nel ciclismo della forza omar gatti - paolo gaffurini phd · indice 2 3 4 6 9 11 14 20 22 25 il...
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Il concetto di forzaCenni di fisiologia della forzaAllenare i vari tipi di forza
Perché allenare la forza nelciclismo?Impostare un piano di allenamentodella forza nel ciclismoProgressione dell’allenamentodella forzaGli esercizi da scegliereGli autoriBibliografia
L’allenamento della forza nel ciclismo
3L’allenamento della forza nel ciclismo
Il concetto di forza
Cos’è la forza? In fisiologia muscolare definiamo la forza come
la tensione generata dal muscolo attraverso la sua contrazione
La forza è un aspetto complesso che riguarda componenti neurali e
metabolici: non dipende esclusivamente dai muscoli, bensì anche dal
sistema nervoso, poiché ogni fibra muscolare è innervata da un
particolare neurone, detto motoneurone. Quest’ultimo, attraverso un
procedimento chimico, fa sinapsi e permette di avviare la contrazione
muscolare.
Perché è importante la forza nel ciclismo? Poiché la forza è l’anticamera
della potenza, dato che quest’ultima è il risultato della forza moltiplicata
per la velocità di esecuzione di un determinato gesto. In sostanza un
ciclista sarà più potente quando riuscirà a produrre maggiore forza
nell’unità di tempo.
Moltissimi ciclisti sottostimano o non comprendono i vantaggi di
un’adeguata preparazione fisica con i sovraccarichi, poiché sono ancorati
ai vecchi dogmi che ritenevano che l’allenamento della forza “legasse” il
muscolo e rendesse lenti. In realtà, la scienza ha ampiamente studiato il
fenomeno: uno studio del 2017 ha dimostrato per esempio che esiste
una correlazione lineare diretta tra la massima contrazione isometrica
esprimibile dai muscoli del quadricipite e il picco di potenza (power
output peak) espresso in bici.
Capitolo 1
4L’allenamento della forza nel ciclismo
Cenni di fisiologia della forza
Senza entrare troppo nei dettagli, è fondamentale
un’introduzione su come avviene la contrazione muscolare,
poiché è la base per comprendere le dinamiche e il successivo
allenamento.
Tutto parte dal cervello: qui nasce un comando motorio, sotto forma di
impulso elettrico (potenziale d’azione). Il potenziale corre lungo il midollo
spinale e raggiunge l’estremità del motoneurone. Qui vi è uno spazio tra
il motoneurone e la fibra muscolare, detto spazio sinaptico. L’impulso
elettrico stimola la produzione di un neurotrasmettitore, l’acetilcolina,
che raggiunge la fibra muscolare. Si ha la trasmissione del potenziale di
azione al muscolo, che viaggia attraverso dei canali specifici (tubuli
trasversi a T) e raggiunge l’unità contrattile muscolare: il sarcomero. Il
sarcomero è formato da due filamenti: spessi, dove troviamo la miosina,
e sottili, dove troviamo actina, troponina e tropomiosina. L’impulso
elettrico eccita delle molecole di Calcio, che dal sarcolemma si spostano
sui filamenti sottili. Qui si legano alla troponina, provocando uno
scivolamento: si liberano così dei siti sui filamenti sottili. Questi siti sono
occupati dalla miosina, che solleva la testa si lega così all’actina,
generando il colpo di forza e quindi la contrazione, che è data dalla
somma delle contrazioni dei singoli sarcomeri che compongono l’unità
motoria. Da qui si può capire come la parte neurale della forza sia
importante tanto quanto quella muscolare.
Capitolo 2
5L’allenamento della forza nel ciclismo
Infatti, se dovessimo definire i più importanti aspetti della generazione di
forza, indicheremmo:
● Coordinazione neuromuscolare: capacità di attivazione coordinata
e sinergica dei motoneuroni;
● Dimensione delle fibre: più la fibra è grande (ipertrofica) e più
genera forza;
Non tutte le fibre muscolari sono uguali ma le dividiamo in tre categorie:
● Fibre di tipo 1: a contrazione lenta e a metabolismo aerobico,
producono poca forza ma hanno grande resistenza alla fatica;
● Fibre di tipo 2a: dette intermedie e a metabolismo anaerobico,
produco forza ma hanno una resistenza alla fatica intermedia;
● Fibre di tipo 2 (o 2x): a contrazione rapida e a metabolismo
anaerobico, producono molta forza ma si stancano facilmente;
Come si attivano le fibre, durante una contrazione? Il tutto avviene
attraverso il principio di Hennemann: più il carico sale e maggiore è il
reclutamento delle fibre, che parte sempre da quelle di tipo 1 (il corpo
lavora sempre verso il risparmio energetico) e poi arriva a quelle di tipo 2.
Quando il carico raggiunge l’80% del massimale, si ha già il reclutamento
di tutte le fibre muscolari, lente e veloci. Conoscere questo principio è
fondamentale per impostare un corretto allenamento con i sovraccarichi.
6L’allenamento della forza nel ciclismo
Allenare i vari tipi di forza
Esistono numerosi tipi di forza diversa, spesso descritti in modo
diversi dagli autori.
● La forza massima, ovvero la massima tensione muscolare
esprimibile dal muscolo;
● La forza rapida o forza massima dinamica, che determina la
capacità del sistema neuromuscolare di muovere il corpo alla
massima velocità;
● La forza reattiva o esplosiva, che è la capacità dell’organismo di
produrre una contrazione concentrica dopo un movimento
frenante effettuato con una contrazione eccentrica;
● La forza resistente, ovvero la capacità del muscolo di opporsi alla
fatica con carichi maggiori del 30% della massima forza isometrica;
La base è dunque la forza resistente, che deve essere allenata prima
delle altre per creare un adattamento sul quale poi consolidare i
miglioramenti, allenando la forza massimale.
Capitolo 3
7L’allenamento della forza nel ciclismo
Per comprendere meglio come allenare i vari tipi di forza, dobbiamo
partire dal concetto di tonnellaggio, ovvero di chilogrammi di peso
sollevati nell’intero ciclo di allenamento diviso per il numero di ripetizioni.
Come si vede dal grafico, maggiore è il tonnellaggio (quindi un carico
minore ma con più ripetizioni) e più si andrà ad allenare la forza
resistente. La forza massimale invece richiede un carico maggiore ma un
minor numero di ripetizioni, quindi un tonnellaggio inferiore.
Per capire il rapporto tra i vari tipi di forza, dobbiamo introdurre un
concetto importantissimo in fisiologia dello sport: forza generata e
velocità di esecuzione sono inversamente proporzionali (legge di Hill.,
1938).
Se descrivessimo in un grafico questo concetto, dove sull’asse delle y
posizioniamo la forza e sulle x la velocità, verrebbe così:
8L’allenamento della forza nel ciclismo
Si capisce come ogni tipologia di forza richieda una gestione funzionale
per ottenere dei benefici e che l’improvvisazione è nemica della
preparazione atletica corretta.
Partendo dal grafico, Carmelo Bosco definì poi le diverse tipologie di
forza in base al rapporto tra tensione muscolare e velocità di esecuzione.
9L’allenamento della forza nel ciclismo
Perché allenare la forza nel ciclismo?
Il ciclismo è uno sport ciclico, con un gesto motorio ripetuto nel
tempo. La componente di forza è fondamentale per poter
mettere in movimento la bici, per mantenere la velocità e per
vincere la resistenza dell’aria.
Allenare la forza è sia un fattore in grado di migliorare l’espressione di
potenza ma l’allenamento con i sovraccarichi presenta anche un altro
aspetto positivo. Il principio del transfer infatti descrive come allenare un
movimento permetta di ottenere miglioramenti anche in altri gesti. Ad
esempio è possibile migliorare il gesto della pedalata attraverso un
allenamento con lo squat. Perché avviene questo? Poiché l’allenamento con i
sovraccarichi richiede l’apprendimento di una tecnica nuova, permette al
cervello di creare nuove linee di forza e di apprendere nuovi schemi motori
che verranno impressi nella memoria cinestesica e quindi ha un impatto
positivo sull’intera motricità del ciclista. Essendo uno sport ciclico, il ciclismo
tende a insegnare al corpo a utilizzare sempre gli stessi muscoli con il
medesimo timing, mentre l’allenamento con i sovraccarichi consente di
utilizzare i muscoli in modo diverso, ottenendo un beneficio sia a livello
muscolare che neurale.
Capitolo 4
10
I vantaggi dell’allenamento della forza nel ciclismo possono essere riassunti
in:
● Prevenzione degli infortuni;
● Risparmio energetico nell’esecuzione del gesto;
● Miglioramento della coordinazione muscolare;
E’ importante che l’allenamento con i sovraccarichi simuli l’impegno
metabolico della disciplina praticata, per cui un ultracycler lavorerà a
un’intensità e un volume diverso da un ciclocrossista o da un biker da XC.
L’allenamento della forza nel ciclismo
11L’allenamento della forza nel ciclismo
Impostare un piano di allenamento della forza nel ciclismo
Prima di passare alla fase pratica, dobbiamo comprendere come
impostare un allenamento con i sovraccarichi specifici per il
ciclismo. Per prima cosa si deve partire dal modello prestativo,
ovvero da quali siano le capacità da sviluppare per una
determinata prestazione.
Viene da sé che il tipo di forza e quindi di allenamento con i
sovraccarichi richiesto da un biker di XC sarà diverso da quello di un
ultracycler. E’ quindi importante capire il modello della prestazione
per poi impostare le variabili di allenamento.
Dopo aver compreso quale sia il modello prestativo, si devono definire le
variabili dell’allenamento:
● Volume: ovvero il tonnellaggio, cioè il monte di chilogrammi
sollevati. In sostanza determina “quanto mi alleno”;
● Intensità: identifica la modalità di esecuzione di ciascun esercizio,
determinando “come” mi alleno;
Capitolo 5
12L’allenamento della forza nel ciclismo
Il piano di allenamento sarà così definito:
● Prima fase di volume: in questa fase, che va dalle 2 alle 4 settimane
a seconda del piano, si predilige il volume di allenamento, quindi
carichi bassi ad alte ripetizioni. E’ la parte fondamentale per
effettuare un adattamento anatomico (i muscoli hanno una risposta
di compensazione ai lavori di forza più rapida di legamenti e tendini)
e per apprendere bene la tecnica esecutiva degli esercizi. Non si
può passare alla fase successiva se prima non si raggiunge una
corretta tecnica esecutiva, poiché si rischiano infortuni;
● Seconda fase di intensità: superata la prima fase si lavora con basse
ripetizioni ma alti carichi, per lavorare maggiormente sulla forza
massimale (che, come vedremo, ha effetti anche sugli altri tipi di
forza);
I cicli di allenamento della forza nel ciclismo devono essere corti, in modo
da evitare la monotonia.
Ecco un esempio di piano di allenamento di 6 settimane, così composto:
Il volume x l’intensità danno il carico di allenamento: il carico allenante è la
base, poiché deve indurre uno stress a livello dell’organismo per indurre la
supercompensazione.
La manipolazione delle due variabili principali (esistono anche delle variabili
secondarie come recupero, velocità e frequenza), determina l’impatto che
si avrà sull’organismo e quindi il risultato in termini di preparazione fisica.
Volume e intensità sono inversamente proporzionali, ovvero se si alza il
volume si abbassa l’intensità e viceversa, per determinare un carico sempre
diverso che riesca a indurre miglioramenti continui.
Solitamente un periodo di allenamento con i sovraccarichi, effettuato in
funzione della preparazione atletica per il ciclismo, ha una durata che va
dalle 3 alle 8 settimane, in base alle esigenze e agli obiettivi.
13L’allenamento della forza nel ciclismo
Come si determina il volume? Si può utilizzare la seguente tabella:
Come si determina il volume? Si può utilizzare la seguente tabella
Come si vede, all’inizio è meglio condensare l’allenamento in poche
sedute, per ottenere già buoni risultati. Più si è evoluti e più si deve
frazionare l’allenamento, per lavorare in modo specifico.
E’ importante sottolineare che un amatore evoluto che però non ha
mai usato l’allenamento con i sovraccarichi, dovrà essere allenato
come un principiante, per evitare infortuni.
Vedremo poi nel dettaglio ogni obiettivo di allenamento per ciascun
microciclo.
14L’allenamento della forza nel ciclismo
Progressione dell’allenamento della forza
Abbiamo visto come creare un piano di allenamento di breve durata per migliorare la forza nel ciclismo. Ora entriamo più nel dettaglio, cercando di dare un target per ogni ciclo del piano.
La progressione durante il piano deve essere:
● Basamento: serve per creare adattamento anatomico;
● Forza resistente: lavorare sulla resistenza muscolari con carichi
fino al 50% del massimale;
● Forza massima: lavorare con carichi vicino al massimale e poche
ripetizioni;
Le prime due attività dovranno essere svolte nel periodo di volume
mentre la terza nel periodo di intensità.
Capitolo 6
Fase 1: il basamentoIl primo periodo dell’allenamento con i sovraccarichi per il ciclista è il
basamento. Questa fase è destinata a:
● Apprendere lo schema motorio di ciascun esercizio e acquisire una
corretta tecnica esecutiva;
● Abituare il corpo al carico;
● Forzare il corpo all’adattamento anatomico;
Nel basamento quindi andremo a dividere il carico totale per un
determinato numero di serie e di ripetizioni.
15L’allenamento della forza nel ciclismo
Come si vede si parte con un numero maggiore di serie e basso di ripetizioni,
in modo da sovraccaricare meno il corpo e di mettere più recuperi. La
progressione abbassa le serie ed alza le ripetizioni, creando un maggior
impegno a livello metabolico per l’atleta.
Fase 2: La forza resistente
L’allenamento dedicato alla forza resistente ha anche come obiettivo il
rafforzamento di tendini, legamenti e strutture accessorie che poi dovranno
distribuire la tensione muscolare generata dal muscolo stesso. In sostanza
l’allenamento della forza resistente è la trasformazione di un esercizio di forza
in uno di resistenza.
Nell’allenamento della forza resistente è meglio prediligire un tempo di
esecuzione piuttosto che il numero di serie, per evitare che il ciclista aumenti
l’intensità per completare le ripetizioni in anticipo poiché si sta avvicinando
all’esaurimento.
Si parte con carichi bassi e per la prima settimana si lavora soprattutto a
livello di esecuzione, per effettuare un priming a livello neurale, in modo che
il cervello apprenda il gesto e lo archivi nella memoria cinestesica.
Dopodiché si potrà aumentare il via via il carico, diminuendo le serie e
aumentando le ripetizioni. Una progressione tipica, per un basamento di 3
settimane, è la seguente:
16L’allenamento della forza nel ciclismo
Ecco un esempio di una scheda di allenamento per la forza resistente:
Due sono i concetti fondamentali da seguire:
● Principio centrifugo: il corpo mantiene il sangue al centro del corpo
(dove ci sono gli organi) e lo invia alla periferia solo in caso di necessità.
Durante uno sforzo molto intenso l’80% del sangue può arrivare a irrorare
i muscoli. Una volta allenato il core si passa ad allenare i distretti
muscolari: per primi si allenano i muscoli più grossi (quadricipite,
pettorali, cosce, spalle, glutei), per poi finire con i muscoli più piccoli
(bicipiti, tricipiti e polpacci);
● Eseguire un corretto riscaldamento di tipo aerobico e chiudere
l’allenamento con ¾ esercizi di core stability di tipo isometrico (plank e
sue variazioni);
Il sistema migliore, per un atleta di endurance come il ciclista, per allenare
la forza resistente è il circuit training. Si prendono 6-9 esercizi e li si
eseguono senza recuperi nel mezzo. Una volta completato il circuito si
recupera e si ripete per 1-2 volte.
17L’allenamento della forza nel ciclismo
L’allenamento della forza massima corrisponde con il ciclo di intensità del
piano di preparazione fisica con sovraccarichi. In questa fase diminuiremo il
numero di ripetizioni ma aumenteremo il carico sollevato, che dovrà aggirarsi
intorno al 75-90% del massimale.
Perché un ciclista dovrebbe allenare la forza massima, dato che il ciclismo
non è uno sport di tipo esplosivo alattacido?
Perché la forza segue un andamento a iperbole per via del rapporto
tensione/velocità. Se però si lavora sulla forza massimale, si alzerà il punto di
partenza dell’iperbole, provocando dei miglioramenti anche nell’espressione
delle altre forze. In sostanza migliorare la forza massima ha un impatto
benefico anche sulla velocità, con conseguente aumento della potenza.
Fase 3: La forza massima
18L’allenamento della forza nel ciclismo
Ovviamente non bisogna aumentare il massimale in modo eccessivo,
altrimenti si entrerebbe in una specificità che poi sarebbe difficile
tradurre in bicicletta (che deve essere lo scopo ultimo dell’allenamento
con i sovraccarichi).
Come allenare la forza massima? Esistono moltissimi metodo ma il
ciclista non è un culturista e deve utilizzare uno schema di allenamento
semplice ed efficace. Un esempio è il metodo EVA Training, creato da
Paolo Evangelista. Si parte con uno schema 6x6, cioè sei serie da sei
ripetizioni ciascuna, tutte con lo stesso carico. In sostanza a ogni seduta
si aumenta il carico della prima serie, poi la prima e la seconda serie, poi
le prime tre, poi le prime quattro e infine le prime cinque. Uno schema,
basato sul piano proposto precedentemente, che prevede 2 settimane
da 2 sedute ciascuna per un ciclista con 110kg di massimale, può essere
indicato così:
19L’allenamento della forza nel ciclismo
Come organizzare una seduta di allenamento della forza massima? Si
può usare questo schema:
La seduta deve iniziare sempre con 10 minuti di riscaldamento aerobico
e tre esercizi di allenamento della core stability, meglio se in isometria.
La durata di una seduta deve essere compresa tra i 45 e i 60 minuti e in
ogni caso mai superare i 90 minuti.
In sostanza si parte da un allenamento “piatto” e si arriva a un
piramidale discendente. Il piramidale discendente è da preferire
perché permette di alleggerire il carico alla fine e quindi arrivare più
freschi ed evitare che l’atleta “strappi” ed esegua male le ripetizioni pur
di completare la serie.
20L’allenamento della forza nel ciclismo
Gli esercizi da scegliere
Quali sono gli esercizi da preferire? Non esistono degli esercizi “perfetti” ma
solo linee guida che si possono applicare con buon senso:
● Gli esercizi devono permettere la tripla estensione di anca, ginocchio e
caviglia;
● Meglio preferire esercizi complessi (dopo aver acquisito la tecnica)
perché presentano un transfer migliore di quelli semplici. Per esempio il
full squat è preferibile al quartet squat;
● La seduta deve essere organizzata in modo da partire con esercizi
complessi e multiarticolari e terminare con esercizi di core stability, in
modo da ridurre l’impegno e di inserire gli esercizi che richiedono
tecnica e concentrazione quando vi è freschezza;
● Preferire esercizi “tradizionali”. E’ inutile cercare l’esercizio esotico,
magari proposto dal body builder di turno. Ciò che dobbiamo
perseguire è la ricerca dello sviluppo della forza attraverso esercizi
complessi a livello neuromuscolare e quindi che richiedono
multiarticolarità. Meglio preferire esercizi come full squat, stacchi da
terra, leg press, panca piana. L’obiettivo non è l’ipertrofia del singolo
muscolo bensì la coordinazione dell’intera catena cinetica al fine di
migliorare l’espressione di potenza;
Capitolo 7
21L’allenamento della forza nel ciclismo
● Tecnica, tecnica e ancora tecnica: prima di passare ai lavori
massimali, dovete essere sicuri di aver acquisito la tecnica
corretta, al fine di evitare infortuni. Se non siete sicuri meglio
farsi seguire da un personal trainer per la parte di
insegnamento della corretta esecuzione di ogni esercizio;
● Rispettare i recuperi. E’ infatti la gestione dei recuperi a
determinare l’impegno a livello metabolico. I recuperi corti si
usano nella forza resistente mentre nella forza massima
devono essere dilatati per un ritorno a condizioni quasi di
riposo.
22L’allenamento della forza nel ciclismo
Gli autori
Direttore ricerca e sviluppo presso Bikenomist srl.
Specializzato in biomeccanica e bikefitting, è il team manager
della formazione Bikeitalia.it. Laureando in Scienze Motorie
all’Università San Raffaele, ha studiato “Preparaciòn atletica y
fisica” presso l’accademia degli sport di Alto Rendimento (Spagna).
E’ operatore certificato Kinesio Taping e ha studiato Functional
Movement Screening presso FMS (USA). Su Bikeitalia.it ha
pubblicato più di 400 articoli a carattere tecnico sul mondo della
bicicletta
Omar Gatti
PhD in “Sport Science and Human Movement” conseguito presso
l’Università degli Studi di Verona; Tecnico ed esperto di Analisi del
Movimento ed Elettromiografiaal di Superficie; Docente presso
l’Università di Medicina di Brescia per il Corso di Laurea Triennale
di Scienze Motorie e per il Corso di Laurea Magistrale di Scienze
Motorie Adattate; Relatore del corso di “Biomeccanica
specialistica” e di “Allenamento ottimale del ciclista” per Bikeitalia.
Paolo Gaffurini PhD
23L’allenamento della forza nel ciclismo
Chi è Bikeitalia
Bikeitalia.it (con un milione di
visite/mese) è il sito di ciclismo più letto
in Italia.
Trattiamo ciclismo urbano, cicloturismo e
tecnica della bicicletta.
Il team di ricerca che fa capo all’attività di
formazione è composto da professionisti
qualificati nel campo della biomeccanica,
fisioterapia, scienze motorie, podologia,
nutrizione, meccanica, chinesiologia.
Realizziamo corsi di formazione sulla
biomeccanica del ciclismo di livello base,
avanzato, specialistico e privato.
Il nostro obiettivo è creare la nuova
generazione di professionisti della
bicicletta.
24L’allenamento della forza nel ciclismo
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Il Team Bikeitalia si occupa di:
● Corsi di formazione pubblici, online e
privati;
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l’agonismo.
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25L’allenamento della forza nel ciclismo
Riferimenti bibliografici
Tudor Bompa - La programmazione della forza - Calzetti&Mariucci
V.M Zatsiorsky - Science and practice of strength training - Human Kinetics
Varalda - Dalle scienze motorie all’allenamento sportivo - Calzetti&Mariucci
Raw Training - La reale programmazione della forza
Sondvall - Cycling anatomy - Human Kinetics
Weineck - L’allenamento ottimale - Calzetti&Mariucci
AAVV - Cycling Science - Human Kinetics
26
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