1

SASTAV

Uvod 3

Mleka i napici 4

Mleko od rie

Mleko od badema (raw)

Smoothie od banane, spanaa i kikirikija

Smoothie od banana i jagoda

Banana Mango Mint Shake

Virgin Mojito

Predjela 10

Guacamole

Hummus

Supe i orbe 12

Krem supa od peuraka

Tajlandska supa sa kokosovim mlekom

Pikantna paradajz orba sa kokosovim mlekom

Gazpacho (raw)

Glavna jela 16

Lazanja sa povrem

Pizza bez gluten

Burgeri od soiva

Patlidan punjen salsom od paradajza

Zapeene pagete sa paradajzom, pestom i bosiljkom

Salata od bundeve, rukole i badema

Zelena salata sa paradajzom, suncokretom i palentom

Dal sa karijem

Raw pagete sa paradajzom i maslinama

Raw pagete sa suenim paradajzom

2

Deserti 26

Kola sa ovsenim pahuljicama i jabukama

Veganske tufahije

Veganske palainke

Raw palainke

Raw tart sa jabukama

Raw energy kulice

Ostalo 32

Knackerbrot

Granola

3

UVOD

U ovoj mini knjizi veganskih recepata, moete nai razne recepte moje male

domae radinosti. Zaista volim da kuvam a u poslednje vreme sam se

okrenula vie ka veganskim jelima, iako sam vegetarijanac poslednjih 7

godina. S toga sam izabrala par omiljenih recepata i osmislila ovu kniicu

(dodue sa samo 30 recepata ali paljivo odabranih). Sve ove ali i mnoge

druge moje recepte (veganske ili ne) moete nai na:

vegetarijanka.wordpress.com

Veina recepata u ovoj knjiici su bez glutena (sa par izuzetaka), bez soje i,

naravno, bez namirnica ivotinjskog porekla. Ali ako jedete namirnice

ivotinjskog porekla, slobodno moete menjati sastojke za vae omiljene ili

dostupne. Npr, ja kao zaslaiva nikada ne koristim eer nego agave sirup

ili sirup iz urmi. Ali ako nemate mogunost da kupite ove sirupe, moete

koristiti med. Isto pravilo vai i za ostale sastojke. Ako elite da dodate neki

sastojak, tipa sir, I say go for it. Ja nikada, ali nikada se nisam pridrala

nekog recepta 100%. Zato i uivam u kuvanju!

4

MLEKA I NAPICI

MLEKO OD RIE

Mleko od rie iliti pirina (pirinano mleko, riino mleko, itd.) je odlina zamena za kravlje mleko. I naravo, bez bilo kakvih antibiotika i aflatoksina je. Moete ga veinom kupiti u prodavnicama zdrave hrane (ili pak u DM-u npr.) ali s obzirom na njegove sastojke, ovo mleko je preskupo. Uzmite u obzir koje namirnice su potrebene za njega: pirina i voda. Moda i so. Sada vie nemate izgovora za sopstveno mleko od rie.

Potrebni alati: sito, levak, blender (ili runi mikser).

Sastojci (za oko litar mleka): 3/4 olje rie voda so (zasladjiva, aroma vanile po izboru)

Priprema: Sipajte 2 dl vode u posudu i skuvajte riu. Skuvanu riu (kada nabubri, imaete oko 2 olje kuvane rie) sipajte u blender i dodajte jo 6 olja vode. Dodajte so (i ostale sastojke ako elite). Ceo proces moete i odraditi iz 2 puta, ako nemate blender (runim mikserom u posudi, trajee vam due). Blendujte dok vam se ne uini da rie tj. grudvica skoro vie uopte nema. U flau, pomou levka i sita, sipajte mleko. To malo rie to vam ostane u situ moete baciti.

Mleko uvajte u frizideru nekoliko dana. Koristite ga svugde gde biste koristili i druge mleka.

5

MLEKO OD BADEMA (raw)

Domae mleko od badema i nije mnogo jeftinije od kupovnog, ali u svakom sluaju je bolja varijanta jer znate tano koje sastojke koristite.

Sastojci (oko 1l mleka): 1 olja badema 4 olje vode (ili 3 olje vode i 1 olja mleka od rie) 2 urme

Priprema: Bademe ostavite preko noi u vodi (min. 6 sati) da smekaju. Isperite ih i stavite u blender. Dodajte urme i 4 olje vode. Blendujte (u zavisnosti od vaeg blendera) nekoliko minuta (npr. u Vitamixu to traje oko 2 minuta, u mom min. 4 ali sa pauzom). Posle, pomou levka i cedke iscedite mleko kao na slici dole (najbolje bi bilo ako imate krpu za cedjenje sira). Ostatak smese od badema moete iskoristiti za neki kola ili pomeati sa jogurtom za doruak. Mleko moe da stoji u friideru oko 3-4 dana max.

6

SMOOTHIE OD BANANE, SPANAA I KIKIRIKIJA

Da vam neko zavee oi, nikada ne biste pogodili da je ovaj smoothie zelene boje. Ovaj kremasti smoothie je idealan napitak posle napornog vebanja ili tranja. Za super zdravu varijantu pokuajte da nadjete krem od kikirikija sadri SAMO kikiriki. Ako nemate tu mogunost, naravno, i puter od kikirikija e vam biti dovoljan (mada on esto ima u sebi razne emulgatore i sl.)

Sastojci: 1 banana3 kaike krema od kikirijika (moe i puter) 2-3 pregrti sveeg spanaa 2 dl mleka od rie ili badema (ili vode)

Priprema: Jednostavna: sve sastojke stavite u blender i izmiksujte.

7

SMOOTHIE OD BANANE I JAGODA

Moj smoothie je, za razliku od mnogih, vie strawberry a manje banana. Ako elite, moete dodati jo i par listova mente, za jo sveiji ukus.

Sastojci: 200 gr jagoda 1.5 banana 1 dl mleka od rie par listova mente (ako imate)

Priprema: Sve sastojke stavite u blender, ukljuite na smoothie (ako va blender ima ovu opciju), miksujte 30ak sekundi i uivajte.

8

BANANA MANGO MINT SHAKE

Zdrav, ukusan, prirodni antioksidans, izvor vitamina B i C, vlakna dok vam menta dodaje sveinu (a o njenim pozitivnim efektima je nepotrebno pisati).

Sastojci (za 2 shake-a): 1 mango 1.5 banana 15ak listova svee mente (iliti nane) 3-4 pune kaike jogurta od soje

Priprema: Bananu i mango oljutite, iseckajte na kockice i stavite u blender (ili posudu ako koristite runi mikser, kao ja). Dodajte 3-4 kaike jogurta i sveu mentu i izmiksujte dok ne dobijete kau bez grudvica. Servirajte ili na sobnoj temperaturi ili hladno.

9

VIRGIN MOJITO

Mojito je tradicionalni napitak sa Kube. Pio se jo u 19. veku mada se tada zvao drugaije. Neki kau da je ime dobio od rei mojo, to je kubanska meavina limete i nekih trava, koje su se koristile u jelima, dok drugi tvrde da je je poreklo imena mojito mojadito, to bi znailo malo mokro. U svakom sluaju, mojito je osveavajui napitak, a njegovu nealko varijantu moete piti kolko god elite, posebno zbog visokog saraja vitamina C. Fun fact: mojito je bio omiljeno pie Ernesta Hemingveja.

Tradicionalni mojito sadri beli rum. Naravno, ukoliko elite koktel sa alkoholom, do virgin mojita dodajte ca. 40ml belog ruma. Mojito takodje ne bi trebalo da pravite sa limunom, samo limetom.

Sastojci (za jedan napitak): pola limete etvrtina limuna 15 listova svee mente 1.5 kaika eera mineralna voda led

Priprema: U visoku asu sipajte eer, iseckajte limetu i limun na kockice, dodajte listove svee mente i izgnjeite sve sastojke (ja sam koristila kaiku za med jer ima ravno dno). Dodajte mineralnu vodu i led (idealno tzv. mleveni led ili izlupani i.e. crushed ice). Ukrasite limunom/limetom i/ili listovima mente.

10

PREDJELA

GUACAMOLE (raw)

Sastojci (za 2 osobe): 1 zreli avokado 1 kaika soka od limuna (ili limete) 1 mladi luk 1 en belog luka 2 cherry paradajza 2-3 kaike maslinovog ulja pola ljute paprike (po elji) so

Priprema: Avokado ogulite i oistite od kotica. Avokado bi trebalo kupovati u zrelom stanju, to tamiji i meki na dodir. Poprskajte ga limunovim sokom a zatim izgnjeite viljukom. Dodajte naseckani mladi luk, zgnjeeni beli luk, maslinovo ulje, sitno seckani paradajz, papriku i so. Sve dobro izmeajte i posluite uz tortilja ipse. Naravno, ako elite duplo veu porciju, udvostruite sve sastojke.

11

HUMMUS

Hummus je jedan od najpopularnijih umaka kuhinje Bliskog Istoka. Posluen uz indijski pita bread, hummus je idealno predjelo ili uina. Sastojak koji je bitan u hummusu je tahini (ili tahin) ali ga je jednostavno napraviti. Potrebno vam je pola olje susama koji ete prethodno ispriti u rerni. Kada se to ohladi, dodajte maslinovog ulja i izmiksajte sve u blenderu dok ne dobijete krem. Mogue je praviti i varijantu tahinija, gde ete umesto susama iskoristiti semenke suncokreta.

Sastojci: 1 olja kuvanih leblebija (i voda u kojim se kuvala) 1 en belog luka 5 kaika soka od limuna 3 kaike tahina 2 kaike maslinovog ulja so

Priprema: Sve sastojke, osim vode u kojoj su se leblebije kuvale, pomeajte i izmiksujte u blenderu. U zavisnosti od gustine, dodajte od 1/4 do pola olje vode od kuvanja. Prelijte sa jo jednom kaikom maslinovog ulja i servirajte npr. sa lepinjom.

12

SUPE I ORBE

KREM SUPA OD PEURAKA

Neverovatno je koliko je ova supica-orbica ukusna a apsolutno veganska i zdrava. Moete koristiti peurke po elji ja sam iskoristila ampinjone i bukovau, razmer 2:1. Jedina caka je u blenderu koji vae indijske orahe samelje do savenstva (u suprotnom e vaa imati ne toliko glatku teksturu jer slabiji mikseri ne uspevaju da samelju indijski orah toliko dobro koliko i jak blender. Ali ovo nikako nee promeniti ukus.

Sastojci (3 porcije): 400gr peuraka (mix ampinjoni, bukovaa) 2 ena belog luka pola glavice crnog luka 3 olje temeljca od pova 1 olja indijskih oraha maslinovo ulje, so ruzmarin, origano, bosiljak

Priprema: Potopite indijski orah u vodu bar sat vremena. Za to vreme, pripremite ostale sastojke. Ako nemate ve gotovi temeljac, moete ga napraviti tako to ete skuvati 4 olje vode u koje ete dodati malo mrkve, zeleni, povra to imate pri ruci, perun lista, soli, vegete. Kuvajte dok voda ne provri. Peurke isecite na tanje krike i izdinstajte ih na maslinovom ulju u dubokom tiganju (ili loncu) zajedno sa crnim i belim lukom oko 5 minuta. Smanjite vatru i dodajte 3 olje temeljca i ostavite na tihoj vatri oko 45 minuta. Indijski orah isperite i stavite u blender zajedno sa pola olje svee vode. Izblendujte dok ne bude kremasto. Dodajte cashew krem do supe, dodajte zaine i so po elji, sve vreme meajui. Ostavite na tihoj vatri 20ak minuta. Posluite, ukrasite perun listom.

13

TAJLANDSKA ORBA SA KOKOSOVIM MLEKOM

Veoma neobinog ukusa ali isto tako veoma zanimljiva, a u isto vreme priprema ove supe ne iziskuje mnogo vremena, veoma lako se sprema a jo bre se pojede. Recept za ovu supu je, u stvari, moja varijanta tri-etiri razna recepta, pravljena po oseaju tako da preporuujem menjanje i variranje po volji.

Sastojci (za 4 porcije): maslinovo ulje 2 glavice crnog luka (ili crvenog) 2-3 supene kaike karija 3 vea, zrelija paradajza konzerva (400ml) kokosovog mleka 1 kaika braon eera 1 limetka (2-3 kaike soka i rendana kora limetke)

Priprema: Luk iseckajte na sitne komade (ili pak, ga iseckajte u blenderu/secku) i izdinstajte u erpi. Dodajte malo vode da vam luk ne zagori i dodajte 2-3 kaike karija (da bi ukus bio autentiniji, dodajte slobodno 3 kaike). Za to vreme, paradajz malo obarite da biste mogli da ga oljutite (ljuska vam nee biti potrebna) a kada ga oljutite, iseckajte ga u blenderu. Dodajte paradajz i ostavite minut-dva pre no to dodate kokosovo mleko. Dobro promeajte i ostavite da provri. Kad supa provri, manjite vatru i dodajte 2-3 kaiice soka od limete, koru i eer i kuvajte jo par minuta. Supa je za 20ak minuta gotova a slui se npr. sa pecivom (integralnim), projicama ili pak riom.

14

PIKANTNA PARADAJZ ORBA SA KOKOSOVIM MLEKOM

Ovo je varijacija na tajlandsku supu ali ova verzija ima samo 3 sastojka. Nepotrebno je dodati da je nastala pri mom pokuaju da napravim malopre pomenutu supu/orbu ali nedostatak sastojaka je izrodio plodom. Voila!

Sastojci (za 2-3 osobe): 4-5 velikih paradajza 1 konzerva kokosovog mleka 1 ljuta papriica (ili samo pola)

Priprema: Paradajz prvo kuvajte u vodi par minuta, dok ne smeka dovoljno da biste mogli da ga to jednostavnije oljutite. Oljuteni paradajz iseckajte na sitne komade i izdnistajte u erpi sa vrlo malo ulja pa minuta. Dodajte pola konzerve kokosovog mleka i sitno iseckanu papriicu (naravno, bez semenki). Kuvajte dok ne provri i posle dodajte i drugu polovinu kokosovog mleka (ostavite par kapi mleka ako elite da ukrasite orbu posle). Kuvajte jo par minuta, konstantno meajui. Servirajte sa bosiljkom ili mentom ili pak ni sa im.

15

GAZPACHO (raw)

Gazpacho je gusta supa od paradajza poreklom iz june panske regije Andaluzija. Gazpacho je hladna supa, pravi se bez kuvanja i veinom se konzumira leti ali nije na odmet je napraviti bilo kada. Veoma je osveavajua.

Sastojci (za 4 porcije): 4 velika paradajza (zrela) par cherry paradajza 1 krastavac 1/8 avokada 1 en belog luka 1/3 olje sveeg bosiljka sok iz pola limete 30ml extra virgin maslinovog ulja pola kaike sireta kaiica soli

Priprema: Paradajz prvo isecite na etvrtine, odstranite tvrdu sredinu i moete ga oljutiti

ali ne morate detaljno. Krastavac ogulite i iseckajte na kocke. Sve ostale sastojke isto tako iseckajte i stavite u blender. Ako nemate blender, onda ih to sitnije isecite runo a posle runim mikserom izmiskujte. Moda vam se nee sve smestiti u blender u tom sluaju, miksujte u delovima. Posolite po ukusu i potrebi. Ukrasite listovima bosiljka i komadima krastavca. Gazpacho vam i nekoliko dana moe stajati u friideru.

16

GLAVNA JELA

LAZANJA SA POVREM

Da, od pova i samo povra. I malo indijskih oraha i zaina. Bez testenine. A mislim da je za sada i omiljena. Sigurno mnogo zdravija od lazanje sa gomilom beamel sosa, brana i kojeega. A jednostavna za pravljenje, nita komplikovanija od standardne lazanje. S toga, povre u ruke i na lazanju. Jedina specijalna alatka koja e vam biti potrebna je rende za voe i povre (tj. rende za kupus) jer je cukinu i bundevu potrebno isei na tanke krike (vid. sliku skroz dole).

Sastojci (za 4 osobe): 2 cukine (ili bilo koje tikvice) oko 300gr bundeve 1 1/3 paradajza u konzervi 300gr peurki (bilo kojih) 1/4 praziluka (ili crni luk) svei bosiljak origano Za sos: 1 olja indijskih oraha voda

Priprema: Indijske orahe potopite u vodu i ostavite min. sat vremena da smekaju. Posle toga ih isperite, stavite u blender i dodajte 1/4 olje iste vode i blendujte oko 2-3 minuta, dok ne dobijete krem sir. Cukinu i bundevu isecite na tanke krike celom duinom koristei gorepomenutu alatku. Na tiganju sa malo ulja izdnistajte peurke i praziluk dok vam peurke ne puste svu vodu (ne elite previe vode u lazanji). U vatrostalnu iniju stavite prvi sloj tanak sloj paradajza, sloj cukine i na njega sloj tikvica. Na to dodajte 2/3 peuraka i jo jedan sloj paradajza. Poredjajte drugi sloj tikvice i budneve. Dodajte preostalu treinu peuraka, sloj paradajza i sloj krem sira od indijskih oraha (ostavite etvrtinu krema za povrinu). Poredjajte jo jedan (poslednji) sloj cukine i bundeve, tanji sloj paradajza, dodajte sve bosiljak i origano a poprskajte ostatkom krema od indijskih oraha. U rerni na 175 stepeni pecite 50ak minuta. Ostavite da se ohladi 20ak min.

17

PIZZA BEZ GLUTENA

Ova verzija pizze zaista i ima ukus pice, tako da, ako ne elite ili ne moete da jedete gluten, moete ovu picu veoma jednostavno napraviti. Praak za pecivo bez glutena i xantan gumu moete kupiti u prodavnicama zdrave hrane.

Sastojci: 3/4 olje kukuruznog brana pola olje heljdinog brana olja brana od pirina 1/4 olje lanenog semena 1 kaika praka za pecivo bez glutena 1 kaika xantan gume 1/2 kaiice soli 3/4 olje tople vode kukuruzno brano (za pleh)

Sastojke za pizzu ostavljam na vama. U ovom receptu sam koristila: paradajz, tikvice, pola papirike, crveni luk, origano i krem od indijskih oraha umesto sira.

Priprema: Pomeajte sve suve sastojke (brana, lan, kvasac, gumu, so). Do posude dodajte 3/4 olje tople vode (ne previe, oko 50C) i pomeajte sa suvim sastojcima (koristite mikser). Rukom nastavite meanje i napravite loptu. Pleh za peenje premaite uljem i poprskajte kukuruznim branom. Testo rukom razvucite na povrinu pleha (ovo i nije najjednostavnije, vertovatno ete morati da koristite kaiku koju prethodno moete pokvasiti da bi vam testo bilo glatko). Kada ste dobili testo jednake debljine, pokrijte krpom i ostavite na toplom oko 40 minuta. Dodajte sastojke za picu i pecite u donjem delu ve ugrejane rerne na oko 220 stepeni 20ak minuta.

18

BURGERI OD SOIVA

Ovaj recept sam proitala u knizi Scotta Jureka Eat & Run. Recept je prepun zdravih i jeftinih sastojaka, priprema nije komplikovana ali je neto dua. Na recept je mogue praviti varijaciju po potrebi. Ja sam, na primer, izostavila biber i mlevenu papriku koji su bili u originalnom receptu ali po elji moete dodati zaine koje volite.

Sastojci (za oko 8 hamburgera): 3/4 olje soiva 1 1/4 olje vode 1 kaiica suenog peruna 2 ena belog luka, sitnog 3/4 olje sitno iseckanog crnog luka pola olje sitno seckanih oraha 1 1/4 olje prezli 1/4 olje lanenog semena 1 1/5 olje sitno iseckanih peuraka pola olje sitno seckanog spanaa maslinovo ulje, so 2 kaike balsamico sireta 2 kaike dijon senfa

Priprema: U maloj posudi sa vodom skuvajte soivo, perun, 1 en belog luka i 1/4 olje crnog luka. Smanjite vatru i kuvajte, delimino pokriveno, 35 do 40 minuta, dok se voda apsorbuje i soivo ne bude meko.

Dok se soivo kuva, promeajte orahe, prezle i laneno seme. Dodajte so (i/ili biber, papriku i zaine po elji). Na maslinovom ulju, izdinstajte preostali luk, peurke i spana u ulju 10ak minuta. Uklonite soivo sa vatre, dodajte sire i senf i izmiksujte tapnim mikserom ili pasirkom za krompir dok ne dobijete gustu kau. U velikoj posudi dobro promeajte soivo, dinstano povre i smesu prezli. Ostavite u friideru 15 do 30 minuta ili pak due.

Rukama formirajte hamburgere eljene veliine. Pospite prezlama i lagano proprite u tiganju od 3 do 5 minuta na svakoj strani. Ostatak smese, u sluaju da vam ostane, moete zamrznuti u plastinoj kesi ili posudi. Hamburger servirajte u zemiki, sa sveim povrem, keapom ili senfom.

19

PATLIDAN PUNJEN SALSOM OD PARADAJZA

Patlidan je, ako niste znali, voe, bar iz neke botanike perspektive. Isto kao i paradajz. Inae, patlidan i paradajz su sigurno u mojoj listi najomiljenijih povra (iz kulinarske perspektive, sasvim je ok kada govorite o patlidanu i paradajzu kao o povru). Ovaj recept je kombinacija nekih od mojih najomiljenijih sastojaka i veoma je lak za pravljenje.

Sastojci (za 2 osobe): 2 patlidana 2 velika paradajza par kriaka suenih paradajza 1 en belog luka oko 3 kaike maslinovog ulja sok od pola limuna bosiljak, sve (ili drugi zain) so

Priprema: Ukljuite rernu na 200 stepeni. Patlidan dobro operite i poprskajte sa malo maslinovog ulja (otprilike par kapi po komadu) i pecite ih u rerni (cele!) oko 20ak minuta. Izvadite ih iz rerne i isecite na 2 polovine. Izdubite sve 4 polovine kaikom posle 20 minuta u rerni, mnog lake ete ih izdubiti (polovinu toga to vam je ostalo ete koristit pri pripremi ovog recepta a drugu polovinu moete iskoristiti za neki drugi recept sledei dan). Vratite polovine patlidana u rernu, smanjenu na 180 stepeni, jo 15ak minuta. Za tih 15ak minuta, napravite salsu tako to ete iseckajti paradajz i sueni paradajz na sitne komadie, i iseckajti i beli luk i bosiljak. Pomeajte sa sitno seckanim ostatkom od patlidana to ste prethodno izdubili i dodajte skoro ceo sok od limuna, maslinovo ulje i so (ostavite kaiku soka od limuna). Izvadite patlidan iz rerne i ostavite da se ohladi 5 min. Poprskajte dno amia ostatkom limunovog soka i napunite salsom. Vratite u rernu jos 5-10 minuta. Prijatno.

20

ZAPEENE PAGETE SA PARADAJZOM, PESTOM I BOSILJKOM

Da li i vi skuvate previe pageta pa onda ne znate ta sa vikom? Nama se to esto desi mada, moram priznati, u naoj kui ne postoji previe skuvanih pageta jer se one uvek sa zadovoljstvom pojedu. S toga, priznanje: za ovaj recept sam skuvala posebnu porciju pageta (od spelte).

Sastojci (za 2 osobe): pagete (oko pola pakovanja) 5-6 cherry paradajza par kaika pesta 10ak listova bosiljka 1 olja indijskih oraha maslinovo ulje

Priprema: Indijske orahe potopite u vodi i ostavite oko sat vremena. pagete skuvajte i pomeajte sa pestom. Dve male tepsije (ili jednu veliku) nauljite maslinovim uljem i pomeajte pagete sa polovinom sitno seckanog cherry paradajza. U blenderu izmiksujte indijske orahe sa vodom u odnosu 1 olja oraha : 0.75 olje vode. pagete prelijte kremom od indijskih oraha a gore ukrasite krikama cherry paradajza i listovima bosiljka. Pecite u rerni na 200 stepeni dok vam jelo ne krene da se rumeni.

21

SALATA OD BUNDEVE, RUKOLE I BADEMA (raw)

Sastojci (za dvoje): 1 bundeva 50gr rukole 30gr seckanih badema zaini (majina duica i ruzmarin) maslinovo ulje

Priprema: Bundevu ogulite i iseckajte na kockice. Na pleh, koji ste prethodno namazali maslinovim uljem, stavite komadie bundeve, poprskajte majinom duicom i ruzmarinom i stavite da se pee u rerni na 200 stepeni minimalno 30 minuta (poeljno je da je bundeva to meka). Kada komadii bundeve ponu da dobijaju tamniju boju, izvadite ih da se ohlade. U iniju za salatu sipajte bademe (koje ste prethodno iseckali i malo proprili), rukolu i sloj buneve, pa opet bademe, rukolu i bundevu. Salata je odlina i kao manje glavno jelo (u tom sluaju koliinu bi trebalo poveati) ali i kao prilog, na primer uz jelo od krompira.

22

ZELENA SALATA SA PARADAJZOM, SUNCOKRETOM I

PALENTOM

Nisam nikako mogla da se odluim za ime ove salate jer to je, u sutini, salata sa hrskavom palentom. A hrskava palenta su prene kockice palente kuvane u temeljcu od povra. Salata je puna mikronutrienata, veinom sirova, osveavajua a nikako previe kalorina. Iziskuje neto duu pripremu.

Sastojci (za 3 osobe): oko 800ml temeljca 1 olja kukuruznog brana (+ 1/8 olje) 2 paradajza 100gr cherry paradajza par kriaka suenog paradajza oko 100gr mladog spanaa 80gr kelja pola avokada 1/4 olje suncokretovih semenki maslinovo ulje

Priprema: Da biste pripremili hrskave kockice palente skuvajte prvo temeljac (oko 3 olje vode, 2 argarepe, zelen, zaini i so po izboru). Kada voda od temeljca provri, dodajte olju kukuruznog brana i meajte dok ne dobijte gustu ali glatku smesu (po potrebi dodajte kukuruznog brana). Prelijte u pleh, izravnajte i ostavite oko sat vremena da se ohladi (najbolje na hladnom mestu). Za to vreme ugrejte rernu na oko 150 stepeni. Isecite paradajz na krike a krike na polovine a cherry paradajz isecite na polovine. Poprskajte ih maslinovim uljem, zainima po elji i poredjajte na pleh. Pecite oko sat i po/dva. Palentu, nakon to se ohladila, iseckajte na kockice veliine oko 2cm (vid.sliku dole). Uvaljajte ih u kukuruzno brano i proprite na ulju dok ne dobiju braonkastu boju. Iseckajte kelj, mladi spana, avokado, sueni paradajz i pomeajte ih sa semenkama suncokreta. Dodajte peeni paradajz i kockice palente i promeajte. Moete napraviti i dresing: pomeajte malo senfa sa maslinovim uljem i/ili kremom za kuvanje.

23

DAL SA KARIJEM

Dal (iliti dahl, daal) je tradicionalno indijsko jelo. Takodje se konzumira i u Pakistanu, Nepalu i okolnim zemljama. Uvek se pravi od neke vrste soiva i mahunarki i zbog toga je odlian izvor proteina. Masoor daal je verovatno najpopularniji i pravi se od crvenog soiva upravo sam taj pravila i ja, ali na svoj nain da bi bio dostupan svima jer sastojci nisu ni malo egzotini. Dal ne bi trebalo da je previe gust ali ne bi trebalo ni da je previe orbast. Uglavnom se konzumira sa riom, indijskim hlebom ili povrem.

Sastojci (za 4 porcije): 1 olja crvenog soiva 1 konzerva paradajza (oko 400gr) pola glavice crnog luka 1 en belog luka 5-6 kaika senfa 4 kaike karija ulje

Priprema: Skuvajte jednu olju soiva sa 2.5 olje vode (ako je potrebno, dodajte vodu ali ne bi trebalo da imate vika vode kada se soivo skuva). Izdinstajte crni i beli luk na ulju i dodajte ceo paradajz u konzervi (ako nije iseckan, prethodno ga iseckajte na sitne komade). Dodajte soivo, senf i kari i meajte na tihoj vatri od 5 do 10 minuta. Servirajte toplo. Kari moete dodati po elji, ako ne elite da bude previe zainjeno, dovoljne su vam 2-3 kaike karija.

24

RAW PAGETE SA PARADAJZOM I MASLINAMA

Ako niste nikada probali sirove pagete, moete biti iznenadjeni koliko su sline kuvanim, peninim. Odlina stvar je i to to ovaj sos za pagete moete praviti i kada spremate obine pagete a i moete praviti varijacije/kombinacije po elji.

Veliina porcije zavisi od vas, ali raunajte da cukini i po (srednje veliine) je porcija i vie nego dovoljna za jednu osobu. Isto se odnosi i na sos. Koliko paradajza stavite, toliko sosa ete imati.

Sastojci (za 2 osobe): 3 srednje ili manje cukini (zucchini) so, maslinovo ulje

Sos 2 velika paradajza 5-6 cherry paradajza par kriaka suenog paradajza 2 ena belog luka 10ak maslina ruzmarin, bosiljak, zaini po elji

Priprema: pagete od cukini je lako napraviti ako imate tzv. spiralizer. Ja ga nemam. A nemam ni tzv. julienne peeler. Ove pagete sam pravila sa obinom ljutilicom za voe i povre pa sam ih runo iseckala na dugake niti (s toga nisu jednake debljine). Kada napravite pagete, posolite ih po elji i poprskajte maslinovim uljem. Ostavite ih u iniji da stoje dok pravite sos. Paradajz oljutite (cherry paradajz ne morate, njega ostavite u ljusci) i iseckajte na kockice. U blender (ili posudu pa pak runim mikserom) stavite sve sastojke i izmiksujte/iseckajte dok ne dobijete eljenju gustinu. Ostavite na sobnoj temperaturi ili blizu izvora toplote da ne biste jeli skroz hladne pagete. Ukrasite listovima bosiljka.

25

RAW PAGETE SA SUENIM PARADAJZOM

Jo jedna verzija sirovih pageta, ovog puta malo jaeg ukusa a i malo sam se izvetila sa pravljenjem sirovih pageta, zahvaljujuci mom julienne peeler-u. Sastojci u receptu su dovoljni za 2 osobe ali preporuujem dodati svega za bar treinu jer smo mi hteli repete, al nije vie bilo.

Sastojci: 3 cuikne tj. zelene tikvice (za pagete) 5-6 kriki suenog paradajza 1/3 olje mleka od badema (ili drugog raw mleka) 2-3 ena belog luka pregrt listova sveeg bosiljka pregrt oraha 2 kaike senfa origano maslinovo ulje

Priprema: Koristei julienne no, isecite cukine na pagete, poprskajte maslinovim uljem i ostavite sa strane. U blenderu izmiksujte ostale sastojke: prvo orahe, sueni paradajz i beli luk, dodajte mleko, senf i svei bosiljak i na kraju zainite (moete dodati i so ako elite). Ovu smesu pomeajte sa pagetama i ostavite da stoji 10ak minuta pre no to servirate.

26

DESERTI

KOLA SA OVSENIM PAHULJICAMA I JABUKAMA

Pre par dana mi se jelo neto slatko, sa voem, jednostavno za napraviti a jo i bez glutena. Posle par minuta traenja inspiracija na internetu, rodila se ideja a i ovaj kola. Zaista, nita lake.

Sastojci: 2 olje ovsenih pahuljica 3 jabuke (ili 4 ako elite) olja mleka od badema (ili drugog veganskog mleka) 1/4 olje vode kaiica ekstrata od vanile 1/2 kaiice cimeta 1 kaika praka za pecivo 1/4 olje putera od kikirkija prstohvat soli (agave sirup, ako volite veoma slatke kolae)

Priprema: U velikoj iniji pomeajte ovsene pahuljice i sve suve sastojke (cimet, so, praak). Dodajte mleko i vodu i dobro promeajte. Jabuke isecite na kockice (ne treba ih ljutiti) i dodajte ih u ovu smesu (ako elite, jo zasladite). Celu smesu stavite u formu za peenje i prelijte puterom od kikirikija. Pecite u rerni oko 30minuta na 180 stepeni. Servirajte ili mlako ili hladno.

27

VEGANSKE TUFAHIJE

Tufahije su tradicionalna bosanska poslastica, puna kalorija. Ova verzija ne samo to ima manje kalorija (iskreno, i nema ih toliko manje), ali je i bez namirnica ivotinjskog porekla. Kao zasladjiva moete koristiti sirup agave, steviju ili javorov sirup. Naravno, moete i med iako je med veoma kakljiva namirnica u veganskoj kuhinji. U zavisnosti od veliine i koliine vaih jabuka, toliko i oraha morate imati. Inae, zanimljiva informacija: tuffah na arapskom znai jabuka.

Sastojci: 3 jabuke 100gr oraha 1-2 kaike javorovog/agave sirupa 1 limun

Priprema: Jabuke izdubite i oljutite. Kuvajte ih u vodi u koju ste prethodno iscedili sok jednog limuna (ovako vam jabuke nece biti tamne). Kuvajte ih dok ne budu meke ali ne smeju biti previe meke (moda oko 5-6 minuta). Izvadite ih iz vode, iscedite i kad se malo ohlade, napunite smesom oraha i meda (ili sirupa). Stavite ih da se peku u rerni 10ak minuta na 180 stepeni. Kada ih izbadite iz rerne, prelijte sirupom, eventualno kokosovim mlekom i mlevenim orasima.

28

VEGANSKE PALAINKE

Ako ste mislili da palainke bez jaja i mleka nisu ni blizu dobre kao i one sa, pogreili ste. Ova varijanta veganskih palainki je savrena, ukusna i bez dema, nutele ili ostalih preliva. Mada, naravno, moete ih jesti sa im elite.

Sastojci (za 12ak komada): 1 olja belog brana 1 olja integralnog bana 3 prstohvata soli 1 kaiica praka za pecivo 1+ olja sojinog mleka (ili mleka od badema ili rie) pola olje vode 4-5 kaika kokosovog mleka 2 kaike sirupa od agave (ili pak braon eera) ulje

Priprema: U velikoj iniji pomeajte sve suve sastojke i polako dodajte mleko od soje, kokosa i sirup agave (ili eer), meajui mikserom dok ne dobijete smesu jednake gustine i bez grudvica. Po oseaju i potrebi, dodajte jo mleka od soje. U testo dodajte kaiku/dve ulja. Pecite u tiganju za palainke, dodajte ulje po potrebi. Palainke ne bi trebalo da vam se lepe niti cepaju. Posluite sa im god vam srce eli.

29

RAW PALAINKE

U seriji mojih raw food experimenata sam probala da pravim i sirove palainke moram priznati da sam bila veoma veoma prijatno iznenadjenja i lakoom pravljenja, vremenom suenja a posebno ukusom istih. U svakom sluaju, preporuujem probati. Ako nemate dehidrator, moete ih suiti u rerni (uputstvo dole).

Sastojci (za 4 palainke): 1.5 banana pola olje lanenog brana pola olje (ili vie) vode

Priprema: U blenderu izmiksujte banane i laneno brano sa vodom. Dodajte jo vode ako vam je smesa previe gusta. Na papir za peenje ravnomerno nanesite smesu i suite u dehidratoru ili rerni oko 4 sata. Ako nemate dehidrator, najbolje je da suite u rerni na temperaturi od max. 45-50 stepeni sa ukljuenim ventilatorom. U sluaju da vaa rerna nema ventilator, ostavite vrata od rerne otvorena par centimetara. Trik: negde posle 3 sata suenja, pokuajte da palainke okrenete na drugu stranu ovako se ubrzava ceo proces. Palainke napunite sveim voem, orasima, kakaom, sirupom od urmi ili ime ve god elite.

30

RAW TART SA JABUKAMA

Veoma jedonstavan (francuski) tart sa jabukama, bez eera, dodataka, procesovane hrane, ne pee se dakle, jednom reju: pun zdravlja i prirodne slasti. Umesto kokosovog mleka moete staviti i mleko od rie (ili pak obinu vodu, sok od pomorande ili jabuka) dok umesto urmi, moete staviti suvo grodje (ja ga ne volim).

Sastojci: 3 jabuke 1.5 olja oraha 1 olja badema pola olje lenika par kaika kokosovog mleka 1 olja suenih urmi cimet voda (ili sok od pomorande)

Priprema: Orase izmiksajte u blenderu i dodajte treinu urmi. Dodajte kaiku-dve kokosovog mleka i rukama meajte dok ne dobijete gustu smesu ali u isto vreme meku da biste mogli da je oblikujete. Oblikujte koru u formi za tortu, ali ostavite pregrt oraha za kasnije. Polovinu jedne jabuke iseckajte na to sitnije komade a ostale jabuke na veoma tanke krike. Pomeajte jabuke sa cimetom, dodajte par kaika vode i iseckane urme. Umesto vode, moete dodati par kaika soka od pomorande ili jabuka. Poredjajte kao prvi sloj sitno seckane jabuke, a tek onda krike. Ovde moete (ali i ne morate) dodati tanak sloj kokosovog mleka. Treinu urmi (koje ste prethodno ostavili) iseckajte i stavite na jabuke. Poslednji sloj kriki poredjajte i moete gore dodati jo cimeta a orahe koje ste na poetku ostavili sa strane, izmrvite na vrhu. Ostavite ceo tart min. sat vremena pre serviranja da jabuke smekaju.

31

RAW ENERGY KUGLICE

Ove energetske kuglice su jedan od najzdravijih i najprirodnijih izbora i zamena za razne sintetike energy bars, power bars, itd. Treba ih jesti sat vremena pre fizike aktivnosti ali i bilo kada u toku dana, posebno ako ste umorni i potrebujete malo eera. Ali nikako ne preterujte jer su veoma kalorine. Chia e vam dodati energiju, goji (vuije bobice) je jak prirodni antioksidant, dok su ljive i urme pune kalorija tj. energije i prirodnih eera.

Sastojci: 60 grama suenih ljiva 60 grama urmi 15grama goji (ili suvog grodja) 100gr raznih oraha (para, indijski, lenik) 4 kaike kakaa 2 kaike sirupa od agave 2 kaike chia semenki (po izboru)

Priprema: U blenderu, procesoru hrane ili supersecku iseckajte prvo orahe i chiu, dodajte ljive, urme i goji. Zatim dodajte kakao i sirup od agave. Kuglice formirajte izmedju dlanova. Veliinu sami odredite sa ovom koliinom sastojaka moete napravite 15ak kuglica prenika oko 2cm. Moete ih uvaljati u kakao ili kokos, ako elite.

32

OSTALO

KNCKERBRT

Zato kupovati knckebrd (takodje poznat i kao knckebrot ili crispbread) kada moete napraviti sopstveni? Superzdrav hleb koji se neverovatno jednostavno pravi, u vaoj kuhinji, bez aditiva, konzervansa, raznih E i ostalih zavrzlama. Domovina ovog hrskavog hleba je vedska ali je popularan u celom svetu, a posebno germanskim zemljama EU. Sada moete napraviti va, jeftin i zdrav knckebrd.

Sastojci: olja semenki od tikvica pola olje lana pola olje ovsenih pahuljica pola olje suncokretovih semenki olja i po celozrnog brana 1/4 olje maslinovog ulja pola olje vode kaika soli kaiica praka za pecivo (nije potreban)

Priprema: Sve sastojke pomeajte, dodajte ulje i po potrebi dodavajte vodu (sami moete odrediti gustinu testa). Razvucite testo oklagijom (najbolje izmedju 2 folije ili 2 papira za peenje). Debljina testa zavisi od toga koliko hrskav hleb elite: to tanje, to hrskavije. Isecite testo na kvadratice, pravougaonike, bilo kakve oblike. Ugrejte rernu na 200 stepeni i pecite 15-20 minuta. Konzumirajte toplo, hladno, kako god.

n.b. Ja sam zaboravila da stavim praak za pecivo al crispbread je bio odlian, tako da praak, ukoliko ne elite, ne morate staviti.

33

GRANOLA

U svetu esto postiji zabuna izmedju msli (muesli, musli) i granolom, iako se na naim prostorima izraz granola skoro uopte ne koristi. Ta zabuna proizilazi iz toga to i msli i granola sadre sline sastojke (razne pahuljice, orahe, voe) dok je razlika u tome to je (ili bi trebalo da bude) msli bez dodatog eera, trebalo bi da sadri vie suvog voa i esto se nalazi u sirovijem stanju nego granola (npr. pahuljice se ne pre, ne peku).

Sastoci (za jednu veliku teglu, plus): 2 velike olje ovsenih pahuljica pregrt lenika pregrt badema pregrt oraha pregrt goji bobica (ili suvog grodja)

pola jabuke 2 dl soka od jabuke 1 kaika ekstrata od vanile 2 kaike putera od kikirikija (ako imate/elite) par kaika sirupa od agave (ili drugog zasladjivaa)

Priprema: Polovinu jabuke iseckajte na sitne komade (to sitnije, to bolje) i zajedno sa sirupom od agave, ekstratom od vanile i 1dl soka od jabuke pomeajte i na tihoj vatri proprite u tiganju. Dodajte ovsene pahuljice, pregrti oraha, bobica, suenog voa po izboru, kaiku-dve putera od kikirikija (ako elite) i preostao 1dl soka od jabuke. Meajte konstantno oko 5 minuta (dok vam svi sastojci ne budu jednako mokri). Celu ovu smesu stavite na pleh za peenje (na papir za peenje). Nema veze ako vam ostanu grudvice. Pecite u rerni 30ak minuta, ali posle prvih 15 minuta, otvorite rernu i promeajte da bi se izjednailo. Ostavite da se ohladi i drite u tegli.