masa 6 meseci
TRANSCRIPT
Program za srednje iskusne - 6 meseci
PONEDELJAK I CETVRTAK
Misicna partija i vezbe Serija Ponavlj.
GRUDI: Kosi potisak3 8-10
Benc pres3 8-10
Razvlacenje bucicama2 10
RAMENA: Potisak iza vrata3 10
Lateralno razvlacenje bucicama2 10
Pretklonjeno razvlacenje bucicama2 10
TRAPEZ: Sleganje ramenima3 10
Podizanje tega iza butina2 10
TRICEPS: Potisak sa cela3 10
Potisak na masini2 10
STOMAK: Podizanje nogu na razboju2 max
Kontrakcije2 30-40
Naizmenicno opruzanje nogu2 max
LISTOVI: Stojece ili sjedece podizanje na prste5 15-20
UTORAK I PETAK
LEDJA: Podizanje na vratilu ispred vrata3 max
Jednorucno veslanje u pretklonu2 10
Vucenje uskim hvatom na masini2 8-10
Lat-povlacenje iza vrata2 10
BICEPS: Dvorucni pregib3 8-10
Sedeci pregib bucicama2 10
PODLAKTICE: Zglobni pregib3 15
Obrnuti zglobni pregib2 15
BUTINE: Cucnjevi3 10
Leg pres 2 10
Nozni pregib3 10
LISTOVI: Guranje prstima na leg presu4 15-20
PROGRAM BR.2
PONEDELJAK I CETVRTAK
Misicne partije i vezbe Serije Ponavlj.
GRUDI: Benc pres 3 8-10
Kosi potisak bucicama 3 8-10
Sklekovi na razboju 2 10
RAMENA: Potisak bucicama 3 8-10
Uspravno veslanje 2 10
Podizanje tega iza butina 2 10
TRAPEZ: Sleganje ramenima 3 10
Sleganje bucicama 2 10
TRICEPS: Potisak sa cela 3 10
Ekstenzija u pretklonu 2 10
STOMAK: Specijalni stomak program 2 10-20
Naizmjenicno opruzanje nogu 2 max
LISTOVI: Podizanje na prste 5 15-20
UTORAK I PETAK
LEDJA: Podizanje na vratilu iza vrata3 max
Veslanje na T-sipci2 10
Vucenje uskim hvatom na latu2 10
Lat povlacenje ispred vrata2 10
BICEPS: Dvorucni pregib3 8-10
Pregib bucicama na Skotovoj klupi2 10
PODLAKTICE: Stojeci zglobni pregib3 15-20
Obrnuti zglobni pregib3 15-20
BUTINE: Iskorak3 10
Leg pres2 10
Nozni pregib3 10
LISTOVI: Guranje prstima na leg presi5 15-20;
Vrh stranice
Program za napredne
PROGRAM BR.1
PRVI DEO:
Misicne partije i vezbe Serije Ponavljanja
GRUDI: Benc pres3 6-8
Kosi potisak3 6-8
Razvlacenje bucicama3 10
Pulover2 10
TRICEPS: Potisak sa cela3 8-10
Potisak na masini3 8-10
Sklekovi izmedju klupa2 10
STOMAK: Specijalni stomak program2 15
Podizanje nogu na razboju2 max
Trbusne kontrakcije2 30-40
LISTOVI: Podizanje na prste3 15-20
Guranje prstima na leg presu3 15-20
Drugi deo
LEDJA: Podizanje na vratilu ispred vrata3 10
Podizanje na vratilu iza vrata3 10
Veslanje na T-sipci uskim hvatom3 10
Veslanje na T-sipci sirokim hvatom3 10
BICEPS: Dvorucni pregib3 8-10
Sjedeci pregib bucicama3 8-10
Koncetracioni pregib2 10
PODLAKTICE: Zglobni pregib3 15-20
Obrnuti zglobni pregib3 15-20
LISTOVI: Podizanje na prste5 15-20
TRECI DEO
RAMENA: Potisak iza vrata3 8-10
Lateralno razvlacenje3 8-10
Prednje dizanje bucica3 8-10
Pretklonjeno razvlacenje bucicama3 8-10
STOMAK: Specijalni stomak program2 15-20
Naizmjenicno opruzanje nogu2 max
Kontrakcije sajlom2 30-40
BUTINE: Cucnjevi3 8-10
Leg pres3 8-10
Nozna ekstenzija3 10
Nozni pregib3-4 10
Nakon trceg dela sledi dan odmora!
PROGRAM BR.2
PRVI DEO
Misicna partija i vezbe Serije Ponavljanja
GRUDI: Benc pres4 6-8
Kosi potisak bucicama3 6-8
Kontra-kosi potisak3 6-8
Pek-dek2 10-12
BUTINE: Cucnjevi4 8-10
Nozni potisak3 8-10
Nozna ekstenzija2 10-12
Vucenje pravim koljenima3 8-10
STOMAK: Specijalni stomak program2 15-20
Kontrakcije sajlom3 30
DRUGI DEO
LEDJA: Podizanje na vratilu3 10
Dvorucno veslanje3 8-10
Veslanje na masini3 8-10
Lat povlacenje iza vrata3 10-15
BICEPS: Dvorucni pregib na Skotovoj klupi3 6-8
Hamer pregib bucicama3 6-8
Koncetracioni pregib3 10
PODLAKTICE: Zglobni pregib3 12-15
Obrnuti zglobni pregib3 12-15
LISTOVI: Podizanje na prste6 15-20
TRECI DEO
RAMENA: Potisak bucicama3 8-10
Potisak tegom ispred vrata3 8-10
Stojece razvlacenje bucicama3 10
Pretklonjeno razvlacenje bucicama3 10
TRAPEZ: Sleganje ramenima3 10
Podizanje tega iza butina3 10
TRICEPS: Potisak sa cela3 8-10
Sklekovi izmedju klupa3 8-10
Potisak na masini2 8-10
Jednorucna ekstenzija2 10-15
STOMAK: Podizanje nogu3 30
Trbusne kontrakcije3 30
Kontrakcije sajlom3 30
LISTOVI: Guranje na leg presi6 15-20
NAKON TRECEG DANA SLEDI JEDAN DAN ODMORA.
PROGRAM BR.3
PRVI DEO:
Misicna partija i vezbeSerija Ponavljanja
GRUDI: Kosi potisak4 6-8
Ravni potisak bucicama3 8-10
Kontra-koso razvlacenje bucicama3 10
Pulover3 10
TRICEPS: Potisak na masini3 8-10
Potisak sa grudi3 8-10
Dvorucna ekstenzija iza glave2 8-10
Jednorucna ekstenzija iza glave2 10
STOMAK: Specijalni program3 20
Naizmjenicno privlacenje koljena3 30
LISTOVI: Podizanje na prste4 15-20
Guranje na leg presi4 15-20
DRUGI DEO:
LEDJA: Podizanje na vratilu3 10
Jednorucno veslanje u preklonu3 8-10
Usko vucenje na T-sipci3 10
Lat povlacenje pothvatom3 8-10
Lat povlacenje iza glave3 8-10
BICEPS: Dvorucni pregib3 6-8
Jednorucni pregib na Skotovoj klupi3 6-8
Koncetracioni pregib3 10
PODLAKTICE: Stojeci zglobni pregib 3 15-20
Obrnuti zglobni pregib3 15-20
TRECI DEO:
RAMENA: Potisak iza vrata3 8-10
Razvlacenje na masini3 10
Prednje dizanje bucica3 10
Podizanje tega iza butina3 10
TRAPEZ: Sleganje ramenima tegom3 10
Sleganje ramenima bucicama3 10
STOMAK: Kontrakcije na klupi3 20-30
Podizanje nogu iz visa3 20-30
Specijalni program2 20-30
LISTOVI: Guranje na leg-presi6 20
CETVRTI DEO:
STOMAK: Specijalni program3 20-30
Kontrakcije sajlom3 20-30
Bocne kontrakcije sajlom3 20-30
BUTINE: Cucnjevi3 10
Iskorak bucicama2 10
Leg-pres3 10
Vucenje pravim koljenima3 10
Nozni pregib3 10-12
LISTOVI: Podizanje na prste3 15-20
Guranje na leg-presi3 15-20
Nakon 4 dana , dan odmora.
GRUDI TRICEPS Dan 1.kosi bencuski bencravni presarazvlac ravna klupapotisak sa celalat masina Dan 2.Ravni benckosi benc presauski/kosi razvlacenjekontra kosi razvlacpotisak sa celapropadanje klupa
LEDJA BICEPS Dan 1.T sipkajednorucno presakontra razvlac latdobro jutro sipkasipka, ez, konc, hammer Dan 2.Mrtvo dizanjeT sipkaback presshiperextenzijasipka, konc, bucice, hammer RAMENA NOGE Dan 1smit napredbucice napredtrapeziuspognut bucice razvlCucanj sutiranje list Dan 2smit nazadpovlac do bradebucice lateralnopognut bucice razvliskorak, zadnja, list
grudiledjabi/triramena, noge
GrudiRavni benc,razvlacenje,pulover.Uski benc,