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Linee Guida per una sana Alimentazione

Dagli alimenti ai Nutrienti

La piramide alimentare

Apporti calorici e numero delle porzioni

Stagionalità dei prodotti

Strumenti conoscitivi per riconoscere le caratteristiche

degli alimenti attraverso la lettura delle etichette

La conservazione domestica, la preparazione e la cottura

degli alimenti

Strategie per una cucina leggera, ma saporita

Alimentazione della nutrice

Fabbisogni alimentari e consigli pratici

DIPARTIMENTO SANITA’ PUBBLICA U.O.C.IAN

Dott.ssa Chiara Rizzoli

U.O.C Igiene Alimenti e Nutrizione

OBESITA’ = ECCESSO di TESSUTO ADIPOSOOBESITA’ = ECCESSO di TESSUTO ADIPOSO

FATTORI GENETICIFATTORI GENETICI

FATTORI AMBIENTALIFATTORI AMBIENTALI

• ALIMENTAZIONE• SEDENTARIETA’• ASPETTI PSICO-SOCIALI

• ALIMENTAZIONE• SEDENTARIETA’• ASPETTI PSICO-SOCIALI

FATTORI ORMONALI

FATTORI IPOTALAMICIFATTORI IPOTALAMICI

(TNF-alfa, recettore ß 3-adrenergico,resistenza alla leptina)

(TNF-alfa, recettore ß 3-adrenergico,resistenza alla leptina)

(Tiroide, Ormoni Sessuali, GH, LeptinaInsulina, Cortisolo,Resistina, ecc.)(Tiroide, Ormoni Sessuali, GH, LeptinaInsulina, Cortisolo,Resistina, ecc.)

• ETIOPATOGENESI• ETIOPATOGENESI

EffettiEffetti a a medio termine medio termine delldell’’ obesitobesitàà in in etetàà infantile: infantile: sviluppo di fattori di rischiocardio-vascolare

L’alimentazione nel primo anno di vita èfondamentale per definire il rischio di obesità in età adulta, così come altri due periodi a rischio sono fra i 5-7 anni e la pubertà.

Abitudini alimentari del bambino

famigliascuola

pubblicità /televisione ambiente /relazioni

Attori che condizionano l’obesità


Stato di benessere fisico, psichico e sociale

Quindi interazione tra dimensione fisica e mentale tra contesto abitativo, di vita e di lavoro, tra clima culturale, sociale e politico


METABOLISMO TOTALE:Dispendio energetico a riposo (Metabolismo Basale)

e Costo energetico per attività fisica e lavorativa


LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONEL’ Istituto Nazionale della Nutrizione ha pubblicato le linee guida, aggiornate al 2003, con la finalità di proporre un modello di comportamento alimentare che potesse garantire un buono stato di nutrizione, protettivo della salute e realizzabile nel quadro della tradizione alimentare del nostro Paese, seguono i dieci punti trattati:

1.Controlla il pesomantieniti sempre attivo

2.Più cereali, legumi, ortaggi e frutta3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

4.Zuccheri, dolci e bevande zuccherate:giusti limiti

5.Bevi ogni giorno acqua in abbondanza6.Sale? meglio poco

7.Bevande alcoliche: se sì,solo in quantità controllata

8.Varia spesso le tue sceltea tavola

9. Consigli speciali per persone speciali10.La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

http://www.inran.it/Documentazione/LG2003.htm

Una corretta alimentazione si basa sull’utilizzo di tutti i gruppi alimentari che hanno

funzioni diverse: dobbiamo conoscerli e imparare ad assumerli in quantità adeguata


� Proteine

� Grassi o lipidi

� Carboidrati

� Vitamine� Sali minerali

� Acqua

FUNZIONE PLASTICA

FUNZIONE ENERGETICA

FUNZIONE ENERGETICA

FUNZIONE PROTETTIVA E

REGOLATRICE


LA PIRAMIDE ALIMENTARE GIORNALIERADELLE PORZIONI

Dolci bibite occasionalmenteUtilizza olio extra vergine d’oliva

aggiunto a crudo agli alimenti

Formaggi nella corretta frequenza settimanale. Latte e/o yogurt ogni giorno

Carne magra 3-4 voltePesce 3 volteUova 2-4 uovaFormaggi 2 volteSalumi magri1-2 volteLegumi 2 volte

Consuma regolarmente ai pasti almeno una porzione di cereali

Garantisci a pranzo e a cena almeno una porzione di verdura e frutta fresca di stagione

Bevi almeno lt.1,5 d’acqua al dì.Pratica almeno trenta minuti di attività motoria

La piramide è composta da diverse sezioni che contengono tutti i gruppi alimentari necessari ad una alimentazione bilanciata. Ogni gruppo di alimenti

fornisce una parte di nutrienti necessari. Gli alimenti di un gruppo non possono sostituire quelli di un altro. Nessun gruppo è più importante degli altri.



Acqua minimamente mineralizzata con residuo fisso inferiore a 50mg fino al divezzamento e poi oligominerali inferiori a 200mg/l

Cena25-30%

Spuntino 5-7% Pranzo35-40%

Spuntino5%

Colazione15-20%

Bambini di 2 anniKcal 1100

Al risveglio dopo il digiuno notturno è importante ricaricare l’organismo. “Mangiucchiare” continuamente determina l’introduzione di più cibo del dovuto

e costringe ad una continua e dannosa digestione.


“fattori nutrizionali di rischio” sono determinanti nella genesi di alcune patologie come: diabete, neoplasie e malattie cardiovascolari.

“fattori protettivi” che in modo sinergico rinforzano le difese del nostro organismo come gli antiossidanti (difendono dai radicali

liberi, sostanze che provocano un

invecchiamento precoce; oppure da regolatori

della proliferazione cellulare, antitumorali e

della risposta immunitaria) come polifenoli,flavonoidi, omega3, selenio, ecc..


Il mantenimento delle vitamine col microonde è dell’ 80-90%, con la cottura a pressione del 70-80% e con la bollitura tradizionale del 40-60%.

Mele, Pere, Agli, Cavolfiori, Cipolle, Finocchi, Porri, Erba cipollinaPolifenoli, Allicina

Mirtilli, More, Susine, Uve rosse, Melanzane, Radicchi Antocianine, Polifenoli

Kiwi, Uve bianche, Asparagi, Basilico, Bietole, Carciofi, Cavoli broccolo, Cavoli cappuccio, Cetrioli, Cicorie, Indivie, Lattughe, Piselli, Rucola, Spinaci, Zucchine

Clorofilla, Magnesio, Carotenoidi, Luteina, Polifenoli

Arance, Albicocche, Ananas, Cachi, Pompelmi, Limoni, Clementine, Meloni, Mango, Papaya, Pesche, Pere, Carote, Patate, Peperoni gialli, Zucche

Carotenoidi, Flavonoidi

Angurie, Ciliegie, Fragole, Lamponi, Ribes, Peperoni rossi, Pomodori, Rape rosse, Ravanelli

Licopene, Antocianine

Scegliere i 5 colori del benessereContengono sostanze funzionali e protettive differenti



ALIMENTAZIONE COMPLEMENTARE NEL PRIMO ANNO DI VITA

Sarebbe auspicabile che fino a 6 mesi di vita, l’alimentazione prevedesse l’assunzione di solo latte materno o in formula adattato.Dopo i 6 mesi l’alimentazione con latte dovrà essere integrata con altri alimenti.L’introduzione di nuovi cibi assolve a due importanti obiettivi:• nutrizionale , per rispondere all’aumentato fabbisogno di ferro, zinco, proteine ad elevato valore biologico ed acidi grassi essenziali;• comportamentale, per assecondare modalità di assunzione del cibo diverse dalla suzione in armonia con lo sviluppo psico-motorio ed il processo di graduale acquisizione di una propria autonomia.

Il livello di maturazione degli apparati immunitario, gastroenterico e renale raggiunto a sei mesi permette di inserire alimenti freschi preparati e cucinati correttamente. Si insegna così loro ad apprezzare il sapore naturale e genuino degli alimenti.

E’ corretto utilizzare alimenti contenenti naturalmente sodio come il parmigiano, e ricchi di sali minerali come le verdure ecc., ma senza aggiungere nelle preparazioni ulteriore sale da cucina (evitare il dado da brodo).

I grassi da condimento devono coprire i fabbisogni e fornire in prevalenza acidi grassi essenziali quindi si raccomanda l’uso a crudo dell’olio extra vergine d’oliva.

Quando la maturità del bambino lo consente si deve prevedere l’alternanza dei vari alimenti,devono essere tagliati in formati più grossolani per stimolare la funzione masticatoria.

Separando il primo piatto dal secondo.

L’inserimento di cibi complementari deve essere graduale, in sintonia con i gusti del bambino, ed effettuato dai genitori per valutarne il gradimento e la tolleranza da parte del bambino.


MESI 6 MESI 8 MESI 12 MESI 24

Pasta asciutta - gr. 25 gr. 30 gr. 50

Pastina brodo - gr.10 gr. 15 gr. 20

Carne gr. 30 gr. 35 gr. 40 gr. 50

Pesce - gr. 40 gr. 50 gr. 60

Legumi freschi - - gr. 15 gr. 20

Parmigiano 1 cucchiaino gr. 10 gr. 15 gr. 20

Formaggio fresco ricotta - gr.30 gr. 40 gr. 50


ESEMPI DI GRAMMATURE

INDICAZIONI INDICAZIONI INDICAZIONI INDICAZIONI NUTRIZIONALI NUTRIZIONALI NUTRIZIONALI NUTRIZIONALI

PER PER PER PER IL PIL PIL PIL PASTOASTOASTOASTO A SCA SCA SCA SCUOUOUOUOLALALALA

nido,nido,nido,nido, infanzia,infanzia,infanzia,infanzia, primaria,primaria,primaria,primaria, secondariasecondariasecondariasecondaria

DIPARTIMENTO D I SANITADIPARTIMENTO D I SANITADIPARTIMENTO D I SANITADIPARTIMENTO D I SANITA ’’’’ PUBBL ICAPUBBL ICAPUBBL ICAPUBBL ICAUnitUnitUnitUnit àààà Operativa Operativa Operativa Operativa

Igiene degli A limenti e NutrizioneIgiene degli A limenti e NutrizioneIgiene degli A limenti e NutrizioneIgiene degli A limenti e Nutrizione

Indicazioni nutrizionali per il pasto a scuola Pubblicazione AUSL di Bologna

GRAMMATURE MEDIE DI RIFERIMENTO

1-3anni

4-6anni

7-9anni

10-12anni

13-14anni

Pasta o riso o cereali 40-50 50-60 70 80 80-100

Legumi secchi per passati 20-25 25-30 30 35 40

Pane 30 40 50 60 70

Carne 40-50 50 60 70 80

Pesce 50-60 60-70 80 100 150

Legumi freschi 90 110 130 160 180

Formaggio fresco molle 40 50-60 60 70 80-100

Verdura cruda/cotta 80 100 150 200 200

Cruda a foglia tipo Insalata

30 40 50 50/60 60

Frutta fresca di stagione 100 150 180 200 200

FONTE Linee strategiche per la ristorazione scolastica in Emilia-Romagna 2009

FARE LA SPESA:

Lista, rispetto delle frequenze settimanali, evitare alimenti che forniscono “calorie vuote” ecc.

LEGGERE LE ETICHETTE

Ingredienti in ordine decrescente, data di scadenza ecc.

INFORMAZIONINUTRIZIONALI

PER 100 GR PER PORZIONE(31,5 GR)

Valore energetico Kcal 443 (kj 1864) Kcal 139 (kj587)

Proteine 10,00 g 3,20 g

CarboidratiDi cui zuccheri

69,20 g3,00 g

21,80 g0,90 g

Grassi di cuiAcidi grassi saturiColesterolo

14,00 g4,06 g7,00 mg

4,40 g1,28 g2,21 mg

Fibra 2,50 g 0,79 g

Sodio 0,60 g 0,19 g


Cosa controllare sulle etichette

•Il contenuto calorico

•Il contenuto di grassi

•Il tipo di grassi

�Saturi / insaturi

�sono presenti i grassi idrogenati, trans?

�la dizione “grassi/oli vegetali ” non è

rassicurante (oli di cocco, palma, colza sono oli vegetali di bassa qualit à e ad alto contenuto di grassi saturi)

�sono presenti margarine

•Contenuto in fibre


SALE E SODIO IN ETICHETTA

I NOMI CHE INDICANO LA PRESENZA DI SALE O SODIO

AGGIUNTO SONO:CLORURO DI SODIO, FOSFATO

MONOSODICO,GLUTAMMATO DI SODIO, BENZOATO DI

SODIO, CITRATO DI SODIO.

Sarebbe auspicabile evitare l’aggiunta sia del sodio che dello zucchero da tavola nelle preparazioni, in quanto entrambi naturalmente sono presenti negli alimenti, èsolo una questione di educazione al gusto.LIVELLI RACCOMANDATI 1-3 anni inferiore Na g.0,7 cioè g.2 di sale- 7-10 anni inferiore Na g.1,1 cioè g.3 di sale DIPARTIMENTO SANITA’ PUBBLICA U.O.C.IAN

Evitare alimenti fritti, grassi di origine animali o idrogenati

Esempi per evitare l’utilizzo di grassi durante la cottura:nella preparazione dei sughi per la pasta appassire odori con brodo vegetale, o acqua, o vino, o sugo di pomodoro;per i secondi si consiglia l’uso della piastra bagnando la pietanza con brodo; o del forno marinando la carne o il pesce per alcune ore con limone o vino, sale e aromi, oppure ricoprendo con sale grosso (arrosti o pesci interi); o del sacchetto da forno insaporendo con aromi e spezie.

Utilizzare olio extra vergine d’oliva a crudo


PUNTO DI FUMO

Durante la cottura i grassi, liberando fumo si decompongono in acidi grassi e glicerina, quest’ultima in acroleina. Sostanza tossica per l’organismo in particolare per fegato e stomaco. La temperatura ideale di frittura si aggira sui 170-180° C.

punto di fumo:

Olio extravergine d’oliva 210°C.

Olio arachide 180°C.

Olio mais 160°C.

Olio soia, girasole 130°C . DIPARTIMENTO SANITA’ PUBBLICA U.O.C.IAN

Per prevenire malattie cronico degenerative, raccomandano

di favorire :

apporto di fibra con il consumo di frutta e verdura,

consumo adeguato di pesce e legumi,

apporto di grassi vegetali (insaturi) riducendo quelli animali

(saturi)

Raccomandano di ridurre gli alimenti ad alta densità energetica che

sono ricchi in grassi, zuccheri semplici e sale

Evitare la sedentarietà promuovendo l’attività fisica

giornaliera

Indicazioni per la prevenzione dell’ obesitàdell’OMS sviluppato suDieta, Attività Fisica,Salute


LA SALUTE SI CONQUISTA IMPARANDO SIN DA

BAMBINI

LE REGOLE DEL MANGIARE SANO

Promuovere conoscenze e favorire comportamenti adeguati per una Sana Alimentazione

Condizionare le abitudini anche in ambito familiare

Saper identificare gli errori alimentari dei bambini:

1. mancato riconoscimento ritmo fame biologica (si avverte la sazietà dopo 20’ circa)

2. mangiare al di fuori dei 4-5 pasti3. non fare colazione o farla in maniera non

adeguata4. merenda di metà mattina troppo abbondante5. porzioni adeguate per un pasto completo6. non consumare quotidianamente frutta e

verdura7. junk food:cibo “spazzatura”


INDICAZIONI per i bambini:INDICAZIONI per i bambini:

Praticare educazione fisica quotidiana nelle scuolePraticare educazione fisica quotidiana nelle scuole

Guardare la TV(Guardare la TV(pcpc, video game) per meno di 2 ore nei giorni di scuola, video game) per meno di 2 ore nei giorni di scuola

Percorrere km 1,5 a piedi o Km 3 in bici ogni giornoPercorrere km 1,5 a piedi o Km 3 in bici ogni giorno

Piramide dell’attività da

Iughetti e Bernasconi modificata

Sani stili di vita……

ATTIVITA’ MOTORIA


ALMENO 1 ORA AL GIORNO DI

GIOCO DI MOVIMENTO E

ATTIVITA’ FISICA

REQUISITI NUTRIZIONALIPER IL PASTO A SCUOLAREQUISITI NUTRIZIONALIPER IL PASTO A SCUOLA

Lipidi:1-3 anni: 35-40% delle calorie totali giornaliere ≥4 anni: 20-35 % delle calorie totali giornaliere (acidi grassi saturi <10%)

Glucidi: pari al 55-60% delle calorie totali Zuccheri semplici <15% di energia giornaliera.

Proteine: pari al 10-15% delle calorie totali giornaliere (metà di derivazione animale e metà vegetale).

LARN 2012 (Livelli di Assunzione Raccomandati in Energia e Nutrienti per la popolazione Italiana)

Fibra: Eta’ evolutiva (≥1 anno): 8,4 g/1000 kcal

Quanto più le proteine sono costituite da aminoacidi essenziali, tanto più sono ad “alto valore biologic o”: le proteine col maggior numero di aminoacidi essenziali sono quelle di orig ine animale, quindi quelle che troviamo nella carne , nel pesce, nelle uova, nei latticini. Le proteine vegetali scarseggiano, invece, di alcun i aminoacidi essenziali, per cui sono di più bassa q ualità: con i giusti abbinamenti peròsi completano e formano proteine ad alto valore bio logico, come nel caso dell’associazione tra cereali e legumi.

Frequenze settimanali raccomandate

per i diversi gruppi proteici

FREQUENZA

SETTIMANALE

Su 14 pasti

FREQUENZA CALCOLATA

SU 5 PRANZI DI REFEZIONE

SCOLASTICA

LEGUMI 3-4

Da 1 volta (minimo da prevedere

SEMPRE)

a 2 volte

PESCE 3-4


SEMPRE)

a 2 volte (RACCOMANDATO)

CARNE 3-4


SEMPRE)

a 2 volte

UOVA 1 - 2 Da 0 a 1 volta

AFFETTATI MAGRI 1 15 gg

FORMAGGIO 1 - 2 Da 0 a 1 volta

Sito: www.saluter.it/wcm/saluter/pubblicazioni/tutte_le_pubblicazioni/contributi/contributi.htm

FAVORIRE UN AMBIENTE

GRADEVOLE DURANTE IL PASTO

-decorazioni con disegni elaborati dai bimbi

-favorire un ambiente sereno e rilassato


Molti sono i vantaggi dell’allattamento al seno………L’allattamento al seno è prima di tutto una esperienza importante di relazione tra la mamma e il suo bambino che avvicina e rafforza entrambi.Tali vantaggi aumentano con un allattamento esclusivamente materno durante i primi 6 mesi di vita del neonato, e con una maggiore durata dell’allattamento, integrato, al momento giusto, con alimenti complementari.

Costo energetico aggiuntivo dell’allattamento è valutato fra le 450-560 calorie al giorno, fino al sesto mese.La nutrice avrà uno stile alimentare non molto diverso da quello osservato in gravidanza se si eccettuano una maggior richiesta di: 1. proteine (più 17 g/die) 2. calcio per prevenire l’impoverimento del patrimonio minerale dell’organismo materno si consiglia un apporto quotidiano di mg.1200 di calcio3. iodio, ferro , rame, selenio, zinco4. vitamina A,vitamine del gruppo B, vitamina C e acido folico5. acqua: le perdite da compensare per una portata lattea giornaliera di 750 -800 ml (all’87% di acqua) si possono calcolare in circa 650 -700 ml/die


Attuare una alimentazione ricca e variata .Adeguate quantità di liquidi (acqua, succhi di frutta, latte, ecc.) olio d’oliva extra vergine come grasso da condimento (l’acido oleico è fondamentale per la maturazione del sistema nervoso del lattante).Consumo frequente di pesce (per arricchire il latte materno di acidi grassi omega-3, utili per le strutture nervose del lattante),di latte e latticini e di legumi, di frutta fresca e vegetali colorati in arancio e con foglie color verde scuro, osservando la stagionalità.

Alcuni alimenti possono “dare sapore” al latte così come lo hanno dato al liquido amniotico (asparagi, aglio, cipolle, cavoli…). E’ consigliabile quindi assumerli in allattamento se già sono stati assunti in gravidanza: in questo caso il bambino “riconosce” ciò che ha già sperimentato durante la vitaintrauterina e non presenterà crisi di adattamento.

Esistono alimenti che possono indurre reazioni allergiche (formaggi fermentati, crostacei, molluschi, fragole, ciliegie, pesche, albicocche, cacao…). Può essere consigliabile assumerli separatamente per ricondurre l’eventuale reazione ad un unico alimento ben identificato e quindi operare una privazione selettiva.


Donne Donne Donne Donne Uomini Uomini Uomini Uomini

Sottopeso < 19 < 20

Normopeso 19-24 20-25

Sovrappeso 24-29 25-30

Obesità > 29 > 30

L’obesità viene valutata mediante

l’Indice di Massa corporea (IMC) o Body Mass Index

BMI = peso corporeo in kg

(altezza in m)2

Oppure Peso (kg) : statura (m) : Statura (m)

CIRCONFERENZA VITA A RISCHIO DI PATOLOGIE

Obesità centrale : uomo ≥ cm. 102 (94)

donna ≥ cm. 88 (80)

Body mass index 25 Kg/m² Body mass index 30 kg/m²Age (età) Males (Maschi) Females

(Femmine)Males(Maschi)

Females(Femmine)2 18,41 18,02 20,09 19,81

2,5 18,13 17,76 19,80 19,553 17,89 17,56 19,57 19,363,5 17,69 17,40 19,39 19,234 17,55 17,28 19,29 19,154,5 17,47 17,19 19,26 19,125 17,42 17,15 19,30 19,175,5 17,45 17,20 19,47 19,346 17,55 17,34 19,78 19,656,5 17,71 17,53 20,23 20,087 17,92 17,75 20,63 20,517,5 18,16 18,03 21,09 21,018 18,44 18,35 21,60 21,578,5 18,76 18,69 22,17 22,189 19,10 19,07 22,77 22,819,5 19,46 19,45 23,39 23,4610 19,84 19,86 24,00 24,1110,5 20,20 20,29 24,57 24,7711 20,55 20,74 25,10 25,4211,5 20,89 21,20 25,58 26,0512 21,22 21,68 26,02 26,6712,5 21,56 22,14 26,43 27,2413 21,91 22,58 26,84 27,7613,5 22,27 22,98 27,25 28,2014 22,62 23,34 27,63 28,5714,5 22,96 23,66 27,98 28,8715 23,29 23,94 28,30 29,1115,5 23,60 24,17 28,60 29,2916 23,90 24,37 28,88 29,4316,5 24,19 24,54 29,14 29,5617 24,46 24,70 29,41 29,6917,5 24,73 24,85 29,70 29,8418 25 25 30 30

I BAMBINI IMPARANO CIO’ CHE VIVONO

Se il bambino vive nella critica,

impara a condannare.

Se vive nell’ostilità,

impara ad aggredire.

Se vive nell’ironia, impara la timidezza.

Se vive nella vergogna,

impara a sentirsi colpevole.

Se vive nella tolleranza,

impara ad essere paziente.

Se vive nell’incoraggiamento,

impara la fiducia.

Se vive nella lealtà,

impara la giustizia.

Se vive nella disponibilità,

impara ad avere fede.

Se vive nell’approvazione,

impara ad accettarsi.

Se vive nell’accettazione e nell’amicizia

impara a trovare l’amore nel mondo.

Doretj Law Nolte

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