pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh

7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh

1/32

BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang MasalahKehidupan di era modern ang ditun!ang oleh

kema!uan ilmu pengetahuan dan teknologi ditam"ah

pula oleh pengaruh iklan di #$ dan mass mediamene"a"kan "anak peru"ahan gaa hidup di

dalam masarakat. Ke%enderungan masarakat

maupun seseorang menuntut adana standar

penghasilan ang tinggi dan pola hidup konsumti&.

Pola hidup masarakat modern se"agian "esar hana

menon!olkan kepentingan pri"adi dan rasa

indi'idualisme ang tinggi( sehingga tidak sedikit

anggota masarakat ang mengalami ketegangan"atin ang memungkinkan dapat mengaki"atkan

stres.)etiap orang pasti pernah mengalami stres( "aik

dise"a"kan oleh hal*hal ang telah dise"utkan di atas

maupun &aktoir ang lain( peker!aan rumah tangga(

ekonomi( pergaulan dll. Menurut Kell +,--/ 10 stres

diperlukan oleh seseorang agar termoti'asi untuk

melakukan sesuatu ang le"ih "aik( tetapi kalaustresna ringan dan masih "isa diatasi. #etapi ang

!adi permasalahan adalah "agaimana !ika stress

sudah mengganggu akti'itas sehari*hari( misalna

stres ang "erkepan!angan( sulit tidur( ram"ut rontok(

kehilangan na&su makan( dan kurang per%aa diri.

1


2/32

1., umusan Masalah1. Apa itu hormon kortisol2

,. Bahaa hormon kortisol apa"ila terlalu "anakdalam tu"uh manusia23. Bagaimana %ara menurunkan kadar hormon

kortisol dalam tu"uh dengan senam aero"ik2

1.3 #u!uan Penelitian1. Untuk mengetahui "agaimana penurunan hormon

kortisol dalam tu"uh( khusuhna menggunakan

senam aero"ik.

,. Untuk mengetahui gerakan senam aero"ik angdigunakan untuk menurunkan kadar hormon

kortisol dalam tu"uh.3. Untuk mengetahui &ungsi senamaero"ik selain

untuk menurunkan "erat "adan.

,


3/32

BAB II

PEMBAHA)AN

,.1 Pengertian dan 4enis )enam

,.1.1 Pengertian )enam

)enam merupakan akti'itas 5sik ang

dapat mem"antu mengoptimalkan perkem"angan

anak. 6erakan*gerakan senam sangat sesuai

untuk mendapat penekanan di dalam program

pendidikan !asmani( terutama karena tuntutan

5sik ang dipersaratkanna( seperti kekuatan

dan daa tahan otot dari seluruh "agian tu"uh. Di

samping itu( senam !uga menum"ang "esar padaperkem"angan gerak dasar &undamental ang

penting "agi akti'itas 5sik %a"ang olahraga lain(

terutama dalam hal "agaimana mengatur tu"uh

se%ara e&ekti& dan e5sien.

)enam ang dikenal dalam "ahasa

Indonesia se"agai salah satu %a"ang olahraga(

merupakan ter!emahan langsung dari "ahasa

Inggris Gymnastics( atau Belanda Gymnastiek.

6mnasti%s sendiri dalam "ahasa aslina

merupakan serapan kata dari "ahasa 7unani(

gmnos( ang "erarti telan!ang. Menurut Hidaat

+180( kata gmnastiek terse"ut dipakai untuk

menun!ukkan kegiatan*kegiatan 5sik ang

memerlukan keleluasaan gerak sehingga perlu

dilakukan dengan telan!ang atau setengah

3


4/32

telan!ang. Hal ini "isa ter!adi karena teknologi

pem"uatan "ahan pakaian "elum sema!u

sekarang( sehingga "elum memungkinkanmem"uat pakaian ang "ersi&at lentur mengikuti

gerak pemakaina.

Dalam "ahasa 7unani sendiri( gmnasti%s

diturunkan dari kata ker!a gmna9ein( ang

artina "erlatih atau melatih diri. Latihan*latihan

ini diperlukan "agi para pemuda 7unani Kuno

+ sekitar tahun 1--- )M hingga kira*kira tahun:;


5/32

serta "ertin!u. )e!alan dengan "erkem"angna

!aman( kemudian arti ang dikandung kata

gymnastics semakin menempit dan disesuaikandengan ke"utuhanna.

Lalu apakah de5nisi senam2 #idak mudah

memang mende5nisikan kata ang satu ini(

karena dalam kekhususan ang dikandungna

terdapat keluasan makna ang ingin di%akup(

sesuai dengan perkem"angan "er"agai aliran dan

!enis senam ang ter!adi de=asa ini. ImamHidaat +180 men%o"a mende5nisikan senam

se"agai / >suatu latihan tu"uh ang dipilih dan

dikonstruk dengan senga!a( dilakukan se%ara

sadar dan teren%ana( disusun se%ara sistematis

dengan tu!uan meningkatkan kesegaran !asmani(

mengem"angkan keterampilan( dan menanamkan

nilai*nilai mental spiritual.

Menurut Peter H ?erner dalam Muha!ir

+,--


6/32

gerakankeindahan tu"uh( menam"ah

ketrampilan( meningkatkan keindahan gerak(

meningkatkan kesehatan tu"uh0( 6erakannaharus selalu tersusun dan sistematis. Menurut

Muha!ir +,--


7/32

"uung( senam =anita( senam "ai( senam pagi(

senam kesegaran !asmani( senam !antung sehat

dll. Untuk le"ih memudahkan pen!enisan senam(alangkah "aikna kita ikuti pengelompokkan

senam ang dilakukan oleh CI6 +Federation

Internationale de Gymnastique0 ang di*

Indonesiakan men!adi Cederasi )enam

Internasional. Menurut CI6( senam di"agi men!adi

< kelompok( aitu/

a. )enam artistik +artisti% gmnasti%s0". )enam ritmik sporti& +sporti'e rhthmi%

gmnasti%s0%. )enam akro"atik +a%ro"ati% gmnasti%s0d. )enam aero"ik sport +sport aero"i%s0e. )enam trampolin +trampolinning0&. )enam umum +general gmnasti%s0

,., )enam Aero"ik

,.,.1 Pengertian )enam Aero"ik

Dr. Kenneth ooper memperkenalkan

ke"ugaran aero"i% pada dunia pada tahun 1


8/32

Aero"i% ang dilakukan pada saat ini tidak

seperti tarian. Pada saat ini( aero"i% mempunai

gerakan ang tersusun( tapi penampilanna tidakterpaku pada musik. )e"agai tam"ahan pula(

konsep aero"ik ini telah meluas dengan adana

"er"agai ma%am !enis latihan seperti halna

latihan dengan kursi( lo= impa%t( high lo=

impa%t( step dan !uga slide aero"i%. rang orang

telah mengetahui "ah=a aero"ik menolong

mereka "erpenampilan le"ih "aik dan merasa

le"ih "aik dengan mendapatkan kesenangan dankesehatan.

)enam aero"ik adalah serangkaian gerak

ang dipadukan dengan irama musik ang telah

dipilih dengan durasi tertentu. Aero"ik

mengandung pengertian suatu sistem latihan 5sik

ang "ertu!uan untuk meningkatkan e5siensi

pemasukan oksigen di dalam !aringan tu"uh.Pemasukan oksigen ini ditentukan oleh kapasitas

maksimal paru*paru saat menghirup udara.

Latihan aero"ik ang dilakukan se%ara teratur

dengan takaran ang %ukup akan memper"aiki

ker!a !antung dan paru*paru.

,.,., Perkem"angan )enam Aero"ik

Akti'itas aero"ik se!ak hari pertama

diperkenalkan mulai tum"uh namun pada

ke%epatan ang mem"osankan. Banak orang

mulai meninggalkan aero"ik dalam mem"antu

mereka men!aga 5t dan struktur tu"uh ang

sehat. )ekarang ini setiap orang memiliki !ad=al

ker!a ang padat sehingga mem"uat "anak

orang mulai melupakan senam aero"ik dan le"ih

F


9/32

memilih melakukan latihan ke"ugaran di gm atau

di rumah.

)enam*senam aero"ik ini adalah salah satu

%ara ang "aik untuk menurunkan "erat "adan

serta menurunkan hormon kortisol( karena dengan

melakukan senam aero"ik( akan mem"antu

mem"akar "anak kalori dalam tu"uh kita dan

mem"uat kita men!adi senang karena memiliki

gerakan ang "eragam. Hampir setiap "agian

tu"uh "eker!a dengan "antuan senam ini. Ma%am*ma%am senam aero"ik ini dalam "entuk ang

paling dasar tidak memerlukan peralatan khusus

ang mahal. Be"erapa dari anda tanpa anda

sadari mungkin pernah melakukan akti5tas ang

"erkaitan dengan aero"ik. Mungkin tidak senga!a(

atau anda tidak sadar melakukanna. Karena

"agian dari akti5tas !uga terkadang ada dalam

latihan senam aero"ik. Be"erapa hal ini mungkinsering anda lakukan ang ternata !uga

merupakan "agian dari senam aero"ik. Langkah

aero"ik sangat "aik "agi tu"uh karena mem"antu

meningkatkan koordinasi dan keseim"angan

dalam tu"uh serta mem"antu mengurangi lemak

dan mem"akar kalori.

4alan %epat adalah salah satu latihanaero"ik. Dengan melakukan akti5tas ini anda akan

mem"antu mengurangi "erat "adan dan

meningkatkan tingkat akti'itas tu"uh. #am"ahkan

gerakan lengan dan pinggul saat Anda "er!alan

untuk meningkatkan e&ekti5tas "er!alan. Langkah

ang le"ih %epat atau !oging ang dilakukan

se%ara terus menerus sangat "erman&aat.

Bermain skipping ang mudah !uga merupakan


10/32

akti'itas aero"ik ang "isa dilakukan di mana

sa!a.

,.,.3 Ma%am*Ma%am )enam Aero"ik

Berdasarkan %ara melakukan dan musik

se"agai pengiringna( senam aero"ikdapat di"agi

men!adi "e"erapa !enis senam aero"ik( antara lain

se"agai "erikut/

1. High Impa%t Aero"i%s +!enis senam aero"ik

aliran gerakan keras04enis senam Aero"ik high*

impa%t merupakan gerakan senam dengan

gerakan keras dan dapat mengunakan gerakan

"er'ariasi ang "er"eda( seperti gerakan

melompat*lompat( "erputar*putar( meneret*

neret( dll. 4enis senam aero"ik ini dapat

melatih "e"erapa "agian otot ang diinginkan

seperti otot perut( dada( "etis( pinggang "isa

!uga daerah sistem kardio'askular. 4enis senam

aero"ik ini sangat %o%ok untuk mereka ang

selalu lin%ah dan akti&.,. Lo= Impa%t Aero"i%s +!enis senam aero"ik

aliran gerakan ringan04enis senam aero"ik lo=*impa%t ini

merupakan kegiatan gerakan senam aero"ik

ang relati& aman dan tidak dapatmem"ahaakan tulang atau sendi seperti

melompat*lompat. 6erakanna memiliki

intensitas le"ih rendah( sehingga menghindari

risiko %edera olahraga. 4enis senam aero"ik

lo=*impa%t( gerakanna "ertahap dari ang

lam"at hingga ke tingkat ang tinggi dan !enis

senam aero"ik ini sangat %o%ok untuk orang

1-
http://www.volimaniak.com/2015/06/senam-aerobik.htmlhttp://www.volimaniak.com/2015/06/senam-aerobik.html


11/32

tua dan manula( penderita kegemukan(

kele"ihan "erat "adan dan !uga perempuan

hamil.3. Dis%oro"i%s +!enis senam aero"ik kom"inasi

gerakan aero"ik aliran keras dan ringan04enis senam aero"i% ini merupakan

kom"inasi gerakan*gerakan aero"ik keras dan

gerakan ringan serta dis%o. 4enis senam

aero"ik ini memiliki gerakan ang keras seperti

melompat dan "erputar tapi !uga diselingi

dengan gerakan*gerakan ringan ang tidak"er"ahaa. )enam ini %o%ok diiringi musik

misalna dis%o.:. o%kro"i%s

Merupakan !enis senam aero"ik ang

mengga"ungkan antara gerakan aero"ik aliran

keras dengan gerakan ringan serta ro%k nGroll.

4enis senam aero"ik ini memiliki gerakan ang

keras seperti melompat*lompat( "erputar*putar( geseran tetapi !uga diselingi gerakan

ringan ala musik ro%k nGroll. )enam ini %o%ok

diiringi musi% ro%k nGroll.8. Aero"i%s )port +!enis senam aero"ik kom"inasi

antara gerakan aero"ik keras dan ringan serta

gerakan kalestenikkelentukan0Pada !enis senam Aero"ik ini( merupakan

pengga"ungan ang multi &ungsi dengan

gerakan ang memiliki high impa%t seperti

gerakan melompat( "erputar meneret dengan

gerakan ringan seperti langkah kiri*kanan

menentuh lantai tapi !uga di"arengi dengan

gerakan kelentukan tu"uh. Dengan 'ariasi

inilah gerakan senam aero"ikakan semakin

komplit dan meneluruh terhadap semua otot*

otot tu"uh.

11
http://www.volimaniak.com/http://www.volimaniak.com/


12/32

,.3 Hormon Kortisol

,.3.1 Pengertian dan )i&at Ker!a Hormon

Hormon adalah "ahan kimia ang

dihasilkan oleh se"uah sel atau sekelompok sel

dan disekresikan ke dalam pem"uluh darah serta

dapat mempengaruhi pengaturan 5siologi sel*sel

tu"h lain. )i&at ker!a hormon do"agi men!adi dua

sistem. )istem pertama aitu hormon setempat.

Hormon setempat adalah hormon ang ker!ana

menim"ulkan e&ek setempat sekitar kelen!ar

hormon terse"ut semisal hormon asetikholin.

)istem ang kedua aitu hormon umum. Hormon

umum adalah hormon ang ker!ana

menim"ulkan e&ek meneluruh atau pada hampir

seluruh sel tu"uh( %ontohna hormon adrenalin.

,.3., Hormon Kortisol

Kortisol atau hormon stress +"ahasa

Inggris/ %ortisol( hdro%ortisone( 11"eta( 1;alpha(

,1*trihdro*:*pregnene*3( ,-*dione0 atau

dikenal !uga dengan glukokortikortropik hormon

adalah kelompok hormon steroid ang

disekresikan oleh kelen!ar adrenal "agian korteks

gin!al ang !uga dipengaruhi oleh master gland

hipotalamus@.)elain itu( hormon kortisol !uga

diproduksi oleh hati. Hipotalamus mensekresikan

hormon pem"e"as kortikotropik ang akan

merangsang melalui kelen!ar hipo5sis +pituitari0.

)elan!uta pituitar merespon perintah dari

hipotalamus dengan mensekresikan hormon A#H

ang akan merangsang kelen!ar adrenal untuk

mensekresikan hormon hormonna salah

1,


13/32

satuna adalah kortisol. Hasil reaksi organik

hidrogenasi pada gugus 11*keto molekul hormon

kortison ang dikatalis oleh en9im 11J*hidroksisteroid dehidrogenase tipe 1 ang

umumna disekresi oleh !aringan adiposa.

Kele"ihan hormon ini dalam darah

mene"a"kan sindrom %ushing. Pelepasan hormon

adrenal ini masih "erkaitan dengan kondisi ang

men%ekam( stres@( sesuatu ang dapat

meningkatkan pelepasan hormon hormonadrenal. Berikut akan diuraikan mengenai peranan

dan &ungsi hormon kortisol dan pengaruhna

terhadap meta"olisme tu"uh.)ekresi kortisol

dikendalikan oleh %orti%otropin releasing hormone

+H0. #ingkat kortisol dalam darah "er'ariasi

sepan!ang hari. Pada dini hari( kortisol "erada

pada tingkat paling tinggi karena mem"antu

tu"uh untuk "angun dan menediakan energi disiang hari. )elan!utna( tingkat kortisol semakin

turun dan men%apai titik terendah setelah tengah

malam.

6am"ar 1. )truktur Hormon Kortisol

Sumber:www.google.com

13


14/32

,.3.3 Biosintesis Kortisol

)intesis steroid adrenal "ermula dari asetatatau kolesterol dan "ergerak melalui"eragam

langkah*langkah en9imik ke pem"entukan

glukokortikoid. 4alan reaksimenangkut sintesis

permulaan kolesterol ang setelah ter!adi

pem"elahan danoksidasi serangkaian rantai

samping( diu"ah men!adi A8*pregnenolon. Kortek

adrenal mengandung relati& "anak kolesterol(

se"agian "esar se"agaiester kolesteril ang"erasal dari sintesis deno'o dan sum"er*sum"er

ekstra adrenal. Peru"ahan esterkolesteril men!adi

kolesterol merupakan langkahang perlu dalam

sintesis steroid dan diatur oleh A#H( dalam hal ini

A#H melakukanna dengan meningkatkan %AMP(

ang mengakti&kan protein kinase( selan!utna

mengakti&kan protein*protein melalui &os&orilasi

untuk mengkatalisishidrolisis kolesteril ester.Kinase ini a=alna !uga meningkatkan ,-*

hidroksilasikolesterol. Hasil akhir reaksi ini adalah

*,; steroid ,-( ,,J*dihidroksikolesteroldan 1;(

,-*dihidroksikolesterol. )ena=a ini diu"ah

langsung men!adi pregnenolon atau 1;*

pregnenolon dengan kehilangan "agian isokaproat

aldehida ang terdapat pada rantai samping.

)ekresi A#H diatur se%ara umpan "alik oleh

steroid ang "eredar( padamanusia kortisol adalah

regulator ang paling penting. Kortisol "e"as di

dalam darah memiliki umpan "alik negati&

terhadap pelepasan hormon pelepas kortikotropin

+%orti%otropin releasing hormone atau H0 dari

hipotalamus dan terhadap kortikotro& hipo5sis.

H turun melalui 'ena*'ena sistem portal

1:


15/32

hipo5sis ke hipo5sis anterior dan memi%u sekresi

A#H. espon H terhadap umpan "alik negati&

mengikuti irama diurnal( sehingga pada pagi hariA#H dan kortisol dalam !umlah ang le"ih "esar

dan le"ih ke%il pada malam hari( namun dalam

keadan stress "aik 5sik maupun 5sik seperti neri(

ketakutan( operasi( in&eksi( latihan 5sik( trauma(

hipoglikemia atau tumor otak dan o"at*o"atan

seperti kortikosteroid( hipnotik( irama sirkadian ini

dapat "eru"ah.

,.3.: Cungsi Hormon Kortisol

Pengaruh utama kortisol adalah pada

meta"olisme glukosa di dalam tu"uh. Kortisol

"er&ungsi untuk meningkatkan kadar glukosa di

dalam tu"uh dengan mem"antu mo"ilisasiglukagon dari pankreas( serta meningkatkan

meta"olisme pem"entukan glukosa dari "ahan

non*kar"ohidrat +lemak dan protein0. Dalam

kondisi ang men%ekam +stress0( tu"uh %enderung

memiliki la!u meta"olisme ang tinggi( oleh

karena itu di"utukan "egitu "anak glukosa

se"agai "ahan "akar pem"entuk energi. Kortisol

mem"antu penediaan akan ke"utuhan glukosaang meningkat. Kortisol akan mempengaruhi sel

sel otot ang akan merangsang perom"akan

protein otot. Hasil perom"kan ini di"a=a menu!u

hati dan gin!al untuk di"entuk glukosa +oleh

glukagon0 lalu di"e"askan ke darah.Kortisol dapatmengha"iskan gula %adangan dari dalam sel otot

termasuk sena=a non kar"ohidrat untuk diu"ah

18


16/32

men!adi glukosa( namun dengan demikian kadar

glukosa darah meningkat.

Pada sistem peredaran darah( kortisol

sangat penting guna meme"natu

mempertahankan keseim"angan tekanan darah

dengan memelihara kepekaan pem"uluh darah

dari pengaruh hormon adrenalin lainna. Kortisol

!uga "erperan dalam meningkatkan rangsang

pada sel sel sara& serta memi%u ter!adina

apoptosis +kematian !aringan ang tidakdi"utuhkan0. Kortisol memiliki e&ek negati& pada

!aringan tulang. Kortisol mengham"at penerapan

sena=a kalsium dari saluran pen%ernaaan dan

saluran tu"ulus gin!al. Dengan demikian( dapat

mengham"at penulangan pada tu"uh. Kortisol

sangat penting dalam perkem"angan sistem

sara&( indera( saluran perna&asan serta

pen%ernaan pada !anin. Kortisol dapat !ugadigunakan untuk mengatasi peradangan ang

ter!adi pada tu"uh seperti radang sendi +artritis0.

Namun demikian penguunaan kortisol ang

"erle"ih dapat menim"ulkan reaksi peningkatan

terhadap in&eksi dan penurunan sistem keke"alan

tu"uh.

Dari uraian diatas dapat ditarik simpulansementara "ah=a &ungsi hormon kortisol adalah/

1. Meningkatkan kadar glukosa darah.,. Merangsang perom"akan sena=a non

kar"ohidrat +protein dan lemak0 men!adi

glukosa.3. Mempertahankan tekanan pem"uluh darah.:. Memper%epat impuls sara&.

1


17/32

8. Merangsang pem"entukan ssistem sara& dan

indera pada !anin.


18/32

"erikut adalah "e"erapa hal ang mempengaruhi

hormon kortisol.

1. )alah satu pene"a" utama adalah

stres ang tinggi untuk !angka =aktu

lama.,. Asupan ka&ein tinggi.3. Kurang tidur.:. Konsumsi o"at * o"atan seperti

glukokortikoid.8. )angat tinggina akti'itas 5sik.

,.3.< Bahaa Kele"ihan Hormon Kortisol +Hormon

)tress0

#ahukan Anda( saat mengalamai stres ada

dua ma%am hormon ang sangat "er"ahaa ang

dikeluarkan se%ara "erle"ihan aitu hormonadrenalin dan hormon kortisol. Kedua ma%am

hormon ini dilepas oleh Hpothalamus( organ ke%il

ang "erada di pusat otak.

7ang ter!adi saat stress/

1. Hpothalamus mem"eri sinal kepada kelen!ar

adrenal untuk memproduksi le"ih "anak

hormon adrenalin dan kortisol untuk

dilepaskan ke dalam pem"uluh darah.

Hormon*hormon ini mempersiapkan seseorang

untuk "ereaksi %epat dan e&ekti& dalam

mengatasi tekanan pada saat itu.,. Hormon*hormon ini meningkatkan ker!a

!antung( "erna&as le"ih %epat( tekanan darah

dan meta"olisme. Pem"uluh darah mele"ar

1F


19/32

agar le"ih "anak darah ang mengalir ke

otot( sehingga otot tu"uh kita =aspada.

3. Li'er melepaskan glukosa ang disimpannauntuk meningkatkan energi tu"uh.

:. Keringat diproduksi untuk mendinginkan

tu"uh. eaksi natural ini dikenal dengan nama

respon stres. Apa"ila "eker!a dengan "enar(

respon stres ini meningkatkan kemampuan

seseorang untuk tampil dengan "aik di "a=ah

tekanan. ontohna( seseorang dalam

keadaan stres dan panik dapat mengangkat"e"an "erat ang dalam keadaan "iasa dia

tidak kuat melakukanna.

Lalu "agaimanakah apa"ila hormon kortisol

"erle"ihan dalam tu"uh2

Ketika tu"uh melepas adrenalin ke dalam sistem(

tu"uh !uga melepas hormon ang dise"ut kortisol.

Kadar kortisol ang tinggi dan "erkepan!angan

dapat mene"a"kan kadar gula darah dan insulin

meningkat dan tetap "ertahan pada tingkat tinggi.

Kadar trigliserida meningkat dalam aliran darah

dan dapat tetap "ertahan pada tingkat ang

tinggi. Kadar kolesterol !uga dapat meningkat dan

tetap pada tingkat tinggi. #erlalu "anak kortisol

dapat meningkatkan "erat "adan dan

menghasilkan kegemukan ang menetap(

khususna "agian tengah tu"uh( dapat

mengurangi kalsium( magnesium dan potasium

dalam tulang. Itu dapat mene"a"kan kerapuhan

tulang +osteoporosis0. )elain itu se"agai tam"ahan

terlalu "anak kortisol dapat mene"a"kan tu"uh

menahan sodium +garam0 ang mene"a"kan

peningkatan tekanan darah. Peningkatan kadar

1


20/32

kortisol se%ara kronis akan mene"a"kan

gangguan &ungsi keke"alan tu"uh( dan tanggapan

keke"alan tu"uh ang salah telah dikaitkandengan "er"agai ma%am penakit.

,.3.; ara Menurunkan hormon Kortisol

Meskipun hormon kortisol ang tinggi

mem"a=a dampak "uruk( aitu stress. )tress

dapat disem"uhkan dengan "er"agai hal( menurut

penelitian ang dilakukan oleh Northum"ria

Uni'ersit di Inggris( ang dikutip dari laman

li&e.'i'a.%o.id hormon kortisol dapat diturunkan

dengan "e"erapa kegiatan( diantarana/

1. lah raga aero"ik / pangkas hormon

kortisol se"ersar 3,. Minum teh / pangkas hormon kortisol

,-

3. Meditasi / pangkas kortisol se"esar ,1:. 7oga / pangkas hormon kortisol,-

)elain "e"erapa kegiatan diatas( ada "e"erapa hal

sederhana ang dapat dilakukan dirumah untuk

menurunkan kadar kortisol stress. )ingkirkan

makanan atau minuman ang "erka&ein tinggi( ini

termasuk soda( minuman energi( ( dan kopi.

,.: Hu"ungan Antara lahraga )enam Aero"ik 6una

Menurunkan Hormon Kortisol dalam #u"uh

,.:.1 Mengapa Harus dengan lahraga guna

menurunkan kadar kortisol2

lahraga adalah serangkaian gerak raga

ang teratur dan teren%ana untuk memelihara

,-


21/32

gerak dan meningkatkan kemampuan gerak.

)eperti halna makan( gerak +olahraga0

merupakan ke"utuhan hidup ang si&atna terusmenerus( artina olahraga se"agai alat untuk

mempertahankan hidup( memelihara dan

mem"ina kesehatan( tidak dapat ditinggalkan

seperti halna makan( lahraga pun hana akan

dapat dinikmati dan "erman&aat "agi kesehatan

pada mereka ang melakukan kegiatan olahraga.

#etapi "agaimana olahraga dapat menehatkan

dan "erapa "erat orang harus melakukan untukmen!adi le"ih sehat. Adapun konsep olahraga

kesehatan adalah padat gerak( "e"as stres(

singkat +%ukup 1- * 3- menit tanpa henti0(

adekuat( massal( mudah( murah( meriah dan

5siologis +"erman&aat dan aman0. Massal adalah

a!ang silaturohmi( a!ang pen%erahan stres( a!ang

komunikasi sosial. 4adi olahraga kesehatan

mem"uat manusia men!adi sehat !asmani( rohanidan sosial( aitu sehat seutuhna sesuai konsep

sehat ?H. Adekuat artina %ukup( aitu %ukup

dalam =aktu +1- * 3- menit0 dan %ukup

intensitasna. Menurut ooper +1:0 intensitas

olahraga ang %ukup(aitu apa"ila denut nadi

latihan men%apai


22/32

saa sarankan mulai minggu ini( "isa dimulai

dengan olahraga ringan( seperti !alan*!alan( lari

pagi( atau naik sepeda keliling sekitar lingkunganrumah anda. Mereka ang se%ara 5sik le"ih akti&

%enderung menesuaikan diri le"ih "aik terhadap

stres emosional dan mental serta le"ih !arang

menderita kelainan kepri"adian( le"ih ke%ilna

ke%enderungan untuk menderita tukak +luka0

lam"ung dan penakit*penakit lain ang

"erkaitan dengan stres mungkin !uga karena

kemampuan ang le"ih "aik untuk menesuaikandiri terhadap stres psikis +6iam( .K. #eh( K..(

13/ 1,0.

Astari Kusuma=ardhani +,--/ 10

mengatakan "ah=a "erolahraga teratur dapat

mem"uat anda le"ih tahan terhadap stres( "ahkan

depresi. Pasalna( dengan melakukan olahraga

ang %ukup takaranna dapat meningkatkankadar endorphin dalam tu"uh. Hormon ini dapat

memper"aiki suasana hati( ang mem"antu

mengatasi dan men%egah stres. )aat anda

"erolahraga( tu"uh mengeluarkan "eta*

endorphins ang menangkal hormone stres ang

men!alar ke tu"uh. )ehingga kita mendapati

perasaan naman dan menenagkan seha"is

"erolahraga. Banak !enis olahraga ang"erman&aat untuk men%egah atau merendam

stres( tidak perlu mengha"iskan =aktu "er!am*!am

di pusat ke"ugaran( anda "isa melakukan latihan

aero"ik ang murah dan e&ekti&( seperti !alan kaki(

!ogging( lompat tali( "ersepeda( "erenang( dan

lainna. #iga kali per minggu latihan aero"ik ,-

3- menit adalah porsi minimum untuk

memper"aiki mood anda( ang harus diperhatikan

,,


23/32

adalah se"elum "erolahraga se"aikna !angan

lupa melakukan pemanasan( dan diakhiri dengan

pendinginan. Dengan "egitu( tu"uh anda men!adisiap dan tidak kaget menerima "e"an akti'itas

5sik.

,.:., Mengapa menggunakan senam aero"ik2

lahraga senam merupakan olahraga ang

dapat menam"ah kelenturan tu"uhkita dan

menam"ah kekuatan. Nampakna di kalangan

masarakat "anak tim"ul salah pengertian

"ah=a dengan melakukan latihan senam sa!a

kesegaran !asmanina akan le"ih "aik. Memang

le"ih "aik daripada samasekali tidak "erolah raga.

)enam "iasana diker!akan se"agai pemanasan

se"elum menger!akan suatu olahraga.

Penilaian atas olahraga senam adalah se"agai

"erikut/

*** Nilai aero"ik per!am ............................... ke%il

*** Kalori ang di"akar per !am .................. 3--

*** ME# .......................................................... :*8

*** isiko %edera ............................................

sedikit

Menurut 4onathan K dan Kathleen L.K.

+1,/ ,;*,0 otot anda akan men!adi tegang "ila

anda menghadapi stres. )tres terse"ut "isa dalam

,3


24/32

"entuk 5sik maupun emosi. Ketegangan emosi

pada otot ter!adi "ila otot anda dipenuhi dengan

perasaan ang tidak dapat ditanggulangi( sepertikedukaan( &rustasi ang terus*menerus( marah

ang tersem"uni( dendam dan perasaan

"ersalah. )emua perasaan terse"ut menghasilkan

ketegangan di "er"agai kumpulan otat.

Ketegangan otot !uga mene"a"kan "er"agai

sakit kepala( sakit punggung( kaku leher(

"e"erapa ma%am arthritis( dan ge!ala komplikasi

lainna. Untuk mengurangi ketegangan otot ini(ternata olahraga ang teratur adalah

!a=a"na. Dasar 5siologina sangat sederhana(

aitu diperlukan =aktu untuk menghasilkan otot

ang rileks. )etiap pengo"atan mengurangi

ketegangan otat akan mem"erikan penem"uhan

kepada "anak penderita dan kesakitan.

Pengo"atan ang ter"aik untuk hal terse"ut ialah

program olahraga ang teratur. Dengan olahragaang teratur( "er"agai ma%am penakit ang

tidak perlu tim"ul dapat dihindarkan. )ehingga

anda mempunai "adan ang kuat( sehat( serta

=a!ah ang %erah dan "ergairah.

Astari Kusuma=ardhani +,--/ 10

mengatakan "ah=a "erolahraga teratur dapat

mem"uat anda le"ih tahan terhadap stres( "ahkandepresi. Pasalna( dengan melakukan olahraga

ang %ukup takaranna dapat meningkatkan

kadar endorphin dalam tu"uh. Hormon ini dapat

memper"aiki suasana hati( ang mem"antu

mengatasi dan men%egah stres. )aat anda

"erolahraga( tu"uh mengeluarkan "eta*

endorphins ang menangkal hormone stres ang

men!alar ke tu"uh. )ehingga kita mendapati

,:


25/32

perasaan naman dan menenagkan seha"is

"erolahraga. Banak !enis olahraga ang

"erman&aat untuk men%egah atau merendamstres( tidak perlu mengha"iskan =aktu "er!am*!am

di pusat ke"ugaran( anda "isa melakukan latihan

aero"ik ang murah dan e&ekti&( seperti !alan kaki(

!ogging( lompat tali( "ersepeda( "erenang( dan

lainna. #iga kali per minggu latihan aero"ik ,-

3- menit adalah porsi minimum untuk

memper"aiki mood anda( ang harus diperhatikan

adalah se"elum "erolahraga se"aikna !anganlupa melakukan pemanasan( dan diakhiri dengan

pendinginan. Dengan "egitu( tu"uh anda men!adi

siap dan tidak kaget menerima "e"an akti'itas

5sik.

,.:.3 4enis 6erakan )enam Aero"ik ang Dapat

Menurunkan Hormon Kortisol

Pada dasarna semua gerakan senam aero"ik

dapat digunakan se"agai terapi menurunkan

hormon kortisol. Namun gerakan senam aero"ik

ang "aik adalah gerakan ang dapat meli"atkan

semua anggota tu"uk untuk "ergerak akti&. )e%ara

umum tahap tahap melakukan senam aero"im

se"agai "erikut /

a. 6erakan pemanasan selama : menit". 6erakan inti selama ; menit%. 6erakan pendinginan atau gerakan

pelemasan selama : menit

Berikut gerakan gerakan dalam senam aero"ik/

a. 6erakan Pemanasan

,8


26/32

6erakan pemanasan dalam senam aero"ik

memungkinkan ter!adina transisi dari se"uah

kondisi tu"uh OistirahatO menu!u kegiatan angintens. Peru"ahan akan ter!adi pada denut

!antung( dalam sirkulasi darah menu!u otot

dan na&as Anda.Di antara gerakan*gerakan ang umum

adalah !alan di tempat( melangkah dari sisi ke

sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat

pinggang atau le"ih tinggi.

Pada tahap ini( Anda !uga harusmeregangkan setiap kelompok otot utama

sehingga Anda terhindar dari %idera. Biasana

diperlukan =aktu antara lima sampai sepuluh

menit dalam melakukan tahap pemanasan(

sampai seluruh "agian tu"uh siap untuk

melakukan latihan dengan intensitas ang

le"ih tinggi.

6erakan pemanasan +=arming up0

merupakan gerakan untuk mempersiapkan

emosional( 5sik dan psikis untuk melakukan

senam aero"ik.6erakan pemanasan ini

"ertu!uan untuk menaikkan denut !antung

se%ara "ertahap( mempersiapkan persendian

dan otot*otot( meningkatkan suhu tu"uh(

meningkatkan sirkulasi udara dan %airan didalam tu"uh( dan mempersiapkan diri se%ara

emosional dan psikis untuk mengikuti senam

aero"ik.

6erakan pemanasan terdiri dari "e"erapa

ma%am gerakan( aitu/1. 4alan ditempat,. Putar tangan

,


27/32

3. Buka tangan dan tengok kepala:. #olak pinggang

8. Pundak ma!u mundur


28/32

1. Kin%ir tangan,. 7es

3. Dorong tangan putar:. Po%o*po%o8. #angan lin%ah


29/32

terse"ut. Kadang*kadang( hal ini men!adi

masalah "esar "agi "anak orang( karena

mereka menam"ahkan tekanan ekstra padatu"uh mereka dan hal terse"ut "enar*"enar

"erdampak negati& "agi tu"uh.6erakan pendinginan dilakukan se%ara

"ertahap mulai dari gerakan dengan intensitas

tinggi hingga gerakan dengan intensitas

rendah.6erakan pendinginan terdiri dari "e"erapa

ma%am gerakan( aitu /1. #angan melam"ai kiri*kanan,. Kepala3. Daung tangan( tahan kaki kiri:. Daung tangan( ahan kaki kanan8. #angan melam"ai kanan*kiri


30/32

BAB III

PENU#UP

3.1 Kesimpulan

Dari dasar teori ang telah di"ahas pada "a" , dapat

disimpulkan "ah=a

1. Hormon kortisol atau hormon stress padadasarna merupakan hormon ang "erman&aat

"agi tu"uh( akan tetapi kegiatan manusia ang

"eragam dan padat( dapat mempengaruhi

akti'itas hormon ini.,. Kegiatan manusia ang terlalu padat dan

minimna =aktu manusia untuk "eristirahat dapat

meningkatkan kadar hormon ini dalam tu"uh.

Apa"ila sudah tinggi dapat menim"ulkan keadaanang dise"ut stress

3. lahraga aero"ik ternata( dapat digunakan

se"agai alternati& untuk menurunkan hormon

kortisol. Dikarenakan pada saat seseorang ang

mengalami stress dan mendengarkan suara musik

senam aero"ik memi%u orang terse"ut "ergerak

akti&( mengkuti irama dan gerakan instruktur.

Apa"ila ini ter!adi( maka tu"uh seseorang akanmelepaskan hormon endor5n ang dapat

mengaki"atkan orang terse"ut "ahagia.

3., )aran

Untuk pengem"angan le"ih lan!ut maka penulis

mem"erikan saran ang sangat "erma&aat dan dapat

mem"antu masarakat dalam menangangi stress( aitu /

3-


31/32

1. Perluna kesadaran dalam diri untuk selalu

melakukan kegiatn olahraga( meskipun itu hana

se"entar( tetapi dapat "erman&aat "agi tu"uh.,. Untuk mengoptimalkan kesehatan diri sendiri(

dian!urkan untuk selalu melakukan pola hidup

sehat.

31


32/32

DAC#A PU)#AKA

)umosard!uno( sadono. 1

pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh

Documents