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HIDRATACIÓN

Lic Gancedo, María Eugenia Octubre 2013

Hidratación

Aspecto más descuidado por los

deportistas y profesionales del

deporte

Nutrientes en el deporte

Agua

Nutriente esencial

Agua corporal total adultos : 50-60 %

Edad, sexo, MM (75%) y MA(10%)

LIC: 2/3

LIC

LIC

LIV

LI

LEC:1/3

ACT= LIC + LEC (LIV+LI)

Funciones Transporte

Estructural

Lubricante

Regula TC y PA

Digestión y absorción

Egresos Reposo Ejercicio

Orina 60% 0,8%

MF 5% 0%

Respiración 15% 7,5%

Piel 15% 1,1%

Sudor 5% 90,6%

Balance

Ingresos

Agua metabólica (300-500 ml)

+ Bebidas + Alimentos

Egresos

Orina + Materia fecal + Piel

Respiración + Sudor

Hormona antidiurética o vasopresina

Sed

Sistema renina-angiotensina-aldosterona

Regulación del balance hídrico

HAD o Vasopresina

Aumento sudoración

Aumenta osmolaridad (1-2%) Disminuye la volemia (10%)

Osmoreceptores Baroreceptores

Núcleo supraóptico

Liberación de HAD

Aumenta reabsorción de agua en túbulo distal

OH Cafeína en reposo

•Hubing KA. Exercise-associated hyponatremia: the influence of pre-exercise carbohydrate status combined with high volume fluid intake on sodium concentrations and fluid balance.2011. Eur J Appl Physiol, 111(1): 797–807 •Da Silveira FU. El efecto de la deshidratación en el rendimiento anaeróbico. 2006. Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud; 4(1)

Sed

Aumento sudoración

Aumenta osmolaridad (4 %)

Osmoreceptores

Centro de la Sed

Deseo de beber

•Da Silveira FU. El efecto de la deshidratación en el rendimiento anaeróbico. 2006. Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud; 4(1)

Renina - Angiotensina - Aldosterona

Aumento sudoración

Disminuye volemia Disminuye PA

Estimula secreción de renina

Estimula pasaje de angiotensinógeno a angiotensina

I y II

Aumento de la aldosterona

Reabsorbe Na y agua

Secreta K

•Da Silveira FU. El efecto de la deshidratación en el rendimiento anaeróbico. 2006. Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud; 4(1)

Termorregulación

Mecanismo que tiene como objetivo mantener en equilibrio la temperatura interna o central (36,5-37,5 °)

Pérdidas Respiración

Piel Orina Heces Sudor

Producción Termogénesis

Física y Química

Mecanismos de pérdida de calor

Conducción

Convección

Radiación

Evaporación

(80-90% en EF)

•Onzari M. Capítulo 8: Hidratación del deportista. En Alimentación y deporte: Guía práctica.2010 Ed El ateneo, 149-173.

Fluido corporal hipotónico en comparación con otros fluidos

corporales

Sudor

Electrolitos Cl Na K Mg Osm

Sudor (mmol/l)

20-60 20-80 4-8 > 0,2 80-185

Plasma (mmol/l)

101 130-135

3,2-5,2 0,7-1,5 300

•Onzari M. Capítulo 8: Hidratación del deportista. En Alimentación y deporte: Guía práctica.2010 Ed El ateneo, 149-173.

Mayor pérdida de Sodio

Evaluación Práctica: remera negra, piel

Recomendación: más cantidad de sal en la

comida/bebida ¿Cuánto? ¿Límite superior de

la recomendación?

“Sudadores salados”

Factores asociados a la sudoración

•Wiley J. Review: Dehydration and rehydration in competitive sport. 2012. Scand J Med Sci Sports; 20 (3): 40–47

•Stavros AK. Assessing hydration status. 2002. Clinical nutrition and metabolic care; 5(1): 519- 524

Evaluación del estado de hidratación

Mejor técnica: sensible, práctica, de bajo costo y poca experiencia para llevarla a cabo

Monitorear el estado de hidratación: densidad y osmolaridad urinaria y cambios en el peso corporal (B)

El peso matutino (luego de la primer orina) de varios días seguidos (3) pueden ser utilizados para establecer un peso de base que sea representativo de un estado de normohidratación (B)

Los cambios en el peso pueden utilizarse para calcular de forma individual los requerimientos específicos (A) (Tasa de sudoración)

•American Colleage of Sport Medicine. Position Satement: Exercise and Fluid Replacement.2007. Official Journal of the American Colleage of Sport Medicine;377-391

Valores de referencia…

•American Colleage of Sport Medicine. Position Satement: Exercise and Fluid Replacement.2007. Official Journal of the American Colleage of Sport Medicine;377-391

•Armstrong LE. Assessing Hydration Status: The Elusive Gold Standard. 2007. Journal of the American College of Nutrition; 26(5):575S–584S

Deshidratación

•Alarcón López F. La importancia de la hidratación para la competición en deportes de equipo.http: Revista Digital Buenos Aires. 2006; 11(1) •Herrero Alonso JA. La hidratación del deportista.2003.Revista Digital Buenos Aires; 9(66)

Pérdida de agua corporal debido al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de fluidos o donde la reposición

de fluidos no compensa la proporción de fluido perdido

El déficit de agua proviene en un principio del extracelular y luego del intracelular

La DSH puede ser: leve (1-3%), moderada (3-5%), severa (>5%), voluntaria

(sauna, diuréticos) o involuntaria (entre/comp)

•Burke L. Nutrición en el deporte: un enfoque práctivo. 2010. Ed: Panamericana •Ruiz J.Hidratación para el rendimiento deportivo: pautas para una elusión efectiva de la deshidratación por ejercicio. 2006. Revista de Educación física y deportes; 70(1): 26-33

¿ Qué pasa cuando un atleta de deshidrata?

Disminución del Volumen plasmático

Disminución del flujo sanguíneo a la piel

Disminución de la sudoración

Aumento de la Temperatura Central

Única opción “Reducir la producción de

calor”

Disminución de la intensidad del ejercicio

•Secher M. Hydration and cognitive performance. 2012.The Journal of Nutrition, Health & Aging;16(4):325-329

Efectos de la deshidratación

Porcentaje de Pérdida de PC

Efectos

1-2% Disminuye la capacidad termorreguladora, fatiga, disminuye la capacidad aeróbica y la performance

cognitiva/mental en ambientes húmedos-calurosos.

3% Calambres, mareos, lipotimia, aumento de la T° a 38° C

4-6% Contracturas, cefaleas, aumento de la T° a 39°C

7-8% Contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor

>10% Alto riesgo de vida

•Federación Española de Medicina del deporte. Consenso sobre bebidas para deportistas. 2008. Rev Archivos de Medicina del deporte; 126(25): 245-258

Deshidratación y Rendimiento

•American Colleage of Sport Medicine. Position Satement: Exercise and Fluid Replacement.2007. Official Journal of the American Colleage of Sport Medicine; 377-391 •Wiley J. Review: Dehydration and rehydration in competitive sport.2010. Scand J Med Sci Sports 2010; 20(3): 40–47

DSH del 3-5% no altera la performance en deportes de fuerza/potencia o deportes

anaeróbicos (A-B)

DSH del 2% puede afectar la performance aeróbica, sobretodo

en ambientes calurosos (A)

DSH del 3% puede alterar la performance cognitiva (B) y puede generar una

influencia mínima en la performance aeróbica en ambientes fríos (B)

A niveles de DSH mayores, la reducción del contenido de agua en el músculo, puede perturbar

el potencial de membrana afectando la potencia

anaeróbica

Cuanto mayor es la DSH, mayor es la disminución de la performance

aeróbica (B)

Deportes Aeróbicos Deportes de Fuerza/Potencia

Deshidratación y Rendimiento

•López Dávila A. Efecto de la Deshidratación en la agudeza visual. 2002. Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud ;2(2)

DSH aumenta percepción del esfuerzo, sobretodo en ambientes calurosos (A)

La magnitud de la disminución de la performance

está relacionada con el estrés térmico, el ejercicio realizado y las características individuales (“tolerancia a la deshidratación”) (C)

• Kovacs M. Hidratación, deshidratación y rendimiento: una revisión de la literatura .2011. ITF Coaching and Sport Science Review; 53(19): 21-23

A niveles de DSH leve, se altera la coordinación, equilibrio y concentración

Suele ocurrir cuando los deportistas de hidratan con

bebidas hipotónicas (agua)

Deportes en riesgo: ciclismo, carreras de larga distancia,

triatlón

Alto riesgo de Hiponatremia

Hiperhidratación

• Merkel DL. Medical sport injuries in the youth athlete: emergency managment.2012.The International Journal of Sports Physical Therapy; 2(2) : 242-251

•Onzari M. Capítulo 8: Hidratación del deportista. En Alimentación y deporte: Guía práctica.2010 Ed El ateneo, 149-173.

< 130 mmol/l Síntomas: dolor de cabeza,

vómitos, manos y pies hinchados, fatiga, confusión

y respiración jadeante

COLEGIO AMERICANO DE MEDICINA DEL DEPORTE

POSITION STAND 2007

Antes...

Objetivo: Empezar la actividad normohidratado y con la

concentración de electrolitos adecuada

¿Cuánto? 5-7 ml/Kg durante las 4 horas

previas al evento

Si no orina o es muy oscura es necesario sumar 3-5 ml/kg en las

últimas 2 hs previas

¿Qué características tiene que tener la

bebida? Na: 48-120mg%

Alta palatibilidad

T°: 15-21 °C

•American Colleage of Sport Medicine. Position Satement: Exercise and Fluid Replacement.2007. Official Journal of the American Colleage of Sport Medicine; 377-391

¿Qué usamos en la práctica para evaluar el Estado de hidratación?

Armstrong, 1994

1. Densidad de la orina

2. Color de la orina

•Shirreffs SM. Markers of hydration status. 2003.European Journal of Clinical Nutrition; 57(2):S6–S9 •Stavros AK. Assessing hydration status. 2002. Clinical nutrition and metabolic care; 5(1): 519- 524

3. Parches

•Wiley J. Review: Dehydration and rehydration in competative sport.2010. Scand J Med Sci Sports 2010; 20(3): 40–47

Durante…

¿Cuánto? 6-8 ml/kg/h

Fraccionamiento cada 15-20 minutos (o lo que permita el

deporte)

Objetivo: Evitar una deshidratación > 2%PC y alteraciones en las concentraciones de electrolitos

¿Qué caractérísticas tiene que tener la bebida?

HC: 5-10% (En ejercicios intensos de más de 60

minutos). Alto índice glucémico.

Ideal combinación de HC

K: 7,8- 19,5 mg% N: 48-72 mg%

•American Colleage of Sport Medicine. Position Satement: Exercise and Fluid Replacement.2007. Official Journal of the American Colleage of Sport Medicine; 377-391

Después

Objetivo: Recuperar las pérdidas producidas por el ejercicio y las pérdidas que se mantienen por algunas horas más

¿Cuánto? 150% de la diferencia de

peso (pre-post)

Fraccionado durante las primeras 6 hs posteriores al

ejercicio

¿Qué características tiene que tener la bebida?

Na e HC mejoran la rehidratación: No hay recomendación específica

HC doble beneficio: rehidratación (aumenta

ingesta de líquidos) y reposición de glucógeno

•American Colleage of Sport Medicine. Position Satement: Exercise and Fluid Replacement.2007. Official Journal of the American Colleage of Sport Medicine; 377-391

Tasa de sudoración (Comp y Ent)

Peso I (Kg) – Peso F (Kg) + Bebidas (L) – Orina (L) x 60 Minutos de entrenamiento/competencia

Ejemplo: 85Kg – 84,100 Kg + 0,350 l – 0 x 60 90 minutos

0,833 l/Hr

Osmolaridad:200-330/360mmol/l

Volumen y Fraccionamiento

Temperatura

Densidad energética

Ejercicio

DSH

Acidez

Gasificación

Factores que debemos considerar

•Maughan RJ. Riview: Factors influencing the restoration of fluid and electrolyte balance after exercise in the heat. 1997. Br J Sport Med; 31(1): 175-182 •Burdon CA. Influence of Beverage Temperature on Palatability and Fluid Ingestion During Endurance Exercise: A Systematic Review. 2012. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism; 22(1): 199 -211 •Onzari M. Capítulo 8: Hidratación del deportista. En Alimentación y deporte: Guía práctica.2010 Ed El ateneo, 149-173.

N° de partículas en solución

OSMOLARIDAD

Osm: (Na + K (meq/l)) x 2 + Glucosa (mg%)/18 = mosm/l Meq/L Na: mg de Na/L 23 Meq/L K: mg de K/L 39 Ejemplo: Gatorade OSM: (20meq/l Na + 3,07meq/K)x2 + 6000mg% G/18= OSM= 46,14 + 333 = 379 mmol/l (calculada)

Individualizar las recomendaciones

1. Tasa de sudoración: Durante: consumir mínimo un 80% de la TS 2. Condiciones ambientales: Calor, humedad, frío y altitud 3. Sudadores salados: Detección mediante anamnesis u observación

del sudor en el cuerpo o remera. Recomendación: ¿Nivel superior de la recomendación?

Entonces ¿qué hacemos en la práctica?

•O’Brien JW. Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. 2011. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 300(1): G181–G189

•American Colleage of Sport Medicine. Nutrition and athletic performance. 2008. Official Journal of de ACSM.717-719

Entrenar la hidratación ,aumentando la ingesta de forma gradual reduciendo al mínimo el grado de DSH

No siempre es posible y tal vez deseable que se reponga la TS

No implementar patrones nuevos de hidratación en competencias

Estar actualizado en bebidas y dispositivos de hidratación

Evitar sobrehidratación, principalmente en deportes de fondo

•Burke L. Nutrición en el deporte: un enfoque práctivo. 2010. Ed: Panamericana

•Maughan RJ. Review: Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. 2010. Scand J Med Sci Sports;20 (2): 59–69

Poner el foco en los momentos que pueden hidratarse (no tanto en la cantidad) y procurar que el deportista empiece la actividad bien hidratado

Conocer el deporte del deportista que vamos a asesorar: 1. Momentos de ingesta: entretiempos, cambios, puestos de hidratación,

tiempos muertos, cambios de lado, tiempo por deportista lesionado, etc.

2. Conocer las reglas de cada deporte: Voley, fútbol, hockey, basket

(prohibido dentro de la cancha), rugby y fútbol americano (pueden consumir líquidos dentro del campo de juego)

3. Deportes de peso: Planificar un descenso gradual de peso, evitando

mínimamente la DSH voluntaria

Bebidas deportivas

Suplementos de electrolitos

Suplementos deportivos

Composición

HC:6-8%

Na: 24- 57,5 mg%

K: 11,7-19,5 mg% K

Alta palatabilidad: Incrementan la ingesta voluntaria de líquidos

Problemas con su uso: deportistas con restricción calórica (deportes por peso, estéticos, etc) y sudadores salados (adicionar Na)

IAD: Grupo A (Admitido para su uso en situaciones deportivas especificas)

Bebidas deportivas

•Burke L. Nutrición en el deporte: un enfoque práctivo. 2010. Ed: Panamericana

Opciones caseras de bebida deportiva

Opción 1: 4 cucharadas soperas de azúcar (60 g) + 1 cucharadita tipo café de sal (1 g) + jugo de un cítrico + agua hasta completar 1 litro

Opción 3: 500 ml de Jugo Cepita Naranja Premium + 1 cucharadita tipo café de sal + agua hasta completar el litro

Opción 4: 1 sobre de Tang + 40 g de maltodextrina + 1 cucharadita tipo café de sal + agua hasta completar 1 litro

Opción 2: 2 cucharadas soperas de azúcar (15g) + 15 g de maltodextrina + 1 cucharadita tipo café de sal (1g) + jugo de 1 cítrico + agua hasta completar 1 litro

Y muchas más…. Antes de indicar, probar!!!

Nombre HC g%

Fuente HC Na mg% K mg%

Precio ($%)

Bebidas isotónicas comerciales

Gatorade 6 JMAF, Sacarosa 45 12 1,40

Powerade 6 Fructosa, maltodextrina 65 - 1,40

Pulver hydrate 5,3 Sacarosa,glucosa y fructosa 50 16 0,5

Sport Drink 6 s/d 45 12 0,4

Bebidas isotónicas caseras

Casera 1 6 Sacarosa, fructosa 40 20 0,15

Casera 2 6 Maltodextrina, fructosa, sacarosa

40 20 0,30

Casera 3 5,25 Fructosa,sacarosa 43 32 0,42

Casera 4 5,7 Sacarosa, maltodextrina 58 - 0,37

Bebida deportiva sin HC

Propel 0 - 56 26

Bebidas varias

Cepita Naranja Premium 10,5 Fructosa 5 85 0,85

Vitamin Water 4,75 Fructosa, sacarosa 0 - 1,7

Coca Cola 11 Azúcares 6 - 1,09

Levité 8 JMAF,Sacarosa fructosa

20 - 0,5

Muchas gracias