nÅr du har lest dette kapitlet, skal du...

N Å R D U H A R L E S T D E T T E K A P I T L E T, S K A L D U K U N N E

✓ forklare hva basistrening er

✓ begrunne hvorfor det er viktig å drive basistrening

✓ praktisere ulike øvelser som du kan bruke i generell og spesifikk

basistrening

BASISTRENING

Egenskaper og ferdigheterTidligere i boka har du lest om mange treningsformer. Du har lært hvor-dan du kan trene egenskapene utholdenhet, styrke, bevegelighet, spenst,hurtighet, koordinasjon, teknikk og de psykologiske egenskapene. Alledisse egenskapene kan du trene ut fra et generelt siktemål der du for eksem-pel ønsker å få bedre utholdenhet, bedre styrke eller bedre hurtighet. Mendu kan også trene egenskapene ut fra et spesielt siktemål der du for eksem-pel ønsker å få bedre utholdenhet for å kunne gå fortere i langrenn, eller blisterkere for å kunne kjøre bedre snøbrett.

B A S I S T R E N I N G 279

D E F I N I S J O N

En egenskap gir uttrykk for noe

vi har, og som påvirker

prestasjonen direkte, som for

eksempel utholdenhet, rytme og

vilje. Egenskaper er medfødte og

varige trekk, og de kan utvikles

gjennom blant annet vekst,

modning og læring (trening).

Stort sett kan vi si at egen-

skapene er grunnlaget for

ferdigheter, og at de normalt

kommer til uttrykk når vi utfører

ulike ferdigheter som for

eksempel spiller fotball, kjører

slalåm eller hopper på trampo-

line.

D E F I N I S J O N

Ferdighet blir i idrettssammen-

heng ofte brukt i betydningen

teknikk og om prestasjonen en

utøver oppnår. Vi kan si at

ferdigheter viser seg i evnen til

å løse en bevegelsesoppgave. Jo

bedre oppgaven blir løst rent

teknisk, desto bedre ferdighet

må vedkommende utøver ha.Mange forskjellige egenskaper er viktige for å kunne kjøre godt på

snøbrett

GrunntreningTreningslæra deler gjerne treningen inn i en generell, grunnleggende del,ofte kalt grunntrening, og en spesiell, funksjonell del. Den spesielle delenblir, med litt forskjellige betydninger, kalt funksjonell trening, spesial-trening eller spesifikk trening.

Betegnelsen grunntrening har i stor grad blitt brukt om generell treningav egenskapene utholdenhet, styrke, bevegelighet, spenst og hurtighet.I mindre grad har grunntrening innbefattet koordinasjonstrening og treningav psykologiske faktorer. Begrepet spesialtrening har blitt brukt om treningsom tar sikte på å øke eller vedlikeholde prestasjonsevnen i en bestemt idrett.

Fordelingen mellom generell og spesiell trening er forskjellig for tre-ningen i barneårene og for treningen til voksne idrettsutøvere. I unge årbør den generelle treningen være klart dominerende, mens spesialtreningbør utgjøre mye av treningen for en topputøver. Langsiktig planlegging ogutarbeiding av utviklingstrapper er viktig for blant annet at denne forde-lingen skal bli riktigst mulig for utøverne. Gjennom ett enkelt treningsår erandelen av generell trening størst i forberedelsesperioden. Du kan lese merom dette under Mer om treningsplanlegging på side 418–424.

280 T R E N I N G S L Æ R E

Egenskaper og ferdigheter utvikles gjennom blant annet vekst, modning og trening

D E F I N I S J O N

Grunntrening har

blitt forklart som

trening som tar

sikte på å påvirke

de fysiske og

psykiske faktorene

som har betydning

for den idrettslige

prestasjonsevnen

generelt.

Hva er basistrening?Treningslæra har i lang tid dreid seg om basisegenskaper og basisferdig-heter, og om trening av slike grunnleggende faktorer. Disse ordene har i deseinere årene blitt stadig mer brukt. I noen grad har betegnelsen basis-trening erstattet ordet grunntrening. Basistrening blir definert på fleremåter, uten at det nødvendigvis betyr de store innholdsmessige forskjellene.Olympiatoppens definisjon:


Fordelingen mellom generell og spesiell trening er forskjellig på ulike utviklingsnivåer

D E F I N I S J O N

Basistrening er generell og spesifikk trening av koordinative, fysiske, psykiske og

sosiale egenskaper.

D E F I N I S J O N

allsidig utvikling av utholdenhet, styrke, spenst, hurtighet, bevegelighet, koordina-

sjon og psykiske egenskaper som er grunnleggende for ferdighetsutvikling i ulike

idretter.

Under aktivitetslære i læreplanen defineres basistrening som

Sammenlikner vi definisjonen av grunntrening, som er nevnt foran, og defi-nisjonene av basistrening, er nok ikke forskjellen så stor. Innholdsmessiglegger basistrening mer vekt på koordinasjon og psykiske og sosiale fakto-rer enn hva som er tilfellet for grunntrening, og det legges stor vekt på

?

trening av dyptliggende stabiliseringsmuskulatur, først og fremst korsett-muskulaturen. Basistrening innbefatter også spesifikk trening, noe grunn-trening ikke gjør. Til sammen legger de to definisjonene av basistreningvekt på generell og spesifikk trening, og på allsidig utvikling av egenskapersom er grunnleggende for ferdighetsutviklingen i ulike idretter. Imitasjons-trening som har positiv effekt på utviklingen av grunnteknikker i de enkel-te idrettene, kan være god spesifikk basistrening. Slik trening foregår iomgivelser som ikke er konkurranselike. Helheten er viktig i all basis-trening.


Svært grovt kan vi skille mellom to typer basistrening:Den ene typen basistrening legger vekt på allsidig bevegelsesopplæring

av barn og unge gjennom en omfattende bevegelsesaktivitet med et riktinnslag av ulike bevegelser. Grunnleggende bevegelsesmønstre som åkrype, gå, løpe, hoppe og klatre bør være sentrale i treningen sammen medøvelser der blant annet de koordinative egenskapene rytme, balanse ogromorientering blir stimulert. Læring av grunnteknikker i mange ulikeidretter bør også være en viktig del av denne basistreningen for barn ogunge. En stor «database» av bevegelsesminner bør bygges opp.

Basistrening er trening av

både generelle og spe-

sifikke egenskaper og

ferdigheter

Utholdenhetstrening

Styrketrening, stabilisering

Koordinasjonstrening, balanse

Imitasjonstrening

Den andre typen basistrening skal bygge en generell grunn-mur for videre spesifikk ressursmessig og teknisk spesial-trening som er viktig for prestasjonsevnen i idretter. For dennetypen av basistrening bør den generelle delen ta sikte på å for-bedre kapasiteten vår på områder som er viktige for alle, uav-hengig av hva slag idrett vi driver, mens den spesielle basistre-ningen, som er spesifikk trening for hver enkelt idrett, vil væreforskjellig fra idrett til idrett. Egenskapene utholdenhet, styr-ke, bevegelighet, spenst, hurtighet, koordinasjon og de psykis-ke og sosiale egenskapene er sentrale både i den generelle ogden spesielle basistreningen. I tillegg vil imitasjonstrening somhar positiv effekt på utviklingen av grunnteknikker i de enkel-te idrettene, være viktige i den spesielle delen av treningen.

Hvorfor trenger du basistrening?Basistrening kan være en viktig faktor for et godt treningsgrunnlag, noesom er et viktig treningsprinsipp. Ved siden av å kunne bedre prestasjons-evnen, kan basistreningen være et hjelpemiddel til å tåle mer trening(«trent for å trene»), og en allsidig trening kan virke skadeforebyggende.

Det felles målet som idrettene har med basistrening, gjør at idrettenekan samarbeide og lære av hverandre. Det skaper variasjon og kan økemotivasjonen. Fellesøkter der mange trener sammen i et trivelig miljø, kanha tilsvarende virkning. Dette er en grunnleggende idé som Olympiatop-pen bygger sin virksomhet på.

Hvordan drive basistrening?Vi har tidligere i boka tatt med en rekke øvelser for styrketrening, bevege-lighetstrening, utholdenhetstrening, koordinasjon og andre egenskaper.Mange av disse øvelsene egner seg godt i den generelle basistreningen derallsidig påvirkning er viktig. I det som følger, skal vi supplere med noeneksempler på treningsøvelser som du kan bruke for å bli bedre til å stabili-sere sentrale deler av kroppen, samtidig som de gir god koordinativ trening.Trening av styrke og koordinasjon i stabiliseringsmuskulaturen regnes somsentralt i generell basistrening. Vi nevner også eksempler på spesifikk basis-trening. Den treningen må du drive ut fra de kravene som idretten din stil-ler. Olympiatoppen har laget et stort øvelsesutvalg for basistrening som dufinner på deres internettside: www.basistrening.no


Psykiskeegen-

skaper

Fysiskeegen-

skaper

Koordinativeegen-

skaper

Teknisk ferdighet

Godt utviklede basisegenskaper

gir grunnlag for gode presta-

sjoner

Generell basistreningStabi l i serende øvelser

Når du utfører de fleste bevegelser i idrett, er det viktig å stabilisere krop-pen eller deler av den. Svømmeren må stabilisere for å «holde linjen» ogskape gode forutsetninger for armer og bein i forhold til effekt. Spydkaste-ren må stive av i utkastet for å kunne overføre mest mulig kraft til spydet.Og turneren må stabilisere kroppen i mange øvelser. For å oppnå dette måde riktige musklene spennes til rett tid. Dette krever kontroll over musk-lene og kroppsbeherskelse. Koordinasjon og styrke er viktig og må trenes.Øvelsene nedenfor tar sikte på å trene stabiliseringsevnen i skulderpartiet,ryggen, buken, bekkenområdet og i beina. Øvelsene er delt i tre nivåer, ogdet er viktig å beherske øvelsene på nivå 1 før du går videre til nivå 2. Deter viktig å utføre øvelsene riktig og kontrollert i et rolig tempo.

N i v å 1


Hoderotasjon

Stå på golvet eller på en balansepute.Hold kroppen helt i ro og vri hodet fra sidetil side.

Planken, magen ned

Innta en stilling med føttene og hendenepå underlaget, og med kroppen helt strak.Unngå svai og hofteknekk. Veksle mellom åstå på underarmene og å ha strake armer.Du kan også ha balanseputer under føtteneog hendene, og du kan løfte vekselvishøyre og venstre arm.

Sideliggende beinløft

Ligg på siden på underlaget og støtt degmed armene. Løft strake bein opp fraunderlaget. Hold hoftene rett.

Hopp over, firefotstående

To samarbeider. Den ene står som «planke» med helt strak kropp og strakearmer (firefotstående). Unngå svai og hofteknekk. Den andre støtter en armpå øvre del av ryggen til «planken» og hopper over denne. Hopp fem raskehopp. Bytt roller.


N i v å 2

Sittestabilitet

To samarbeider. Sitt på baken og løft føttene opp fra underlaget.Kast en medisinball til hverandre. Varier balltyngde og avstand.

Rotasjonskast

Sitt på underlaget med lettbøyde bein. Hold en ball medbegge hendene på underlagetut til den ene siden. Kastballen til den andre siden vedå vri kroppen. Varier ball-tyngde og balltype.

Tåtrekk på teppefliser

Stå som «planke» med tærne på en eller toteppefliser (firefotstående). Hold strak kropp ogstrake armer. Unngå svai og hofteknekk. Trekkdeg framover ved å gå med armene.

Sidestøtte

Ligg på siden på underlaget. Løft til stillingensom vist på bildet. Kroppen skal være heltstrak sett både forfra og ovenfra. Markerstillingen i 2–3 sekunder.

N i v å 3

Planken, føtter på en ball

Stå som «planke» med føttene på en ball og støtt deg påunderarmene. Løft vekselvis høyre og venstre bein. Holdkroppen strak og unngå svai og hofteknekk.

Meitemarken

Ligg på ryggen medbeina oppe på enswissball og armenepå golvet. Press opptil kroppen er strak.Rull ballen inn motrumpa og tilbakeved hjelp av hælene.

Øvelser som særl ig t rener s tabi l i teteni armer og skuldrer

Vi skiller ut noen øvelser der stabilitet i skulderpartiet og armene er særligviktig. Hensikten med disse øvelsene er å bli bedre til å utvikle kraft når duarbeider under ustødige forhold. Når du utfører øvelser som også stillerkrav til stabilitet i ryggen, er det viktig at du ikke svaier i ryggen.

N i v å 1


Sidestøtte, ustø

Innta en stilling som vist på bildet. Hold beina oppepå noe ustøtt, for eksempel en stor ball. Støtt deg påalbuen med underarmen på en balansematte eller noetilsvarende. Kroppen skal være helt strak både settforfra og ovenfra. Du kan løfte det øverste beinet ogvri hodet.

Pushup på ball

Stå som «planke» med samla bein og med hendenepå en ball. Utfør pushup. Varier ballstørrelse ogballtype.

Albuestående, beinarbeid

Stå i firefotstående med støtte på underarmene.Hold ryggen strak. Unngå svai. Før vekselvishøyre og venstre bein ut til siden.

På alle fire

Stå med ett bein på hverside av en gymnastikk-benk og støtt hendene påbenken. Hopp opp medbeina og slå dem sammenstrake så høyt over ben-ken som du klarer. Ha myevekt over armene. Du kanogså flytte hendene fram-over og bakover benkensamtidig som du hopper.

N i v å 2


Andre øvelser for t ren ing avkoord inat ive egenskaper

Det finnes svært mange øvelser som er laget for å trene de koordinativeegenskapene balanse, rytme, reaksjonsevne, romorientering, øye–hånd-koordinasjon, øye–fot-koordinasjon og tilpasset kraftinnsats og spennings-regulering. Et utvalg øvelser finner du i kapitlet Koordinasjonstrening på side223. På neste side viser vi noen balanseøvelser på benk. Du kan påvirke

Sidestøtte

Stå med kroppen helt strak og siden mot underlaget.Løft det øverste beinet. Pass på at hofta ikke synkerned. Hold stillingen noen sekunder.

Sidestøtte, ball

To samarbeider. Den ene inntar en stilling i sidestøtte som vistpå bildet, og kaster ball til den andre, som tar imot og kastertilbake. Varier balltype, ballstørrelse og balltyngde. Øvelsen kangjøres vanskeligere ved å bruke ustøtt underlag.

Trillebårball

Innta en stilling med swissball som vist på bildet.Strekk ut kroppen. Trill ballen framover og bakoverved å gå med armene.

På alle fire, pushup med hopp

Innta en stilling som vist på bildet. Utfør pushupmens du hopper på stedet eller du forflytter degsidelengs. Unngå svai.

vanskegraden på øvelsene ved å ha bredsiden på benken opp eller snu denopp ned, og ved å ha balansematter eller noe annet ustøtt under endene påbenken. I noen av øvelsene kan du også lukke ett eller begge øynene.


Balansebenk, gange

Gå framover og bakover på engymnastikkbenk som er snudd oppned (balansebenk). Du kan også gåhøyt på tå, og du kan holdehendene på ryggen.

Splitt ned, ett bein oppå

Stå med ett bein på hver side av engymnastikkbenk. Hopp opp på benken,land på ett bein og finn balansen. Hoppned igjen med splitt. Du kan også hoppeframover og bakover oppe på benken.

Splitt ned, 90 grader rotasjon opp

Stå med ett bein på hver side av engymnastikkbenk. Hopp opp på ben-ken med 90 grader rotasjon iopphoppet, land på tvers av ben-ken på ett bein og finn balansen.Hopp ned igjen med splitt. Du kanogså hoppe sidelengs oppe påbenken.

Balansebenk, hopp

Stå med ett bein på hver side av enbalansebenk. Hopp opp på benkenmed 90 grader rotasjon i opp-hoppet og land på ett eller to beini balanse på tvers av benken.

Balansebenk, hink

Stå i lengderetningen på ett bein oppepå en balansebenk. Utfør fallhopp påett bein ned fra benken og opp igjen ibalanse. Du kan utføre fallhoppet medhopp framover og bakover.

Balansebenk, hopp

Stå på en balansebenk med den enefoten foran den andre. Hopp på benkenog bytt plass med føttene mellom hverlanding. Marker tydelig balansen mel-lom hvert hopp. Du kan øke vanske-graden ved å legge balanseputer underendene på benken.

Trening av fys iske egenskaper

Generell basistrening av de fysiske egenskapene bør skje etter de metodenesom er beskrevet tidligere i boka. Generelt er det viktig at treningen utfø-res med en riktig intensitet/motstand og lang nok varighet, slik som fore-skrevet i metodene. Aktivitetsform og øvelser kan velges fra et nokså bredtspekter. Utholdenhetstrening kan drives som løping, skigåing, sykling, ball-spill, svømming, roing, padling, sirkeltrening, stasjonsarbeid, hoppetau osv.Trening av muskelstyrke kan gjøres med motstand fra for eksempel vekter,egen kroppsvekt, treningsapparater, ulike andre redskaper eller motbakke.For god bevegelighetstrening må du tøye musklene etter angitte metoder.Spenst trenes godt med forskjellige spensthopp og hurtighet med hurtigebevegelser.


Trening av psykiske og sos ia le egenskaper

Helheten er viktig i basistrening. Viktige psykiske og sosiale egenskapersom bevisstgjøring, selvinnsikt, selvstendighet, ydmykhet, involvering, taansvar og å bidra, bør utfordres i treningen.

Løping gir god basistrening Styrketrening i apparater er en måte å drive basis-

trening på

Spesifikk basistreningSpes i f ikk bas ist ren ing avkoord inat ive egenskaperog grunnteknikk

Hvis vi holder fast ved at spesifikk basistre-ning bør tilpasses kravene i hver enkeltidrett, bør vi i treningsøvelsene finne klarelikheter med den aktuelle idretten. Imita-sjonstrening som utfordrer og stimulerer dekoordinative egenskapene som det stilleskrav til i idretten, og som på en eller annenmåte er med på å utvikle grunnteknikker idenne idretten, må kunne sies å være spesi-fikk basistrening. Treningen bør foregå iomgivelser som ikke er konkurranselike.Noen eksempler på slik trening kan være

• trening med ball i ballbinge (fotball)• trening på ulike kast mens du står på balansebrett eller balansepute

(håndball)• trening i innendørs hoppbakke (skihopp)• trening av forsidemuskulaturen ved å «ri» i en seilerbenk (seiling)• «skating» på rekkverk (snøbrett)

Spes i f ikk bas ist ren ing avfys iske egenskaper

Skal du gjøre basistreningen din spesifikk ifor eksempel utholdenhet, må du velge ak-tivitetsform og utførelse som er mest muligfunksjonell for den idretten du trener for.Er du løper, må du løpe. Langrennsløperekan gå på rulleski, bruke stakeergometer ogtrene på «vogna», roere kan ro i romaskinog på balansebenk, padlere kan bruke pad-lerergometer og balansebenk, syklister kansykle på ergometersykkel eller sykkelruller,orienteringsløpere kan løpe i løs snø og påmyke matter, og ballspillere kan trene medball i ulike spilliknende øvelser.

T R E N I N G S L Æ R E

Håndballkast på balansebrett

Rulleski er spesifikk basistrening for langrenns-

løpere

Treningsprogram – basistreningNedenfor er det vist et program for en basisøkt for padlere (etter Silje Blindheim ogOlympiatoppen, region vest, med noen mindre forandringer).


T I D ( C A . ) H V A H V O R D A N H V O R F O R

20 min

60 min

Oppvarming

Hoveddel:Koordinasjonsøvelser ogstabiliserende styrke-øvelser

1Øvelser som stiller kravtil å koordinere bevegel-ser og muskelarbeidetnår ulike kroppsdelerarbeider forskjellig («dif-ferensieringsøvelser»)

Foregår i sal med benker ogmatter plassert utover golvet.Aktiviteten starter med lavintensitet som økes gradvis.Enkle generelle koordinativeøvelser som aktiviserer storemuskelgrupper, og som stillerkrav til rytme, balanse, timing,variasjon, differansiering,stabilisering osv.

Øvelser:• Firefotsgange: armer går diago-nalt, beina gjør splitt-kryss-mønster• Firefotsgange: armer gårdiagonalt, beina gjør kjappe,parallelle småhopp• Firefotsgange: armer går dia-gonalt, beina hopper sikksakk(parallelle føtter)• «Petter Smart-hopp» medstrake bein• Partnerøvelse: Knebryting. To ogto bryter mot hverandre. Holdknyttneves avstand mellomknærne, som skal være i ro underbrytingen. Avstand mellomutøverne: ca. 40 cm. 1 min.arbeidsperioder, 4 ganger, byttepartner mellom hver repetisjon.

Øke kroppstempera-turen og bli varm imusklene.

Forberede hoved-aktiviteter.

Gi ulike koordinativeutfordringer gjennom etsett varierte øvelser.

Trene stabiliserings-evnen i skulderpartiet,ryggen, buken, bekken-området og i beina

Utvikle hensiktsmessigkoordinasjon for pad-lere, som har som mål ågi grunnlag for utviklingav best mulig padle-teknikk

Stimulere evnen tilstabilitet og omstilling



2 Øvelser som gjennom-føres på balansebenk(benk med airexmatterunder) eller balanse-matter

• Hver utøver sitter på sinbalansematte eller medisinball.Beinmønster er strekk/bøy avhofter og knær med parallellebein, mens mønster for over-kroppen er å føre en medisinball istor bue i transversalplanet (påtvers av kroppen). Arbeid i 30 sek.4 sett.• Samme utgangsstilling somover, men nå kaster to og toutøvere medisinballen tilhverandre (sitter med siden tilhverandre).

Øvelser:• Parøvelse: Én sitter påbalansematte, men bare setetberører underlaget. Personen harlett bøyd hofte og bøyde knær,mens armene ligger i ro overmagen. Partneren dytter i ulikeretninger med varierende kraft.Gjøres 2 x 30 sek med åpne og 2x 30 sek med lukkede øyne.• To utøvere sitter rygg mot ryggpå balansematte. De leverermedisinball til hverandre ved årotere overkroppen og samtidiggjøre tråkkebevegelser medbeina. NB! Bare setet er i kontaktmed underlaget. 1 min innsats.• Padlestimulering sittende påbalansebenk: Først 2 x 30 sekmed åpne, deretter 2 x 30 sekmed lukkede øyne.• Som øvelsen foran, menpartneren rugger samtidig påbenken. 2 x 30 sek, første seriemed åpne og andre serie lukkedeøyne.

Stabil underekstremitet(hofte og bein), som girrom for «mobil» over-ekstremitet (skulder-partiet og armer)

Samme mål som forøvelsen over



10 min Avslutning:Tøyning og avspenning

Tøyninger forhovedmuskelgruppene

Tøye ut musklene ogspenne av

bildene bør dypetses med transparent bakgrunn

nÅr du har lest dette kapitlet, skal du...

Documents