NUTRICIONIST FITNESSI

Florent Krasniqi

2

Mohimet ligjore & dhe kushtet e përdorimit

Autori nuk pranon asnjë përgjegjësi për veprimet e ndikuara ose të marrura nga kushdo që e lexon kete manual. Ky manual ka për qëllim të informojë dhe të edukoje lexuesin. Lexuesi duhet pavarur të vëreje ndonjë gabim. Lexuesi mban përgjegjësinë në vete për çdo përdorim apo keqpërdorim të informative të përmbajtura në këtë dokument. Me vijimin e këtij kursi ju pranoni këto kushte. Informacioni nuk duhet të përdoret për diagnostikimin e sëmundjeve ose lëndimeve, ose trajtim mjekësor të çfarë do lloji. Ky tekst nuk mund të përdoret për përfitime materiale (për shitje) por vetëm falas, këtë manual mund ta përdorni kur të doni dhe çdoherë, por vetem atëherë nëse nuk e largoni emrin e autorit dhe referencat. Ju jeni të lirë ta vendosni në webin tuaj apo kudo tjetër vetem duke ju përmbajtur rregullës më lartë.

3

HYRJE

Ky liber i dedikohet veçanërisht Trajnerëve Personal të Bodybuildingut dhe

Fitnessit, por gjithashtu mund t’ju shërbej edhe trajnerëve të sporteve tjera. Krahas librit te pare Nutricionist Sportiv i cili i pershtatet me shumë trajnereve te sporteve te ndryshme si trajnerit te atletikes, etj ky liber me shumë i përshtatet nje instruktori te nje palestre fitnessi. Nga fakti që librin e kam krijuar në atë menyrë sa më të thjeshtë (pa komplikuar) në mënyrë që lexuesit t’i mundësojë të fitojë njohuri bazë nga Nutricioni sa më lehtë dhe më shpejt, këtë liber mund t’ju preferojë të gjithëve. Besojë se ky liber do t’i paisë me njohuri themelore të gjithë Trajnerët Personal të Fitnessit me njohuri të duhur që të funksionojnë në mënyrë sa më efektive me klientët e tyre.

Autori: I juaji në Sport, Florent Krasniqi

4

SISTEMI DIGJESTIV

Ndërrimi i ushqimit në derivate

Ushqimi edhe pas shumë përtypjeve, përmban pjesë të mëdha kimike të cilat nuk mund të përdoren nga organizmi. Digjestimi është bluarja e ushqimit në pjesë të vogla kimike kështu që ato mund të absorbohen (thithen) nga organizmi. Absorbimi i ketyre grimcave kimike në gjak bëhet në stomak dhe në zorrë të hollë. Ushqimi që nuk absorbohet eliminohet.

5

NUTRIENTET

Nutrientët janë substanca të nevojshme për funksion të duhur të trupit. Disa kërkohen në sasira të mëdha (makronutrientët) dhe disa kërkohen në sasira më të vogla (mikronutrientët). Janë katër lloje të Makronutrientëve: Proteinat, Karbohidratet, Yndyrërat, dhe Uji dhe dy lloje të Mikronutrintëve: Vitaminat dhe Mineralet.

PROTEINAT DHE KARBOHIDRATET

Proteinat

Proteinat janë struktura bazë e të gjitha qelizave të gjalla. Proteinat përdoren në prodhimin e hormoneve, plazmën e gjakut, dhe enzimat. Blloqet themelore ndërtuse të proteinave quhen aminoacide. Janë dy lloje të proteinave të plota dhe të paplota. Aminoacidet ndahen në aminoacidet esenciale dhe jo esenciale. Nga njëzet aminoacidet që janë indentifikuar, nëntë (9) prej tyre konsiderohen aminoacide esenciale të cilat nuk prodhohen në trup dhe kështu duhen të merren nga ushqimi ditor. Trupi mund të prodhojë aminoacidet jo – esenciale nga nënproduktet e metabolizmit të karbohidrateve. Aminoacidet jane vendimtare për funksion të duhur të sistemit nervor qendror.

Amino acidet jo esenciale

Alanine - Siguron energji për indet e muskujve, trurin dhe sistemin nervor qëndror; ndihmon në prodhimin e antitrupave për të përmisuar sistemin imunitar, ndihmon në metabolizimin e sheqernave dhe acideve organike.

Arginine – Përmison përgjigjen imune ndaj bakterieve, virusëve dhe qelizave tumorale, promovon shërimin dhe rigjenerimin e mëlçisë; Arginine është përgjegjëse për proceset e tjera të rëndësishme biokimike të cilat përmirësojnë performancën e stërvitjes duke perfshire rritjen qarkullimin të gjakut, sintezën e proteinave për ndërtimin e muskujve, lirimin e hormonit të rritjes, dhe rritjen e sistemit imunitar.

Acidi aspartik (asparagine) – ndihmon në sekretim të amonia, e cila është toksike për sistemin nervor qëndror; mund të rrisë rezistencën ndaj lodhjes dhe rritjën e qëndrushmërisë. . Cysteine – antioksidant mbrojtës ndaj rrezatimit dhe ndotjes, ngadalëson procesin e plakjës. Çaktivizon radikalet e lira, neutralizon toksinat, ndihmon në sintezën e proteinave. Vendimtare për zhvillimin e lëkurës ndihmon në rimëkëmbjen nga djegjet dhe procedurat kirurgjikale. Flokët dhe lëkura janë të përbërë 10 – 14 % nga cysteina.

6

Glycine - ndihmon në lirimin e oksigjenit gjatë procesit të prodhimit të qelizave. E rëndësishme për prodhimin e hormoneve në forcimin e sistemit imunitar.

Acidi glutamik (glutamine) - përmirëson aftësitë mendore; ndihmon shërimin e ulçerës, redukton lodhjen, ndihmon kontrollin e alkoolizmit, shizofrenis dhe dëshirën për sheqer. Acidi glutamik është aminoacidi më i bollshmi në muskujt skeletik.

Taurine - stabilizon membranat në kontrollin e kapjes epileptike. Kontrollon ndryshimet biokimike që janë përgjegjës për procesin e plakjes; ndihmon në sekretim të radikaleve të lira. Rregullon rrahjet e zemrës, është esencial në shikim. Amino acidi Taurine është aminoacidi me i bollshmi ne trup, i dytë që është më i bollshmi në muskujt skeletik, megjithatë, studimet e reja kanë treguar se aminoacidi taurine është më i bollshmi tek fibrat e tipit II.

Proline - nxit funksionin e duhur të nyjeve dhe tendinëve (inde lidhese qe bejne te mundur lidhjen e muskujve per eshtra), forcon muskujt e zemrës.

Serine – Rruajtës i burimit të glukozës për muskujt dhe mëlçinë, prodhimi i antitrupave rrit sistemin imunitar, sintetizon acidin yndyror që mbulon rreth fibrave nervore (izolant).

Tyrosine - transmetimin e impulseve nervore (nerve trasmision) në tru; lufton depresionin; përmirëson kujtesën dhe vigjilencën mendore; nxit funksionin e duhur të gjandrës: veshkore, tiroide dhe hipofizës. Konsumimi i tepert i ketij amino acidi mund te shkaktoje simptome siç jane rritja e rahjeve te zemres etj. Amino acidet esenciale

Histidine - komponent hemoglobinë; përdoret në trajtimin e artritit reumatoid, sëmundjet alergjike, ulcerat dhe anemi. Mungesa e këtij aminoacidi mund të shkaktojë probleme me dëgjim. Isoleucine dhe Leucine - vigjilencë mendore, gjithashtu ofron komponente për prodhimin e komponenteve tjera të domosdoshme biokimike në trup, të cilat shfrytëzohen për prodhimin e energjisë dhe për stimulimin e trurit.

Lysine - Siguron absorbimin e duhur të kalciumit; ndihmon formimin e kolagjenit (komponenti i, kockave (eshtrave), kërcit dhe indeve lidhëse), ndihmon në prodhimin e antitrupave, hormoneve dhe enzimave. Lysine mund të jetë efektive kundër përhapjes së herpesit, duke përmirësuar 11bilancin e ushqimit që reduktojnë rritjen virale. Në mangësi mund të rezultojë në lodhje,

7

paaftësia për t'u përqëndruar, nervozizëm, sy gjakosur, rritje të vonuar, rramje të flokëve, anemi dhe probleme riprodhuese.

Methionine - një burim i sulfurit që parandalon çrregullimet e lëkurës, flokëve dhe thonjëve. Ul kolesterolin duke rritur prodhimin të lecithin nga mëlçia dhe redukton ndërtimin e yndyrës nga mëlçia. Mbron veshkat, një agjent fizik gjelatin për metalet e rënda, rregullon formimin e amonia dhe krijon amonia të lirë urinë duke zvogëluar acarim të fshikëzës; nxit rritjen e shëndetshme e flokëve.

Phenylalanine - lejon trurin të prodhojnë norepinephrine që përdoret për transmetimin e sinjaleve midis qelizave nervore dhe trurit, rregullon urinë, antidepressant; përmirëson memorien dhe vigjilencën mendore.

Threonine - një komponent i kolagjenit, elastin dhe proteine e enamelit; redukton ndërtimin e yndyrës nga mëlçia, promovon funksionin të duhur të sistemit të tretjës dhe metabolizmit.

Triptofanit - një relaksant, lehtëson pagjumësinë, parandalon migrenën; redukton ankthin dhe depresionin; promovon funksion të duhur të sistemit imunitar. Redukton rrezikun nga spazma kardiovaskulare. Punon në bashkëpunim me Lysine për të ulur nivelet e kolesterolit.

Valine - Promovon shëndetin mendor, koordinimin e muskujve dhe emocionet. Proteinat tjera formohen nga reciklimi i enzimeve dhe proteinave tjera. Proteina është e sintetizuar në të gjitha indet e trupit; por që melçia dhe muskujt janë me aktivët. Trupi sintetizon rreth 300 gram të proteinave në ditë edhe atëherë kur konsumi mesatar për çdo marrje është vetëm 70 gram. Proteinat që përmbajnë të gjitha nëntë (9) aminoacidet në sasi të majftueshme për të bërë jetën e qëndrueshme quhen proteina komplete. Efikasiteti mesatar i proteinave është matja e tëresisë së proteinave. Proteina llogaritët sipas treguesve të ndryshëm. Matja më e përbashkët është Vlera Biologjike apo VB/BV e proteinës. Sa më e larte vlera biologjike VB/BV aq më e gatsheme absorbohet proteina nga trupi. Vezët e kanë VB më të lartë (100). Vlera e proteinave të hirres është afërsisht 100, përderisa fasulet kanë një VB prej 49. Matja më e madhe se 100 i referohet pikës kimike të modelit të aminoacideve në nje proteine referencuese me një protein testuese e jo VB.

8

Proteinat e plota (komplete) dhe të paplota (jo – komplete) Mishi, peshku, qumështi, djathi e vezët përmbajnë proteina komplete. Proteinat jokomplete siç janë perimet, drithërat, farërat dhe lajthitë (apo të ngjajshme) janë ato, që nuk i përmbajnë të gjitha nëntë aminoacidet esenciale nga vetë ato. Sidoqoftë, kombinimet e ushqimeve me proteina jokomplete apo shtojcave të përbashkëta mund të furnizojnë të gjithë nëntë aminoacidet esenciale siç janë fasulet me oriz apo gjalpë të kikirikut mbi bukë të bardhë. Për këtë arsye vegjetarianët mund t’i marrin krejt këto aminoacidet e kërkuara duke kombinuar ushqimet e pakompletuara të proteinave. Nuk është e nevojshme me kombinu proteinat në shujtën (racionin) e njejtë, siç mendojnë shumë njerëz. Mu për këtë arsye një shujtë e mëngjesit me një proteinë të pakompletuar dhe një shujtë e darkës me një tjetër proteine të pakompletuar do të furnizojnë përfitimin e të ngrënies së një proteine komplete.

Shembuj nga Kombinimet komplete të Proteinave të pakompletuara

Kokrrat dhe bishtajoret Kokrra dhe arra / fara

Bishtajore dhe arra /

fara

Kokrra & Bulmet

Sendviq me gjalpë të kikirikut, oriz dhe rrollne

me fara të perimeve te fërguara dhe spec i djegës

banana me oriz dhe tortilla nga buka e bardhë dhe supe

nga fasulet dhe rrollnet

Keksat e orizit, gjalpë i

kikirikut, susamit, buke me arra dhe

bukë me tërshërë-arra

Përzierje, e muskërive të pulës me

djath, puding me

oriz.

Cerealet me

qumësht, makarona dhe yogurt me granola

Shembuj të ushqimit të pasur me protein

- Yndyr e lartë – mishi, peshku sallmon, vezet, gjalpe i kikirikave, qumesht, djathe. - Yndyre e ultë – peshku tuna, të bardhët e vesë, fasulet e kuqe, qumësht i skremuar, djath i payndyrshëm.

9

Tretja e proteinave

Proteinat e fillojnë tretjën në stomak por së pari tretën në zorrën e hollë dhe metabolizohen përmes melçisë për të krijuar inde. Proteinat që nuk janë të

nevojshme për ndërtimin e indeve mund të përdoren si burim i energjisë dhe furnizojnë 4 kalori për gram. Rreth 98% të proteinave nga burimet e kafshëve dhe rreth 80% të proteinave nga burimet e perimeve absorbohen nga trupi. Mos ngrënja Mos ngrënja i shkakton trupit përdorimin e proteinës si burim i energjisë dhe shkon deri edhe në atë pikë të thyerjës së indeve vitale siç janë organet dhe muskujt për ti përdor si një burim i energjisë. Proteina, që nuk përdoret për rritjën dhe riparimin e indeve ose si një burim i energjisë konvertohet nga trupi në yndyrë dhe me këtë rast ruhet. Sa proteina duhet të konsumojmë

Kërkesat për proteina varen nga aktiviteti individual e ditor. Rritja e indeve, varësisht nga rritja, lëndimet, trajnimi me pesha apo shtatzania ndikon në kërkesat e proteinave. Gjatë sëmundjes, proteina nuk është e nevojshme vetëm për riparim, por përdoret përgjithësisht si një burim i energjisë. Sipas kërkesave të RDA-se, një i rritur duhet të konsumojë përafërsisht 0,8 gram të proteinave për një 1 kg të peshës së trupit gjatë një ditë, si një kërkesë minimale. Si një shembull, një përson me peshë 63 kg duhet të konsumojë përafersisht 50 gram proteina në ditë. Kjo nëse përkthehet i bie deri 200 kalori të proteines në ditë. Si një rregull i përgjithshëm për trajnim intenziv duhet të llogaritet, që një gram duhet të konsumohet për secilin kilogram të peshës trupore. Përderisa metabolizmi i proteinave prodhon nitrogjen, në trup kjo krijon një punë të lodhshme për veshkët dhe mëlçinë për të eliminuar këtë tepricë. Dehidrimi mund të ndodh sepse veshkat kërkojnë rritjen e sasisë së ujit për të zbutur azotin. Dehidrimi mund të pengojë perfomancën e stërvitjes. Për këtë është e rëndesishme për tu hidratuar në mënyrë adekuate nëse konsumoni nivele të rritura të proteinës.

Sasitë e mëdha të proteinave, të konsumuara si forma shtesë të ushqimit (suplimente), mund të jenë të dëmshme për veshkë (hipersekretim i kalciumit, apo përkeqësim i ndonjë semundje prezente të veshkave), ndërkaq konsumimi i disa formave shtesë të aminoacideve, si psh. L - tryptophan mund të shkaktojë çrregullime të rrezikshme për jetë : Eosinophilic Myalgia Syndrome (EMS), ndërsa dozat e mëdha të formave tjera të aminoacideve shtesë (suplimente) mund të jenë kancerogjene. Mungesa e proteinave Renia e flokëve dhe hollimi, si dhe thonjtë e brishtë e me ngjyrë të humbur mund

të jene manifestime të mungesës të proteinave. Shenjat e brendshme mund të

10

jenë humbja e muskujve, ligamentet e dobëta dhe mos funksionimi i qelizave përderisa amoniacidet do të jene në furnizim të shkurtër. Rritja e muskujve gjithashtu do të jetë e kufizuar për shkak të sasisë së pamjaftueshme të proteinave.

11

Karbohidratet

Karbohidratet përdoren për energji, që të dyja, të qëndrueshme e të

menjëhershme. Kur mirren sasi të pamjaftueshme të karbohidrateve, trupi e përdor proteinën për energji edhe në atë pikë të katabolizmit të indeve të muskujve për energji. Tretja e karbohidrateve

Enzimat e tretjës së ushqimit në zorrën e hollë i kthejnë karbohidratet në glukozë. Glukoza mund të përdoret menjëhere në trup apo të ruhet si glikogjen në muskuj dhe mëlçi. Muskujt mund të ruajnë përafërsisht 20 minuta të glikogjenit për energji. Qarkullimi i gjakut mund të mbajë diku një orë të glukozës për energji. Nëse nivelet e glukozës janë maksimum dhe të gjitha vendet e ruajtjes së glikogjenit janë plotë, atëherë teprica e glukozës konvertohet në yndyrë nga ana e mëlçisë dhe ruhet në indet dhjamore apo qelizat yndyrore. Vërtet nuk ka limit në sasinë e yndyrës të cilën mund ta ruaj një trup. Sipas studimeve në Universitetin e Massachusetts, karbohidratet janë pergjithësisht të konvertuara në yndyrë me një normë rreth 75%, ku 25% të karbohidrateve janë përdorur për procesin e konvertimit.

Llojet e karbohidrateve

Janë tri lloje të karbohidrateve: monosaharidet, disaharidet dhe polisaharidet. Monosaharidet janë sheqer i thjeshtë dhe njësia themelore e karbohidrateve. Shembuj të monosaharideve janë glukoza e fruktoza. Disaharidet janë të komponuar nga dy monosaharide. Shembuj të disaharideve janë sheqeri i tryezes (sukroza) që është e kompozuar nga fruktoza dhe glukoza, gjithashtu edhe nga laktoza sheqeri i qumështit, i cili kompozohet nga glukoza e galaktoza. Polisaharidet janë të përbërë nga monosaharide të shumefishta. Shembuj të polisaharideve janë ato që mbajnë ‚shtirak‘(force) (buka, pemët, kokrrat e dritherave, pasta, orizi). Këto gjithashtu quhen edhe karbohidratet komplekse. Sa karbohidrate duhet të konsumojmë

Karbohidratet duhet të perfshijne përafërsisht 60% të marrjës së kalorive ditore. Për këtë arsye nga 3000 kalori totale të marrura ditore, diku 1800 ga ato kalori duhet të jenë karbohidrate.

12

Fibrat janë një formë e karbohidrateve. Përafërsisht 20 gram të fibrave dietale kërkohen në dietat tona. Fibrat e lehtësojne elimininin dhe e ulin apetitin si materie mbushëse. Fibrat gjithashtu e ndalon absorbimin e kolestorolit për në qarkullim të gjakut. Gjithashtu u tregua se fibrat e ngadalësojnë absorbimin e sukrozës në qarkullim të gjakut. Kjo mund të jetë e rëndësishme në trajtimin e tipit II të diabetit. Shumë fibra në dietë mund të kufizojnë absorbimin e vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme. Karbohidratet e tepërta konvertohen në yndyrë përmes mëlçisë dhe ruhen në indin dhjamor. Sheqeri absorbohet në qarkullim të gjakut përbrenda pak minutave. Konsumimi i sasisë së madhe të sheqernave para ushtrimeve mund të pengojnë performansën e ushtrimeve. Kjo prodhon një rritje drastike të sheqerit në gjak. Kjo shkakton pankreasin që të derdh sasi të mëdha të insulinës për të metabolizuar sheqerin. Krejt kjo insulinë e ndalon metabolizmin e yndyrës nga muskujt. Për këtë arsye, muskujt varen më shumë në glikogjen i cili është në furnizim të kufizuar. Insulina e redukton nivelin e sheqerit në gjak i cili veq u reduktua përmes përdorimit të muskujve të vendit ruajtes të glikogjenit për prodhim të energjisë. Gjithashtu niveli i ulët i sheqerit nuk mund të shkaktoj vetëm lodhje por gjithashtu edhe maramendje. Për këtë konsumimi i sheqerit të tepërt para ushtrimeve e redukton performansën dhe kohezgjatjën. Mbushja e karbohidrateve (Carbohydrate Loading)

Mbushja e karbohidrateve është kur një sportistt lodhet edhe mandej ushqehet me forcë me karbohidrate për një periudhë disa ditëshë. Karbohidratet së pari shpenzohem, për shembull përgjatë një vrapimi të gjatë, atëhere hahen sasi shumë të mëdha të karbohidrateve. Teoria është që trupi do të mbikonsumohet

dhe do të ruaj sasi ekstra të glikogjenit. Mbledhja e karbohidrateve (Carbohydrate Stacking)

Kjo teknike kërkon konsumimin e llojeve të ndryshme të karbohidrateve ku veq secila largohet përmes trupit në norma të ndryshme bazuar në vlerën e tyre glikemike. Ngrënia e ushqimit të lartë glikemik sjell energji të menjëhershme, përderisa një ushqim i ultë glikemik sjell një normë më të ultë të kontrolluar. Kjo teknike sjell qëndrushmërinë më të madhe për sportistët.

13

YNDYRËRA DHE KOLESTEROLI

Yndyrërat

Yndyra kërkohet për prodhimin e mëmbranave qelizore, lipideve të gjakut (yndyrës trupore), bile “ithse” (emulgator i yndyrës), steroidet dhe vitamin D. Molekulat e yndyrës janë bërë nga gluceroli dhe acidet yndyrore. Yndyra trupore gjithashtu është instrument në rregullimin e temperaturës së trupit si izolues. Rekomandohen përqindjet minimale të yndyrës trupore prej 7% për burra e 12% për femra. Yndyrërat gjithashtu përdoren për transport dhe absorbim të vitaminave që shkrihen në yndyrë. Si shtesë, yndyrërat janë i vetmi burim i acidit lineolik, i cili kërkohet për rritjen e lëkures dhe mirembajtjën. Kërkesat minimale ditore për yndyrë të pangopur është 10 gram apo 15

gram, që preferohen.

Llojet e yndyrerave

Karakteristikat Burimet

E ngopur Solid në temperaturën e dhomës rrit kolesterolin në gjak

Burimet nga kafshët, kokos

E pangopur E lëngshme në temperaturë të dhomës Vaji i palmës

Hidruar Konvertimi kimik i pangopur tek i ngopuri

Margarinë e rregullt

Shumefish e pangopur

Ul kolesterolin në gjak Luledielli, misër, soja,

Njëfish e pangopur

Asnjë efekt në kolesterolin e gjakut Kanola, ullinjtë, vaj kikiriki

14

Yndyrat treten përmes enzimave lipaze në zorrën e holle me asistencën e kripërave “ithsa”si emulgator. Pastaj ato transportohen përmes qarkullimit të gjakut me asistencën e lipoproteinave (yndyrat+shtresim i proteinave +fosfolipidet) dhe ruhen si triglyceride (glycerol+3 pjesëza të acideve yndyrore) në qelizat yndyrore. Pastaj ato lirohen në qarkullim të gjakut si acide yndyrore kur nevojitet energjia. Këto acide yndyrore udhëtojne përmes qarkullimit të gjakut dhe kombinohen me glukozen për të djegur kombinimin si energji. Kombinimi i acideve yndyrore dhe glukozës janë të nevojshme për prodhimin e energjise aerobe. Sistemi anaerob përdor me së shumti glukoze dhe fosfagen, i cili eshte i limituar ne mundesine e tij per te prodhuar energji. Për me tepër acidi laktik është një nga produktet shtesë që shkakton sensacion djegës pas ushtrimeve të forta. Kapshmëria joadekuate e karbohidrateve do te rezultojë në metabolizmin yndyror të pakompletuar duke prodhuar lipide të paperdorura të quajtura ketone dhe kjo qon në një mosbalance kimike në gjak të njohur si ketosis. Organet dhe indet e muskujve mund te metabolizohen për të sjell glukozë nga rënia e proteinave. Shumica e humbjës së peshës që paraqitet nga dietat e restriktuara nga karbohidratet janë dhe bëhën nga humbja e ujit pasiqë veshkat mundohen ta çlirojnë trupin nga ketonet. metabolizohen për të sjell glukozë nga rënia e proteinave. Yndyra është esenciale për mbijetesë. Një dietë pa yndyrë mund të dërgojë tek shumë probleme të ndryshme. Acidi linoleik, një acid esencial yndyror përdoret nga mëlçia për të prodhuar acidin arahidonik. Kjo yndyrë supër e pangopur përdoret në membranat qelizore bashke me proteinen. Nese nevojitet atëhere ky acid yndyror konvertohet në një grup të kimikateve që rregullojnë shtypjen e gjakut, kontraksionet në lindjën e fëmijës, koagulimin e gjakut, peristaltika (levizja e zorë - ve) dhe sistemin imunitar. Këto kimikate janë të jetëgjatësie të shkurtër dhe prodhohen lokalisht sipas nevojës.

15

Kolesteroli

Kolesteroli bën pjesë në familjën e njejtë kimike siç janë steroidet dhe ndërlidhet

me yndyrën. Është e rëndësishme për prodhimin e membranave qelizore, myelin mbështjelljen përreth nervave, hormonet seksuale, vrerin (vner) dhe vitamina D.

Kolesteroli dietal është kolesteroli i konsumuar përmes ushqimit. Kolesteroli i serumit të gjakut është sasia e kolesterolit që qarkullon në rrjedhën e gjakun. Këto dyja nuk janë afërsisht të lidhura me njëra-tjetrën. Disa njerëz konsumojnë sasi të medha të ushqimit me kolesterol dhe kanë një nivel të ulët të kolesterolit ne serumin e gjakut. Dhe anasjelltas disa njerëz kanë nivel të lartë të kolesterolit në serumin e gjakut dhe konsumojnë shumë pak ushqim me kolesterol. Transferimi nga ushqimi tek kolesteroli i serumit të gjakut ndryshon tek secili person dhe shkon nga 20% deri 90% të sasisë së konsumuar.

Nivelet e kolesterolit në serumit të gjakut duhet të qendrojë nën 200mg për deciliter për t’u konsideruar „normale“ sipas studimeve aktuale. Ky numër perfaqëson vetëm 10% te sasisë totale të kolesterolit në trup. Pjesa tjetër e mbetur gjendet në membranat qelizore dhe në indet tjera trupore. Programi Nacional i Edukimit të Kolesterolit rekomandon një konsumim dietal të kolesterolit me jo më shumë se 300mg për një ditë. Trupi nuk kërkon marrje të kolesterolit por prodhon te tërë kolesterolin që i duhet nga yndyra e ushqimit dhe prodhon rreth 1000mg për ditë.

Parimisht janë dy tipe të sistemit transportues të kolesterolit, Densiteti i Ulët i Lipoproteinave (LDL) dhe Densiteti i Lartë i Lipoproteinave (HDL). Secili tip është një bartes i proteinave yndyrore. LDL, bartësi i keq i kolesterolit e transporton kolesterolin tek qelizat dhe janë të asociuar me arterioskleroza ose forcim të mureve arteriale. HDL, bartësi i mirë i kolesterolit transporton kolesterolin për në mëlçi ku procesohet dhe për sekretim ose thyhet/grimcohet për përdorime ose nevoja tjera. Yndyrërat mono të ngopura dhe ato shumë të pangopura e ulin nivelin e LDL-se dhe rrisin HDL ndërsa yndyrërat e ngopura e rrisin nivelin e LDL-së. Qellimi i kësaj është të minimalizohet kolesteroli i LDL-se përmes reduktimit të marrjes së ushqimit me yndyre të ngopur. Etiketa e ushqimit mund të mbledh të dhëna me “ jo kolesterol” , por trupi prodhon kolesterol nga yndyrerat e ngopura.

Arterioskleroza është një gjendje ku arteriet mbyllen. Kjo shkaktohet nga një lendim që zhvillohet nën shtresën e bredshme të murrit arterial. Kjo e enjtur, kompozuar nga proteinat me fiber, akumulon LDL-kolesterinen dhe e bart si pllakeza të gjakut, ku ato fillojnë të ngjiten deri tek zonat e demtuara. Ky akumulim redukton diametrin e brendshem të arteries dhe mëpas qon tek një rrjedhe e ulur e gjakut përmes arterieve. Pllakezat vazhdojne me akumulim tek pjesa e lënduar derisa formohet një koagulim duke bllokuar tërë rrjedhen e

16

qarkullimit të gjakut për në zemër. Zona përreth zemrës që normalisht ushqehet nga kjo arterie pas kësaj lëndohet. Kjo njihet si sulmi në zemër.

Shendeti kardiovaskular është rezultat i një diete korrekte dhe ushtrimeve. Gjenetika mund të jetë predispozitë për dikë për të qëne me tension të lartë të gjakut apo sëmundje të zemrës, sido që të jetë, dieta, ushtrimet dhe medikacioni mund të zvogelojnë ndikimin dhe përmisojnë jetëgjatësinë.

17

VITAMINAT DHE MINERALET Vitaminat

Vitaminat janë komponime organike nuk prodhohen nga trupi tjetër nga proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat që janë të nevojshme për mirëmbajtjen, rritjen dhe riparimin. Vitaminat nuk kërkojne tretje dhe thithen direkt në qarkullimin e gjakut. Trembëdhjetë (13) vitamina të identifikuara janë ndarë në dy grupe, në vitamina që treten në yndyrë (4) dhe vitamina qe treten ne uje (9). Vitaminat që treten në yndyrë të cilat përfshijnë A, D, E, dhe K rruhen në mëlçi dhe në yndyrën e trupit. Doza e tepërt e këtyre vitaminave mund të prodhojë një efekt toksik në mëlçi dhe mund të grumbullohet në inde. Simptomet e toksicitetit janë dhimbja e kockave (eshtrave), nyjeve, vizion të paqartë, lëkura e thatë, rramje te flokëve dhe humbje të peshës. Trupi nuk i rruan vitaminat qe treten ne ujë (vitaminat e grupit B - kompleks dhe vitamina C) dhe secili duhet të plotësohet nëpërmjet dietës çdo ditë. Veshkat nxjerrin doza të tepërta ose mega doza të këtyre vitaminave. Megjithatë, toksiciteti është raportuar me: vitaminën A, niacin, C, D dhe B6.

Vitaminat që treten në yndyrë

Qëllimi Burimet Dozat e rekomanduara

A

Nidhmon që lëkura të jetë e butë. Mirëmban kanalet e breshme në organizëm Ndihmon që të shihni në ndriçim të dobët

Mëlçi, vaj peshku, vezë, gjethet e perimeve të gjelbra, frute dhe perime të verdha (p.sh. kajsisa, karotat)

100 mcg

18

D

Ndihmon në rregullimin e absorbimit dhe cv së kalciumit për eshtra të fortë dhe dhëmbë

Gjalpë, margarinë, vaj peshku, vezët. Gjithashtu prodhohet nga drita e diellit në lëkurë.

5 mg

E

Është antioksindant i fuqishëm, i cili paranalon oksidimin e acideve yndyroe në membanën qelizore, si dhe i mbon qelizat nga dëmtimi i tyre. E, po ashtu, mer pjesë në mbrojtjen e lëkurës, mirëmbajtjen e qarkullimit të gjakut nervave, muskujve dhe eritrociteve.

Në vajin e perimeve dhe të farave, vaj ulliri, vaj peshku, arra, fara, drithëra, në perimet e gjelbra,në bukën nga mielli,

10 mg

K

Ka rëndësi për formimin e disa proteinave që shërbejnë për koagulimin e gjakut Mu për këtë, një person që merr antioagulnat nuk duhet të marrë shtesë vitaminë K. Po ashtu, kjo vitaminë merr pjesë në formimin e disa proteinave që ndikojnë në vitalitetin e eshtrave dhe të dhëmbëve.

Perimet e gjelbra, patate, mëlçi etj.

80 mcg

19

Vitaminat që treten në ujë

Qëllimi Burimet Dozat e rekomanduara

C

Ka një rol të rëndësishëm në zhvillimin dhe ripërtrirjen e indeve, siç janë eshtrat, dhëmbët, si dhe enët e gjakut. Eksitojnë të dhëna që Vitamina C merr pjesë në reaksionet e stresit si dhe shfaq edhe veti antioksidative.

Pemët e freskëta, lëngjet e pemëve, si dhe në perime

(sidomos me ngjyrë të gjelbër).

60 mg

B1 (Thiamine)

Ndihmon në ruatjen dhe mirëmbajtjen e sistemit nervor dhe digjestiv, si dhe ndikon në lirimin e energjisë nga karbohidratet.

Në bukën nga mielli i pasitur, në drithëra, orizin me ngjyrë të kaftë, në perime bishtajore, mëlçi, etj.

1.5 mg

B2 (Riboflavin)

Nevoitet për riparim të indeve dhe për lëkurë të shëndetshme. Konverton proteinat, karbohidratet, yndyrat ne energji te perdorshme. Asiston ne respiracionin e qelizes, dhe

Qumështi dhe produket e tij, mishi dhe vetë.

1.7 mg

20

formimin e antitrupave.

B3 (Niacin)

Niacina

konvertonproteinat, karbohidratet yndyrnat për energji. Është i rëndësishëm për funksion të duhur të trurit, për lëkurë të shëndetshme, për funksion të duhur të sistemit tretës dhe të sistemit të qarkullimit të gjakut.

Mish të

kafshëve, shpezëve, qumësht dhe produktet e tij, ve, arra dhe në drithëra.

19 mg

B5 (Pantothonenic acid)

Ka rëndësi të madhe në funksionimin normal të trurit, të sistemit nervor, në formimin e eritrociteve, si he në metabolizimin e çdo qelize të trupit (sinteza e ADN-së, e acideve yndyrore, si dhe prodhimi i energjisë).

Perimet – gjethe, perimet bishtajore, tharmë, mish, peshq, drithëra, qumësht dhe produktet e tij.

7mg

B6 (Pyridoxine)

Luan rol të rëndësishëm në konvertimin e karbohidrateve, yndyrës dhe proteinave për energji. Gjithashtu asiston në formimin e antitrupave.

Buka nga mielli i passitur, drithera, peshq, banane, mish, mëlçi.

2 mg

Biotina është e rëndësishme për

Oriz, perime me gjethe jeshile.

21

B7 (Biotin)

lëkurë dhe sistemin e qarkullimit të gjakut. Gjithashtu merr pjesë në metabolizimin e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Biotina luan rol të rëndësishëm për flokë të shëndetshëm, biotina gjithashtu asiston në formimin e acideve yndyrore dhe ndihmon trupin për të përdorur vitaminat vitale B.

100 mcg

B9 (Acidi folik)

Acidi folik ose vitamina B9 është i rëndësishm ne prodhimin e qelizave te kuqe te gjakut.Është e nevojshme për zhvillim dhe ndarjen e qelizave.

Perime me gjethe jeshile, mish, fasule të thata.

200 mcg

B12 (Cyanocobalamin)

Asiston në formimin e qelizave të gjakut. Gjithashtu në mirëmbajtjen e shëndetshme të sistemit nervor për të konvertuar yndyrën, proteinën, dhe karbohidratet për energji.

Mëlçi, mish, peshk, vezë, produkte qumështi.

2mcg

22

Mineralet

Mineralet, në kontrast me vitaminat, janë inorganike. Mineralet gjithashtu nuk kërkojnë tretje. Disa minerale rruhen në mëlçi. Është e rëndësishme që të mos konsumohen doza të tepërta (Mega doza) të mineraleve se sa shuma e rekomanduar. Mineralet janë të ndarë në dy grupe: Makromineralet dhe Mikromineralet. Makromineralet janë ato që kërkohen nga trupi në sasi më të mëdha se 100 mg në ditë dhe përfshijnë: magnezin, kalciumin, fosforin dhe natriumin. Mikromineralet janë ato që kërkohen nga trupi në sasi më pak se 100 mg në ditë. Mikromineralet janë: hekuri, zinku, jodi dhe seleniumi. Mineralet janë Esenciale për funksonimin normal të nervave dhe muskujve dhe ndihmojnë ndërtimin e strukturës së trupit sikurse eshtrave, dhëmbëve, muskujve dhe lëkurës. Ushqimi mirë i balancuar, natyrisht do të furnizoj me të gjitha materiet e nevojshme për shëndet të mirë. Makromineralet

Qëllimi

Burimet

Dozat e rekomanduara

Natriumi

Gjendet në qelizat e tërë të trupit. Kontrollon balancën e ujit në organizëm.

Kripa e kuzhinësdhe shumica e ushqimeve.

500 mg

Kalciumi

Ndërton ashtin dhe dhëmbët. Ndihmon trombozën e gjakut. Ndihmon

Qumështi, gjiza, perimet e gjelbra, mielli, arrat.

800 mg

23

muskujt të reagojnë normal dhe të këndellën nga ushtrimet.

Fosfori

Luan nje rol kryesor ne organizmin e njeriut , kryesishte ne procesin e marrjes apo te clirimit te energjive te organizmit.

Gati të gjitha llojet e ushqimi, e sidomos ushqimi i pasur me proteina, e furnizojne organizmin me fosfor.

750 mg

Magnezi

Ne momentet e lindjes , ne trupin e njeriut ndodhet 0.5 gr., ndersa ne moshe te rritur , ne trup ka nje sasin 21 – 28 gr., 50 % deri ne 60 % ndodhet ne kocka dhe rroli kryesor i saj eshte ne qelizat nervore per te lehtesuar funksionimin e tyre.

Të gjitha pemët dhe perimet e gjelbra, drithërat e parafinuaa, kikirikat, buka nga mielli i pasitur.

350 mg

Mikromineralet

Qëllimi

Burimet

Dozat e rekomanduaa

Hekuri

Nevoitet që të bëhet hemoglobina qelizat e kuqe të gjakut të cilat përkujdese për

Mish, mëlçi, veshka, mish pule, drithëra, perime-gjethe me ngjyrë gjelbër etj.

10 mg

24

bartjen e oksigjenit rreth trupit

Zinku Zingu është mineral pëbërës i shumë enzimave disa prej të cilave kanë rëndësi në ndërtimin e proteinave që janë të rëndësishme për procesin e rritjes së indeve. Po ashtu, zingu ka rëndësi në ndërtimin e sistemit imunitar.

Mish, verdhët e vesë, produktet e qumështit, perimet bishtajore, dhe në drithëra.

15 mg

Jodi

Ndihmon në rregullimin e tërë procesit dhe kontrollit në organizëm gjatë ritmit të energjisë që lirohet nga ushqimi

Peshku i ujit të njelmët, frutat, perimet.

Seleniumi

Punon sëbashku me vitaminën E për ti mbrojtur qelizat.

Mish, peshk, shpezë

70 mcg

25

HIDRATIMI Uji

Uji është përgjëgjësi kryesor për prodhimin e gjithë energjisë në trup, i cili gjithashtu përdoret për rregullimin e temperaturës së trupit dhe eliminimin e mbetjeve të panevojshme (mbeturinave) dhe është thelbësor për proceset qelizore . Pamjaftueshmëria e ujit në organizm mund të rezultojë me humbjën e 30% të energjisë. Rreth 50% deri në 70% e peshës trupore është e përbërë nga uji. Pamjaftueshmëria e Ujit në trup rezulton në uljën e vëllimit të gjakut duke e zvogluar aftësine e përgjithshme të qarkullimit të oksigjenit të nevojshem në gjak i cili nevoitet për furnizimin e muskujve dhe vënjën në përdorim të tyre. Meqë gjaku përdoret për rregullimin e temperaturës së trupit, atëher mund të ndodh edhe ftoftja e pamjaftueshme, duke u rritur ritmi i zemrës ashtu që sistemi kardiovaskular mund të nxehet tej mase e cila manifestohet me mundësine e rraskapitjës (lodhjës) së madhe dhe ngritjës së temparaturës (zjarrmis). Ne mund të mbijetojme pa përbërësit tjerë për disa javë me rradhë, por megjithatë pa ujë nuk mund të mbijetojmë më shumë se rreth një javë.Uji është thelbësore mbrenda trupit, i cili e pastron atë dhe indet e ndryshme duke e përfshirë edhe pastrimin e mbetjeve te panevojshme të produkteve.

Etja nuk është masa e saktë e nevojave të trupit për ujë, këtë e themi sepse mosha dhe mjedisi mund ta ndryshojnë mekanizmin e etjës, prandaj dhe duhet të përdoret planifikimi i sasisë së ujit për hidratimin adekuat të trupit. Dy orë para se të fillojmë ushtrimet në një mjedisë të ngrohtë, pjesemarrësit duhet të konsumojnë 2 – 3 gota ujë, dhe 15 minuta para ushtrimeve edhe 1-2 gota tjera.

Dhe përgjatë procesit të ushtrimeve duhet të konsumohen rreth 1/9 liter (120 ml)

26

ujë në çdo 15 minuta, për të zevendësuar humbjet gjatë ushtrimeve nga djersitja dhe për të mirëmbajtur volumin e gjakut. Si udhëzim për çdo kilogram të humbur nga djersitja gjatë ushtrimit duhet të konsumohen dy gota ujë nga ¼ liter (0.25l). Humbja e vetëm 2% të peshës së trupit nga djersitja do të sjell në dehidrim. Të rriturit duhet të konsumojnë rreth 2.5 litra në ditë. Shenjat e para të dehidrimit janë: lodhja, marramendja, kokëdhembja dhe humbja e oreksit. Dehidrimi i avancuar manifestohet me rritjën e pulsit, pamjaftueshmërine e frymarrjës (mbush fryme), urinimi ngjyrë verdh të mbyllet, shikushmëri të mjegulluar etj.

Uji i ftohët absorbohet nga stomaku me shpejt sesa uji i ngrohët. Studimet e fundit tregojnë se pijet të cilat përmbajnë deri në 10% sheqer janë pothuajse të absorbueshme lehtë nga stomaku. Këto pije të cilat përmbajnë sheqer kanë treguar se përmisojnë qendrueshmërinë vetëm në aktivitete që zgjasin jo më shumë se 2-3 ore. Megjithatë për procesin e djegjës së yndyrave (dhjamit), konsumimi i pijeve që përmbajnë sheqer mbështet energjinë kardiovaskulare për muskujt e stervitur dhe pamundëson përdorimin si energji dhe largimin e yndyrës në metabolizëm. Prandaj, nëse synimi i juaj është përformanca, atëher konsumoni pije sportive , ndërsa nese qëllimi i seancës stërvitore është djegja e dhjamit atëher duhet të konsumoni vetëm ujë.

27

Konsumimi i sasisë së tepërt të kripës me tepër sesa kërkesa e nevojshme e racionit, nxjerr ujin jashtë qelizave, kështu qe dëmton funksionet qelizore. Tabletat me permbajtje te kripes nuk rekomandohen sepse nxjerrin jasht ujin nga trupi dhe stomaku. Në mot të ftohtë, prodhimi urinës rritet prandaj është po aq e rëndësishme për të pirë sasi të mjaftueshme të ujit gjatë kohës së ftohtë si në mjediset me mot të nxehtë. Elektrolitet japin kërkesën e duhur elektrike brenda lëngjeve trupore për transmetimin e impulseve nervore, tkurrjen e muskujve dhe nivelin e duhur të lëngjeve trupore.

28

SASIA E NEVOJSHME E USHQIMIT

Nevojat ditore për Kalori

Një Pound (454 gram) është e barabartë me 3500 kalori, ose për ta thëne me thjesht, nëse ju dëshironi të humbni 1 pound (454 g) në javë, atëher ju duhet të zvogloni konsumimin e kalorive për 3500 kalori ne javë. Konsumimi i më pak se 1500 kalorive në ditë në mënyrë të vazhdueshme (rregullisht) zvoglon Shkallen themelore metabolike (BMR). Kur shkalla metabolike (BMR) zvoglohet më pak kalori mud të konsumohen. Kalorit e tepërta do të ruhen në formë të yndyrës (dhjamit). Për këtë shkak është e rëndesishme për ta kombinuar ushtrimin me diet në mënyrë që të ndikoj në humbjen e peshës. Shkalla themelore metabolike (BMR) është minimumi i nevojshëm i numrit të kalorive për ruajtjen e peshës trupore bazuar në nivelin mesatar të konsumit. Për ta llogaritur BMR (Shkallën themelore metabolike): Shkalla Themelore Metabolike (BMR) = 24 x Pesha (kg) BMR pastaj shumëzohet me numrin i cili paraqet nivelin e aktivitetit individual:

I Ulët I Lehtë Mesatar I lartë

BMR x 1.45 BMR x 1.60 BMR x 1.70 BMR x 1.88

Pra, ngrënja e më shumë se ky numër i kalorive rrit peshën kurse ngrënja e më pak se ky numër i kalorive mundëson zvoglimin e peshës. Gjithsesi BMR nuk vlerëson veprimet apo mos veprimet ekstreme, pra BMR është një vlerësim i përafërt. Varësisht nga aktivitetet do të ndryshoj edhe rritja e nivelit të kalorive të nevojshme. Tabela në vazhdim tregon sasinë e përafërt të kalorive të nevojshme për peshën 62 kg (135 pound) gjatë 1 orë të aktiviteteve si në vijim:

Aktivitetet

Kalorit e Shpenzuara

Aktivitetet

Kalorit e Shpenzuara

Gjimnastik (aerobik) 620 Biciklet 19 kmh (12mph) 620

Vrapim 8 kmh (5mph) 500 Skijim 550

Ecje 6.5 kmh (4mph) 230 Not 470

Futboll 370 Ngritje Shkallësh 350

29

Konsumi i nevojshëm për Proteina, Karbohidrate dhe Yndyra Sasia e duhur e ushqimit të konsumuar kërkon marrjen e balancuar të proteinave,

karbohidrateve dhe yndyrës. Proteinat dhe karbohidratet së bashku janë rreth 4 kalori për 1 gram, ndërsa yndyra është 9 kalori për 1 gram . Shembulli në vazhdim tregon për nevojat ditore për 2000 kalori. Sasia e nevojshme e çdo grami mund të ndryshoj në bazë të nevojave ditore për kalori (bazuar në BMR), por gjithësesi përqindja do të mbetet e njejtë për të gjithë. Shembulli në vijim është për kërkesen ditore për 2000 kalori :

• Proteina: (4 kalori/gram) duhet të jetë 10% e kalorive = 600 kalori (proteina)= 150 g • Karbohidrate: (4 kalori/gram) duhet të jetë 55% e kalorive = 1200 kalori (karbohidrate) = 300 g • Yndyrë; (9 kalori/gram) duhet të jetë 30% e kalorive = 200 kalori (yndyrë) = 22 g

30

USDA (Departamenti Amerikan i Agrokulturës) MyPyramid Tabela udhëzuese e Ushqimit

DRITHERAT

Gjysma e sasisë Së përgjithshme të drithërave

PERIMET

Klasfikimi i perimeve

FRUTAT

përqendrimi në fruta

V A J R A

QUMESHTI

Marrja e ushqimeve të pasura me kalcium

MISHI DHE FARERAT Me më pak proteina

Ha së paku 0.85g te farave të drithrave, bukes, keksave, orizit ose pastave çdo ditë. 0.85g është rreth 1 rriskë buke ose ½ e gotes me oriz të zier, pasta etj.

Ha më shumë perime të gjelbërta (jeshile) si: brokoli , spinaqi etj. Ha më shumë karrota dhe patate Ha më shumë bizele, fasule te kuqe dhe farëra tjera.

Konsumoni shumë lloje frutash zgjidhni fruta të freskëta, te ngrira, të konservuara apo fruta të thata.

Përdor qumësht, yogurt apo produkte tjera të qumështit, pa yndyrë ose me shumë pak yndyrë. Nëse nuk e përdor qumshtin ateher përdor burime tjera të kalciumit siç jane ushqimet apo pijet e përpunuara. Produkti që nuk përmban luktozë.

Zgjidh mishin pa Yndyrë dhe dhjam apo mishin e shpendëve. Të piqet, zihet apo të pjeket ne skarë. Ndrysho llojet e proteinave , zgjidhe më shumë peshkun, bizele, drithera, farëra (badem, kikirrik) etj.

Konsumo 170 gram çdo ditë

Konsumo 2 herë nga gjysmë (1/2) filxhani çdo ditë

Konsumo nga 2 filxhan çdo ditë

Merr 3 filxhan çdo ditë Për femijet 2 deri 8 vjet 2 filxhan.

Përdor 70 gram çdo ditë

Për ushqimin me 2000 kalori, ju nevoitet sasia e lartëcekur ne tabelë për secilin grup të ushqimit. Për të gjetur vlerën e sakte të juaj, atëher klikoni tek www.mypyramid.gov

31

Gjeni balancin ndërmjet ushqimit dhe aktivitetit fizik. • Sigurohu të qëndrosh në sasinë ditore të kalorive të nevojshme. • Qëndroni fizikisht aktiv për së paku 30 minuta për Shumicën e ditëve të javës. • Rreth 60 minuta aktivitet fizik në ditë është e nevojshme për të parandaluar shtimin e peshës. • Për të mbështetur humbjen e peshës aktiviteti fizik është i nevojshem për së paku 60 deri 90 min në ditë. • Fëmijët dhe adoleshentet duhet të jenë fizikisht aktivë për 60 minuta në ditë, shumicën e ditëve.

Njoftohuni me limitet e yndyres, sheqerit dhe kripes. • Merrni shumicën e yndyrës nga peshku, arrat, kikirrikikat,bademat dhe nga vajrat bimorë. • Ndaloni vajrat e fortë siç janë : gjalpi (tlyeni), margarina, dhjamërat si dhe ushqimet që përmbajne ato. • Lexoni të dhënat e ushqimeve në etiketa për ta parandaluar, yndyrën e tepërt dhe kripën. • Zgjedhni ushqimin dhe pijet me sa më pak sheqer.

Tabela është nga MyPyramid Food Guide – një udhëzim për zgjedhjen e ushqimit ditorë

32

Rekomandimet ditore të lejuara

FEMRAT

Mosha 9 - 14 15 - 18 19 – 24 25 - 50 51+ Shtatzënë

Kaloritë: 2200 kcal 2200 kcal 2200 kcal 2200 kcal 1900 kcal +300 kcal

Protein: 46 g 44 g 46 g 50 g 50 g 60 g

Kalcium: 1300 mg 1300 mg 1000 mg 1000 mg 1200 mg i njëjtë

Hekur: 15 mg 15 mg 15 mg 15 mg 10 mg 30 mg

Natrium: 500 mg 500 mg 500 mg 500 mg 500 mg 569 mg

Fosfor: 1250 mg 1250 mg 700 mg 700 mg 700 mg i njëjtë

Vitamin A: 3300 IU 3300 IU 3300 IU 3300 IU 3300 IU i njëjtë

Vitamin C: 50 mg 60 mg 60 mg 60 mg 60 mg 70 mg

Vitamin D: 5 ug 5 ug 5 ug 5 ug 10 ug i njëjtë

Thiamin : 1.1 mg 1.1 mg 1.1 mg 1.1 mg 1.0 mg 1.5 mg

Riboflavin: 1.3 mg 1.3 mg 1.3 mg 1.3 mg 1.2 mg 1.6 mg

Niacin: 15 mg 15 mg 15 mg 15 mg 13 mg 17 mg

MASHKUJT

Moshsa 9 - 13 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51+

Kaloritë: 2500 kcal 3000 kcal 2900 kcal 2900 kcal 2300 kcal

Protein: 45 g 59 g 58 g 63 g 63 g

Kalcium: 1300 mg 1300 mg 1000 mg 1000 mg 1200 mg

Hekur: 12 mg 12 mg 10 mg 10 mg 10 mg

Natrium: 500 mg 500 mg 500 mg 500 mg 500 mg

Fosfor: 1250 mg 1250 mg 700 mg 700 mg 700 mg

Vitamin A: 2600 IU 2600 IU 2600 IU 2600 IU 2600 IU

Vitamin C: 50 mg 60 mg 60 mg 60 mg 60 mg

Vitamin D: 5 ug 5 ug 5 ug 5 ug 10 ug

Thiamin: 1.3 mg 1.5 mg 1.5 mg 1.5 mg 1.2 mg

33

Riboflavin: 1.5 mg 1.8 mg 1.7 mg 1.7 mg 1.4 mg

Niacin: 17 mg 20 mg 19 mg 19 mg 15 mg

Fëmijët

Mosha 0 - 0.5 0.5 - 1 1 - 3 4 - 6 7 - 10

Kaloritë: 650 kcal 850 kcal 1300 kcal 1800 kcal 2000 kcal

Protein: 13 g 14 g 16 g 24 g 28 g

Kalcium: 210 mg 270 mg 500 mg 800 mg 1000 mg

Hekur: 6 mg 10 mg 10 mg 10 mg 10 mg

Natrium: 120 mg 200 mg 300 mg 400 mg 400 mg

Fosfor: 300 mg 500 mg 800 mg 800 mg 800 mg

Vitamin A: 1200 IU 1200 IU 1300 IU 1600 IU 2300 IU

Vitamin C: 30 mg 35 mg 40 mg 45 mg 45 mg

Vitamin D: 5 ug 5 ug 5 ug 5 ug 5 ug

Thiamin: 0.3 mg 0.4 mg 0.7 mg 0.9 mg 1 mg

Riboflavin: 0.4 mg 0.5 mg 0.8 mg 1.1 mg 1.2 mg

Niacin: 5 mg 6 mg 9 mg 12 mg 13 mg

34

SUBSTANCAT (MEDIKAMENTE) PLOTESUESE

Substancat (medikamente) Plotësuese të paraqitura në vijim janë më të njohurat për momentin. Kjo pjesë e cekur nga ne, nuk ka për qëllim të mbështes marrjen dhe konsumimin e këtyre produkteve, por qëllimi është vetëm për t’ja bërë të ditur trajnerit se çfarë efekte mund të kenë këto substanca tek klientet që ata i trajnojnë. Duhet të mbetet në dorën e trajnerit të vlerësoj nëse duhet apo jo ti pranoj klientet që përdorin substanca kontraverse sepse nëse diçka ndodh atëher trajneri padyshim duhet të marrë përsipër së paku përgjegjësinë morale.

Nuk është politikë e jona ti promovojmë (mbështesim) këto substanca (medikamente), qoftë edhe nëse bëhet fjalë për Aspirinën dhe Acetaminofenin në çoftëse përdoren për një periudhe të gjatë kohore mund ta demtojnë funksionimin normal të proceseve të trupit në disa drejtime. Thotë fjala - përdore trurin para se ta përdoresh veshkën apo melqinë. Nuk është e vlefshme rritja e përkohëshme dhe madhësia e muskujve, aq sa është e vlefshme veshka apo

mëlqia e padëmtuar (e ruajtur). Ndonjë produkt mund te ndihmojë shumë por mundet gjithashtu të shkaktojë shumë efekte të dëmshme anësore. Efektet afatgjata anësore të produkteve (medikamenteve), kurrë nuk janë studiuar. Nëse i lexoni me kujdes përbërësit e të gjitha produkteve do të vëreni formula shumë të ndërlikuara të cilat përmbajnë përbërës të ndryshëm, disa prej të cilave mund të jenë stimulativ por të përkohshëm siç bie fjala për humbjen e përkohëshme të peshës për shkak të efektit të urinimit nga pilulat (medikamentet). Ne do ti parashtrojmë në vijim disa nga efektet e mira dhe të këqija të substancave (medikamenteve). Ju do të jeni të lirë të vendosni vet për ju dhe klientët tuaj nëse ato duhet të përdoren apo jo dhe do të japim një përshkrim për

35

efektet afatgjata që ato kanë. FDA dhe USDA e kanë lënë në dorën tuaj vendimin nëse ato duhet të përdoren apo jo, ashtu siç kemi bërë edhe ne: • Mos merrni pilula (medikamente) pa këshillën e mjekut nëse ju jeni shtatzënë. • Mos merrni pilula (medikamente) pa keshillën e mjekut nëse ju keni fëmijën në gji. • Mos i jepni pilula (medikamente) fëmijëve para se të konsulltoheni me mjekun e femijës. • Mos merrni pilula (medikamente) nëse jeni duke marrë ndonjë recetë (terapi) tjetër.

36

Androstenedione (Androstene)

Androstenedione është një hormon që sintetizohet në testosteron. Ka shenja që tregojnë se ky medikament (pilule) mund të zvoglojë prodhimin natyral të testosteronit në nivele të mëdha. Ky medikament në disa vende është legal kurse në disa vende tjera është jolegal pa përshkrimin (receten) e mjekut. Për një referencë, DHEA, me ndihmën e enzimave, është konvertuar tek Androstenedione, e cila është konvertuar më pas në testosterone. Ka zëra për riklasifikimin e këtij medikamenti si drog. Ruajtja e niveleve të duhura të testosteroneve është jetike për rritjen e përgjithshme të trupit dhe të mirëmbajtjes. Megjithatë, nivelet e shumicës së njerëzve janë të mjaftueshme. Sasia e tepërt e testosteronit mund të shkaktojë një mori problemesh si: veshkë, mëlçi, dobësim të zemrës si dhe ndrrim personaliteti. Prodhuesit e këtij medikamenti rekomandojnë 3 gram protein për një kilogram të peshës trupore. Androstenedioni mund të zvoglojë prodhimin natyral të testosteronit. Rreziqet e mundshme shëndetësore: Ndryshim personaliteti, impotenc (paaftësi).

37

Kromi

Kromi ndihmon në uljen e sheqerit në gjak, zvoglon yndyrën në trup dhe nivelin e kolesterolit, gjithashtu ndikon në ndaljen e apetitit. Tek përsonat me diabet dhe mbipeshë kromi redukton nivelin e triglicerideve përreth 20%, përmison tolerancën e glukozës si dhe normalizon nivelin e insulinës. Mangësitë mund të rezultojë në rezistencën e insulinës. Doza e zakonshme e preferuar është 50 – 200 mcg (microgram) për një ditë. Tableta prej 30 gram (1 ounce) përmban rreth 100 – 200 mcg (microgram) të kromit. Rreziqet e mundshme shëndetësore: si komponim kimik mund të shkaktojë dëmtime të ADN-së, që mund të rezultojë me ndryshim gjenetik dhe kancer.

38

Choline

Choline rregullon yndyrën e trupit dhe kolesterolin. Përdoret për të promovuar funksion të duhur të veshkëve, mëlçisë dhe fshigëzës. Ajo gjithashtu rrit tonin e muskujve, krahas kësaj përdoret për pregatitjën e acetilkolinës një kemikal ky i cili përdoret për nderveprimet neuromuskulare. Cholina në mënyre natyrore shfaqet në lulelakër, sojë, mëlçi, spinaq, sallat jeshile, arra etj. Në forme të tabletës doza e preferuar është 550 mg në ditë ose rreth 2.5 gram para ndonjë ngjarje. Rreziqet e mundshme shëndetësore : mundësi e zhvillimit të diares dhe gazrave trupore.

39

Creatine Monohydrate

Rrit zhvillimin e muskujve dhe forcës vetëm përkohësisht. Doza e keshillueshme e kreatinës është 5 g. Burim i Kreatines në produkte ushqimore janë: janë mishi i derrit, mishi i lopës dhe mishi i peshkut tuna etj. Megjithatë ju duhet të konsumoni 1.2 kg mish lope në ditë për të permbushur sasisne e rekomanduar të kreatines. Kapaciteti i secilit person për magazinimin (rruajtjen) e kreatinës është i ndryshëm. Sasia më e madhe e kreatines në trup rruhet në muskujt skeletorë. Trupi nuk mund te shfrytezon tepricat e medha të kreatines dhe e nxjerr jashtë atë përmes urinimit. Nese ju gjenetikisht keni predispozita per të rruajtur sasi të mëdha të kreatinës në trup, atëher ju nuk keni nevojë të përdorni suplimente plotësuese te kreatines. Trupi mund të sintetizojë kreatinen nga depot e amino acideve nëse është e nevojshme, por jo në ndonjë sasi te madhe. Kreatina punon duke ndihmuar në rigjenerimin e Adenosine Triphosphate (ATP-në). Kjo i lejon muskujt për të kryer kontraktimet për periudha të gjata përpara se të bëhen te lodhur. ATP- ja kryesisht perdoret ne kontraktime te shkurtera shperthyese. Një praktikë e zakonshme quhet "loading" si rekomandim nga prodhuesit e kreatinës. Kjo përfshin marrjen e dozave të mëdha (20 g / ditë rreth një javë) dhe pastaj duke ulur dozen për 2-5 g / ditë.

Rreziqet e mundshme shëndetësore: dehidrimi, ngërqet e muskujve dhe lëndimet e muskujve.

40

Dhea

Dehydroepiandrosterone (DHEA) është hormon steroid dhe kemikal i përafërt me testosteronin dhe estrogjenin. Prodhohet në gjëndrat veshkore nga kolesteroli. Rënja e vazhdueshme e prodhimit të DHEA-s ndodh varësisht nga mosha e përsonit ku në moshën 75 vjeçare prodhon vetëm 20% të asaj që është prodhuar në sasinë kulmore në moshën 20 vjeçare. Për këtë medikament kemi studime të ndryshme dhe rezultate nga më të ndryshmet. Disa studime tregojnë për rritjën e masës së muskujve dhe e rekomandojnë këtë medikament për rritjën e jetëgjatësisë, por poashtu disa studime tjera tregojnë komplet rezultate të kundërta ku rezulton me rritjën e nivelit të yndyrës në trup dhe rritjën e nivelit të estrogjenit. Rreziqet e mundshme shëndetësore: rritja e nivelit të testosteronit tek femrat, rritja e nivelit të estrogjenit tek meshkujt, ndryshimi i nivelit të hormoneve, mosfunksionimi i mëlçisë, rrit rrezikun për kancer të prostatës dhe kancerit të gjirit, si dhe disa efekte të tjera si qimet e fytyrës, aknet etj.

41

Ephedra (Ma Huang)

Ephedra (Ma Huang) është stimulues i sistemit nervor qëndror, urinimit, stimulon gjëndrat veshkore dhe rrit nivelin e energjisë. Ai gjithashtu përdoret për reduktimin e spazmës bronkiale siç është astma dhe sëmundjet alergjike. Përdoret edhe për ndaljën e apetitit, humbjës së peshës dhe si anti depresant. Si

stimulant që është ai rrit metabolizmin përmes nxehjës dhe kështu që ben djegjen e yndyrës (dhjamit) poashtu ndihmon urinimin dhe ndal etjen. Doza e rekomanduar ditore është 100 mg dhe duhet të konsumohet 1 ore para ushqimit. FDA ka raportuar për më shumë se 40 raste vdekjesh dhe poashtu më shumë se 1000 efekte serioze anësore që vijnë nga perdorimi i Ephedrines. Prodhuesit e saj këshillojnë për mos përdorimin e Ephedres në qoftëse ju jeni nën moshën 18 vjeqare ose nese ju keni ndonjë histori familjare me semundje të zemrës, semundje tiroide, diabet, presion të lartë të gjakut, kokëdhëmbje, depression, problem te perkohshme mendore apo kronike etj. Ata poashtu keshillojnë konsultimin me doktorin para se të përdoret Ephedra. Ata gjithashtu paralajmerojnë së në rast të tejkalimit të dozës së rekomanduar mund të pasojnë efekte shumë të rrezikshme për shëndetin si sulm në zemër dhe në tru. Ephedra nuk duhet të përdoret nga njerezit me ankth siç jane sulme paniku, ose nga personat me semundje të zemrës, tension të lart të gjakut etj. Rreziqet e mundshme shëndetësore: Hipertensioni, marramendja, mbushje fryme, pagjumësi, takikardi, aritmi, demtim i nervave, kokdhëmbje, goditja ne tru, sulmi ne zemer, gurret te veshka etj.

42

Gaba

GABA (Gamma Amino Butyric Acid), është një amino acid jo thelbësor (jo esencial), thuhet se ul nivelet e yndyrës ndersa rrit indet e dobeta te muskujve. GABA vepron për kalimin e pengesave të qarkulimit të gjakut në tru dhe vepron si stimulues i Hipofizes duke bërë rritjen e tajitjës së Hormonit të rritjes i cili shëndrohet në GHB në tru. Ai poashtu vepron si frenues i neurotransmetuesve në sistemin nervor qëndror (zvogëlon aktivitetin e neuroneve). Besohet se rrit nivelin e hormonit të rritjes, nxitur një rënie të yndyrës se trupit dhe një rritje në rritjen e muskujve. Doza e preferuar për përdorim është një ose dy kapsula prej 200mg, me ushqim dy herë në ditë. Për lexim të mëtejshëm mbi këtë, vizitoni web faqen e Institutit Kombëtar për Abuzimin e drogës dhe kërko për GHB / GABA. Rreziqet e mundshme shëndetësore: bradycardia (rahje të ngadalshme të zemrës), koma, vdekja, vjellja, humbja e kordinimit, etj.

43

L – Glutamine

L – Glutamine jep kontribut të rëndësishëm në zhvillimin e muskujve përmes proteinës së sintetizuar dhe rrit nivelet e hormonit të rritjes. Në studimet e fundit të bëra nga AMERICAN JOURNAL OF CLINICAL NUTRITION, tregojnë se një dozë prej vetëm 2 gr Glutamine ngrit nivelet e qarkullimit të hormonit të rritjes për më shumë se 430%. Hormoni i rritjes është përgjegjëse për rritjen e glukozës

dhe aminoacideve në trup, zhvilimin e muskujve në saje të proteinave të sintetizuara dhe shfrytëzimin e yndyrës (dhjamit) për engergji. Glutamina, është aminoacid më i bollshmi në indet e muskujve është pjesërisht përgjegjës për transportimin e azotit në qeliza, për zhvillimin e muskujve dhe heqjën e amonia prej indeve muskulore. Niveli i glutamines bjen pas stërvitjës dhe mbetet në nivel të ulët deri pas periudhës regjeneruese. Doza e rekomanduar për përdorim është 1 apo më shumë tableta prej 500 mg të konsumohet së bashku me ushqim. Rreziqet e mundshme shëndetësore: Akoma nuk dihen saktësisht, studimet vazhdojnë.

44

Synephrine

Synephrine është e ngjajshme me kafeinën dhe ephedrinën, ajo siguron ngritje të energjisë, ndal apetitin dhe rrit ritmin metabolik. Synephrine nuk duket se shfaq të njëjtat efekte negative në sistemin nervor qëndror sikurse Ma Huang (Ephedra). Nëpërmjet stimulimit të saj të disa receptorëve të veçanta (Beta-3), Synephrine duket se nxit metabolizmin e yndyrës pa efekte negative anësore në sistemin kardiovaskular të Ma Huang (që stimulon të gjitha beta adrenergic-receptorët). Në formë tablete Synephrine rekomandohet në dozë prej 4 – 20 mg për një ditë. Rreziqet e mundshme shëndetësore: derisa shumë studime e kanë klasifikuar si stimulant, prandaj edhe është e ndaluar të përdoret në të njejtën kohë me stimulant të tjerë.

45

Yohimbe

Yohimbe rrit nivelin e neurotransmetuesve (transmetimit të sinjaleve nga neuroni në qelizë), norepinephrine dhe është stimulues i sistemit nervor qendror. Mund të rris nivelet e energjisë, masën muskulare dhe ndihmon në oksidimin e yndyrës (dhjamit) duke bllokuar disa receptorë të veqantë (alpha-2). Yohimbe gjithashtu bën zgjerimin e enëve të gjakut si dhe zvoglon depresionin. Doza e rekomanduar në formë të tabletës është 10 – 30 mg në ditë. Rreziqet e mundshme shëndetësore: dhembje koke, ankth, tension të lartë të gjakut, rrahje të shpeshta të zemrës, halucilacione. Nuk duhet të përdoret nga përsonat me tension të lartë të gjakut dhe personat me sëmundje të veshkëve.

46

ABUZIMET USHQYESE

Efekti i alkoolit në metabolizëm

Alkooli siguron kalori boshe. Asnjë përfitim ushqyes nuk rrjedh nga alkooli. Alkooli është 7 kalori për gram i cili pothuajse aq i lartë sa yndyrëra në përmbajtje me kalori. Përveq kësaj alkooli përkohësisht ngadalëson metabolizmin. Efekti i kësaj është se më pak yndyrë do të djeget. Në përgjithësi, ushqimet me yndyrë të lartë nëse konsumohen me alkool i bën gjërat edhe më keq. Gjithashtu, alkooli pengon mëlçinë nga metabolizmi i yndyrës. Siç mund ta shihni, çdo program diete që ka për qëllim humbjen e peshës trupore duhet ta eliminoj alkoolin.

47

Efekti i kafeinës në metabolizëm

Kafeina rrit metabolizimin e acideve yndyrore të lira në gjak të cilat përdoren për kërkesat energjetike të zgjatura si në vrapimet maratonë. Eshtë treguar se Kafeina gjithashtu zvoglon lodhjen gjatë stërvitjes me intensitet të ulët, moderuar në kohëzgjatje më shumë se 2 orë. Megjithatë, kafeina është një stimulant i sistemit nervor qëndror dhe sitemit kardiovaskular, prandaj rrit normën e metabolizmit bazal, rrahjet e zemrës dhe tensionin e gjakut. Rrahjet e shpejta të zemrës mund të na qojnë në një shkallë shumë të lartë të rrahjeve të zemrës gjatë stërvitjes. Megjithatë, pas rreth 45 minuta nga konsumimi i kafeinës, ndodh bradycardia, apo ngadalësimi i rrahjeve të zemrës, dhe zgjat deri në një orë në këtë mënyrë ul prodhimin kardiak. Bradycardia çon në lodhje dhe në pamundësi për të ushtruar apo për të kryer një punë fizike. Efektet afatzgjata ulen kur organizmi i përshtatet nivelit të konsumimit të kafeinës. Kafeina është një diuretik dhe për këtë arye mund të nxisë dehidrimin për shkak të urinimit të rritur. Çdo nivel i dehidrimit mund të ulë nivelet e energjisë deri në 30%. Përmbajtja e kafeinës në disa pije dhe ushqime:

Ushqimet dhe pijet Sevisimet – sasia

Përmbajtja e kafeinës

Instant kafe 250 ml – 1 filxhan 60 mg

Ekspres kafe 1 servisim i zakonshëm 107 mg

Çaj 250 ml – 1 filxhan 27 mg

Çokollatë e nxehtë 250 ml – 1 filxhan 5 – 10 mg

Çokollatë e bardhë 60 g 5-15 mg

Çokollatë e errët 60 g 10 – 50 mg

Koka kola 30 ml – 1 kanaqe 49 mg

Pepsi kola 375 ml – 1 kanaqe 40 mg

Red bull (pije energjike) 250 ml - 1 kanaqe 80mg

V- pije energjike 250ml-1 kanaqe 50 mg

Lipovitan – pije enegjike 250 ml – 1 kanaqe 50 mg

Xhel sportiv 40 g – 1 qese 25 mg

Xhel sportiv me kafeinë 32g – 1qese 20 mg Kjo tabelë është marr nga libri Nutricioni dhe Sportistët (faqe 107) i atorit

Agrom M. Rexhepi

48

Çrregullimet në të ushqyer

Ka shumë lloje të çrregullimeve në të ushqyer, duke përfshirë anorexia nervosa, bulimia nervosa, qejf-ngrënje dhe anorexia atletica. Çrregullimet në të ushqyer zakonisht zhvillohen gjatë adoleshencës ose te të rriturit e rinj.

Anorexia nervosa Qejf ngrënje Bulimia nervosa

Anorexia atletica

49

Çrregullime në të ushqyer janë sëmundje komplekse mjekësore / psikiatrike që mund të pengojnë seriozisht aktivitetet e përditshme të një personi dhe mund edhe të shkaktojë vdekjen përfundimisht. Ato shkaktojnë çrregullime serioze në dietën e përditshme të dikujt, dhe mund të ketë filluar si rezultat i ndryshimit të dietës me qëllim të fitimit apo të humbjes së peshës. Edhe pse këto çrregullime janë shumë më të përhapura te gjinia femore, meshkujt janë gjithashtu të rrezikuar. Çrregullime në të ushqyer më së shpeshti zhvillohen gjatë adoleshencës ose te të rriturit e rinj, por gjithashtu mund të zhvillohen më vonë në jetë. Këto sëmundje janë të shoqëruara shpesh me një komponent mendore të tilla si depresioni apo ankthi. Bulimia nervosa (apo në shqip: neuroza bulimike) është një çregullim psikologjik i të ngrënit, që karakterizohet me intervale të të ngrënit të pakontrolluar të përcjellur me metoda joadekuate për kontrollim të peshës (të vjellur). Brengosja e tepruar për formën dhe peshën janë poashtu karakteristika të bulimisë.

Anorexia nervosa është një çrregullim në të cilën një person shmangë të hajë apo ushqehet shume pak për të shmangur fituar peshë. Një anorexic mendon se është në mbipeshë (i trashë) edhe në qoftë ai është nën peshë (i hollë). Anorexia është shumë e zakonshme për njerëzit me këmbë të lartë socio-ekonomike. Personave të cilët jetojnë në një botë ku njerëzit rreth tyre janë të dobët kanë tendencë për të zhvilluar anoreksi. Valltare, modele, dhe aktoret zakonisht vuajnë nga ky çrregullim. Anorexia nervosa është një çështje e shëndetit që përfshin aspekte neurobiologjike, psikologjike, sociologjike. Kjo

50

është një gjendje që mund të çojë në komplikacione të rënda si vdekja. Te dyja keto jane raste serioze qe kerkojne ndihme profesionale dhe urgjente.

Qejf – ngrënje Qejf-ngrënje konsiderohet çrregullim në të ushqyer, por zyrtarisht do të njihet në vitin 2013. Kjo është e ngjashme me bulimia nervosa, por nuk është i shoqëruar me vjellje. Kjo gjendje mund të jetë e lidhur me një dëshirë intensive për ushqim, ose lehtësim stresi nëpërmjet ushqimit. Ky çrregullim mund të çojë në shumë probleme shëndetësore - tension të lartë të gjakut, kolesterol të lartë, lodhje kronike, diabet tip II, dhe sëmundjet e zemrës.

51

Anoreksia atletica është gjithashtu një çrregullim në të ushqyer që shihet ndonjëherë te sportistet garuese (qe marrin pjese ne gara). Këta sportistë bëjnë

përpjekje për të arritur një fizikus jo real ose madhësi të trupit që ata e konsiderojnë të dëshirueshme të jetë më konkurruese për sportin e tyre përkatëse. Shpesh, përpiqen për të arritur këtë përmes ushqimit të çrregullt në kombinim me ushtrimin të pandreqshëm apo të tepruar. Ky çrregullim është i maskuar shpesh si një vëmendje apo pasion për fitness, dhe mund të jetë e vështirë që të vërehet. Edhe këta persona janë të rrezikuar nga shumë sëmundje duke përfshirë edhe sëmundje të zemrës sepse ushtrimi shumë i rëndë i pa kontrolluar sidomos te moshat e reja dëmton zemrën për një kohë shumë të shkurtër.

52

Dietat e famshme trilluese për zvoglimin e peshës trupore

Me nocionin dietë nënkuptojmë mënyrën e caktuar të marrjes së ushqimit, sasia dhe përbërja e të cilit është e caktuar në bazë të hulumtimeve shkencore nutricionistike të bëra që më parë për individ apo grupe të caktuara në kushte të ndryshme të jetës. Sot ekzistojnë shumë dieta të famshe trilluese per humbje te peshes. Secila është e krijuar për të arritur të njëjtën qëllim “humbje të peshës”. Shumë prej tyre janë të pabaza dhe disa prej tyre janë të krijuar nga njerëzit pa njohuri në të ushqyer.

Disa dieta janë të bazuara në konsum të paekulibruar dietike “mashtrim” për të humbur peshën trupore. Në të gjitha rastet këto dieta kufizojnë konsumimin e përgjithshëm të kalorive tuaja, e cila është në thelb ajo që jep rrezultate. Megjithatë, disa dieta nxisin përjashtimin e karbohidrateve, yndyrnave apo edhe të proteinave. Kjo mund të qojë në mangësitë e materieve ushqyese të caktuara që ekzistojnë në ushqimin e përjashtuar. Më tej, dietat e përbëra mësë shumti nga proteinat dhe yndyrnat promovojnë humbje të peshës trupore nëpërmjet një efekti diuretik. Kjo mund të qojë një person të besojë se rrezultatet e synuara janë duke u arritur, edhe pse e perkoshem ne natyrë. Ketosis mund të jetë si rrezultat i dietave te perbera kryesisht nga proteinat. Ketones jane nje efekt anesor i i metobilizimit te proteinave ne mungese te karbohidrateve. Gerrysja e muskujke, frymarrje te keqe, dehidrimi, ndryshime te personalitetit, funksion jo te duhur te

53

veshkave, marramendje. Dietat që nuk përfshijnë karbohidratet mund të rrezultojnë në konsum të ulët të fibrave dietike e cila çon në probleme të zorrës së trashë dhe kapsllëk. Asnjëherë mos aplikoni ndonjë nga këto dieta kur jeni shtatëzanë, sepse aplikimi i këtyre dietave mund të shkaktojë probleme serioze edhe vdekjen. Të gjitha pretendimet e dietave ndanjë karakteristikat e njëjta. Ato ofrojnë që ju të largoni disa grupe të ushqimeve, ku në realitet është reduktimi i kalorive totale të konsumuar që siguron humbje të peshës. Hani gjithçka, por në moderim.

54

INDEKSI GLIKEMIK (NIVELI I GLUKOZËS) NGA USHQIMET E PASURA ME KARBOHIDRATE

Indeksi Glikemik (IG)

Indeksi Glikemik për herë të parë është zhvilluar në vitin 1981 nga një ekip i udhëhequr nga Dr.David Jenkins në Universitetin e Torontos. Indeksi Glikemik është masë për nivelin e sheqerit në gjak (jo masë për nivelet e insulinës në gjak) i cili bazohet në konsumin pas agjërimit (mos ngrënjes). Norma standarde e

Glukozës është niveli 100. Nëse personi konsumon ushqim me nivel të glukozës 60, atëher niveli i sheqerit në gjak do të rritet për një periudhë rreth 2 – 3 orë në 60% krahasuar me sasinë e njëjtë të ushqimit pa Glukozë. Indeksi Glikemik (IG) është i diskutueshëm, sepse indeksi glikemik është i vlefshëm vetëm atëherë nëse sheqeri konsumohet vet pa asgje tjetër. Proteinat dhe yndyrnat ngadalësojnë absorbimin e karbohidrateve. Ky indeks është zhvilluar si një mënyrë për të përcaktuar udhëzimet për ushqimin e diabetikëve. Shoqata Amerikane e Diabetikëve nuk e ka nënshkruar (as përkrahur) indeksin glikemik. Në bazë të kësaj teorie, ushqimet me indeks glikemik të ulët (55 e poshtë) ofrojne një rritje minimale të glukozës në gjak, lipoprotein lipases (një enzimë që promovon ruajtjen e yndyrës) dhe insulines. Ndersa ushqimet me nivel të lartë të indeksit glikemik (70 e lartë) ulin perfomancën sportive për shkak të rritjes së madhe të insulinës dhe mund të rezultojë në ulje të sheqerit në gjak (hipoglikemia). Megjithatë, shumë fruta që janë klasifikuar si të paturit indeks të lartë glikemik mund të stimulojnë prodhimin lipoprotein lipases edhe pse ata janë të ulët në sheqer. Sipas Indeksit glikemik, akullorja është konsideruar me IG të ulët dhe bukë gruri është ushqim me IG te lartë. Prandaj, një bukë gruri e tërë do të krijojë një kulm të lartë në nivelet e glukozës në gjak dhe një rritje të madhe në prodhimin e insulinës se sa akullorja. Pra, është e qartë se Indeksi glikemik nuk duhet të përdoret si një tregues i vetëm. Ushqimet e mëposhtme janë të renditura sipas vlerësim të Indeksit glikemik të tyre. Shumica e llojeve te karbohidrateve me indeks te larte glikemik vijnë nga përdorimi i bukës, drithërave, orizit të bardhë, ëmbëlsirave, patateteve të skuqura (pomfriti). Kufizimi i konsumimit të ushqimeve me indeks të lartë glikemik, të cilat krijojnë rritje në nivelet e insulinës dhe zvogelojn glucagonin në këtë mënyrë pengon trupin tuaj per te djegur yndyrën trupit. Glucagon është një hormon qe prodhohet ne menyre te natyrshme në pankreas. Ajo liron glukozën nga mëlçia duke shkaktuar nivelet e glukozës në gjak të rriten. Hani një sasi minimale të ushqimeve me nivel të lartë glikemik dhe kombinoni ato me

55

proteina dhe yndyrna. Mos harroni, edhe ushqimet me nivel të ulët glikemik në sasi të mëdha mund të shkaktojë shtim në peshë.

56

TRASHËSIA (OBESITAS)

Çka është “trashësia

Trashësia (obesitas) është njё gjendje patologjike kronike e organizmit qё definohet si akumulim – grumbullim i tepërt i indit dhjamor në trup. Cilët janë faktorët që besohen që janë shkaktarë të trashësisë

Përveç konsumimit të tepërt të ushqimit, janë edhe disa faktorë tjerë që favorizojnë, respektivisht ndikojnë në shkaktimin e trashjes, siç janë faktorët gjenetikë, socialë, psikologjikë, ambienti, çrregullimet hormonale, niveli i metabolizmit bazal, temperatura bazale e trupit, niveli i aktivitetit spontan, nivelet e adenozinë trefosfatazës qelizore, lipoprotein lipazës dhe enzimave tjera. Personat me mbipeshe trupore dhe ind dhjamor të shprehur më së shumti rrezikohen nga:

Insuficienca (pamjaftueshmëria) kardiake, si rezultat i punës së rritur të

zemrës;

Hipertensioni dhe infarkti i zemrës;

57

Diabeti (më se 80% të pacientëve që vuajnë nga sëmundja e sheqerit kanë mbipeshë trupore);

Sëmundjet veshkore;

Sëmundjet mushkërore dhe rënia e funksionit respirator në përgjithësi për shkak të vështirësisë së lëvizjes së kafazit të kraharorit gjatë frymëkëmbimit;

Problemet e udhëheqjes së anestezionit gjatë ndërhyrjeve kirurgjikale;

Osteoarthritis-i dhe sëmundjet tjera degjenerative të nyjëtimeve;

Disa lloje të sëmundjeve kanceroze;

Vlerat jo normale të lipideve dhe lipoproteineve në plazmë;

Çrregullimet menstruale;

Ngarkesa e madhe psikike. Sa % të masës së përgjithshme trupore duhet të kaloj masa e indit dhjamor (për meshkuj dhe femra) që të diagnostiohet trashësia trupore

58

Te të rriturit diagnostikimi i mbipeshës (trashësisë) me karakter dhjamor bëhet në

qoftë se masa dhjamore e kalon 20% të masës së përgjithshme trupore te

meshkujt dhe 30% te femrat.

Sa lloje të trashësisë kemi

Në bazë të formës së grumbullimit të masës dhjamore dallojmë dy lloje të

trashesisë (obesitas): lloji qëndror apo android dhe lloji periferik apo gynoid.

Lloji qendror apo android i trashësisë haset më tepër te meshkujt. Masa e tepërt yndyrore është e shpërndarë në pjesën e sipërme të trupit. Kjo formë e shpërndarjes së masës së tepërt yndyrore është më e rrezikshme për shëndet dhe vijë si pasojë e stimulimit neuro – hormonal. Lloji periferik apo gynoid i trashësisë haset më tepër te femrat. Masa e tepërt yndyrore është e përhapur në pjesën gluteale (vithe), abdominale (bark) dhe femorale (kofsha).

Cili lloj i trashësisë është më i rrezikshëm për shëndet

Lloji qendror apo android i trashësisë është më i rrezikshëm për shëndet.

Cilat këshilla mund të shërbejnë si masa preventive, respektivisht për zvogëlimin e mbipeshës trupore

59

Të ushqehemi qetë e me ngadalë dhe të marrim kafshatat e vogla të ushqimit. Meqenëse akti i përtypjes qon sinjale në qendrën për ngopje në S.N.Q., atëherë preferohet që një kafshatë ushqimi të përtypet të paktën për 20 sekonda apo 30–36 herë;

Të mos harrojmë se përafërsisht 20 minuta pas ndërprerjes së ushqimit mund të ndjejmë veten se jemi të ngopur apo jo;

Të konsumohen sa më shumë gjëra të forta (psh. mollët) dhe sa më pak gjëra të buta (psh. bananet).

Ruajtja e ekuilibrit të ushqimit (kur marrja e kalorive përmes ushqimit është e barabartë me shpenzimin e tyre) qon në mbajtjen e peshës së arritur trupore. Ndërkaq, prishja e këtij ekuilibri, varësisht se a do të jetë pozitiv apo negativ, qon në rritjen, respektivisht në zvogëlimin e peshës trupore. Në rastet e mbipeshës është me rëndësi realizimi i disbalancit negativ të ekuilibrit të ushqimit (disbalanci negativ energjetik).

Cilat janë mënyrat e prishjes së ekuilibrit të energjisë hyrëse dhe dalëse me qëllim të humbjes së peshës trupore

Zvogëlimi i kalorive ditore të konsumuara përmes ushqimit;

Marrja normale e kalorive përmes ushqimit dhe rritja e shpenzimit të tyre (rritja e aktiviteteve fizike);

Kombinimi i dy metodave të mësipërme. Zvogëlimi i marrjes së kalorive përmes ushqimit dhe rritja e shpenzimit të tyre.

Nga çka varet efikasiteti i aktiviteteve fizike në humbjen e mbipeshës trupore

Efikasiteti i aktiviteteve fizike në humbjen peshës së tepërt varet nga:

Frekuenca;

Intensiteti;

Kohëzgjatja;

Koha e zbatimit të tyre.

60

Sa është minimum i energjisë që duhet të humbet gjatë çdo seance stërvitore

me qëllim të zvogëlimit të mbipeshës trupore

Në mënyrë të përgjithshme, është e kërkuar që në çdo seancë të

aktivitetit fizik të shpenzohen së paku 300 kcal.

61

Referencat Agron M Rexhepi, Nutricioni dhe Sportistët, 2010. Avellini, B. A., Shapiro, Y., & Pandolf, K. B.Cardio-Respiratory Physical Training in Water and on Land European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, (1983) 50, 255-263. Baechle, Thomas, Ed. D, CSCS. Weight Training Instruction: Steps to Success Champaign, IL: Human Kinetics, 1994. Benowieez, Robert. Vitamins & You. New York: Berklett books, 1981 Blanche, W., Evans, W., Cureton, K. J., & Purvis, J. W. Metabolic and circulatory responses to walking and jogging in water Research Quarterly, (1978) 49, 442-449. Borton, Benjamin. Human Nutrition. New York: McGraw-Hill, 1978 Bosco, Dominick. The People's Guide to Vitamins & Minerals. Chicago: Contemporary Books, 1980 Briggs, Paula. The Physically Challenged. Aquatic Exercise Association Aquatic Fitness Professional Manual, (2003): 320. Carper, Jean. Jean Carper's Total Nutrition Guide. New York: Bantam Books, 1989. Cohen, BM. Lecithin in Mania. A Preliminary Report. American Journal of Psychiatry 137(2) 242-3, February, 1980 Craig, A.B. and Dvorak, A.M. Thermal regulation of man exercising during water immersion. Journal of Applied Physiology, 25 (1968): 23-5. Coon, Nelson. Using Plants for Healing. Emmaus, PA: Rodale Press. 1979 Conner, William MD. Fruit of the Seas May Foil Cardiovascular Disease. Medical News. February 12, 1982 (729-733) Copeland, C. et al. Power Step Reebok. Boston, MA: Reebok International, Ltd, 1992.

62

Costill, D., et al. Effects of Caffeine Ingestion on Metabolism and Exercise Performance Medical Science Sports Exercise 1978. DiPrampero, P.E. The energy cost of human locomotion on land and in water. International Journal of Sports Medicine, 7, no. 2 (1986): 55-72. Francis, L., et al. Introduction to Step Reebok Boston, MA: Reebok International, Ltd, 1991. Gibney, Michael. Nutrition Diet & Health New York: Cambridge University Press, 1986. Gottlieb, William. The Complete Book of Vitamins. Emmaus, PA: Rodale Press, 1984 Grant, Norman. Resistive Weight Training Dubuque, IA: 1993 Herbert,Victor, M.D. Total Nutrition, The Only Guide You'll Ever Need New York: St. Martin's Press, 1995. Humphries, Debra, et al. Step Fitness Basics, Instructor Resource Guide. St. Paul, MN: National Fitness Association of America, 1992 Jordan, Peg, RN (Ed.). Fitness Theory and Practice. Sherman Oaks, CA: Aerobics and Fitness Association of America, Stoughton, MA: Reebok University Press, 1993 Kadans, Joseph. Encyclopedia of Medicinal Herbs. New York: Arco Publishing, 1984 Kirschmann, John. Nutrition Almanac. New York: McGraw-Hill, 1984 Komi, P. V., Editor, Strength And Power In Sport Blackwell Scientific Publications, London, 1992. Mazzeo, Karen, M. Ed., A Committment to Fitness Englewood, CO: Morton Publishing Co, 1985. McArdle, Katch, Katch. Exercise Physiology. Williams & Wilkins, Baltimore, MD, 1996, ISBN 0-683-05731-6 McCarty, Mark. Health Benefits of Supplemental Nutrition. San Diego, CA Nutri Guard Research,1985

63

Miller, David, et al. Fitness A Lifetime Commitment. New York: Macmillan Publishing Co., 1986. Mindel, Earl. Vitamin Bible. New York: Warner Books, 1985. Pop-Cordle, Jamie, M.S., R.D. and Martin Katahn, Ph.D. The T-factor Fat Gram Counter. New York: W. W. Norton & Company, 1994. Piscopo, John. Fitness and Aging New York: Macmillan Publishing Co., 1995. Razdan & Pettersson, Br. J. The ARS Medicina Report on Chitosan Helsinki, Finland, 1994 Reid, J. Gavin, et al. Exercise Prescription for Fitness Englewood Cliffs, NJ: J. Prentice Hall, Inc., 1985. Richie, S. E., & Hopkins, W. G. The Intensity of Exercise in Deep-Water Running International Journal of Sports Medicine, (1991) 12, 27-29 Ritchinson, Jack. The Little Herb Encyclopedia. Orem, Utah: Bi World Publishers, 1995 Scmidtbleicher, D., Strength Training, Part I & II SPORTS, Coaching Association of Canada, Aug., 1985. R. Rikli, C. Jones, Senior Fitness Test Manual Champaign, IL: Human Kinetics, 2001. Thomas, David G., Swimming: Steps to Success Human Kinetics, 2005 Tierra, Michael. The Way of Herbs. New York: Washington Square Press, 1983 Shin, Tae Won, et al. Are hot tubs safe for people with treated hypertension? Canadian Medical Association Journal, Dec. 2003