jejmo zdravo

V knjigi JEJMO ZDRAVO! boste izvedeli, kako sadje, zelenjava, meso, ribe in celo sladice zdravijo, v nekate -rih primerih pa tudi prepreËujejo πtevilne zdravstveneteæave. V tem priroËniku boste naπli:

50 izvrstnih æivil, pregledno razvrπËenih od A do Æ, in πtevilne nasvete o tem, kako jih najbolje izkoristiti in vkljuËiti v vsakdanjo prehrano.

50 najpogostejπih zdravstvenih teæav, od artritisa in poviπanega holesterola do osteoporoze in vnetja seËil, pregledno razvrπËenih od A do Æ, nasvete o tem, s katerimi æivili lajπati ali prepreËiti tegobe, ter sezname priporoËenih zdravih jedi.

100 odliËnih receptov, od predjedi do posladkov, da bo zdrava hrana πla v slast.

JEJMO ZDRAVO!

▲▲

▲

Vedno veË strokovnjakov za prehrano se strinja,

da hrana zdravi bolezni.

JEJMOZDRAVO!S pravilno prehrano do dobrega poËutja

JEJM

O ZD

RAVO

!FBWF-JEJMO ZDRAVO-korotan:Layout 1 26/11/10 9:14

JEJMO ZDRAVO!

001-007_FBWF_SLO:001-007_FBWF_SLO 11/5/08 2:29 PM Page 1

JEJMO ZDRAVO!S pravi lno prehrano do dobrega počut ja


Reader’s DigestJEJMO ZDRAVO!

Prva izdaja

Prevedla Mojca VodušekUredila Nataša MüllerTehnično uredila Petra JeričMladinska knjiga Založba, d.d., Ljubljana 2009Predsednik uprave Milan MatosIzvršna direktorica Založništva Tina ŠkerljDirektor sektorja Reader’s Digest Riko RižnarNatisnjeno na KitajskemNaklada 2000 izvodov

Naslov izvirnika: FIGHT BACK WITH FOOD

© 2002 The Reader’s Digest Association, Inc.© za izdajo v slovenščini Mladinska knjiga Založba, d.d., Ljubljana 2009

Vse in for ma ci je o knji gah Za lož be Mla din ska knji ga lah ko do bi te tu di na in ter ne tu: www.

CIP - Kataložni zapis o publikacijiNarodna in univerzitetna knjižnica, Ljubljana

615.874.2(035)641.56(083.12)

Jejmo zdravo! / [prevedla Mojca Vodušek]. - 1. izd. -Ljubljana : Mladinska knjiga, 2009

ISBN 978-961-01-0705-7

241457152

Brez pisnega dovoljenja Založbe je prepovedano reproduciranje,distribuiranje, javna priobčitev, predelava ali druga uporabatega avtorskega dela ali njegovih delov v kakršnem koli obseguali postopku, vključno s fotokopiranjem, tiskanjem ali shranitvijov elektronski obliki v okviru določil Zakona o avtorski in sorodnihpravicah.


JEJMO ZDRAVO!

Projektna skupina Reader’s Digest

GLAVNI UREDNIKWayne Kalyn

VODJA LIKOVNE SLUŽBEJoan Mazzeo

OBLIKOVALKAJennifer R. Tokarski

VODJA PRODUKCIJEDouglas A. Croll

UREDNICAChristine R. Guido

Reader’s Digest

GENERALNI DIREKTOR ZA ZDATom Gardner

PODPREDSEDNIK/GLAVNI DIREKTORShirrel Rhoades

TRŽENJEJames Malloy

Knjigo pripravila založba Rebus

ZALOŽNIKRodney M. Friedman

GLAVNA UREDNICAKate Slate

UREDNICA DELA O PREHRANIMaureen Mulhern-White

AVTORICA BESEDILA O PREHRANIPatricia Kaupas

UREDNICA RECEPTOVSandra Rose Gluck

REDAKTORJames W. Brown Jr.

VODJA OBLIKOVANJATimothy Jeffs

OBLIKOVALKABree Rock

FOTOGRAFAlan Richardson

FOTOGRAFOV POMOČNIKRoy Galaday

STILISTKI HRANEAnne Disrude, Jee Levin

POMOČNICA STILISTK HRANEMaggie Ruggiero

STILISTKA PRIPOMOČKOVBetty Alfenito

SVETOVALCIdr. sci. Jeanine Barone

dr. David M. DeVellis

dr. Barbara Levine

Združenje Hill Nutrition


Vsebina

S hrano proti bolezniVse o hranilih, ki premagujejo bolezni

8

▲

Učinkovita živila Živila – in hranila v njih –

ki ohranjajo zdravje

30

▲


Kaj vas muči?Kako s prehrano obvladovati ali preprečevati

pogoste bolezni

136

▲

ReceptiOkusne jedi, ki okrepijo zdravilne

učinke živil

236

Kazalo340

▲


S hrano proti bolezni

008-009_FBWF_SLO:008-009_FBWF_SLO 11/5/08 9:18 AM Page 8

Vse o hranilih,

ki premagujejo bolezni


Hrana kot zdraviloŽe tisočletja se ljudje v različnih kulturah zavedajo povezave med hrano in zdrav-jem. Stari kitajski zdravilci so za krepitev življenjske energije telesa predpisovali do-

ločena živila. Tudi stari Indijci, Egipčani, Grki in Rimljani so vedeli, dalahko zdravilne lastnosti nekaterih živil pomembno vplivajo na člo-vekovo zdravje. To védenje je pred več kot 2500 leti ubesedil oče me-dicine Hipokrat, ki je zapisal: »Hrana naj bo zdravilo in zdravilo najbo hrana.« Misel, da lahko hrana deluje kot zdravilo, je sklenila krog.To, kar so pripadniki starodavnih kultur verjeli o zdravilni vrednostidoločenih živil, danes potrjuje sodobna prehranska znanost.

Osnova Pred stoletjem so znanstveniki odkrili najpomembnejše sestavine živil– vitamine in minerale – ki ozdravijo pogoste prehranske bolezni inohranjajo zdravje. Ugotovili so, da se normalno delovanje telesa, kine dobi ustreznih hranil, poslabša. Na primer, odkrili so, da lahko po-manjkanje kalcija povzroči osteoporozo, pomanjkanje železa sla-bokrvnost in pomanjkanje folatov napake na zarodku. Hkrati s temosnovnim razumevanjem odnosa med hranili in preprečevanjem bo-

lezni je prišlo tudi spoznanje, da je za krepitev telesnih celic, normalno rast in raz-voj ter dolgoživost potrebna cela vrsta hranil.

Nova prehranaDanes smo na začetku novega in vznemirljivega obdobja raziskovanja živil. Znanst -veniki so od vitaminov in mineralov, ki jih vsi poznamo, prešli k ugotavljanju vrstehranil, ki imajo morda dejavno vlogo pri preprečevanju in/ali obvladovanju bolez -ni. Raziskave kažejo, da lahko eno samo rastlinsko živilo vsebuje stotine proti -bolezenskih hranil, imenovanih fitokemikalije. Te sestavine dajejo sadju, zelenjaviin žitom čudovite barve ter značilen okus in vonj. Vsakdanja živila – na primer grah,krompir ali jabolko – vsebujejo hranila, ki odganjajo raka, aterosklerozo, depre-sijo, debelost, alergije in druge zdravstvene težave.

Fitokemikalije v naravnem stanju delujejo kot varovalne pregrade, ki rastline šči-tijo pred žuželkami, bakterijami, virusi, UV-svetlobo in drugimi nevarnostmi iz oko-lja. K sreči te učinkovite snovi ne koristijo le rastlinskemu svetu, saj na različne

»Hrana naj bo

zdravilo in zdravilo

naj bo hrana.«

Hipokrat

S hranoproti bolezni

s h

ran

o p

roti

bo

lez

ni

▲1

0


načine varujejo tudi človekovo telo pred boleznimi. Raziskave ka-žejo, da številne fitokemikalije pomagajo telesu, da se znebi po-tencialno nevarnih snovi vključno s karcinogeni, in da morda va-rujejo DNK v celicah pred škodo, ki lahko sproži razvoj bolezni.Številne fitokemikalije spodbujajo imunske celice in encime, ki telobranijo pred okužbami. Druge uravnavajo hormone in s tem zni-žujejo tveganje za nastanek z njimi povezanih stanj in raka, kotso simptomi mene in rak dojke ter prostate. Mnoge fitokemika-lije delujejo kot antioksidanti in onemogočajo škodljive proste ra-dikale (nestabilne molekule kisika), ki imajo določeno vlogo pri spro-žanju degenerativnih bolezni.

Pomembnost polnovrednih živilKer je raziskovanje fitokemikalij razmeroma novo področje, znanstveniki še niso ugo-tovili, kolikšno količino je treba zaužiti za optimalen in varen učinek. Najboljši načinvnosa je uživanje pestre hrane. To je koristno zaradi več razlogov. Tako kot se fi-tokemikalije iz določenega živila lahko združijo v boju zoper bolezen in za izbolj-šanje počutja, lahko tudi tiste iz različnih živil delujejo skupaj. Kot kaže, tudi vlak-nine, vitamini, minerali in druge snovi v živilih krepijo ter uravnavajo delovanjefitokemikalij.

Kaj prinaša prihodnostNamen raziskav, ki so v teku, je tako identifikacija zdravilnih snovi kot ugotavljanjenjihove sinergije in učinkovanja v človekovem telesu. Na primer, znanstveniki ra-ziskujejo biouporabnost hranil v živilih (res je, da so v živilih, toda ali jih lahko teloizkoristi?), načine, kako ta hranila obranijo telo pred okoljskimi toksini, in učinkepredelovanja na kakovost fitohranil. Raziskovalci tudi želijo odkriti, kako določenaživila vplivajo na zapletene vidike človekovega zdravja, vključno z razpoloženjem,spominom, dolgoživostjo in imunsko odzivnostjo. Priče smo tudi izredno obetavnimnovostim, ki so posledica raziskovanja »funkcionalne hrane« (več v poglavju Iz-boljševanje hrane za zdravje na strani 18).

V novem tisočletju bomo s pomočjo znanosti o prehrani doumeli, kako kemične last-nosti živil, njihova prehranska interakcija z drugimi živili (pa tudi zdravili), njihove or-ganske sestavine, fitokemikalije in mikrohranila preprečujejo bolezni in krepijo člo-vekovo zdravje. Raziskovalci vsako leto odkrijejo nove povezave in koristne učinkefitokemikalij. Kdo ve, koliko zdravilnih rastlinskih sestavin, ki sodelujejo v boju protibolezni, bodo še odkrili?

s h

ran

o p

roti

bo

lez

ni

▲1

1


Pregled najpomembnejšihvitaminov in mineralov

se nahaja na strani 14,fitokemikalij pa na

strani 24.

Ajoeni Fitokemikalije v česnu, ki zmanjšujejo »slabi« holesterolLDL, preprečujejo tvorbo krvnihstrdkov ter nastanek raka in glivic.Glejte tudi ŽVEPLOVE SPOJINE.

Aktinidin Encim v kiviju, kipospešuje prebavo. Lahko seuporablja tudi kot naravno mehčalo za meso.

Alfakaroten Antioksidantnikarotenoid, tako kot betakaroten, in predhodnik (predstopnja) vitamina A. Viri: buča, korenček,marelice, sladki krompir.

Alfalinolenska kislina (ALK)ESENCIALNA MAŠČOBNA KISLINA z mnogimi za zdravje koristnimilastnostmi, ki je pomembna zaštevilne funkcije. Telo je ne tvori,zato jo je treba vnesti s hrano.Pomembna je za vzdrževanje celičnih open in tvorjenje uravnalnihsnovi, ki varujejo pred vnetji. V telesu se pretvori v dve vrstimaščobnih kislin omega 3, in sicer EPK (EIKOZAPENTAENOIČNOKISLINO) in DHK (DOKOZAHEKSA -ENOI ČNO KISLINO). Viri: laneno

seme, orehi, portulak, repično olje,sojino olje.

Alicin Snov, ki daje česnu značilenvonj, tvori številne ŽVEPLOVESPOJINE in ima antibakterijskelastnosti.

Alil izotiocianat Sestavina, ki pomaga v boju zoper raka in s svojo ostrino čisti zaradiprehlada zamašene dihalne poti.Viri: brstični ohrovt, hren, ohrovt,rjava gorčična semena, zelje.

Alil metil trisulfid ŽVEPLOVASPOJINA, ki spodbuja dejavnostencima glutationa S-transferaza. Ta pomaga pri izločanju rakotvornih snovi iz jeter in debelega črevesa. Viri: čebula,česen, por.

Alil sulfidi ŽVEPLOVE SPOJINE v čebuli, česnu, poru, šalotki indrugih lukovkah, ki so učinkovite v boju proti raku.

Aminokisline Spojine, ki sogradivo za beljakovine. Za pravilnorast in razvoj človekovega telesa je potrebno dvajset aminokislin.Številne se po potrebi tvorijo v telesu in se imenujejo neesencialne.Nekaterih, imenovanih esencialne(na primer LIZIN in TRIPTOFAN), telo ne more sintetizirati v

Vodnik po novi prehraniSpodnji seznam prehranskih izrazov in živilskih sestavin kaže,

kako zapletena je danes prehrana in kako polna hranil,

pomembnih za zdravje.

s h

ran

o p

roti

bo

lez

ni

▲1

2


zadostnih količinah in jih je treba vnesti s prehrano.

Antioksidanti Sestavine v vrsti živilrastlinskega izvora, ki preprečujejoštevilne bolezni. V vlogi notranjihstražarjev iščejo in uničujejo PROSTERADIKALE v telesu ter ga s tem varujejopred različnimi oblikami raka, izboljšujejozdravje srca in ožilja, krepijo odpornostter preprečujejo nastanek sive mrene in makularne degeneracije. Sposobnostpreprečevanja bolezni, ki jo pripisujejodoločenim fitokemikalijam in vitaminom (zlasti VITAMINOMA E in C,KAROTENOIDOM, SELENU INFLAVONOIDOM), je posledica njihovegaantioksidantnega delovanja. Ko nekateriantioksidanti sodelujejo pri onespo sablja -nju prostih radikalov in varovanju celicpred poškodbami, pride do naravnesinergije.

Antocianini FLAVONOIDI, ki soodgovorni za rdeče in modro barvilo v nekaterih vrstah sadja in zelenjave.Znanstveniki še raziskujejo njihovosposobnost za preprečevanje rasti rakavih celic, zniževanje »slabega«holesterola LDL in preprečevanjenastajanja krvnih strdkov. Viri: češnje, črno in rdeče grozdje, granatnojabolko, jabolko, jagodičje, rdeče zelje, slive.

Apigenin FLAVONOID, ki lahko ustavirast tumorja in deluje protivnetno. Viri: peteršilj, zelena.

Arginin Neesencialna aminokislina(čeprav je v otroštvu nujno potrebna), ki pospešuje krvni obtok in krepi pretokkrvi okoli srca. Tisti, ki so nagnjeni k herpesu in se počutijo izčrpani, bimorali zmanjšati vnos živil, bogatih z argininom, in povečati vnos živil, ki vsebujejo lizin. Viri: mlečni izdelki,oreški, perutnina, ribe.

Baker Mineral v sledeh, ki je ključen za oblikovanje kosti, strjevanje krvi,normalno imunsko funkcijo inmineralizacijo okostja. Viri: amarant,avokado, gobe, krompir, lupinarji,sončnična semena.

Beljakovine Pomembne so za zdravje,saj AMINOKISLINE – gradivo zabeljakovine – oblikujejomišice, hormone,gene, imunske celice,možganske kemikalijein številne drugevažne snovi. Čepravtelo na splošno lažeprebavi in vsrkaprehranskebeljakovine živalskegakot rastlinskegaizvora, prve pogostovsebujejo velikonasičenih maščob.Ribe in lahki mlečniizdelki so odličen virbeljakovin z malo ali nič NASIČENIHMAŠČOB. Medbeljakovinamirastlinskega izvoratelo najbolj izkoristitiste iz soje. Med beljakovinsko bogatažita sodita amarant in kvinoja.

Betacianin Vrsta rastlinskega barvila, ki pesi daje bogato škrlatno barvo in v telesu deluje kot antioksidant.

Betaglukan Vrsta topnih prehranskihVLAKNIN, ki nižajo raven serumskegaholesterola. Viri: gobe maitake, reiši in šitake, ječmen, otrobi rjavega riža,oves.

Betain Fitokemikalija, ki znižuje ravenHOMOCISTEINA. Vir: rdeča pesa.

Kako se zdravoprehranjevati

Strokovnjaki za prehrano in zdravstvenidelavci ponujajo vrsto navodil, s katerimiželijo ljudi seznaniti s tem, katera živilasestavljajo osnovo uravnotežene prehraneter kako zaužiti dovolj hranil za ohranitev in krepitev zdravja. Vsi zagovarjajopredvsem prehrano z malo maščobami;večina kalorij naj izvira iz žit, zelenjave in sadja z veliko hranili, zmeren delež iz mlečnih izdelkov, mesa, rib in perutnine z malo maščobami, najmanj pa iz maščob in sladkarij.

Prehranska navodila grafično predstavljatako imenovana »prehranska piramida«.Široko osnovo sestavljajo polnovredni žitni izdelki (kruh, kosmiči, riž in testenine),zelenjava ter sadje. V ožjem osrednjem deluse nahajajo živila živalskega izvora (mlečniizdelki, meso, perutnina, ribe in jajca).Sladkarije, maščobe in olja so umeščeni v najmanjši, vrhnji del piramide.

s h

ran

o p

roti

bo

lez

ni

▲1

3


kje ga najdemo

lupinarji, meso, perutnina,semena, stročnice, žita

agrumi, avokado, brokoli, grah, koruza, leča, rdeča pesa, riž, stročnice, šparglji, špinača,zeleni listi za kuhanje, zelje

brokoli, losos ali sardine s kostmi,mlečni izdelki, sojin sir

avokado, lupinarji, oreški, riž,semena, špinača, zimska buča, žita

gobe, lupinarji, meso, oreški,perutnina, riž, semena,polnovredna žita

banane, fige, gobe, grah, krompir, mastne ribe, perutnina,riž, sladki krompir, šparglji, zimska buča

lupinarji, mastne ribe, meso,mlečni izdelki, perutnina

agrumi, ananas, grah, jagodičje,kivi, krompir, melona, paprika,paradižnik, repa, sladki krompir,solata, špinača, zelje, zimska buča

avokado, olivno olje, oreški,semena, solata, žita

fige, grah, leča, lupinarji, marelice, mastne ribe, meso,perutnina

pri čem pomaga

aknavost, bronhitis, ekcemi, hemoroidi, herpes, hipotiroza, imunska oslabelost,makularna degeneracija, neplodnost in impotenca, prehlad in gripa, rozacea,sindrom kronične utrujenosti, sinusitis

ateroskleroza, depresija, neplodnost in impotenca, nespečnost, nosečnost,osteoporoza, rak, revmatoidni artritis,slabokrvnost

debelost, hipertiroza, nosečnost,osteoporoza, perimenopavza inmenopavza, PMS, tesnoba in stres, visok krvni tlak

alergije in astma, ledvični kamni, migrena,PMS, sindrom kronične utrujenosti,sladkorna bolezen, tesnoba in stres, visok krvni tlak, zaprtje

alergije in astma, hipotiroza, makularnadegeneracija, neplodnost in impotenca,rak, težave s prostato

aknavost, ateroskleroza, depresija,hipotiroza, nespečnost, nosečnost, pešanje spomina, PMS, slabokrvnost,tesnoba in stres

ateroskleroza, depresija, neplodnost inimpotenca, slabokrvnost

alergije in astma, ateroskleroza, bronhitis,hipertiroza, ekcemi, hemoroidi, herpes,imunska oslabelost, nategi in izvini,makularna degeneracija, neplodnost in impotenca, osteoartritis, osteoporoza,prehlad in gripa, rak, revmatoidni artritis,sindrom kronične utrujenosti, sinusitis, siva mrena, slabokrvnost, sladkornabolezen, visok krvni tlak

bronhitis, ekcemi, hipertiroza, imunskaoslabelost, neplodnost in impotenca,osteoartritis, rak, revmatoidni artritis, siva mrena, težave s prostato

imunska oslabelost, nosečnost, pešanjespomina, slabokrvnost

vitamin/mineral

cink

folna kislina

kalcij

magnezij

selen

vitamin B6

vitamin B12

vitamin C

vitamin E

železo

10 najpomembnejših vitaminov in mineralov

s h

ran

o p

roti

bo

lez

ni

▲1

4


Betakaroten Močen antioksidant in eden najbolj preučevanihKAROTENOIDOV, ki se v velikih količinahnahaja v rdečih, oranžnih in rumenihživilih rastlinskega izvora (pa tudi vtemnozeleni zelenjavi, v kateri oranžnobarvo zakriva KLOROFIL). Telo gapretvarja v VITAMIN A. Viri: brstičniohrovt, buče, korenček, marelice, sladkikrompir, špinača, temnozelena listnatazelenjava.

Betakriptoksantin KAROTENOID, ki preprečuje raka debelega črevesa,glede na nekatere študije pa kotantioksidant varuje tudi pljuča. Viri:mandarine, marelice, pomaranče.

Betasitosterol RASTLINSKI STEROL, ki je po zgradbi podoben holesterolu.Obvladuje benigno hiperplazijo (zvečanje) prostate in varuje pred visokim holesterolom ter rakom. Viri:avokado, koruzno olje, pšenični kalčki,riževi otrobi, semena, soja in sojina živila.

Biotin Eden od vitaminov B, ki jepotreben za presnovo maščobnih kislin, aminokislin in ogljikovih hidratov iz hrane. Prav tako telesu pomagaizkoristiti krvni sladkor (glukozo), ki je glavni vir energije. Viri: arašidovomaslo, cvetača, gobe, ječmen, koruza,oves, rumenjak, stročnice, soja in sojina živila.

Boron Mineral za krepitev kosti, kipovečuje sposobnost telesa za izraboKALCIJA, MAGNEZIJA in VITAMINA D.Viri: oreški, stročnice.

Bromelain Encim iz ananasa, ki imaprotivnetne in protibolečinske lastnosti.

Cianidin Vrsta ANTOCIANINA, ki blažibolečino s preprečevanjem delovanjavnetnih encimov v telesu. Viri: češnje,jagodičje.

Cinarin Snov v artičokah, ki krepizdravje jeter, znižuje škodljiviholesterol LDL in se bojuje protirakotvornim snovem iz okolja.Prav tako daje sladkastpriokus drugim živilom in pijačam.

Cink Mineral v sledeh, ki je ključnegapomena za zdravo kožo in lase,odpornost, presnovo beljakovin in delovanje številnih encimskih sistemov.Viri: lupinarji, meso, mlečni izdelki,oreški, perutnina, polnovredna žita,pšenični kalčki, semena, sojin sir,stročnice.

DHK Ena od maščobnih kislin omega 3(dokozaheksaenoična kislina), ki jepomembna v vseh obdobjih človekovegaživljenja. Ker je poglavitno gradivomožganskega tkiva in glavna strukturalnamaščobna kislina v sivi materiji ter očesni mrežnici, je ključnega pomena za zdravje možganov in oči. Študije kažejo, da poleg živčevja koristi tudisrčnožilnemu sistemu. Čeprav lahko telo ALFALINOLENSKO KISLINO spremeniv DHK, je ta količina zelo majhna, zato jo je treba zaužiti s hrano. Viri: lupinarji,mastne ribe.

Diadzein IZOFLAVON v živilih iz soje, ki preprečuje rast rakavih celic in začetekosteoporoze, izboljšuje pa tudi zdravjesrca. Njegove blage estrogenske lastnostiblažijo simptome mene. Glejte tudi

FITOESTROGENI.

Dialil sulfid Močna ŽVEPLOVASPOJINA, ki preprečuje želodčnega raka in niža holesterol. Viri: čebula,česen, drobnjak, por, šalotka.

Diosmin FLAVONOID v agrumih, ki krepi ožilje in preprečuje nekatere vrsteraka. Viri: agrumi, rožmarin.

s h

ran

o p

roti

bo

lez

ni

▲1

5


DitioltioniFitokemikalije, ki aktivirajo encime za razstrupljanjerakotvornih snovi.Laboratorijskeraziskave kažejo, da preprečujejo razvoj pljučnega raka in raka debelegačrevesa, dojke termehurja. Viri: brokoli, cvetača,kitajsko zelje, zelje.

EGCG KATEHIN v zelenem čaju(epigalokatehin

galat), ki je član družine POLIFENOLOV.Kot antioksidant uničuje škodljive prosteradikale, varuje srce in preprečuje raka.

Elagična kislina FENOLNA SPOJINA z močnim antioksidantnim

učinkom, ki uničuje rakavecelice in preprečuje

delovanje karcinogenov,kot sta tobačni dim in onesnažen zrak.

Viri: granatno jabolko,grozdje, jabolko, jagodičje,

marelice, orehi.

Enkrat nenasičene maščobnekisline So v številnih živilih rastlinskegaizvora z visoko vsebnostjo maščob. Ker ne oksidirajo hitro, ne mašijo žil v tolikšni meri kot NASIČENE MAŠČOBE.Ko jih uživamo namesto nasičenih intransmaščob, varujejo telo pred visokimkrvnim tlakom, visokim holesterolom,

aterosklerozo in najbrž tudipred visoko ravnijo

krvnega sladkorja.Raziskovalci menijo,

da znižujejo nevarnostraka na dojki in debelem

črevesu, čeprav potek še ni

povsem znan. Viri: avokado, olive, olivnoolje, oreški.

EPK Ena od MAŠČOBNIH KISLINOMEGA 3 (eikozapentaenoična kislina),ki koristi srčnožilnemu sistemu inpreprečuje raka. Prav tako blaži vnetnastanja, kot je revmatoidni artritis. Čepravlahko telo ALFALINOLENSKO KISLINOpretvori v EPK, je ta količina majhna, zato jo je treba vnesti s hrano. Viri: losos, lupinarji, sardine, skuše, slanik.

Ergosterol Snov v gobah, ki se v telesu pretvori v vitamin D.

Eritadenin Snov, ki naj bi po prvihrezultatih laboratorijskih preiskavzniževala »slabi« holesterol LDL. Vir:šitake.

Esencialne maščobne kisline (EMK)Gradivo za potrebne maščobe, ki ga jetreba v telo vnesti s hrano. Sodelujejo pri tvorjenju protivnetnih snovi, prenosuživčnih impulzov, energijski presnovi in krepitvi srčnožilnega ter imunskegasistema. Viri: laneno olje, mastne ribe,orehi, pšenični kalčki, repično olje,sončnična semena.

Fenolne spojine KOFEINSKA,KLOROGENSKA, ELAGIČNA INFERULIČNA KISLINA varujejo pred rakom, saj uničujejo proste radikale in aktivirajo encime, ki preprečujejotumorje v zgodnji fazi.

Ferulična kislina Fitokemikalija, zakatero raziskovalci pravijo, da preprečujedelovanje rakotvornih snovi, kot sonitrozamini. Viri: ananas, jabolka.

Ficin Encim v figah z blagim odvajalnimučinkom.

Fitična kislina Znana tudi kot inositolheksafosfat, veže se na minerale

s h

ran

o p

roti

bo

lez

ni

▲1

6

Uravnoteženjemaščob

Strokovnjaki za zdravje domnevajo, da so vzrok za nekatere kronične boleznineuravnotežene maščobe v prehrani. Zaradi napredka tehnologije in prevlade predelane hrane uživamo premajhnekoličine koristnih maščob, kot so ENKRATNENASIČENE MAŠČOBNE KISLINE inMAŠČOBNE KISLINE OMEGA 3, in prevelikekoličine NASIČENIH MAŠČOBNIH KISLIN,TRANSMAŠČOBNIH KISLIN in MAŠČOBNIHKISLIN OMEGA 6. Uživati bi morali več živil,bogatih z enkrat nenasičenimi maščobamiin maščobnimi kislinami omega 3, ki jih povezujejo s preprečevanjem številnih bolezni.


(zlasti ŽELEZO). To je koristno, saj zaradiprevelike količine železa nastajajoškodljivi prosti radikali, ki lahkopovzročijo raka. Fitična kislina prav tako upočasnjuje prebavo škroba in uravnava krvni sladkor. Viri: soja in sojina živila, žita.

Fitoestrogeni Sestavine, ki delujejopodobno kot estrogen in zmanjšujejonevarnost s hormoni povezanega raka. Poleg tega blažijo fibrocističnespremembe v dojkah, osteoartritis ter simptome perimenopavze inmenopavze. Glavni zvrsti fitoestrogenovsta IZOFLAVONI in LIGNANI. Viri:granatno jabolko, laneno seme,stročnice, soja in sojina živila.

Flavonoidi Fitokemikalije z močnimantioksidantnim učinkom, ki znižujejonevarnost srčnožilnih bolezni inpreprečujejo nastanek raka. Prav takoovirajo delovanje prostih radikalov, blažijo vnetje pri revmatoidnem artritisuin starostno pešanje spomina ter krepijokrvne žile in moč imunskih celic. Med pomembne flavonoide sodijoKATEHINI, ELAGIČNA KISLINA,KAMPFEROL, KVERCETIN in RUTIN. Viri: čaj, sadje, vino, zelenjava, žita.

Fluor Mineral, ki je znan po tem, da varuje zobe pred zobno gnilobo.Ohranja tudi kostno strukturo in senahaja predvsem v kostnem tkivu. Viri: fluorirana voda, lupinarji.

Folati Vitamin B, ki je predvsem v zeleni listnati zelenjavi. Sintetičnaoblika, ki jo dodajajo večini kosmičev, se imenuje folna kislina. Folatipreprečujejo napake na živčni cevizarodka in znižujejo raven aminokislineHOMOCISTEIN. Viri: avokado, brokoli,cikorija, grah, pomaranče, rdeča pesa, stročnice, šparglji, špinača, zelena solata.

Fosfor Mineral, ki je sestavni del vsakecelice. Sodeluje pri skoraj vsehpresnovnih reakcijah in gradi močnekosti, zobe in mišice. Viri: mandlji, meso,mlečni izdelki, perutnina, ribe, stročnice.

Fruktooligosaharidi (FOS)Neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki spodbujajonastajanjekoristnih bakterij v telesu inzmanjšujejo količinotoksinov, ki jo proizvajaneprijazna flora v debelemčrevesu. Viri: banane, cikorija, čebula in druge lukovke.

Ftalidi (3-n-butil ftalid)Fitokemikalije v zeleni, ki znižujejo krvni tlak.

Genistein Beljakovina IZOFLAVON z estrogenskim učinkom, ki uravnavahormone in zmanjšuje tveganje za razvoj s hormoni povezanih vrst raka, kot je rak prostate. Prav tako preprečuje fibrocistično bolezen dojk in predmenstrualni sindrom. Viri:soja in sojina živila. Glejte tudi

FITOESTROGENI.

Gingerol Fitokemikalija v ingverju, kiblaži otekanje in občutljivost sklepov.Ingver pomaga tudi pri slabosti inbruhanju.

Glukozinolati Vrsta fitokemikalij s protirakastim delovanjem, ki senahajajo v zelenjavi iz družinekrižnic. Presnavljajo se v različnekoristne sestavine, kot soINDOLI, IZOTIOCIANATI in SULFORAFAN.

Glutation Pomemben delnekaterih antioksidantnih encimov, ki senaravno tvori v telesu. Razstruplja

s h

ran

o p

roti

bo

lez

ni

▲1

7


Izbol jševanje hrane

Raziskave, tehnologija in čedalje večje zanimanje za prehrano so sprožili eksplozijo živil, koristnih za zdravje. Police v samopostrežnih trgovinah so založene z izdelki za krepitev zdravja in daljšeživljenje: pomarančni sok, obogaten s kalcijem,kosmiči, okrepljeni s folno kislino, margarine za znižanje holesterola in mnogi drugi. S predelavo, načinom pridelave, živalsko krmo ali biotehnologijo številna živila bogatijo s sestavinami, ki odganjajo bolezen.

Zamisel o dodajanju sestavin živilom seveda ni nova. Na primer, v začetku prejšnjega stoletja so soli zaradi preprečevanja golšavosti začeli dodajatijod. Sodobne raziskave pa omogočajo, da so danesštevilni izdelki in živila obogateni s posebnimi dodatki, kot so fitohranila in kardioprotektivnemaščobe. Za razvrstitev razvijajočega se področjazdravih živil so znanstveniki in živilska industrijaskovali nekatere nove izraze.

Obogatena živila Številne izdelke iz žit, kot so kosmiči, kruh in moka, ponavadi»obogatijo« s hranili – riboflavinom, tiaminom,folno kislino in železom. Te pomembne sestavinese med predelavo izgubijo, zato jih živilom dodajopo koncu proizvodnega procesa. Treba pa jevedeti, da izdelki iz polnovrednih žit vsebujejo več hranil kot tisti iz predelanih, saj obogatitev ne nadomesti vseh hranil, vlaknin in fitokemikalij,ki se med predelavo izgubijo. Na primer, skodelicapolnovredne moke vsebuje več hranil kot skodelica»obogatene« bele moke. Še ena zvrst obogatenihživil so jajca z maščobnimi kislinami omega 3. To hranilo dodajajo v pičo, da kokoši nesejo jajca,ki so bolj zdrava za srce.

Okrepljena živila Za krepitev odpornosti pred kroničnimi boleznimi ali za preprečevanjepomanjkanja hranil nekatera živila okrepijo s hranili, ki sicer niso naravno prisotna. Mleko z vitaminom D, jodirana sol, pšenični izdelki

s folno kislino, pomarančni sok s kalcijem in kosmiči z vitaminom B12 so najbolj znanaokrepljena živila, ki preprečujejo pomanjkanjehranil.

Funkcionalna živila Ta ohlapni izraz senanaša na živila, ki poleg zadovoljevanja osnovnihprehranskih potreb krepijo zdravje. Izraz zajemanaraščajoče število izboljšanih živilih, ki so nam navoljo, in nima znanstvenega ali pravnega pomena.Med funkcionalna živila sodijo »nutricevtski izdelki« in »živila z želenimi lastnostmi«, kipreprečujejo in zdravijo bolezni. Genskospremenjena živila (glejte spodaj) sodijo v skupinoživil z želenimi lastnostmi. Med funkcionalna živilaštejemo tudi tista z naravnimi protibolezenskimilastnostmi, na primer česen in paradižnik.

Gensko spremenjena živila Njihova genska sestava je modificirana tako, da imarastlina več zaželenih lastnosti, kot sta manjšapokvarljivost ali izboljšana vsebnost hranil. Genskospremenjena živila sprožajo precej nasprotujoča si mnenja, saj dolgoročen vpliv na zdravje in okolješe ni znan, pa tudi etična vprašanja še nisorazrešena.

Organska ali bioživila Takšna živilapridelujejo in/ali predelujejo brez sintetičnih kemikalij, kot so pesticidi, herbicidi, konzervansi,rastni hormoni in antibiotiki. Koristnost biohrane ni potrjena. Čeprav sta biosadje in biozelenjavamorda okusnejša in barvitejša, ni dokazov, da imata večjo hranilno vrednost kot neorganska sadje in zelenjava. Poleg tega se številna bioživilahitreje pokvarijo, organsko pridelana sadje in zelenjava pa lahko zaradi organskih gnojilvsebujeta škodljive mikrobe, kot je bakterija E.coli. Po drugi strani pa nekateri strokovnjakimenijo, da nekatere vrste organsko pridelanegamesa vsebujejo več zdravih maščobnih kislin kot običajne.

s h

ran

o p

roti

bo

lez

ni

▲1

8


rakotvorne sestavine in krepi imunskisistem. Viri: avokado, jabolko, šparglji.

Gluten Beljakovina, ki se nahaja v ajdi,ječmenu, pšenici, ovsu in rži. Ljudje s celiakijo so nanj alergični, zato semorajo živilom iz teh žit izogibati.

Goitrogeni Če uživamo veliko surovihživil s temi sestavinami, lahko te vplivajona absorpcijo JODA in upočasnijodelovanje ščitnice. Nahajajo se predvsemv gorjušici, redkvi, repi in zelju, vendar je količina razmeroma majhna.

Hesperidin FLAVONOID, ki se nahaja v lupini (zunanji obarvani plasti) agrumov.Krepi kapilarne stene.

Hidroksitirozol FENOLNA SPOJINA, kiolivam in olivnemu olju daje značilenokus in vonj. Varuje pred rakom na dojki,visokim krvnim tlakom, aterosklerozo in možgansko kapjo.

Holesterol Vrsta maščobe, ki je le v živilih živalskega izvora, tvori pa jo tuditelo. Je pomemben sestavni del vsehceličnih open in služi kot predhodnik(predstopnja) vitamina D, hormonov in žolča (za prebavo). Če je holesterola v krvi preveč, se nalaga na stene žil, karpelje k aterosklerozi in možganski kapi.

Holin Vitaminu podobna snov, ki jepomembna za celovitost celične opne in normalno delovanje možganov terjeter. Viri: cvetača, fižolica, jajca, mlečniizdelki, pšenični kalčki, soja, zelje.

Homocistein Sestavina, ki nastane z razgradnjo esencialne aminokislinemetionin. Velika količina homocisteina v krvi poveča nevarnost ateroskleroze, pa tudi drugih bolezni. Približno 20–40 odstotkov ljudi z zamašenimiarterijami oziroma tistih, ki so doživelimožgansko kap ali infarkt, ima

nenormalno visoko raven homocisteina.Dobra novica je ta, da so raziskovalciodkrili, da nekaterivitamini B, in sicerFOLATI, VITAMIN B6

in VITAMIN B12, znižujejo raven homocisteina.

Indol-3-karbinolDobro preučena INDOLNA SPOJINA in eden od GLUKOZINOLATOV, ki ga je zlasti veliko v brokoliju. Varuje predhormonsko odvisnimi vrstami raka, kot je rak na dojki. Viri: zelenjava iz družine križnic.

Indoli Vrsta fitokemikalij, imenovanihGLUKOZINOLATI, ki je delno odgovornaza močen okus brokolija in brstičnegaohrovta. Prisotni so v ZELENJAVI IZDRUŽINE KRIŽNIC in spodbujajo encime,ki učinkujejo proti raku.

Inulin Neprebavljiv ogljikov hidrat, kiuravnava raven glukoze v krvi, aktiviraimunske celice, blaži vnetja in pospešujedelovanje koristnih črevesnih bakterij.Viri: cikorija, topinambur.

s h

ran

o p

roti

bo

lez

ni

▲1

9

Hrana v mavričnih barvah

Ste se kdaj spraševali, kaj daje korenčku bogato oranžno barvo ali zakaj so borovnice temnomodro-vijolične?

Rastlinska barvila, kot so karotenoidi in antocianini, dajejo barvonekaterim živilom rastlinskega izvora, in znanost je ugotovila, davsebujeta sadje in zelenjava najbolj živih barv pogosto tudi največučinkovitih protibolezenskih sestavin. Na primer, solata, v kateri so rezine oranžne paprike, oskrbi telo z veliko količino karotenoidov, kot sta alfa- in betakaroten. Primešajmo ji nekaj koruznih zrn in zaužilibomo karotenoid, imenovan lutein. Dodajmo paradižnik in deležni bomo koristnih učinkov karotenoida likopena, ki tej zelenjavi dajeznačilno rdečo barvo. Nekaj temnozelenih solatnih listov bo dodalo še več betakarotena.

Vsa ta barvila preprečujejo raka in bolezni srca, saj z antioksidantnimdelovanjem varujejo celice pred škodljivimi prostimi radikali.


Izoflavoni Glavna vrstarastlinskih kemikalij

FITOESTROGENOV, kiimajo blagoestrogensko delovanje,

nahajajo pa se predvsemv soji. Najpomembnejša

izoflavona sta GENISTEIN in DAIDZEIN.Znanstveniki še raziskujejo sposobnostsojinih izoflavonov, da blažijo simptomemene in varujejo pred zlomi zaradiosteoporoze, Alzheimerjevo boleznijo,visokim holesterolom ter hormonskoodvisnimi vrstami raka, kot sta rak nadojki in prostati.

Izotiocianati Snovi zmočnim protirakastim

delovanjem, kištevilnim vrstam

zelenjave iz DRUŽINEKRIŽNIC dajejo močen

okus. SULFORAFAN v brokoliju in fenetil izotiocianat

(PEITC) v vodni kreši sta močnaizotiocianata, saj preprečujeta delovanjeencimov, ki aktivirajo tvorbo rakastihcelic, pa tudi spodbujata nastajanjenaravnih protirakastih encimov.

Jod Mineral v sledeh, ki je v majhnihkoličinah potreben za normalno celično presnovo in delovanje ščitnice. Viri: alge,jodirana sol, lupinarji, ribe.

Kalcij Najpomembnejši mineral, ki ga je v telesu največ in je ključnegapomena za močne kosti ter zobe.Najboljši prehranski vir so mleko in mlečni izdelki. Drugi viri: brokoli,

losos s kostmi, sardine s kostmi.

Kalcijev pektatPEKTINSKOVLAKNO, ki je

odgovorno zaznačilno hrustljavost

nekaterih vrst sadja in zelenjave terznižuje raven »slabega« holesterola LDL.Viri: čebula, jabolko, korenček, zelje.

Kalij Mineral, ki je potreben zauravnavanje krvnega tlaka, krčenja mišic, srčnega utripa in izločanja inzulina. Deluje kot elektrolit in v tej vlogi vzdržuje pravilno tekočinskoravnotežje v telesu. Viri: agrumi,avokado, banane, krompir, kvinoja,marelice, mleko in mlečni izdelki.

Kampesterol RASTLINSKI STEROL, ki obvladuje simptome benignehiperplazije prostate (BHP) in visokholesterol. Viri: arašidi, olivno olje, oreški, semena, soja.

Kampferol FLAVONOIDNA spojina, ki se v jetrih pretvori v KVERCETIN.Znižuje smrtnost zaradi ateroskleroze in krepi imunski sistem. Viri: čebula,drobnjak, hren, por, redkvice, stročji fižol, zelje.

Kapsaicin Fitokemikalija, ki dajefeferonom pekoč okus. Pospešujeprebavo, v teku pa so tudi raziskave o njegovih antioksidantnih in varovalnihučinkih. Prehranski viri: feferoni, kajenska paprika.

Karnosol Snov z antioksidantnimilastnostmi, ki z razstrupljanjemrakotvornih kemikalij pomaga v bojuproti tumorjem. Viri: rožmarin, žajbelj.

Karotenoidi Barvila, ki nekaterimživilom dajejo značilno oranžno, rumeno in rdečo barvo. Z močnimiantioksidantnimi lastnostmi učinkujejoproti aterosklerozi, nekaterim vrstam raka in očesnim boleznim, kot sta sivamrena in makularna degeneracija. ŽDoslej so identificirali več kot 600 karotenoidov, vendar je le šestpomembnih za zdravje: ALFAKAROTEN,

s h

ran

o p

roti

bo

lez

ni

▲2

0


BETAKAROTEN, BETAKRIPTOKSANTIN,LIKOPEN, LUTEIN in ZEAKSANTIN.

Katehini Vrsta FLAVONOIDOV, ki senahajajo predvsem v zelenem čaju;varujejo srce, prav tako varujejo zdravotkivo pred škodljivimi učinki zdravil protiraku in pred mikrobi. Viri: čaj, črnačokolada, granatno jabolko, rdečegrozdje, rdeče vino. Glejte tudi EGCG(EPIGALOKATEHIN GALAT).

Klorofil Zeleno barvilo v listih inrastlinah, ki osveži dah, pa tudipreprečuje poškodovanje DNK v celicah.Viri: grah, kivi, paprika, peteršilj,temnozelena listnata zelenjava.

Klorogenska kislina FENOLNASPOJINA, ki preprečuje, da iz nitratovnastanejo rakotvorni nitrozamini. Viri:artičoke, češnje, jagodičje, krompir,paradižnik, sladki krompir, soja.

Kofeinska kislina Široko dostopnaFENOLNA SPOJINA z antioksidantnimdelovanjem, ki zavira rakotvorne snovi na zapečenem ali zažganem mesu in ribah. Viri: čebula, grozdje, jabolko,kavna zrna, korenček, krompir,paradižnik, soja in sojina živila, špinača, zelena.

Križnice S fitokemikalijami bogatadružina zelenjave z dvostranskimsomernim cvetom, ki je znana poučinkovitih zdravilnih sestavinah. Meddrugim naj bi tudi preprečevale nastanekraka. Med križnice štejemo brokoli,brstični ohrovt, cvetačo, gorjušico,kitajsko zelje, ohrovt, redkvice, repo,rumeno kolerabo, vodno krešo in zelje.

Krom Pomemben mineral v sledeh, ki je potreben za tvorbo inzulina in razgradnjo MAKROHRANIL. Viri:lupinarji, krompir, oreški, polnovrednažita, suhe slive.

Kurkumin Fitokemikalija, ki kurkumidaje rumeno barvo. V teku so raziskave o njegovem antioksidantnem delovanju.Viri: karijev prašek, kurkuma, nekaterevrste gorčic s kurkumo.

Kvercetin Močen FLAVONOID, ki ga je največ v rdeči čebuli. Zmanjšujenevarnost raka, srčnožilnih bolezni in sive mrene. Prav tako preprečujeizločanje histamina, kar je pomembno za premagovanje bolezni dihal.

Lecitin Maščobna spojina v rumenjaku, ki je v vsehcelicah in sodeluje priprebavi maščob v črevesju.

Lentinan Polisaharid(vrsta ogljikovih hidratov), ki ga pridobivajo iz šitak. Krepi odpornostin varuje pred rakom, visokim krvnimtlakom ter visokim holesterolom.

Lignani FITOESTROGENI z blagimestrogenskim delovanjem, ki varujejopred tumorji, imajo protimikrobni učinek, blažijo PMS in varujejo pred osteoporozo. Viri: laneno olje,laneno seme (zmleto), olivno olje, sojina živila, stročnice, žita.

Lignini Vrsta netopnih vlaknin, ki so po kemični sestavi podobniLIGNANOM. Pomagajo pri zaprtju. Viri: rjavi riž, sadje, semena, stročnice,zelenjava, žita.

Likopen AntioksidantniKAROTENOID, ki daje barvoštevilnim živilom, posebejveliko pa ga je v rdečemparadižniku.Preprečuje oksidativnoškodo v imunskihcelicah in telo varuje predmakularno degeneracijo,srčnožilnimi boleznimi ter

s h

ran

o p

roti

bo

lez

ni

▲2

1


rakom na prostati. Domnevajo, dapreprečuje tudi neplodnost pri moških.Viri: lubenica, marelice, paradižnik,rožnata in rdeča grenivka.

Limonen Fitokemikalija, pri kateri šeraziskujejo sposobnost preprečevanja

tumorjev in varovanja pred pljučnimiboleznimi. Viri: lupinica limete,limone, mandarine in pomaranče.

Lizin Esencialna AMINOKISLINA, ki jo moramo v telo vnesti s hrano.Nekateri strokovnjaki pravijo, da preprečuje ali blaži herpes.

Viri: amarant, jajca, krompir, mleko in mlečni izdelki, piščanec,

ribe, stročnice.

Lutein in zeaksantin Barvili iz družineKAROTENOIDOV, ki se nahajata v živorumenih, oranžnih in zelenih živilih.Povezujejo ju z zmanjšanjem nevarnostimakularne degeneracije in sive mrene.Znanstveniki še preučujejo sposobnostluteina, da prepreči aterosklerozo ter raka na pljučih in debelem črevesu.

Veliko luteina je zlasti v ohrovtu in špinači. Drugi viri:brokoli, bučke, gorjušica,grah, koruza, kivi, listirepe, pomaranče, rimska solata (vezivka),rumenjak.

Luteolin FLAVONOID v artičokah, pri katerem

znanstveniki še raziskujejo sposobnostmanjšanja nevarnosti srčnih bolezni in preprečevanja izločanja histamina, ki povzroča zamašitev dihalnih poti.

Magnezij Mineral, ki je nujen za stotine biokemičnih reakcij in sodeluje pri vzdrževanju normalnega encimskega,mišičnega ter živčnega delovanja.Ohranja zdrave kosti in zobe ter uravnava srčni ritem. Viri: amarant,

avokado, kvinoja, pšenični kalčki inotrobi, rjavi riž, sončnična semena.

Makrohranila Zaužita hrana nas oskrbiz dvema vrstama osnovnega gradivaoziroma hranil, in sicer z makro– inMIKROHRANILI. Poglavitna sestavinavečine živil je voda, ki je makrohranilo.Preostala makrohranila – OGLJIKOVIHIDRATI, BELJAKOVINE in MAŠČOBE – so življenjsko pomembne energijskesnovi, ki skupaj z mikrohranili skrbijo, datelo ostane krepko in da pravilno deluje.

Mangan Mineral v sledeh, ki jepomemben za tvorbo kosti in veznegatkiva ter za delovanje encimov, kisodelujejo pri presnovi ogljikovih hidratov.Viri: amarant, ananas, robidnice.

Maščobe Pomembna energijska zaloga,ki varuje organe, nudi izolacijo, prenaša vmaščobi topna hranila in daje strukturocelični opni. Glavna zvrst maščob v hraniin telesu so trigliceridi. HOLESTEROL jemaščobi podobna snov v krvi in živilih.Maščobne kisline so gradivo za trigliceride,tako imenovanih ESENCIALNIHMAŠČOBNIH KISLIN (na primer OMEGA 3in OMEGA 6) pa telo ne tvori, zato jihmoramo vnesti s hrano. Maščobe sonajgostejši vir energije, saj na gram dajejoveč kot dvakrat več kalorij kot ogljikovihidrati ali beljakovine. Za čim boljšezdravje strokovnjaki priporočajo prehranoz malo maščobami, ki naj bodo ENKRATNENASIČENE in maščobne kisline omega3, in ne NASIČENE in TRANSMAŠČOBE.

Maščobne kisline omega 3Predhodnica (predstopnja) maščobnihkislin omega 3 je linolenska kislina, ki jomoramo zaužiti s hrano. Telo jo pretvori v EPK (EIKOZAPENTAENOIČNO KISLINO)in DHK (DOKOZAHEKSAENOIČNOKISLINO). Znanstveniki še raziskujejo vpliv maščobnih kislin omega 3 na zdravje srčnožilnega sistema in zmožnost

s h

ran

o p

roti

bo

lez

ni

▲2

2


preprečevanja delovanja vnetnih substancter blaženja depresije. Viri: lupinarji,mastne ribe in portulak.

Maščobne kisline omega 6ESENCIALNE MAŠČOBNE KISLINE, ki so pomembne za strukturo celične opne.Telo jih pretvarja v protivnetne snovi, pa tudi v nekatere potencialno škodljivesnovi, ki jih povezujejo z rakom. Ker je v zahodnjaški prehrani pogosto prevečmaščobnih kislin omega 6, večinastrokovnjakov za boljše ravnotežje svetuje povečan vnos maščobnih kislinomega 3. Viri: oreški, polnovredna žita,rastlinska olja, semena.

Micelij lentinula edodes (LEM)Domnevajo, da ta polisaharid v šitakahučinkuje antivirusno in preprečujesrčnožilne bolezni.

Mikrohranila VITAMINI in MINERALI, ki jih potrebujemo v majhnih količinah,so nekalorična esencialna hranila,imenovana tudi mikrohranila. Izrednopomembna so za normalno rast, razvoj in dobro zdravje. Pospešujejo inuravnavajo življenjsko pomembnekemične reakcije ter sodelujejo pri vsehtelesnih procesih, na primer pri črpanjuenergije iz MAKROHRANIL, prenosuživčnih impulzov in boju proti okužbam.

Minerali Naravna anorganska hranila v živilih, ki imajo številne naloge, kot soohranjanje zdrave kože in graditev kosti.Služijo tudi kot kofaktorji – pomočnikištevilnim encimom v telesu. Prehranskepotrebe po mineralih so razmeromamajhne, vendar izjemno pomembne.Glede na dnevne potrebe se mineralidelijo na glavne in na tiste v sledeh.Glavne, na primer KALIJ, KALCIJ in MAGNEZIJ, potrebujemo v večjihkoličinah. Med minerale v sledeh štejemo med drugim ŽELEZO, CINK,SELEN in MANGAN.

Molibden Mineral v sledeh, ki je pomemben za normalno rast in razvoj. Prav tako pomagaštevilnim encimom in jepotreben za tvorbo rdečih krvničk. Viri: grah, leča, mleko, oreški,polnovredna žita, stročnice.

Monoterpeni Fitokemikalije, medkatere sodijo LIMONEN, PERILILALKOHOLin karvon. Znanstveniki še raziskujejonjihovo sposobnost za razstrupljanjerakotvornih snovi, preprečevanje rastirakavih celic in izboljšanje ravniholesterola. Prehranski viri: agrumi,češnje, koper, kumina, zelena meta.

NaringinFLAVONOID, ki dajebeli grenivki značilentrpek okus. Preprečujedelovanje rakotvornihsnovi, krepi krvne žilein ščiti občutljivopljučno tkivo predokoljskimi toksini.Naringin vpliva napresnovo določenihzdravil in povzročapovišano ravenzdravila v krvi.

Nasičenemaščobne kislineNahajajo se v živilihživalskega izvora, kotso meso, perutnina in polnomastni mlečniizdelki, vključno z maslom inpolnovrednimmlekom. Vir nasičenih maščobnih kislinso tudi tropska olja za kuhanje, kot stapalmovo in kokosovo. Uživanje velikihkoličin nasičenih maščobnih kislin jeglavni prehranski dejavnik, povezan s srčnožilnimi boleznimi.

Sredozemskaprehrana

Tradicionalno prehrano v nekaterih delihSredozemlja, kot so Grčija, Španija, južnaItalija, južna Francija, Turčija in SevernaAfrika, že dolgo preučujejo zaradi njenekoristnosti za zdravje. Pričakovanaživljenjska doba je v teh krajih višja kot drugod in manj je kroničnih bolezni, kot so rak, vnetna stanja, sladkorna bolezen ter ateroskleroza.

Čeprav ni ene same »značilne«sredozemske prehrane (celo kuhinje v različnih predelih ene države se med seboj precej razlikujejo), pa imajo vseskupni imenovalec: ljudje uživajo zelo malomesa in polnomastnih mlečnih izdelkov ter malo ali nič predelanih živil, glavni delež prehrane sestavljajo sveža domačaživila, kot so polnovredna žita, stročnice,jogurt, sadje, zelenjava, oreški, semena,ribe, olive, olivno olje in rdeče vino.

s h

ran

o p

roti

bo

lez

ni

▲2

3


kje jo najdemo

češnje, granatno jabolko,grozdje, jabolko, jagodičje,krompir, rdeča pesa, slive, suhe slive

betakaroten: brokoli, korenček,marelice, melone, paprika,sladki krompir, špinačalutein/zeaksantin: grah, kivi,koruza, zeleni listi za kuhanje,zimska bučalikopen: marelice, paradižnik,rdeča in rožnata grenivka

granatno jabolko, zeleni čaj

agrumi, čebula, jabolka,jagodičje, por

brokoli, brstični ohrovt, ohrovt,zelje

granatno jabolko, jabolka,jagodičje, zeleni čaj

sojini izoflavoni: sojina živilalignani: laneno seme, olivnoolje, stročnice, žita

arašidi, rdeče in črno grozdje,rdeče vino

čebula, česen, drobnjak, por,šalotka

limonen: kardamom, koriander,kumina, lupinica agrumov(obarvani del), meta, timijanperililalkohol: češnje

pri čem pomaga

rak

ateroskleroza, hipertiroza, imunskaoslabelost, kožne bolezni, neplodnost in impotenca, očesne bolezni, pešanjespomina, rak, slabokrvnost, težave s prostato, visok holesterol

rak

hemoroidi, neplodnost in impotenca,pešanje spomina, rak, revmatoidni artritis, visok holesterol

rak

rak

hipertiroza, osteoporoza, rak

možganska kap, rak

rak, visok holesterol

rak

f itokemikal i ja

antocianini

karotenoidi:betakarotenlutein/zeaksantinlikopen

katehini

flavonoidi: kampferolluteolinkvercetinflavonoidi v agrumih

glukozinolati:indoliizotiocianatisulforafan

fenolne spojine:kofeinska kislinaelagična kislinaferulična kislinakurkumin

fitoestrogeni:sojini izoflavoni(genistein/daidzein)lignani

resveratrol

žveplove spojine:ajoenialicinalil sulfididialil sulfidi

terpeni:limonenperililalkohol

10 najpomembnejših f itokemikal i j

s h

ran

o p

roti

bo

lez

ni

▲2

4


Natrij Mineral, ki je poglavitna sestavinajedilne soli. Telo ga potrebuje v majhnihkoličinah, da uravnava količino vode,krvni tlak in krvni volumen. Večinapredelanih živil in hitre hrane vsebujeveliko natrija, ki ga povezujejo z visokimkrvnim tlakom. Številni strokovnjakipriporočajo vnos največ 2400 mg natrija na dan.

Niacin Nepogrešljivi vitamin B, ki jepotreben za energijsko presnovo, zdravokožo in pravilno delovanje prebavil terživčevja. Viri: jajca, meso, mleko, oreški,perutnina, polnovredna žita, ribe.

Nobiletin FLAVONOID v mesupomaranč, ki po izsledkih prvih raziskavdeluje protivnetno.

Ogljikovi hidrati Hranila, ki dajejoenergijo in so najučinkovitejši vir gorivaza telo (vir energije so tudi BELJAKOVINEin MAŠČOBE). Takoj se razgradijo v glukozo, preprosti sladkor, ki hitro inučinkovito hrani telesno tkivo. Med vsemivrstami (vključno s tako imenovanimienostavnimi ogljikovimi hidrati,imenovanimi tudi enostavni sladkorji), so s hranilnega vidika najpomembnejšiSESTAVLJENI OGLJIKOVI HIDRATI.

Oksalati Sestavine v zeleni zelenjavi, ki vežejo KALCIJ, ŽELEZO in CINK terpreprečujejo njihovo absorpcijo v telesu.Ljudje, ki so nagnjeni k ledvičnimkamnom, se morajo izogibati živilom z veliko oksalati, saj te sestavine sprožijotvorbo nekaterih vrst ledvičnih kamnov.Viri: blitva, brusnice, čaj, čokolada, jagode,listi rdeče pese, oreški, peteršilj, pšeničniotrobi, rabarbara, regrat, špinača.

Oleinska kislina ENKRAT NENASIČENAMAŠČOBNA KISLINA, s katerozamenjamo nasičene maščobne kisline,da znižamo raven holesterola v krvi.

Oleuropein POLIFENOL z močnimantioksidantnim delovanjem, ki skupaj s fitokemikalijo HIDROKSITIROZOLOMvaruje pred aterosklerozo, visokim krvnimtlakom, neplodnostjo in bakterijami, ki povzročajo vnetja. Viri: olivno olje.

Orizanol Naravna sestavina, imenovanatudi gama orizanol, ki se nahaja v žitih in jo izločajo iz olja iz riževih kosmičev. V teku so raziskave o tem, ali preprečujesimptome mene in izboljšuje ravenholesterola. Viri: olje iz riževih otrobov,polnovredna žita.

Pantotenska kislina Vitamin B, ki sodeluje pri številnih procesih v telesu,vključno s sproščanjem energije izmakrohranil, prenosom živčnih impulzovin sintezo celične opne. Viri: avokado,brokoli, gobe, jogurt, piščanec, raca, ribe, rumenjak, stročnice.

Pektin TOPNA VLAKNINA, ki znižuješkodljivi holesterol LDL, blaži pa tudidrisko in sladkorno bolezen. Viri: banane,fige, jabolko, kivi, korenček, marelice,sladki krompir.

Perililalkohol Fitokemikalija, ki uničujerakave celice, ne da bi pri tem škodilazdravim. Viri: češnje, kumina.

Polifenoli Vrsta ANTIOKSIDANTOV, pri katerih še ugotavljajo sposobnostustavljanja rasti tumorja, razstrupljanjarakotvornih snovi, blaženja škodljivihposledic visoke ravni estrogenov,zmanjševanja nevarnosti možganske kapi in preprečevanja tvorjenja oblog v arterijah. Viri: agrumi, fige, jabolka,jagodičje, olive, pšenica.

Polisaharidi Sestavljeni ogljikovi hidrati(škrob in glikogen), ki varujejo predboleznimi. LENTINAN v šitakah je vrstapolisaharida. Viri: sadje, zelenjava, žita.

s h

ran

o p

roti

bo

lez

ni

▲2

5


Probiotiki Koristne bakterije v telesu, ki so tudi v jogurtu in fermentiranihmlečnih izdelkih z živimi bakterijskimikulturami. Uživanje probiotikov izboljšaodpornost na viruse in rakave celice ter vzpostavlja normalno bakterijskoravnotežje v debelem črevesu po driski.

Prosti radikali Nestabilne, zeloreaktivne molekule kisika, ki so produktpresnove, nahajajo pa se tudi v okolju kot posledica UV-sevanja sončnegaizvora, dima in drugih oblik onesnaženja.Povzročajo »oksidativni stres«, ki se kaže v prezgodnjem staranju in razvojuštevilnih bolezni.

Rastlinski steroli Snovi, ki so pozgradbi podobne holesterolu.

Varujejo pred aterosklerozo,rakom in benigno hiperplazijo

prostate. Viri: ananas, fige,leča, oreški, semena,sladki krompir, žita.

Resveratrol Fitokemikalija, ki je je veliko zlasti v lupini rdečegagrozdja. Znanstveniki še raziskujejo, kako izboljšuje raven holesterola,preprečuje aterosklerozo in zmanjšujenevarnost možganske kapi ter raka. Viri: arašidi, rdeče in črno grozdje, rdeče vino.

Riboflavin Vitamin B, ki je pomembenza sproščanje energije iz ogljikovihhidratov, pa tudi za varovanje živčevja,dvig odpornosti in vzdrževanje normalnepresnove. Viri: gobe, jajca, kvinoja, mleko in mlečni izdelki, perutnina, ribe.

Rutin FLAVONOID, ki po dosedanjihizsledkih raziskav preprečuje tvorborakavih celic, blaži simptomeosteoartritisa in znižuje krvni tlak terraven slabega holesterola LDL. Doberprehranski vir rutina je zlasti ajda. Drugi viri: češnje, jabolka.

Saponini Fitokemikalije v številnihvrstah zelenjave in žit, ki vežejo holesterolin kemične toksine v prebavilih. Prav takopreprečujejo razmnoževanje rakavih celicin povečujejo raven imunskih celic. Viri: krompir, oves, stročnice (zlasti soja),šparglji.

Selen Pomemben mineral v sledeh, kiučinkuje kot antioksidant tako, da krepidejavnost encimov, ki nevtralizirajomolekule prostih radikalov. Skupaj zvitaminom E zmanjšuje škodo, ki jopovzročajo prosti radikali in je povezana s kroničnimi boleznimi, kot so rak,ateroskleroza ter nekatere očesnebolezni. Selen je potreben tudi za dobro odpornost in delovanje ščitnice.Viri: brazilski oreški, gobe, lupinarji,polnovredna žita, puran, ribe, sončnična semena.

Sestavljeni ogljikovi hidratiVLAKNINE in škrob v stročnicah, zelenjaviin žitih, ki varujejo pred srčnožilnimiboleznimi, izboljšujejo raven krvnegasladkorja in blažijo drisko ter nespečnost.Viri: krompir, riž, sadje, stročnice, žita.

Sezaminolne spojine Sezaminol,sezamolinol in pinorezinol v sezamu se pretvarjajo v LIGNANE. Varujejo srce in preprečujejo raka.

Shogaoli Fitokemikalije, prisotne v ingverju, učinkujejo proti raku inaterosklerozi, blažijo bolečine terzmanjšujejo otekline pri vnetih sklepih.

Siringična (galna) kislinaFitokemikalija v sezamu, ki po izsledkihraziskav preprečuje škodo v celicah zaradiUV-sevanja.

Sojine beljakovine Zelo kakovostnebeljakovine, ki priskrbijo vse esencialneaminokisline. Uživanje 25 g sojinihbeljakovin na dan kot del prehrane

s h

ran

o p

roti

bo

lez

ni

▲2

6


z malo maščobami lahko precej znižavisoko raven holesterola. Viri: soja in sojina živila.

Sorbitol Naravni sladkor, ki ima blag odvajalni učinek in blaži zaprtje.Prevelika količina sorbitola lahko povzroči drisko. Vir: suhe slive.

Sulforafan Pomembna ŽVEPLOVASPOJINA, razvrščena medGLUKOZINOLATE, ki povečuje dejavnostprotirakastih encimov, zmanjšuje rasttumorjev, preprečuje, da bi rakotvornesnovi sprožile raka, in učinkuje protihormonsko odvisnim vrstam raka. Viri: brokoli, zeleni listi zelenjave, zelje.

Tangeretin FLAVONOID v mandarinah,ki, kot kažejo laboratorijske raziskave,ovira rast celic tumorja.

Tanini Znani tudi kot proantocianidini,ki razstrupljajo rakotvorne snovi inodstranjujejo škodljive proste radikale.Tanini v brusnicah varujejo pred vnetjemsečil. Treba je tudi vedeti, da zmanjšujejoizkoristek ŽELEZA v telesu. Viri:borovnice, brusnice, čaj, grozdje, leča, robidnice, vino.

Terpeni Vrsta fitokemikalij, kamorsodijo tudi PERILILALKOHOL v češnjah,LIMONEN v lupinici agrumov, SAPONINI v zelenjavi in žitih ter eugenol vnageljnovih žbicah in muškatnem orešku. Terpeni ustavljajo razvoj raka,izboljšujejo odpornost in učinkujejo proti aterosklerozi.

Tiamin Vitamin B, ki je zelo pomembenza normalen razvoj in rast. Pomaga prienergijski presnovi in omogoča pravilnodelovanje živčnega ter srčnožilnegasistema. Viri: koruza, perutnina, ribe, riž.

Tiopronin Fitokemikalija v svežihšitakah, ki naj bi delovala protirakasto.

Tirozin Neesencialna AMINOKISLINA, ki je predhodnik (predstopnja) številnihkemičnih prenašalcev(nevrotransmiterjev) vmožganih, služi pa tudi kot gradivoza beljakovine v telesu. Viri:mastne ribe, sojinaživila.

Transmaščobnekisline Vrsta maščob v živilih, ki nastane s predelavo (hidrogenizacijo)rastlinskih olj, da postanejo trdna instabilnejša. Živilo, ki ima med sestavinaminavedeno »hidrogenizirano rastlinskoolje«, vsebuje transmaščobne kisline.Raziskave kažejo, da uživanje velikihkoličin teh maščobnih kislin zvišujeslabi holesterol LDL inzmanjšuje dobriholesterol HDL v krviter s tem pospešujerazvoj ateroskleroze.Glavni viritransmaščob sonekatere margarine (predvsem trde),rastlinska mast, nekatere vrstearašidovega masla, maščoba za cvrtje, ki jo uporabljajo zlasti v restavracijah s hitro hrano, in industrijsko pecivo.

Triptofan Esencialna AMINOKISLINA, ki jo telo pretvarja v NIACIN iz skupinevitaminov B. Spodbuja nastajanježivčnega prenašalca serotonina, ki krepi duševno zdravje. SESTAVLJENIOGLJIKOVI HIDRATI pospešujejoabsorpcijo in uporabo triptofana v možganih. Viri: banane, grah, mlečni izdelki, perutnina, repa, ribe.

Vitamin AIzboljšuje vid,pomemben pa je tudi za normalno

s h

ran

o p

roti

bo

lez

ni

▲2

7


rast celic, zdravo kožo in ohranjanjeodpornosti. Je topen v vodi, telo pa ga pridobiva iz živalskih maščob. Prav tako ga v črevesju tvori iz BETAKAROTENA in drugihKAROTENOIDOV. Ker so lahko velikekoličine vitamina A v prehranskihdopolnilih strupene, ga je najbolje zaužiti s hrano. Viri: buča, korenček,sladki krompir, suhe marelice.

Vitamin B6 Znan je tudi kot piridoksin,pomemben pa je za uravnavanje umskihprocesov. Uravnava tudi raven glukoze(sladkorja v krvi), ohranja zdrav živčni in imunski sistem ter tvori hemoglobin.

Vitamin B12 Pravijo mu tudi kobalamin,nahaja pa se le v živilih živalskega izvorain nekaterih obogatenih živilih. Potrebenje za nastajanje DNK, genskega materiala v celicah. Ustrezne količinetega vitamina preprečujejo slabokrvnost,sindrom kronične utrujenosti, depresijo,aterosklerozo in neplodnost. Poleg tega je izjemno pomemben za zdraveživčne celice in rdeče krvničke. Viri: jajca, lupinarji, meso, mleko in mlečniizdelki, perutnina, ribe.

Vitamin C Močen antioksidant, znan tudi kot askorbinska kislina. Krepi imunski sistem in vezno tkivo,preprečuje zamašitev nosu in pospešujecelitev ran. Viri: agrumi, ananas, brokoli, jagodičje, kivi, melona, paprika,paradižnik.

Vitamin D Pravijo mu tudi »sončnivitamin«, ker ga telo tvori, ko sončeviUV-žarki delujejo na kožo 10-15 minutna dan. Je topen v vodi in je pomemben

za absorpcijo kalcija ter fosforja. Viri:

obogateno mleko,mastne ribe.

Vitamin E Močen antioksidant, topen v vodi, ki se v hrani in prehranskihdopolnilih nahaja v osmih različnihoblikah. Biološko najbolj dejavna oblikavitamina E za telo je alfatokoferol.Vitamin E nudi antioksidantno zaščitopred številnimi zdravstvenimi težavami,vključno z rakom, očesnimi boleznimi,ekcemi, pešanjem spomina inosteoartritisom. Velike količine tegavitamina lahko škodujejo ljudem, kijemljejo zdravila za redčenje krvi aliaspirin. Viri: avokado, olivno olje, oreški, pšenični kalčki, rastlinska olja,sončnična semena.

Vitamin K Topen je v maščobah in izredno pomemben za strjevanje krvi ter gradnjo kosti. Izmed številnihoblik tega vitamina je v živilih največfilokinona (vitamin K se tvori tudi vprebavilih). Ljudje, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, ne smejo jematiprehranskih dopolnil z vitaminom K in se morajo izogibati živilom z velikovsebnostjo tega vitamina. Viri: brokoli,cvetača, soja, zelje, zelena listnatazelenjava.

Vitamini, topni v maščobi Mednjesodijo vitamini A, D, E in K, ki se raztopijo v maščobi, preden seabsorbirajo v krvni obtok, da opravijosvoje naloge. Te vitamine telo skladišči v mastnem tkivu, zato je jemanje dopolnil lahko škodljivo.

Vitamini, topni v vodi Vitamini C in Bse stopijo v vodi in jih telo ne skladišči(razen vitamina B12, ki se ne izloči takoj).Ti vitamini se izločajo z znojem inurinom. Ker se ne skladiščijo, moramovsak dan uživati živila, ki jih vsebujejo.

Vlaknine, netopne Sestavljene so iz neprebavljivih delov rastlin in blatu

s h

ran

o p

roti

bo

lez

ni

▲2

8


dajejo volumen, da se laže izloči. Pravtako dajejo občutek sitosti. Viri: brokoli,laneno seme, sladki krompir, zelena,solata, zelje.

Vlaknine, topne Okoli delčkov hranetvorijo želatinasto snov in takopreprečujejo absorpcijo holesterola ter pospešujejo njegovo izločanje. Za zniževanje ravni holesterola sta še posebej koristna PEKTIN inBETAGLUKAN. Topne vlaknine tudiblažijo drisko in uravnavajo raven glukoze v krvi. Viri: buča, fige, jabolko,jagodičje, marelice, oves, slive, stročnice,suhe slive.

Voda Nepogrešljiva za življenje, saj jedelež vode v telesu približno 60-odstoten. Voda uravnava temperaturo,skrbi za drsljivost in služi kot tekočesredstvo za presnovne procese v telesu.Pomembno je, da vsak dan popijemopribližno osem kozarcev vode, saj jonenehno izgubljamo in jo moramonadomeščati z rednim pitjem.

Zaviralci proteaze Spojine z močnimprotirakastim delovanjem, ki prekinejonastajanje encimov v rakastih celicah,zavirajo vezanje hormonov na celice in preprečujejo maligne spremembe v zdravih celicah. Sojina živila vsebujejoveliko zaviralca proteaze z močnimprotirakastim delovanjem, imenovanegaBowman-Birkov zaviralec. Viri: brokolijevikalčki, krompir, stročnice, živila iz soje.

Zaviralci tirozin kinaze Učinkovitesnovi v leči in fižolu, ki skupaj s TOPNIMIVLAKNINAMI uravnavajo raven sladkorjav krvi.

Železo Mineral, ki je bistvena sestavinahemoglobina, krvnega barvila v rdečihkrvničkah, ki prenašajo kisik. Železo se v hrani nahaja v dveh oblikah: hemski v mesu, ribah in perutnini ternehemski v mleku in mlečnih izdelkih ter živilih rastlinskegaizvora. Hemska oblika se absorbira bolje od nehemske. Viri:amarant, fige, kvinoja,lupinarji, meso,perutnina, ribe, sojinsir, stročnice, suhemarelice.

Žveplove spojineFitokemikalije, ki vsebujejo žveplo inse v velikih količinahnahajajo v česnu in lukovkah. Medžveplove spojinesodita tudi ALILSULFID in AJOENI.Nekatere od teh spojinspodbujajo encime, kiučinkujejo proti raku.Viri: čebula, česen,drobnjak, por, šalotka.

Kdaj vzeti prehransko dopolnilo

Najboljši način za preprečevanje in/aliblaženje bolezenskih simptomov je uživanje polnovrednih živil, včasih pa je koristno tudi jemanje prehranskihdopolnil. Na primer, večina živil, kivsebujejo vitamin E (topen v maščobi), je precej mastnih. Da v telo vnesemo dovolj tega vitamina, je dobro jematiprehransko dopolnilo. Tudi vsakodnevnojemanje multivitaminske tablete je koristno, čeprav ta ni nadomestilo za uživanje hrane, bogate s hranili.

Pri nekaterih medicinskih stanjih je jemanje prehranskih dopolnil še posebejpriporočljivo. Vsekakor je koristno, daženske v rodni dobi zaradi preprečevanjamožnih napak na zarodku dodatno jemljejo folno kislino (sintetična oblikaFOLATOV, ki sodijo v skupino vitaminov B),osebe, ki jih ogroža osteoporoza, pa KALCIJ.Slednje je zlasti pomembno za ženske po meni, pri katerih se takšno manjšanjegostote kostne mase najpogosteje pojavlja,bolezen pa ogroža tudi starejše moške.

s h

ran

o p

roti

bo

lez

ni

▲2

9


Učinkovita živila


Živila – in hranila v njih –

ki ohranjajo zdravje


V knjigi JEJMO ZDRAVO! boste izvedeli, kako sadje, zelenjava, meso, ribe in celo sladice zdravijo, v nekate -rih primerih pa tudi prepreËujejo πtevilne zdravstveneteæave. V tem priroËniku boste naπli:

50 izvrstnih æivil, pregledno razvrπËenih od A do Æ, in πtevilne nasvete o tem, kako jih najbolje izkoristiti in vkljuËiti v vsakdanjo prehrano.

50 najpogostejπih zdravstvenih teæav, od artritisa in poviπanega holesterola do osteoporoze in vnetja seËil, pregledno razvrπËenih od A do Æ, nasvete o tem, s katerimi æivili lajπati ali prepreËiti tegobe, ter sezname priporoËenih zdravih jedi.

100 odliËnih receptov, od predjedi do posladkov, da bo zdrava hrana πla v slast.

JEJMO ZDRAVO!

▲▲

▲

Vedno veË strokovnjakov za prehrano se strinja,

da hrana zdravi bolezni.

JEJMOZDRAVO!S pravilno prehrano do dobrega poËutja

JEJM

O ZD

RAVO

!

FBWF-JEJMO ZDRAVO-korotan:Layout 1 26/11/10 9:14 Page 1

jejmo zdravo

Documents