19-4-2015

Forfatter: Sabine Hollænder | Tak til: Ida Liebach Rasmussen, Nanna Noe Weis,

Signe Hollænder, Amalie Løvig, Trine Svolgaard, Emil Kristensen – Personalfit og

Stine Hollænder Maansen.

ATIB.DK Inspirationskompendie til idrætseksamen.

1

Inspiration til Idrætseksamen. ATiB har i samarbejde med lærere, instruktører, personlige trænere og fysioterapeuter rundt

omkring i Danmark sammensat et inspirationskompendie til idrætseksamen i folkeskolen. Vi har i

dette inspirationskompendie fokus på følgende elementer fra eksamensstrukturen:

Pulje A:

Dans og udtryk: Dans, rytme, bevægelse og kropssprog i form af serier på videoer til forskellige

stilarter inden for dans.

Kropsbasis: Basisopvarmning, basis øvelser og grundøvelser til kroppens indre og ydre, samt ideer

til kropsbasis til boldspil.

Pulje B:

Løb, spring og kast: Sjove og legende aktiviteter der viser elevernes færdigheder inden for løb,

spring og kast.

Fysisk træning: Eksempler på øvelser med egen kropsvægt, samt eksempel på progression af en

fysisk øvelse. Øvelserne kan tages direkte ud og bruges til idrætseksamen.

Dette kompendie giver dig som lærer, samt dine elever et solidt grundlag til sammensætning af

deres praksisdel af de ovennævnte elementer til idrætseksamen. Du finder i dette kompendie

videoer, færdigudviklede træningsforløb, opvarmningsprogram m.m., som dine elever kan tage

direkte ud og bruge i deres praksisdel, eller som dine elever kan bruge til inspiration til deres egen

sammensætning af praksisdelen af idrætseksamen. Der er koblet lidt teori på undervejs, som

gerne skulle gøre brugen af inspirationskompendiet lettere tilgængeligt for eleverne. For mere

teori gør evt. brug af DIF’s træningsguide.

Find samtidig mere inspiration på ATiB.dk under faget idræt – her er masser af gode ideer til

udarbejdelsen af de to puljer.

2

IndholdIndholdIndholdIndhold

Inspiration til Idrætseksamen. ........................................................................................................................... 1

Om idrætsprøven: ............................................................................................................................................. 4

De to indholdsområder: ................................................................................................................................ 4

Inspirationsmateriale til pulje A. ...................................................................................................................... 5

Kropsbasis. .................................................................................................................................................... 5

Oversigt over overbegreberne til arbejdet med kropsbasis: .................................................................. 6

Opvarmning: (Her indgår rytmefornemmelse, smidighed, kropsspænding, styrke, korordinationsevne

samt grundtræningsforudsætninger). ....................................................................................................... 6

Skabelon til opvarmningsprogram til musik: ............................................................................................... 8

Cirkeltræning: (I denne aktivitet/træningsform indgår kropsspænding, styrke, ydre bevægelsessansning,

koordination samt grundtræningsforudsætninger). ................................................................................... 11

Kaste, gribe eller sparke: (I arbejdet med disse øvelser indgår ydrebevægelsessansning, indre

bevægelsessansning, balance, kropsspænding, styrke, koordinationsevne og

grundtræningsforudsætninger). .................................................................................................................. 13

Grib på knæ. ................................................................................................................................................ 13

Flow. (I denne serie indgår alle overbegreberne fra billeder på side 5). .................................................... 14

Dans og udtryk ................................................................................................................................................ 14

Zumba/Dance Fitness: ................................................................................................................................ 14

Fighting/BodyCombat. ................................................................................................................................ 15

Funk. ............................................................................................................................................................ 15

Dirty dancing. .............................................................................................................................................. 16

Riverdance. ................................................................................................................................................. 16

Inspirationsmateriale til Pulje B. .................................................................................................................... 17

Fysisk træning. ............................................................................................................................................ 17

Fysisktræning i form af styrketræning med kropsvægt. ........................................................................... 17

Øvelse 1: .................................................................................................................................................. 17

Øvelse 2: .................................................................................................................................................. 19

Øvelse 3: .................................................................................................................................................. 19

Løb, spring og kast: ......................................................................................................................................... 20

Løb: .............................................................................................................................................................. 20

Formel-1 race: ......................................................................................................................................... 20

Stigningsløb: ............................................................................................................................................ 21

3

Reaktionsøvelser: .................................................................................................................................... 22

Kast: ......................................................................................................................................................... 23

Ram keglen: ............................................................................................................................................. 23

De 5 stationer: ......................................................................................................................................... 23

Spring: ......................................................................................................................................................... 24

Spring med elastiksnor: ........................................................................................................................... 24

Alle øvelser i en aktivitet: ........................................................................................................................... 25

Agilitybane: .............................................................................................................................................. 25

Bilag 1 – skabelon til opvarmningsprogram. ................................................................................................. 26

Bilag 2 - BPM ................................................................................................................................................... 28

Bilag 3 – skabelon til cirkeltræning. ............................................................................................................... 29

4

Om idrætsprøven: Prøven er praksis/mundtlig og aflægges i grupper á 2-5 elever. Vi vil i dette kompendie lægge vægt

på praksisdelen.

Hver gruppe trækker to indholdsområder og vælger et tema. Grupperne udarbejder en disposition

for et praksisprogram, som afleveres til læreren. Praksisprogrammet baserer sig på

indholdsområderne og det valgte tema. Det overordnede tema (fx idræt og køn, det sunde liv,

idræt og leg) og gruppernes udarbejdede praksisprogram skal arbejde i tæt relation med

hinanden. Det overordnede tema skal fungere som en rødtråd mellem praksisprogrammet og den

mundtlige del af prøven. Find mere information om idrætsprøven på:

http://www.uvm.dk/~/media/UVM/Filer/Aktuelt/PDF14/140919%20Proevevejledning%20idraet.p

df

De to indholdsområder: (der udtrækkes en fra hvert indholdsområde).

Pulje A Pulje B

Redskabsaktiviteter Boldspild og boldbasis

Dans og udtryk Løb, spring og kast

Kropsbasis Fysisk træning

5

Inspirationsmateriale til pulje A. Inspirationsmateriale til pulje A. Inspirationsmateriale til pulje A. Inspirationsmateriale til pulje A.

Kropsbasis.Kropsbasis.Kropsbasis.Kropsbasis.

Kropsbasis bygger på arbejdet med de grundlæggende bevægelseselementer og kvaliteter.

Gennem arbejdet med fælles idrætslige kvaliteter og forudsætninger kan opnås en

overførselsværdi fra idræt og bevægelse i almindelighed. Kropsbasis er derved et almengyldigt

fundament, som alle besidder. Ligegyldigt om man vil lave et kraftspring, perfektionere et halvt

liggende vristspark, kaste et spyd eller give en bevægelse udtryk. Det er derfor meget vigtigt, at vi

arbejder med basis elementerne ved vores krop. De grundlæggende øvelser og forståelser skal

bygges på nedefra. Man skal kunne de grundlæggende elementære øvelser for, at kunne bygge

mere på. Vi har i eksemplerne nedenfor vist eksempler på hvordan man kan arbejde med

kropsbasis i form af forskellige øvelser og programmer. Når vi arbejder med begrebet kropsbasis,

skal vi altid arbejde inden for disse forskellige faktorer, du ser i billedet her under. Du behøver ikke

at arbejde med alle overbegreberne på en gang, der kan både være fokus på en enkelt af disse

faktorer, men også meget gerne flere på en gang i dine øvelser, serier, programmer m.m. Se de

forskellige eksempler herpå i det følgende skema.

6

OvOvOvOversigt over overbegreberne til arbejdet med kropsbasis: ersigt over overbegreberne til arbejdet med kropsbasis: ersigt over overbegreberne til arbejdet med kropsbasis: ersigt over overbegreberne til arbejdet med kropsbasis:

Opvarmning: Opvarmning: Opvarmning: Opvarmning: (Her indgår rytmefornemmelse, smidighed, kropsspænding, styrke,

korordinationsevne samt grundtræningsforudsætninger).

Det er vigtigt, at have fokus på hvad det er man varmer op til – derfor skal man inddrage

elementer i opvarmningen, som støtter op om den træning man efterfølgende skal i gang med.

Hvis man f.eks. skal spille håndbold, er det godt med høj intensitet under opvarmningen. Når man

skal træne eller i konkurrence, er det vigtigt, at der forinden er foregået en opvarmning.

Opvarmning er en forberedelse til aktiviteten af såvel fysiologisk som psykologisk art.

7

Opvarmningens formål er at øge præstationsevnen (fysisk og mentalt) samt at mindske

skadesrisikoen. Ved opvarmning sker bl.a. følgende i organismen:

- muskel-, blod- og legemstemperaturen hæves

- blodets ilt udnyttes mere effektivt

- kapillærerne åbnes i de arbejdende muskler (bedre blodgennemstrømning)

- koordinationen forbedres

- vævet bliver mere eftergivende (muskler og ledbånd bliver mere fleksible)

- psykisk spændingsniveau reguleres

- koncentrationen optimeres

Det er naturligt, at forskellige idrætsaktiviteter kræver forskellige former for opvarmningsøvelser,

og der bør være både almene øvelser samt idrætsspecifikke øvelser i opvarmningen. I

specialopvarmning bør indgå alle de bevægelsesforløb, som den pågældende idrætsaktivitet

indeholder, således at koordinationen/teknikken bliver gennemprøvet.

Opvarmningens varighed og øvelsernes art er således meget afhængig af den efterfølgende

aktivitet. Det bør dog nævnes, at en almen fysisk opvarmning bør være på mindst 10 min. Den

almene del består af:

- øvelser for store muskelgrupper, hvilket får temperaturen til at stige hurtigere, og stiller

øget krav til kredsløbet

- øvelser, der tilgodeser almen bevægelighed i hvirvelsøjlen (i alle tre plan), samt i større led

og muskelgrupper

- øvelser, der er lidt styrkeprægede og kræver dynamisk arbejde af muskelgrupper som

mave- og rygmuskler og armstrækkere.

8

Den specielle del kan bestå af:

- dynamiske bevægelser, der i udseende og tempo ligner sekvenser og mønstre fra idrætten

(kastebevægelse i håndbold, vridning og slyngbevægelse i diskoskastet etc.)

- strækøvelser for særligt udsatte muskler og led (fodboldspillerens lårmuskel og

hasemuskel, håndboldspillerens bryst og skuldermuskel)

For at motivere til bevægelse, et godt arbejdstempo samt en rimelig variation i øvelserne

bruger man ofte musik til et opvarmningsprogram. For at sikre, at musikken ikke bare bliver en

form for baggrundsmusik, er det vigtigt, at rytmen og takten i det man laver spiller sammen. Vi

har givet eksempler på takter/BMP til de forskellige overskrifter i et opvarmningsprogram – se

nedenfor.

Skabelon til opvarmningsprogram til Skabelon til opvarmningsprogram til Skabelon til opvarmningsprogram til Skabelon til opvarmningsprogram til musik:musik:musik:musik:

Når du skal lave opvarmningsprogram til musik, kan du bruge skemaet nedenfor som

hjælpemiddel. Se bilag 1.

Tema Tegning Beskrivelse af øvelse

Stræk

Gang

Sving

Hop

Træk

Hop

Styrke

Løb

Udstræk

9

Stræk, gang, sving: I denne beskrivelse, samt med den tilhørende musikvideo indgår alle tre

overbegreber. Kan også laves med individuelle serier til hvert enkelt begreb stræk, gang og sving.

Se eksemplerne nedenfor.

Opvarmning i form af gang, stræk og sving:

Gang/Løb – fælles eller individuel opvarmning.

- Niveau 1: gang/løb i takt til musikken, evt. på rækker

- Niveau 2: sættes flere elementer på, f.eks. gå 4 skridt, hop 4 gange eller løbe og klappe i

takt.

- Niveau 3: armene tages med på øvelser fra niveau 2.

Find også inspiration under Fitness TiB – under serier – under musik og bevægelse. Følg følgende

link: http://login.atib.dk/inspiration-musik-og-bevaegelse/

Hop i form af eksemplet ”opvarmning i form at jumpserie”, husk at se videoen som inspiration

under Fitness TiB – under serier – under jumpserie 2. På følgende link:

http://login.atib.dk/jumpserie-2/

Eks: ”Opvarmning i form af jumpserie”.

- På stedet: hop med samlede ben, sprællemand, skihop, mm.

- Fra side til side, med strakte ben, nede i knæ, flere hop i samme retning, mm.

- Serie af hop: sammensætning af de forskellige hop, f.eks. i takt til musik.

Træk i form af træk for skulder og hofte, kan gøres med elastik op ad en ribbe.

Styrke i form af ”opvarmning i form af muskeløvelser” se eksemplet nedenfor, husk også at se

videoerne som inspiration. Du skal i denne øvelse evt. selv finde på flere styrke øvelser end der

bliver vist i videoerne.

10

Se under Fitness TiB – under grundøvelser ben/mave/ryg. Følg følgende link:

http://login.atib.dk/benserie-1/

Løb i form af stafet med høj intensitet – med højpuls.

I skal bruge en 400 m bane og en stafetpind. I fordeler jer ud med 100 m mellemrum mellem jer.

En starter med stafetpinden, løber alt hvad han/hun kan frem til den næste i gruppen, han/hun

afleverer stafetpinden til den næste og indtager nu hans/hendes plads. Den nye med stafetpinden

løber videre til den næste på 400 m banen, og sådan fortsætter stafetten i 4 min.

Sæt evt. to stafetpinde ind i øvelses, hvis man vil øge intensiteten og pulsen i øvelsen.

Udstræk i form af eksemplet ”udstrækning til opvarmning” nedenfor, husk også at se videoen

hertil. Under Fitness TiB - under Mind Breaks – under udstrækning. Følge følgende link:

http://login.atib.dk/udstraekning/

Det er vigtigt, at finde musik der passer til øvelserne. Har du svært ved at finde den rigtige musik

til øvelserne, kan du bruge skemaet nedenfor, som angiver hvor mange takter i minuttet der skal

bruges til de forskellige øvelser. Se også bilag 2.

Tid for 16 taktslag/BMP Rytme (taktarter) Anvendelse

5,5-6,5 sek/145-200 4/4 Løb

7-9 sek/115-140 4/4 Hop

9-10 sek/95-125 4/4 Gang

10-12 sek/70-105 4/4 Styrkeprægede øvelser

8-10 sek/65-80 3/4 Sving, vrid og totalbevægelser

Stille 3/4 eller 4/4 Stræk

Stille 3/4 eller4/4 Balancer

11

CirkeltræningCirkeltræningCirkeltræningCirkeltræning: : : : (I denne aktivitet/træningsform indgår kropsspænding, styrke, ydre

bevægelsessansning, koordination samt grundtræningsforudsætninger). Dette er et vigtigt element, da dette skal danne grundlag for alle de forskellige bevægelser og

muskelgrupper vi bruger i vores hverdag, eller når vi dyrker vores sport.

Grundøvelserne kan bruges separat eller indgå i en blandet træningstime – f.eks. cirkeltræning, eller som

en del af opvarmningen til en given sport/aktivitet.

Der findes et hav af grundøvelser, men vi har her forsøgt at finde nogle simple øvelser inden for de

forskellige muskelgrupper. Det er en fordel, at bruge musikken som en hjælp, når man laver sit program.

Musikken kan virke stemningssættende, og kan hjælpe dig, med at huske hvad det er du skal lave.

Ben:

- Squat (benbøjer)

- Lunge

Arme/overkrop:

- Armstrækker smal, bagsiden af armen

- Armstrækker bred, bryst

Mave

- Maverulninger, øverste del af maven

- Planken, statisk stabilitet

Ryg

- Rygbøjninger

- Diagonalløft (evt. på bold – udfordring)

Niveauerne her er mere smeltet sammen, da øvelserne kan gøres svære for den enkelte, og man vil derfor

ikke vælge at inddele i niveauer her. Hvis den enkelte elev har for let ved en given øvelse, skal denne

udfordres, f.eks. ved at lave øvelser til ben på mere ujævnt underlag, eller gøre bevægelsen større,

langsommere mm.

Se under Fitness TiB – under cirkeltræning – grundøvelse ben/mave/ryg

12

Skabelon til cirkeltræning: Se bilag 3.

Find også inspiration fra billedet nedenfor:

Arbejdet med kropsbasis kan også være med fokus på grundelementer i boldspil se eksemplet

nedenfor:

13

Kaste, gribe eller sparke: Kaste, gribe eller sparke: Kaste, gribe eller sparke: Kaste, gribe eller sparke: (I arbejdet med disse øvelser indgår ydrebevægelsessansning,

indre bevægelsessansning, balance, kropsspænding, styrke, koordinationsevne og

grundtræningsforudsætninger). • Et hopskud eller simple afleveringer - håndbold

• Et indersidespark - fodbold

• Et baggerslag - volley

• Et kast med en tennisbold som rammer i noget

Det vigtige er, at vise hvilken kropserfaring du har inden for dette felt. Om det er kast eller spark til

en tennisbold, pilatesbold, håndbold eller en amerikansk fodbold er lige meget, så længe du kan

reflektere over dit valg.

Eks. på boldleg med fokus på kast:

Grib på knæ.

Aktivitet Grib på knæ.

Emne Boldleg.

Handling Klassen deles ind i grupper på 3-4 elever i hver gruppe.

Legen starter ved, at man kaster en bold af eget valg til

hinanden indtil der er en, der taber den. Den person der

taber bolden, skal som straf ned på højre knæ. Herefter

fortsætter legen, med den ene spiller har nu et betydeligt

handicap, som gør legen mere udfordrende, når man skal

gribe og kaste.

Hvis man taber bolden anden gang, skal man ned på begge

knæ. Tredje gang bolden tabes, skal man ned på højre albue

og fjerde gang ned på begge albuer. Taber man bolden femte

gang, skal man ligge med kinden mod jorden og her bliver det

rigtig svært. Næste gang bolden tabes er legen tabt. Eleven

der har tabt bolden 6 gange er nu død.

Her vælger man om man vil sige at legen stopper her, eller

14

om de to resterende skal fortsætte til en af dem dør.

Materiale Tennisbolde til hver gruppe.

Antal Hele klassen inddelt i grupper på 3-4 elever.

Varighed Ca. 10 minutter.

Formål På en sjov og legende måde at arbejde med de motoriske

elementer kaste-gribe.

Udvikling Videreudvikling: evt. legen ved at lave om på kastemetoden.

Venstre arm, bag om ryggen m.m.

Find flere eks på boldlege på link: http://login.atib.dk/doed-eller-levende/

Flow.Flow.Flow.Flow. (I denne serie indgår alle overbegreberne fra billeder på side 5).

FLOW forener øvelser fra Yoga, Pilates og Tai Chi og øvelserne foregår til musik. Flow er for dig, som ønsker

at øge kropsbevidstheden, styrke krop og sind fra inderst til yderst, reducere stress samt løsne op for

spændinger. FLOW kombinerer østens mystik med vestens nyeste viden om træning. Træningsstilen er

bygget op omkring øvelser for smidighed, balance og styrke. Der er fokus på åndedræt, indre ro og

harmoni.

Der findes balance og kropsspænding i de fleste bevægelser vi laver, derfor er det vigtigt, at styrke disse

elementer i vores krop.

Se videoen under Fitness TiB – under Kids flow. Følg følgende link. http://login.atib.dk/kids-flow-1/

Dans og udtrykDans og udtrykDans og udtrykDans og udtryk

Zumba/Zumba/Zumba/Zumba/Dance Fitness: Dance Fitness: Dance Fitness: Dance Fitness:

Er en aktivitet for alle, om man er vant til at danse rundt, eller aldrig har bevæget sig til musik. Det handler

om at have det sjovt, og være fælles om det.

15

Zumba er latinamerikansk dans omsat til sjov og effektiv træning, der giver lige så meget livsglæde som

kondition. Zumba er udviklet i Colombia af en aerobicinstruktør, som kom til at sætte sin egen musik – salsa

og merengue – på til timen og opdagede, at deltagerne elskede det.

Trinnene er varierede, men simple, så alle kan være med.

Instruktøren siger ikke så meget på selve timen - det er meningen, at du skal lytte til musikken, kigge på

instruktøren og få dansen helt ind under huden.

Zumba er sjovt - og meget populært. Musikken vil få dig i rigtig godt humør - og du forbrænder masser af

kalorier på timen.

Herudover er det vigtigt, at overveje musikvalget, da man udtrykker sig forskelligt til forskellig musik. F.eks.

hvis man kender sangene fra radioen, så vil man få følelsen af, at man kender det, og på den måde ikke

være så bekymrede for at slå sig løs. Samtidig skal musikken være glad og med klare rytmer, så man ikke er

i tvivl om hvornår man skal hvad.

Eksempler på opbygningen af trin og koreografi: Se videoerne under Fitness TiB – under fitness dance. Følg

følgende link: http://login.atib.dk/category/folkeskole/idekatalog/

Fighting/BodyFighting/BodyFighting/BodyFighting/BodyCombat. Combat. Combat. Combat.

Fighting er konditionstræning med høj intensitet, hvor koreografien er inspireret af kampsportsgrene som

boksning, karate og taekwondo. Med Fighting forbedrer du din kondition, styrker din krop og øger din

koordinationsevne og kropsbevidsthed.

Se videoerne under Fitness TiB – under fighting. Følg følgende link: http://login.atib.dk/combat/

Funk. Funk. Funk. Funk.

Funk er en kombination af hip hop, streetdance og andre dansearter.

Funk arbejder med de nyeste ”moves” til funky musik, hvor du får øget konditionen, forbrændingen og

koordinationsevnen.

Se videoerne under Fitness TiB – under dans. Følg følgende link: http://login.atib.dk/dans-1/

16

Dirty dancing. Dirty dancing. Dirty dancing. Dirty dancing.

Danse stilen ”Dirty Dancing” giver sved på panden og smil på læben til den originale musik fra filmen Dirty

Dancing. Danse stilen arbejder med brug af trinkombinationer fra stilarterne i filmen ”Dirty Dancing”, samt

freestyles imellem trinkombinationerne. Koreografien er let og uavanceret og kan danses solo, så man skal

ikke være par for at dance denne stilart, men man kan godt vælge at gøre det.

Se videoerne under Fitness TiB – under dans – under Dirty Dancing.

Riverdance. Riverdance. Riverdance. Riverdance. Riverdance er et danseshow, der består af traditionel Irsk tå-dans, der er kendt for hurtige ben-

bevægelser, mens overkroppen holdes nogenlunde stille. Riverdance er en sceneopførelse, der

overvejende består af den traditionelle irske stepdans og keltisk musik. Det specielle ved

riverdance er, at omkring tyve dansere stepper synkront. Riverdance danses altid til den irske

musik. Riverdance består af solodans og gruppedans. Begge former er kendetegnet gennem en ret

holdning, armene ved siden og raske fodbevægelser.

Se video under Fitness TiB – under dans – under Riverdance.

17

InspirationsmateriaInspirationsmateriaInspirationsmateriaInspirationsmateriale til le til le til le til Pulje B.Pulje B.Pulje B.Pulje B.

Fysisk træningFysisk træningFysisk træningFysisk træning.... Ved fysisk træning sker der forandringer såvel organmæssigt som funktionelt i kroppen. Når man

træner, belaster man organismen, således at den ”nedbrydes” (føles som træthed og evt. ømhed).

Efter træningens ophør genopbygger den menneskelige organisme sig selv (restituerer sig) ikke

bare til udgangsniveauet, men til noget over dette. Dette sker for at beskytte sig imod eventuelle

nye arbejdskrav. Hvis organismen derefter ikke udsættes for nye belastninger, synker

”beredskabet” atter og kommer under udgangsniveauet for gradvist at vende tilbage til dette. Det

er ikke alle væv og organer, der er lige påvirkelige ved træning. Blandt de mest modtagelige kan

nævnes: muskulaturen, hjertet, karsystemet (og dermed kredsløbet), ledbånd og

centralnervesystemet. Det er vigtigt nøje at overveje, hvad det er, man ønsker at træne, før man

går i gang med den fysiske træning, idet de forandringer en bestemt træningsform fremkalder i et

væv eller organ er specifikke. Som eksempel kan nævnes, at langdistanceløb fremkalder

forstørrelse af hjertet, bedre iltoptagelse samt vækst af de langsomme (”røde”) muskelfibre. Laves

i stedet tung styrketræning f.eks. med lårmusklerne, vil hjertet ikke påvirkes i samme grad,

ligesom iltoptagelsen ikke forbedres. Denne type øvelser vil derimod styrke væksten af

lårmuskulaturens såkaldt hurtige (”hvide”) fibre. Ved styrketræning er effekten endvidere

afhængig af en række forhold, såsom hvilke muskler der trænes, muskelarbejdets karakter,

intensitet og hastighed, samt bevægelsesmønstret og antal gentagelser.

Fysisktræning i form af styrketræning med kropsvægtFysisktræning i form af styrketræning med kropsvægtFysisktræning i form af styrketræning med kropsvægtFysisktræning i form af styrketræning med kropsvægt....

Øvelse 1:Øvelse 1:Øvelse 1:Øvelse 1:

Øvelse 1-5 skal laves inden for et minut (se billede nedenfor). Er der tid til overs holdes der pause indtil

næste minut går i gang. Dette fortsættes så mange runder man ønsker det fx: 8 runder = 8 minutter. I dette

lille træningsprogram trænes der udelukkende med kropsvægt. I denne øvelse arbejdes der med

styrketræning af hele kroppen med fokus på mange gentagelser. Samtidig med at du i dette styrker dine

18

muskler, får du igennem denne form for intervaltræning også arbejdet med din kondition, da det også er et

meget pulsbaseret træningsprogram.

1 runde = 1 min (gentages det antal

gange man ønsker det).

1) 3 x Burpees

2) 5 x jumping squat

3) 6 x push-ups

4) 5 x crunches (mavebøjninger)

5) 9 x jumping jacks

19

Øvelse 2:

Igen kun kropsvægt til brug i styrke og puls øvelserne. Her vises der flere udviklings metoder, så

man hele tiden kan presse sig selv optimalt for at opnå de ønskede resultater.

Øvelse 3:

Progression i forhold til øvelsen push-ups. Når du træner denne øvelse, træner du de fleste dele af

din krop, da du altid skal være spændt i dine muskler.

20

Løb, spring og kastLøb, spring og kastLøb, spring og kastLøb, spring og kast:

Løb:Løb:Løb:Løb:

Formel-1 race:

Aktivitet Formel-1 race.

Emne Løbets muligheder.

Handling Lav en rute/bane med nogle forhindringer og udfordringer.

Noget løb ligeud, noget løb i siksak mellem nogle sten,

træstubbe eller muldvarpeskud, passage af en

bænk/klatrestativ, løb op ad bakke etc. Marker evt. banens

forløb med små toppe/markeringskegler.

Så skal der løbes formel-1 race:

Eleverne er sammen i par og skiftes til at løbe en runde på

banen. De/den der venter kan enten puste ud eller lave lidt

21

øvelser; sprællemand, maverulninger, englehop el. lign. Lad

løbet køre i 5 minutter ad gangen. Gentag flere gange.

Hvis man træner denne løbeleg flere gange, kan I løbe banen

omvendt eller bygge nogle nye forhindringer på. Men husk, at

der også skal være lige stræk, hvor der bare skal løbes

almindeligt, og hvor der kan overhales holdene imellem. Hold

en kort pause mellem hver runde (mærk på eleverne hvor lang

tid de har brug for).

Lav evt. flere baner, så aktiviteten kan bruges med flere elever

på samme tid.

Materiale Kegler, bænk, hække, hulahopringe mm. Kun fantasien sætter

grænser.

Antal 10 pr. bane ca.

Varighed Ca. 25 minutter – alt afhængigt af hvor mange runder á 5 min

man vil have, samt hvor længe pauserne imellem skal være.

Formål At introducerer eleverne til forskellige former for løb, i en

konkurrerende og sjov aktivitet. En god måde at give eleverne

en bred forståelse af løb og dets muligheder.

Udvikling Lave andre forhindringer til banen. Lad evt. eleverne i de større

klasser bygge deres egen bane/rute.

Stigningsløb:

Aktivitet Stigningsløb.

Emne Løb og hastighed.

Handling Lav nogle såkaldte stigningsløb. – Start med at løbe langsomt,

øg gradvist farten indtil du ikke kan løbe hurtigere. Lav

stigningen i fart over en afstand svarende til en fodboldbane på

tværs.

Sæt evt. kegler op på banen for at hjælpe eleverne, Hver gang

de løber udfor en kegle, skal de sætte farten op. Når eleverne

er nået til den ene ende, starter de forfra. Lad dem løbe banen

4-6 gange. (Eller hvor mange gange du ønsker de skal).

Er også en aktivitet der er god til opvarmning når eleverne

kender den.

Snak evt. med eleverne om puls i forhold til den hastighed man

løber. Hvordan hjertet arbejder når pulsen stiger mm.

22

Materiale Evt. kegler.

Antal Hele klassen.

Varighed Ca. 10 minutter.

Formål Give eleverne en indsigt i løbets hastigheder samt pulsstigning i

den forbindelse. Give eleverne en forståelse af hvad sker der i

kroppen når man arbejder med forskellige pulsniveauer.

Udvikling Længere løbebaner.

Reaktionsøvelser:

Aktivitet Reaktionsøvelser.

Emne Det reaktion og eksplosive element ved løb.

Handling Øv elevernes reaktion/eksplosivt arbejde med en klokkebold

(Goalball eller en anden form for bold). Eleverne lægger sig ned

på maven og kigger frem. Bolden kastes nu frem forbi

eleverne, som reagerer på klokkens lyd og starter med at løbe.

Der løbes indtil bolden er passeret. – Lav evt. øvelsen med

eleverne i par, hvis der er bolde nok til alle par.

Sæt konkurrence elementet ind, så det handler om at være

den første ude ved bolden.

Man kan også vælge at bruge en alm. Fodbold, her fløjter

læreren i stedet når eleverne må begynde at løbe.

Snak med eleverne om hvor og hvornår begreberne reaktion

og eksplosivt arbejde bruges i løb og andre idrætsgrene.

Materiale Bold (fløjte).

Antal Ca. 10-20 elever af gangen.

Varighed Ca. 7 minutter.

Formål At give eleverne en forståelse af begreberne reaktion og

eksplosivt arbejde ved at gøre brug af disse på egen krop. Give

eleverne indblik i hvor og hvornår disse begreber er vigtige at

gøre brug af mm.

Udvikling Eleverne kan gøre det to og to, hvor de bytter undervejs. Her

kan alle bære med, hvis arealet aktiviteten gøres på er stort

nok.

23

Kast:

Ram keglen:

Aktivitet Ram keglen.

Emne Kasteegenskaber og opvarmning.

Handling Opvarmer kastearmen gradvist via længere og længere kast.

Eleverne er inddelt i par. Hvert par har en kegle og en

ærtepose/tennisbold.

Den ene på hvert hold har ærteposen og kaster mod

makkeren, der holder keglen op, så man kan ramme i den.

Hver gang kasteren rammer keglen, må griberen gå et skridt

tilbage. Der byttes, når kasteren rammer ved siden af. Hold god

afstand mellem parrene, så ingen rammer hinanden

Materiale Kegle og ærtepose til hvert par.

Antal Hele klassen.

Varighed Ca. 10 minutter.

Formål At øve elevernes kasteegenskaber, koncentration mm.,

gennem en sjov og opvarmende aktivitet.

Udvikling Andre remedier tilpasset den sportsgren man skal i gang med.

De 5 stationer:

Aktivitet De fem stationer.

Emne Forskellige kasteformer.

Handling Afprøv forskellige kasteformer med en kaste-femkamp.

Aktiviteten:

Lav 5 stationer, hvor der kan kastes med fem forskellige

redskaber. – Det kunne være; Frisbee, skumspyd,

gummidiskos, bolde, en bold i en plastpose, som slynges. Man

kan selv vælge om man ønsker at lave dette til en konkurrence,

men denne aktivitet laves mest for at læreren kan se elevernes

færdigheder.

Giv eleverne 3-5 kast ved hver station, de må tage deres

bedste kast og skrive ned.

Ønsker I at lave denne aktivitet som en konkurrence, skal I gøre

24

følgende:

Notér resultaterne fra hver station for hver elev og se hvem,

der i alt kastede længst. Lav evt. en holdkonkurrence, hvor det

er endnu flere kast der udgør resultatet.

Snak evt. bagefter om de kasteteknikker eleverne brugte ved

de fem stationer.

Materiale Kegler til markering af de fem baner, målebånd til banerne, de

forskellige bolde/skumspyd m.fl., papir med elevernes navne

på/holdne på og blyant til nedskrivning af resultaterne ved de

fem stationer.

Antal Hele klassen inddelt på de fem baner.

Varighed Ca. 30 minutter

Formål At øve eleverne i kast med forskellige remedier, så deres

kasteegenskaber bliver forbedret. At give eleverne en

forståelse at kasteteknikker.

Udvikling Gør brug af andre remedier.

Spring:Spring:Spring:Spring:

Spring med elastiksnor:

Aktivitet Spring med elastiksnor.

Emne Længdespring

Handling Dele eleverne ind i grupper á 3. Hver gruppe får tildelt et

målebånd, elastiksnor, papir, blyant samt et område hvor de

kan lave øvelsen. (Sand eller græs).

Fortæl dette til eleverne – giv evt. et eksempel.

Få dine holdkammerater til at holde en elastiksnor ud, som du

skal over i dit længdespring. Den må ikke være for høj. Lav et

almindeligt længdespring, men du skal springe op over snoren

og lande med samlede ben. Mens du svæver i springet skal

dine arme komme frem og næsten røre dine fødder.

Når du lander skal du øve dig i at kaste dig fremad. Dit spring

25

måles fra det bagerste punkt i din landing, og det skal helst ikke

være dine hænder der har ramt dér! Gøres dette på græs, skal

eleven der springer blive liggende til der er blevet målt op.

Eleverne springer 4 gange, herefter bytter de rundt – dette

gøres 3-4 gange.

Materiale Målebånd, elastiksnor, papir, blyant samt område/areal.

Antal Hele klassen inddelt i grupper á 3.

Varighed Ca. 15 minutter.

Formål At give eleverne en forståelse af teknikkerne i længdespring,

samt bruges heraf.

Udvikling Kan laves til en konkurrence holdene imellem.

Alle øvelser i en aktivitet: Alle øvelser i en aktivitet: Alle øvelser i en aktivitet: Alle øvelser i en aktivitet:

Agilitybane:

Aktivitet Agilitybane.

Emne Løb, spring og kast.

Handling I denne aktivitet skal der laves en aktivitetsbane alle de tre

elementer løb, spring og kast indgår. Denne aktivitetsbane

viser disse grundbegreber på en sjov og legende måde.

Aktiviteten:

2 stiger lægges ud, hvor der kan trænes: et ben, samlet ben,

sidestep, små hurtige bevægelser. 10 hulahopringe lægges

efterfølgende med passende afstand, her er der fokus på

springet fra hulahopring til hulahopring. En kasse med

tennisbolde stå for enden af banen, her skal eleverne tage en

bold og kaste den mod hulahopringene, som er hængt op i et

mål. Alt efter alder skal eleverne ramme med tre bolde før

han/hun er færdig på aktivitetsbanen. Lad eleverne løbe banen

igennem 3-5 gange, evt. de sidste to på tid.

Hvis man ønsker dette kan man gøre denne aktivitetsbane til

en konkurrence leg. Fx der kan gives point. Når banen er

26

gennemført løber en ny.

Materiale 2 stiger, hulahopringe (spring/mål), tennisbolde og et mål.

Antal Ca. 5 elever pr. bane.

Varighed Ca. 15 min – uden fokus på konkurrence.

Formål At bruge elevernes færdigheder inden for løb, spring og kast på

en sjov og legende måde, samtidig med at de forbedre deres

færdigheder og teknik.

Udvikling Andre remedier, flere remedier mm.

Bilag 1 Bilag 1 Bilag 1 Bilag 1 –––– skabelon til opvarmningsprogram.skabelon til opvarmningsprogram.skabelon til opvarmningsprogram.skabelon til opvarmningsprogram.

Når du skal lave opvarmningsprogram til musik kan du bruge skemaet nedenfor som

hjælpemiddel. Se bilag 1.

Tema Tegning Beskrivelse af øvelse

Stræk

Gang

Sving

Hop

Træk

Hop

27

Styrke

Løb

Udstræk

28

Bilag 2 Bilag 2 Bilag 2 Bilag 2 ---- BPMBPMBPMBPM Tid for 16 taktslag/BMP Rytme (taktarter) Anvendelse

5,5-6,5 sek/145-200 4/4 Løb

7-9 sek/115-140 4/4 Hop

9-10 sek/95-125 4/4 Gang

10-12 sek/70-105 4/4 Styrkeprægede øvelser

8-10 sek/65-80 3/4 Sving, vrid og totalbevægelser

Stille 3/4 eller 4/4 Stræk

Stille 3/4 eller4/4 Balancer

29

Bilag 3Bilag 3Bilag 3Bilag 3 –––– skabelon til cirkeltræning.skabelon til cirkeltræning.skabelon til cirkeltræning.skabelon til cirkeltræning. Vælg så mange øvelser ud du ønsker – I denne skabelon er der plads til mange øvelser, man laver bare

cirkler svarende til det antal øvelser man ønsker i sin cirkeltræning.