PCOS proofreceptenboek

door Karlijn Hoebe

PCOS proofreceptenboek

door Karlijn Hoebe

7x ontbijten

7x lunchen

7x dineren

7x tussendoortjes

InhoudsopgaveVoorwoord 1

Ontbijt Rood Fruit Bowl 4 Bosbessen Muffins 5 Zalm Omelet Wraps 6 Boekweit Banaan Pannenkoekjes 7 Gezonde Chocoladevla 8 Havermoutpannenkoek met Appel en Kaneel 9 Groene Maandag Smoothie 10

Lunch Quinoawafels met Tonijnsalade 12 Bietenwrap met Forel 13 Makkelijke Makreelsalade 14 Hartige Eimuffins 15 Geitenkaassalade met Vijgen 16 Zoete Aardappel Frittata 17 Courgettekoeken 18 Diner Bietenburger 20 Rode Linzenpasta met Kip 21 Gevulde Courgette met Tempeh 22 Groente Lasagna 23 Zalm met zoete Aardappelpuree en Rucola 24 Tonijnburgers 25 Courgetti Bolognaise 26

Tussendoortjes & Traktaties Gezonde Kokosmakronen 28 Groente Chips 29 Appel-Banaancake 30 Fruitijsjes 31 Citroencake 32 Pompoen Smoothie 33 Speculaas Pompoencake 34

Over Karlijn Hoebe 35

VoorwoordAlsjeblieft, dit PCOS receptenboek is mijn cadeau aan jou!

Wellicht dat je dit receptenboek in handen hebt omdat je zelf PCOS hebt. Heel vervelend, zeker wanneer je klachten hebt als: geen of een onregelmatige menstruatie, acne, overbeharing, haaruitval, stemmingswisselingen of moeite met gewichtsverlies.

De kans is groot dat je van je dokter of gynaecoloog te horen hebt gekregen dat het niet erg is. Waarschijnlijk heb je het advies gekregen op de pil te blijven slikken en dat je terug kan komen voor een hormoonkuur zodra je een kinderwens hebt. Misschien ben jij je net in PCOS gaan verdiepen of ben je juist al een hele tijd bezig, maar heb je nog niet het gewenste resultaat.

Gelukkig heb ik goed nieuws voor je: je kunt er wat aan doen. Ja inderdaad, jijzelf. Zonder medicijnen, de pil, of andere hormoonbehandelingen en MET de juiste inzichten en kennis. Geloof me, ik spreek uit eigen ervaring. Je hoeft je leven niet in één keer rigoureus te veranderen. Weet dat alle kleine stappen bij elkaar uiteindelijk een reuzensprong vormen. Iedere persoon is uniek, ieder lichaam reageert uniek, waardoor er voor iedereen ook net een ander advies geldt. Toch zijn er wel algemene voedingsrichtlijnen waar veel vrouwen met PCOS baat bij hebben.

- Kies zoveel mogelijk voor puur, natuurlijk en bij voorkeur biologische voeding. Oftewel vermijd bewerkt voedsel. Met bewerkte voedingsmiddelen bedoel ik de pakjes en zakjes die je in de supermarkt kunt kopen. Probeer zoveel mogelijk zelf met verse ingrediënten te bereiden. Biologische voeding bevat geen chemische bestrijdingsmiddelen, geen genetisch gemanipuleerde ingrediënten, geen chemische e-nummers en biologisch vlees bevat geen antibiotica. Dit zijn allemaal stoffen die de hormoonbalans in jouw lichaam kunnen verstoren.

- Eet voldoende eiwitten en gezonde vetten. Goede bronnen van eiwitten zijn: vis, eieren, noten, vlees, schaaldieren en peulvruchten (met mate). Gezonde vetten krijg je met name binnen vanuit: olijfolie, kokosolie en vette vis.

1

- Eet koolhydraten met mate. Ik zou je willen adviseren geraffineerde suiker zoveel mogelijk te vermijden en op te letten met toegevoegde suikers. Wanneer je koolhydraten eet, kies dan voornamelijk voor langzame oftewel complexe koolhydraten. Denk hierbij aan producten als: quinoa, havermout, boekweit, groente, fruit (met mate).

In de praktijk merk ik dat veel vrouwen met PCOS het eten volgens deze richtlijnen niet altijd even makkelijk vinden, omdat ze moeite hebben met het vinden van de juiste recepten. Speciaal daarom heb ik voor vrouwen met PCOS dit receptenboek ontwikkeld. Er staan 7 recepten in voor het ontbijt, 7 voor de lunch, 7 voor het diner en 7 tussendoortjes. Hiermee kan je dus iedere dag van de week kiezen voor iets waar jij die dag zin in hebt en op die manier lekker blijven variëren. Het zijn gezonde, PCOS proof recepten die niet moeilijk en bovenal erg lekker zijn!

Heel veel plezier ermee!

Karlijn Hoebe orthomoleculair voedingstherapeut – hormoon specialist

http://www.karlijnhoebe.nl

2

ONTBIJTh

Wat heb je nodig? (voor 1 grote bowl - 1 persoon)

1 banaan - bevroren avocado

2 handjes aardbeien 2 handjes blauwe bessen

200 ml kokos- rijstmelk (koemelk en lactosevrij)snufje kaneel 1 el chiazaad 1 el kokosrasp

OPTIONEEL: 1 schep bruine rijst eiwitpoed-er voor een langer verzadigd gevoel. Voeg

in dit geval wel 100 ml extra kokos-rijstmelk of water toe.

Rood Fruit BowlKeukenbenodigdheden:

- blender

Hoe ga je te werk?Doe alle ingrediënten in de blender behalve

de kokosrasp en houdt van de banaan en een deel van de aardbeien en bessen apart voor de topping. Mix het geheel totdat het dik en

romig is.

4

Bosbessen MuffinsWat heb je nodig?

(voor 10-12 muffins)200 gram havermout

3 eieren 2 bananen

100 gram bosbessen – vers of diepvries 100 ml kokosmelk

1 el honing 1 el wijnsteenbakpoeder

1 tl kaneel ½ tl vanillepoeder – van 1 stokje snufje Himalaya- of zeezout

Keukenbenodigdheden:- mixer + kom- muffinvorm

Hoe ga je te werk?1. Verwarm de oven voor op 180 graden.

2. Prak de bananen en doe dit met de rest van de ingrediënten (met uitzondering van

de bosbessen) in een kom. Mix alle ingrediënten met een mixer tot er een glad

beslag ontstaat.3. Meng met een spatel de bosbessen

voorzichtig door het beslag en schep dit vervolgens in de muffinvormpjes.

4. Zet de bosbessen muffins voor zo’n 30 minuten in de oven. Check met een

satéprikkertje of de ze gaar zijn. Je muffins zijn klaar als deze er schoon

uitkomt. Anders mogen ze nog een paar minuutjes in de oven. Laat ze hierna goed

afkoelen.

5

Zalm Omelet WrapsWat heb je nodig?

4 eieren handje verse bieslook

½ avocado 1 tl citroen- of limoensap 100 gram gerookte zalm

50 gram veldsla snufje Himalaya- of zeezout

zwarte peper naar smaak1 tl kokosolie om in te bakken

Keukenbenodigdheden:- koekenpan

Hoe ga je te werk?1. Klop de eieren luchtig samen met de verse

bieslook en wat zout en peper. Verwarm ondertussen in een koekenpan een klein

beetje kokosolie.2. Doe de helft van het eimengsel in de pan en bak de omelet aan beide kanten bruin. Laat deze afkoelen en bak een tweede

omelet met de andere helft van het eimengsel.

3. Prak de avocado fijn met een vork en voeg hier het citroen- of limoensap aan toe

met wat peper en zout.4. Bestrijk de afgekoelde omeletten met de geprakte avocado en leg hier vervolgens de

zalm en tot slot de veldsla op.5. Rol de wraps voorzichtig op en zet eventueel vast met een (saté)prikker.

6

Boekweit Banaan Pannenkoekjes

Wat heb je nodig?2 rijpe bananen

200 gram boekweitmeel 4 eieren

200 ml water1 el kaneel

1 el (wijnsteen)bakpoeder snufje Himalaya- of zeezout 2 el kokosolie om in te bakken

OPTIONEEL: handje paranoten

1 el honing 1 el cacao nibs

Keukenbenodigdheden:- blender

-koekenpan

Hoe ga je te werk?1. Doe alle ingrediënten (behalve de kokosolie) in een blender of mix met een (staaf)mixer tot een glad

beslag.2. Verhit een klein beetje kokosolie in een klein

koekenpannetje en doe hierin ongeveer 1/8ste (3 el) van het beslag. Bak het pannenkoekje aan beide

kanten bruin en leg deze vervolgens op een bord. Herhaal dit tot het beslag op is. Je kan er uiteraard ook voor kiezen om een grotere koekenpan te pakken en daar tegelijkertijd meerdere kleine pannenkoekjes

in te bakken. Scheelt weer tijd ;-)3. Garneer de pannenkoekjes met een paar plakjes

banaan en wat honing. Extra lekker is om het geheel te besprenkelen met wat gehakte paranoten en pure

cacao nibs.

TIP! Heb je nog wat pannenkoekjes over? Je kan ze prima in de koelkast bewaren of zelfs invriezen.

Lekker en makkelijk om mee te nemen als tussendoortje!

7

Wat heb je nodig? 1 eetrijpe avocado

1 rijpe banaan 2 el rauwe cacao 100 ml kokosmelk

Keukenbenodigdheden:- blender

Hoe ga je te werk?1. Snijd de avocado overlangs doormidden. Verwijder de pit en schep het

vruchtvlees met een lepel uit de schil.2. Doe het vruchtvlees van de avocado samen met de overige ingrediënten in een blender totdat er een egale massa ontstaat. Garneer de vla eventueel met wat

cacaonibs en een paar plakjes banaan.

Gezonde chocoladevla

8

Havermoutpannenkoek met Appel en Kaneel

Wat heb je nodig? 40 gram havermout

1 groot ei snufje Himalaya- of zeezout

1 tl kaneel 1 kleine appel

1 tl kokosolie om in te bakken

OPIONEEL: 1 el zonnebloempitten

1 el kokosschaafsel

Keukenbenodigdheden:- blender

- koekenpan

Hoe ga je te werk?1. Doe de havermout, ei, zout, kaneel en

eventueel klein beetje water samen in een blender of mix het goed door met

een mixer.2. Verhit de kokosolie in een koekenpan en

doe het beslag direct na het blenden/mixen in de pan. Sluit eventueel de pan af met een

deksel of een groot bord, zodat het mengsel goed stolt.

3. Draai vervolgens de pannenkoek om en beleg deze met de appel (eventueel weer

deksel op de pan).4. Leg de pannenkoek met appel op een mooi

bord en voeg eventueel nog wat extra zonnebloempitten/kokosschaafsel toe om

het feest af te maken.

9

Wat heb je nodig?rijpe ananas

banaan 1 hand bladspinazie

avocado 1 tl spirulina

50 ml kokosmelk500 ml water

OPTIONEEL: 1 el biologische honing

Keukenbenodigdheden:- blender

Hoe ga je te werk?1. Doe alle ingrediënten in de blender totdat alles mooi smooth is.

2. Schenk de smoothie in een (glazen) 1 liter fles.

TIP! Drink de smoothie in kleine slokjes gedurende de dag op om je lichaam optimaal te ondersteunen en je de energie te geven die je zo hard nodig hebt!

Groene Maandag Smoothie

10

LUNCHh

Quinoawafels met Tonijnsalalde

Wat heb je nodig? 4 quinoawafels

1 blikje tonijn - op waterbasis ½ komkommer ½ puntpaprika

½ appel ½ rode ui

1 kleine zure augurk 1 el mayonaise - suikervrij

1 tl mosterd ½ tl paprikapoeder

snufje Himalaya - of zeezoutzwarte peper naar smaak

handje gemengde sla

Keukenbenodigdheden:-kom

Hoe ga je te werk?1. Laat de tonijn goed uitlekken en doedeze

in een kom.2. Snijdt de komkommer, paprika, appel,

rode ui en augurk fijn en voeg dit toe aan de tonijn samen met de mayonaise, mosterd en

paprikapoeder. Breng de tonijnsalade verder op smaak met peper en zout.3. Verdeel de gemengde sla over de

quinoawafels en schep de tonijnsalade daarbovenop.

12

Bietenwrap met Forel

Wat heb je nodig? 1 ei

50 gram havermout 100 ml bietensap

paar druppels citroen- of limoensap tl mierikswortel crème of mosterd

1 tl mayonaise - kies voor zelfgemaakte of suikervrije mayonaise!

20 gram rucola 100 gram gerookte forel

snufje Himalaya- of zeezout zwarte peper naar smaak

1 tl kokosolie om in te bakken

Keukenbenodigdheden:- blender of mixer- grote koekenpan

Hoe ga je te werk?1. Doe het ei met de havermout, het

bietensap en wat zout en peper in de blender en mix tot een glad beslag.

Verwarm ondertussen in een koekenpan een klein beetje kokosolie.

2. Doe het beslag in de pan en bak de wrap aan beide kanten lichtbruin.

3. Mix in een klein kommetje de mayonaise en mierikswortel crème met een paar

druppels citroen- of limoensap.4. Bestrijk de wrap met het sausje en leg hier vervolgens de rucola en tot slot de

forel bovenop.5. Rol de wrap voorzichtig op en zet

eventueel vast met een (saté)prikker.

13

Makkelijke Makreelsalalde

Wat heb je nodig? 100 gram veldsla

200 gram gerookte makreel 2 voorgekookte rode bieten

6 radijsjes 1 avocado

1 tl mierikswortel crème 1 el mayonaise - kies voor zelfgemaakte of

suikervrije mayonaise!1 el citroensap

snufje Himalaya- of zeezout zwarte peper naar smaak

TIP! Wil je de salade extra fris en zomers maken? Voeg dan ook nog wat schijfjes appel toe. Wil je de salade extra vullend

maken? Voeg dan bijvoorbeeld wat quinoa toe.

Hoe ga je te werk?1. Snijd zowel de voorgekookte rode bieten

als de radijsjes in dunne plakken. Snijd vervolgens de avocado overlangs

doormidden, verwijder de pit, schep het vruchtvlees met een lepel uit de schil en

snijd het vruchtvlees in kleine blokjes. Verwijder indien nodig de graat van de

makreel en snijd ook deze in kleine stukjes.2. Verdeel de veldsla over 2 diepe borden.

Leg vervolgens daarbovenop de plakjes rode biet, radijs en de stukjes avocado en

makreel.3. Maak een dressing van de

mierikswortel crème, mayonaise, citroensap, zout en zwarte peper.

Besprenkel de makreelsalade met de dressing en klaar!

14

Hartige EimuffinsWat heb je nodig?

6 eierenHimalaya- of zeezout

zwarte pepermuffinbakvorm

Voor de vulling kan je erin doen wat je lekker vindt! Een paar suggesties:

bosuipaprika

courgetteprei

(zongedroogde) tomaatjesolijven

kruidenspinazie

geitenkaaskipfilet of kalkoen

zalm of tonijn

Keukenbenodigdheden:- blender

- koekenpan

Hoe ga je te werk?1. Verwarm de oven voor op 180 °C

2. Snijdt de ingrediënten voor de vulling naar keuze goed fijn en verdeel deze over de

vormpjes. Maak niet te grote porties, zodat er voldoende ruimte overblijft voor het eimengsel.3. Kluts de eieren met wat peper en zout in een kom en voeg daaraan kruiden toe die je lekker vindt. Wil je de muffins iets steviger maken,

dan kan je er eventueel 1 of 2 eetlepels haver- of boekweitmeel aan toevoegen. Verdeel het eimengsel over de vormpjes.

4. Zet de muffinvorm in het midden van de oven voor ongeveer 25 minuten. Laat de

muffins afkoelen in de oven, met de deur op een kiertje. Zo blijven ze mooi hoog en

storten ze niet in.

15

Geitenkaassalade met Vijgen

Wat heb je nodig? 150 gram gemengde sla 200 gram geitenkaas 4 gedroogde vijgen 70 gram boekweit

½ courgette 12 cherrytomaatjes

30 gram pompoenpitten 2 el olijfolie

1 tl balsamicoazijn 1 tl honing

½ tl mosterd snufje Himalaya- of zeezout

zwarte peper naar smaak

TIP! Toch zin in vlees erbij? Probeer dan eens plakjes rookvlees. Bak deze even in een

pan, dan worden ze lekker knapperig. Voordeel is dat dit een stuk gezonder voor

je is dan spek!

Hoe ga je te werk?1. Kook de boekweit zoals aangegeven op de

verpakking en laat deze vervolgens afkoelen.

2. Snijd ondertussen de courgette in plakjes en grill deze in een pan aan beide

kanten bruin.3. Snijd vervolgens de cherrytomaatjes in

vieren en de vijgen in kleine stukjes.4. Doe de gemengde sla in 2 diepe borden en

verdeel daaroverheen de boekweit, courgette, cherrytomaatjes en stukjes vijg.

5. Snijd de geitenkaas in 2 plakken en leg deze bovenop de salades.

6. Maak een dressing van de olijfolie, balsamicoazijn, honing, mosterd, zout en peper en schenk deze over de salades.

Besprenkel tot slot met de pompoenpitten.

16

Zoete Aardappel FrittataWat heb je nodig?

3 eieren 1 teentje knoflook 1 klein rood uitje

1 zoete aardappel ½ courgette

30 gram feta optioneel: 30 gram rookvlees 1 el kokosolie om in te bakken

1 tl Provençaalse kruiden 1 tl paprikapoeder

snufje Himalaya- of zeezout zwarte peper naar smaak

Keukenbenodigdheden:- pan

- kleine koekenpan + deksel

TIP! Deze frittata is ook prima geschikt om als hapje te serveren op een feestje. Zowel

koud als warm smaakt hij heerlijk.

Hoe ga je te werk?1. Begin met het schillen van de zoete aardappel en kook deze voor ongeveer 8 minuten. Haal de aardappel uit de pan, laat deze eerst afkoelen

en snijd vervolgens in blokjes.2. Snijd ondertussen de knoflook en ui fijn. Hak

de courgette in kleine blokjes en snijd de plakjes rookvlees in reepjes.

3. Verhit de kokosolie in een kleine pan en bak hier kort de knoflook en ui in aan. Voeg hierna de courgette, zoete aardappel en rookvlees

toe. Roer het geheel regelmatig door.4. Klop de eieren los met de Provençaalse kruiden, paprikapoeder, peper en zout en

brokkel hier de feta door.5. Giet het eimengsel in de pan over de groente. Zet het vuur laag, doe een deksel op de pan en

bak de frittata in 10 minuten gaar.6. Haal de frittata uit de pan en snijd hem in

punten.

17

Courgettekoeken

Wat heb je nodig? ½ courgette

3 eieren 1 klein rood uitje

3 el boekweit- of rijstmeel 1 tl paprikapoeder

1 tl Italiaanse kruiden snufje cayennepeper

snufje Himalaya- of zeezout zwarte peper zwarte peper naar smaak

1 tl kokosolie om in te bakken

Keukenbenodigdheden:- blender

- koekenpan

Hoe ga je te werk?1. Snijd de halve courgette en het uitje in stukjes. Doe deze samen met de rest van

de ingrediënten in de blender totdat er een mooi dik beslag ontstaat.

2. Verhit wat kokosolie in een grote koekenpan. Schep met een lepel 3 hoopjes van het beslag in de pan en strijk deze iets

uit. Bak de pannenkoekjes ongeveer 2-3 minuten per kant, totdat ze goudbruin zijn.

TIP! Maak meerdere courgettekoeken in één keer klaar. Je kan ze namelijk prima

in de koelkast bewaren of zelfs invriezen. Lekker en makkelijk om mee te nemen als

tussendoortje!

18

DINERh

BietenburgerWat heb je nodig? 50 gram quinoa

2 gekookte bieten 2 teentjes knoflook

6 el havermout 1 el citroensap

1 ei ½ 1 tl cayennepeper

snuf zeezout zwarte peper naar smaak

Keukenbenodigdheden:- oven + bakplaat

- blender of keukenmachine- kleine pan

TIP! De bietenburgers zijn lekker op een speltbroodje met wat augurk, rode uien-

ringen, plakjes komkommer. Of lekker in een salade met geitenkaas!

Hoe ga je te werk?1. Verwarm de oven voor op 180 °C en bekleed

de bakplaat met bakpapier.2. Kook de quinoa gaar volgens de

verpakking en laat vervolgens afkoelen of spoel af met koud water.

3. Doe de bieten in een keukenmachine of blender samen met de knoflook, ui, ei en

citroensap. Pulseer dit kort.4. Doe het bietenmengsel in een kom en meng

met de afgekoelde quinoa en havermout. Voeg de cayennepeper toe en

breng op smaak met zout en peper. Roer het mengsel goed door.

5. Vorm burgers van het bietenmengsel en leg deze op de met bakpapier beklede

bakplaat. Bak de burgers gaar in 25 minuten en keer halverwege een keer om.

20

Rode Linzenpasta met KipWat heb je nodig?

150 gram rode linzenpasta - verkrijgbaar bij AH of Ekoplaza

200-250 gram biologische kipfilet 1 middelgrote broccoli

2 teentjes knoflook 4 zongedroogde tomaatjes

1 kleine rode ui 8 cherrytomaatjes 1 el basilicum pesto 1 tl paprikapoeder

snufje Himalaya- of zeezout zwarte peper naar smaak

1 el kokosolie om in te bakken

Keukenbenodigdheden:- oven + bakplaat

- wok- pan

Hoe ga je te werk?1. Verwarm de oven voor op 200 °C.

2. Snijd de broccoli in kleine roosjes en verdeel deze over een met bakpapier beklede bakplaat. Bestrooi de roosjes met paprikapoeder en een

klein beetje zout en zet vervolgens voor 20 minuten in het midden van de voorverwarmde

oven.3. Snijd de knoflook, ui en

zongedroogde tomaatjes fijn en de kipfilet in kleine blokjes.

4. Bereid de linzenpasta volgens de verpakking. De linzenpasta van de AH is al in 6 minuten al

dente (beetgaar).5. Verhit 1 el kokosolie in een wok en bak hier eerst kort de fijngesneden knoflook, ui en

zongedroogde tomaatjes in aan. Voeg vervolgens de kipblokjes plus wat zout toe en wok tot deze gaar zijn. Snijd ondertussen de

cherrytomaatjes in kwartjes.6. Giet de linzenpasta af en schep hier

vervolgens 1 el basilicum pesto doorheen.7. Pak 2 diepe borden en verdeel

daarover de pasta, kip, broccoli en cherrytomaatjes. Voeg zout en peper naar

smaak toe.

21

Gevulde Courgettemet Tempeh

Wat heb je nodig? 1 courgette

30 gram tempeh 40 gram quinoa

1 rode puntpaprika 1 rood uitje

1 teentje knoflook 1 tl Ras el Hanout - Jonnie Boer

20 gram feta (op basis van schapen geitenmelk)

1 el granaatappelpitjes 1 el amandelschaafsel

1 takje koriander 1 el kokosolie

snufje Himalaya- of zeezout

Keukenbenodigdheden:- ovenschaal

- wok

Hoe ga je te werk?1. Verwarm de over voor op 200 °C. Halveer de courgette in de lengte en hol deze uit met een

lepel. Leg de courgette in een ingevette ovenschaal en bak ca. 25 min. in het

midden van de oven.2. Bereid vervolgens de quinoa zoals

aangegeven op de verpakking.3. Snipper de ui en hak de knoflook fijn. Snijd de tempeh en de zoete paprika in

kleine blokjes.4. Verhit 1 el kokosolie in een wok en bak de tempeh hier 5-6 minuten in gaar. Voeg de laatste paar minuten de knoflook, ui en paprika hieraan toe en wok deze mee.5. Draai het vuur laag en voeg ook de

quinoa toe samen met 1 tl Ras el Hanout en een snufje zout. Meng alles goed door elkaar.

6. Vul de courgette met de vulling en verbrokkel de fetakaas erover. Garneer tot

slot met het amandelschaafsel, granaatappelpitjes en wat verse koriander.

22

Groente Lasagna

Wat heb je nodig? 1 aubergine 1 courgette

2 teentjes knoflook 1 rood uitje

500 ml tomatensaus zonder toevoegingen handje verse basilicum 1 el Italiaanse kruiden

2 eieren 50 gram geraspte Parmezaanse kaas

50 gram zachte geitenkaas 1 el kokosolie om in bakken

snufje Himalaya- of zeezout zwarte peper naar smaak

Keukenbenodigdheden:- ovenschaal

Hoe ga je te werk?1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Snijd de aubergine en de courgette in de lengte in dunne plakken. Grill de plakken aan beide

kanten in een koekenpan en bestrooi ze met peper en zout.

2. Snipper het uitje, hak de knoflookteentjes fijn en snijd de basilicum. Verhit 1 eetlepel

kokosolie in een koekenpan en bak hier kort de knoflook en het uitje in aan. Voeg vervolgens de tomatensaus, de Italiaanse kruiden, en de

basilicum toe en roer de saus goed door.3. Beleg de bodem van een ovenschaal eerst

met een laagje aubergine, bestrijk vervolgens met de tomatensaus, vervolgens een laagje

courgette en bestrijk dan weer met tomatensaus. Herhaal dit totdat je geen aubergine en courgette meer overhebt.4. Klop de 2 eieren en giet deze over de

lasagneschotel. Strooi tenslotte de Parmezaanse kaas en kruimel de geitenkaas

eroverheen. Zet de schotel voor 30 minuten in de voorverwarmde oven.

23

Zalm met zoete Aardappelpuree en Rucola

Wat heb je nodig? 2 zalmfilets a 150 gram 2-3 zoete aardappels

1 theelepel grove mosterd 30 gram gepelde pistachenootjes optioneel: scheutje amandelmelk

60 gram rucola 20 gram Parmezaanse kaas

snufje Himalaya- of zeezout zwarte peper naar smaak

Keukenbenodigdheden:- pan

- ovenschaal- mixer of stamper

Hoe ga je te werk?1. Schil de zoete aardappels, snijd ze in grote

stukken en kook ze met wat zout in 20 minuten gaar.

2. Leg ondertussen de zalmfilets in een ovenschaal en bestrooi met wat peper en zout.

Doe de zalmfilets voor 20 minuten in een voorverwarmde oven van 200°C.

3. Giet de gare aardappels na 20 minuten af en maak ze fijn met een stamper of mixer. Breng

de zoete aardappelpuree op smaak met de mosterd, gehakte pistachenootjes, verse peper

en zout. Om de puree wat smeuïger te maken, kun je eventueel een klein scheutje

melk toevoegen.4. Schep de zoete aardappelpuree op het

midden van de borden en verdeel de rucola daaroverheen. Haal vervolgens de

zalmfilets uit de ovenschaal en leg deze bovenop de rucola.

5. Garneer dit gerecht met een paar stukjes Parmezaanse kaas. Het zoutige van de kaas

smaakt heerlijk bij de zoete aardappels.

24

Tonijnburgers

Wat heb je nodig? 1 blikje tonijn op waterbasis

2 el havermout 1 ei

1 klein uitje - fijngesneden 1 el zwarte olijven

1 el zongedroogde tomaten - fijn gesneden 1 tl Italiaanse kruiden

snufje Himalaya- of zeezoutzwarte peper naar smaak

1 el kokosolie om in te bakken

Keukenbenodigdheden:- kom

- koekenpan

Hoe ga je te werk?1. Laat het blikje tonijn uitlekken en meng in een kom met het met het havermout, ei, ui, olijven, zongedroogde tomaatjes, Italiaanse

kruiden, peper en zout.2. Verhit 1 el kokosolie in een koekenpan.

Vorm met je handen of een ijslepel 2 grote of 3 kleinere bolletjes van het mengsel (net hoe groot je de burgers wilt hebben) en doe ze direct in de pan. Het klopt dat het beslag

een beetje nat aanvoelt.3. Druk de burgers een beetje plat met een

spatel zodat ze echt de vorm krijgen van een burger.

4. Draai de burgers na 4 minuten om en laat ze nog eens 4 minuten aan de andere kant

bakken. Serveer de burgers met een groene salade. Zoete aardappel uit de oven smaakt

er ook heerlijk bij.

25

Courgetti Bolognaise

Wat heb je nodig? 1 grote of 2 kleine courgettes

200 gram mager rundergehakt 1 klein uitje fijngehakt

2 teentjes knoflook fijngehakt 300 gram tomatenpuree 2 tl ghee of roomboter

2 el olijfolie extra vierge 100 gram rucola

1 el Italiaanse kruiden snufje Himalaya- of zeezout

zwarte peper naar smaak

Keukenbenodigdheden:- spiraalsnijder

- staafmixer of blender

Hoe ga je te werk?1. Was de courgette en maak er vervolgens dunne slierten van met de spiraalsnijder.

2. Zet een pan op het vuur en verhit 1 theelepel ghee. Snipper het uitje, hak de

knoflook fijn en doe dit in de pan.3. Bak vervolgens in dezelfde pan het gehakt rul en voeg hieraan het blikje

tomatenpuree en een klein beetje water toe. Breng de saus op smaak met de

Italiaanse kruiden en wat peper en zout naar smaak. Draai het vuur laag.

4. Verhit in een andere pan 1 theelepel ghee en doe bak hierin de courgette voor een paar

minuten (eventueel met nog wat extra knoflook). Breng de courgetti op smaak met

peper en zout.5. Pak 2 diepe borden en maak in beide borden

een bedje van rucola. Verdeel vervolgens de courgetti en de bolognaisesaus daaroverheen. Besprenkel tot slot met goede

extra vierge olijfolie!

26

TUSSENDOORTJES&

TRAKTATIESh

Gezonde Kokosmakronen

Wat heb je nodig? 3 eiwitten

120 gram kokosrasp50 ml honing

½ tl vanillepoeder - van 1 stokje

Keukenbenodigdheden:- oven + bakplaat- mixer of garde

- grote kom

Hoe ga je te werk?1. Verwarm de oven voor op 170 °C. Bekleed

de bakplaat met bakpapier.2. Splits voorzichtig de eieren en klop het

eiwit met de honing en vanillepoeder tot een schuimige massa in een grote kom. Zorg dat de kom goed vetvrij is! Voeg eventueel een

snufje zout toe.3. Strooi er vervolgens voorzichtig de

kokosrasp bij en schep rustig om.4. Maak met een ijslepel of 2 lepels bolletjes van het kokosmengsel en druk deze daarna

als hoopjes op de bakplaat.5. Bak de kokosmakronen voor ongeveer

15-20 minuten in de oven goudbruin. Houd je oven goed in de gaten, het kan soms heel

snel gaan! De tijd kan per oven verschillen. Gaat het te snel zet de temperatuur eventueel iets lager.

6. Even laten afkoelen en smullen maar!

28

Groente Chips

Wat heb je nodig? 1 zoete aardappel

1 zwarte peen 1 pastinaak

snufje Himalaya- of zeezoutoptioneel: snufje paprikapoeder

Keukenbenodigdheden:- oven + bakplaat

Hoe ga je te werk?1. Verwarm de over voor op 180°C.

2. Was de groente en maak deze goed droog. Snijd vervolgens alle groente in zo dun mogelijke plakjes met een kaasschaaf,

dunschiller of een scherp mesje.3. Verdeel de plakjes over een met

bakpapier beklede bakplaat. Leg de plakjes niet te dicht op elkaar. Als de bakplaat vol is doe je hierna nog een shift. Bestrooi de

groente met zeezout en eventueel wat paprikapoeder.

4. Bak de plakjes voor 15 minuten in de oven en keer ze halverwege een keer om. Iedere oven is net weer even anders dus houd ze goed in de gaten! De groente moet lekker knapperig worden maar niet te donker.

29

Appel-Banaancake

Wat heb je nodig? 3 bananen 3 eieren

klein scheutje rijstmelk of ongezoete aman-delmelk

150 gram rijst- boekweit- of amandelmeel 1 el kaneel

1,5 tl wijsteenbakpoeder snufje Himalaya- of zeezout

1 grote of 2 kleine appels 30 gram rozijntjes

30 gram zonnebloempitten

Keukenbenodigdheden:- cakevorm

- mixer + kom

30

Hoe ga je te werk?1. Verwarm de over voor op 180½C. Prak de

bananen fijn met een vork.2. Klop de eieren los in een mengkom met een mixer of een garde en voeg hier de geprakte banaan, een scheutje melk, het meel, kaneel,

bakpoeder en zout aan toe. Klop het geheel tot een glad beslag.

3. Schil hierna de appel en snijd daar een paar plakjes van af. Houd deze plakjes apart voor de garnering en snijd de rest van de appel in kleine blokjes. Schep de blokjes appel samen met de rozijntjes en zonnebloempitten door

het beslag.4. Verdeel het beslag over een ingevette

cakevorm en garneer deze met de plakjes appel en wat zonnebloempitten.

5. Bak de cake in 45 minuten in de oven 180½C gaar. Laat de appel-banaan cake daarna een paar minuutjes afkoelen. Haal de cake uit de vorm en snijd er vervolgens een lekkere plak

van af.

TIP! Luchtdicht verpakt, of verpakt in aluminiumfolie kan je deze cake ongeveer 5

dagen bewaren. Je kan er ook voor kiezen om de cake in te vriezen.

Fruitijsjes

Wat heb je nodig? Peer-kiwi ijsjes (voor 4 ijsjes)

2 kiwi’s (rijk aan vit C voor een sterk immuunsysteem)

1 peer (rijk aan vezels voor een goede spijsvertering en langer verzadigd gevoel)

1 tl honing (antibacteriële werking)

Mango-kokos ijsjes (voor 4 ijsjes) 1 mango (rijk aan antioxidanten voor een

mooie zachte huid)100 ml kokosmelk (lactosevrij! -

antibacteriële werking)snufje vanillepoeder (antibacteriële

werking)1 tl honing (antibacteriële werking)

Bosbessen-banaan ijsjes (voor 4 ijsjes) 50 gram bosbessen (rijk aan antioxidanten

voor een mooie strakke huid)1 banaan (kalium en magnesium voor een

gezonde bloeddruk)

Keukenbenodigdheden:- blender of staafmixer

Hoe ga je te werk?1. Doe voor ieder ijsje de ingrediënten in een

blender en mix het tot een glad geheel of gebruik een staafmixer.

2. Vul de ijsvormpjes met de ‘’smoothie’’ en zet een paar uur in de vriezer.

31

Citroencake

Wat heb je nodig? 250 gram boekweit- of rijstmeel

4 eieren 2 citroenen

6 el kokosolie 6 el honing

40 gram kokosrasp 1 el wijnsteenbakpoeder

½ tl vanillepoeder - van 1 stokje snufje Himalaya- of zeezout

Keukenbenodigdheden:- cakevorm

- mixer + kom

Hoe ga je te werk?1. Verwarm de over voor op 170½C. Zet een

cakevorm klaar en vet deze zo nodig in met kokosolie.

2. Was de citroenen en rasp de schil boven een kom. Pers vervolgens het sap van de citroenen uit en voeg deze bij de rasp.

3. Voeg alle overige ingrediënten toe aan de kom en mix het geheel totdat er een

glad beslag ontstaat. Houdt de helft van de kokosrasp achter de hand voor

de garnering.4. Verdeel het beslag over de cakevorm. Bak de cake in 40 minuten in de oven 170½C gaar.5. Haal de citroencake uit de oven en laat

deze afkoelen. Haal de afgekoelde cake uit de vorm, smeer deze in met wat kokosolie of

honing en bestrooi vervolgens met de rest van het kokosschaafsel.

32

Pompoen Smoothie

Wat heb je nodig? 300 gram oranje pompoen

½ 1 banaan ½ 1 tl kaneelpoeder ½ 1 tl vanillepoeder

½ 1 tl gemberpoeder snufje kruidnagelpoeder

1 tl honing 250 ml ongezoete amandel- rijst- of kokos-

melk

OPTIONEEL: 1 schep bruine rijst proteïne

Keukenbenodigdheden:- blender

Hoe ga je te werk?1. Was de pompoen, snijd deze

doormidden en verwijder de zaadlijsten. Snijd de pompoen met schil en al in stukken

en kook of stoom in een minuut of 15 gaar in ruim water.

2. Doe de stukken pompoen in een blender en voeg de rest van de ingrediënten toe.

Mix alles tot een gladde massa en schenk de smoothie in een groot glas.

33

Speculaas Pompoencake

Wat heb je nodig? 400 gram pompoen

250 gram bruine rijstmeel 4 eieren

2 grote el kokosolie 4 el honing

3 el speculaaskruiden snufje Himalaya- of zeezout

2 tl wijnsteenbakpoeder 100 gram blanke amandelen

optioneel: 25 gram kokosbloesemsuiker

Keukenbenodigdheden:- cakevorm

- mixer + kom

Hoe ga je te werk?1. Verwarm de over voor op 170 °C. Snijd de

pompoen doormidden, verwijder de zaden en hak het vruchtvlees in grove stukken (met

schil). Weeg nu 400 gram pompoen af en kook of stoom deze voor ongeveer 10 minuten gaar

in ruim water.2. Giet de pompoen af en laat deze goed

uitstomen. Pureer of mix deze vervolgens samen met de kokosolie, eieren en honing tot

een glad geheel.3. Voeg hierna het rijstmeel, speculaaskruiden,

zout en bakpoeder (en evt. kokosbloesemsuiker) toe en mix alles goed door.4. Hak vervolgens de amandelen grof en schep de helft hiervan door het cakebeslag. Doe het

beslag in een ingevette cakevorm en besprenkel met de andere helft van de amandelen.

5. Bak de cake voor ongeveer 50-55 minuten in de oven. Hij is klaar wanneer een satéprikker er schoon weer uitkomt. Laat de cake hierna eerst even goed afkoelen en snijd vervolgens

een lekkere plak voor jezelf af!

34

Over Karlijn HoebeOrthomoleculair Therapeut

Waar ik gelukkig van word is mensen te begeleiden van gezondheidsdoelstelling naar resultaat. Er is voor mij niets mooier om te zien hoe iemand meer in zijn/haar kracht gaat staan door te werken aan een sterke fysieke en mentale gezondheid. Ik ben er 100% zeker van dat dit valt en staat met een evenwichtige hormoonbalans en heb dit dan ook aan den lijve ondervonden.

Disbalans in mijn hormonen

In 2008 is bij mij de diagnose PCOS gesteld. Het ziekenhuis heeft deze diagnose destijds gesteld aan de hand van een echoscopie waarop meerdere blaasjes op mijn eierstokken te zien waren en het gegeven dat ik al een aantal jaren geen cyclus meer had. Door de arts werd mij verteld dat dit in principe geen gevolgen zou hebben voor mijn gezondheid. Het enige nadeel was dat ik een verminderde kans zou hebben om op een natuurlijke manier zwanger te worden. Mocht ik de wens krijgen om zwanger te worden dan zou ik ten zijner tijd kunnen gaan starten met een hormoonkuur. Met deze informatie heb ik het ziekenhuis verlaten en besloot zelf op onderzoek uit te gaan.

Zo kwam ik tot de ontdekking dat PCOS in verband wordt gebracht met een verhoogde kans op bepaalde vormen van kanker, hart- en vaatziekte en overgewicht. Toen ik hier bewust van werd ben ik mij verder gaan verdiepen in de oorzaken en de mogelijke oplossingen. Keer op keer werd bevestigd dat schadelijke stoffen uit het voedingspatroon de hormoonbalans kunnen verstoren. Eigenlijk niet zo vreemd. Op het moment dat je de verkeerde dingen in je lichaam gooit, gaat het vroeg of laat haperen. In een benzineauto gooi je nou eenmaal ook geen diesel toch?

Van fastfood en light producten naar echte voeding

Toch is dit wel iets wat ik jaren heb gedaan. Tijdens mijn pubertijd at ik alles waar ik zin in had. Denk aan m & m’s, roze koeken en broodjes hagelslag. Water dronk ik zelden en de enige groente die ik at was het kleine beetje tijdens de avondmaaltijd. Ook heb ik een periode zoveel mogelijk vetten uit mijn voeding geschrapt en nauwlettend mijn calorie inname in de gaten gehouden. In de praktijk betekende dit: Cola light, Optimel, halvajam en aantal andere dingen die heel ‘’light’’ zouden moeten zijn.

35

Luisteren naar mijn lichaam

Door stap voor stap dingen te gaan veranderen in mijn levensstijl zijn mijn hormonen weer in balans gekomen en heeft mijn cyclus zich hersteld. Ik ben gaan luisteren naar mijn lichaam en weet én voel nu veel beter wat er wel en niet goed voor mij is. Zo let ik er in mijn voeding op dat ik niet teveel gluten en lactose binnen krijg. Ik eet veel groente, ben bewust meer water gaan drinken, laat suiker zoveel mogelijk staan en gebruik aanvullend supplementen om mijn gezondheid extra te ondersteunen. Naast voeding heb ik ook andere aanpassingen gemaakt in mijn leefstijl. Waar ik eerder alleen deed aan krachttraining help ik mijn lichaam en geest nu ook tot rust te laten komen door middel van yoga en ontspanningsoefeningen. Overal dient een balans in te zijn. Gaandeweg heb ik een leefstijl ontwikkeld die bij mij past waardoor ik mij nu veel gezonder en energieker voel.

Het betekent niet dat ik heilig ben en nooit meer eens een wijntje drink of een stukje taart eet. Zo’n 80% van wat ik eet is gezond en 20% gewoon waar ik zin in heb.

Perfectie leidt tot stress

Voeding is van grote invloed op je gezondheid, maar het is zeker niet alles. Regelmatig krijg ik cliënten in m’n praktijk die alles helemaal ‘’perfect’’ willen doen, wat leidt tot stress. En juist stress is van grote invloed op je hormonen en daarmee dus ook op je fysieke en mentale gezondheid. Op het moment dat je chronische stress ervaart en hier niet mee aan de slag gaat, blijft het dweilen met de kraan open. Bij de begeleiding van mijn cliënten kijk ik dan ook altijd verder dan het voedingspatroon.

Leren luisteren naar je lichaam en naar wat jij nodig hebt is essentieel. Fouten bestaan niet, enkel feedback!

Voor vragen en persoonlijk advies kun je contact opnemen met: info@karlijnhoebe.nlWebsite: http://www.karlijnhoebe.nl

36