le sommeil normal : définitions périodes récurrentes, spontanées et réversibles de : diminution...
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Le Sommeil Normal : Le Sommeil Normal : définitionsdéfinitionsLe Sommeil Normal : Le Sommeil Normal : définitionsdéfinitions
• Périodes récurrentes, spontanées et réversibles de : Diminution de l'activité motrice Augmentation du seuil de réponse sensoriel Diminution de la mémorisation Diminution de la continuité mentale
• Probabilité augmente avec la privation
• Surviennent dans des sites et des postures propres à chaque espèce
• Périodes récurrentes, spontanées et réversibles de : Diminution de l'activité motrice Augmentation du seuil de réponse sensoriel Diminution de la mémorisation Diminution de la continuité mentale
• Probabilité augmente avec la privation
• Surviennent dans des sites et des postures propres à chaque espèce
Les Etats de ConscienceLes Etats de ConscienceLes Etats de ConscienceLes Etats de Conscience
• La veille
• Le sommeil lent
• Le sommeil paradoxal Les limites de ces trois états sont floues Les outils permettant de les séparer sont
multiples Observation des comportements : agendas de
sommeil, mouvements … Electroencéphalogramme : polysomnographie
• La veille
• Le sommeil lent
• Le sommeil paradoxal Les limites de ces trois états sont floues Les outils permettant de les séparer sont
multiples Observation des comportements : agendas de
sommeil, mouvements … Electroencéphalogramme : polysomnographie
Enregistrement de l’alternance veille – sommeil : actimétrieEnregistrement de l’alternance veille – sommeil : actimétrie
Aspect QuantitatifAspect QuantitatifAspect QuantitatifAspect Quantitatif
• Chez l’adulte jeune Eveil + Stade 1 = 5% du TTS Stade 2 = 50% du TTS Stade 3 + 4 = SLP = 20% du TTS Sommeil Paradoxal = SP = 25% du TTS
• Efficacité du sommeil Temps dormi / Temps passé au lit > 85%
• Chez l’adulte jeune Eveil + Stade 1 = 5% du TTS Stade 2 = 50% du TTS Stade 3 + 4 = SLP = 20% du TTS Sommeil Paradoxal = SP = 25% du TTS
• Efficacité du sommeil Temps dormi / Temps passé au lit > 85%
Fonctions VégétativesFonctions VégétativesFonctions VégétativesFonctions Végétatives SL SP
• Fréquence cardiaque rég. irrég.
• Fréquence respiratoire rég. irrég.
• Pression artérielle rég. irrég.
• Tonus musculaire ++ --
• Consommation d’O2 bassehaute
• Réaction au CO2 = éveil --
• Erection rare ++
SL SP
• Fréquence cardiaque rég. irrég.
• Fréquence respiratoire rég. irrég.
• Pression artérielle rég. irrég.
• Tonus musculaire ++ --
• Consommation d’O2 bassehaute
• Réaction au CO2 = éveil --
• Erection rare ++
Typologie du dormeurTypologie du dormeurTypologie du dormeurTypologie du dormeur
• Courts et longs dormeurs Court dormeur < 6 h par jour
Long dormeur > 10 h par jour
• Typologie du Soir ou du Matin Type vespéral : couche tard - lève tard
Type matinal : couche tôt – lève tôt
• Courts et longs dormeurs Court dormeur < 6 h par jour
Long dormeur > 10 h par jour
• Typologie du Soir ou du Matin Type vespéral : couche tard - lève tard
Type matinal : couche tôt – lève tôt
Dormeur moyenDormeur moyenDormeur moyenDormeur moyen
Court dormeurCourt dormeurCourt dormeurCourt dormeur
Long dormeurLong dormeurLong dormeurLong dormeur
Long dormeurLong dormeurLong dormeurLong dormeur
Dormeur moyenDormeur moyenDormeur moyenDormeur moyen
Court dormeurCourt dormeurCourt dormeurCourt dormeur
Sommeil normalSommeil normalSommeil normalSommeil normal
Sommeil de récupération après privation de sommeilSommeil de récupération après privation de sommeilSommeil de récupération après privation de sommeilSommeil de récupération après privation de sommeil
Structure du sommeil Structure du sommeil chez les courts et les longs dormeurschez les courts et les longs dormeursStructure du sommeil Structure du sommeil chez les courts et les longs dormeurschez les courts et les longs dormeurs
SLPSLPSLPSLP SPSPSPSP Stade 2Stade 2Stade 2Stade 2 Stade 1 et éveilStade 1 et éveilStade 1 et éveilStade 1 et éveil
Les Fonctions du Sommeil Les Fonctions du Sommeil Les Fonctions du Sommeil Les Fonctions du Sommeil
• Sommeil Lent profond Récupération physique Synthèse protéique
• Sommeil paradoxal Récupération psychique Consolidation mnésique
• En fait : interaction des deux états dans la plupart des processus fondamentaux
• Sommeil Lent profond Récupération physique Synthèse protéique
• Sommeil paradoxal Récupération psychique Consolidation mnésique
• En fait : interaction des deux états dans la plupart des processus fondamentaux
Rythmes BiologiquesRythmes BiologiquesRythmes BiologiquesRythmes Biologiques
• Mesure interne du temps Anticipation des changements périodiques
de l’environnement : jour / nuit
Adaptation physiologique prédictive
• Synchronisation optimale des fonctions
biologiques
• Mesure interne du temps Anticipation des changements périodiques
de l’environnement : jour / nuit
Adaptation physiologique prédictive
• Synchronisation optimale des fonctions
biologiques
C. Gronfier – Eurosom 2005, Paris
Localisation de l’horloge biologique : SCNLocalisation de l’horloge biologique : SCN
2- synchronisationpar la lumière
1- rythme endogène
Propriétés de l’horloge biologiquePropriétés de l’horloge biologique
lumière
Hypothalamus
HORLOGE CENTRALENSC
Glande pinéaleMélatonine
Tronc cérébral
Cortex
Thalamus
PVN
sommeilsommeil
activitactivitéé motricemotriceSyst. Nerveux AutonomeSyst. Nerveux Autonome
performances cognitivesperformances cognitiveshumeurhumeur
mméémoiremoire
hormoneshormones
horloges phorloges péériphriphéériquesriques
cycle cellulairecycle cellulaire
Activités contrôlées par l’horloge circadienneActivités contrôlées par l’horloge circadienne
Maturation du SommeilMaturation du SommeilMaturation du SommeilMaturation du Sommeil
Du Nouveau-né à L’AdulteDu Nouveau-né à L’Adulte
LE SOMMEIL DE L’ADOLESCENTLE SOMMEIL DE L’ADOLESCENT
• Au moment de la puberté : Augmentation des besoins de sommeil Modification de l’horloge interne
• Au moment de la puberté : Augmentation des besoins de sommeil Modification de l’horloge interne
Décalage vers des heures plus tardives du moment propice à l’endormissement avec pour conséquence des levers plus tardifs
Décalage vers des heures plus tardives du moment propice à l’endormissement avec pour conséquence des levers plus tardifs
MANQUE CHRONIQUE DE SOMMEILMANQUE CHRONIQUE DE SOMMEIL
MANQUE CHRONIQUE DE SOMMEILMANQUE CHRONIQUE DE SOMMEIL
• 85% des adolescents < 8 h 1/2 de sommeil nécessaire
• Ils ont des rythmes de sommeil irréguliers :
• 85% des adolescents < 8 h 1/2 de sommeil nécessaire
• Ils ont des rythmes de sommeil irréguliers :- Tendance à se coucher plus tard
- Privation de sommeil les jours scolaires
- Récupération du sommeil sur les week-ends et les vacances
- Tendance à se coucher plus tard
- Privation de sommeil les jours scolaires
- Récupération du sommeil sur les week-ends et les vacances
CERCLE VICIEUX DU SOMMEILCERCLE VICIEUX DU SOMMEIL
LE CERCLEVICIEUX DE
L’ADOLESCENT
COUCHERTARDIF
Accumulation de la dette de sommeil
Lever tardif le week-end
Sieste en soirée
Problèmes de vigilance la journée
Sommeil réduitla semaine
Renforcementdu décalage du
rythme circadien
Difficultés d’endormissement
Vieillissement du SommeilVieillissement du SommeilVieillissement du SommeilVieillissement du Sommeil
De la Maturité à la SénescenceDe la Maturité à la Sénescence
Vieillissement du SommeilVieillissement du SommeilVieillissement du SommeilVieillissement du Sommeil• Sommeil stable sur 24 heuresSommeil stable sur 24 heures
• Endormissement peu modifiéEndormissement peu modifié
• Augmentations des éveilsAugmentations des éveils
• Diminution du sommeil lent profondDiminution du sommeil lent profond– 16-25 ans : 16-25 ans : 20 % du TTS20 % du TTS
– 36-50 ans :36-50 ans : 3.4 % du TTS3.4 % du TTS
• Sommeil paradoxal stableSommeil paradoxal stable
• De plus en plus matinauxDe plus en plus matinaux
• Sommeil stable sur 24 heuresSommeil stable sur 24 heures
• Endormissement peu modifiéEndormissement peu modifié
• Augmentations des éveilsAugmentations des éveils
• Diminution du sommeil lent profondDiminution du sommeil lent profond– 16-25 ans : 16-25 ans : 20 % du TTS20 % du TTS
– 36-50 ans :36-50 ans : 3.4 % du TTS3.4 % du TTS
• Sommeil paradoxal stableSommeil paradoxal stable
• De plus en plus matinauxDe plus en plus matinaux
Sommeil et AgeSommeil et AgeSommeil et AgeSommeil et Age
Temps (min)Temps (min)
EveilSP
1234
PSP
EveilSP
1234
PSP
EveilSP
1234
PSP
EveilSP
1234
PSP
EveilSP
1234
PSP
EveilSP
1234
PSP
Personne âgée
Adulte jeune
AdolescentAdolescent
Continuum de la naissance au grand âge …Continuum de la naissance au grand âge …Continuum de la naissance au grand âge …Continuum de la naissance au grand âge …
Nouveau-néNouveau-néNouveau-néNouveau-né
1 an1 an1 an1 an
AdulteAdulteAdulteAdulte
AînésAînésAînésAînés
Entraînement et sommeilEntraînement et sommeil
Augmentation de l’amplitude des rythmes (température)
par l’entrainement
Augmentation de l’amplitude des rythmes (température)
par l’entrainement
Synchronisation Synchronisation
Exercice et sommeilExercice et sommeil• Amélioration du sommeil > 60% VO2 max
Endormissement plus rapide Moins d’éveils Moins de changements de stade Augmentation de la durée du sommeil Augmentation du SOL Diminution du SP (exercice tardif)
• Meilleure forme au réveil
• Amélioration du sommeil > 60% VO2 max
Endormissement plus rapide Moins d’éveils Moins de changements de stade Augmentation de la durée du sommeil Augmentation du SOL Diminution du SP (exercice tardif)
• Meilleure forme au réveil
• Augmentation su SLP Maintien de l’équilibre physiologique après
un exercice musculaire intense Diminution de l’excitabilité musculaire Elimination des toxines
Consolidation des apprentissage gestuels Evacuation de la charge thermique Sécrétion d’hormone de croissance Stimulation des défenses immunitaires
• Augmentation su SLP Maintien de l’équilibre physiologique après
un exercice musculaire intense Diminution de l’excitabilité musculaire Elimination des toxines
Consolidation des apprentissage gestuels Evacuation de la charge thermique Sécrétion d’hormone de croissance Stimulation des défenses immunitaires
Exercice et sommeilExercice et sommeil
Chez le sujet entraînéChez le sujet entraîné
• Court dormeur Pseudo-insomnie : sommeil plus profond
• Arrêt brutal de l’entraînement Augmentation de la durée de sommeil Moins bonne qualité : symptômes diurnes Compenser par un autre exercice Thermothérapie : perte calorique
• Surentraînement Insomnie d’endormissement : stress
• Court dormeur Pseudo-insomnie : sommeil plus profond
• Arrêt brutal de l’entraînement Augmentation de la durée de sommeil Moins bonne qualité : symptômes diurnes Compenser par un autre exercice Thermothérapie : perte calorique
• Surentraînement Insomnie d’endormissement : stress
Performance et chronobiologiePerformance et chronobiologie
• Performances Meilleures : max de la température centrale
Fin d’après-midi (environ 17h) Mauvaises : min température centrale
Entre 3h et 4h du matin
• Dépend du chronotype du sujet• Trop ou trop peu de sommeil : perf.• Programme individuel +++
• Performances Meilleures : max de la température centrale
Fin d’après-midi (environ 17h) Mauvaises : min température centrale
Entre 3h et 4h du matin
• Dépend du chronotype du sujet• Trop ou trop peu de sommeil : perf.• Programme individuel +++
Exercice et éveilExercice et éveil
• Augmentation catécholamines, cortisol(adaptation à l’effort)
• Stimulation de la vigilance
• Plusieurs heures après l’effort
• Ratio sérotonine / dopamine : fatigue
• Augmentation catécholamines, cortisol(adaptation à l’effort)
• Stimulation de la vigilance
• Plusieurs heures après l’effort
• Ratio sérotonine / dopamine : fatigue
Privation de sommeilPrivation de sommeil
• Altération cognitive dès le premier jour : Baisse : concentration, motivation Altération des apprentissages moteurs
• Diminution des performances physiques Plus lente que la cognition Résiste à trois nuits de restriction sévère
• Effet négatif du travail posté
• Altération cognitive dès le premier jour : Baisse : concentration, motivation Altération des apprentissages moteurs
• Diminution des performances physiques Plus lente que la cognition Résiste à trois nuits de restriction sévère
• Effet négatif du travail posté
Qualité de vie et exercice physiqueQualité de vie et exercice physique
QFES :Questionnaire de Fatigue
chez l’Enfant Sportif
• « Accumulation » de sommeil avant• Début de course : dette de sommeil• Pendant la course
Courtes périodes de sommeil : 20-30 min A la demande : rythme individuel Réduction de sommeil : 3 à 5h sur 24h Sommeil polyphasique
• Courts dormeurs ? • Sélection par la tolérance à la privation ?
• « Accumulation » de sommeil avant• Début de course : dette de sommeil• Pendant la course
Courtes périodes de sommeil : 20-30 min A la demande : rythme individuel Réduction de sommeil : 3 à 5h sur 24h Sommeil polyphasique
• Courts dormeurs ? • Sélection par la tolérance à la privation ?
Navigateurs solitairesNavigateurs solitaires
Navigateurs solitairesNavigateurs solitaires• Laurent Bourgnon
Mini Transat 1997 : privation de sommeil Hallucinations, erreurs de jugement
• Rythme polyphasique 72h de mise en place
24 h : création de la dette de sommeil 24 h : mauvais sommeil + fatigue 24 h : bon sommeil + fatigue Bien à partir du quatrième jour
Rétablissement rapide au retour
• Problème majeur : l’endormissement Relaxation, auto-hypnose
• Laurent Bourgnon Mini Transat 1997 : privation de sommeil
Hallucinations, erreurs de jugement
• Rythme polyphasique 72h de mise en place
24 h : création de la dette de sommeil 24 h : mauvais sommeil + fatigue 24 h : bon sommeil + fatigue Bien à partir du quatrième jour
Rétablissement rapide au retour
• Problème majeur : l’endormissement Relaxation, auto-hypnose
• Isabelle Autissier Dormeuse moyenne : minuit – 7h En fonction de la situation : max 2h Tout du monde : 4h30 (pour les meilleurs) Pas de différence jour/nuit Favorable
3h – 6h du matin 11h30 – 12h30 17h
Très bonne adaptation au retour
• Isabelle Autissier Dormeuse moyenne : minuit – 7h En fonction de la situation : max 2h Tout du monde : 4h30 (pour les meilleurs) Pas de différence jour/nuit Favorable
3h – 6h du matin 11h30 – 12h30 17h
Très bonne adaptation au retour
Navigateurs solitairesNavigateurs solitaires
Sommeil en altitudeSommeil en altitude• Insomnie à partir de 2000 m
• Fragmentation du sommeil
• Disparition SLP et diminution du SP
• Modifications ventilatoires : hypoxie
• Amélioré par l’acclimatation
• Facteurs perturbateurs Etudes pendant l’acclimatation Stress, effort, froid …
• Insomnie à partir de 2000 m
• Fragmentation du sommeil
• Disparition SLP et diminution du SP
• Modifications ventilatoires : hypoxie
• Amélioré par l’acclimatation
• Facteurs perturbateurs Etudes pendant l’acclimatation Stress, effort, froid …
Décalage horaires : jet lagDécalage horaires : jet lag
• Anticiper le décalage En avance vers l’est En retard vers l’ouest
• Commencer tôt : Cortisol 3 semaines pour 6h de décalage vers l’ouest Parfois 3 mois pour 6h de décalage vers l’est
• Anticiper le décalage En avance vers l’est En retard vers l’ouest
• Commencer tôt : Cortisol 3 semaines pour 6h de décalage vers l’ouest Parfois 3 mois pour 6h de décalage vers l’est
Chronothérapie - ResynchronisationChronothérapie - Resynchronisation• Se lever tous les jours à la même heure• Lever - Matinée
Luminothérapie : 30 min à 2500 Lux Petit déjeuner copieux Exercice physique (15 min intense) Douche chaude
• Soirée – Coucher Diminuer l’exposition à la lumière Repas léger Pas d’exercice physique intense après le repas Douche tiède
• S’exposer à la lumière le matin• Exercice physique dans la matinée• Pas de siestes prolongées dans la journée• Eviter les bains chauds 2 heures avant de se coucher
• Se lever tous les jours à la même heure• Lever - Matinée
Luminothérapie : 30 min à 2500 Lux Petit déjeuner copieux Exercice physique (15 min intense) Douche chaude
• Soirée – Coucher Diminuer l’exposition à la lumière Repas léger Pas d’exercice physique intense après le repas Douche tiède
• S’exposer à la lumière le matin• Exercice physique dans la matinée• Pas de siestes prolongées dans la journée• Eviter les bains chauds 2 heures avant de se coucher
Alimentation et SommeilAlimentation et SommeilAlimentation et SommeilAlimentation et Sommeil
Alimentation et SommeilAlimentation et Sommeil
• Riche en protéine Diminution de la durée totale de sommeil Augmentation du sommeil paradoxal
• Riche en glucides Augmentation de la durée totale du sommeil Augmentation du sommeil lent profond
• Riche en protéine Diminution de la durée totale de sommeil Augmentation du sommeil paradoxal
• Riche en glucides Augmentation de la durée totale du sommeil Augmentation du sommeil lent profond
Facilitateurs du sommeilFacilitateurs du sommeil• Riches en Magnésium
Chocolat noir Céréales complètes Fruits secs Avocat, bananes Eaux (Didier, Hépar, Badoit …)
• Riches en tryptophane Laits et produits laitiers Tomates, avocats, champignons Légumes secs Bananes, ananas Chocolat
• Riches en Magnésium Chocolat noir Céréales complètes Fruits secs Avocat, bananes Eaux (Didier, Hépar, Badoit …)
• Riches en tryptophane Laits et produits laitiers Tomates, avocats, champignons Légumes secs Bananes, ananas Chocolat
Favoriser la survenue d’une hypovigilanceFavoriser la survenue d’une hypovigilanceFavoriser la survenue d’une hypovigilanceFavoriser la survenue d’une hypovigilance
Repas à dominante Repas à dominante glucidiqueglucidique
Aliments riches Aliments riches en tryptophaneen tryptophane
Laitages et dérivés, Laitages et dérivés, œufsœufsFavorise Favorise
la Sérotoninela Sérotonine
Raccourcir la latence à l’endormissementRaccourcir la latence à l’endormissementAugmentation de la somnolence et de la fatigueAugmentation de la somnolence et de la fatigue
Raccourcir la latence à l’endormissementRaccourcir la latence à l’endormissementAugmentation de la somnolence et de la fatigueAugmentation de la somnolence et de la fatigue
Au bon moment1 à 2H avant
Au bon moment1 à 2H avant
Hill & Blundell, 88; Steinberg, 92; Waterhouse, 96; Wells, 96; Rosenthal, 89; Springs, 87; Verger & col, 98Hill & Blundell, 88; Steinberg, 92; Waterhouse, 96; Wells, 96; Rosenthal, 89; Springs, 87; Verger & col, 98
PhytothérapiePhytothérapie
• Valériane
• Camomille
• Passiflore
• Tilleul
• Coquelicot
• Valériane
• Camomille
• Passiflore
• Tilleul
• Coquelicot
CaféFiltre
PercolateurExpressoInstantanéDécaféiné
110 - 150 mg 60 - 125 mg 30 - 50 mg 40 - 105 mg 1 - 4 mg
Thé 20 - 100 mg
Chocolat chaud 10 mg
Chocolat au lait 6 mg
Coca-cola 30 - 50 mg
Café Filtre
Percolateur Expresso
Instantané Décaféiné
110 - 150 mg 60 - 125 mg 30 - 50 mg 40 - 105 mg 1 - 4 mg
Thé 20 - 100 mg
Chocolat chaud 10 mg
Chocolat au lait 6 mg
Coca-cola 30 - 50 mg
Café Filtre
Percolateur Expresso
Instantané Décaféiné
110 - 150 mg 60 - 125 mg 30 - 50 mg 40 - 105 mg 1 - 4 mg
Thé 20 - 100 mg
Chocolat chaud 10 mg
Chocolat au lait 6 mg
Coca-cola 30 - 50 mg
La Quantité de caféineLa Quantité de caféine
Hygiène du sommeilHygiène du sommeilHygiène du sommeilHygiène du sommeil• Limiter le temps passé au litLimiter le temps passé au lit• Maintenir un horaire de sommeil constantMaintenir un horaire de sommeil constant• Faire de l’exercice en journée et non en soiréeFaire de l’exercice en journée et non en soirée• Maintenir un environnement facilitant le sommeilMaintenir un environnement facilitant le sommeil• Horaires de repas stable – repas léger le soirHoraires de repas stable – repas léger le soir• Eviter les somnifèresEviter les somnifères• Eviter les drogues (caféine, alcool…)Eviter les drogues (caféine, alcool…)• Eviter la rumination des problèmes au litEviter la rumination des problèmes au lit• Eviter les siestes longues et tardivesEviter les siestes longues et tardives
• Limiter le temps passé au litLimiter le temps passé au lit• Maintenir un horaire de sommeil constantMaintenir un horaire de sommeil constant• Faire de l’exercice en journée et non en soiréeFaire de l’exercice en journée et non en soirée• Maintenir un environnement facilitant le sommeilMaintenir un environnement facilitant le sommeil• Horaires de repas stable – repas léger le soirHoraires de repas stable – repas léger le soir• Eviter les somnifèresEviter les somnifères• Eviter les drogues (caféine, alcool…)Eviter les drogues (caféine, alcool…)• Eviter la rumination des problèmes au litEviter la rumination des problèmes au lit• Eviter les siestes longues et tardivesEviter les siestes longues et tardives
Méthodes de relaxationMéthodes de relaxationMéthodes de relaxationMéthodes de relaxation
• Associer la situation du coucher à la détenteAssocier la situation du coucher à la détente
• Relaxation progressive de JacobsonRelaxation progressive de Jacobson Prise de conscience et inactivation des tensionsPrise de conscience et inactivation des tensions
• Training autogène de SchultzTraining autogène de Schultz Imagerie mentale : lourdeur, chaleurImagerie mentale : lourdeur, chaleur
• Sophrologie, auto-hypnose, yoga, Sophrologie, auto-hypnose, yoga, méditation…méditation…
• Associer la situation du coucher à la détenteAssocier la situation du coucher à la détente
• Relaxation progressive de JacobsonRelaxation progressive de Jacobson Prise de conscience et inactivation des tensionsPrise de conscience et inactivation des tensions
• Training autogène de SchultzTraining autogène de Schultz Imagerie mentale : lourdeur, chaleurImagerie mentale : lourdeur, chaleur
• Sophrologie, auto-hypnose, yoga, Sophrologie, auto-hypnose, yoga, méditation…méditation…
ConclusionsConclusions• Exercice influence le sommeil• Sommeil influence la performance• Grande variabilité
Typologie : circadienne, court/long Age Type d’activité sportive Intensité de l’activité sportive
• Adapter le programme à chaque sportif• Sportifs de haut niveau : êtres d’exception
• Exercice influence le sommeil• Sommeil influence la performance• Grande variabilité
Typologie : circadienne, court/long Age Type d’activité sportive Intensité de l’activité sportive
• Adapter le programme à chaque sportif• Sportifs de haut niveau : êtres d’exception
Merci de votre attentionMerci de votre attention
[email protected]@aol.com
Merci de votre attentionMerci de votre attention
[email protected]@aol.com