Overtrain คื�ออะไร?

ในขณะที่� ผู้��ฝึ�กส่�วนใหญ่� โดยเฉพาะผู้��ฝึ�กใหม่�ที่� พยายาม่อย�างเต็$ม่คืวาม่ส่าม่ารถในการเส่ร&ม่ส่ร�าง และ พ)ฒนากล�าม่เน�+อน)+น คื,าน-งถ-งแต็�ว�าจะที่,าอย�างไรให�การฝึ�กน)+นหน)ก และ เข�ม่ข�นพอต็�อการส่ร�างและพ)ฒนากล�าม่เน�+อ จนบางคืร)+งล�ม่ม่องในม่0ม่กล)บว�า คืวาม่หน)กและคืวาม่เข�ม่ข�นน)+น อาจม่ากเก&นไปจนน,าผู้��ฝึ�กไปส่��ภาวะการฝึ�กเก&น หร�อ Overtrained ได�

ข�อเที่$จจร&งเก� ยวก)บการฝึ�กด�วยน,+าหน)กที่� คืวรที่ราบคื�อ ในภาวะร�างกายปกต็& ร�างกายไม่�จ,าเป3นต็�องส่ร�างหร�อพ)ฒนากล�าม่เน�+อใดๆ แต็�เม่� อผู้��ฝึ�กเพ& ม่ภาระให�ก)บกล�าม่เน�+อโดยการใช้�แรงต็�านไปบร&หารให�กล�าม่เน�+อน)+นๆต็�องออกแรงฝึ6นแรงต็�านที่,าให�เก&ดการฉ�กขาดย�อยซึ่- งเป3นปกต็&ของกระบวนการกล�าม่เน�+อและไม่�ร0นแรงเหม่�อนก)บการฉ�กขาดบาดเจ$บ ซึ่- งการกระต็0�นให�กล�าม่เน�+อเก&ดการร)บภาระเหล�าน�+ส่�งผู้ลให�ร�างกายต็�องปร)บต็)วโดยการพ)ฒนากล�าม่เน�+อ ไม่�ว�าจะเป3นด�าน คืวาม่แข$งแรง คืวาม่ที่นที่าน หร�อ ขนาด ก$ต็าม่โดยอาศั)ยส่ารอาหารที่� เหม่าะส่ม่ ร�างกายจ-งส่)งเคืราะห9เส่�นใยกล�าม่เน�+อใหม่�เพ� อซึ่�อม่แซึ่ม่ และ เพ& ม่การเส่ร&ม่ส่ร�างในกล�าม่เน�+อม่)ดน)+นๆ

วงจรส่ม่ม่&ต็การพ)ฒนาของกล�าม่เน�+อ จากภาพอธิ&บายการพ)ฒนาของกล�าม่เน�+อในวงจรปกต็&ได�ด)งน�+ช้�วง A คื�อภาวะปกต็&ของร�างกายที่� ไม่�ได�ร)บ ภาระ ( Load )ใดๆ ส่ม่ม่ต็&ให�คื�า = 0

ถ)ดม่าคื�อช้�วง B ที่� ร�างกายร)บ Load ไม่�ว�าจะเป3นการฝึ�กใดๆก$ต็าม่ที่� กระต็0�นกล�าม่เน�+อให�ฉ�กขาดเล$กน�อย ที่,าให�คื�ากล�าม่เน�+อถ�กที่,าลายไป ส่ม่ม่ต็&คื�า = -20

ช้�วง C คื�อภาวะที่� ร �างกาย "ซึ่�อม่แซึ่ม่" โดยอาศั)ยภาวะโภช้นาการที่� ด� ส่ารอาหารและการพ)กผู้�อน และ "ระยะเวลา" ที่� ถ�กต็�อง ที่,าให�ซึ่�อม่แซึ่ม่กล�าม่เน�+อให�อย��ในภาวะปกต็& ส่ม่ม่ต็&คื�า = 0

ช้�วง D คื�อภาวะที่� ร �างกาย "เส่ร&ม่ส่ร�าง" เน� องจากการฝึ�กที่� ให�ภาระก)บกล�าม่เน�+อที่,าให�ร�างกายต็�องการการปร)บต็)วให�ต็อบส่นองต็�อภาระน)+นได�ด�ข-+นต็าม่กระบวนการธิรรม่ช้าต็& ที่,าให�ร�างกายต็�องเส่ร&ม่ส่ร�างคืวาม่ส่ม่บ�รณ9ของกล�าม่เน�+อเพ& ม่จากเด&ม่เพ� อรองร)บภาระแรงต็�านใหม่�ต็�อไปซึ่- งอาศั)ยโภช้นาการและการพ)กผู้�อนอย�างต็�อเน� องจากช้�วง C และ "ระ

ยะเวลา" ที่� เหม่าะส่ม่ ที่,าให�ช้�วงน�+กล�าม่เน�+อพ)ฒนาข-+น ส่ม่ม่ต็&คื�าเป3น +20 และหากม่�การฝึ�กในช้�วงน�+ก$จะวนต็าม่วงจรต็�อไปจากโดยคื�าเร& ม่ต็�นจากเด&ม่ 0ก$จะเป3น20,40 ต็�อไป

จากภาพแส่ดงวงจรส่ม่ม่ต็&ของการเก&ดการฝึ�กเก&น Overtrain กล�าวคื�อในระยะที่� ร �างกาย เต็ร�ยม่การ "ซึ่�อม่แซึ่ม่ C " และ "เส่ร&ม่ส่ร�าง D" ผู้��ฝึ�กไม่�ได�ให�ระยะเวลาและภาวะโภช้นาการที่� ถ�กต็�องเพ�ยงพอก�อนจะเร& ม่ฝึ�กคืร)+งต็�อไป (B) ที่,าให�กระบวนการพ)กฟื้6+ นถ�กต็)ดลงและล)ดวงจรกล)บม่าย)งการส่ลายกล�าม่เน�+อจากการฝึ�กซึ่�อม่อ�กคืร)+ง หากเป3นแบบน�+เป3นระยะเวลาต็&ดต็�อก)นก$จะเห$นภาพรวม่ว�า ส่ม่รรถภาพ และ คืวาม่ส่ม่บ�รณ9ของกล�าม่เน�+อน)+นม่�แนวโน�นจะลดลงด)งภาพ ด)งน)+นการพ)กการใช้�งานกล�าม่เน�+อ ภาวะโภช้นาการ และการวางโปรแกรม่ซึ่�อม่ที่� ถ�กต็�องน)+นม่�ผู้ลส่,าคื)ญ่ในภาพรวม่การจ)ดวงจรของการฝึ�กที่� ม่�ส่ภาวะ "เส่ร&ม่ส่ร�าง" อย�างม่�ประส่&ที่ธิ&ภาพ

ส่าเหต็0หล)กๆของการฝึ�กเก&น1.คืวาม่เข�ม่ข�นของโปรแกรม่ฝึ�กม่ากเก&นไป อาจเป3นได�ในที่0กกรณ� เช้�น ฝึ�กหน)กเก&นไป นานเก&นไป บ�อยเก&นไป ม่ากเก&นไป ใช้�เที่คืน&คืเพ& ม่คืวาม่เข�ม่ข�นม่ากเก&นไป เป3นต็�น2.ภาวะโภขนาการที่� ไม่�ด� ที่,าให�ระบบการฟื้6+ นต็)วและเส่ร&ม่ส่ร�างช้�าลง ที่,าให�แม่�ฝึ�กด�วยคืวาม่เข�ม่ข�นปกต็&ก$ส่าม่ารถน,าไปส่��การฝึ�กเก&นพอด�ได� เช้�น ได�ร)บส่ารอาหารน�อยเก&นไปในช้�วงคื0ม่น,+าหน)ก3.การพ)กผู้�อนที่� ไม่�เพ�ยงพอ ไม่�ว�าจะเป3นการใช้�กล�าม่เน�+อซึ่,+าๆในประจ,าว)น หร�อ การนอนหล)บในแต็�ละว)นไม่�เพ�ยงพอ4.ภาวะเส่� ยงในการด,าเน&นช้�ว&ต็ เช้�น ภ�ม่&แพ�จากส่ภาพอากาศั โรคืภ)ยไข�เจ$บ อาหารอ�อนล�า คืวาม่เคืร�ยด

ข�อส่)งเกต็ของอาการฝึ�กเก&น1.เหน� อยล�าง�ายผู้&ดปกต็& แรงต็ก2.นอนไม่�หล)บ 3.เบ� ออาหาร4.ร� �ส่-กเบ� อการฝึ�ก ขาดแรงจ�งใจในการฝึ�ก5.ส่ม่าธิ&ส่)+นลง หง0ดหง&ดง�าย

ว&ธิ�แก�ป<ญ่หาเบ�+องต็�นการแก�ป<ญ่หาการฝึ�กเก&นให�ได�ผู้ลด�ที่� ส่0ดในระยะยาวน)+นผู้��ฝึ�กจ,าเป3นต็�องต็อบให�ได�ว�าภาวะการฝึ�กเก&นน�+น) +นเก&ดจากอะไร แล�วแก�ไขในส่�วนน)+นให�ต็รงจ0ด แต็�หล)กปฎิ&บ)ต็&เบ�+�องต็�นเม่� อพบอาการฝึ�กเก&นคื�อ1.ลดคืวาม่เข�ม่ข�นของโปรแกรม่ลง ต็)ดเที่คืน&คืเพ& ม่คืวาม่เข�ม่ข�น และ จ,านวนที่�าและจ,านวนเซึ่ต็ส่�วนน-งออก อาจรวม่ที่)+งการลดปร&ม่าณการคืาร9ด&โอด�วย

2.เพ& ม่ระยะเวลาการพ)ก อาจใช้�การพ)กแที่รกระหว�างโปรแกรม่ เช้�น ฝึ�ก 2ว)นพ)ก 1ว)น แที่นที่� จะฝึ�ก 4ว)นต็&ด3.ต็รวจส่อบโปรแกรม่อาหารป<จจ0บ)นว�าม่�ข�อบกพร�องหร�อไม่� และ/หร�อ เราปฏิ&บ)ต็&ต็าม่ได�ด�พอหร�อไม่�4.เพ& ม่ระยะเวลานอนกลางคื�น และ/หร�อ เวลาง�บในช้�วงกลางว)น5.ผู้�อนคืลายคืวาม่เคืร�ยด และ/หร�อ คืวาม่ว&ต็กก)งวลในช้�ว&ต็ประจ,าว)น

หล)งจากน)+นจ-งที่บที่วนถ-งส่าเหต็0ที่� แที่�จร&งของการฝึ�กเก&นและแก�ไขให�ต็รงส่าเหต็0ต็�อไป