lo sport come mezzo di prevenzione
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LO SPORT COME MEZZO DI PREVENZIONE. La preparazione atletica del ciclista Dr Daniele Tarsi. L’ALLENAMENTO NEL CICLISMO. L’allenamento nel ciclismo è regolato da una sindrome : LA SINDROME DI ADATTAMENTO DI HANS SELYE . - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
LO SPORT COME MEZZO DI PREVENZIONE
La preparazione atletica del ciclistaDr Daniele Tarsi
14/09/2013
L’ALLENAMENTO NEL CICLISMO
L’allenamento nel ciclismo è regolato da una sindrome :
LA SINDROME DI ADATTAMENTO DI HANS SELYE
14/09/2013
Lo scienziato Hans Selye ha per primo definito la Sindrome generale di adattamento (SGA).
Nel descriverla, Selye afferma che se il nostro organismo riceve una esposizione a stress, esso risponde in tre
fasi :
Reazione di allarme
Adattamento o resistenza
Esaurimento
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Esistono quattro livelli di adattamento:
EVOLUTIVO - relativo all’evoluzione della specie ( selezione darwiniana)
FUNZIONALE – quando incrementa le nostre capacità in maniera fisiologica con un pieno utilizzo delle risorse ( allenamento, esercizio mentale)
DISFUNZIONALE – causato da un abuso delle nostre capacità con una elevata usura non percepita e una sensazione di falso benessere (super allenamento, sforzo mentale)
PATOLOGICO – determinato da un esaurimento delle risorse e dalla rottura degli equilibri funzionali con amplificazione del danno(esaurimento totale, malattia)
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La preparazione atletica del ciclista si divide in 3
periodi:INVERNALE
PRE-AGONISTICO
AGONISTICO
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INVERNALE14/09/2013
VALUTAZIONE
BIOMECCANICA
POSTURALE
ANTROPOPLICOMETRICA
BIOCHIMICA
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LAVORO PREVENTIVO E DI MANTENIMENTO
Il lavoro preventivo e di mantenimento inizia alla fine delle gare e prosegue fino a metà / fine
dicembre (tenendo conto delle categorie e dei programmi di gare individuali)
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PERIODO FINE GARE /VACANZE
DURATA 8-10 SETTIMANE
DATA MESI OTTOBRE DICEMBRE
OBIETTIVI
FORZA FUNZIONALESTRETCHING SPECIFICO
POSTURA
CORE
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ALLENAMENTO DEL COREL’ALLENAMENTO DEL “CORE” E’ LA BASE
DELL’ALLENAMENTO FUNZIONALEIl movimento del ciclista enfatizza molto la
muscolatura addominale e lombare; l’azione sul pedale sarebbe poco efficace senza una zona lombare
e addominale forte e integrata nel movimento che compie
UN “CORE” FORTE AIUTA A CONNETTERE LE DUE ESTREMITA’ DEL NOSTRO CORPO E AIUTA A PREVENIRE DISPERSIONI INUTILI DI FORZA
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MONITORAGGIO EMATOCHIMICO DEL CARICO DI LAVORO
DEGLI ATLETI
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TEST CONCONI
Il test Conconi nasce in Italia nel 1976, ad opera del biochimico ferrarese Francesco Conconi, come
valida metodica atta a determinare indirettamente la Soglia Anaerobica.
Il test ci consente di determinare la potenza e la frequenza cardia rispetto alla soglia anaerobica
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TEST CONCONI SRM FC \ POTENZA
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PARAMETRI RILEVATI
FC = Frequenza CardiacaP = Potenza in watt
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Test del 22/12/2012Frequenza cardiaca di soglia 184 b/mWatt alla soglia 400Watt max 478peso 74,5Watt/Kg 5,36
Fondo lento : 120 -140 watt: 200 - 250
Fondo lento: 140 -160 watt: 250 - 300
Fondo medio: 160 - 170 watt: 300 - 325
Fondo veloce: 170 - 175 watt: 325 - 350
Soglia in pianura: 175 - 180 watt: 350 - 375
Soglia in salita: 180 - 185 watt:375 - 400
TEST CONCONI
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Preagonistico
Periodo speciale o preagonistico
La ricerca della condizione è la caratteristica più importante di questo periodo.
Il periodo speciale, che dura 12 settimane, è caratterizzato soprattutto dall’incremento della
resistenza generale in funzione della competizione ( si arriva pertanto a compiere distanze di gara) e dall’aumento della forza specifica attraverso una
combinazione di lavori in salita.In questo periodo sarà necessario quantizzare
esattamente il volume e l’intensità del carico.
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Il percorso è vario: pianeggiante, ondulato e in salita.
Su brevi salite, fino a 2-3 Km e con pendenza non particolarmente impegnativa, è consigliabile
usare un rapporto che permetta una frequenza di circa 70-80 pedalate al minuto.
L’allenamento in salita, oltre a incrementare la forza muscolare specifica, può essere finalizzato anche al miglioramento della resistenza lattacida
attraverso esercitazioni a più elevata intensità.
I principali lavori svolti nel preagonistico
FONDO LENTO = lavoro di rigenarazione
FONDO MEDIO = migliora la potenza aerobica
FONDO VELOCE = incrementa potenza areobica e capacità lattacida
S.F.R. ( Salite - Forza – Resistenza) = la forza resistente.14/09/2013
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PREPARAZIONE 2013
ATLETAMICROCICLO SETTIMANA N1
Tipo allenamento percorso frequenze rapporti KmKm effettivi
Lunedì Fondo Pianeggiante Lento, medio 39/16 80 Martedì Fondo Pianeggiante Lento, medio 53/19 100
Mercoledì Fondo Pianeggiante Lento, medio 39/16 70 Giovedì Fondo Pianeggiante Lento, medio 53/19 120 Venerdì Fondo Pianeggiante Lento, medio 39/16 70 Sabato Fondo Pianeggiante Lento, medio 53/19 100
Domenica Fondo Pianeggiante Lento, medio 53/19 120
Totale km:
Effettivi
Km settimane precedenti
NOTE: LAVORARE SULL'AGILITA' E SUL FONDO
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PREPARAZIONE 2013
MICROCICLO SETTIMANA N2
Tipo allenamento percorso frequenze rapporti KmKm effettivi
Lunedì VARIAZIONI Pianeggiante F. L F. V.VEDI SOTTO 80
Martedì VARIAZIONI Pianeggiante F. L F. V.VEDI SOTTO 100
Mercoledì VARIAZIONI Pianeggiante F. L F. V.VEDI SOTTO 120
Giovedì Fondo Vallonato F. L F. M.VEDI SOTTO 100
Venerdì VARIAZIONI Pianeggiante F. L F. V.VEDI SOTTO 80
Sabato Fondo Vallonato F. L F. M.VEDI SOTTO 100
Domenica FondoMisto con 2 salite
corte F. L F. M.VEDI SOTTO 120
TOTALI KM:EFFETTIVIKM SETTIMANE PRECEDENTI :
NOTE: VARIAZIONI RITMODopo riscaldamento con 39x16 effettuare delle variazioni di ritmocon 53x19-17 in questo modo:5 volte 10 minuti a 110-115 r. p. m intervallate da 10 minuti, sempre con 53x19 a 90-95 r. p. mImportante: non preoccuparsi se la frequenza cardiaca supera la soglia anaerobicaFinire l'allenamento con 39x16 a fondo lento
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MICROCICLO SETTIMANA N3
Tipo allenamento percorso frequenze rapporti Km Km eff.
Lunedì Fondo Vallonato Lento Medio liberi 100
Martedì Forza resistente Vedi note Vedi noteVEDI NOTE 80
Mercoledì Fondo Vallonato F. L F. M. liberi 120
Giovedì Forza resistente Vedi note Vedi noteVEDI NOTE 80
Venerdì Fondo Vallonato F. L F. M. liberi 120 Sabato Riposo
Domenica Fondo Vallonato Lento Medio liberi 100
TOTALI KM:EFFETTIVIKM SETTIMANE PRECEDENTI :
NOTE:FORZA RESISTENTE
INSERIRE NELL'ALLENAMENTO 5 RIPETUTE INSALITA PER 5 MINUTI CON 53/17 PER FARE 60/65 RPMSALITA CON PENDENZA DEL 5% CIRCA. RECUPERO TRA LE PROVE PER 5'
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MICROCICLO SETTIMANA N4
Tipo
allenamento percorso frequenze rapporti Km Km eff.
Lunedì Fondo Vallonato Lento Medio liberi 100
Martedì Fondo con forza resi. Vedi sotto 120
Mercoledì Fondo Vallonato Lento Medio liberi 150 Giovedì Fondo Vallonato Lento Medio liberi 130 Venerdì Recupero Pianeggiante Lento 39/16 70 Sabato Riposo
Domenica Fondo con forza resi. Vedi sotto 120
TOTALI KM: 690EFFETTIVIKM SETTIMANE PRECEDENTI :
NOTE:FONDO CON FORZA RESISTENTE
NELL'ALLENAMENTO INSERIRE 3-4 TRATTI DI MINUTIDURANTE SALITE CORTE (MAX 2-3) CON PENDENZA 4-5 %DA FARE CON I 53/17 A 60-65 RPM
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MICROCICLO SETTIMANA N5
Tipo
allenamentopercorso frequenze
rapportiKm
Km eff.
Lunedì Recupero Pianeggiante Lento 39/17 70
Martedì Fondo con forza resi.
Vedi sotto
120
Mercoledì Fondo Vallonato Lento Medio liberi 150
Giovedì Recupero Pianeggiante Lento 39/17 70
Venerdì Fondo ripe. lunghe
Vedi sotto
130
Sabato Recupero Pianeggiante Lento 39/17 70
Domenica Fondo Vallonato Lento Medio liberi 160
TOTALI KM: 770EFFETTIVIKM SETTIMANE PRECEDENTI :
NOTE:FONDO CON FORZA RESISTENTE COME SETTIMANA PASSATA
Fondo con ripetute lunghe: in pianura da fondo lento portarsi a fondo velocee tenere l'andatura con 53x17 per 6-8 min.DA FARE CON 3-4 prove
CONTROLLO ALLENAMENTO
• RIPETIZIONE TEST CONCONI
• CONTROLLO PLICOMETRICO
• CONTROLLO BIOCHIMICO
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AGONISTICO14/09/2013
PERIODO AGONISTICOLa fase di mantenimento della condizione fin qui
raggiunta consiste nel ridurre leggermente l’intensità degli allenamenti, per aumentare la
durata.A tale scopo si aumenta il tempo di recupero
rispetto all’allenamento tipo di un’uscita impegnativa, o si riduce la durata e la distanza
delle fasi impegnative, oppure si agisce contemporaneamente su tutti i fattori.
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FASI DEL PERIODO AGONISTICO
•Fase di ricerca e mantenimento della condizione generale, con proporzione media tra intensità e quantità di carico;
•Fase di ricerca e mantenimento della forma per appuntamento agonistico ben determinato, con carichi molto intensi.
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CONCLUSIONINon esistono segreti nella preparazione atletica di un ciclista.
L’unica raccomandazione che uso fare ai ciclisti è:“ Pensate e allenatevi per voi soli. Non lasciatevi influenzare da programmi di
allenamento preparati per altri. Ricordate che ognuno di voi è un individuo speciale, e che il vostro programma di allenamento deve essere unico e personalizzato ”
Le raccomandazioni che uso fare ai direttori sportivi sono: “ - Trattate ogni atleta come un individuo speciale
- Studiate un piano di allenamento individuale soggetto per soggetto- Assicuratevi che sia eseguito un valido programma di reintegro fisiologico- Non smettete mai di aggiornarvi. “
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Grazie Dr Tarsi Daniele 14/09/2013