muscle & fitness #4 2011

5/10/2018 Muscle & Fitness #4 2011 - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/muscle-fitness-4-2011 1/138

(

:!|цу|

хотят 3АпРЁтитьшш1шшшш1|||шшшш| д0БАвки. п0чЁму?



шгч{{;]лБР}къ\:!

24€елай се6е 6ицепс!}1сподинский бицепс ]у1о)кно

накачать ди1ць доту1а. 6ерьезно!

509рркие по6едь:!)(очетць поставить рекорд птассьт?||римени сво6одньте веса!

вЁовь:й сухой закон?Атиерика хочет запретитьспортивное питание. 6 чего бьтэто?

74[1ротив >кира!6дедай сво1о 1иускудатурурельефной с поту1о1цьто

провереннь1х диетическихуловок!

1068от это догадка!1-{иклируй угдеводь]' и ть1

подучит1]ь пикову1о секреци}огор1!тонов-анабодиков !

122|{реатин растит силуи мь::шць:!8 новотут тьтсячедетии креатиностается саутой эффективнойпитцевой до6авкой. й сатутойбезопасной!

г|-ЁхунАсвг0стяхз4 !.!ротеин: оши6ки

62 ,{авай!

9|| 7 видов6езопасного

допинга116 (пинатитана

'| 42 .[невник тренировок>) Ёовинка: [арантия!>> 1актика тренинга: йощньтй пресс>> 1(инезиодогия: [11раги со тцтангой>> Ёаходка: .\ене>кньтй вопрос

150 .[невник питания> 1воя диета: Ёе хону худеть!> 6дово науки: ,А,иета для 6актерий>> }дарньтй рецепт: 6тандарт сильт

РуБРики5 @т издателя

1д на пине

158 0траницао6ъявлений']60 Анонс

4 мшзс[€ & Р!тшБ55 ш94. 2о'.|



0т и3дА

''0тремись к успеху, старайсяпревзойти се6я, лю6и своих друзей,говори правду, 6удь верен,

уважай родителей.3то жизненнь:е

принципь! помогш те6е достичьсовершенства' сделают сильнь!м'подарят надежду и приведутк истинному вели9ию.''

- днсо !айёер

пРЁзид!нт шв!0Ёв Ршв!-!сАт!ош5, !|т!( [эвид ||Ё((!Р

мЁждунАРоднАя РБдАкция

исполнитЁльнь!й РЁдАктоР Бил |Ёй!_ЁР

зАмвститЁль глАвного РЁдАктоРА $айкл БЁР|

нАучнь!й РЁдАкгоР

РЁдАктоРь!

кРБАтивнь!й диРЁктоР

АРт диРЁкгоРАссисгвнт АРт диРЁктоРАФото Р[дАпоР

дизАйнЁРкуРАтоР !гвв

дхим стоппАни

!хо !}ББЁЁ(тив !\,4А3}9!4

кристина хААР

{еиди 80!|!-|

крис хоБРгк!Р

лори дхАдд8н (||АЁБ!

кит чАн

уэйн лемилья

АвтоРь!

крис Ацето, Боб 0лдридх, дэвин Александр,мишель Баста Буббион, !йарк кассельман, Фрэнк клапс,

(этлин ]ндхел, 1имоти Фриц, уильям кремер,_

лара макглахен,,[химми [1енья, кэрри Росси,

1им !.]ет1 йайкл йезис, Александр Ёовиков

РоссийскАя РвдАкция

ооо "тоРгсити"

125212, москва, ул. вь!боргская, л. 16, стр. 1,

тел': (495) 502-1 720

РЁклАмнь!й ФтАЁ[!: (495) 502.1720

подписной индекс: 73359 (подписка на 1 полуголие),

7] 698 (годовая подписка)свидетельство о регистрации средства

массовой информации

['1"11-1454 от 5 марта 2001 гола.

0тпечатано в типографии [!е1{-]уо5 ку{а5, литва.

в1 о 5\ 21 4-з7 зз, (495) з4з-601 0

1ирах 70 000 экз' !]ена свободная

о 2005 Ам] (Апег!сап йе0;а, !пс)

!!е!0ег Рцб!!сат!опз, !пс является подразделением

Агепсап !\,4е0!а, !гс

все права защищень!' перепечатка возмохна

только с письменн0г0 разрешения'с пожЁлАниЁм успЁхов,

14скренневаш,

Р'^ 5

умои угол 3РБнияЁедавно довелось прочесть, 6удто 6оди6ил-

динг о6анкротился. этот спорт, мол, начался с

пропагандь! универсальной красоть! муж;ког0

сложения, рожденной в недрах великой эллин-

ской культурь!, но пот0м вь!родился в подо6ие

циркового (ш0у уродов). [1онаиалу пу6лике

6ь:ли лю6опь:тнь! чемпионать! кульцристов, н0

пот0м они ей надоели, как надоедают часть!е

походь! в з0опарк. [овременнь;е перекачаннь!е

чемпионь! утратили' мол' не т0лько связь со

спортивностью (многие из них не спосо6нь: и

раза потянуться), но и со здравь!м смь|слом.

9ем 6ольше их мь|шць1, тем меньше они похо-

дят на нормальнь!х людей. [ем 6ольше у о6ще-

ства равнодушия к достижениям' которь!е ни-

кому не нужнь!' п0скольку их нельзя применить

в качестве личного ориентира. 3тим и о6ъясня-

ются полупусть!е заль! национальнь!х чемпио-

натов, а заодно и тощие кошельки их триумфа-

торов.,!аже сами культуристь! редк0 ходят на

црнирь!, поскольку нь!нешние а6сурднь:е стан-

дарть| массь! о6есценили 6орь6у на подиуме.

3вездами делают тех, у кого лучше гень!. ну и

чему можно научиться у таких (по6едителей)?

[4нане говоря, кульцристь! своими же руками

задушили со6ственнь!й спорт.Ёе моц согласиться с философствующим

автором. Ёсли 6оди6илАинг в кризисе' то это не

ег0 вина. [{ак-никак наш спорт стал неотъем-

лемой частью человеческой кульцрь!. (егодня

вь! вряд ли оть!щите город' где нет стандартно-

го фитнес-клу6а, не говоря уне о подвальной

качалке. йежду тем, тенниснь!е корть! и поля

для аристократического гольфа есть не везде.

Больше того, част0 нет и крь|ть!х фр6ольнь:хполей, где можно 6ь!ло 6ьп гонять мяч, не пре-

рь!ваясь на долцю зиму.

Боди6илдинг, тесно интегрир0ваннь:й в че-

ловеческую жизнь, 6ольше всего страдает оттех казусов, которь!е в ней пр0исходят. 0гляни-

тесь вокруг, разве мнимь!й кризис 6оди6илдин-

га не отра){{ает кризис самой человеческой

цивилизации1 8 самом деле, разве осталось в

нашей жизни хоть что-то, к чему нельзя, при

желании' прилепить ярль!к кризиса? Бь;ли вре-

мена' когда здорово преуспевали поп-музь!_

канть!, причем, заслуженн0. 0ни рождали по-

истине магические мелодии. 0днако в наши

дни кумирь! прошлого поза6ь:ть:. [о статисти-

ке, свь:ше 60% меломанов слушают одноо6раз-

нь:й рэп, а еще 30% - музь!ку, назь!ваемую

трансовой, где музь!кальная мь!сль отсутствует

по определению.9ем не кризис?

] почитайте газеть:! 8 кризисе находятся ми-

, ровая п0литика, эк0номина ведущих г0сударств'

мировой океан и шк0льное о6разование...

Бь:ло 6ь: удивительно, если 6ь: 6оди6ил-

динг остался островом 6лагополуния посреди

штормовь!х волн. менду тем, если кому-то не

по нраву перемень!' это еще не повод кричать

о мировой катастрофе. [ам я считаю, что мирвсего лишь ведет се6я, как о6ь:чнь:й человек.

0н зкспериментирует, на6ивает шишки, иног-

да о6мань:вается в своих лучших мечтах, од-

нако всегда извлекает правильнь!е уроки и

поправляет оши6ки. 8 итоге он о6растает

опь!том, которь:й и есть главнь:й капитал че-

ловечества.

0пь:т, накоплен нь;й 6оди6илдинг0м, хотя

ко0-кто' по глуп0сти' и назь!вает его негатив-

нь!м' позв0ляет каждому ярче вь!разить свою

, неповторимую индивидуальн0сть. 8думай-тесь, разве не за этим вь! пришли в тренажер-

, нь:й зал?1 так в0т, то, чт0 происх0дил0 в нашем спор-

те все эти г0дь!, на сам0м деле являло со6ой

непрерь:внь:й прогресс. йз скромной лавочки

6оди6илдинг превратился в огромнь:й сияю-

щий супермаркет. [еперь вь: сможете найти

здесь все, что ни пожелает ваша душа! [1ринем,

вам ничего не навязь:вают! !а, вь: можете

взять за о6разец исполинскую мускулатуру

,!жея Ёатлера. 0днако если вам она не по ду-ше, вь:6ерите в качестве идеала Фрэнка 3ана с

| его изящнь:ми пропорциями в духе римскихстацй. [т4ожно остановиться на золотой сере-

, Аине, и для всякой цели оть!щется тоинь:й ре-; !|00т |!0ЁйЁга. 1оннее, инструкция, как к д0-

машнему кинотеатру или айфону. 0станется

только нажимать кнопки...]даже подруц наш спорт предлагает вам

на вь:6ор! (ого изволите? Атлетинескую 6оди-

6илдершу? [!овкую фитнесистку? Бенствен-ную покл0нницу 6оди-фитнеса? йли совсем ужмодельную участницу 6икини-чемпионатов?

(риэис? 8 не вполне уверен...

м].'5с!-Ё & г|тшЁ55



АмвРикА являвтся кРупнвйшим миРовь|м пРоизводитвлвм споРтивного пит^ния.

[ругие странь! только пь1та!отся за ней угнаться. Больтпе того' американская индустрия пищевь!х добавок об3аве-лась сверхсовременной исследовательской базой и, благодаря ей, утпла в такой глубокий отрь1в от остальногомира' 1!то ему вряд ли когда-нибудь удастся за ней угнаться. Бсе другие странь| только копируют заокеанские со_

ставь1. Фднако да)ке это становится все трудней, поскольку привь!(1нь!е природнь|е компоненть| Америка у)<е с]\.{е-

нила револ!оционнь!ми ингредиентами нового поколения' со3даннь|ми на основе фармацевтинеских технологий.1(азалось бьт, страна дол)кна гордиться своими дости)кениями. Ёо нец в €]1А планиру}от... запретить добавки.

Астория на11алась в 2003 году. Ёародно-

го любимца, звезду бейсбольной коман-

дь; <Ред €кс> улинили в приеме допин-га. ,[ля любого другого это озна.гало бьт

позорную дисквалификацию! однако все

случилось в канун ва><нейгпих игр, су_

лив1ших клубу десятки миллионов <зе-

лени>' а потому заправиль! клуба не

стали <<сдавать> ;'1уг11д9р6 игрока. Бь:ла

собрана представительная пресс-конференция, и нагш герой на полном

серьезе объяснил )курналистам' (!то

стал >кертвой... спортивного питания.

1(ах<дь;й, мол' знает' что туда подмеши-вают стероидьл. 1[к .лто, если и разби-

раться' то не с ним' 3наменить!м атле_

том и. понятно, образцом !!естности, а

теми дельцами, которь1е ради прибь;ли

бессовестно травят народ.

14скугленньте )курнаписть|' ка3алось

бь;, дол>кнь; рассмеяться в ответ на

столь наивнуго попь|тку оправдаться'

однако пресс_конференция бь;ла о.тень

хорошо подготовлена. )(урналистьг со-

гласно кивали головами |,| запись|валика)кдое слово из поразительнь|х откро-вений звездьл. Б итоге .литатели боль-

1_1]их газет и телезрители ведущих кана-

лов на следующий день узнали' что в

американской индустрии спортивного

литания воцарился невероятнь;й бардак.

1|ам будто бьт полностью отсутствует

государственньлй контроль и потому

процветает пласгптабное мо1]|енни!1е-

ство. }1о са[,1ое главное состоит в том.!|то в спортивнь|е пищевь|е добавки про-

и3водители бе збо>кно лобавлягот стеро-идь;. 1ёпл самь|м они стимулируют дей-

ствие добавок и множат свои преступ_

нь;е прибьтли.

Разруш-лительное действие стероидовна организм (!еловека общеизвестно.

Бь;ходило. что индустрия пищевь|х до-

бавок стала в Америке пятой колонной и

исподволь подта(|ивает здоровье спорт-

сменов.

3то у>т<е бь;ла сенсация национально-

го масгптаба, и дело до1т-|ло до разбира-тельств в (онгрессе €|1А.

Ёуя<но уто(|нить' !|то при всей попу-

лярности пищевь|х добавок, в Америке

их принимает далеко не кахдьлй. |!ода-

вляющему больгпинству населения

€11А пузать:е банки гейнеров ни(|его не

говорят. 1ём проще бьпло американским

€414 <гнать волну), рассказь|вая про

мифинескую отраву которая продается,



мол, на кахдом углу. популярнь1е изда-

ния прочно пропис.ш|и <)кареную> темуна своих страницах изатеяли многочис-леннь!е )курналистские расследования'из которь|х следовало' что от пищевь1х

добавок спортсмень|' и вправду' мрут'как мухи.

йасла в огонь подлила история во

Флориде' где футболист умер прямо наполе во время тренировочной сессии. Б

раздев{шке кто-то видел, как он прини-мал капсуль! )кирос)кигателя. Биной

всему бьтл объявлен входивгпий в составпрепарата эфедрин, хотя десятки свиде-

телей утвер>кд!ши, что парня попростухватил тепловой удар. ||ьптаясь бьгстро

сбросить лиш-:ний вес, он бегал под па.'|я-

щим солнцем (термометр показь:вал 40градусов в тени!) в нескольких спортив-нь|х кост}омах' натянуть!х один на дру-

гой. ъм не менее' спець!' привлеченнь1ек <<расследовани!о>>' авторитетно заяви-

ли' что убийцей является эфедрин из

)кирос)кигателя.

|{равительство срочно постановило

запретить эфедрин, и пре)кде безобид-

ное медицинское лекарство' котороемного десятилетий закапьгвали в нос отнасморка' попа;]о в один устра11]агощийсписок с наркотиками.

3стафету абсурда подхватили дру-гие странь|' и это привело ко многим

курьезнь!м случаям. } зазевавтлихсяпродавцов полиция конфисковьтвалая|1цки с )кирос)кигателями' а потом

бойко рапортовала о разгромленномнаркопритоне.

гдЁ пРАвдА?йавньтй аргумент противников спор-тивного питания гласит. прои3водство

находится вне зонь1 государственного

контроля. Бпронем, так данньлй тезис

преподносится обьгвателям в средствахмассовой информации. Ёу а на самом

деле противники спортивньтх до{авокиме|от в виду совсем другое: прои3вод-

ство спортивного питания не регулиру-ется американским государством с та-кой >т<е строгостью' как обьтннь;х пище-вь!х продуктов. 3а скобками намеренно

оставляют принципи:ш]ьнь;й вопрос: а

есть ли в этом ну>л<да?

€оит напомнить' 1|то индустрия

спортивнь|х добавок стала заметнь!м яв_

лением только в начш!е 90-х годов. |1ре-

)<де под добавками понимали витаминь!и растительньте БА[ь:, которь|е произ-водились под крь!лом фармацевтине_ской и пищевой отраслей. € начала 80-хгодов начался активньлй рост числа ком-паний, занима!ощихся исключительно

добавками. |[равительство €11А проре-агировало и в 1994 году приняло 3акон опищевь!х добавках, которь:й }оридиче-

ски закрепил вокнейш_тие понятия и тер-миньт новой индустрии. Без такого за-

кона контроль за деятельность|о произ-водителей бьгл бьт невозмо>кен. Фни

уходили бьт от ответственности' ссь!ла-

ясь на двусмь!сленность в толковании

содеяннь|х ими нару тлений,

Бьтходит, с 1994 года добавки произ_

водятся в русле строгого закона. 1бгдаоткуда берутся многочисленньге обвине-

ния в беспорядке? [ело в том' что послевь|хода в свет закона американское ми-нистерство' которое занимается вопро-

сами производства пищевь1х продуктов'

дол)кно бьлло разработать свои ведом-ственнь|е инструкции и установления.14нане говоря, благие по)келания законаследова.,1о сделать практикой через си-стему регулиру}ощих правил' легко под-

дающихся контролю. |( примеру, надле-

)к:шо установить' какие бактерии ни прикаких условиях не долхнь[ присутство-вать в цеху' где производят пищевь!е до-бавки; определить, ну)кно ли фасоватьдобавки в гигиени1|еских перчатках или

моя<но обойтись без них; стоит ли вво-

дить особуто форму оде>кдь1 по примеру

фармацевтинеских производств и пр.

йинистерство не делало этого в те-чение 13 лет. )1юди, которь!е дол)кнь!бьтли бь; ответить за явное нару|пение'

у)ке давно вь!1пли на пенсию' и сегодняоправдь|ваются тем' нто в подобньтхправилах не бь;ло никакой ну)<дь|. Раз-бирательство в конгрессе показ,шо' чтокапитань! новой индустрии спортивнь!х

пищевь|х добавок понач.шу ничем не от-ли1!ались от производителей витаминов

и БА[ов. 0ни сидели в офисах и раз-мещ:ш|и свои заказь| у фармацевтов и

пищевиков' и без того работатощих подстрогим госконтролем. йинистерствупопросту нечего бьпло регулировать. Ёуа когда немногочисленнь!е' самь1е

успе1пнь!е' компании все >ке обзавелисьсвоими собственньтми фабриками, тоавтоматически подпали под хесткуюсистему регулирования крупнь|х пище-вь!х производств.

1(стати, развитие инду стрии спортив_

ного питания по1|1ло по испьттанной схе-ме' когда крупному предпринимател}о

становится невь[годнь1м производитьтолько одно наименование товара' и онищет 3аказь1 на стороне' 1бчно так мно-гие дер)катели одного бренда, амбициоз-но купив1пие себе фабрики по производ-ству пищевь!х добавок, со временем ме-няли вь!веску и начинали массово про-изводить чу)кие продуктьл. Б итоге ин-

дустрияспортивного питания обзаве-

лась больтпими универсальнь|ми кон-

цернами' которь!е одновременно изго-



тавливают сразу многие брендьт. (аза-лось бьт, что в этом плохого' ведь круп-нь|е прои3водства куда легче контроли*

ровать' чем многочисленнь!е мелкиепроизводства.

1ём не менее' главнь:й спортивньпй)курнал Америки <€ортс илллострей-

тед>> отозв,штся на слуп]ания едкой ипровокационной статьей под длиннь!мна3ванием <<3то мо>кет убить тебя, хотятьл об этом и не подозреваегпь>. )(урналтак )кивописш1 производство спортив-нь|х добавок. йо:пенник сидит у себянакухне в дома1пнем х!ш1ате и тапочках' ипо телефону размещает заказ на бли-)<ай1пей пищевой фабрике. Ёеведомуло

смесь зась|пают в банки с яркими эти-кетками' и вот у)ке на свет появиласьочередная спортивная добавка. Бсе, нто

остается' так это за сущие гро1]]и раз-местить в каком_нибудь качковом хур-нале рекламу нового сенсационногопрепарата' которьлй <<взорвет мь!1|]ць|

самому последнему неуданнику>. Боттак будто бьт и ро>т<даются миллионнь!еприбьлли на пустом месте' посколькуисходное сь|рье везут из |{итая, практи-чески' даром, да еще неведомого каче-ства. ||о мнению )курн:ш1истов) прои3_

водство спортивного питания вполнемо)кно сравнить с нефтянь:м бизнесом,

когда нефть хлещет из-под земли бес_платно...

-||ри этом бьтл опущен весьма при-мечательнь:й факт. Б 2007 году поло->л<ение бь;ло поправлено, и в силу всту-пила система полномас1штабного кон-троля индустрии спортивного питаниясо сторонь| вь|1пеупомянутого мини-стерства. ||ринем' пакет регулиру}ощихмер бьлл очень больтпим и претворялсяв )кизнь поэтапно. 0днако к 2010 годупроцесс бьлл окончательно завер1пен' а

потому у противников спортивнь]х до_бавок бь:л вьлбито из рук главное ору-;кие. Фтнь;не производство спортивно-го питания в €]]А регулируется так жестрого' как и производство обьтннь;хпищевь!х продуктов. 1( тому )ке самипроизводители' >келая покончить с го-лословнь|ми обвинениями' объедини-лись и общими усилиями создали от-крь|ту}о систему регистрации случаевотравлений пищевь!ми добавками. ?удавносят информацито частнь|е пользова-

тели и врачи. Больп-те того' в открь!томдоступе содержится информация о ха-

рактере исходного сь!рья' которое им-портиру1от прои3водители.

(ак ни странно, после принять|х мерстрасти вокруг спортивного литания

ра3горелись еще сильнее.

нЁужЁли стЁР0идь.?[ело приняло государственньтй оборот,когда сенатор Ален €ектер потребовалпровести комитетские слушания по во-просу о полном запрете прои3водствапищевь[х добавок. Фн ссьтлался на соб-ственнь!е даннь|е, полученнь|е в резуль-тате закрь|ть!х частнь!х исследований.€ециалистьл, нанять!е €ектером, до-ка3ь|вали, что очевидная эффектив-ность современнь!х пищевьлх добавок,объясняется просто. Беспринципньге

дельць| подме11]ива|от в добавки стеро_

[ормоньл,поавера.!!.!есякёшзайну>' не

являюпся аналоаамц[пес]посперона,

а попому 6ез пруёапрой0угп лю6ойёопцне-песп

иднь|е препарать! нового поколения' на-зь!ваемь|е <<дизайнер-стероидами>. [о-клад €ектера породил вокруг спортив-ного питания настоящу1о истерию' по-скольку содер)кал многочисленнь[е <<до-

казательства>> в виде историй болезнейлтодей, якобь: пострщав1пих в результа_те приема пищевь|х добавок, сдобрен_нь!х стероидами. !( тому )ке в докладецитиров,1!'|ись многочисленнь|е спортив-нь|е <<авторитеть|>)' свидетельству!ощиев пользу очевидного вреда' которьпйприносит регулярньтй прием продуктовспортивного питания,

€едует сказать несколько слов отом, что такое <<дизайнер-стероидь|>.

3то новь;й класс синтетических ан!ш1о_

гов тестостерона' созданнь!х с цель}ообойти допинг-контроль в спорте. 1(аки3вестно' с легкой руки химическогогения Рассела йакера прародителем

всех нь!не1[них стероидов ст[ш] мекси-канский ямс. Аз клубней, похо)ких на

картофельньте, йакер вь!делил диосге_нин' структурно напоминающих )кен-ский эстроген' |!отом он преобразовалего в гормон прогестерон' которь:й яв-ляется мощнь!м )кенским контрацепти-вом. |4сследователь иск[ш| способ убе-речь )кенщин от не)келательной бере-

менности и против воли вь!пустил д)ки-на из бутьллки. [ело в том' что проге-стерон является пред11]ественником те-стостерона в му)кском организме. |[ре-вратить его в тестостерон сумеет лтобойхимик-первокурсник. Бот так тестосте-

рон, которьтй пре)кде вь!деляли из те_

стикул бь:ков, в мановение ока сказочноподет]!евел. ||роизводить ан:!'1оги тесто-стерона и3 мексиканского ямса сталивсе' кому не лень' и спорт захлестнуластероидная эпидемия. Фднако в 1991

году стероидь1 призн:ш|и допингом' такчто все усилия теневой науки бьгли на-правлень! на создание препаратов' кото-

рь!е не смогут засечь антидопинговь!елаборатории. € временем ста.11о ясно'что эта задача нере11]аема. Фрганизм не

)келает мириться с избьлтком синтетиче-ского тестостерона и' в попьттке изба-виться от него' превращает в >кенский

гормон эстроген. 3то вьпзьлвает много-численнь|е побочньпе последствия' кото-

рь!е доскона.'1ьно просчитань| медиками.

|!о этой причине скрь!ть применениестероидов никак нельзя.

€ ро>кдением генетики стало ясно'что усиленнь!й рост мьпп-тц поро)кдает не

сама молекула тестостерона' а ли1пь ее

часть' назь!ваемая на язь|ке химии угле-роднь!ми кольцами. Р{менно они явля-}отся носителями тех специфинескихсигн:ш1ов' которь|е побу>кдатот мь!!]]еч-

ну}о клетку расти. Фднако такие кольцасодер)кат помимо тестостерона и цругиегормонь!. [остатонно слегка модифици-

ровать их молекуль|' чтобьл они нач'ши

действовать в организме' как сильней-тшие анаболические стероидьт. Фднакотакие гормонь|' подверг1пиеся химиче-скому <дизайну>, напомним' не явля!от-ся ан!ш|огами тестостерона' а потому безтруда пройдут лтобой допингтест.

|!о мнению специштистов, битва с до-пингом в спорте проищана. Ёауке из-вестно не менее сотни самь!х разнь|хсоединений, которь!е в перспективемохно превратить в сильнейтттие анабо-лики. |[ринем, для этого нет ну)кдь!создавать больплие исследовательские



коллективь!. Работу значительно облег-

чает моделирование на супермощнь|хкомпьютерах' так что удача мо)кет 3а-

просто ультбнуться и одиночкам.

|!юбопьттно, что эксперименть! с<дизайном>> стероидов сознательно ве-

дут многие известнь1е химики. |[ока<дизайнер-стероидь|> отличаются от

синтетического тестостерона ли[]ь тем'

что они делаются невидимками для

допинРтестов. 9то >ке касается всего

остального' то они остаются такими )ке

токсичнь1ми. Больтпе того' они' возмо)к-

но' имеют особь1е побо.тньте послед-

ствия' еще более опасньге' однако неле_

гальньтй характер применения не дает

установить правдь1.

1ём не менее' университетские ис-

сле!ователи убе>кденьг, что им удастсясоздать <<чистьтй>> анаболик, вообще ли-гпенньтй всякой <побонки>. 3то буАет

означать подлинную револ!оция в меди-

цине и омоло)кении' поскольку позволит

управлять регенерацией тканей. Безо-паснь!е анаболики будут растить не

только мь!1пць!' но и волось[' повре)к-

деннь!е ногти' и да>ке... новьге зубьт.(ак бь; там ни бь;ло, но пока мь| име-

ем дело с теми )ке стероидами' но только

в новом обличье'

€натор €ектер неохиданно для са-

мого себя нашел горячего союзника в

лице фэвиса 1йгарта, возглавляк)щего

Ёациональньгй антидопинговь|й комитет.

1бт объявил, что индустрия спортивногопитания захвачена <преступной шайкой>

бодибилдеров. ||отрафляя их глупой по-требности стать больтпе' предпринима-

тели с изобретением дизайн-стероидовоткрь1ли для себя подлинную 3олотую>килу. Фни попросту добавля}от в пусть|е

поро11]ковь!е смеси неуловимьте анабо-

._\\_-'.-.г }

тАкЁ пАРн/по

6птаомп3 2пу

лики' а потом объяснялот оневидное дей-ствие препаратов изобретением неких

новь!х технологий, якобьл фантастине-ски эффективньтх. |!о мнению 1йгарта,

л)кивая реклама' публикуемая в )<урна-

лах культуристов и повествующая о ми-

финеских научнь1х открь1тиях в области

добавок, призвана всего лишь отвлечь

внимание потребителя от главного: он

поедает пустую соевую муку' в котору}о

добавленьт стероидь|.

|1оскольку способа уличить преступ_

ников не существует, 1йгарт предло>кил

полностью запретить производство

спортивного литания для культуристов.

|!ламя скандала разгорелось еще

сильнее' когда крупнейгпий американ-ский производитель спортивного пита-ния прибег к процедуре банкротства,чтобьп избе>кать судебнь|х исков со сто-

ронь! ра3гневаннь|х потребителей. Фдин

из американских культуристов отнесяркую и непомерно дорогу}о банку в ис_

следовательскую лабораторию' и тамвдруг вь!яснилось' что продукт вообщене содер)кит заявленнь1х компонентов,

вь!даваемь1х за последнее слово науки.

<9то ;ке я съел?!' _ возопил в суде бо-

дибилдер и потребовал от фирмьт кру-глу}о компенсацию' которую тут )ке и

получил. 1(омпания закрь|лась, посколь-

ку за счастливчиком наверняка последо-

вали бьт ть!сячи других атлетов' хелаю-

щих легко заработать...

Бг3 ФинАлА|!од напором аргументов' правдивь|х и

надуманнь1х' спортивное питание на-

верняка у>ке бьпло бьг запрещено, кактого хотели €ектер и 1йгарт. Фднако

на их пути неколебимой скалой встал

судья Ричард !(ингхэм, эксперт по во-

просам правового регулирования в об-

ласти производства пищевь!х продуктов

и лекарств.

Фн напомнил пе1!альную историю

<<сухого закона>> в €]1А' когда страна

пь!т:ш]ась бороться с а.]1коголизмом' за-

претив прода)<у спиртнь|х напитков. 14

что в итоге? Америка получила расцветсамогоноварения и несль1ханно мощнь|е

гангстерские клань1' раз)кирев111их на

подпольной торговле а.'!коголем. <€хой

закон> ли1]]ний раз показал' что корни

зла ну)кно искать внутри челове.леской

натурь!. <<9то >ке касается спортивного

литания' то здесь мь| имеем дело с обьтн-

нь!м нару|пением 3акона' _ компетентно

заявил |{ингхэм. _ Ёикакие запреть1'

пусть и самь|е строгие' еще никого не

уберегли от преступлений. [ело ну>кно

передать в полицию. чтобь! она дока3!шавину преступников с помощью извест-

нь!х следственнь|х методов' ну а потом

суд определит им наказание)>'

фезвость такой позиции остудиламногие горячие головь|. йе>кду тем'судьба спортивньтх добавок висит на во-лоске. [ело в том' что в спор вме1]]ались

фармацевтинескиекомпании' хоро(-{]о

осведомленнь|е о порядке цифр в при-

бьтлях производителей спортивного пи-тания. 0ни требутот передать им право

на прои3водство добавок, поскольку,мол' только фармацевтьт могут гаранти-

ровать подлинну|о <<стерильность)>

спортивнь!х продуктов на предмет 3а-

прещеннь!х и опаснь|х для здоровья ком-понентов. 1( тому )ке это позволит взятьпод строгий контроль употребление до-бавок теми )ке подростками' ведь про-

дукть!спортивного питания отнь!не

предполагается продавать... по вранеб-

ному рецепту. й&Ё



0аэраг1 |ш!г|11оп без всякпх сомненп* олп'] пз лпдеров амерпкансхого рь'нка спортпвногоппта''ня.0та марка с''пс'(ала п0'сло''нпко8 п в Росспп, особенно тем' что в ее пред''0]ке'|пп естьпродухть''

'0т0рыепр0сто нево3мож''о встретпть у другпх пропзводптелей,

[руппа компанпй Рознпца:8 и05] 5051328,*Ё00Р7-?|0!!РЁЁЁ" 8 н05' 506117в

офпоцальньлйпредстав1тель 0пт:0/!':95]5107155вА8РАп' ш0тв||0| в Росспп 8рал-консультаолт:8 ш00' 50'2138

окг|т. кш(портивное питание

Ё-па1!: |п!о@о*!!}'гш

цуууш1о*!|!'гш[!:е [!апе|ош

1}е 8тап{ 1]:а|



н

;



напикЁ

9итай по лицу!Физическая сила человена написана на еголице. (ерьезно! Б свое время великий 9езарре[1ом6розо вь:вел 6есспорнь!е повторяющиесяосо6енности в лицах преступников. 0н

призвал использовать это знание в целях про_филантини преступлений. Б наши дни амери-нансние учень!е о6наружили стойние отличияв лицах спортсменов. ]яжель:й квадратньпйпод6ородон всегда свидетельствует о6 инди-видуальной снлонности н спорту, однакоосо6ую предрасположенность к силовь!мвидам вь!дает фиксированная пропорциямежду шириной скул и вь:сотой лица. Антерьп

с лицом подо6ного типа о6ь:чно играют рольмачо, и это не слунайно. [!о мнению исследо-вателей, так природа помечает свои осо6о

удачнь!е энземплярь|, нто6ь: сделать их при-

влекательнь!ми для женщин. ! прекрасногопола функцию привлечения исполняет6ольшая грудь и стройная фигура.

хитРо![т:1ногие культуристь! не терпят

тренир0в0чнь[х перчатон'

несм0тря на то' что они реально

усиливают хват. Руки в конаных

перчатках нестерпим0 потеют'

осо6енно если за тренировку

атлет вь!полняет 6ольшой о6ъем

ра6оть:. ( тому не серьезнь!е

6азовь:е упражнения тре6уют

кистевь[х ремней, но натягивать

их на перчатки крайне неудо6но.

Раньше в силовь!х залах ст0яли

емкости с тальк0м' 0днако

современнь!е фитнес-клу6ь; унене м0ут д0пустить, что6ь: тальк

пачнал одежду с0лиднь!х

клиент0в. 0дна из американских

компаний изо6рела удо6нуюнакладку на лад0ни с ко)]{ань!ми

петлями на о6ороте. 8ь; просо-

вь!ваете в них пальць]' и пр0-

чность хвата тут же в0зрастает

на ']0%, совсем, как в перчатках.

[!адони не потеют, ну а нто6ь:

сдернуть нанладку с руки и

заменить кисгевь!м ремнем'нужнь! секундь!.

(тоит ли лю6ителю 6рать за о6разецтренировочнь!е программь!профессионалов?

Ёа вооружение нужно 6рать тренировочнь!е принципь!,в частности, о6язательнь:й принцип перио дизациитренинга. Ёесколько недель канайте силу в духепауэрлифтинга, пот0м переходите на классический

тренинг в духе пампинга. |отом снова возвращайтесь

к силе. (']то же насается самих тренировочнь!х программ,

то лю6ителю они о6ь:чно не п0 плечу. [(ак-никак, профи

нигде че ра6отают' 0ни тренируются в первой _1оловине

дня' на свежую голову' а потом могут пр0спать остаток

суток, нто6ь: восстановить силь:. Бсе свое сво6одное

время 0ни посвящают кухне. 0ни придирчив0 отбирают

продукть! на рь!нке или в супермаркете, а п0том часами

возятся с грилем, нто6ь; нажарить се6е гору стейков'

1акой режим невозможен для лю6ителя, п0этому емуследует довольств0ваться ко6легченной, версией

6оли6иллинга.

\

1 6 мш5с|Ё & Ё|тшЁ55 п94' 2о11

?ч



€персовет!оБРАтнь!Ё гип БРэкстЁнзии0чень часто 6олив нижней части спинь!о6ъясняются статическим перенапряжением

не6ольшой мь:шечной группь! из двух парнь!х мь!шц,для каждой из которь!х анатомь! не придумали лучшегоназвания, кроме кан (мь!шца, разги6ающаяпозвоночник). Ёа качновом слэнге эту о6ласть мускулатурь!

довольно точно именуют мь!шцами поясниць!. [андая из нихп р едставляет со6ой т онний и плоский м ь: шечн ь: й л о скут изпродольнь!х мь!шечнь!х волокон, многие из которь!х вдо6авокпролегают с отклонением от продольной оси мь!шць|. [1о этойпричине статическая нагрузка на поясницу при долгомсидении напрягает волокна неравномерно ипровоцирует микросудороги. 3то и порождает6олевь:ё прострель!, а иногда долцю тянущую 6оль.(посо6 лечения прост: нужно укрепить мь!шць!

поясниць! прицельнь!ми гиперэнстензиями. @днакоеще 6ь:стрее с 6олями справляется другоеупражнение - о6ратнь:е гиперэкстензии. }становитенаклонную скамью под углом 45 градусов и примитена ней положение лицом вниз' как на фото. .[альшевам останется поднять (в линию)) с корпусом прямь!еноги. [оверьте, через пару недель 6олив нижнейо6ласти спинь!, которь!е о6ьгчно мучают в концера6онего дня, пройдут 6ез следа!

[1одкожньгй жир о6ьгнно измеряют в процентахотноси-тельно о6щей композициитела, куда наряду с жиром

входят кости, ткани и жидность. !чень:е научились точновь!счить!вать удельнь:й вес жира, однако их методь!слишком сложнь! и тре6уют применения дорогостоящегоо6орудования. 9то же касается таких доступнь:х спосо6ов,кан измерение толщинь! жировой складки щипчиками(калипером) или осо6ь:м при6ором, пропускающимпо вашему телу сла6ь:е токи (методбиоэлектринеского импиданса), то все они даютсл и ш ком при6лизит е льн ьпй резул ьтат. [1 о греш -

полученнь!е измерения в специальнь:е формуль:, которь!е6удто 6ь: помоцт точно установить ваш процент жира.[1росто перепишите их в тренировонньгй дневник.8ь: 6удете использовать показатели для оценки эффек-тивности тренировочной программьп и питания.8се остальное доверьте зеркалу.

Ёсли внешний вид вас совершенно не устраивает,значит, жира у вас на теле 6ольше 21о/о. Ёсли у мь!шцвсе же есть кое-какой рельеф, то показатель, скореевсего, склоняется к ]8-19%. 9днако какой толк

'о6суждать цифрьг? 0ценивайте свойвид в зеркале!

\ Аля вас главное в том, что6ь: он улуншался!ость составляет до 4-5о/о, тогда нак в6оди6илдинге разница в полпроцентаможет играть

решающую роль.йь: настоятельно советуем вамприо6рести калипери тщательно о6мерятьим жировь!е складкина груди, в о6ласти6ицепса и трицепса,на животе' ягодицах'6едрах (спереди и

сзади), а также икрах.€ помощью партнерапомеряйте жировь!ескладни в верхней, среднейи ниу+<ней о6ластях спинь!.

0днако не нужно тратитьвремя попусту' подставляя

[1оскольку жир залегает на теле неравномернои так же неравномерно (горит)'

каждь!е 3 неделиповторяйте измерения. €авнениес исходнь!ми даннь!ми точно укажет

( на ваши <сла6ь:е) места. 8ь:ходит,программу тренинга придетсяперекроить и' возможно'

у6авить калорийность диеть!.8ь:полнять одни и те же

упражнения и надеятьсяна идеальное прео6ражение

фицрьп - это дилетанство.8ам не раз и не два придетсястолкнуться с досаднь!м

явлением' когда жирпокидаетодни части тела' но упорно

держится за другие.

}. ''"

м('5с!-Ё & Ё!тшБ55 17



[!идер европейского рь!нка спортивного питания, английская компания йах1\ц!г!|!оп о6ъявляет о начале продаж в

России своей продукции под 6рендом йах!йцзс[е. 0 первого же дня на российском рь!нке йах|йцзс[е 6ь:л вь:6ран Рос-

сийсним 0оюзом Рег6истов в качестве официального 6ренда спортивного питания [6орной командь! России по рег6и.

Английская компания йах!]ч!ц{г!т!оп, которая на сегодняшний

день принадлежит всемирно известному фармацевтинеснимугиганц 6|ахо5п!(ьк[!пе, имеет 6олее чем ] 5-летний опь|т раз-ра6отки, тестирования и производства спортивного питания.

[т4ах![х|ц(г!1!оп вь!пускает огромнь:й ассортимент продукции

под тремя 6рендами: во-первь|х, это старейший 6рендйах!йцзс[е (продукть: для наращивания о6ъема и силь! мь!шц,

ускорения восстановления после тренировок и жиросжига-ния), во-вторь!х, запущеннь:й в прошлом, 2010 году йах!{це[(продунть: для повь!шения вь!носливости при длительнь!х и

интенсивнь!х нагрузках) и, в-третьих, йах!!опе (продукть;, раз-ра6отанньге специально для женщин и помогающие решитьзадачи по контролю веса и повь!шению тонуса организма).

.[о6ившись сначала а6солютного лидерства на родномрьгнке 8елико6ритании, компания йах!|ч!ц(г|(!оп всего не-сколько лет назад начала понорение Ёвропь;. Ёауннь:й подход

н разра6отке продуктов, лучшие ингредиенть! и контроль ка-чества на кандой стадии производства, внимание к сложнь!мвопросам антидопингового контроля и огромнь:й опьгт о6еспе-чили мгновеннь:й успех. 8сего за пару лет 6ренд йах!йшзс[естал (спортивнь!м питанием \91> в Ёвропе.

Ёстественно, что покорение российского рь:нка, которьпй пооценкам 8семирной Федерации инАустрии спортивнь!х това-

ров (![Ё56!), является одним из самь!х перспективнь!х и Аина-мично развивающихся в мире' также начнется с продан имен-но продуктов под 6рендом йах1йцэс[е. 3ксклюзивнь:м дистри-6рором йах1йцзс[е в России стала компания [!!|о|п!п - пер-вая национальная сеть магазинов продунтов для здоровогоо6раза жизни.

Р1менно 6лагодаря сети !!!|о|п!п продукция йах!йцзс[е6удет досцпна для российских спортсменов и просто лю6ите-лей фитнеса уже в конце апреля 201 1 года.

|(волифицировоннояконсультоция

1!| ирокий оссорти|1лент

Ёизкие цень|

€идки



напикЁ

Размер имеет значение!!лина полового органа за6отила мужчин на протяжении всей человечесной истории.

0днано ничего нроме 6анальног0 растяжения сильному полу изо6рести не удал0сь.

€рьезного прорь!ва не случилось даже в новом ть|сячелетии. Разве что в секс_шопахп0явилась специальная вануумная п0мпа, кот0рая' по отзь!вам практиков' совершенно не

ра6отает, а иногда, в силу таинственного парадокса, приносит о6ратнь:й эффент. !ействиеспециальнь!х та6леток для увеличения тоже 6ольше 0тносится к теме народного фольклора.9то же касаетсяхирургии' то сложная 0перация имеет чисто косметический результат.,!лина пре6ь:вает, но в состоянии эрекции остается прежней. 8 дальнейшем прямо на органеполагается носить неунлюжее растягивающее устройство, назь!ваемое экстендером. (стати,

он сра6атьгвает и сам по се6е, если у вас хватит терпения носить его дольше полугода,

причем, по 6-8 часов в сутки. Реальньгй результат - плюс 3 см. ([очетании операции и

экстендера дает при6авку до 6 см.) }'4ежду тем, при6авку в 4 см, а то и 6ольше, дают

упражнения с тьпсячелетней историей' назь!ваемь!е (днелкинг0м). Ёсли вам кажется,

чт0 дело идет слишком медленно, то вь!, вероятно, не знаете главного секрета. 8 далекомпрошлом джелкинг практиковали тольн0 в 6анном помещении, наполненном цсть!м паром.

8до6авок применяли осо6ь:е питательнь!е ма3и на 0снове кукурузной муки. (егодняспециалисть! реномендуют использ0вать разогревающие мази' которь!е повь!шают

нровоток и эластичн0сть связочньгх тканей.

!{ак 6ороться?[1ечальная история транс-}!{иров

началась в 1902 году, когда немецкий

химик 8ильгельм Ёорманн 3апатентовал

технологию превращения нидких

растительнь|х масел в твердь!е по типу

маргарина. 0ткрь:тие пр0извело

революци|о в приготовлении пищи.

.[орогому сливочн0му маслу нанонец-то

6ь:ла найдена дещевая замена.

0сновньпм потре6ителем н0винки стала

индустрия 6ь:строго питания, ведьпо-настоящему массовь|ми м0гли стать

только недорогие блюда. Ёесмотря на

то' чт0 научнь!е даннь!е неопр0вержимо

свидетельствуют о свя3и транс-жировс раном' диа6етом, 6олезнями печени,

депрессиями и даже 6олезнью

Альцгеймера, они продолжают

госп0дствовать в произв0дстве

пр0дунтов питания во всем мире.

[1оснольку пошатнуть позиции транс-жиров и3-за их дешевизнь! невозможно'

учень!е предлагают другой путь.

8 6люда на транс-жирах следует

до6авлять клетчатку в виде инулина и

олигосахаридов. 0на впить:вает транс-нирь! и неперевареннь!ми вь!водит

и3 органи3ма. !своение транс-жиров

удается понизить на 25|о|

'!ь *

}езн:айв провинцию!Американские кардиологи нурье3но

дона3али связь жирных 6люд

из рест0ран0в 6ь:сгрого питания

с инфарктами. 0казалось, нто инфарнть;

чаще случаются там, где 6ольше

предприятий фаст-фуда. 0ни порождают

со6лазн перекусить на скорую рунуи потому вь!нуждают чаще питаться

нездоровой едой. [ардиологипредполагают' нто

нандь:й лишнийресгоран в онруге п0вь!шает рискинфаркта на 1%.

2о мш5с!-Ё & Р!тшЁ55 п94, 2о1'|



[порт _ партнер секса?Ёсли мь:шць[ спинь! у вас осла6лень!, нагрузка на позвоночнь!едиски в о6ласти поясниць! резко возрастает.8 итоге дискидеформируются и провоцируют ущемление нервов, котороесопровождается ноющими 6о лями. Фни у силиваются прилю6ом дви'+<ении и не дают заниматься сексом. \ирургиуспешно из6авляют от 6олей операционньгм спосо6ом,в частности, заменяя поврежденнь:й диск искусственнь!м.Ёо вот незадана! Ёе менее 30% пациентов, пережившиххирургическое воздействие на позвоночник, в дальнейшемиспь!ть!вают про6лемь! с получением оргазма. Ёе проще ли6ь;ло заняться 6оди6илдингом и накачать се6е мощную спину?

!1ови... сь|р!Ёирь: омега 3, вь:деленнь:еиз рь:6ьего жира, повторяютсудь6у транс-жиров. Бслипоследние сегодня можнонайтигде угодно, от гам6ур-гера до шоколадки' то совсемскоро нам 6удет некудадеться от жиров омега 3.

Разница лишьв том, чтотранс-жирь! вреднь!' а жирь!омега 3 крайне полезнь!.йногие производителипродуктов питания началинамеренно о6огащать своюпродукцию этими полезнь!мижирами. [ак что совсем скоРо

рь:6ий жир можно 6удет оть:скать даже в конфетах. !(ак 6ы там ни 6ь:ло,но инновация

ужевовсю внедряется в [!!вейцарии.

Ёирами омега 3о6огащают знаменить|е швейцарские сь;рь:. Ёсли вьп не лю6ите рь:6у,остается лю6ить сь:р!

а\.(

'а'\ )"1/

мц5с!-Ё & г!тшЁ55 21



|



(ак ни\ру|А,

но оицепс _ этовизитная карто11ка культуриста. €ма по себе эта небольтлаямь!1пца мало !!то ре1пает в оценке общей атлетической мощи,

однако точно указь!вает на ва1-1! волевой статус. Б самом деле,у слабохарактерного культуриста больгпого бицепса не бьпвает.(ак-никак, тренинг этой мьттпцьт требует адской въедливости и

упорства. (ак и любуго другу}о <<мелку}о>> мь|1пцу' прямой ата-кой в лоб бицепса не проймегпь. 3то вам не груднь!е и не 11]и-

рочаи11]ие' где главное _ это взять ]!!тангу потя)келеи.

одновременно вь|вор;!чивает

ствие нагрузки' вь| ясно ощутите.нто бицепс прили!!но напрягся.

кис1'ь нару)ку. (:гкую бь; тя>ке- вс{что [!о11ругому и бь:ть не мо)ке.|..

лу!о 1|]тангу вь! не применили Ё}}$!0: ве/{ьь4ь!1шц;1укоротил:тсь,.лтобь;

[а, тренировать бицепс ну)кно на-

стой.ливо || регулярно' и самое

ва)кное. хитро. [ело в .;'ом,

1|то природ!1 возло)кила на

э1'у 1\{ь!1лцу сразу две функ-ции. Бицепс сгибае:'локо1'ь и

[,1ен'|' /1ля нак11!|ки бг..тцепсов _ это вовсе

не 1;]1'анга, а п2]ра1 гантелей, >кел;ттельно.наборньтх. €иб:тя локоть' обязательно

вь;воратнгтвайте кис1'ь нару)<у. 1блькотак 1\1о)кно заст:1в|]ть э'гу ]\'1ь!ш]цу сокра-титься в полноь,1 объеьпе. Ёе верите?

Бгда не сходя с места прове/(ите про-

стенький экспери]\'1ент. Ф:'ло>ките >кур-

[1оонереднь:е подъемь! сидяЁ'!аклонньпе подъемь| на 6ицепс на мяче

.[иагональнь:й (молот> поочередно[1одъемь: на мяче одной рукой[1одъемь: на 6ицепс на полотенце

0одъемь: на 6ицепс прямь|м хватом

нал в сторону и согните ло-

коть. будто подн|![,|11ете кверху

вообра>каему:о гантель. )1адонь

другой руки поло)ките на рабо-

ний бицепс. Ёесмотря н[1 отсу11

и обрел каменну|о твердость!

Бот т'ак_то! ){'пор на больгпие веса

ра1зумен. одн!1ко в случае с бицепсомвсе ре1шает правильная т'ехникат. Бслипереборщите с весом ган'гели. 'го не

смо)кете (!исто с/1ела1ть супинациго (по-ворот кис'ги. по_наунному). Ёу а без

супинации ка.;а:ть бицепс _ это работа

обе эти [1ь|1шць! ни з.1 (|то не со- !|Р9!!ч!Ё согнуть локтевой сусз.ав. Ёу а

кратятся в |]олнук) силу' !!асть

'^#1'##й'чА21ль1ше вь|верн'|те с)кату|о

]\1ь!|1]е!!нь|х волокон 1':1к и ост|1_ + 1 €}|! кис'гь н:1ру)<у как мо)кно силь_нется бездейс'гвовать в резерве. + 1 !'!0/!01ЁЁ[Ё нее. Резултлат н.1верняк.1 васв рас!!ете н2] то, (!то вам вдруг придется | шокировал: простого поворота кистивра111ать кисти. 1тк .:то лунший инстру- | хватило' .ттобь; бицепс стал еще больгше

.1.,.1'

0вой главнь:й упор программа делает на 6ицепсь:, однако одновременно онанагружает плечелучевь!е

и плечевь!емь!шць|

плеча. 8 итоге развивается веськомпленс мьгшц-сги6ателей лонтевого сустава' в нотором 6ицепс играетглавную роль. |ренировка ] включает упражнения '| -3, тренировна 2 - упраж-нения 11-6. }ренировка 3 состоит из упражнений 2,3,5. йе>кду тренировкамиотдь:хайте 40-72часа. Ёа следующей неделе повторите тренировни 1,2'что же касается3-ей тренировки' то в нее внлючите упра:кнения'1,4,6.

3х'10

3х1 0

3х'!03х] 0

3х1 0

3х1 0

3х'!0 3х'10

3х1 0

26 мш5с[Ё & г!тшЁз5 ш94' 2о11



коллвдж

БодиБилдингА

им. Б.вЁилЁРА

Ф6унение

в €нкт_|1етер6ургеи [!!оск'" 4Ё14нструктор фитнесаи 6оди6илдинга€нкт-[1етер 6ург \2.09, 1+.тт &Ё!йосква 01.08, 26.09

|!ерсональнь:й тренер по фитнеси6оди6илдинц'\-**нкт-[1етербург 20'06, 0з.10_*й#

01.08, 10.10

€ортивная Аиетологияи фармаколотия[анкт-[!етербург 12.09,'..''. ф

26.о9' 21.11'

1'|нструктор групповь:х за нятийклассическая и степ аэро6ика, 1ае-бо,силовь!е, интервальнь!е классь!

€нкт-[1етер6ург |2'о9, 1'4.\\

[овь:шение квалификациименеджмент тренажёрного зала,

персональньпй тренинг с вопросамидиетологии

€нкт-[1етербург 20.06, 24'\о

[истанционное о6унениепо всем направлениям6оди6илдинг, фитнесс, диетология

Ёачало занятий в любое время!

[ел./факс: +7 (8|2| 295 8933+7 |812|922554о+7 (495} 41!124о!п[о@сББ.гц

194100, €нкт-[!етер6ургул. (антемировская 7офис 1208 (ст. м. <./'!есная>)



вполсиль|' а если еще точнее' то откро-венная х:}лтура.

(тоит вам начать дисциплинирован-но делать супинированнь!е подъемь! с

гантелями' как ва1|[и 6ицепсьт сразу )ке

начнут расти. |!ринем' точнь1е и вь|со-котехни(|нь!е повторь1' которь|е сопро-

вожда}отся максимально возмо)<нь|м

поворотом кисти нару)<у не щебу}отбольт:тих весов. ||отому и щенироватьсявь| смо)кете чаще _ до трех р[в в недел1о.

Бам пощебуется минимум оборудо-

вания: гантели' да нщувной мяч. 1(аза-

лось бь:, частьлй щенинг рук спутаетвам привь|чну!о схему сплита' когда од-

ну мь!!пцу вь! качаете только ра3 в не-

делто. Ёец тренируйтесь по пре)кнему

раст1исани!о' зато бицепсьл качайте че_

рез день дома.||олунится, что в день обьтнной ще_

нировки вьп будете качаться два)ць|(такая схема назь!вается двойнь:м спли_

том). Бот только нухно помнить' чтоме)кду тренингом бицепсов и другихмь!1пц до.]гкно пройти не менее 6 насов,

иначе тренировки бущт ме1пать другудругу. ||роводите одну сесси1о ущом' а

другую вечером. Фнередность тренингаостается на ва1]]е усмотрение.



4ц



пР0тг|А!:пРотЁин' ББсспоРно' являЁтся сАмь|м вАжнь|м нутРиЁнтомдля культуриста. 8днако это вовсе не значит' что его нун{но есть 6ез

раз6ора. ! 8округ 6елка в 6оди6илдинге 6ь:тует немало за6лун<дений.

(то-то преувеличивает его роль, кто-то недооценивает. Ёемало споровро}ндают 6елковь|е пищевь|е до6авки. (ое-то решает едва ли не пол-ностью заменить ими натуральнь:й протеин. Ёет согласия и насчет ис-точников 6елка. Ёивотнь|е продукть! цру фитнеса предают анафеме,причем, совершенно незаслун{енно. Ёсли перейти на растительнь:й 6е-лок, с мь|шечнь|м ростом придется распрощаться. йь: подвергли крити-ке 7 самь!х часть|х практических оши6ок в приеме 6елка. !4справьте их,и ваши мь|шць| начнут расти к}да 6ь:стрее!

6иоактивную форму железа, витаминовгруппь! 8 или креатина? }вь:, наукапока не смогла дать ответа' однаков процессе исследований установилаеще один, не менее удивительнь:й,факт.9ем 6ольше разнь!х видовнатурального 6елка в питании, тем6ьпстрее расцт мь!шечная масса и сила.3апомните правило, на один прием6елкового коктейля должнь!приходиться два приема нацрального6елка. А вот еще один факт вам на

заметку. 9асть:й прием порошковогопротеина приводит к стойкомуснижению уровня тестостерона в крови.

Астория порошкового протеина началась оптимистично, но закончилась разочаро-ванием. (ак известно, культурист потре6ляет 6елка вдвое, а то и втрое 6ольшемедицинской нормь|. 3то немалое количество переварит не всякий желудок.[(азалось, что порошковь:й протеин станет хорошим подспорьем силовь!м атлетам,ведь жидкого 6елка можно вь!пить, сколько угодно. 0днако практика показала,что замена натурального протеина концентратом тормозит мь:шеннь:й рост.8от цитата из.!жея (атлера: <Б расч, пока ем стейки. @6ь:чно, дваждь! в день.}(ак только я перестаю есть мясо, прогресс прекращается.> 9то такого важногоскрь!вает в се6е кусок говядинь!, приготовленнь:й на гриле? (акую-то осо6ую



Р^отд:ш



г|Ёх

@пь:ть: показь!вают, что в случае приема порции 6елка, превь:шающей 30 г,

усиливается экснреция 6елка почнами.Ёсли принять менее 30 г 6елка, тозкскреции, практически, не на6людается. ]аним о6разом, 6ь:л сделан вь:водо пороге разового усвоения 6елка, равном 30 г. Белок, принять:й сверх этогоколичества, не усваивается и вь!водится из организма почками. @днано нужнопринять во внимание, что опь!ть! проводились на о6ь:чнь:х людях' ноторь!ене занимались спортом. (ан 6ь:ло установлено в ходе научнь:х исследованийв 70-е годь:, силовь!е тренировки повь!шают порог усвоения протеина. ]очнь:е

цифрь: назвать нельзя, поскольку они зависят от интенсивности тренинга и инди-

видуальнь|х осо6енностей. 1ем не менее, показатели усвоения находятся в прямойзависимости от веса тела. чем 6ольше вь! весите, тем 6ольше 6елка усвоит вашорганизм после приема пищи. Ёанните с эксперимента. [1римите 41' 45 и 56 г6елка. [имптом попадания в десятку _ ощутимь:й прилив мь!шечного тонуса.

(ультуристь: стараются ежедневновь!полнять норму приема 6елка,которая составляет от 2 Ао 6 г протеина

на нилограмм со6ственного веса атлета.

€еднестатистиче сний кул ьтурист,

весящий примерно 80 кг, съедаетза сутки около з00 г 6елна. [1ри этом

он у6ежден, 6удто стальная Аисциплинав со6людении своей нормь; является

о6язательнь:м условием успехатренировон. йежду тем, само количест-во 6елка, съедаемого ежедневно,является важнь!м фактором пищеваре-ния. Ёсли этот фантор не 6удет варьи-

роваться,то перестанет действовать,

как все одноо6разное. 8 итоге

усвоение 6елка ухудшится. 9то6ьп

этого не случилось, каждь!е 10-12 днейповь:шайте сутоннь;й прием протеина

до 400, 450 и даже 500 г. Резкий скачок

уровня аминокислот в крови становится

для организма положительной встряс-кой, которая подстегнет синтез мь|шеч-ного 6елка. [ринимайте магадозь!6елка только день или два, а потом

снова возвращайтесь к прежней нормеприема. .!ольше одного-двух днейесть много 6елка нельзя. 3то приводитк активации надпочечников' и ониначинают о6ильно секретироватьката6олические гормонь!.

3 6 мш5с!-Ё & г!тшЁ55 ш94, 2о' 1



(ультуристь: давно заметили, чтомолочнь|е продукть! нанапливаютводу под кожей, ухулшая мь:шечнь:й

рельеф. (огда в продаже появилисьнизкожирнь|е молочнь!е продукть|'

то страхи лишь укрепились. .[ажепоклонники здорового о6раза жизни'помешаннь!е на натуральном пи'гании'6ь:ли вь:нуждень! признать, что от*6езопаснь;х, молочнь!х продуктовпрорисовка мь!шц ухудшается. [екретв том' что низкожирнь!е молочнь!е

продукть! отличает из6ь;точноесодержание натрия. 8 этом <виновать:>

технологии их изготовления. }(огда в

организм посцпает непривь!чно многонатрия' то это приводит к задержкеводь! под кожей. 8 результатемускулатура становится <гладной>.

@днако если вь! тренируетесьинтенсивно, то потре6ности вашегоорганизма в натрии возрастают. 3тосвязано с тем, что натрий участвуетв синтезе гликогена' которого у культу_

риста о6разуется не в пример 6ольше.

( тому не, натрий активно расходуется,взаимодействуя с калием' при вь|полне-нии многоповторнь!х сетов. он отвечаетза эффект пампинга' (ак раз поэтомуАрнольд в шшку советовалкульцристам есть соль ло}кками.

[1опуляризаторь| здорового о6раза низни призь!вают отназаться от мяса.@но содержит слишком много холестерина и Аругих (вреднь|х) жиров.Ёас призь:вают заменить животнь:й 6елок растительнь!м. €авните, в тарелкеовсянки - 6 г 6елка' в цельнозерновой 6улонке - до 1 1 г' а в порции спагетти -почти '16 г! !вь:, таной растительнь:й 6елок содержит слишком мало

незаменимь!х аминокислот' которь!е являются нлючевь!ми для мь!шечного роста.3ато в 6елке животного происхо}{{дения их можно оть!скать в из6ь:тке. Большетого, многие видь! растительного протеина часто воо6ще не содержат отдельнь!хаминокислот и потому по своему составу являются заведомо неполнь!ми. ( тому же

в растительном меньше микроэлементов, нео6ходимь!х спортсменам. (азалось 6ь:'вь:6ирать нужно только растительнь:й 6елок. Ёо... Ёсли съесть после тренировниздоровую порцию 6о6овь:х, восстановление сказочно ускоряется. [1онему?Ёикто не знает... й&Б

мц5с[в & г!тшЁ55 з7



11а следующих страницах к0манда [у/!цзс!е[ес!ттм

предлагает у3нать и3 первь!х рук секреть! питания

\ двукратного |[/!истера Америка !жима (ордовь:! |!итайте

"1Аалее расска3 !жима 0 т0м, чт0 0н ест, п0чему 0н эт0\, есг, а также какие д0п0лнительнь|е пр0дукть! 0н

х.'!4€0лБ3)т0тдля п0стр0ения св0ег0 тела!

9тобь: стать чемпионом

ъ\{},

соревнования [/истерАмерика, упорньпй труди хесткая дисциплинанухнь! на кухне

' ! не меньше, чем в 3але..# }4 двукратньой йистер

Америка.{,хим (ордовазнает это как никто другой.

3а каждь;м сетом, которьгй

Ахим вь;полняет, стоит доско-нально просчитанное и стратегиче-ски спланированное питание. Адетли речь о первом приеме пищи'подготавливающем органи3мк интеноивной тренировке, илио точно вь!веренном употреблениипищевь;х добавок до и после трени-ровки' -.0,хим знает, что кахдая

калория' которую он вкладь!ваетв свое тело' так же важна' каки каждьпй повтор упражнения в 3але'

Ёа следующих страницах[йистер Америка делится однойи3 своих собственньгх дие-т и

разъясняет струкцру плана питаниячемпионского калибра. .0,химтакхе дает возмохность изнугривзглянугь надобавки' которь|е онисполь3ует для построения овоей

плотной и рельефной мускулатурь!,а такхе рассказь!вает' почему онполагается на термогенную мощьЁу0гохуош1 Ёаг0согетм {, которь:йпомогает ему сжечь большекалорий, когда приходит времяпоказать миру результать! своеготяжелого труда.. .

*ь



1!у{гохусш| ]!ап{сопвтм }( реальнопаботает!(ак видно по плану питания' показан_ному нихе, Ажим (ордова соблюдаеточень хестцю диец' где вое четкоизмеряется и в3вешивается. 1акхе он

.[ полагаюоь на [!у0гохусш1

Ёаг0согетм!,иценюегом0щнь!й терм0геннь:й эффект.0то действительн0велик0лепная ф0рмул?!'' - дхим(ордова

использует такой мощнь:й термогенньпй

продукг, как Ёу0гоцсц{ !{аг0согетм {,,

которь:й долхен бь:ть в арсеналедополнительного питания любого6о диби л дера. факти чески Ахи миспользует этот продукт при подготов_ке к сезону и после его 3авершения'

независимо от того' готовится онк вь|ходу на сцену или нет'. .9 полага-юоь на Ёу0гохусш1 Ёаг0согетм {, онстимулирует обмен веществ, так что я

моц схигать больше калорий, а кроме

того' он помогает поддерхивать энергиюна долхном уровне! 9 использую марчЁу0гоцсш| Ёаг0соге много лет' потомучто доверяю ей и знаю, как это работает.8ам нркно лишь попробовать".

8жнгайтв больше кал0р]!й,0,хим полагается на ежедневнь:й приемЁу0гохусш1 Ёаг0оогетм {, потому что этотневероятно мощнь:й термогеннь:й

продукт, способотвующий ускорениюобмена веществ, бьпл создан с учетомновейших научнь!х достихений. .0,ля

двукратного йистера Америка возмож-ность ускорить обмен веществ и

схигать больше калорий - это вахнаясторона режима тренировок и питания.(лючевой к0мп0нент Ёу0гохусш1Р{аг0согетм !, вьпзь;вает ре3к0еуск0рение 0бмена веществ.8 состав продукта входят мощнь!е

компоненть| вь:сокой отепени очистки,в лабораторнь!х уоловиях бьпло установ-лено' что их прием вь|3ь!вает резкоеускорение обмена веществ, что помо-гаетсжигатьбольшекалорий. о

!'|!!го-[ес!т !,]0Р47.9 знаю' что благодаря

ш!т0-теоп [т|0Р47 изменитоя

мой опоооб дополнения

питания протеинами' и я

думаю' что этот продуп

0ка{(ет огромн0е влияниена весь шасо протеиновых

продукгов' употребляемыхперед тренировками'.

- Ажим (ордова



|*4|

Ёе!|-[ес!т@ !]аг0согеРго 3ег!езтм*9 всегда бь:л фанатом креатина,

но должен признать' что

€!!-[ес[@ Ёаг0ооге Рго $ег|езтм

- это совершенно другой

ур0вень! иооледователи к0мандь!

йцэс!е]ес[: потратили немало

времени на ра3работщ этой

новой формуль:!,

- Ажим (ордова

!'! [го -[ е с !@ !|а г0 с о ге рго$ег!езтм*Брэнд !',]!!го-[ес[т@ Ёаг0ооге - это

гораздо больше, нем обь:ннь:й оь:воротон_

нь:й протеин! 3а последние два г0Аа мне

с его помощью удал0сь улучшить ов0ю

фи3ичесщю ф0рму, и эт0 красн0речиво

овидетельствует 0 том' чт0 пр0дукг

способствует росту мь;шеян0й маооь:,.

- Ажим кордова

@ !{споль3увтся лучшим}! бодибшлдерами м]!ра8ь; много тренируетесь и четко планируете питание. фя вас, каки для Ахима,питание является вахной соотавляющей на пщи к намеченнь!м целям' и вь! отноои_тесь к нему серьезно. @становитесь на Ёу0гохусш1 Ёаг0соге [. 3тот продукг употре-бляют луншие в мире профессиональнь|е бодибилдерь;, его вьпбирает бесчислен-ное мнохество серьезно тренирующихся американцев' и эта единственная

форму_ла с термогенньпм эффектом, которую используетдвукратнь:й йистер Америка

.0,хим (ордова. Ёачни принимать Ёу0гохусш1 Ёаг0соге !, - это термогенная форму_ла номер 1 по продахам вАмерике.

окг|т. кш( 1](]1]т]]:н1]| ]]!1г ]н|]|

[руппа компаний к!!!9Р1-3(€РЁ€эксклюзивньпй дистри6ьютормш$с!.втЁсн в РоссииРозница: в (495) 5051 з28, в (495) 5061 378.

0пт:8 (495) 51071558ран-консультант: 8 (495) 50521 38.

Ё-па!{: !п{о@о!с[!1.гш

шшш.пш5с!е{есь. гш

0добрено Федерацией

Бодибилдинга

и Фитнеса России

!'.@'вй



19)2г



(то 6ь: вь: ни 6ь:л14, зелень:й новичокиличемпион <<9лим_

пии>>' в 6оди6илдинге вь! }{{ивете по одним и тем }ке прави-лам. 8 них закреплень! фундаментальнь!е основь! тренинга'питания и восстановления сил' которь!е предопределяют экс_

тремальнь:й рост мускулатурь!. @ни вь!стРадань! десяти_летиями тя}келейщей тренировочной практики, во-

6равшей в се6я как 6листательнь!е по6едь:,так и сокрущительные неудачи. 1очно

следуите доказаннь!м мето_дическим т1Ринципам' и

вам гарантирова_на по6еда!

Регулярная растяхка ускоряет ростмьпш:ц' Разгадку наука нашла совсем не-

давно. Фказьтвается' в момент растя)<е-ния мь!|печная клетка за счет эффекта

вакуумизации втягивает в себя белок из

ме)кклето(|ной >кидкости. йоги едят

один рис' и потому оста}отся худь|ми.

Бьтсокобелковая диета приведет к про-

тивополохному результату.}{ак применять: |1о окончании трени-

ровки интенсивно растягивайте рабо.лиемь!шць! 15-25 минут.

|!омните, у вас' культуриста' есть только три главнь1х упра)<нения:приседания, хим ле)ка и становая тяга. 3а ними следуют подтягивания'тя)кель|е тяги для мь!1пц спинь1 и )<имь! стоя|сидя. Бсе остальньге

упра)кнения явля}отся дополнительньпми. Фни, практически' не прибав-ля}от мь||-1]ечной массьт. Бьгвод? Фтдану даст только та тренировочнаяпрограмма' которая построена на фундаменте ограниченного числабазовьтх двихений. Ёеудани в бодибилдинге всегда объясняются толькоодной прининой: любитель делает не <<те)> упра)кнения.(ак применять: €средоточьтесь на приседаниях' )кимах ле)ка и ста-новой. }порно повьгшайте рабоние веса. } всех трех

упра><ненийесть

крити.теский силовой пороц 3а которь[м они начина|от бь;стро раститьобщуго мь[1;]ечную массу тела' !ля х<има ле)ка - это показатель в 125-130 кц в приседаниях _ 130-150 кц для становой - 150-180 кп

|!од действием тя)келого тренинга пси-хический тонус неизбе>:<но падает.

\4ьттпление становится тускль|м, нака-

ть!вает сонливость' ухуд1лается па-мять... ||ринем' не помогают ни кофе,ни специа.г!ьнь1е <<энергетики>. Фтку!а)ке возьмется )келание тренироваться?}чень:е утвер)кда}от' что во всем вино-

вато психическое однообра3ие силовь!х

упрокнений. €гласитесь, командноесра)кение на футбольном поле куда ве-селее' че},1 монотонное повторение од-них и тех >ке дви>кений в замкнутом по-мещении. 1ём не птенее, вь:ход есть.9а-ще меняйте тренировочньпе программьт!

(ак применять: фенируйтесь цикли-нески! 1(окдьте 2-2,5 недели радикальноменяйте характер тренинга.

44 мц5с1-Ё & Р!тшЁ55 ш96, 2о11



Бсе фундамент:ш|ьнь]е упРа)с{е}п1я культу-

рист делает стоя. 3то о3начаец нто его рабо-чие веса находятся в прямой зависимости отпро({ности стойки. 9то здесь главное? Ёиз-кое поло'<ение центра тя)кести тела! этоозначаец что у вас до.,}кнь! бь:ть моттщьле

столбообразттьте ноги. ||ока этого нет, лтобое

упр'р{с{ение будет для вас вдвойне тяя<елее. Бсамом деле' ведь при тощих ногах ва1п ценщтя)кести находится вь!соко и ущо)кает телу

опрокидь|ванием. |!олезно не только фана-ти!!но качать ноги' но и делать особьле упрок-нения' улу!{1па1ощие способность кре!1ко сто-

ять на ногах: повороть! корпуса' наклонь!

вбок, диагональнь]е нак.,1онь! и пр.

}{ак применять: Б,сли в{ш|]им ногам недо-

стает мь!1печной массьт, в течение года-

полутора прицельно качайте ноги. |{роние

зщачи оставьте на будущее. Фдновременно

упорно.канйте г"ъпцечнь:й корсет т.1лии.

,

9ем больтпе ть| тренируе1пься' тем лунлше?

Ёец если ть1 качае1пься долго' значиц при-мен'{ешь относительно небольтшие отягоще-

ния. йе>кду тем' успех в деле накачке мь1-

тпечной массь! предопределяет ве.,ти({ина ва-

ш;их рабоних весов. 9ем они больтпе, тем

бьтстрее растут мь|1пцьт. фенировка с крити-

ческими весами объективно получается ко-

роткой. 1ак нто, в бодибилдинге правиломяв.1!я1отся недо.тгие' но предельно интенсив-нь]е тренировки.

}{ак применять: фенируйтесь не больтпе

30-45 минут. [олгие тренировки срод}ш{ мара-

фонскому бегу и только разру[а]от мьп|пр!.

мш5с!-Б 45



фенировки - это стрессовьй способ воздействия на мь|1пць1. ||одобно лтобо-1иу стрессу' с'1ловая щенировка заг|ускает каскщ ответнь|х гормона",1ьнь1х

реаклцтй. Фргатп.тзм, в частности' начинает секретировать в больтлпах количе-ствах анабо.тптческие гормонь!.0нтл и заставляк)т мьп1щь| расти в период вос-становления. 11аким образом' период отдь|ха ме'<ду тренировками является

к.'1}очевь!м фактором трешфовочного процесса. Бсли вьл хотите добиться экс-трем!ь'!ьнь1х мь!1шечнь1х объемов, вам следует прило)кить все сильл, нтобь;восст{!новление происходило м!|ксимально эффектп.вно.

!{ак применять: Б период восстановлени'| всем{л силаму1 избегайте нервньтхи физинеских сщессов. €арайтесь вь!сь]паться' притптмайте калорлайту:о

гппщг, больтпе времени проводите на све)<ем возшхе.

Ёестерш-лтлое )<'(ение в финале многоповторного сета вь!зьвает молочнаякислота. Фна яв.:тяется побочньпц продуктом мь!|печного сокращения. избььток такой кислоть| негативно в!|у1яет на кислотно-щело.+той баланс организ-ма. 1(ровь закис]\'1ется1 и )кизненно-ва)кньте ферментьл, привь1к1|]ие трудитьсятолько в естественной слабо-щело.+той среде, отказь]ва|отся работать. Б ито-ге рассща]ва|отся многие анабо.тлические реакции' и мь|11|ць| переста}от ра-сти. Бот так чрезмеРньй энтузиазм приводит к обратному результату - глу-хому засто}о результативности. свой негативньй вклщ вносит и вь1сокобел-

ковая диета. Фна сдвигает кислотно-щелочное р!вновесие в сторону закисле-ния. лутп!шпи средством профилактики слу)<ит нал'1\{ие в питании овощей и

фруктов. Фтпл успет:пло бортотся с 3акислением организма. Бтшьте овощнь:ес:штать1 и фруктьт е)<едневно.

|{ак применять: Ёе менее 2-3 раз в день готовБте себе овопцъте салатьл. [о-бавьте в кокдьтй прием тти1]щ хотя бьт од|д{ фрукт.

} вьлсокой интенсивности есть простойсекрет: за час-полтора до тренировки

устройте легкий прием пипщ' вк.]11оча]о-

пщй, как белки, так и углевор!. Бда по-вь|сит уровень сахара в крови' от кото-

рого з:висит активность мозга и' к,1к

следствие' вьлсок:й психический тонус.||ряпло в канун ще}п,1ровки следует при-нять немного сь|вороточного протеина и

донатор окиси азота. [онатор распп4ритсосудь| и' тем самь!м' помо)кет мозгово-му кровообращек:ло. Ёесмотр я на уста-лость' мь!1пление доль1пе останется )ки-

вь|м и ость|м.}(ак применять: 3а час-полтора до

щенировки примите ча1]|ку дома1]|неготворога' съе|]_1о-те банан или больтшое

яблоко. 3а 30 т,пшлут до щенировки вь|-

пейте сь|ворото.пъй коктейль на воде(40 г сьворотки) и примите донаторокиси азота по {д{сщук!цп.{.

Белок ва:кен для культуриста' но еще

более вокньт углеводь|. 1(ак-кикак, отшт

яв.,ш{!отся главнь!м источником энергии

д.}1я на1||их мьтттп{. Бсли углеводов в мен1о

не достаец то сщщает интенсивностьтре}{ировок. 1(ультуристу нухно знать'что углеводь! бьватот разнь]ми илрин'1-мать только <<правильнь1е)> углеводнь1епродукть!. Бам ну>т<ньт т.н. (<медленнь|е>

углеводь|' в от]тичие от <бьлстрьлх>>. |[ер-вь1е перевариваются медленно и многочасов слу)<ат нще)<нь[м и стабильньлм

источником энергии. [ругие усваивают-ся' практически' мгновенно' однаковслед за энергетической <<вспьттпкой>>

приходят расслабление и сонливость.

1{ак применять: €рвируйте курицум'!снь!е и рьтбтъте блтода диким рисом,отварнь1м картофелем, зерновь|ми ка-1пами и овощами. <Бьтстрьте>> углевош|в виде белой сдобь| и слабостей прини-майте сразу после тренировки.



Ёе менее 807о веса ва1пего тела приходится на воду. Бо время щенировок вь|

теряете немало хидкости вместе с потом. !( тому'<е

вь|сокое содер;кагпае бел-ка в т1итании оборанивается непривь|!тно больтшим расходом водр1 на ну)кдь1

11ип{еварения. Бсли вьт не начнете ттить водь| сверх обьгш.лого' у вас впо;пп{е мо-)кет развиться скрь1т{ш{ дегищ)ация. 3то опасное состояние' которое цриводит кзаболеваниям серш{а' поскольку оно вь|нуждено перенащягаться' перекачив:ш

густу}о и вязкуто цровь. |( тому >т<е хронинесклй деф]дц/тт'<идкости

в орг{1низме

вь1зьвает падение физинеской силь:. Батлпт рабоц.|е веса умень1п:1|отся' и от-дача щенинга становится щ/левой. Фсобет*ло <<опаснь]>> энергетики с кофетлтом.Фн усилл,вает работу почек и' как следствие' вь|вод >киш<ости из орг!|низма.1{ак применять: Б период напря)кенного тренинга вьпшгвайте за сутки немонее 2.пищов тистой водьт.

Бопреки известношгу заблух<денито' натур€ш|ьтъй протет,*т не перещу'<ает на11|и

почки и не отр!вляет органи3м 11ип{еварительнь1ми токсинапла. ||одобное що-исходит только в том случае' если вь! злоупощебляете поро1]|ковьпл бе.тп<овьшд

ко}щентратом. 9то я<е касается натура.т1ьного бе.тп<а, то он совер1пенно безопа-сен. ||ритпптлайте не менее 2 г протеъпла на килощамм своего веса в периодь|вь]сокоинтенсивного щенинга. Бслтт вь: хотите похудеть и сократи]1и прием

углеводов' то бе.тп<овуто норму слещет поднять до 4-6 г на килощамм веса тела.}(ак применять: 1(окдьй прием т1ищи до.1'кен содер)кать натурапьтъй белокв виде кур!.пъ1х яиц' говяд{нь!' кур|дъ!' творога итти рьт6ьт. '[о

и после третшт-

ровки припимайте бе.тцсовьй коктейль из 40-60 г сьвороточного бе.тп<а.

Больттпштство анаболттческих гормонов'вк.111очая тестостерон' н1||]] органи3м син-тезирует из )киров' в частности' из <(вред-

ного)> холестерина. 11ак что обойтись без)киров в т!'1та1{ил никак не.]ъзя. ?ем бо-лее' что

'<!Фь1яв]ш{|отся главнь|м энерге-

ти(!еским <<топ.}1ивом>) тела в периор|

физинеского покоя. Бсли совсем не при-нимать )кцрь1' то в период восст{!новле-\{ля вь\ .,1и1||ите свои мь111пр| энергии. Битоге анабо.тптческие реак!щи в них за-!Фут' и ттьпшечньй рост прекратится.

[ругое дело' что не все )кирь1 ошш{аково

поле3нь] спортсмену. ||рием х<ивоттътх

хиров следует ограни1!ить' сделав упор

на растите.1ьнь!е )кирь| вроде о.]1ивково-

го' арахисового и .11ьн'{ного масла.

Фчень полезен культуристу рьт6ийх<ир. Фн содер)кит )<ирнь!е кислоть|омега 3, которь|е без остатка расходу-}отся на энергетические ну)кдь1 и не от-кладь1ватотся под кох<ей. 1( топту >л<е

)<ирь! омега 3 стт.лттутплрутот ;кировойобмен в организме. Б результате под

действием силовь|х щенировок и аэро-билс,т поддотстьй ;*.тр <<сгорает>> болееохотно.

1(ак применять: Больтпе е1:|вте оре-хов' рьтбь:, по.тлл.вйте сш1ать1 о]тивко-вь1м маслом холош{ого от){(има.



[{е злоупотребляйте поротпковь:пц белкоп';. Фн обладает'вьтсоко1: брлологи-

ческой ::ктивность|о. т.е. готовность!о вступа1.ь в акт!,|внь1е ре!1кц!]и скомпонентами крови. однако это не всегда ||/1е1' н:1 пользу органг,:зп'ту. Б!|:1стности. поро|1|ковь|й белок гар:тнтиров[1нно сни)к!1е1. уровень тес.го-

стерона в крови. 11тобь; не н|]вред1.!ть себе. принг.:м:айте бе.тток в поро1пке

только два)кдь! в день: до 1! после тренинга. Б период восст|}новления по-рогпковь:й протеин стои1' пр|1ни\'1ать то',!ько рано утром1. [|тобь| бь|стреепокон!!и1'ь с но!!нь|п,1 кат:тболгтзь':ом. [[рием: белкового концентра1т;1 до и

после тренировки <<гасит>> с1'рессовь]е ре21кции. ро)кденнь|е ].я)кель!\'1и

с|..1ловь! ь{г,! упра)кнен !,]яь'т,1' | | потоь'у и м1еет поист| 1не волгпебнь:й эффект:

рос1' !\{ь!шц ускоряется. Б другое вре]\,|я суток поротпковь;й белок подоб-ного эффект21 не проявляет и является. ф:тктинески. бесполезньтш';. Бсли

у вас от пр|,1|]о/1ь! худощавое с.'|о)кение. в2]['1 сле/]ует дополн!,!.|.ельно пр!,1-

ни\.1а1ть белок казе:.]н перед сно!\'1. Фн ока>кет ухе известное дег1:ствие:

не|,!1'рализует стрессовь|й гор]\'|он кортизол. которь!й

у худь!х людей вь!/(еляется по но!!аь'1 в избь;то.;нопп

количестве.

[(ак применять: 3:т пол.;;тса до 1.ренировк}1 пр|,]]\,|и.ге

40 г сьпвороточнол'о белка. после 1.ренировки смегл;:йтте

40_60 г сь|воротки с 15-20 г казеина.

Бслг: полу.1д1ь с г]иш{ей ровно столькока"порий. сколько трат1{1шь на трен1|ров-

ка1х. ['1ь!ш|ць| рас1).: не буду':'. 1(ультури-

сту ну)кно заведо]\1о больгше калорп,:й.

Фпь::' показьтв11ет. (!1'орост ]\'ь!1л1{ на!!}!-

н.1е']'ся с прие]\|!1 40 калорий на к|тло_

гратьп м: собствен ного вес;1. й ногг:е л юбр.:-

'|'ели да}ке не удосу)к}!ва}отся по,1с!!и-'т'ать калорийность своего 1\{ен}о. !1 пото]\'1

)калу!отся. 1|то бод1.|бил/11!нп ]\'1о.,]' не

<работает>. 1( т'оп;у )ке прин11!{пиально

в!1)кно полу(|ать к|1лор!.]и !1з <пр11виль-

нь!х>>1,|сто!|н1]ков. Фснову дие1.ь! с|,!лово-

! о .|тлет1| сост1|вляет н1!тур[|льнь!г! п|)о-

теин 1..] <]\'1едленнь!е> уг]|еводь!. €тштьтй

к:плорийнь;й продук !. пищевог| с1!х1[р.

наоборот находи1'ся под з;1г]рето]\'1.

(ак применять: 9тобь: в|1ш]|,1 \1ь|11]ць|

увере нно рос.||!1. пр!{ н!1 !\,:ай!те 40-60 ка..лто-

ри[| на килограп{\'1 веса тела.

€вреп.теннь;е продук1'ь! пт:татнг..:я бедньп

вит11]\,!ин!1]\{!.!. ( топту )ке с]\1ена вре\1ен

года н!1долго "![||1].1ет нас главного |.!с-

то(!н!4ка в|1та]\!}1нов _ свехих овощей и

фруктов. 1!тобь: не ст]ть жертвой скрь!-того ав1 |т[1}1|.1ноз;т. пр|1н и ь,]:|Ё.:те п.ту"п ыги_

ви']'1|\1иннь!е ко]\!плек('ь! в т::б..:еткпх.

Фсобенно ва)кнь! в|.{та1\!|!нь!-!1нт!!окс||-

датн'гьт. €лово[.: ':'ренинг ро)кдает в орга-низп,1е атлет!1 п4 !1р},! адь| вредн ь!х свобод-

нь!х р{-1ди к11лов. Фни мегл:тют \,!ь|1|]е !1но_

ппу росту и 1\{огут ст:тз'ь прг:.;иной ьтно-

гих затболевани;й.

(ак применять: ||рини:п:;тЁ:те пту'пьтг:-

вита['1инь! /]ва)кдь] в /1ень. €а:ч:тл:1

утроп,|. за з21в',|'р|1ко]\.1. и в1'ор1{чно сразупосле 1'рен!.1ровк:.т. Фсобьт!т упор дела'1те

н:1 витаминь| € Б и А. й&Р

.'!1

|

-/

|*в мцзсцв в г:тшЁзз



мц5с]_Ё & г]тшЁ55



мпхдд!уппя Р9кдми>> 8озьмите по-настоящему тяжелую гирю'

и вь: у6едитесь, нт0 махи - это отличное силовое

упражнение. 0но нагрркает ноги и спину не

цже пановой, но вдо6авон активно ра6отает и

пленевой пояс! .!вижение п0неволе приходится

вь!полнять во взрь!вном стиле. 0но 6ь:про

развивает живую динамичесцю силу муснула-

црь! и отлично растит о6щую мь:шечную массу.(ульцрисц махи дают 0тдачу лишь в малопо-

вт0рном режиме. так нто 6ерите гирю по6ольше!



АмоРтизАтоРь|? это шуткА?8ерно, мь!, культуристь!' никогда не относились к этимснарядам всерьез. (то 6удет качать мь!шць! эспанде-ром? 1олько чайник-дилетант! @днако сейнас реньидет о другом:

революционномо6новлении привь!ч-

нь!х упражнений со штангой. 8ь: наверняка уже знае-те, что цепи на концах грифа феноменально ускоряютпрогресс силь!. йногие наши со6ратья уже вовсю тре-нируются с цепями. Ёо вот последние даннь!е науки.(ультуристу 6олее вь!годнь! амортизаторь:! €мотрите,в чем здесь секрет! йь: не рвем вес, как штангисть!, авместо этого делаем много размеренньгх повторов. Ёотакой стиль силовой ра6оть: заставляет напрягатьсятолько (медленнь!е> волокна, которь!е' как известно,и растут медленно. Амортизаторь: спосо6нь! на чудо:

они включают в ра6оту волокна <6ь:строго> типа!Ё{аждь:й знает' нто <6ь:стрь!е> волокна стремительно

увеличивают свой поперечник. [1ре>кние медленнь!еповторь!' 6уквально, взрь!вают мускулатуру! (равни-тельнь!е научнь!е опь!ть| показали: применение амор-тизаторов на треть ускоряет рост среднестатистичес-кого культуриста-лю6ителя!

стАндАРтн ь|Б АмоРтизАтоРь|(сопротивление в кг)

пРичин,к0т0Рь!гоБъяснят

тЁББ всЁ!1 ч* сильнв6 вь! растягиваетв ам0рти3атоР' тем вь!ше. его сопротивление. ьсли вы прицепили амортизатор кштанге при вь!полнении подъемов на 6ицепс, то вес отяк'ще-ния возрастает по мере сги6ания рун. 06ь:нно все происходитнао6орот. Ёа старте щтанга канется невероятно тянелой' затопотом сама со6ой <легчает>. 3то о6ъясняется тем, что 6ицепсукрайне сложно согншь распрямленную руну, но его сила ста_

новится максимальной, когда локоть согнш точно под прямь!м

упом. 3то изменение силь: 6ицепса под действием занона

рь!чага' роль ноторого играет коФь предплечья, является очо-виднь!м недосгатком лю6ого упражнения со сво6однь:м весом.

8 теории ваша штанга при подъемах на 6ицепс может 6ь:тьтяжелее на 5-'!0%, однако вь! ни 3а что не сможете поднять ееиз нижней точни заданное число раз. Амортизатор решаетпро6лему. [1о мере сги6ания локтя сила 6ицепса расгет, ноодноврвменно растет и сопротивление двойного снаряда(штанга + амортизатор).

) [а разнь:х этапах траектории мь!щць!' по описанной вььь ше причине' проявляют разную силу. 8 итоге с тем же жи_мом лежа приходится повозиться. [ому-то не дается верхняятреть жима, кто-то, нао6орот, не может Фроншь штанц с гру-ди, но легко жмет ее от средней тонки. Амортизаторь! равно-мерно нагружают мь!шцу и потому делают ее одинаково силь-ной от начала до к0нца упраннения.

!06ратите внимание на малоизвевтную осо6енность лю-

с) 6ьгх упрагкнений со сво6одньгм весом на примере жималена. 8ьпжимая штанц кверху, вь| поневоле замедляете дви-жение. 8 самом деле' вь! же не ставите перед со6ой задаиувь!толкнугь свой снаряд в сво6однь:й полет! Ёо! 3амедлениетемпа движения о6ъективно снижает показатель мощн0стимь!шечного сокращения. !ля вас это означает' что чапь <6ь:с-

трь!х) мь!шечнь!х волонон, отвечающих за вьгсокий темп движе-ния штанги' (вь!ключится) из ра6оть:. 8 самом деле' задача<6ь:стрь:х> волокон - разгонять поеэд' ну а торможение - это

удел (медленнь!х) волокон. Ёсли вьп до6авите к щтанге амор-тизатор, то вам не придется с6рась:вать снорость, ведь щтанп!с каждь!м сантиметром делается все тянелее. Благодаря это-му' сокращение мь:шць: 6удет 6олее полнь:м, слод0вательно' и

чммарная гипертрофия волокон возрасгет.1/- }пражнения со сво6однь:м восом' вь!полняемь!е в много-

'{ повторном режиме, о6ъективно имеют низкий темп. []оэтой принине в мь!шце трудятся' преимущесгвенно' (медлен_

нь!е) волокна, имеющие низкий потенциал гипертрофии. Амор-тизаторь! впервь!е заставляют ра6отать в упражнениях соштангой и <6ьгорь:е> волокна. [екрет в том, что по мере подъ-ема суммарною отягощения' его вес возрасгает. йз-эа этогоподдерживать ровнь:й темп двинения силами одних (медлен-

нь!х) волокон становится невозможнь!м. ['!оневоле подключа-ются и волокна <6ь:прого> типа.

! АмортизатоРь! делают невозможнь!м читинг. [ем самьпм] они у6ерегают от со6лазна сделать лишний повтор, кото-

рь:й может оказаться роковь!м.

| Амортизаторы исключительно 6ь:стро ра3вивают свя3ь19 <<мозг-мьгшца>. Ра6ота целевь!х мь!шц чувствуется уже спервь!х повторов. Благодаря повь!шению ментальной концент-

рации, ваш прогресс в 6оди6илдинге невероятно ускорится!

3

6

8'6

10,513,5

мц5с!Б8г!тш€5 63



г!-Ёх

супБР комплЁкс

}рицепс

}{им лехса с амортизаторами

Ёим лежа

}(им гантелей головой вверх

Разведения головой вверх(россоверы на 6локах

}зкий н<им лен<ас аморти3аторами

!зкий жим ле>ка

Разги6ания рук из-за головь|с гантелей

Ёим ннизу

[1одъем ног в висе

0нрунивания

Бицепс

€ановая с амортизаторами(тановая тяга

1яга штанги в нанлоне

[1!ироная тяга сверху

[яга к поясу сидя

[яга прямь:ми рунами|!одъемь: с амортизаторами

[1одъемь: стоя

[1одъемы с гантёлями сидя[1одъемь: на скамье €отга<йолот>

(ги6ания в запястьях

06ратньге сги6ания

[1редпленья

.!ельть:

2-з/в-152-з/в-1оз/8-',!0

з/10-15

з|12-15

2-з/8-15

2-з/в-1оз/в-12

з/'!0-15

3/до отказа

3/до отназа

2 мин'

2 мин'

2мин.1-2 мин.

1-2 мин.

2 мин.

2 мин.1-2 мин.

1-2 мин.

1 мин.

] мин.

2 мин'

2 мин.

2 мин.

1_2 мин'1-2 мин.

1-2 мин.2 мин.

2 мин'1-2 мин.

1-2 мин.

1-2 мин.

1 мин.

1 мин.

2-з/в-152-з|6-1о

з/в- 1 0

з/8-12з/10-'15

з|12-152-з|8-15

2-з/в-12з/8-12з/10-15

2110-15

2/10-15

2/10-15

0пАсно!Ременная петля

не прината

к 6лину штанги

}!{им ц.лтанги сидя с амортизатоРами

Ёим штанги сидя

[1одъемь: в сторонь!

[одъемь: перед со6ой[|одъемь: в наклоне

[||раги с амортизаторами[!!раги

06ратнь;е скручивания

с поворотом

[1риседьп с амортизаторами

[1риседания

Ёим ногами

Разги6ания ног

Румь:нская становая тяга

€и6ания ног[1одъемь: на носни стоя

[1одъемьг на носни сидя

[рапеции

[1ресс

(вадрицепсьг

Бицепсь:

6едерйкрь;

3/до отназа '| мин.

2-з/8-152-з/8-12з/10-15

з|1о-15з/12-152-з/8-15з|8-12

3/до отназа

2-3/8-152-з|в-12

з|в-12

з/'1 0- 1 5

з|8-12

з/10-15з-ь/12-15з-4/15-2о

2 мин.

2 мин.

1-2 мин.

1-2 мин.1-2 мин.

2мин.2мин.'! мин.

2 мин.

2 мин.

1-2 мин.

] мин.

1-2 мин.

1 мин.'1 мин.'! мин.

шАг 2

шАг 3 Финиш

64 мш5с!-Ё & Ё!тшЁ55 ш94' 2о11



0нАучнь!й ФАкт!

Американские исследователи из ['!ен_

сильванског0 университета поставили

сравнительнь:й эксперимент на 6ольших

группах пауэрлифтеров со значительнь!м

стажем тренинЁ. 8 тенение 7 недельпервая группа вь!полняла 6азовь:й жимлена со штангой' применяя многопов_

торнь:й режим в стиле 6оди6илдинга.8торая группа тренировалась аналоич-но, но использовала цепи.1ретья группаиспользовала амортизаторь!. [о оконча-нии эксперимента все атлеть! дол}кнь!6ь:ли выполнить разовь:й жим с макси-мальнь!м весом.8 сравнении с исходнь!м

уровнем разовь:й рекорднь!й результат 1повь!сился в группе цепей и амортизат0- .

ров (примерно, в равной степени)';

н0 упал в группе' кот0рая тренировалась

в стиле 6оди6илдинга.

мш5с!-Ё & г!тшЁ55



в помощь РА3минкЁАмортизаторь: нрайне эффективнь! для разминки ног перед приседаниями. !меньшите

вес легной штанги, которую вь: о6ь:чно используете для разминочнь!х приседов.[1рицепите н грифу сла6ьге амортизаторь! и сделайте 1 0-1 2 приседанийво взрь!вном стиле. 1акие взрь!внь!е приседь! накапливают силу в нвадрицепсахи повь!шают отдану 6азовь:х приседаний.

нАучнь|й ФАкт!}чень:е из !{овой 3еландии

соо6щают, что группа

силовиков' вь|полнявшая

приседь! с амортизаторами' за

2,5 месяца повь!сила силу ног

на 20% в сравнении с щуппойсиловиков' которая вь!полняла

традиционные приседания

со штангой.

66 мш5с!-в & г!тшЁ55 п94' 2о11



нАучнь|й ФАкт!Американскими учень!мипроведень! масштабнь:е

сравнительнь!е эксперименть!'

в интересах профессиональнь!х

клу6ов, заинтерес0ваннь!х

в ускорении тренинга своих

сп0ртсменов. Результать: опь:тов

оказались сенсационнь!ми.

[1од дейовием амортизаторов

мь!шечная масса растет ровновдвое 6ь:стрее!

68 мц5с!-Ё & г|тшв55 п94' 2о'1



шфшцшапьш}!]! - * -- шшш.пап]:]п|.гш



нАучнь|й ФАкт!Американсними унень:мипроведень! масшта6нь:е

сравнительнь!е знсперименть!'

в интересах профессиональнь:х

клу6ов, заинтересованнь!х

в ускорении тренинга своих

спортсменов. Результать: опь:тов

оказались сенсационнь!ми.

[1од дейпвием амортизаторов

мь!шечная масса растет ровновдвое 6ь:стрее!

68 мц5с!-Ё & г!тшв55 ].!94' 2о11



г|_Ёх

внимАниЁ! пРимБни вЁРно!!чень:е настоятельно рекомендуют нультуристам тренироваться в цинлическом стиле.Ёа этапе чисто силового тренинга о6язательно применяйте цепи. [ренинг силь: 6ез цепей

-это анахронизм, тем 6олее о6иднь:й, что он тормозит ваш прогресс' Ёа этапе классическоготренинга, нацеленного на мансимальную гипертрофию, применяйте амортизаторь! в первом6азовом упраннении номплекса. €елайте 2-3 сета по 6-8 повторов. [1отом повторите

упражнение 6ез амортизаторов.

нАучнь|й ФАкт!Ёще в 2004 году учень!е из

университеп! в йисчри доказали,что жим лежа с упру[им сопротив-лением скорее повь!шает силугруднь!х мышц в сравнении

с )ким0м штанги. 0днако

тогда этот результат мало кого

заинтересовал.

7о мш5с!-Ё & Б!тшЁ55 ш94, 2о'|1



@

1{пгр1в'

""'''''' '" '\"у

ус{;';

ус||1|'

у',,1,'!'!,

Ф"1'.

,'. ,

'..'1,

',

оЁов }

"|' твпвРь25оомс в одной

Буть|лочкЁ 25мл!

[урбомашиндля трансп0ртир0вки жира

{резвьпнайно бь:строе снабжени[- карнитин0м. !луншает трансп0рти р0вкжира' идеален для п0худения и шейпинга

0добрено Федераг1ией

Бор'иб+,:лдинга

и Фитнеса Роосии

.': 1, .,.'.1 ..,'

[а':;!п.:т пр0д.] а] а('т !/| |л|]|( !

,'1-(арни:и'; |'ь'яг "' ''||)!0в0и г.1ар

фир[4ь1 л0нза лц'. [.]вейцария.



почЁму нБт?['!рантинеский опь!т поназал, что отдача тренинга повь!шается с увеличением числа

упражнений, вь!полняемь!х с амортизаторами. йногие профи делают за тренировнудо 4 упраннений с упругим сопротивлением.

онАучнь!й ФАкт!

8 2006 году исследователи из

американск0го университета в

8исконсине опу6ликовали сгатью,

в которой пересказали реэультать!силового тренинга мь!шц ног в

группе нетренированнь!х испь!це-

мь!х с применением резиновь!хамортизаторов. 8зрь:вная сила,

показанная в вертикальном

вь!прь|гивании' в сравнении с

результатом группь!' тренировав-

шейся традиционно, оказаласьвь:ше на 25%.

72 мш5с!в & Р!тшЁ55 п94' 2о1'|



_____} АтлБтичБскоБ сложвнинэто не только 6ольшие исильнь|е мь|шць!' но и мини-мум }кира на теле. в самом

деле' много ли стоит муску-слоематура' подернутая

подкожного сала? Борь6аза неуклонное сни}кениетолщинь! }кировой прослой-ки является о6язательнойсоставной частью трениро-

вочного плана в 6оди6ил-динге. [ра>кение с )киромсиловой атлет ведет строгопо правилам. 9ни вь|страда_нь! полувековь!м опь!том на_шего спорта и закономерноо6рели статус фундамен-тал ьн ь|х м етод и ч е ск их прин-ципов. 9то6ь: встретить за-служеннь:й летний отпускво всеоружии' применитенаши провереннь|е диети-ческие постулать!. 8ашимь!шць| гарантированно ста_

Ф0кус у: с энЁРгиЁш

];;1:;т1;:;|:т;]т;];;|:т:|;;;]:т;|;:1;|;!:1;]т]];|:;];;:]:;т]т:т!:т;|;т;]:1

кАзАлось Бь!' с похудЁниЁм всЁ пРосто: ну)кно по-мень1]!е есть' и ть| обязательно сбросишь лишний вес. !иети-ческие ограничения пропись1вш1и своим пациентам еще лекари

!ревнего Рима. Б наше время' с рохдением калорийной тео-

рии' призь!вающей мерить съеденное в единицах те!1лоть|' по-худение свели к логической формуле. 9тобьт похудеть' следу-ет принимать с пищей заведомо мень1т]е калорий, чем трати1;]ь

в те!1ение дня. Формула по3хе перекочевала в фитнес и обреластатус закона. 9тобьт скорее сбросить лил;ний вес' поклонник

фитнеса делает упрахнения с тя)кестями и бегает до упада.]ём самьпм он доводит

ра3ницумехду потраченнь[ми и съеден-

нь!ми к,шориями до критической. 14скусственно созданньтй

дефицит энергии вь!нухдает организм <<сжигать) подко)<нь[енут рельефными!



#,#

,1о)кировь[е 3апась1. |!равда, торхествовать приходится недолго.

Фрганизм ошибочно полагает' будто вь: стали )кертвой стихий-ного неурохая и пь1тается помочь вам пере)кить труднь!й пери-од: снача.]]а замедляец а потом и вовсе блокирует (с)кигание>

подко)кного хира. (как-никак такой )кир является последнимэнергетическим оплотом в случае полного голодания.)

€годня бодибилдинг предлагает любителям совсем другойметод. допустим' раньше вам рекомендов:ш]и сесть на скудну}о

диету' которая (весит> 2000 калорий. 9тобьг такая диета не об-

ру1пила мь111]ечную массу' вам предлагали потратить ли1]]ь на

500 единиц больгпе, т.е. 2500 к1шорий. ([анное ограни!|ение

разумно' иначе в борьбе за рельефную мускулатуру вь! станетепохо)<и на ходячий скелет.) 1[к вот, согласно новой методике,

вам следует много есть и много тренироваться. (алорийность

суточного меню мо)кет составить 3000 калорий, при этом по-тратить вам придется 3500 калорий, создав адский коктейль изтя>келейшего базового тренинга и интервальной аэробики. 9тов итоге? Фрганизм гарантированно повь11пает скорость метабо-лизма на \0-15%, при!|ем, ускореннь:й темп расх0да энергиисохраняется в течение отдь!ха и дахе ночью, когда вьп спите!||онаще подходите к зеркалу' и вь1 увидите' что ва11] подко>кньтй

)кир таец буквально, на глазах! |1ри этом вам нет ну)кдь1 опа-саться за свои мь11шць[. ||ри избьттке белка и прочих питатель-нь!х веществ мускулатура' наоборот, будет прибавлять объемьт!

фенироваться вам придется 7-10 часов в неделю' зато ре-зультац у)к поверьте' о1г1еломит окру>кающих!



&РвждЁ споРтивнь'Ё диЁ-тологи бьтли озабочень! пра-

вильнь|м составом пищи и ее ка-

лорийностьто. Б новом ть|сячеле-

тии они открь|ли новьпй, не менее

действенньгй' диетинеский фак-

тор: время приема пищи. [4нанеговоря' силовому атлету ва)кно

принять пищу вовремя. Ёсли ра-цион обьтвателя вкл!очает за-

о втрак, обед иу>кин' то в бодибил_

динге говорят о приеме пищи дотренировки' после тренировки и в ост'шьное время дня.

||еред тренингом вам следует вь!пить белковь:й коктейль

на основе сь!ворото[!ного протеина и добавить к нему не

менее 5-10 г аминокислот Б€А. €крет в том' что этиаминокислоть! явля!отся сигнальнь|ми. Фни проникалот

внутрь мь[1]]ечнь!х клеток и да|от (<отма1пку)> росту внутри-

клеточного белка. 1( со)калени!о' при вь|полне-нии тя)кель!х силовь|х упрокнений аминокисло-

ть[ всАА активно расходу}отся на энергетиче-

ские ну)кдь!. Б результате' их содер)<ание в

мь[1печнь1х тканях становится критически низ-ким. |{ак раз поэтому мь|1-1]ць| и не растут. Бсливь1 не приняли перед тренировкой аминокисло-тьг Б€А, ва1!]и самь1е отчаяннь[е усилия уйдутв песок.

|1осле тренинга' в течение 2-3 часов, вам ну)к-

но принять белок вместе с углеводами' |1ротеин

станет поставщиком аминокислот для белкового

синтеза' а углеводь1 восполнят энергетическиезатрать!' в частности' пополнят 3апась| гликогенав печени и мь|шцах.

|1ищу принимают в два этапа. Б течение по_

лучаса после тренировки вьлпейте сьтворото.лньтй

коктейль и опять примите аминокислотьт Б€А.Фднако добавьте сюда еще и <<бьтстрь;е>> углеводь|(20-40 г) в виде сдобной булонки или восточного

щербета. Фни вьтзовут немедленну}о секрецик)

гормона инсулина1 и он помохет транспорту ами-

нокислот и сахара внутрь мь|1]]ечнь1х клеток.

9ерез полтора-два часа следует основательно

поесть. |!рием пищи дол)кен вклк)!|ать больш-:ой

стейк, рьлбу или курицу' а так)<е солидную пор-

цию углеводов _ дикий рис, отварной картофель,

овощи и пр.

Бсе остальнь|е приемь| пищи попадают в

<<дневну}о> категори}о. Бсли вьт рассчить|ваетесбросить вес' ва1ш рацион дол)кен содер)кать со-всем ма;1о углеводов и побольтпе натур:1льного

белка. |!ринимать пищу лучше м!шь!ми порция-ми' но часто. 1[кая стратегия ограничивает се-

крецию инсулина в течение суток. 3то крайне

ва)кно' поскольку именно на инсулин природа

возлохила 3адачу по со3дани1о аварийньтх запа-

сов )кира у нас под ко>кей.

энБРгЁтичЁским <топливом> организма в состоянии

физинеского покоя' когда вь1 сидите за офиснь:м столом илиза экраном телеви3ора' являются >кирь;. Фни содер)<ат вдвое

больтпе калорий, чем углеводь|. |[ри окислении только 1 гхира вь!деляется чудовищное количество энергии' эквива-лентное подъему груза весом 4 тонньг на вь!соту 1 метр. Фд-нако <горение)> )<иров не является таким у)к прость|м делом.)(ирьт содер>катся внутри прочнь!х )кировь|х клеток' и те во-

все не намерень| ими делиться. Ёу>кна помощь особьгх энзи_

мов' которь|е уме}от <вспарь!вать)'(ировь|е

клетки' а так)<е

других энзимов' которь|е помога}от их окислять. |1родукцияэнзимов с ро)<дения предопределена генами. Бсли кому-то не

повезло' то он страдает избь:точньпм весом' постоянно пре-бьпвает в полусонном состоянии и не блещет больтпой сооб-

разительностьто. } другого )кирь! <<горят>> интенсивно. Фнхудощав, сколько бьт ни съедал, и готов свернуть горь:. (акбьт там ни бь:ло, но учень1е обнарух<или средство' котороеподстегивает >кировой обмен у ка)<дого. |4м оказался обь:к-новеннь;й рь:бий >кир. Фн увелинивает обьтчньтй расход )ки-

ров организмом минимум на 300-400 калорий.

1ём, кто хочет побьтстрее стать <рельефньгм>' учень|е со-ветуют принимать 1 г рь:бьего >кира

на кокдьгй процент >кировой про-слойки, но не более 30 г в сутки. Бс-ли у вас 15о/о я<ира в общей компози-

ции тела' ва1ша норма _ 15 г рьтбьего>кира. 9ерез месяц прием добавкину)кно сократить вдвое.

|[омните, что разовая дозировкасоставляет только 3 г рьпбьего >кира.

Б противном случае кровь загустеет!

и это приведет к кардио1|]оку с поте-

рей сознания и да)(е смертельнь1м

исходом.

-осг

[ш

о-

ш

о

ш

д

=!=|-

=

=-

=1-



Р0тАципкАлоРииР^но или поздно ва1ш орган1.!з]\'1 спохв[11'}11'ся и заблоки-рует <с)кигание> )кира. Больгпе 1'ого. пь|т!1ясь сохран|,.:1'ь

)к1..]1]овь|е ост21тки. он /(11)ке сокр!11'ит продукцик) из )кир!1 [1н[1-

болг:.:ескг:х гор]\4онов. вкл|о(|21я 1'естостерон. !]тобь; этого не

слу!!|.]лось. н1] поздне]\1 эт21пе <)кирос}<иг[1ния>>' г/\е_то !!ерез

8_10 недель от на1!!21л2] програм]\4ь!. сове1'уют циклироватькалорийность су1'о!|ного р|'1ц!,|он|1. 3то сб;твает орг11н|.1з1\'! с

толку. он то го-подае1'. 1'о на1е/1ае'|'ся в/(ово.'1ь. ?то не позво.ляе'г'

е[1у вь[брать опт!.:\1а-пьнь|е ]\'1срь! за!1ц{ть|. Ф/(нако одно|'о э1'о-

го \|а.по. Бдобавок ну)<но ц!|кл!1ров11ть пр!!е\1 основнь|х ]\'1а-

кр()н\'тр}'е нтов. 1бл ько такая 1\1ср!1 н:'у1е)кно з21стр|1хуе1' в:1с о'1'

воз\|о;{ного за]\1е/1лен!]я теь1п1| <)к!.1рос)киг21н!1я>).

\4ьт состав;т.цт| ]1"11я в11с 4 ви11:'т птенпо. которь[е ва1]!1 предсто_!]1' непрерь|вно ({ередова1'1'ь. 3то гарантирует та1кую )ке неп|]е_

рь!вную по'герю .!|!{шнего веса.



5.

Ёа поздних этапах похудения, какой бьп

калорийной ни бь;ла ва1ша диета, воз-

мо)кно ра3ру1{|ение мь!1т|ечной массь:.

Ёа первьтй взгляд, такого попросту не

мо;<ет бь;ть. (ак известно. организм на-(|инает <<пере)кевь!вать) собственну!о

п,1ускулатуру только в случае острой не_

хватки пищевьлх калорий, угро>кающей)кизни. Фднако ва1т|ему организму энер-

-т- гии хватает. ведь ва11] рацион является вь!сококало_

: рийнь:м. |1о мнениго у!|ень!х. такое явление объясня-

\ ется скрь!ть!м дефицитом аминокислот Б€А и

-

креатина. которьпй развивается при со!|етании интен-

!_ц даже незна!!ительной разниць! ме)к/]у полу[!аемь|ми и

|}потраченнь!ми калориями на!_1] организм на!1инает

=расходовать несравнимо больггте Б€А и креатина.

_ 0ба нутриента отве!!ают за стабильность ппь:гше.лной

=

массь1, так !!то если организму их не хватает. мь|ш-|ць|

' расползаются, словно ветхая ткань. Б целях профи-

с'еще раз в те(!ение дня. 1(реатин принимайте в коли!|е_

/т! стве 2-) г до и после тренинга' а в день отдь|ха за_ завтраком вместе с аминокислотами Б€А.

пРиятных

сн0видЁни1А|

}{аука установила. (1то мехду качеством сна и питанием су-ществует прямая связь. Бехватка калорий в питании всегда

оборачивается бессонницей. |[рининой этого является изме_

нение привь!!тного гормонального фона. Б частности, к ве!|е_

ру в крови повь11шается уровень гормона кортизола. !(ак из-

вестно' этот гормон обь|.|но секретируется в организме под

утро и ассоциируется с пробу)кдением. }силение секреции к

ночи в силу рефлекторной связи закономерно !\,|ешает уснуть.|1римите за ухином 100-200 мг фосфатидилсерина, а потомповторите прием добавки прямо перед сном. [анная пищевая

добавка ощутимо сни)кает уровень кортизола в организме.

|1оскольку вь| много тренируетесь, вам будет ме1шать

спать естественное напряхение мь|1||ц. 9тобь; расслабитьмускулатуру. принимайте прямо перед зась|панием магний.)1унгле в составе добавки 7йА, которая содер)кит помимомагния еще и цинк. ,[обавка попутно повь1сит секрециго те-стостерона.

Бсли простьле мерь! не помогают. составБте особую ком-

бинациго из следук)щих добавок: аминокислоть| теанина

(100-200 мг) и 5-гидрокситрттптофана (50-300 мг). [обавьтек ним препарат из аптеки, которьтй назь!вается <фенибут>, и

принимайте за 30 минут до отхода ко сну. Багпа нервная с!1-

стема гарантированно успокоится.3на.лительно улучшает сон добавка под названием <мела-

тон|4н>>. Фна копирует гор]\.!он, которьпй отве!|ает за глубинуна1шего сна, и вдобавок поло)кительно сказь!вается на сексу-

апьном драйве.Ёе стоит принимать лекарственнь!е препарать| от бессон_

ниць:. йногие из них содер)кат фенобарбитал. 3то вещество,хотя и помогает зась|панию' нару|]1ает структуру сна' укора-нивая фазу сновидений. Б итоге сон становится тя)кель!м и не

приносит отдь|ха. ( тому )ке снотворнь|е препарать! у ]\,1ногих

вь|зь!вак)т привь|кание. Бсе заканчивается тем. .тто без та-блетки у>ке не полу!1ается уснуть.

€ортсмен дол)кен знать, что /]ействие снотворнь|х ле-карств основано на вме!]|ательстве в механизм [,1ь11]]е!!ного

сокращения. ||репарать; стремятся устранить главное пре-пятствие' ме!_1]а!ощее уснуть' _ остаточное мь|11]е!!ное напря-

)кение. со временем действие снотворного расстраивает ра-боту мь;гшц' и мь|1шечная сила необратимо сни>кается. й&Р



#

пАск



')

{

Бсть лиш!ь одно место' кудать| всегда може|пь лрийти,чтобьл оце}|ить свой прогресс

и реа.]1ь|{ь1е результать|' тамтебе не солгут и жесткои честг{о дадут понять, есть лиэффет<т от тя)ке]1ой работьт -от всех этих тренировок'строго спланированнь1хприемов |]ищи' пищевь!х

добавок... }знай, как сделатьтат<, нтобь1 гарантированно

увидеть в зеркале правильноеотражение.

эншзиАсть! ФитнЁсА и Б0диБилдгРь!тРЁниРуются' нЁ жАлгя [й[!. 8се они

трвнируются с 0дн0й единвтвенной цельк) -нтобь; увидеть наст0ящие результать:. [амь:йлунший споооб измерить результать!, к0т0рь!х

ть! д0отиг, - эт0 взглянугь в зеркал0] и проверить, растут ли мь!шць! так, как тебе

зт0г0 х0четоя. Ёу, если ть: когда_ли6о держал

в руках гантели' ть!' в0зм0хн0' знаешь'чт0 пр0теин и креатин - это основа лю6ой

пр0граммь! д0п0лнительн0го питания. 0днако

нужн0 п0нимать' чт0 п0льзу принесет 0тнк)дь

не лю60й пр0дукт.

Ёа прилавках магазин0в маооа добавокс креатин0м и пр0теин0м, но ть; должен бь;ть

уверен' чт0 тратишь св0и кр0вн0 заработанньзе

деньги на пр0дукть|, со3даннь!е о учвт0м самь!х

с0временнь!х науннь:хдостижений'

'1|*',

:|снт$



Формула [''!!тго'|ес'!л Ёа|'ассугс'"*'7

[ ё|',|; ',содержит дополнитсльн

ь1е

", ',*,"'"',т'1,1сследования

;;;1;;;^"'т' что ис1 1ол ьзование

]й'.''^ в сочетании.:.::у

[4менно поэшму кома}|да йшвс!в]ес[@

разра6шала первд0вь!е пр0душь! с пр0теин0м

и креапн0м дг1я тех' кг0 серье3н0 нашр0вн

улучшиъ св0е 0трахение в зеркале.

[1ролвинутьпй

сь|вороточнь|й протеиндля построения мь[[шц1ебе нужен пр0теин - это факт| ['!ротеин _

эт0 макр0ншриент, игра!0щий 0он0в0п0ла-

гающую р0ль в пр0цессах в0сстан0вления

и п0стр0ения мь:швчной ткани' [1оатому

если х0чешь заметн0г0 прир0ста мускулац-

}',.р"*'.'''ми эФфективяеи

;;;;;;;'" сь1вороточнъ,: :.*т::;

сгвенная пищевая добавка с пр0теин0м, за

к0т0р0й ст0ит наст0ящая наука. [1рекрвс-

нь!й пример _ [+]!Ёго-[ес|т |]аг0соп Рго

5е#ео. 0то оамая о0временная до6авкас сь!в0р0т0чнь!м пр0твин0м' иоп0льзувмая

ъ!сячами атлет0в. А все потому, нто[:]!Ёп-[ес[т [!ат!соп Рш 5е0ея - это не

пр0ст0 оь!в0р0т0чнь!й пр0теин, в его форму-

!|рофесспонал |!88 8вт Фвропе з!!ает' что нужно, тто6ь: до6нться 3ашетн0г0

пр'ро6та масвь! - все дело в п,ште].сп,вшь||( треп.!ров|нх п эффектпвнь|х п[,щевь|х

добавках. 8от потему 0н всегда псп0льзует 8е||-[ес|о $агёсоге Рго $ег]ев п

[!!го-[ес|о [аг{соге Рго 8ейез для постоянного улучше].!я пзобрахешпя в зеркалв.

ле с0дерхатоя д0п0лнительнь!е ингредиен_

ть:. йсследования п0дтверждают, т0исп0льз0вание протеина в с0четании

с этими ингредиентами эффепивнее, нем

пр0от0 оь!в0р0тоннь:й протеин - прирост

мь[шечн0й массь! и оиль! идет бь:стрее.

[щв одно преимуществ0 этой формуль:с0ст0ит в т0м' чт0 каждая п0рция о0дерхит

1'| г лейцина и д0п0лнительно 13 г 8[АА(всм _ эт0 отр0ительный материал для

мускулацрь;). (роме того, техн0л0гия

трехфазной фильтрации, применяемая при

пр0и3в0дстве [т]!Фо-[ес|т !1аг0соге Рп

5ег|ев, обеспечивает тр0йную фильтрацивпр0теина' в результате чег0 он п0лн0стьк)

оовобождаетоя 0т жира и лактозь:. 1акая

техн0л0гия применяется т0льк0 при пр0иэ-

в0дстве оамь!х перед0вь|х пищевь!х

до6авок. А именно так0й и является

[х]![п-[ес!т !]айсоге Рго 3ег!ез.

(реатиновьпй пролуктна основе современнойнауки

[сли ть: дерхишь в руках эт0т журнал'

то с большой вер0ятн0отью ть! знаешь,

наск0льк0 важен сильнь!й креатин0вь!й

пр0дукт для серьезн0г0 р0ста массь!'(реатин - эт0 0дн0 из самь!х х0р0ш0

исслед0ваннь!х и пр0вереннь!х временемвещвотв, способствующих увеличению

ра3мера мь!шц и наращиванию силь:. Раз

[-р 8пхтор



жпослв ]

**"ц4ц6"д$.ыь.

(зеркало - самь|й лучшийсудья' когда нужнооценить результать!

Фенировок и ростпл1гскулатурьт. А мое

зерк.1ло всвгдА говоритмне' что от €|[7ес}т

11агёсоге Руо 3ег1ез

и ]''/|ууо-[есй [!агёсоуе Руо5ег|е.я есть толк!>>

.{жэй (атлер,

йистер Флимпия

- 3ч с*ь,

твх других лидирующих брвндов, |1|ю8

Ёе!|-[ес|'л 11айсогв Рго 3ефез 0бладает

св0йотв0м доотавлять креатин прям0

в мь!щць! _ эт0 как раз т0, чт0 не0бх0-

дим0 п0сле тренир0вки.(оманда йшзс!е]ео[т@ вкл!0чила

в ф0рмущ се#-[ес!'л Ёат!сопРп$ейев

р0вн0 75 гдвкстр0зь!, т0 сп0с0бсвует

направлению креа1ин8 в шетхи мь!швчн0й

кани ора3у п0сле трвнир0вки. !!есомнен-

н0' эт0 п0-насг0ящему с0временная и

научн0 вь!веренная креапн0вая форщла.

] *}ж"1ЁЁ"{,",''"',[|редставь, т0 ть! см0тришь на овбя в

зерк8л0 и одобрительно к8чаешь г0л0в0й,

п0т0му чт0 6олее чем д0в0лен п0лучен-нь!ми результатами. [ствотвенно' ть:

м0хешь рассчить|вать на Ёе|[[есА

|]аг6соге Рю 8ег'|ез и !у]![го-[ес!т 11айсогеРго 3ег!еэ - 0ни п0м0гуг тебв добитьсянужн0г0 0трахения.

#"Ф&жжкБФ'ц"7-==з3-*

0добрено

. Федерацией

- Бодибиллинга

ы 'Р#'#'

[руппа компанийк€|@Р1-3(€!РБ€шэкоклюзивнь:й диотри6ьютор

мш5с[Ётвсн в России

ЁоБ-=2Б =бЁоё>Р*Б!р 3*<:ау у2а>о

=д=*

5 6ФБ цочФс=9=б=п

"#ьж"Ё9^Р-,##,#Р.,|.< 1 п о:ту н ил

" :,.1"] ::';; ъ::;|т:.'ж

1::';жт *:);;: :т; "-

тл |,| ! т г о'[ е с Ан а г ё' о г с

.'',6.]*

" ,"' ""-.]:^.*' должен ис поль3ова1 ьн аскол ько си"""

"]. ::;;;; } '! р..у, ,'.'''сеоьсзно настроен на

'й."*'их>. }(ристофер €н 9нг _ 4&]тьо90х* 5.* ]'-^

так, т0 пуоть тв0и ть!ль! обеспечивавт

соврвменнь;й пр0дуп' к0т0рь!й с0здан

д']я п0лучения наот0ящих результат0в.8е!!-[ес!'т Ёайсоге Рю 5вг!еэ - 3т0 не

проото 6азовь:й креатин0вь!й пр0дукт.[го формула о0держит д0п0лнитель-яь!е ингредиенть!, благ0д0ря чему

пр0дуп более эффвкгивен, чем

пр0от0 креатин' и эт0 научн0 д0казано.

8 большинстве крватиновь:х добавок

лишь 0т 2 до 5 граммов креатина

(е!![есА !!аг4соге | Ё

Рго5ет!езоодержит креатин

в п0рции. 8 ф||-[ес|т !1аг4соге Рю5егЁэ - 10 000 миллиграмм

в п0рции. !а, правильно, 10 граммов!

]о есть в п0рции о0держитоя в два

раза больше кре8тина' чем в пр0дук-

Розница: 8 (495) 5051 328'

8 (495) 5061378.

0лт: 8 (495} 51 071 55

8ран-консультант:8 (495) 50521 38.

Ё_па!!: !п{о@о[[|1.го

шшш.пц$с!е[есь. гц

"^95,т::;тн"'"



*



7-

4ё.|с.

1#*,'

',бЁ{\1ФЁ.ф"*:



то известно ка)кдому: массу растят базовьте упрахнения.0низаставля}от нас преодолевать сопротивление 1птанги силой

сразу всей мускулатурь1 тела' в отличие от изолиру}ощихупра)кнений, в которьтх работагот от силь| одна-две мь|1пць|.

|!о принине такой разницьт базовь|е дви)кения о6еспечива}от

совокупнуто прибавку мь|1печной массь!' что назь|вается, повсему телу' и она не в пример больгпе' чем от десятков изо-лиру}ощих двихений. €крет в том:, что рост на1ших мь|1пц

прямо пропорционален величине тренировочного веса. |[онят-но' что приседания со тптангой в полтора центнера более <<вь1-

годнь1>>' нем фанатичнь1е подъемьт на бицепс с весом 35-40 кпБообще-т'о' в списке батзовьпх /1ви>кений

первь1м1 но[4ером стоят тя)келоатлет111|е-

ские рь[вок и тол!|ок. Фднако эти дв|,1)ке-

ния требу:от сло>кнейгшей координации,

а пото]\'!у в лгобт.ттельско\,| спорте не пр|1_

)к[1л|1сь. 1Ак что бодибгтлдерь; и пауэр-

лифтерьт оста1вля!о1' г.':х заг скобкаьли.

огр!1ни!!ив:1ясь в тренирово!|но[| процес-

се приседа\'1и' )ки]\,1о[,| ле>к:г. с:'::новой и

)<}]1\|оп,1 стоя.

.[|'аннь;е упра)кнения не только болеепрость! :,; безопаснь;. но и обла:дают в:т>к-

нь!\! преиуущество1\|. бесценньгт:,1ля

лгоби':'еля. 9еьп яаще вь| их вь]полняе'|'е.

тем лу!|ше /1ел.1ется ваш-ла техникат. 1ёло

с.]\4о пр}1нор!1влив!1ется к движени!о. ин-

ту|.1т}{вно обу';:тясь самой экономнот! и

пото]!|у наиболее эффективной траек'!'о-

рии. [ля освоения пр:гвильной техники в

слу1!;!е с рьтвкоп,| и 1'ол!|ком обяз:ттельн:т

поп'ощь квалифицт.:ров!1нного тренер:1.

{отите сказать. ||то все э1'о вь| у)<е

знае'т'е? 1бгда слу:ша:'.:те сенсацию ! [1ро-

сл::вленнь:й силовик [>киь'т Бендлер.

пауэрлис]этер-рекордс]!1ен. создал на

основе !|еть|рех (;ундаментальнь:х

упра>кненг;Ё.т с!еномтенальную трениро-вочную с|1сте]\,|у. котор:1я гАРАнтиРу_Р1 го;1овуго прг:бавку ьпьпгше.лной плассь;.

равну!о 6-12 кг|. |1рг.:непп. сам Бендлер

напро!!ь отказь!в11ется обсу;кдать рост['1ь!ш]1.{. с(|1,1тая своей главной заслугой со-

все!\! другое. 3а год вагш результат в батзо-

вь|х упражнениях вь!р21сте'1' на 25-30 кг!

€орт попрос'гу е1!{е не зн!1л т!1ких

темпов рос1'!1 силовь1х показателей! Ёу!1 масс11 следуе1' за ростоь,| си.пь; рук:т об

руку. йаксг;ш;!1льно возмо)кньпй прирос'г

фт..тзинеской с|'ль| как раз и оборанива-

ется несль!ханной преж;1е прибавкой

]\| ь|1ше!|н ь!х объеь':ов !

Бендлер поме1шан н!1 силе. и рос'гмассь! с!|ита1е1' всего ли1]]ь сле/1ствием.

н:тсто неудобнь!м1' ведь лгобой атлет.

которьтй практикует его систему' проб_

кой вьтлетает г..тз своей прех<ней весовой

к;1тегории.

(ак бь; т!1]\,1 н|,1 бь;ло. но методикуБендлера :тмериканский спорт призн:1л

главной сенсацией на!|11вшегося столе-'гия. Фтньтне ее будут препод21в11'!'ь в кол-

леджах !4 спорт!.1внь|х Б}3ах €!]А' как

гл!1вную систе]!!у силовой по/]готовки

спортс1\4енов разнь|х специализацг'тй. [1а-

мгт0дикА 5|з|1

упРАжнЁния пРЁжнийРАБочиймАксимум

ходка Бендлер[1 у)ке вь!тесн!1ла все пре)к-

ние силовь|е сис1'еь{ь! ],|з :1меРик[1нского

профессионального спорт11. |1о схеште

Бендлер:т тренируются профессиональ_

нь:е футбольнь|е ком21ндь!. бейсболг:стьт.

п:туэрлифтерь| и рестлерь!. 9то ;<е к:тс:т_

ется культуристов. то они. б1кв1|льно.

['1олятся на ип,|енитого с!,|ловика и зась|_

п11л}.1 его ли.:нь;й сайт благодарственнь|-

ми пись]\'1ами. 3 бодгтбилдгтнге. 1| вправду.

никогда еще не росл|] так бьтстро!

Бпронепл. г: до Бендлера ]\'|ь1 всег/]а

открь|в:1л|.1 тренировки базовь;м дви)ке-ниеп':. Фднако только он приду!\,|ал. н:1

у/\|!влен!,!е. гибкуго схе]\,'у повторов и

сетов. котор:1я легко по/]с1'р111.1 в11ется под

индивиду!1льнь|е возп{о)кност[1 к!1ждого.

пРимБР пРогРЁссии

новь!ймАксимум

м!]5с!-Ё&г!тшЁ55 89



Ё!::,:,: ;;, !|]з_!€;?{.:*+]:.1.:;| ],;.: ]

не угро)кая перетренированность}о и

травмами. 14 при этом гАРАнтиРувтрекордную прибавку мьггпц!

Ёачнем с .'Фго, 91-|.з ::]!:}$!4 []ёб0чиЁ веса !3ь! вь|чи{, |'!е [ !: ! ]3}-!'!,- | ц'.] ! е,! ![]р:{],

основь!ваясь на своем разовом дости)ке-нии в ка)кдом из 4 базовь;х упрокнений.

|1ринем, вам нет нухдь| делать риско-ваннь|е рекорднь|е попь1тки. йетодомэксперимента установите тот вес' с ко-торь|м вь| мо)кете одолеть в дви)кении8-10 повторений до <<отка3а>. ,[':шьтпеподставьте полученное значение в фор-мулу: Бес х 9исло повторов х 0.0333 +

Бес = 1Рй. [опустим, вам удалось при-

сесть 9 раз с весом 100 кг. 1бгда вагп

одноразовь;й максимум сос'гавит 100 х 9

х 0.0333 + 100 = 130 кг'

.[|альгпе вам ну)кно вь!числить т.н.

<рабоний максимум>) для приседаний.Фн составляет 90"/" от 1Рй и будет

равен 117 кп

90 м05с!-Ё & Р!тшЁ55 ш94' 2о11

] 9то это за показатель? ,[ело в том,; нто рабоние веса для приседаний, как,

впрочем, и для других упра>кнений, бу_

дут варьироваться. 14х вь|.!исля}от в

процентах. однако за точку отс!|ета вь|

будет принимать свой <рабоний макси-

] мум> (а не 1Рй, как предлагают другиесистемь;).

|( нему такие сложности? Бендлермного лет посвятил исследованиям в об-ласти физинеской сильд в качестве ди-

ректора компании <<3литнь:е фитнес-системь!) и уверяет. нто <рабоний мак-симум>> является в спорте тем )<е са-п,|ь!м' (!то и постоянная [[ланка в реляти-висткой физике. [!одобно тому как аб-

страктнь:й коэффициент, придуманнь;й

велик1,|м у[|ень!п,|' привел в порядок все

физинеские формульг, так и веса. вь!-!|исленнь|е в процентах о'г <<рабо.:его

!\,|аксимума>' заставляют мь!11]ць| одина-

ково бьтстро расти у спортсменов лгобо_

го уровня' от новичка до ветерана.

!ашьтпе опять приходит !|ере]] п{аг}!-] ческих закономерностей. Б 1-ую неде-

лю вь| делаете в ка)<дом базовом

упра)кнении 3 сета по 5 повторов. Рабо_!|ие веса растут от сета к сету и состав-

лятот 65о/ох5, 75о/"х5 и 85%х5 (или

столько повторов' сколько смо)кете' до' .отказа'').

Бо 2_ую неделю вь! опять делает'е по

3 сета в упра)кнении, но число повторовсни)кается до 3. Беса такие: 707ох3.

80%х3 и907'х3 (или столько пов1'оров.

сколько сможете, до *отказа>).

Б третью недел}о схема радикальноменяется: 7 5о/ох5'85 %х3 и 95о/ох|.

9етвертая и последняя неделя меся_

ца является <разгрузочной>: 407'х5,50%х5 и 60о/ох5.

[!овторим, (|то все рабочие веса вам

сле/]ует вь|с!!ить1вать от <<рабо.;его мак-симума>).

3авертшив первьтй месяц тренинга' вь|

автомати!|ески повь|1шаете свой Рй в



$р

присе/(ах и становой на -5 кц .1 в )ки[,|е

ле)к11 }! )<и]\'1е стоя ' на 2,5 кп ,[альгпевам следуе1' з11ново вь|(|ислит'ь р:тбо.;г:е

веса' отт!1лкиваясь от двух новьпх Рй.(а>кдом:у базовоплу дви)кениго ак-

комп|1ниру|от несколько /{ополн!'1тель-нь!х упра)кнений. 1]естно говоря. он1! не

о!!ень-то и ну)кнь!. Фднако ка>к11ь:г? из

н:тс обьт.тно иьцеет <<сл:тбьпе> ьтес:'а. 1(:тк

пр1|вило' э'!'о пресс' !\1ь!1-1]ць| поясниць|'

сл::бь;е рук}' или р21зла)<енн;1я п.|ь|1ле!!_

н|]я координ!|ция. Ё:гблгодая з.| свои!\4

у!|ен!! к|!]\,1 и. Бенд.т;ер созд:тл безош-: ибон-

нь;й список /{ополнительнь!х упр!'1)кне-

нт..тй, обяза'т'ельнь;й для всех ку.11ь-

туристов-лгобителей. 1ёьл не мтенее. вьп

1\1о)кете вноср1ть в него попр|]вки по

т:ере необхо/(||п1ос !'!|. Ёсли днет: вьг

п1ного сг1д|,!те за рабо.:ишт с1'олоь':' в:1!1];1

{тоясниц!1 наверняк!] осл:тбл;т. 1ак .;з'о

в11;х,' ес1'ь прямой резон в понедельн!,!к

,1обавгтз'ь к пр'1седан|.!я]\,1 еще и ли1шние

сеть| г}1перэкстензр:Ё.':. 1(омту-то, воз-

]\.!о)кно. требуется подка1(|а1ть }1крь! или

предп.,1е!|ья. 0днако при лгобомт раскла1-

де больгше 1 упра>кнения доб;гв.лтя'гь в

ко1\{плексь! не реко\,|ен]{уе1'ся.

€ь:о;1 ва>кной; Бендлер с!|1,|та1ет тре-

1'ь|о недел!о тренинг!]. когда !!|.1сло по-

в'|'оров в се'гах сни)кается. Ёедолго ду_

м11я. он ',1'|1к и назвал сво!о сис1'е[,|у:

"5/з/1". Ёаберг:'ге эту последов2]тель-

ность цифр в л:обопл крупно1\,1 зап11дно]\!

!|нтернет-по!'|сковике. и вь: убедитесь.(|то вокруг систе]!'|ь! Бендлера творится

настояш1иЁ: а)киота1)к. Бще бьт! .|1:обой

опь;тнь;й силовик подтверд11т. (|то пр14-

б:твк:: к .'1!,1чно1\'1у разовом1у дос'1'1])кени|о

25-30 кц д!] еще всего ли!шь з21 го/( _ это

шокирующая сенсация! €орей берит'есь

за'|'ренировки. и мть; обещ:те]\'1. |!1'о 1|ерез

го/1 в|1с не узн;1е1' и родн|1я ь'::тт'ь! [(ак-ник;1к поперечник мь!1лць| н;1ход!,!тся в

пряпло!,: з11в!,1с!'плост!,| о'г ее силь!. 3кстре-

1\!альнь!е с!4ловь|е рекордь! озна!|а!от

с'голь )ке фантаст:,т.леское прг:б:твление

обще!! ь':ь;гше.лног! пп:тссь; !

1(атк бь:ть. если вь| совсепт зеленьтг]

новичок? Бьпяснять свой': разовьтй штак-

си[,1у!\,! ва\,| не'[ ник|!кого сппь;сла. €иш-

ком1 1\{ногое 3ависит от простой п'1ь|11]е!|-

ной координации. |1ока ее нет' си.,!у ме-

р[4'|'ь незат1!е1\,!. ?ткиь': Бендлер советует

начать с <пустого> грифа. ,[!а>ке есл}1 он

ка)кется в|1м сл1411]коь1 легк||[,1. вь! /]о !1в-

томат[.1з|{11 освоите гл11вн ь|е !| до!1олни-



1'ельнь!с у!1ра)кнен!!я. /{()скона.]|ьн() |)а:]_

беретесь в схе\1е 1'|]ен}|1]()в0к. п|]!!у!!!!1'е

себя к с|!ор'|'|!вгтог: 11т:сц;:пл:.:не... Ёу а вс;

вто|)о]\1 ]\1еся!{е вь! на(!не'ге г|ос'гег]ен}'о

пр::б:твля'т;, вес о]'!!1)!!1ен!!|'!. !]()!\1| не п|)

!!увс! вуете. ||'|'0 !}()!!!л!! во нк}с !! сп(!со!1-н ь!'!'ре |-| |.|]]ов11'|'ься |'{а г!1]е]{с..|1е.

Фттнальное !]|]!!\|е(!а!.!|!е с':т' 3еп:д"пера

для всех: /(а)ке в ,1о1!о.т1н!!тельнь!х у'|ра)к-нен!|ях !!р!!]\1еняйте 'го;:ько |!|тангу !! !':1н-

1'ел!.|. н||кдк||х 1'рена)керов! Фнт: осво-

бо;к/(дют'1'е.по от борьбьт за |]авновес|.1е. а

по'!'о\'1у <отклк]1|[1к)1'>> больштпте 1\1|'||!|е(!_

нь|е группь!. йе>к11у'т'еш:. "1|к)б0е уп!]а)кнс_н!,|е со свобо/(Ё||,|\| вес0[| застав::яе'г' болт,_

!1]1!е ]\1ь|ш!ць! работа1'ь. ес-п!! нс на!]ря\!ую.'г() в |(е.]]ях ст'аб;т.пптзацптп. Б тп:.оге ь:уску_

лату|]а нс ]нде'|' покоя || п()то\'|у неуклон'но на]]аш{}!вае'г с:бъеп:ьг т: сгт.пу.

€.тстеп':а 3енд;тсра пр1|зь!вае1' нас

всп01\'1н}!'1'ь основь| ]\!ь! ш]е(|!{ого 1]ос'|']. и

в бодп.,:бгт.'т11гтнге ць!г!.]!я1' с1![|таю.!. по

|.!тогу'!'рен!1р0во!!но!'о года:. |1ргт.;еьт.

кстне,:нь;[.: резу-п|ла'г з!1в|!с|.!т о1''|'о|'()

\'у\!\!:[Рн()го !'()нн1|;|('|. ко'|1)|1ь||! в|'! ()]1()-

лел!1 з!1 го11::,пптл'т[: ц;:к-;. 1ак во1'. п1,|т||

ясь р1| ]г1!]({!т!' ('скрет успс\1| н()в()[' \!с-

то/(!,|к}|. у!|ень!е установ!.|л!{. (|то она

позв(')ляет .пюбо[1у спо|]'|'с[{ену дос'|'|.!(!ь

.:! !0д '|'о!'о ц:бт'ет|:| г!)ен!!!!г.[. ко!])|1|,|||

являе'гся ]\111кс| ! 1\|а.1ьнь[[1 с'г01|к! | з|]ен ! !я

с!'0 -п| !([нь|х ()! !з| !0.п0г1|.!сск1 |\ во }\!())к_

носз'ег]:. |1отошту !| р0ст \|ассь! ста1{ов|!'!:

ся запредел|}|.:ь;п:. Благода:|]}11'ь'].1 э1'о

ну>кно особьпй .рг:сугток>'!.рен!!|]о1]ок.

ког/(а !1тлс1''|'о на1]11ш{|.|вае1' !!!!'гснс|.!в-

ност!,. то о'|'с'|'у||ае'1' [||1'];1/1. 1|1'об|,| вос-

ста!]ов|1'|'ь с1!.1|ь!.

"йног<': -п|.1 вь! !|рое.,(ете" ес.1]!! }!зо

!]сех с!.!-п в/1[]в!тте псда_|!ь га']а в пс.;.:т'? _

с|]р1|||!1!вас1' Бен11лер. |(<.;не,ггтс;. п:е':'.

[впжок 1'у1' )<е 11ерегрее1'ся !! зак.п||![|.1т-[б

;ке с|тпт<::е 1{р0!.!схо/1[|']' с 1'е\'||.|. к1'о |!ь!-

тае1'ся 1'рен1.!рова1'ься на п]]е'|е.1|с сво!|х

сг:.:т. |{ерез полго/(а 0н!.| схо/(я1' с /(|.|с'га|{_

ц|.1}'|. только || всего. 9 г;ре71лагак; 11озт:-

!)ов{['гь |!н |енс||в[!ос! ь- п:збег;т': ь нсн) ж-нь|х |1ерегрузок. о/1нако пр|.! э'г()[1 в!,!

булетс 11вг:г:гт'ься вт{ере/1 неук.,1онн(). не

зная з|1с'!'оя гт пробуксовок>.

{о';'п.тт'е ста1'ь с|.|л!,[.{ес п: бо.чп,тл;е'/

}4на.;е говоря^ вь!)к!гг|, п..:з себяг ь:акс;т_

т:уп:'.' |:г]т:т н11! !! !н:!!! ! е ( |б|)1г|'нь|г| ('! с' !ет.

сог"'1асно волтшебно[: (рор['у,!е"5/3/ 1

".Бзрт'тв сг:ль: !.! 1\![!ссь| послс]1уе'!' не3а\1е/('

"'тгтт'елп,но! й&Ё



(внЁ

х

Ф

но

*:н

к

Б

*(в

Ф

)хн

л:!Ё!7-Ё

о

Ё

ад!

[4--

Ё,.

*н\-'т1 ц \]

зЁ6м

:_{^Р;эп-*А!-*'

х:к:'.-!ф9^А)

!о!о6.?,с:+!^-9!д ! !^д - .,

'д&фс1\-'^|',2=

; е(е' а|:)э|у9?ос*-о'Ёсд- -

! * ;;*!-!ч-\)Фё,-о(-'-

,?у-'д9дь| =:Ё : !-^-: .я€т=у :].;1:,: ]{- -к1 8дт 1

=| : ; : :: * { : ; = ! = е9

=

1 ;

'

; ?=

=' : , ;= =

: ; :п

г; '+7 я,:ц=?',Ё::;' 51+в: Ёа€= з: =

; ; : + +: ? ;: - Ё ]с;=+1Ёг;;';|.:эЁ+э "д

(в

!:пнн

Б:!Ё()

!:п

Б(в:нплп!!о

п

а9|с|

\ъ



г|-Ёх

1многокАлоРий!опь!т }.:еньле из €1]А на-

блгодали му)к!|ин' которь|е

соблтодали >кесткий пост

в те!|ение недели, фактинески, го-

лодали. (равнительная грулпа

му)<чин вь|полняла экстремаль-

но тя)кель|е аэробнь!е упрахне-ния в условиях ограни!|енного

пи1'ания.

РЁзульгАт €мьгпл серьезнь|\,1

негативнь|м последствием острого

дефицита калорий в обоих слу!|аях

стало резкое сокращение секреции

тестостерона. |1ринем, наиболее

3начительнь|м оно бь;ло в группе пос-

тив1шихся му)к1!ин и составило 50% от

исходного уровня. Б группе аэробики

потери тестостерона состав или 45 -47 7..

Ёезн:тчи:'ельную разницу учень!е спись|-

вают на усиление кровотока под дейс-твиеп,| аэробнь!х упрахнений в области

таза. Фна оказала стимулирующее воз-

действие на секреци}о тестостерона в

тестикулах.

вь|вод Фпь;т бодиби.]|дин['а !!оказь!-

ваец что в случае приема менее 36 кало-

рий на килограмм своего веса. мь!1шць!

не растут. 3то ознанает. н':'о при собс-

твенно]\,1 весе 75 кг атле'|'у следует пот-

реблятьв сутки не менее 3000 калорий.

!,ефицит литания и рост мускулатурь|

несовместимь!.

поБольшБ н{иРов!опь]т Американские учень!е проверили связь ме)кду секрецией тес-

тостерона и типом диетьт. [ве больгпие группь| физинески здоровь!х

му)к!1ин питались по-разному. |1ри одинаковой калорийности рационовпервь:й содерж[1л много хиров, в то[4 (!исле и )кивотнь1х, и совсем мало

клетчатки. Бторой отра)кал представления о <<здоровом> питании. йу>ктиньт из

второй группь| принимали много растительной пищи' изобилутощей клетчаткой, и

крайне мало )<иров.

РвзультАт 14тоги опьтта могут показаться парадоксальнь1ми' |1ервая группа,потреблявгпая много )киров, включая <вреднь!е> хивотнь!е, сбросила, в среднем,

500 г лигшнего >кира. Бторая группа! наоборот' прибавила вес. [[о мнению у!!ень|х.никакой загадки тут нет. )(г:рь: являются сь!рьем для производства тестостерона.

Ёу а этот гормон не 1'олько растит мь111]ць!! но и (<с)кигает>> )кир. |1рибавка )киров в

диете привела к повь|1пению уровня секреции тестостерона в первой группе' ну а вовторой она понизилась на 15%.3ти переплень| и повлекли за собой изменения весаиспь|туемь!х.

вь|вод )(олестерин не является врагоп1 культуриста. 14менно из этого <вредней-

1]|его) )кира и синтезируется тестостерон. }{е псенее 107' всех )киров. которь|е вь|

принимаете за день. дол)кнь! относиться к нась!щеннь!м )кирам из яичнь|х хелтков.

)кирнь|х молочнь|х продуктов, сливо![ного масла, говядинь| и да)ке баранинь:. Бсли

вь| едите плного овощей и фруктов (сле;1овательно. и клетнатки!), потребление >ки-

ров ну)кно увели!тить. €крет в том. что растите.пьнь1е волокна впить|вают )кирь| и

вь|водят их из организма.

96 мц5с!€&Р!тшЁ55 ш94,2о1'|

говядинА9ем полезна: [1омимо начественного 6елка

говядина содержит минроэлементь!' которь!е

являются ключевь!ми для мь!шечног0 р0ста:железо, витаминь! группь! 8 и цинк. [!ринем,

в 6иоактивной форме, которая гарантирует

эффективное действие, несравнимое

с препаратами из аптеки'

8ремя приема: !-овядину едят на о6ед

и на ужин' а так){{е используют для мелких

перекусов в течение дня.

[1рименания: !-отовьте стейки на гриле только изпарног0 мяса. йороженное мясо не употре6ляйте.[!орция: 8ес традиционного стейка составляет

250-300 г.

свмгА9ем полезна: 3та рь:6а 6огата качественнь:м

6елком и жирами омега 3, ноторь!е пом0гаютмь!шечному росц и (сжиганию) лишнег0 жира.

8ремя приема: Блюда из семги следует

принимать в о6ед и на ужин'[1рименания: Ёирь: омега 3 замедляют усвоениепротеина' так что семц нужн0 применять'

как (долгоиграющий) источнин аминокислот.

8 частности' на ночь.

[!орция: Разовая порция семги долнна весить

250-300 г.

оРвхи9ем полезнь:: 8се видь: орехов содернат

растительнь!е нирь!' ноторь!е наш организм

использует' как (топливо) при вь!п0лнениифизинеских упражнений. 1акие жирь;

не 0ткладь!ваются под кожей.

8ремя приема: 0рехи осо6енно рекомендуютсяна ночь. йх сочетают с приемом протеинов0го

коктейля, что6ь: максимально растяну!-ь

действие 6елка.

[1рименания: Ёикогда не употре6ляйте орехи,

жареннь!е на масле! [1роизводители используют

дешевь!е транс-жирь!' которь!е в результатесильного нагрева становятся канцерогеннь!м.

[!орция: Разовая порция 0рехов весит 30-35 г.

! такого кнорматива) есть разумнь:й смь:сл.

8 орехах много 6елка, но наш организм

усваивает его с 6ольшим трудом. Ёе6ольшая

порция позволяет из6ежать тяжести в }келудке

и других неприятнь:х ощущений.



--.-,,много пРотвиновъмАлохиРов*

'при приготовлении с водой



г[Ёх

4БольшБ кАльция!опь|т Американские у!1ень|е установили связь мехду прие[,|о[,| добавок кальция

и уровнем секреции тестостерона у с!{ловь|х атлетов. Фдна группа силовиков при-

нимала кальциг! два)<дь|: до и после тренировки. ,[|ругая _ принимала плацебо.

РЁ3ультАт 3амер уровня тестостерона пере/{ начало]\'1'1'ренинга не показал р.1зни-

ць:. } отдохнув1пих спортсменов, независи]\,|о от приема кальция, секреция тестос1'ерона бь;ла вь;сокой. €ловая тренировка

повь!1_1]:1ла производство этого гормона в обеих группах. однако спортсь,1ень1. принип,1ав1!!ие кальций, оказ:шись лидерами. |1ро-

изводство тестостерона у них бь;ло вьттле на 4-'77".

вь|вод [[ринимайте 500-600 мг кальция два)кдь| в день. за завтраком и у)кином. 3то повь;сит уровень тестостерона у вас в

организме.

БЁРипопРАвку!опь|т Ёаунньпе экспери-

менть| доказали. что клет-

натка абсорбирует )кирь| и

вь|водит их из организма. в итоге орга-

низм мень11]е синтезирует тестостерона.

РЁзультАт: логи.|но предполо)кить,

!|то осеньго' когда вь1 едите много ово-щей и фруктов. богать:х растительнь|]\,1и

волокна['|и' в прием )киров следует вне-

ст|{ разумну!о поправку. Больгпе прини-

плайте нась:щеннь|х хивотнь|х хиров,которь!е слу)кат <<сь|рьем1> /]ля произ-

водства главного гормона_анаболика.

8Б!89А: Ёе стоит ограни.;ивать себя

в потреблении све)ких овощей и фрук-тов' Бместо этого осенью больгше егпьте

]\,1олочнь|х продуктов с вьлсокой )кирнос-

тьто и потреблят]те вппесто яичнь:х бел-

ков цельнь!е яйца. Без ограни.;ений етшь-

ъ

[ъ'

те стеик|,1 из говя/]инь1 и се[,1ги

1 00 м05с!-Ё & Ё!тшЁ55 ш94, 2о1'



БольшБАминокислот!опь|т 14сследователи

изучали воздействие на ор-

ганизм силовиков незаме-

нимь|х и условно-незаменимь1х амино-

кислот. [ве группь: силовь!х атлетов в

те!!ение месяца тренировались в крайне

тяхелом ре)киме' которь:й обьтнно при-водит к падени}о секреции тестостеро-

на. |!ервая группа получала аминокис-

лоть| из рас!1ета 0,4 г на килограмм веса

атлета 3 раза в день. [ругая группа под

видом аминокислот принимала плацебо.

РБзультАт 9ерез месяц тренинга

группа плацебо бь;ла близка к перетре-

нированности' а секреция тестостерона

у атлетов упала по!|ти вполовину. €-

гласно ['1едицине. столь зна!1ительное

падение уровня главного полового гор-

]\,!она угро)кает здоровью патологи!|ес-

кими последствиями. Бо второй группе,

пргтниплавгпей аминокислоть]' секреция

тестостерона то)ке умень1пилась' но

менее. чем на57". }чень:е счита|от. что

незаменимь!е аминокислоть: способньт

от!1асти компенсировать разруш1итель-ное воздействие избьтто.гньтх физинес-ких нагрузок. |[ринепл, если принимать

]\!егадозь! неза]\,1енип4ь!х аминокислот на

фоне оптимально сбалансированнь|х

нагрузок' они реально стимулируют

рост [,1ускулатурьт. Б частности, в ходе

похо)(их опь!тов по воздействи}о ами-

нбкислот на гормональнь:й обмен, бьт-

ло установлено, !|то прием 1500 мг ар-

гинина и 1500 мг ли3ина гарантирован-

но вь1зь|вают аккордную секреци!о

гор!\,1она роста.вь|вод |!ринимайте мегадозь| не3а-

мени]\,1ь|х аминокислот (до 15-20 г) в

середине тренировки и сразу после ее

окончания. 3то радикально повь!сит от-

дачу ва1пих тренировок!

Ёсл1^ сь!воРоткА' то с углЁводАмиопь|т Ёезаменимь;е аминокислоть|, в частности. лейцин играют рольособьтх биохими.теских сигналов, опособнь;х воздействовать на клетку

изнутри. }чень;е отметили. что белковь;й синтез в мь1тпечнь1х клеткахна!1инается не рань11]е' !1ем в нее проникнут незамени!!1ь|е аминокисло-

тьт. |(ак предполагают исследователи, аминокислоть| активиру|от гень! клето!|ного

ядра, отве1|а}ощие за рост нового белка внутри мь:гшечной клетки, а так)<е стимули-

руют захват молекул тестостерона гормон,шьнь!ми внутриклеточнь!ми рецептора-ми. Фднако в обь:чньтх условиях мь!1].|е(|нь|е клетки закрь!ть| для аминокислот. Б

случае приема пищи под)келудочная )келеза секретирует транспортнь;й гормон ин-

сулин, которьтй доставляет внутрь клеток ограни!|енное количество аминокислот и

сахара. €туация принципиально меняется после тренировки, когда оболочки кле-

ток теряют свою про!!ность. Б этот период, которьтй длится около получаса, в

клетки мо)кно принудительно загрузить аном:ш|ьно много сигнальнь:х веществ. (ак

раз с этой целью после тренинга принима}от <бь:стрь:й> сь;воротонньгй белок. )['.:е-

нь!е предполо)кили' !1то процесс мо)кет ускорить принудительная секреция инсули-на с помощью глюкозь|. Фдна группа силовиков полу!|ала после завершения трени-

ровонной сессии только сь!воротку' другая _ сь!воротку пл}ос гл!окозу.

РБзультАт ||о окончании эксперимента у!|ень!е сравнили прибавку <сухой>

птьттпе.тной массь! в обоих группах. Фна оказалась больгпе у силовиков' которь!е

полу1!али белок вместе с глюкозой. }.леньле с!!ита}оц !|то сво}о роль сь!грсша и раз-ница в сни)<ении уровня кортизола в крови. [ля первой и второй группь| она соста-

вила 23оА и 27о/о соответственно. Б уменьтшении секреции кортизола <<виноват)

инсулин. @н является антагонистом гормона-катаболика. Б случае приема белка с

глюкозой инсулина вь|деляется больгпе.

вь|вод 3аранее приготовьте белковь:й коктейль (40-60 г сьтворотки). 3аодно

3ахватите с собой на тренировку <бь:стрь:е>> углеводь! ({0-80 г). €азу после окон-

!|ания тренинга вь;пейте коктейль и зае11]ьте !1ем-то сладким. например' больтпой

сдобной булонкой с д)кемом, лукумом или щербетом. йох<но развести в воде не-

сколько ло)кек пищевого сахара. й&Р

мш5с[Ё&г|тшЁ55 1 01



}дарное действие обновленного8айпора профессиональной серии



]ч'!

.\

ц

ч

\ ъ''!;,'\

|-[Р'"':'"

'т: *'..

. \"-' .Р"',' - :

/

|кБ"{;'14,'.:''} :

Ё$ж{,"'!,{ч:!; |}



( первого дня тренировок вь! дол'!(нь| ясно понимать'что 6оди6илдинг нв является видом спорта в о6щепринятом смь!с_ле слова. 8опреки ох{иданиям' вам не придется тРенироватьсяподо6но всем остальнь!м спортсмвнам. 1е пь:таются о6огнать со_перников и поставить рекорд' ну а ващи задачи 6улут совсем инь|_ми. Бодп6илдинг сводится к пеРепрограммированию внрренней6утохиэаути человека. 8мещательство в природнь:й гомеостаз осу_ществляется с помоцью осо6ой ком6инации из упра}.(нений, кото_

рь!е только в су1лу курьеза напоминают арсенал тяпкелой атлетикии пауэрлифтинга' а такн(е вь:соко6елковопо питания. (иловь:в до-сти}[(ения' повторим' интёресуют кульцриста меньще всего.

[а, главное состоит в том, нтобьт

сделать за тренировку огромное т{исло

ритми!!еских повторений. |1о малопо-

н'|тнь|м щ)и[{инам такой ре>ким физи-ческих нащузок усиливает секреци1о

тестостерона совсем как в раннем |оно-

1песком возрасте' хотя больтпинствокультуристов оставили его д[}леко поза-

ди. до появления бодибилдинга наука

счит[ш]а' что мошц{ое производство гор-монов-анабо.тптков завер1пается вместе с}оность1о. Фднако на1п спорт сумел об-мануть мать-природу и дошм{}лся до

явля|отся приседания), учень!есумели догадаться' в чем состо*

ит главньй секрет бодибил-

динга. йногократное повто-

рение одного и того )ке си-лового упр:})кнения стано_

вится для мь!1|]ечнь!х кле-

ток сильнейшим стрес-сом: в организме проис-

ходит образование

мириадов вредней-

тлп.тх свободньлх ра-дикалов' кровькритически закис-ляется и вдобавок

переполняется ядо-

вить|м аммиаком'побочнь:м продуктом

мь|1]!ечнь|х сокращений.

<<накачки>> _ многократного повторения

одного и того )ке дви)кения с небольтшим

отягощением. |!ринем, потть]тка увели-чить вес и тем самь|м героизироватьтренировку приводит к обратному ре-зультату: гормональная секреция падает.

Бспи мь:тшць: заставляет расти тес-тостерон' то почему бьл не заменить

щенировки инъекциями стероидов' ко-торь!е явля|отся его синтетическими

аналогами? Фпьттьл пока3а.,1и' что стеро-идь;, действительно' растят мь|1печную

массу в состоянии физинеского покоя,

однако сам по себе такой прирост ния-то;кен. Бсли так' то в чем состоит сек-

рет многоповторного щенинга? 1ём бо-лее' что под воздействием силовь!х уп-рокнений уровень тестостерона возрас-

тает совсем незначительно) ну а послеприема стероиднь|х препаратов концен-трация этого гормона мо)кет превь11пать

физиологинеский уровень в десятки раз.{отя наука пока так и не разобра-

лась' почему многоповторнь!е упрФкне-ния вь|зь!ва}от вь:брос тестостерона

(принем, безусловньтм фаворитом здесь

€ресс, согласно [ансу €лье, ос-лабляет прочность клеточньлх мемб-

ран. |(ак известно' они представля}от

собой нечто вроде фильтра, из6ира-тельно пропускатощего внутрь клеткину)кнь!е ей гормоньт и питательнь1е ве-

щества' причем' в количестве' строго

ощаниченном природой. Фслабленнаямембрана становится дь1рявь!м ситом.9ерез нее в мь11печну[о клетку прони-кает намного больтпе тестостерона'нем обьтнно, тем более, что его концен-тры\ия в крови к финалу тренировкистановится пиковой. Р1збьтток тестос-терона внутри клетки гар:|нтированно

запускает рост к.|теточного белка. Битоге к.т1етки увеличива1от свои физи-ческие размерь]' а вместе с ними растути мь|1печньте объемьл.

||рирода намеренно воору){<ила че-ловека унлл<альной способностьто про-тивостоять физинескл.пл сщесс1!м' ведьот этого зависит вь}кивание всего че-ловеческого рода. }ке яерез 35-40 ми-нут мь|1печнь!е к.,тетки восстанав.,1ива-

}от прочность своих мембран, и онаснова превращается в прочну1о бронто.

|1осему заканчивается и волтпебствободибилдинга.

€авнительньте научнь!е опь|ть! по-каза.'ти' что вь!сок[ш концентрация тес-

тостерона в крови культуриста в ост:ш]ь-

ное время дня не приносит никакойпользь| мускулатуре. 3ато дот<е относи-тельно небольтпое повь!{пение уровн'!тестостербна в течение получаса после

силовой щенировки отзь!вается немед-

леннь|м увели!|ением мьлтпечной силь\ и

массьт. }дивительно' но при таком усло-вии мь|1п!Ф! растут д:)ке у пациентов

гормонш|ьнь|х кли|{ик, страда!ощихдис-щофией му)кских половь|х )келез и' как

следствие' полнь|м отсутствием эндо-

генной секреции.



$:: '

&*1

1(стати, под напором тренировочногостресса клеточнь!е мембрань| начина|от

сдавать у)ке через 20-35 минут много-повторнь!х упра)кнений. Б результатекаетка способна принять внутрь себя не

только больше тестостерона и кислоро_

да, которь!й то)ке является сильнейп!им

анаболиком' но и питательнь!х веществ.

Фтстода родился <<моднь|й)> совет прини-

мать питательную белкову!о смесь пря-

мо посередине тренировки. |[опробуйте,

и вь! будете 1|]окировань| полученнь!м

результатом! йаксимальнь;й эффектприносит прием полного набора незаме-

нимь!х аминокислот, однако вь[ вполнемо)<ете обойтись и мерной ло;ккой сььвороточного гидролизата.

й еще. Берньпм признаком того' что в

бодибилдинге вь[ на верном пути) явля-

ется постоянно повь|1пенное либидо'

Аначе и бьпть не мо)кет' ведь ва1п орга-низм ре']''||и3ует не в пример больтпе

тестостерона. Бсли >ке половое влече-ние понизилось' и навы1ился упадок сил'значиц вь1 занимаетесь бодибилдингом

неверно. |,1щите и поправляйте отшибки

тренинга и литания.

вятся больтше' но прибавка объемовэфемерна. ||отому многие из липовь!хчемпионов про1плого сть[дятся показь|-

ваться на публике. 1(то узнает в нихпрехних героев?

Ана6олические гормонь! напомина-

ют строителей. 9тобьт щомоздить одинэта)к на другой, им ну)кен строительньтй

материал. Бго роль в бодибилдинге вьп-

полняет протеин. 1{ультуристьл едят не-

привь|чно много белка. йедики у)ке дав-но установили норму приема протеина

для среднестатистического человека.

Фна равняется 1-1,5 г на килограмм веса

тела. Ёо культуристу этого мало. Фпьтт-

нь[м путем установлено' что рост муску-латурь! начинается с увеличения меди_

цинской нормь! минимум вдвое. 1!1ногие

из культуристов принима1от до 6 г белкана килограмм своего веса.

Бьлсокобелковое питание в бодибил-

динге возводится в ранг вокнейтлего

условия успеха и закономерно уравни-вается в правах с тренингом. Б самом

деле' зачем стимулировать секреци}о

тестостерона утомительной наканкой,

если тому не и3 чего будет строить вагпи

мьптпцьт?

Б истории бодибилдинга бьтли вре-

мена' когда тренировки счит{ш1ись са-

мь|м ва)кнь!м. 9ем интенсивнее и доль_1пе ть! тренируе1пься' тем больлпе' мол,

станут твои мь!т]|ць|. Фднако в 60-е го_

дь1 ст,ш1о окончательно ясно' что ростэкстрем,ш1ьной мускулатурь| - это воп-

рос биохиминеской стимуляции. куль-туристь| оставили изь!скания в области

тренинга и занялись поиском допингов'которь!е подстегнули бьл анаболичес_

Бсли ватпи мь|1]]ць| увеличива}отся

да)<е на фоне равноду1пия к сексу' не

обольщайтесь. Бместо того, нтобьт рас-тить ре!!пьньтй внутримь;тпечньтй бе-

лок, ва1ла мускулатура накапливает

воду, только и всего. |!отом вода сойдети унесет с собой все ва1]_!и мнимь|е до-

сти)кения'.'!4менно такой является и3нанка при-

ема стероидов. Аномально вьтсокий уро-вень тестостерона в крови имеет побоч-ньтй эффект избь1точного накопления

водь! в тканях. йьпплцьл бьтстро стано-

кие реакции в

организме.

1 1 0 мц5с!-Ё & г!тшЁ55 ш94, 2о11



*

;*

Б 70-х годах родилась индустрия спор-

тивного пи|ания' а подпольное приме-

нение стероидов обрело планетарньпй

мас1птаб.

!{а исходе про1плого века культурис-

ть1 догад?1лись' что не видят за деревья-ми леса. Фни пь:тались <<улуч|]]ить>)

свое питание за счет приема поро|1]ко-

вого белкового концентрата' аминокис-

лот и витаминов' тогда как им следова_

ло сломать все старь!е стереотипь| и

да]1ь1пе принимать нутриенть| по рево-лтоционной, ни на 1!то не похо>кей, схе-

ме. ||римерно так больше полувека на_

3ад на11-| спорт поступил с упра)кнения_ми' заимствованнь|ми у тя)келоатлетов

и пауэрлифтеров. йьг начали вь!пол-

нять их по-своеми так' как до нас ихникто не применял.

|(ак известно, само питание является

фундаментальнь1м регулятором гормо-нального обмена. 1ак что сегодня куль-туристь|' разочаровав11]ись в стероидах'нача.'|и поиск новаторских диетических

рец]ений, которь!е сдела}от натур1шьную

секрецик) анаболи.леских гормонов мак-симальной и резко ускорят мьтлпечньтй

рост. другими словами, в бодибилдинге

стартов'ша диети1!еская революция !

@дним из гуру нового дви>кения явля-

ется титулованньпй культурист и персо-нальньтй тренер 1!!елби €анс. Фн изоб_

'

рел удивительную систему циклирова-ния углеводов, которая обеспечивает

поразительно бьтстрьтй рост мь1ш]ц и при

этом.'. <<с)кигает> >кир !

1(ак .теловек нанитанньтй, €анс знал,

что мь|' л}оди' произо1пли от травояднь!хобезьян. Фн справедливо предполо)<ил'

что на1п органи3м продол)кает считать

углеводь! краеугольнь!м элементом пи-

тания. Бсли так' то ип{енно углеводь!являются главнь!м регулятором гормо-

нальной секреции. 3кспериментируя с

приемом углеводов' €анс создал осо-

бую систему литания' которая предпо-лагает циклирование приема углеводов.Бе не следует путать с методикой цик-

с

т:

м!'5с!-Ё&Р!тшЁ55 111



лирования калорий. |!оследняя приме-

няется с целью <обмануть)> организм в

период >кесткой диеть:. 1(ак известно'

дефицит питания 3аставляет на11]е тело

замедлить все )кизненньле реакции' |!ри

этом замедляется' а то и полностьто бло-

кируется с)кигание )кира' как бьт интен-

сивно вь| не тренировались. йетодикапредлагает один-два раза в недел}о уст-

раивать <загрузочнь!е> дни. |!олунив

вдоволь калорий, организм обманется и

снова разре1]]ит <<)кирос)!(игание>>.

9то ;ке касается системь! 1]_1елби

€анса, то она призвана экстремш1ьно

увеличить мускулатуру и при этом пол-

ность}о избавить от покрь!ва1ощего ее

подкохного >кира. €нсационнь|е дости-)кения учеников €анса долгое время

остав.]-пись уделом узкого круга мест-

нь!х культуристов' пока на пути т{ш1ант-

ливого экспериментатора не повстре-

ча.,1ся знаменитьлй пауэрлифтер йаркБартли. |1осле тлт<елой травмьл квадри_

цепса он оказался не у дел и глубоко

пере)кивал свой уход из спорта. €ансзаявил' что гор}о легко помочь' и пообе-

щал мень|пе, чем за год превратить

чемпиона-силовика в призера нацио-

нального чемпионата €||А по бодибил-

дингу с перспективой получения про-

фессиональной картьл. |!ауэрлифтер

Бартли, которьлй в те дни являл из со6ятипичную гору из мь|1пц и )кира весом

свьгтпе 140 кц естественно' ему не пове-

рил. 1ём не менее' спустя 8 месяцев на

чемпионате €|!А среди лтобителей 2008

года он ст,1!'| вторь!м с весом 90 кг|!осле этого Бартли поклялся сде-

лать открь!тие 1]|елби €анса извест-

нь!м на всю Америку. Бот цитата из его

интервью: <9 привьтк думать' будто

мь!1пць! растят упра)кнения. ||рименив

метод €анса' я впервь|е увидел' что

мь|шць! растит диета. Б основе методале)кит' на удивление' простая идея' и она

срабатьлвает в случае с ка)кдь|м' от но-

вичка до такого ветерана' как я>>.

Ёачнем с того' нто !!|елби €анс,

действительно' считает тренинг вторич-ньлм фактором мь|шечного роста. Фн не

предлагает конкретнь|х программ и уп-

рокнений. Фн предполагаец что у вас

имеется голова на плечах' и вьл без того

тренируетесь на пределе интенсивности.

||равда' €анс все )ке настаивает на

паре обязательнь:х условий. Бго унени-ки трениру!от ноги два)кдь! в недел}о.

Бслед за наукой €анс утвер>кдает' что

112 мш5с!-Ё&Ё!тшЁ55 ш94,2о1'|

приседания _ это самое ценное упра)кне-ние для культуриста' поскольку оно вь|-

3ь[вает крайне мощнь:й вьтброс тестос-

терона. [ругое условие - е)кедневное

кардио и3 спринтерских интервы1ов и

бега трусцой. ||ринем, ученики €ансабегают не рщи <<с)кигания> х4ра. цру

убе;кден, что организму культуристану)кно много кислорода. Бо-первьтх, он

является сильнейтпим анаболиком, а во-

вторь[х' кислород активно стимулирует

гормон:!пьнь[е реакции. Бспомните' как

прогулка по све)кему воздуху разхигаетаппетит. |1ринина всего ли1!]ь в том' чтокислород помог синтезу гормона грели-на в гипотш]амусе. 1бнно так кислород

усиливает все анаболические реакции в

организме.

Бпронем, вернемся к диете' 1||елби

€анс ставит прием углеводов в зависи-мость от интенсивности тренировок. Бс-ли вьл будете качать ноги' да вдобавок

приседам аккомпанируют кардио-интер-

в{ш|ь1' углеводов следует есть много. !,1



наоборо1'' в день отдь!ха углеводов нух-но принять совсем мало.

€крет в том. что в ответ н:] у!тево/(-ное блюдо наша под)келудо!|ная )келеза

секретирует гор]\,|он инсулин. Бго приня-

то н|]'зь|вать анаболиком, однако тако_

вь|м он ст!1нет 1'олько в /]ень тя)келого

тренинга' поскольку помо)<ет транспор_'гу аминокислот и сахара внутрь мь11|]е(1-

нь|х клеток. Б другие дни клетки ни за(|то не впустят инсулин, г': он зайплет'ся

своим главнь|[,| делом превращение]\,1

ли1||него сахара крови в подко;кньлЁ..т >кир.

Ансулин является синерг!.!стом тес-

тостерона' т.е. на пару э1'и горп,1онь| ра-ботатот луч1]|е. Ансулин обеспе.ливает

мь||-1|е!!нуго клетку энергией' котораянеобходима белковому сг.:нтезу разбу-)кенно[,1у тестостероном.

Рсли вам ну;кно бь;стро сброситьлитшний вес. €анс советует вам прин1.|_

]\!ать много углеводов 1'-2раза в неделго.

Бсе остальнь;е дни дол)кнь| бь;ть низко-

углеводнь|ми.Бсли вам требуется. как мо>кно боль-

11!е п1ь11лц' то много углеводов прини_

майте 3_4 раза в дни'!'я)келого тренинга.

€едуя логике €анса. культуриствесопп 90 кг пот'реб:тяет 400-600 г угле-водов и 200_з00 г протеина в день вь|со_

коуглеводной дие:'ьп. )(ирьт исклю!!ень|

из рациона по1|ти полностьго. Б день

низкоглеводной диеть; то]\,1у хе кулыгу-

рист'у полагается 100-300 г углеводовплюс 250-300 г белка и 30-70 г )киров.

|!ринепт. тот )ке низкоуглеводнь;й раци-он пр']1\,!еняется в дни тренинга у\,1ерен-ной интенсивности, разве

!!то мо)кно

нуть прибавить потребление <<безопас-

нь!х> )киров.

|!ри этом в /{ень тя)келого тренинга

прини\,|ать пищу следует 5-6 раз нерез

ка)кдь|е 2-2'5 часа. |1оскольку белковь:й

синтез в мь11ше(!нь|х клетках идет непре-

рь!вно. то и строительнь|й \!атериал

должен поступать в кле'гки без заминок.[!ере':1 нанало]\.1 програм]\!ь! изм1ерьте

содер)кание )<ира в удельной компози-

ции тела. Бсли ;кира меньше 20о/о' вам

да)ке не потребуе'гся больгшой то!|ности

в соблгодении рецептов €анса. €едуяобщему принципу систеп,1ь!, не ограни-

.ливайте прие[,| углеводов в день базовь;х

тренировок. а в дни отдь!ха. наоборот.

е1]!ьте углеводов помень1ше. ){'>*<е нерез

несколько дней вьт заме'гите' ![то ваш.!а

[,|ускулатура стала намного рельефней.Рсли )кирау вас [,|ного, больгле 207о'

то вам потребуется )келезная дисципли-на. Бови.лкам вдобавок о!|ень ва)кно пе-

рейти на <здоровь|е> продуктьт. }{ика-

кой пиццьл. |1ипсов и пива! йсто.тником

' белка для вас будут куринь|е грудки,

рь;ба, яйца. говя>кий стейк на гриле и

протеиновь;й поро1г|ок.,г1унгпие истон-ники углеводов _ ,г1икий рис, овсянка,

о'гварной картофель. бобовь;е, овощи и

фрукть;. Б список )<иров вх0дятоливко-вое. льняное и ореховое масло, рьлбий)кир' а1 так)ке растительнь|е )кирь| в со-ставе самьтх разнь!х орехов.

систе]\4у 1|!елби €анса назь!ва}от

цикли.:еской диетой. однако в данномслу'!ае и ре|!и не идет об ограни|!ениях в

литании. Бь; полунаете вволю калорий.

и все же совсем скоро будете вь;гляАеть

совсем как культурист на соревнова-тельно]\4 подиуме. 3то ли не нудо? й&Р

Бнимание! [!одписка!Боиц.пься, что пропусти|']|ь очередной номер на1шего х(урнала? 1огдаподпи1дись! [1одпиока принимается во всех отделениях свя3и снг!*урнал силА и кРАсотА/мш$с|-Ё&г!тшЁ$5' }(аталог РоспБчАть

[-одовой индекс _ 71698, полугодовой индекс _ 7зз59@бъедененнь|й каталог ''|1ресса России'' индекс - в9о15



!7родуктьт под маркой кёплкс ётар> создань! для спортсменов-практиков и рассч'1тань' на дости-)кение реальнь!х соревновательнь|х вь!сот. Беспримерная эффективность даннь!х продуктовподтверх(дена многочисленнь!ми спортпвнь'ми наградами. |!редна3начается так)ке дляспортсменов-лк16ителей, нацеленнь'х на экстремальньлй результат!



. ".]т'

'';1Ё""{ч



<<!_ор6аневская> перестройка, которая началась в середине 80_х с(косметических> реформ' спустя десятилетие привела к о6рушению про-гнившего здания советской империи. 9краинь: 6ь:вшего многонациональногогосударства о6ъял огонь этнополитических конфликтов. 9пьяневшие от неон{и-

данной вседозволенности местнь]е полууголовнь!е царьки о6ъявили представи-телей коренной славянской национальности вне закона. Русских подвергалисадистским гонениям, у них от6ирали имущество и угро}+|али >+\изни.8 те дни6улущий знаменить:й культурист из |-ермании, иэвестнь:й всему миру под име-нем ,[еннис 8ульф, 6ь:л прость!м русским школьником по фамилии 8олков и

про}нивал в 1окмаке на севере }1иргизии.

чем' сразу с прицелом на соревновани'|.

Родите.тп.т понач:1лу бьп.тпа против, пос-

кольку рассчить!в:ш1и' что сь1н займетсяна новой родине к:|ким-то более серьез-

нь|м делом. Фднако когда он ст:шт чемт1и-

оном мира' зак.111очил солпц:ъй реклам-ньй контракт с фирмой <Ёущикс>, ку-т1ил дом' и его фото стшти регулярнопуб.тптковать немецкие спортивнь|е )кур-на"'ъ|, то смири.1тись, а со временем да)ке

начали гордиться его своеобразньтми

спортивнь!ми дости)<ениями' которь|е

измеря}отся сантимещовой лентой и по-

каза|'74я\|у1 дома11|них весов.

Бс.гп,т оставить в стороне ра:}говорь! о

цревосходстве :птчттой генет:л<е' которь1е

в бодибилдипге соперники испокон века



ведут в це.,1'{х взаимной демора:штзац:ла,то самьй посредственньтй лтобительсмо)кет извлечь из биощафтлл [ег*плсаБульфа полезтъй д|!я собя секрет. Фка-

зьвается' советск'й |||кольник з!1ним,ш1-

ся легкой атлетикой' ско.11ько себя пом-тштт. |!од кровать1о у него храни.,1ись

ганте.11и' и вдобавок его, буквально, за-

циклило на подтягиваниях. ||охо;ке,к.'тассическая стометровка сослу'<илахоро1шуто слу)кбу бощлбилдпгу рас1||и_

р!в щуднуто клетку' да вдобавок пле.ти

развернули упорнь1е подгт:ватптя. ||окрайтей мере' на пощостковьтх фото[етпплс совсем не походгг на нь1не11|нее

плем'т узкоплечих и суту.,1ь{х }о1щов.

||оттятно, что созд!|ние завидной кос-тной <<ра:'льт>> легче всего дается расту-щему орг'1низму' одн:1ко д{гке ес.'ти вамза сорок' нечего

'<{ш1етьо ма|1|ине вре-

метпл. |(атоптд бьт тпд бьтл ва||] атлети!|ес-

ктй оть:ц повесьте у себя дома турник и

дйте еебе слово вь]полнять пару-трой_ку подттивагпй' когда цроход{те мимо.||оверьте, ва!па фтд'ура почти ср.ву на-

чнет уд{вительнуто щансформа|щ}о' а

у)ке чере3 по.1года вьл будете передви-гаться по щен€керному защ так, будго

цроглоти.,1и длиннуто щость.||рятлой позвоночник :,тплеет бесспор-

ное пре|.п!{ущество. Фн делает мь!1печ-

'<ит3ашц,1тнь|м каркасом легким' сохра_

тляет необход:ал5по пош|окность: подни-мается и опадает в такт вдох:}м. Ё{о этоеще не все. Баттпт к.тпо.ппрл'.}1имитиру1о-

пще шп4рику плеч' тох<е ок€н!!ива1отся

хря|{ом и входят в щудттту!€ возрастом хряп{ев:и ткань тверде-

ец но все равно сохрапяет потен!ц.1:шт

уцругости. |[одттлвайтесь при кол<дой

удобной возмо)кности' да побольтпе бе-гайте и плавайте, и плоская |т.]1астина

щуш{ого хряща необрат:пло растянется.Результат? |||арь: дельтовиднь]х мьтттп{

на ко1щах к.11|очиц волппебно (ра3ъешт-ся)> в сторонь|' а Ф}Анм к.']етка визу-а.]|ьно

рас1т|иритсяи станет вьтпуклой.

3то повлечет за собой избавлетпле отсутулости' и вкупе с прямь1м позвоноч-тшш<ом сфорттп.трует ту саму}о <<р€му>>'

которая позволит кая<дой скелетноймьшще реш1изовать максимш1ьное уси-.тпте' Ёу а до этого вп.ш1!ш{ грудь' в духеттптогочасоБого офисного стще1114я' иска-)<ает мь!1пе1п{).}о механику. 1(ак-лпп<ак,

на:||и прямь]е кости образутот взаимо_связаннук) рьг(ш(ну}о систему' которук)мьп]пр1 всего ли1!|ь обслу>товатот. 1|ак

что' ес.1|и вьт хотите поставитьрекордмь]1цечной массь! и си.,ъ1' мш1о качать

мьп|п{ь]. |!редварительно ну'<но пра-ви]1ьно <<вь!ставить>) кости' ну а до этого



ва1пи мь|1-1]ць| будут напоминать незадач-

ливь:х бегунов' которь!е по пути к фи-нишу то и дело стапкива}отся с препятс-

твиями' к примеру' с застарелой суту-лостью.

,[еннису Бульфу хоро1по известнь|

подобньте <<хитрости>>. |!отому до сегод-

ня1пнего дня подтягивания' то!|нее' их

версия на верхнем блоке, остатотся длянего главнь1м упра)кнением в тренинге

спиньл. [а, больглой собственнь:й вес не

дает Бульфу подтягиваться. |!ервьлм но-

мером он вь|полняет 1широкую верхнюю

тягу на блоке сидя, которая является

биомехани.теским <близнецом> подтяги-

ваний. |1ри этом он памятует об извест-

ном недостатке этого дви>кения. !(огдавь| висите на перекладине. то тело на

старте вь!тянуто в струну. 1(ак раз такая

строго вертикальная позиция заставляет

упра)кнение раз,]вигать пле.ти. Б поло_

)кении сидя корпус, увь:, наклонен. Ради

компенсации этого минуса' Бульфу при-

ходится вь!полнять тягу два)кдь1. €ача-

ла он тянет рукоять за голову потом кгруди. А только затем приходит черед

тя>келой базовой тяги в наклоне и про-

чих упра)кнений, призваннь!х увели!|ить

мь|1печнь!е объемьт спиньт.

<Ёауните себя чувствовать работумь111]ц при вь|полнении подтягиваний и

1!]ироких тяг сверху' _ у.!ит [еннис

8ерхняя широкая тягаза голову

10-15

1яга в нанлоне

@а!щ1яга на 6локев поясу сидя

15

Бульф. - |{олюбите эти упрахнения и

считайте для себя сап,|ь!ми главнь;ми!

|!омните, от спинь| вам пре)кде ну)кна

тпирина! Б самопл деле' пока у вас нет

по-настоящему гпирокой спинь1' какие

цели вь! преследуете. обливаясь потомнад базовьтми тягами? @ни превратятва1].| корпус в сметпной бо.тонок. толькои всего!>>

[!ослугпайтесь мудрого совета, и пря-

м1о сегодня на.тинайте подтягиваться!

|(стати, на свете есть еще один культу-

рист. которь:й боготворил это упра)кне-ние. !отите узнать его имя? Арнольд111варценеггер! й&Р



Ф?Ф?п\1-

ФФФ

Ф=-_а'

-].э

от

=

=

пРичинмАгниЁвог0истощЁния

физинеские нагру3ки

стресс

активная умственнаядеятельнос гь

диета с вь]сок'1м со-

дерха|!ис|{ белка гали

углеводовповь![[1ение по-т реблениякаль[1ия

злоупотребло+;ис кофе

куренио

упо гребление алког о;:я

об ил ьн ое п 0тос)тдел е н|4 е

1в 0п0ртзале. харкомклигиате или бане)

уг :отребление газирован-

нь!х нап|1тк()в

нА столько мБньшЁ

мАгния Бь!лов повРБждБннойсБРдЁчной мь!шцЁу людЁй, умЁРшихот инФАРктАмиокАРдА

!у

вАжнь| и

элЁмБнт!сталость, раздражительн0сть, проблемь! с сердцем, -судороги в ногах _ все это м0жет 0ь!ть связано с одноиб1нальной пр0блемой, нехваткой магния. 3тот минерал-один из главнь!х для человека, но не все о0 этом знают.|то ж' пора исправлять неоправедливость!

в столькихФЁРмЁнтАтивнь!хРвАкцияхоРгАни3мАучАствуБтмАгний

миллигРАммовмАгния в сут1(инужно оРгАнизму'чтоБь! ноРмАльнофункци0ниРовАть

12 сАмь!хРАспРостРАн Ённь!хс],1мптомов дЁФицитАмАгния' котоРь!Ёть| можЁшь зАмЁтитьБЁ3 8РА9А:

др0хание (тре.'4ор)

судорогипокаль!вания в области

отоп и ладоней

гиперактивность: человек

не гйожетдолго

находитьсг1а одном месте' постоянн

двигается' даже во сне

{ сиРдромбеспоио::рь;х

ног" )

ощущение перебоевв работе сердца

ра3драхительноотьбь;страя щомляемость

в этом годуфРАнцузский вРАчм' БЁРтРАн пЁРвь1мстАл лЁчить судо-Роги мАгниБм.до сих поР мАгнийпомогАЁт споРтсмБ-нАм изБАвляться отэтих симптомов

мАгнии24,3о5

д

Фо_х

о-сбт

в этом годуБь!ло докАзАно'что мАгнийпРЁпятствуЁт

РАзвитиюАтвРосклЁРозА

тАкоЁ поколЁниЁ должно Бь!ть у пРЁпАРАтов, содЁРжАщих мАгний.[1репарать: первог0 поколения страдаюттем' что магний из них плохо уоваивается' зато

магнийоодерхащие препарать! второго поколения этого нед0статка лишень!. Ёаличие

некоторь|х органичеоких кислот увеличиваетусвояем0сть магния (например. оротовая

киолота вь!сцпает овоеобразньпм транопортером и0на магния в клетку) ' финотвенныйпрепарат на рь!нке, которь;й имеет в овоем ооотаве оротовую киолоц' * йагнерот''.

8 одной таблетке йагнерота-'оодерхитоя 500 мг оротата магния' (роме того' оротовая

кислота положительно влияет на энергетический метаболизм' являясь природнь[м

анаболическим средством.

мАг!{БРот'ч!! пш, оРо] |'] ]!| п]р!г 51х] !'!

\,:..--"--..- ,/



в новом ть!сячелетии креатин остается

самойэффективнойпип.[€ойдо6авкой.исамой 6езопасной'

'^ ! 1'! 1ись! БлюлоухосЁ Антонио | иллюстРАции А'

1(реатинбьтлоткрь1тещев1832^гоА},однакопищевойдобавкойсталтольковначаленестольдалекихотнас90-хгодовпро1шлоговека.Больтпойспорт,

сицяцийнаразру1шительнь[хстероидах'почему_тодопгоевремянехотел3амечать у собяпод носо* *'щ",тй натуральньпй стимуляторфизинескои

активности'ко.|.орь;йсинте3ируетсясамимчеловеческиморганизмом.71с.ходнь1м ...,'р,"', для таког" .;;;;^ спухат безобиднь1е пищевь|е амино-

кислоть1:аргинин'глициниметионин.Беменееполовинь1иметощегосявкровикреатиначеловекполучаетвготовом:::"измяснойпищи.(акразпоэтомусиловикииспоконвекасидятнастейках.Благодарякреатину'соч-нь1е и аппетитньте стейки да}от бьтструго и явну}о прибавку мь11шечной энер-

гетики. Бегетарианць1' понятно' ока3ь1ватотся в ,'р'''р,'-е' Фднако и они

сегоцнямогут,'','.'',своюфизинеск1:.т,,,',р,",'^,.креатинввицепищевой добавки'

(то подар" *р"^"ин миру? Бодибилдинг!



{,

#{7

ф,.'-;.';;{.'.:,*+

'.'1,;-..1*й,!;

:.'Ё] |, _:1:

.;:]

я

!.';.1!61:,':'

1;,.; .1|:.-!,{'. ..,!1;:'

йьттпцьт сокращаготся благодаря соединению А1Ф. однако его внутриклето(!нь}е зап21сь! 1\,|инималь_

ньл. Бсли бьт не креатин. на1ши мь|1;|цьг работ:ши бь: не до.гтьгпе 2 ьлинул'. (реатин является пред1]-|ес-

твенником А1Ф, принем, в крови и тканях тела креатина |1п,|еется так много! (!то за ]\,|ускулатуру не

приходится беспокоит'ься. Бдумайтесь, с поп,|ощьго креа1'!!н;] наш организм за сутки синте31'1рует до40 кг А1Ф! 9уАовищной прибавки веса тела не происхо/]ит по той простой принине. !!то соединениеА1Ф, ро>кденное в результате лавинообразного синтеза, тут же ..сгорает'..

(азалось бьт, креатина следует принимать больгпе. 1ёь,: вь;гпе будет сила пль;гшц. Фдн:тко побо.|нь1-

ми продуктами реакций с участием креатина явля}отся ядовить|е креатинин ;.т формтальдегид' Б ма-ль!х коли!1ествах с этими ядап,|и легко справля}отся на!_1|и по!|ки, однако их избьлток г!1рантированноведет к заболеванияп,1. Ёаука установила' что больгпе 25 г креатина в день прин|1мать нельзя. [а и

бесполезно! €устя неделю после бомбовой загрузки мегадозами организ[,1 перестает накапл}|ватькреатин. Бго уровень стабилизируется, ну а.гтобьт и даль11]е поддерхивать вь:сокий уровень креа.ги-

на в мь|шцах' ну)кнь! совсем неболь1пие дозь|. равнь|е з-5 г.

1{реатин стал главной пищевой добавкой во всех видах спорта' где требуется мь!1'1,е1!ная сила, от

хоккея до спортивной гимнастики и плавания... Б сравнении с группой плацебо за 12 недель приемакреатина культуристь| повь]1шают результативность в )киме ле)ка и приседаниях на 24-32"/". Бестела растет на 6,5-7 ,3"/". 3то ровно вдвое превь|11]ает прибавку мьтгшечной массь! в группе плацебо.

124 м05с|-Ё&г!тшЁ55 п94'2о'1

2х7о0 0ейсгпвцемкРеа]пцна

Рос]п мь|./'ц

усцлцвае]псяровно в вавое



/5%"аков прцрос!п

мощнос]пц мь'./!ецпоё ёейсгпвцемпрцема ёо6авок

с креа!пцном

Боздействие креатина индивидуально' однако он приносит прибавку силь| и мь11леч-

ной массьт подавляющеь,|у больтпинству культуристов. Редкие неудачи связань! с

дефицитом прои3водства двух кл}о1|евь1х энзимов' которь{е вьтрабать;вает пе11ень и

под)келудочная )келеза. 1Акое бь;вает при заболеваниях пе1{ени и на!!инающе]\{ся

диабете. |1онятно, 11то креатин по(!ти не дает отда!!и тетт'1. кто сидит на стероидах.

Фни вьгзьтва+от )кировое переро)кдение пе(|ени, т[]к !|то производство )кизненно ва)к-

нь!х энзимов резко сокращае'гся. (стати, ранние инфарктьл, обязательнь:е среди

культуристов' не слеза1ощих со стероидов, как раз и объясняготся наругпением об-мена креатина. €гласно одному из ва>кнейгпих открь:тий кардиологии. креа'|'ин

является регулятором серде11нь!х сокращений. Ёехватк:: креати на. не;:збе>кная при

заболеваниях печени и диабете, всегда приводит к серде(|нь;м заболеванйяпц.

Бторой по значению фактор _ это способность ва11'|их п,|ь|1-г!е(|нь|х тканей накап-

ливать креатин. } одаренного атле'1'а мь111|ць1, буквально. пропитань1 кре.1тино[,1.

Благодаря обилито мь|11]е!1ного <топлива>>' такой атлет инстинктивно тренируется с

огромнь!}1и весами во взрь|вном стиле' и пото]\{у бьтстро растет.Бсли вам не повезло с фигурой (ну а это легко определить по взгляду на себя в

зеркало), принимайте вместе с креатином <<бь:стрьле>> углеводь|. Фни вь;зовут.вь;-

брос инсулина' и он помо)кет креатину прониклуть внутрь мь!1пе1|нь]х клеток. |1о-

хо'<у}о помощь ока)<ет липоевая кислота. 3то обьтчньгй витамин из аптеки. Б тече-

ние1-2 недель принимайте|2-24 г креатина в сутки. !'алее переходите на по/цер)<и-

ва}опще дозьл 3-5 п |!омните, что креатин относительно бьтстро распадается в орга-низме' так !!то принимать его луч!пе в малом коли1!естве к!)кдь!е 3-6 часов.

126 мц5с!-Ё & г!тшЁ55 ш94' 2о11

|?|А{АА'0торос

|1?!Аш|с1ви|(реатиновь:е до6авки представляютсо6ой устойнивь!е соли, которь!е

растворяются в организме'вь:сво6ождая <чисть:й> креатин.Бсякая такая соль чунеродна дляорганизма, и он стремится по6ь:стрее

от нее из6авиться. 1ан нто науннь:й

поиск идет в направлении поисна

таких соединений нреатина, которь!е

растворялись 6ь: немедленно.

Благодаря этому, усвоение мь!шцамикреатина удалось 6ь; многонратноповь!сить.

[1ервь:м на рь!нне появилсяпорошковь:й моногидрат креатина.0днако его потери под действиемкислой средь: пищеварительноготракта 6ь:ли слишком значительнь!ми.

[|озже моногидрат начали произво-

дить в желатиновь!х капсулах'ноторь!е надежно защищали нреатинпри транспортировке в кишечник.Благодаря такому решению,

усвоение креатина удалосьзначительно повь]сить'

Б дальнейшем появились еще

6олее эффективнь!е препарать!

креатина _ пируват' цитрат и этил

эстер. 0равнительнь!е исследованияподтвердили, что новь!е до6авкине в пример результативнеемоногидрата креатина.

[1оследнее слово индустриипищевь!х до6авон _ запатентованнь:й

гидрохлорид креатина. 8 ла6оратор-нь]х опь!тах установлено' что данное

соединение является чемпиономпо скорости растворения в жидкойсреде. 8 о6ь;чной воде гидрохлорид

растворяется 6ь:стрее моногидрата в

59 раз! 9то же насается практическогоприменения, то один из американских

университетов уже установил' что

концентрация креатина в мь!шцах

под действием гидрохлоридакреатина превь!шает поназательмоногидрата креатина на 50%!

8ь:соная эффективность до6авкипозволяет принимать совсем

маль!е дозь!.



{*ч ,ь 9&"

2ка7анова среёняяпрш6авка веса]пела за первьлй

месяц пРцемакреа!пцна.

':1,;:..::

.'1 | ::

,<:! .::::}! ]] /-:Ё:,.;!;4Р :' :9./...,1::1 ,1 :|: 1:;|

\.: ,, ; ..'

::ц}111.|;.

|[онему креатин работает? Фтвет, казалось бьл, о.;евиден: кре-атин добавляет мь|шцам энергии. ме)кду тем' если бь; реньт:]ла только об энергетике' то мь||1-]ць1 в лу!|ше слу1!ае с1'ано-

вились бьг вь;носливее. Фднако под действиепт креатина муску-латура ощутимо прибавляет силу. €анала учень|е пь!тались

все списать на увели1|ение количества хидкости в пль;гпечной

клетке. [ело в том, что превращение креатина в А1Ф сопро_

во)кдается побочньтм образованием водьл. |[оскольку мь| зна_

ем' что обезво>л<ивание мь|1_1]ц сопровождается падением силь|,

справедливо предполо)<ить, нто избьгток водь! вь1зь|вае'г ее

повь11!1ение.

ме)кду тем' исследования позднего времени установили'что роль креатина куда более сло)<на.

Ёачать придется издалека. (ак вьгяснили учень!е' тестосте-

рон в му)кском организме, практически' бессилен. Фн являет

128 мц5с!-в & г!тшБ55 шя4, 2о'|1

собой особую молекулярную (;орплу способную легко прони-кать вну'грь на!]|их клеток. и на э'1'оп'1 его {;ункция зак|1нчива-

ется. ,[алее тес1'ос'герон разру1||ается' ну а один из продуктов

распада. диги/{ротестостерон' которь;й пре;кд1е с!!ит!1ли пус-тьгм и нену>кнь;м побо.лнь:пл п,:е'гатболит'оь':. и есть главньгй ис-

то|{ник мьтгше.гной с!4ль| !{ сексуального Арайва.

){';<е нерез неде.'1ю загрузки креатином продукция диги/{ро-

тестостерона в организме возрас'гае'г на56"А 1{ ос.1.ается повь]-

гпенной на 40"А относи'гельно обь:.гного уровня в .гечение

по/щер)кивающего цикла. 3то наконец-то объясняе'г пре)<де

непонятное появление подростковой сь|пи н;1 лице в первь!е

дни приема креатина.

Бсли подводить итоц '|'о креатин _ это подл!.{нньлй природ-ньлй анаболик, особенно ценньтй полнь!м отсутствием обьлн-

ной стероидной"побочки>. й&Ё



ш

Росспн, (азахстана и Беларусш.



!

)

2,

:\] ь{:

*{



*.}\



ш

\

\

,,1,

.А



,\

'"&**



)(идкая формула снижения веса

.[оказанное снижение веса! !оказанное онижение 8[т4!!



*!.

\-;\\\*;'

{.

1,.

\\

ы

{

"{'ё-:.;/

- //,'



х!!!

)=

!!.!цшРт*

=с

$щ

Ё(гщ-ехо-!-|.|

ф(г

-оо_

==

к=

ц[ш(_,,

хц=

!1

4

,!

'!

;,}

Ё

|#гь!

(>*

-



|'', руговой тренинг даст ва]!1 бо}1-

](''",' ''р*б"".у

общей }1ассь[,!}'*'*о по свое]иу деистви'о онпохо)к на авиационнь1е пороховь1е

ускоритеди. 1е действутот всего не-

сколько сет91ц' ну а ц)уговьте ц)е1]и-ровки - месяц-подтора' не додътце.1епт1{е }1е}{ее' круговой тренинг никто и нел{п:ает с6расьтватъ со счетов.8 6олъ-1[]о1!т спорте о1| остается ду{тди]ут сред-ствоп: бьтстрого на6ора формьт передсоревновате]1ъньтп4 сезот{о]у1' и ни![его

равного е]уту пока не пР}цу]!1ано.1(дассическая круговая схетута тако-

ва.8ьт дедаете по сетт ка)кдого упра)к-нения от ]]ача.]1а до конца списка.3то иназьтвается (круго]у1). Бпроветтт, занепт

тренироваться по старинке? мь[ пред-

кРуговой тРЁнинг п0-нов0му!

дагаету' ва1!т совсе1!1 другои' суперсов-ременньтй вариант прехних (кругов)'которь:й 19да 6одее эффе:<т:авен!

}прокнения на все ]у[ь1[ццьт тедасдедует о6ъед{нить попарно и вьтпод-

т{ять в стиде суперсета' т.е.6ез пере-рь1ва на отдътх. |[арьт сдеду1от друг задруго}д до финала (круга).8сего таких(кругов) у вас 6улет четь]ре. фениро-воч1{ьте веса от одного (круга)) к друго_му снюка1отся' зато чисдо повторов всетах растет. Фд:овре:ттенно удди[]яет-ся и отдЁтх }те)кду пара]!1и упр.окнений.

1(ак известно, мь]1ццьт растит 6оль-[цой о6ъем ц)ет{инга, ]ту а здесь за тре-нировку ва:тт предсто]тг вьтподяитъ 680повторений!

6уперрезулътат гарантттрован!

дАвид сАндлпР

=;т#'#-8а>кно!.[>ким €оппани(азалось 6ь:, в канун пляжн0г0

сез0на 6ез аэр06ики и жесгк0й

диеть! не о6ойтись. Ёа самом деле,это не так. Бсли вь: в0зьметесь

тренироваться по кругов0му методу'

то вместе с мь!шечн0й при6авк0й

п0лучите 6онус - о6язательн0

сожжете лишний жир. }{ак иначе,

если тренировки приходится вести

в интенсивном аэр06ном режиме?8пронем, в снигании жира(вин0ват) не только ударный расходналорий. (ан поназали научнь!е

исследования, одн0временнь!й

тренинг всех мь!шц тела вь!зь!вает

уникально вь!сокий вь!6р0с самь!х

мощнь!х ана6оличесних гормонов -тестостер0на и гормона роста. как

раз этим о6ъясняется ракетнь!й

рост мускулацрь!, а танже немаль!й

}киросжигающий эффект круг0в0г0

тренинга, ведь горм0нь!_ана6олики

одновременно являются

сильнейшими (жир0сжигателями).

[1ринципиальн0е значение имеет

вы60р упражнений. вам нужнь!

движения 6азового характера,

к0т0рь!е 0хвать!вают максимум

мь|шц. воздействие (круг0в)

на вашу мускулатуру д0лжн0 6ыть

тотальнь!м. [ем вь:ше 6удет

ответная горм0нальная секреция.

3апомните, круговь!е тренировки,с0ставленнь!е из пусгяковь!х

упражнений, не принесуг 0тдачи.

;

гАРАнтия|.

[1римени ударнь!й вариант круговоготренинга. и вь]играй суперфигуру!

що(_,

)=!д

ц!дЁт$

=

упРАжнБния 1 п0вт./отдь!х 2 повт./отдь!х з повт./0тдь!х 4 п0вт./0тдь!х

}яга к поясу сидя на 6локе

}!{им гантелей лена

|яга штанги к под6ородку

8тжимания на 6русьях

8/0 сек.

8/30 сек

1 0/0 сек.

'!0/60 сек

12/8 сен.

12/98 сек.

14/1 сек.

1А/128 сек.

12/8 сен. ]4/0 сек.

12/90 сен. 1А/126 сен.



йнновационная методика тренинга прямой мь!шць! животапрорежет вам ,'ку6ики)> за пару недель!

тРЁниРуй прнсс в ФункционАльном стилЁ!

8:*<изни

все1!тьттцць1

та]1ии,вк.!1]очая

пря1!!у1о ]!1ь|1дцу )кивота, ра6ота:отодтдой сдокенной кома:цой.9то х<е ка-сается поттдярвь'х скру{иваний, то онизаставдя[от пряму,о мьт1ццу труд4тьсяизодированно. 6 точки зрения 1утъп|теч-

ной физиологии это дедает с1Фг]ива-ния глубоко

упра)кнет|ием. 8 итоге привьтчньтенервнь1е связи ме)кду 1!тозгом и мь1-

тцечнь11}т корсетом т€дии нару[ца[отся'йозг погросту теряется, и пось111ает впРя]!1удо 1\дь11дцу заведопто осда6денньтйсигна.][. @ткула взяться кку6икап:>?

8ьт 6улете удивдень]' но кдассньтйпресс вь1 подучттге искддочителъно 6ьт-

стро с по1\дощьто парьт функциона:ъ-

144 мц5с!Ё&г!тшЁ55 ш94'2о11

ньтхупр;)кнений с утяхеленньт]!т

]у1я-

чоти. [акие дди)кения заставл5шот пря-]утую мь11ццу напрягаться, действитедъ-но, на все 100о%!

8от первое упр€кнение' 8ста.::ьтеперед стеной и опуст}тгесь в подупри-сед' удер>(ивая утях<еленнътй м'гт ]!1е)к-

ду ног у пода. Рьтвком расцрямитесь и1!1ощно 1цвь|рт{кге птяч о6 стену' 9дардод)кен подг!иться тгрлетньтш:, вто6ьт]утя!т от?еко1цетщ)ов;1д от стеньт и вер-нудся к в€]ци]!1 нога]\[.

8озш:ох<ен и лругой ваРи.1нт' когдавьт встаете 1{апротив паРтнера и тцвь|-

ряете м'пт на д;}дьность.11отоп: он 6ро-сает вам мян о6ратно.

8торое упрФк1]е1тие. ||оставьте ноти

на1цирину |1деч'

удер)кивая]и'г|

щ)я-т\дь!]у|и рука1ди над годовой. 3а счетмощнейтдего рь[вкового двихениявсе]!1 тедом фохните мячом о6 под, как1\до)кно с!{.!1ънее. !1оскольку в уцра)кне-нии г{аству1от ноги' ко1]еч[]ая позицияяв.!1яется подуприседо]ут.

6начада дедайге в сете 25-30 повто-

ров' пото]\д возь]!|1тге 6одее тюкелъ:йм'г| и соц)атите чисдо повторений до10-15-т::. !'елайте упрФк11ения од|{о за

друтт1м |:1ли поочеред|{о в течение 25-

30 п:инут. фенируйтесь нерез день и,1и

е)кедневно.8ьт 6улете удивдень!' но кку6и:са>

появятся на ва1це1!т )кивоте ухе к исхо-Ау второй недеди. Без с:9утиваний!



шР^ги со штАнгой

}]акачай се6е м01"цнь1* трап8щииш Ётил€ $ж<вн }{атл*ра!

вь!полнБниЁ>> }становите 1цтанц на низкиестойки на вь1соте серединьт ва]цих6едер. Бстаньте близко к трифу.Ёоги поставьте на тдирину тт.печ.

>> Ёаклонитесь и возьмитесьза гриф пря]!ть1]!1 хвато}1 на тдирине

плен. }дерх<ив.шт спину прямой,

распря1у1итесь в духе становой тяги.1

>> !4золированнь!м усилиемтрапециев}1днь]х]!1ьпццподни1у1ите

:

ппечи сц)ого кверху как 1!1о)кно вь]|де. :

>> Без остановки подчеркнуто!

1!тедденно опустите ппечи книзу.:

!(огда тдтанга вернется в исходное!

подо)кение у 6елер, остат]овитесь.:

|1еревед:ате дътхание и сделайте:

новьтй повтор>> [1о окончании сета опустите![]танц на стойки и распря]у1итесь'

|-(вадрицепсь:*

{- ередин а

трапеций

совЁть!>> 8 течение всего повторадерх!1те годову пря1!1о. Ёе опускайтегодову вниз и' те1!т 6одее, не упирайтепод6ородок в грудъ.>> Бсли штанга 6уАет сли:шкопт

тя;келой, ва1!т придется дедать [црагибьтсц>о. 3 итоге пиковое напрФке1{ие

трапеций станет 1ии}тодетнь11!1 и нео6еспенит дол:кной стимуляции росту.|[од6ерите такой вес, с которь1мподъепт гтлет 6уАет занимать 2-3 се-кут]дЁ1. @пускайте пдечи 4 секут|дь!.>> 8озвращайте штанц на стойкипод по.!1яь11у1 мента.!Бнь[м конч)оде]у1.1(ак-никак дви)кение напоминаетстановуто тят и 1у1о)кет травмироватьва]у1 поясницу'>> 8сякий раз стаРайтесь поднятьт1!1ечи как туто)кно вь11це.

!ш.

Бицеп с

бедра*

Большаяягодичная*

инр он ожная -

* мьп!!-р!- асссцсгпе н !пь!

мш5сцв&г!тшЁз5 145



дЁнБ}кн

Ёсли вь| - совсем 3елень!й новичок, не спешитетратить деньги на фитнес-клу6!

;!у

ь|и вопРос

супЁРсо8Б1:

щ=.1-

=ьо

Ёслц вьл заёумалц купц!пь а6онеменгп в

фшгпнес-клу6, не спе!!!ц[пе. | вас есгпь пово0сэкономцгпь. 1ервьге полгпора-0ва месяцаухо0ягп на о6ре!пенце сгпаргповой фшзцче-ской формьл. @ёнако гпакцм гпренцровкамгпп!1есгпц гполько ме!даюгп. 7ренцровагпьсяну)кно с весом [пела. Ёслц [пак, гпо зачем[пра[пц!пь 0еньец на заня!пця в клу6е?

[|овичкадд обьтчно неизвестно' что]1ъвин;1я гри6авка ц)ениРовочньтх ве-сов в упрФ|(нениях пРоисходит |{е

сто.]1ъко пото1иу' тгго их ]\дь!тццьт деда[от-ся си|1ънее' ско.'1ько из-за того' что

мь11цць1 у*атся ра6отать сда:кенно. }(ак

раз поэто1!1у да)ке ]у1аститьте тяхедоат-деть] в течение тренировки ]!тногоц)ат-

но повторя1от 6азовъте дви)д(ения с не-6одъп:им весопт. ?ем самь[м они совер-[ценствудот и 6ез того о6разцову:о п:ьь1:]ечнуто коордит|аци|о. фенщ>ованньтйспоРтс]!тен' припледший в боди6иддингиз другого вида спорта, дегко о6унаетсяст|,повь!м дви)кениям' @д:тако рассогда-сованность 1иьп11ц у 6одътцинства начи-на]ощих стодъ ведика, нто 6раться затя)кести и1и пощ)осту опас1|о. 6начада

сдедует развить о6цтудо коорд.[наци1омускудатп)ьт' цри!|ем, ду{шипти тр 6у-дуг упра)кнения с весом тела. (8спопт-н}тте циркову1о довкость тимнастов!)

|[ре>кде реко]уте|'дуе:}т вапд обзаве-стись до1!1а1цни1!т тп)ником. Фднако поокон1!ании к\л)са ва]и не пр'{дется от-прав.!1ять его на сваллсу. }урник - о6яза-тедь}{ая принаддехность )кидища

кудьтуриста. 8 течение дт{я подезнораз-другой подтятгугься. |1одтягиванияпо}'огуг ва:и 6ороться с сутудость1о'которой угро)катот перекачанньте

цруднь|е, и о6еспечат т!печа1ут атдети-ческу,о 1|[ири1ту.

8провепт, верне]\дся к надшет\ду ко1!т-

ттлексу. 8аш: предсто'тг от'(и}тания' под-тягиват1ия' приседания' прь1)кки в упо-ре и упрФкне[{ие под |{азва}{ие]ут (Ао-ско>. ,6,ела:}ге ддихения через день' апото]\д и е)кед{евно.1(огда сумеете уве-ре1]но от)каться от пода 25-30 раз и

нач1|ете дегко вьтпод1|ягь десяток под-тягиваний, вот тогда отправляйтесь в

фитнес-клу6. .[алътше 9атттц д6ц5р1 $у-

дут потраченьт с подъзой.

комплБкс для н0вичко8 (повторить 3-4 раза за тренировку)

--,ост

упРАжнЁния повтоРь!

8тлнимания

[1риседания (с весом тела)

<.{оска>

почти до ((отказа>

] 45 сек.

45 сек

45 сек->> примите положение упора на прямь!е руки' как для отжиманий. прыжком приставьте ноги к рукампрыжном отсавьте ноги в исходное положение.

146 м.,5с!-Ё & г!тшБ55 ш94, 2о1|



[. Антон0вич ..1итань! маось| _ 1''404 стр. с иллюотрациями

8 книге (планируется к и3данию серия книг "титАнь|

о

!олько реальнь:й у#н]ъскшй 0пь|т атлет0в. €кретБ: набора огфомной мь!шечн0й маооь:от профи.. ]!одробнь!е пр0грамшь! трен]!нга' п1{тания ид00ав0к 0т суперп!аооивнь!х 3вв3дпрофесои0нальн0го 6оди6илдинга.о [!рограшшь: 6лиц_на6ора мь!шечн0й маооь: -реальны0 пршмерь! и3 жи3н]{: 10 кг - за2меоя-ца! 20 кг -за4 меояца! 90 кг-за 1,5года!!!о 12|.кг масеь| ш!я 6езнадежн0г0 хардгейнера_

шиф илш реальность?. пр0грац]|{ир0вание успеха чвре3 ра3уш' вжи3н]! и 00ди0илдинге.

+ [|'|аооа с0вет0в д'!я начинающих

6. !;нтон0вич ..|1!|асса пл1л п0авда 0 питании'добавках и ((хшмши)) в бодш6илЁинге)

460 страниц' о ]!ллюстрациями8 книге (планируется к и3данию серия книг "]$А6[А")]о Ёовейшая к0нц0пция питания в боди6илдинге

для наращивания мь|шечн0й маось:.о

](ак, 6огласно св0ему тшпу сл0жения'грам0т]!0 с0ставить ооботвенную.пр0грашму тренинга ]! питан!!я' включающуюопециал]{3ированнь|еопортивнь:е добавки и фармак0логичеоки0препарать|.. ]|ршмерь| пр0грамм тренинга и питания п0уск0ренному набору п{аооь|.о Реальн0е п0л0жоние фапмакол0гии всоврешеннош бодибилдйнЁе - 6есприотраотнь!еФакть| ни в к0еп мере не п0дталкивающи0 ш н0

0тг0варивающш0 любителей и спортом0н0в 0тприменвния тех или инь|х препарат0в.. !(ак вернуть ]! о0хранить здор:|вье (хиш]!|(0[|[>р.о Бхемь: приема ра3р0шенной фармак0л0гии'как альтернатшва ((химии').о ['!ножеотво кс0кРет0в)) и совет0в 0т 3ве3дпрофессиональноЁободибилдинга п0 питанию' фаршак0л0гши птренингу.о |(урьезнь|е и драматичевкие иот0рши и3 ж]{3нипрофи.о

]!!!асса рецепт0в вкуснь|х блюд(на

маосу).

раб0та о пр0дотав]!твляпи'р6кла]па в кнп|!!|:[!!осква (91 5} 385-1 о-т 4[/инск +375 29 06 77772ап[0 п 0у!с!': 2005@уап0ех. гш

$а! е$@а$-п е0 |а9 гап 0. гш

0птовь:в 3ака3ь|'



Ё. Антоновпч "|рп тппа слохонпя:октоморф, глооом орф, 3 ндо м о рф''1$ отрапнць1' о пллю1'тра]|пяпп

8 кннго:. (акточно опр9де']ить свой соматотип.. (ак, согласно своему соматотипиграмотно составить собственную.программу тренинга и я1лтания'вкпючающую специализированнь!еспортивнь!е добавки ифармакологические препарать!.. [1римерь: программ тРенинга иг1итан1Ая атлетов соревноватег!ьногоуровня' принадлежащих к ра3г!ичнь!мтипам сложения.. !\4ножество советов и рекомендацийзвеэд бодибилдинга, принадлежащих к

ра3нь!м типам сложения.

6. Акгоновпч "8]0800! - хпвоо тололутя хпвой хпзнпу90 отранпц о пллюо1рацпл''н

8 кнпго:. 9римнальная авторск€я методикаАнтоновича €рвя коррекции веса имоделирования фицрь:, омоложения иобщего оздоровления орг€ни3ма наоснове оздоровительного фитнеса,6одибилдинв и йоги, по3воляющаямрк!инам и женщинам ра3ноговозраста доотаточнонеобрменительно приобрестикрасивое тело' укрепить 3доровье иповь|сить жи3неннь!и тонус.

€ Антоповпч .,]]|!пстор 0лпмппя -н оторпя црнпра' пст0р'1яч0мппоно8>3Ф оцанпц |' п''л!ооцышяпп

8 кнпго:. Астория турнира <[!!истер

Флимпия.. 14стория жизни, побед ипоражении ве'1иких чемпионов.. [ренировоннь!е методики всехк[!!истеров @лимпия>.

Ё. Аопоновпч,Бодсцбплдсцнг & фга>1Ф отранпц, с пллн'1'тра'|пя}'п

8 кнпго:. Ахандал и бхаски - развитиемусщлацрь! нерез йоц.. <!-имнастика фараонов> -древнеегипетский комплексупражнений для укрепления тела и

развития мь!шц.. <<[]ять ти6етцев> : тибетская йогадля атлетов.

Ё. Алпоновпч "тронпров0ч''ь'п лновнпк: боднбплшпнг & фптноо рпя ]'ухчпн'1хонщпн',60 отранпц' о пллюопацплпп

цтро''нровочньлй днавннк: бодп6нлдннг"160 оцанпц, о п'шюотрац'1лшп

8 ллоовнпках:.1аФиць: оптимальною рассчить!вания и планирования тренирово{нь!х нагрузок.. [1римерьп оптимального ведения тренировочного дневника при з€нятиях бодибилдингоми фитнесом.. (онтролирование прогресса при занятиях бодибилдингом и фитнесом.. (онтроль за здоровьем при занятиях бодибилднгом и фитнесом.. [1ланирование и ведение годовь!х, меоячнь!х и недельнь!х тренировочнь!х циклов призанятиях бодибилдингом и фитнесом.

1акажп кн'1гу оп!]пе на сапте. 6татистическая информация.

!

шшш. а$_пв{!а9гапЁ.тш

ми

в|ововух!!0[ т[ш ш' х|в0й х!3н!

.х4ф*ищм'м

Б

3аказ кн]!г п0 твлефонапв м0скве _ (915) 385_10-74

(967) 224-25-45(91 6) 601-86-02

в 6т.-[1етербурге _ (812} 703_80_28(9041 558-48-00

в минск0 _ (0171 334_94-76

(029) 66-77т7-2



|

нЁ хочу худЁть!Рсз сэ,цтшемшя ре#ш*т;-1езя,*|гпш-}.пш х01т'4:л?

'тсзз;!,г]е;'тть,д{'|,'с]. !;] *' д'$,11|.,;.]",,'',|'- Ёг:с. '|;,#г:,'э:.].у,гг,т

!3'з;:п';;&с'?';г"т

*гз'#ц';{1с.;л#ыдт;. ,]1т:;,9,,-'[;;.'11']г€,{_!' !]'1:']'11[']:]!!. [':'][-]л; г!-!г]г]

ь.;],'-:{;]гт;;[.;. ,"{дт;,т;7 1._1д.т61д|]|: {1|]!1.{.18 ?,.г]{г'1=11={|-1] {]1{1::1{:[.|[:.]11 {|.д'}Ё:{'т

г;]з-1Ё],[+ }г''"

,[о тренинга: 4:30'1 я6локо30 г сь:вороткипв0вш!-|_+2гкреатинаш.о.-хР!_ооЁ (через ]0 мин.)[1осле тренинга: 7:0020 г сь:воротки

вБовш!-!-+2гкреатина] чашка овсянки

2 завтрак: 9:3025 г сьгворотни1 ст. л. орехового масла

4 яичнь:х 6елка + 1 цельное яйцо '| 50 г куринь:х грудон

8сего: 2000 калорий, 240 г белка, 200 г углеводов, 25 г жиров

,6'орогая йарина,|!онтгно, что ть1 не хоче1дь при6авить

)кир в]у1есто :цьтц:ечной т!тассьт' те]у1 неп{енее' э[{ергое]!1кость твоего рационасди1|[ко|у1 птада. Ёе стоит подн'ггь до2500 ка.а:орий.8ьтйет почти 40 калорийна к1{дофа]ут]!т веса' а это и есть тот по-казатедъ' которь:й гарантирует рост]у1ьттцц. [давньтпт источнико]у1 .!1итцнего

веса яв.'1ятотся угдеводь1' так что их по-тре6ление сто|тг соч)атить. йьт пред-дагаешт те6е понизить прием угдеводовдо 4,5 г на к]а[оц)ам]!1 веса' зато повь|-сить прие]!1 >киров. Ёа них дод)кно при-ход.[ться не тутенее 30% о6щей кало-

рийности рациона. 1(ак-никак, рост1!ть11пц - это вопрос горт"тоналъной се-креции' ну а все ана6одические гор]у1о-

ньт синтезирутотся из >кира. ,А'ефицит)киров в п1тгании вст1]гпает в противо-

речие с твоей гдавной цедъто - при6а-в|тгь |уть[ц]ечну|о тиассу. Фпасатъся >ки-

ровьтх отдо)кений не стоит. |1ри усло_вии и1]тенсивного ц)енинга и прие1!1а(прав|{,!1ънь|ю) )кцров они (сгора'оэ) ворганизме 6ессдедтто'

йьт рекомендуе}1 изъ'ггь из 1!тен1о

вечерние ]у1акароньт и ровно вдвое

у]!1ень1цить порци1о дикого риса в о6ед.|[осттдьте кл)инь1е грудки по вечера1ут

сдедует за1!те1{ить >кирной сетигой, а всалат из овотцей добавить о:1ивковое

Ё\'/с"?р[-{'чг!

96ед: 12:001 50 г куриньпх грудон'1 чашка дикого риса/а чаьлни фасоли[1олдник: 15:001 20 г куриньпх грудон2 ломтика нерного хле6а

}>кин:18:00'1 чашка манарон

2 чашки овощного салата[|еред сном: 21:00'! чашка домашнего творога

ш:асдо. Ёа завц)ак нг)кно готовить яич-

ницу из цедь:!ьтх яиц' за1утенив и1утияичньте 6едки.

|1риепт пищевътх до6авок то)ке сде_

дует радикалъно перестутощ)етъ. 6разупосле про6у;кления п1тгь эт]ергети1те-ский напиток не стоит, теш: 6олее, вто

до6авка ш.о.-хРьопв в из6ьттке содер->кит 6одрящие инцред]|ентьт' 9то >ке

касается сь1воротки' то ее приету1 ненркно дробить. 11риготовь 6ольтпутопорцито бедкового коктейля на основе60 г сьтворотки и добавь туда 4 г креа-тина. 11ряш:о перед тре1:ировкой съетдь

я6локо, вьтпей энергетик и сделай паругдотков )кидкого 6елка. [1отиалу пейбелок п:е>кду упра)кнения]ии' оставивпри]утерно треть коктейля на финалтрениРовки. |(огда сдедае1]]ь посдед-нее упра)кнение, вьтпей оставтцийся6едок заллоп'т. |[осде ч)енировки вьт-

пей до дна бутьтлдсу угдеводного спор-тивного напитка. [ут >ке вьцел]тгся ин-су1|7111' |1 захочется поесть' но торопитьсо6ьттия 1]е.!1ъзя. [1ервьтпт дедо]!1 инсу-.|1ин до]ркен по1!точь усвоиться а1!1ино-

кисдота]у1 из сь1воротки и сахару из

напитка. €устя час 1!1о)кно накот{ецпозавц)акать.Ёатда диета обязатедъно приведет

те6я к успеху!

_]! 1 50 м.,5с!-в & г!тшБ55 ш94, 2о11

---;::,-2'

вопРоснюАнсов[о тренинга: 4:30ш.о.-хР!-о0Ё] я6локо (нерез 10 мин.)

8о время тренинга60 г сьтворотки

пБ0вц!-!-+4гкреатина

[!осле тренинга: 7:001 6щь:лка углеводного

напитка

3автрак: 8:001 чашка овсянки4 цельнь:х яйца

2 завтрак: 9:3025 г сь:воротки

1 ст. л. орехового масла

96ед:12:00180 г куринь:х грудок/а чашки дикого риса|е чацки фасоли

[|олдник: 15:00120 г куринь:х грудок2 ломтика нерного хле6а

}х<ин:18:00300 г семги

2 чашки овощного салата] ст. л. оливкового мас.г!а

[|еред сном: 21:00] чашка домашнего творога

всего: 2500 калорий,260 г 6елка, 150 г углеводов,75 г жиров

пРимБчАниЁ: !-отовьте

6елковь:й коктейль на воде.



0 ш,зщр<р3цфпгзр*

''}4 !5Рмг4ь1$1+ а€ц{}.ч*

::,*.{-"=сптьцтьгп!

||одезно т{апо]!1т]ить' что пищевари-телъная систе]у1а чедовека никакой пи-

щи са1у1а по се6е не переваривает. 3тоза нее дедатот бесчисденньте ки1цеч-

ньте бактерии. Ёац: ки1дечник пред-став]1яет собой ддинньтй извидистьтй

резервуар для с6рокива11|тя' !т[пет1у|я |!

скисания пищи под действием саптьтх

разнь1х микроорганизптов. Фдновре-]утенно здесь 6ерет нанало нац[а хизнь.Бактерии ки1цеч1{ика синтезирутота&тинокисдоть1' которь]е обновлятот ирастят 6едок тканей' вкдючая тутьтш]еч-

нуто' 3десь )ке' в кро]!1е1цной тьш:е ки-1цечника ро)кда1отся в|гга1!,тинь]' а так-)ке вьцед'![отся из пищи вокнейтдиеш1ич)оэде}1енть]' вроде )кедеза и кадь-

ция, 6ез которь[х туть] попРосту не спо-со6ньт экить.

-[1ре6ьтвание в ки[][ечнике ту1ириадов

посторонних 6актерий ]ио)кно считатьпри[иеро]у1 равноправного сим6иоза.йьт снаб>:<аепт бактерии пищей, ну аони в ответ к6лагодаряп> }]ас )кизненнова)кт{ьт1!1и питате.!1ънь1]!1и вещества]ии.Фднако иссдедования генетиков от-крьтли о6ескт'гра)кива:ощуто правду. Ёс-;1и считать человека и 6актерии еди-ньт1у1 оргат{из]!1о1ут' то до.|ш{ чедовека вего совокупно]ут геноту1е яв]1'[ется 1[]оки-

рудоще низкой и составл'|ет. '. |%о| 8ът-ходит, 6актерии яв.пя1отся натдими 6ио-догически]}ти хозяевашти?

Ёедавнее открь[тие у{еньтх гдасит:лг{1[]и1!1 продуктом д1я на1цего ки1деч-ника явд'т]отся подисахар]:1дьт. 1ак на-зь!ва1от ддиннь]е ту1одеку.|1ярнь1е цепирастите.|1ъньтх угдеводов' которь1е со-стоят из десятков' сотен и да)ке тьтсячотдедънь]х 1}тодекуд' }тазьтвае1у1ь1х ]у1о-

но]у1ерами. Фказьтвается, и1!1енно поди-сахар].1дъ[ явд5т1отся са]!ть|]у1 )кеданньт1ут

питанием ддя насел'т1ощих на11] ки1[]еч-

ник бактерий.1ипичньтй при1!1ер подезного по.!1и-

сахарида - к]1етчатка' 1ак назьтватотостатки сте6дей, дистьев и зерновь1х

152 м05с!-Ё&г.тшЁ55 ш94,2011

о6одочек в продуктах питания. }потре-6дятот и другое 1|азвание: раститедъ-нь1е водокна.

Ёашли предки прини1утади т.н. фу-6уто пиш1у и подучади с ней за день до60 г кдетчатки. 6оврептенная наука

считает' что дл'т поддер)кания здоровьякитдечника достаточно 25 г. 1(азадось6ьт, не так у)к ]!1т{ого. @днако про]!1ь]щ-

дент{ьте }тетодь1 о6ра6отки остав.,1ятот в

раститедьнь1х продукта1х ничтохно ма-до к]1етчатки. Ёаприптер, овся1та'т ка[цапочти .]1иц]ена зерновьтх о6одочек. 9то-бьт вьтподнитъ нор]у1у по приему к]1ет-

чатки' ва]у1 прит[!пось 6ь: съесть за разне 1иет]ее 2,5 кг овсянки 6ьтстрого при-готовдения.

€шеству:от разнь]е видъ] кдет1]ат-ки: це.]!.!т]одоза из овощей и фруктов,

.]1игнин из зерен' семян и здаков' пек-тин из я6лок, агар-агар из 1уторских во-дорослей. й все они остро ну)кнь] на-1це1!1у ки[шечнику. @днако и1у1енно

к]1етчатки в нат][е]у1 питании &1ень1це

всего.|(ак поправить подохе}1ие? Ётцьте

1ут1осди во врету1я второго завц)ака и наполд*ик. Боль1це ец]ьте све>ких овощейи фруктов' Ёикогда не готовьте <<6ьт-

сц)ьте) кацди. Бсли вьт д:о6ите овсянку'то покупайте.|1и1ць ту' которая тре6уетдодгой' почти поду{асовой варки. [1ол-

ность1о за1!тените обьтчньлй хде6 зерно-вь1&1' с до6авлением семечек и расти-те]1ънь]х водокон' 14скд:очите из рацио-т:а 6едътй рис и традиционнь1е ]у1ака-

роннь]е изде.!1ия. [отовьте дикий рис и]!такаронь[ из неонищенной тттуки' в то]!1

чисде ц)ечневой и кукурузной.,6,о6авь-те в ту1ен1о горох и фасоль, а так)ке6л:ода из разнъ]х в}цов капусть!.

8ь: сразу заметите, что ватц ки[цеч-

ник стал ра6отать дг{1це. 6дедоватедъ-но, и птьттшцьт 6улут расти бътстрее' ведьих рост всецедо зависит от и}ц,{виду-алъной эффектг:вности пищеварения.

-ц|



стАндАРт силь.6портивная наука вь1веда точньтй рецепт бьтстрого мь|1цечно-го роста. [1рямо перед тренировкой и сразу посде ее завертце-ния ]тухно принять бедковьтй коктейхь из <<6ьтсцэого) сь[воро-точного бедка. ||ритешт' во второй раз к сь|воротке сдедует до-бавттть <<бьтсц>ьте>> угдеводь[ в в!тде 8итарго, дексц)озь!' бедогох:хеба и][и парь1 дох<ек обьткновенного сахара. ||озэке утень|еуточни.]1и рекомендаци1о: посдетренировочну1о сь1вороткуну)кно сш1е1дать с казеино1у1. йьттцць: будуг расти еще 6ьтстрее!Ёедавние иссдедования внесди в рецегдт новь'е погравки. }(

сь|воротке сдедует при6авить еще неско.]1ько известнь|х к€к-Аопту Аобавок. Ёа пару с сь:вороткой они превратятся в с!{..[ъ-

нейтцие стиму.]ш[торь1 1уть|1цечного роста!

кРвАтин3то натуральное соед!тнение пре)кдесчит€!1и в:{утрик.'1еточнь1м энергети-чески1!1 (тот1]1иво1!1) и при]у1ен'т]!и ддяповь]1цения вь1носдивости. Фднако вна1ди д:{и г{еньте установи]1и' что креа-тин явд'1ется активнь]|у1 г{астнико]!1гор]у1он:ш1ъного о6птена. 8 частности' онш1}{огократно повьт1цает ана6одиче-ску1о отдачу тестостеро:{а и помогаетсещреции другого стадъней:цего ана6о-..1ика - инсу]1инподо6ного фактора ро-ста- 1 . фугое дедо' что креатин эффек-тивно усваивается тодъко посде ц)ени-

ровки в течение короткого периода'назь]вае}1ого 6елково-углеводнь1]у1(окно1и)' 1ф6$51 3аттт посдещ)енировоч-ньтй коктейдь лултше ра6отад' всегдадо6авляйте к не}1у }Феатин в форште1у1о}]огидрата' цитрата' эт1{,!1 эстера ]{.пи

гидрохдор}ца.

А93йР@8(А: .\о6авьте в сь]воротку2-5 г тионог:44рата креатина в пороц]-ке и..!и при]утите к6ьтстрьте> капсудъ]креатина.

БЁтА_АлАнин!,анная а|утинокисдота соединяется ворганизтуте с гист].1д}ш]о1ут и о6разуетатутит]окисдоту карнозин. Фна приводитк не]утедленно1!ту повь1тдени:о мь1тцеч-

ной стдлъ:. Фд:ой из причин такого (чу-

да) явдяется подавдение вьтра6откитиодочной кисдоть] в ]!1ьпццах. 1( со>ка-дени1о' прини]у1ать карнозин в чистотут

виде не иту1еет сту1ь]сда. @н т*е (уп,1еет))

проникать внутрь 1!тьттцечньтх кдеток.Ёа это спосо6ен то.!1ъко 6ета-аданин.8нт7три кдетки он как раз и соединяет-ся с заранее нако1тденньт1!т гист].тд:.|но}1.

А93],1Р98(А: |[ринип:айте 2-3 г 6ета-;}][анина до и посде тренировки в1!1есте

с сь:вороткой' а&тинокисдотапти 86АА икреатино]и.

?эс'

?

.\

всААРегулярттьтй прие]!1 сьтвороточного6елка приносит 6ьтструто при6авку

тиьттдечной }1ассь[. |[о ш:ненито науки,это связано с надичие1!т в сьтворотке6одьтдого кодичества а}тинокислот8€А: лейцина, изодейцина и ва]!ина.8се они, осо6енно лейцин, о6дадатотнуАоАейственной способностьто 6уАитьгеньт бедкового синтеза в мьп][ечньтхкдетках.

1!1е>кду те]у1' г{ень[е о6нару>кили,тто эффект лейцина напря:т1у]о зави-сит от дозировки. йаксишталъну:о отда-чу дает разовьтй приеш: 10-12 г этойаминокисдотьт. @днако о6ьтнная пор-

циясьтворотки

содер)кит всего 2 г дей-цина. 8ьтвод? .6,ополнитедьно о6ога-щайте послетренировонньтй 6едковьтйкоктейлъ а1утинокисдоташ:и 8€А, что-

6ьт сделать дозировку лейцина 6олее

резулътативной.дозиРовкА:,6'о6авьте в сь|воротку5-10

г 86АА в поротцковой форпте. Ёепринитиайте капсу.|!ь1 86АА иди капде-тьт. [од видопт 86АА они содер)катпрессованньтй сухой п:одочньтй 6едок.

!| 154 мц5с!-Б &. Ё|тшЁ55 ш94, 2о11



[г|

8стречай а6солютно

РАдикАльноЁ

измЁнвниЁ

ФоРмАтА!8первь:е!}*(есткие секреть!п рофессионал ьного 6оАи6илди нга !

>> 1ренинг под руководствомчемпионов @лимпии!

>> Ёще 6ольше упра>кненийи мьг:лц! Больше практики!

>> Больше 6ескомпромисснь!х

диетических схем!

>> Больш..:е массь! и сильп|

Ёсл и в этомж{урнале

чего-то нет'

значит'

те6е этои не ну}кно!

,|'

6{

muscle & fitness #4 2011

Documents