guias dietarias y etiqueta de alimentos resumida
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Guías pcomer s
Capítu
1
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∗ Una dieta saludable proporciona sufciente nutrientes esencpara evitar las defciencias pero en cantidades no excesivas puedan aumentar el riesgo de toxicidades o enermedades c
∗ Casi todas las 10 principales causas de muerte en uerto !icasociadas con excesos dietarios#
1. C"ncer
$. %nermedad de cora&ón
'. (iabetes
). *l&+eimer
,. %nermedades cerebrovasculares
Cómo elegir una dieta saludable
6. Accidentes (alco+o-. %nermedades
renales8. Enfermedades crón
de las vías respiratinferiores
9. Homicidios!."epticemia
2.dietar/guidelines.gov
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∗ uc+os otros problemas de salud est"n relacionaen parte a los excesos dietarios.
∗ 2besidad
∗
3ipertensión∗ 3ipercolesterolemia
∗ Una dieta saludable tiene el potencial de aliviar laltos costos económicos / personales de la morb/ mortalidad asociada con estas enermedades.
3
Cómo elegir una dieta saludable#(c
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4actores ambientales contribu/en a la epidemia de sobrepeso / obetodos los sectores de nuestra sociedad
1. revenir o reducir el sobrepeso / obesidad a trav5s de una ingestadecuada de alimentos / las actividades ísicas 6actores modifca
$. Controlar la ingesta de calorías totales para manear el peso corpo
personas con sobrepeso u obesidad esto signifca consumir menode alimentos / bebidas por tiempo prolongado.
'. *umentar las actividades ísicas / reducir el tiempo empleado encomportamientos sedentarios.
). antener el equilibrio adecuado de calorías durante cada etapa dde vida : ni;e& adolescencia embara&o lactancia adulte& / ma/edad.
4
$uías dietarias% &alancear calorías pamane'o del peso
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,. <odio
=. Grasas saturadas
-. Colesterol dietario
8. Grasa >rans
?. Calorías de grasas sólidas / a&@cares a;adid
10.roductos de cereales refnados
11.*lco+ol6
$uías dietarias% Alimentos componede los alimentos a reducir
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$uías dietarias% Alimentos componede los alimentos a reducir
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G( ,. !educir la ingestadiaria de sodio
∗ $'00 mg o menos# aplicaa personas saludables de$ : ,0 a;os
∗ 1,00 mg aplica a#∗ >oda la población de ,1
a;os o m"s
∗ >oda la población de $ om"s a;os aroamericanos
∗ 1,00 mg aplica m"s a;os quepade&can de#
∗ 3ipertensión
∗
(iabetes∗ %nermedades r
∗ %nermedadescardiovasculare
∗ 2tras enermedaque requieren dbao sodio.
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=. Consumir menos del 10A de las calorías d"cidos grasos saturados a trav5s derempla&arlos con "cidos grasos polidesatu
/ monodesaturados.-. Consumir menos de '00 mgBdía de coleste
dietario.
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!educir las grasas saturade origen animal coco / manteca de cacao
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∗ersonas saludables $ : ,0 a;os consumir menos del 10A de las calor
∗,1D a;os cualquier edad con diabet
alta presión %n. Cora&ón renal / otmenos del -A de las calorías.
∗<ustituir la grasa saturada por aceitmono / poliinsaturados de acuerdo
necesidad calórica.
!educir las grasas saturadde origen animal coco / manteca de cacao
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8. antener consumo de "cidos grasos transm"s bao posible limitando los alimentos qcontienen uentes sint5ticas de grasas tratales como aceites parcialmente +idrogen/ limitando las otras grasas sólidas.
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$ 8 +, l *C%E>%<
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$ 8 * +, a los *C%E>%<*!CE*F%>% 3E(!2G%*(26>!*<7
>!*< solo est"n en alimentos rocesad
Manteca vegetal(shortening)
Frituras en grasa trFrituras en grasa tra
Margarina
sólida
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?. !educir la ingesta de alimentos altos encalorías grasas sólidas / a&@cares a;adid
∗ *ctualmente proporcionan un ',A de
calorías que no aportan nutrimentos.∗ Fimitar a , a 10A de las calorías dentro
de un plan de alimentación saludable.
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-Cuntas calorías vacías de productosgrasas sólidas a/0cares a1adidos2
Genero edades >otal de caloríasBdía Fímite diaricalorías va
i;os 4*5 !!! 5i;os 7*8 4!!*7!! 4!
i;as 9*5 6!! 4!i;os 9*5 8!! 6!
C+icas 7*8 8!! 6!i;os 7*8 44!! 46ueres 9*5! 4!!! 46!Fos varones 9*5! 47!! 55!ueres 5*! 8!! 6!Fos varones 5*! 44!! 46ueres 6!! 4!
3ombres 4!!! 46!
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10.Fimitar el consumo de productos de cerearefnados especialmente refnados quecontienen grasas sólidas a&@cares / sodioa;adidos.
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# apas / viandas son sustitutos en el gde cereales 6refnados7.
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iandas * $uía de :uerto ;ico
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11.<i se consume alco+ol debe consumirse cmoderación#
∗ una bebida al día para las mueres
∗ dos bebidas por día para los +ombres∗ sólo por adultos de edad legal para beber
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*umentarla ingestade+ortali&as/ rutasenterascomo partede unadietasaludableintegral.
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$uíadietaria 4%
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ingesta derutas comoparte de unadietasaludableintegral.
Edad< a1os =a/as+i1os 4*5
7*8
+i1as 9*57*8+i1os 9*5
7*8?u'eres 9*5!
5*!
Hombres 9*5!
5*!
HCu"ntas rutas se necesitan
Servir la mitad del plato con vegetales y
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@rutas
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∗ Jariedad derutas#4rescascongeladas
envasada sinsirop / secas
HCu"ntos vegetales son necesa
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G( 1'. Comer unavariedad de +ortali&as
de todos los subgrupos#verde oscuroanaranado / roosK /legumbres +abic+uelas/ guisantes.
Edad <a1os
:
+i1os 4*5
7*8+i1as 9*5 7*8+i1os 9*5 7*8
?u'eres 9*5! 5*! Hombres
9*5!
5*!
HCu"ntos vegetales son necesa
Servir la mitad del plato con vegetales y
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ariedad deortali/as
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u can a e cere
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u can a e cereintegrales es necesariconsumir al díaI
%dad Mcereales
al díaon&as+i1os 4*5 5 7*8 +i1as 9*5 7*8 6
+i1os 9*5 6 7*8 8?u'eres 9*5! 6 5*! 6 Hombres 9*5! 8
5*! B 6
GD 14 -
Consumir la
mitad de losproductos decereales de
granos
enteros.
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*umentar la
ingesta degranos enterospor reempla&ode granosrefnados.
G( 1,# *umentar la ingesta de
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G( 1,# *umentar la ingesta deproductos l"cteos sin o baos en grlec+e /ogur queso / bebidas de soortifcada.
2"
∗ Cambie a lec+edescremada o 1A degrasa
u cant a e grupo cteo seí
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u cant a e grupo cteo senecesitaBdíaI
%dad orco&
+i1os 4*5
7*8+i1as 9*5
7*8+i1os 9*5
7*8
?u'eres 9*5!5*!
Hombres 9*5! 5*!
Cambiar alec+e sin
grasa o baaen grasa 61A7
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$uías dietarias% Jariedad de alimentos ricos eproteínas baos en grasa saturada / sodio.
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1=.%lia entre una variedad dealimentos ricos en proteínasque inclu/en pescadosmariscos carne magra aves/ +uevosK granos6legumbres7 productos de
so/a nueces / semillas sinsal.
1-.*umentar cantidad /variedad depescadosBmariscos en lugarde carnesBaves
8 o& o m"sBsemana preducir el riesgo deenermedades crónic
escados a&ules# satruc+a caballa del*tl"ntico / el acífc
blanco palometaarenques meillones
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:roteínas
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∗
HLu5 se consideraequivalente a una on&acocida de proteínasI
∗
HCu"ntas on&as las porciones qucomemosI
" o
4
$ %ec&uga %e'uea
) 3 on!as
*n +ilete de sal,ón )
4 a 6 on!as
∗ 1 o& pescado pollo o carne
∗ N ta&a de granos cocidos
∗ 1 +uevo
∗ 1 cda. mantequilla maní ∗ O o& de nueces o semillas
61$ almendras - mitades denue& / $) pistac+os7
∗ N ta&a 6$ on&as7 de tou
∗ Una +amburguesa so/a
6$ N P ) on&as7
HLu5 cantidad cocida degrupo de las proteínas
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grupo de las proteínas necesita por díaI
Edad< a1os Euo
+i1os 4*5 7*8+i1as 9*5 7*8+i1os 9*5 7*8
?u'eres 9*5! 5*! Hombres 9*5! 5*!
Jariedad dealimentos ricos
en proteínasbaos en grasasaturada / sodio.
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G( 18 !eempla&ar los alimentos de prot
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G( 18 !eempla&ar los alimentos de protque son m"s altos en grasas sólidas poralternativas que son m"s baos en caloríagrasas sólidas / son uentes de aceites.
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∗ ueces / semillas sonuentes excelentes de"cidos grasosesenciales.
∗ *lmendras avellanas /semillas de girasolson buenas uentes devit. % / manganeso.
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:roteínas
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∗ Encluir granos o productosde so/a a/uda a lograr G( =#tou granos guisados sopasde lenteas %nc+iladas deriol negro garban&os o+abic+uelas guisados o en
ensalada arro& congandules u otro grano+amburguesas vegetarianaspur5 de garban&os untadoen pan pita Q
- ta!a granos )
1 on!a carne
ili i l
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$ 9 * Dtilice aceites para reempla/agrasas sólidas
32
∗ *ceites∗ Canola
∗ aí&
∗ *lgodón
∗ 2liva
∗ C"rtamo
∗ <o/a
∗ Girasol
∗ *guacate
∗ Grasas sólidas∗ antequilla
∗ Grasa de la lec+e
∗ Grasa de carne 6sebmanteca7 grasa de p
∗ Grasa 6manteca7 de c
∗ argarina en barra 6suave7
∗ anteca vegetal
∗ *ceites parcialmente+idrogenados
Fos aceites / las grasas sólidas contien
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Edad (a1os) Cdtas.+i1os 4*5 5 7*8 7+i1as 9*5 7*8
+i1os 9*5 7*8 6?u'eres 9*5! 6 5*!
Hombres 9*5! B
5*! 6 633
-Cunto debe ser mi consumo de ace
, gramos grasa Rcuc+aradita
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$0. %lia alimentos que proporcionan m"s pofbra dietaria calcio / vitamina ( nutrimentpreocupación en la dieta americana. %stosalimentos inclu/en vegetales rutas cereale
granos enteros granos lec+e / productos ben grasa.
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$1.%legir alimentos que suministran +ierro +eme 6caves pescados7 que es m"s "cilmente absorbiel cuerpoK / uentes vegetales adicionales de +i+eme con potenciadores de la absorción de +ier
+eme como los alimentos ricos en vitamina C.$$.Consumir a diario )00 microgramos 6mcg7 de "c
ólico sint5tico 6de alimentos enriquecidos osuplementos7 adem"s de alimentos ricos en olauna dieta variada.
;ecomendaciones para grupos de poblaciónespecíca% ?u'eres antes de uedar embara/ad
3".dietar/guidelines.gov
; d i d bl
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$'.Consumir 8 a 1$ on&as de pescados por semana de una vartipos de pescados.
$).(ebido a su alto contenido de mercurio de metilo limitar eblanco 6albacora7 a = on&as por semana / no comer los sigu
cuatro tipos de pescados# Malacanthidae, tiburón pe& espacaballa 6king mackerel 7.
$,.%mbara&adas deben tomar un suplemento de +ierro seg@nrecomendado por un obstetra u otro proveedor de atención
;ecomendaciones para grupos de poblaespecíca% ?u'eres embara/adas o lact
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; d i d b
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$=. Consumir alimentos enriquecidos con vitS1$ tales como cereales ortifcados osuplementos diet5ticos.
;ecomendaciones para grupos de pobespecíca% Fndividuos de ! a1os o m
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esarrollar patrones de alimentación
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$-.<eleccione un patrón o plan de alimentación qsatisaga las necesidades de nutrientes a un niadecuado de calorías.
$8.%valuar cómo las calorías de los alimentos / be
a consumir encaan dentro de un plan dealimentación saludable total.
$?.<iga las recomendaciones de seguridad alimenal preparar / comer alimentos para reducir el rde enermedades transmitidas por alimentos.
esarrollar patrones de alimentaciónsaludables
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Cumplir con las pautas de actividad fí
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∗ Tunto con las recomendaciones anteriores loamericanos de todas las edades# ni;osadolescentes adultos / adultos ma/ores desatisacer las pautas de actividad ísica para
estadounidenses a/udar a promover la saludreducir el riesgo de enermedad crónica. Farelación entre la dieta / la actividad ísicacontribu/e al balance de calorías / peso gendel cuerpo.
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Cumplir con las pautas de actividad fípara los estadounidenses
=ransmitir el concepto de una dieta
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=ransmitir el concepto de una dietasaludable para los consumidores
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∗ Guías (ietarias para los%stadounidenses es la políticaederal sobre la nutrición parala selección de alimentossaludables.
∗ Fas Guías se demuestran enMyPlate.
∗ 4ueron acogidas por#∗ *sociación *mericana del Cora&ón
∗ <ociedad *mericana del C"ncer
∗ Enstituto *mericano de
Envestigación de c"ncer
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41
=omar A$DA antes durante luego d
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=omar A$DA antes< durante luego dcomidas
∗ >omar agua 1, : '0 minutosantes de cada comida baa laansiedad permite masticar /saborear los alimentoscomiendo despacio por $0minutos.
∗ Comer despacio las porcionesadecuadas permite activarlas +ormonas que indican alcuerpo que est" satisec+o.
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?:late # coosemplate.gov
www.utrition/videnceirary.gov
&tt%www.ars.usda.govervicesdocs.&t,5docid)17""8 43
∗ ebsite proveeinormación pr"cticapara que losconsumidorespreparen dietassaludables.
∗ Enclu/e mensaesclaves al consumidor
para cumplir con las
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?:late#(cont.)
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∗ Fas divisiones en elplato representan loscinco grupos dealimentos /transmiten los
conceptos de#∗ Jariedad
∗ oderación
∗ roporcionalidad
∗ eorar gradualmente
∗ ersonali&ación
?i plato saludable las $uías
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?i plato saludable las $uíasdietarias
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∗ rovee todos losnutrimentos quenecesitamos.
∗ Fos +idratos decarbonos decereales rutas /+ortali&as son lasprincipales uentes decalorías que debemoscomer.
∗ *lertan sobre elcontrol de caloríagrasas / a&ucareel maneo de pe
Cantidad de alimentos a consumir al d
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Cantidad de alimentos a consumir al dseg0n las calorías
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.dietar/guidelines.gov
Susque en etiqueta alimentos e
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q qcontenido de# fbra a&@car grasas /
∗ Cereales secos /barras#∗ enos de 10 g. de
a&@car
∗ $ o m"s gramos de
fbras
∗ Galletas /reposterías#∗ <in a&@car a;adida
∗
$ o m"s gramos decda. il,a on!ale! :
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Feer datos de nutrición etiqueta alime
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Feer datos de nutrición etiqueta alime
∗ 100A bebida de ruta *>U!*F signifca que contiene preservativos / contiene a&@car /Bo de maí& a;adidos# una cuc+aradita a&@car po
∗ (ivide los gramos de a&@car B ) R n@mero decuc+araditas