Para mantener el organismo en el mejor estado de salud posible, los alimentos que componen la dieta diaria deben combinarse de forma equilibrada según sus propiedades nutritivas. Se han realizado numerosos estudios sobre los efectos de la mayoría de los alimentos en el funcionamiento del organismo, y gracias a ellos aumenta en los países desarrollados la difusión de datos sobre la manera más sana de alimentarse. En general, los científicos recomiendan como dieta equilibrada:

comer alimentos variados, es decir, mezclar de forma equilibrada los nutrientes y elementos que componen los alimentos.

mantener el peso ideal. evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol. comer alimentos con suficiente almidón y fibra. Evitar el exceso de azúcar y sodio.

Los cuatro grupos de nutrientes y elementos que componen la mayoría de los alimentos son las grasas, los hidratos de carbono, las proteínas y las vitaminas. Ninguno de ellos es perjudicial en sí, siempre que se combinen de una forma óptima para el beneficio del organismo evitando el abuso o la carencia de cualquiera de ellos.

Nutrientes básicos

Aunque todos ellos se encuentren en la mayoría de los alimentos que se consumen normalmente, su proporción es desigual y ninguno los posee todos.

Los grupos de nutrientes básicos que necesita el ser humano para desarrollar y mantener el organismo en buenas condiciones de salud son seis:

agua. proteínas. grasas. hidratos de carbono. vitaminas y minerales.

Sustancias nutritivas: Proteínas

Grasas y aceites

Hidratos de carbono

Vitaminas y sales minerales

Proteínas Forman la masa muscular, intervienen en la defensa de nuestro cuerpo, transportan sustancias en la sangre, etc.

Las podemos encontrar por ejemplo en:

la carne.

el pescado.

los huevos.

los productos derivados de la leche.

Grasas & aceitesForman la masa muscular, intervienen en la defensa de nuestro cuerpo, transportan sustancias en la sangre, etc.

Las podemos encontrar en:

Mantequilla & margarina

Aceite

La proporción normal de grasas en el peso de un hombre es del 10%, y en el de una mujer, del 20%. Si las grasas superan el 30% del peso total de una persona, se la considera obesa, condición que contribuye a aumentar el riesgo de que se produzcan dolencias cardíacas y vasculares de consideración.

Hidratos de carbonoNos proporcionan energía aunque menos que las grasas, se encuentran en:

Pan

Dulces

Patatas

Legumbres

Arroz

Pasta

Vitaminas & sales mineralesIntervienen en numerosos procesos necesarios para nuestro cuerpo, como por ejemplo el funcionamiento del sistema nervioso.

Se encuentran en:

Frutas

Verduras

Hidratación en el deporteMantener reservas adecuadas de agua corporal es extremadamente importante para la regulación de la temperatura, la función cardiovascular y el rendimiento físico.

Cuando el organismo esta en reposo existen unos mecanismos que son generalmente adecuados para conservar la temperatura constante del cuerpo alrededor de los 37ºC. Cuando realizamos ejercicio físico la temperatura del cuerpo tiende a aumentar y entra en juego el mecanismo de la sudoración, produciendo una pérdida de agua del organismo.

Cuando el organismo esta en reposo existen unos mecanismos que son generalmente adecuados para conservar la temperatura constante del cuerpo alrededor de los 37ºC. Cuando realizamos ejercicio físico la temperatura del cuerpo tiende a aumentar y entra en juego el mecanismo de la sudoración, produciendo una pérdida de agua del organismo.

Para evitar esta pérdida se debe asegurar una adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio. La sed es un mal indicador de la necesidad de beber líquidos, ya que cuando la sed aparece las perdidas de liquido puede llegar a ser irreparables.

Recomendaciones:

Elegir unas buenas condiciones climáticas como son las primeras horas del día ó ultima hora de la tarde para la practica del ejercicio.

Acostumbrar al organismo a ingerir pequeñas cantidades de liquido durante el entrenamiento y la competición.

Ingerir entre 250-500 ml. de agua 20-40 minutos antes de comenzar la actividad (no tienen que ser de un tirón) y permanecer con esa frecuencia de ingestión durante el ejercicio a pequeñas cantidades.

Después del ejercicio recuperarse con una buena hidratación, no esperar horas.