licenčni seminar brina božič, dipl. kineziologinja
TRANSCRIPT
Licenčni seminar
Brina Božič, dipl. kineziologinja, učiteljica lokostrelstva 2
Kondicijsko
Tehnično
Psihološko
Taktično
Če želimo kot trener razumeti skupino se moramo zavedati celotne specifike obdobja
MLADOSTNIŠTVO = obdobje razvoja IDENTITETE!
Glede na ključne spremembe v razvoju določamo razvojna obdobja glede na starost:Dojenček in malček 0 - 2
Otroštvo 3 – 11
Mladostništvo 11 – 18
Prehod v odraslost 19 – 25
Odraslost 25 – 64
Pozna odraslost 65 +
Od začetka pubertete
Čas začetka mladostništva = pospešen telesni razvoj (fantje kasneje)
Področja človeškega razvoja: Spoznavni razvoj – mišljenje, nadzorovanje POZORNOSTI, intelektualni
skok
Čustveno-osebnostni razvoj – nevroticizem, pozitivna čustvena stanja, čustva do nasprotnega spola, socialna anksioznost, vzorci iz otroštva
Socialni razvoj – prijateljevanje, družina, odnos do staršev, izbrane teme komunikacije
Telesni razvoj
= rast, diferenciacija tkiv in funkcionalno zorenje organizma
Procesi ne potekajo istočasno in enako intenzivno
Med 11. in 17. letom pospešen razvoj
Povečana potreba po spanju
Menstruacija
Eksogeni dejavniki, ki vplivajo na telesni razvoj:
Socialno-ekonomski pogoji
Geografski in klimatski pogoji
Telesna aktivnost
Otroštvo = ni razlik v telesni sestavi med spoloma
Mladostništvo = fantje ↑ kostne in mišične mase (82%), dekleta ↑ maščobnega tkiva (40%) in puste telesne mase (60%)
Osifikacija → nenehno preoblikovanje kosti, sklepov, vezi mišic (glede na mehanske obremenitve, presnovo in hormonski status)
Dolge kosti → počasen in dolgotrajen razvoj – pazljivost pri izbiranju vadbenih bremen!
Maščobno tkivo = balast pri športni učinkovitosti in negativen dejavnik (vendar je njegov obstoj naravno dejstvo)
Dekleta z zgodnjim odraščanjem, ↑ estrogena, ↑ sinteza maščobnega tkiva, 25-30% ↑ delež maščobnega tkiva → zniža se gibalna učinkovitost
Zaloge ATP in kreatinfosfata v mišicah kot pri odraslih
Manj zalog glikogena v jetrih in mišicah!
Mladostniki imajo zato ↓ anaerobne sposobnosti od odraslih
Zadostna količina energije v mišicah za 10 – 15 sekundne dejavnosti
Težave pri visoko-intenzivnih dejavnostih, ki trajajo 15 – 120 sekund (nepopolna glikolitična zmogljivost)
Spremembe v razmerjih udov – neusklajeni gibi
Do 10. leta niso dovzetni za telesne prilagoditve na napor
PUBERTETNO OBDOBJE – telo se začne odzivati z enakimi prilagoditvenimi procesi kot pri odraslih
Prilagoditve ob redni submaksimalni obremenitvi: ↓ FSU, ↑UVS, MVS ni razlik, ↑ Hb in ↑ volumen plazme, ↑učinkovitost dihalnega sistema,
↑vitalna kapaciteta
Rastne cone kosti Trening moči in vzdržljivosti stimulirata izgradnjo kosti!
Prekomerno obremenjevanje (dolgotrajno) vodi v okvaro kostnih struktur (razmak epifizne cone rasti, prenehanje rasti, deformacija kosti, negativen vpliv na razvoj)
Mnenja znanstvenikov – vadba ima pozitivne učinke, če upoštevamo, da se kostno tkivo težje adaptira od mišičnega – PRILAGODITI TRENING ŠIBKEJŠIM STRUKTURAM
Cilj kondicijske priprave je, da je mlad športnikpripravljen na psiho-fizične obremenitve, da se njegovotelo pozitivno odzove na napor in se po aktivnostiprimerno regenerira
Mladostnik je v športnem modelu razvoja v fazi bazične športne vadbe (uči se trenirati) in nato v fazi športne vadbe za tekmovanja … Vadba za zmago po 19. letu!
Ključne aktivne mišične skupine: Stabilizatorji trupa - transversus abdominis, multifidus,
internal oblique, diaphragma, mišice medeničnega dna
Deltoideus
Pectoralis
Latissimus dorsi
Trapezius
Teres major in teres minor
Romboideus
Biceps brachii
Brachoradialis
Brachialis
Triceps Brachii
VENDAR! Predvsem mladostnikih je priporočljivo razvijati telo celostno! SIMETRIČNO TELO + MENTALNA SAMOZAVEST
Še en razlog, zakaj razvijati tudi moč spodnjih udov: Večje mišične skupine → več testosterona in GH v kri → aktivirajo satelitske celice → darujejo jedra in proizvedejo več beljakovin = mišična rast
Ključne gibalne sposobnosti = lastnosti, ki povzročajo individualne razlike v gibalni uspešnosti posameznikov, odvisne od dednosti, okolja/izkušenjVzdržljivost (splošna, v moči, specifična)
Moč (vzdržljivost v moči, specifična moč, moč rok in ramenskega obroča)
Koordinacija
Preciznost
Gibljivost
Ključne gibalne sposobnosti VZDRŽLJIVOST → v kombinaciji z ostalimi, krepi imunski sistem
MOČ → dobra baza temeljnih gibalnih spretnosti, bolj učinkovito gibanje, boljša motorična kontrola tehnike, manjše tveganje za poškodbe
Pri otrocih se obe naglo povečata, tudi do 50% v 9 tednih ↔ hitro pridejo do platoja, v puberteti s pomočjo testosterona napredujejo celo bolj kot odrasli
Napredovanje dosežemo tudi na račun izboljšane aktivacije centralnega živčnega sistema in izboljšane medmišične koordinacije
KOORDINACIJA → v kombinaciji z ostalimi
Lastnosti vadbe
Submaksimalna obremenitev (85% max), vadba z lastno težo, vadba s partnerjem – težja bremena okrog 17. leta, ko se rast dolgih kosti zaključi
PROKSIMALNO-DISTALNI RAZVOJ
Individualna/skupinska vadba? Homogena/heterogena skupina?
Obhodna vadba, vadba po postajah, vadba z dopolnilnimi/dodatnimi nalogami, poligon, štafetne igre, delo v parih
Obremenitev določimo s številom postaj, časom trajanja dela, številom ponovitev ali obhodov, težo bremena, dolžino odmora
Inicialno stanje športnika, zdravstveno stanjeTest gibalnih sposobnosti – kje so omejitve?
Ponovljivost, veljavnost
Motivacijsko sredstvo
Izvajamo večkrat letno, v izbranih obdobjih
Primer terenskega testa brez finančne obremenitve: max. št. sklec v minuti, max. št. zgibov/vesa, max. št. dvigov trupa v minuti, obseg giba – predklon, cirkumundacija s palico
2x tedensko, 20-30 minut
10-20 ponovitev, 3-5 serij, 6-8 vaj
Časovna umestitev v lokostrelski trening?
Dostopni pripomočki - elastični trak, klop/stopnica, blazina/podlaga, drog za zgibe, plastenke z vodo, žoga, štoparica
Struktura: uvodni del (ogrevanje), glavni del (nabor vaj), zaključni del (ohlajanje, raztezanje)
Sklece s križnim dotikom ramen (10) - sklece ob zidu, ženske sklece
+ sklece s poskokom, položaj dlani
Izpadni koraki s poskokom (8) - izpadni koraki na mestu
+ dodani počepi, zadnje stopalo na stopnici, elastika
Trebušnjaki v paru s podajanjem žoge (15) - držanje za roke
+ noge „zapirajo knjigo“, medicinka
Veslanje v paru (10)
- dviguješ le zgornji del trupa
+ dviguješ celotnega partnerja
Vojaški poskoki z ležanjem (10)
- brez dotika tal
- dodana skleca
Deska v paru z rušenjem ravnotežja (45 sekund)
- opora na komolcih
+ dovoljeno območje premikanja
Počepi s poskokom narazen – skupaj (12) - počepi v hoji
+ elastika, kombinacija z izpadnimi koraki
Izteg trupa z vesljajem ob dvigu (12) - vesljaj izvedemo leže
+ elastika, dvig nog
Zgibi (8) - samo ekscentrično, s pomočjo elastike/partnerja
+ nadprijem
Tek (400 m/2,5 minut) - v paru, s pripomočkom
+ naklon, ovire
„L“ (lateralno-frontalni dvig) (8) - s pomočjo partnerja, enoročno + elastika, izmenično
Gosenica (15 m) - prilagojena skleca + žoga med nogami
Kombinacija vaj za roke (upogib komolca, rotacija, potisk nad glavo) (10) - razdelimo vajo + dodatna obremenitev
Skok čez/lazenje pod partnerjem v deski (8)
- opora na komolcih
+ večja skupina oseb
Lazenje z rokami (15 m) - dodamo noge
+ roke naredijo večji krog
Hrbtne sklece ob klopi (10) - noge pokrčimo
+ s poskokom, noge na stopnici
„Žaganje“ s partnerjem (12) - držanje za tri prste
+ držanje za zapestje
Vožnja samokolnice v paru (15 m) - držimo partnerja bližje trupu
+ držimo partnerja za gležnje
Kontrastna vadba → enakomeren razvoj
Enostranski šport → pomen unilat. vaj
SORAZMERJA!
Preventiva Zaradi neskladne obremenjenosti mišic in ponavljajočih gibov
Krepimo rotatorno manšeto!
Fleksibilna palica – za boljšo mišično aktivacijo, skrajšanje refleksne aktivacije mišice, boljše zavedanje položaja sklepa
Zanimiv: Izogibamo se monotoni in dolgočasni vadbi
Omogočimo napredek
Zmerni nivo stresa
Sprostitev
Dodamo glasbo
Kljub preventivi lahko pride do poškodbe … VENDAR je rehabilitacija ob rednem izvajanju vaj hitrejša in boljša
Tveganja: nenadzorovan ↑ KT, astma, srčno-žilne bolezni, sladkorna bolezen
Na prvem mestu je pravilna tehnična izvedba, nato dodatne obremenitve
Vadba v vročini, mrazu?
Upoštevati: menstruacijo, šolske obremenitve
Slabost po kondicijski vadbi?
Beljakovine 1,2 – 1,6 g/kg TT na dan za normalno dieto Dobri viri beljakovin: meso, nemasten sir, mleko, ribe, stročnice, jajce, oreščki,
semena
OH – ↑ pomen pri regeneraciji, pred tekmovanjem ostaja enako, zmanjšamo trening Vir dobrih OH: riž, testenine, kruh, žitarice, sadje, stročnice, krompir –
polnovredna živila
Maščob ne več kot 30 % vnosa Omejevanje pri mladostnikih, ki niso debeli lahko vodi do zastoja rasti, motnje
menstrualnega ciklusa, slabše zdravje kosti
Pri vitaminih nevarnost pomanjkanja pri uživanju preveč enostavnih sladkorjev – vitamine nadomeščamo v primeru nizkoenergijske diete ali pri preutrujenosti
Običajno primanjkuje mineralov Zn, Fe, Ca
Tekočina!
Nezadostna regeneracija → prekomerna utrujenost → bolezen, poškodbe, pretreniranost
Nepopolna regeneracija je fiziološko nujna za nastanek adaptacije v organizmu – uspešen trening
Popolna regeneracija je ključna za?
DOKAZANE TEHNIKE: Prehana
Spanec
Raztezanje
Termoterapija in krioterapija
Masaža
Aktivna regeneracija > pasivna
Bearman, K., Buggenhout, F., Chiu, P., Colmaire, P., Fiala, J., Gamelgaard, O., van Gool, C., Guo, B., Holgado, J. C., Johansson, T. (2003).Coaches manual entry level. Najdeno 8. 1. 2017 na spletnem naslovu http://www.skbudinscina.hr/trenerska%20biblija.pdf.
Beranič, L. (2009). Primerjava sprememb morfoloških značilnosti in motoričnih sposobnosti srednješolcev glede na spol v letih 1994 in 2004.Doktorska disertacija, Ljubljana, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Najdeno 3. 8. 2017 na spletnem naslovu https://www.fsp.uni-lj.si/COBISS/Dr/Doktorat22M00302BeranicLovro.pdf.
Bravničar, M. (1987). Antropometrija. Ljubljana: Univerza v Ljubljani. Fakulteta za telesno kulturo.
Čufar, M. (2006). Poškodbe v športnem plezanju, njihovo zdravljenje in preventiva. Gradivo
za inštruktorje športnega plezanja, Mojstrana, Planinska zveza Slovenije.
Dorić, M., Uršič, N., Babič, A., Spruk, T., Vaupotič N., Marn, S. (2013). Kako rastemo in se razvijamo? Najdeno 8. 1. 2017, na spletnem naslovuhttp://kakosi.si/publikacije/.
Jošt, B., Dežman, B., Pustovrh, J. (1992). Vrednotenje modela uspešnosti v posameznih športnih panogah na podlagi ekspertnega modeliranja.Ljubljana, Univerza v Ljubljani. Fakulteta za šport v Ljubljani, Inštitut za kineziologijo.
Karpljuk, D. (1996). Aerobne sposobnosti dijakov z vidika izbranih morfoloških in motoričnih razsežnosti ter odnosa do športa. Magistrska naloga,Ljubljana, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Kolander, R. (2011). Značilnosti vadbe v fitnesu pri otrocih v tretjem triletju osnovne šole. Diplomska naloga, Ljubljana, Univerza v Ljubljani,Fakulteta za šport. Najdeno 3. 8. 2017 na spletnem naslovu https://www.fsp.uni-lj.si/cobiss/diplome/Diploma22055760KolanderRok.pdf.
Kurelić, N., Momirović, K., Stojanović, M., Šturm, J., Radojević, Đ., Viskić-Štalec, N. (1975). Struktura i razvoj morfoloških i motoričkih dimenzijaomladine. Beograd, Fakultet za fizičku kulturu / FFK - Institut za naučna istraživanja.
MacDougall, D., J., Wenger, H., A., Green, H., J. (1991). Physiological testing of the high-performance athlete. Canadian association of sportssciences. Human Kinetics.
Marjanovič Umek, L., Zupančič, M. (2004). Razvojna psihologija. Ljubljana: Založba Rokus.
Metikoš, D., in Hošek, A. (1972). Faktorska struktura nekih testova koordinacije. Zagreb, Kineziologija 1, 43-51.
Pinter, S. (1996). Latentna struktura spremenljivk gibljivosti pred in po parcializaciji antropometričnih spremenljivk. Doktorska disertacija,Ljubljana, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Pišot, R., Planinšec, J. (2005). Struktura motorike v zgodnjem otroštvu: motorične sposobnosti v zgodnjem otroštvu v interakciji z ostalimidimenzijami psihosomatičnega statusa otroka. Koper: Založba Annales, Univerza na Primorskem, Znanstvenoraziskovalno središče, Inštitut zakineziološke raziskave.
Strojnik, V. (1997). Spremljanje učinkov vadbe moči - primer iztegovalk nog. Ljubljana, Šport XLV; 4,37-41.
Turk, A. (2007). Športne poškodbe ramenskega sklepa. Diplomsko delo, Ljubljana, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Ušaj, A. (2003). Osnove športnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za šport.