Mindfulness

Ved klinisk psykolog

Anne Dorthe Hasholt

Definition af mindfulness

Mindfulness betyder at være opmærksom påen speciel måde:

bevidst i det aktuelle øjeblik og uden at dømme

Mindfulness-meditationens historieMindfulness meditation, ingen religiøstilknytning

Udviklet til stressreduktion i 1970´erne i USAUniversity of Massachusetts Medical Center Jon Kabat-Zinn

Bedre livskvalitet, stress, smerter, kroniskesygdomme

Mindfulness-meditationens historieCentrale elementer i mindfulness baseretstress reduktion (MBSR) eropmærksomhedstræning i form af meditativeteknikker hentet fra buddhistisk tradition samtyogaøvelser.

Den ældste form for buddhistisk meditationkaldes for Vipassna Meditation. Vipassnabetyder at ”se ting på den måde, de er”.

Mindfulness-meditationens historie1989 blev programmet videreudviklet til

behandling af mennesker med tilbagevendende

depressioner af Zindel V. Segal (Toronto), J.

Mark G. Williams (Wales) og John D. Teasdale

(Cambridge).

Dette program blev kaldt

Mindfulness Based Cognitiv Therapy (MBCT).

Mindfulness-meditationens historieForskere har været optaget af, hvad der er de

virksomme faktorer i mindfulness baseret

kognitiv terapi?

At der sker en ændring i vores relation til

negative tanker og følelser.

Mindfulness-meditationens historie”Frem for at betragte tanker som nødvendigvissande eller som aspekter af selvet, så skiftedepatienterne til et perspektiv indenfor hvilketnegative tanker og følelser kunne ses sompasserende hændelser i sindet, som ikkenødvendigvis var valide refleksioner afvirkeligheden eller centrale aspekter af selvet”

(Cognitive Therapy for Depression:Segal, Williams,Teasdale, The Goildford Press, 2002)

Mindfullnes meditaiton

en del af det der kaldes Kognitiv Terapi

Kognition eller kognitive processer defineres

generelt som evner, der gør os i stand til at

”tænke”, hvilket inkluderer evnen til at koncentrere

sig (vise opmærksomhed) huske og lære.

Eksekutive kognitive funktioner inkluderer evnen til

at planlægge, manipulerer information, initiere og

afslutte aktiviteter samt genkende fejl.

Informationsbehandlingsmodel

Sammenhæng mellem stress og kognition

Hukommelsesmodel

Informationsbehandlingsmodel

Kognitive processer under ”pres” funktionel eller organisk, producerer mere ”automatpilot” og kognitiv fusion

Kognitiv fusion

Processen ved hvilken tanker sammenblandes med de begivenheder som de beskriver eller personen som har dem….

Kognitiv fusion

Når en sygdomsangst person mærker en kropsfornemmelse og tror at det er kræft og at han er døende og går fejl af at registrere at det er en tanke, så er denne tanke blevet fusioneret med virkeligheden.

Kognitiv fusion

En person kan også have en tanke om sig selv og tage denne tanke som faktuel sandhed. Tanker som ”jeg er værdiløs” eller ”jeg er ude af stand til….” kan bringe megen lidelse med sig.

Mindfulness

M

ind

fuln

ess

BV

I

agtt

age

Neu

tral

met

a-ko

gniti

v op

mæ

rkso

mhe

d

Begrebsdannelse UBVDoing

Sprog: Analysere, dømme, planlægge, sammenligne,

selvreflektere

Perception UBV

BeingSanse: se, høre, smage, lugte,

mærke

Definition Mindfulness:At være tilstede med opmærksomhed på det foranderlige, konstante flow af indre og ydre begivenheder, der går gennem opmærksomhedsfeltet.Bevidst opmærksomhed, der gør det muligt, at være fleksibel i forhold til being og doing

Kognitiv ramme

Tanke

Følelse

Krop

Adfærd

”Doing-mode”

Udløses når vi registrerer, at ting ikke er som vi ønsker de skulle være. En diskrepans mellem det vi oplever og det vi ønsker.

Fører til forsøg på at gøre diskrepansen mindre gennem handling.

Hvis det ikke umiddelbart lykkes, vil sindet arbejde videre og videre i cirkler m.h.p. på at bearbejde informationerne og finde mulige løsninger.

Involverer ofte inddragelse af fortiden, forventninger for fremtiden og tanker om nutiden.

”Doing-mode” fortsat

Ofte vurderende tanker om hvordan det går. Konstant monitorering.

Fastholder os i en følelse af utilfredshed.

Oplevelsen af nuet vil ofte være meget begrænset og indsnævret.

”Doing-tilstanden” optræder ofte automatisk uden at vi bevidst vælger den.

”Being mode”

Involverer ikke noget bestemt mål. Ikke noget forsøg på ændring eller handling Acceptere det som er og byde det velkommen. Se tanker, og følelser og kropslige fornemmelser

som fænomener der kommer, bliver genstand for opmærksomheden og forsvinder igen.

Ingen fastholdelse og vurdering. Oplevelse i nuet. Udvidelse frem for indsnævring.

Det centrale i Mindfulness

Ikke at vi får tankerne.

Tendensen til at identificere os med dem og

betragte dem som virkelige.

Handle automatisk i forlængelse af dem.

Tanker er ”bare” tanker

Tanker er mentale konstruktioner

Tanker har ikke i sig selv nogen sandhedsværdi

Vi får 60.000 tanker hver dag….

Den kognitive personlighedsmodel

Arv Miljø

Skemata

Leveregler

Kritisk situation

Tanker

Adfærd Følelser

Krop

Baggrund

Lidelse opstår….

når vi rammes på vores værdier og leveregler / kompenserende strategier

Tankens kraft

Man må evaluere sine tanker… Fortiden præger nutidens tanker og

fortolkninger

I kritiske situationer ser vi ofte kun et forvrænget billede af virkeligheden

Leveregler kompromitteres og automattanker får frit løb

Hvorfor lære mindfulness?

1. Ofte er vi ikke der, hvor vi er

2. Tendensen til automatpilot

3. Tendensen til at være optaget af fortid og fremtid

4. Tendensen til at vurdere oplevelser

5. Tendensen til at være utålmodig

6. Tendensen til at ville handle frem for at være

7. Tendensen til at ville fastholde det positive og skubbe det negative væk

Grundholdninger i mindfulness Ikke-vurderen Tålmodig En nybegynders sind Tillid Ikke stræben Accept Give slip

Principper for træningen

Det handler ikke kun om at udføre øvelserne,

men lige så meget om den holdning, man

lægger ind i træningen.

Principperne og tankerne bag træningen bliver

Grundigt gennemgået trin for trin i

8-sessionersprogrammet.

28

1. Venlighed

over for det, du oplever.

Venlighed over for selvkritiske tanker, som når dukommer til at tænke på, at du ikke gør tingen godtnok eller burde føle anderledes.

Venlighed over for de følelser ellerkropsfornemmelser, du sanser, - så du uanset hvad, der måtte dukke op i dinopmærksomhed, kan du sige til dig selv, at det er OK.

Det er meget uvant for os, men det er det, vi træner i, når vi træner mindfulness.

29

2. Åbenhed

overfor det, du har oplevet.

At kunne være til stede med alt det, der dukker op,

også når vi er triste eller vrede, eller hvordan vi nu

måtte have det.

Forsøg at være åben over for det, frem for at

undgå eller forandre det.

Mange af os har en tilbøjelighed til at indsnævre vores oplevelse af

det liv, vi lever, og vi prøver at smide ting væk, der er ubehagelige,

eller omvendt at fastholde det behagelige.

30

3. Nybegynders sind

er at opleve det, du sanser, som var det første gang.

Når du fx mærker dit åndedræt, så mærk hver eneste indånding oghver eneste udånding, ligesom et lille barn, der sanser og opleververden med opmærksomhed og nysgerrighed og uden forbehold.

Ofte oplever vi verdenen og andre mennesker gennem voresforudfattede holdninger og meninger.

Nybegynderens sind tillader os en mere umiddelbar ogfrisk tilgang til livet og verden.

31

4. Tålmodighed

over for dig selv, når du gang på gang oplever, at tankerne vandrer.

Tålmodighed over for dig selv, når du sammenligner, evaluerer og

bedømmer, eller når du syntes, at ting kunne være anderledes, end

de er.

Tålmodighed over for dig selv, når du ikke ønsker de følelser og

fornemmelser, du mærker.

Når du træner mindfulness, træner du samtidig din tålmodighed i at

være til stede med alt det, du sanser og registrerer.

32

5. Udholdenhed

til at forblive i opmærksom kontakt med oplevelserne uden at stikke

af fra dem.

Når du keder dig, er rastløs, irriteret eller træt, så anerkend det som

det, der er til stede lige nu.

Læg mærke til de følelser eller fysiske fornemmelser i kroppen, der

påkalder sig opmærksomhed, uden at forsøge på at få dem væk.

Udholdenhed er nødvendig for at opretholde en

daglig mindfulness-praksis.

33

6. Mod

til at være i bevidst kontakt med det, du oplever.

Tendensen til at flygte fra ubehagelige fornemmelser eller stimulereos selv på den ene eller anden måde, så vi undgår at opleve det,vi oplever.

Det kræver mod at træne sig selv i at forblive nærværende overfor det konkrete. Når vi øver os i at være til stede i nuet, vil vi ofte opdage, at nuetikke altid er et ”rart” sted at være. Vi kan have ubehagelige kropsfornemmelser, negative tanker eller følelser.

Nuet er dog det eneste sted, vi kan være – her findes samtidig kimen til forandring.

34

Mod, fortsat…

Det kræver til tider konfrontation med en integration af sider, vi

ikke vidste, vi havde, og som vi måske længe har undgået for at

opretholde et bestemt selvbillede.

I stedet for at basere vores identitet på en sprogliggjort

selvopfattelse og møde verden og andre mennesker gennem vores

forudfattede holdninger og meninger, handler træning i mindfulness

om mod til at turde opleve sig selv, andre og verdenen på en mere

umiddelbar og direkte måde – fra øjeblik til øjeblik.

35

Grænseområder

I mindfulness skal man være indstillet på at udforskesine egne grænseområder.

Fortsætte med øvelserne,selvom man synes, at ”nu er det nok”, man keder sig, eller det føles ubehageligt.

Undersøge disse fornemmelser med åbenhed ognysgerrighed og uden at overskride sine egne grænser.

Man skal blot være opmærksom på, hvilkefornemmelser, der er til stede i grænseområdet.

36

Jon Kabatzinn

”Det er bemærkelsesværdigt, hvor befriende det føles at være i stand til at se sine tanker som kun tanker, og at de ikke er ”dig” eller ”virkelighed”….

Den enkle handling, at betragte dine tanker

som ”kun” tanker, kan befri dig for den forvrængede virkelighed de ofte skaber, og tillade mere klarhed og en større frihed i dit liv.

Accept

At vælge at se, rumme og udholde den ydre

som den indre virkelighed, uden at flygte,

undvige, fortrænge eller dømme den, og handle

konstruktivt ud fra denne virkelighed på en

måde, som fører en mod egene mål og værdier

Accept

- gennem handling…

Hvad kan Mindfulness bruges til ?Fjerner ikke det svære i livet

Giver os et redskab til

at være med det som er…

Giver os et ”helle”, et neutralt ”anker”…

Den bedste version af livet…

Hvad kan Mindfulness bruges til ? Stress, positiv og negativ Søvnproblemer Hukommelsesproblemer Accept af svære livsvilkår Angst Depression OCD Lavt selvværd Social fobi Smerter Generel større livskvalitet

Hvordan lærer man Mindfulness ? på hold eller individuelt 8 X 2 timer vejledte meditationer supervision daglig praksis

Meditationsøvelserne er blot et redskab…

Get out of your mind and into your life…..

livet er federe live…..

Bevidst nærværhvem er det der bestemmer i dit liv…..

At leve et liv ikke vinde en krig….

Tak for i dag