illшшлшшшlшill шшш[

Содержание

'i!дj,;1

Fl

20/Вы - офисньтй работник? Тогда скорее

беритесь за круrовой тренинrlД]П! !lББЕ. ГаНIlriР llГl] l]t(]H

2в/Стесняетесь футболки? Что же, это, и

вправду, <опасньтй> аксессуар. ВсевьIставляет напOказ: узкую грудь, худыеруни... Выход? Качай Maccyl Убойньтй

результат уже через месяцI_l\L]'. ,l]]]::j rn,1:,l i]гl] пАlilI

54/В борьбе за ккубики> на животе нам

н1,1как не обойтись без аэробики.i.i/\T: !i ]i'ФIl

вв/Чтобы всерьез раскачать мускулатуру,

нужно быть очень сl,Lльным. Парадокс?Нt,Lсколько l

|r(rБ,i)ll,"liнt-рдлi,-

120 /Примени экстремально тяжельте

методы тренинга, и ты гарантированнополучишь экстремальную MaccyI

! il I Il

2 MlJs(]l-E & г]тNгSS N!6. 2L] l 1

fua.'

ъ

#,че -:Е?--,=

ъ

*t*_+ nE*

60/) 0дин из заглавных факторов в

накачке пресса - эт0 правильноепитание. ПроверьIсАрА II0лстOн

66/> Ваш пресс бьтстрее станетстальным, если приниматьдобавкиlДАВИД БАРР

1,00 /) У вас под рукой имеетсяэффективньтй спортивньтй

допинг, которьlй вдобавоксовершенно безопасен.мэтью сOлАн

> Славу Наталии Мело можноназвать случайной. Если несчитать тOг0, чт0 в спорте 0на с

детства.

1,з4

днЕвник трЕнирOвOкнOвинкАШирочайшие ширеlДАВИД САНДЛЕР

Будь прOФи!Зайди сбокуlДЖИМ СТOЛПАНИ

тАктикАПлечи по-хитромуlРOБ ФИТЦЖЕРДЛЬД

иннOвАцияГрудные с натяжкойрOБ ФитцжlрАльд

142

ДНЕВНИК ПИТАНИЯтвOя диЕтАЖир... Как победить?ДЖИМ СТOППАНИ

слOв0 нАуки3амены рыбе нет!ДЖOРДАНА БРАУН

УДАРНЫЙ РЕЦЕПТЭффект синергииТАБАТА ЭЛЛИOТ

руБрики2 сOдЕржАниЕ8 нА пикЕ1 50 стрАницА 0БъявлЕниЙ152 АнOнс

4 MUSсLE & FITNES' N9б, 2о11

"Стремись н успеху, старайся превзойти себя, люби своихдрузей, говори правду, будь верен, уважай родителей.Это жизненные принципы помогут тебе достичьсовершенства, сделают сильным, подарят надеждуи приведут к истинному величию."

прЕзидЕнт WElDER PUBLlcATloNS, lNc

щ llкду ц.4|9дI4л _|lд4[ц.цп

исполнитЕльный рЕдАктор

зАlч]ЕститЕль глдвного рЕдАкторАнАучный рЕдАктор

РЕДАКТОРЫ

крЕАтивный дирЕкторАРТ ДИРЕКТОР

АССИСТЕНТ АРТ ДИРЕКТОРА

ФОТО РЕДАКТОР

дизАЙнЕркYрАтор lFвв

]2710б, ]\4осква, чл, ьотаническая, д 4], корп 7

l252l2, fu]осква, ул Выборгская, п 16, с.1l

lел 1495] 502-1 720

d-,Щжо УайOер

Дэвид ПЕККЕР

БПЛ ГЕИГЕР

IV]айкл БЕрг

Дхим СТOППАНИ

Дхо УЭББЕН

Стив lч]АЗУЧИ

Крисtина ХААР

Хеиди ВOЛП

Крис ХOБРЕКЕР

Лори ДХАДД

Ян СПАНЬЕ

Кит ЧАН

Уrйн ДеМИЛЬЯ

Криt дцеlо, Боб 0лдрипх, Д]вин дпек(ачдр, N4ишель Баста Буббион, Мlарк Кассельман,

Фр]l]к Клапс, КэlllLлн Эндхел, Тимоти Фри l, Уилl,я|,/ KpeMel], Лара М]акП]ахен, !химми Пенья,

К]рOи Росaи, Типл Шетт, М]аикл йезис, Апексаtlлр Новиков

йiiiдf Ёiiiijijij ];Tiip г с;

рЕклдмныЙ отдЕл: (495) 502_1720

Подписной индекс 7ЗЗ59 iiолписка на ] r]олугодие), 7]698 tгодовая подписка)

Свиде,ельtтво о Dегистрации срелalва массовой инфор[iаL,]ии

ПИ N'Фс77-45565 оr 29 0б 2с] ] года,

0тпечатано в типографии Llett]Vos Ryta5, Литва

1]70 5r 274 З7Зз, i495) з4-]-60]0

ГиDах 70 000 ;кз LJeHa свободl]ая

о 2005 А]\/! 1Ап]еl сап lled а, lпс)

\Ue dег PLlb са1 ons, пс является подразделением

Аmеllсап M]eda, пс

Все l1lава защицень П.орепечатка Bo]iJoxHa

l0IlbK0 ( письNtенноlо ра]решения

коллЕдж

БОДИБИЛДИНГА

им. Б.вЕидЕрА

Обучениев Санкт-Петербурге

и Москве *FИнструктор фитнесаи бодпбилдинrаСанкт-Петербург 12.09, 14.11 фМосква 26,09,2t.It

Персональный тренер по фитнесуибодпбплдинryСанкт-Петербург 0З.lО, 28.11 *

10.10, 28.11

Спортивная диетологияи фармакологияСанкт-Петербург 12.09, 14.11 Ф

26.о9,21.11,

Инструктор групповых занятийклассическая и степ аэробика, tae-bo,силовые, интервальные классы

Санкт-Петербург 12.09, t4,ttПовышение квалификациименеджмент тренажёрного зала

flистанционное обучениепо всем направлениямбодиби л динг, фитн есс, диетоло гия

Начало занятий в любое время!

Санкт-ПетербургТел./факс: +7 (812) 295 89З3

+7 (812) 922 5540ул. Кантемировская, 7офис 1208 (ст. м, <Лесная>)

+7 (495) 4tLL24o+7 (499) 654 0933ул. Балтийская,93-й этаж (ст. м. <Соколл)

iпfо@сЬЬ.rч

9 ffЁlч'fli{ili,, 14 frFfri:J,l".'J' 18 ilxiii;:,

г(lрячиЕ н(lв()Gти из мирА сп(lртА и зд(lр(lв(lг0 0БрАзА жизни

,.?!.i

.#,lri:

.;l"

.$*]W,&

{fr

В i,ll,S( LE & гIтN.SS N .l. 20l ]

Щтр[llиllг

клАGсньlиGtlвЕт!

0тличное упражнение, однакочтобы оно стало по-настоящемупродуктивным. в сете нужн0 сделать12-15 повторений. Такое большинствуначинающих не под сиду. Если вытренируетесь на пару с приятелем,он поможет вам сделать дополни-тельные форсированньте повторы.Но как быть, если вы занимаетесьв одиночку?

ВЫХ0[: В раме Смита установите грифштанIи примерно на уровне Iруди.Возьмитесь за гриф широким хватоми повисните на нем, уперев нOскиступней в пол. Из такой позициимощно подтяните себя в импровизиро-ванной перекладине. Сделайте столькоповторов, скOльк0 смOжете, а затемпомогите себе небольшим усилиеммышц ног. 3а счет такой помощивыжмите из себя еще 4-6

форсированных повторов.

MuscLE & EITNE'' 9

Щтр[llиllг

пOчЕму нЕт?Современный бодибилдинг неузнаваемоизменился. 0тньтне культуристам малоодних больших мьтшц. Вдобавок онистремятся бьтть ловкими и подвижньтмипод стать истинным героям спорта,Согласно новой статистике, не менее40% тренировочного времениамериканские купьтуристы посвящаютфункциональному тренингу. 0низанимаются плиометрикой, бегаютстометровку. настойчиво упражЕяютсяс утяжеленными мячами, вьтполняютвзрывные упражнения в стипе тяжедойатдетики и гиревого спорта. Многиенезависимьте федерации всерьезподумывают о том. чтобы вернутьоценочные критерии советскойатлетической гимнастики. В ньтнепочившем СССР культуристы получалиправо вьтйти на подиум, сдав строгиенормативы в плавании, беге на 100 ми сиповом жиме лежа.

\>прАвилАтрЕнингАу сЕБя дOмАумнOжЕниЕ

успЕхАНА ГРАФИКЕ: Два круга, желтый и крас-ный, наглядно показывают прирост важ-нейшего показателя VO, max под действи-ем силового и аэробного тренинга равнойпродолжительности. Показатель отражаетспособность крови к насыщению Оr.ВЫВОfl: Как видно из графика. силовойтренинг уступает в <полеэности> аэробике.

Однако это вовсе не означает, что трени-

ровки с тяжестями следует сбросить сосчетов, как малоэффективные, Макси-lиальног0 повышения жизненно важнOг0

показателя VO, max вы добьетесь, еслисуммируете эффект обоих видов тренинга.Занимаясь бодибилдингом, обязательно

добавьте в свое расписание кардио-сессии. В итоге у вас в крови будет больщекислорода, который, как известно, являет-ся самыl\4 сильным анаболиком на свете|

1/ ЗlмКи штАнгИ: Приобретаяштангу для домашних тренировок, неэкономьте на замках. Поверьте, онимногих избавили от травм и дажеспасли чужие жизни при выпOлненииупражнений в домашних условиях.2/ кистввой эспАн[Ер: чем вышесила ваших кистей, тем прочнее хват.Сила хвата через сложньтй механизмнейро-туморальньтх связейпредопределяет силу сокращенияостальных мьтшц. Больших бицепсовпри слабьтх кистях не бывает.0бязательно купите домой эспандерI3/ rОллвг IJIя прЕСGА: это простоеустройство позволит вам укрепитьпресс в рекордно короткий cpoKIРоллер более эффективен, чемгромоздкие тренажерьтl

10 MuscLE & FITNEs' N96,2о11

5О i.9,,/ {

4о 2о35 л л25

БOльшЕ0тдьlх,БOльшЕмьlшц!)) Как сделать свои мышцы

рельефнымиJ Лля этогонужно сжечь на тренировкебольше халорий, чем ты получилза кухонным столом. Нехваткакапорий заставит организм(растопить)) запасы пOдкOжног0жира. Как установили ученые/главным фактором, определяю-цим расход энергии мышцами,яв,Iяется отдых между сетами.Тот, кто отдыхает 2-3 минутьт,сжигает впOдOвину меньшехапорий, чем тот, кто тратит наотдых тодько 30 сек. 0днако всеменяется, когда речь заходит 0

нарацивании мышечной массы.Вот тут короткие интервадыотдыха никуда не годятся. Иссле-дователи прове,Iи сравните,Iьныеопыты и установили, что за2,5 месяца группа начинающих,отдыхавшая между сетами пишьполминуты, добавила к объему

рук пару-тройку лишних санти-метров. 3ато в другой группе, гденовички отдыхали между сетами3 минуты, прибавка составиrlапочти 5 cMI

llп

нOвинкАтрЕнингА

вO3ьмив дороIу!Ремни TRX - гениальная новинка фитнесаl Много ли упражнений можно сделатьс весом тела? Разве что отжаться от пола, да подтянуться, если под боком естьперекладина. Что же касается ремней, то они позволяют экстремально прокачатьабсолютно все мышцы корпусаl Вот только порой ремни не за что зацепить у себя надголовойl Чтобы облегчить задачу простым любителям, фитнес-индустрия изобрела

для них специальную распорную перекладину в дверной проем. 0на оснащена

центральным зацепом, который необходим для выполнения большинства упражненийс ремнями TRX. Перекладина складывается, компактна и вместе с ремнями уместитсяв любом чемодане. Вы сможете продуктивно тренироваться даже вдали от домаl

MuscLE & EITNEss 11

Щпи-ll\tlиl:

r-.-l

ffitIшýреýfufrýСливочкьтй (мягкий) сырбьтвает низкожирным иобезжиренньтм. Какой лучше?

Сливочньтй сыр хорош дпя перекусасразу после тренировки. В последнемслучае его обьтчно мажут на булочкуиз белой пшеничной муки. Правда,

следует серьезно задуматься над тем.

какой вид сыра выбрать: низкожирньтйили обезжиренньтй? Ваше решение?

t

l

)

приЕм Са нужно удвоитьIj.Ф КальциИ - один из важнейших микроэлементOв для организl\4а человека. 0н отвечает

за прOчность костей, силу мышечнOго сокращения и внутреннюю энергетику клеток.Считается, что сутOчная норlиа приема кальция равна 1000 мг, Между тем, шведские ученыеlч]нOго лет наблюдали за образом жизни тысяч мужчин и устанOвили, чт0 удвоение нормыприема кальция сOкращает риск внезапной смерти от сердечнососудистых заболеваний на

25ОЬ. Если так, то суточный прием кальция стоит пOвысить до 2000 мг, М]едики рекомендуютвместо таблеток пOльзоваться специальным кальциевым пластырем. Вы наклеиваете ег0на тело, и кальций медленно всасывается в кровь через кожу.

,аЕиаiоdu

s ts]Jфрtlr{trLl iii]! lлппýN аип9рI],r; !:]ar 'рJнинаdI i)il]ош ?]^!,Bdat оrпс, , ,, ,,,,,JL,dloJltll\{, ,,-,,, \о/lJIiи,,,,, io,,Jol-Еин а Nаь'р!L;i];lпчU09 аOаvs U]laEi]1:!!a adlcJ j!оtsнв0]1чaаоо

8 аJоJи g ,!aI:]i lll{пbOuo!{ OJaH а Ia:::1Et]!: edExP] о,L]ё|iа ]UаI-иtlоа[иоdu '!i]i] aJolPl J^!a чIх,Lda:i i]j ]!(iOib id]q] ]1icHLoallu]

ц14!ЕраJ иllаЕлs lcg il/J оrрнЕ0,tcId,!JO]1 ;rl]ч!eUJ аIччdиноlЕинtsJil\da9 l aL.d i,a! рЕсJI0'y{od?xP] l{]чн:]ааон\]iоо ]ll1\1ьiаi]х]цоя

Дхi!ахён UJoliгJfl;napd9O LаtsнUоц]оа онh]qa,о оl'Ёоd11]{ OJa qt]pb

ЕJхЛЕOdч o.]oE:,rI.i{ t11 Jарпlсaи qUаJиЕOвatrOdil рЕ,Iоя :Ig8lo

,a;-

Т4 MuscLE & FITNEss N96. 2о].],

мАл0углЕв(lд(lвуглЕвOды

повышАют

дАвлЕниЕ

,:1*.!, A1.1eptt1-1.lHcKиe учены..1ilt] обнаilt.нLrли связь ],1енд\r

низкоуглеводной дието1,1 lL хl]овянымдавленIlе],l. !ве большие г}]\jilпыиспьIтче].1ых, страдающих гllпертOни-еЙ, прl,tн]Li iал]L популярныl1медllка].1ент, понижающtrt,t давJLение.Первая гр\,ппа питалась традltцllо}1но, зато вторую группу 14сследOвате

ли пOсадил1,1 на низкоуIлеводнуюдиету. По 11стечении контрольногосрOка полож1,1тельный сдвttготLlетили у себя 20% испытуе}lыхи, гервпLl lрVпlы. JaTo во Bto.,ot,группе почувствовали себя лучше500/с испыт!е},1ых. Больше того,многие из них смогли 0тказатьсяот дальнейшего приема препарата.

мн()г0углЕв()д(lв

20Yо

г-2i

' i{tb\ |ф

УПРАЖНЕНИЯ

ПРtlТИВ ВИАГРЬI\\ Как установили ученьlе, причиной слабой потен-" ции являеIся низкии уровень тестостерона.

а также нехватка особого энзима. называемогоNо-синтазой, Этот энзим в самый ответственньtймомент расширяет просвет мельчайших кровеносныхсосудов. обеспечивая эрекцию. К сожалению.природа не продублировала функцию данногоэнзима, Заменить NО-синтазу. увы. нечем. Остаетсяпринимать виагру и подобные ей препаратьt, которыестимулируют аккордный вброс в кровь нужного энзима.IМало того. что лекарства лишают процесс приятнойестественности. но они вдобавок еще и страшнодороги. К тому же, лекарственные препараты небезобидны. П,4ежду тем. самое эффективное лекарстворовнь м счетом ничего не сгаит и. что самое главное,не имееI побочных последствий, В течение 2 месяцевМУж -ИЧЬi РаЗНОГО ВО ЗРаСТа, СТРаДаЮЩИе ниЗКОЙ

з1

J]f]

потенциеи, регулярно занимались аэробикой в течениеполучаса, В сравнении с контрольной группой всеиспытуемые повысили у себя продукцию тестостеронаи NО-синтазы до оптиl"4ального уровня. Вывод?Если стрессы довели вас до импотенции. не спешитев аптеку. Прежде оть щите в жизни вре[,4я для спорта.Похоже. именно его отсутствие и стало главнойпричиной заболевания

врЕднЕЕ? --т-Учень е установили что телевизорпO-настOящеп,4у опасен для ребенка, ПринятаясегOдня хаOсная и стреI\4ительная (нарезка"

кадрOв. типичная для реклаl\4ь и нOвOстныхпр0| 0aI lI, букваль-tо, раJрушае l 0пJуl l др-,,,Как-никак, способность к [4ышлению у человека0снOв.]F,l -d устOйчиво" р-l]Vании h о,ьрhlу,Когда телевизионная KapTl]HKa бешено пляшетперед гла]аL{и. восприятt]е расстраивается. В

итOге I\4ьLшление ребенка, призванное отражатьмир, теряет логику, Поврежденное N,]ышленле

делает ребенка пассивныfu]. 0н совершеннотеряет инrерес к пOдвижнь]1,4 играм.

умным!I\4ускулистая фигура повышаеI привлекатель-нOсть [4ужчины в глазах женщин, Как сильныйпOл испOльзует это преиN4ущество? Как установила наука. все зависит 0т урOвня интеллекта,Вместо т0, о, чIооы [4eHqтb rOдрч/кеh, /l\1лоlиl\4ужчина пытается за счет свOег0 плюса

угро-lrID о,|-.ошенrс со свOри поповинои, Tect

на l0 достоверно пOказал, чт0 l\4ускулистыеl\4ужчины, част0 изп,/Iеняющие партнерше.пOпрOсту глупOваты,

--щ.

1В Ml]sclE & FITNEss N,,b,20L:]

ДЖО УЭББЕНМПОДИКА ГУННАРА ПЕТЕРСОНАФОТО МАЙКЛА МРТЕРА

сли вы спросите голливуд-ского фитнес-гуру Петер-сона, какой метод тренин-га он считает лучшим, тобез запинки получите ка-тегоричный ответ: круго-вые тренировки. Напом-ним. что это такое. Если

традиционная методика предполагаетпоследовательное выполнение запла_нированных упражнений одно за дру-гим, то с круговыми тренировками всеиначе. !опустим, вы имеете список из10 упражнений. Так вот, сначала выделаете сет первого упражнения, за_тем сет второго, затем сет третьего ит.д., пока не дойдете до конца списка.Все это называют одним (кругом". От-дохнув, (круг> повторяют еще 2-З раза.

Быстрое выполнение упражненийдруг за другом позволяет разом акти-визировать все мышцы тела. Причем,атлет сознательно сокращает времяотдыха между упражнениями и едва лине на бегу меняет снаряды. В итогевоздействие кругового тренинга на ор-ганизм становится комплексным.Спортсмен повышает мышечную силу,а заодно и аэробную выносливость.

Впрочем, на свете есть немало эф-фективных методик тренинга. Тогдапочему Гуннар Петерсон отдает пред-почтение круговой схеме?

"Мир радикально изменился, - от-вечает знаменитый тренер. - Люди с

20 MuscLE & FIтNЕss N9б, 2о11

утра до глубокой ночи сидят в офисах.К тому же они плохо и нерегулярнопитаются. Что в итоге? Катастрофиче-ское замедление обмена! Между тем,рост мышц - это тоже обменный про-цесс! Ну, а если сбой произошел на

уровне мышечных клеток, то чем тутмогут помочь силовые упражнения?Прежде нужно заново раскрутить вну-тренние метаболические реакции. Кру-говой тренинг - это единственный эф-фективный способ решения такой за-Дачи ! "

Итак, если вы типичный офисныйработник с явной нехваткой мышечноймассы, первым делом возьмитесь закруговые тренировки. Но! В известнуюметодику Гуннар Петерсон вноситпринципиальную поправку: "Не спеши-те! Обстоятельно выполните сет одно-го упражнения, потом без суеты поме-няйте снаряд или тренажер и начинай-те новое упражнение опять-таки безвсякой спешки!"

Что касается выбора упражнений,то Гуннар Петерсон уже сделал этуработу за вас. Примените его "фир-менный" комплекс и уже через месяц-полтора вы приведете себя в отличнуюбоевую форму! !альше вы приступитек классическим тренировкам с (желе-зом>, но не забывайте пару раз в ме-

сяц (прокатыватьD и круговую трени-

ровку. Она не даст вашему обменуснова впасть в спячку!

Ktll\шlлliKI:

ф1],

-ry

lцiЁ-ъ.'-":*";,*

l,

Накпоны корпуса на блоке в стипе 3D

прицепите к оконечности верхнего блока канатную рукоять. Прочно возьмитесь за концы рукояти и опуститесьперед блоком на колени. Корпус слеfка наклоните. Рукоять потяните книзу до параллели локтей с полом. Руки плотноприжмите к голове.

силой мышц пресса наклоните корпус к полу. Вьтполнив 1о повторов, сделайте по 5 наклонов сначалаВ ОДНУ, ЗаТем в дрУгую сторону. Потом снова вьтполните 10 наклонов вперед. Всего у вас должно поJlучиться25-З0 повторений в сете.

Не делайте наклоньi за счет рывка телом. Это ltишает упражнение смысла.Медленно и подконтрольно наклоняйте корпус к полуl

22 мrJs(]Lг & 1-1TNESS N,б. 2() l l

iаl,1,: :-

i:,

./*.)

л

Приседы с гирей/Жим с поворотом

Встаньте iря],iо, удержчLЕa.F.;1.1рю в согнутой pr,..e у плеча. Ног,t

поставьте шире п-,lеч.

l,iel-reHHo опчст]lтaaьв глубокий прllaе]. Поднимитесьиз приседа }10щl]ы:.1 1.1 динамllчны]1

Vr пл,lем. 0дно"_о."енно быстро

выжмите I1,1рю ::а прямую руку,При этом соверцltте поворот Teiaв сторону ра;но,tt.tенной ноги. Ща-rеевернитесь в llсIaднчю пOзицию стOя,

ДеРmИВаЯ l,'-, Н ] ГОПОВОИ.

,]tr!lстите гирю }. п-lечV и снова_ -,,ioKo присядь]е,

кл\]чевьтм .)лемент0 j4

\rпранненt]я является повOрOт телаЕ ;,1о ],iер,т H1..11,1a г1,1рlt. Предварительноt.l

"_,ч1,1€ двl1,--Fllе L lег1 Ol: гантелеЙ

м,

ht,,,

. +"il. ;.,r,.| ,,'"'

*#fc,:,,", " _

тяга Т-штангивразножку

Наклоните корпус под уfло}l 45 градусови во]ьl"{итесь за гриф одной рукой. Ногtt поставьтевразножку, причем опорной должна стать разноименнаянога. 0дноименную ноfу отставьте и упритев пол носком.

Балансируя на опорной ноге, медленноподтяните штангу к поясу. В верхней точке сделайтепаузу, сосчитав до 5-ти. Сделайте все заданньте повторы,затем встаньте в штанге другим боком и повторите

упражнение.

Принципиально важно выдерживатьв верхней точке тяги статическую паузу.

Mt]scLE&ll,гNгss 2З

@IIшK1,1l1,1l!

Подъем корпуса с прямыми руками

СТАРТ: Примите положение лежа на полу лицом вверх.Прямьте руки положите за гопову ладонями вверх. Усилиемвьттяните тело, как будто хотите совершить прыжок в водус высокой вышки.

ВЫПOЛНЕНИЕ: Удерживая ноги прямыми (для страховкипотяните носки ступней на себя), изолированным усилиеммышц пресса поднимите корпус. [алее наклоните корпусвперед до касания ладонями носков ступней. Снова выпрями-те кOрпус и 0пуститесь на пол.

ПРИМЕЧАНИЯ: 0пускайте корпус в исходную позициюподчеркнуто медленно и подконтрольн0.

\'пражнениене тOлько

/напрягает п!еaс.но заставляетLогласOваннaлаботать все ].1ыш-

1.5I ПЛечеВоГaal Oяса.

Приседы на нижнем бпоке

СТАРТ: Прицепите к оконечности нижнего блокаканатную рукоять. Встаньте спиной к блоку. Ногишироко расставьте и пропустите трос блока междуног. Прочно удерживая рукоять, опуститесьв глубокий присед.

ВЫПOЛНЕНИЕ: IIоднимитесь из приседа мощньтм идинамичным усилием, 0дновременн0 вздымая рукоятьнад головой. Руки при этом остаются прямыми.Медленно и подконтрольно вернитесь в исходныйприсед. При вьтполнении свинга (рьтвка) гирей частьнагрузки (съедает> баллистическая инерция. Блоквьтнуждает делать движение исключительно подконтрольно. К тому жеблочный тренажер позволяет ступенчато дозировать нагрузку.

ПРИМЕЧАНИЯ: Первым делом разучите движение с минимальным весом. М&F

24 MuscLE & FITNES' N96, 2о11

s,ftrё

ý

i

r;ý

тOчнопо ФигурЕ

[жо Уэ66ен, [жим Стоппани | Фото Яна Спаниера

0дно депо, смокинГ дпя диппоМатическогО раута. Его принятО lцить за заказ. Как иначе, если по вашемувнешнему виду будут судить о державе? Совсем другое дело, футболка. flопгое времfl она числилась прос-тым нижним бельем. Согласно легенде, кто-то из поп-знаменитостей поутру вышел к журналистам в испод-нем. Возможно, потому, что сильно перебрал прошлtой ночью. Это сочли особьтм шиком, и вскоре в футбол-ках стал ходить весь мир. Прежним мужским хитом бьтла рубашка, и вот после нескольких столетий триум-фа она превратилась в рудимент нашего гардероба. Сами посчитайте, сколько у вас рубашек. От сильт, одна-две. Зато у пижона начала 50-х счет рубашкам шеII на десятки.

итак, достаем с полки самую попупярную мужскую одежку, натягиваем и... 0казьтвается, футбопка - этосамьтй предательский вид одеждьт. Это вам не пиджак с ватными плечами. Т!т все напоказ: узкая груднаяклетка, тонкие руки...

казалось бьт, все просто. Срьтваем с себя футбопку, раз уж она решитеIlьно нам не идет, и меняем на...Другую футбоrrку?

В самом депе, футболку заменить нечем. Ну а раз так, то выход у вас только один: переделать фигуруlмьт гарантируем, что наша тренировочная программа радикально преобразит ваше сложение уже через

месяцl Будет топьКо однО неудобство. ПрежнюЮ футболкУ придетсЯ подаритЬ знакомому дохляку. И купитьновую: на размер, а то и два больше!

MuscLE & FITNEss 29

ам предстоиттренироваться пометоду двойного сплита,т.е. два дня подряд, а

потоI,,I день-два отдыхать перед

новои парой тренировок.Нагружать каждую мышцу мы

будем только раз в неделю.Вы, вероятно, думаете, будто

мы сосредотOчимся только на

мышцах корпуса. 0шибкаlБудем качать и ноги. Причем,1,1сключительно тяжело.

Запоl"tинайте, в чем здесьсекрет. Коrда вы качаетегрудньте мышць1 и спину, толишь декорируете туловищеэффектными выпуклыми(деталями), С той не цельюстроители украшают плоскуюcTeH\r лепн1,1ноr.t. И толькопрl.tседанllя (взрывают)IруднVю,{летку, t"{ощнь{t4

дыханl4еI,i раздвr.rгая ребра.Вспомниге шllрllн}, груцнойклетки у пловцов и

спринтеровI Но тампрOцесс идет самотеком,нуавбодибилдингеегопринудительно форсируют,взвалив на плеч14 тяжеленнуюштангу. После сета умополlра-чительньlх приседов результатв ]еркаlр вllлен простыI,Iлазом. Грудную клетку словно

распирает изнутриl Короче,приседания как раз и естьваш главный инструментIК тому же они дико стимули-

руют секрецию TecTocTepoHalПоверьtе, уже по( re первойнедели тренинга ваш взглядна девушек здорOвоповеселеетl Это как рази 0значает, чт0 вьi в жизнина правильном путиl

}\

s*

,.."?цъ, l,*4а",*€-

,ъ

\ =ъ_Ъ-{

;

"'ъli

/_--a+:i

ry?"{

}

}

З 0 MIJ'.LE & FTTNE'' N!б, 2о ] 1

На свете нет упражне-ний, которые заставилибьт работать только однумышцу.Такисмускула-турой груди. Жимьт лежа,котOрьтми качают груд-ные мышцьт, пOкрываю-

щие фронтальную повер-хность грудной клетки,пOпутно активно нагру-жают дельты и трицепсьт. Еслибыть точным, то жимы лежа в

любоЙ их ипостаси (горизон-тальные/ головой вверх-вниз)

работают на весь плечевой пояс,поскольку те же дельты итрицепсьт тOже имеют немал0мьтшц-помощников. Не случай-н0, жим лежа применяют впауэрлифтинге для оценкисуммарнOго атпетическогопотенциала корпуса. Как пока-зывает опыт, это такой жеточный оценочньтй инструмент,что и приседания для мышц нOг.тяжельте базовые жимы лежасделают из вас истинногоатлета. Кроссоверьт и разведенияс гантелями. хотя и принятосчитать их дополнительнымиупражнениями, тоже выполняй-те с предельной самоотдачей.

Нахпонные жимьт принципи-аJIьно важны, лоскOльку разви-вают верхнюю область груд-ных мыш]l, обычно отстающую.в итоге вы сможете носить

футболку с модным V-вьтрезом.

Кроссоверы и разведения с гаNтепями, как и жимьт,требуют критических весов. Только тогда они дадутнужную отдачу. 0днако при этом не должна страдатьправильная техника. На каждой тренировке пьттай-тесь поставить рекорд в количестве повторов, добавивхотя бы один лишний,

Жиr"rы лежа требу-ют 0пьттного стра-ховщика. Помощьнужна и при выпол-нении тяжельтхкроссOверов.

УПРАЖНЕНИЯнА зАмЕнужимьт: наклонныйжим с гантелями,жим штанги лежажим лежа в Смите(в т.ч. головой вверх).Кроссоверьт: сведениярук в тренажере.

разведения лежаи головой вниз,пуллOверы.

стильСлишком длинная футболка

мохет нарушить атлетическиепропорции фигуры. Выбирайтемодель, нижний край которой

закрывает пояс ващих джинсовне более, чем на 2-2,5 см.Или заправляйте футболку

под брючный ременьс эффектной пряхкой.

Наклонный жим l 4/8-10Жим гантелей лежа l 4/6-8rРазведения головой вверх | З/В-102Кроссоверы | З/12-15

411o-12

4/8_1 01

зl10-122з/15-20

Между сетами отдыхайте 60-90 сек.

1 В двух последних сетах выполните прием (отдых-пауза, из двух дополнительныхмини-сетов.2 В двух последних сетах сделайте 1 -2 дроп-сета,

MuscLE&FITNEs. З1

Тяги на блоке тре-

буют максимальноширокой амллиту-ды. Это как раз и

означает, что вы

делаете упражне-ние правильн0,

пOскOльку вы 0пус-каете лOкти пре-

дельн0 низк0.

Футболка открывает сторонне-му взгляду не тольк0 ваш<фасад>, но и <тыл>. Спина не

должна вас подводить. верно?

Ваши широчайшие мьтшцы

сзади должны напOминатьогромньlе. слOженньте в треу-гольник крылья сидящейптицьт. Ну а когда вы вскинете

руки, они дOлжны развернутьсяво всю ширину, сделав вас, какминимум, вдвое больше. Чтобьт

добиться такого впечатления,нужны два вида упражнений:тяжельте тяги штанги и пOдтя-гивания (широкие тяги наверхнем блоке). Первые растятобщую массу мышц спины. нуа вторые - расширяют спину.В обоих случаях вам требуется

филигранная техника, иначенагрузка <(съедет)) со спинына мышцы рук. Дело в том.что при выполнении любых тягвам приходится сгибать локти.0бьтчно мы делаем это движе-ние силой бицепсов. Воти здесь возникает соблазнподтянуть отягощение к себе

руками. HeTl Вьтключите рукииз работьтl Секрет в том.что мьтшцы спины заведуют

движением наших локтей.Прежде чем начинать тренинг,глубоко прочувствуйте вернуюмеханику тяговых упражнений!

IIе помогайте себе рывком тулови-

ща на старте тяги. Это уменьшаетнагрузку на мышцы спины.

3олотое правилотяговых упражне-ний тласит: в

конечной точкетяги до хрустасводите лопатки!

стильФутболку не нухно гладить.

Это вам не выходная рубашка.Футболка - уличный вид одехды,

потому пафос ей не нухен. Однакои мятая футболка не годится.

Повесьте футболку на плечикив ванной, когда будете принимать

горячий душ. От пара она

разгладится сама собой.

Тяга штанги в наклоне | 4/В-10 4l10-124/8_1 01

зl12-152зi 1 5-20

Широкая верхняя тяга

Тяга к поясу сидяТяга прямыми руками стоя | 3112-15

Между сетами отдыхайте 60-90 сек.

] В двух последних сетах выполните прием (отдых-пауза. из двух дополнительныхмини-сетов.2 В двух последних сетах сделайте 1,2 дроп-сета.

УПРАЖНЕНИЯнА зАмЕнутяги штанги: тяга в

наклоне в Смите, под-тягивания узким хва-тOм, тяга на верхнемблоке узким хватом,тяга гантели в накло-не, тяга Т-штанги. Тягина бпоке: широкиеподтягивания. верхниетяги в тренажере.

З2 MuscLE & ETTNEss Ne6.2011

,Щельтьт на наших плечах лежат наманер эполет во времена Бонапарта.Чем больше станут эти мышцы, темвнушительнее будет ваш вид в

футболке. У обывателей данныемьтшцьт. практически, 0тсутствуют заненадобностью. Раскачанньте дельтьтсразу вьтделят вас из толпы. С первоговзгляда на вашу фигуру будет ясно, чтовы атлетического роду-племени.,Щельты качают жимами сидя. Это

классическOе упражнение для плеч,история которого теряется в глубиневеков. Элины вздымали над головойогромные камни, викинги

- тOлстьте

бревна. В наши дни вы применитегантели. К тому же дельтьт имеют трипучка, причем, самьтй большой отприроды - задний. Его и следуеткачать особенно фанатично. СреднийпучOк развивают подъемами рук точн0в стороньт, а передний - подъемами

рук перед собой. Несмотря на то, чтоважнее жимов ничег0 нет, сделать

дельтьт идеально круглыми могуттольк0 подъемьт рук.

В бодибилдинге жимы

делают сидя, КлассическаяпOзиция стоя предполагаетпомOщь в пOдъеме веса за

счет толчка нOгами. В вашем

случае всю нагрузку дOлжньтпринять на себя дельтът.

При выпопнении тяги к подбородкуосновную нагрузку примут на себя средниепJrчки депьт тольк0 в том случае, если вывозьметесь за триф хватом чуть шире плеч.

Выполняя подъемы рук в стороньт/между повторами не опускайте руки вдольбедер. [ержите их под углOм 30 градусовк оси тела. Это повътсит наIрузкуна средние пучки дельт.

УПРАЖНЕНИЯнА зАмЕнужим гантелей: жим штанги,жим в тренажере. Тяга кподбородку: тяга к подбо-рOдку с гантелями или нанижнем блоке. Подъемьтв сторOньт: пOдъемы рук нанижних блоках, подъемы

рук в тренажере. Подъемыв стOроны в наклOне: подъ-емы в наклоне на блоках.

стильФутболки из Юго-Восточной Азии

хOтя и дешевы, но слишкOмнезатейливы по крою. Мускулистая

фигура, в которую вы влохилистолько сил и личног0 времени,

требует более достойной оправы:calvin Klein, HoWe, James Perse,

Reebok Retro Sport, Splendid,

Жим гантелей сидяТяга к подбородкуПодъемы рук в стороныПодъемы рук в стороны

4/8-1 0

4/6-81

зl10-122

зl12-15

4l1o-124/8-1 01

зl12-152з/1 5-20

Между сетами отдыхайте 60-90 сек.

l В двух последних сетах выполните прием <отдых-пауза" из двух дополнительныхмини-сетов.2 В двух последних сетах сделайте 1 2 дроп-сета,

MuscLE & FITNEss ЗЗ

0пусхая Beg следите за своей поясницей.Если она начала (отлипать) от сиденьятренажера значит лимит гибкости тазаисчерпан. Стопl Попытка продолжитьповтор может обернуться травмойпоясницьт, В течение всего сета нижняяобласть спины должна сохранять плотныйконтакт со спинкой сиденья.

IIе пережимайтес весом штанги, вы-полняя румынск}постанов]rю тяryиначе правильнмтехника нарJппится.Ваи придется круг-лить спиЕу, а эт0

угрожает травмойпOясницы.

,Ща будет вам известно,мускулатура человека

функционально поделенаталией на две части -нижнюю и верхнюю. Так

вот. гдавной является нижняя часть. Это природ-ная основа, своего рода фундамент телосложе-ния. Спортивная наука выявида у силовьlх атле-тов интересшую закономерность. В процессетренинга с (железом) ноги доджны набиратьмышечную массу с опережением. Тогда и мышцьткорпуса растут быстро. И наоборот, слабые ногиявляются тормозящим фактором в развитии мус-

Тяжелыеприседаниявыполняйтетолько в силовой

раме, установивстрахOвOчные

упоры. Тем неменее, нужнаи страхOвка0пытн0I0партнера.

кулатуры верха тела. Таким образом, упорЕыйтренинг ног сдедует расценивать как обяза-тельное условие выполнения нашей главнойзадачи - создании мощной v-формьт корпуса.Так что. от тяжелых приседов вам никак неотвертеться. Больше того. силовоЙ прогрессв этом упражнении станет верЕой гарантиейвашего будущего успеха. Запомните, тренингног не случайно упрятан в самую серединунедельного сплита. Ножная тренировка - самаятяжелая и длительная в цикле. 0на включаетвдвое больше упражнениЙ, чем любая другая.Теперь вьт знаете почему.

стильИзбыток узоров на футболке,

а тем более большая фотокартинана спине или груди не к лицу

солидному атлету. Неприемлемыи шутовские надписи. Помните,

основа высокOго стиля _ изысканнаяпростота. Не случайно элитные

брэнды выпускаютпреимущественно

однотонные фуrболки.

Приседанияжим ногамиГакк-приседыразгибания ног

Румынская становаясгибания ног лежасгибания ног сидя

4/8-,10

4/6_81

зllо-122зl12-154/8-1 0

4/6_81

зllо-122

4110-12

4/8-,101

зl12-1523/1 5_20

4l10-124/8-1 01

зl12-152Между сетами отдыхайте 60-90 сек,1 В двух последних сетах выполните прием (отдых-пауза, из двух дополнительныхмини-сетов, 2 В двух последних сетах сделайте 1 -2 дроп-сета.

УПРАЖНЕНИЯнА 3AI,IEHY

Приседания. жимногами и гакк-приседы: приседысо штангой на груди,выпадьт. подъемына опору. Разгибанияног: приседанияс опороЙ. Сгибанияног лежа: сгибаниянOг стOя.

З4 MuscLE & пTNEss N9б, 2011

Если кто не знает, на три-

цепс приходится пOчти

две трети объема рук. Воти пOлучается. что тренингтрицепсов куда более(перспективен), чем упер-тая накачка бицепсов. В

любом случае, трицепсунужно уделить особое внимание.Тем более. что в тандеме двух мышц.сгибающих и разгибающих локотьон является главньтм. Так уж устроилаприрода: мы отталкиваем напавшегопротивника от себя, пьттаясьвырваться. Куда более крупныехищники устроены иначе. 0нихватают жертву и тянут к себе.

Вообще-то, с точки зрения анато-мии трицепс устроен сложно. 0нсостоит из трех пучкOв. и для каждогоесть свои упражнения. Тем не менее,особенно мудрствовать в треЕингенет нужды. Вам нужно сделать упорна упражнения. в которых вьт

способньт оттолкнуть от себя самуютяжелую штангу. Список включаеттолько два движения: жим лежа узкимхватом (узкий жим лежа) и

французский жим дежа с ЕZ-штангой.06а упражнения равноценны, однакопоследнее под полным запретомдля тех, у кого побаливают локтиили в прошлом была травмалоктевого сустава.

0тжиr,tаясь на брусьях, держитекорпус вертик;йьно. Непроизволь-ный наклон вперед сместитльвиную часть нагрузки с трицеп-сов на грудньlе мышцы.

Выполняя отжlr.rания,всегда распрямляйтеJlокти ((в замок>. Только

благодаря такому

услOвию, ваши трицеп-сы сократятся в полнуюсилу. Если распряl"tитьлOкти не пOл]rчается,

значит, вес отягощенияслишком велик.Сократите нагрузку,

чтобы вернрься кправильной технике.

Выподняя французсхий жицна старте держите руки пOд

наклоном к вертикали. В итогедаже между повторами вашитрицепсы будут сохранятьнапряжение.

Есть любители подрезать рукавафутболки или закатывать их на манер

рукавов рубашки. Тем самым, онипытаются выставить напоказ своихлипкие достихения в накачке рук.

Почему хлипкие? !а потому, чтов бодибилдинге нет пределасовершенству. В самом деле,а если рядом вдруг появится

!хей Катлер?

Французский жимилиузкий жим лежаотжимания с весомЖим книзу

4/8-,10

4/6-81

зllо-122

4l10-12

4/8-101

зl12-152Между сетами отдыхайте 60-90 сек.

1 В двух последних сетах выполните прием <отдых-пауза. из двух дополнительныхмини-сетов.2 В двух последних сетах сделайте 1 -2 дроп-сета.

УПРАЖНЕНИЯнА зАмЕнуФранцузский жимлежа: французскийжим с гантелей, наблоке, разгибания рукиз-за головы сидя (сгантелей и на блоке).0тжимания на брусь-ях: отжимаЕия наполу, обратньтеотжимания на скамье.

MuscLE&FITNEss 35

Хотя эта мышцы находится на виду ичасто является главным истOчникомвсех комплексOв, вам не стOит западатьна данную тренировку. Секрет в том.что на самом деле бицепсьт вьi будетекачать дважды в неделю. Первьтй разв день тренинга спины. Тяжельте тягипоневоле нагружают бицепсьт. Причем,мьтшцы спиньт и бицепсы объединеньтединой нервной связью. Так что,тяжельтй тренинг спины вынуждает

расти и бицепсы с тем, чтобывосстанOвить природное равновесиевнутри мьтшечной парьт. Что жекасается прицельной тренировкибицепса, то она рассчитана нагармоничное развитие бицепса.Как известно, эта мышцы имеет

два пучка - внешний и внутренний.06ычно внутренний пучок убольшинства любителей досмешного мал. Вот тут и нужньтподъемы на бицепс, которые бьютточно в цель. Про силовые рекордызабудьте. Все равно ни одно

упражнение для бицепсовне перещеголяет тяжелую тягу

для мышц спины. Главное - это

филигранная техника/ котораяотправляет нагрузку тOчн0 в цель.

Выполняя дроп-сетьт. заранееподготовьте бпиньт разного веса.Чем быстрее вы меняете снарядтем выше интенсивнOсть даннOг0тренирOвочнOг0 приема.

Поначалу делайте

упражнение двумя

руками. Когда дой-дете д0 (0тказа),

перейдите напоочередныйпорядок пOдъемовна бицепс. Тоже

до (0тказа).

Поэкспериментируйте с

форсированными повтора-ми. После (0тказа) попро-сите партнера пOмOчь вамодолеть короткий началь-ный участок амплитуды, а

дальше сделайте повторсамостоятельно. Вьтполни-те 2-З форс-повтора.

стильЕсли вы пребываете в зрелом

возрасте, футболка может придатьвам слишком легкомысленный вид,

Тут стоит сто раз подумать,Если вы все-таки выбрали футболку,

поверх следует одеть стильныйспортивный пиджак.

Подьемы стояПодъемы с гантелями сидяЕZ-подъемы на скамье Скотта

4lB-10

4/6-81

зllо-122

4110-12

4/8_1 01

зl12-152

Между сетами отдыхайте 60-90 сек

r В двух последних сетах выполните прием <отдь х пауза. из двух дополнительныхмини-сетов,2 В двух последних сетах сделайте 1 2 дроп сета,

УПРАЖНЕНИЯнА зАмЕнуПодъемьi на бицепсстOя: поочередныеподъемы на бицепссидя, подъемы с EZ-

штангой. Подъемьтс гантелями сидя:подъемьт на блокестоя, подъемысо штангой сидя.

З б MuscLE & FITNE'' N96. 2о11

Y

ъБез этих мышц вам никак необойтись, хотя вьт навернякасчитаете их втOрOстепенными.Т!т нужно пояснить, что истин-ной атлетической формы безбугрящихся трапеций и мощ-ных предплечий попросту небьтвает. То же самое можносказать про икрьi. Представьте,что вы дополнили футболкумодньтми нынче шOртами, иони открыли миру ваши беспо-мощные икроножные мьтшцы.Вы - спортсмен? Не смешитеl

Заранее предупредим, тра-пеции/ предплечья, а такжеикры растут быстро, еслитренирOвать их целенаправ-ленно в рамках специализир0-ванной тренировки. Репутацию<трудных) мьтшц они получилинезаслуженно. ffело в том, чтоданные мышцы обычно качают,(подстьтковьтвая> к большиммышечным группам. В резуль-тате сил на ударную прокачкув кOнце тренировки уже нехватает. Вот и пошел слух,будто трапеции, икры и пред-плечья неподатливы. Поверьте,

дело лишь за вами! Точнее, завашей волей и xapaKTepoMl

максимально lци-рокая амплитудаподъемов на носки,котOрая предполага-ет сильнейшее

растяжение икрна старте, принесетбольше пользы,чем критический вес0тягощения.

Не нахлоняйтесь впере&облегчая себе сгибанияв запястьях. Если наклонполучается непроизвOльно,выполняйте упражнение,встав лицом к стене.

Помните, что у футболокразное предназначение. Одни

для спорта, другие для улицы.Третьи используют, какнижнее белье, Если вы

что_то напутаете,то рискуете стать

осмешищем.

Трапецuп lшрагиlцtlо-lzlцtlz-ls

Шрагисгантелями | 4112-151 ) 41151

шраги из-за спины l зzl s l зlzо

Сгибания из-за спины в Смите l 4112-151 | 4ll51

в тренажере Смита | l

Предплечья j I

сгибания в запястьях стоя l цtlо-lz l цtlр-ls

Сгибания сидя l lИкрьt l l

Подъемы на носки стоя | 4110-12 | 4112-15Подъемы на носки сидя | 4112-151 | 41151

подьемы на одной ноге l зlls' l зtzоzМежду сетами отдыхайте 60-90 сек.1 В двух последних сетах выполните прием (отдых-пауза, из двух дополнительных мини-сетов, 2 В двух последних сетах сделайте 1 -2 дроп-сета.

Выполняя чrраги,обязательно применяйтекистевые ремни иликрюки. Вашимтрапециям нужензапредельный вес,Голыми руками тяжелуюштанIу не удержать.

УПРАЖНЕНИЯнА зАмЕнуШраги: шраги сидя,шраги в тренажере,шраги в Смите.сгибания в запястьях:сгибания с гантепей,на блоке, на скамьеСкотта. Подъемына носки: подъемына носки в наклоне,подъемьт на нOскив Смите, жим носкамив тренажере для жиманогами.

З8 MuscLE & FITNEss м6. 2о1]

ПРOГРАММА ТРЕНИНГА i;

Грульнаклонный химжим гантелей лежаРазведения головой вверхКроссоверы||ельтьtЖим гантелей сидяТяга к подбородкуПодъемы рук в стороныПодъемы рук в стороны в наклонеТрпцепсьtФранцузский жимили узкий жим лехаотжимания с весомЖим книзу

4l8-104l6-B1

3/8_,1о2

зl12-15

4/8-1 04/6-81

з/lо-122з/12-15

4/8_1 0

4/6-81

зllо-122

4/10-124/8-1 о1

зllо-1223/1 5-20

411o-124/8-1 о1

зl12-1523/1 5-20

4110-12

4/8_1 о1

зl12-152

Сппнатяга штанги в наклонеШирокая верхняя тягаТяга к поясу сидяТяга прямыми руками стояБuцепсьlПодъемы стояПодъемы с гантелями сидяЕZ-подьемы на скамье Скотта

4/8_,10

4l6-81

зllо-122зl12-15

4/8-1 04/6-81

зllо122

4/10-124/8-1 о1

зl124523/1 5_20

4110-124/8-1 01

зl12-152

4/8_1 04l6-81

зllо-122зl12-15

4/8-104/6-81

зllо-122

4110-124/8-1 о1

з/12-152з/,15_20

4110-124/8-1 о1

зl12.:|52

КвадрuцепсьtПриседанияжим ногамиГакк-приседыразгибания ногБпцепсьl 5едерРумынская становаясгибания ног лежаСгибания ног сидя

ТрапецпuШрагиШраги с гантелямиШраги из-за спины в тренажере СмитаПредплечьясгибания в запястьях стоясгибания из-за спины в СмитеСгибания сидяИкрьtПодъемы на носки стояПодъемы на носки сидяподъемы на одной ноге

4/8-1 04112451

3/1 5

4/8-1 04l12-151

3/1 5

4/8-1 04112-151

з/1 5

4110-1241151

зl2о

4110-124п51зl2о

4/10-124л51з/20

1 В двух последних сетах выполните прием "отдых-пауза, из двух дополнительных мини-сетов, 2 В двухпоследних сетах сделайте '1 -2 дроп-сета. Примечания: В дни 1 , 2 и 4 отдыхайте 60-90 сек, между сетами;

в день 5 отдыхайте З0-60 сек, мехду сетами. Тренируйте пресс 2-3 раза в неделю. М&Г

Ещд! |( illllt111,1и Il1,I tl

Ъ*uф-щ** n**

in

,ъ

ПУХЛЫИ ЖИВOТ, нависающllй над

резинкой трусов... Что л.tожет бьтть хуже?Разве что отбирать рlелочь у первокласс-ников] Это сегодня понимdет каждыи.а пOтому продажа разных домашнихприспособлении дпя бьтстрои накач ки

пресса давн0 стала многомиллионнымrjи tHecoM. В с,tадуl6цци paJ, когда увидитепо телевизOру рекламу 0чередног0 чудо-тренажера. срdзу выдергивайте вилку из

розетки. В самом деле, нечего морочить

ФОТО МАРКА РОИСА

.,1юд}1],i головуl Легких путеr,1 к прессу,

ра.че}]ченному на жесткtrе кубики,попросту не бываетl Тут нужен\о"гlр\, ный ппдход. rоторый включdетприl]ельные упражнения, аэробику,низкокалорийную диету и прием(жиросж14гателей>, Как раз такуюпрOграмму мы вар1 и г,реллагаем.

Нет, стального пресса за 5 минутвы не получите, зато через пару месяцевклассньтй пресс V вас будет навернякаl

14tlsc1.1 & 1,I,I NEss 4З

@кдIlttllыи1l1,[[I:

сЕкрЕт? _БА3OвыитрЕнинг!Почему все домашние трена-жерьт для накачки пресса

рано или поздн0 0тправля-ются на свалку? Причинапроста: 0ни п0 определениюне способньт ничем помочь.

,Щело в том, что центральноеместо пресса на теле неслучайно. Пресс, и вправду.является главной мышцейнашего тела. Без него мыне могли бы стоять, сидетьи ходить. Если бьт не пресс,то при пOпытке выполнитьлюбое упражнение с тяже-стями наше тело сложилOсьбьт на манер перочинногоножика. Что бы вьт ниделали, приседания, жимлежа, становую или пOдъемына бицепс. ваш пресс рабо-тает на полную катушку!0т природьт он ччдовицновьтносливl Как раз поэтомупресс нельзя накачать при-цельными упражнениями усебя дома. Любая изолиро-ванная нагрузка станOвится

для пресса смехотворнойIЧтобьт довести пресс

до выпирающих <кубиков>,ему нужно задать работув рамках большой силовойпрограммьт, составленнойиз базовых и вспомогатель-ных упражнений с тяжестя-ми. 0на заставит пресструдиться на пределе сил.Ну а потом такую исходнуюнагрузку нужн0 дополнить

44 MuscLE & FTTNEs' N96, 2о11

пOдъЕм_ьl кOрпусАгOлOвOи внизСIАП Примите положение лежа наобратнонаклонной скамье, Ступнипрочно зафиксируйте под опорнымиваликами. Блин от штанги держитеточно как на фотоl Именно над

головойl А не на груди, как делаетбольшинство чайниковl Положениеблина над головой исключает всякийчитинI и делает скручиванияз8ерски трудньтмиI Изоляция прямоймышцы становится 100-процентной!ВЫПOЛНЕНИЕ: Удерживая блиннад rоловой, медленно поднимитекорпус до прямого угпа с бедрами.

Медленно вернитесь в исходноеположение.

так что с самого начала

давайте правильно расста-вим акценты. Вьт будетевыпOлнять мнOгOсуставные

упражнения. н0 сOвсем не

ради роста общеЙ мьтшечноЙмассьт. Базовая работа вамнужна, чтобы задать прессуисполинскую <фоновую>нагрузку, а заOдн0 потратить

побольше капориЙ. Тутнужн0 пOяснить: втOраянаша задача сOстOит в тOм,

чтобы посильнее раскрутитьметаболизм, а вместе с ними сжигание жира на живOте.С той же целью мы будемотдьlхать между сетамине до'1ьше полутOра минут,а то и вOвсе полминуты.

Плюс добавим кардио-тренинг, да такойинтенсивности, чт0его придется вьтделитьв 0тдельньте тренировки.

Что же касается прямойнакачки пресса. то мьт будемзаниматься ею все б днейв неделюl Вьт не ослыша-лисьl ВпередI

специапьнои тренирOвочноипрограммой, нацеленнойпрямо на мышцы живота.Сложение двух видовнагрузок, косвенной ипрямой, то'1ько и можетпривести к нужномурезультату - вожделенным(кубикам>. При этом каждаяиз нагрузок, взятая сама посебе, оказывается беспомощ-ноЙ. Потому нет прорисо-ванного пресса у пауэрлиф-теров, хOтя 0ни и качаютсилу сутками напролет, какнет его у тех, кт0 изводитсебя сотнями скручиванийв домашних условиях.

запомните ключевоеслово: синергияl 06ъедини-те тяжельlй силовой тренинги фанатичньте скручивания,и вы легко прOрветесьв короли любого пляжа.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятница

СубботаВоскресенье

утр0Кардио (высокая)

Тренинг: Грудь, спина, прессКардио (низкая)

Кардио (высокая)

Тренинг: Грудь, спина, прессКардио (низкая)

Отдых

вЕчЕрТренинг: ноги, прессКардио (средняя)

Тренинг: Трицепс, бицепс, дельты, прессТренинг: Разгибатели тела, прессКардио (средняя)

Тренинг: Трицепс, бицепс, дельты, пресс

Отдых

ТРЕНИРОВOЧНЫИ СПЛИТ

Описание кардио-тренировок см. на стр. 54

MuscLE & EITNE'' 45

@ клtllIlllllи ]lIII:l:t:

.:,,i:',: 0дну руку отведите с сторону и прижмите ладонь к полу. Вьт будете использоватьэту руку, как опорную. Другую руку заведитеза голову. 0дноименную ногу согните в

колене и уприте в пол. flругую ногу тоже

сOгните в колене и положите поверх скрестно,,,: Вьтполните скручl4ван14е с пово

рOтоN корпуса, пытаясь макси1,1ально свест11

rогнутыti по!о-ь l, \оlено pojHOIlMeHHOи hоL1

i.lАРТ: Прr.ttrите 111l--- ] +,.;н 1е .leHa на полу и подниI,{ите

прямые ноI],1 Be,aT]:,..i ]:н0 вверх. HocKl,t ступней тянитена себя. Руки pa.c. ill;:,LTe и тоже поднl,tмите кверху.1ЬiПОЛНЁНИЕ: }1о lt":.tl,t изолированным усилиеI,{ пресса(слOжите)) тело пс ipllмepy пероrIинного HorKa. ПрttlloM оOя)dтелD-0 r , НИIРгЬ 1а.ДоНЯМИ чо lоЬ : :lг{*,:,

Подконтрольно верн1.1тесь в 1,1сходное положенllе.

i,ri.l.Pт: Наденьте на концы грифа совсемнебольлlие блины. Наклонитесъ 1,1 примитеположение упора прямыми pyKaмir на гриф.

Хват на ширине плеч. Позиция стоя поначалyбудет Bal,r сл}tшкоt{ трудна. Первые одну-двенедели cTapTytiiTe с 1lоло}кения стоя на коленяхia jil|],;lЕ!_;rиЁ, сохраняя упор прямыми рукамина гриф, медленно откатите от себя штангу,Полностью распрямите туловище. Медленно

подкатите штангу к себе и восстановите],1сходное полOжение для начала новогоповтора.

46 Mt]s(]l-E & flTNEss N!b, 2u l ]

жимлЕжАС ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнениеничуть не легче

рекордного жималежа со штангой.

Используйте гантеливесом 35-40 кгСКРУЧИВАНИЯ

с пOднятымикOлЕнями

пOнЕдЕльник l нOги, прЕсс

Кардио: высокаяинтенсивхостьсессия включает6 взрывньтх

упражненийс гантелями,

а также мOщные

спринты на

<беговой дорожке)(в суперсете).0писание кардио-кOмплекса

см. на стр. 54

СТАРТ: IIримите положениележа на полу. Прямые ногиподнимите строго вертикаль-н0, а затем сOгните коленипод прямым утлом. ,Щержитеступни на весу. Руки распря-мите и поднимите кверху.ВЫПOЛ1,1ЕНИЕ: Не меняя

пOложение нOг, (скрутите)

кOрпус и поднимите падOни

как можно вьтше, ках будто

хотите дOтянуться ими д0потолка. В верхней точке

движения сдедайте

отчетливую паузу.

нЕдЕrIи 1-зGЕты пOвт.

нЕдЕли 4-6сЕты пOвт.УПРАЖНЕНИЯ

НоrиПриседания (разминка)

Приседания

Румынская становая тягаСгибания ног лежа или сидяПрессПодьемы корпуса головой вниз

2lл2J-

2

J

5

l05

10

2015

10

2l54

2

3

5

10

5

2015

12

Мех<ду сетами приседов отдыхайте 90 сек., мех<ду сетамиостальных упрФкнений - 45-60 сек.

1 Рабочий вес: сет 1 - 30%1 РМ; сет 2 - 409.'1 РМ2 Рабочий вес: сет 1 - 60%1 РМi сет 2 - 70%1 РМ; сет з 809;1 РМз Рабочий вес: все сеты - з0-40%,1 РМ (не менее 1 0 повторов в сете)4 Рабочий вес: все сеты - 607о1 PlV]

втOрник l грудь, спи1-1А, прЕсс

нЕдЕJIи 1-зсЕты пOвт.

ПOДТЯГИВАНИЯлЕжА

Первые одну-двенедели подтягивайтесь

к грифу, опираясьступнями в пол. ,Щалее

ставьте ступни на

УПРАЖНЕНИЯГрудьЖим штанги (разминка)

жим штанги

СпинаПодтягивания лежатяга штанги в наклонеВерхняя тяга на блокеПрессКруговой тренинг:5Скручивания с под. коленями4-скручивания

"Перочинный нож,

21

з2

53

10

5

10

5о4

12

12

20

10/на стор.20

21

56

нЕдЕли 4-6сЕты пOвт.

Кардио: средняяинтенсивностьсессия включает

упражнения ддямышц корпусас амортизатOрами

и плиометриче-ские упражнения.0писание хардио-комплекса

см. на стр. 54

10q

5о4

15

15

20

10/на стор20

Между сетами жима лежа отдыхайте 90 сек., между сетамиостальньlх упражнений - 45-60 сек.

1 Рабочий вес: сет 1 - з0%'1 РМ; сет 2 - 40%1 РМ2 Рабочий вес: сет ,1

- 60%1РМ; сет 2 - 70%,1РМ: сет 3 - 80%1PN.4з Рабочий вес: все сеты - з0-40%1 РМ (не менее 1 0 повторов в сете)4 сет в стиле (отдых-пауза". Сделайте столько повторов, сколько сможете, передохните1 0-1 5 сек., затем продолжайте повторы до нового перерыва... Старайтесь делать меньшелерерывов на отдых, В итоге наберите 50 повторений.5 Между упражнениями отдыхайте не более 20 сек, сделайте столько (кругов", сколькосможете6 Рабочий вес: все сеты - 607о,1 Pl\.4

высокую опору

MuscLE & .rrllBss 47

@ кrllll l 1lыи 1l1,1:l:l:

прOстыЕсЕкрЕтыкак бьт истово вы ни качалипресс, но результат не будетвиден миру до тех пOр, покавы не испепелите в ноль весьжир у себя на животе. Задачаэта не так проста, как кажет-ся. Жир является аварийньтмистOчникOм энергии длянашего тела, и организмвпOлне лOгичн0 стараетсянакопить его побольше.Тем самым он надеется обе-зопасить себя на случай вне-запнOг0 катаклизма, кOгда

еда вдруг исчезнет с пOлок

супермаркетов. Кстати, жирне держится на мышцах,которые много работают. Это

означает, что утомительньтйфизический труд почтилишает 0рганизм шансанакопить лишний жирок усебя под кожей. 0днако в

конце-кOнцов природа нашлавыход. 0на отьlскала на телемышцу, кOторая в течениевсег0 дня напряжена, глав-ньтм образом, статически. Этоозначает, что жир здесь не

будут беспокоить резкиединамические сокращения.Этой мьтшцей, как вы ужедOгадались, оказалась прямаямышца живота, В итогеприрода буквально, усеялаобласть живота особьтми ре-цепторами, кOтOрые привле-кают жировые мOлекуль1

слOвно магнит железныеопилки. Как раз этой причи-ной объясняется мнимыйпарадOкс жестких диет:челOвек уже пOхOж наскелет, а ег0 живOт все ещевисит пузырем.

Так что, у вас есть только0дин выход: за счет потогOн-ной тренировочной програм-мы стимулирOвать расхOд на-копленного под кожей жира.что называется, по всему

48 MuscLE & FITNESS N96, 201]

ТЯГА ГАНТЕЛИПpt,tt,teHttTe гантелькритtlческого весаiIlocle <отказаllделайте частиLli]ьlеIIовторы д0 чернOтыв гllазахl

телу. Понятно, что вам вдо-бавок придется сесть и нанизкокалорийную диету, од-нако разговор об этом впере-

ди. Пока поговорим о сутинаших тренировок. С однойстороны, мы предлагаем вамобычную схему - силовойтренинг плюс кардио. 0днакона самом деле речь идет об

ударной инновации. Аэроби-куитренингстяжестяминужн0 решительно разде-лить. (Причем, между двумядневньтми тренировками

должно пройти не менееб часовl) Согласно новейшимнаучньтм данным, такойприем уникально воздей-ствует на гормOнальнуюсекрецию. ,Щважды за суткивь1 подвергаете тело шокуэкстремальных физическихнагрузOк, да еще разнOготипаl В итоге организмобвально секретирует осо-бые <жиросжигающие>энзимы, кOторьlе начинаютбезжалостно потрошитьзалежи подкожного жираl

Чтобьт к аэробике не про-изошло адаптации, мьт будемт0 и дел0 менять ее интен-сивность. В любом случае

дневной расход энергии увас станет гарантирOваннозапредельнымl

что же касается силовоготренинга, то здесь рулиттяжелая база. Раньше счита-лось, что ради набора мьт-

шечного рельефа нужноперейти на легкие изолиру-ющие упражнения и делатьсверхчелOвеческOе числ0повторов. Наука доказала,что все обстоит с точностью

до наоборот. Больше энергииотнимают базовьте упражне-ния с критическим рабочимвесом. Если при этом сокра-тить интервал 0тдыха междубазовьтми сетами, то расходкалорий можно смело умно-жать на дваI Так что в основесиловой программы лежатмультисутавные движения(приседания, жим лежа истановая) плюс отдьlх строгопо секундомеру. Итогомстанет полнOе исчезнOвениежира у вас на животеl

7ё

ь;;

ТЯГА НА КОЛЕНЯХВаша задача сводится

к тому, чтобьтопустить книзу

локти. Полностьювыключите бицепсьтиз работыl ,Щелайте

тяrу локтямиl

срЕдА lтрицЕпс, БицЕпс, дЕльтьl, прЕсс

Кардио: низкаяинтенсивностьсессия вьтполня-

ется на <6еговой

дорOжке)(наклон 8-10

градусов). Про-

должительность- 20-З0 мин,0писаниекарди0-комплексасм. на стр. 54

УПРАЖНЕНИЯ

ТрицепсОбратные отжимания на скамьеЖим книзу с канатной рукоятьюразгибания из-за головы на блокес канатной рукоятьюБицепсПодьемы на бицепс стоя.|\,i|6л91,,

+ удержание блина от штанги2

flельтьtПодъемы рук в стороныПрессРоллер_ в суперсете -.!оска,

нЕдЕли 1-зсЕты пOвт.

нЕдЕли 4-6сЕты пOвт.

12

10

З0 сек

12

10

З0 сек.

с.1

5о1

12

12

5Or

lэlэ

12

10

30 сек.

12

з 10

З 30 сек.

Отдыхайте между всеми сетами 30 сек.

1 Сет в стиле .отдых-пауза", сделайте стольhо повторов сколько смохете. передохните10 ]5 сек., затем продолхайте повторы до нового перерыва,,,2 Делайте упрахнение прямо перед гантельными стойками, Сделайте 1 0 повторов до"отказа., затем возьмите со стоек соседние, более легкие. гантели и снова сделайте 10повторов, Меняйте гантели. пока не дойдете до конца стоек, Далее возьмите в руки блинот штанги и удерхивайте в согнутых руках не менее З0 секунд,

ЧЕТВЕРГ l РАЗГИБАТЕЛИ ТЕЛА, ПРЕСС

Кардио: высокаяинтехсивность0писание кардио-комплексасм. на стр. 54

УПРАЖНЕНИЯразгибатели телаСтановая тяга (разминка)становая тягаРумынская становая тягаШраги отояСгибания ног лежа или сидяПрессПодъем корпуса головой

Между сетами становойостальных упражнений -

нЕдЕпи 1-3сЕты пOвт.

нЕдЕли 4-6сЕты пOвт.

2l32

5

зс

5

10Е

10

l515

10

2lq3

2

3а

10

5сл

15

15

10

1 Рабочий вес: сет J - З0%1 PNili сет 2 - 40%1 РМ2 Рабочий вес: сет 1 - 60%1 РМ; сет 2 - 70%1 РМ; сет з - В0%1 PlV]З Рабочий вес: все сеты - 60%1 РМ

тяги отдыхайте 90 сек., между сетами45-60 сек,

MuscLE & FITNEss 49

((МOЛOТ> (СТРИП_GЕТЫ) +

СТАТИЧЕСКOЕ УДЕРЖАНИЕменяйте гантели, пока

не дойдете до конца стоек,затем статически держитеблин от штанIи в течение30 сек. Удержание произ-

водится до абсолютногомышечног0 ((0тказа>

кflОСКАшСIАП IIримите положение упоралежа на согнутые локти. Тело

держите <<в линию>. IIресс

напрягите статически. Ногиопираются на пол нOсками

ступней. Голову не опускайтехнизу. Взгляд направьте в пол.

ВЫПOЛНЕНИЕ: Удерживайте тело

идеально ровным в течениеЗ0 сек. Не допускайте даже ма-

лейшего прогиба в области тазаI

,Щалее попросите партнераположить вам на ягодицы блинот штанги. М&Е

пятницА l грудц спинА, прЕсс

нЕдЕли 1-зсЕты пOвт.

нЕдЕли 4-6сЕты пOвт.УПРАЖНЕНИЯ

ГрудьЖим гантелей ле;<а(стрип-сеты)1

КроссоверыСппнатяга гантелитяга Т-штангитяга на коленяхПрессКруговой тренинг:2Скруч. с поднятып,4и колен,4-скручивания

"Перочинный нож,

10 10

Кардио: средняяинтешсивхость0писание кардио-кOмплекса

см. на стр. 54

12

з3

15

до отказа12

12

2010/на стор

2о

15

до отказа12

12

2010/на стор

2о

1Z

зз

Отдыхайте мех<ду всеми сетами 45-60 сек.

1 Делайте упражнение перед гантельными стойками. Сделайте 1 0 повторов до(отказаD, затем возьмите со стоек соседние, более легкие, гантели и снова сделайте

1 0 повторов. Меняйте гантели, пока не дойдете до конца стоек. Далее возьмитев руки блин от штанги и удерживайте в согнутых руках не менее З0 секунд.2 Сначала сделайте 1 2 повторов до "отказа", через 20 сек. сделайте столькоповторов, сколько выйдет,З l\,4ехду упражнениями отдыхайте не более 20 сек, Сделайте максимум "кругов".

50 MuscLE & FITNEss N9б, 2о11

суББOтА lтрицЕпс, БицЕпс, дЕльты, прЕсс

Кардио: низхаяихтехсивность0писание кардио-комплексасм. на стр. 54

УIIРАЖНЕНИЯТрпцепсОбратные отжимания на скамьеЖим книзу с канатной рукоятьюразгибания из-за головы на блокес канатной рукоятьюБицепсПодьемы на бицепс стоя

"Молот"+ удержание блина от штанги2

РlельтьtПодьемы рук в стороныПрессРоллер

- в суперсете -".Щоска"Отдыхайте между всеми сетами 30

нЕдЕrIи 1-3 нЕдЕли 4-6сЕты I пOвт. сЕты l пOвт.

зJ

501

12

12

501

15

15

J

J

сек.

12

10

З0 сек.

12

,10

30 сек.

12,10

30 сек.

12

10

30 сек.

1 Сет в стиле (отдых-пауза,. сделайте столько повторов, сколько сможете, передохните10-15 сек,, затем продолхайте повторы до нового перерыва..,2 Делайте упрахнение прямо перед гантельными стойками. Сделайте 1 0 повторовдо (отказа,, затем возьмите со стоек соседние, более легкие, гантели и снова сделайте1 0 повторов, Меняйте гантели, пока не дойдете до конца стоек. Далее возьмите в рукиблин от штанги и удерживайте в согнутых руках не менее 30 секунд,

}

р'щý

,т,

@ клнll1lыи 1lIT[l:

ly

АэроБныи

трЕнингРаскрути маховик обмена с помощью бега, ппиометрикии скоростных упражнений!

r ФотоlliAPKA ройсА

В борьбе за <кубики>>

на животе без аэробикинам никак не обойтись.

flругое дело, что одногоинтервального бега наммало. ,Ща, кардио-интервалы - это самьтй

эффективный способ((жиросжигания>, однак0пресс они нагружаютслабо. Так что, мы допол-ним интервальнуюаэробику (силовымкардио>. Так называют

упражнения с дополни-тельным отягощением,которые выполняют вскоростном режиме. Каки бег, они заставят васзадыхаться. 0днако

у них имеется еще одинбесценньтй плюс: всевзрывные упражнениябешено напрягаютпресс! Вьтходит, отаэробики мьт поllучимдвойную выгоду!

удАр мячOмВстаньте прямо, удерживая в прямых

ру{ах над головой утяжеленньтй мячвесом 5-7 кг. Ноги поставьте на ширинуплеч. Приподнимитесь на носки, а затемза счет совокупного усилия всеймускулатурь1 тела изо всех сил ударьтемячом об пол. Продолжая инерциюброска опуститесь в присед. Бьiстроподберите мяч и примите исходноеположение для нового повтора.

54 MuscLE & FITNEss N9б,2о11

БOкOвьlЕ выпАдьlС ГАНТЕЛЯМИВстаньте прямо, удерживаягантели в прямых руках по бокамбедер. Сделайте широкий шаг в

сторону и опуститесь в глубокийприсед до полноIо распрямлениябезопорной ноги. За счетвзрывного распрямленияопорной ноги снова примитеположение стоя. Сделайте новыйповтор в другую стOрOну.

idI

вьlпрьlгивАниЕ+ ТЯГА К ГРУДИПропустите амортизаторпод ступнями и встаньтепрямо. Взяв в руки рукоятиамортизатора, припOднимитеих, чтобы жгут амортизаторанатянудся. Чуть присядьте,согнув колени, а затем во

взрывной манере сделайтепрыжок кверху. 0дновремен-но динамичным усилиемподтяните рукояти к грчди.

0БрАтньlЕ вьlпАдьlВстаньте прямо, удерживая гантелив прямых руках по бокам бедер.

Сделайте одной ногой широкий шагназад и опуститесь в присед на

другой ноге. Взрьтвным усилиемподнимитесь из приседа и сновапоставьте ступни рядом. 0тставьтеназад другую ногу и сделайтеновый повтор.

MUSсLE & FITNESS 55

@ Krllll l lllllи ll1,1:l:l

lz

присЕдь|врАзнOжкуПримите положение приседана одной ноге, как привыполнении вьтпада. Мощнооттолкнитесь от пола и впрыжке поменяйте позициюног. Приземлившись на

другую опорную ступню,снOва опуститесь в присед.

,Щелайте повторы без отдьтха

до конца сета.

56 MuscLE & FITNESS N9б,2о11

ПРИСЕДАНИЯС ГАНТЕЛЯМИВстаньте прямо, удерживая ганте-

ли у плеч. Медленно опуститесьв присед, а затем максимальн0

бьтстро распрямитесь за счетвзрывнOг0 усилия мышц н0I.

вьlпрьlгивАниЕС ГАНТЕЛЯМИВстаньте прямо, удерживаягантели в прямых руках по бокам

бедер. Чуть согните колени, опу-стившись в полуприсед, а затем

из0 всех сил выпрыгните кверху.

Мягко приземлившись без паузы

снOва опуститесь в полуприсед.

тOлчOк гАнтЕлЕиВстаньте прямо, удерживая тяже-

лые гантели у плеч нейтральным

хватом. Чуть согните колени,

а затем мощн0 распрямитесь,вытолкнув гантели на прямые

руки над головой. Подконтрольно

верните Iантели к плечам.

стАнOвАяС ГАНТЕЛЯМИУдерживая спину прямой,

динамично 0пуститесь

в пOлуприсед и пOставьте

гантели на пол перед собой.Не выпусхая гантели из рук,снOва распрямитесь.

СВИНГ С ГАНТЕЛЕЙПоложите между ног на пол тяже-

лую гантель. 0пуститесь в полу-присед и возьмитесь за ее гриф

обеими руками. Мощно распрями-тесь и махOвым движением вырви-

те гантель кверху на урOвень плеч

по примеру свинга с тирей.

Верните гантель на пол.

PblBKOBЬIEПOДТЯГИВАНИЯПеребросьте через перекладину

турника полOтенце и прOчн0

схватитесь за ег0 кOнцы.

Повиснув на концах полотенца,

взрывным усилием подтяните

себя к перекладине,

КАРДИ0: ВЬlСOКАЯ ИНТЕНСИВНOСТЬ

fiанная тренировка разбита на 2 части.Первым делом вам предстоит выполнить6 взрывньтх упражнений с тантелями покруговому методу. Сетьт разных упраж-нений следуют один за другим без

отдыха. После каждого (круга> отдыхай-те 40-60 сек. Выполните б <круrов>.

flалее вы будете чередоватьинтервальньтй бег на <беговой дорожке>и плиометрические взрывные упражне-ния. Интервальный бег длится 4 мин.и включает 30 сек. спринта плюс 30 сек.бега трусцой.

Обратные выпадыс гантелями

становая тягас гантелямиВыпрыгивание с гантелямиПриседания с гантелямиБоковые выпады с гантелями

толчок гантелейПосле каждого .круга. отдыхайтеСделаЙте б .кругов..

Интервальный бегУдар мячомИнтервальный бегРывковые подтягивания

Интервальный бегПриседы вразножкуИнтервальный бегсвинг с гантелей

пOвт.ь

(на ногу)

12

12

6

6 (на ногу)

ь40-60 сек.

пOвт./врЕI,tfr_

4 мин.

20

4 мин.

20

4 мин.

10 (на ногу)

] 4 мин.

I lo 1на руку;

JU

з030 (в сторону)

30 (на руку)з0

Без отдыха между упражнениями

Отведение рукПоочередные тяги

Наклоны с поворотомПоочередные ударыВыпрыгивание+ тяга к грудиПосле каждого .круга. отдыхайте 40-60 сек,Сделайте б "кругов..Выпрыгивания

З сета по 30 сек, Если отягощения не имеетсяVмините сет до 1 мин.

КАРДИ0: НИ3КАЯ ИНТЕНСИВНOСТЬ

Поднимите платформу <6еговой

дорожки> на 8-10 градусов. В течение20-30 мин. бегите трусцой. Темп бега

умеренньтй. Тренировка служит целямвосстанOвления.

.Беговая дорожка,,

угол наклона8-10 градусов.

Темп бега умеренный.

КАРДИ0: СРЕДНЯЯ ИНТЕНСИВНOСТЬ

flанная тренировка включает взрьтвные

улражнения с амортизатOрOм, выпOлняе-мые по круговой схеме, и плиометриче-ские прыжки.

IIосле выполнения всех (кругов)перехOдите к плиOметрическим выпры-гиваниям. IIрьтжок в высоту с меставыполняется в специальной экипировке:на лOдыжки следует надеть солидные

утяжелители. Если данного инвентаря

у вас нет, делайте выпрыгивания вдвое

дольше (60 сек.)

58 MuscLE & FIтNЕss N9б,2о11

20-30 мин.

0ТВЕДЕНИЕ РУКПеребросьте амортизатор черезстойку тренажера на уровнегруди. Удерживая рухояти аморти-затора прямыми руками передсобой, отступите назал чтобы

жгут амортизатора натянулся.

Колени чуть согните, корпус слег-ка наклоните вперед. Взрывным

усилием 0тведите прямые рукиназад, затем вернитесь в исхOднOе

положение. [елайте повторыодин за друIим без паузы.

пOOчЕрЕдньlЕтягиIIримите то же исходное положе-ние, что и для предыдущег0

упражнения. 0ставив одну рукупрямой, другой рухой подтяните

рукоять амортизатOра к кOрпусу,стараясь отвести лOкOть какможно дальше назад. Распрямите

руку и повтOрите движениедрутой рукой. ,Щелайте тягив бьтстром темпе,

нАклOньlс пOвOрOтOмПеребросьте амортизатор черезперекладину турника себя надголовой и возьмитесь за еIо руко-яти прямыми руками. 0тступитеот перекладины, чтобьт жгут амор-тизатора натянулся. Сделайте пря-мыми руками взрывное рубящеедвижение сверху вниз с повOр0-

том корпуса. Выпоltнив все задан-ные повторы, встаньте к перекла-

дине другим боком.

пOOчЕрЕдньlЕудАрьliIеребросьте амортизатор через

стойку тренажера на уровне гру-

ди. Встаньте спиной х стойке и

удерживайте рукояти согнутыми

руками у плеч. имитируя боксер-скую стойку. Сделайте несколько

шагов вперед, чтобы жгут аморти-затора натянулся. flелайте пооче-

редньте удары по воздуху, выбра-

сывая прямую руку вперед в стиле

джебов. М&F

эfr*, 'i,!- ,

-Ё,

\r"-Е.ъ

тты

;flff

l., i,, ,"

#

а

\\,,ч*9

*-\ ,F;

у)], il (

*Д'

) i\Ё\j l*

GКАЖИЖИРУ

Попучи б <кубиков> за б недепь с помощъюжесткой низкокапорийной диетьт !

ll

0дин из зАглАвных ФАктOрOвВ НАКАЧКЕ ПРЕССА - это правильноепитание. В самом депе, какой толкобливаться потом на тренировках, еслипитание только прибавляет вам жира наживоте? Что означает питаться правипьно?

,Щля ответа вам нет нужды с толовойзарываться в диетологические справOчники.Мьт уже подготовили для вас эффективныйдиетический план, составпенньтй с учетомновейших данных спортивной науки.Вот его <изюминка>: ппан разбит на 2 фазы.Фактически. речь идет о двух разных диетах.3ачем такие сложности? ,Щело в том,чт0 наше тел0 из0 всех сил сопротивляется

потере жировой ткани. При первьтхпризнаках нехватки энергии организм

уходит в глухую защиту и вместо(жиросжигания)) стопорит все биохимиче-ские реакции, включая рост мышц. ,Щругимисловами, перехOдит на режим экономии.В итоге на спортсмена наваливается слабостьи сонливость... Какие уж тут тренировки?Нет, нужно поступить хитрее: обвестиорrанизм вокруг пальца... 0тсюда и взялась

двухфазная диета с переменным приемом

углеводовl Принимая то много калорий,то сOвсем маJIо, мы (одурачим) свое тело.0но начнет ((сжигать)) жир, сохраняявысокий мьтшечный тонус!

MuscLE & FITNEss бt

1/ тонкости диЕтьl> "Сжигание" жира требует не толькосокращения приеN/а калорий, но и обога-щения рациона "особыivи" продуктами,

Водьt! Как известно, наше тело состоитиз воды, в среднем, на 70-75%, Ровностолько же воды в наших мышцах -до 75%. lVозг, который является главнымгормональным органоN/ организма,содержит до В5% водьL, ну а в кровиее и вовсе 92%, Нехватка водыприводит к немедленному торможениюметаболизма, Следовательно,ЗаМеДЛЯеТСЯ И "СЖИГаНИе" ЖИРа,

В перzод бор"бы за образuовыи пресс,выпивайте за день до З л воды.

Пейте молокоl Обезжиреннь е молочныеПРОДУКТЬ ПОДСТеГИВаЮТ "СЖИГаНИе>

жира, Сравнительные опыIы наглядно

доказали, что молочная диета приводитк похудению, Ученые полагаюI, чтово всеl4 ,виноват. биоакtивный капьциииз lиолока, (Не путать с прессованнымl4епом,4з аптеки!) Без о-аски пейtеобезжиренное молоко, йогурты,ешьте доп,4ашний сыр..,

Витамин С, Ученые добавили в рациониспытуемых всего 500 мг витамина С,и они опередили группу плацебо в

"сжигавии. жира на 25%! Витамин Сотносится к числу сильнейших натураль-НЫХ "ЖИРоСЖИГат€лОЙ" И прИ ЭТОN/ ИМеет

только положительные "побочные"последствия приема. Больше ешьтецитрусовых, больше перчите пищу|(Перец - это жгучий концентрат кислоговитаvина|) Полезеl лис говой салат,помидоры и ягоды,

3/ БольшЕ БЕлкА!> Продукты, которые вь едите, не только поставляют вам калории, но и сами требуютнемало энергии для своего усвоения, Разница все равно получается в вашу пользу,однако вам будет полезно узнаIь, что переваривание белка требует вдвое большеэнергии, чеN/ усвоение углеводов, и на З0% больше, чем усвоение жиров, Выходит,

делая акцент в питании на белок, мы вынуждаем организN/ тратить больше энергии,!анное явление положено в основу белковой диетьi д-ра Аткинса, Она доказаласвоЙ "жиросжигающиЙ" эффект на миллионах добровольцев по Bcelly lvиру,>> Фаза '1: Принимайте не менее 2-3 г белка на килограмм веса тела в день,Предпочrение отдавайте натуральному протеину, хотя пару раз в день сгодитсяи порошковый концентрат. Один прием пищи должен включать не большеЗ0 г белка, Сверх этого количества белок не усваивается,>> Фаза 2: Подвимите суточную норму белка до З-4 г на килограN/м своего веса,Готовые мясо на открытом огне, Так оно станет более аппетитным,

62 MuscLE & FITNEss N96, 2о11

] l ]4'Il!il: r

клАссныЙIIрЕсс

4l полЕзньIЕ )t(ирьl> Вопре<,l Dаспросrраненноl,у 1]F.нию,

ЖИВOТFiЬ е Х,]РЬ НИСКОЛЬК0 г€ 3PCIHb, iнаоборст aстро нужны оргаl.t,зl.]V спорт-смена, иэ . aгасного. холестсl,]tli]а

СИh-еэ,'|,,, cBd*f,e,4dle, , -,.СКИе |,] " r"a-]СЖИГ?ЮЩИ0" ГО|]l.'i-эТак чтс >.,,.:-lь е жирь никдк -i-э]сВЬ TOCl-!-: ,'Э ll,]ТаНИЯ Р?СТИТСГэ*э ' '

Vac.0.., , д]ьl-о Br -о_,/ ,

Р?L{ИOН L-i.-:*э е КУРИНЬ е ЯИЦа !аaаЭ-:с -оПе ' ' ' ,'В, OBЬ,V [,1а( ГО',' : " ,, " ,

жироN4, кс-a:]: ,r сOдержит L]eHHb a

- ,ар ,Ыа , , ' э С Olv]e ,4С lВd O','r i :

>> Фазьi ' ,r. -]а жирь] должFс -l],,, ,

диться не r,,a-эa 20 З0% энергое,,,. :: ,,

оd:о О -l-. , -, ОdЦL/о-d ll-]-,' : -

;ень, когда ]: ]скращаете прtr€" ,-..aaо--.В, бОпD, t ,,,',,'\Ic,lTO т,4ро-э*еlf ГоеМКсa-.' салциона) Повь *... - l], let,,l

_,

-.-еводов, с*, -.;aJTe потребле-,,=,.,,ров1:] 2096). Гга..-, е ИсТочНИКИ жi'l]: ]i,:].]нь е яЙ.е -iп,lвкOвое и ара.];, :]зоеi,,а]го, opeX,l aс1,1га,

MUSCLE & гITNESS бЗ

i!},-, iЬ-?

*. d-

жý

*

#4Э

+ъ€

ft*1>,*, .Ёъ.

$,,

!,]".'

.;::,. .

-;].i!

|"j,,i..,:п

'.1,a._.

::r''':

iiii,ffi

ггг гъlý

J

\*n. : скOрЕЕ стАнЕт стАльным,Ъ ЕСЛИ ПРИНИМАТЬ ДOБАВКИ!

НЕ ВЕРЬТЕ СЛУХАМ! flаже от тысячискручиваний жир на животе никуда не денется!

Нужна тотальная программа борьбьт с подкожнойжировоЙ прослоЙкоЙl |ругими словами, вам требуетсясерьезно похудетьI Помогут пищевые добавки!

MuscLE & FITNEss 67

Борьба с жиром наживоте имеет приятныйбонус. Чем меньше жирана теле, тем крепче вашездоровье! Наука открылапрямую (и неприятнуюl)зависимость между пухлойталией и многимиопасными болезнями.

0сновное оружие в

борьбе с жировымиклетками - низкокало-

рийная диета. 0днакожеланный результатможно всерьез прибли-зить, если дополнитьдиетическую программуспециальными пищевымидобавками с эффектом(жиросжигания>>. Речьидет о традиционных

фирменных (жиросжигате-лях), и не только...

,Щобавки - это <<химия>>?

как бьт не так! Пополнитесвой рацион (жиросжига-ющими)) добавками, и онавтоматически станетздоровым, ведь борьбас жиром - это ещеи медпрофилактика!

АнтиоксидАнтьl] lюоая Физическая нагрузка сопровождаеlсяобразованием в организ|ле вреднь х свободныхрадикалов, Наше тело ум]еет их обезвреживать. однакосправляется далеко не со всеми. Помочь ryт сlйогутвитап,4ины антиоксиданть. В первом ряду витамины С.Е и А, Они успешно добивают оставшихся -вQdгов..й О-]И Че УСПеВаЮl l-d-]eCll VolLJP-.]Hou4 ( ИС'еМесущественного ущерба, По этой причине приеп,4

ан ио(сидагr loB госле игlрlсVвlо/ ,реh,/ровl" и

сокращает продолжительность и симптомы

последующей -ломки", Недавно наука обнаружилау витаN4инов-антиоксидантов новое сенсационноесвойство, Они мешают накоплению жировьlх клетокв области пресса! Научные опыть] показали.чrо регулярнь й прием антиоксидантов приводитк прицельно|"4у сокращению жирового слояна животе у мужчин. Напомним, что самым I\4ощным

антиоксиданIом по праву считается виrамин С,> ДО3ИРОВКА: Принимайте 500-2000 мг витамина С1-2 раза в день вместе с едои,

68 MUSсLE & FITNE'' N96,2011

прOтив жирА

СИЛА ИОНОВКальций - один из важнейших микроэлеN/ентов для спортсмена, поскольку оннапрямую управляет мышечным сокращением Дефицит кальция влечет засобой слабость. сонливость и падевие силь мь шц, Правда. тут нужна важнаяоговорка, Пого<tz-епьную ропь в ор-анизме ,4l раег не лагь-v,4. как таковой,а ионы кальция, Попытки повысить их уровень за счет обогащения питаниятолченыl\,4 мелоNl или изN/ельченной яичной скорлупой не эффективны,Слабо помогают и аптечные таблетки с тем же составом. Впрочем, для васВаЖНее ВСеГО ТО, ЧТО ИОНЫ КаЛЬЦИЯ аКТИВИЗИРУЮТ ПРОЦеСС .ЖИQОСЖИГОНИЯ",

вN,4ешиваясь в генетически N,4еханизм клетки, Кальций реально помогаетборьбе с лишним жиром|> ДО3ИРОВКА: Выпивайте за день 1-2 литра низкожирного молокаили принимайте п репараты ион изи рован ного кал ьция.

жирьl cLAВ период накачки пресса вам важно максимально ускорить жировойобмен. Это будет означать быстрое усвоение жиров и такую же быструюих утилизацию, Важнейшим стимулятором жирового обмена являются самижиры, точнее, те из них, которые на ура восприниN/ает наш организм,К ним, в первую очередь, относятся жиры омега З. Потому их регулярныйприем и сопровождается похудением, !ругой не менее N/ощный стимуляторпереработки жиров в организп/е - жиры CLA,> ДО3ИРОВКА: Принимайте пищевую добавку "CLA" в количестве ,1-З

г

трижды в день за завтраком, обедом и ужиноtr,4.

жир

пOмOгАЕтхудЕть!Чтобы похудеть, нужно есть меньше

углеводов (а не жиров, как полагают

дилетантьтI). Что же касается жиров,т0 в услOвиях нехватки углевOдOв ихпотребление, как ни парадоксально,следует повысить. 0ни станут дляорганизма источником недостающейэнергии.

Неужели жиров, и вправду, не следу-ет бояться? 0твет в том/ что вреден лишьизбыток жиров, как, впрочем, избьтток

любьтх элементов питания, включаясамые полезные витамины. Тем не менее,

к жирам нужно относиться с особьтмпристрастием. Кулинары изобрелинOвые виды жирOв взамен прирOдных.Это разные виды маргаринов и т.н.транс-жиры с бесконечньтм срокомхранения. Их широко добавляют в

разные прOдукты питания, несмOтряна т0, чт0 наука дOстOверн0 дOказала ихопасность для здоровья человека. Впро-чем, 0тдельные страны уже ввели запретна продажу таких жиров. В частности,в США под полным запретом все видымаргарина. Вот список жиров для менюкультуриста: 0ливковое масло первOг0

0тжимФ 0рганическOе арахисовое масл0,

рыбий жир. Животньте жирьт вьт будетепOлучать из яичньтх желткOв, куриныхгрудок и говядины. М&Е

MuscLE & EITNE'' 69

.F;Ltrfn"-

- "*

,*

$i,aj1]liЁ

',itrJ:;',i.'

,,:i{.;fl{

,i:]!: l :

,lli+.)Цrti."ii

Н а сл еду ю щи х ст р ан и цах к о lй а н да [Vl u s с l еТ е с hTll

предлагает wHaTb rc первьlх рук секреты питаниядвукратного Л/lистера Америка !жима Кордовьt! Читайте

далее рассказ flжима о том. чт0 он ест. почему 0н эт0ест, а также какие дOпOлнительные прOдукты 0н

испOлffiует для пOстрOения своего тела!

Чтобы ста,гь чемпионом каJlория, которую он вкладываетсоревнования Мисr-ер в свое тело, так )<е важна, какАмерика, упорный труд и каждый повтор упражнения в зале.и жесткая дисциплина На следующих страницахнужны на кухне Мистер Америка делится однойне меньше, чем в зале. из своих собственных диет иИ двукратный Мистер

Америка,Д,жим Кордовазнает это как никто другои

3а каждым се,гом. ко,горыи

!жим выrlоlIняеl , с] оит доско-нально просчитанное и стратеrиче-ски спланированное питание, Идетли речь о первом приеме пищи,подготавливающем организмк интенсивной тренировке, илио точно выверенном употреблениипищевых добавок до и после трени-ровки. -,Щжим знает, что каждая

разъясняет структуру плана питаниячемпионского калибра.,Щжимтакже дает возможность изнутривзглянуtь на добавки, когорые ониспользуег для построения своейплотной и рельефной мускулатуры.а также рассказывает, почему онполагается на термогенную мощьHydroxycut НаrdсоrеТtJ Х, которыйпомогает ему сжечь большекалорий. когда приходит времяпоказать миру результаты своеготяжелого труда.,,

1

, Jf ý

rс ,t-',d{q

\,t-\.

F.,

l(aK Btrдltlcl по плatl]у питания, показ:tli-нсму ниже, flжtlM Кордова ссlблюдLасlточен ь ж€]сткую /1иету. где все че i коизмеряегся и взвеlilивается. Такхе он

- !,жимКорд,ова

ис{l()льзуеl гакой MOLrl ныiа rерэмогенныйIl|)о.гl укl, KaiK Hyd roxyc L t1 Н;tt dсогсl'[l Х,

котсlllый допжен быть в аг)сеналt-.

лоllо;lн11 геJ]ьноt о tlиl ания любоi оболиби;iдlера. Факl ически !,жимисгlоJ)ьl]уеI эlог ll[)олукl гlDу] г]о,tlI о1ов-ке к созо}]у и l]OcrlC] eI о заt]срLt]еl l!,1я,

l]езавi4сi,lмо о1 lоI о. I о Iови гсrl ollк вlrlх()ду l]a сцеi]у илL,] нет: ,.Я полага-к)(]ь |ra Hydroxycttt Нitгсirlоrе Гlй Х, онсl,]1.1\,l]lирует обмсltl l.,lLlltэcтв, тч,Iк l]la) я,.1, l \ LлL]Iаlьб,,г,, .,, r )',l)llиИ, at b[)nМe

тог о, он llомог ает пол.ir,ер)<и вать энерги lcj

на должном уровне| Я использую маркуHydroxycLit Наrdсоrе много ле г. г]оl омучто доверяю ей иl знаю, как это работает.Ваtи гlу>t<но лишь попробовать,.

!,жим гrо;tаtасlся lla сжелневt]ый lIрисмHydroxycLlt НаrdсоrеТМ Х, потому чl о э,l,отliеВСР()Я I l l() М()ШlIЫИ lcpMol СlIl|ЫИпродуl. t. способс, Rуюulий ускореlrиюобмена tsеU]есIв, был создан с учетомновейшlих научных достижений, .Д,ля

дlt]украгного Мисгеlэа Америка возмож-нооIь у()ко|lить сэбмен веш]есlts иl'уиг;iтl , больше калrlllий )l о вilжнJясl орона l)ежL4ма l рени[)овок и tlи гatния.

В r.;clctaB гll)оi l,yK|a входят Mo1.1ll-]l, е)

l(оtйгlоl]еl] гы высокой сIепени o,]l]c] ки,в гtаГlораrоргll,]х условиях было установilC]Ho, что их гl[)tlе|"4 вызЕ,ltsает резкое,!,1-1(орение oa)l,]i]Hil tseLt_(ec] в, что гiомо-

, ,, I:}киl а lb Г, _ r ll(-j kJJl( [)l1и.

8,00 ] 0:00 1 2:00 ]:00

Nitro-Tech NOР47.Я знаю, чtсl a]];l ,,i:]Ll,

NitrO-TOcl1 NCP/, l] ]1.1(]l1и](]я

1,4Oi,1 сгlOсOб л(jпI] - |, iil,я

llИгаl]иrl Гll]0reilF:]1,1lr |' !

ilyl!1al0 !г0,,,,,,1 ;l;_tc;l!,,,,

0кажст 0г[)0tJнOt] а!ля,]trе

На L]ecb Kjlacc П[)(]Т..lltlОЗЬ lllp0llyKlOB, упOт|)е[]I re1,1b х

перед тсенирOвкаt.iи

- Дх<им Кордова

З:00 5:00

EirE,ьч* Jim=llffi{ý.:

--1r"

Jъп

абычная тренирOвка !жимадля мышц брюшного пресса

Сrllу tивllltllч на бпоt е ]5 ttовгоtlов З-4 ссlа

0братrtые скру,lиваl]ия на блоке 1 5 troBroptlB З-4 сеlа

*:i,$

trls":Ёt

r,

r,*тtEj

fF

Jiъ

ёll F

*:iiт :"1

*ц

ltilfъ

-li

git *ts*i

#"lц

-"-#,-u

L]

вь1 Ml]LrI : -.

rlI'] ] ill] l,]cj | : :,, _

I с]сЕ, к l 1{] l., , i

Гlltяtt]t;lt.,, ,,,

ilO(.] Ml]()]l ,:_ ,--

.lil О l()|)l.' ::-,

/i)кИl\/] Kt)t]_. _, l].l

], i]()\4i](] ' ,ll] :

]]] iя lJil(] l

Группа компаний,,СПOРТ-ЭКСПРЕСС,,зксклюзивный дистрибьюторMUSCLETECH В РОССИИ

Розtlt,l,i 8(49i l,i5]Зr]i;l495)i,.1i 1., l8

Oill i i495)51!r, i55Врач-кtlнl;vлы;,ll В (.i95 -.0521З8Е ltla l110 a:L]Oti: , ij

www. muscletech. ru

Р: l'li

{ ФБФр у

о}*ч:

}ъ

:-], a]l есt, t,] l]el к() ,

''' D;,tЖt tClLl L-ОС Т i] :]

:,-,.]l 1() o(]l :_ill()t]|, -

^,, | ]i,t(] l lil()ф(](jсtr{1,I)l,LlЗl ]О ll)С]| ILl l ]

l' Э(lсllекtс-ll",i, Kl,1it,;tl1,1 l l1)ttt lt tt,ill

i )(]Ila)l(alM в Atvi(; I, l

7:00

, ] .lyILr r L. ,,1:lL|(_lIll,i|)li.

l , ll;<yt]Lti l.], l],;tll-t] Х ':]

, (l,,lиiiriIi.lr :].l, L_-l l) г]г,

::','a]l)tll(ittlil ]j l] Эli]] |i--

l ] lJзYЕ]1 l]r-, l]ilгl][,]t.li

.,,:!l;rtсil.ilt. { :Jl() l;

,,lrlя 1],1<i,lt l,

.,]l,,], t,] {]!,] i_ ]

i ]l]()l])ll( i \,tl,,t ilг](;,ltli, r Ilc]t ltslar] (;r

i.1l AMr:llil.:,.]]]l]i]r] (i),

:;'.. 1{

lпlшl и Illllыifi

7 б MIISCLE & F'TNESS N!b, zOL]

.988ý*8ýЕi,j<-х

Никто из нас не рождается ни футбопистом, ни пповцом,ни бухгалтером... Прос,го o,I, ]]ож/lенIlя прIlро-liL .le.lIlT cBo}lx

детей на двil взаll\Iолополняк)щlIх ви/ltt: \lыс.ll1те.lеГl ll воиноts,

K,1,o-To с леl,ства обречен Hil спортивные l]екор.lы. ну il кто-l,о - на1 <<пя,геl]кll> в tlTTecTaTe. LITo кttсае,t,ся Тtl.tlr.]асРфи, тозiuJill,кlI BoIlHa он проявtLl ellle в paHHeNt ле,гсl,вL-. }-него бы",ltl

11вое бра,t,ьев. Олttн старше нl З года, а Ilp\ гOГl - нl б лет.

Когilа к братьяrl пр1lходl1.1I| .lр},зья, Ъл наСlрllсывlt.lся Hil Hltx

ll нlltlина.,l;t) ClacrrTb. В ttтtlге clH зltработа.r Petl\ гltцllк] tloKHy-

того ребенка. ,1ol\l которого н),;кно oбxoltrt,t,b с гсlllоной. По-скольку Ъ;l от.пtt.tно сообрахit.l. летскtlй IlсlI\(1.1ог не суl\,1ел

опреJlе":lllться с дllагнозо\l ll .,lIlшь KoHcTa],llP()Blt-,l у него

необы.t но высок\,ю,r1.:lя \li.t-l1.1еTKI,I степе н ь lIгресс 1.I вности.

Братья бы.lIt cI1.1bHee Ъ_ll lt .ltlстенькtl .l1 ilасtlлrt егоI] ответ, LIтобы взять верl. To.t решил каLlltться. Когдастаршему брат1, Kr пlt,,llt ,-1o\I;.lttlHl|e стоГlкll .1.1я /KlI1\ltl лежа.,Iallle лругtlх пол штiIнгоГI .,lе;ка"п Ъ,t1. тог:lх tlствероклассник.

Он lе.rал )<лtмы по ]\1еныuеll \lepe триж/lы в н(, lелю.

Вообще-то. в школе Ъ:1 aKTttBHo зitнll\lil.,lся спортоNl. одна-

ко вовсе не l\lолныNrи в США едttноборствltrlli. KliK можнобыло o;Klt.laTb. а (lутболопr. Правда, в егtl lt\lе|]tlкiiнской вер-

ctItl. которliя ol,.la.,leHHo нi,tпоNl ll нае1, европе llcKtre регби, Фак-,I,1I(lески. игрi.l сtsо.lIIl,ся к коl\,litнлныllt по,I,1lсl]вкlt\|. TirK tlTo прtl-

1)о;lная агрессttя Ъ.lа нахолила выхол Hii ttt1.1e. Поскольку про-

l|грыt]ilть Ъл не 1,rre.l. 1,о пытался лостII(lь в спорте прелель-

Hbl\ выс()т !\IacTepcTBll. Бывшпе олнокашнl l KI l вспо1\4l,tнают,(lTo HllKTO Ilз HI{X не тренIIl]овался так \lHOIL) Il упорно. как он.

В универси,гете Tcl;l Bce-r,irKtl ]]ешlI.:r заняться боксопл

lI уже усilел оl,лilть е\l\,шесть Hejle.lb. кilк рядоNI с рI|нгоl\lIlояв1.1лись коl\лмивояJ(еl]ы из лигII боев без правtl.rl. К топ.rу

BpeN{eHtl эl,о,г новыП BIl:l ctlopl,a успе.,l совершI,1ть с,I]]е]\1l|,|-ель-

н\,ю эволк)цик). Htt которyю ItругиNI вttлапt потребовl"rttсь

.lеся1,1lлетIlя. Kopo.re. .l.,lя боев без ltpaBtt-п сr,аллt отбItра,r,ь

гене1,1llIеских yHtlKyNloB.

Тl,т нужно пояснllтL. lITO понitчll.п\ к t-lояпt прttвлека,,ttI

э.lIlтных боt:tцов с высокll\l IllHoM. C.tltTir.rocb. tlTo ttсход бояп ре. lопl]еделяет N,ltlcTel]c кое влiчJение тех н t t кой. Э,го былpllHHI IГl период c,l,ilнoB.,leH l lя. общий л.rя \| H(ll,1 l \ спорl,tlвныхBtt.lr_rB. Приплерно l,tlK в Ill]t.l111.1o]\{ разNIыш.lя.:ltI гttьtнасr,ы. бе-

г\ HbI. ве.j]осtlпелисl,ы tt ltp. OHt.t тожс IIoHit(li1-1}, /lе"ца"пtI сl,авкуHi.l ..гt).l\,ю>>,l,ехнику. 1,1HaKtl коглil iu,-lL-,|,ы ]loсl,IlI.1lI tlоl,о-цкil

в t)aBOL,HIIIl 1,ехниtlескlt\ пре\lу/(росl,еl't. t].1l|\IпllГtcKlle рекорлы.,Jlt\leI]J.lll,. Пытаясь oTbtcKitTb выхо,Il tlз l,\,пllкit. спор,гсN,Iены

trl-кры.,]ll Ilрtlнцип1,1il-ilьнtl нtlвый ресурс - ill,-летt,lзьl. оl,ныне

рекOр,lы сl,itвили те. K,IO с\lог cTitTb сII-1ьнее и выносливее

Iз ре j\.l ь га,I,е потогон н ы \трен tlpoвoK. н ilзы BiIe l!,l ы х <обulефtl-

Jl 1,IecK(lal полготовкоГI,. \1ышцы взя.1I Icb KittlaTb спрI,tнтеры

l t боксеры. волейбо,пt tсr,ы lt гольфllсты... Кривая сrlорт1.1вных

.lостll,kснllП cнoвil кр\ l,tl I]оtuла ввер\. Прибtrвка общегtlit,I,.leTlltlL,cKoгo по,генцl|а-li.t у спортс\lена, tl без r,ого

о.lltренного приролOaI. тверло гаран,гIlровалil побеttу.

В боях без правил тоже быстро поняли, что сражаться

должны мускулистые монстры, it не хлипкие знilтокI,l

11БOицы_тяжЕпOвЕсы0БМЕНИВАЮТСЯПУШЕЧНЫМИудАрАми.ТАКИЕ УДАРЫслOжн0нАнЕсти, н0ЕщЕ слOжнЕЕ0трАзить...

MuscLE&FITNE'' 77

хитроуNlных приеN.rов. Как раз по этойприtltlне Ъд Щаффи и привлек

BHIIl\lilHtle ilгентов лигlr. С первоговзгляlllt было ясно, (ITo в его телолtожно вбить испол}lнскую силу. Чтоже касается бойцовскtlх знttниti. то ttxсtll.tтают дело1\{ нitживныпл. Htly.11.115

N{ожно l\Iногоl\{у. но To"IlbKo не TitJitНTyбыть t,lгромнымt...

В те 1цни ТЬл !,аффrr успешно ),,lI1.1ся

в у HI l BepcllTeTe mTitTil Флорида. прl l tlel\{,

по.qуtlал нешуточную стипендIlю.поскольку был звездоii стуленческоii

Qlутбольной копtанды. Еллу

проtI1,1лI,I карьер\, lIгрокавысшеt:i .пllгII. II

универсIlтет по правуllNt горлILпся. Олнакопрел"цохенllе статьIIерспектrlвныпt бойцопл

спутало все карты. Ъдупрелстояло переехать

в Лас-Вегас. которыlir

ctlll1,iie,t,cя неофицlлальной

сто.пlIцеГl сl\lешltнных елиноборств.Нужно .ll| говорlt,гь. (lTo онне ко-пебtt.:lся Hlt секунды?

Вот так Тод [аффи оказался в Лас-

Вегасе. переполненномтитупованными бойцами. К}лllвленIlю Щаффrt. это ознltllаl.lо. (lTo

спарринговirться el\ly не с кепл. ВоФлориде он успел потусоваться в

l\,IecTHoN,l клубе, где обrrтали бойцысl\1ешziнных сr,t.tлеtl. Ъпл схватtrтьсяс Щаффи был гоr,ов каждыtit. Ну а Вегассобрал по11 свою крышу I.1]\1енlIтых

a,гJle1,oB. которые не желiLqI] раскрыватьсвою форпlу. а заодно ее с.:tабые места.первоNlу BcTpelIHoNly.

"ЗpttTe,,ltl даJ(е не логilдывilк)тся. tlTo

боtl беl прttвtt.r )то Ko]\li,tн tHbIl| спорт.говорll,г !,асРфtt. - Hat citstort /Ilеле. на

рttнге поСlе;клiiет ,I,oT. кто с\ \lел

собрать у себя зlt спltноilсi,t]\lую сильн) к) ко\lliнду.

Созлание ко\li.lн.lы стои,г

большttх ;lенег. o;lнaKo

только HLl нее Il c],ollT

трilт}lться. I Iнltче Kтo

будет .пе.tt t-гь,t,Btlt t

ТРllВIvlЫ. \litcc l 1l]L)I]aTb

уставшllе \lышць] II.

нtlконец. спill]L]I 1нгOвiiться,

иIvll.jтируя пtанерr бr.lr ltlего

пllотt,t вн t tKa?,>

Пос.lе пlногttх успешны\ .lет в

i.l\lepl l Kilнcкol\{ сРуr,боле ]lrQlcPr l пр l l вы к,tITo зil все плаl,t]l, ролноГI K.rr ti. Hrа l-\ l, его ожIlлало непрllятн(_-)е

открытl.|е: все расходы он .l(r.];\eH

оп.lallllвllTb ttз собственнсlгtr кар\Iана.

Прав:tа. офицttа.пьные -цIIцх L J .lllгlI

Tllтаков вес боliца

Ива Эдвардса. чы1 советытяжеловес !аффисчитает для сеояособо цeHHbTtlr,,

1aтрЕнЕры 0Бычн0БOРЮТСЯ С ЛЕНЬЮспOртсмЕнOв.в БOях БЕзпрАвилприхOдитсяУГOВАРИВАТЬБOЙцOвпOмЕньшЕтрЕнирOвАться...

7 В MuscLE & FITNEss N96, 2011

1aВ БOЯХ БЕЗ ПРАВИЛтOду дАФФ_и прOчАтслАву мАикА тАисOнА.0н тOжЕ нЕ чувствуЕтБOли, нЕутOмим нАрингЕ и БOльшинств0пOБЕд 0дЕржАлнOкАутOм

твердо обещают способны\I боIiцамположительное сlt.,lьдо. KltK-Hl lKaK-

гонорары за те"цетрансляцllli по

]\,1 lrровы\1 сп)/тниковы Nl канll.паN,I стал I l

заоб.lачныNlи и сравня.пllсь с лохолаl\lllпрофессионального боксll. Однакопервые месяцы в Вегасе быллt для

Даффи сущиN, кошNIароNI: никтоне хотел связываться с новиtIко1\,1.

<<Я оказtt"пся на грани нервногосрыва. - рассказывает о себе ДаффIl. -Когда я регулярно тренируюсь. то.пучше себя чувствую: и физtлческt.t.и ментально. Ну а тут я был .rttшен

в жизни главного. Я просыпался утролlи заранее знал, tITo день из жизнибудет потерян>.

Впрочем, постепенхо [афи начапобрастать (связями>. Он случайнопознакоN4ился с экс-чемпиономФоррестом фиффином, и тот пореко-мендовал его в качестве спарринг-

партнера своему зHtrKoIvIoMy Франку

Миру. Ът бы.,l известной фrrгr poir

в Вегасе. поскольку тренирова.l

несколькIl\ знltlvlенитостей. o.rHaKo

подверн},вшаяся практика .П,аффl t

не подош.lа. Его соперникlл бы.ltl

слишкоl\l разнокtrлибернымll. н\,

а он нужлii_lся в партнере своего

роста и ко\lп..lекц1lи. В конце-концов.

сапл фиффrtн сог.пасился стать<<главныN1 TpeHepol\l> !,аффи. Егоподкупила llcKpeHHocTb. с какоГl тототносился к TpeHllpoвKaм. К фrrффtrнуподтянулись знавшие его людI.1.

и работа закlIпела.

Когда наблюдаешь тренинг боriцов

смешанного стllля со стороны. то сразу

понимаешь: этого нельзя выдержать

долго. Ък оно и есть. Многиесоискатели славы отсеиваются еще

на этапе подготовительных боев.

Судите сами, ,Щаффи вскакивает чyTb

свет и сразу мtIится на тренировку

по боксу; потом у него тренировкапо джиу-лжитсуi потом тренировка

MUSсLE&FITNESS 79

с <<железом>>. ну а ближе к ночи

он устраивает тренировку со спецом

по разным вилам борьбы. Врепля отвремени фиффину звонят большиелюди и предлагают провести полно-

масштабный спарринг с какой-нлlбудь

начинающей звездой. В этом слу.Iае

в плотное расписilние добавляетсяеще и учебныli боir. Причем,от Щаффи ждут полной самоотдаtII.l.

Kolty нужен мордобой понарошку'?..Как-то раз я перебрал с

нагрузкой, - повествует Даффи. -На следующий день утром я опятьслишком сильно выложился. Ък чтокогда вечером я вышел спtlрринго-

ваться, то у)<е ниtIе1\,1 не Nlог поl\lоLlь

своему партнеру. Я едва двlrга_,rся

по рIIнгу. Соперник был разочарован.он зря потеря",l со мной время. Все

это стaLпо для Nlеня большим ypoKoN,I.

Я понял, 1ITo мне ну)<но еще больше

работать над физической формой.Иначе я рискую потерять свою

репутацIlю в лиге)>.

фенер Щаффtt по физическойподготовке Пьер Него подтвер)<дает:

<Щля бойца самое важное - этонеисчерпаемая сила>.

Да. для победьт в жестоком поедихкемало разового выброса мышечнойэнергии. Это не спринтерскоевыбегание и не спурт на велосипедном

треке. Здесь каждый твой упардолжен рождать у противниказапредельный болевой шок. Боль

oTHl{IvIaeT СИЛЫ, ПУТаеТ СОЗНаНt{е...

Рано или поздно кто-то из бойцов

теряет контроль над поединко1\{. и

r,огла лругой боец наносит ему свойглавныll lI сокрушительный удар...

Пос.пе динамической растяжкии плrtоNlетрики Него посылает Щаффик штанге. Силовая тренировкаоткрывается толчковыми жимамив духе тяжелой атлетиклt. которые

развивают взрывную силу и заодно

силовую координацию. Ъоздемвторой tIасти тренировки становится

становая тяга. Правда, тут Неговносит в упражнение радикальнуюпоправку. Его подопечный используеттолько трэп-штангу. Так называютособый весовой снаряд, грифкоторого имеет точно посерединеpaN,ly с лвумя параллельными

ручка]\,Iи. Атлет встает внутрь раNrы,берется за ручки и далее выполняетстановую тягу обычным порядком.

Секрет в ToNl, что лишь трэп-штангапозволяет до дна реализовать силовойпотенциал тягtл. Вектор нагрузкиздесь точно совпалает с вертикальнойосью тела. тогда как обычную штангуатлет держит перед собоt:i. В итоге

усилI,1е ]\1ышц ног и корпуса идеальносливается. рождая цttк,rопtt.rескийсупtпtIrрующий иN,Iп},.lьс,

Во время TpeHtlpoBKII Него прихо-

дltтся то и лело осажltвать !,аффи.Ът неловолен l\lil-Iы\llI весами, однакотренер верен cBoel\ly научному плану.

Как-никак, он преподает силовую

В0 MuscLE & EITNEss N96, 2011

MUSсLE & FITNESS 81

подготовку в местном спорт1,Iвном

институте. <,Ща я старшеклассникомподниNlал больше!> - рычит Даффи.На трэп-штанге <<всего>) 290 кп Он

делает 3 повтора и хочет набавить

нагрузку. но Него неумолим. Впереди

у Даффи тренировка на стадионе.

где он будет бегать стометровку,ну а вечером его ждет спарринп

<Непросто быть TpeHepolvl у таких

ребят, как Даффи, - говорит Него. -Бойцы - это люди, которые не умеютсказать ..нетrr. Это и делает их бойца-

ми. К штанге они относятся. как

к противнику, и потому во .ITo бы тони стало пытаются ее победить.

фенеры обы.Iно борются с ленью

спортсменов. Ну а в боях без правил

я должен уговорить бойца поvеньшетренироваться... )>

<Я живу тренировками. - вторит

etty !,аффи. - Я люблю их больше

всего на свете!>>

Его слова звучат безошибочной

формулой спортивного успеха. Секрет,и вправду, прост. Чтобы побеждать,

нужно любить тренировки больше

побед! М&F

В2 MuscLE & EITNEss N9б.2о11

rэЁ

€l;E

ф,"",,

*SЬ,:::

{j;

ф

Вьтделенньте мьтшцьiвхOдят в струкl,уру

б lroM еханическ ого l{ о },lllileK са

разгибателей тела. Взаиlцная}(00рдинация этих л.,1ышц

предOпределя етсиловьlе рекOрды.

В че1,1 зак.цючается главнея цель5одпбtt,пл,,,Lнrаi 0н должегl 14справ1lть

]а i : F.aial a,l,a,Il_il.L Ten0 сложенllя. которьlеl]Of ТО j].T Б То j 1, LlTo ТУТ i.1 Tal.1 ВаI1

недостает l,tышечной 1,1accbT. ,Щля этогон rb , n| иl4А*г yHIIl-, rьчыi,,О , лд

i.lногопоRторlтьтй трен1.1нг. К. ]]l L] lp1] l', .Ы,lеrl.]еТС За TpeHl.tpoB]iy

i, ' l,,,eв Hefo неслыханно бо_lь_lt,.lе

количество крови. 0на раa]Il1ряетi]l]ч\iтри ].1ышечные вOлOкна, 1l 0tI11

_i |-]a i.оп aч] l a,] раLтяf 1,1Bax,]T cBOh]

BHelilH |l]l,J об Jлi]ч11I l 1 ] H.JIl 0Е]ат.л1 1

воtit соедl.rнt.t:e-ltьноt-t тtiанl.t,

]{отOрая покрывает их на l"1aHep,i.,rго],0 эластичноl0 чулка.1l, lчr.,вст,ловав свобсду, клетк11, изliOТОРЬ1]{ СОСТаВЛеНЫ ]"1ЫШеЧНЫе

волокна, вблtрают в себя большежидкост11. и утолщенi,lе вOлOкон

lпо научцбцу, rr.rпертрофия)a,l,анов l1тся устоi,rчl,rвыlл.

Pe ;rloe 1lвелtrчен14е содержа}{l1я

н}.iдностt1 в ttышечноir TKaHi,t

является главны},1 ycлoвl,iet{ lвысон014 раOOтOспOсобност1.1J,lускyлатчры. Так ч,rо, покаВы реr\lлярно выпоIlняете]1ног1..Iе сOтни повторенttй, вашtt мышцы будут,0хDаFа гь , BOtl гипэрlро.фированные объел,lы.

Стоит Ba1,1 заброситьтренинг, как лишняяЖИДНОСТЬ ПОК],1НеТ

I,1ышцы, t1 0ни (пOхудеют).Несl.rотря на то, что кчльтуристы

l{ r СоO*В-lОВ lНllяХ Не МРрЧч'-гl , .'1611

бодибr,r;Tдингу никак нельзя отказать в правеназьтваться спортол1. Те же стероиды лишь

, l орс на - 1.I l|, оп lpHl,p вп!- рl1\,lпточ]-u,цl4тOплазл,lьi, однак0 oнi,t не yllex]T растягIlватъсоедL.lнительные оболочкtt мышечных

90 I.]l]s(]L l. ý t]]l,\]L]s:j N i] ,,! l l

н',d'\,':

волокон. Как показалtt опытьi, пр1,1ем

стероидов в условиях физическогобездейсr,вия никак не сказываетсяна i,,1ыLl]ечньlх объеl,{ах. Прибавкажидкоii ц],1топлазлlы распираетизнутри соел1,1нительньтйt <чехол>

мьiшечных волOкон, однако такого

давлен1,1я недOсl,аточн0 для его

}]астяженllя. В лучшем случае весы

IIоказывают незнаtIительную прибавкувеса тела, н0 оOщи},1 вид мускулатурьт никан

не i,lенrlеl,ся.так .t,t,tl главная работа остается за культури

cTolt. Еlлlr гlредстоит перевернуть на тренировках тонны(железа), Itрежде чем он c}1O)l{eT вьтйти на поди\,].1 во всем

своем великолепии. Тем более, что природа отчаянносопротивJIяется его чсилиям. В ответ на силовьlе наfрузки

она чкрепляет снелет, делая прOчнее cycTaBbi ат-[ета.

Покрьтвающая 1,1x счставная сумка становится To.ilcTOil

tt HecTKoit, Полвlrжность суставов сокращается, зато ониполVча}от \rIH1,1KaJLbнyю способность вьlносить l1с110-ilинские

весовьlе нагрузк11.

Беда в Tcltl, что суставная i-yмKa coaTollT lL] Tu,L ]+le

соед1,1лt1,1тельнtlt-'L ,rKaHlr, чl,о и внешнllL, |]бо_ло.l}i1l j 1ышечных

волокоLl. ВпрьтскtLвая в кровь (укрепляющ}lе)) горl,iOHbi

l, н ,1,I1r ,l ,l ] , чо црлdА- о,о_ . _ ,,

l,L сус,l,авнVю тнань, о(]ертывающую мьiuiечны i Е1]- окна.Так ч"t,о по мере i]OcTai cTa}ia ]4ногоповто:]ногa тген}lнгаего отдача законоl.,1ерно п.].]ает. KcTaTt.l, -aт -+.i ].i:фект имеет|1 наш во ]раст, С rодамtt соедI,Lнительнаi :}.a.F,r. - е,Jяет свою

.]-гiастl 1LiP, ] сть, потому снl4нается и поте!.Ll lа- ] ],1ы]lечнойгипертроLР111,1, Вывод? С бодlLбl,rлдингоi,i :.. .],lт :,tешкатьl

Как бы та;.l чtt бы-цо, вы jla]]lr{HbT понF.-ь, чll] ]]е(ордыl,,tьтшечноt-,1 массы, нак и любьiе лруIие, a,];.эqт ]] ]аконамспор,|а. ]то означает, что вся тренирово-]i..з.я ::.бота,

которую Bal.{ предсто]lт вь{по-lt{1,1ть в Halxe].i с..aрте, требуетпзрядноtit гr.tлы. Бу.ль вы тренероNl, пp14H]tlli бь: эы в Ko1,1aH;,

прOгрАммА

штанIистов откровенного хлюпика?0твет очевиден, тем не менее,ежеIодно за Iантели и штанIиберутся миплионы любителеи. не,1меюшпх,лемен1арноЙ силовоЙподготовки. Какую отдачу дадут

l4I,{ силовые упражнения, которыес первOго дня нужно выполнять

на крайнем пределе интенсивности]Согласитесь, одно дело, коlда грудные

мышцы берется качать опытньтй спортсмен,к примеру, бывший борец, и сразу ложится

пOд штангу весOм в центнер, и совсем другое,liо],да рalстренированный любитель с опаской навешивает}ia ко]{ць1 rрис!а 5 килогра1,11,1овые блины...

На попyтllыL,t рост сl4)lы не надейтесьl Под действием],1ноIоповторных сетов сl,tла лрибывает крайне медленно.К Tol,ty не сllла не терпит rIастых тренировок в

. ].iарафонс}iоi,1) стиле, пDllнстьтх в бодибилдинге. Так

что после оптl4м1,1стиаI}rоl1 L тартово]1 прибавли в силовьiх]оказателя]i v нов1,1чка обычно наступает глухой застой.

Запоllнttте fлавное Vc-loBl,Le успеха в накачке I,1ышц:

в бодt,iбi1_1rltгtf вы дол)i,ны прl4дти сильным человекомlXoTtiT,: il,азать, что вьт j1 есть тот самьтй слабачок,

}it]Topol,i\i j]aчего делаlь среди куlIьтуристов? Стопl:j. , спсlltl,-r панtrков,l ,ь] Я ilаскрою вам тайньтtii секрет-*.аШеf О СПa]]Та, KoTop5Li ]аРаНТИРОВаННО ПОlilО)+(еТ BaI.{

:ТаТЬ ]Ч\Ia}.l.:]lиСТЫ}1 1,1OHa _'pt] ],1.

J а, культ,.-пt lст выпiJлl-,.1Ёт ] а тренировку убийственное},оличе( т:a повторов, _-,a о]ноIо этого мало. 0рганt,зl.tчеIlовека п]]1.1норавлlLЕаЁтaх rl чему угодно. CaI,l

; ltrобреl,а 1 -J lь двухко-]lе :}-, огa велосипеда был уверен,l1то ездt1,I:-на нелt булi-: -0]blio в циркеl Что +le касается,,,iногопOвlaрного трен,lнг1, то полная адаптацi.lя н немуНаСТУПае, :-Не ЧеРеЗ ] _{aДa,-]l1.

Приседы с опоройОбратные подъемы корпусаГиперэкстензииСвингПодьемы корпуса с весом

JJ

30 (всего)з 10з 103 10

Становая тяга с опорыОбратные подъемы корпусаГиперэкстензии одной ногойНаклоны корпусаПодъемы корпуса с весом

3J

J

q

30 (Bqe1o)1010,10

Жим лежаЖим ццизу на блокеТяга к груди стояШрагиПодьемы в сторону одной рукой

5е

;о

tr

101010,10

ззJ

J

J

1010151515

Жим лежаЖим книзу на блокеТяга к груди стояШрагиПодъемы в сторону gдttой рукой

l,{lJs(]LE & FITNL.ss 91

чl;,lýд

l-_l

,^

92 MuscLE & гITNEss N"б, 20] l

h\

Iil

:t,F,ý&лi,ъ" \

,Щругими словами, проливать реки пота на силовой трени-

ровке становится бесполезным.Но и тут бодибилдинг отыскал <лазейку>! Культуристьт

взялись поступательно (утяжелять) рабочую нагрузкув0 всех свOих упражнениях.

Смотрите, как это выглядит на практикеl 0бьтчномы делаем в сете 8-12 критических повторений. [альшевес попросту выпадает из наших рук. 0днако рано илипоздно последний повтор наконец-то становится легким(срабатьтвает механизм адаптации!). и мы повышаем

рабочий вес, чтобьт заново начать штурм заданного числаповторений. Поначалу выходит едва половина сета. но мыстискиваем зубы и прём напролом, пока нужньтй диапазонповторов не покоритсяl Шоковое психическое усилиеломает привычную биохимию организма и до организмадоходит. что мышцам нужно помочь адаптироваться к новойнагрузке. 0н посьтлает в мышечную клетку разрешительньтйсигнал. и внутри клетки прибавляется желеобразнойцитоплазмы. К тому же она становится более густойtшаполнившись белком. кислородом, глюкозой и другимиполезшьтми веществам, которые призваны облегчитьсокращение мышечных волокон. В итоге силоваявыносливость мьтшц (не путать с силой!) растет, и вамподдаются новые повторения.

0рганизму впору облегчено перевести дух, ведьон реальн0 спас кудьтуриста от разрушительноготренировочного стресса, но тут атлет снова повышает

рабочий вес!..Теперь вьт поняли, зачем культуристу сила? Верно. если

ваш силовой потенциал сдаб, вы попросту не сможете

раз от раза повышать свои рабочие вес4 добиваясь от мышцэкстремальной гипертрофии!

ФOРМУЛА УСПЕХАВы готовьт стать сильнее? Тогда за делоI Перво-наперво.вам нужно озаботиться силой ваших ног. Точrrее, вам нужновсерьез прибавить свою ножную мускулатуру. Зачем?Чтобьт понизить центр тяжести своего телаl В этом слзrчае

ваши рабочие веса в упражнениях для мьтшц корпусаАВТOМАТИЧЕСКИ вьтрастут на 10-15o/ol Только тогда онистанут по-настоящему эффективньт! Иначе в тренингеполучится тот самый хронический ((недогруз). которыйи делает растренированного новичка вечным аутсайдером.

С тощими и слабыми ногами, поверьте на слово. в

бодибилдинге вам делать нечего. В этот спорт вьi должньiпридти на могучих нижних конечностях. Ипаче ваши весаво всех фундаментальных упражнениях для верха телавсегда будут недостаточными просто в силу законовмеханикиl

I!т вам. понятно, потребуются приседания, но вовсене те. которые в фитнес-клубах рекомендуют женщинами подросткам. Их назьтвают приседаниями (до параллели).Фактически, речь идет о полуприседе, ну а вам нужнынастоящие мужские приседания на полную глубину. Толькотакие приседьт способньт прибавить ногам истинную массу,поскольку заставляют в полную силу работать ваши ягодицьти бицепсы бедер. Ну а в ягодицах и мышцах заднейповерхности скрыто до 60% общей мьтшечной массьт ног.Кокетливьте приседы до параллели вам никак не подходят.

Это недостойное баловство для атлета, которому нужньiэкстремально развитые нижние конечности.

Ну а теперь про главньтй секрет. Новичок. которьтйвпервьlе присел глубоко, обычно встать уже не может.Почему? У него слишком сдабьт квадрицепсы.

распрямляющие колени? Нет, причина в другом. 0братитевнимание, в положении глубокого приседа тудовище атлетаобъективно наклонено. Это естественная позиция, котораяпомогает телу сохранить под тяжелой штангой устойчивоеравновесие. Таким образом, поднимаясь из приседа атлетдолжен не только разоrнуть ноги, но и распрямить корпус.Как раз эта задача и оказывается для новичка непосильной.Причина в том, что разгибание корпуса осуществляетсясовокупньтм усилием особого биомеханического мышечногокомплекса. 0н включает глубоко взаимосвязанные мышцьт,

мобилизованные единьтм усилием распрямлять наше тело.Вот список: трапециевидные, задние пJнки дельт.широчайшие, мышцы-разгибатели позвоночника (мьтшцыпоясницы), ягодичные (большие и мальте). а также двойнаямьтшечная группа задней поверхности бедер. называемая наспортивном слэнге бицепсом бедра.

Вместе с позвоночником эти мьтшцы образуют, образноговоря, <становой хребет> вашей сильт. [инамические видь1

спорта формируют между перечисленными мьтшцамипрочную и сOгдасOванную связь, которая и отличаетспортсмена от простых смертньтх. Более 84% мощности,произведенной мускулатурой для совершения любыхдинамических движений. от прыжка к баскетбольнойкOрзине д0 смертельного хука в челюсть соперникаприходится именЕо на эти мышцьтl

Ясно, что у подавляющего большинства любителей,прежде не поднимавших ничего тяжелее комнатныхтапочек, перечисленные мышцы фатально рассогласованньт.

Комплекс мышц. разгибающих тело, называют в

тренерской практике <разгибающей цепью), подразумеваявзаимосвязь мышечных функций. соединенных намертво.точно цепные звенья. 0т прочности такой <цепи> как рази зависят олимпийские рекорды.

Спортсмен. которьтй приходит в бодибилдинг из другихвидов спортФ приносит с собой уже готовое непобиваемоепреимущество перед растренированным новичком: сидьныйи слаженньтй аппарат мьтшц-разгибателей тела. Фораобрекает его на быстрьтй и впечатляющий успех в нашемспорте, тогда как простой дюбитель. не ведающий гдавногосекрет4 так и остается в неудачниках...

впЕрЕд! к пOБЕдЕ!Итак. вот вам правильньтй порядок тренинга. Перво-напервовам следует сформировать у себя ту самую (разгибающую

цепь>. 0на позволит вам обзавестись мощньтмистолбообразными ногами, под которьтми будут прогибатьсяполы тренажерного запа. И только тогда для вас пробьетчеред взять старт в бодибилдингеl

Перед вами 6-недельная тренировочная программакоторая наделит ваше тело поистине несгибаемьтм силовым<хребтом>! Потом приседания вы будете делать играючиlНу а когда при попытке присесть Еа вас треснут брюки52 размер4 смело отправляйтесь качать мьтшечную массу.Знайте, вы - уже Чемпион!

MuscLE & EITNEss 9З

94 MuscLE & FITNEss N96.2011

о,

t

f

ъi

ti

Il t}

ц'

{,*\.

ifit, ,,r[r' 2

I_ }

96 I!1lJs(]l.г & гIтNl]ss N 6,201l

"*{.+iф#fý#жжЁ*l* i'J

!I!+| l,о*

€ __.=уf,dЁ+лL-L,l

-"t-_\ \ '.*ъ

1.1

,'Ъ-S

щl

l/

lO9В MuscLE & ElTNEss N,]б,2011

м&FдоБАвки

Согласно легенде, эфиопские монахи еще в 9 векеварили отвар из сырых кофейньтх зерен и пили на ночьчтобы выдержать долгий ночной молебен. Потом обьтчай

Вокруг кофе сразу начался невиданный коммерческий бум. [аже Бах умудрилсяотметиться на этом поприще, написав во славу кофе <Кофейную кантату). ТУт нужнопояснить, что в те времена избыток кофеина из зерен не удапяли. Можно толькопредпопагать, сколь сипьным был <вздергиваюший>> эффект от чашки простого кофе.Напиток не только триумфально дожип до наших дней, но вдобавок получил второе

дыхание, благодаря выделенному из него кофеину. 0тньтне кофе в форме своего главногокомпонента присутствует во всех газированных напитках, включая самый главньтйиз них - кока-колу. С началом физкупьтурной революции кофе перекочевал в фитнес.Здесь он тоже сумел отличиться.

ЗАГАДОЧНЫИ КОФЕИН, В списке легальных спортивных стиму-

ляторов кофеин занимает почетное второеместо после креатина. Многочисленньтеисследования подтверждают, что приемкофеина перед тренировкой повьтшаетее эффективность. Причем, растет каквыносливость, так и сипа мышц. Поначалу

ученьте объясняли действие кофеинаего способностью подавлять активностьболевьтх рецепторов центральнойнервной системь1. Снижение болевогопорога, действительно, помогает дольшепродержаться на беговой дистанции илисделать пару-тройку лишних повторов привьтполнении силового упражнения. Неслучайно же наркотические анальгетики0тносят в разряд запрещенных дOпингOв.0днако одним обезболивающим эффектомстимулирующее воздействие кофеина необъяснить. К примеру. принимая кофеин,испытуемые пOвышают результат в

разовом жиме лежа, в среднем, на 2,5 кг.Чем тут им помогает обезболивание?

Ученые пока не добрались до разгадкифеномена, однако успели установить, чтосразу после приема кофеина в организме

усиливается производства двух видOв

энзимов из семейства киназ. 0ни облегча-ют проникновение внутрь мышечныхклеток сахара. В итоге энергетика муску-латуры успешн0 вOспOлняется прямо привыполнении силовых упражнений. Воз-

можно, именно этим эффектом объясняетсяявное повышение силовой выносливостипосле приема кофеина. При вьтполнениижима лежа с весом 80% от 1РМ испытуемьтевсе как один прибавляют к сету парулишних пOвторов.

Если вьт заодно хотите сдеlrать мышцьт

рельефными, то кофеин вам следует при-нимать перед тренировкой. 0н гарантиро-ванно ускоряет метаболизм.

0днако если вы растите мышечнуюмассу, кофеин нужно принимать послетренинга. Австралийские ученьте даливелOсипедистам сразу пOспе тренингааккордное копичество <быстрьтх>

углеводов и заставили запить их 5-6

чашками крепкого кофе. В итоге спустя4 часа уровень гликогена в мьтшцах

у спортсменов повысился на 66%

в сравнении с контрольной группой,которая приняла только углеводьт.

Выходит, способностъ кофеина(закачивать)) в мьтшцьт сахар помOгаетбьтстрому восстановлению гликогена.потраченного на тренировке. Возьмитеэто на заметку. Если вьт примете послетяжелой базовой тренировки 200-400 мгкофеина, гликогена в мьтшечной тканиощутимо прибавится. Ваши мьтшцьт станутбольше, но, что самое главное, спедующуютренировку вы сможете провести на

уникально вьтсOкOм уровне интенсивности.

перекочевал к арабам, а от них в 17 веке - к европейцам.

2,5 кгТАКOВА ПРИБАВКАрА3OвOг0 рЕкорднOг0жимА лilGПOД ДЕИСТВИЕМприЕмА 200 мгкOФЕинА

MuscLE & FITNEss 101

В приеме энергетиков,включая кофе, нужнознать личную меру,

*''Р

тАкOвА нOрмАПРИЕМА КОФЕИНАНА КИЛOГРАММ ВЕСАспOртсмЕнА,кOтOрАя пOвьlшАЕтмышЕчньlЙ тонуси выносливOсть

0птимальная разовая доза кофеина, котораяс гарантией повысит отдачу силовоготренинIа, составляет 3-6 мг на килограммвеса тела. Если принять больше, то велик

риск интOксикации, кOтOрая сопрOвождает-ся перевозбуждением, спутанностьюсознания и речи. Как известно, кофеинсужает сосудь1, чт0 привOдит к пOвышениюкровяного давления. Избыток кофеинаможет вьтзвать масштабный спазм, которыйприведет к фатальным последствиям в томслучае, если у вас имеются непOладкис сердцем или почками.

Усвоение кофеина начинается еще

в тонкOм кишечнике, однако ег0 полно-масштабное действие разворачиваетсяне сразу. Максимальная концентрациякофеина в крови наблюдается через45-50 минут после приема. Тем не менее,пOвьlшение давления начинает 0щущаться

уже через 10 минут, когда уровенькофеина достигает 50% от максимального.Через 2-З часа действие кофеина идетна спад, н0 0кOнчательно прекращается

,J*l*з.;lý1,t {

t-"*я Ъ*.ч*.,д***"*

#ч

*ъ{ **i*, --}

'+.._

только через 12 часов.Не стоит думать, будто в интересах

пOвышения интенсивности тренингакофеина следует принять побольше.На этапе интоксикации крайнее леревоз-буждение нервной системы становитсявашим врагом. Способность мьlшц к согла-сованнOму сокращению падает, а потOмуваши рабочие веса упадут.

К тому же восприятие кофеинаорганизмом очень индивидуально. Кому-топомOIают сOвсем малые дозы, меньше100 мг. Впрочем, подавляющее большин-ство силовиков-любителей отмечает у себяпOвышение мышечнOг0 тонуса уже пOсле

одной стандартной таблетки, котораясодержит 200 мг кофеина.

В любом случае вам потребуетсяличньтйt эксперимент. Сначала разломитетаблетку пополам, потом примитеее целиком... Когда заметите положитель-ный сдвиr, то добавьте еще четвертьтаблетки и остановитесь на такойиндивидуальной дозе.

s

-{iЁЧ-__.".*

r.-:r-

t02 MuscLE & ElTNEss N!б, 2о11

!: 'ý;

"и

тАкOвА рАзниlд в сOдЕржА_НИИ КOФЕИНА МЕЖДУКРDККОЙ ДОМАШНЕГО КОФЕ

И КЛАССИЧЕСКОЙ ПОРЦИЕЙкСТАРБАКu {450 г)

..+

.FI{rф

Можно ли заменить кофе энергетиче-ским напитком? Чашка кофе, приготов-ленного из молотьlх зерен, содержитчуть больше 250 мг кофеина. Большаяклассическая порция из <Старбака>

и того больше - до З20 мг. Что же

касается энергетиков, то кофеинав них заведомо меньше. 0днако онисOдержат и другие стимуляторыметаболизма, вроде гуарань1, тауринаи пр. Так что правильный рецептбудет звучать так: чашка кофе плюсэнергетик.

Если вам не по душе горячий кофе,

принимайте кофеин в таблетках,запивая их простой водой. 0днакоможно поставить себе на службуи синергию, запив таблетку кофеинаэнергетикOм.

Что насчет охлажденного готовогокофе, которое продают в тех же

металлических баночках, что и энерге-тические напитки? Лучше держатьсяот них подальше. Вместо сахара в

такой кофе добавляют синтетическиеподсластители, 0 которьlх известн0,что они блокируют мышечный рост.Ща и вредных консервантов в такомкофе хватает...

Что же касается энергетиков, толучше доверять известньlм брэндам.Рынок энергетических напитков в нашвек повальной хронической усталости- сущее золотое дно. Там промьтшляетнемал0 мошенников, мечтающихо быстром обогащении, В попьтткахзаработать, они экономят на содержи-мом своих напитков. Может так0казаться, чт0 в мнимом энергетикевообще нет кофеина.

Кстати, вопрехи ожиданиям,баночка знаменитого <Ред булла>

содержит немногим больше кофеина,чем банка стандартной колы,

l,Кофеин

успешно боретсяс мышечной болью

,--r

*lit

,Щопустим, вьт - любитель кофе с многолет-ним стажем. Стоит ли вам приниматькофеин перед тренингом, или еIо стимули-

рующий эффект <стёрся> от частого употре-бления? Британские ученые объединилимOлOдых студентOв в три мнOгOчисленныегруппы. 0дни студенты реIулярно стимули-

ровали себя кофе, выпивая за день до 5-6

чашек крепкого напитка. [ругие позволялисебе чашку кофе только раз в 2-3 дня.В третью группу попали те студенты,которые бьтли равнодушньт к кофеи пили его крайне редко.

Первые две группы получили от ученыхкофеин из расчета 5 мт на килограмм весатела. Третья группа считалась контрольной.Тут же всех студентов усадили на велоэрго-метры, и они провели мощнейший получасо-вой спурт на пределе сил. После тяжелойимпровизированной тренировки третьягруппа едва передвигала ноги от сильней-шей боли в квадрицепсах. 3ато в двухпервьтх группах болевьте симптомы оказа-лись в равной мере незначительньтми. Это

удивило ученых. 0ни полагали, что в группе<кофеманов> кофеин сработает слабее.Получается, действие кофе нисколько не

уменьшается в случае частOг0 приема.

ilJ

ж

шry

g

й

ш

йFrЩ -,ffi{

rп

|?95tlrфrl

MuscLE&EITNE'' 10З

доij лви14коФЕин

Низкие дозьткофеина успешностимулируют мозг!

t.._- {

sФ г/чАсстOльк0 кOФЕ нужн0ВЫПИВАТЬ КЛКДЫЙ ЧАС,чтOБы 0БЕспЕчитьрOвныи урOвЕнькOФЕинА в крOви.итOгOм стАнЕт пOлнOЕ0тсутствиЕ сOнливOстии высOкАярАБотOспOсOБнOсть.

ПОМФЩЬ МОЗГУНаверное, вы замечали/ что чашка кофеобостряет внимание? Многие работникиумственного труда пьют кофе не радиборьбы с сонливостью, а только затем,

чтобы (прояснить) голову. Поначалунаука считала, будто психостимулирую-

щий эффект кофе объясняется скачкомкровяного давления. Попутно усиливает-ся питание крOвью мOзга, и он начинаетлучше работать. 0днако экспериментыпоказали, чт0 на деле все куда сложнее.0казывается, у нашего мозга имеютсяособьте рецепторы для соединения, име-нуемого аденозин. Усиленная деятель-нOсть сердца пOвышает уровень аденOзи-на в крови. 0н стьткуется с рецепторамимOзга и (гасит) ег0 активнOсть создаваяощущение усталости. Так организмоберегает свой главный орган, сердце, отпереутомления. Так вот, кофеин, в силуприродного курьеза, способен присоеди-няться к рецепторам аденозина. В итоге

рецепторьт оказываются занятьiми, иаденозин не может пOдать мOзгу сигнал

усталости. 0тсюда и берется приливбодрости. Причем, чтобьт взбодрить мозг

достаточно всего 100 мг кофеина. Инаоборот, если вы разом выпьете слиш-ком много кофе, то потом вас ждетприступ неудержимой сонливости.Как советуют ученьlе, чтобьт дольше0ставаться активным, нужн0 вьтпивать

совсем мало кофе, но регулярно, черезкаждьтй час.

оýязАтЕльныЙкOфЕинСогласно статистике, не менее 20% посе-тителей фитнес-клубов хотя бьт раз пере-живают астматический приступ во времязанятий аэробикой. Кратковременное

удушье так и называют: астма физиче-ской нагрузки. С приступом сбежавшиесяврачи борются обьтчньтм способом -впрьтскивают в рOт лострадавшему черезингалятOр лекарство, расширяющеебронхи. 0днако в большинстве случаев

удается обойтись и без медицинской по-мощи. Приступ проходит сам собой, стоиттолько прекратить упражнения. Чтобьт

застраховаться, всегда имейте под рукойнесколько таблеток кофеина. Как устано-вили ученые/ если принять 9 мг кофеинана килограмм веса тела, то наблюдаетсяэффект расширения бронхов, словнопOсле антиастматическOг0 спрея.

0днако это вовсе не означает, чтоприем кофеина здоровым человекомпоможет дыханию и сделает суперменомна беговой дорожке. Кофеин в количе-стве 5 мг на килограмм своего веса(<всег0 лишь> стимулирует вынOсливостьсердечной мьтшцы. Все остальноебудет зависеть только от вашей тре-нированнOсти.

1,04 MuscLE & FITNEss N96, 2о11

1!( л*r-

,,:j]

ь\

Flе ноАоДСЕСЛЬСТВСЕСТЬСЯстары\ли прOтеинOвыми кOктейляIчlи, п0 вкусунапOминающими мел - попробуй один

(из изысканных рецептOв,предлOженных на сайте

/ :-|-. ,. ,

--l Р*1,} Щ/ ,.."

Коков твой

ПРОТЕИНОВЫИ

Ты дyMaetllb,"" ЪнаешЬ

" ;J&;й-g.р",?" 'dрЪйди

]9з,," ,

sцilTli"":,H"JЁ

"хчЁаiгIl;;д"тпу''ЪЪЪй уровень,

llЕзАмtнимыЕ АминOкиOлllты, кOтllрыЕ...а) нв могут вырабатьiваться в 0рганизме, пOэтOму

дOлжны пOступать извне с питанием или

с пищевыми добавками

Ь) могут вырабатываться 0рганизмOм,но необходимо их пOступление извнес питанием или с пищевыми добавками

с) необходимы, так как являются стрOительнымматериалOм для мышц

d] аисеJЬисf) ничто из вышеперечисленнOг0

'l GпOртсмЕн, нАрАщивАtощий мышrчнуtоd.МДСВУ, ДОЛЖrН СЬПДДТЬ В ДЕНЬ НЕ МtНЕЕ...а) 0,5 г прOтеина на фунт массы тела

Ь] 2-З г прOтеина на фунт массы тела

с) 1 г протеина на фунт массы твла

d] ничто из вышеперечисленнOг0

.l тип прOтЕинOвOг0 дllпOлнЕния к питАнllю,о rкOтOрыЙ уЕвА1,1вАЕтGя БыстрЕЕ вЕЕг0

и принllсит нАиБllльшук! пltльзу0ргАнизму, зт0..,

а] говяжий прOтеин

Ь) оывороточный прOтеин

cJ казеиновый прOтеин

d] козий прOтеин

л кllrдА 0рrАilUlзм слишкOм дllлг0Ч. нЕ пtlлучдЕт прOтЕинА или пtlлучАЕт Ег0

в llЕдOстАтOчнllм кOлпчЕЕтвЕ, т0 0н,..а) может начать испOльзOвать мышцы в качестветOплива для пOлучения знергии

Ь) переходит в сOстOяние катаболизма

с) наращивает мышцы

d] а и Ь, чт0 0дн0 и т0 же

5 . l#l{il,f:,УпOтРЕБлятьа) утром

Ь) первд тренировкой

с) после тренирOвки

d) перед 0тхOдOм к0 сну

е] всевыцеперечисленнOе

п прOтЕинOвыЕU rПШЩЕВЫЕ ДllБДВКИ..аJ зто легкий, быстрый и вкусныйспособ употребления протеина

bJ помогают пOлучить достатOчнOекOличеств0 прOтеина, необходимое0РГаНИЗМУ В СУТКИ ДЛЯ СOХР3НеНИЯ _:и наращивания мускулатуры

с) помогают пOддерживать 0рганизмв 0птимальнOм для рOста мышцсOстOянии

dJ все вышеперечисленнOе

Ё1

твой

протеиновыи, ! l|' э! :

iI-::!i i,. {\э

']i 'f"}

.,, i.,"'у

1. d

4dDл

БозьБd

Протеин эт0 макрOнлриент, сOстоящий из

цепOчек аN,,lинO(ислоl, Поступающий извне

с пиJlей ипи с пйщевыми добавками прOlеин,

еСЛИ ПРИНИГчlаТЬ еГ0 В НУЖНOМ КOЛИЧеСТВе

и в нужнOе вреп'4я, пOддерживает 0рганизм

в сOстOянии, благоприятном д],lя рOста мышц.

Сывороточный прOтеин имеет особенно

высOкую биологическую ценнOсть. Биологиче-

ская ценнOсть - эт0 мера тOг0, наскOльк0

хOрOш0 прOIеин усваивается и перерабатыва-

еТСЯ 0РГаFИ3П/l0М, СоlВОРOГOЧЬЫй ПРO-еИч

прOст0 идеален, когда нужн0 быстро снабдить

0рганизм прOтеинOм, напрl4мер. д0 или пOсле

,,"-*ч,,1 ;-'.,'1-...i,;

Возможно, тебе нужн0 0свежить знания 0 прOтеинах

тренирOвки, Бодибилдеры должны

употреблять прOте1,1н каждый день, чтобы

лOддерживать 0рганизl/1 в сOстOянии,

в кOтOрOм вOзfulOжен рост мышц, И здесьв игру вступает высOкOкачественныи

протеинOвый кOктейль, ftlitrо-Теоh " НагdсогеРго Sегiеs'" - эт0 прOдукт с сывOрOтOчньilv

прOтеинOм для рOста [4ышц, ег0 выбирают

г,11,0гис предс,lавйтелй мйрOвOй злиlыбодибилдинга, пOт0l\лу что прOдукт имеет пOл

собой серьезную научную 0снову и принOсит

великOлепные результаты п0 прирOсту

п/ышечнOй I\лассы и силы,

дOбавкам - эт0 удOбный и быстрый пльудOвлетвOрения потребности 0ргацизма

в прOтеине. Порция Мrrc-Гесh'' Нагdсоге Рго'''Sегiеs дающего прирOсl силы r' ,,4ьlluеч"ой

t!,]accb] - эт0 не тOльк0 25 г протеина, н0 и другllенаучн0 выверенные ингредиенты, в частнOсти,

каждая пOOция сOдерж/г '1 1 , ле,лцича

и дOпOлнительг]0 1З г ВСАА [аминокислот

с разветвленнOi1 струкryрой) - стрOительнOг0

N,lатериала дпя п.лускулаryры|

0рганизпi] в сOстOянии, благоприятном для

рOста мышц, Тебе известно, чт0 дел0не тOльк0 в тOм, кOгда и скOльк0 прOтеина

упо-реблять, н0 и в том, какOй вид прOтеина

употребляешь,,, Но полини, чт0 не всякая

протеинOвая формула подойдетI

ffiffiffi Кажется, 0снOвы прOчн0 усвOены.Похоже, ты обладаешь приличными знанияl\,1и

0 ПРOТеИНе, l-]0 хOчется убедиться, чт0 0тOг0

достатOчн0. Употребляя в течение днянеOбхOди],.,40е кOличеств0 прOтеинOв. ты

пOддерживаешь 0рганизм в благOприятнOп,1 для

РOСТ0 MolLt] J СOС'l 0я.,lИ, Постарайся пpr]",r'l,]a Iь

не менее 1 г протеина в день на фунт массытела, чтOбы сOхранять и1 наращивать мускулаry-

ру, Временами эт0 lйOжет быть слOжн0,

пOэтOму лучt!е прибегнрь к прOтеинOвьiI!1

Ж ПРЕКРАСНЬ|й результат| Ты отлично 0сведOмлен0б0 всем, чт0 касается прOтеина... Но ведь всегда есть,чему пOучиться|

Когда речь захOдит о свOйствах прOтеинOвых

дOбавOк и 0 неOбхOдиIмOсти их приниl\,,1ать, ты

мOжешь рассказать все не хуже

сryдента,Oтличника. Ты знаешь, что употребле-ние идеальнOг0 кOличества прOтеина в

идеальнOе время сугOк пOмOгает пOддерживать

Качество прOтеинOвOй дOбавки, кOтOрую Tbi выбираешь. имеетчрезвычайн0 большое значение, следует употреблять тOльк0 саN,lый

сOвреп/енный прOтеинOвый прOдукт, и важн0 такжв, чтOбы результатыиспOльзOвания всех ключевых кOlйпOнентOв формулы были научн0

пOдтверждвны, В течение шестинедельнOг0 двOйнOг0 слепOг0 перекрестнOго

исследOвания ЗБ испыryемых с 0пытоi\4 силOвых тренирOвок не менее трех лет испOльз0-

вали ингредиенты, вхOдящие в сOстав Nitго-Тесh Нагdсоге Рго Sегiеs, и у них прирOст

сухOй fulышечнOй массы сOставил на 7З% больше, чеNl у испь]ryеN/]ых, принимавших

тOльк0 сывOрOтOчный прOтеин [8,8 против 5,1 фунтов), Во время тOг0 же исследOвания

испытуемые испOльзOвавшие ключевые ингредиенты Nttга-Тесh Нагdсоге Рго Sегtеs,

увеличили результаты в жиlчlе лежа более чем в два раза по сравнению с теми, кт0

испOльзOвал тOльк0 сывOрOтOчный протеин [З4 против 14 фунтов), В следующий раз,когда понадобится прOтеинOвая дOбавка, бери Nitго-Тесh' Нагdсоrе Рго Sегiеs'" .

i,,'.. с пучu:иL, :l,,1,1биллерь lчtира,a-,,lj

как Ьрен. \':;lreH [слева)

;, -1,1lэй Катлеп iс,i:апа) доверяют-l, эк0 нO!чн0 aa"1_.iOванной

::]:;j',1УЛе РOСТС :.'l _.]tL

'.- .--lechH,, . PoSelL"s

i

#

*

:

dъЁ

*IЁ{Цryж**, ,]]:Вф

]..

Чitiф ф1l м_ .''п:ýq,,:".*'*,-ъщьЕrfi**

MuscLE & FITNEss 1,11

I @пш-llliшlill|n|lt

1 апOрАзитЕльн0 эФФЕктивнАя нЕмЕцкАя ФOрмулАl l прЕдпOлАгАЕт выпOлнЕниЕ глАвнOг0 БА3OвOг0упрАжнЕния кOмплЕксА в рЕжимЕ 10 сЕтOв. кАждыЙсЕт включАЕт 10 пOвтOрOв. в итOгЕ вы дOлжнывыпOлнить 100 БА3Oвых пOвтOрЕнии. 0нивызывАют исключитЕльн0 мOщную гипЕртрOФию!

В 70-е годьт главньтй тренер тяжело-атлетической сборной ныне несуществующей социалистическойстраны под названием Г,ЩР заметил,что межсезOнная пOдготовка атлетоввсегда начинается с невольной про-буксовки. Штангисты встречаютновьтй тренировочньтй период изряд-но (исхудавшими>. Сказьтвается

физическое бездействие в периодотдыха от соревнований. Так чтопоначалу спOртсменам попростуне хватает мышечной массьт. Тренервзялся искать такой метод тренинга,которьтй даст бьтструю и гарантиро-ванную гипертрофию мускулатурьт.Вот так и родилась знаменитая не-мецкая формула <].0х10>. Расшифро-вывается она просто. В главныхбазовьтх упражнениях следует делать10 сетов по 10 повторов.

1,12 MuscLE & FITNEss N96, 2о11

ýF_ {С-

* l*-

Итак, 10 сетов по 10 повторе-ниЙ... В итоге вьт получите

уникально высокий объемтренировочной нагрузки: 100базовых повторов. 06щеизвест-но, что ключевым фактором,вызывающим гипертрофию(утолщение) мышечныхволокон, является экстремаль-ныЙ объем силовоЙ работьт,проделанной на тренировке.

,Щругими словами. вам нужносделать как можно большеповторений. В итоге мьтшца

переживает стресс, которыйне способна нейтрализоватьпривьтчньтми биохическимиметодами. И тогда ей прихо-дится менять трофику своейткани - утOлщать мышечньтеволокна. <Располневшие>волокна куда сильнее. Немец-кая формула столь мощно(прессует) мускулатуру, чт0последующая гипертрофиястановится неизбежной.

I @пш-ll[l\шillTnul

0т первого и до поспеднего сотогоповтOра вам предстоит использо-вать один и тот же рабочий вес.Есди он будет спишком мап,

гипертрофии не пол5нится. Есливес чрезмерный. то десятка сетоввам точllо не одолеть. Великаязаспуга упомянутOго тренера(кстати. его звали Ральф Физер)состоит в том, что методом проб иошибок оЕ подыскаJl оптимальнуювеличину нагрузки. 0казывается,

рабочий вес нужно высчитыватьиндивидуаJlьно. Так что системасрабатьтвает даже у совсем зелеЕыхновичков. Если конкретно, то

рабочий вес снаряда долженсоставлять 60О/о от 1РМ. flляподавляющего большинствадюбитедей это тот самый вес,с которьтм 0ни могJru одолеть20 повторов до <отказа>.

) Сеты 1-3 Вес кажется смехотвор-ным. Невозможно поверить чтосистема способна принести хотькакую-то пользу мускулатуре.) Сеты 4-5 Становится чутьтруднее. Вьт по-прежнему запростовыполняете по 10 повторов в сете|

Ео усталость уже дает себя знать.) Сеты 6-7 I!т вам приходитсясогласиться, что система не такпрOста, как вам казаrloсь пOначаду.Каждьтй новьтй повтор дается вамвсе труднее.) Сеты 8-9 Невозможно поверитьtчто вам удастся выпOлнитьвсе 10 повторений. Тем не менее,происходит маленькOе чудо.Внутри вас открывается второе

дыхание, и хOтя вы ваJIитесь с нOгот устiйост14 1{о доводите оба сетадо победного десятого повторения.> Сет 10 Вьт чрствуете, чтоорганизм (распечатаJr> свOитайные ресурсы. Вы добиваетепоследний сет, ощущая себясуперменом! [альше вы поднимае-те глаза к зеркалу и переживаетесамый настоящий шок: такойсильной гипертрофии вы шикогдапрежде не видели!

1,1,4 MuscLE & FITNEss N96,2011

.i .:|r+.!*_{*ý*j:.+# 1,

l ,.,ltfn i.\

! ], r' ]Jл

Тренируя мышцу, по формуле<10х10> следует выполнять толькоодно, самое эффективное упражне-ние. Понятно, что речь идет о

базовом движении. Ведь только онопозволяет применить самый большой

рабочиЙ вес, Фаворитом для грудныхмышц будет жим лежа, а для мышцног приседы со штангой на спине.Тем не менее, комплекс долженвключать и дополнительныедвижения, работающие на формумьтшц и общую пропорциональностьмускулатуры.

:"-*,,\*

fit

{l11

, :: ] ,r'' rЧ''ýiтф;i;iii,"

Санп-Петербурt, м, Пролетарскаяпр-т Обиоюкой оборны, л,116. к,,1,

тц "нЕвА",2 эlаж, rlав. 238lal,, (812)zИ9_5+52

вреш рабоrы: с 10 до 20---/

,-..*< -,"-О

1lll :ltlкtшl]l ]lи llvallКогда у вас впереди 100 повторов. взрывной стипь исключен. В течение всех 10

сетов старайтесь придерживаться ровного мерного темпа. Не спешите, стараясьбыстрее <пробежаться> по легким начальным сетам. Помните, что немецкаясистема - это марафон. а не спринт. По мере продвижения к финалу упражненияусталость нарастает, а вместе с ней растет и риск травмы в результате нарушениятехники. Каждьтй повтор вьтполняйте обстоятельно и взвешенно.

1,1,6 MuscLE & FITNEss N96,201]

r @пш-ll[l\|llilvnл

Через месяц вы будете вконецистощены психологически. ведькаждая тренировка была в вашейжизни подвигом. К тому же вы

делали одни и те же базовьте

упражнения, а это явньтй перебор дляваших связок. Сам Физер задумывалсвою программу, как вводную. Воти вам ровно через месяц следуетперейти на традиционную методикутренировок. Немецкая система непредназначена для кругпогодичнOгоприменения.

]llll1,1lil,и Ut :ltllllll\|l1lи!Согласно мнению спортивньтхспециалистов. эффект методикиоснован... на дефиците кислорода.0рганизм помогает задыхающимсяклеткам, вскрывая аварийньте энер-гетические ресурсы. Бпагодаряэтому, мускулатура обретаетсверхчелOвеческую выносливостци вы делаете финальньiе сеты, несокращая рабочий вес ни на грамм!Ну а это и есть главная сенсация.гарантирующая гипертрофию !

Запомните, между сетами нужноотдыхать только 60-90 сек. Лишьтогда случится физиологическоечудоl М&F

118 MuscLE&FITNEss м6,2о11

@приllllипы ptl[Tll

ЧЕМ ТЯЖЕЛЕЕ УПРАЖНЕ_НИЕ, ТЕМ ВЫШЕ ЕГО0тдАчА. эт0 0БIцЕи3_вЕстн0. тЕм нЕ мЕнЕЕ,ТЯЖЕСТЬ УПРАЖНЕНИЯНЕ СЛЕДУЕТ ПOНИМАТЬБуквАльн0. вы мOжЕтЕСДЕЛАТЬ ДВИЖЕНИЕтруднЕЕ... сБрOGиврАБOчии вЕс.В бодибилдинге упражнения делаютдо полного мышечного <отказа>. Этоозначает, что у мышцы больше нет силна новое повторение. Крайняя степеньмьтшечной устiллости становится темаварийньтм сигналом, которьтй вышуждаетнаш организм секретировать анаболиче-ские гормоны. 0ни и сделают нашимьтшцы сильнее. Спортивная наlrкадоказала: чем глубже и масштабнее(отказ>, тем больше последующий ростмускулатурьт. Правда, злоупотреблять((отказом> нельзя. Применять (отказную>технику можно только в 1-2 последнихсетах упражнени& ишаче изнурительньтйтренинг обернется переутомлением.

Любой повтор, которьтй вы делаетепосле (отказа>, тем более ценен. flажес небольшим BecoMl Поскоltьку вьт ужезаступиди за границу своих физическихресурсов, такой повтор автоматическистановится еще более тяжеlrым, чемпоследний <отказной> повтор прямогосета! Потому подобньте экстрем;шьньтеповторы и растят массу!

Наш спорт изобрел немало

ужикiшьньтх тренировочных приемов,способньтх на невозможное: вы будетеделать новые повторьт уже после того,как мышца до дна исчерпада своисиловые ресурсы. Следовательно,вы будете расти!

1 дрOп_сЕтыКдюч к гигантским мышечньтм объемам - огромный объемтренинга. Короче, за тренировку вам нужно сдедать как можно

больше повторов. 0днако есть и другое условие: ваш рабочий весдолжен быть критическим. Ну а с таким весом много повторений никакне осилить. Преодолеть это противоречие вам помогут дроп-сетьт.После того, как дойдете в сете до ((отказа>. сбросьте вес на 20-30О/о и безотдыха делайте новый сет. Когда снова дойдете до (отказа), сократитерабочий вес еще на 20-З0% и добейте еще один сет, и опять до полного((отказа>. В итоге суммарньтй объем тренировочной нагрузки тольков 0днOм упражнеЕии возрастет на 16-25 дишних повторов! Причем, вкаждом дополнительЕом дроп-сете рабочий вес остается критическим!

Как показали на!цньте исследовакия, прием дает ощутимуюприбавку массы только в том сл)цае, если в каждом из дроп-сетов высоблюдаете классическое число повторений (8-12 в сете).

Wf;*'К последним 1-2 сетам упражнения добавляйте2 последовательных дроп-сета.

УПРАЖПЕНИЯ

Жим гантелей сидя

Подъемы в стороныЖим сидя в тренажереОбратные разведения

GЕтыl/повт.4/8-1 0

411o-12

з/12_,|5

зl12-15

отдых2-З мин.

2 мин.

2 мин.'|-2 мин.

t22 MuscLE & FITNEss N:6,2о11

\ 1 Выполните дроп-сеты в 2 последних сетах упражнения.

ГИГАНТСКИЕ СЕТЫЕсли мьтшца состоит из нескольких пучков, то прокачать ее целиком физическиневозможно. Какой-то один из пучков примет на себя основную часть нагрузки,

ну а другие останутся без дела. Казалось бы, можно не обращать на все это вниманиеи основательно прокачивать пучки один за другим отдельными упражнениями. 0днакоесли какая-то мышца от рождения является слабьтм звеном вашей мускулатурьт,последовательная прокачка пучков не срабатьтвает. Каждое из упражнений,адресованное одному пучку, обеспечивает слишком слабую локальную нагрузку.Ситуация кажется тупиковой, однако вам с гарантией помогут гигантские сеты,Упражнения для разныхпучков вы объединяете в

цик.ц и без отдыха делаетесет за ceTol,1. В итоге ударып0 пучка]"1 наносятсябьтстро lt с.цllБаются в одномасштабное воздеt:lствttена мьlшцу.

Методика: 3а тренировкч:e-letlTe З -4 гигантскихсе:а. Ппi,Lмените 2 разныхг;lгАнlai,11х сета.

\

УПРАЖНЕНИЯ

ГИГАНТСКИЙ СЕТ:наклонный жим гантелей

жим tантелей лежа

жим гантелей головой вниз

гигАнтскиЙ сЕтj

Наклонные разведенияРазведения лехаРазведения головой вниз

л

* *.д*й

}

MuscLE & FITNEss 1r2З

@Щп],и]lllи]lhl ptI[TH

Е форсировАнныЕ повторы \tI ltесмотря на то, что вы дошли до аЬсолютного мышеч-

|g ного <отказа> в конце сета, ваши мьiшцьт сохраняют l

еще достаточно сил. (Вспомните дроп-сетьтl) Что же касается l

вашей неспособности сделать новьтй повтор, то все упирается l

в стартовьтй участок амплитудьт не длинее 10-15 см. flело в том, I

что на старте ваши суставы либо полностью распрямлены (лок- l

ти при подъеме на бицепс), либо наоборот полностью согнуты l

(колени в нижней точке глубокого приседа). Такая анатомиче- i

ская позиция крайне <неудобна> рабочим мышцам, посколькупо законам механики мешает им сократиться в пOлную силу.Вот тут как раз и пригодится помощь партнера. Слегка поддер-

живая снаря& он должен помочь вам осилить злOсчастньlепервые сантиметрьi, ну а даjlьше вы смOжете продOлжить

упражнение самостоятельно. На обратном пути партнер лишьстрахует вас, не оказьтвая никакой прямой помощи.

Методика: В последних 1-2 сетах упражнения сделайте2-4 форсированных повтора.

УПРАЖНЕIIИЯ

Подъемы на бицепс

Подьемы с гантелями сидя

ЕZ-подъемы на скамье СкотаКонцентрированные подьемы

сЕты/повт.41по-12з/8_1 0

зl hо-12з1l12-15

0тдых2 мин.

1-2 мин.

1-2 мин.

1-2 мин.1 В последних 2 сетах выполните 2-4 форсированных повтора ./

l

l

а нЕгАтивныЕ пOвтOры

lEДIfi Ёil:нi т;,т;эжl.т.н L,l,"x1 п р их одит ся

возвращать вес в исходное положение, и тут происходит нечтопротивоестественное. Поскольку вьт не швырнули вес на пол,

а медленно опускаете, вашим мышцам приходится сопротив-ляться гравитации. как и при подъеме веса. Hol Ваши мьтшцьт,

сокращаясь, удлиняются l Такая <ненатуральная> нагрузкФназьтваемая негативной, крайне тяжела мьтшцам и потому...отлично стимулирует их pocTl

После <отказа> ваш партнер должен помочь вам поднятьотягощение в верхнюю точку амплитуди ну а 0пускать весвам придется самостоятельно, медленно и подконтрольно.0братную фазу нужно растянуть до 3-5 сек.

Методика: В последних 1-2 сетах упражнения с помощьюпартнера выполните 2-З негативных повторения.

УПРА]КНЕПИЯ

Жим лежанаклонный жим лежаНаклонные разведенияСведения в тренажере

сЕты/повт.4116_8

41l}-1o

4112-15

41lв-10

отдьD(

2-3 мин.

2-3 мин.

1-2 мин.

1-2 мин.

повтора.1 В последних 2 сетах выполните 2-3 негативных\

t24 MuscLE & FITNEss N96.2011

aчАстичныЕ пOвтOрыПосле <отказа> вам/ понятно, уже не одолеть

упражнение в полной амплитуде. Мьтшечньтхсил на это никак не хватит. 0днако вы все жеспособны переместить отягощение хотя бьт на парудесятков сантиметров. Такие <усеченньте> повторыназываются частичными. 0ни позволяют добитьсякрайнего истощения рабочих мьтшц, поскольку

упражнение выполняется за гранью <(отказа>

поистине нечеловеческим усилием.Техника частичных повторов сама по себе проста.После <отказа)) вы пытаетесь сдвинуть отягощениехоть на чуть-чуть. По причине экстремального

физического усилия вьт можете потерять контрольнад весом. Чтобы не случилось трагедии, частичньтеповторы всегда вьтполняют с0 страхOвщиком.Методttка: В последних 1-2 сетах упражнениявыполните частичньте повторы до абсолютногомышечного ((отказа>.

' В последних ] -2 сетах выполните частичные повторыдо (откаЗа>.

УПРАЖIIЕНИЯ

Подтягивания

тяга гантели в наклонеШирокая верхняя тяга

Тяга прямыми рукамиТяга к поясу сидя

сЕты/повт.3rlдо отказа

з1/8-,l0

з1l1о-12

зl12-15з1/12-15

отдых2-З мин.1-2 мин.

1-2 мин.1-2 мин.

1-2 мин.

\

отдьD(_пАузА,Щанный прием похож на дроп-сеты. Поспе <отказа>

вьт делаете нескопько дополнительных сетOв,но вместо сокращения весовой нагрузки даете себе отдохнуть15-20 сек. Такого интервала достаточно, чтобы мьтшцьтчастично вOсстановились и 0долели еще несколькоповторений. Перемежая совсем короткие сеты из несколькихповторов и корOткие интервалы отдыха, можно удлинитьосновной сет на 6-12 повторений. Не снижая рабочего веса!

Как известно, величина веса отягощения прямопропорциональна числу рабочих волокон в мышце. Посколькувсе дополнительные повторы вьт делаете с тем же критическимвесом, что и основной сет, прием <отдых-пауза> приносит,на удивление. высокую анаболическую отдачу.

Прием <отдых-пауза) невозможен без помощи опытногостраховщикаlМетодика: В последних 1-2 сетах выполните еще 2-3 сетав стиле <отдых-пауза>. М&F

\

УПРАЖНЕНИЯ

Приседания

жим ногамиразгибания ног

Румынская становая тягасгибания ног

сЕтыl/повт.

4lB-10

411o-12

4112-15

4/в-1 0

4112-15

отдых2-3 мин.

2-3 мин.

1-2 мин,2-3 мин.

1-2 мин.r В последних 2 сетах выполните 2-3 дополнительных сетав стиле (отДыХ-паУза,.

MuscLE & FITNEss 125

а,урАгАнньlиJ\r

!

t.-

РЕАПЬНЬlИ ЭСDСDЕКТ

]

-. --1

i l'i]':

b*jl"

J

n

опт:Розница:

Врач-консультантЕ-mаil:Web site:

БарнаулВладивостокВолгоград

ВолжскийЕкатеринбург

ИвановоКазаньКалугаКемеровоКраснодар

а /4оq E4n7 1q(U tJJ JlU/ lJUв 495 5о5,1з288 495 5о6lз78в 495 5о521з8lпfо@оkfiЕ.гuWWW,mUSсlеtесh.гU

в з85 27734зб8 914 65зо2548 9о2 зБ215648 927 51о2в56в 844 29оз9288 а44 з414969в з4з з2о1 2о28 з4з 26оа5778 92о збзбв14в 917 26229о58 484 25747Б48 зв4 276886о8 86,1 22оl з94

Красноярск 8 З91Мурманск В 81 5Нижний Новгород 8 8З1

8 8з1Новосибирок 8 З8Зобнинск 8 484Пенза 8 9о5Перпль 8 9О2

8 919Ростов-на-[ону В ВбЗСамара 8 846Санкт-Петербург 8 В1 2Смоленск В 9о5Сочи 8 622Сургут 8 З46Сыктывкар В В21Тверь В 92ОТаганрог 8 86ЗУфа 8 З47Южно-Сахалинск а 424

24о69зз27о24о2лл-ллл-qJlJJJ/

4,1956оз21з7 1з4з997з28з672оБ78о4975949991 5о291 о45о27о259в4541 боо1 боообо64776з26оо4оз257217о1597 1 444626зо827з26во2277 1 1о

м

\

1,2в

} крАсА вицА

нАтАлияСЛАВУ НАТАЛИИ МЕЛ0мOжн0 нАзвАть случдйной.Если нЕ считАть тOг0,чт0 в спOртЕ 0нА с дЕтствА

8 ::;;#"l, !o",.T]fi }H;,J, ",_"плаванием, отправили на год п0студенческому обмену в США. Скучаяпо бассейну, она решила заменить егона студенческий тренажерный зал. Там

тренер пришел в восторг от ее фигурыи показал популярные силOвые

упражнения. Уступая его настойчивьтмпросьбам, Наталья отправилась на одиниз первых национальньтх чемпиOнатOвСША по бикини-спорту. 0на былав шоке, когда плохо понимая англий-ский, разобрала, что стала абсолютнойчемпионкойl Вслед за победойпоследовало присвоение профкартыИФББ, второе место на <0лим-пии-2010> и контракт со многиминулями от знаменитого <HyTpeKca>I

Больше в Бразилию она уже невернулась, но и американкойне стала. 0тныне Наталия Мело -международная звездаl

MUSсLE & FггNЕSS t29

1 30 MuscLE & FITNEss N96, 2о11

1з1

ЕIминидOсьЕ

flATA РOЖ[ЕНИЯ:19 января 1984 годаМЕСТ0 РOЖffЕНИЯ:

Сан-Паулу, БразилияМЕсТ0 ЖиТЕЛЬСТВА:Флорида, СШАРOСТ: 165 смВЕС: 54,5 кг -соревновательньтй,

58кг-вмежсезонье

сАмOЕглАвнOЕ!

самое важное

чпражнение дляспиньт - это подтягива-ния. Если ты спросил<почему?>. значит, плохознаком с анатомиейlСмотри, у широчайшихесть верх и низ. Так вот,в жизни работает обьтчнотOлько вверх мьlшцьт,а низ - эт0 что-т0 вродеогнетушителя на стене.Только на крайнийслучайl Ну а теперьзаруби у себя на носу:все тяги, известньте миру,объективно короткие,с оIраниченной амплиту-дойl 0ни толком нагру-жают тOлько верх широ-чайшихl Подтягивания -это самая ДЛИ-И-И-ИннАя тяга на cBeTelА потому неописуемотяжелаяl Если не согла-сен, иди и подтянись хотябы 12 разl Только подтя-гивания заставIlяют

работать широчайшиесверху донизуl По этойпричине данное упраж-нение для тебя номер

раз l

1З4 MuscLE & гITNEss N!б.2011

<s

\о

.ъ

\-1'r

А'J,iJ

1:

, tr1] \i.t-l),dt,1й.*

,,,,{ i

ý'-tф,:2т

9

ширOчАишиЕ ширЕ!Чтобы спина стала необъятной, бомби ее по HayKeI

Итак, кроме подтягиваний ни однатяга не умеет разом действовать наверх и низ широчайших. Каждая тяганагружает только одну область. Так чтолучше качать широчайшие двахды внеделю, прицельно нокаутируя то низ.то верх. Подтягивания - это основноеупражнение в каждом комплексе, ностоит оно в списке вторым. Первымидет тяговое движение, которое наце-ле;о на какую-то одну часть широчай-ших. В результате она утомляется, и вовремя подтягиваний испытывает прямо-таки зверскую нагрузку. Получится, чтовместо подтягиваний мы ип,4еем дваупражнения с разным акцентом,

Остальные упражнения - это десерт,Они нагружают ту область, которая в

этот день не в фокусе.В течение всего срока программы

(4-6 недель) сбросьте газ в тренингегруди, Как-никак, грудные - это антаго-нисты мышц спины. Они сводят плечи,тогда как вы, обливаясь потом. пытае-тесь развести их шире. Тренинг бицеп-сов вообще забросьте, Тяги нагружаютих выше крыши, причем. дваждьl в не-

делю, Ногами тоже можно пренебречь.Приседания здорово перегрухаютпоясницу. между тем, каменная поясни-ца предопределяет успех любой тяги.

Финальные рабочие веса обязатель-но впишите в тренировочный дневник,Через 2-З месяца повторите раскачкуширочайших. но к прежним рекорднымвесам сразу же прибавьте 1,5-2,5 кг|

ДЕНЬ 1: Верхняя областьШирокая тяга на блоке к поясу сидя

Тяга одной рукой на блоке

ДЕНЬ 2: Ни;<няя областьТяга прямыми руками

Широкая тяга на блоке к поясу сидя

] Если заданное число повторов у вас не выходит, делайте упражнение в тренажерес противовесом или поначалу замените верхней тягой на блоке.2 Тяните рукоять книзу в теченйе 2 секунд; обратная фаза занимает 4 секунды.З В последних 2 сетах выполните 1 2дроп-сета.

122

12З

2 мин

2 мин

90 сек

90 сек

MuscLE&FITNEss 1З5

> джим стOппАни

9

зАиди

сБOку!Как <<подковать)) трицепс?0казывается, это легко!

> нЕ злOупOтрЕБляитЕ вЕсOм,ИНАЧЕ УПРАЖНЕНИЕ ПРЕВРАТИТСЯ

в БOрьБу зА удЕржАниI рАвнOвЕсия,кOгдА 0свOитЕ приличный вЕс,

ПРИМИТЕ ПOЛOЖЕНИЕ СИДЯ НА СКАМЬЕс кOрOткой прямOй спинкOй.измЕнЕниЕ пOзиции пOмOжЕт

ВАМ СДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕЕщЕ БOлЕЕ прицЕльныIч1.

,Щля новичков лишний раз поясним,что трицепс состоит из трех пучков, и

один из них, латеральный (т.е. боковой),покрывает внешнюю поверхность рукии вдобавок причудливо изогнут наманер лошадиной подковы. Сам посебе он невелик и больше ассистируетдвум другим пучкам, более массивным.Тем не менее, его объем и прорисовкакак раз и являются индикаторомсерьезного отношения к накачке.l\/ощная .подкова, выдает то вниманиек мелочам, которое и отличает чайникаот опытного бойца.

Сразу следует охладить пыл иныхэнтузиастов: тяжелой работой боковойпучок не пробить. Как-никак, во всехупражнениях он выступает в ролискромного ассистента. Однако есть насвете одно редкое упражнение, котороеприцельно нагру)<ает именно боковойпучок. Называется оно диагональное

разгибание одной рукой, !вижениенапоминает хим книзу на блоке одной

рукой, однако выжимать рукоятьприходится не строго вниз, а понаклонной траектории, стоя к блокубоком.

Возьмите себе на заметку, трицепс -одна из самых непредсказуемых мышц.Работу пучков определяют наслед-ственные особенности плечевого пояса,в частности, обычная в наши дни суту-лость, Может так оказаться, что разныеупражнения укладывают нагрузку в

один и тот же пучок. чаще среднии,Однако диагональные разгибания

вас не подведут, !линный и средний(медиальный) пучки наиболее сильны.когда вектор нагрузки строговертикален. Стоит вам расположитьлокоть под углом 45 градусов, какони теряют мощность и вынужденыперепоручить нагрузку боковому пучку.

) Поменяйте канат-ную рукоять наобычную, и вы лишите

упражнение всякогосмьтсла. ИзменениепOлOжения кистипереносит всю нагруз-ку на средний пучок,а боковой, наоборот,выключаетсяиз работы.

узкий жим лежа

,Щиагональные разгибания одной рукой

8-1 0

10-15 (на руку)

2-з мин

,1 мин.

1 3 б MuscLE & ETTNEss N9б. 2о11

з-4

рOБ фитцжЕрАльд

плЕчи

пO_хитрOму!Быстро расширить плечи вампоможет анатомияl

твOя цЕль?

Щопустим, вам нужносOлидно расширить плечи,а времени совсем в обрез.Как тут бьтть? Применитенашу уникальную блиц-программу раскачкидельтовидньтх мьтшц. Тех

самьlх, что лежат у вас наплечах. Если они станутбольше, то и плечи, ясное

дело, расширятся. Почемупрограмма гарантирOванн0сработает? Ща потому,чт0 у нее есть 0дин

убойный ceKpeTI

,%

}1

Ц,

Lшп

Вы будет удивлены. но ваши плечевыесуставы. буквально. висят в воздухе.Точнее. висят на двух треугольныхмьlшечньlх лоскутах, широким основа-НИеN,4 "прИВареННыХ, К поЗВоНочНоМУстолбу, Называются эти мышцытрапециевидными, Верхние углыТРеУГОЛЬНИКОВ .ЗаПРаВЛеНЫ. ВаМсзади под череп. а острые вершины

растянуты в стороны и входят в

плечевые cycтaBbi. Обе мышцы играют

роль эластичной задней опоры длянаших плеч. Ну а спереди сложныемеханизмы плечевых суставовподвешены на мышцах шеи.

Ну а теперь встаньте перед зеркаломи посмотрите на свои плечи, Видите.

В каждом

упражнениитрисета делайте

не менее8 повторов l

Шраги со штангой

Трисет:

Подъемьt гантелей в наклоне

Подьемьl гантелей в стороны

Подьемьt , ан t елей перед собои

8

8

8

€Ф

пЕрЕд сOБOЙ

какие они покатые? Но только потому,что тонус мышц на которых они<висят., ослаблен. Если накачать

трапеции и мышцы шеи. то линия плечподнимется до горизонтали. Если в

шкопе вы быпи в ладах с маtематикой.то легко поймете, что подобный подъем

радиуса круга принесет вам прибавкуширины не менее 2 см. И это толькона одно плечо|

При этом мы будем истово качатьдельты и сумеем набросить ещеполIора два сантимеIра в обьемекаждой. В итоге к общей ширине плечмы добавим минимум 6-8 см, Прежнийпиджак на вас точно уже не налезет.За работуl

J

1 З 8 MuscLE & FTTNEss Nlб, 2о1 ]

УпражнениязЕfолняютсягlскруговоNlу[летоду(сетзасето!]сминимальнь|Jотдыхом) СделаитеЗ,1.,круга"

> рOБ ФитцжЕрАль:

Чтобьт взорвать грудныемышцы, примениинновационный инвентарьI

За месяцтренинга этOт

комплекснеузнаваемо

преобразит вашигрудные!

Вы, конечно же, слышали, что "бы- i

стрыеD волокна растут куда быстрее i

.медленных,. Пора проверить это i

научный постулат на себе. Начнем с тех i

мышц, которые наверняка пользуются i

вашим пристрастныlч] отношением, - i

с грудных, i

Будьте уверены, контраст с обычным i

тренингом будет шокирующим! i

Впрочем, на то она и наука, чтобы iудивлять| i

Итак, нашим заглавным упражнени- i

ем так и останется жим лежа. Но с i

одной поправкой, Мы прицепим к грифу i

амортизаторы. Раньше вы боялись i

делать толчковый жим с груди, нагру- i

жающий "быстрые, волокна. Оно и i

понятно. Штанга вполне могла обрести i

первую космическую скорость и i

отправиться в бесконтрольный полет. i

3ато с амортизаторами опасаться i

нечего. Они надежно останавливают i----------l самолетынаавианосцахиужтем i

>прOФЕссиOнАJIьныЕАшOртизАтOры i

с рАзмЕчЕнноЙ вЕличиноЙ сOпрOтивлЕния i

И КOНЦЕВЫМИ КАРАБИНАМИ ВЫ ВПOЛНЕ |

мOжЕтЕ зАмЕнить рЕзинOвыми БинтАми. ,

более справятся со штангой.

чтOБы приБАвить сOпрOтивлЕниЕ,склАдывАЙтЕ Бинты вдвоЕ. А т0 и втрOЕ.

Жим лежа с амортизатором

KpoccoBepbi

Первым делом поместим штангув силовую раму и нагрузим ее весом,равным 60% от 1РМ. Дальше за концыгрифа нужно зацепить амортизаторы,которые в сумме добавляют штанге неболее 10 кг.

Снимите штангу со стоек и опуститена грудь, !алее мощнейшим движением(оттолкнитесь, от грифа! Вы привыклик тому. что в результате резкого толчкаштанга обретает инерцию и словнолегчает. Однако тут все будет наоборот.Толчок утратит былую молниеносностьи впервые станет протяженным. Вампридется изо всех сил толкать штангудо тех пор, пока она не окажется в

верхней точке амплитуды. Больше того,сопротивление штанги будет нарастать!

Как вы сами убедитесь, несколькоповторов с тугим амортизатором стоятцелого сета в прежней манере. Потомуваши грудные и взорвутся!

Раньше они попросту не виделинастоящей работы!

60 сек.

45 сек.

MuscLE&FITNEss 139

15

> дхим стOппАни

жир... кАк поБЕдить?[орогая редакцияlНесколько поспедних лет я упорно качал мышечную массу. Поrцlтно я серьезнооброс жирком. Недавно посмотрел в зеркапо и понял, что мне давно пора братьсяза шrлифовку формьт. Я резко снизил калорийность рациона и начал прицимать(жиросжигатель>. Мой вес - 134 кг. Хочу вьтглядеть, хак картинка. и весить120-125 кг. Вьтскажите мнение о моем рационе питания.

Прием пиtци 1: [о завтрака (6:30)

Гидроксикат Хардкор

ВСАА Оптимум нутришн

мчльтивитамины2 м. л. сывороточного белка

r_ у_зI9Iт_ql9Y_ _ч9r9 19

пDием пиlци 2: 3автрак/

пЬ тпенинга (7115)

Б u"ilrrr,* яйца, 3 яичных белка

1 ;;-" овсянки, 7z яблока, /д чошки

Прием пиtци 4: Обед (12:00)

180 г куриных грудок

ii;;fi, зеленого cыla'a или брокколи

] :зу.lз.ryр_'-ч _pi_,t__" _"___ "_",

Пр"i" n"*" 5: Полдник (15:00)

Гидроксикат Хардкор

Ореховое масло и мед _

на цельнозерновом хлеое

!Т" 9,"п919:19р.99119

ffорогой читатепь,I Так нельзяi Вы сокDатидиВ ,raрrоa*кость питания до 1б-18калорий на килотрамм своего веса, а этогокатастрофически MaJro ддя такото гигант4как вы. Ваш организм неизбежноспохватится и в интересах эконOмии силзамедлит все метаболические процессь1.

Сжигание жира тоже застопорится. Есливы успешно растили мускудатуру в про-шлом, то наверняка потребляли классиче-ские 40 кморий на килограмм веса тела.

Теперь вам предстоит понизить общуюкалорийность рациона не более, чемна 250-300 калорий. Такой осторожный шагпOзволит вам поддерживать прежнюювысокую интенсивность тренировок. Тем неменее, калорий организму уже не достает,и он примется (пережигать> жир. ,Ща, про-гресс будет очень медленным и малозамет-ньтм, но это п]rчше, чем провалитьсяв пропасть глухото застоя. Через месяц-полтора энергоемкость питания следуетпонизить еще на 100-150 кморий. При этомвы должны внимательно наблюдать за своим

физическим тонусом. Если он пошел на

спад значит, удаленные калории нужн0снова вернуть в рацион. Помните, борьбаза мышечньтй рельеф может подставитьвам подножку. 0рганизм впцет в летартию,и тотда самьтй потогонный тренинг не будетпринOсить 0тдачи.

Ну а теперь давайте проанализируемсостав вашего меню. Вьт принимаете засутки 280 г белка (меньше 2 г на килограммвеса), 280 г углеводов (почти 2 г накилоIрамм веса) и 5 г жиров (20% общейкалорийности рациона). Все это

категорически неверно! Белка вам кужноне менее 350 г. ну а потребление углеводовследует понизить вдвое - до 140-150 г (ведь

это главньтй источник жировой ткани нателеl). Прием жиров следует повысить до30%. Снижение калорийности питанияобрушивает секрецию тестостерона. С чемвы останетесь если вдобавок лишите орга-низм главного (сьтрья) для производстваэтого тормона?

Мы предлагаем вам исправленныйвариант меню, который поможет вампохудеть безопасно.

удАр нАпOвАл!

:1или зеленои

.t ,/

фасоли

Прием пиlци 1: Завтрак/до тренинга (6:30)Гидроксикат ХардкорВСАА Оптимум

нутришнМультивитамины2 м. л. сыворотки2 ст. л. opexoBofo

масла

Во время тренинга1 м. л. сыворотки

Прием пиtци 3: После тренинrа(10:30)ВСАА Оптимум нутришн2 м. л. сывороточного белка1 чашка овсянки,7z яблока,% чацки изюма,2 ст. л. меда

Прием пичlи 5: Полдник (15:00)Гидроксикат Хардкор 1,l80 г куриных грудок17u чашка брокколи

ffitfЁffi

Прием пиtци 6: Ужин (18:00)1 80 г семги2 чашки брокколи или горошка

Прием пищи 7:Перед сном (21:00)'1 чашка

низкохирногодомашнего сыра

1 м. л. сыворотки

ВGЕГо:2600 калорий, 320 г белка,150 г углеводов, 75 г жиров

пРИмЕчАНИЕ: Готовьтесыворотку на воде.

1,42 MuscLE & пTNEss N96,2o11

ДЖOРДАНА БРАУН

зАмЕны

рыБЕ нЕт!

В свое время правительство США

ВЬiДеЛИЛ0 СУМаСШеДШИе ДеНЬГИна 1,1зучение проблемы сердечно

сосудистых заболеваний. В ходеисследованиti открыпось, что рыбий жирможет помочь профttлактике. Если прини-t,taTb рыбий жир регулярно, то уровень\о,l6.1ррLIнd в чрови, hOTOpb-], осiразуеr навнtlтренней поверхности сосудов опасньте

б.ляltкlt, сvжающие их просвет, достоверноснижается. fl альнейшее изучен1,1е рыбьегожира поча ]ало. что у него кулr dо .ьшеполезных свойств. 0н снижает кровяное, jв .Fнио борется r dллергиеи v l/чшает

па],1ять и даже противосто1,1т раку. Исследо-ванl,tя, проведенные в области спорта,показалI1, что рьтбий жир l"1ожет помочь и

спортсменам. 0н успешно борется с воспа-лениями суставов, увеличивает образованиегликогена в мышцах и даже повышаетпоглошение кислорода tuышечной тчанью.Все это благотворно сказывается на

физической форtiе спортсмена.Рыбий жир успешно применяют в

бодttбилдинге. Мноrие профи считают еголучш14м допингом и едят рьтбу килограмма-l,tи. Явное чсноренир роста мышечнои массыпод действием рьтбьего жира объясняетсятем, чт0 0н повышает прOдукцию в

орfанизме окиси азота. 0на расширяетпрOсвет кровенOсных суставов и пOтомуоблегчает питание мьтшц. Кстати сказать,

данный фактор является для мышечногоpOtTa важнеЙшим, ведь многоповторньтитренинг вьтзьlвает, своег0 рода, 0кOченениемышц называемое (пампингом). Разбухшиемышечные вOлокна пережимаютвнутреннюю капиллярную сеть, и мышцанадолго лишается питательньтх веществ.

Срок восстановление фатально лимитированспособностью мышцы к расслаблению.0бьтчно мышца восстанавливает свою длинутолъко на 2 З денъ после тренировки.

,Щальше в мьlшце начинаются компенсатор-

' ,'l,:'7lЗJ -'аЧтобьт рьтба сработапа,она дOлжна заменитьсобой курицу, яliцаи гOвядину

ýrные прOцессы, котOрые привOдят к увеличению ее пOперечника.

Приеtt рьтбьего жира (и это доказаноl)сокращает срOк восстанOвления пOчти натреть. Рыбий жир относят к жирам омега З.

Такие жиры еще содержит льняное маслои другие растительные продукты. Можнозаменить ими рьтбу, если тьт ее на дух непереносишь?

Увьт, нет. Семейство растительных жировомега 3 включает совсем другие жирньте

кислоты, среди коIорых самой полезнои

будет альфа-линоленовая кислота. Зато

только рьтбий жир содержит докозогексае-новую и эйкозолентаеновую кислоты,которые и помогают культуристу. Причем.

!iф:,i#Ё

"J

того и другого в рыбьем жире не так то

много: 11% и 4% соответственно.Так что, если вы взялись принt1I1ать

рыбий жир из аптеки и не получил1,1 ровныt1.четом никачо] о lффечта, -о стdпи

^epTBOIlмошенничества. floHopoM жира послуж1,1ли

рьтбьi дешевых видов, которьте бедныобоими ценньlми жирами. Что же касаетсяприведенньiх вьтше цифр. то ояи относятсяh , рмге и другим рьтбам иэ сАм€ис_ B:l

лосOсевых.кстати, не пьттайтесь взятъ количеством.

Любой рыбий жир бьlстро усваивается и

загущает кровь. Если принять за раз большеЗ г рыбьего жира, неминуем кардиошок с

развитием тяжелог0 сердечнOго пристчпа.

:ýt**-

*.ji:iЁ,. ,]

}7ltG

,,- dryflлЕэi

144 MuscLE & FITNEss N!6, 2011

> тАБАтА эллиOт

_-WСвоевременньтй креатин !

) Экспериментируя с приемом креатинав силовых видах спорта, австралийские

ученые обнаружили, что добавку следуетзагружать в атлетов до и сразу послетренировки. Через 10 недель тяжелоrобазового тренинга группа силовиковприбавила вдвое больше мышечной массьт,

чем сравнитеrlьная группа, тде спортсменыпринимаJIи креатин утром и вечером. 06еIруппы получили прибавку результатовв <силовой тройке>, однако в группе, гдеприем креатина был синхронизирован с

тренировками, прибавка в разовом жимележа оказаJlась выше на З6%, в приседаниях

- Ha27olo и в становой тяге - на 25%,

ДO3ИРOВХА: ПринимаЙте 2-5 г креатинав форме моногидрата, малата илиновомодного гидрOхлOрида до и пOсле

силовой тренировки.

гимнема лесная) Поскольку усвоением креатина верховодитинсулин, вместе с добавкой советуютпринимать несколько ложек пищевогосахара. Аккордное поступление сладких

углевOдOв вызывает немедленную секрециюинсулина поджелудочной железой.0н-то как раз и обеспечивает всасываниекреатина внутрь мышечньтх клеток. 0днаковместо сахара лрше обойтись экстрактомлистьев индийского растения Iимнемылесной, называемой еще джимнемой.Экстракт содержит биоактивньте вещества,которые вызывают немедленный выбросинсулина, Сахар вам больше непонадобитсяI

Д03}lРOВКА: Примите 250-500 мг экстрактагимЕемы вместе с креатином послетренировки. Перед тренировкой экстрактпринимать нельзя, поскольку выделившийсяинсупин заблокирует сжигание жира.0днако если вас больше интересуетмышечная масса, принимайте гимнемуеще и до тренировки.

Альфа-липоевая кислота (AtA)) В аптеках этот препарат называютвитамином, хотя это, скорее, коэнзим.Так или иначе. альфа-липоевая кислотаоблеrчает усвоение креатина мышцамииз кровяного русла. Эксперименты посовместному приему креатина вместес альфа-липоевой кислотой показаJlи,

что уровень креатина в мышечной ткани

реально возрастает. Поскольку препаратиспользует свой собственный биохимиче-ский механизм в отличие от экстракта

гимнемьт, то его комбинированный приемс гимнемой даст гарантированньтй синерги-ческий эффект.

ffO3ИРOВIШ: ПринимаЙте 300-500 мг ALAвместе с креатином и гимнемой до и послетренировки.

Принимайтекреатин вместес белком и

углевOдамид0 и сразч пOслетренировки

In

a

ЭФФЕКТ СИНЕРТИИЧедовеческая популяция насчитывает ничтожное копичествогенетически одаренных особей, чей оргакизм производиткреатин в избытке. Вепика вероятность, что вы не из их чиспа,

а потому вам следует принимать креатин в качестве пищевой добавки.Поскольку креатин явlrяется (топпивом)) мышечного сокращения,прибавка креатина в мышцах отзывается обязательным ростом силыи выносrrивости. Еспи вы уже принимаrrи креатин, но он не сработап,то это лишь означает, что вы принимапи его неправипьно. точнее,невовремя. К тому же креатин нуждается в помощи <(друзей>!

1,46 MuscLE & FITNEss N96, 2о11

G. АнтонOвич..Масса или правда о питании,добавках и ((химии), в бодибилдинг0>>

460 страшпц, G ]lллюGтрацпяilпВ КНИГе (планируется к изданию серия книг "MIACCA,.):

о Новвйшая кOнцOпцхя пптанхя в бодlбшлдпнг0дrlя наращllванпя ]rыlцGчlloй uаGсы.о Как, Ьогласно cBOGlly тппу GлOжOнпя,граilOтllo GOGтавхть собстввнllую.ПРOГРа]ttШУ ТРOНllНГа П ППТаНIЯ, ВКЛЮЧаЮЩУЮGпGцпалпзпрOванныGGпOртllвныв-добавкlt ш фарнакOлOгпчвGкхGпр8параты.о Прпuвры прOграillм тр0llпllга п пптанпя п0уGкOрGннOшу шабOру масGы.о РеальнOв пOлOжGнпв фаршаколOгхп вGOврвlпвннон бодttбшдiнiе - бвспршGтраGтшыGфакты шп в ковП ilGрG llв пOдталкпвающпG п нG0тгOварпвающп8 любптелвП п спортс]tlelloв 0тпрпilGllGllпя твх llлп хllых прGпаратOв.о Как BGpllyтb х GoxpallпTb здOрOвьG (x]lttllкOJt>r.. Gхвuы прпG]rа разрGlцGllшой фарmакOлOгllп,как альтGршатпва (ххuпп)).о tlHorKecтBo ФGкрGтOв)) ll GOвGтOв 0т звGздппофвсснональltоiо0ЬдЙбплдхшга п0 ппташпю, фарпакOлOгпп птрGнхllгу.

ilуf,rr:rrыG х драilатllчGскпG пGтOрпп Iз хrзшх

о Шасса рGцсlпOв вкусных блюд ((l|a ]ilaGGy)).

G. АнтонOвич ..Титаньl Maccbl - 1)>404 стр. с пллюGтрацшяш]r

В КНИГе (планируется к изданию серия книг "ТИТАНЬl

о ТOльк0 рвальный #ff:il:|Ьскшй 0пыт атлOтOв. Gокроты набора огроlпшоП шышOчll0й trtассыот профtt.. Подробны0 прOгра]tl]tlы трOнпшга, пптан}lя ]lдOбавок 0т GупOрмаGGпвных звOздпрофвссltollальнOго бодпбилдпllга.о

-Пр-ограtп lrtы блttц-набора шыlцOчнOй массы -

поальныв пIDпшOпы из lкпзнп: 10 кг _ за 2iлвсяца! 20 kг - ia 4 шосяца! 90 кг - за 1,5года!!!о 120 кг liаGсы дrlя боQнадвжнOгo хардгвйнера_ шхф плш рOальность?о ПрограlпшпрOванпв успвха чOрOз разу]tl, вжпзllп l бодttбltлдпнгo.

+ ]rlacca GoBOTOB дrlя начинающпх

ра60та с прсдGтавптеляilп,РСКЛа]tlа В КНПГаХ:Москва (915) 385-10-74Минск +375 29 66 77172anto novich2005@yandex. rusales@as-med iаgrап d. ru

0птовые заказы,

С. днтоновпч "трп тппа слФхонпя:октоморф, мозоморф, ондоморф,,240 аryашлр1 с пллrФтра4пппп

В кнuго:. Как точно определить свой соматотип. Как, согласно своему соматотипу,грамотно составить собственную.программу тренинга и пит€lния,вкпючающую специализированныеспортивные добавки ифармакологические препараты.. Примеры программ тренинг€l ипитания атлетов соревновательногоуровня, принадлежащих к различнымтипам сложения.. MHolKecTBo советов и рекомендацийэвец бодибиIцингЕl, принадлежащих кразным типам сложения.

С. днтоновпч *BIOBODY - жпвоа таломя жпвOЙ жпзнпD320 странпц, с uллюатрацuямн

В кнпго:. Оримнальная авторская методикаАнтоновича Сергея коррекции веса имоделирования фиryры, омоJlожения иобщего оздоровления орг€lнизма наоснове оqдоровительноrо фитнеса,оодиоилдинга и иоги, позволяющаямужчинам и женщинам разноrовозраста достаточнонеобременительно приобрестикрасивое телоl укрепить здоровье и

повысить жизненный тонус.

е. днтоновач цМпстор 0лпмппя -пстOрпя турнuра, псторнячамппOнов,3Д атраппц с плпrФIрiluппп

В кнпге:. История турнира <Мистеролимпия.. История жизни, побед ипоражений великих чемпионов.. Тренировоtные методики всехкМистеров Олимпия>.

с. днтоновпч uБодпбплдпнr & йоrа>,ZЦl сrранпц, с пллюоtраr|плпп

В кнпго:. Дхандал и бхаски - развитиемускулаryры через йоry.. кГимнастика фараонов> -древнеегипетсtий комплексупраlкнений для укрепления тела иразвития мышц.. <Пять тибетцев>: тибетская йогадля атлетов.

с. днтоповпЧ "ТренпровоЧньlй днаылuК:6одпбнллпНг & фuтноС дtля мркчuН П ]ХаН'ЦНilr,160 странпц, о пллюатрашяпа

uТронпровочньtй дновнпк: бодпбплдпнг"160 атранпц, с пллюслрацплпu

В дновнпках:, ТаФtицы оптимальною рассчитывания и планирования тренирво{ных наФузок., Примеры оптимальною ведения тренировочного дневниiа при з€lнятиях бй'иъйлдинюми фитнесом.. Контролирование прогресса при занятиях бодибилдингом и фитнесом.. Контроль за qдоровьем при занятиях бодибилднюм и фитнеiом.. l lланиро_вани_е и ведение годовых, месячных и недельных тренировочных циклов призанятиях бодибилдингом и фитнесом.

lакажп кнпгу опliпе на еайтеUш,ш. as_mGdiagrand. rш

3аказ кtlпг п0 тGлGфонашв МOскве - (9151 385-10_74

(967) 224-25-45(9161 601_86_02

в Ст.-Петербурге - (S12} 703-S0-28(904) 558_48_00

в Минске - (0171 334-94-76(0291 66-тт77-2

ЧУМOВАЯ БАЗА) Хочешь огромную массуи силу? Тогда забросьизоляциюl Переходи на

тяжелые базовые упражне-ния. Это работа длянастоящих мужчинlКороче, для тебяl

пOдними10 тOнн!) Это реально! Больше мьт

не считаем повторьт и сетьт!

Еспи калькулятор, то лишьзатем, чтобы суммироватьпOднятые килограммы.Нам нужно осилить за

тренировку ровно 10 тонн(железа)l И мы это сделаемl

0грOмныЕ руки) Хочешь? Тогда знакомьсяlСистема-инновация l

Убойньтй результат! И,

главное, бьтстроl А какиначе? Мьт знаем. что ты -классньтй парень и девушкиоставляют тебе совсем мало

времени на тренинг!

познАЙнАучныЕ0снOвы!) 0казывается, есть время,

когда твоему организмупища нужнее всегоI 3абудьпро завтрак, обед и ужинlЪоя биохимия куда

сложнееl 0ставь трехразо-

вьтй прием пищи слабакам-

обьтвателямI Примени схему,

кOторая взорвет твоимьтшцьт!

) Поверь. пары гантелей

достаточшо. чтобьт обрестисказочньтй мышечньтй

рельефl Правда. подцимать

их придется сутки напролетl

3накомься, новая методика

домашнего тренинга,

кOтOрая за пару недель

сделает из тебя картинкуl

> Купи домашний грильl

Мясо, приготовленное на

oTKpbiToM огне, действуетна мышцы сOвсем как

стероидьтl Серьезно!

) Тьi знаешь, что рынокпOпOлнился новыми

пищевыми добавками?Спеши узнать сенсационные

новости первымl

лaоi

n

1,52 MuscLE & FIтNЕss N96, 2о11