Entrenamiento respiratorio y liberacinmiofascial diafragmticaPublicado el 5 julio, 2014

La funcin principal de los msculos respiratorios es la de movilizar un volumen de aire quesirva para, tras un intercambio gaseoso apropiado, aportar oxgeno a los diferentes tejidos.Para dicha funcin existe un equilibrio y una interdependencia entre los diversos msculosrespiratorios, los cuales funcionan coordinadamente tanto en situaciones de normalidadcomo en situaciones de desventaja. Por tanto, esta funcin de bomba ventilatoria es la queva a condicionar la estructura, la anatoma, la adaptacin y la interrelacin de los diferentesgrupos musculares. El msculo respiratorio inspiratorio ms importante de estallamada bomba ventilatoria es el diafragma, el cual puede condicionar por si solo el elcorrecto funcionamiento respiratorio.

El diafragma se encuentra ms activo durante la inspiracin, contrayndose hacia la parteinferior. Adems de su funcin respiratoria tambin destaca la postural. Actasinrgicamente con otros msculos en la estabilizacin del tronco y que tiene importantesrelaciones musculares, tanto directas como indirectas a travs de cadenas miofasciales.

Los msculos respiratorios, diafragma y accesorios, se pueden considerar comomsculos esquelticos desde un punto embriolgico, morfolgico y funcional. Estanecesidad en la diferenciacin histoqumica y ultraestructural de los msculos respiratorios

Hipopresivos by TamaraRial

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se explica por las diferentes funciones que dichos msculos realizan. As, mantener larespiracin en reposo de una manera continua justifica la alta proporcin de fibras fatiga-resistentes tipo I y IIA. Un porcentaje intermedio de fibras IIA har posible mantenerfrecuencias respiratorias elevadas durante el ejercicio (Gldiz, 2000).

Otro de los msculos inspiradores ms potentes es el serrato mayor, muy ampliosituado en la parte lateral de la caja torcica de las costillas 1 a 10. Valoracionesrealizadas a deportistas revelan en demasiadas ocasiones debilidad del serrato mayor,aspecto relacionado con la debilidad respiratoria durante esfuerzos fsicos.

Los abdominales son tambinclaves en la funcin ventilatoria porsu accin en la espiracin,contribuyen al descenso costal.Ambos fuerzan la salida de aire delos pulmones. Se puede sentir elaumento de tensin en lamusculatura abdominal con slocerrar los labios y soplar a travsde ellos ofreciendo resistencia,como cuando hinchas un globo.Cabe prestar atencin tambin alos intercostales externos quesiguen la misma direccin enoblicuo convergente al igual que lacapa ms externa de la

musculatura oblicua abdominal funcionando como un verdadero paquete funcional durantela respiracin. Levantan y expanden el pecho en la inspiracin, sobre todo en la inspiracinprofunda o forzada. En contrapartida, los intercostales internos, tiran de las costillas haciadentro y abajo, generalmente en la espiracin activa forzada.

La importancia de entrenar la musculatura respiratoria para las personas deportistas

La alteracin de los msculos respiratorios puede manifestarse en forma de debilidado fatiga. Es sabido que durante el ejercicio aerbico se produce fatiga sobre todo de lamusculatura inspiratoria, de ah tambin surge la necesidad de entrenar la musculaturarespiratoria de manera especfica o como calentamiento especfico. El fracaso muscularpuede venir dado por diferentes causas como la sobreactividad. Hay algunos factores quepueden alterar la funcin de los msculos respiratorios como la debilidad o fatiga muscular,el aumento de la demanda de oxgeno o disminucin de su aporte, deformacionesestructurales, aumento de la resistencia de las vas areas, etc. Diversos estudiosanalizaron la relacin entre la ventilacin mxima y la fatiga respiratoria, especialmente deldiafragma torcico, en donde se observaba una reduccin de las contraccionesdiafragmticas. A ello se aaden diversos factores que pueden alterar la funcin de losmsculos respiratorios junto con la debilidad o fatiga muscular, como el aumento de lademanda de oxgeno, disminucin de su aporte o aumento de la resistencia de las vasareas producidos durante el entrenamiento. La deuda de oxgeno producida durante el

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ejercicio como puede ser la carrera, no afecta solamente a los grandes grupos muscularescomo los de las piernas sino tambin a los msculos de la respiracin que triplican suesfuerzo al aumentar la frecuencia ventilatoria.

EJERCICIOS PRCTICOS DE LIBERACIN

Propongo unos sencillos ejercicios prcticos que ayudarn por una parte a aumentar laconciencia respiratoria y por otra como entrenamiento especfico de la musculaturarespiratoria. Es recomendable comenzar con ejercicios primero de liberacin como puedeser el automasaje del diafragma o el masaje con pelotas pequeas y luego pasar aejercicios que impliquen movilidad y resistencia pues el diafragma por diversos motivos sepuede encontrar en bloqueo. A continuacin, se describen varias propuestas prcticaspara realizar en casa, despus del entrenamiento o cuando necesites desbloquear estatensin que el propio cansancio, estrs, hbitos posturales o de vida van desarrollando. Elentrenamiento de la musculatura respiratoria est ampliamente contrastado en relacin a lamejora del rendimiento e incluso es una de las primeras lneas conservadoras detratamiento rehabilitador en pacientes con disfunciones respiratorias.

MASAJE DEL DIAFRAGMA

Te proponemos realizar masaje diafragmtico de liberacin miofascial con tus propiasmanos. Coloca los dedos alrededor del arco costal. Realiza una suave inspiracindiafragmtica y al exhalar introduce suevamente las yemas de los dedos por dentro delarco costal como si estuvieses tecleando en una mquina de escribir. Al inspirarnuevamente mantn los dedos en la ltima posicin y durante la exhalacin continamasajeando por dentro de las carillas costales. Repite de seis a ocho veces.

Este ejercicio tambin lo puedes hacer con una pelotillas de gomaespuma. En este tutorial descubre como realizar el automasaje con pelotas pequeas: LIBERACIN MIOFASCIALDIAFRAGMTICA .

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Otra forma de realizarlo es unilateralmente. De forma que trabajas independientemente unaparrilla costal como muestra la imagen superior.

Apertura de la cadena superior diafragmtica y cadena anterior del hombro enposicin supina

Tmbate boca arriba y coloca los brazos por encima de tu cabeza, en forma de V. Realizainspiraciones profundas con la caja torcica y conexpansinabdominal, a la vez que vasestirando los brazos progresivamente durante esta respiracin pausada. Manteniendo estaposicin, se hace una inspiracin abriendo las costillas y, en la espiracin, se debemantener las costillas abiertas. Este ejercicio se realiza durante unos minutos, manteniendoel estiramiento y traccin progresiva de los brazos y costillas durante el ciclo respiratorio. Teayudar a estirar la musculatura inferior de toda la cadena superior del hombro ydiafragmtica. Adems, implicar la traccin interna de parte de las conexionesaponeurticas torcicas as como descompresin de las vsceras de la pelvis menor. En elsiguiente tutorial te lo explico: EJERCICIO RESPIRATORIO EN V.

LIBERACIN MUSCULATURA CERVICO-COSTAL

Hay musculatura que es accesoria de la respiracin, sobre todo la respiracin alta oclavicular como el esternocleidomastoideo y los escalenos que normalmente tienden ala rigidez y tensin. Trataremos de promover tanto su liberacin como movilidad antes deentrenar. Coloca una mano de forma longitudinal en el esternn y otra en la zona occipital.Durante la exhalacin profunda empuja el esternn y a su vez tracciona de la columnacervical en direccin opuesta. Es un ejercicio que adems ayudar a aquellos deportistascon trax bloqueado a la espiracin o con poca movilidad torcica alta.

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Movilizacin del diafragma con ejercicios hipopresivos.

Ejercicio para soltar la rigidez del diafragma y movilizar el sistema suspensorio deldiafragma y las vsceras. En este enlace te enseamos de manera muy didctica ejerciciosque se pueden hacer durante la apnea, es decir sin aire. En un anterior post expliquealgunos ejercicios hipopresivos y en la web www.hipopresivos.com encontrars muchosvideos de hipopresivos que sern tiles as como informacin adicional. Al inicio puedeque te resulte difcil movilizar el diafragma y el abdomen en apnea. Para ello puedes utilizaruna pinza en la nariz.

EJERCICIO PRCTICOS DE ENTRENAMIENTO ESPECFICO RESPIRATORIO

Respiracin torcica resistida

Un ejercicio ms avanzado que entrenara la respiracin y su musculatura consiste escolocar algo pesado sobre tu esternn y abdomen de forma que limite la expansinde ambos. Al realizar la inspiracin, fija la atencin a la expansin lateral costal. Con esteejercicio potenciars la fuerza de los msculos inspiradores. Si te resulta incmodo el pesosobre el esternn puedes hacer una autoresistencia con las manos. Coloca una mano sobreel esternn y otra sobre el abdomen durante la inspiracin realiza una contraresistencia a laexpansin. Siente como hay una ligera resistencia a la elevacin del esternn y delabdomen, las manos acompaan el movimiento de descenso durante la espiracin. Ahoraprueba lo mismo pero abrazando con ambas manos las costillas. Este ejercicio serealizar con respiracin torcica, es decir, llevando el aire hacia los lados de las costillas.Durante la fase inspiratoria resiste lentamente la expansin costal. Ten cuidado con lafuerza que aplicas. Durante la exhalacin realiza el movimiento contario, presiona lascostillas para ayudar a la fase de espiracin. Este ejercicio tambin reforzar la musculaturainspiratoria como los msculos serratos o los intercostales. Repite 6 veces y luego respirade manera torcica con los brazos y el cuerpo relajado. Sentirs mucha diferencia y cmohay ms diferencia en la expansin torcica tanto en la inspiracin como en la exhalacin.Te lo enseo en el tutorial: EJERCICIO PRCTICO: RESPIRACIN RESISTIDA

Respiracin torcica resistida con una banda elstica

Ejercicio similar al anterior pero en vez conresistencia manual, utilizaremos una bandaelstica. Coloca una banda elstica cruzadaalrededor de las costillas y con el agarre que semuestra en la imagen. Cierra la banda elsticasuficientemente como para notar ciertatensin como con un corst pero que nopresione de forma exagerada. A continuacin,inspira de forma torcica intentando vencer laresistencia de la banda elstica a la vez que vassoltando el agarre suavemente. En la exhalacinvuelve a cruzar la banda elstica sobre lascostillas y repite el ejercicio de seis a 8

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repeticiones. Es un ejercicio al igual que elanterior que entrena la musculatura inspiratoriacomo los intercostales y los serratos a travs de

una resistencia variable como la banda elstica. Con principiantes o personas con bajaforma fsica se puede comenzar con bandas elsticas de resistencia baja. Al mejorar sufuerza-resistencia o con pacientes/alumnos ms avanzados emplea bandas oscuras msfirmes.

Autora: Dra. Tamara Rial (colegiada 13.756).

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