persoonlijk fitplan
DESCRIPTION
Persoonlijk FitplanTRANSCRIPT
KRACHT BALANS
VITALITEIT
AFVALLEN
ENERGIE
p e r s o o n l i j kf i t p l a n
w e l k o m . . .
Dit is jouw persoonl i jk F i tp lan. W i j zetten ons 100% in om jou te helpen
bi j het verbeteren van je gezondheid en het behalen van je persoonl i jke
doelste l l ingen. Di t doen wi j d.m.v. ons Persoonl i jk F i tp lan.
Forza F i t garandeert 100% resul taat b innen 12 weken en dat vraagt om
een 100% wederz i jdse inspanningsverpl icht ing. Daarom leggen wi j de
doelste l l ing samen vast in een resul taatovereenkomst. We hebben een v i j f ta l
programma’s, namel i jk afva l len, kracht, energ ie, v i ta l i te i t en balans.
E lk Persoonl i jk F i tp lan bestaat u i t een resul taatgarant ie, beweegplan,
persoonl i jke begele id ing, met ingen, voedingsr icht l i jnen en
wel lnessact iv i te i ten. We maken een beweegplan op maat, zodat je zeker
weet dat je op de ju iste manier met jouw doelste l l ing bez ig bent. We doen
startmet ingen, voortgangsmet ingen en een evaluat ie om jouw eindresul taat
te bepalen.
In d i t boekje v ind je jouw Persoonl i jk F i tp lan. Daarnaast noteren we jouw
testresul taten, zodat we kunnen bi jsturen en evalueren. Neem di t boekje
mee bi j e lk bezoek aan Forza F i t , dan kan je a l t i jd terugki jken naar jouw
Persoonl i jk F i tp lan, vragen noteren en over ige not i t ies maken. Ui teraard kan
je ook a l t i jd terecht b i j je f i tnesscoach.
Heel veel succes!
2
h a n d i g o m t e w e t e n
• Dr ink voldoende water en probeer koff ie te beperken tot maximaal
5 kopjes per dag, vanwege de cafe ïne. Ons l ichaam bestaat voor ongeveer
70-75% ui t water. A lcohol en f r isdrank ontt rekken ju ist water aan het
l ichaam en te l len n iet mee.
• Groene thee is erg gezond, het z i t vo l antioxidanten .
• Neem aanvul lend Omega-3-vetzuren d.m.v. v iso l ie , d i t heeft ve le
voordelen waaronder het ver lagen van de kans op hart- en vaatz iekten,
maar het he lpt ook tegen overmat ig vetopslag, ontstek ingen en verbetert
de concentrat ie.
• Start de dag met een ontbijt . Het l ie fst een ontbi j t met een ru ime port ie
e iwi t ten.
• Vermi jd su ikerhoudende producten.
• Probeer zoveel mogel i jk onbewerkt voedsel te eten. V lees, v is , groente,
f ru i t , noten. . . a l les wat onze voorouders a ls ‘caveman’ aten is het meest
geschikt voor ons.
• Gluten in broodproducten en lactose in zu ive lproducten z i jn voor heel veel
mensen n iet geschikt , ze l fs a l z i jn er geen k lachten. Test eens b i j jeze l f of
je je beter voel t a ls je ze een paar weken u i t je menu schrapt.
• Meerdere malen per dag kleine porties e iwi t ten eten is beter dan 1 maal
per dag veel , ons l ichaam heeft het nodig en kan n iet grote hoeveelheden
tegel i jk gebru iken.
• Eet voordat je een hongergevoel kr i jgt en dr ink voordat je dorst kr i jgt .
Tra in a ls het kan 2 tot 4 keer per week en beweeg elke dag voldoende. 3
i n ta k e w e e k 1
Basis Programma Speci f iek
Lengte cm Lenigheid cm
Gewicht kg Vetmet ing % ( kg)
BMI (<25=wensel i jk ) Schaalmet ing (b i jv . st ress/ontspanning)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0Buikomvang cm
Condit ie Kracht ( ten rep max test )
Over ig Toeste l
kg
Naam
Geboortedatum
Welk Persoonl i jk
F i tp lan heb j i j?
F i t l inxx code:
Wel lness-s leute l : ja nee
KRACHT BALANSVITALITEIT AFVALLENENERGIE
Doelste l l ing SMART (Speci f iek, Meetbaar, Acceptabel , Real ist isch, T i jdgebonden)
Programma ui t leg 6 weken evaluat ie evaluat ie 12 weken
Datum / / Datum / / Datum / /
Aanta l bezoeken per week Handtekening l id
Datum / /
Naam medewerker4
e v a l u a t i e w e e k 6
Basis Programma Speci f iek
Lengte cm Lenigheid cm
Gewicht kg Vetmet ing % ( kg)
BMI (<25=wensel i jk ) Schaalmet ing (b i jv . st ress/ontspanning)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0Buikomvang cm
Condit ie Kracht ( ten rep max test )
Over ig Toeste l kg
Datum
Naam medewerker
Handtekening l id
Loop je op schema: Voor Achter Op schema
Wat z i jn jouw ui tdagingen?
Ben je tevreden met jouw vooru i tgang?
Not i t ies/aanpassingen
Basis 12 weken6 weken
5
e va l u at i e week 12
Basis Programma Speci f iek
Lengte cm Lenigheid cm
Gewicht kg Vetmet ing % ( kg)
BMI (<25=wensel i jk ) Schaalmet ing (b i jv . st ress/ontspanning)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0Buikomvang cm
Condit ie Kracht ( ten rep max test )
Over ig Toeste l kg
Datum
Naam medewerker
Handtekening l id
Wat g ing er goed?
Waar lagen jouw ui tdagingen?
Is je resul taat naar tevredenheid?
Vervolg advies?
Basis 12 weken6 weken
Introduct ie n ieuw PFP 6 weken evaluat ie 12 weken evaluat ieS
Datum / / Datum / / Datum / /
6
p e r s o o n l i j k f itPLAN
Onderdeel garant ieplan
Training A
1. Buikspierp lez ier
2. Min i work-out
3. T ien minuten lopen / crosstra iner
Programma manueel
Niveau:
4. F i t & Fun Circui t (1 ronde)
Harts lag zone:
Training B
Groepslessen (maak een keuze u i t onderstaande groepslessen)
RPM/Spinning Datum le keer: / / T i jdst ip:
Zumba Datum le keer: / / T i jdst ip:
BodyShape Datum le keer: / / T i jdst ip:
BodyPump Datum le keer: / / T i jdst ip:
Over ige groepsles:
Tra in ingspartner: Ja Nee
7
F i t & Fun Circui t (Extra ronde)
Over ige condi t ieapparatuur
Apparaat: Apparaat:
Programma: Programma:
Duur: Duur:
Over ige oefeningen: Powerplate: 4S sec, 35 Hz, low
Ab- en adduct ie: Squats:
Rotary torso: Z i jwaartse lunge:
Training C
Opt ieplan (week 6)
Squash Datum le keer: / / T i jdst ip:
Wel lness
Saunafaci l i te i ten Dag: T i jdst ip:
Zonnecabines Dag: T i jdst ip:
8
p e r s o o n l i j k f itPLAN
Onderdeel garant ieplan
Training A
1. Buikspierp lez ier
2. Min i work-out
3. V i j f minuten roeien
Weerstand:
T i jd/500m:
4. Krachtapparatuur
Training B
Groepslessen (maak een keuze u i t onderstaande groepslessen)
BodyPump Datum le keer: / / T i jdst ip:
BodyShape Datum le keer: / / T i jdst ip:
BodyBalance Datum le keer: / / T i jdst ip:
Over ige groepsles:
Tra in ingspartner: Ja Nee
Chest Press 2 sets:
Herhal ingen (8-12) Gewicht: Sec:
Chest Press 2 sets:
Herhal ingen (8-12) Gewicht: Sec:
Chest Press 2 sets:
Herhal ingen (8-12) Gewicht: Sec:
Chest Press 2 sets:
Herhal ingen (8-12) Gewicht: Sec:
9
Training C
Go Zone ( losse gewichten) :
Opt ieplan (week 6)
Wel lness
Saunafaci l i te i ten Dag: T i jdst ip:
Zonnecabines Dag: T i jdst ip:
10
p e r s o o n l i j k f itPLAN
Onderdeel garant ieplan
Training A
1. Buikspierp lez ier
2. Min i work-out
3. T ien minuten lopen / crosstra iner
Weerstand:
T i jd/500m :
4. F i t & Fun Circui t (1 ronde)
Harts lag zone:
Training B
Groepslessen (maak een keuze u i t onderstaande groepslessen)
RPM/Spinning Datum le keer: / / T i jdst ip:
BodyCombat Datum le keer: / / T i jdst ip:
BodyAt lack Datum le keer: / / T i jdst ip:
BodyStep Datum le keer: / / T i jdst ip:
Over ige groepsles:
Tra in ingspartner: Ja Nee11
Training C
F i t & Fun Circui t (Extra ronde)
Over ige condi t ieapparatuur
Apparaat: Apparaat:
Programma: Programma:
Duur: Duur:
Opt ieplan (week 6)
Squash Datum le keer: / / T i jdst ip:
Wel lness
Saunafaci l i te i ten Dag: T i jdst ip:
Zonnecabines Dag: T i jdst ip:
12
p e r s o o n l i j k f itPLAN
Training B
Groepslessen (maak een keuze u i t onderstaande groepslessen)
BodyVive Datum le keer: / / T i jdst ip:
P i lates Datum le keer: / / T i jdst ip:
Yoga Datum le keer: / / T i jdst ip:
BodyBalance Datum le keer: / / T i jdst ip:
Over ige groepsles:
Tra in ingspartner: Ja Nee
Onderdeel garant ieplan
Training A
1. Buikspierp lez ier
2. Min i work-out
3. V i j f minuten roeien
Weerstand:
T i jd/SOOm:
4. F i t & Fun Circui t (1 ronde)
Harts lag zone:
5. Powerplate:
13
Opt ieplan (week 6)
Squash Datum le keer: / / T i jdst ip:
Wel lness
Saunafaci l i te i ten Dag: T i jdst ip:
Zonnecabines Dag: T i jdst ip:
F i t & Fun Circui t (Extra ronde)
Aanbevolen rek- en ontspanningsoefeningen
Powerplate: 30 - 60 sec, 30 Hz, low
Squats:
Onderrug massage:
Hamstr ing stretch:
Training C
14
p e r s o o n l i j k f itPLAN
Onderdeel garant ieplan
Training A
1. Buikspierp lez ier
2. Min i work-out
3. T ien minuten lopen / crosstra iner
Weerstand:
T i jd/500m :
4. F i t & Fun Circui t (1 ronde)
Harts lag zone:
Wel lness
Saunafaci l i te i ten Dag: T i jdst ip:
Zonnecabines Dag: T i jdst ip:
F i t & Fun Circui t (Extra ronde)
Over ige rek- en ontspanningsoefeningen
Training B
Groepslessen (maak een keuze u i t onderstaande groepslessen)
BodyBalance Datum le keer: / / T i jdst ip:
P i lates Datum le keer: / / T i jdst ip:
Yoga Datum le keer: / / T i jdst ip:
Tra in ingspartner: Ja Nee
15
Opt ieplan (week 6)
Groepslessen
Zumba/Sh'Bam Datum le keer: / / T i jdst ip:
BodyVive Datum le keer: / / T i jdst ip:
Aanbevolen oefening:
Warr ior Pose:
Zonnegroet:
Starpose:
Powerplate: 30 - 60 sec, 30 HZ, low
1 been Squats:
Hamstr ing stretch:
Training C
16
n o t i t i e s f itPLAN
Week 1
Intensi te i t :
Ervar ingen en aantekeningen :
Week 2
Intensi te i t :
Ervar ingen en aantekeningen :
Week 3
Intensi te i t :
Ervar ingen en aantekeningen :
Week 4
Intensi te i t :
Ervar ingen en aantekeningen :
17
Week 5
Intensi te i t :
Ervar ingen en aantekeningen :
Week 6
Intensi te i t :
Ervar ingen en aantekeningen :
Week 7
Intensi te i t :
Ervar ingen en aantekeningen :
Week 8
Intensi te i t :
Ervar ingen en aantekeningen :
n o t i t i e s f itPLAN
18
Week 9
Intensi te i t :
Ervar ingen en aantekeningen :
Week 10
Intensi te i t :
Ervar ingen en aantekeningen :
Week 11
Intensi te i t :
Ervar ingen en aantekeningen :
Week 12
Intensi te i t :
Ervar ingen en aantekeningen :
n o t i t i e s f itPLAN
19
KRACHT BALANS
VITALITEIT
AFVALLEN
ENERGIE
Naam l id