UNI JA LEPOOlli Sovijärvi, LL, 08-03-2014

6. maaliskuuta 14

6. maaliskuuta 14

6. maaliskuuta 14

MIKSI UNI ON TÄRKEÄÄ?

6. maaliskuuta 14

UNI ON ANABOLINEN ELI RAKENTAVA TILA

Energiavarastot

Kudosten korjaus

Proteiinien tuottoFyysinen taso

6. maaliskuuta 14

Psyykkinen taso

Unessa opittu informaatio

käsitellään ja tallennetaan

Tarkkaavaisuus

Mieliala

Kognitiivinen suorituskyky

Emotionaalinen tasapaoino

6. maaliskuuta 14

UNIVAJEEN AIHEUTTAMAT

ONGELMAT

Kortisolitaso nousee

Immuunijärjestelmä heikkenee

Riski metaboliseen oireyhtymään kasvaa

Mielenterveysongelmat lisääntyvät

Muistiongelmat

6. maaliskuuta 14

6. maaliskuuta 14

Optimaalinen uniaika

7-9 tuntia / yö

6h tai alle -> kuolleisuusriski +12%

9h tai yli -> kuolleisuusriski +30%

DEC2-geenin mutaatiovähentää unentarvetta

6. maaliskuuta 14

6. maaliskuuta 14

6. maaliskuuta 14

Theta-aaltoja-

siirtymävaihe

Unisukkulat-

motoriikka +

Delta-aaltoja-

korjausmekanismit +

Alfa- & Beta-aallot-

hermosolut +

6. maaliskuuta 14

Aivot valveilla, muu elimistö nukkuuHermosolut uusiutuvat

alfa- ja beta-aaltoja

Välttämätöntä hyvinvoinnille

6. maaliskuuta 14

Sirkadiaaninen rytmi

6. maaliskuuta 14

Riittävästi sinisen aallonpituuden valoa päivisin

- Auringonvaloa 15min/päivä- Päivänvalolamppu/kirkasvalolamppu

Lihasjäykkyyden poistaminen

- akupunktio, hieronta, sauna, jooga, venyttely, rentouttavat kylvyt

Säännöllinen liikunta päivittäin

- 20-30min. liikuntaa päivässä tasapainottaa päivärytmiä

6. maaliskuuta 14

6. maaliskuuta 14

Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan päivittäin

Laske kehon lämpötilaa ennen nukkumaan menoa

Mielen tyhjennys päivän askareista

Yönaikaisesta verensokerista huolehtiminen

6. maaliskuuta 14

NUKKUMISTA JA UNEN LAATUA EDESAUTTAVAT

RAVINTEET

6. maaliskuuta 14

400-800mg magnesiumia (glysinaatti/tauraatti) ennen nukkumaanmenoa

100-300mg L-teaniinia rauhoittamaan stressiä ennen nukahtamista

500-1500mg L-tauriinia lisää GABA:n tuotantoa ja vähentää ahdistusta

200-400mg kaliumsitraattia tai -bikarbonaattia vähentää kramppeja yön

aikana

Terapialähtöisesti: - L-tryptofaani 500-100mg

- 5-HTP 100-200mg (lääkeaineluettelossa)

1-6mg melatoniinia 1h ennen nukkumaanmenoa (reseptillä lääkäriltä)

6. maaliskuuta 14

KOFEIINI (5-8h)(C-vitamiini nopeuttaa kofeiinin

poistumista elimistöstä)

METYYLIKSANTIINIT (6-10h)

(teofylliini, teobromiini, mateiini, guariniini)

ALKOHOLI(viimeinen annos viim. 90min. ennen)

6. maaliskuuta 14

6. maaliskuuta 14

RAUHOITTUMINEN JA STRESSINPOISTO

- HRV-harjoittelu- piikkimatto

- hengitysharjoitukset- kiitollisuuspäiväkirja

HENGITYSTEIDEN AVAAMINEN

- nenätarra tai nenäsumutteet- nenäkannun käyttö

- ilmanlaadun parantaminen

ÄÄNIERISTYS

- nukkumiseen sopivat korvatulpat- unta tukeva äänimaisema

VALOERISTYS

- vältä sinistä aallonpituutta- silmälaput ja maskit

- huoneen pimentäminen

6. maaliskuuta 14

LUONNOLLINEN HERÄÄMINEN(simulaatio)

- sarastusvalo (aurinko)- äänimaisema (luonto)

KEHON KÄYNNISTÄMINEN

- nesteytys (vesi+suola+sitruuna)- venyttely/lenkki/jooga

- infrapunasauna + kylmä suihku

OIKEASSA UNEN VAIHEESSA HERÄÄMINEN

6. maaliskuuta 14

6. maaliskuuta 14

6. maaliskuuta 14

TEHOKKAAT PÄIVÄUNET

Paras hetki 6-8h heräämisestä

Kahvi -power nap (20min.)

Yksi unisykli (90min.) -> ei kofeiinia

Unimaski ja korvatulpat

Hengitä rauhallisesti

Käytä piikkimattoa

6. maaliskuuta 14

6. maaliskuuta 14

http://biohakkerit.fi 6. maaliskuuta 14

KIITOS!

6. maaliskuuta 14