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Coach Claudio Negro
CalisthenicSport
Hard Level
Il programma d’allenamento intermedio per iniziare ad approcciarsi alle Skills del
Calisthenics ed esercitazioni complesse…
L-Sit, Handstand push up, Levers, Pull up avanzati ecc.
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Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi d’allenamento
possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file,
fotocopie o altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi
citazioni incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico della preparazione di questo ebook.
L’autore non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti
danni derivanti dall’uso dei programmi e delle indicazioni del libro.
ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non intendono sostituirsi in
nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore e Burningate declinano ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso
di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori
articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione
e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio
medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
Coloro che usufruiranno delle tecniche di questo ebook lo faranno sotto la loro personale
responsabilità.
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1 INTRODUZIONE
Se stai iniziando a leggere questa guida perché intendi affrontare la programmazione qui
proposta dovresti aver completato il programma Burning Point o essere in grado di
eseguire agevolmente i suoi esercizi finali che rappresentano anche i requisiti minimi per
accedere ad Hard Level. Per scaricare eventualmente Burning Point e capire meglio la
filosofia che sta dietro al CalisthenicSport visita www.calisthenicsport.it .
Con Hard Level il gioco inizia a farsi veramente duro. Inizierai ad approcciarti in modo più
diretto alle Skills del calisthenics affrontando esercitazioni molto dure come le tenute
Pseudo Planche, le Squadre o L-Sit, propedeutiche al Front lever alla Bandiera nonché
diversi esercizi di potenziamento avanzati come i piegamneti in verticale (Handstand push
up), trazioni prone avanzate ecc.
Mi raccomando di seguire attenatamente le istruzioni riportate nella guida cercando sempre di
lavorare con qualità sui tuoi esercizi di competenza. Cerca di resistere alla tentazione di voler
precorrere i tempi avanzando prematuramente ad un livello che non ti compete. Rischieresti
solo di farti male oltre che arrestare i tuoi progressi. Ti dico questo perché a questi livelli è
molto facile farsi prendere la mano dall’entusiasmo e cercare di correre troppo. Lo so per
esperienza personale e anche perché ho visto decine i ragazzi fare quest’errore e poi
pentirsene. Lavora quindi con dedizione e perseveranza e vedrai che il tuo investimento verrà
pienamente ripagato. Tieni presente che molte delle esercitazioni di Hard Level viste dalla
prospettiva delle persone comuni, ma anche da sportivi o atleti di altre discipline (anche pesisti)
rappresentano qualcosa di alto livello e di impensabile per loro. Quindi coraggio e dacci
dentro…..
Che la festa abbia inizio con Hard Level!!!
Coach Claudio Negro
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2 PROGRAMMAZIONE E PROGRESSIONE DEGLI ESERCIZI
Nel capitolo 4 “Categorie d’esercizi” sono illustrati tutti gli esercizi e per ognuno sono
indicati gli obbiettivi espressi in serie x ripetizioni da raggiungere prima di passare alla
vesione più difficile. Per es. 5 x 10 significa 5 serie x 10 ripetizioni, 5 x 30’’ significa 5 serie
x 30 secondi di tenuta isometrica. Quando affronti per la prima volta un esercizio
assicurati di essere in grado almeno alla prima serie di eseguire i 2/3 o il 50% + 1 delle
ripetizioni o secondi di tenuta isometrica indicati come obbiettivo finale.
Per progredire negli esecizi è buona norma aumentare le ripetizioni o secondi di tenuta
isometrica in modo trasversale attraverso le serie. Per esempio, supponiamo di lavorare
sui piegamenti a terra. Come obbiettivo è indicato 5 x 10 e da un test abbiamo appurato
di poter eseguire alla prima serie 6 ripetizioni al massimo. La regola del 50%+1 è rispettata
e a questo punto procederemo nel modo seguente:
iniziamo ad allenarci per raggiungere nel tempo 3 serie x 6 ripetizioni
a questo punto si prosegue fino ad arrivare nel tempo a 5 serie x 6 ripetizioni
raggiunto 5 x 6 si lavora per raggiungere a 3 serie x 8 ripetizioni
dopo 3 x 8 lavoriamo per conquistare 5 serei x 8 ripetizioni
il processo continua fino a raggiungimento del target finale 5 serie per 10
ripetizioni.
Notare come si proceda con una logica di “marcia avanti – marcia indietro” con le serie.
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Considerando invece un esercizio in tenuta isometrica per es. il Plank Hollow dove il target
è di 5 set x 60’’ e la nostra capacità iniziale di mantenere la posizione è di 35’’, avremo un
percorso di questo genere:
3 serie x 35’’
5 serie x 35’’
3 serie x 45’’
5 serie x 45’
3 serie x 60’’
5 serie x 60’’
Passando ad un esercizio generico più avanzato dove il target è di 5 serie x 5 ripetizioni
dove siamo in grado di eseguire 3 ripetizioni alla prima serie ovvero circa i 2/3 o 50% + 1
avremo…
3 serie x 3 rip
5 serie x 3 rip
3 serie x 4 rip
5 serie x 4 rip
3 serie x 5 rip
5 serie x 5 rip
Tieni sempre ben presente che queste progressioni avvengono nel corso del tempo non è
detto pertanto che tu riesca a seguire questo schema di seduta in seduta. Per es.
potrebbero essere necessarie 3-4 sedute per raggiungiungere 3 serie x 3 ripetizioni. Alla
prima seduta 3/2/1, alla seconda 3/2/2, alla terza 3/3/3. Analogamente per raggiungere 5
set x 3 reps. Oppure se sei davvero molto forte e predisposto gli schemi sopra riportati
potresti chiuderli di sessione in sessione. Alla prima 3x3, alla seconda 3x5 ecc.
Una volta raggiunto l’obbiettivo f inale per ogni esercizio passa alla versione successiva più
dura, ma nel caso tu non riesca ad eseguire i 2/3 del nuovo esercizio ritorna alla versione
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precedente e lavora per incrementare ulteriormente le ripetizioni o i secondi di tenuta.
Per i push up arrivato a 5 x 10 prosegui a 5 x 12 e poi torna a verificare la possibilità di
eseguire l’esercizio successivo più duro.
Il programma Hard Level presentato in questa guida prevede 3 allenamenti a settimana e
2 schede d’allenamento da alternare ad ogni seduta. La prima settimana alleneremo A, B,
A la settimana successiva B, A, B e cosi via. Ognuna di queste schede prevede sempre le
stesse catecorie d’esercizi ma con varianti diverse. In pratica in tutte le sedute si lavora
sulle skills, su elementi di spinta, di tirata e gambe. Per 3 settimane ci si allena cercando
di incrementare gradualmente le serie e le ripetizioni (vedi sopra) la 4° settimana si
effettua sempre una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti. Per es. se sei arrivato a
5 x 8 nei push up passa a 5 x 4. Concluso lo scarico la 5° settimana riprendi ad
incrementare partendo da 5 x 8.
Per ogni esercizio raggiunto l’obbiettivo se possibile occorre passare alla versione
successiva (ricorda la regola dei 2/3 o 50% + 1). Questo può avvenire in prossimità della
fase di scarico oppure nel mezzo delle tre settimane di carico ed in momenti differenti per
ogni esercitazione.
È possibile procedere più spediti in una categoria piuttosto che un’altra. Per es. nei push
up è normale progredire più velocemente rispetto alle trazioni.
Nel capitolo 3 sono riportate le due schede d’allenamento A e B da esguire a giorni alterni
nell’arco della settimana. Ogni scheda riporta le categorie di esercizi da seguire.
Nel capilo 4 sono illustrati gli esercizi specifici per ogni catecoria ordinati su 4 livelli
progressivi per difficoltà con serie e ripetizioni (target). È inutile pertanto indicare gli
esercizi specifici poiché ognuno dovrà comporre la propria scheda personale. Ci si
potrebbe trovare nella situazione in cui nella scheda del lunedì nel plank hollow (core)
dovremo eseguire lo step 2, nei push up lo step 1, per le trazioni lo step 1 e cosi via
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RIEPILOGO PROGRAMMAZIONE E PROGRESSIONE
Per ogni categoria d’esercizio riportato nelle schede d’allenamento del capitolo 3
selezionare dal capitolo 4 l’esercizio specifico adatto al prorpio livello secondo la
regola dei 2/3 o 50% + 1.
Raggiunto l’obbiettivo per ogni esercizio passare allo step successivo. Se questo
non è fattible tornare alla versione precedente e continuare ad incrementare le
ripetizioni.
Progredire in modo lineare nelle serie e ripetizioni o secondi di tenuta isometrica
secondo quanto esposto negli schemi precedenti
Ogni 3 settimane di lavoro in cui si cerca di incrementare di sessione in sessione, la
settimana successiva effettuare una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti.
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3 IL PROGRAGRAMMA D’ALLENAMENTO
Istruzioni
Iniziare sempre la seduta d’allenamento con 5’-10’ di riscaldamento aerobico a
bassa intensità e 5’-10’ di lavoro sulla mobilità.
Allenarsi 3 volte a settimana alternando ad ogni seduta Scheda A con Scheda B (per
es. Lun A, Mer B, Ven A poi Lun B, Mer A, Ven B)
Eseguire tutte le serie e ripetizioni di un esercizio prima di passare al successivo.
No circuiti o super set
Recupero tra le serie 1’30’’, tra gli esercizi 2’-2’30’’
Programma Hard Level
Scheda A
Human Flag Work
L-Sit Work
Pull up
Push up
Dip
Pistol
Scheda B
Planche Work
Front Lever
Chin up
Handstand Push up
Rowing
Squat
Leg raise
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In ultima battuta ti consiglio è quello di prepararti un’agenda scritta o digitale personale. Nella
prima pagina riporta le due schede e per ognuna colloca la versione specifica adatta al tuo
livello. Dopodichè ogni volta che effettuerai una sessione riporta la data, gli esercizi, le serie e
ripetizioni svolte quel giorno. In questo modo avrai sempre un punto di riferimento per
monitorare l’andamento dei tuoi progressi capendo esattamente quando scaricare,
incrementare, cambiare esercizio ecc.
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4 CATEGORIE ESERCIZI
Human Flag Work
Step 1 – Tenuta Laterale
Posizionarsi di lato alla spalliera. Afferrare
i pioli a braccia tese e staccare i piedi da
terra mantenendo il corpo in verticale
senza ruotare.
Target – 5 serie x 20’’ x lato
Step 2 – Blocco Frontale
Posizionarsi frontalmente alla spalliera.
Afferrare i pioli e a braccia tese staccare i
piedi da terra. Mantenere la posizione
tenendo il core in hollow.
Target – 5 serie x 20’’ x lato
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Step 3 – Blocco Laterale
Posizionarsi di lato alla spalliera.
Afferrare i pioli e a braccia tese
spingersi via di qualche grado.
Mantenere la posizione.
Target – 5 serie x 20’’ x lato
Step 4 – Slanci in Tuck Human Flag
Posizionarsi di lato alla spalliera. Afferrare i pioli e slanciarsi in Tuck
Human Flag. Mantenere la posizione per 1’’ e poi ripetere la sequenza
Target – 5 serie x 8 ripetizioni x lato
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L-Sit Work
Step 1 – L-Sit gambe 45°
In appoggio alle parallele a braccia distese
sollevare le gambe distese a 45° portando
indietro il bacino. Mantenere la posizione
Target – 5 serie x 30’’
Step 2 – L-Sit Gambe Flesse
In appoggio alle parallele a spalle depresse
e braccia distese flettere le gambe.
Mantenere la posizione
Target – 5 serie x 30’’
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Step 3 – L-Sit one Leg
In appoggio alle parallele con le spalle
depresse e braccia distese portare una
gamba distesa a 90° mentre l’altra rimane
flessa.. Mantenere la posizione. Ad ogni
serie alternare le gambe
Target – 5 serie x 30’’
Step 4 – L-Sit
In appoggio alle parallele con le spalle
depresse e le braccia distese sollevare le
gambe a a 90°. Mantenere la posizione
cercando di spingere il bacino in avanti
Target – 5 serie x 30’’
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Planche Work
Step 1 – Frogstand
Portare la parte interna delle ginocchia a
contatto con le braccia appena sopra i
gomiti. Staccare i piedi da terra e
mantenere la posizione a braccia piegate
contraendo saldamente il core
Target – 5 serie x 60’’
Step 2 – Advanced FrogStand
Portare le ginocchia a contatto con i
gomiti. Staccare i piedi da terra e
mantenere la posizione a braccia tese
contraendo saldamente il core
Target – 5 serie x 40’’
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Step 3 – Pseudo Planche
Rivolgere le dita verso l’esterno. Protrarre le
scapole, contrarre l’addome ed i glutei
ruotando indietro il bacino. Proiettarsi
braccia tese in avanti fino ad avere le mani
quasi ad altezza bacino. Mantenere
allieamento del corpo
Target – 5 serie x 30’’
Step 4 – Tuck Planche
In appoggio alle parallele a braccia tese,
protrarre le scapole, raccogliere le
gambe al petto. Mantenere il bacino ad
altezza spalle
Target – 5 serie x 30’’
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Front Lever Work
Step 1 – Advanced Hollow
Posizionarsi a terra supini.
Distendere le gambe e le braccia
dietro la linea della testa.
Contrarre al massimo l’addome
mantenendo la bassa schiena a
terra
Target – 5 serie x 40’’
Step 2 – Tuck Front Lever
Afferrare gli anelli o una sbarra.
Mantenendo le braccia tese, flettere le
gambe al petto e portare il bacino ad
altezza spalle con il tronco parallelo al
pavimento. Tenere la posizione
Target – 5 serie x 30’’
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Step 3 – Dragon Flag Isometrico
Afferrare un piolo verso terra. Portare
le gambe allineate con il tronco a 45°.
Contrarre al massimo l’addome ed i
glutei
Target – 5 serie x 30’’
Step 4 – Advanced Tuck Front Lever
Afferrare gli anelli o una sbarra.
Mantenendo le braccia tese, flettere le
gambe a 90° rispetto il petto e portare
il bacino ad altezza spalle con il tronco
parallelo al pavimento. Tenere la
posizione
Target – 5 serie x 30’’
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Pull up – Trazioni Prone
Step 1 – Tenute isometriche presa prona
Da un rialzo compiere un leggero balzo
e portarsi con il petto alla sbarra.
Mantenere la posizione contraendo
l’addome
Target – 5 serie x 20’’
Step 2 – Trazioni prone negative
Da un rialzo portarsi con la sbarra al petto. Tenere la posizione per 1’’ ed effettuare la
fase negativa di circa 3’’ fino distendere le braccia. Riportarsi sul rialzo e ripetere
Target – 5 serie x 10 ripetizioni
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Step 3 – Trazioni prone
Con la presa prona a
braccia distese tenere
sempre un pre-
tensionamento alloggiando
bene le spalle nelle loro
sedi nelle scapole.
Trazionare senza oscillare
contraendo l’addome.
Target – 5 serie x 10 rip.
Step 4 – Trazioni prone presa stretta
Con la presa prona stretta a
braccia distese tenere
sempre un pre-
tensionamento alloggiando
bene le spalle nelle sue
sedi. Trazionare senza
oscillare contraendo
l’addome.
Target – 5 serie x 10 rip.
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Chin up – Trazioni supine
Step 1 – Trazioni Supine
Con la presa inversa
supina a braccia distese
tenere sempre un pre-
tensionamento
alloggiando bene le spalle
nelle sue sedi. Trazionare
senza oscillare contraendo
l’addome.
Target – 5 serie x 12ip.
Step 2 – Trazioni supine gambe flesse
Con la presa inversa supina a
braccia distese tenere sempre
un pre-tensionamento
alloggiando bene le spalle nelle
sue sedi. Flettere le gambe e
trazionare senza oscillare.
Target – 5 serie x 10 rp.
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Step 3 – Trazioni supine Gambe a Squadra
Con la presa inversa supina a braccia distese tenere sempre un pre-
tensionamento alloggiando bene le spalle nelle sue sedi. Portare le gambe a
90° e trazionare senza oscillare.
Target – 5 serie x 10 ripetizioni
Step 4 – Trazioni Supine gambe a Squadra agli anelli
Afferrare gli anelli e a braccia distese tenere sempre un pre-
tensionamento alloggiando bene le spalle nelle sue sedi. Portare le
gambe a 90° e trazionare senza oscillare. Durante la trazione ruotare
le mani in supinazione . Target – 5 serie x 8 ripetizioni
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Push up
Step 1 – Close Push up
Dalla posizione a braccia distese protrarre le scapole, contrarre addome e glutei
ruotando indietro il bacino. Tenere le mani sotto la larghezza delle spalle.
Durante i piegamenti mantenere l’addome contratto e ruotato.
Target – 5 serie x 12 ripetizioni
Step 2 – Ring Push up
Dalla posizione a braccia distese agli anelli protrarre le scapole, contrarre
addome e glutei ruotando indietro il bacino. Durante i piegamenti
mantenere l’addome contratto e ruotato.
Target – 5 serie x 10 ripetizioni
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Step 3 – Pseudo Planche Push up
Dalla posizione a braccia distese proiettarsi in avanti matenendo protratte
le scapole, bacino ruotato indietro contraendo addome e glutei. Durante i
piegamenti mantenere l’addome contratto e ruotato.
Target – 5 serie x 8 ripetizioni
Step 4 – Ring Wide Push up
Dalla posizione a braccia distese agli anelli protrarre le scapole, contrarre
addome e glutei ruotando indietro il bacino. Durante i piegamenti allargare le
mani il più possibile mantenendo l’addome contratto e ruotato.
Target – 5 serie x 8 ripetizioni
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Handstand Push up
Step 1 – V-Push up su rialzo
Chiudersi a serramanico con i piedi su un rialzo. Effettuare i piegamenti
senza aprire i gomiti verso l’esterno. Tornando nella posizione di partenza
portare la testa tra la linea delle scapole. Target – 5 serie x 10 rip.
Step 2 – Pike Push up
Chiudersi a serramanico con i
piedi su un rialzo in modo da
avere le gambe parallele o quasi
al pavimento. Effettuare i
piegamenti senza aprire i gomiti
verso l’esterno. Tornando nella
posizione di partenza portare la
testa tra la linea delle scapole
Target – 5 serie x 10 ripetizioni
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Step 3 – Handstand Push up negativi
Con le mani vicino al pavimento e con un piccolo slancio portarsi in verticale al muro.
Contrarre addome e glutei ruonando il bacino indietro. Effettuare i piegamenti solo nella
fase negativa, senza aprire i gomiti verso l’esterno e mantenendo il core contratto. Poggiare
i piedi a terra per slanciarsi in verticale ad ogni ripetizione. Target – 5 serie x 10 rip.
Step 4 – Headstand push up facilitati
Portarsi in verticale al muro.
Contrarre addome e glutei
ruonando il bacino indietro.
Effettuare i piegamenti fino a
toccare gli spessori con la
fronte senza aprire i gomiti
verso l’esterno e mantenendo
il core contratto. Riportare la
testa tra la linea delle scapole.
Target – 5 serie x 10 rip.
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Dip – Piegamenti alle Parallele
Step 1 – Dip alla Sbarra
Da posizione in appoggio alla
sbarra a braccia distese tenere
le spalle depresse. Effettuare i
piegamenti senza aprire i gomiti
mantenendo il core sempre
saldamente contratto per
stabilizzare l’esercizio
Target – 5 serie x 10 ripetizioni
Step 2 – Dip alla sbarra presa inversa
Da posizione in appoggio alla
sbarra a presa inversa e
braccia distese tenere le spalle
depresse. Effettuare i
piegamenti mantenendo il core
sempre saldamente contratto
per stabilizzare l’esercizio
Target – 5 serie x 10 ripetizioni
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Step 3 – Chest Roll Dip
Da posizione in appoggio alle
parallele a braccia distese
tenere le spalle depresse.
Effettuare i piegamenti
basculando indietro con il
corpo allineato.
Target – 5 serie x 10 rip.
Step 4 – Ring Dip
In appoggio agli anelli deprimere le spalle. A braccia distese serrate
lungo i fianchi ruotare i palmi delle mani in avanti. Effettuare i
piegamenti ritornando nella posizione precedente ogni volta che si
ridistendono le braccia.
Target – 5 serie x 12 ripetizioni
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Rowing – Trazioni orizzontali
Step 1 – Trazioni orizzontali bulgare
Afferrare delle corde, anelli o una sbarra bassa con i piedi a terra in modo da essere
quasi completamente orizzonatali rispetto al pavimento. Trazionarsi in modo
completo allargando i gomiti verso l’esterno mantenendo il corpo allineato
Target – 5 serie x 10 ripetizioni
Step 2 – Archer Ring Row
Afferrare delle corde, anelli o una sbarra bassa con i piedi a terra in modo da
essere quasi completamente orizzonatali rispetto al pavimento. Trazionarsi in modo
completo portando un braccio di lato e mantennendolo allo stesso sempre disteso
come per mimare il gesto di un arcere. Target – 5 serie x 8 rip. x braccio
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Step 3 – Trazioni 45° one arm
Afferrare un anello o una sbarra bassa con i piedi a terra in modo da formare un
angolo rispetto al pavimento. Trazionarsi ad un braccio in modo completo
mantenendo il corpo allineato. Nel corso del tempo raggiunte 6 ripetizioni per
braccio aumentare l’angolo di lavoro.
Target – 5 serie x 6 ripetizioni x braccio
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Pistol – Squat ad una Gamba
Step 1 – Pistol Assistiti corda
Afferrare una corda o un TRX ed effuttuare il piegamento su una gamba
mantenendo sempre il tallone a terra. Aiutarsi il minimo indispensabile
con le braccia. Target – 5 serie x 10 ripetizioni x gamba
Step 2 – Deck Pistol Assistiti
Affondare completamente su una gmba. Compiere una rullata a terra con la schiena e
riportarsi in avanti sul piede d’appoggio. Con una leggera assistenza delle mani
ridistendere la gamba. Il tallone durante tutta la sequenza rimane sempre a terra.
Riddurre nel tempo l’aiuto in spinta delle mani. Target – 5 serie x 8 rip. x gamba
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Step 3 – Full Pistol assistiti
Affondare completamente su una gamba. Con una leggera assistenza delle mani
ridistendere gamba. Il tallone durante tutta la sequenza rimane sempre a terra.
Riddurre nel tempo l’aiuto in spinta delle mani.
Target – 5 serie x 8 ripetizioni x gamba
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Squat
Step 1 – Front Squat
Portare due Kettlebell al petto. Mantenendo la schiena iperestesa-inarcata
piegare le gambe affondando il più possibile. Ripetere per n ripetizioni .
Target – 5 serie x 10 rip.
Step 2 – Squat Jump
Ultilizzando la stessa
tecnica degli squat
classici, in fase di spinta
accelerare il più possibile
compiendo un balzo verso
l’alto
Target – 5 serie x 10 rip.
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Step 3 – Squat con Peso Jump
Afferrare un peso ed applicare la tessa tecnica visti per gli squat
jump a corpo libero
Target – 5 serie x 8 ripetizioni
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Leg Raise
Step 1 – Leg Raise gambe flesse su panca inclinata
Portare le ginocchia verso il petto flettendo la bassa schiena. Nella fase di
ritorno riportando le ginocchia in basso la bassa schiena dovrebbe rimanere
sempre aderente alla panca. Target – 5 serie x 12 ripetizioni
Step 2 – Leg Raise gambe distese su panca inclinata
Portare le gambe distese verso il petto flettendo la bassa schiena. Nella
fase di ritorno riportando le gambe in basso la bassa schiena dovrebbe
rimanere sempre aderente alla panca. Target – 5 serie x 12 ripetizioni
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Step 3 – Leg Raise alla sbarra gambe flesse
Sollevare le gambe flesse fino a
portare le ginocchia al petto.
Flettere la bassa schiena
portando in avanti ed in su il
bacino. Evitare di oscillare
immaginando di essere
appoggiati ad una spalliera.
Target – 5 serie x 10 ripetizioni
Step 4 – Leg Raise
Sollevare le gambe distese fino
a toccare la sbarra. Flettere la
bassa schiena portando in
avanti ed in su il bacino. Evitare
di oscillare immaginando di
essere appoggiati ad una
spalliera
Target – 5 serie x 10 ripetizioni
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5 RIFERIMENTI
Ti ringrazio per aver scelto questa guida. Se ti allenerai con dedizione e tenacia appassionandoti
agli esercizi proposti sono convinto che avrai successo portando a termine i programmi e
raggiungerai gli obbiettivi desiderati
Ti ricordo inoltre che Hard Level è un estratto del metodo CalisthenicSport che ho ideato sulla
base di decine di persone diverse tra loro che ho allenato in questi anni. Visitando il mio sito
internet www.calisthenicsport.it potrai capire di più in merito al metodo alle attività, ai servizi
svolti, agli ultimi ebook pubblicati e molto altro.
Svolgo inoltre un’ importante opera di diffusione del Calisthenics – Street Work tenendo corsi di
base e avanzati su tutto il territorio nazionale in collaborazione con l’organizzazione leader del
settore “Burningate – Calisthenics Evolution Skills” di cui sono anche cofondatore.
Sul sito ufficiale di Burningate www.calisthenics.it troverai tutte le date dei corsi che teniamo
in giro per l’Italia, gli eventi e molto altro.
Seguimi sui miei canali….
www.calisthenicsport.it