gumiszalag

5/16/2018 Gumiszalag - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/gumiszalag 1/36

www.thera-band.hu

Astrid Buscher Charlotta Cumming Gesine Ratajczyk

Legyen fit a GUMISZALAGGAL

Professzionális útmutató azÖn napi edzéseihez

K E R E

SS E A

Z

E R E D E D

IT



Bevezetés .................................................................... 1

Termék információk

Anyag és tulajdonságok...................................... 2

A helyes szalag kiválasztása................................ 4

Fogás és rögzítés.................................................. 4

Tartozékok ........................................................... 5

Edzés tippek ................................................................ 6

Gyakorlatok felnőtteknek

Izomerősítéshez................................................... 7

Napi aktivitáshoz ................................................. 20

Gyakorlatok gyermekeknek ...................................... 24

Tartalom



Ami néhány színes gumiszalaggal kezdődött 1978-banaz USA-beli Akronban (Ohio), az a lineárisan növekvőellenálláson alapuló termékek és speciális edzésekfogalmává fejlődött az izomerő, a mobilitás és flexibilitásnövelésére.

Az évek során a Thera-Band® termékválasztéka anövekvő egészségügyi – és fitnesspiac igényeinek éskövetelményeinek megfelelően növekedett.Szakemberek és szabadidő sportolók ma a Thera-Band®márka alatt egy komplett termékajánlatot és gyakorlatiprogramokat találnak, hogy egészségesek és fittekmaradjanak.A Thera-Band® márka sikerének egy lényeges tényezőjea szakértőkkel folytatott állandó, szoros párbeszéd. Így1999-ben megalapították a Thera-Band® Akadémiát,mint a kutatás, a képzés, az edzés és a tapasztalatcsereplatformját.

A cél, a kutatások aktuális felismeréseit a termékekbe

és a tudományosan megalapozott gyakorló programokbaátvinni. Különösen a rugalmas Thera-Band® gumiszalaghasználható sokrétűen a különbözőedzésprogramokban, amelyek bizonyítottaneredményesek edzéshez és terápiához.

A tanulmányok eredményei többek között a következőhatásokat mutatják:

izomerő növekedés

fájdalom csökkentés

egyensúly javítás

állóképesség növelése

esés megelőzés

vérnyomás csökkentés

testtartás javítás

mozgáskorlátozottság csökkentése

izületi funkciók javítása

mobilitás és mozgékonyság növelésePontosabb referenciákat találhat az AkadémiaiAdatbankunkban:www.Thera-BandAcademy.com/research

Bevezetés

1



A gumiszalag anyaga és tulajdonságai

A Thera-Band® gumiszalag kedvező árfekvésű, könnyenszállítható és sokoldalúan használható.A lineárisan növekvő ellenállású rendszer az adekvátThera-Band® színkódolás révén, beige,sárga, piros, zöld,kék, fekete, ezüst, arany, külsőleg is felismerhető. Ez a

rendszer egy ideális tréning kezdést tesz lehetővé azegyén egyedi testi edzettségének megfelelően. Agumiszalag ellenállása függ a százalékos nyújtásától.Ha például egy 50 cm hosszúságú piros gumiszalagot100 cm-esre nyújt, a nyújtás százalékos aránya 100 %.A táblázatból kiolvashatja az ehhez a nyújtáshozszükséges erő értékét: 1,8 kg.


Ellenállás kg-ban

Nyújtás %-banSárga Piros Zöld Kék Fekete Ezüst Arany

25 % 0,5 0,7 0,9 1,3 1,6 2,3 3,6

50 % 0,8 1,2 1,5 2,1 2,9 3,9 6,3

75 % 1,1 1,5 1,9 2,7 3,7 5,0 8,2

100 % 1,3 1,8 2,3 3,2 4,4 6,0 9,8

125 % 1,5 2,0 2,6 3,7 5,0 6,9 11,2

150 % 1,8 2,2 3,0 4,1 5,6 7,8 12,5

175 % 2,0 2,5 3,3 4,6 6,1 8,6 13,8200 % 2,2 2,7 3,6 5,0 6,7 9,5 15,2

225 % 2,4 2,9 4,0 5,5 7,4 10,5 16,6

250 % 2,6 3,2 4,4 6,0 8,0 11,5 18,2

2



A Thera-Band® gumiszalag természetes anyagból, tisztalatexből készül. Az anyagot a gyártás után talkumozzákés használat után is ajánlatos bepuderezni. Latex-allergiásszemélyek latex-mentes Thera-Band® gumiszalagotválasszanak. A gumiszalag tartóssága és épsége

jelentősen függ a szakszerű használattól:

Kerülni kell a mechanikus behatásokat (éles tárgyakat,mint pl. gyűrűk, hosszú köröm, durva tornacipőtalpstb.) mivel kis lyukak vagy oldal irányú repedések aszalag szakadásához vezethetnek. Ajánljuk, hogy

minden edzés előtt ellenőrizze gumiszalagját! Azeredeti Thera-Band® tartozékok leegyszerűsíthetikaz edzést és kímélik a szalagot.

Hurok készítéséhez használjon Thera-Band® textilrögzítőhurkot. Műanyag csiptetőt ne használjon (ezegyébként Thera-Band® -nál nem kapható), mivelez veszélyes „fegyverré“ válhat, ha a gyakorlatvégzése közben kioldódik.

A gumiszalagot feltekerve táskában vagy dobozbantartsa és védje a direkt napfénytől vagy melegtől(fűtés), mivel ezek kiszárítják, tönkreteszik a szalagot.

A rendszeres púderezés megakadályozza, hogy agumiszalag a nedvességtől, izzadságtól

összeregadjon. Bepiszkolódott gumiszalagot szappanos vízzel tisztítsaés száradás után púderezze be.

A gumiszalag szakszerűtlen vagy figyelmetlenhasználata súlyos sérülést okozhat. Ezért csak biztosés fájdalommentes gyakorlatokat végezzen! Kerüljeaz olyan gyakorlatokat, amelyben a gumiszalagvisszaütése a fej irányába vezetne vagy az ilyen

gyakorlatnál viseljen védőszemüveget.! A gumiszalag nem játékszer! Gyermekek csak felnőttfelügyelete mellett használják!

A gumiszalag ne legyen túl rövid. Így elkerülhetőa nagy erőnövekedés, kontrollálatlanmozgáskivitelezés és mindenekelőtt a szalagszakadása. (300 % -nál nagyobb nyújtás nem

lehetséges) A gumiszalag uszodában/vízben is használható.Használat után azonban klórmentes vízzel le kellöblíteni és kiteregetve megszárítani.

Figyelem: a latex allergiás reakciókat válthat ki!


3



A helyes szalag kiválasztása

A gumiszalag színének és ezzel a helyes szalagerősség

kiválasztása az egyén eddzettségének megfelelőentörténik. Egy gyakorlatot kb. 15 –ször kell, hogy ismételnitudjon. Az orvosi tapasztalatok mutatják, hogy a beigeés sárga színű gumiszalagot túlnyomórészt sérülés utánirehabilitációban és idősebbeknél használják.Prevencióhoz nőknek a piros és zöld színű gumiszalagajánlott.

Férfiaknak rendszerint a zöld és a kék színű gumiszalagajánlott és csak az edzettebbek használják a feketeszínű gumiszalagot.

Az ezüst és arany színű gumiszalagot főként sportolókhasználják.

A gumiszalag fogása és rögzítése

A gumiszalagot mindig duplán tekerjük a kezünk vagya lábunk köré. Így megakadályozzuk a szalagmegcsúszását.

Kezekhez történő rögzítés


Egyoldali fogás

A szalagot a végével a kisujjhoztartva, kiterítve vegyük kézbe ésa kéz köré tekerve az ujjunkkalrögzítjük.

Kétoldali fogás

A vállszélességnél hosszabbszalagot kiterítve vegyük kézbe,a szalag végek a kisujjaknállegyenek.A kéz felületét befelé forgatvaa gumiszalag egyszer vagykétszer rátekeredik a kezekre.

4



Lábakhoz történő rögzítés Hasznos tartozék gumiszalaggal történő edzéshez

A Thera-Band® gumiszalagot szinte korlátlan felhasználási

lehetősége, egyszerű, hatásos edzőeszközzé teszi. Akülönböző tartozékok (textil rögzítőhurok, univerzálisfogantyú, tépőzáras fogantyú lábra, sportfogantyú,ajtórögzítő) további edzés variációt tesznek lehetővé.

Hurok az egyik lábhoz

Álljunk egyik lábbal a szalagközepére.

A szalagot mint egy hurkota láb köré helyezzük és a másiklábbal rögzítjük.

Lábhoz rögzítés áthurkolással

Álljunk egyik lábbal a szalagközepére állni. Hurkoljuk aszalag egyik végét a láb köré.

Thera-Band® Textil rögzítőhurok

Dupla hurok a szalagvédelmére(használata ajánlottfogantyúként,lábhurokként,bordásfalhoz történőrögzítésként)

Ajtórögzítő

Rugalmas rögzítő. Sokfélegyakorlatot tesz lehetővé,amelyeket egyébként csakpartnerrel lehetne elvégezni, denem mindegyik szabványajtóhoz illeszkedik.


5



Edzés a gumiszalaggal

Egy egészségorientált preventativ edzésnél az erőkifejtés

javítása, az izomzat felépítése és az azzal járótestformálás állnak előtérben.

Ennek a célnak az eléréséhez kezdőknek a következőgyakorlatokból 6-8 gyakorlatot kellene kiválasztani.Minden gyakorlatot 15-20 alkalommal kellene ismételni.A teljes gyakorlatsort 1-3 alkalommal lehet ismételni.

Az egész edzés ideje alatt ne tünjön a terhelés nagyon

nehéznek. Ha ez mégis így van, gyengébb gumiszalagrakell váltani. Előfordulhat, hogy különböző testrészekkülönböző erősségű gumiszalagot igényelnek. Ha mármegteremtette az alapokat és a gyakorlatok könnyűnektűnnek, növelheti a gumiszalag erősségét, a gyakorlatokszámát és az edzés gyakoriságát.

Alapvetően a következőkre kell ügyelni:

Helyes testtartás és a mozdulatok lassú, ellenőrzöttkivitelezése a kiinduló helyzetben, a mozgáskivitelezése és befejezése közben.

Minden gyakorlat egy enyhén megfeszítettgumiszalaggal kezdődik. Ez a szalagfeszültség

elsősorban az izület biztonságát szolgálja. A gumiszalag húzásának iránya jelentősen hat azigénybevett izomcsoportokra és izületekre. Ígyfeltétlenül figyelembe kell venni a gumiszalag és azedzendő testszegmens (kar, láb) által bezárt szöget.90°-nál az ellenállás maximális. 30° alatt azedzésellenállás nem hatásos.

Az edzést fájdalommentesen kell elvégezni.Amennyiben fájdalom lépne fel, tartsonszünetet.Ismételten fellépő fájdalom esetén kérjeki orvosa tanácsát.

A gumiszalagos gyakorlatok a képen mindig kiinduló–és véghelyzetben szerepelnek.Nézze meg pontosana gyakorlatot és képzelje el a gyakorlat menetét.

Mindig edzze a jobb- és baloldali testrészét, akkoris, ha a kép csak az egyik oldalt ábrázolja.

Edzés tippek

6



Karhajlítás

Karok/vállak erősítése; változatnál koordinációval bővítve

K i i n d u l ó

h e l

y z e t

V é g h e l

y z e t

V é g h e l

y z e t

alapgyakorlat Változat

Felsőtest erősítés Felnőtteknek

Alapgyakorlat Lépő helyzet, az elől lévő láb a szalag közepén.A kezek felfelé mutatnak. Az alsókart hajlítani és ismét nyújtani.

Változat (kép nélkül)

Ugyanaz mint változat , de hajlított

térddel.Változat „exkavátorlapát“ Mint , de a karokat előre-felfelémozgatni és emellett az alsókarokatbehajlítani.

7



8

Tolóajtó

Karok/vállak erősítése; változatnál koordinációval és láberősítéssel bővítve

K i i n d u l ó

h e l y z e t

V é g h e l y z e t

Alapgyakorlat A szalag közepén állni.

A karokat oldalra vállmagasságig kinyújtani (tolómozgás) és ismét visszahúzni.

Változat (kép nélkül):

Ugyanaz mint változat , de hajlított térddel

Felsőtest erősítésFelnőtteknek



Fej fölé húzni

Teljes felső testi erősítés és koordináció

K i i n d u l ó

h e l y z e t

V é g

h e l y z e t

Felsőtest erősítés

A gumiszalag közepén állni. A szalag végeket a testelőtt keresztezni.

A karokat oldal irányban a fej fölé emelni és ismétleereszteni.

Felnőtteknek

9



Pillangó

Mellizom erősítés

K i i n d u l ó

h e l y z e t

V é g

h e l y z e t

TörzsFelnőtteknek

A szalag a test mögött vezetve ; szalagvégek oldaltfogva; könyök hajlítva

A szalag végeket a test előtt egymás mellé hozni

10



Evezés

Felső hát erősítés

K i i n d u l ó

h e l y z e t

V é g

h e l y z e t

Törzs

A szalagot a test előtt mellmagasságban fogni. (A kezekközti távolság kb. 10 cm) A karok nyújtva.

Váltakozva az egyik kart elöl rögzíteni és a másik karthátra húzni. A karokat/vállakat 2-3 alkalommal rövidenellazítani, utána tovább gyakorolni.

Felnőtteknek

11



Üdvözlés

Vállak /hát erősítése; változatnál koordinációval és láberősítéssel is bővítve

K i i n d u l ó

h e l y z e t



Alapgyakorlat Változat

Törzs

„Repülő“ változat A hátul lévő lábat előre tenni és atestsúlyt erre helyezni. Egyidejűleg akarokat és a hátul lévő lábat kinyújtani.

Alapgyakorlat Támadóállásban az elől lévő láb a szalag közepén. A szalagvégeketkeresztezni és a test mellett megfogni.(A tenyér felfelé mutasson). Akönyök hajlítva a test mellett. A karokat először előre, majd kifelé és felfelémozgatni.

Felnőtteknek

12



Átlós húzás

Egész testi erősítés és koordináció

K i i n d u l ó

h e l y z e t

V é g

h e l y z e t

Törzs Felnőtteknek

Vállszélességben a szalag közepén állni. A szalagot atest előtt keresztezni.

A kar és a láb átlós nyújtása (ellentétes oldalú)

13

l ő k k



Egyenes Crunch

Egyenes hasizmok erősítése.

K i i n d u l ó

h e l y z e t




Has

Változat Szalaghúzás hátulról (pl.bordásfalhozrögzítve). A kezeket comb fölött húzniés emellett a felső testet enyhénmegemelni. Különösen hatásos: a szalagellenállása nehezíti a gyakorlatot

Alapgyakorlat Háton fekve. A lábakat kb. 90° -ra behajlítani (csípő-/térd szöge); a szalagközepét a cipőtalp köré áttekerni ; szalag végeket megfogni és a kezeketlazán a nyakhoz helyezni (könyök kívül !)A felső testet enyhén megemelni és ismét visszaereszteni.Kezdőknek ideális:a szalag megkönnyíti a mozgást.

Felnőtteknek

14

H F l őtt k k



Ferde Crunch

Oldalsó hasizom erősítése

K i i n d u l ó

h e

l y z e t

V é g h e

l y z e t



Has Felnőtteknek

Alapgyakorlat Hanyatt fekve, a szalag közepe a hát felső része alatt. Sarkok felhúzva.

A szalag végeit a földön megfogni. A karokat váltakozva az ellentétesoldali térdhez húzni.

Változat Ülni. A szalag közepét a jobboldalicipő alá helyezni. A szalag végeketmegfogni és a felső testet a szalagfeszítése ellenében lassan balrafordítani. Az oldalakat váltogatni.

15

Al ó é tFelnőtteknek



Négylábú

Comb első részének erősítése

K i i n d u l ó

h e l y z e t

V é g

h e l y z e t

Alsó végtag

A szalag közepét az egyik cipőtalp alá helyezni és aszalag végeket a fejmagasságnál tartani (alkarratámaszkodva)

A lábat kinyújtani és lassan ismét behajlítani. A térd aláegy párnát (jelen esetben egy kék színű stabilitás tréner)helyezve csökkenthető a térdre nehezedő nyomásterhelés.

Felnőtteknek

16

Al ó é t Felnőtteknek



Távolítás

Comb külső részének erősítése

K i i n d u l ó

h e l y z e t


Lábak párhuzamosak, az egyik lábbal a szalag mindkétvégére ráállni; a másik láb egy kis szalaghurokbanlegyen.

Lábat terpeszteni.

Alsó végtag Felnőtteknek

17

Alsó végtagFelnőtteknek



Közelités

Comb belső oldalának erősítése

K i i n d u l ó

h e l y z e t


Lépő helyzetben a hátul lévő láb rajta áll mindkétszalagvégen; az elől lévő láb egy kis szalaghurokbantalálható.

Az elől lévő lábat az álló láb előtt elhúzni a másikoldalra.

Alsó végtagFelnőtteknek

18

Alsó végtag Felnőtteknek



Lábnyújtás

Comb hátsó része + fenék erősítése

K i i n d u l ó

h e l y z e t


Alsó végtag

Lépő helyzetben a hátul lévő láb köré tekerni a szalagotés az elől lévő lábbal a szalagvégekre lépni.

Lábat behajlítani és ismét kinyújtani.

Felnőtteknek

19

Hétköznapi aktivitásFelnőtteknek



Felállás-leülés

K i i n d u l ó

h e

l y z e t

V é g h e

l y z e t

Hétköznapi aktivitás

A szalag közepén ülni. A szalag

végeit a comb körül egyszeráttekerni. A szalag végeket a testelőtt keresztezni és a comb közepefelett megfogni.

Felállni és mindkét kart a szalaggal előre

húzni. Ismét leülni.a lábak párhuzamosak legyeneka lábak támadó állásban (kép nélkül)

Ahhoz, hogy a mindennapi mozgásakönnyebb legyen és kisebb elesési

kockázattal járjon, tornázzon agumiszalggal. Hamar észre fogjavenni, hogy a napi dolgaitkönnyebben végzi el!


20

Hétköznapi aktivitás Felnőtteknek




Hajolgatás

K i i n d u l ó

h e

l y z e t

V é g h e

l y z e t

Alapgyakorlat A szalagot kb. 20 cm szélesen megfogni a test előtt. Az egyik kezet acsípőre tenni, a másik kézzel lefelé és előre hajolni a szalagot húzva .(lábak párhuzamosak / lábak lépés helyzetben)

Változat Nyújtás (egy kézzel / két kézzel)

Változat Kombinált hajolgatás és nyújtás

21

K ö z b e n s ő

h e

l y z e t




Oldal step

K i i n d u l ó

h e

l y z e t

V é g h e

l y z e t

V é g h e

l y z e t



Alapgyakorlat Szalaghurkot a comb köré helyezni.a) oldal step (oldal irányú lépés) csak egy oldalra

Változat (kép nélkül)

Oldal step jobbra és balra, kombinálva

Változat Oldal step hajolgatással kombinálva

22




Cipelés

K i i n d u l ó

h e

l y z e t

V é g h e

l y z e t

V é g h e

l y z e t

K i i n d u l ó

h e

l y z e t



Alapgyakorlat A szalag közepén állni. A szalag végeit megfeszítve acomb mellett megfogni. A térdeket enyhén behajlítaniés a szalag ellenállásával szemben ismét kinyújtani.

Változat Kezeket a vállra tenni. A térdeket behajlítani.

23

Gyakorlatok gyermekeknek



12

LóversenyGyakorlatok gyermekeknek

Szalagot a derék köré tekerni és gyerünk ! A társatvégighúzni a helyiségben vagy a szalag ellenállásávalszemben szaladni. Esetleg csukott szemmel felderíthetjüka szobát?

A család teszi le az egészséges testi fejlődés alapköveit.Ezért nagyon fontos, hogy szabadidejében a gyermekeivel

együtt mozogjon. Rossz idő esetén a lakásban is lehet.Próbálja ki !


24




Kötéltánc Kötélugrás

A szalagot kb. 10 cm magasságban tartani a talaj fölött.Egyensúlyozni (előre, hátra, becsukott szemmel)

Mindkét szalagvéget megfogni és gyerünk…

Gya o ato gye e e e

25




A l a p g y a k

o r l a t

V á l t o z a t

Boxolás

y gy

Változat Superman /-women A szalag végeket a test mellett megfogni és a karokatváltakozva vagy egyidejűleg felfelé nyújtani.

Alapgyakorlat A szalag közepén állni. A szalag végeket a test előttmegfogni és boxolni. (levegőbe, papa hasa felé…)

26




Ugrálás-szökdécselés-futás

A l a p g y a k

o r l a t

V á l t o z a t

V á l t o z a t

y gy

Változat Több szalagot leteríteni és a„zebracsíkok „ fölött szökdécselni.

Alapgyakorlat Egy szalagot hosszában kiterítenia talajon. Oldal irányban átugraniaszalagon.

Változat Egy labdát gurítani a szalagokközött.

27




Labirintus

A l a p g

y a k o r l a t

V á l t o z a t

A szalagokat kölünböző magasságokban és ferdehelyzetekben rögzíteni.

Hogy jutok át a labirintus másik oldalára?(kúszás, ugrás … minden megengedett)

y gy

28




Vizisí

A l a p g

y a k o r l a t

V á l t o z a t

Egy instabil alátátre állni (stabilitás tréner, tornaszőnyegstb.) Mindkét szalagvéget megfogni, miközben a mamavagy a papa tartja a szalag közepét. Váltakozva a szalagvégeket húzni. Mi történik, ha a mama is húzza?

Le tudok guggolni a gyakorlat közben?

29

Impresszum



Kiadó: Performance Health GmbHSchiesheck 5D-65599 Dornburg

Tel.: +49 6436 [email protected]

Szerzők: Astrid Buscher, Diplom SportökonominCharlotta Cumming, Diplom SportwissenschaftlerinGesine Ratajczyk, Sportpädagogin

Fényképek: Philipp Artzt

Layout: Oliver Schmidt, www.olischmidt.com

Nyomda: Druckerei Ruster & Partner GmbH, Elz

A Thera-Band® a színekkel együtt a The Hygenic Corporation védjegye.Jogtalan használata büntetőjogi következményekkel jár.© 2006 Thera-Band GmbH. Minden jog fenntarva.A Thera-Band® gumiszalagot Malaysiában gyártják.

The Hygenic Corporation1245 Home AvenueAkron, Ohio 44310 USA

www.thera-band.comwww.Thera-BandAcademy.com

Termékcsalád



Professzionális termékek a rehabilitáció,a sport és a fitness területén.

www.thera-band.hu



Thera-TeamRehabilitációs Eszközőket Forgalmazó KFT

1024 Budapest Margit Krt. 31-33Tel./Fax: 316-6814E-mail: [email protected]

Forgalmazó KFT Kapcsolat

7 0 0

3 4

- 0 2 .

1 0

gumiszalag

Documents