jak efektivně na tuky?
DESCRIPTION
Jak efektivně na tuky?. Fakulta tělesné kultury, Univerzita Palackého v Olomouci. Tuky jsou jako zdroj energie nejlépe využívány do intenzity zatížení 60 % VO 2 max. Jakou intenzitou tedy pracovat?. Jen do 60 %. NE. Energetický výdej (EV). EV = BM + HA + DT + PA. - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
![Page 1: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/1.jpg)
Jak efektivně na tuky?
Fakulta tělesné kultury,
Univerzita Palackého v Olomouci
![Page 2: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/2.jpg)
Tuky jsou jako zdroj energie nejlépe využívány
do intenzity zatížení 60 % VO2max.
Jakou intenzitou tedy pracovat?
Jen do 60 %
NE
![Page 3: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/3.jpg)
EV = BM + HA + DT + PA
Energetický výdej (EV)
HA – habituální aktivita (doma, v zaměstnání, uklízení)
DT – dietní termogeneze (T – 96 %, C – 94 %, B – 70 %)- asi 10 % z celkového energetického příjmu (EP)
PA – pohybová aktivita
BM – bazální metabolismus
EP – EV = +
Pozitivní energetická bilance - OBEZITA
![Page 4: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/4.jpg)
EV = BM + HA + DT + PA
Energetický výdej (EV)
3510 kcal = 1860 + 700 + 300 + 650
Muž 20 let, 75 kg s vysokou hab. aktivitou, který 45 minut jezdí na kole.
2590 kcal = 1440 + 550 + 200 + 400
žena 20 let, 60 kg s vysokou hab. aktivitou, která 45 minut jezdí na kole.
![Page 5: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/5.jpg)
BM – bazální metabolismus– energetický výdej k zachování životně důležitých funkcí (v lehu v klidu, 12 hod bez jídla a 24 hod bez zátěže)
– rozhodující část energetického výdeje
– závislá na hmotnosti (podíl svalů), věku, pohlaví
BM muži [kcal]= 66 + (13,7 . hmotnost) + (5,0 . výška) - (6,8 . věk)
BM ženy [kcal] = 655 + (9,6 . hmotnost) + (1,85 . výška) - (4,7 . věk)
![Page 6: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/6.jpg)
BM – bazální metabolismus
Muž 20 let, 75 kg, 180 cmBMR = 1860 kcal
Muž 70 let, 75 kg, 180 cmBMR = 1520 kcal
Muž 20 let, 80 kg, 185 cmBMR = 1950 kcal
Žena 20 let, 80 kg, 185 výškaBMR = 1730 kcal
![Page 7: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/7.jpg)
BMR - ZÁVISLOST NA VĚKU A POHLAVÍ
30
35
40
45
50
55
60
2 8 16 20 30 40 50 60
VĚK
kcal
/m2/
hod
MUŽI
ŽENY
![Page 8: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/8.jpg)
BAZÁLNÍ METABOLISMUS VLIV VĚKU
K NEJVĚTŠÍMU POKLESU BMRDOCHÁZÍ V PUBERTĚ
NEJMENŠÍ POKLES BMR U MUŽE JE MEZI 30 A 50 ROKY,
U ŽENY MEZI 20 A 40 ROKY
V OBDOBÍ MENOPAUZY KLESÁ BMR ŽENYPRUDČEJI NEŽ VE STEJNÉM VĚKU U MUŽŮ
![Page 9: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/9.jpg)
BAZÁLNÍ METABOLISMUS
Dlouhodobé hladovění - pokles BM
klesá aktivita sympatiku
klesají katecholaminy
klesají hormony štítné žlázy
Proto při redukční dietě zpočátku prudký pokles hmotnosti,
později zpomalení poklesu hmotnosti
Po jídle stoupá aktivita sympatiku a BM stoupá
![Page 10: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/10.jpg)
BMR, EP, REDUKČNÍ DIETA A HMOTNOST
800
1200
1600
2000
BM
R a
EP
(kc
al)
68
70
72
74
76
78
80
82
84
hmot
nost
(kg
)
EP BMR hmotnost
Redukční dieta
![Page 11: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/11.jpg)
JO-JO EFEKT
74
76
78
80
82
84
86
88
n r n r n r n r n
hm
otn
ost
(kg)
n = normální dieta, r = redukční dieta
![Page 12: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/12.jpg)
JO-JO EFEKT
74
78
82
86
n r n r n r n r n
hmot
nost
(kg
)
1200
1400
1600
1800
2000
hmotnost BMR
n = normální dieta, r = redukční dieta
![Page 13: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/13.jpg)
BMR, EP, REDUKČNÍ DIETA A HMOTNOST
800
1200
1600
2000
BM
R a
EP
(kc
al)
68
70
72
74
76
78
80
82
84
hmot
nost
(kg
)
EP BMR hmotnost
Samostatnáredukční dieta
![Page 14: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/14.jpg)
ÚSPĚŠNÁ REDUKCE HMOTNOSTI =REDUKČNÍ DIETA + POHYBOVÁ AKTIVITA
BRÁNÍ POKLESU BMR!!!
= redukce BMR
![Page 15: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/15.jpg)
ÚSPĚŠNÁ REDUKCE HMOTNOSTI =REDUKČNÍ DIETA + POHYBOVÁ AKTIVITA
BRÁNÍ POKLESU BMR!!!
+
![Page 16: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/16.jpg)
BMR, EP, REDUKČNÍ DIETA A HMOTNOST
800
1200
1600
2000
BM
R a
EP
(kc
al)
68
70
72
74
76
78
80
82
84
hmot
nost
(kg
)
EP BMR hmotnost
Redukční dieta
![Page 17: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/17.jpg)
BMR, EP, REDUKČNÍ DIETA A HMOTNOST
800
1200
1600
2000
BM
R a
EP
(k
cal)
74
75
76
77
78
79
80
81
hm
otn
ost
(kg)
EP BMR hmotnost
Redukční dieta
![Page 18: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/18.jpg)
Energetická rovnováha
• Rovnováha mezi energetickým příjmem a výdejem
• Při negativní energetické bilanci se spotřebovávají vnitřní zásoby
katabolizují se glykogen, proteiny a tuk =
= HUBNUTÍ• Při pozitivní energetické bilanci
(příjem převažuje nad výdejem) =
= TLOUSTNUTÍ
![Page 19: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/19.jpg)
Energetická rovnováha
Přes 70% lidské populacetrpí nadváhou nebo obezitou
![Page 20: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/20.jpg)
Smyslem cvičení (pohybové aktivity):
není jen zvýšení EV v průběhu práce, ale hlavně zvýšení BM
a tím zvýšení EV po práci!
zátěž až 24-48 hod
![Page 21: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/21.jpg)
Mír
a ro
zvra
tu h
omeo
stáz
ysuperkompenzace
Období optimálníhozahájení dalšího tréninkuzátěž
Overtraining 2002
![Page 22: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/22.jpg)
Mír
a ro
zvra
tu h
omeo
stáz
ysuperkompenzace
Období optimálníhozahájení dalšího tréninkuzátěž
Posun arozšíření
Overtraining 2002
![Page 23: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/23.jpg)
Klidový EV – průměrně 3,5 ml O2/kg/min = 1 MET– pohybuje se od 2 – 4,5:
- nízké hodnoty („obézní“)- vyšší hodnoty (smysl cvičení)
Zvýšit spotřebu O2 v klidu, zvýšit klidový energetický výdej
Co možná nejvyšší intenzita, ale kterou lze pracovat dlouhou dobu a zároveň nemá jiné negativní následky, ale
naopak působí pozitivně.
Smysl cvičení (pohybové aktivity):
![Page 24: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/24.jpg)
Jednotlivé složky programu PA
• Intenzita
• Trvání tréninkové jednotky
• Frekvence cvičení
• Druh PA
![Page 25: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/25.jpg)
Jednotlivé složky programu PA
• Jak moc?
• Jak dlouho?
• Jak často?
• Co?
![Page 26: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/26.jpg)
Druh pohybové aktivity
Cyklické pohyby zatěžující co nejvíce svalových skupin:
- chůze, chůze s holemi (Nordická chůze)
- Běh, běh na lyžích, bruslení
- jízda na kole, spinning
- krosové egometry
![Page 27: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/27.jpg)
Druh pohybové aktivity
Kolo × běh- při běhu TF, VO2 o 5 - 10 % vyšší (více svalů)
- s během však spojena zdravotní rizika (klouby, vazy i samotná svalová vlákna)
- Kolo – plynulost pohybu, pozitivní pro klouby
Kolo × spinning- zapojení více svalových skupin
- bezpečnost
- „nuda“ – odstranění na úkor efektu
![Page 28: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/28.jpg)
Délka práce (IZ)
- Úplné minimum – 20 minut (za cca 15 min)- Optimum 30–45 minut- Maximum 1 hod
Platí pro optimální intenzitu zatížení (při nižší intenzitě se doba prodlužuje.
INTENZITA × TRVÁNÍ
![Page 29: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/29.jpg)
Intenzita zatížení (IZ)
Nejdůležitější část programu PA.
Chyby v preskripci IZ rozhodují o účinnosti a bezpečnosti programu!
Špatná preskripce IZ snižuje
• efektivitu programu a tím i jeho věrohodnost,
• bezpečnost,
• ADHERENCI!!
![Page 30: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/30.jpg)
Adherence
• Asi 45% populace nemá žádnou PA ve svém volném čase
• Asi 45% populace je sice aktivní, ale IZ a frekvence cvičení jsou příliš nízké
• Asi 10 populace pravidelně a intenzivně cvičí, má svůj tréninkový program a jejich PA redukuje riziko vzniku některých závažných onemocnění a předčasné smrti
![Page 31: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/31.jpg)
Adherence
• Asi polovina těch, kteří začnou nebo obnoví osobní program PA nedokáží udržet jeho IZ na plánované úrovni.
• V typickém kontrolovaném programu PA asi 50% klientů nebo pacientů přestanou cvičit v průběhu 6 až 12 měsíců.
![Page 32: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/32.jpg)
Adherence
Adherence k programu PA je podobná jako adherence k jiným programům změn chování
(kouření, alkohol, drogy, redukční dieta a psychoterapie).
![Page 33: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/33.jpg)
Adherence
1 2 3 4 5 6 7 98 10 11 12
20
40
60
80
100
%
heroinkouřeníalkoholcvičení
16 - 23%
měsíce
![Page 34: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/34.jpg)
PŘÍLIŠ VYSOKÁ frekvence poranění nebezpečí srdeční
příhody nebo jiného akutního onemocnění
únava účinnost adherence
Intenzita zatíženíPŘÍLIŠ NÍZKÁ
účinnost, při velmi nízké intenzitě účinnost se blíží nule
adherence
![Page 35: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/35.jpg)
Optimální IZ
zdatnost
% IZ
![Page 36: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/36.jpg)
Optimální IZ
obezita
% IZ
![Page 37: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/37.jpg)
Optimální IZ
inzulínová rezistence
% IZ
![Page 38: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/38.jpg)
Optimální IZ
dyslipoproteinémie
% IZ
![Page 39: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/39.jpg)
Optimální IZ
zdatnost
dyslipoproteinémieOptimální IZ
Působí efektivněna všechna onemocnění
s etiopatogenezíhypokineze
% IZ
![Page 40: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/40.jpg)
Optimální IZ
Optimální IZ
Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze
% IZ
Relativněmalý rozsah
![Page 41: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/41.jpg)
Optimální IZ
Optimální IZ
Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze
% IZ
7 - 10 tepů/min
![Page 42: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/42.jpg)
Optimální IZ
Optimální IZ
Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze
% IZ
7 - 10 tepů/min
horní hranice?
![Page 43: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/43.jpg)
Optimální IZTrénink o IZ pod hranicí anaerobního prahu
??? PROČ ???• Výrazně vyšší využití tukových zásob jako
energetického substrátu.• Zvýšení senzitivity inzulínových receptorů.• Snížení zvýšené inzulinémie.• Snížená produkce LDL-C.• Zvýšená produkce HDL2-C.• Mírný pokles TK.• Zvýšená fibrinolytická aktivita.• Snížení hladiny adrenalinu v plazmě v klidu.
![Page 44: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/44.jpg)
Optimální IZTrénink o IZ nad hranicí anaerobního prahu
• využívá jako energetického substrátu výhradně sacharidy,
• prakticky neovlivňuje senzitivitu inzulínových receptorů a nemění zvýšenou inzulinémii,
• nemění produkci LDL-C,
• mírně zvyšuje normální HDL2-C, neovlivňuje sníženou hladinu HDL2-C,
• neovlivňuje TK,
• neovlivňuje adrenalinu v plazmě v klidu.
![Page 45: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/45.jpg)
Optimální IZO tréninku pod anaerobním prahem platí:
Čím větší intenzita zatížení, tím větší vliv na • aerobní kapacitu a výkonnost kardiovaskulárního
systému• redukci nadváhy a obezity,• pozitivní úpravu centrální distribuce tuku,• zvýšení redukovaného HDL2-C a snížení zvýšeného
celkového CH a LDL-C,• zvýšení senzitivity inzulínových receptorů a snížení
zvýšené hladiny inzulínu,• zvýšení snížené fibrinolytické kapacity
![Page 46: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/46.jpg)
Optimální IZ
Trénink o IZ pod 60% VO2 max je ve výše uvedeném smyslu účinný pouze při enormně
dlouhém trvání (až několik hodin denně).
.
Proto při preskripci programu PA platí,že IZ musí být vyšší než 60 % VO2 max
.
konec
![Page 47: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/47.jpg)
Frekvence tréninků (FT).Příliš vysoká FT se nedporučuje.
1. Zotavení běžně do 24 hodin. Do této doby je EV zvýšený nad normální úroveň.
2. Víc než 95% zlepšení aerobní kapacity je dosaženo už při FT = 3 - 4. Přidání jednoho až dvou tréninků má význam pouze pro vrcholové sportovce (?).
3. Frekvence zranění pohybové soustavy se zvyšuje exponenciálně s TF (jeden den volna mezi tréninky je nezbytný, zejména pro začínající).
![Page 48: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/48.jpg)
Týdenní frekvence tréninků (FT).Optimum FT = 3 - 4 (ob den).
PO ÚT ST ČT PÁ SO NE PO ÚT
VOLNO
CVIČENÍ
![Page 49: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/49.jpg)
Týdenní frekvence tréninků (FT).Optimum FT = 3 - 4 (ob den).
PO ÚT ST ČT PÁ SO NE PO ÚT
![Page 50: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/50.jpg)
Týdenní frekvence tréninků (FT).Optimum FT = 3 - 4 (ob den).
PO ÚT ST ČT PÁ SO NE PO ÚT ST
IZ 60% MTR
![Page 51: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/51.jpg)
Doporučení:
• Nedělní trénink nahradit kruhovým posilovacím tréninkem – 40 % MK
• Vede k nárůstu svalové hmoty a tím zvýšení BM i EV při práci!!!
![Page 52: Jak efektivně na tuky?](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062305/56815ad9550346895dc8a4bd/html5/thumbnails/52.jpg)
ZÁVĚR:
3,5 × týdně, 30-45 minut, IZ co nejvýše pod AnP
nebo 3 × týdně + 1 × kruhový posilovací trénink
stanovení optimální intenzity zatížení:
1) laboratorně
2) sami:
Pro výpočet: - skutečná TFmax (po 5 minut rozcvičeni zvyšovat possstupně do max)- skutečná FTklid (po probuzení)
IZ by se neměla měnit (setrvalý stav) – rozsah TF ± 5!