mi agenda de actividad física · 2016-12-06 · 1 estimados estudiantes, esta agenda de actividad...

Mi Agenda de Actividad Física

2016

Nombre: .....................................................................................................................................................

© H

enk

Bade

nhor

st -

isto

ck

EditorEuropeActive

Avenue des Arts 43/7 B-1040 Bruselas, Bélgica

Producido por eurMind asbl

Rue Timpe et Tard 68, B-1420 Braine-l’Alleud, Bélgica www.eurmind.eu

La información contenida en esta publicación se ha elaborado con gran cuidado, y es lo más exacta de acuerdo a nuestro mejor conocimiento. El Editor no puede aceptar ninguna responsabilidad por errores u omisiones.

Cofinanciado por el programa Erasmus + de la Unión Europea

Este proyecto ha sido financiado con el apoyo de la Unión Europea. Esta publicación es responsabilidad exclusiva de su autor, y la Comisión no se hace responsable del uso que pueda hacerse de la información contenida en el mismo.

© EuropeActive, 2016

En colaboración con

Calle Sepúlveda, 3-5; Edificio GMR, Centro de Ocio la Ermita; 28011 Madrid

1

Estimados estudiantes,Esta Agenda de Actividad Física forma parte de la Semana Europea del Deporte; una semana donde la gente de diferentes comunidades de España y Europa se preocuparán especialmente de estar más activos físicamente.

Como seguro que ya sabes, estar físicamente activo es muy importante.

Sin embargo, hay una gran diferencia entre “saber” y “hacer”. De acuerdo con una encuesta del año pasado, solo el 11% de los jóvenes (entre 15 y 24 años) en toda Europa “regularmente” hacen ejercicio o deporte, y ese porcentaje desciende al 8% en la gente más mayor.

La razón principal de esto es la falta de tiempo.

Esta Agenda de Actividad Física trata de ayudar a encontrar tiempo para practicar actividad física que puedas disfrutar.

En las siguientes páginas, podrás:

Investigar los diferentes tipos de actividad física que puedes disfrutar.

Aprender a tener tiempo para estas actividades como parte de tu programación semanal.

Hacer un seguimiento de cómo hacer y ajustar tu programación.

Identificarobstáculosdelaactividadfísica…¡ysolucionarlos!

LaplanificaciónylashabilidadesparasolucionarproblemasquevasaadquiriratravésdeestaAgenda de Actividad Física te ayudará a incluir la actividad física como una parte habitual de tu rutina semanal – no solo durante la Semana Europea del Deporte, sino para todo el año escolar y en los próximos años.

¡LA ACTIVIDAD FÍSICA ES BUENA!

La actividad física es buena para el cuerpo, fortalece el corazón, mejora la saluddeloshuesosymúsculos,ytambiéndisminuyeelriesgodeenfermedades más graves, como enfermedades del corazón o algunos tipos de cáncer.

La actividad física es buena para la mente, aumenta la autoestima, disminuye laansiedadyladepresiónyaumentanuestracapacidaddecombatirelestrés.

La actividad física es buena para el bienestar general, aumenta los niveles de energía, mejora la calidad del sueño, previeneelaumentodepesoyfavorecelapérdidadepeso.

¿Actividad Física, Ejercicio o Deporte?

La actividad física, el ejercicio y el deporte no son lo mismo, si no te gusta “hacer” deporte o no te gusta hacer ejercicio, todavía puedes estar físicamente activo.

La actividad física es cualquier movimiento corporal que tiene como resultado un mayor gasto de energía que cuando el cuerpo está en reposo.

El ejercicioestáplanificadoyestructuradoenmovimientos repetitivos que mejoran la condición física y la salud.

El deporte es una actividad física regida por normas, normalmente incluyendo situaciones competitivas.

Incluso la actividad física moderada es mejor que estar sentado. Sin embargo, el deporte y el ejercicio son mejores a medida que se desarrollan y mantienen la condición física.

HECHOLOS NIÑOS EUROPEOS PASAN SOLO EL 5% DE SU TIEMPO ESCOLAR

HACIENDO ACTIVI-DADES FÍSICAS

2

Ejemplos

Escribe algunos ejemplos de actividad física, ejercicio y deporte en los círculos correctos.

Algunas actividades físicas pueden ser tanto ejercicio como deporte, dependiendo del contexto. La actividad física incluye ejercicio y deporte.

ACtIvIDAD FíSICA

EjErCICIo DEportE

3

4

CONDICIÓN FÍSICA

La condición física es un conjunto de atributos unidos a la capacidad de ser activo físicamente.Comoporejemplolafuerza,laflexibilidadolaresistenciaaeróbica.

La fuerza tiene que ver con los huesos y los músculos. Un cuerpo fuertepuedeejercermuchafuerza,ytambiénsellevabienasímismo.

La flexibilidad tiene que ver con las articulaciones y los músculos:uncuerpoflexiblepuedemoversemásfácilmente.

La resistencia aeróbica tiene que ver con el corazón y los pulmones. Si tienes resistencia aeróbica, puedes mantener un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo.

Las diferentes actividades físicas desarrollan diferentes aspectos de la aptitud física.

Marca con un tic los aspectos de la aptitud física relacionados con cada actividad física. ¡Incluyetambiéntusactividadesfísicasfavoritas!

Actividad Fuerza Flexibilidad Resistencia aeróbica

Badminton

Gimnasia

Correr / marcha

Escalada

Natación

tus actividades físicas favoritas:

................................................

................................................

5

rEgISTrO DE ACTIVIDAD FÍSICA

En la siguiente tabla, realiza un seguimiento de toda la actividad física que haces durante unasemana.¡NoolvidesincluirtusclasesdeEducaciónFísicayrecuerdaqueirenbicialcolegioollevarlacompraacasatambiéncuenta!

Paracadaactividadfísica,anotacuántotiempolahacesytambiénponunaletrasilaactividadestimulalafuerza(Fza.),flexibilidad(Flex.)oresistenciaaeróbica(Resist.).

Registro de actividad física – Semana del ...........................................de 2016

Actividad física ¿Cuánto tiempo? Fza.-Flex.-Resist.

Lunes, ....................................... 2016

Martes, ...................................... 2016

Miércoles,..................................2016

6

Actividad física ¿Cuánto tiempo?

jueves, ...................................... 2016

viernes, ..................................... 2016

Sábado, ..................................... 2016

Domingo, ................................... 2016

Fza.-Flex.-Resist.

7

rECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA

Notenemosqueserunoslocosporeldeporteparabeneficiarnosdelaactividadfísica.

Solo una hora al día, incluyendo andar o ir en bicicleta al colegio, bailar, ayudar con los trabajos de casa o el jardín, es un gran comienzo. Una actividad física más larga o intensa es, por supuesto, mejor.

Las recomendaciones de Actividad Física del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, para gente joven indican:

Al menos 60 minutos de actividad física moderada a intensa cada día;

Actividades intensas por lo menos tres días a la semana;

Incluir actividades que fortalezcan músculos y huesos;

reducir al mínimo la cantidad de tiempo que se pasa sentado.

¿Cómo de moderado es “moderado”?

Durante la actividad física “moderada” todavía puedes hablar, aunque sea con frases cortas. En la actividad “intensa”, hablar se convierte en algo mucho más difícil.

HECHOMENOS DEL 10% DE

LOS NIÑOS EUROPEOS CONOCEN LAS

RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA.

8

EjErCICIO DE grUpO

Como parte de la Semana Europea del Deporte, has participado recientemente en un ejercicio en grupo.

Porfavor,reflejaestaactividadycompleta:

¿Qué actividades físicas has hecho?........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

¿Qué es lo que más te ha gustado, y por qué?........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

¿Qué es lo que no te ha gustado, y por qué?........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

10

LISTA DE AprENDIZAjE

Entiendoporquélaactividadfísicaesimportante.

Entiendo cómo los diferentes tipos de actividad física estimulan diferentes aspectos de la condición física.

Séqueesimportanteincluirunavariedaddeactividadesfísicasenlavidacotidiana.

Soycapazdeidentificaractividadesfísicasdivertidas.

Sécuántaactividadfísicadeberíahacerseenunasemana,ycómolograrponerlo en práctica mientras tengo en cuenta los dos puntos superiores.

¡Aplica este aprendizaje!

En la siguiente página, prepara un plan de actividad física que tratarás de seguir cada semana. puedes incluir la actividad física que actualmente haces y te gusta.

tu plan debería:

Incluir 1 hora de actividad física diaria, incluyendo actividad intensa 3 veces a la semana;

Incluirdiferentestiposdeactividadfísica(quefavorezcanlaflexibilidad, fuerza y resistencia aeróbica);

Ser agradable para ti.

Andar o ir en bici al colegio, actividades de recreo activas y las clases de educación física son actividades físicas que pueden ser incluidas en tu plan.

Sin embargo, no programes la actividad física durante el tiempo que pasas en clase, haciendo deberes, comiendo o durmiendo.

11

pLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA SEMANAL

Día Hora Actividad Física

¿Moderada o intensa?

Favorece fuerza (Fza.), flexibilidad (Flex.),

resistencia aeróbica (Resist.)

LUNES

MArtES

MIÉrCoLES

jUEvES

vIErNES

SÁBADo

DoMINGo

¡Comenta este plan en casa!tus padres o tutores pueden pedirte que hagas algunos cambios o ayudarte en cualquier caso.

12


En las siguientes dos semanas, intenta seguir tu plan y no pierdas de vista lo que realmente haces.

Semana del..............................................................................................de 2016

Fecha Actividad Física

¿Cuánto tiempo?

Fza.-Flex.-Resist.

¿He bebido lo suficiente?

Lunes, ....................... 2016

Martes, ...................... 2016

Miércoles,..................2016

jueves, ...................... 2016

viernes, ..................... 2016

Sábado, ..................... 2016

Domingo, ................... 2016

Consejos útiles:

tiene que ser divertido: hay cientos de actividades diferentes, prueba algo nuevo, ¡encuentraunaqueteguste!

Hazloconunamigo,¡oconungrupodeamigos!

Empieza a tu propio nivel, y gradualmente aumenta la duración o la intensidad. Aquellos que esperan demasiado en poco tiempo a menudo se sienten decepcionados, y abandonan.

13

rESUMEN SEMANAL:

Duración total ¿Necesito hacer más o menos?

Moderado

Intenso

¿He incluido:

Actividades que favorecen la resistencia aeróbica?

Actividades que favorecen la fuerza?

Actividadesquefavorecenlaflexibilidad?

¿Hebebidosuficiente?

En general:

Me he sentido bien conmigo mismo

He estado durmiendo bien

He estado lleno de energía

14


Semana del..............................................................................................de 2016


¿Cuánto tiempo?

Fza.-Flex.-Resist.


Lunes, ....................... 2016

Martes, ...................... 2016

Miércoles,..................2016

jueves, ...................... 2016

viernes, ..................... 2016

Sábado, ..................... 2016

Domingo, ................... 2016

La seguridad es tan importante como la actividad física: Recuerdabeber…antes,duranteydespuésdecualquieractividadfísica.

Estira y calienta de antemano, y estira de nuevo cuando termines.

¡Séamablecontucuerpo!Empiezadespacioyaumentagradualmente.

Usaelequipamientocorrecto:zapatos,cascos,rodilleras…

Tencuidadocuandoestésalairelibreconpocaluz,especialmenteeninvierno.

Sitienesalgunacondicióncrónica,consultaprimeroatumédico.

15

rESUMEN SEMANAL:

Duración total ¿Necesito hacer más, o menos?

Moderado

Intenso

¿He incluido:




¿Hebebidolosuficiente?

En general:




16

HECHOES IMPORTANTE BEBER

ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE CUALQUIER ACTIVIDAD

FÍSICA

EL AgUA ES IMpOrTANTE

Alrededor del 60% del cuerpo está hecho de agua; una persona con30kg.depesocontienecercade18kg.deagua.

Perdemosaguatodoslosdías,sobretodoatravésdelamicción(haciendopis), larespiraciónylasudoración.Lapérdidadeaguaseconocecomodeshidratación.

tomar agua se llama hidratación. Es importante estar hidratado, o dicho de otra forma, reemplazar el agua que perdemos. Si no lo hacemos, podemos sentir mareos, sentirnos cansados, tener dolores de cabeza, y si la deshidratación es muy severa, podemos desmayarnos o tener convulsiones.

para estar correctamente hidratado, deberíamos beber entre 1,5 y 2 litros (6-8 vasos) cada día, incluso más si somos físicamente activos o si hace calor.

¿Tiene que ser agua?

No necesitamos beber agua para estar hidratados, podemos beber otras cosas. Sin embargo, beber un 100% de agua es lo mejor, porque es barato (especialmente el agua del grifo), disponible en casi todas partes, y no contiene ningún azúcar adicional innecesario o cafeína.

17

EXAMEN

Las Recomendaciones de Actividad Física del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, para gente joven son:(a) Como mucho 10 minutos de actividad con una intensidad intensa cada día

(b) Una hora de actividad física moderada o intensa cada día

(c) Hacer ejercicio una vez al mes

¿Qué es la hidratación?(a) perder agua

(b) tomar agua

(c) Sudar mucho

Elige la mejor definición de actividad física:(a) Es lo mismo que condición física

(b) Sentarse en la cama

(c) todos los movimientos del cuerpo que resultan en un gasto mayor de energía que cuando estamos en descanso

La condición física es:(a)Aumentadaatravésdelejercicioyeldeporte

(b) Una condición previa para hacer ejercicio y deporte

(c) Lo mismo que la actividad física

La resistencia aeróbica nos hace:(a) Flexibles

(b) Fuertes

(c) Capaces de mantener un esfuerzo por largos períodos

¡Respuestas en la página 28!

18

CONTrOL DE 2 SEMANAS

Es momento de ver cómo lo estás haciendo:

¿Has mantenido con exactitud tu plan de actividad física? Si | No

¿te ha gustado mantener tu plan de actividad física? Si | No

Si has contestado “no” a cualquiera de estas dos preguntas, consideraquépodríascambiar.

¿Cuáles son los problemas?

Siestasencontrandodifícilcumplircontuplan,¿porquées? ..............................................

..............................................................................................................................................

¿puedes solucionar el problema? .........................................................................................

..............................................................................................................................................

Si puedes, ¿cómo? ........................................................................................................

......................................................................................................................................

Si no puedes, ¿cómo puedes cambiar tu plan para evitar el problema? .........................

......................................................................................................................................

¿Qué es lo que no te gusta?

¿Es cuestión de tiempo? ¿El lugar? ¿La compañía? ¿Has elegido una actividad física que no te gusta? ¿o no has progresado tanto como habías esperado?

¿Quépuedescambiarparaquepuedasdisfrutarmanteniendotuplan?

..............................................................................................................................................

..............................................................................................................................................

19

NUEVO Y MEjOrADO pLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA

En la siguiente tabla, escribe tu nuevo plan de actividad física, incluyendo todos los cambios que has decidido hacer. recuerda que tu plan debería:

Ser divertido y motivador para ti;

Serrealista,tambiénparatuspadres;

Intenta coincidir con las recomendaciones de Actividad Física del Ministerio de Salud, Servicios Sociales e Igualdad.



Favorece la fuerza (Fza.), flexibilidad (Flex.), resistencia

aeróbica (Resist.)

LUNES

MArtES

MIÉrCoLES

jUEvES

vIErNES

SÁBADo

DoMINGo

¡Comenta este plan en casa!

tus padres o tutores pueden pedirte que hagas algunos cambios o ayudarte en cualquier caso.

20


Durante las siguientes dos semanas, haz un seguimiento de lo que realmente haces.

Semana del..............................................................................................de 2016


¿Cuánto tiempo?

Fza.-Flex.-Resist.


Lunes, ....................... 2016

Martes, ...................... 2016

Miércoles,..................2016

jueves, ...................... 2016

viernes, ..................... 2016

Sábado, ..................... 2016

Domingo, ................... 2016

HECHOEL DOLOR MUSCULAR SUAVE ES NORMAL CUANDO EMPIEZAS EN UNA

NUEVA ACTIVIDAD FÍSICA, Y SE DEBERÍA IR DESPUÉS DE UN PAR DE DÍAS. ¡ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS PUEDE AYUDAR!

21

rESUMEN SEMANAL:


Moderado

Intenso

¿He incluido:





En general:




22


Semana del..............................................................................................de 2016


¿Cuánto tiempo?

Fza.-Flex.-Resist.


Lunes, ....................... 2016

Martes, ...................... 2016

Miércoles,..................2016

jueves, ...................... 2016

viernes, ..................... 2016

Sábado, ..................... 2016

Domingo, ................... 2016

HECHOLOS PODÓMETROS CUENTAN EL NÚMERO DE PASOS QUE DAS.PUEDEN SER MUY BUENOS PARA LA MOTIVACIÓN, ¡Y LOS

MODELOS BÁSICOS NO SON CAROS!

23

rESUMEN SEMANAL:


Moderado

Intenso

¿He incluido:





En general:




24

prOBLEMAS…

¿Has tenido problemas que te hayan impedido realizar la actividad física que te gustaría hacer?

Por ejemplo:

Falta de instalaciones deportivas o clubes – Alto coste – Falta de espacios de recreo seguros – Demasiadolejos–Demasiadocompetitivo–Notengotiemposuficiente-Nohaylugarespararefrescarsedespués–Faltademotivación–Miedoahacerelridículo–Nopuedoempezar…

Si es así, escríbelos aquí abajo:

........................................................................................................................................

........................................................................................................................................

........................................................................................................................................

........................................................................................................................................

........................................................................................................................................

........................................................................................................................................

........................................................................................................................................

........................................................................................................................................

25

…Y SOLUCIONES

Identificarlosproblemaseselprimerpasonecesario.¡Elsegundopasoesencontrarsoluciones!

Piensaensolucionespotencialesalosproblemasquehayasidentificado.Porejemplo,sicomprar equipamiento deportivo es demasiado caro, ¿quizá puede ser prestado, alquilado o comprado de segunda mano?

Es posible que puedas solucionar algunos problemas por ti mismo, mientras que para otros,tusamigos,padresotutoresquizápuedanayudarte…¡Coméntaloconellos!

Anota las soluciones que has encontrado para solucionar (o evitar) los problemas.

........................................................................................................................................

........................................................................................................................................

........................................................................................................................................

.......................................................................................................................................

.......................................................................................................................................

.......................................................................................................................................

.......................................................................................................................................

........................................................................................................................................

26

MANIFIESTO DE ACTIVIDAD FÍSICA

Comoclase,elobjetivosetratadeidearunManifiestodeActividadFísica,queosgustaracompartir con el resto de los estudiantes, la comunidad escolar o incluso una comunidad másgrande.Estemanifiestodebecontener:

Porquélaactividadfísicaesimportante–paravosotros,yparalagentejovenengeneral:

..............................................................................................................................................

..............................................................................................................................................

Quéconsejosdaríaisaotragentejovenquequisieraunirsealaactividadfísica:

..............................................................................................................................................

..............................................................................................................................................

Cuáles son los mayores problemas de practicar actividad física regularmente:

..............................................................................................................................................

..............................................................................................................................................

Las mejores soluciones que encontráis a un problema haciendo actividad física regularmente:

..............................................................................................................................................

..............................................................................................................................................

Quépuedehacerlacomunidadparaayudaralagentejovenaunirsealaactividadfísicaregular:

..............................................................................................................................................

..............................................................................................................................................

27

NUEVO pLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA TODAVÍA MÁS MEjOrADO

recuerda, la actividad física debería convertirse en parte de tu vida diaria, no solo durante un tiempo, sino todo el año, el año que viene y todos los años siguientes de tu vida.

Recuerda, tu plan debería:

Ser divertido y motivador para ti;

Serrealista,tambiénparatuspadres;

Intenta adaptar las recomendaciones de Actividad Física que establece el Ministerio de Salud, Servicios Sociales e Igualdad.



Promueve la fuerza (Fza.), flexibilidad (Flex.),

resistencia (Resist.)

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

28

ENLACES DE INTErÉS

Estos sitios contienen más información sobre la actividad física y la hidratación:

Consejo Superior de Deportes. Gobierno de España: www.csd.gob.es

Instituto de la juventud de España: www.injuve.es

Ministerio de Salud, Servicios Sociales e Igualdad: www.msssi.gob.es > Sanidad > Ciudadanos

NutriciónClinicayDietéticaHospitalaria.recomendaciones de hidratación en España: http://www.nutricion.org/publicaciones/revistas/NutrClinDietHosp08(28)2_3_19.pdf

organización Mundial de la Salud: www.who.int/es/

revista SportLife. recomendaciones sobre deporte, nutrición y entrenamiento: www.sportlife.es > Niños

Respuestas a las preguntas de la página 17:Las Recomendaciones de Actividad Física del Ministerio de Salud, Servicios Sociales e Igualdad para la gente joven recomiendan: Una hora de actividad física moderada o intensa diaria, incluyendo actividad física intensa tres veces a la semana (B).¿Qué es la hidratación? La hidratación es tomar agua. Deberíamos beber por lo menos 1,5-2 litros al día – aunque esto debería variar dependiendo de nuestro nivel de actividad física y en cómo es la misma. (B).Escoge la mejor definición de Actividad Física: todos los movimientos corporales que dan lugar a un mayor gasto de energía que cuando estamos en reposo. La actividad física incluye deportes y ejercicio, así como las actividadesrutinariasdiariastalescomocaminar,correr,bailar,patinar,montarenbicicleta,jardinería,limpieza…(C).La condición física es:Aumentadaatravésdelejercicioyeldeporte.Diferentestiposdeejercicioydeportepromueven diferentes aspectos de la condición física. (A).La resistencia aeróbica nos hace: ser capaces de aguantar un esfuerzo durante largos periodos, y se relaciona con el corazón y los pulmones. (C)

http://www.csd.gob.es/

http://www.injuve.es

http://www.msssi.gob.es/

http://www.nutricion.org/publicaciones/revistas/NutrClinDietHosp08(28)2_3_19.pdf

http://www.nutricion.org/publicaciones/revistas/NutrClinDietHosp08(28)2_3_19.pdf

http://www.who.int/es/

http://www.sportlife.es

CUESTIONARIO DE EVALUACIÓN¡Es importante para nosotros saber cómo lo has hecho!

Por favor, piensa sobre estas preguntas, y proporciona tus respuestas on-line en: http://www.ehfa-programmes.eu/ALCIS

Tus respuestas son anónimas pero importantes para nosotros, así que ¡por favor, sé sincero!

Antes de completar esta Agenda, ¿dirías que hacías suficiente actividad física?

Después de completar esta Agenda, ¿dirías que estás intentando ser más activo físicamente?

En una semana cualquiera, ¿con qué frecuencia haces ejercicio o practicas deporte?

¿Te ha ayudado la Agenda a entender la importancia de la actividad física?

¿Te ha ayudado la Agenda a incluir la actividad física como parte de tu rutina diaria?

¿Crees que mantendrás este programa de actividad física hasta el final del año escolar?

¿Cuáles crees que son los principales beneficios de la actividad física para ti?

¿Qué es lo que más te motiva para engancharte a la actividad física?

¿Cuál es el mayor obstáculo que te has encontrado para empezar a practicar actividad física?

¿Cuánto te ha gustado trabajar con esta Agenda?

http://www.ehfa-programmes.eu/ALCIS

Cofinanciado por el programa Erasmus + de la Unión Europea

mi agenda de actividad física · 2016-12-06 · 1 estimados estudiantes, esta agenda de actividad...

Documents