Hvordan underviseMindfull Restorative Yoga?

Overordnet instruksjon

• Du er her for å være tilstede og for å oppleve stillhet

• Kroppen din vil slappe av og ditt sinn vil observere

• Jeg vil avslutte stillingen med denne lyden

• Løft en hånd om du trenger hjelp

Å skanne rommet• Minn alle om å gi beskjed hvis de opplever et fysisk eller mentalt ubehag

ved å løfte en arm

• Minn dem på at det er “normalt” at sinnet reiser avgårde til fortid og fremtid

• Sjekk om noen sliter veldig med å falle til ro, spør dem om de trenger hjelp

• Hvis en person uttrykker ubehag et sted som flere kan slite med i en spesifikk stilling kan du gi en felles instruksjon for alle i rommet som kjenner det samme ubehaget

• Gi muntlige justeringer basert på de kroppsdelene som bærer tyngden av kroppen og som kan være anstrengt i stillingen

• Gi fysiske justeringer i følgende rekkefølge: hode, nakke, skuldre, hofter, korsrygg og ben

Muntlige justeringer• Se hvilke kroppsdeler som har utfordringer i stillingen og fokuser på

avspenning i disse

• Gi instruksjoner som er presise og varierte - gi gjerne flere setninger som sier det samme i en instruksjon

• Vær bestemt, varm og trygg - deres nervesystem reagerer på din tilstand, personlighet og utstråling (speilnevroner)

• Bruk kroppsskanning for å hjelpe studenten til å oppnå mer avspenning og tilstedeværelse i kroppen

• Bruk pusteøvelser for å sette i gang kroppens avspennings-mekanismer. (se foiler om Pranayama)

• Be studenten om å holde intensjonen / oppmerksomheten på opplevelsen av pusten i kroppen

Overganger• Gjør klassen klar over hvilken virkning det har å gjøre overgangene

rolig - hvordan summen av avspenning i stillingene akkumuleres ved at man gjør overgangene rolig.

• Gi dem grunn til å konsentrere seg om å bevege seg ekstra sakte fra en stilling til den neste - et motiv. F.eks. “observer hvordan øynene har behov for å styre bevegelsene - se om du kan ha dem lukket og bruke opplevelsen av kroppen til å bevege deg”

• Led dem grundig i overgangene - nøyaktige og detaljerte instruksjoner slik at det føles trygt å bevege seg med lukkede øyne

• Gi dem alltid “lov” til å åpne øynene om de har behov for det - det kan ta tid å føle seg trygg nok til å stole på kroppens iboende intelligens.

Oppfordring: lytt til egne behov

• Gjennom interosepsjon veiledes studenten til å kjenne etter hva de trenger i yogastillingen fra innsiden (gjerne med lukkede øyne)

• Kjenn etter hvordan stillingen føles fra innsiden ved hvordan den påvirker pust, tanker, “lydnivå/tempo” og stemning

• Oppfordre alle til å gi seg selv den justeringen i stillingen som de egentlig trenger. Når aller er på plass - be dem å gjør en siste justering før de inviterer stillhet og ro inn i kroppen.

Mindful restorative yoga• Meditasjon hjelper oss å være bedre tilstede i øyeblikket uten å

gå inn i «default mode» eller «narrative mode». En direkte erfaring med øyeblikket. Dypt helende fysisk og psykisk

• Kontemplativ og meditativ yoga praksis som restorative yoga styrker nervesystemets evne til å reagere sundt i situasjoner med høyt stressnivå. Vi “trener” det autonome nervesystemet til å være mindre reaktivt

• Fokus på pust gjennom nesen som gir lengre utpust enn innpust. Dette senker pulsen og reduserer angst

• Kroppsskanning gir en økt opplevelse av egen kropp, sinn og eksistens

Pratyahara praksis

1.Yamas

2.Niyama

3.Asanas

4.Pranayama

5.Pratyahara

6.Dharana

7.Dhyana

8.Samadi

Jmf. Patanjalis Ashtangayoga system

Pratyahara blir ofte oversatt med det å “trekke seg bort” fra sinnets reaksjoner i det vi sanser verden. Dette er i virkeligheten ikke mulig - men det er mulig å bruke Restorative yoga, Mindfulness og pusteøvelser til å trene opp sinnets evne til å utøve en valgfri respons i stedet for en spontan reaksjon.

Pranayama og Pratyahara er viktige bindeledd mellom den praktiske og meditative delen av Ashtangayoga- filosofien. Med Pranayama lærer du å kontrollere energien i kroppen og med Pratyahara sansene.

Sekvensiering

• Start: meditasjon (sittende eller liggende) eller Supta Baddha Konasana

• Inversjon / bakoverbøy / rotasjon

• Shavasana

Intro til MindfulnessBasert på Mindfulness Based Stress Reduction - MBSR

– Jon Kabat-Zinn

«Coming to terms with things as they are is my definition of healing»

Hva er mindfulness• Mindfulness er å systemisk opprettholde

tilstedeværelse i hvert øyeblikk med oppmerksomhet på tanker følelser, fysiske signaler og omgivelse.

• Aksept for det som oppleves i øyeblikket

• Trener sinnet til å holde oppmerksomheten mer tilstedet i øyeblikket når det dveler over fortid eller bekymrer seg over fremtiden.

• Hjelper deg til å bli mer egnet til å håndtere ubehag, smerte og sorg

Helsefordeler• Forskning viser at etter kun 8 uker øker immunforsvaret drastisk

• Motvirker stress og depresjon, og minsker muligheten for tilbakeslag

• Endrer hjernen ved å lage mer «grey matter» som fremmer læring, hukommelse, regulering av følelser og empati

• Økt konsentrasjon

• Styrker relasjoner i familier og forhold

• Motvirker angst og stress ved graviditet.

• Gjør deg bedre egnet i sosiale relasjoner

• Hjelper syke til å oppleve mer ro og selvmedlidenhet

• Reduserer symptomer som PTSD

• Hjelper mot overvekt

7 pilarer jmf. MBSR

1. Ikke dømmende

2. Tålmodighet

3. Alltid tenke som en nybegynner

4. Tillit

5. Uten anstrengelse

6. Aksept

7. Gi slipp

Historikk

• Mindfulness har sitt opphav i Buddhismen

• Rik historikk og tradisjonelt sett et stort system med mange skrifter, regler og metoder

• Teknikker fra Zen og Tibetansk Buddhisme

• Man finner tilsvarende praksis i de fleste religioner

Shamata meditasjon - oppmerksomhet på pusten i kroppen

• Buddhistisk praksis (bhavana)

• Roer ned hjernen (chitta)

• Roer ned dens tendenser / formasjoner (sankhara)

• Mindfull pust (anapanasati)

• Gir vei til Vipassana (innsikt om verdens endrende natur)

• Dharana - konsentrasjon

Anapanasati

• Sati: Mindfulness

• Mindfull pust

• Finnes i Tibetansk, Zen, Tiantai og Theravada Buddhisme + vestens sekulariserte Mindfulness praksiser

• Oppmerksomhet på bevegelsen som pusten lager i kroppen

PUSTPustens rolle i Mindfull Restorativ Yoga

Pustens rolle

• Innvirkning på det autonome nervesystemet (ANS) • Regulerer både mentale og fysiske prosesser • Lungen og hjertet kan gi signaler til nervesystemet

om at «faren er over» • Bevisst manipulasjon av pusten kan endre hvordan

du har det

Nesepust Nesepust er meget viktig i restorative yoga da den automatisk gjør at utpust forlenges og det parasympatiske nervesystemet aktiveres.

Pust gjennom munnen gjør at det automatisk skjer en mild form for hyperventilering som aktiverer det sympatiske nervesystemet.

BrahmariBrahmari: Bie-pusten utføres med en nasal lyd på utpust (og utpust som er en mer avansert praksis)

• Ved å kun lage lyden på utpusten forlenges utpusten og det parasympatiske nervesystemet aktiviseres

• Vagus nerven samt visse kjemiske nevrogene transmittorer står bak denne effekten

• Brahmari senker pulsen og øker oksygenopptaket i blodet og gjør det basisk

• Stimulerer Vagal tone (økt GABA og SNS-aktivitet)

Naturlig pustNoe av det første som forsvinner når man er under stress eller opplever sykdom er at pausene mellom innpust og utpust forsvinner. Disse «rommene» er viktige for balansering av nervesystemet.

Det neste som forsvinner er en forlenget utpust som ofte er kun gjennom munnen. Pusten vil også begrenses og reguleres ubevisst av vårt iboende behov av å kontrollere og dempe vår egen tilstand, vårt ubehag.

Å invitere til å la studenten få gjenopprette den naturlige pusten i kroppen så hjelper vi dem å komme tilbake til balanse.

Undervisning av naturlig pust• Inviter først til avspenning for å lage rom til oppmerksom pust

• Gjør studenten oppmerksom på hvor de opplever pusten i kroppen - både på utsiden og innsiden

• Inviter den spontane og naturlige pusten inn i kroppen ved å ukritisk notere hva som skjer i øyeblikket

• Noter om det dukker opp andre ting ved oppmerksom pust som stemning, spenninger, historier, bekymringer eller minner

• Begynn så å følge alle de fire delene av pusten og la fasene skje spontant

• Innpust

• Pause og vendepunkt

• Utpust

• Pause og vendepunkt

Sama VrittiSama Vritti: «balansert pust» utføres med lik lengde på innpust og utpust

Når man underviser en klasse er det vanskelig å ta høyde for alles mentale tilstand. Det legges ofte vekt på å forlenge utpust ved avspenning, men dette kan bli feil for en person med dyp depresjon. Noen av symptomene er slapphet, overdrevent søvnbehov, forminsket tiltakslyst osv. Forlenget utpust vil forsterker disse mønstrene og er derfor ikke fordelaktige. Derfor er det bedre med en balansert pust hvor det skjer like mye aktivering som deaktivering av det autonome nervesystemet. Sama Vritti vil både balansere dem som lider av depresjon og angst. Den er enkel å undervise og lett å forstå for utøveren.

Undervisning av Sama Vritti / Vagus pust (lik innpust og utpust)

• Inviter først til avspenning for å lage rom til oppmerksom pust

• Gjør studenten oppmerksom på hvor de opplever pusten i kroppen - både på utsiden og innsiden

• Inviter den spontane og naturlige pusten inn i kroppen ved å ukritisk notere hva som skjer i øyeblikket

• Begynn å gjøre både utpust og innpust like lang ved å telle til 4 på innpust og til 4 på utpust

• Eksperimenter på tellingen gjør den lengre eller kortere for å se om du faktisk har like lang innpust som utpust

Pusten stimulerer Vagusnerven

Dypere pust stimulerer Vagus nerven ved å lure den til å tro at blodtrykket øker - effekten er at pulsen nedreguleres