kompenzaČnÍ cviČenÍ - hc-kladno.czhc-kladno.cz/userfiles/file/kompenzacni_cviceni.pdf · Úvod...
TRANSCRIPT
KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ
ÚVOD
Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové
dysbalance a poruchy držení těla – skolióza, bederní hyperlordóza, svalová
dysbalance v rámci dolního zkříženého syndromu. Jednou z možností, jak snižovat
riziko uvedených negativních problémů, je pravidelné provádění kompenzačních
cvičení zaměřených na protahování svalů, které se vlivem nadměrné fyzické zátěže
zkracují, a na posílení svalů, jenž mají tendence k ochabování.
Při dodržování didaktických zásad se mohou stát nejspolehlivější možností prevence a
nejúčinnějším prostředkem jak odstranit již vzniklou funkční poruchu hybného systému.
K pozitivnímu účinku kompenzačního cvičení dochází pouze při provádění cviků
přesným způsobem!
2
OPTIMÁLNÍ DRŽENÍ TĚLA VE STOJI – POHLED Z BOKU
Mírný stoj rozkročný, celé tělo je
vzpřímené, vytahovat do výšky,
hlava uvolněná, brada zasunutá
mírně dozadu, ramena jsou stejně
vysoko. Pánev v rovině, kostrč
směřuje k podlaze. Kolena měkce
dopnutá.
Chodidla na šířku boků. Středy
kyčelních, kolenních a hlezenních
kloubů jsou na svislici.
ŠPATNĚ SPRÁVNĚ
3
1. Brániční dýchání –
s nádechem se břišní část
rozšiřuje dopředu a do stran
(oblast pasu se rozšiřuje).
Rozšiřuje se i dolní hrudní dutina.
DECHOVÁ CVIČENÍ – BRÁNÍČNÍ A HRUDNÍ DÝCHÁNÍ
2. Dolní hrudní dýchání – při
nádechu se aktivují zevní
mezižeberní svaly. Rozšíření
hrudníku zejména do stran.
3. Dolní hrudní dýchání –
s výdechem se hrudník vrací
do původní polohy.
Snaha o vědomě prohloubené a intenzivní dýchání, kdy se výdech stává aktivním.
Dech by měl být pomalý, hluboký, proudící nosem. Nádech a výdech má plynulou
návaznost.
1. 2. 3.
4
1. Výchozí poloha – stoj (nebo
sed). Vzpřímené držení trupu a
hlavy.
Jednu ruku volně přiložíme na
temeno – nádech.
UVOLNĚNÍ A PROTAŽENÍ V OBLASTI KRČNÍ PÁTEŘE
2. S výdechem jedna ruka uklání
hlavu ke stejnostrannému
rameni. Obě ramena stlačovat
dolů. (Dochází k uvolnění
trapézového svalu.)
3. Dlaň ruky je na týlu. Rotace
hlavy tak, aby brada směřovala
ke kosti klíční. S výdechem
dochází k uvolnění a relaxaci
zdvihače lopatky.
Cvičí se s využitím hmotnosti hlavy, bez bolesti. K účinějšímu protažení dojde
výdrží s prodlouženým výdechem a také lehkým protitlakem hlavy do dlaně s
nádechem, s výdechem dojde k uvolnění.
1. 2. 3.
5
1. Výchozí pozice – vzpřímený stoj,
chodidla od sebe na šíři boků,
lopatky táhnout k sobě a dolů,
neprohýbat v bederní oblasti, paže
volně podél těla.
CVIČENÍ NA ZLEPŠENÍ POHYBLIVOSTI PÁTEŘE S PROTAŽENÍM HAMSTRINGŮ
2. S výdechem postupně obratel po
obratli ohýbat celou páteř do
předklonu od krční po bederní část
zad.
Horní část těla: paže, trup, krk a
hlava uvolněné.
Dolní část těla zpevněná, kolena
dopnutá, celá chodidla v kontaktu s
podložkou. Rolování zpět opět
obratel po obratli, od bederní po
krční páteř.
1. 2.
6
PROTAŽENÍ SVALŮ TRUPU
1. Základní pozice - mírný stoj
rozkročný.
Trup i hlava jsou v jedné přímce.
Váha těla zůstává během cvičení
rovnoměrně rozložena na obou
chodidlech. Horní končetiny drží
ručník a jsou ve vzpažení.
2. S výdechem úklon na jednu
stranu.
S nádechem zpět do středové
polohy.
S výdechem úklon na druhou
stranu.
1. 2.
7
Výchozí pozicí je vzpor na čtyřech
končetinách.
Zpevnit celé tělo, pocitově protahovat ve
směru za temenem hlavy a za chodidly.
Výdrž několik vteřin a povolit.
POSÍLENÍ SVALŮ HRUDNÍKU A BŘICHA
8
2. S výdechem srovnat zpět do
vzporu.
Možné lehké prohnutí doprovázené
mírným záklonem hlavy a pohledem
směrem vzhůru.
UVOLNĚNÍ A PROTAŽENÍ HRUDNÍ A HORNÍ BEDERNÍ PÁTEŘE
1. Vzpor klečmo - s nádechem
vyhrbit v oblasti hrudní a bederní
páteře.
3. Vzpor klečmo - s výdechem úklon
stranou, pohyb bérců proti hlavě.
1. 2. 3.
9
1. Dlaně jsou na šířku ramen opřeny o zem. Prsty
směřují dopředu a jsou roztažené. Klouby prstů a
dlaně tlačit do podložky a snažit se od nich
odtlačit. Chodidla celou plochou na podložce,
paty tlačit do země. Snaha o propnutí kolenních
kloubů a přitlačení „ břicha ke stehnům“.
PROTAŽENÍ ZADNÍ STRANY DOLNÍCH KONČETIN,
ZPEVNĚNÍ RAMEN, ZAD A HRUDNÍKU
2. Pro účinější protažení možné použít
srolovaný ručník kterým protahne spoluhráč
(trenér) pod pánví protahujícího a tlačí
směrem k sobě, kdy dochází k většímu
přenášení váhy na paty.
1. 2.
10
UVOLNĚNÍ A PROTAŽENÍ HRUDNÍKU
Výchozí pozice - leh na břiše.
Ruce pokrčit a opřít je dlaněmi vedle
ramenou o podložku. S nádechem zvednout
trup. V první fázi zvedat pouze pomocí
zádových svalů, později zapojit i ruce. Hlava
je v prodloužení páteře nebo v mírném
záklonu, ramena tlačit dolů.
Pánev zůstává na podložce, ruce jsou
pokrčené v lokti nebo natažené podle
prohnutí zad, nohy jsou natažené a
uvolněné.
11
ŠPATNĚ - pánev naklopená dopředu, zvětšená
bederní lordoza.
OPTIMÁLNÍ POLOHA ZAD VLEŽE
Leh na zádech s koleny pokrčenými na šířku pánve,
celá chodidla v kontaktu s podložkou.
Tělo je natažené ve vodorovné poloze do délky, pánev
v rovině, paže na podložce ve V-pozici vedle těla
(modelka má ruce na hrudníku pouze pro účel focení –
lépe viditelná křivka páteře), dlaně v kontaktu
s podložkou, hlava v prodloužení, ne v záklonu.
12
Leh na zádech, pomocí ručníku držet jednu dolní končetinu
přednožmo, propnutou v kolením klobu. Stlačovat dolní úhly
lopatek mírně dolů k páteři a hýždím. Druhá dolní končetina
pokrčená v kolenním kloubu s chodidlem na podložce.
S výdechem přitahovat ručníkem dolní končetinu směrem k
hrudníku. (pokoušet se sunout pokrčenou spodni dolní
končetinu do propnuti v kolenním kloubu).
PROTAŽENÍ HAMSTRINGŮ, LÝTKOVÝCH SVALŮ A ACHILLOVY ŠLACHY
Leh na zádech, pomocí ručníku držet jednu dolní končetinu ve
skrčení přednožmo. Stlačovat dolní úhly lopatek mírně dolů k
páteři a hýždím. Druhá dolní končetina pokrčená v kolenním
kloubu a chodidlem na podložce. S výdechem protlačovat
chodidlo do stropu (odpor ručníkem). Patu protlačovat do
stropu, špičku přitahovat k tělu. (pokoušet se sunout pokrčenou
spodni dolní končetinu do propnuti v kolenním kloubu).
1. 2.
13
Leh na břiše, jednou rukou uchopit nohu za nárt
a s výdechem přitahovat patu k hýždím.
Pánev je v neustálém kontaktu s podložkou, kolena jsou
u sebe, výdrž. Protažení přední strany stehna.
PROTAŽENÍ PŘITAHOVAČŮ KYČELNÍHO KLOUBU
Klek s koleny mírně od sebe, špičky nohou směřují
dozadu. Mírně se zaklonit, hlava v prodloužení páteře,
spustit ruce volně za zády a s výdechem protlačovat
pánev dopředu. Protahuje se přední část stehenních
svalů.
14
UVOLNĚNÍ KYČELNÍHO KLOUBU A PŘITAHOVAČŮ STEHNA
Leh na břiše. S výdechem sunem pokrčit
únožmo jednu dolní končetinu. Pánev se
nezvedá od podložky.
Výdrž s uvědoměním si podsazené pánve.
S nádechem noha zpět do výchozí polohy.
15
1. Stoj rozkročný. Přenést váhu na
jednu dolní končetinu, tu pokrčit.
Pánev směřuje rovně. Druhá noha
propnutá v kolenním kloubu. Prsty
chodidla směřují vpřed. Protahujeme
vnitřní část stehna dopnuté dolní
končetiny
PROTAŽENÍ PŘITAHOVAČŮ STEHNA
2. Výchozí pozice stejná. S
výdechem zvednout chodidlo
propnuté nohy (špička směřuje do
stropu), pánev mírně rotuje směrem
k propnuté noze. S výdechem ještě
více pokrčit stojnou nohu.
1. 2.
16
1. Dřep, celá chodidla přilepena na podložku.
Dlaněmi se lehce přidržovat.
S nádechem do výponu na špičky.
UVOLNĚNÍ CHODIDLA S PROTAŽENÍM ACHILLOVY ŠLACHY
2. S výdechem tlačit paty na podložku.
1. 2.
17
1. Leh na břiše. Zpevněné celé tělo. Dolní
končetiny mírně od sebe, položené na podložce.
Nádech s výdechem mírný hrudní záklon, hlava je
v prodloužení páteře.
POSÍLENÍ VZPŘIMOVAČŮ ZAD
2. Stejná výchozí pozice. S výdechem se zvedá
trup společně s dolními končetinami. Ruce ve
vzpažení, tah ramen od uší. Výdrž několik vteřin.
1. 2.
18
Leh s propnutými koleny nebo leh s mírně pokrčenými koleny – předpažit, s výdechem do předklonu (jako bychom se chtěli
posadit), celý pohyb začíná zvednutím hlavy a postupně se zvedají jednotlivé obratle od podložky až do sedu, poté návrat do
výchozí polohy, kdy „rolování“ dolů začíná od kostrče maximálním vyhrbením a postupuje od bedernich obratlů az po krční zpátky do
lehu.
POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ A SVALŮ ŠÍJOVÝCH
1. 2. 3.
4. 5.
19
1. Vzpažit.
Pro lepší stlačení lopatek
vzad a dolů je možné použít
srolovaný ručník a chytit
pevně oběma rukama.
POSÍLENÍ RAMENNÍHO PLETENCE
2. S výdechem krčit lokty,
zapažovat. Tlačit lokty,
ramena a lopatky směrem
dolů.
3. Až do pozice kdy jsou ruce
v úrovni ramen. Lokty tlačit
vzad.
1. 2. 3.
20
1. Výchozí poloha - opřít předloktí jedné horní končetiny
o žebřiny (dřevní zárubeň, sloup) a nakročit vpřed
stejnostrannou dolní končetinou - nádech.
Paže s trupem svírá pravý úhel - dochází k protažení
střední části prsního svalu.
Při posunutí lokte níž, kdy paže s trupem svírá úhel 45
stupňů dochází k protažení horní části prsního svalu.
PROTAŽENÍ PRSNÍCH SVALŮ
1. S výdechem tlačit předloktí do žebřin.
1. 2.
21
PROTAŽENÍ SVALŮ PŘEDLOKTÍ
2. Mírný stoj rozkročný, obě
horní končetiny v předpažení.
Jedna horní končetina s dlaní
otočenou směrem od těla, prsty
směřují nahoru. Druhá horní
končetina tlačí s výdechem na
dlaň ruky, dochází k protažení.
Obě ramena tlačit dolů.
1. 2. 1. Mírný stoj rozkročný. Obě
horní končetiny v předpažení.
Jedna horní končetina s dlaní
otočenou směrem k tělu, prsty
směřují dolů. Druhá horní
končetina tlačí s výdechem na
hřbet ruky, dochází protažení.
Obě ramena tlačit dolů.
22
PARTNEŘI KLADENSKÉHO HOKEJE
23
PARTNEŘI KLADENSKÉHO HOKEJE
25
Kompenzační cvičení, jejímž autorem je Hokej Kladno s.r.o., podléhá
licenci Creative Commons Uveďte autora-Neužívejte komerčně 3.0 Česko.