Superando sus propias marcasJosé Miguel Gana

Erika Olivera El Rolo K42 Villa La Angostura

Nº 18, Enero ’09Santiago Runners News

Alonso de Córdova 4280 - Vitacuraasics@sportretail.clFono : 8806423

Contenido

EntrevistaJosé Miguel Gana, Superando sus propias marcas.

ColumnaPelo y Mantra. Por Hermógenes Pérez de Arce.

Consejo ProfesionalMaratón o Triatrlón. Por Dr. Norman MacMillan.

Historias OlímpicasEl mejor de todos los tiempos. Por Enrique Urrejola.

ColumnaEvolución de la motivación. Por Rodrigo Cauas.

EntrevistaEl renacer de Erika Olivera.

ArtículoEl entrenamiento perfecto.

Artículo La dieta adecuada.

Artículo Correr bajo el sol.

ArtículoBursitis.Por Nelsón González.

ColumnaK 42 Villa La Angostura. Por Cristian Sieveking. ArtículoEl Rolo

SocialesFinal 2008

6

11

12

14

16

18

24

26

28

30

32

38

41 Director EjecutivoFrancisco López A.

Editor GeneralAlberto Achondo.

Comité EditorialRoberto Chávez.Oscar Teillery.

PeriodistaDaniela Robin.

Dirección de ArteMarcela Conejeros.

ColaboradoresNormán MacMillan.Hermógenes Pérez de Arce.Rodrigo Cauas.Cristian Sieveking.Enrique Urrejola.

FotografíasDialogo Publicidad.

EdiciónDialogo Publicidad y Marketing Ltda.Narciso Goycolea 3979. Vitacura.runners@dialogopublicidad.cl

Ventascontacto@dialogopublicidad.clFonos: (02) 8917343 - (02) 8917340

Santiago Runners News es una publicación de Santiago Runners Club.

3 sant

iago

runn

ers

news

José Miguel Gana

18 Erika Olivera

32 K42 Villa La Angostura

38 El Rolo

06

Por Alberto Achondoeditorial

4sant

iago

runn

ers

new

Soy parte de la audiencia de un profesor doctorado en el MIT, consultor de grandes empresas y gobiernos, uno de los especialistas más connotados en estrategias corporativas sobre innovación y emprendimiento, sus artículos en el Harvard Business Review son altamente valorados y su aporte al tema reconocido por la comunidad académica de los negocios; explica un desarrollo teórico de años sobre orquestación estratégica en los negocios. Sostiene en su primera sesión que la medalla de plata es del primer perdedor y que no entiende para que se hacen juegos olímpicos cuando todos saben que solo uno es el que gana y que previamente es conocido. Quizás tenga razón, me digo, desde la perspectiva racional del frío papel en lo académico, pero se olvida que son Juegos, y que cuando jugamos todos ganan, es el niño tantas veces citado en estas editoriales quien aparece a jugar, jugar a correr, jugar a navegar, jugar a competir dando lo mejor de si y aprendiendo del proceso y resultado del ganar y perder.Es por ello que la maratón escapa del juicio de aquellos que piensan que solo quien llega primero es quien gana, todos recibimos una medalla que es significativa e igual a la de quien hizo el menor tiempo. Escapa al juicios primitivos y a través del juego nos enseña que por el solo hecho de correr junto a miles de corredores ya ganamos, entregándonos elementos que nos permiten distinguir la línea que media entre la competitividad y el juego de la solidaridad. La clase continúa, convergen sus juicios y mi pensamiento runner, académicamente se acerca a la teoría de juegos, donde rompiendo los principios del Management de maximizar, da espacio a minimizar pérdidas y con ello a que existan válidamente otros buenos jugadores, y éstos no necesariamente deben perder para uno ganar. Lo mío tiene un sabor al poema de doña Lucila, “Todas íbamos a ser reinas, de cuatro reinos sobre el mar, Rosalía con Efigenia y Lucila con Soledad … lo decíamos embriagadas y lo tuvimos por verdad, que seríamos todas reinas y llegaríamos al mar” todos de diferente manera recibimos el reino del mar, una bolsa grande de talentos que debemos cultivar, aprendiendo a competir con uno mismo, aplicando así toda la exigencia y disciplina indispensable, la que por cierto sorprende a terceros, pero a nosotros nos parece normal y se transforma en un modelo de una buena y sana forma de vida.Es quizás lo que hace especial a este grupo de corredores, individualmente tocado por la vara mágica del grupo para su compromiso consigo mismo, gatillando internamente procesos que jamás ocurrirían en la rutina y cotidianidad. Es así como ya se estiman más de diez y ocho mil inscritos para la maratón de Santiago en el próximo mes de abril, una fiebre que crece día a día y que está sintonizada con nuevos tiempos donde la individualidad coexiste y se engrandece con la convivencia consciente con nuestros pares. El concepto de orquestación estratégica, nueva teoría de la innovación corporativa, un modelo disruptivo de negocios, innovación de valor, imaginación corporativa, tecnologías alternativas y efectos de red, utilizada por modernas corporaciones y en enseñanza en las más prestigiosas entidades académicas de negocios, está implícita en toda su extensión y profundidad, en la simpleza de entrenar día a día y correr una maratón, y desde luego en saber que vamos a jugar, en este caso jugar a correr, todos los juegos nos llevan a correr, y si sabemos jugar vamos a ganar, talento y virtud, a través del método y el desequilibrio necesario que convierte ese talento en virtud, la meta esta vez será Santiago - Abril 2009, el desequilibrio está planteado.d

06sant

iago

runn

ers

news

Entrevista Daniela Robin

José Miguel Gana

07 sant

iago

runn

ers

news

José Miguel, ¿cómo descubrió la pasión por el running?Fui ciclista federado desde muy joven. Mi tío, uno de los socios fundadores del Santiago Runners y el mismo que me motivó en el ciclismo, me invitó a entrenar con su grupo. El año ’92 descubrí las virtudes de ser un runner. Sin duda, contaba con condiciones pero mi tío fue el empuje para comenzar.

¿Cuándo comenzó a participar en maratones?Mi primera maratón la corrí poco después de haber comenzado a entrenar y, la verdad, es que llegué con muy poca preparación. El domingo anterior ni siquiera podía imaginarme cómo lograría correr un maratón en 2 horas y salí a correr. El día de la competencia logré 2 horas 13 segundos. El ’94 volví a participar, pero tuve un problema en la rodilla que me mantuvo alejado hasta el ’98 cuando corrí en París. De ahí en adelante he sido bastante constante, ya que he corrido una o dos al año. El número fue aumentando y ya llevo 17 maratones en el cuerpo.

Un gran logro…Sí, sobre todo cuando pienso en que varias de ellas las he logrado en un tiempo menor a 2’50’’ y otras bajo 2’40’’. Son resultados que requieren mucho sacrificio y compromiso, sobre todo considerando que soy abogado y tengo cuatro hijos.

¿Cómo se logra la armonía entre estos tres mundos?Trato de distribuir bien el tiempo. Soy del grupo de los "mañaneros" que corren a las 5:30 de la mañana, tres días a la semana. La verdad, ésta ha sido la única vía para compatibilizar el ser socio de un estudio jurídico, tener una linda familia y ser runner. Mi trabajo implica desarrollarse en un ambiente de mucha competencia en materias jurídicas, lo que hace que sea una vida bastante estresante en el tema laboral. Todo esto requiere de mucho esfuerzo, porque también me gusta desempañarme con éxito en el deporte. Trato de correr entre 110 y 120 km semanales, me toma tiempo pero lo hago con gusto. El running es una pasión, la oportunidad para volver a ser niño.

Interesante analogía, ¿en qué se sustenta?La vida de adulto está llena de responsabilidades. Hay que generar ingresos, presiones de distinta índole. En ese contexto, el running se transforma en un oasis de tiempo en el que la única preocupación es correr lo más rápido posible igual que cuando tenía 8 años. Sin ser una cuestión de vida o muerte, es tema que llena de alegrías y orgullo. Aquí, no hay nada trascendental en juego, sólo darle un objetivo claro a la pasión. Mi analogía tiene que ver también con el contexto en el que suceden las cosas, hay

Superando sus

José Miguel Gana podría presumir de haber logrado la combinación perfecta y exitosa entre el running y su profesión. Es abogado de una prestigiosa oficina y un talentoso runner. Sin duda, lograrlo no hubiese sido tan sencillo sin tener la férrea convicción de que ambas actividades forman parte de un estilo de vida que lo llena de satisfacciones y alegrías. Hoy, está comenzando con un duro entrenamiento para cruzar su décimo octava meta, la maratón de París.

propias marcas

08sant

iago

runn

ers

news

amigos y la intención por disfrutar con ellos.

Imagino que esto alberga también una empatía con sus niños…Sí, porque se trata de una mirada acerca de la vida. Mis niños tienen entre 3 y 11 años y, poco a poco, uno se va convirtiendo en un ejemplo de vida para ellos. Sin querer hacerlo, uno les va inculcando valores positivos, porque ven que el papá corre, se esfuerza, que a veces gana y otras pierde. Sin ningún tipo de presión, hoy me acompañan los tres. Todo esto nos pone en un ambiente de comprensión mutua, porque nacieron viéndome involucrado en estas cosas y pasó a ser parte de su cotidianeidad también. El running es, para mí, una pasión que está llena de este tipo de satisfacciones que no están relacionadas con los tiempos sino más bien con la vida.

Las claves de un triunfador

José Miguel, ¿cuál es la clave para obtener tan buenos resultados?Para mí las cifras son algo circunstancial, lo importante es lo que está detrás de ellas. Sin embargo, llevar mi pasión de la mejor manera es un objetivo que interesa lograr. Tengo mi entrenador, Martín Arias, que ha sido una pieza fundamental del puzle. Cuando me desmotivo, siempre esgrime una buena razón para continuar. Ya no somos pupilo y entrenador, sino buenos amigos.

¿Cuál ha sido el momento más complejo de esta gran maratón?Creo que para un deportista las desmotivaciones más grandes ocurren con las lesiones. Me operé de una rodilla y fue bastante complejo porque son sucesos que no se pueden controlar. Cuesta volver a tener los mismos resultados y ahí surgen las preguntas acerca de qué tan válido es continuar. Es difícil lograr un buen nivel deportivo, considerando todo el tiempo que requieren las otras actividades. Estuve un largo período corriendo en las mañanas y haciendo pesas a la hora de almuerzo, es muy sacrificado. En mi caso, me preguntaba porqué no jugar tenis con los amigos, en vez de estar involucrado en una actividad que requiere de muchísimo sacrificio.

¿Qué es lo más difícil de ser un exitoso corredor?Definitivamente, levantarse a las 5 de la mañana (ríe). En todos estos años no hay ni

un solo día que haya querido levantarme, pero tampoco ninguno que me haya arrepentido de hacerlo. Por eso, reitero que hay un nivel de esfuerzo importante para el que hay estar preparado.

¿Cuál es el papel que juega el running en su vida?Para mí el trote es parte de mi cotidianeidad. Si no fuera así, no hubiese sido capaz de correr esa cantidad de maratones, considerando que cada año ellas implican un esfuerzo de 8 ó 9 meses con entrenamiento de calidad. No quiero aceptar la idea de que no puedo superar mis propias marcas, creo que aún estoy en condiciones de hacer cosas interesantes.

Más detalladamente, ¿cómo prepara sus maratones?Para mí, son al menos 4 ó 5 meses en que corro 120 km a la semana. Los fines de semana, tengo también un entrenamiento de fondo de dos horas; dos días de trabajo de intensidad, repeticiones y trabajos de tiempo; y otros días entrenamiento suave en los que hago, al menos, 15 km. Todo este trabajo se traduce en la mejora de los tiempos y el cumplimiento de ciertas metas intermedias que ayudan también en la preparación. Por otro lado, tengo el apoyo incondicional de mi entrenador que conoce mis tiempos y características

"Para mí el trote es parte de

mi cotidianeidad. Si no fuera

así, no hubiese sido capaz

de correr esa cantidad de

maratones, considerando que

cada año ellas implican un

esfuerzo de 8 ó 9 meses con

entrenamiento de calidad. No

quiero aceptar la idea de que

no puedo superar mis propias

marcas, creo que aún estoy

en condiciones de hacer

cosas interesantes".

09 sant

iago

runn

ers

news

¿Cuál es la maratón que más recuerda?La verdad es que todas las maratones son una historia distinta. Recuerdo cada una de ellas e incluso los sentimientos que experimenté en el proceso. Pero sí tengo especial cariño por la maratón de Santiago 2002, porque logré mi objetivo de bajar las 2’40’’acompañado por mis amigos y familia. La maratón de Chicago también me trae muy lindos recuerdos. De hecho, mis dos mejores marcas han sido en ellas. La de París por su emocionante partida. Hay otras que recuerdo porque no he cumplido mis objetivos, es duro comprender a los 5km que ya no lograrás lo propuesto.

¿Cómo se enfrenta todo esto durante la maratón?Es duro, pero hay que mantenerse frío y continuar luchando. Siempre he pensado que uno nunca sabe cuántas maratones más podrá correr en el futuro. Hay que aprovechar el momento y entregarlo todo. En la pasada maratón de Buenos Aires llevaba 15 minutos corriendo y supe que no lo lograría. En Nueva York el año ’99, pese a una serie de dificultades, no fui capaz de parar y llegué a la meta pero con un tiempo muy inferior. Definitivamente, creo que esas carreras albergan el verdadero significado de ser un runner. Son momentos en que se sacan muchas cosas en limpio y en los que se ven las verdaderas agallas.

Si tuviera que elegir un elemento fundamental en su desarrollo como runner, ¿cuál sería?El apoyo de mi familia. Siempre me ha acompañado cuando ha sido posible. Han viajado conmigo y han vivido también todo lo que implica una actividad como ésta. Debo reconocer que mi caso es bastante especial, porque mi señora me conoció cuando ya corría. Las reglas del juego estuvieron claras desde el principio (ríe) y ha tenido toda la disposición para acompañarme en los viajes y en todo lo que involucra mi pasión.

Según su opinión, ¿cuáles son los requisitos indispensables para ser un buen runner?Creo que lo básico es la convicción, el amor propio, la perseverancia, la consistencia y una dosis importante de condiciones físicas y psicológicas. En este contexto, me parece interesante comentar el rol que cumplen los clubes como Santiago Runners, ya que en ellos nos rodeamos de gente con la que compartimos una

como corredor. Sin duda, es intenso. El último mes me preocupo bastante de la comida – aunque nunca he sido muy exagerado con el tema. Terminar todo el proceso que implica llegar a la meta, es tremendamente satisfactorio.

¿Y la preparación psicológica?Nunca me he asesorado en ese ámbito, sin embargo creo que la motivación es vital. Soy mi propio motivador y generador de estímulos, siempre sobre la base de que hay mucha pasión en ello. Mi mejor psicólogo son la motivación y el estímulo por hacerlo lo mejor posible considerando las distintas variables.

pasión. De a poco va surgiendo la sana competencia y con ella nuevos objetivos y motivaciones.

¿Qué importancia tiene para usted Santiago Runners?Estoy en él desde los inicios (1994), redacté los estatutos del club cuando hubo que inscribirlo en la Municipalidad, fui parte de su directorio durante diez años. Sin duda, es un “personaje” muy importante en mi vida deportiva y personal, pues allí conocí a varios de mis buenos amigos. Llevo muchos años entrenando con ellos y han pasado a ser parte de mi vida, de distintas edades, profesiones y velocidades (ríe). Felipe Zaldívar, Hernán Rodríguez, José de Gregorio, Juan Carlos Fernández, Andrés Manríquez, son de mi grupo de los mañaneros y con ellos he compartido 3 ó 4 días a la semana durante un período bastante extenso. Ellos han sido siempre un apoyo importantísimo y el club la fuente de nuestra relación. Por otro lado, creo que están en un muy buen pie frente al nuevo contexto del running en Chile. Tengo la seguridad de que el club seguirá creciendo sin perder los valores que lo han caracterizado y puesto en una posición privilegiada.d

José junto a su esposa Franscisca Rengifo, en la meta de la media maratón de Buenos Aires 2007

Un experimentado trotador, que leyó mis digresiones sobre los daños que provoca el sol en la piel de los corredores, me llamó y me dijo:

—Pero si la solución es elemental, Hermógenes. Está en el pelo. Te lo dejai crecer hasta que te cubra la frente y las orejas y así no te llega el sol. Además, nadie se va a dar cuenta de que te cortaron un pedazo de oreja.

—Oye, no me he dejado crecer el pelo y, sin embargo, nadie se ha dado cuenta.

—Eso es lo que simulan, ganso, pero la gente es muy sapa. Yo he oído a varios decir “¿Cachaste la oreja cortada de Hermógenes?” Pero se hacen como que no se nota.

—Bueno, pero en la nariz también tengo problemas, aunque todavía no me la han cortado. No me puedo dejar el pelo hasta la nariz, porque entonces no vería nada y me caería. Si tú has seguido estas columnas, sabrás que a la tercera caída me retiro, y llevo dos.

—Pero viejo lindo, no hasta la nariz. Si no te estoy diciendo que dejís de lado la visera que usai siempre. Esa te tapa la nariz.

—Ya, entiendo. Pero mi problema es que el pelo largo no es para personas de opiniones conservadoras, como las mías.

—¿Y cómo Büchi? Tiene opiniones conservadoras, por lo menos en política y economía, y sin embargo usa el pelo largo.

—Tienes razón. Buena idea. A todos les voy a contestar que ando igual que Büchi.

—Además, desde que dejaste de escribir en “El Mercurio” ya da lo mismo, desapareciste, nadie te conoce, no eres

La columna de hermógenes Por Hermógenes Pérez de Arce

11 sant

iago

runn

ers

news

El Pelo y el mantranada. A estas alturas, si te nombra alguien en alguna parte, los demás preguntan: “Hermógenes qué? ¿Hermógenes con hache?”

—¿Ves tú? Ese desapareció mucho antes y todavía te acuerdas de él.

—Pero él sacó una gaviota en el Festival de Viña y tú nunca te has sacado nada.

—Bueno, ya, me convenciste. Casi siento cómo me va creciendo el pelo. Pero ya que me diste una buena receta ¿no tienes otra para poder trotar un poco más ligero? Estoy demasiado lento y me pasan hasta las chiquillas de la sub 80.

—Pero ¡haberlo dicho antes! Tengo la receta del mantra.

—¡Y yo tengo un mantra! Es secreto, así es que no me pidas que te lo diga. Me lo dieron en el curso de Meditación Trascendental. Cuando medito, dos veces al día veinte minutos, lo repito todo el tiempo. Pero igual estoy cada vez más lento para correr.

—No, loco, el mantra sirve para otra cosa. Mira, para correr más rápido, lo que tienes que hacer es darte un ligero impulso adicional en cada paso, con el pie que queda atrás en el suelo. Es muy simple: en cada pisada dices “me voy a dar un poco más de impulso”, entonces cada paso siguiente es un poquitito más largo y corres más rápido. —Y ¿qué tiene que ver el mantra? —Que al dar cada paso dices tu mantra mentalmente, lo que no te va a costar porque estás acostumbrado a hacerlo al meditar. Y al decirlo mentalmente vas a darte el pequeño impulso adicional, porque tu subconsciente sabe que mantra e impulso adicional están conectados. Entonces, aunque se te olvide y vayas

mirando a las rubias y las morenas que se crucen contigo (porque ahora ninguna te va a poder pasar, como antes) tu subconsciente seguirá trabajando, “mantra... mantra...mantra...” y tus pasos van a ser más largos.

—¿Y si me pongo a pensar en otra cosa y no lo recito?

—No importa, tu subconsciente, que es más responsable que tú, te lo va a recordar y volverás a recitar mentalmente el mantra y a tener el ligero impulso adicional. ¿Ves que es fácil? Ustedes no me van a creer, pero me ha dado resultado. He estado recuperando tiempos de antes. Nada espectacular, por supuesto, pero funciona. Y les informo que el doctor Deepak Chopra dio un mantra para todo el mundo en algún libro suyo: “so ha”.

Úsenlo, y si les resulta, escriban a esta revista. Si no, por favor no le cuenten a nadie. d

12

sant

iago

runn

ers

news

DuraciónPara la mayoría de los mortales, correr un maratón implica un esfuerzo de 3 a 4 horas de duración, que requieren sesiones de entrenamiento de 1 a 2 horas de duración. En triatlón existen diferentes combinaciones de distancias desde varias modalidades “sprint”, las distancias olímpicas que incluyen 1.5k/40k/10k en nado, ciclismo y trote respectivamente hasta el Ironman con 3.8k/180k/42k. En general estas competencias involucran esfuerzos que van desde unas 2 horas hasta 17 horas de duración, lo que requiere obviamente una mayor carga de entrenamiento en relación a la preparación para un maratón. Lo habitual es integrar dos disciplinas diarias, promediando las dos horas de entrenamiento en días de semana y superando las 3 horas los días largos.

AlimentaciónLa reposición energética es clave tanto en el periodo de entrenamiento como en competición, ya que las reservas de nuestra “bencina especial” (glucógeno muscular y hepático), se agotan en dos a tres horas de ejercicio. Una vez que

se ha logrado la composición corporal óptima, el objetivo de la alimentación es entonces reponer día a día la energía con raciones ricas en carbohidratos como pasta, arroz, papas, cereales, pan y frutas. Es frecuente incluso que entre trabajo o estudio y entrenamiento, el triatleta no tenga tiempo para incorporar en su dieta y asimilar en forma adecuada todos los carbohidratos necesarios, por lo que la ingesta abundante de jugos de frutas es una manera de cumplir con este objetivo sin sobrecargar el sistema digestivo. En sesiones de extrema duración, una pequeña pero no despreciable cantidad de la energía se obtiene de las proteínas, lo que hace imprescindible para evitar perdidas de masa muscular ingerir antes y después del entrenamiento proteínas de fácil asimilación como lácteos o barras energéticas deportivas.

Importancia de la nataciónSi la natación no es el fuerte del deportista, la inversión de tiempo para mejorar la técnica y rendimiento en el agua es un tema relevante. Dado que la etapa de nado es la mas corta dentro

Consejo profesional Por Dr. Norman MacMillan, Clínica Las Nieves

del triatlón, horas de entrenamiento en la piscina, habitualmente se traducen solo en algunos minutos de reducción en el tiempo de carrera. Si buscamos el podio, la inversión es necesaria. Si la meta es una carrera digna, probablemente con tres sesiones semanales de nado sea suficiente.

Agregando el ciclismoPara un deportista cuya base es el maratón, lo esencial es incorporar y mejorar al máximo el ciclismo, la etapa mas larga del triatlón. Sesiones de bicicleta estática durante la semana pueden ayudar cuando el tiempo y las horas de luz son escasas, siempre que se incorpore al menos una salida de larga duración durante el fin de semana. El ideal es incorporar inmediatamente luego del ciclismo algunos kilómetros de trote, para simular y acostumbrarse a la trancisión de carrera. El maratonista utiliza predominantemente los músculos posteriores del muslo, mientras que el ciclismo recluta mayoritariamente el cuadriceps, lo que requiere además un trabajo de musculación complementario.

Ya sea por que han tenido alguna lesión y han comenzado a nadar y pedalear o buscando un nuevo desafío, cada vez hay más maratonistas que se motivan en correr un triatlón. Aquí una revisión de las principales características y diferencias fisiológicas entre ambas pruebas.

Maratón o Triatlón?

Historias olímpicas Por Enrique Urrejola

14sant

iago

runn

ers

news

Muchas veces me han hecho la pregunta: quien ha sido el mejor fondista o mediofondista de todos los tiempos? La respuesta no es nada fácil, ya que hay atletas de los que solamente hemos leído, como Nurmi, Ritola y Zatopek. Hay mediofondistas extraordinarios como Coe, Kenio, Said Aouita y El Guerrouj. Están también Lasse Viren, Kutz, Yifter, Bekele, y maratonistas como Abebe Bikila. El boom del running en los últimos años, y la profesionalización del atletismo (más el uso de drogas) a veces distorsionan la comparación con las épocas de los amateurs. Sin embargo, si tuviera que elegir uno solo, yo no vacilaría.

El ganador es...Haile Gebreselassie. El pequeño etíope, nacido el 18 de Abril de 1973, es para mí la máquina perfecta de correr. De un estilo impecable, parece no pisar la pista. Dotado de un gran remate final, y al mismo tiempo de un ritmo parejo inmejorable. Cuando estableció su último récord mundial en los 10.000, (26:22:75), hizo los primeros 5.000 en 13:11:8 y los segundos en 13:10:95. Tremenda fuerza de voluntad, coraje, alegría de correr, con un abandono total, es siempre un espectáculo.

Atlanta 1996. Final de los 10.000 de noche. Transmisión directa de TV para Chile. Pese a que los comentaristas chilenos no lo identifican, “Gebre” el récordman mundial de 5.000 y 10.000, flota en medio del pelotón de los punteros. Faltando 3 y media vueltas, el keniata Paul Tergat, su eterno rival, trata de dejarlo, corriendo a un ritmo rapidísimo. Gebre no se inmuta y lo sigue con comodidad. Lo pasa al entrar en la última vuelta y se mantiene adelante, a todo ritmo, ganando el oro con 27:07:34, récord olímpico. Tergat es segundo. Las ampollas en sus pies, producto del recortán, impiden a Gebre participar en los 5.000.

Encuentros cercanos.A lo largo de la historia olímpica se han visto finales estrechos, como el duelo Nurmi-Ritola en los 10.000 de

EL MEJOR DE TODOS LOS TIEMPOS.Una elección difícil.

Amsterdam, 1928, el triunfo de Mills en Tokio, y el duelo entre Temu y Wolde en México 1968, pero nada se compara a lo que vimos (Por TV en diferido) en Sydney 2000. Gebre está con una lesión al tendón de Aquiles, y le aconsejan no participar. Él lo hace y se las arregla para estar entre los punteros al entrar a la última vuelta de los 10.000. Tergat, nuevamente, sale a buscar el oro, rompiendo todo a 250 metros de la meta. Gebre vuela detrás de él, y en la recta final lucha por alcanzarlo, venciendo al final por centímetros (Los últimos 200 los corrió en 24 segundos!) en 27:18:20. Estuvo varios días sin poder caminar por el tendón de Aquiles.

La historia sin fin. La permanencia de Gebreselassie en el primer plano del atletismo es impresionante. Aquejado del tendón de Aquiles, es quinto en los 10.000 de Atenas. En 2002 participa en su primera Maratón en Londres, y solamente llega tercero (Ganó Kannouchi con récord mundial), pero el tiempo de su debut es de 2:06:32. En Berlín, 2007 establece el récord mundial de la Maratón en 2:04:26. Se niega a correr la Maratón en la Olimpíada de Beijing por temor a la polución (Es asmático). Sin embargo participa en los 10.000 una vez más, pese a que, a los 35 años se sabe más lento. Llega sexto con un tiempo de 27:06:68 más rápido que su récord olímpico de Atlanta 12

años antes!En Septiembre 2008, nuevamente en Berlín, establece nuevo récord mundial para la Maratón con 2:03:58. El primer hombre en bajar los 2:04.

Entrevistado recientemente, dice que espera ganar la Maratón en los Juegos de Londres 2009: “Después de todo, tendré solamente 39 años”.

No tengo dudas de quien es el mejor de todos los tiempos.

16sant

iago

runn

ers

news

Artículo

Autor del libro Maratón y Running. Claves psicológicaswww.psicologiadeportiva.cl

Durante la fase de inicio, el running es importante porque pueden experimentarse sensaciones placenteras, que se viven de manera interna, pero además pueden surgir diferentes motivos (externos) para correr o entrenar para un maratón que fortalezcan este impulso inicial. Muchas personas pueden pensar que correr es aburrido, es decir, lo que manifiestan que dicha actividad no es placentera, por lo que necesitarán de tiempo para empezar a sentir los efectos beneficiosos y de adicción positiva de este tipo de ejercicios. Por tanto es importante que en los comienzos del running, las sesiones de entrenamientos estén bien diseñadas y adaptadas a la condición física de cada uno de los participantes. Además deben ser progresivas, posibilitando el aumentar las destrezas, el nivel de ejecución y las sensaciones positivas. En esta fase puede ser importante la pertenencia a un grupo de iguales, observándose que en el caso del running, son más adictos aquellos que corren normalmente en un grupo, que los que lo hacen de manera solitaria.

En la fase llamada de mantenimiento, cuando la adherencia se encuentra presente, es importante que se sigan mejorando las destrezas y además iniciarse en otras nuevas más complejas. Seguramente si la actividad lo permite, su nivel e interés por la competición aumentará, por lo tanto le interesarán los resultados positivos que a su vez –unido a los premios o recompensas si

LA EVOLUCIÓN DE LA MOTIVACIÓN EN EL RUNNING…

los hay-, aumentarán la motivación de los participantes.

Por último a la fase de abandono se llega por diversas vías, en el caso de las personas que consideran el running como una actividad física recreativa o de salud, asociada al tiempo libre, es común el abandono por una supuesta falta de tiempo, que en la mayoría de los casos no representa más que un cambio de intereses, donde el deporte deja de tener la importancia que tenía; igualmente cuando se modifican nuestros hábitos de vida y por algunas razones se hace más difícil o al menos más costoso (en términos de esfuerzo) la práctica. En aquellas personas que tienen un interés más competitivo, el abandono puede llegar por un menor rendimiento (si es que no se produce por lesión), o bien porque empiezan a aburrirse de los viajes, de los entrenamientos y se empieza a producir un decaimiento en el interés por entrenar, competir, y todo lo que aquello rodea.

Como ya hemos visto la motivación como tal puede sufrir cambios, ya que se trata de una variable dinámica y que no está exenta de sufrir mermas que afecten el rendimiento deportivo. En dicho caso es muy importante que el runner identifique claramente cuál o cuáles son las razones que provocan la caída en la motivación, ya que, una adecuada solución pasa por el estudio adecuado de las causas. A continuación se enumeran algunas causas posibles:

Falta de interés en seguir trotando: por ejemplo cuando el lugar de entrenamiento queda lejos, o bien, porque los entrenamientos exigen esfuerzos, tenacidad y compromisos que no siempre pueden entregarse.

Déficit de autoconfianza: pérdida en la percepción de las habilidades que se tienen, o en la capacidad de lograr ciertos tiempos o distancias.

Desánimo: asociados principalmente al no cumplimiento de los planes de entrenamiento y metas competitivas.

Agotamiento psicológico: producidos por la alta exigencia a la que se está sometido. En el caso de los competidores de maratón, la exigencia y frecuencia de los entrenamientos puede derivar en un agotamiento de este tipo.

Alteraciones psicopatológicas: como otro tipo de trastornos no asociados al deporte en sí, sino que a un ámbito más clínico, como puede ser por ejemplo una depresión.

En la vida deportiva de un corredor se suelen identificar claramente tres fases en el proceso motivacional: en el inicio, en el mantenimiento y finalmente en el abandono. En estas tres instancias, la motivación, puede afectar positiva o negativamente el desarrollo deportivo de la persona.

Por ello es muy importante darle la adecuada preparación a runner y prestar atención a esta variable, ya que, estará presente no sólo en el que comienza, sino que también en el que persevera y en el que está ad portas de un retiro.

Por Rodrigo A. Cauas E., Máster en Psicología de la Actividad Físicay del Deporte

18sant

iago

runn

ers

news

Artículo Por Daniela Robin

¿Cuándo comenzaste esta carrera por ser deportista?Creo que mi carrera comenzó a los 11 años, cuando me enfrenté por primera vez a una situación deportiva y todo lo que ella implicaba. Sin embargo, creo que hay un minuto en el que tomé conciencia real de la importancia del deporte en mi vida. A los 18 años quise enfrentarme a mi sueño de manera profesional, lo hice y todo resultó muy bien.

Han pasado 14 años, ¿cómo evalúas esa decisión?Era bastante joven, sin embargo traía toda una historia que me ayudó a decidir. De los 11 a los 17 años competí representando al país, entrenaba mucho pero aún veía el deporte como un hobby no como mi futura profesión. La evaluación es absolutamente positiva, porque siento que todo llegó en el momento preciso. Salí del colegio y al año siguiente estaba entrenando mañana y tarde, absolutamente dedicada.

A muy corta edad optaste por un camino…Sí, desde pequeña fui muy decidida. Me gustaba el atletismo y era lo que quería hacer toda mi vida, así de simple. Ni siquiera sé si hubiese sido buena practicando otro deporte, lo que yo quería era trotar y nada más. Pienso que me involucré tanto con porque también lo usé como una vía para escapar del ambiente. Mi padre fue bastante estricto, siempre nos controló mucho y encontré en el trote un tiempo para mí. Fue un refugio.

No es una mujer de consejos o definiciones, sin embargo

tiene muy claras las dimensiones de su talento. Erika Olivera

fue quien sorprendió a todo el país con excelentes resultados

y la misma que tuvo que retirarse de la maratón en los Juegos

Panamericanos de Río de Janeiro 2007. Hoy, está radiante,

renovada y no pretende alejarse de las pistas en un buen

tiempo. A Erika Olivera le queda mucho por recorrer.

El renacerde

Erika Olivera

19 sant

iago

runn

ers

news

20sant

iago

runn

ers

news

Artículo Por Daniela Robin

Recoleta. Ése camino también ha estado lleno de satisfacciones, porque vibro con cada uno de los triunfos de mis alumnos y las derrotas las enfrentamos pensando en el siguiente desafío. Me gusta mucho la formación de deportistas, creo que se mezclan una infinidad de roles muy interesantes tanto para el entrenador como para el niño.

Erika, tus hijos están en edades que requieren de bastante atención ¿en qué momento del día sales a entrenar?Trato de hacerlo entre 10:30 y 11:00 de la mañana. También hay que considerar que aún no estamos en época de competencias, pero – probablemente – en un tiempo más tendré que empezar a compatibilizar mis labores de madre, entrenadora y deportista de alto rendimiento.

¿Cómo logras combinar todo eso?¡Uf! Es bien difícil. Todas son muy regalonas y, cuando estoy en casa, andan pegadas a mí. Es complejo porque al mismo tiempo tengo que rendir bien en los entrenamientos, dedicarme a mi pequeño hijo – Ethan – y cumplir con

temporadas completas fuera de Santiago y de Chile. Todo esto me hace pensar que la clave es el sacrificio, estar dispuesta a dejar de lado algunas cosas y tener conciencia de los objetivos propuestos. Por otro lado, creo que tomarse tiempos es muy necesario.

¿Para descansar?Ser deportista en este país es difícil y agotador. Hay momentos en los que hubiese querido mandar todo a la punta del cerro, pero lo que hice fue tomarme un tiempo para descansar y renovar fuerzas. Creo que es importante darse un respiro. Yo hasta dejo de ir a las competencias, porque - aunque me encanta el atletismo – hay ocasiones en que necesito tiempo para otras cosas.

¿En este minuto, estás en ese período?No precisamente porque de a poco estoy volviendo al training de antes. He participado en varias carreras con buenos resultados y espero este año volver a la pistas de la maratón y clasificar para el Sudamericana Adulto. Por otro lado, estoy entrenando a varios niños de distintas edades de las comunas de Conchalí y

Remontándonos a esos años, ¿cuál fue tu principal motivación?Sin duda, los resultados me demostraron que no estaba equivocada y tenía un futuro auspicioso. Los primeros años de un deportista son fundamentales para su formación y yo tuve enormes incentivos. A finales del año en que comencé con mis entrenamientos, ya había logrado récord sudamericano en un campeonato juvenil. Luego, participé en un Sudamericano y no quise parar; más tarde llegaron los auspiciadores y el apoyo económico.

¿Cómo te las arreglabas antes de ellos?Bueno, había que arreglárselas con el apoyo de la familia y nada más. Para mi suerte tuve entrenador muy preocupado que nunca dejó que me desmotivara por problemas de este tipo. Cuando llegaron los auspicios la situación cambió absolutamente, porque era un verdadero estímulo el sentir que ya no era un juego sino una responsabilidad.

¿Qué rol jugó tu familia en la primera etapa?Importantísimo. Mi mamá fue mi fan número uno desde el primer día, mis hermanos eran pequeños y mi padre fue un poquito más conflictivo en este sentido. Por otro lado, compartí las pistas con una de mis hermanas que también era bastante talentosa.

A diez años de haber ganado la medalla de oro en los Juegos Panamericanos, ¿cómo recuerdas ese momento?Creo que es una de las experiencias más bonitas que me ha tocado vivir y aún lo recuerdo como si fuera ayer. En esa oportunidad, ganar el oro fue como haber vencido en cualquier otro campeonato, no dimensioné lo importante que era un logro de este tipo pata una atleta como yo. Ahora que han pasado los años y he visto otras competencias pienso en lo valioso del momento y lo privilegiada que fui.

Erika, sin duda eres una atleta como pocas en nuestro país ¿qué consejos le darías a las nuevas generaciones para lograr buenos resultados?La verdad es que me resulta difícil dar consejos, pero sí puedo hablar desde mi experiencia. Yo entrené mucho y sacrifiqué bastante también. En varias ocasiones pasé

sant

iago

runn

ers

news

20

mis alumnos. Es cierto que niños tan pequeños quitan, al menos, los ratos en que antes descansaba, pero agradezco profundamente a la vida la posibilidad de estar con ellos.

¿Te gustaría que tus hijos siguieran tus pasos?Pienso que el deporte puede ser un asunto muy importante en la vida de un niño. Enfrentarse a las distintas situaciones que ofrece una actividad deportiva enseña de disciplina y esfuerzo. Generar interés por el deporte en un niño o un joven es cada día más complejo debido al mundo en que vivimos; no es sencillo sacarlos del computador y llevarlos a la pista, pero es un desafío con el que yo estoy comprometida. Sin embargo, creo que es una opción muy personal y, en ese sentido, apoyaré a mis hijos en lo que quieran seguir.

Hablabas de lo complejo que es generar interés en los jóvenes, ¿qué hace falta para comprometerlos con el deporte?La verdad, es que no soy capaz de definir precisamente qué es realmente lo que hace falta. Miro el contexto actual y creo que es mucho más favorable que el de años atrás. Hoy hay apoyo, hay talento y el futuro podría ser bastante auspicioso. Sin embargo creo que hay un tema que ha influido en este desinterés: falta apoyo y valoración para los entrenadores, porque la mayoría de ellos no pueden dedicarse sólo a preparaciones y deben hacer clases en otras instituciones. De esta manera los entrenamientos quedan sólo para los tiempos libres y lo ideal sería que pudieran dedicarse 100% a sus alumnos y lograr buenos resultados.

Siguiendon con el tema, ¿qué pasa con el rendimiento de las mujeres en el atletismo?No sabría decir qué ha pasado, porque – como decía – hay muchísimo talento. Por lo general, las niñas hasta los 17 años están pintadas para campeonas pero luego caen abruptamente. No lo sé con certeza pero pienso que tiene que ver con temas de desarrollo, estudios, trabajo. Evidentemente existe un estancamiento y prueba de ello es que, al menos en las pruebas de fondo, las que triunfan son las mismas que hace diez años, es la misma generación. No ha habido un recambio. Son muy talentosas pero probablemente les falta garra.

¿Cómo se superan las atletas si no existe una renovación en la competencia?Creo que de la misma forma en que siempre se han enfrentado a su actividad. Para ser deportista es importante saber que los logros no sólo tienen que ver con ganar una medalla, sino que – sobre todo – con superarse uno mismo. Estas atletas tienen coraje y es lo que trato de transmitir a mis alumnos.

¿Qué consejo darías a las atletas que recién comienzan el trabajo en las pistas?Nunca he sido muy amiga de los consejos, porque creo que hoy cada uno vive en su mundo y le importa muy poco lo que digan los demás. Pero pienso que si uno quiere tener buenos resultados, lo principal es estar dispuesto a hacer muchos sacrificios y encarar todo con mucha garra. Creo que esas dos cosas cristalizan lo que es ser un verdadero luchador en las pistas.

22sant

iago

runn

ers

news

“Serius Performance” es el concepto que resume el espíritu de Mizuno, con más de 100 años en el mercado mundial, de ayudar a buscar, encarar y superar los desafíos cada vez mayores. Bajo esta premisa la compañía japonesa, líder en absorción de impacto, apoya desde el 2008 con equipamiento de alta tecnología a dos jóvenes promesas del deporte Christopher Pons, 18 años, triatleta, y Paulina Covarrubias maratonista.

Mizuno a full con Líder mundial en tecnología deportiva:

Pons, quien práctica el triatlón desde los 10 años, durante el año pasado consiguió importantes logros como: primer lugar Sudamericano de Triatlón Isla Margarita, Venezuela; primero en Triatlón Internacional de Mendoza, Argentina, y además obtuvo el puesto 45 en el Panamericano de Triatlón Mazatlán en México. Además ha sido seleccionado

nacional en los últimos 4 años obteniendo así más de 100 podium en diversas pruebas. En febrero participará en la tradicional Triatlón de Pucón.

De esta manera, Christopher Pons se perfila como uno de los representantes chilenos en los próximos Juegos Odesur y Olímpicos Juveniles 2010, Panamericanos 2011 y Olímpicos Adultos 2012.

La maratonista Paulina Covarrubias, 27 años, también ha logrado excelentes resultados en el último tiempo. Obtuvo el primer lugar en su categoría en la media maratón de Puerto Varas; el lugar 24, también en su categoría, en la Maratón de Berlín. Logró el primer lugar en los 10K de Nocedal y en la corrida Up de Torre Entel; por último se adjudicó el tercer lugar la Maratón Costa Pacífico y en los 10K.

Paulina espera clasificar a la Maratón Olímpica de Londres 2012, para lo cual seguirá preparándose a través de la participación en diferentes competencias, tanto a nivel nacional como internacional.

Para ambos deportistas contar con el apoyo de Mizuno ha sido fundamental en el desarrollo de su trabajo “Mizuno es una marca de prestigio internacional, lo cual da un respaldo a las personas que utilizan sus productos y porque éstos son hechos para deportistas, por tanto conocen las necesidades que uno tiene”, explica Paulina Covarrubias. “La confianza que han depositado en mí, ha hecho reafirmar mi decisión de continuar con mi objetivo central en el ámbito del trote, los futuros triunfos que obtenga serán en parte importante, gracias al apoyo que me dio Mizuno”, concluyó Covarrubias.

“Para nosotros es muy satisfactorio apoyar e incentivar el deporte nacional, queremos que nuestros atletas se sientan cómodos, queremos ser su partner para lograr cumplir sus sueños deportivos. Mizuno desarrolla la mejor tecnología de absorción de impacto, esto nos abala para transmitir seguridad y confianza a todos los deportistas” expresó Alejandro Díaz, Jefe de marketing de Mizuno Chile.

De esta manera, Mizuno reafirma su fuerte compromiso con el deporte nacional ya que entrega indumentaria deportiva de alta tecnología a los atletas de la Federación de Atletismo de Chile (FEDACHI) y a los integrantes de Santiago Runners. Además de elaborar un completo circuito de running en la comuna de Vitacura.d

del deporte nacional promesas

Artículo

Christopher Pons, Triatleta

Paulina Covarrubias, Maratonista

24sant

iago

runn

ers

news

Artículo

Los cinco mil metros es una de las distancias más fáciles, versátiles y cómodas que existe. Su preparación permite ganar un puntito de velocidad muy agradecido para las carreras más duras. Un entrenamiento perfecto para este verano.

Es la distancia perfecta tanto para los que no han corrido nunca como para los que llevan mucho tiempo corriendo y necesitan articular su potencia y proyectar la velocidad para sus diez mil metros, medios maratones o maratones. Aquí te contamos porqué esta distancia vale por 5.

El verano es la época perfecta para empezar a trabajar distancias más cortas. Para comenzar, debido al clima santiaguino, el calor hará más factible un entrenamiento más corto; sabemos cómo se agradece sudar un poco menos. Además, se mejora la velocidad y la potencia aeróbica. Esto se debe a que los ritmos de las series son mucho más rápidos y los rodajes son bastante más cortos. Todo esto hará que el entrenamiento sea mucho más agradecido y, al mismo tiempo, se mejorará la velocidad, la resistencia y la potencia.

En realidad lo que hacemos es mejorar el segundo umbral, que nos permitirá mejorar nuestra marca tanto en 10 km como en medio maratón. Sí, porque corriendo más

SEMANA

123456

LUNES

5 km5 km5 km5 km5 km5 km

MARTES

4 x 400 m 5 x 400 m 6 x 400 m 7 x 400 m 8 x 400 m8 x 200 m

MIÉRCOLES

5 km o descanso 5 km o descanso 5 km o descanso 5 km o descanso 5 km o descanso 5 km o descanso

JUEVES

15 min ritmo competición15 min ritmo competición15 min ritmo competición15 min ritmo competición15 min ritmo competición

7 km con fartlek con 8x100

VIERNES

DescansoDescansoDescansoDescansoDescansoDescanso

SÁBADO

7 km suave7 km suave7 km suave7 km suave7 km suaveDescanso

DOMINGO

7 km suave7 km suave8 km suave10 km suave12 km suave

COMPETICIÓN de 5 km

Plan para principiantes

El entrenamiento perfecto para este verano

corto mejoramos la resistencia aeróbica y se empieza a trabajar el rodaje más rápido en el primer umbral; el segundo umbral se centra en el ritmo de competición (más o menos el ritmo de las series largas, que es el que deberíamos llevar en un medio maratón). Si forzamos este segundo umbral, estaríamos dejando la potencia aeróbica para pasar al último nivel: la potencia anaeróbica, la que se trabaja con series cortas.

Trabajar una distancia más corta como los 5 mil tiene, además, una gran ventaja psicológica en comparación con distancias más largas: el hecho de correr más corto y más rápido hace que mejoremos nuestro ritmo y que nuestra velocidad, por tanto, sea mucho mayor, se rompe esa barrera psicológica de ritmo que permitirá mantenerlo en el futuro en kilometrajes más extensos.

Un entrenamiento rico en series cortas hará que el cuerpo se acostumbre a reciclar los residuos de nuestro propio organismo. El organismo se “machaca” verdaderamente cuando hacemos series largas y los residuos, de ese esfuerzo de correr a ritmos fuertes, tienen que ser eliminados por el hígado, que tarda entre 48 y 72 horas en limpiarlo. Si conseguimos entrenar nuestro hígado en estas tareas, cuando compitamos en mayores distancias nuestros órganos estarán a punto para competir en fatiga. d

25 sant

iago

runn

ers

news

26sant

iago

runn

ers

news

¡Va una ración de 5 kilómetros para la mesa 4! Los de la mesa 5 quieren un postre media maratón. ¿Qué pasa con la bebida de los maratonistas? Así podía ser el restaurante perfecto para los corredores, con un menú especial para cada tipo de carrera. Como de momento, no existe un lugar así en el mundo, hay que considerar que debiera existir un plan para cada corredor, adaptado al tipo de carrera que estás preparando.

Hasta hace pocos años, el menú de los deportistas de cualquier especialidad era bastante parecido: fruta, verduras, pasta y arroz, a diario; pescados blancos y carnes magras con moderación. Con el avance en la investigación de la nutrición deportiva, la alimentación se ha revolucionado y ha quedado claro que no sólo es diferente lo que comen los/las corredores de los/las jugadores/as de baloncesto, también es importante individualizar la alimentación de cada especialidad en particular. No

pueden comer lo mismo un corredor de velocidad que uno de resistencia. Si además tenemos en cuenta que cada persona tiene necesidades energéticas en función de su edad, peso y constitución física. Definitivamente, quedarse en el plato de pasta para antes de las carreras está obsoleto.

Alimentarse correctamente es una clave importante para el entrenamiento de una carrera. Correr es uno de los ejercicios físicos que más gasto calórico por minuto produce. Un corredor de 65 kg de peso, llega a consumir desde 340 kcal para una carrera de 5 km a 2.840 kcal, en promedio, para una maratón completa. Si se corre habitualmente, adaptar la comida a los kilómetros recorridos se convierte en una prioridad. No se puede (ni debe) comer lo mismo que el vecino/a de enfrente, cuya actividad favorita es recorrer los metros que separan el sofá del refrigerador.

Hay que confesar las aspiraciones como corredor y tener claros los objetivos para la siguiente carrera. A continuación, se proponen tres planes para elegir durante el entrenamiento anterior a cada evento: Puedes elegir entre el plan de 5 a 10 km, el plan para media maratón, y el plan para maratones. Ahora sólo hay que ponerse las zapatillas y recorrer el supermercado con la nueva lista de compras.

Cada uno de los planes está calculado para un corredor con un peso medio de 68-72 kg. Si el peso es menor, hay que calcular raciones más pequeñas adaptadas a tu peso. Si no estás preparando ninguna carrera pero corres todas las semanas porque disfrutas y te mantiene en forma, adapta tu comida a los kilómetros que recorres semanalmente.

La dieta adecuada

Artículo

Lo que necesitas para…

DesayunoUn tazón de cereales tipo muesli con dos yoghurt naturales o leche de soja.Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate.Un plátano

Media mañanaUn vaso de té verde con una cucharada de miel.Un puñado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras).Una naranja.

ComidaLentejas cocinadas con hortalizas (tomate, zanahorias, cebolla, patatas, ajos, etc.).Filete de merluza con patatas al horno.Dos galletas de cereales integrales

MeriendaUna rebanada de pan integral con tomate, albahaca y queso fresco.

CenaUna ensalada verde con aceite de oliva.Un plato de pastas con tomate.Un plato de fresas con leche semi-desnatada antes de dormir.Un vaso de leche con cacao o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.) Dos galletas integrales (opcional).

DesayunoUn tazón de cereales tipo muesli con dos yogures naturales o leche de soja y fruta natural en pedazos.Un jugo de naranja natural.Una rebanada de pan integral con mantequilla y una cucharada de mermelada.Infusión de romero con anís verde y una cucharada de miel Media mañanaUna rebanada de pan integral con jamón, tomate y aceite.Té verde con una cucharada de miel.Una naranja. ComidaUna ensalada de arroz integral con pollo a la plancha, pasas, maíz y manzana.Pechuga de pollo grill acompañada de cebolla. MeriendaMacedonia de frutas naturales con zumo de naranja y miel. CenaEnsalada de tomate natural con palta, queso de Burgos, aceite de oliva y orégano.Salmón a la plancha con papa hervida y queso parmesano.Dos manzanas cocidas. Antes de dormirUn vaso de leche con cacao o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.).Dos galletas integrales (opcional).

5 y 10 km

kilometraje semanal

16 a 40 km

Calorías: 2.200 a 2.600 cal

Carbohidratos: 330 a 375 g

Proteína::70 a 85 g

Grasas: 50 a 80 g

Media Maratón

kilometraje semanal

40 a 64 km

Calorías: 2.500 a 2.900 cal

Carbohidratos: 375 a 475 g

Proteína::75 a 90 g

Grasas: 55 a 85 g

La Maratón

kilometraje semanal

48 a 80 km

Calorías: 2.700 a 3.300 cal

Carbohidratos: 440 a 600 g

Proteína:: 90 a 110 g

Grasas: 60 a 95 g

DesayunoUn tazón grande de cereales con dos yoghurt naturales, una cucharada de mermelada de frutas del bosque y frutas secas (pasas, ciruelas y orejones) y fruta fresca de temporada (plátanos, kiwis, fresas, melocotones, etc.).Un jugo de naranja natural

Media mañana Jugo de tomate natural.Una rebanada de pan integral con aceite de oliva. ComidaUn plato de pasta al ajo con cebolla y queso parmesano.Atún al horno con tomate.Postre de gelatina con frutas frescas. MeriendaUn vaso de té rojo o Pu-erh (antes del entrenamiento).Dos galletas integrales con frutos secos CenaEnsalada de papas con maíz, pimientos rojos y salsa de yogur con mostaza.Pechuga de pollo con endibias y queso tierno fundido.Una taza de yogurt. Antes de dormir Un vaso de leche con cacao o una galleta de chocolate.

28sant

iago

runn

ers

news

Aunque la prevención principal consiste en correr en horas en que el sol no caliente mucho - antes de las diez de la mañana o después de las siete de la tarde - lo cierto es que cada vez se ven más irritaciones por exposición al sol y es menor el tiempo que se requiere para que los rayos solares sean dañinos.

Para comenzar los consejos es fundamental exponerse a los rayos solares de manera progresiva, especialmente a principios del verano, ya que la piel no está habituada al sol y es especialmente sensible.

Sin duda, hay que evitar los aceites que aceleran el bronceado y no proporcionan protección a la piel, debiendo utilizar una crema con factor de protección ajustado a nuestro tipo de piel.

Si estamos en zonas húmedas y corremos cerca del mar, hay que aplicar la crema protectora varias veces, pues con el sudor y el agua el efecto va desapareciendo. La rehidratación con agua, zumos y bebidas electrolíticas es necesaria en esta época.

Por otro lado, la alimentación de las personas que tienen predisposición a sufrir lesiones en la piel por radiación solar

Correr bajo el sol

Fuente: www.runner.es

debe ser rica en alimentos que mantienen el buen estado de la piel: leche, pescado azul, vegetales verdes y amarillos (por su riqueza en provitamina A) y las hortalizas y cereales integrales, ricos en vitamina E. En este sentido, las cremas de palta con base oleosa son muy útiles para rehidratar y aliviar el ardor en la piel después de correr.

Pero, sin duda, la planta favorita para hidratar, refrescar y cicatrizar adecuadamente la piel dañada por el sol, es el Aloe Vera. Unos trocitos de este cactus o, mejor, un gel con una pureza de más del 90%, pueden ser la solución más rápida a este tipo de quemaduras. Otras plantas refrescantes y antiinflamatorias que pueden ayudar en estas situaciones son la lavanda (su aceite esencial); hamamelis en pomada; y el polvo de centella asiática (Hydrocotyle asiatica). De todas formas, resulta muy interesante tratar las zonas enrojecidas de la piel (eritemas) con craema de caléndula.

En Homeopatía se utiliza también Belladona cuando la situación presenta otros síntomas: rostro rojo, dolor de cabeza pulsátil y piel caliente y seca.d

Artículo Daniela Robin

Entre los corredores y quienes se han estado preparado para disputar las diferentes pruebas de triatlón en la época estival de nuestro país, suele ser común escucharlos hablar de dolores producto de una bursitis en sus extremidades inferiores. ¿Qué es y porqué se produce?Al hablar de bursas, los especialistas se refieren a cavidades llenas de líquido, localizadas en sitios de roce donde los tendones o los músculos pasan sobre prominencias óseas cerca de las articulaciones, por ejemplo, la rodilla o la cadera. Por lo tanto, la función que cumple una bursa es facilitar el movimiento y reducir la fricción entre las partes que se mueven.

Las causas más frecuentes de bursitis son las de origen traumático y se dan con mayor frecuencia en la zona de las rodillas, en especial la que afecta la banda Iliotibial - indica el médico traumatólogo de MEDS, Dr. Luis Valenzuela Gangas. ”Este tipo de inflamación afecta el lado externo de la rodilla. La banda Iliotibial está compuesta de tejidos que, con el correr permanente y el roce, produce una inflamación formando una bursitis. En esos casos, es ideal parar de entrenar unos 10 días y realizar un tratamiento kinésico, pues de no darle importancia, el dolor puede permanecer largos meses”.

Un cambio en la pauta normal de los movimientos que la persona realiza, hace que exista fricción entre la banda iliotibial y los tejidos adyacentes, originando inflamación y un dolor invalidante para el corredor.

“El uso excesivo de una articulación, con el consiguiente aumento del roce ya sea por esfuerzo, repetición,

posición disfuncional o simplemente la combinación de todos estos factores, puede significar una carga mecánica que supera la capacidad de absorción de energía de la bursa, ocasionando un daño estructural, seguido de inflamación y acumulación de líquido”, sostiene el traumatólogo.

MolestiasClínicamente, precisa el médico, este síndrome se traduce en dolor en el compartimento externo de la rodilla que se irradia, a veces, hacia la cara exterior del muslo. Las molestias aparecen, al principio, después de algunos kilómetros de carrera, aumentando en terreno ondulado o en superficies duras.

Artículo Por Nelson González V., Clínica MEDS

30sant

iago

runn

ers

news

BURSITIS, aquel dolor invalidante que nos impide correr con normalidad La bursitis es la inflamación de la bursa, una estructura

en forma de bolsa situada entre huesos, tendones y músculos, y que facilita el movimiento de dichas estructuras entre sí.

Bursitis Cadera Trocánter

Bursitis de cadera o TrocantéreaOtra zona afectada es la cadera (bursitis trocantérea) y es la causa más frecuente de dolor procedente de las estructuras periarticulares de la cadera. “Es un dolor que se manifiesta a nivel de la zona lateral de la cadera, en la inserción próxima de los músculos glúteos medios en la cresta ilíaca, suelen tener como causa un estilo de carrera deficiente, uso excesivo de movimientos en esa parte del cuerpo, malos apoyos sobre la zona trocantérea o alteraciones de la columna, entre otros factores”, precisa Luis Valenzuela Gangas.

TIPSAl primer síntoma de dolor, es recomendable parar.

Use hielo una vez parado de entrenar.

Asistir con un especialista que evaluará la zona afectada.

Parar de ser necesario y realizar inmediatamente un trabajo kinésico tras la recomendación médica. La bursitis puede prolongarse por largos meses si no se cuida correctamente. d

Bursitis de Rodilla y Rótula La bursitis de la rodilla se conoce también como bursitis de la pata de ganso y está situada donde se insertan los tres tendones de los músculos posteriores del muslo, en la parte interior de la rodilla. Este tipo de bursitis puede producirse por falta de estiramiento previo al ejercicio, tensión de los músculos posteriores del muslo, acortamiento muscular por falta de elongación, sobrepeso, mal movimiento de la rodilla, etc. Este tipo de bursitis se puede presentar en corredores, pero en un grado menor en relación a las antes mencionadas.

Banda iliatibial

Inflamación de la bursa

artículo Cristian Sieveking

Unica Maratón de montaña de Sud America…

K42 Villa la Angostura 1 de noviembre de 2008

33 sant

iago

runn

ers

news

corrimos el Cruce de los Andes que estaba medio nervioso. La verdad que yo con los 97k de peso que tiene y lo poco que había entrenado ni siquiera hubiera venido, pero le dije que no era para tanto y que con su disciplina militar (es mayor de ejercito) no tendría problemas. Retiramos los números y kit de corredor luego nos fuimos a comer, descansar y esperar por la reunión de la competencia.

Este año el circuito sería el mas duro ya que las condiciones del tiempo así lo permitía. Eso fue una buena noticia para mi ya que el 2006 cuando corrí la primera vez hubo una tormenta fuerte el día antes de la carrera, por lo que se tuvo que modificar el circuito manteniendo la distancia, pero no la dificultad, era más fácil. A mi amigo no le causo mucha gracia, pero en fin no vinimos a pasear.

Aun siendo 1° de noviembre estaba bastante frío temprano en la mañana, pero estaba anunciado un día bastante caluroso para la zona, así es que liberaron la obligación de llevar la mochila ya que el abrigo no seria necesario y habría hidratación cada 5k.

Solo se sintió frío desde que había que dejar la ropa de abrigo en la guardarropía 20 minutos antes de la largada.

Como relatar esto sin parecer testigo de Jehová, sin ofender a nadie por supuesto, me refiero a querer convencer a todos que hagan esta carrera por lo menos una vez en la vida.

Cuando uno disfruta tanto de algo, quisiera que los que están en lo mismo también lo hagan.

Obvio que no es para quienes no les interesan las carreras fuera del pavimento y a quienes las multitudes que normalmente acompañan a los corredores de calles a lo largo de todo el circuito son una motivaron necesaria, ya que aquí no están.

Excepto de una que otra vaca, caballo u oveja solitaria no van a tener más apoyo, a pesar de que en las partes donde se puede acercar el publico, normalmente hay una o dos familias numerosas esperando a su querido pariente que por la naturaleza de la carrera tienen que esperar mucho rato, así es que como son nuestros vecinos, ellos no se hacen problemas y se instalan cómodamente a tomar mate y te apoyan gritando como si te conocieran de toda la vida. Dale flaco vas muy bien!!!!! Vamos!!!

Esta sería la segunda vez que correría el K42, así es que estaba súper canchero, pero andaba con un amigo, con el que

34sant

iago

runn

ers

news

La ansiada meta te esperaba con la medalla de finisher, otra polera, mucha fruta, hidratación, etc.

Después de almorzar, descansar, vino una metida a las frías aguas del Lago Correntoso y luego la fiesta de clausura en la base del centro de ski del Cerro Bayo. Esta fiesta mas un DVD con fotos y videos de la carrera están incluidas en la inscripción.

En fin, es una carrera muy linda para disfrutar, aquellos que preferimos este tipo de terreno o quienes quisieran probar. Recomiendo eso si para los que se inician hacer una o dos carreras antes y obviamente entrenar uno o dos días mínimos a la semana en terrenos similares, usar zapatillas adecuadas es muy importante también.

Villa la Angostura (www.villalaangostura.com) es una villa de montaña que esta a unos 40K de la frontera en el paso Cardenal Samore en la vía hacia Bariloche

La organización estuvo impecable todo funcionó a la perfección, la hidratación, alimentación, marcaje del circuito, las distancias, todo estuvo muy bien, es un agrado competir ahí. Hace varios años que voy a esta y otras competencias, siempre todo funciona bien.

El K42 esta creciendo y www.patagoniaeventos.com lo esta haciendo muy bien, este año ya habrán otras versiones en el mundo incluyendo el Sahara.

La largada fue a las 10:00 hrs. en punto con algunas variaciones del circuito al inicio. Por la cantidad de corredores, se necesitaba un camino mas ancho al principio, ahora habíamos 1.250 corredores, el 2006 éramos algo más de 400.

Todo anduvo muy bien, el día estaba muy lindo, pero eso traería más calor que el deseable, cosa que así fue. Hay zonas de bosques húmedos en los que no había problemas, pero en la zona del camino del cerro Bayo hacia bastante calor y sin sombra.

Fotos gentileza de: Juan Cruz Rabaglia, Manuel Perez Diez, Gustavo Castro

35 sant

iago

runn

ers

news

que esta a unos 75K. El lugar es muy bonito aún para quienes estamos acostumbrados a estos paisajes, con lagos, cerros y la cordillera a la vista, construcciones muy bonitas. En invierno o verano vale la pena conocerla, además que nos tratan con mucho cariño y se come muy bien, incluso siendo vegetariano.

Este año fuimos varios chilenos la mayoría de Puerto Varas, Villarrica uno de Santo Domingo y yo de Santiago, ojala este año seamos más los que disfrutemos de este evento.

Espero que tengan un gran año, que corran sanos, felices y para siempre.d

Fotos gentileza de: Juan Cruz Rabaglia, Manuel Perez Diez, Gustavo Castro

El pasado jueves 8 de enero en Hotel Ritz Carlton Santiago, se realizó el lanzamiento de esta innovadora línea de suplementos nutricionales creados en base a moléculas de creatina, vitaminas y otros suplementos. La combinación de estos elementos nutricionales específicos generan efectos importantes en el organismo de un deportista, ayudando a aumentar los niveles energéticos, generar masa muscular magra, la eliminación de grasas y recuperación muscular después del ejercicio, entre otros beneficios.

La incorporación de MMUSA en el mercado de suplementos nutricionales, trae consigo una serie de beneficios que su creador, el Dr, Mostafa Omar – científico de la Universidad de Rhode Island, USA – ideó pensando en el aumento de energía y potencia para todo tipo de deportistas.

Los productos de MMUSA ya son reconocidos en todo el mundo y ahora Chile tiene la gran oportunidad de gozar de sus propiedades. Prometen ser una verdadera revolución para quienes ya estaban acostumbrados a suplementos nutricionales que no contaban con una tecnología que permitiese su absorción sin producir efectos secundarios. La

La revolución

Mejor rendimiento y mayor potencia para realizar entrenamientos intensos

de forma óptima, es la combinación perfecta para cualquier deportista...

Sin embargo, encontrar el equilibrio no es tarea fácil pero MMUSA lo trae para nosotros. Los productos serán comercializados por Médicis

Healthcare Ltda.

Chile

fórmula de creatina y vitaminas líquida no sólo facilita al organismo la absorción directa de sus bondades, sino que además ofrece un sencillo consumo que permite un efecto prácticamente inmediato. Con sólo aplicar una pequeña dosis bajo la lengua, diez minutos antes de realizar alguna actividad física, ya estamos listos para ver los resultados en la pista.

El lanzamiento contó la presencia de dos especialistas en nutrición deportiva, los profesores Juan Tejo y Eduardo Durán, quienes expusieron los beneficios de estos suplementos desde la rigurosidad de la ciencia. Al evento asistieron también destacados personajes del ambiente deportivo Sebastián Keitel, Fabián Estay, Erwin Valdebenito, Susana Rebolledo, Matías Anguita, Edgardo Opazo, Marco Antonio Verni y Matías Brain. Además de prestigiosos médicos, entrenadores y otras importantes figuras ligadas a la nutrición deportiva.

Ahora sólo hay que imaginar el esfuerzo que requiere correr largas distancias y lo bien que podría enfrentarse consumiendo estos productos de alta tecnología y reconocimiento mundial.

36sant

iago

runn

ers

news

llega a

37 sant

iago

runn

ers

news

De izquierda a derecha, Fabián Estay, ex futbolista; Erwin Valdebenito, Ultramaratonista; Marco Antonio Verni, Atleta Olímpico, Christian Urbina, Director Comercial MMUSA y Sebastián Keitel, animador y ex atleta alto rendimiento.

En el evento de lanzamiento de MMUSA se dictaron dos interesantes charlas sobre el uso eficiente de la suplementación deportiva, entregando a los asistentes un marco de entendimiento de este nuevo concepto que MMUSA está introduciendo en el país.

Durante el evento de lanzamiento, se sortearon interesantes premios para los asistentes. En la foto, René Pacheco, Coordinador de Ventas MMUSA junto con uno de los ganadores del sorteo.

De izquierda a derecha, Profesor Juan Tejo C., Jefe de Carrera Nutrición de la Universidad Las Américas y Prof. Eduardo Durán, Nutricionista Univ. De Chile junto a Christian Urbina, Director Comercial MMUSA y Sebastián Keitel.

De izquierda a derecha, Rodrigo Guzmán, Luis Urbina, Director General MMUSA y Humberto Norambuena Z.

38sant

iago

runn

ers

news

Sentado bajo un árbol y vistiendo la camiseta del club, Rolo nos contó un poco más acerca de vida y lo agradecido que está de Santiago Runners Club. Es fácil apreciar el cariño que siente por el club, del cual se siente uno más, pero no lo expresa directamente.

¿Quién le puso Rolo?(Ríe). En la casa me pusieron Rolo y ahora todos me dicen así. Yo creo que es porque es más corto que decirme Rolando, aunque tiene sus variaciones. En Lo Cañas me dicen Rola, en casa y los del “Santiago” me dicen Rolo.

Rolo, cuénteme un poco de su vida fuera del trabajo…Bueno, tengo 63 años, vivo con mi madre de 78 y un hermano en un sitio en El Salto. Vengo de una familia de 8 hermanos, tres de ellos viven cerca de nosotros porque es un sitio grande, una herencia de mi padrastro. Aparte, mi madre tiene dos gatos: el “mono” y la “chascona”. Nunca me casé ni tuve hijos, pero con los gatos es suficiente porque traen hartas preocupaciones, Con decirle que hace poco tuvimos que operar a uno y ni hablar de la cuenta del veterinario.

¿Cómo comenzó su relación con Santiago Runners Club?Fue como en el año 1995, aquí llegaban como veinte y yo les cuidaba los autos. Después se fueron para Borde Río y de allá me vino a buscar don Felipe Cabello para que les cuidara los autos cuando ellos iban a entrenar. Cuando llegué al sector, no conocía a nadie y de a poco empecé a compartir con ellos.

¿Cuál es la rutina de un fin de semana?Me vengo en micro desde El Salto, llego a Lo Cañas y saco mi triciclo para llevarle bebidas a los “runners”. Los espero en El Hoyo y ahí pongo un cartel que dice “Santiago Runners” en Borde

Río y les cuido los autos mientras ellos entrenan. En el verano todo esto dura hasta las 11:00 AM y después de vuelta a Lo Cañas para seguir con la pega.

Tanto trabajo…¿cuándo descansa?Sí, trabajo harto y cuando llego a mi casa, me tomo un vaso de leche y me quedo dormido hasta el otro día. Es harto trabajo, pero en unos días más me voy a tomar una semana de vacaciones. Quiero arrancarme solo a algún lugar.

¿Cuántos autos cuida en los días en que trabaja con los Runners?Muchos, entre 30 y 40 autos. Recuerdo perfectamente quién es dueño de cuál, me guío por las marcas. Menos mal nunca ha pasado nada grave con ninguno de ellos, me preocupo de estar bien despierto para no tener ningún problema.

Y con tanto trabajo, ¿cómo está la salud?Más o menos no más, porque tengo una hernia una espalda que me molesta harto. Pero no he querido operarme porque todos, incluso algunos “runners”, me han dicho que me decida por el cuchillo cuando sea realmente necesario, Las operaciones son bien peligrosas.

¿Qué les diría a los integrantes del club?Que estoy muy agradecido de todo. Cada vez que pueden me ayudan, ya no puedo esperar más de ellos. Cuando me robaron el triciclo, ellos se pusieron con uno nuevo; me aconsejan; me han enseñado a respetar; y a esperar otras cosas de la vida. No puedo pedir más, porque hasta para la navidad se portan bien. No hay ninguno más generoso que otro, todos son preocupados … ¿qué más podría pedir?d

EL ROLOTodos los días se levanta muy temprano por las mañanas y toma una micro rumbo a Lo Cañas. El día sábado su rutina cambia: se levanta aún más temprano y espera en “El Hoyo” a los Santiago Runners, que no dudan en dejarlo a cargo de sus autos. Rolo ya es un rostro familiar para el club, sin embargo muy pocos conocen su historia.

Dicen los expertos que el gran problema de los protectores solares es que las personas no los usan correctamente. Así, es común ver a un veraneante en la playa o en la piscina aplicándose una loción bajo los rayos solares. Error: ese ritual debe hacerse 20 minutos antes de la exposición al sol. Además, debe reaplicarse cada dos o tres horas y sin dejar zonas desprotegidas, como orejas, cuello o pliegues de la piel. Protegerse del sol, una obligación que en verano exige rigurosidad. Peor aún, son muchos quienes, pese a las advertencias, se exponen por horas bajo el sol, buscando lucir un tostado fascinante o en la práctica deportiva. Para ellos, acaba de llegar a Chile un producto a la medida: Imedeen® Tan Optimizer, el primer fotoprotector oral en cápsulas que funciona estimulando las defensas naturales del organismo y actúa como complemento de las aplicaciones usuales. Esta cápsula le entrega a la piel una protección antioxidante celular evitando el eritema solar, esto es, el enrojecimiento y, al mismo tiempo, colaborando con el bronceado.

¿Cómo funciona?IMEDEEN® está compuesto por una serie de antioxidantes: las cápsulas contienen licopeno, extracto de palma, carotenos, vitamina C (60 mg) y vitamina E (10 mg). “Los antioxidantes previenen el daño por radiación solar y disminuyen la capacidad de multiplicación de las células tumorales. El suplemento con carotenos tiene un efecto fotoprotector y no presenta efectos adversos”, explica del dermatólogo de la Facultad de Medicina de la U. de Chile, Juan Honeyman, quien estudió la efectividad del compuesto.

Fotoprotección Oral

En Chile, 10 de cada 100 personas padece cáncer de piel, cifra en aumento debido a la mayor exposición solar por parte de la población, según datos de la Corporación Nacional del Cáncer. Se estima que a los 18 años los jóvenes han recibido la radiación solar equivalente a lo que debieran tener a los 50 años.

ProtecciónHoneyman analizó a 30 mujeres entre 20 y 56 años con un fototipo de piel III -con una sensibilidad normal a la luz solar-, a quienes se les dio una cápsula diaria por cuatro meses. Se determinó la dosis mínima de eritema, es decir, la cantidad mínima de radiación ultravioleta necesaria para enrojecer la piel. El estudió reveló que tras ingerir el producto por cuatro meses, la dosis mínima de eritema sube de 57,6 a 80,4. Esto significa que las cápsulas producen protección a la luz y que su efecto equivale a un protector solar en crema de SPF (factor de protección solar) 1,4. Con esto, Honeyman dice que este producto es recomendable porque “contiene una buena combinación de antioxidantes y no presenta efectos adversos”.

Innovadoras cápsulas

Para conocer más sobre Imedeen® Tan Optimizer y promociones especiales, contáctanos a través de:

Fono: (2) 246 3207contacto@distribuidorahamburgo.cl

www. Imedeen.cl

IMEDEEN®

40sant

iago

runn

ers

news

que protegen del sol

Sociales Final 2008

41 sant

iago

runn

ers

news

Malio Tremolini, Luis Quezada, Alejandra Kantor, Ramón Eluchans Ramón Eluchans, Johanna Bosshard,Cecilia Vidal

Sergio Molina Ricardo Gebauer Francisco González, Jorge Prieto, Juan Esteban Ortiz, Cristóbal Ibarra

René Ramírez, Clandio Melisenda Julio Calisto, Sergio Mujica Daniel Ubilla, Danielita Ubilla

Scherezada Alvear José De Gregorio Sebastián Letelier

42sant

iago

runn

ers

news

Francisco López Horacio Peña Rodrigo Huidobro

Carlos Serrano Gonzalo Poblete, Omar Aguilar, Roberto Chávez

Malio Tremolini, Mariana Christian, Yanet Jano.

Enrique Urrejola, Rodrigo Ballivián Luisa Rivas, Carlos Gallardo, Luis Sandoval, Paula Vildósola.