INSTITUTO INSTITUTO TECNOLÓGICO DE TECNOLÓGICO DE

SONORASONORA

Metodología de los Deportes de Fuerza RápidaMáster Francisca Dorticós Madrazo

GRUPO DE DEPORTES DE

FUERZA RÁPIDA

GRUPO DE DEPORTES DE

FUERZA RÁPIDA

Características establecidos para el grupo:

• Los planes de entrenamiento presentan estructuras similares en su corta duración y en los medios de obtención de las formas deportivas de los atletas.

• Son disciplinas de corta duración y se realizan con un máximo de esfuerzo físico.

• El comportamiento general de la intensidad en el macrociclo, es bastante alta desde el inicio de éste.

• Existe predominio de la deuda de oxígeno que se establece por la relación de los ejercicios.

• Por su expresión competitiva son fundamentales reactivos.

• Tienen dos tendencias: el predominio de la fuerza o la rapidez.

Edad de comienzo del desarrollo de las capacidades condicionales

• RAPIDEZ 8 - 12 AÑOS.

• FUERZA 14 AÑOS EN ADELANTE.

• RESISTENCIA 10 - 12 AÑOS EN ADELANTE.

• FLEXIBILIDAD 6 AÑOS EN ADELANTE.

Capacidades fundamentales por etapas.

Primera etapa • CONDICIONALES RAPIDEZ, FUERZA, FLEXIBILIDAD, RESISTENCIA.• COORDINATIVAS: ADAPTACIÓN, ORIENTACIÓN, EQUILIBRIO,

RITMO, REACCIÓN, ACOPLAMIENTO, DIFERENCIACIÓN• COGNOSCITIVAS: TÉCNICA, VOLITIVA, TEÓRICA, TÁCTICA,

PSICOLÓGICA.

Segunda etapa • CONDICIONALES: RAPIDEZ, FUERZA, FLEXIBILIDAD, RESISTENCIA.• COORDINATIVAS: REACCIÓN, RITMO, ADAPTACIÓN,

ACOPLAMIENTO, DIFERENCIACIÓN, ORIENTACIÓN, EQUILIBRIO.• COGNOSCITIVAS: TÉCNICA, VOLITIVA, TEÓRICA, TÁCTICA,

PSICOLÓGICA.

Tercera etapa • CONDICIONALES: FUERZA, RAPIDEZ, RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD. • COORDINATIVAS: REACClÓN, ACOPLAMIENTO, DIFERENCIAClÓN,

ADAPTACIÓN, RITMO, ORIENTACIÓN, EQUILIBRIO• COGNOSCITIVAS: TECNICA, TACTICA, PSICOLOGICA, TEORICA,

VOLlTIVA.

PRINCIPALES ASPECTOS A CONSIDERAR EN LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.

1) Edad y sexo.2) Nivel de preparación.3) Tiempo disponible.4) El modelo que se aspira lograr.5) Marca a planificar.6) Fecha de la competencia principal.7) Fecha de inicio y culminación del plan.8) Las capacidades o medios que se planifican.9) El volumen de la carga para el nuevo plan.10)Factibilidad del atleta para enfrentarse al

plan.

PRINCIPALES DOCUMENTOS QUE INTERVIENEN EN LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.

Plan Gráfico

Plan escrito

Plan de carga

Plan del mesociclo

Plan del microciclo

Plan de la unidad.

Dosificación del tiempo de entrenamiento en un macrociclo por los elementos tradicionales de la preparación del deportista. (Alto rendimiento)

ACTIVIDADES

PERIODO PREPARATIVO PERIODO

COMPETITIVO

PERIODO TRANSITO

RIO GENERAL ESPECI

AL

preparación física general

60 30 20 30

preparación física especial

30 60 60 25

preparación técnico- táctico

10 5 10

preparación psicológica

5 5

preparación teórica

3

preparación volitiva

2

totales 100% 100% 100% 55%

Forma tradicional de distribución de la carga por elementos de la preparación

En la distribución por elementos de la preparación para dosificar el tiempo se realiza una distribución porcentual entre los 6 elementos de la preparación que aparecen donde la suma vertical debe ser igual al 100%

la relación de la preparación general y especial de acuerdo a la etapa o mesociclo.

Forma de distribución de la carga por capacidades

Aparecen los elementos de la preparación ya aparece en el plan las capacidades que se desarrollarán y se le asigna un % tomado de la preparación general y especial de acuerdo a la capacidad

Si sumamos los elementos de la preparación en los %, este nos debe dar en el cien por ciento. Recuerden que las horas de la preparación física tanto general como especial están distribuidas entre las capacidades condicionales y coordinativas

Estructuración de un plan de entrenamiento partiendo de la cantidad de semanas

La estructura general del plan gráfico y de carga se organiza de forma porcentual, para facilitar el trabajo del entrenador, sobre todo.

1.- DETERMINAR el total de semanas de que dispone, para llevar a cabo la preparación del atleta, de acuerdo con el calendario competitivo.

2.- DETERMINAR el total de semanas de cada tendencia o período: para ello sobre el 100 % debe definir el por ciento para cada uno y se calcula su equivalencia del total de semanas disponible.

(período preparatorio, período competitivo y transito)

3.- DETERMINAR el tiempo para cada etapa (preparación física general y especial), para ello se asignan por cientos a cada una sobre el 100 % del total de semanas para el período preparatorio y se calcula su equivalencia.

Nota: Para el paso dos y tres hay que tener en cuenta la edad como se muestra en el ejemplo siguiente con los velocistas.

Proporción Porcentual

Tendencia de la Estructura 12 a14 años 15-16 años

Período Preparatorio 90-92 85-89

Período Competitivo 8-10 11-15

Preparación General 62-64 50-53

Preparación Especial 26-28 32-36

Proporción entre el período preparatorio y el período competitivo

9-12:1 6-8:1

4.- ESTRUCTURAR los mesociclos para ello debe tener en cuenta la ciclicidad y dinámica.

Se establecen mesociclos desde 2 a 6 semanas con ciclajes

5:1, 4:1, 3:1, 2:1, 1:1, 1:2 etc. El primer número nos indica las semanas que subimos o estabilizamos la carga y el segundo su descenso.

De esta forma teniendo en cuenta la cantidad de semanas en cada etapa y los ciclajes establezco los mesociclos por etapas solo resta pones las fechas pues la ciclicidad te dice la cantidad de semanas

Ej. Ciclaje 3:1 tiene 4 semanas por lo que ese meso tiene esa cantidad de semanas.Ya tiene la estructura del plan

Solo queda ponerles las fechas.

Plan gráfico modelo: 17 semanas.

Tendencia PG PE PC

Mesociclos1 2 3 4 5

Preparación orgánica

Preparaciónveloc-fuerza

Preparaciónsaltos

Preparación precompetit.

Preparación Competiva

Fecha 2 –28 oct 29 oct-25 noviembre

26 nov-23 diciembre

24 dic-13 enero 14 enero-27 enero

C/Semanas 4 4 4 3 2

Dinámica 3:1 3:1 3:1 2:1 1:1

No.microc. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17

Fecha de los microc.

2 9 16 23 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21

7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27

Tests pedagógicos 1 2 3

Competencias CP CP CP CP CF

Estructura general de la planificación en el Grupo Etáreo Menores (en % del total de semanas disponibles).

Tendencia de la Estructura Proporción Porcentual

Período Preparatorio 90-92

Período Competitivo 8-10

Preparación General 62-64

Preparación Especial 26-28

Proporción entre el período preparatorio y el período competitivo

 9-12:1

Estructura general de la planificación en el Grupo Etáreos Juvenil menor (en % del total de semanas disponibles).

 Tendencia de la Estructura

 Proporción Porcentual

Período Preparatorio 85-89

Período Competitivo 11-15

Preparación General 50-53

Preparación Especial 32-36

Proporción entre losperíodos preparatorioy competitivo.

6-8:1

Estructura general de la planificación en atletas juveniles ( en % del total de semanas disponibles).

 Tendencia de la estructura

Macrociclo Unico

 I macrociclo

 II

macrociclo

Período Preparatorio 70-75 80-85 70-75

Período Competitivo 30-25 20-15 30-25

Preparación General 42-45 48-60 28-30

Preparación Especial 28-30 32-25 42-45

Proporción Preparatorio/ Competitivo.

 3:1

 4-6:1

 2-3:1

Estructura aproximada del plan de carga en atletas adultos de alto nivel ( en %).

 Tendencia de la estructura

 I

macrociclo

 II

macrociclo

Período Preparatorio

70-80 70-60

Período Competitivo

30-20 40-30

Preparación General

30-40 20-30

Preparación Especial

40-30 50-40

EL PLAN DE CARGA

Una vez que se tiene la estructura del plan se utiliza para el plan gráfico como para el de carga, la única diferencia es que en este último le agregamos los medios y/o capacidades a desarrollar.

Para la elaboración del plan de carga:

1.- Distribución del volumen a través del macrociclo para ello se realiza la distribución porcentual de los medios considerando los momentos en que el volumen e intensidad tienen sus picos máximos de acuerdo al tipo de medio (general especial o competitivo)

Estructura general de un plan de carga.

Total de semanas 21

Tendencia de la prep. PG PE PC

VG

No. del mesociclo 1 2 3 4 5

C/semanas 4 4 5 4 4

Dinámica del mesociclo 3:1 3:1 4:1 3:1 1:1

Resist. Aerobia(km)

Resist. Especial(km)

Resist. De velocidad(km)

Rapidez(km)

Saltos Generales (rep.)

Lanz. Generales ( rep.)

Representación gráfica aproximada del momento en que el volumen y la intensidad alcanzan su magnitud máxima en algunas capacidades y medios que se planifican.

 P.G P.E P.C

Fuerza general              

Metodol. de enseñanza

             

Resistencia aerobia              

Fuerza Especial              

Rapidez              

Resist. Lactácida              

Resistencia alactácida

             

Técnica              

Leyenda: Volumen máximo de la carga. Intensidad máxima de la carga

Posible tendencia del volumen máximo en un plan de 5 Mesociclos, en por cientos.

Capacidades 1 2 3 4 5

Resistencia aerobia 100

Resistencia lactácida 100

Resistencia alactácida 100

Rapidez 100

Saltos Generales 100

Lanzam.Generales 100

Posible tendencia distribución del volumen en un plan de 5 Mesociclos, en por cientos.

Capacidades 1 2 3 4 5

Resistencia aerobia 80 100 80 60 30

Resistencia lactácida 60 80 100 80 20

Resistencia alactácida - 70 90 100 20

Rapidez - 90 100 90 30

Saltos Generales 80 100 80 50 -

Lanzam.Generales 100 90 70 50 -

2.- Convierta el por ciento en carga real. Esto se puede realizar de dos formas:

Cuando la suma horizontal de los % da 100 lo puede por la equivalencia del volumen total para el medio ( por regla de tres). Cuando la suma horizontal es desigual a 100 utilizamos el método de la constante K donde:

K = es una constante que se obtiene de dividir el volumen total anual entre la sumatoria de los %( %) y esa constante se multiplica por cada % de cada meso y esa es la carga real del meso

3.- Determinar la distribución de la carga en el mesociclo. Para ello se tienes que tener en cuenta la ciclicidad y su dinámica que difiere por edades

Cantidad de

Semanas

Ciclicidad Dinámica Porcentual

De 12 a 14 años

Dinámica Porcentual

De 14 a 16 años

2 1:1 100-60 •100-60

3 2:1 80-100-60 •80-100-60

4 3:1 70-90-100-60 •60-80-100-70

5 4:1 No se recomienda

•60-70-80-100-70

De esta forma de acuerdo a la cantidad de semana y a la dinámica le asigna a cada semana del mesociclo un por ciento y se proceda a determinar su equivalencia siempre que este sea igual al 100% de lo contrario tendría que proceder por la constante K

50 60 60 80 100

70 80 80 100 50

80 90 100 60

90 100 50

100 60

60

Variantes de distribución del volumen del mesociclo porSemanas, cuando la sumatoria vertical es superior al 100 %.

Semanas

1

2

3

4

5

5:1 4:1 3:1 2:1 1:1

6

5 10 15 30 70

10 20 25 50 30

15 25 40 20

20 30 20

35 15

15

Variantes de distribución del volumen del mesociclo porSemanas, cuando la sumatoria vertical es el 100 %.

Semanas

1

2

3

4

5

5:1 4:1 3:1 2:1 1:1

6

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

%

5:1 4:1 3:1 2:1 1:1

Ciclaje

Variantes de la dinámica del volumen de la carga en el mesociclo

Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4Semana 5Semana 6

DETERMINACIÓN DEL VOLUMEN ANUAL

Vnp = R(1+I(%) )

Vnp = R(1+I(%) )

Vnp es el volumen que se calcula para el nuevo plan.

R es el volumen Real cumplido en el año recién culminado.

I(%) representa el Incremento porcentual del volumen de la carga para el nuevo plan.

Por ejemplo:

Resistencia aerobia cumplida: Real (R) 600 km.

Nuevo Plan: el entrenador decide incrementar ese volumen en un 35 %. Entonces:

Vnp= 600(1+35 %)

Vnp= 600(1.35)

= 810 km.

Vnp = R(1+I(%) )

Vnp = R(1+I(%) )

Vnp es el volumen que se calcula para el nuevo plan.

R es el volumen Real cumplido en el año recién culminado.

I(%) representa el Incremento porcentual del volumen de la carga para el nuevo plan.

Por ejemplo:

Resistencia aerobia cumplida: Real (R) 600 km.

Nuevo Plan: el entrenador decide incrementar ese volumen en un 35 %. Entonces:

Vnp= 600(1+35 %)

Vnp= 600(1.35)

= 810 km.

Volumen por mesociclos.

K = Vgen/%

K es una consante, % es la sumatoria porcentual horizontal y Vnp es el volumen general.

Vmesoc=k mesoc(%)

Vmesoc es el volumen del mesociclo que se trate y mesoc(%) es el por ciento de carga para el mesociclo.

K = Vgen/%

K es una consante, % es la sumatoria porcentual horizontal y Vnp es el volumen general.

Vmesoc=k mesoc(%)

Vmesoc es el volumen del mesociclo que se trate y mesoc(%) es el por ciento de carga para el mesociclo.