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MTP&RehabJournal 2017, 15:448 DOI:10.17784/mtprehabjournal.2017.15.448
Alexandre Fernandes Machado Julien S. Baker
Rodolfo de Alkmim Moreira Nunes Rodrigo Gomes de Souza Vale
Aylton Figueira Junior Danilo Sales Bocalini
ISSNe 2236-5435
Article type Review
Submission date 3 September 2016
Acceptance date 26 November 2016
Publication date 18 January 2017
Article URL http://www.submission-mtprehabjournal.com
http://www.mtprehabjournal.com
Manual Therapy, Posturology & Rehabilitation Journal
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Body weight based in high intensity interval training: the new calisthenics?
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High intensity interval training and body weight
MTP&RehabJournal 2017, 15:448
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Body weight based in high intensity interval training: the new
calisthenics ?
Treinamento intervalado de alta intensidade com peso corporal: a nova
calistenia?
Translational Physiology Laboratory. Department of Physical Education and 2Aging
Sciences, São Judas Tadeu University.
Alexandre Fernandes Machado(1), Julien S. Baker(2), Rodolfo de Alkmim Moreira Nunes(3),
Rodrigo Gomes de Souza Vale(4), Aylton Figueira Junior(5) and Danilo Sales Bocalini(6).
1,5,6 Translational Physiology Laboratory. Department of Physical Education and Aging
Sciences, São Judas Tadeu University, São Paulo, SP, Brazil.
2 Institute of Clinical Exercise and Health Science, Applied Physiology Research
Laboratory. School of Science and Sport, University of the West of Scotland, Hamilton,
Lanarkshire, Scotland.
3,4 Physical Education and Sports Institute / Postgraduate Program in Exercise and Sport
Sciences / Rio de Janeiro State University, Rio de Janeiro, Brazil.
Corresponding author: Alexandre F. Machado, Rodovia Raposo Tavares nº 3175 / G13,
Butantã, CEP: 05577-100, São Paulo, SP – Brasil. Email: [email protected]. Phone
(5511) 4172-4746.
Machado, et al.
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RESUMO
O treinamento físico com o peso corporal era praticado pelos militares romanos na Roma
antiga. Recentemente alguns pesquisadores reintroduziram a prática de exercícios com o
peso corporal usando o treinamento intervalado de alta intensidade, conhecido como
HIIT. O objetivo da presente revisão foi identificar as principais variáveis determinantes
no treinamento intervalado de alta intensidade com peso corporal e propor uma
estratégia de controle de carga para a pratica do HIIT com peso corporal. A partir dos
dados disponíveis na literatura propomos uma diretriz básica para a elaboração de um
programa de treinamento intervalado de alta intensidade com peso corporal com carga
all out, tendo como base o controle de treino através do tempo de estímulo, tempo de
recuperação, tempo total de treino na sessão e seleção dos exercícios.
Palavras chave: HIIT, prescrição, exercício físico, peso corporal, treinamento.
High intensity interval training and body weight
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ABSTRACT
Physical training based on body weight was practiced by the Roman military in ancient
Rome. Recently some researchers reintroduced the practice exercises with body weight
using interval training high intensity, known as HIIT. The objective of this review was to
identify the main variables used in the high-intensity interval training with body weight
and propose a load control strategy for the practice of HIIT with body weight. From the
data available in the literature suggest a basic guideline for the development of a high-
intensity interval training program with body weight with all out charge, based on the
training of control through the stimulation time, recovery time, total time training in the
session and selection of exercises.
Key word: HIIT, prescription, physical exercise, bodyweight, training.
Machado, et al.
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INTRODUÇÃO
Embora o exercício físico com o peso corporal já era praticado na Roma antiga
para fins bélicos, somente em 1785 que os exercícios físicos com o peso corporal
integraram à educação física.(1, 2) Em 1829 o suíço Phoktion Heinrich Clias publicou o livro
intitulado: Kallisthenie - Exercises for Beauty and Strength, caracterizando a calistenia
como pratica ritmada de exercícios com o peso corporal.(3) Posteriormente os Suecos3
elaboraram uma tabela com grupos de exercícios organizados e considerando objetivos
específicos para a prescrição das sessõesde treinamento.
Conceitualmente, a calistenia é uma prática de exercícios ritmados sem aparelhos
denominados de “exercícios livres”. (3) De acordo com Alijas e Torre (2015) em 1936 foi
divulgado os três princípios adotados para a estruturação da Calistenia sendo eles:
seleção, precisão e totalidade. Dentre eles, o princípio da totalidade foi considerado como
base para o desenvolvimento da tabela de referência para as sessões de calistenia com
exercícios distribuídos em três grupos: introdutório (exercícios de aquecimento),
fundamental (constituído de exercícios de extensão, flexão e laterais de tronco,
equilíbrio, abdominais, corridas e saltos) e conclusivo (constituídos de exercícios de volta
à calma).
Recentemente alguns pesquisadores(4-6) reintroduziram a pratica de exercícios
com o peso corporal usando o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
Curiosamente existem ainda poucos estudos com este tipo de abordagem, entretanto
considerando os poucos estudos disponíveis na literatura é possível encontrar diferentes
nomenclaturas da proposta, sendo elas: whole-body training(6),whole-body calisthenics(4,
5) e HIIT body work.(2, 7) Para fins didáticos utilizaremos a expressão HIIT body work
como sinônimo destas nomenclaturas.
Até presente momento ainda não existe relatos investigando qual estratégia deve
ser aplicada para a realização do protocolo, considerando o controle de cargas no
treinamento e seleção de exercícios durante a sessão de HIIT body work.
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Treinamento intervalado de alta intensidade
Há um número crescente de evidências sugerindo queo HIIT induz
adaptaçõesfisiológicas semelhantesaotreinamentoconvencional, mesmo com um volume
de treinamento inferior(4-9), tanto em indicadores clínicos(8, 9) quanto relacionados a
aptidão física.(4-6)
O controle de carga no HIIT pode monitorado considerando a duração do ciclo de
treino bem como os números de ciclos durante a sessão, sendo composto pela duração
do estímulo e tempo de recuperação (Figura 1). O ciclo de treinamento no HIIT vem
sendo distribuídoem duas abordagens, com estímulos inferiores a 1 minuto e estímulos
igual ou superior a 1 minuto de duração.(7,10,11)
Em relação a duração da sessão nosprotocolos de HIIT, é encontrado variações de
4 e 45 minutos, duração do estímulo entre 20 segundos e 4 minutos e o tempo de
recuperação entre 10 segundos e 4 minutos.(4-6, 10, 11) Desta forma se valendo de
conceitos clássicos do treinamento desportivo(12, 13), o tempo total da sessão e a
relaçãoestímulo-recuperação podem ser consideradascomponentes da carga de treino.
Conceitualmente carga de treino (CT) é a relação entre a quantidade e a qualidade
de trabalho realizado numa sessão de treino. A CT é considerada um importante
componente nos programas de treinamento físico(10, 11) podendo ser composta pelos
componentes comoos estímulos que compõe a sessão de treino, e monitorada de forma
interna e externa.(12, 13)
A carga externa pode ser considerada como o trabalho executado durante o
treinamento(14,15) sendo diretamente relacionada com as variáveis de volume e
intensidade do exercício. No HIIT body work podemos caracterizar como carga externa o
número de estímulos, o tempo total da sessão de treinamento bem como o numero de
movimentos executados como variáveis de volume e a qualidade do estímulo e tempo de
recuperação, como variável de intensidade. Já a carga interna de treino que corresponde
basicamente as respostas fisiológicas agudas proporcionadas pelo exercício(15), pode
estar relacionada a percepção de esforço, frequência cardíaca e vo2 máximo, parâmetros
já freqüentemente utilizados como indicadores de monitoramento pela literatura. (12-14)
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Na tabela 1, observa-se a relação estímulo-recuperação de alguns estudos
clássicos(16-22) utilizando protocolos de HIIT. Considerando a carência de estudos sobre
HIIT body work os capítulos a seguir pretende fornecer esclarecimentos sobre variáveis
de treinamento que poderão ser utilizados durante sessão de HIIT body work.
Tabela 1. Relação estímulo-recuperação e tempo total nos protocolos de HIIT.
Tempo de
estímulo
Tempo de
recuperação
Duração total da
sessão
Tabata et al.(16) 20 seg 10 seg 4 min
Gibalaet al.(17) 30 seg 4 min 18 a 27 min
Osamwet al.(18) 1 min 1 min 30 min
Tucker et al.(19) 4 min 4 min 28 min
Tucker et al.(20) 1 min 1 min 32 min
Gillen et al.(21) 20 seg 2 min 45 min
Rozenek(22) 1 min 1 min 20 min
Variáveis de tempo
O HIIT vem sendo utilizado comouma estratégia eficiente para aqueles que
buscamemagrecimento e condicionamento de forma rápida e eficiente.(8, 17) Porém a falta
de um protocolo especifico para o HIIT body work pode impedir o desenvolvimento e a
utilização desta estratégia para este fim. Entretanto, considerando as afirmações do
editoral elaborado por Gray(23)o HIIT body work pode ser considerado uma modalidade
de fácil acesso e baixo custo, contudo, a sua aplicação com eficiência requer uma
profunda abordagem teórico-prático do profissional para a prescrição adequada do
programa de treinamento.
Nos únicos estudos disponíveis na literatura que utilizaram o HIIT body work(4-6)
observou-se o uso do padrão de carga all out com tempo de estímulo, tempo de
recuperação e duração total da sessão bastante variado. O método all out, é
caracterizado como a máxima intensidade possível durante o período de estímulo
proposto.(17)
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Embora não esteja definido a relação de CT e o nível de aptidão física no HIIT
body work, variáveis como tempo de estímulo, tempo de recuperação e tempo total da
sessão, podem ser manipuladas de forma que o indivíduo independente do nível de
condicionamento possa executar o maior número de estímulos na intensidade
solicitada.(7, 23) Nesta perspectiva, é possível considerar que a CT possa ser manipulada,
aumentando ou diminuindo o tempo de estimulo ou da recuperação durante os ciclos do
treinamento para diferentes perfis de praticantes (iniciantes, intermediários e avançados)
para uma organização da sessão de treinamento considerando o tempo a experiência
motora na modalidade bem como o nível de aptidão dos indivíduos, estratégia já
utilizada por outros estudos.(23-25)
Para uma organização simples das sessões de treinamento de HIIT body work é
possível considerar que para iniciantessejarecomendado a utilização de CT com menor
impacto fisiológico, onde o tempo de recuperação deve ser maior que o tempo de
estímulo, já indivíduos intermediários é possível considerar CT com maior impacto
fisiológico, onde o tempo de recuperação pode ser igual o tempo de estímulo e para
indivíduos com perfil avançado CT pode ser mais intensa, sendo possível considerar o
tempo de recuperação sendo inferior ao tempo de estímulo.(7) Além disso, outro
parâmetro que merece atenção nesta discussão refere-se à seleção dos exercícios
utilizados durante as sessões de HIIT body work.
Seleção de exercícios
A seleção dos exercícios durante a sessão de HIIT body work é outro parâmetro
considerável fundamental para o sucesso do programa de treinamento(6, 10), sobretudo
pela complexidade do gesto motor(24), entretanto, não existem estudos que investigaram
o efeito da seleção dos exercícios em indicadores metabólicos bem como na organização
dos protocolos de treinamento.
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Uma forma simples e didática de classificação dos exercícios refere-se ao padrão
de movimento. (24, 25) Considerando esta abordagem podemos distribuir os exercícios em
dois grupos: exercícios com padrão único de movimento, denominados aqui como
simples e exercícios com padrão de movimento combinados, aqui denominados como
complexos (Figura 1).
De acordo com prévios estudos(25-28), a execução dos exercícios complexos exige
maior gasto energético(25-27) e maior demanda metabólica.(26, 28) Esta característica pode
afetar a dinâmica da sessão de treinamento considerando a qualidade dos gestos
motoros, na fadiga e no dispêndio energético total das sessões de HIIT body work.(25-29)
Desta forma, a partir da proposta de classificação dos movimentos é possível
considerar três estratégias para a seleção dos exercícios. A primeira corresponde a
seleção de exercício com menor impacto fisiológico, caracterizados por exercícios com
padrão simples. A segunda corresponde a seleção de exercícios considerando a
combinação de padrão de movimento, portanto variando entre simples e complexos. A
terceira estratégia corresponde ao uso de apenas exercícios com padrão complexo de
movimento.
Exercícios Classificação
Jumping Jack
Simples
Burpee
Complexo
Mountain
climber
Simples
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Squat thrust
Complexo
Squat
Simples
Squat jump
Complexo
Split
Simples
Alternado
Complexo
Figura 1. Exemplo de exercícios de acordo com a complexidade do gesto motor.
Com base nos dados disponíveis na literatura, é possível visualizar uma
diretriz básica para a elaboração de um programa de HIIT body work considerando
parâmetros de CT utilizando carga all out como parâmetro interno e tempo de estímulo,
de recuperação, duração total da sessão de treinamento, seleção e número de
movimentos por exercícios como carga externa de treino. Uma sugestão de
monitoramento da carga interna durante e após a sessão de treino, corresponde a
utilização da percepção subjetiva de esforço com scores variando de 9 a 10 na escala
adaptada de Borg independente do nível de aptidão física e experiência motora do
praticante, método já reconhecido pela sua especificidade no monitoramento durante
sessões de treinamento. (30,31)
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Tabela 2. Proposta de HIIT com peso corporal para diferentes perfis de aptidão física.
Carga externa Carga interna
Seleção de exercícios
Perfil
Tempo de
esforço/recuperação
Duração da
sessão
(min)
PSE
(score)
Iniciante 1:2 30 9-10 Simples
Intermediário 1:1 30 9-10 Simples - complexo
Avançado 1:1/2 30 9-10 Complexo
PSE: percepção subjetiva de esforço.(30)
Considerações finais
O HIIT body work pode ser considerado uma alternativa eficiente e segura, desde
que sua metodologia de trabalho seja operacionalmente viável quando aplicado em
ambientes específicos de treinamento como: academias, clubes, parques, estúdios e
domiciliar. Embora seja reconhecida a necessidade de mais estudos com diversas
abordagens incluindo a nossa metodologia, acreditamos queapropostaapresentada neste
estudo possa ser considerado uma abordagem simples para organização metodológica de
sessões de HIIT body work.
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