İlk milli yoqa jurnali - 30 11 2014

Müәllif Hüquqları Qorunur. Copyright © 2014 http://Yoqam.com Email: [email protected]

1

http://www.google.com/url?q=http%3A%2F%2Fyoqam.com&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNFl4ODnx1JMERedM7uAOVUl0oXOfw

mailto:[email protected]


http://Yoqam.com

Azәrbaycanın İlk Yoqa Jurnalı

BirHәftәlik Buraxılış: 30. 11. 2014 06. 12. 2014

Bütün müәllif hüquqları qorunur.

Copyright © 2014

Jurnalın heç bir mәqalәsi müәllifin yazılı icazәsi olmadan hәr hansı

bir şәkildә istifadә oluna bilmәz.

Jurnalın Layihә Rәhbәri, Müәllifi vә Baş Redaktoru:

Arzu Kәrimova

Beynәlxalq Sertifikatlı Yoqa İnstruktoru,

NLP Amerika Birliyinin Üzvü Sertifikatlı Hәyat Tәlimçisi (Life Coach)

Müәllif Hüquqları Qorunur. Copyright © 2014 http://Yoqam.com Email:

[email protected] 2


http://www.google.com/url?q=http%3A%2F%2Fwww.expertrating.com%2Ftranscript.asp%3Ftranscriptid%3D2969975&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNHWF1KTXuOfuoYk0MDHRyqmk-nIQg

https://www.google.com/url?q=https%3A%2F%2Fwww.expertrating.com%2Ftranscript.asp%3Ftranscriptid%3D2969975%26imageField.x%3D20%26imageField.y%3D4&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNHaVyrCO0ExT5RtBTPD-u_D0_FH4w

http://www.google.com/url?q=http%3A%2F%2Faunlp.org%2Fpractitioners.htm&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNGwqwESKIdT67pX5mRqNNCxLQaPlA




MӘZMUN:

Surya Namaskar……………………………………………………………….4

Dәri Xәstәliklәrinin Müalicәsi Üçün 6 Effektiv Yoqa Pozası…………..7

Arıqlamaq Üçün 5 Effektiv Yoqa Pozası…………………………………13

Yeni Elmi Tәdqiqat: Yoqa Beyin Gücünu Artırır, Stressi Azaldaraq İnsanı Xoşbәxt Edir………………………………………………………….21

Meditasiya Edәn 10 Mәşhur Xanım……………………………………….24

7 Gün Şikayәtsiz Hәyat vә ya Daha Az Şikayәtlәnib Daha Çox Xoşbәxt Olmağın 11 Sadә Yolu…………………………………………...34

Toyuq Ciyәrindәn Tәrәvәzli Sote………………………………………….45


3




Surya Namaskar


4




Günәşi salamlama (Surya Namaskar) adlanan bu mәşhur yoqa praktikası, xüsusәn sәhәr tezdәn günәş üfüqdәn boylanarkәn yerinә yetirildikdә bәdәnin ümumi sağlamlığı vә rifahı üçün çox gözәl effekt verir. Belәliklә, günә günәşi salamlamaqla başlayın. Bu yoqa silsilәsi şәkildә gördüyünüz kimi 12 ardıcıl hәrәkәtdәn ibarәtdir. Yerinә Yetirilmә Qaydası: a. Üzünüzü günәşә doğru tutub düz dayanın. Ovucları birlәşdirәrәk şәkildәki kimi salamlama mövqeyini alın. İndi isә nәfәs alaraq әllәrinizi yuxarıya qaldırın vә ovuclarınızı başınız üzәrindә birlәşdirib nәfәsinizi buraxın. b. Dәrindәn nәfәs alıb yavaşyavaş әllәrinizi qaldırın. Qollarınızı geriyә uzadaraq әyilin, bu zaman ayaqlar yerdәn ayrılmır, ağırlığınızı sadәcә barmaq uclarına vermәyin. Bu poza Aypara Pozası Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) adlanır. c. Növbәti addımda irәliyә doğru әyilin vә әllәrinizlә yerә toxunun. Çalışın alnınız dizlәrinizә toxunsun. Nәfәsinizi verin. Bu asana Әl Ayağa Doğru Padangusthasana (Hand to Foot Pose) adlanır. d. Növbәti Günәşә Baxma Surya Darshan (Sun Sight Pose) pozasında dizlәriniz qatlanmış şәkildә yerә oturaraq әllәrinizlә özünüzә dayaq verin. Dәrindәn nәfәs alıb sol ayağınızı bәdәninizdәn geriyә doğru çәkin. Başınızı isә yuxarı qaldırıb günәşә baxın. e. Növbәti hәrәkәt zamanı bәdәn maili müstәvini xatırladır. Günәşә Baxma pozasından Purvottanasana adlı bu asanaya keçmәk üçün sağ ayağınızı arxaya, sol ayağın yanına uzadın. Әllәrinizi tarım açılmış şәkildә döşәmәyә möhkәm dayayın. Bel vә bud hissәni göy qurşağı şәklindә yuxarıya doğru qaldırın. Bu vәziyyәtdә nәfәsinizi verin. f. İndi isә DizSinәÇәnә (Saashtanga Namaskar) pozasına keçid alırıq. Şәklә diqqәt yetirin: Әvvәlcә tam nәfәsinizi verin vә sinәniz üstә dartılmış vәziyyәtdә döşәmәyә uzanın, dizlәrinizi qatlanmış şәkildә döşәmәyә toxundurun, әllәrinizi yanlarınıza uzadıb dirsәkdәn qatlayın. Daha sonra çәnәnizi ehmalca yerә qoyun. Normal tәnәffüs edin. g. Dәrin nәfәs alıb ehmalca belinizin yuxarı hissәsini döşәmәdәn ayırın, bu zaman әllәrinizi yerdәn çәkmirsiniz. Dirsәklәri tarım şәkildә dartın. Belәliklә, beliniz qövsvari şәkil almalıdır. Bu son vәziyyәt Kobra pozası (Bhujangasana) adlanır.


5




h. Daha sonra yenidәn 5ci addımı tәkrarlayıb belinizi göy qurşağı şәklindә yuxarıya doğru qaldırın. Bu zaman ayaq pәncәlәrinizi yerә toxundurmaqda çәtinlik çәksәniz, barmaq uclarının döşәmәyә dәymәsi kifayәtdir. Son vәziyyәti aldıqda nәfәsinizi verin. i. Eynilә dördüncü addıma (d) keçin. Bu dәfә isә sağ ayağınızı geriyә uzadaraq sol ayağı qatlanmış şәkildә bәdәninizә yaxın tutun. Nәfәs alın. j. Daha sonra üçüncü addıma qayıdın: başınızı dizlәrinizә doğru әyin vә barmaqlarınızı yerә toxundurun. Nәfәsinizi buraxın. k. İkinci addımı tәkrarlayın vә dәrindәn nәfәs alın. l. Nәhayәt, ilk pozaya (Namaskar) qayıdın. Normal nәfәs alın. Bu 12 addımlı yoqa silsilәsini hәr bir xanım hәtta ev şәraitindә yerinә yetirә bilәr (hamilә xanımlar istisna olmaqla). Bu Surya Namaskar adlı asanalar toplusu hәm dәri problemlәrindәn әziyyәt çәkәnlәr üçün, hәm dә bәdәnini vә ruhunu yenilәmәk, enerjisini bәrpa etmәk istәyәn hәr kәs üçün faydalıdır.


6




Dәri Xәstәliklәrinin Müalicәsi Üçün 6 Effektiv

Yoqa Pozası Yoqa qәdim dövrdәn bәri Hindistanda fiziki, әqli vә ruhi intizam mәqsәdilә yoqlar tәrәfindәn hәyata keçirilәn tәlimlәrdir. Hәtta min illәr keçmәsinә rәğmәn, bugün dә insanlar bütün dünyada vә artıq Azәrbaycanda da әnәnәvi gimnastika, aerobika, rәqs dәrslәri ilә yanaşı, daxilәn sakitlik tapmaq üçün mәhz yoqa treninqlәri axtarışımndadırlar. Çoxunuz bilirsiniz ki, yoqa ilә hәm bәdәni formada saxlamaq, hәm dә ruhi vә psixi mәmniyyәt әldә etmәk mümkündür. Amma daha tәәccüblü vә qeyriadi cәhәtlәrindәn biri dә bu tәlim növünün bir sıra dәri xәstәliklәrinin müalicәsindә müsbәt nәticәlәr vermәsidir. Әksәr qadınların hәsәd mәnbәyi olan parlaq, qırışsız, hamar dәriyә malik Hollivud aktrisalarından gözәllik sirlәrini sorduqda, mәlum olur ki, onlar sağlam qidalanma vә fitnes mәşqlәri ilә yanaşı, yoqa vә meditasiya ilә dә mәşğul olurlar. Әgәr mәşhur aktrisalar bәdәnlәrini formada, dәrilәrini isә tәravәtli saxlamaq mәqsәdilә yoqanı seçiblәrsә, Azәrbaycanlı xanımlar olaraq biz nәdәn bu gözәllik sirrini hәyatımızın bir parçasına çevirmәyәk?! Praktikada hәr bir xanım, mәncә, tipik bir problemlә rastlaşır: müәyyәn dәri problemlәrini, xüsusәn sızanaqları müxtәlif tәbii vasitәlәr, krem vә digәr mәhsullarla aradan qaldırmağa çalışsalar da, hәr kәsin dәrisi müxtәlif vasitәlәrә qarşı fәrqli cavab reaksiyası verir. Bu sәbәbdәn, çox zaman bu hәll yolu işә yaramır vә ya çox az effektiv olur. Әgәr siz bugünәdәk sızanaq, melazma (üz dәrisinin piqmentasiyası), ekzema, psoriaz vә s. kimi geniş yayılmış xroniki dәri xәstәliklәri ilә müxtәlif üsullarla mübarizәdә istәdiyiniz nәticәlәri әldә edә bilmәmisinizsә, yeni, qeyriәnәnәvi müalicә vasitәsi kimi yoqanı sınamağın tam zamanıdır.


7




Dәri Xәstәliklәrinin Müalicәsindә Yoqanın Faydaları Melazma Melazma nәdir? Bu, xüsusәn, qadınlarda meydana çıxan ümumi dәri problemidir. Hamilәlik zamanı vә ya sonra, menopoz dövründәn sonra, hәtta bәzәn uzun müddәt kontraseptiv hәblәrdәn istifadәnin nәticәsi olaraq üz dәrisindә әmәlә gәlәn bu tündrәngli lәkәlәr qarşısında çox zaman müxtәlif ağardıcı krem, losyon vә digәr vasitәlәr aciz qalır. Әgәr sizin dә belә bir probleminiz varsa, bugәnәdәk heç bir dәrman vә mәlhәm kömәk etmәyibsә, narahat olmayın vә yoqa xәzinәsinin şah asanalarından sayılan aşağıdakı tәmrini yerinә yetirin.

1. Surya Namaskar: Bu hәrәkәtlәr toplusu Asanalar rubrikasında addımbaaddım tәsvir olunmuşdur.

2. Kobra Pozası bunun üçün Surya Namaskar silsilәsindә aydın şәkildә izah edilmiş 7ci addıma nәzәr yetirin.

3. Sarvangasana vә ya Çiyin Üstә Dayanma asanası da üzә gәlәn qan dövranını

yaxşılaşdırdığından üz dәrisindәki problemlәri aradan qaldırmağa imkan verir. Amma qan tәzyiqi vә ürәk problemlәri olanlara bu hәrәkәti etmәk tövsiyә olunmur.


8




Bütün yuxarıda sadalanan asanalar xüsusәn dәridә piqmentasiya problemini aradan qaldırmaqda faydalıdır. Psoriaz vә Ekzema: Bu iki dәri xәstәliyi bir sıra xoşagәlmәz xüsusiyyәtlәrlә sәciyyәlәnir. Dәri quruyaraq qabığı soyulur. Çox güman ki, jurnalının oxucuları arasında bu problemlә üzlәşәnlәr var.


9




Bәldә dә müxtәlif dәrman vә mәlhәmlәrdәn istifadә edirsiniz. Bununla yanaşı, nәdәn xüsusi yoqa hәrәkәtlәrini hәyat tәrzinizin bir parçasına çevirmәyәsiniz? Bir müddәt sonra dәriniz bunun üçün sizә minnәtdar olacaq. Tәbii ki, sizdә belә bir sual yarana bilәr: Nәdәn Yoqa? Mәsәlә burasındadır ki, istifadә etdiyiniz bir sıra dәrman preparatları, tәbii vasitәlәr vә s. bu kimi müalicә üsulları, düzdür, dәridәki qüsurları azaldır, amma onların istifadәsini dayandırğınız an problem yenidәn geriyә qayıdır. Yoqa ustalarının fikrincә, psoriaz vә ekzemanın yaranma sәbәbi bәdәndә toksin vә stress sәviyyәsinin hәddәn artıq yüksәlmәsidir. Stressin artması ilә dәri iltihabı kәskinlәşir vә problem dәrinin bir nahiyәsindәn digәrinә yayılır. Ona görә dә bütün bәdәni daxildәn “qidalandıran” yoqa hәrәkәtlәri etmәk çox vacibdir. Belәliklә, aşağıdakı yoqa asanaları daxili orqanlardakı bütün toksinlәri kәnarlaşdıraraq bәdәni tam şәkildә müalicә edir.

4. Kapalbhati: Bu, qәdim yoqların әsrlәr boyunca mütәmadi olaraq yerinә yetirdiyi xüsusi nәfәsalma (pranayama) texnikasıdır. Hind tәbabәtindә bu mәşq hәtta xәrçәng, astma vә diabet kimi çәtin xәstәliklәrin müalicәsindә olduqca effektiv vasitә hesab olunur. Belә ki, Kapalbhati bәdәninizi bütün toksinlәrdәn tәmizlәyәrәk özünüzü tәravәtli hiss etmәyә imkan verir. Hindlilәrin tәbirincә desәk, o, sizә yeni hәyat bәxş edir. Bu sadә yoqa mәşqini hәr kәs, hәtta uşaqlar da çәtinlik çәkmәdәn yerinә yetirә bilәr. Amma hamilә qadınlar vә yüksәk tәzyiq xәstәlәri üçün tövsiyә olunmur. Yerinә Yetirilmә Qaydası: İlk vaxtlar yeni başlayanlar üçün çәtin görünsә dә, mütәmadi mәşqlәrdәn sonra hәr kәs asanlıqla bu texnikanı mәnimsәyә bilәr.

Әvvәlcә, ayaqlarınızı çarpazlaşdırıb sizin üçün әn rahat vәziyyәtdә yerdә әylәşin. İndi isә normal şәkildә nәfәs alın, nәfәsi verәndә isә var gücünüzlә elә verin ki,

qarın boşluğunda tәzyiq hiss edәsiniz. Bu anda gözlәrinizi yumub elә tәsәvvür edin ki, bütün zәhәrli maddәlәri, tullantıları tәnәffüs vasitәsilә bәdәninizdәn xaric edirsiniz.


10

http://www.google.com/url?q=http%3A%2F%2Fcommons.wikimedia.org%2Fwiki%2FFile%253ATanum%25C3%25A2nas%25C3%25AE_kapalabhati.JPG&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNGOv_C5Bb6q64D0JD-QOCbE7cmrrw




Bu hәrәkәti ilk vaxtlar hәr gün 510 dәqiqә edә bilәrsiniz. Getdikcә daha çox tәcrübә topladıqca davamiyyәti 2030 dәqiqәyәdәk artıra bilәrsiniz.

Yaxşı olardı ki, Kapalbhati mәşqini sәhәr tezdәn acqarına edәsiniz.

5. Janu Sirsasana: Baş Dizә Doğru adlanan bu asana da bәdәni toksinlәrdәn tәmizlәyir.

Yerinә Yetirilmә Qaydası:

Yerdә beliniz düz olmaq şәrtilә ayaqlar irәliyә uzadılmış şәkildә oturun. Ayaqlarınızı bacardıqca geniş açın. Daha sonra sağ ayağınızı dizdәn qatlayıb özünüzә tam yaxınlaşdırın. Qatlanmış

ayağın dabanı o biri ayağın bud nahiyәsinә toxunsun. Şәkilә diqqәt edin. İndi isә bәdәninizi sol ayağınıza doğru әyәrәk sağ әlinizlә sol ayağınızın

barmaqlarına toxunmağa çalışın. Bu zaman sol qolunuzun dirsәyini yerә qoyaraq boş saxlayın.

Bu pozada normal nәfәs alaraq bir neçә saniyә qalın.


11




İlkin vәziyyәtә qayıdın vә eyni hәrәkәti o biri ayaqla da tәkrarlayın. Sızanaq (Akne): Gündәlik hәyatda az qala hәr bir xanımın rastlaşdığı bir problemdir. Gәlin, öncә, sızanaqların yaranma sәbәblәrinә kökündәn nәzәr salaq. Çünki bu problemdәn tamamilә qurtulmaq üçün daxili sәbәblәri bilmәk vacibdir. Stress, bәdәndә toksiki maddәlәrin artması, qәbizlik sızanaqların yaranmasına sәbәb olan çoxsaylı amillәrdәn yalnız bir neçәsidir. İndi isә akneni daxildәn müalicә etmәk üçün effektiv asanalarla tanış olun:

6. Uttanasana: Uttanasana (Qarşıya Әyilmiş Duruş) asanası qan dövranını yaxşılaşdırır, stressi azaldır vә bәdәnin parasimpatik cavab reaksiyasını stimullaşdırır (parasimpatik sinir sistemi bәdәndә hәzm prosesi, tüpürcәk ifrazı vә s. bu kimi bir sıra funksional fәaliyyәtә cavabdehdir).


12

http://www.google.com/url?q=http%3A%2F%2Fcommons.wikimedia.org%2Fwiki%2FFile%253AUttanasana.jpg&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNFuzYMG2kWvvGH3_Ty33KzsFF_aKA




Yerinә Yetirilmә Qaydası: Bu, 12addımlı Surya Namaskar yoqa asana sistemindә üçüncü addımdır. Hәmin addımı әtraflı şәkildә oxuyun. Yuxarıda tәsvir olunan Kapalbhati vә Janu Sirsasana asanaları da sızanaq problemini aradan qaldırmaqda effektivdir. Unutmayın: istәnilәn sahәdә uğur qazanmağın birinci sirri mütәmadi praktikadır. Bu sәbәbdәn, dәridәki narahatçılıqlarınızdan qurtulmaq istәyirsinizsә, yoqanı gündәlik hәyat tәrzinizin ayrılmaz hissәsinә çevirin.


13




Arıqlamaq Üçün 5 Effektiv Yoqa Pozası Yoqa әzәlәlәri möhkәmlәndirmәk, stress atmaq vә çәki azaltmaq üçün effektiv idman növüdür. Gündәlik yoqa tәmrinlәri sayәsindә siz artıq 3 hәftә sonra çәkinizi azaltmağa başlayacaqsınız. Bu mәşqlәrin daha gözәl bir tәrәfi dә odur ki, sadәcә formaya düşmәyәcәksiniz, hәm dә eyni zamanda tәnәffüs sisteminizi, bәdәninizin elastikliyini vә әhvalınızı daha da yaxşılaşdırmış olacaqsınız. Belәliklә, daxili sakitliyinizә qovuşacaq vә fiziki bәdәn vә ruhunuz arasında balans yaratmış olacaqsınız. Arıqlamaq Üçün Aşağıdakı 5 Effektiv Yoqa Asanasından Yararlana Bilәrsiniz: Yoqların tәbirincә desәk, Warrior (Döyüşçü) hәrәkәtlәri ilә "Daxilinizdәki döyüşçünü üzә çıxarın"! Aşağıda qeyd olunan ilk 3 hәrәkәt bәdәnin dözümlülüyünü artırır, ayaqlar, bel, çiyinlәr vә qolları möhkәmlәndirir, ümumi balansı yaxşılaşdırır. Bu hәrәkәtlәr sizi daha da güclәndirәrәk sonralar daha çәtin asanaları yerinә yetirmәnizә imkan verәcәk. Bu effektiv pozaları hәftәdә әn azı 3 dәfә tәkrar edin. Hәr bir pozanı bir dәfә yerinә yetirmәklә 35 dәfә dәrindәn nәfәs alın vә verin. Bir müddәt sonra bu asanalara alışdıqda, özünüzü daha rahat hiss etdiyiniz zaman nәfәs alıbvemәni 8 dәfәyәcәn artıra bilәrsiniz. Warrior I (Virabhadrasana I)


14




Flickr marketing deluxe

Necә Yerinә Yetirmәli: Düz dayanın vә sol ayağınızı arxaya doğru 11,5 metr uzadın. Sağ dizinizi elә qatlayın ki, şәkildә gördüyünüz kimi 90 dәrәcә bucaq alınsın. Baş, çiyin vә dizlәr irәliyә doğru, sol ayaq azacıq içәriyә doğru әyilmiş şәkildә, qollarınız başınız üzәrindә vә barmaqlar sәmaya doğru yönәlmiş şәkildә birlәşmiş olsun. Dәrindәn nәfәs alın. Yuxarıya doğru baxın. Nәfәsi verdikdә çiyinlәrinizi boşaldın vә bu vәziyyәtdә 3060 saniyә qalın. Daha


15

https://www.google.com/url?q=https%3A%2F%2Fwww.flickr.com%2Fphotos%2Fmarketing-deluxe%2F9661280837%2Fin%2Fphotostream%2F&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNGtdAIpouUeWlYA4ngg6X6FQzL5vA

https://www.google.com/url?q=https%3A%2F%2Fwww.flickr.com%2Fphotos%2Fmarketing-deluxe%2F9661280837%2Fin%2Fphotostream%2F&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNGtdAIpouUeWlYA4ngg6X6FQzL5vA




sonra qollarınızı endirәrәk sol ayağınızı yenidәn irәliyә ilkin vәziyyәtinә qaytarın. Eyni hәrәkәti sağ ayaqla da әvvәldәn sonadәk tәkrar edin. Warrior II (Virabhadrasana II)

Necә Yerinә Yetirmәli: Warrior I kimi Warrior IIdә dә ayaqları 11,5 metr aralayın (ayaqlarınızın uzunluğundan asılı olaraq). İrәliyә uzadılmış sol ayaq 90 dәrәcә bucaq altında olmalıdır, bunu unutmayın. Arxada qalan ayaq isә dartılmış vәziyyәtdә olmalıdır. Hәr iki qolunuzu çiyinlәr sәviyyәsindә qaldırın vә yerә paralel şәkildә saxlayın. Başınızı sol tәrәfә elә döndәrin ki, çәnәniz sol çiyin üzәrindә yer alsın. Sol ayağınızı 90 dәrәcә elә döndәrin ki, burnunuz, sol diziniz vә ayaq barmaqlarınız eyni istiqamәtdә olsun. Bu zaman bәdәniniz vә sağ ayağınız tәrpәnmәmәlidir. Bu vәziyyәtdә 3060 saniyә qalın. Qollarınızı endirin vә sol ayağı ilkin vәziyyәtә qaytarın. Nәfәsalma olduqca aramla baş vermәlidir. Eyni hәrәkәt sağ ayaqla da tәkrarlanır.


16




Warrior III (Virabhadrasana III)

Flickr Amy

Necә Yerinә Yetirmәli: Ayaqlar çiyin bәrabәrindә açılır. Qollar baş üzәrindә qaldırılır. Ovuclar birbirinә baxır. Sol ayağınızı geriyә qoyun vә ehmalca irәliyә doğru әyilin. Qollar, bel vә sol ayaq birlikdә vahid düz xәtt tәşkil etmәlidir. Başqa sözlә şәkildә göründüyü kimi sol ayağınızı qaldırıb qollarınızı irәliyә elә uzadırsınız ki, onlar döşәmәyә tam paralel vәziyyәtdә olsun. Sağ qıçınızı isә düz saxlayın. Son vәziyyәtdә bәdәniniz "T" şәklini almalıdır. Qarnınızla nәfәs alın vә belinizi düz saxlayın. Aypara vә Yellәnәn qayıq pozaları piy qatının daha çox toplandığı qarın vә bud nahiyәlәri üçün idealdır:


17

https://www.google.com/url?q=https%3A%2F%2Fwww.flickr.com%2Fphotos%2Fjirsy%2F13584664755%2Fin%2Fphotolist-nRAedJ-7LpYdx-k46Ud2-mGqXxR-6qH21e-BVr38-8YWhE8-9oLjkw-nRALbq-4zqiNL-9ExyQ7&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNHB8d8XyuhwntZLbu_QZY2_UQIx6g

https://www.google.com/url?q=https%3A%2F%2Fwww.flickr.com%2Fphotos%2Fjirsy%2F13584664755%2Fin%2Fphotolist-nRAedJ-7LpYdx-k46Ud2-mGqXxR-6qH21e-BVr38-8YWhE8-9oLjkw-nRALbq-4zqiNL-9ExyQ7&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNHB8d8XyuhwntZLbu_QZY2_UQIx6g




Aypara Pozası Crescent (Anjaneyasana)

Necә Yerinә Yetirmәli: Ayaqlar bir yerdә duz vәziyyәtdә dayanın. Nәfәs aldıqda әllәrinizi başınız üzәrindә qaldırın (barmaq ucları tavana doğru yönәlmiş şәkildә). Nәfәsi buraxdıqda isә önә doğru әyilin vә әllәrinizi döşәmәyә çatdırın. Növbәti nәfәsvermә zamanı sağ ayağınızı arxaya doğru uzadın (sol ayaq isә irәlidә 90 dәrәcә bucaq altında olmalıdır). Nәfәs alın vә qollarınızı başınız üzәrindә qaldırın vә irәliyә baxın. Bu vәziyyәtdә bir neçә dәfә nәfәs alıbverin vә sonra ilkin duruş vәziyyәtinә qayıdın. Eyni hәrәkәti o biri ayaqla da tәkrar edin.


18




Yellәnәn Qayıq Pozası Rocking Boat (Navasana)

Flickr Amy


19

https://www.google.com/url?q=https%3A%2F%2Fwww.flickr.com%2Fphotos%2Fjirsy%2F14907558362&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNHpcx9BEeFFIz8IDGb6VndH8d3p4A




Necә Yerinә Yetirmәli: Oturaq vәziyyәtdә dizlәrinizi qatlayın, pәncәlәriniz döşәmәdәn ayrılmamalıdır, әllәrinizi isә budlarınızın üzәrinә qoyun. Bәdәn vә başınızı bir xәtt üzrә saxlamaq şәrtilә arxaya doğru 45 dәrәcә bucaq altında әyilin. Ayaqlarınızı yuxarıya doğru elә qaldırın ki, baldırlar döşәmәyә paralel vәziyyәt alsın (ayaq barmaqları isә irәliyә yönәlmiş vәziyyәtdә). Nәfәsinizi aldıqda qollarınızı vә ayaqlarınızı tam açaraq uzadın (ayaqlar birlikdә). Nәfәsinizi verin vә növbәti nәfәsalma zamanı bәdәninizi vә ayaqlarınızı döşәmәyә bir qәdәr yaxınlaşdırın ki, geniş "V" hәrfinә bәnzәr vәziyyәtә gәlәsiniz. Nәfәsinizi buraxdıqda korpus vә ayaqları yenidәn qaldırın vә tsikli 35 dәfә tәkrarlayın.


20




Yeni Elmi Tәdqiqat: Yoqa Beyin Gücünu Artırır, Stressi Azaldaraq İnsanı Xoşbәxt Edir.

Son araşdırmalar göstәrir ki, yoqanın faydaları tәkcә bәdәnin fitnesi, arıqlama vә elastikliyin artması ilә bitmir. Yeni tәdqiqat nәticәsindә mәlum olmuşdur ki, mütәmadi yoqa edәnlәr beyinlәri üçün zәruri mәşqi tәmin etmiş olurlar.


21




Daha Az Stress = Daha Çox Xosbәxtlik

Yoqa ilә mәşğul olmaq bir çox insanlar üçün qaçaqaç, narahatçılıq dolu gündәlik hәyatlarından bir müddәt uzaqlaşmaq vә tam sakitlәşmәk üçün ideal fürsәtdir. Yoqanın stressi vә narahatçılığı azaltması elm tәrәfindәn dә sübut olunub. Los Ancelesdә, Kaliforniya Universitetindә aparılmış tәhqiqat sayәsindә aşkar olunmuşdur ki, 8 hәftә әrzindә hәr gün 12 dәqiqә yoqa edәn iştirakçılarda immunitetdә zәiflәmә halı daha az müşahidә olunur. İmmunitet zәifliyi adәtәn bәdәn hәddәn artıq sarsıntı keçirәndә tәbii cavab reaksiyası kimi özünü büruzә verir. Nәticә etibarilә, bu hal streslә bağlı bir sıra xroniki xәstәliklәrә gәtirib çıxarır. Tәsadüfi deyil ki, 3000dәn artıq hәkim, alim vә tәdqiqatçının çalışdığı dünyaşöhrәtli Mayo Clinic Sәhiyyә Tәşkilatı stresslә mübarizәdә әksәr pasientlәrә yoqanı tövsiyә edir.


22

http://www.google.com/url?q=http%3A%2F%2Fwww.mayoclinic.org&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNGRtvAF2_T_YNW-TE--iijjkQnxMA

http://www.google.com/url?q=http%3A%2F%2Fwww.mayoclinic.org%2Fhealthy-living%2Fstress-management%2Fin-depth%2Fyoga%2Fart-20044733&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNH3Ncdhadj0742BAVWrkMakgrX6bQ




Başqa sözlә, yoqa zehnimizi stressin cәngindәn qurtarmağa imkan verir. Bir neçә dәqiqәlik dә olsa, hәr anı hiss edәrәk yaşamaq hәm әhvalı, hәm dә hәyatdan mәmnunluq sәviyyәsini yüksәldir ki, elә әsl xoşbәxtlik dә budur. Yoqa sayәsindә tәdqiqat iştirakçıları eyni zamanda hәm fiziki, hәm dә mental mәşqlәrlә öz diqqәtlәrini tam olaraq yaşadıqları cari ana yönәldә bilmişlәr ki, bu da hәm idman zamanı, hәm dә gündәlik hәyatda daxili sakitliyi qorumağa imkan verir. Yoqa Bipolyar Pozuntunun Aradan Qaldırmaqda Faydalıdır. Psixiatriya Praktikası adlı jurnalda dәrc edilmiş yeni tәdqiqat nәticәlәrinә görә mütәmadi yoqa praktikası bipolyar pozuntudan әziyyәt çәkәnlәrә çox kömәk edә bilәr. Belә ki, sorğuya cәlb edilmiş 100 nәfәrlik qrupdan xahiş olunmuşdur ki, yoqa mәşqlәrinin onların hәyatına tәsiri vә bu adı çәkilәn xәstәliklә mübarizәdә nә dәrәcәdә effektiv olmasını qiymәtlәndirsinlәr. Ümumilikdә, iştirakçıların cavabından mәlum olmuşdur ki, yoqa onlara müsbәt emosional tәsir göstәrәrәk narahatçılıq sәviyyәsini azaltmağa imkan vermişdir. Hәtta hәr 5 nәfәrdәn biri yoqa ilә bu tәcrübәlәrini "hәyatlarının dönüş nöqtәsi" adlandırmışdır. Yoga Beynin Gücünü Artırır. İllinoys Universitetinin apardığı araşdırmaya әsasәn cәmisi 20 dәqiqә yoqa etmәk beyin fәaliyyәtini daha da aktivlәşdirir, diqqәti cәmlәmә vә mәlumatı yadda saxlamaq qabiliyyәtini yüksәldir.


23

http://www.google.com/url?q=http%3A%2F%2Fjournals.lww.com%2Fpracticalpsychiatry%2FFulltext%2F2014%2F09000%2FSelf_Reported_Benefits_and_Risks_of_Yoga_in.4.aspx&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNGmUPYqG3GaT0redkuVSfxAHzNJzw

http://www.google.com/url?q=http%3A%2F%2Fnews.illinois.edu%2Fnews%2F13%2F0605yoga_EdwardMcAuley.html&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNFVip_7zzvo4gk-PHuClKN53mOoXA




Meditasiya Edәn 10 Mәşhur Xanım Mütәmadi meditasiya praktikasının bәdәn üçün bir sıra faydaları var. Bәlkә bu sәbәbdәn, Hollivud ulduzları günlәrinә meditasiya ilә başlayırlar. Bu uğurlu xanımlar öz mükәmmәl tәnәffüs sayәsindә özlәrini yüngüllәşmiş, daxili sakitliklәrinә qovuşmuş vә yenidәn bәrpa olunmuş halda hiss edirlәr. Meditasiya vә onun bәxş etdiyi ruhi sakitliyin bu 10 xanımın hәr birinin hәyatına necә tәsir etdiyini öyrәnmәk sizin üçün dә maraqlı olar:

1. Cennifer Aniston (Jennifer Aniston)


24

http://www.google.com/url?q=http%3A%2F%2Fen.wikipedia.org%2Fwiki%2FJennifer_Aniston&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNGRZVOM6WuFdqQtLGaFNVadPfiq4A




“Meditasiya ilә sanki sәn özünlә vәhdәt halına gәlirsәn vә stress sәviyyәn azalır. Belәliklә, әtraf alәmlә daha asan vә müsbәt, daha sakit münasibәt qurursan. İnsana elә rahatladıcı sevinc hakim olur ki, … fәrqi mütlәq hiss edirsәn.”

Cennifer meditasiya praktikasının onun gündәlik әhvalına birbaşa tәsir etdiyini vurğulayır.

2. Opra Uinfri (Oprah Winfrey)


25

http://www.google.com/url?q=http%3A%2F%2Fwww.forbes.com%2Fprofile%2Foprah-winfrey%2F&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNFAm86xZdXwY6hdx7qVaV5SVAnI4w




“Özümüzlә sakitlik tapmağımız vә “mәrkәzә” qayıdaraq sәndәn daha önәmli şeylәrin olduğunu dәrk etmәk bu, halhazırda әlinizdә gördüyünüz işdәn daha vacibdir. Meditasiya özüylә bir növ enerji gәtirir, elә bir intensiv enerji axını ki, әvvәllәr heç hiss etmәdiyiniz niyyәtin formalaşmasına sәbәb olur. Bu halda sәni işdә, şirkәtdә nәlәrin baş vermәsi narahat etmir… Mәnim istәdiyim tәk şey hәr gün diqqәtimi tam özümdә toplamaqdır vә bunu özümçün bir praktikaya çevirmәkdir. Çünki meditasiya edәrkәn özümü 1000 % daha yaxşı hiss edirәm.” — Opra Uinfri hәr sәhәrini Harpo Studios da gündәlik meditasiya praktikası ilә başlayır.

3. Nayomi Uatts (Naomi Watts)


26

http://www.google.com/url?q=http%3A%2F%2Fwww.popsugar.com%2FOprah-Winfrey&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNEpyXdeiN1V5MoMWOQgOstFPvdNxQ

http://www.google.com/url?q=http%3A%2F%2Fwww.popsugar.com%2FOprah-Winfrey&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNEpyXdeiN1V5MoMWOQgOstFPvdNxQ




“Mәn olduqca gәrgin insanam, bu sәbәbdәn müәyyәn şәkildә bütün diqqәtimi özümә cәmlәmәyә ehtiyac duyuram. 20 dәqiqә gözlәrim qapalı şәkildә әylәşmәk bu baxımdan mәnә çox kömәk edir.”

Naomi Uatts meditasiya ilә sakitlik tapır.

4. Santiqold (Santigold)

Patrik Hamberg

“Siz bir mantranı, sözü özözünüzә tәkrar edirsiniz. Mәn hansı sözü tәkrarladığımı deyә bilmәrәm, düşünmürәm ki, bunun bir mәnası var. Amma hәr dәfә eyni sözü yenidәn vә yenidәn tәkrar etmәk mәndә özümә güvәnc hissini güclәndirir, beynimdә hәr şey daha aydın vә sakit hala gәlir vә mәni “Mәn bunu bacararam” düşünmәyә sövq edir.” — Mәşhur müğәnni Santiqold transendental meditasiyanın onun hәyatında rolunu belә izah edir.


27

https://www.google.com/url?q=https%3A%2F%2Fwww.flickr.com%2Fphotos%2Fptrkhmbrg%2F3689009313&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNEvUjcmhvQI1SC6U4BDyOQa97bTRw

https://www.google.com/url?q=https%3A%2F%2Fwww.flickr.com%2Fphotos%2Fptrkhmbrg%2F&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNE35myAMC58Snh2R4bkc7V-da92Wg




5. Kristen Bell

“Hәr sәhәr 10 dәqiqә meditativ yoqa edin. Hәr hansı probleminiz olanda … meditasiya hәr şeyi öz yoluna qoyur.” — Kristen meditasiya praktikasını başlıca mәqsәdinә çevirmişdir, çünki o, bu praktikanın ona nәlәr verә bilәcәyini anlayır.


28




6. Liv Tayler (Liv Tyler)

“Meditasiya vә özünә yaxın olmaq hәyatda hәr şeyә kömәk edir… Bu, mәnә daha әsaslı qәrarlar qәbul etmәyә vә daha yaxşı ana olmağa, vә ümumiyyәtlә yaşadığımız müasir dünyanın gündәlik streslәrinin öhdәsindәn gәlmәkdә yardımçı olur.” — Liv meditasiyanın onun hәyat perspektivlәrini necә dәyişmәsindәn bәhs edir.


29




7. Keti Perri (Katy Perry)

“Mәn o balansı axtarıb tapmaq mәcburiyyәtindәydim. Vә öyrәndim ki, onun adı Transendental (Ülvi) Meditasiyadır. İndi bu praktikadan bacardığım qәdәr çox istifadә edirәm. Bu cәmisi 20 dәqiqә vaxt alır vә gün әrzindә 2 dәfә etmәk tövsiyә olunur, amma mәn günaşırı edirәm vә yenә dә işә yarayır.” — Keti meditasiyanı olduqca mәşğul hәyatının bir parçasına çevirdiyini bildirir.


30




8. Elen Deceneres (Ellen DeGeneres)

“Özümü yaxşı hiss edirәm. Elә bil bu, ona bәnzәyir ki, bәzәn kompüterin dәliliyi tutanda sәn onu söndürmәli olursan, sadәcә, söndürürsәn vә yenidәn işә salanda әvvәlki tәk yaxşı çalışır. Bax, meditasiya da mәnim üçün o demәkdir.” — Bir sözlә, Elen öz yaşam sistemini hәr dәfә yenidәn işә salmaq üçün meditasiya edir.


31

http://www.google.com/url?q=http%3A%2F%2Fwww.popsugar.com%2FEllen-DeGeneres&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNFqhXbbDF6Qq_Tctto_jFZR7frVEw




9. Şeril Krou (Sheryl Crow)

“Hәyatımı dәyişdirәn şeylәrdәn biri dә meditasiya etmәkdir özü dә mәnim kimi hәddәn artıq özünә tәnqidi yanaşan vә proaktiv bir insan üçün. Beynimi sadәcә olaraq sәhәr 20 dәqiqә vә gecә 20 dәqiqә susdurmaq uzun müddәt kimi görünmәyә bilәr, amma son nәticә odur ki, günüm hәm dolğunlaşır, hәm dә ayıq zamanımda da özümü meditativ vәziyyәtdә hiss edirәm.” — Şeril Krou gündәlik fәaliyyәtindә dә beyninin meditativ halını qoruyub saxlamağa çalışır.


32

http://www.google.com/url?q=http%3A%2F%2Fwww.popsugar.com%2FSheryl-Crow&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNGHKWmiJdLCmMYXgsbpj4aaDO49EA




10. Syuzen Serendon (Susan Sarandon)

“Bu, mәnә sakitlәşmәyә vә fikrimi toplamağa kömәk edir”. — Syuzen çarpayıda ikәn hәr gün bir dәfә 20 dәqiqә meditasiya edir.


33




7 Gün Şikayәtsiz Hәyat vә ya

Daha Az Şikayәtlәnib Daha Çox Xoşbәxt Olmağın 11 Sadә Yolu

“Şikayәt etmәk tәkcә әtrafdakıların deyil, şikayәtçinin özünün dә gününü mәhv edir. Nә qәdәr çox şikayәt ediriksә, bir o qәdәr çox özümüzü bәdbәxt hiss edirik”. Denis Praqer (Dennis Prager) “İnsan bütün hәyatını keçmişi mühakimә etmәk, indiki zamandan şikayәtlәnmәk vә gәlәcәkdәn qorxmağa sәrf edir” Antuan Rivarol (Antoine Rivarol)


34




Şikayәtlәnmәk Psixi Sağlamlığımıza Zәrәr Verirmi? Bu rubrikanın ilk mәqalәsini әbәs yerә şikayәtә hәsr etmirәm. Son zamanlar beynim gün әrzindә o qәdәr şikayәtlәr vә mühakimәlәr eşidir ki, artıq içini boşaltmağa ehtiyac duyur :) Mәncә hәr kәsin buna ehtiyacı var. Bu rubrikanı hazırlayarkәn mәn artıq hәftәlik sınaq dövrümün ikinci günündәyәm (Hәr gün, hәr an bacardıqca ağzımdan çıxan vә ya başqalarından eşitdiyim şikayәtlәri müxtәlif üsullarla minimuma endirmәyә çalışıram). Gәlin etiraf edәk ki, hәr birimiz gün әrzindә dәfәlәrlә ailә daxilindә, dostlar vә iş hәmkarları arasında, hәtta ictimai yerlәrdә yad insanlara da bәzәn şikayәtlәr edirik. Amma bir şeyi anlamırıq ki, sәslәndirdiyimiz, hәtta başqalarından eşitdiyimiz hәr bir şikayәt hәr dәfә psixi sağlamlığımıza necә böyük zәrәr vurur. Bir anlığa heç düşündünüzmü ki, getdikcә daha da artan bu şikayәtlәrin çox az bir hissәsi işinizә yarayır? Obyektiv olaraq nәzәr saldıqda görürsünüz ki, ortada istәdiyiniz nәticә yoxdur. Bunu bilәbilә, biz yenә dә öz narazılığımızı birbirinin ardınca hamıya bildiririk. Nә üçün? Çünki bu yolla içimizdәki mәyusluqdan qurtulacağımızı, rahatlayacağımızı düşünürük. Nәticә etibarilә, problemin hәlli qalır bir kәnarda. Halbuki bәzәn edәcәyimiz kiçik bir dәyişiklik müsbәt hәll yolu ola bilәr.


35




Şikayәtlәrin nә qәdәr mәnasız vә hәyatımızı mәhv edәn amil olduğunu aşağıdakı elmi araşdırmalar da sübut edir. Tәdqiqatlar nәticәsindә mәlum olmuşdur ki, müәyyәn mәhsullardan narazı qaldıqda 95 faizimiz hәmin mağaza vә ya şirkәtә şikayәt etmirik. Çünki düşünürük ki, bu, sadәcә әsәb vә vaxt itkisindәn başqa bir şey olmayacaq, istәdiyimiz cavabı onsuz da ala bilmyәcәyik. Şikayәtlәnmәk Psixi Sağlamlığımıza Hansı Zәrbәlәri Vurur? Bir anlığa düşünün: hәr gün nә qәdәr şikayәtlәnirsiniz “Yenә dә yağış…!”, “Bezdim artıq hәr gün, hәr saat tıxaclarda qalmaqdan…!”, “Ay balam, sәn belә fikir dağınıqlığınla kimә oxşamısan…?”, “Bu restoranda sifarişlәri hәmişә gec gәtirirlәr” vә s. bu vә ya digәr formada ailә üzvlәrindәn, ictimai nәqliyyat, hava vә s. mәişәt vә iş sahәsindә şikayәtlәrimiz bitib tükәnmәk bilmir. Mәsәlәn, elә bugün sonuncu dәfә nәdәn şikayәt etmisiniz? Xatırlamağa çalışın. Bu qәdәr narazılıq vә qıcıq içindә sıxıldığımız an, tәbii ki, vәziyyәti istәdiyimiz kimi yoluna qoymaqda özümüzü gücsüz hiss edirik: ümidsizlik, kömәksizlik, özünü bu hәyatda qurban kimi hiss etmәk artıq müasir cәmiyyәtdә az qala bir vәrdişә çevrilib. Hәr halda, mәnim şәxsi müşahidәlәrim mәnә bunu söylәyir. Deyә bilәrsiniz ki, bir şikayәtlә nә olacaq ki?! Düzdür, bir dәfә baş verәn belә xoşagәlmәz hal sizin ruhi (psixi) sağlamlığınız üçün zәrәrli olmaya bilәr. Amma etiraf edәk ki, belә hallar hәyatımızda hәr gün baş verir. Elә deyilsә, o zaman heç şikayәt etmәdiyiniz, narazı olmadığınız bir günü xatırlayın. Belәliklә, gündәlik olaraq daxilimizdә toplanan qıcıq, narazılıq vә kömәksizlik hissi bizim tәkcә әhvalımıza deyil, hәm dә özümüzә güvәnc hissinә vә ümumilikdә isә psixikamıza zәrbә vurur.


36




“Üç Sadә Addım: Biznes vә Hәyat Üçün Uğur Xәritәsi” kitabının (Three Simple Steps: A Map to Success in Business and Life) müәllifi Trevor Bleyk (Trevor Blake) belә yazır: “Beyin daha çox әzәlә kimi fәaliyyәt göstәrir”. “Әgәr siz uzun müddәt kiminsә mәnfi söhbәtini dinlәyirsinizsә, çox ehtimal ki, siz dә hәmin adamın davranışını tәkrarlayacaqsınız”.

Hәtta әn pis hal odur ki, hәddәn artıq şikayәt eşitmәk sizi sәssizlәşdirir, beyni kütlәşdirir. Araşdırmalara әsasәn mәlum olmuşdur ki, hәr hansı bir insanın vә ya hәtta televiziyanın mәnfi “söhbәtini” dinlәmәk beynin mәhz problem hәllinә cavabdeh olan hissәsindә Hippokampusdakı (hippocampus) neyronları zәdәlәyә bilәr. Bleyk xәbәrdarlıq edir ki, yarım saatlıq şikayәtlәrә mәruz qalmaq beyninizi “sıyıq” halına gәtirir. Bәlkә dә, gündәlik hәyatda sevәsevә istifadә etdiyimiz “Başım şişib... ” ifadәsi elә beynimizin mәnfi tәsirlәr altında nә hala gәldiyini göstәrir. Bu mövzunu әslindә geniş şәkildә araşdırdığımdan, daha әtraflı mәqalә yazmaq olardı. Amma jurnalın ilk sayından oxucuları uzun yazılarla yormaq istәmәzdim :). Bu sәbәbdәn Gozelik.biz saytında mütәmadi olaraq Hәyat Tәrzi bölmәsindә silsilә şәklindә hәyatımızdakı mәnfilәrdәn qurtulmağın yollarını açıqlayacağam. Maraqlanan hәr kәs saytı izlәyә bilәr.


37

http://www.google.com/url?q=http%3A%2F%2Fgozelik.biz%2F&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNEGu70O3ZSDa9w6o_iQNYFch-rJAA




İndi isә görәk New York Timesın bestsellerinә çevrilmiş kitabında Bleyk beynimizi әtraf mühitin mәnfi reaksiyalarından, xüsusәn şikayәtlәrdәn qorumaq üçün nәlәri tövsiyә edir:

1. Bacardıqca Şikayәtlәnmәyi Sevәn İnsanlardan Uzaq Durun. Bleyk bunu sadә bir analogiya ilә izah edir: tәsәvvür edin ki, siqaret çәkilәn otaqdan çıxırsınız ki, sağlamlığınıza zәrәr dәymәsin.

2. Mәnfi Düşüncәlәrә Meylli İnsanları Problemlә Üzlәşdirin. Bu taktika olduqca faydalıdır. Bleyk birinci addımı yerinә yetirmәk mümkün olmadıqda bu ikinci üsula әl atmağı tövsiyә edir. Yәni әgәr mәnfidәn uzaqlaşa bilmirsinizsә, şikayәtçini susdurun. “Şikayәt edәn adamın şikayәt etdiyi problemin hәlli üçün boynuna mәsuliyyәt qoyun”, Bleyk bildirir ki, bu çox asandır: “Mәn adәtәn şikayәtçiyә belә cavab verirәm Sәn bunun üçün nә etmәyi düşünürsәn?”. Bu sual qarşısında әksәr narazı insanlar özlәri söhbәtdәn vә ya sizdәn uzaqlaşırlar, bәlkә dә hәll yolu barәdә düşünürlәr.

3. Beyninizi Xüsusi Әqli Üsullarla Qoruyun. Әgәr siz heç cür şikayәt dolu mühitdәn uzaqlaşa bilmirsinizsә, o zaman bu üçüncü üsul sadә olmasına rәğmәn sizә kömәk edә bilәr. Bleyk mәslәhәt görür ki, narazılıq dinlәmәkdәn başqa çarәniz qalmayıbsa, belә bir maraqlı üsula әl atın: Elә tәsәvvür edin ki, “Harri Potterin Gözәgörünmәz Plaşını” geyinmisiniz vә xәyallarınızda arzu etdiyiniz yerә sәyahәt edin. Belәliklә, real alәmdә әtrafdakılar öz beyinlәrini mәnfi söhbәtlәrlә zәhәrlәdiyi an, siz bütün ruhunuzu rahatlamış olacaqsınız. İnanın, beyniniz dә bunun üçün sizә minnәtdar olacaq.


38




7 Gün Şikayәtә “Yox” Deyin:

Daha Az Şikayәtlәnib Daha Çox Xoşbәxt Olmağın 11 Sadә Yolu

“Qızılgül kolunun tikanlarla dolu olmasından şikayәtlәnmәk әvәzinә, sevinin ki, tikanlarla dolu kolda qızılgüllәr dә var”. Atalar sözü Yeddi gün әrzindә çalışın aşağıdakı qızıl qaydalara әmәl edәsiniz. Özünüzü cәmisi bir hәftәliyә sınayın vә nәticәlәrinizi bizimlә paylaşın. (hәlәlik oxucu rәylәri email vasitәsilә qәbul olunur, tezliklә klubumuz fәaliyyәtә başladıqda orada auditoriya qarşısında hәr kәslә bölüşmәk imkanınız olacaq).

1. Düşüncә Tәrzini Dәyişin. Әlbәttә, sözdә bunu demәk asandır, nәinki әmәl etmәk. Çünki bizim beynimiz neqativlәri özünә süngәr kimi “hopdurmağa” daha çox meyllidir. Yuxarıdakı atalar sözü dә elә bu reallığı әks etdirir.


39




Amma o reallığı biz özümüz yaradırıq. Özü dә baş verәn hәr hadisәyә bәslәdiyimiz münasibәtlә. Ona görә dә düşüncә tәrzini dәyişmәk üçün hәr gün beynimizlә mәşq etmәliyik. Әslindә, bu, sizә qәribә vә ya sadә görünә bilәr, amma bu üsul insanın bütün hәyatını müsbәtә doğru dәyişәcәk qәdәr önәmlidir. Belәliklә, düşüncәlәrinizi dәyişmәk üçün hәr gün çalışın onlara nәzarәt edәsiniz. Hәr hansı bir şey vә ya kimsә barәdә mәnfi düşündükdә, dәrhal buna son verin vә özözünüzә düşüncәnizin әksi olan müsbәt bir şey söylәyin. Hәtta dostlarınıza, ailә üzvlәrinә dә tapşıra bilәrsiniz ki, neqativә düşәrkәn dәrhal sizә hәmin situasiyada sizin görә bilmәdiyiniz müsbәti görmәyә kömәk etsinlәr.

2. Fikirlәrinizlә Paylaşın vә Rahatlayın.

Xüsusәn sizi daxildәn sıxan mәnfi fikirlәr vә hisslәr varsa, onları içinizdә saxlamaq әvәzinә, yaxın dostlarınızla vә ya ailәnizlә (vә yaxud da psixoloq/psixoterapevtlә) paylaşmaqdan çәkinmәyin. Hәtta mәnfi hisslәr olsa belә, onları bölüşmәkdәn utanmayın. Çünki içiniz mәnfidәn tәmizlәnmәdikcә yerinә müsbәtlәr necә gәlsin?

3. Başqalarını Mühakimә Etmәkdәn Çәkinin. Çox zaman biz başqalarını ona görә mühakimә edirik ki, onların bizim standartlarımıza uyğun gәlmәdiyini düşünürük. Amma insanlar haqqında çox şey bilmәdәn onları mühakimә etmәk vәrdişindәn әl çәksәniz, avtomatik olaraq gün әrzindә şikayәtlәnmәyi dә azaltmış olacaqsınız. Boş vaxtlarınızda bu barәdә bir düşünün.

4. Minnәtdarlıq Siyahısı Tәrtib Edin. Hәyatınızda narazı olduğunuz hәr şeyi bir anlığa unudub minnәtdarlıq duyduğunuz gözәl, xoş hadisәlәr vә insanlar barәdә düşünün. Hәr gününüzün sonunda Allaha tәkcә qәlbinizlә vә dilinizlә deyil, әmәlinizlә dә şükür edin. Bunun isә әn sadә vә effektiv yolu minnәtdarlıq, mәmnunluq duyduğunuz hәr şey üçün kiçik siyahı yazmaqdır. Mәsәlәn, mәn bu praktikanı artıq 8 aydır ki, oğlumla birlikdә hәyat tәrzimin bir parçasına çevirmişәm. Hәr günün sonunda kiçik bir kağız parçasına qısaca razı qaldığımız, sevindiyimiz bir vә ya bir neçә hadisә vә s. qeyd edirik. Sonra da kağızın o biri üzündә ayın tarixini vә “Tәşәkkür Edirәm” ifadәsini yazırıq.


40




Bu praktika әslindә tәkcә şikayәtlәnmәyi tәrgitmәkdә deyil, ümumiyyәtlә, hәyatınıza müsbәt hәr nә varsa, onu cәlb etmәkdә çox effektivdir. Çünki mütәmadi tәkrarladıqca, bu vәrdiş beyni müsbәt düşünmәyә proqramlaşdırır, müsbәt düşüncәlәr isә müsbәt hadisәlәri hәyatınıza gәtirir.

5. Hәyatınızda Nәyisә vә ya Kimisә Dәyişmәk İstәyirsinizsә, Birinci Özünüzdәn Başlayın. Şikayәtlәnmәyi azaltmaq üçün 7 gün özünüzlә aparacağınız bu yarış dәyişmәk üçün әsl fürsәtdir. Tәkcә bu müsbәt irәlilәyişlә hәyatınızda nә qәdәr böyük dәyişiklik etdiyinizi sonralar anlayacaqsınız. Belәliklә, gәlәn dәfә dostlar, ailә vә ya iş mühitindә kimsә şikayәtlәnmәyә başlasa, ona qoşulmaq әvәzinә, ya mәnfi söhbәti bacarsanız dayandırın vә daha xoş mәcraya yönәldin, ya da sadәcә, sakitliyinizi qoruyub saxlayın vә qәtiyyәn bu söhbәtә qoşulmayın. Trevor Bleykin 3 metodundan birindәn istifadә etmәyi unutmayın.


41




6. Yaşağınız Hәr Şey Üçün Mәsuliyyәt Daşıyırsınız. Bunu unutmayın!!!

Әgәr nәsә sizi narahat edirsә, ya onu hәll edin, ya da halhazırda vәziyyәti dәyişә bilmәyәcәyinizi, sadәcә, qәbul edin. Şikayәtlәnmәk nә üçün? O, passivlikdәn başqa bir şey deyil. Әksinә, bu passiv yanaşmanı problemi çözmәk üçün aktiv bir fәaliyyәtlә әvәzlәyin. Әgәr çözә bilmirsinizsә, onda, sadәcә, hәr şeyi vә ya hәr kәsi necә varsa, elә qәbul edin vә enerjinizi, diqqәtinizi sizi xoşbәxt edәn başqa şeylәrә yönәldin. Mәnә Nә Kömәk edir? Özümün gündәlik hәyatda istifadә etdiyim vә nәticәsini gördüyüm üsulları sizinlә dә paylaşmaq istәyirәm. Bu yolla neqativlәrlә dolu әtraf mühitimdә öz pozitivliyimi bacardıqca qorumağa çalışıram. Çox çәtindir, amma mümkündür.


42




Hәyat Tәrzimin Ayrılmaz Hissәsinә Çevrilmiş 5 Üsul:

7. Rezin Qolbaq Taxıram. Düzü, beynimi tam müsbәtә köklәmәk üçün bu metodu yeni tәtbiq etmәyә başlamışam. Bu üsula nә üçün әl atdığımı, әldә etdiyim nәticәlәri sizinlә saytda vә ya jurnalın növbәti buraxılışlarında mütlәq bölüşәcәyәm. İndi isә qısaca olaraq onu deyә bilәrәm ki, “7 Gün Şikayәtdәn Uzaq” adlı proqramı beynimә “hәkk etmәk” üçün bu qolbaqdan istifadә edirәm. Bu, hәr bir xanımın evindә tapılacaq adi sarı rәngli nazik rezin vә ya saç rezini dә ola bilәr. Hәr dәfә dilinizdәn şikayәt çıxdıqda (vә ya kimdәnsә eşitdikdә) rezini dartıb buraxırsınız vә belәliklә, bilәyi yüngülcә incitmәklә beyninizә siqnal göndәrirsiniz.

8. Motivasiyaverici Kitablar Mütaliә Edir, Ruhlandırıcı Videolara Baxıram. Hәr işә başlamazdan öncә, mütlәq mәnә müsbәt enerji verәcәk mәqalә vә ya kitabdan bir neçә sәhifә oxuyur, elәcә dә motivasiyaverici video seyr edirәm. Bu mәni nәinki pozitivә köklәyir, hәm dә işimdә daha mәhsuldar edir. Hәr gün 1015 dәqiqә dә olsa, bu yolla beyni müsbәtә proqramlaşdırdıqda, tәbii ki, nә şikayәtә, nә dә digәr mәnfi vәrdişlәrә yer qalacaq. Hәr gün mütlәq bir saatımı bu sevimli mәşğuliyyәtimә hәsr edirәm. Nadir hallarda kәnaraçıxma olarsa, hәmin günümü itmiş hiss edirәm.

9. Yoqa vә Meditasiya İlә Mәşğul Oluram. Hәr sәhәr günümә yoqa ilә başlayıram. 2030 dәqiqә yoqa vә ardınca 510 dәqiqә günün ilk meditasiyası 24 saatımı әn faydalı şәkildә istifadә etmәyә imkan verir. Yoqa vә meditasiya mәnә nәinki insanları mühakimә etmәk, şikayәtlәnmәk kimi vәrdişlәrdәn uzaq olmağa kömәk edir, hәmçinin beynimi vә ruhumu qidalandırır. Yoqa vә meditasiya mәşqlәri beyindәki qarışıq fikirlәri öz qaydasına salır, ona görә siz artıq şikayәtlәnmәk әvәzinә, müxtәlif vәziyyәtlәrdә daha asan hәll yolu axtarıb tapmağa çalışırsınız. 10. Vizualizasiya Edirәm. Vizualizasiya, әslindә, bir elmdir vә bu barәdә çox bәhs etmәk olar. Bu termini qısaca belә izah etmәk olar: vizualizasiya hәyatda әldә etmәk istәdiyin hәr şeyi xәyallarında tam canlandırıraraq bir neçә dәqiqәliyә öz gәlәcәyini beynindә yaşamaq vә hiss


43




etmәkdir. Beyniniz buna inandığı an hәyatınız, hәqiqәtәn, müsbәtә doğru dәyişmәyә başlayır. Mәn daha effektiv nәticә әldә etmәk üçün hәr meditasiyadan sonra dәrhal vizualizasiya edirәm.

11. Hәr Gün Özünüzә Bu Sualı Verin: Şikayәt Edim Yoxsa Xoşbәxt Olum?

Gәlәn dәfә şikayәtlәnmәyә başlamaq istәdikdә hәmin sualı özünüzә verin. Vә xoşbәxtliyi seçәrәk fikrinizi yalnız müsbәtlәrә yönәldin. Unutmayın: bu, sizin öz seçiminizdir vә başqaları bunu sizin yerinizә seçә bilmәz. Son olaraq onu qeyd edim ki, yaşadığımız hәyat, әslindә, gündәlik vәrdiş vә seçimlәrimizdәn başqa bir şey deyil. Bu hәftәnin sınağına bu düşüncә ilә başlayın.


44




Toyuq Ciyәrindәn Tәrәvәzli Sote

Toyuğun qaraciyәrini adәtәn ürәk vә pәtәnәklә birgә bişirmәyә alışmışıq. Bu dәfә şablondan bir qәdәr kәnara çıxaraq öz tәxәyyülümü işә saldım :). Demәli, ciyәr sotesi bişirmәk üçün bizә lazım olan әrzaqlar aşağıdakılardır:

Toyuğun qaraciyәri (250 q);


45




Toyuğun ürәyi (250q); Kartof (1 әdәd orta ölçüdә); Kök (2 orta ölçülü); Yunan qabağı (кабачок) (1 әdәd orta ölçüdә); Soğan (2 orta ölçülü); Yarım fincan toyuq bulyonu; Nar vә pomidor (dekor üçün).

Qaraciyәr vә ürәk tәmiz yuyulub doğranılır. Sonra zeytun yağı tavada qızdırılır vә öncә, ürәk doğranmış soğanla birgә bir az öz buğunda bişirilir. Mәn adәtәn yemәklәrdә yağsoğan qızartması etmirәm, çalışıram ki, xörәk daha faydalı alınsın. Amma kim arzu edәrsә, soğanı әvvәlcә bir az qovurub sonra ürәyi әlavә etsin. Ürәk orta dәrәcәli atәşdә 1015 dәqiqә pörtlәndikdәn sonra qaraciyәr vә kubik şәklindә doğranmış kartof әlavә olunur, tavanın qapağı örtülür vә od minimal dәrәcәyәdәk azaldılır. Bu arada, yuyulub tәmizlәnmiş kök uzunsov, yunan qabağı isә 4 yerә bölünәrәk doğranılır vә tavaya әlavә olunur. Duz, istiot vurulur. Vam odda bişirilir. Tavanın altını söndürmәzdәn 5 dәqiqә öncә yarım fincan toyuq bulyonu әlavә edilir. Bu xörәyin hәm lәzzәtini artırır, hәm dә rahat hәzm olunmasını tәmin edir. Yemәk hazır olduqda süfrәyә verilir, nar vә pomidordan dekor kimi istifadә olunur. Hәr kәs öz zövqü vә istәyinә görә, fәsildәn asılı olaraq müxtәlif cür bәzәyә bilәr. Amma istifadә etdiyim bu dekor xörәyin dadına ayrı dad qatır. Qeyd: Toyuğun qaraciyәrinin tәrkibindә yağ vә xolesterol yüksәk miqdarda olduğundan, onu qәtiyyәn heyvan mәnşәli piy vә ya kәrә yağında qızartmayın. Reseptdә dә göstәrildiyi kimi yalnız zeytun yağından istifadә edin. Çalışın, ciyәr vә ürәk qızarmasın, vam odda öz buğunda bişsin. Belәliklә, bişirdiyiniz yemәk daha sağlam vә eyni zamanda daha dadlı alınlacaq.

Toyuq Ciyәrinin Bilmәdiyiniz 10 Faydası

1. Orqanizmi Anemiyadan Qoruyur (B12 Vitamini 352%). Toyuq ciyәrinin tәrkibindәki B12 vitamini sutkalıq dozadan 3 dәfә artıqdır. Ona görә dә hәftәdә әn azı bir dәfә toyuq qaraciyәrindәn hazırlanmış tәam yemәklә qanda qırmızı qan hüceyrәlәrinin yaranmasını tәmin etmәk vә bәdxassәli anemiyanın qarşısını almaq mümkündür.


46




2. Görmә Qabiliyyәtini Güclәndirir ( A Vitamini 288%).

Bәlkә dә çoxlarınız bilmirdi ki, toyuq ciyәri A vitamini (retinol, alfa vә betakarotin, elәcә dә likopen) ilә olduqca zәngindir. Bu sәbәbdәn gözlәriniz üçün faydalı qidadır.

3. Hamilә Qalmağa Kömәk Edir (Fol turşusu 140%) Әgәr hamilәsinizsә vә ya hamilәlik planlaşdırırsınızsa, toyuğun qaraciyәrindәn mütәmadi yemәk tövsiyә olunur. Tәrkibindәki 560 mcg miqdarında fol turşusu hәm hamilә qalmağa kömәk edir, hәm dә inkişafda olan dölü beyin qüsurlarından qoruyur. 4. Bәdәn Toxumaları Üçün Xeyirlidir (Riboflavin 136%). Ağız әtrafında vә dildә quruluq, ağız vә burun әtrafında dәrinin çatlaması vә ya soyulması orqanizmdә B2 vitamininin (Riboflavin) çatışmazlığından xәbәr verir. Belә ki, bu vitamin dәri vә digәr toxuma hüceyrәlәrinin inkişafı, bәrpası, böyümәsi vә reproduksiyası üçün zәruridir. 5. Qalxanvari Vәzin Sağlamlığında Vacib Rol Oynayır (Selenium 126%). Bu qida növü qalxanvari vәzi daima formada saxlamaq üçün zәruri olan yodu dәstәklәyәn mineral selenium ilә zәngindir.

6. Stressә Qarşı Yardımçıdır (Pantoten Turşusu 83%). B vitamin kompleksi qrupuna aid bu maddә böyrәküstü vәzlәri normal fәaliyyәtini tәmin etmәklә bәdәnin stressә qarşı müqavimәtini artırır. 7. İmmuniteti Güclәndirir (Dәmir – 72%). Anemiyanın qarşısını almaqla yanaşı, dәmir hәmçinin immun sistemi möhkәmlәndirir. 8. Pellaqra Xәstәliyinin Qarşısını Alır (Nikotin turşusu – 70%) Bu qidalı maddәnin orqanizmdә kifayәt qәdәr olmaması pellaqra adlı xәstәliyә gәtirib çıxara bilәr. Bu xәstәliyin әsas simptomları sayıqlama, diarreya, selikli qişanın iltihabı vә yaralara bürünmüş dәridәn ibarәtdir. Toyuq vә tuna balığı isә nikotin turşusunun әn zәngin tәbii depolarından hesab olunur.


47




9. Sağlam vә Gözәl Dәri, Saç vә Dırnaqların Tәminatçısıdır (Zülal 52%).

Bildiyiniz kimi, proteinin çoxsaylı faydalarından biri dә dәri, әzәlәlәr, saç vә dırnaqları gözәl vә sağlam saxlamasıdır. Toyuq qaraciyәri dә zәngin zülal mәnbәyi kimi orqanizm üçün olduqca xeyirlidir. 10. Diş vә Sümüklәri Möhkәmlәndirir (Fosfor 42%). Zәngin fosfor tәrkibi olduğu üçün bu әrzaq növü dişlәr, damaq vә sümüklәrin sağlamlığı üçün olduqca vacibdir. Çünki mәhz fosfor mineralı sayәsindә kalsium dişlәr vә sümüklәrin inkişafını vә möhkәmliyini tәmin edir.

Toyuq Ürәyinin Tәrkibi: Vitaminlәr: Toyuq ürәyi dә qaraciyәr kimi yuxarıda sadalanan әksәr vitamin vә minerallarla olduqca zәngindir. Onun tәrkinbindәki B qrupu vitaminlәri xüsusәn xroniki yorğunluq sindromu, stress, ürәk vә qandamar xәstәliklәrinin müalicәsindә faydalıdır. Müqayisә üçün, qeyd edim ki, qaynanmış vә ya pörtlәdilmiş ürәkdә әzәlәli әtdәn 10 dәfә daha çox B12 vitamini var. Bu vitamin bәdәndәki piy qatını enerjiyә çevirәn bir sıra enzimlәrin normal fәaliyyәti üçün zәruridir. Bu proses zamanı orqanizmdә gedәn kimyәvi reaksiyalar hüceyrәlәrin kanserogen maddәlәrә qarşı mübarizә aparmasına yardımçı olur. Minerallar: Toyuq ürәyi sink, selenium, dәmirlә zәngin olduğundan әzәzәlәrin böyümәsini tәmin edir. Bundan әlavә, bu әrzağın tәrkibindәki CoQ10 maddәsi sayәsindә hüceyrәlәr vә ürәk normal fәaliyyәt göstәrir.


48




İlk milli yoqa jurnali - 30 11 2014

Documents