Magyarország első, professzionális

Street workoutedzés-étrend- és táplálékkiegészítő

tervezete megérkezett! A célunk, hogy motiváljunk! Az egészséges életmód híveként, fontos számunkra, hogy elérhető közelségbe helyezzük számodra azokat az értékeket, amelyekkel nap, mint nap találkozhatsz egészséggel és fitnesszel foglalkozó fórumokon. Az átalakító programok nagy előnye, hogy sokak számára tesszük elérhetővé hétköznapi emberek átlag feletti teljesítményeit. Annak érdekében, hogy ezt minél jobban megvalósíthassuk, összehoztuk az utóbbi évek gyorsan fejlődő és közkedvelt sportágával, a street workouttal. Az utcai szabad testsúlyos edzés bárki számára ingyenesen elérhető. Ezt profi sportolókkal 3 egyéniségen keresztül mutatjuk be. András a vendéglátóiparban dolgozik, aki a versenyzést és plusz izomtömeg megszerzését tűzte ki céljául. Olivér, az apukák példaképe, aki számára nincs lehetetlen, és fiatalos lendülettel szeretné megszerezni 25 éves korabeli erőszintjét. Harmadik résztvevőnk Ákos, aki töretlenül azon van, hogy leadja feleslegét, amit a sok ülő munkának és a rossz étkezéseknek köszönhet. Mindhárman külön személyiségek, így Te is biztosan megtalálod az alkatodhoz és céljaidhoz megfelelő személyt, akivel együtt végigcsinálhatod a programot!

Itt az idő, hogy változtass! Minden adott hozzá, hogy reális célokat kitűzve megvalósítsd a vágyaidat egy áhított forma vagy erőszint elérése érdekében! Vágjunk bele!

Ka

ttin

ts a

z e

dzé

ste

rve

ké

rt!

1. hónap

2. hónap

3. hónap

Ráadás hónap

1. HÉT

1. nap 2. nap 3. nap 4. nap

mell + tricepsz + has hát + bicepsz váll + láb + has Street-Workout edzés

Mell: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 10 széles fekvőtámasz • 10 szűk fekvőtámasz • 10 normál vállszéles fektőtámasz • 10 láb fent, fekvőtámasz (láb székmagasságú box) • 20 valaminek nekidőlve fekvőtámasz (székmagas-

ságú boksz)

Tricepsz: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 6 negatív szakasz leengedés tolódzkodásból • 5 normál tolódzkodás • 10 mini tolódzkodás (lábunk a talajon, valakinek

háttal, alacsony támaszon) • 6 egy rúdon való tolódzkodás • 5 normál tolódzkodás

Has: (körök száma: 5, körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között 20-30 mp) függeszkedés

• 10 térdemelés • 8 oldalra térdemelés • 6 nyújtott lábemelés vízszintig • 20 térdemelés lábváltogatással • 10 térdemelés

Hát: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 3 széles fogású húzódzkodás • 6 alacsony rúdon való széles húzódzkodás, (talpunk

a talajon) • 4 negatív szakasz leengedés (széles húzódzkodásból) • 3 normál fogású húzódzkodás (vállszéles) • 3 széles fogású húzódzkodás • 5-10 mp kitartás (húzódzkodás félúton megtartás)

Bicepsz:(körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 3 normál húzódzkodás vállszéles • 4 negatív szakasz leengedés (belső fogás) • 8 húzódzkodás belső fogással alacsony rúdon

(talpunk a talajon) • 3 normál húzódzkodás vállszéles • 4 full belső fogású bicepszhúzódzkodás

Váll:(körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 10-20 mp kézenállás kitartás (faltámasz) • 3 kör kézenállásból való kisétálás + vissza (faltámasz) • 1-3 kézenállás, karhajlítás (ha nem megy, csak negatív

szakasz leengedés) • 8 fekvőtámasz kitartás majd ebből való fellépkedés

és vissza (székmagasság) • 10 hindu fekvőtámasz

Láb:(körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 20 normál guggolás (fenék nem megy a térd alá) • 10 kitörés • 20 normál guggolás • 20 ugrásos guggolás • 20 mp kitartásos guggolás + ebből 20 guggolás

rugóztatása

Has: (körök száma: 5, körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között 20-30 mp)

• 10 térdemelés • 8 oldalra térdemelés • 6 nyújtott lábemelés vízszintig • 20 térdemelés lábváltogatással • 10 térdemelés

Az edzés első fele:

• 1 lábas guggolás • muscle up gyakorlat • kézenállás szabadon • majomlétrán való mászkállás • skin to cat, macskanyúzás, függeszkedésből magunk

körül való átfordulás • tolódzkodás variációk • fekvőtámasz variációk • húzódzkodás variációk • front lever gyakorlat • back lever gyakorlat • L sit tartás • elbow lever gyakorat • flag gyakorlat

Teljes test edzés: 4 körön át, körök közötti pihenő idő: 4 perc, gyakorlatok között 1 perc

• 5 belső fogásos húzódzkodás (bicepsz) normál váll széles • 20 normál guggolás • 12 mini tolódzkodás • 10 kitörés • 20 álló vádli • 20 normál fekvőtámasz • 5 széles húzódzkodás (hát) • 20 térdemelés (has) függeszkedve • 8 fekvőtámasz (fent a láb) • 30 mp plank kitartás

Edzésterv:A street workout 12 hetes programja tökéletesen alkalmas a számodra is, hogy elérd céljaidat. Az edzésterv speciális, ami 4 alkalmat jelent egy héten és 4 hetes felosztást követ. A 4 hét elteltével változtatunk az edzésen, hogy folyamatosan növeljük a terhelést a kezdő szinttől a haladóig.

PEAK András - vékony férfiaknak (Kattints a csomagért!)

27 éves, imádja a sportokat és mindig szán is rá időt, annak ellenére, hogy mivel a vendéglátó iparban dolgozik, munkája során is folyamatosan mozgásban van. András a lassan hízó típusú férfiak táborába tartozik, és így nehezen izmosodik.

TesT

súLy

: 76,

9 k

g M

Ag

Ass

ág

: 18

5 c

M

Kövesd nyomon te is saját méreteidet!A 4 hetes napló segtségével te is könnyedén lemérheted magadat és nyomon követheted átalakulásod. 4 hét adatait tudod, benne felvezetni. A következő hónapban új haladó edzésterv vár, és folytathatod a tested átalakulásának nyomonkövetését !

1. hét 2. hét 3. hét 4. hét

kar :

mell :

derék :

csípő :

comb :

súly:

fekvőtámasz:

húzódzkodás:

térdemelés függeszkdésből:

Magyarország első, professzionális

Street workoutedzés-étrend- és táplálékkiegészítő

tervezete megérkezett!

1. HónaP

2. HÉT

1. nap 2. nap 3. nap 4. nap

mell + tricepsz + has hát + bicepsz váll + láb + has Street-Workout edzés

Mell: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 12 széles fekvőtámasz • 10 szűk fekvőtámasz • 15 normál vállszéles fektőtámasz • 10 láb fent, fekvőtámasz (láb székmagasságú box) • 25 valaminek nekidőlve fekvőtámasz (székmagas-

ságú boksz)

Tricepsz: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 8 negatív szakasz leengedés tolódzkodásból • 6 normál tolódzkodás • 12 mini tolódzkodás (lábunk a talajon, valakinek

háttal, alacsony támaszon) • 8 egy rúdon való tolódzkodás • 6 normál tolódzkodás

Has: (körök száma: 5, körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között 20-30 mp)

• 12 térdemelés • 12 oldalra térdemelés • 6 nyújtott lábemelés vízszintig • 25 térdemelés lábváltogatással • 12 térdemelés

Hát: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 3 széles fogású húzódzkodás • 6 alacsony rúdon való széles húzódzkodás, (talpunk

a talajon) • 4 negatív szakasz leengedés (széles húzódzkodásból) • 3 normál fogású húzódzkodás (vállszéles) • 3 széles fogású húzódzkodás • 5-10 mp kitartás (húzódzkodás félúton megtartás)

Bicepsz: (körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 3 normál húzódzkodás vállszéles • 4 negatív szakasz leengedés (belső fogás) • 8 húzódzkodás belső fogással alacsony rúdon

(talpunk a talajon) • 3 normál húzódzkodás vállszéles • 4 full belső fogású bicepszhúzódzkodás

Váll: (körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 30 mp kézenállás kitartás (faltámasz) • 5 kör kézenállásból való kisétálás + vissza (faltámasz) • 2 kézenállás, karhajlítás (ha nem megy,csak negatív

szakasz leengedés) • 8 fekvőtámasz kitartás majd ebből való fellépkedés

és vissza (székmagasság) • 15 hindu fekvőtámasz

Láb: (körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 25 normál guggolás ( fenék nem megy a térd alá) • 20 kitörés • 35 normál guggolás • 25 ugrásos guggolás • 20 mp kitartásos guggolás + ebből 20 guggolás

rugóztatása

Has: (körök száma: 5, körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között 20-30 mp)

• 20 térdemelés • 14 oldalra térdemelés • 8 nyújtott lábemelés vízszintig • 30 térdemelés lábváltogatással • 20 térdemelés

Az edzés első fele:

• 1 lábas guggolás • muscle up gyakorlat • kézenállás szabadon • majomlétrán való mászkállás • skin to cat, macskanyúzás, függeszkedésből magunk

körül való átfordulás • tolódzkodás variációk • fekvőtámasz variációk • húzódzkodás variációk • front lever gyakorlat • back lever gyakorlat • L sit tartás • elbow lever gyakorat • flag gyakorlat

Teljes test edzés: 4 körön át, körök közötti pihenő idő: 4 perc, gyakorlatok között 1 perc

• 6 belső fogásos húzódzkodás (bicepsz) normál váll széles • 20 normál guggolás • 15 mini tolódzkodás • 20 kitörés • 20 álló vádli • 20 normál fekvőtámasz • 6 széles húzódzkodás (hát) • 20 térdemelés (has) függeszkedve • 10 fekvőtámasz (fent a láb) • 30 mp plank kitartás

3. HÉT

1. nap 2. nap 3. nap 4. nap

mell + tricepsz + has hát + bicepsz váll + láb + has Street-Workout edzés

Mell: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 14 széles fekvőtámasz • 10 szűk fekvőtámasz • 20 normál vállszéles fektőtámasz • 12 láb fent, fekvőtámasz (láb székmagasságú box) • 30 valaminek nekidőlve fekvőtámasz (székmagas-

ságú boksz)

Tricepsz: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 10 negatív szakasz leengedés tolódzkodásból • 8 normál tolódzkodás • 15 mini tolódzkodás (lábunk a talajon, valakinek

háttal, alacsony támaszon) • 8 egy rúdon való tolódzkodás • 8 normál tolódzkodás

Has: (körök száma: 5, körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között 20-30 mp)

• 20 térdemelés • 14 oldalra térdemelés • 8 nyújtott lábemelés vízszintig • 30 térdemelés lábváltogatással • 20 térdemelés

Hát: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 5 széles fogású húzódzkodás • 10 alacsony rúdon való széles húzódzkodás, (talpunk

a talajon) • 6 negatív szakasz leengedés (széles húzódzkodásból) • 4 normál fogású húzódzkodás (vállszéles) • 4 széles fogású húzódzkodás • 12 mp kitartás (húzódzkodás félúton megtartás)

Bicepsz: (körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 5 normál húzódzkodás vállszéles • 5 negatív szakasz leengedés (belső fogás) • 10 húzódzkodás belső fogással alacsony rúdon

(talpunk a talajon) • 5 normál húzódzkodás vállszéles • 5 full belső fogású bicepszhúzódzkodás

Váll: (körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 20-30 mp kézenállás kitartás ( faltámasz) • 5 kör kézenállásból való kisétálás + vissza ( faltámasz) • 1 -3 kézenállás, karhajlítás ( ha nem megy,csak

negatív szakasz leengedés) • 8 fekvőtámasz kitartás majd ebből való fellépkedés

és vissza ( székmagasság) • 12 hindu fekvőtámasz

Láb: (körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 25 normál guggolás ( fenék nem megy a térd alá) • 20 kitörés • 25 normál guggolás • 20 ugrásos guggolás • 20 mp kitartásos guggolás + ebből 20 guggolás

rugóztatása

Has: (körök száma: 5 ,körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között 20-30 mp)

• 12 térdemelés • 12 oldalra térdemelés • 6 nyújtott lábemelés vízszintig • 25 térdemelés lábváltogatással • 12 térdemelés

Az edzés első fele:

• 1 lábas guggolás • muscle up gyakorlat • kézenállás szabadon • majomlétrán való mászkállás • skin to cat, macskanyúzás, függeszkedésből magunk

körül való átfordulás • tolódzkodás variációk • fekvőtámasz variációk • húzódzkodás variációk • front lever gyakorlat • back lever gyakorlat • L sit tartás • elbow lever gyakorat • flag gyakorlat

Teljes test edzés: 4 körön át, körök közötti pihenő idő: 3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp

• 7 belső fogásos húzódzkodás (bicepsz) normál váll széles • 20 normál guggolás • 15 mini tolódzkodás • 20 kitörés • 25 álló vádli • 25 normál fekvőtámasz • 7 széles húzódzkodás (hát) • 25 térdemelés (has) függeszkedve • 12 fekvőtámasz (fent a láb) • 50 mp plank kitartás

4. HÉT

1. nap 2. nap 3. nap 4. nap

mell + tricepsz + has hát + bicepsz váll + láb + has Street-Workout edzés

Mell: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 14 széles fekvőtámasz • 10 szűk fekvőtámasz • 20 normál vállszéles fektőtámasz • 12 láb fent, fekvőtámasz (láb székmagasságú box) • 30 valaminek nekidőlve fekvőtámasz (székmagas-

ságú boksz)

Tricepsz: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 10 negatív szakasz leengedés tolódzkodásból • 8 normál tolódzkodás • 15 mini tolódzkodás (lábunk a talajon, valakinek

háttal, alacsony támaszon) • 8 egy rúdon való tolódzkodás • 8 normál tolódzkodás

Has: (körök száma: 5, körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között 20-30 mp)

• 20 térdemelés • 14 oldalra térdemelés • 8 nyújtott lábemelés vízszintig • 30 térdemelés lábváltogatással • 20 térdemelés

Hát: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 5 széles fogású húzódzkodás • 10 alacsony rúdon való széles húzódzkodás, (talpunk

a talajon) • 6 negatív szakasz leengedés (széles húzódzkodásból) • 4 normál fogású húzódzkodás (vállszéles) • 4 széles fogású húzódzkodás • 12 mp kitartás (húzódzkodás félúton megtartás)

Bicepsz: (körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 5 normál húzódzkodás vállszéles • 5 negatív szakasz leengedés (belső fogás) • 10 húzódzkodás belső fogással alacsony rúdon

(talpunk a talajon) • 5 normál húzódzkodás vállszéles • 5 full belső fogású bicepszhúzódzkodás

Váll:(körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 30 mp kézenállás kitartás ( faltámasz) • 5 kör kézenállásból való kisétálás + vissza (faltámasz) • 2 kézenállás, karhajlítás ( ha nem megy,csak negatív

szakasz leengedés) • 8 fekvőtámasz kitartás majd ebből való fellépkedés

és vissza ( székmagasság) • 15 hindu fekvőtámasz

Láb:(körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

• 25 normál guggolás ( fenék nem megy a térd alá) • 20 kitörés • 35 normál guggolás • 25 ugrásos guggolás • 20 mp kitartásos guggolás + ebből 20 guggolás

rugóztatása

Has: (körök száma: 5, körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között 20-30 mp)

• 20 térdemelés • 14 oldalra térdemelés • 8 nyújtott lábemelés vízszintig • 30 térdemelés lábváltogatással • 20 térdemelés

Az edzés első fele:

• 1 lábas guggolás • muscle up gyakorlat • kézenállás szabadon • majomlétrán való mászkállás • skin to cat, macskanyúzás, függeszkedésből magunk

körül való átfordulás • tolódzkodás variációk • fekvőtámasz variációk • húzódzkodás variációk • front lever gyakorlat • back lever gyakorlat • L sit tartás • elbow lever gyakorat • flag gyakorlat

Teljes test edzés: 4 körön át, körök közötti pihenő idő: 3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp

• 7 belső fogásos húzódzkodás (bicepsz) normál váll széles • 30 normál guggolás • 20 mini tolódzkodás • 20 kitörés • 30 álló vádli • 30 normál fekvőtámasz • 7 széles húzódzkodás (hát) • 30 térdemelés (has) függeszkedve • 12 fekvőtámasz (fent a láb) • 1perc plank kitartás

Sportolóknak és felnőtt férfiaknak!A sportos és egészséges alkatodért! Magyarország első, finom táplálékkiegészítői NEM testépítő férfiak számára, német minőségi garanciával.

1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. Telefon: +3620-367-9910 Email: support@peakshop.hu Web: www.peakshop.hu

Mega A-Z Fogyassz 8 kapszulát egyenletesen elosztva a nap folyamán, hogy immunrendszered és egészséged megfelelő védelmet kapjon! Createston Massiv, mely megoldás a hardgainerek számára. Egy adag edzés utáni elfogyasztása elegendő fehérje- és szénhidrát bevitelt biztosít az izomnövekedéshez. Micellar Casein Lefekvés előtt fogyasztva tökéletes, hogy hosszú órákra eltelítsen és több órán át is ellásson fehérjével az éjszaka folyamán. Creatin hyperfusion 8 kapszula edzés előtt és kitartásod az edzések alatt hétről-hétre egyre csak nő!

Peak Étrend

Eddigi táplálkozási szokások:András nem igazán figyelt oda, mikor, mit eszik, így amire éppen volt ideje, azt ette. Reggelijei tojásból, szendvicsekből és joghurtokból állt. A tízórait általában kihagyta és ebédre ezért többet evett. Általában leveseket és a tipikus magyar házi kosztot (krumplistészta, cigánypecsenye.) Legközelebb már csak vacsora idején evett, amely egyben az utolsó étkezése is volt. Ilyenkor bármit evett, amihez kedve volt: a hideg szendvicsektől, a leveseken át, a főtt ételig bármit. Tippünk: Érdemes kisebb adagokat, de többször fogyasztani, így próbáljunk meg 3-4 óránként étkezni, ami a tízórai és az uzsonna beiktatásával már meg is van oldva!

Reggeli: Délelőtt: ebéD: Délutáni étkezéseDzés előtt

és után:

VacsoRa: esti pótétkezés:

•3 s

zele

t mag

vas,

rozs

os, t

elje

s kiő

rlésű

keny

ér va

gy 2

rozs

os zs

emle

, 3-4

szel

et cs

irke-

, pu

lyka

mel

l son

káva

l, 2-3

véko

ny sz

elet

zsírs

zegé

ny sa

jttal

, par

adics

om, u

bork

a, re

tek.

•Te

jes t

urm

ix b

anán

nal, e

perre

l, vag

y 1 a

dag

crea

test

on M

assiv

. •

6 to

jásb

ól rá

ntot

ta (f

ele s

árgá

jáva

l), le

het d

úsítv

a so

nkáv

al, h

agym

ával

, roz

sos p

ékár

uval

. •

Egy t

álny

i müz

li sov

ány t

ejje

l, nat

úr jo

ghur

ttal

vagy

gyü

möl

csös

jogh

urtt

al, a

szal

t gy

ümöl

csök

kel, m

agva

kkal

. •

4 db

Meg

a a-

z m

ultiv

itam

in.

•Gy

ümöl

cs, 2

-3 d

arab

. •

Kis t

álny

i nat

úr g

yüm

ölcs

salá

ta es

etle

g jo

ghur

ttal

leön

tve.

• M

űzlis

zele

t 2 d

b. •

Rozs

os sz

endv

ics so

nkáv

al, z

ölds

égek

kel.

•Ro

ston

vagy

gril

leze

tt cs

irke-

, pul

ykam

ellfi

lé va

gy te

nger

i hal

egy z

acsk

ónyi

(100g

) főt

t riz

zsel

, nat

úr sa

látá

val v

agy p

árol

t zöl

dkör

ette

l (bo

rsó,

bab

, kuk

orica

mód

jáva

l). •

Mar

hast

eak z

öldk

öret

tel, s

teak

burg

onyá

val (2

db).

•Le

csós

csirk

e vag

y pul

yka

rizzs

el va

gy 3-

4 sz

em kö

zepe

s mér

etű

főtt

bur

gony

ával

. •

Diét

ás rá

ntot

t hús

2 sz

elet

(rizs

liszt

ből, t

ojás

sal, z

abpe

lyhe

s pan

írral

) lig

ht kr

umpl

ipür

ével

(4

evő

kaná

l, sov

ány t

ejje

l és s

óval

), ubo

rkas

alát

ával

. •

Főze

lék h

abar

va, t

ükör

tojá

ssal

, csir

kem

ellfa

sírtt

al va

gy ro

ston

csirk

efel

tétt

el •

1 ada

g du

rum

tész

táva

l kés

zítet

t dar

ált c

sirke

mel

l bol

ogna

i vag

y milá

nói, s

ován

y saj

ttal

. m

egsz

órva

• 4

db M

ega

a-z

mul

tivita

min

.

• ed

zés e

lőtt

8 k

apsz

ula

crea

tin H

yper

fusio

n. •

edzé

s utá

n cr

eate

ston

Mas

sív.

•Az

ebéd

hez h

ason

lóan

szár

nyas

féle

vagy

hal

, zöl

dség

gel, s

alát

ával

, fél

ada

g (5

0 g)

rizz

sel.

• Ö

ntet

es sa

láta

pirí

tott

csirk

emel

l csík

okka

l, és/

vagy

tonh

al ko

nzer

vvel

, 4-5

db

főtt

to

jásf

ehér

jéve

l, pár

olt z

ölds

égge

l gaz

dagí

tva.

• M

icella

r cas

ein

vízz

el (é

tkez

és h

elye

tt).

• Ro

ston

hús

pár

olt v

agy n

atúr

zöld

köre

ttel

. •

Mice

llar c

asei

n ví

zzel

(étk

ezés

hel

yett

).

Az étkezésben szereplő fehérjemennyiség 15 dkg húsra értendő! A fehérjeturmixból napi maximum 2 adag javasolt.

A számok nem hazudnak!Peak András célja, hogy izomtömeget tudjon növelni. Azzal ő is tisztában van, ahogyan te is, hogy ezt csakis fehérje és szénhidrátdús étkezésekkel tudja elérni. Talán nehezebb kihivás ez, mint lefogyni. Az étkezésen kívül a kemény edzésekre is oda kell figyelni, hiszen minél jobban erőltetjük meg az izmainkat, annál jobban kényszerítjük rá, hogy növekedésnek induljanak. A növekedéshez pedig elengedhetetlen a sok pihenés és a napi, minimum 8 óra alvás. Ezek betartása bárki számára kihivást jelent, de nincs lehetetlen! Láthatod András adatait, hogyan tudta egy hónap alatt tömegét, 80 Kg fölé tornászni. Célja, hogy elérje a 85-87 kg-ot egyre közelebb van számára. Sajnos, hátráltatták magánéleti problémák, ez látható is az erőszint adatain. Szerencsére ennek vége és teljes erejével tudja belevetni magát a 2. hónap kihívásaiba.

Peak András mérési adatai / erőszint értékek

kg

, cm

da

rab

Az átalakító program haladó szintre ért. Az alapok megteremtése után itt az ideje magasabb fokozatba kapcsolni! Szarka Ákos, világbajnoki brozérmes, nemzetközileg is elismert street workout versenyző vette kezébe az irányítást

a fejlődés érdekében. Ákos vallja, hogy a sportág technikáinak elsajátításához rendelkezni kell bizonyos fizikai adottságokkal, melyek csakis komoly edzések útján érhetők el. Ákos edzésterve minimum 4 edzést ír elő egy héten,

amely újabb kihivásokat rejthet számodra. Készen állsz a folytatásra?

MAgyArország eLső, ProfesszionáLis

Street workout2. HónaP edzés-éTrend- és TáPLáLékkiegészíTő TerVezeTe MegérkezeTT!

PEAK András - vékony férfiaknak (Kattints a csomagért!)

27 éves, imádja a sportokat és mindig szán is rá időt. András a lassan hízó típusú férfiak táborába tartozik, és így nehezen izmosodik. Az első hónapban növekedett az erőszintje és 4 kilógramnyi súlyt sikerült magára tornásznia.

TesT

súLy

: 80,

1 k

g M

Ag

Ass

ág

: 18

5 c

M

Kövesd nyomon te is saját méreteidet!A 4 hetes napló segtségével te is könnyedén lemérheted magadat és nyomon követheted átalakulásod. Folytathatod az elkezdett mérettáblázatot az 5. héttől, így folyamatosan rögzítheted méreteidet. A következő hónapban új haladó edzésterv vár, és folytathatod a tested átalakulásának nyomonkövetését!

5. hét 6. hét 7. hét 8. hét

kar :

mell :

derék :

csípő :

comb :

Súly:

fekvőtámasz:

húzódzkodás:

térdemelés függeszkedésből:

35

45

55

65

75

85

95

105

1. hét 2. hét 3. hét 4. hét 5. hét 6. hét

Testsúly Mellkas Derék Csípő Comb Kar

0

10

20

30

40

50

60

1. hét 2. hét 3. hét 4. hét 5. hét 6. hét

Egy lábas guggolás

Edzésterv:A street workout 12 hetes programja tökéletesen alkalmas a számodra is, hogy elérd céljaidat! Az edzésterv speciális, ami 4 alkalmat jelent egy héten, heti 2 „A” és 2 „B” napot, melyek felváltva követik egymást. A 4 hét elteltével változtatunk az edzésen, hogy folyamatosan növeljük a terhelést, a kezdő szinttől a haladóig.

5-6. HÉT

„A” nap (mell, hát, kar): (Pl. hétfő, csütörtök) „B” nap (láb, has, hát): (Pl. kedd, péntek)

Bemelegítés: Erősítés: Bemelegítés: Erősítés:

1. mérsékelt nyújtó hatású blokk (3 perc):

• vádli: haránt támadóállás, hátsó láb sarka lenyomva a talajra, első láb hajlítva

• combfeszítő: haránt térdelőtámasz hely-zetben hátsó láb térd talajon lábfejhúzása a csípőhöz

• derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlí-tásbal, jobb lábhoz, középre

• derék, combhajlító: háton fekvés, lábak minél nyújtottabb helyzetben felemelve és térdek fülek mellé lerakva, közelítve

• csukló, alkar: talajon támaszkodás, tenyér-re, kézfejre, ujjakra, ujjhegyekre

• nyak: fejkörzés

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc):

• helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra

• helyben kocogás +ellentétes malomkörzés, mindkét irányba

• helyben szökdelés, karok test mellett zártan

• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra

• szökdelés páros karkörzés előre, hátra

3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc):

• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset láb-hoz közelít (has alsó részét is közelítve!)

• tricepsz: magastartás egyik karral hátra-nyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít

• hát, láb: oldal támadó állás, ellentétes oldalra hajlítással

• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel

• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/ váll magas rúdra karunk könyökhajlatbanfelakasztva hátunk mögött

4. fő keringésfokozó blokk (2 perc):

• helyben sprint

• térdfelhúzás

• sarokfelhúzás

5. mérsékelt erősítő blokk (2 perc):

• állásból lelépkedés karokon fekvőtámasz-helyzetben, majd lépkedés vissza, de csak addig, amíg a teli tenyér leér a talajra (20 db)

• nyújtott ülés, karok vállszélességben támaszkodnak, csípő kiemelése hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve (20 db)

6. sportág specifikus blokk:

• lapockazárás: alacsony rúdon függés, test feszes, lábak a talajon, kar nyújtva, lapockát közelít, majd kienged (3 x 30 db)

• hátdomborítás: alkartámasz talajon, hát lapocka közötti területének kidomborítása, majd beengedése, törzs feszes(!) (3 x 30 db)

• lapockazárás függő helyzetben: magas rúdon függés, test feszes, lábak nem érnek le, kar nyújtva, lapockát közelít egymáshoz, vállat leszorít, majd kienged (3 x 30 db)

• váll leszorítása: támaszhelyzet korláton:test váll közé engedése, majd kiemelése, karok nyújtva, törzs feszes (3 x 15 db)

4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő):

• 6 másodperc lefüggés rúdon: vállszéles felső madár fogás, test fejjel lefelé tartva

• 7 széles szűk felső fogásos húzódzkodás váltogatva (1 szűk - 1 széles folyamatosan)

• 3-3 alacsony rúdon vállszéles felső madár fo-gás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás két karral, megtartás visszaenge-dés egy karral

• 3-3 alacsony rúdon vállszéles felső madár fogás láb talajon, test ferde, feszes helyzet-ben, felhúzás két karral egyik karhoz, majd másikhoz felváltva

• 15 tolódzkodás párhuzamos korláton

• 15-15 gördülés: nyújtott testtel fekvés talajon, karok magastartásban, átgördülés hasra és vissza hátra

• 3 falnál kézenállás leengedés fejenállásba

• 3-3 széles szűk fekvőtámasz folyamatosan váltogatva (1 szűk - 1 széles)

• 10 mélytámaszos fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek kb. csípőmagasságban támaszkodnak

• 10 hosszú fekvőtámasz, ügyelve a domborí-tott hátra, billentett csípőre, kezek magasan támaszkodnak, könyök ne forduljon kifelé

• 15 hindu fekvőtámasz

• 5-5 széles fekvőtámasz testsúly áthelyezés-sel, egyik karra, majd másikra

1. mérsékelt nyújtó hatású blokk (3 perc):

• vádli: haránt támadóállás, hátsó láb sarka lenyomva a talajra, első láb hajlítva

• combfeszítő: haránt térdelőtámasz hely-zetben hátsó láb térd talajon, lábfej húzása a csípőhöz

• derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlí-tásbal, jobb lábhoz, középre

• derék, combhajlító: háton fekvés, lábak minél nyújtottabb helyzetben felemelve és térdek fülek mellé lerakva, közelítve

• csukló, alkar: talajon támaszkodás, tenyérre, kézfejre, ujjakra, ujjhegyekre

• nyak: fejkörzés

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc):

• helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra

• helyben kocogás + ellentétes malomkörzés, mindkét irányba

• helyben szökdelés, karok test mellett zártan

• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra

• szökdelés páros karkörzés előre, hátra

3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc):

• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset láb-hoz közelít (has alsó részét is közelítve!)

• tricepsz: magastartás egyik karral hátra-nyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít

• hát, láb: oldal támadó állás, ellentétes oldalra hajlítással

• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel

• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/ váll magas rúdra karunk könyökhajlatban felakasztva hátunk mögött

4. fő keringésfokozó blokk (2 perc):

• helyben sprint

• térdfelhúzás

• sarokfelhúzás

4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő):

• 15 felugrás, tarkófogással, max. magasságig, lábak vállszélességben

• 20-20 csípőkiemelés nyújtott ülés, karok vállszélességben támaszkodnak, kiemelés hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve egyik lábat a talajtól elemelve

• 25 normál guggolás (fenék nem megy térd alá)

• 40-40 lábujjhegyre állás, lépcsőfokon, sarok mélyre engedése

• 15-15 haránt terpesz váltogatás ugrálással, karok csípőn

• 20 „örökmozgó” gördülés, zsugorhelyzetben háton fekvés, karok rézsút magastartásban, gördülés csak a hát alsó háti szakaszán

• hanyatt fekvés, teljes hát talajjal érintkezik, karral fej mögött kapaszkodva, lábak nyújtva felemelve 10 cm magasra, lábfejjel a levegőbe a teljes neved leírása

• 20-20 csípőkiemelés, oldalsó alkartá-masz, másik kar csípőn, csípő kiemelése, leengedése

7-8. HÉT

„A” nap (mell, hát, kar): (Pl. hétfő, csütörtök) „B” nap (láb, has, hát): (Pl. kedd, péntek)

Bemelegítés: Erősítés: Bemelegítés: Erősítés:

1. mérsékelt nyújtó hatású blokk (3 perc):

• vádli: haránt támadóállás, hátsó láb sarka lenyomva a talajra, első láb hajlítva

• combfeszítő: haránt térdelőtámasz hely-zetben hátsó láb térd talajon lábfej húzása a csípőhöz

• derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlí-tásbal, jobb lábhoz, középre

• derék, combhajlító: háton fekvés, lábak minél nyújtottabb helyzetben felemelve és térdek fülek mellé lerakva, közelítve

• csukló, alkar: talajon támaszkodás, tenyérre, kézfejre, ujjakra, ujjhegyekre

• nyak: fejkörzés

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc):

• helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra

• helyben kocogás + ellentétes malomkörzés, mindkét irányba

• helyben szökdelés, karok test mellett zártan

• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra

• szökdelés páros karkörzés előre, hátra

3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc):

• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset láb-hoz közelít (has alsó részét is közelítve!)

• tricepsz: magastartás egyik karral hátra-nyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít

• hát, láb: oldal támadó állás, ellentétes oldalra hajlítással

• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel

• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/ váll magas rúdra karunk könyökhajlatbanfelakasztva hátunk mögött

4. fő keringésfokozó blokk (2 perc):

• helyben sprint

• térdfelhúzás

• sarokfelhúzás

5. mérsékelt erősítő blokk (2 perc):

• állásból lelépkedés karokon fekvőtámasz-helyzetbe, majd lépkedés vissza, de csak addig, amíg a teli tenyér leér a talajra (20 db)

• nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, csípő kiemelése hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve (20 db)

6. sportág specifikus blokk:

• lapockazárás: alacsony rúdon függés, test feszes, lábak a talajon, kar nyújtva, lapockát közelít, majd kienged (2 x 30 db)

• hátdomborítás: alkartámasz talajon, hát lapocka közötti területének kidomborítása, majd beengedése, törzs feszes(!) (2 x 30 db)

• lapockazárás függő helyzetben: magas rúdon függés, test feszes, lábak nem érnek le, kar nyújtva, lapockát közelít egymáshoz, vállat leszorít, majd kienged (3 x 30 db)

• váll leszorítása: támaszhelyzet korláton: test váll közé engedése, majd kiemelése, karok nyújtva, törzs feszes (2 x 15 db)

4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő):

• 6 másodperc lefüggés rúdon: széles felső madárfogás, test fejjel lefelé tartva

• 7 széles szűk felső fogásos húzódzkodás váltogatva (1 szűk - 1 széles folyamatosan)

• 5-5felhúzás, alacsony rúdon vállszéles felső madárfogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás két karral, megtartás visszaengedés egy karral

• 6-6 alacsony rúdon vállszéles felső madárfo-gás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás két karral egyik karhoz, majd másikhoz felváltva

• 15 tolódzkodás párhuzamos korláton

• 15-15 gördülés: nyújtott testtel fekvés talajon, karok magastartásban, átgördülés hasra és vissza hátra

• 6 falnál kézenállás leengedés fejenállásba

• 3-3 széles szűk fekvőtámasz folyamatosan váltogatva (1 szűk - 1 széles)

• 10 mélytámaszos fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek kb. csípőmagasságban támaszkodnak

• 10 hosszú fekvőtámasz, ügyelve a domborí-tott hátra, billentett csípőre, kezek magasan támaszkodnak, könyök ne forduljon kifelé

• 15 hindu fekvőtámasz

• 7-7 széles fekvőtámasz testsúly áthelyezés-sel, egyik karra, majd másikra

1. mérsékelt nyújtó hatású blokk (3 perc):

• vádli: haránt támadóállás, hátsó láb sarka lenyomva a talajra, első láb hajlítva

• combfeszítő: haránt térdelőtámasz hely-zetben hátsó láb térd talajon, lábfej húzása a csípőhöz

• derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlí-tásbal, jobb lábhoz, középre

• derék, combhajlító: háton fekvés, lábak minél nyújtottabb helyzetben felemelve és térdek fülek mellé lerakva, közelítve

• csukló, alkar: talajon támaszkodás, tenyérre, kézfejre, ujjakra, ujjhegyekre

• nyak: fejkörzés

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc):

• helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra

• helyben kocogás + ellentétes malomkörzés, mindkét irányba

• helyben szökdelés, karok test mellett zártan

• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra

• szökdelés páros karkörzés előre, hátra

3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc):

• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset láb-hoz közelít (has alsó részét is közelítve!)

• tricepsz: magastartás egyik karral hátra-nyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít

• hát, láb: oldal támadó állás, ellentétes oldalra hajlítással

• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel

• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/ váll magas rúdra karunk könyökhajlatbanfelakasztva hátunk mögött

4. fő keringésfokozó blokk (2 perc):

• helyben sprint

• térdfelhúzás

• sarokfelhúzás

4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő):

• 17 felugrás, tarkófogással, max. magasságig, lábak vállszélességben

• 25-25 csípőkiemelése nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, kiemelés hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve egyik lábat a talajtól elemelve

• 35 normál guggolás (fenék nem megy térd alá)

• 45-45 lábujjhegyre állás, lépcsőfokon, sarok mélyre engedése

• 15-15 haránt terpesz váltogatás átugrálással, karok csípőn

• 25 „örökmozgó” gördülés, zsugorhelyzetben háton fekvés, karok rézsút magas tartásban, gördülés csak a hát alsó háti szakaszán

• 2 x hanyatt fekvés, teljes hát talajjal érint-kezik, karral fej mögött kapaszkodva, lábak nyújtva felemelve 10 cm magasra, lábfejjel a levegőbe a teljes neved leírása

• 30-30 csípőkiemelés, oldalsó alkartá-masz, másik kar csípőn, csípő kiemelése, leengedése

Reggeli: Délelőtt: ebéD: Délutáni étkezéseDzés előtt

és után:

VacsoRa: esti pótétkezés:

•3 s

zele

t mag

vas,

rozs

os, t

elje

s kiő

rlésű

keny

ér va

gy 2

rozs

os zs

emle

, 3-4

szel

et cs

irke-

, pu

lyka

mel

l son

káva

l, 2-3

véko

ny sz

elet

zsírs

zegé

ny sa

jttal

, par

adics

om, u

bork

a, re

tek.

•Te

jes t

urm

ix b

anán

nal, e

perre

l, vag

y 1 a

dag

crea

test

on M

assiv

. •

6 to

jásb

ól rá

ntot

ta (f

ele s

árgá

jáva

l), le

het d

úsítv

a so

nkáv

al, h

agym

ával

, roz

sos p

ékár

uval

. •

Egy t

álny

i müz

li sov

ány t

ejje

l, nat

úr jo

ghur

ttal

vagy

gyü

möl

csös

jogh

urtt

al, a

szal

t gy

ümöl

csök

kel, m

agva

kkal

. •

4 db

Meg

a a-

z m

ultiv

itam

in.

•Gy

ümöl

cs, 2

-3 d

arab

. •

Kis t

álny

i nat

úr g

yüm

ölcs

salá

ta es

etle

g jo

ghur

ttal

leön

tve.

• M

űzlis

zele

t 2 d

b. •

Rozs

os sz

endv

ics so

nkáv

al, z

ölds

égek

kel.

•Ro

ston

vagy

gril

leze

tt cs

irke-

, pul

ykam

ellfi

lé va

gy te

nger

i hal

egy z

acsk

ónyi

(100g

) főt

t riz

zsel

, nat

úr sa

látá

val v

agy p

árol

t zöl

dkör

ette

l (bo

rsó,

bab

, kuk

orica

mód

jáva

l). •

Mar

hast

eak z

öldk

öret

tel, s

teak

burg

onyá

val (2

db).

•Le

csós

csirk

e vag

y pul

yka

rizzs

el va

gy 3-

4 sz

em kö

zepe

s mér

etű

főtt

bur

gony

ával

. •

Diét

ás rá

ntot

t hús

2 sz

elet

(rizs

liszt

ből, t

ojás

sal, z

abpe

lyhe

s pan

írral

) lig

ht kr

umpl

ipür

ével

(4

evő

kaná

l, sov

ány t

ejje

l és s

óval

), ubo

rkas

alát

ával

. •

Főze

lék h

abar

va, t

ükör

tojá

ssal

, csir

kem

ellfa

sírtt

al va

gy ro

ston

csirk

efel

tétt

el •

1 ada

g du

rum

tész

táva

l kés

zítet

t dar

ált c

sirke

mel

l bol

ogna

i vag

y milá

nói, s

ován

y saj

ttal

. m

egsz

órva

• 4

db M

ega

a-z

mul

tivita

min

.

• ed

zés e

lőtt

8 k

apsz

ula

crea

tin H

yper

fusio

n. •

edzé

s utá

n cr

eate

ston

Mas

sív.

•Az

ebéd

hez h

ason

lóan

szár

nyas

féle

vagy

hal

, zöl

dség

gel, s

alát

ával

, fél

ada

g (5

0 g)

rizz

sel.

• Ö

ntet

es sa

láta

pirí

tott

csirk

emel

l csík

okka

l, és/

vagy

tonh

al ko

nzer

vvel

, 4-5

db

főtt

to

jásf

ehér

jéve

l, pár

olt z

ölds

égge

l gaz

dagí

tva.

• M

icella

r cas

ein

vízz

el (é

tkez

és h

elye

tt).

• Ro

ston

hús

pár

olt v

agy n

atúr

zöld

köre

ttel

. •

Mice

llar c

asei

n ví

zzel

(étk

ezés

hel

yett

).

Az étkezésben szereplő fehérjemennyiség 15 dkg húsra értendő! A fehérjeturmixból napi maximum 2 adag javasolt.

Mega A-Z Fogyassz 8 kapszulát egyenletesen elosztva a nap folyamán, hogy immunrendszered és egészséged megfelelő védelmet kapjon! Createston Massiv, mely megoldás a hardgainerek számára. Egy adag edzés utáni elfogyasztása elegendő fehérje- és szénhidrát bevitelt biztosít az izomnövekedéshez. Micellar Casein Lefekvés előtt fogyasztva tökéletes, hogy hosszú órákra eltelítsen és több órán át is ellásson fehérjével az éjszaka folyamán. Creatin hyperfusion 8 kapszula edzés előtt és kitartásod az edzések alatt hétről-hétre egyre csak nő!

Peak Étrend

Eddigi táplálkozási szokások:András nem igazán figyelt oda, mikor, mit eszik, így amire éppen volt ideje, azt ette. Reggelijei tojásból, szendvicsekből és joghurtokból állt. A tízórait általában kihagyta és ebédre ezért többet evett. Általában leveseket és a tipikus magyar házi kosztot (krumplistészta, cigánypecsenye.) Legközelebb már csak vacsora idején evett, amely egyben az utolsó étkezése is volt. Ilyenkor bármit evett, amihez kedve volt: a hideg szendvicsektől, a leveseken át, a főtt ételig bármit. Tippünk: Érdemes kisebb adagokat, de többször fogyasztani, így próbáljunk meg 3-4 óránként étkezni, ami a tízórai és az uzsonna beiktatásával már meg is van oldva!

Sportolóknak és felnőtt férfiaknak!A sportos és egészséges alkatodért! Magyarország első, finom táplálékkiegészítői NEM testépítő férfiak számára, német minőségi garanciával.

1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. Telefon: +3620-367-9910 Email: support@peakshop.hu Web: www.peakshop.hu

A számok nem hazudnak!Peak András célja, hogy izomtömeget tudjonnövelni. Azzal ő is tisztában van, ahogyante is, hogy ezt csakis fehérje és szénhidrátdúsétkezésekkel tudja elérni. Talán nehezebbkihivás ez, mint lefogyni. Az étkezésen kívül akemény edzésekre is oda kell figyelni, hiszen minéljobban erőltetjük meg az izmainkat, annál jobbankényszerítjük rá, hogy növekedésnek induljanak.A növekedéshez pedig elengedhetetlen a sok pihenésés a napi, minimum 8 óra alvás. Ezek betartásabárki számára kihivást jelent, de nincslehetetlen! Láthatod András adatait,hogyan tudta egy hónap alatt tömegét80 kg fölé tornászni. Célja, hogy elérjea 85-87 kg-ot, egyre közelebb vanszámára. Sajnos a második hónapban betegségek hátráltatták fejlődését, ami leginkább az erőnlétén volt érezhető. Szerencsére a betegségeknek vége, így teljes erejével a 3. hónapra tud koncentrálni.

Peak András mérési adatai / erőszint értékek

kg

, cm

da

rab

MAgyArország eLső, ProfesszionáLis

Street workout3. HónaP edzés-éTrend- és TáPLáLékkiegészíTő TerVezeTe MegérkezeTT!

PEAK András - vékony férfiaknak (Kattints a csomagért!)

27 éves, imádja a sportokat és mindig szán is rá időt. András a lassan hízó típusú férfiaktáborába tartozik és így nehezen izmosodik. A program második hónapjában sajnos sokat betegeskedett, de megszerzett izomtömegéből szerencsére ez idő alatt egy dekát sem adott le.

TesT

súLy

: 80,

2 k

g M

Ag

Ass

ág

: 18

5 c

M

9. hét 10. hét 11. hét 12. hét

kar :

mell :

derék :

csípő :

comb :

Súly:

fekvőtámasz:

húzódzkodás:

térdemelés függeszkedésből:

0

10

20

30

40

50

60

1. hét 2. hét 3. hét 4. hét 5. hét 6. hét 7. hét 8. hét

Fekv támasz Húzódzkodás széles fogásban Egy lábas guggolás

35

45

55

65

75

85

95

105

1. hét 2. hét 3. hét 4. hét 5. hét 6. hét 7. hét 8. hét

Testsúly Mellkas Derék Csíp Comb Kar

Kövesd nyomon te is saját méreteidet!A 4 hetes napló segtségével te is könnyedén lemérheted magadatés nyomon követheted átalakulásod. Folytathatod az elkezdettmérettáblázatot az 8. héttől, így folyamatosan rögzíthetedméreteidet. Ha végigcsinálod a programot, 3 hónap eredményeit rögzítheted a táblázatban és megláthatod mennyit fejlődtél a 12 hét alatt.

Az átalakító program az utolsó hónapjába érkezett. Közel már a vége és az utolsó négy hét gyorsabban fog eltelni, mint gondolnád. Az utolsó hetekben Szarka Ákos vezetésével a fiúk még közelebb érnek céljaikhoz. Ákos világbajnoki

bronzérmes, nemzetközileg is elismert street workout versenyző, szeptemberben is nehezített a srácok edzésén. Mivel a szervezet hozzászokik egy idő után bizonyos mértékű megterheléshez, így a folyamatos fejlődés érdekében nehezíteni kell

gyakorlatokat, ahol emelt ismétlésszámok jelennek meg a szeptemberi edzéstervében. A utolsó hetek biztosan nehezek lesznek, de közel már a vége, ne most add fel! Készen állsz az utolsó hónapra?

Edzésterv:A street workout 12 hetes programja tökéletesen alkalmas a számodra is, hogy elérd céljaidat! Az edzésterv speciális, ami 4 alkalmat jelent egy héten, heti 2 „A” és 2 „B” napot, melyek felváltva követik egymást. A 4 hét elteltével változtatunk az edzésen, hogy folyamatosan növeljük a terhelést, a kezdő szinttől a haladóig.

9-10. HÉT

„A” nap (mell, hát, kar): (Pl. hétfő, csütörtök) „B” nap (láb, has, hát): (Pl. kedd, péntek)

Bemelegítés: Erősítés: Bemelegítés: Erősítés:

1. mérsékelt nyújtó hatású blokk (3 perc):

• vádli: haránt támadóállás, hátsó láb sarka lenyomva a talajra, első láb hajlítva

• combfeszítő: haránt térdelőtámasz hely-zetben hátsó láb térd talajon lábfejhúzása a csípőhöz

• derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlí-tásbal, jobb lábhoz, középre

• derék, combhajlító: háton fekvés, lábak minél nyújtottabb helyzetben felemelve és térdek fülek mellé lerakva, közelítve

• csukló, alkar: talajon támaszkodás, tenyér-re, kézfejre, ujjakra, ujjhegyekre

• nyak: fejkörzés

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc):

• helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra

• helyben kocogás +ellentétes malomkörzés, mindkét irányba

• helyben szökdelés, karok test mellett zártan

• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra

• szökdelés páros karkörzés előre, hátra

3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc):

• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset láb-hoz közelít (has alsó részét is közelítve!)

• tricepsz: magastartás egyik karral hátra-nyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít

• hát, láb: oldal támadó állás, ellentétes oldalra hajlítással

• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel

• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/ váll magas rúdra karunk könyökhajlatbanfelakasztva hátunk mögött

4. fő keringésfokozó blokk (2 perc):

• helyben sprint

• térdfelhúzás

• sarokfelhúzás

5. mérsékelt erősítő blokk (2 perc):

• állásból lelépkedés karokon fekvőtámasz-helyzetben, majd lépkedés vissza, de csak addig, amíg a teli tenyér leér a talajra (20 db)

• nyújtott ülés, karok vállszélességben támaszkodnak, csípő kiemelése hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve (20 db)

6. sportág specifikus blokk:

• lapockazárás: alacsony rúdon függés, test feszes, lábak a talajon, kar nyújtva, lapockát közelít, majd kienged (30 db)

• hátdomborítás: alkartámasz talajon, hát lapocka közötti területének kidomborítása, majd beengedése, törzs feszes! ( 30 db)

• lapockazárás függő helyzetben: magas rúdon függés, test feszes, lábak nem érnek le, kar nyújtva, lapockát közelít egymáshoz, vállat leszorít, majd kienged (30 db)

• váll leszorítása: támaszhelyzet korláton:test váll közé engedése, majd kiemelése, karok nyújtva, törzs feszes (15 db)

4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő):

• 6 másodperc lefüggés rúdon: vállszéles felső madár fogás, test fejjel lefelé tartva

• 7 tapsos húzódzkodás magasra húzva, mellkasig

• 3-3 alacsony rúdon vállszéles felső madár fo-gás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás egy karral/egy karral+ kis rásegítés-sel, megtartás visszaengedés egy karral

• 6-6 alacsony rúdon vállszéles felső madár fogás láb talajon, test ferde, feszes helyzet-ben, felhúzás két karral egyik karhoz, majd másikhoz felváltva

• 25 tolódzkodás párhuzamos korláton

• 15-15 gördülés: nyújtott testtel fekvés talajon, karok magastartásban, átgördülés hasra és vissza hátra

• 6 kézállás fekvő falnál

• 3-3 széles szűk fekvőtámasz folyamatosan váltogatva (1 szűk - 1 széles)

• 10 mélytámaszos fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek kb csípőmagasságban támaszkodnak lábak 30-40 cm-es magaslaton

• 20 hosszú fekvőtámasz, ügyelve a domborí-tott hátra, billentett csípőre, kezek magasan támaszkodnak, könyök ne forduljon kifelé

• 25 hindu fekvőtámasz

• 5-5 széles fekvőtámasz testsúly áthelyezés-sel, egyik karra 5 darab majd másik karra 5 darab

1. mérsékelt nyújtó hatású blokk (3 perc):

• vádli: haránt támadóállás, hátsó láb sarka lenyomva a talajra, első láb hajlítva

• combfeszítő: haránt térdelőtámasz hely-zetben hátsó láb térd talajon, lábfej húzása a csípőhöz

• derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlí-tásbal, jobb lábhoz, középre

• derék, combhajlító: háton fekvés, lábak minél nyújtottabb helyzetben felemelve és térdek fülek mellé lerakva, közelítve

• csukló, alkar: talajon támaszkodás, tenyérre, kézfejre, ujjakra, ujjhegyekre

• nyak: fejkörzés

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc):

• helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra

• helyben kocogás + ellentétes malomkörzés, mindkét irányba

• helyben szökdelés, karok test mellett zártan

• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra

• szökdelés páros karkörzés előre, hátra

3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc):

• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset láb-hoz közelít (has alsó részét is közelítve!)

• tricepsz: magastartás egyik karral hátra-nyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít

• hát, láb: oldal támadó állás, ellentétes oldalra hajlítással

• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel

• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/ váll magas rúdra karunk könyökhajlatban felakasztva hátunk mögött

4. fő keringésfokozó blokk (2 perc):

• helyben sprint

• térdfelhúzás

• sarokfelhúzás

4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő):

• 20 felugrás, tarkófogással, max. magasságig, lábak vállszélességben

• 20-20 csípő kiemelése nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, kiemelés hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve egyik lábat talajtól elemelve

• 50 normál guggolás (fenék nem megy térd alá)

• 50-50 1 lábas lábujjhegyre állás, lépcsőfo-kon, sarok mélyre engedése

• 20-20 haránt terpesz váltogatás átugrálás-sal, karok csípőn

• 20 db bicska felülés

• 20 „örökmozgó” gördülés, nyújtott hely-zetben háton fekvés, karok rézsút magas tartásban, gördülés csak a hát alsó háti szakaszán

• hanyatt fekvés, teljes hát talajjal érintkezik, karral fej mögött kapaszkodva, lábak nyújtva felemelve 10 cm magasra, lábfejjel a levegőbe a teljes neved leírása

• 30-30 csípőkiemelés, oldalsó alkartá-masz, másik kar csípőn, csípő kiemelése, leengedése

11-12. HÉT

„A” nap (mell, hát, kar): (Pl. hétfő, csütörtök) „B” nap (láb, has, hát): (Pl. kedd, péntek)

Bemelegítés: Erősítés: Bemelegítés: Erősítés:

1. mérsékelt nyújtó hatású blokk (3 perc):

• vádli: haránt támadóállás, hátsó láb sarka lenyomva a talajra, első láb hajlítva

• combfeszítő: haránt térdelőtámasz hely-zetben hátsó láb térd talajon lábfej húzása a csípőhöz

• derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlí-tásbal, jobb lábhoz, középre

• derék, combhajlító: háton fekvés, lábak minél nyújtottabb helyzetben felemelve és térdek fülek mellé lerakva, közelítve

• csukló, alkar: talajon támaszkodás, tenyérre, kézfejre, ujjakra, ujjhegyekre

• nyak: fejkörzés

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc):

• helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra

• helyben kocogás + ellentétes malomkörzés, mindkét irányba

• helyben szökdelés, karok test mellett zártan

• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra

• szökdelés páros karkörzés előre, hátra

3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc):

• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset láb-hoz közelít (has alsó részét is közelítve!)

• tricepsz: magastartás egyik karral hátra-nyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít

• hát, láb: oldal támadó állás, ellentétes oldalra hajlítással

• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel

• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/ váll magas rúdra karunk könyökhajlatbanfelakasztva hátunk mögött

4. fő keringésfokozó blokk (2 perc):

• helyben sprint

• térdfelhúzás

• sarokfelhúzás

5. mérsékelt erősítő blokk (2 perc):

• állásból lelépkedés karokon fekvőtámasz-helyzetbe, majd lépkedés vissza, de csak addig, amíg a teli tenyér leér a talajra (20 db)

• nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, csípő kiemelése hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve (20 db)

6. sportág specifikus blokk:

• lapockazárás: alacsony rúdon függés, test feszes, lábak a talajon, kar nyújtva, lapockát közelít, majd kienged (30 db)

• hátdomborítás: alkartámasz talajon, hát lapocka közötti területének kidomborítása, majd beengedése, törzs feszes! (30 db)

• lapockazárás függő helyzetben: magas rúdon függés, test feszes, lábak nem érnek le, kar nyújtva, lapockát közelít egymáshoz, vállat leszorít, majd kienged (30 db)

• váll leszorítása: támaszhelyzet korláton: test váll közé engedése, majd kiemelése, karok nyújtva, törzs feszes (15 db)

4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő):

• 3 másodperc lefüggés rúdon: vállszéles felső madár fogás, test fejjel lefelé tartva, majd kontrollált leengedés

• 10 felső fogásos húzódzkodás magasra, hasig húzva

• 3-3 alacsony rúdon vállszéles felső madár fo-gás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás egy karral/egy karral+ kis rásegítés-sel, megtartás visszaengedés egy karral

• 6-6 alacsony rúdon vállszéles felső madár fogás láb talajon, test ferde, feszes helyzet-ben, felhúzás két karral egyik karhoz, majd másikhoz felváltva

• 25 tolódzkodás párhuzamos korláton

• 15-15 gördülés: nyújtott testtel fekvés talajon, karok magastartásban, átgördülés hasra és vissza hátra

• 10 db vagy max kézállás fekvő falnál

• 3-3 széles szűk fekvőtámasz folyamatosan váltogatva (1 szűk - 1 széles)

• 20 mélytámaszos fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek kb csípőmagasságban támaszkodnak lábak 30-40 cm-es magaslaton

• 20 hosszú fekvőtámasz, ügyelve a domborí-tott hátra, billentett csípőre, kezek magasan támaszkodnak, könyök ne forduljon kifelé

• 25 hindu fekvőtámasz

• 5-5 széles fekvőtámasz testsúly áthelyezés-sel, egyik karra 5 darab, majd másik karra 5 darab

1. mérsékelt nyújtó hatású blokk (3 perc):

• vádli: haránt támadóállás, hátsó láb sarka lenyomva a talajra, első láb hajlítva

• combfeszítő: haránt térdelőtámasz hely-zetben hátsó láb térd talajon, lábfej húzása a csípőhöz

• derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlí-tásbal, jobb lábhoz, középre

• derék, combhajlító: háton fekvés, lábak minél nyújtottabb helyzetben felemelve és térdek fülek mellé lerakva, közelítve

• csukló, alkar: talajon támaszkodás, tenyérre, kézfejre, ujjakra, ujjhegyekre

• nyak: fejkörzés

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc):

• helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra

• helyben kocogás + ellentétes malomkörzés, mindkét irányba

• helyben szökdelés, karok test mellett zártan

• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra

• szökdelés páros karkörzés előre, hátra

3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc):

• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset láb-hoz közelít (has alsó részét is közelítve!)

• tricepsz: magastartás egyik karral hátra-nyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít

• hát, láb: oldal támadó állás, ellentétes oldalra hajlítással

• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel

• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/ váll magas rúdra karunk könyökhajlatbanfelakasztva hátunk mögött

4. fő keringésfokozó blokk (2 perc):

• helyben sprint

• térdfelhúzás

• sarokfelhúzás

4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő):

• 20 felugrás, tarkófogással, max. magasságig, lábak vállszélességben

• 20-20 csípő kiemelése nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, kiemelés hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve egyik lábat talajtól elemelve

• 70 normál guggolás (fenék nem megy térd alá)

• 50-50 1 lábas lábujjhegyre állás, lépcsőfo-kon, sarok mélyre engedése

• 20-20 haránt terpesz váltogatás átugrálás-sal, karok csípőn

• 20 db bicska felülés

• 20 „örökmozgó” gördülés, nyújtott hely-zetben háton fekvés, karok rézsút magas tartásban, gördülés csak a hát alsó háti szakaszán

• hanyatt fekvés, teljes hát talajjal érintkezik, karral fej mögött kapaszkodva, lábak nyújtva felemelve 10 cm magasra, lábfejjel a levegőbe a teljes neved leírása

• 30-30 csípőkiemelés, oldalsó alkartá-masz, másik kar csípőn, csípő kiemelése, leengedése

•

Reggeli: Délelőtt: ebéD: Délutáni étkezéseDzés előtt

és után:

VacsoRa: esti pótétkezés:

•3 s

zele

t mag

vas,

rozs

os, t

elje

s kiő

rlésű

keny

ér va

gy 2

rozs

os zs

emle

, 3-4

szel

et cs

irke-

, pu

lyka

mel

l son

káva

l, 2-3

véko

ny sz

elet

zsírs

zegé

ny sa

jttal

, par

adics

om, u

bork

a, re

tek.

•Te

jes t

urm

ix b

anán

nal, e

perre

l, vag

y 1 a

dag

crea

test

on M

assiv

. •

6 to

jásb

ól rá

ntot

ta (f

ele s

árgá

jáva

l), le

het d

úsítv

a so

nkáv

al, h

agym

ával

, roz

sos p

ékár

uval

. •

Egy t

álny

i müz

li sov

ány t

ejje

l, nat

úr jo

ghur

ttal

vagy

gyü

möl

csös

jogh

urtt

al, a

szal

t gy

ümöl

csök

kel, m

agva

kkal

. •

4 db

Meg

a a-

z m

ultiv

itam

in.

•Gy

ümöl

cs, 2

-3 d

arab

. •

Kis t

álny

i nat

úr g

yüm

ölcs

salá

ta es

etle

g jo

ghur

ttal

leön

tve.

• M

űzlis

zele

t 2 d

b. •

Rozs

os sz

endv

ics so

nkáv

al, z

ölds

égek

kel.

•Ro

ston

vagy

gril

leze

tt cs

irke-

, pul

ykam

ellfi

lé va

gy te

nger

i hal

egy z

acsk

ónyi

(100g

) főt

t riz

zsel

, nat

úr sa

látá

val v

agy p

árol

t zöl

dkör

ette

l (bo

rsó,

bab

, kuk

orica

mód

jáva

l). •

Mar

hast

eak z

öldk

öret

tel, s

teak

burg

onyá

val (2

db).

•Le

csós

csirk

e vag

y pul

yka

rizzs

el va

gy 3-

4 sz

em kö

zepe

s mér

etű

főtt

bur

gony

ával

. •

Diét

ás rá

ntot

t hús

2 sz

elet

(rizs

liszt

ből, t

ojás

sal, z

abpe

lyhe

s pan

írral

) lig

ht kr

umpl

ipür

ével

(4

evő

kaná

l, sov

ány t

ejje

l és s

óval

), ubo

rkas

alát

ával

. •

Főze

lék h

abar

va, t

ükör

tojá

ssal

, csir

kem

ellfa

sírtt

al va

gy ro

ston

csirk

efel

tétt

el •

1 ada

g du

rum

tész

táva

l kés

zítet

t dar

ált c

sirke

mel

l bol

ogna

i vag

y milá

nói, s

ován

y saj

ttal

. m

egsz

órva

• 4

db M

ega

a-z

mul

tivita

min

.

• ed

zés e

lőtt

8 k

apsz

ula

crea

tin H

yper

fusio

n. •

edzé

s utá

n cr

eate

ston

Mas

sív.

•Az

ebéd

hez h

ason

lóan

szár

nyas

féle

vagy

hal

, zöl

dség

gel, s

alát

ával

, fél

ada

g (5

0 g)

rizz

sel.

• Ö

ntet

es sa

láta

pirí

tott

csirk

emel

l csík

okka

l, és/

vagy

tonh

al ko

nzer

vvel

, 4-5

db

főtt

to

jásf

ehér

jéve

l, pár

olt z

ölds

égge

l gaz

dagí

tva.

• M

icella

r cas

ein

vízz

el (é

tkez

és h

elye

tt).

• Ro

ston

hús

pár

olt v

agy n

atúr

zöld

köre

ttel

. •

Mice

llar c

asei

n ví

zzel

(étk

ezés

hel

yett

).

Az étkezésben szereplő fehérjemennyiség 15 dkg húsra értendő! A fehérjeturmixból napi maximum 2 adag javasolt.

Mega A-Z Fogyassz 8 kapszulát egyenletesen elosztva a nap folyamán, hogy immunrendszered és egészséged megfelelő védelmet kapjon! Createston Massiv, mely megoldás a hardgainerek számára. Egy adag edzés utáni elfogyasztása elegendő fehérje- és szénhidrát bevitelt biztosít az izomnövekedéshez. Micellar Casein Lefekvés előtt fogyasztva tökéletes, hogy hosszú órákra eltelítsen és több órán át is ellásson fehérjével az éjszaka folyamán. Creatin hyperfusion 8 kapszula edzés előtt és kitartásod az edzések alatt hétről-hétre egyre csak nő!

Peak Étrend

Eddigi táplálkozási szokások:András nem igazán figyelt oda, mikor, mit eszik, így amire éppen volt ideje, azt ette. Reggelijei tojásból, szendvicsekből és joghurtokból állt. A tízórait általában kihagyta és ebédre ezért többet evett. Általában leveseket és a tipikus magyar házi kosztot (krumplistészta, cigánypecsenye.) Legközelebb már csak vacsora idején evett, amely egyben az utolsó étkezése is volt. Ilyenkor bármit evett, amihez kedve volt: a hideg szendvicsektől, a leveseken át, a főtt ételig bármit. Tippünk: Érdemes kisebb adagokat, de többször fogyasztani, így próbáljunk meg 3-4 óránként étkezni, ami a tízórai és az uzsonna beiktatásával már meg is van oldva!

Sportolóknak és felnőtt férfiaknak!A sportos és egészséges alkatodért! Magyarország első, finom táplálékkiegészítői NEM testépítő férfiak számára, német minőségi garanciával.

1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. Telefon: +3620-367-9910 Email: support@peakshop.hu Web: www.peakshop.hu

35

45

55

65

75

85

95

105

1.hét

2.hét

3.hét

4.hét

5.hét

6.hét

7.hét

8.hét

9.hét

10.hét

11.hét

12.hét

Testsúly Mellkas Derék Csípő Comb Kar

0

10

20

30

40

50

60

70

1.hét

2.hét

3.hét

4.hét

5.hét

6.hét

7.hét

8.hét

9.hét

10.hét

11.hét

12.hét

Fekvőtámasz

Húzódzkodás széles fogásban

Egy lábas guggolás

A számok nem hazudnak!Peak András célja, hogy izomtömeget tudjon növelni. Azzal ő is tisztában van, ahogyan te is, hogy ezt csakis fehérje és szénhidrátdús étkezésekkel tudja elérni. Talán nehezebb kihívás ez, mint lefogyni. Az étkezésen kívül a kemény edzésekre is oda kell figyelni, hiszen minél jobban erőltetjük meg az izmainkat, annál jobban kényszerítjük rá, hogy növekedésnek induljanak. A növekedéshez pedig elengedhetetlen a sok pihenés és a napi, minimum 8 óra alvás. Ezek betartása bárki számára kihívást jelent, de nincs lehetetlen! Láthatod András adatait, hogyan tudta az eddigi hetek alatt tömegét, 80 kg fölé tornászni, amely már a képeken is látszik. Célja, hogy elérje a 85-87 kg-ot, egyre közelebb van számára. Ha odafigyelsz a táplálkozásodra és a tömegnövelés során te sem a csokikat részesíted előnyben, hanem a jó minőségű szénhidrátot, akkor biztosan hasznos tömeget tudsz felszedni magadra.

Peak András mérési adatai / erőszint értékek

kg

, cm

da

rab

PEAK András - vékony férfiaknak (Kattints a csomagért!)

27 éves, imádja a sportokat és mindig szán is rá időt. András a lassan hízó típusú férfiak táborába tartozik és így nehezen izmosodik. Nehéz számára, hogy odafigyeljen arra, hogy napi 6-7 étkezés kalóriadús, de jól hasznosuló tápanyagokból álljon. Az izomnövekedés elengedhetetlen eleme pedig a megfelelő táplálkozás.

TesT

súLy

: 81,

9 k

g M

Ag

Ass

ág

: 18

5 c

M

Street workoutráadás HónaP

Kövesd nyomon te is saját méreteidet!A 4 hetes napló segítségével te is könnyedén lemérheted magadat és nyomon követheted az átalakulásodat! 4 hét adatait tudod benne felvezetni. A következő hónapban új, haladó edzésterv vár, írd fel a tested méretváltozásait!

13. hét 14. hét 15. hét 16. hét

kar :

mell :

derék :

csípő :

comb :

Súly:

fekvőtámasz:

húzódzkodás:

térdemelés függeszkedésből:

MAgyArország eLső, ProfesszionáLis

edzés-éTrend- és TáPLáLékkiegészíTő TerVezeTe MegérkezeTT!Úgy döntöttünk, itt az ideje egy kis ráadásnak! Az utolsó hetekben Szarka Ákos vezetésével a fiúk még közelebb értek céljaikhoz és eddigi

eredményeik is magukért beszélnek. A Peak átalakító programjával nagy fába vágtuk a fejszénket! Bebizonyítjuk neked, hogy a tél és a rossz idő ellenére is kitartóan lehet folytatni az edzést! Szarka Ákos világbajnok bronzérmes és kupagyőztes street workout versenyzőnk,

a hidegebb hónapokra is új gyakorlatokkal készült a számodra.

Az utolsó hetek biztosan nehezek lesznek, de az eddigi eredményeid alapján kár lenne feladnod! Készen állsz az utolsó hónapra?

13-14. HÉT

„A” nap (mell, hát, kar): (Pl. hétfő, csütörtök) „B” nap (láb, has, hát): (Pl. kedd, péntek)

Bemelegítés: Erősítés: Bemelegítés: Erősítés:

1. mérsékelt nyújtó hatású blokk (3 perc):

• vádli: haránt támadóállás, hátsó láb sarka lenyomva a talajra, első láb hajlítva

• combfeszítő: haránt térdelőtámasz hely-zetben hátsó láb térd talajon lábfej húzása a csípőhöz

• derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlí-tás bal, jobb lábhoz, középre

• derék, combhajlító: háton fekvés, lábak minél nyújtottabb helyzetben felemelve és térdek fülek mellé lerakva, közelítve

• csukló, alkar: talajon támaszkodás, tenyérre, kézfejre, ujjakra, ujjhegyekre

• nyak: fejkörzés

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc):

• helyben kocog + malomkörzés előre, hátra

• helyben kocog + ellentétes malomkörzés, mindkét irányba

• helyben szökdelés, karok test mellett zártan

• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra

• szökdelés páros karkörzés előre, hátra

3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc):

• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset láb-hoz közelít (has alsó részét is közelítve!)

• tricepsz: magastartás egyik karral hátra-nyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít

• hát, láb: oldal támadóállás, ellentétes oldalra hajlítással

• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel

• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/vállmagas rúdra karunk könyökhajlatban felakasztva hátunk mögött

4. fő keringésfokozó blokk (2 perc):

• helyben sprint

• térdfelhúzás

• sarokfelhúzás

5. mérsékelt erősítő blokk (2 perc):

• állásból lelépkedés karokon fekvőtámasz-helyzetbe, majd lépkedés vissza, de csak addig, amíg a teli tenyér leér a talajra (20 db)

• nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, csípő kiemelése hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve (20 db)

6. sportág specifikus blokk:

• lapockazárás: alacsony rúdon függés, test feszes, lábak a talajon, kar nyújtva, lapockát közelít, majd kienged (30 db)

• hát domborítás: alkartámasz talajon, hát lapocka közötti területének kidomborítása, majd beengedése, törzs feszes (!) (30 db)

• lapockazárás függő helyzetben: magas rúdon függés, test feszes, lábak nem érnek le, kar nyújtva, lapockát közelít egymáshoz, vállat leszorít, majd kienged (30 db)

• váll leszorítása: támaszhelyzet korláton: test váll közé engedése, majd kiemelése, karok nyújtva, törzs feszes (15 db)

4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő):

• 6 másodperc zsugor mellső mérleg

• 10-10 / irány korláton támaszhelyzetből átfo-gás egy rúdra, majd másik karral is átfogás ellen oldali rúdra

• 10 felső fogásos húzódzkodás magasra, hasig húzva

• 3-3 alacsony rúdon vállszéles felső madárfo-gás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás egy karral/egy karral+ kis rásegítés-sel, megtartás visszaengedés egy karral

• 6-6 alacsony rúdon vállszéles felső madárfo-gás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás két karral egyik karhoz, majd másikhoz felváltva

• 15 tolódzkodás párhuzamos korláton felkarról

• 15-15 gördülés: nyújtott testtel fekvés talajon, karok magastartásban, átgördülés hasra és vissza hátra

• 10 db vagy max. kézállás fekvő falnál

• 3-3 széles szűk fekvőtámasz folyamatosan váltogatva (1 szűk - 1 széles)

• 20 mélytámaszos fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek kb. csípőmagasságban támaszkodnak, lábak 30-40 cm-es magaslaton

• 4* 10 méter krokodiljárás hátrafelé

• 5-5 széles fekvőtámasz testsúly áthelyezés-sel, egyik karra 5 darab majd másik karra 5 darab

1. mérsékelt nyújtó hatású blokk (3 perc):

• vádli: haránt támadóállás, hátsó láb sarka lenyomva a talajra, első láb hajlítva

• combfeszítő: haránt térdelőtámasz hely-zetben hátsó láb térd talajon lábfej húzása a csípőhöz

• derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlí-tás bal, jobb lábhoz, középre

• derék, combhajlító: háton fekvés, lábak minél nyújtottabb helyzetben felemelve és térdek fülek mellé lerakva, közelítve

• csukló, alkar: talajon támaszkodás, tenyérre, kézfejre, ujjakra, ujjhegyekre

• nyak: fejkörzés

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc):

• helyben kocog + malomkörzés előre, hátra

• helyben kocog + ellentétes malomkörzés, mindkét irányba

• helyben szökdelés, karok test mellett zártan

• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra

• szökdelés páros karkörzés előre, hátra

3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc):

• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset láb-hoz közelít (has alsó részét is közelítve!)

• tricepsz: magastartás egyik karral hátra-nyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít

• hát, láb: oldal támadóállás, ellentétes oldalra hajlítással

• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel

• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/vállmagas rúdra karunk könyökhajlatban felakasztva hátunk mögött

4. keringésfokozó blokk (2 perc):

• helyben sprint

• térdfelhúzás

• sarokfelhúzás

4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő):

• 20 felugrás, tarkófogással, max. magasságig, lábak vállszélességben

• 20-20 csípő kiemelése nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, kiemelés hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve egyik lábat talajtól elemelve

• 50 normál guggolás (fenék nem megy térd alá)

• 50-50 1 lábas lábujjhegyre állás, lépcsőfo-kon, sarok mélyre engedése

• 20-20 haránt terpesz váltogatás, átugrálás-sal, karok csípőn

• 20 db bicska felülés

• 20 „örökmozgó” gördülés, nyújtott hely-zetben háton fekvés, karok rézsút magas tartásban, gördülés csak a hát alsó háti szakaszán

• hanyatt fekvés, teljes hát talajjal érintkezik, karral fej mögött kapaszkodva, lábak nyújtva, felemelve 10 cm magasra, lábfejjel a levegőbe a teljes neved leírása

• 30-30 csípőkiemelés, oldalsó alkartá-masz, másik kar csípőn, csípő kiemelése, leengedése

Edzésterv:A Peak street workout programja tökéletesen alkalmas a számodra is, hogy elérd a céljaidat! Az edzésterv speciális, ami 4 alkalmat jelent egy héten, heti 2 „A” és 2 „B” napot, melyek felváltva követik egymást. A 4 hét elteltével változtattunk az edzésen, folyamatosan növeltük a terhelést, a kezdő szinttől a haladóig. Ha a gyakorlatok közül valami bonyolultabbnak tűnik, nem kell miatta aggódnod! A Peak youtube csatornáján Szarka Ákos bemutatja neked több videón keresztül is, hogyan végezd el helyesen a gyakorlatokat! Itt megtalálod a videókat!

15-16. HÉT

„A” nap (mell, hát, kar): (Pl. hétfő, csütörtök) „B” nap (láb, has, hát): (Pl. kedd, péntek)

Bemelegítés: Erősítés: Bemelegítés: Erősítés:

1. mérsékelt nyújtó hatású blokk (3 perc):

• vádli: haránt támadóállás, hátsó láb sarka lenyomva a talajra, első láb hajlítva

• combfeszítő: haránt térdelőtámasz hely-zetben hátsó láb térd talajon lábfej húzása a csípőhöz

• derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlí-tás bal, jobb lábhoz, középre

• derék, combhajlító: háton fekvés, lábak minél nyújtottabb helyzetben felemelve és térdek fülek mellé lerakva, közelítve

• csukló, alkar: talajon támaszkodás, tenyérre, kézfejre, ujjakra, ujjhegyekre

• nyak: fejkörzés

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc):

• helyben kocog + malomkörzés előre, hátra

• helyben kocog + ellentétes malomkörzés, mindkét irányba

• helyben szökdelés, karok test mellett zártan

• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra

• szökdelés páros karkörzés előre, hátra,

3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc):

• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset láb-hoz közelít (has alsó részét is közelítve!)

• tricepsz: magastartás egyik karral hátra-nyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít

• hát, láb: oldal támadóállás, ellentétes oldalra hajlítással

• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel

• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/ váll magas rúdra karunk könyökhajlatban felakasztva hátunk mögött

4. fő keringésfokozó blokk (2 perc):

• helyben sprint

• térdfelhúzás

• sarokfelhúzás

5. mérsékelt erősítő blokk (2 perc):

• állásból lelépkedés karokon fekvőtámasz-helyzetbe, majd lépkedés vissza, de csak addig amíg a teli tenyér leér a talajra (20 db)

• nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, csípő kiemelése hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve (20 db)

6. sportág specifikus blokk:

• lapockazárás: alacsony rúdon függés, test feszes lábak a talajon, kar nyújtva, lapockát közelít, majd kienged (30 db)

• hát domborítás: alkartámasz talajon, hát lapocka közötti területének kidomborítása, majd beengedése, törzs feszes (!) (30 db)

• lapockazárás függő helyzetben: magas rúdon függés, test feszes lábak nem érnek le, kar nyújtva, lapockát közelít egymáshoz, vállat leszorít, majd kienged (30 db)

• váll leszorítása: támaszhelyzet korláton: test váll közé engedése, majd kiemelése, karok nyújtva, törzs feszes (15 db)

4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő):

• 6 másodperc zsugor mellső mérleg

• 10-10 / irány korláton támaszhelyzetből átfo-gás egy rúdra, majd másik karral is átfogás ellen oldali rúdra

• 10 felső fogásos húzódzkodás magasra, hasig húzva

• 3-3 alacsony rúdon vállszéles felső madárfo-gás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás egy karral/egy karral+ kis rásegítés-sel, megtartás visszaengedés egy karral

• 6-6 alacsony rúdon vállszéles felső madárfo-gás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás két karral egyik karhoz, majd másikhoz felváltva

• 15 tolódzkodás párhuzamos korláton felkarról

• 15-15 gördülés: nyújtott testtel fekvés talajon, karok magastartásban, átgördülés hasra és vissza hátra

• 10 db vagy max. kézállás fekvő falnál

• 3-3 széles szűk fekvőtámasz folyamatosan váltogatva (1 szűk - 1 széles)

• 20 mélytámaszos fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek kb. csípőmagasságban támaszkodnak, lábak 30-40 cm-es magaslaton

• 4* 10 méter krokodiljárás hátrafelé lépcsőn

• 5-5 széles fekvőtámasz testsúly áthelyezés-sel, egyik karra 5 darab majd másik karra 5 darab

1. mérsékelt nyújtó hatású blokk (3 perc):

• vádli: haránt támadóállás, hátsó láb sarka lenyomva a talajra, első láb hajlítva

• combfeszítő: haránt térdelőtámasz hely-zetben hátsó láb térd talajon lábfej húzása a csípőhöz

• derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlí-tás bal, jobb lábhoz, középre

• derék, combhajlító: háton fekvés, lábak minél nyújtottabb helyzetben felemelve és térdek fülek mellé lerakva, közelítve

• csukló, alkar: talajon támaszkodás, tenyérre, kézfejre, ujjakra, ujjhegyekre

• nyak: fejkörzés

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc):

• helyben kocog + malomkörzés előre, hátra

• helyben kocog + ellentétes malomkörzés, mindkét irányba

• helyben szökdelés, karok test mellett zártan

• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra

• szökdelés páros karkörzés előre, hátra

3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc):

• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset láb-hoz közelít (has alsó részét is közelítve!)

• tricepsz: magastartás egyik karral hátra-nyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít

• hát, láb: oldal támadóállás, ellentétes oldalra hajlítással

• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel

• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/vállmagas rúdra karunk könyökhajlatban felakasztva hátunk mögött

4. fő keringésfokozó blokk (2 perc):

• helyben sprint

• térdfelhúzás

• sarokfelhúzás

4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő):

• 20 felugrás, tarkófogással, max. magasságig, lábak vállszélességben

• 20-20 csípő kiemelése nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, kiemelés hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve egyik lábat talajtól elemelve

• 70 normál guggolás (fenék nem megy térd alá)

• 50-50 1 lábas lábujjhegyre állás, lépcsőfo-kon, sarok mélyre engedése

• 20-20 haránt terpesz váltogatás, átugrálás-sal, karok csípőn

• 20 db bicska felülés

• 20 „örökmozgó” gördülés, nyújtott hely-zetben háton fekvés, karok rézsút magas tartásban, gördülés csak a hát alsó háti szakaszán

• hanyatt fekvés, teljes hát talajjal érintkezik, karral fej mögött kapaszkodva, lábak nyújtva, felemelve 10 cm magasra, lábfejjel a levegőbe a teljes neved leírása

• 30-30 csípőkiemelés, oldalsó alkartá-masz, másik kar csípőn, csípő kiemelése, leengedése

Reggeli: Délelőtt: ebéD: Délutáni étkezéseDzés előtt

és után:

VacsoRa: esti pótétkezés:

•3 s

zele

t mag

vas,

rozs

os, t

elje

s kiő

rlésű

keny

ér va

gy 2

rozs

os zs

emle

, 3-4

szel

et cs

irke-

, pu

lyka

mel

l son

káva

l, 2-3

véko

ny sz

elet

zsírs

zegé

ny sa

jttal

, par

adics

om, u

bork

a, re

tek.

•Te

jes t

urm

ix b

anán

nal, e

perre

l, vag

y 1 a

dag

crea

test

on M

assiv

. •

6 to

jásb

ól rá

ntot

ta (f

ele s

árgá

jáva

l), le

het d

úsítv

a so

nkáv

al, h

agym

ával

, roz

sos p

ékár

uval

. •

Egy t

álny

i müz

li sov

ány t

ejje

l, nat

úr jo

ghur

ttal

vagy

gyü

möl

csös

jogh

urtt

al, a

szal

t gy

ümöl

csök

kel, m

agva

kkal

. •

4 db

Meg

a a-

z m

ultiv

itam

in.

•Gy

ümöl

cs, 2

-3 d

arab

. •

Kis t

álny

i nat

úr g

yüm

ölcs

salá

ta es

etle

g jo

ghur

ttal

leön

tve.

• M

űzlis

zele

t 2 d

b. •

Rozs

os sz

endv

ics so

nkáv

al, z

ölds

égek

kel.

•Ro

ston

vagy

gril

leze

tt cs

irke-

, pul

ykam

ellfi

lé va

gy te

nger

i hal

egy z

acsk

ónyi

(100g

) főt

t riz

zsel

, nat

úr sa

látá

val v

agy p

árol

t zöl

dkör

ette

l (bo

rsó,

bab

, kuk

orica

mód

jáva

l). •

Mar

hast

eak z

öldk

öret

tel, s

teak

burg

onyá

val (2

db).

•Le

csós

csirk

e vag

y pul

yka

rizzs

el va

gy 3-

4 sz

em kö

zepe

s mér

etű

főtt

bur

gony

ával

. •

Diét

ás rá

ntot

t hús

2 sz

elet

(rizs

liszt

ből, t

ojás

sal, z

abpe

lyhe

s pan

írral

) lig

ht kr

umpl

ipür

ével

(4

evő

kaná

l, sov

ány t

ejje

l és s

óval

), ubo

rkas

alát

ával

. •

Főze

lék h

abar

va, t

ükör

tojá

ssal

, csir

kem

ellfa

sírtt

al va

gy ro

ston

csirk

efel

tétt

el •

1 ada

g du

rum

tész

táva

l kés

zítet

t dar

ált c

sirke

mel

l bol

ogna

i vag

y milá

nói, s

ován

y saj

ttal

. m

egsz

órva

• 4

db M

ega

a-z

mul

tivita

min

.

• ed

zés e

lőtt

8 k

apsz

ula

crea

tin H

yper

fusio

n. •

edzé

s utá

n cr

eate

ston

Mas

sív.

•Az

ebéd

hez h

ason

lóan

szár

nyas

féle

vagy

hal

, zöl

dség

gel, s

alát

ával

, fél

ada

g (5

0 g)

rizz

sel.

• Ö

ntet

es sa

láta

pirí

tott

csirk

emel

l csík

okka

l, és/

vagy

tonh

al ko

nzer

vvel

, 4-5

db

főtt

to

jásf

ehér

jéve

l, pár

olt z

ölds

égge

l gaz

dagí

tva.

• M

icella

r cas

ein

vízz

el (é

tkez

és h

elye

tt).

• Ro

ston

hús

pár

olt v

agy n

atúr

zöld

köre

ttel

. •

Mice

llar c

asei

n ví

zzel

(étk

ezés

hel

yett

).

Az étkezésben szereplő fehérjemennyiség 15 dkg húsra értendő! A fehérjeturmixból napi maximum 2 adag javasolt.

Mega A-Z Fogyassz 8 kapszulát egyenletesen elosztva a nap folyamán, hogy immunrendszered és egészséged megfelelő védelmet kapjon! Createston Massiv, mely megoldás a hardgainerek számára. Egy adag edzés utáni elfogyasztása elegendő fehérje- és szénhidrát bevitelt biztosít az izomnövekedéshez. Micellar Casein Lefekvés előtt fogyasztva tökéletes, hogy hosszú órákra eltelítsen és több órán át is ellásson fehérjével az éjszaka folyamán. Creatin hyperfusion 8 kapszula edzés előtt és kitartásod az edzések alatt hétről-hétre egyre csak nő!

Peak Étrend

Eddigi táplálkozási szokások:András nem igazán figyelt oda, mikor, mit eszik, így amire éppen volt ideje, azt ette. Reggelijei tojásból, szendvicsekből és joghurtokból állt. A tízórait általában kihagyta és ebédre ezért többet evett. Általában leveseket és a tipikus magyar házi kosztot (krumplistészta, cigánypecsenye.) Legközelebb már csak vacsora idején evett, amely egyben az utolsó étkezése is volt. Ilyenkor bármit evett, amihez kedve volt: a hideg szendvicsektől, a leveseken át, a főtt ételig bármit. Tippünk: Érdemes kisebb adagokat, de többször fogyasztani, így próbáljunk meg 3-4 óránként étkezni, ami a tízórai és az uzsonna beiktatásával már meg is van oldva!

Sportolóknak és felnőtt férfiaknak!A sportos és egészséges alkatodért! Magyarország első, finom táplálékkiegészítői NEM testépítő férfiak számára, német minőségi garanciával.

1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. Telefon: +3620-367-9910 Email: support@peakshop.hu Web: www.peakshop.hu