metodologia intermitente
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Metodología Intermitente
Prof. Lic. Mario Di Santo
Contenidos
Aspectos introductorios1
Registro histórico2
Bioenergética intermitente3
Tipos de entrenamiento 4
Métodos intermitentes
Constituyen una propuesta interesante y efectiva para la potenciación de la etapa de oxidación del metabolismo de las grasas durante el ejercicio
Complementan y enriquecen el proceso de entrenamiento
Pero es necesario planificar el proceso de adaptación para usufructuar,
finalmente, sus réditos
¿Necesitamos adaptaciones previas?
Adaptaciones específicas
Por consiguiente, no es necesario
prepararse con anticipación para
abordar esta metodología
2 posiciones
Necesidad de disponer de un estado físico
mínimo y elemental
Sustentado en una progresión con otros
métodos
Nuestra experiencia con no - deportistas
No lo toleran como primer
método
No lo pueden hacer con calidad, ni siquiera en
cantidad mínima
Adaptaciones previas
Comenzamos por el continuo
estable
Luego por las variaciones de
intensidad
Progresión gradual
Perfil metabólico muscular
¿Qué sucede cuando entrenamos intermitentemente?
¿Cómo puede explicarse que una potencia que exige un Vo2 que excede la absorción
máxima de oxígeno pueda ejercitarse sin un apoyo apreciable de procesos anaeróbicos?
¿Cómo es posible que la alta intensidad de trabajo emplee
grasas como combustible principal?
Repaso histórico
GrasasDe los
modelos intermitentes
de los últimos 50
años
Ayuda a interpretar mejor el
fenómeno
Grandes coincidencias respecto al combustible
principal
30” por 30” de Astrand (1960)
Comparó los modelos 30 - 30, 1 - 1, 2 - 2 y 3 - 3
En el 30 - 30 verificó menos de la mitad de lactato que en el 1 - 1 y menos que en los
otros
El 30” por 30” fue el que produjo la eficiencia mecánica más alta
10 por 30 de Margaría (1969)
Comparó los modelos 10 - 10, 10 - 20 y 10 - 30
En el 10 - 30 verificó un estado estable de producción y remoción de lactato
El modelo 10 - 20 parece también positivo, ya que genera un tiempo de carrera 6 veces mayor que el modelo
10 - 10
15 por 15 de Birggita Essen - 1978
La tesis de Birgitta Essen (Estocolmo - 1978) propone algo semejante, pero bajo un
fundamento diferente
Ya no se trata de una ventaja solamente mecánica
Sugiere trabajar estímulos intermitentes de 15 segundos por 15
segundos de pausa
Fundamento metabólico
En la pausa se elevan los niveles sarcoplasmáticos de
citrato
El citrato está formado por oxaloacetato y acetil CoA
El citrato en sarcoplasma inhibe a la PFK y con ello la glucólisis
Seguimos con Essen
Los niveles de citrato van aumentando progresivamente durante la pausa de recuperación
debido a los cada vez mayores aportes de acetil CoA desde la beta oxidación de ácidos grasos
Con las intermitencias 15 por 15 los lípidos contribuyen más que los glúcidos para la resíntesis
de ATP
Sucede a la inversa con un trabajo continuo de, por ejemplo, 30 minutos
La energía inicial según Essen
Para los 15segundos
de altaintensidad
25%Grasa extra
muscular
25%Glucólisis
25%Grasaintra
muscular
25%Fosfágenos
Progresiva inhibición de la glucólisis
Acumulación cada vezmayor de citrato, acetil CoA
ADP y NADH
Sobre todo al final del bloque de recuperación
Inhibición de PFK y PDHy con ello el empleo de
carbohidratos
Conforme la acumulación
sarcoplasmática se incrementa, menor es la glucólisis y mayor el empleo
de AG como combustibles
Más del citrato
El citrato no sólo inhibe a la PFK y a la PDH,
sino que también activa a la fructuosa -1,6 -
difosfatasa y a la glicerol - 1 - fosfatasa, la cual emplea energía de las grasas para la
resíntesis de glucógeno
30” por 2,30” a 4 de Mac Dougall (1998)
Entrenando 3 veces por semana, con reducción progresiva del tiempo de recuperación en los estímulos intermitentes, Mac Dougal registró
interesantes resultados
Incremento de la actividad enzimática, tanto oxidativa como glucolítica
Aumento en la concentración y actividad de: hexoquinasa, PFK, citrato sintetasa,
succinato dehidrogenasa y malato dehidrogenasa
6” por 9” de Christmass (1999)
Comparó los protocolos de intermitencia
24 - 36 y 6 - 9
El modelo corto produjo la mayor
tasa de oxidación de AG y el modelo largo
de CH
La pausa (relación 1 - 1,5) es clave para
lograr un estado estable de la hemoglobina,
permitiendo su re -oxigenación luego de
la desoxigenación
Verificó, además, que con un ejercicio
intenso previo al entrenamiento intermitente,
aumentaba en éste la tasa de oxidación
de AG
30” por 4 de Hargreaves - 1998 y Parolin - 1999
Tomando biopsias a los 6, 15 y 30 segundos en series consecutivas pudo observar que:
Conforme las series pasaban, el empleo de CH era menor y
mayor el de AG
Que en los primeros 15” de cada serie los niveles de hidrólisis de PC y de glucólisis
eran elevados
Pero caían en los segundos 15”, dando lugar a una mayor oxidación
de AG
15” por 45” de Rhodas - 2000
Verificó que este tipo de entrenamiento aumenta la concentración de citratosintetasa en un 38%
De 3 hidroxiacil - CoA - dehidrogenasa
Esto incrementa la participación de los AG, reduciendo el empleo de los
CH como combustible energético
15” por 45” y mioglobina
15” es la duración básica de un trabajo para entrenar la mioglobina
En 15” se consume la reserva de
mioglobina y se recarga en un
tiempo ideal de 45”
Finalmente: 5” por 15”
Muy importante: durante esta etapa los estímulos intervalados muy cortos e intermitentes que
soliciten el sistema ATP - PC pueden incrementar dicha tasa debido gasto adicional de energía para
la resíntesis de PC
El O2 para resintetizar PC proviene de los AG
Y se trata de un proceso enteramente mitocondríaco
Intervalado según Joan Solé Fortó - 2004
La característica principal del intervaltraining es que, durante los esfuerzos, los
latidos llegan y hasta superan los 180 por
minuto
Pero las recuperaciones son las necesarias para retornar a la FC de 110 - 120 latidos por
minuto
Intermitente según Fortó (2004)
Pausas e intensidad
• Pausas más cortas que el intervalado.
• Intensidad más alta, que supera el Vo2 máximo.
Tiempos de esfuerzo y
recuperación• Más cortos que
el intervalado.• El máximo es 30
segundos.
Margen de FC
• No superior a 10 - 40.
• Intervalado: 60 - 80.
Dr. Rubén Argemi (cita autorizada)
1 2 3
El modelo bioenergético
tradicional no se aplica a ningún
esfuerzo, ni siquiera cíclico
En todos los casos la bioenergética es
totalmente integrada y las
vías de resíntesis de ATP trabajan en
completa interacción
Invitación a reconsiderar la interpretación tradicional de
los mecanismos
bioenergéticos
El comportamiento energético difiere según fibra
En las fibras lentas, el ATP es re sintetizado en las mitocondrias por mecanismos aeróbicos, glucolíticos o lipolíticos de
acuerdo a factores varios
Si el esfuerzo es intenso esta vía no alcanza y la re síntesis es extra mitocondrial, anaeróbica y con
formación de lactato
Pero en las FT (nos interesan mucho las A)
A partir de la PCr
Queda afuera
Resíntesis
El ATP es re sintetizado por la PCr a partir
de la CPK, pero con
dificultades para ser re
sintetizado en la mitocondria
La gran cantidad de ADP hace
imposible su ingreso a la mitocondria:
no pasa por la pared
mitocondrial
La resíntesis la realizan los fosfágenos en sarcoplasma
La creatina y el Pi sí la atraviesan
Ellos traspasan la pared, se re sintetizan en PCr y regresan a
la zona contráctil para re sintetizar ATP
Pero la re síntesis mitocondrial de PCr es a expensas de ATP
mitocondríaco, valga la redundancia
Y este ATP mitocondríaco es luego re sintetizado en virtud del metabolismo de las grasas
Es un muy buen
método para el consumo de grasas
intra esfuerzo,
con menor producción de ácido láctico
También
Mayor pico de VO2,
menor lactato y mayor
empleo de grasas
Alcanza niveles más
altos de consumo de
oxígeno
Mayor nivel de velocidad final
Aumento de citrato e inhibición de la PFK
Poca destrucción de nucleótidos, poca fatiga
residual
Crucial: FTa y oxidación
Inclina a las FTa al metabolismo oxidativo
Para nuestro propósito inherente al combate de la obesidad y el síndrome metabólico esto resulta fundamental
Clave: hacer que las FTa sean lo que nosotros queramos que sean
Consumo de AG: 3 preguntas
¿Porqué no puedo empezar
a consumir grasas desde un principio?
¿Porqué con el ejercicio
intermitente puedo
adelantar el consumo de
AG?
¿Cómo es posible que con un ejercicio de alta intensidad sean los AG los combustibles principales?
Recordemos
Las grasas se queman al calor de los CH:
éstos antes que los AG
El citrato se forma a partir de
la unión de oxaloacetato y
acetil CoA
La acetil CoA se forma a partir del piruvato
No hay ciclo de Krebs si antes no
hay glucólisis que forme piruvato
Glucólisis antes que lipólisis
La betaoxidación (6) tiene menos pasos que la glucólisis (8)
Sin actividad muscular no hay citrato, sin citrato no hay ciclo de Krebs, sin glucólisis no hay citrato
¿De qué depende dejar de emplear CH y empezar con los AG? Si tengo mucho citrato no necesito glucólisis
La clave
Producir mucho citrato a partir del oxaloacetato y
la acetil CoA lo antes posible
Intermitente y citrato
A baja intensidad, tarda como 40
minutos en producir cantidad
suficiente de citrato
Estimula ST
Estable
A los 6 minutos ya tenemos una
buena cantidad de citrato
Hipertrofia la red mitocondrial de
las FT
Intermitente
ST, FT, velocidad constante y aceleración
ACELERAR
Cuando no hay aceleración,
cualquiera sea la velocidad, el
reclutamiento es de ST
Las aceleraciones se
producen a expensas de las fibras rápidas
Si la velocidad se mantiene, el porcentaje de fibras rápidas
decae inexorablemente
Estudio de Dupont (pausas baja intensidad)
Cuando la pausa es de baja intensidad, mucho
mejor
El músculo se carga de más energía
aeróbica
Aparte, arranco desde menor
velocidad, acelero más, recluto más FT
y entreno más la eficiencia mecánica
Componentes del rendimiento aeróbico
Vo2 máximo
% del Vo2 en el que
encontramos el umbral
anaeróbico
Eficiencia mecánica
El Vo2 es lo menos entrenable, el
umbral se mejora mucho, pero a
expensas de las ST
Por consiguiente, nos conviene
potenciar lo más entrenable, la
eficiencia mecánica
Intermitente y eficiencia mecánica
El intermitente logra mayor
eficiencia mecánica
A expensas del empleo
predominante de FT
Ideal para mejorar el
rendimiento aeróbico
Consecuencias a la hora de planificar
Sumar cantidad de calidad, de a poco
No continuar el entrenamiento si la
capacidad de aceleración decae
Progresivamente sumar más tiempo, sin renunciar a la
aceleración
Oposición al modelo de Mateiev
De fuerza -lactácido
Metabólico -técnico
Metabólico
Metabólico -neuromuscular
Neuromuscular
5 modelos de intermitencia
Los 3 que nos interesan
Metabólico
• Típico aeróbico intermitente.
• Predominan los modelos 6/10, 6/6, 10/20, 15/15.
• Experiencia personal: termino la clase con ellos, luego del intermitente neuromuscular.
Neuromuscular
• Resulta del maridaje del intermitente metabólico y el circuito de pesas.
• Ejercicios de alta intensidad, zonas de potencia.
• Siempre permitiendo la aceleración.
• Alternancia permanente de ejercicios para evitar la fatiga de las mismas unidades motoras..
Metabólico -neuromuscular
• Agregados de esfuerzos neuromusculares al ejercicio metabólico.
• Puede ser con estaciones diferentes en el mismo circuito.
• Según número y/o duración de las estaciones, el predominio será metabólico o neuromuscular.
Características del método intermitente
Altas intensidades de trabajo,
tanto metabólicas como neuromusculares
En tiempos cortos en
general no superiores a
los 15 segundos
A intensidades
altas pero sub -
máximas
Pausa entre el 50% hasta el triple de tiempo
Estimulación neuromuscular y
metabólica combinada
Intensidades de carrera en trabajos
metabólicos cercamos a la VAM
Gran velocidad en los trabajos
neuromusculares
También
Evitar la fatiga periférica a través de alternancia motriz
Dar más importancia a la aceleración que a la velocidad
máxima de traslación de la
masa
Más importancia a la disminución
del tiempo de contacto que al
aumento del tiempo de vuelo
Importante: intensidades
El intermitente
emplea intensidades
altas y máximas
No solamente máximas
Puedo mantener
una intensidad alta hasta
15”
Puedo mantener
una intensidad máxima hasta 6”
Estrés metabólico
Intensidad +velocidad + complejidad
Pausa + alternancia
motriz
Otras 2 condiciones
Que los ejercicios
sean conocidos,
sino se pierde el estrés
metabólico
Relación 1:1, 1:2 y 1:3,
más de esto también se
pierde
Importante: variabilidad motriz
Cambiar y variar el movimiento
Usar nuevas fibras y evitar la fatiga de las mismas
Neuro -coordinativos ideales para
empleo de AG
3 componentes en los neuromusculares
3 componentes de dificultad
Fuerza Coordinación Coordinación + salto
Discusión Argemi - Anselmi
Argemi
• A favor de las macro pausas.
• Permiten mayor volumen total de entrenamiento.
• Por consiguiente, mayores adaptaciones.
• Prefiere 30 minutos fraccionados a 15 seguidos.
Anselmi
• No hay macropausas en el deporte.
• Es muy difícil arrancar nuevamente luego de una macro pausa.
Dr. Rubén Argemi (cita autorizada)
Sumario fisiológico del
ejercicio intermitente
Fisiología intermitente
Utilización de oxigeno unido a la mioglobina
Sistema PCr - Cr - CPK como transportador de energía aeróbica
Aumento del citrato, disminuye la glucolisis y aumenta la lipólisis
Aumento de utilización de fibras rápidas glucoliticas oxidativas
Disminución de la glucólisis
Ello explica la pronta recuperación y la posibilidad de repetir diariamente
estos esfuerzos Hay disminución de la glucolisis no explicable ni por depleción
glucogénica ni por aumento de la acidez
Las fluctuaciones de la concentración de PCr acompaña al
esfuerzo intermitente
Premio Alcázar - 2004
Intervalado
90” - 90”
Mayor cociente respiratorio,
mayor consumo de CH y fatiga
Intermitente
15” - 15”
Mayor consumo de AG y O2,
mayor velocidad final
También las hormonas
También aumento de hormonas estimulantes de la movilización y oxidación de grasas
El ejercicio intermitente va acompañado por aumento del
citrato y secreción de adrenalina - noradrenalina que inhiben la PFK y aumentan la lipólisis, además de aumento
en la circulación de ácidos grasos libres
Hay aumento del gasto energético con menor tasa de
acidez y NH3
Recordemos
Citrato
Adrenalina
Lipólisis
Citato
Insulina
Sintetiza lípidos
Sistemas energéticos
Análisis particular
En tercer lugar porque los sistemas metabólicos no actúan en forma de
steady state sino que presentan gran variación con respecto al tiempo de puesta en juego del
esfuerzo
En segundo lugar porque el fosfato de creatina actúa
básicamente como un transportador de
energía aeróbica
En primer lugar por la interrelación permanente de los diferentes sistemas de resíntesis de ATP
Fisiología intermitente
En el ejercicio intermitente la acción metabólica entre fatiga y estimulo esta separada por un delgado limite
El AMP, IMP, NH3 y Pi actúan como poderosos estimulantes metabólicos
Estos mismos metabolitos, (básicamente el IMP y NH3) en presencia de medio ácido
(los H+ provenientes de la glucolisis rápida) actúan como potentes inhibidores
del metabolismo muscular
Fatiga y defectos técnicos
En concreto, el esfuerzo intermitente debe llegar a los niveles de catabolismo de ATP, en ADP, AMP y este en IMP y
NH3: si a estos niveles estimuladores de la glucolisis se
suma un aumento del medio ácido se produce una inhibición
de la misma
Esto desde el punto de vista práctico es
fácilmente controlable desde la corrección del gesto
técnico
Gran concentración
El ejercicio intermitente requiere del entrenador y del atleta mayor nivel de concentración y control de la eficiencia de los
movimientos
La frecuencia cardíaca es un excelente indicador de esfuerzo para el control del ejercicio intermitente
El ejercicio intermitente recluta mayor número de fibras rápidas
Discusiones
•Para muchos se hace difícil diferenciar el trabajo de resistencia intermitente del trabajo de velocidad o de resistencia a la velocidad intervalado (inclusive hay muchos investigadores que lo definen como intermitente de trabajos máximos).
Discusión 1
•En primer lugar el trabajo intermitente nunca desarrolla intensidades máximas.
•El trabajo intermitente cuando finaliza el estímulo, se esta en condiciones de continuar el ejercicio a esa intensidad.
•Los tiempos de recuperación no superan al doble del esfuerzo (a veces los trabajos con pelota por su planificación la otorgan mas tiempo).
Discusión 2
Más discusiones
El trabajo intermitente permite mayores
volúmenes de trabajo en términos de la sesión pero sobre todo los
microciclos semanales, especialmente durante periodos competitivos
Es quizás la mejor forma de estimular la capacidad
aeróbica en niños
Es el mejor método para mejorar la performance
aeróbica en fibras rápidas sin que pierda velocidad
de ejecución (II)
3Desarrollo de preparación
física general
Desarrollo de resistencia de base
Desarrollo de fuerza de base
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Prof. Lic. Mario Di Santo