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Creado por Meme Álvarez.

Profesora de Yoga certificada.

GUÍA DEL ALUMNO/A - MÉTODO TAYTERAPIA AVANZADA DE YOGA

EXPANDE TU POTENCIAL A TRAVÉS DEL YOGA TERAPÉUTICO

Mensaje de B.K.S Iyengar: “ El yoga es eterno. Es perenne y atemporal. Es larespuesta a la infinita presión que ejerce sobre nosotros la vida moderna.Aporta equilibrio a nuestras vidas, tranquiliza la mente inquieta y nos lleva aun lugar de absoluta serenidad. Es entonces cuando descubrimos nuestroverdadero yo. BKS. Iyengar. Sendero hacia la salud holística

INSTRUCCIONES BASE:

¡Comprende tu práctica de yoga para engrandecerte!

Bien sabemos que la forma de nuestro cuerpo va cambiando conforme el paso dela edad, y esto es un proceso natural. Nuestras rutinas de vida o el término queconocemos y que está en boga es “Tener Hábitos Saludables de Vida” pues bien,en lo que se refiere al Cuerpo-Mente, es absolutamente demostrable, al 100%,que nuestras rutinas y hábitos de vida marcan una gran diferencia entre lasalud o la enfermedad, o tener dolores musculares, malestar y estrés o elegirunas prácticas físicas y mentales que compensen el ritmo frenético depreocupaciones y sedentarismo laboral.

El Método de Yoga Terapéutico (Método TAY: Terapia Avanzada en Yoga), ensesiones personalizadas posee la ventaja de que al disponer de un Profesor/adedicado a ti, en exclusiva, podemos concretar al máximo tus objetivos, definirtu práctica y entrenamiento individualizado, en base a tus propias necesidades,edad, profesión, estado físico, tipo de personalidad, etc.

Tener un Profesor/a a tu disposición, da a tus sesiones “un margen” deflexibilidad y adaptación a cómo te sientes ese día, qué necesidades traes, ycon ello poder modificar y hacer los cambios, en el momento, para que tusesión sea efectiva con respecto a lo que buscas o necesitas.

El papel de Acompañamiento del Profesor/a es fundamental para sostenerte enlos momentos en los “tirarías la toalla” y en cambio, al venir a tu sesión cadasemana, mantienes El Compromiso de crear Bienestar y Salud en ti mismo/a.

La clave fundamental para mantener rutinas de bienesatar en tu vida son: LaMotivación y La Constancia en tu propia práctica personal.



Por lo tanto la 1ª Instrucción y la más valiosa: HACER UN HÁBITO DE TUPRÁCTICA DE YOGA

- Las personas comprometidas con su propia felicidad tienen autodisciplina yunos hábitos casi inalterables. Para mí, el HÁBITO, es la clave con la que manejoel timón de mi vida y afronto mis retos con mayor responsabilidad yempoderamiento.

El hábito no es motivación, ni tampoco es fuerza de voluntad.

Recomiendo trabajar encarecidamente el Libro: El Poder de los Hábitos deCharles Duhingg

Y analizar qué creencias, justificaciones y bloqueos mentales te impiden crear elhábito de cuidar tu cuerpo. Una vez conocida la “trampa” nos es más fácil querersalir de ella.

El hábito de dedicar 30 min al día sólo y exclusivamente para conectarcontigo mismo/a, lejos de ser egoísmo, es una inversión de felicidad en ti, que vaa influenciar en positivo en todas las áreas de tu vida y dar más comprensión de turealidad y mejorar la calidad a tus relaciones personales, de pareja, con hijos,familia, amigos, compañeros, incluso con las personas desconocidas. Conectarcontigo todos los días te permite conectar con los demás con respeto y límitessaludables.

“ El yoga es una luz que, una vez encendida, ya no se apaga. Cuánto más sepractique, más brillará”. BKS. Iyengar. Sendero hacia la salud holística.



¿QUÉ ES EL YOGA TERAPÉUTICO?

El principal objetivo del yoga es recuperar la simplicidad y la paz de la mente.En nuestra práctica de yoga terapéutico realizamos ejercicios físicos a través de losmovimientos de las posturas de yoga, en dinámico y en estático, guiadas por elritmo de la respiración y colocando este proceso nuestra atención mental y eso nosayudan a cambiar nuestros estados mentales y emocionales y aliviamos decontracturas y tensión física el cuerpo, con ello equilibramos la mente yrecuperamos la energía física.

El yoga terapéutico es ideal para todo el mundo, ya quepodemos adaptar las asanas a cada constitución corporal,con independencia de la edad o la condición física.

¿QUÉ MÉTODO REALIZAS EN TU PRÁCTICA?

HATHA YOGA O YOGA FÍSICO que tiene como objetivoequilibrar e integrar las energías opuestas, equilibrioentre esfuerzo y comodidad. Práctica a la vez activadora ytranquilizante.

Símbolos Sol y Luna:

SOL - Expansivo y estimulante.LUNA - Integradora y calmante

Meta-Objetivo final es “Yoga Chitta Vritti Nirodha” = “Yoga es el cese de lasfluctuaciones de la mente” (Yoga Sutras de Patañjali).

A nivel fisiológico se traduce en abrir un camino el hábito de cultivar la calma,serenidad, sosiego y claridad mental, a través de las posturas y entrenamiento derelajación física y mental para aumentar las ondas cerebrales, que sólo sealcanzan antes de dormir, reducir la frecuencia cardíaca, respiratoria y latensión arterial, y aumentar la producción de hormonas de la felicidadprincipalmente endorfinas, serotonina y oxitocina, fenilalanina, que contrarrestanla ansiedad y el estrés.



EL ENTRENAMIENTO FÍSICO CON NUESTRO MÉTODO TAY de TerapiaAvanzada en Yoga, incluye un alto nivel de estudio científico provenienteprincipalmente de Las Ciencias del Deporte y la Fisioterapia y Técnicas deRecuperación Funcional, (aunque se nutre de los conocimientos científicos deotras Ciencias de la Salud).

Las prácticas y ejercicios físicos de nuestras clases de yoga conservan el equilibrioadecuado de un buen de entrenamiento físico. Este equilibrio lo define el términodel Triángulo del Buen Comportamiento que difundió el entrenador, investigador yfisio-culturista Jorge Brisco.

El Triángulo del Buen Comportamiento, el cual consiste en la correctacombinación de tres fases:

A- Musculación.

Trabajo básico de desarrollomuscular a nivel hipertrófico.

B- Ejercicios aeróbicos.

Utiliza los glucógenos, los hidratosde carbono y finalmente las grasascomo combustible o fuente principalde energía, incrementando lacapacidad pulmonar y mejorandola función cardiovascular.

C- Flexibilidad y Elongación.

Método usado para devolverle al sistema muscular su capacidad de trabajo(flexibilidad y contractilidad), y para aliviar tensiones en ligamentos, tendones yarticulaciones.

La sesión de yoga personalizada incluye cada fase del Triángulo de BuenComportamiento en el momento apropiado, por el tiempo adecuado y de lamanera correcta, buscando la optimización de tu organismo, siempre y cuandovaya de la mano con una alimentación saludable y buen descanso, y lasadaptaciones pertinentes en consideración tu condición patológica.



NUESTRAS CLASES DE YOGA: 9 COMPONENTES DE TRABAJO

1 - MOTIVACIÓN - Cada sesión trato de percibir, cómo estás ycómo te encuentras, dónde fluyes y dónde te bloqueas, qué mepides y qué necesitas en realidad, cada sesión busco herramientasde apoyo que te estimulen y re enfoquen en los objetivos que te hasmarcado. Sentir el cuerpo te coloca en una realidad más certera quemantenerte ofuscado en bucles mentales, y bloqueos, el cuerpo estu termostato de salud física y mental. Aprendiendo a escuchar einterpretar las señales y los estados físicos tienes las claves deauto- conocimiento de ti misma/o. Lo que se llama en yoga lasabiduría de Tu Maestro interno.

2- SANKALPA - Objetivo - Intención - Propósito, cada semana tepropongo temas anatómicos, filosóficos, de psicología, o los quesurgen de manera espontánea para enfocar y dar un sentidoconcreto y buscar significados valiosos para ti a través de tupráctica de yoga.

3 - CONCIENCIA DE RESPIRACIÓN Y PRANAYAMAS - El nivelbásico y esencial para conectar contigo mismo/a es tomarconciencia de tu flujo respiratorio, en ello está la clave de lacapacidad de autocontrol y autogestión mental y emocional. Lospranayamas son las técnicas de respiración más elaboradas quetienen distintos objetivos: Activadores - Relajantes - Reguladores.

4 - ASANA - Posturas corporales muy específicas, técnicas y anatómicas que nosconectan con nuestra estructura músculo-esquelética y sistemas nerviosos. LasAsanas o posturas de yoga tienen unos elementos básicos, que iremosdesarrollando en la práctica: Estar presente - Enrraizamiento - Equilibrio deActivación y Relajación, Respirar, Alinear el cuerpo y Sincronicidad.

5 - VINYASA FLOW - Flujo de posturas dinámicas, que se enlazan entre sí através de la respiración. La clave está en mantener el flujo de conciencia enmovimiento a través de la concentración y la interiorizar a través de los sentidosexternos (vista, oído, tacto...) de las sensaciones que van sucediendose a travésdel baile de posturas y respiración.



6 - ADAPTACIÓN Y AJUSTES INDIVIDUALES - Guiar con las manos. Realizaslas posturas con ajustes posturales manuales e indicaciones verbales.

- para crear la relajación o activación muscular adecuada a la postura y objetivo.

- para mantener la estabilidad articular y la conciencia en tu cuerpo.

- para facilitar la dirección del estiramiento y el control de las tensiones musculares.

- para mejorar el equilibrio entre el esfuerzo muscular, centrando la zona de trabajo.

- para controla por medio de la respiración adecuada el gasto de energía y elenfoque de atención.

- Es mínimo el riesgo de lesiones y evitamos la tensión de la cara, ojos, mandíbulay cuello.

El objetivo del ajuste y las adaptacionesindividuales te enseña a aprender a encontrar tulímite en la postura, evitar el riesgo de sobreestirarlos músculos, los tendones y los ligamentos, evitarlas descompensaciones posturales por elacortamiento muscular, aprendes a flexibilizar ymovilizar tu cuerpo por inteligencia del sistemanervioso y tu enfoque de atención controlado y noforzando las tensiones musculares iniciales,(consecuencia del reflejo miotático del estiramiento).

7 - CIERRES ENERGÉTICOS / BANDHAS

Son la clave para para mantener “viva” unapostura de yoga. Requiere activar de formaconsciente a través de la contracciónmuscular específica para conseguir losefectos estabilidad y firmeza en la postura.Activar el bandha asegura la conexión de tuconciencia con tu sistema nervioso, estogenera sensaciones físicas de calor y aumento de energía y fuerza. Requierenmucho entrenamiento ya que son músculos involuntarios relacionadosdirectamente con la columna vertebral.



En la práctica de yoga utilizamos 3 Bandhas y el Bandha 4º Mahabandha oGran Cerradura:

Bandha 1: Zona de la articulación Sacro-iliaca: Sacro - Cocxis - Iliacos:MULABANDHA - Los músculos que activamos se sitúan en la zona del perineo, loque llamamos suelo pélvico: ano y órganos genitales externos, incluso parteinferior del abdomen unida al pubis.

En la mujer se concentra en el núcleo fibroso central (clítoris,uretra, vagina) y l ano.

En el hombre se concentre hacia la zona de la prostata (queconecta la vejiga y los testículos) y el ano.

Bandha 2: Zona de la columna lumbar, el plexosolar en la base del diafragma y la paredabdominal. UDDIYANABANDHA.

Músculos involucrados en activación: Abdominales (transverso, oblicuos externos einternos y recto abdominal), Psoas y Diafragma, principalmente. Actualmente seconoce como técnica abdominal de hipopresivos.



Bandha 3: Zona de la garganta, base del cerebro ytecho de la boca. JALANDHARA BANDHA.

Esta implica directamente sobre el diafragmabucal-cervical (lengua y paladar esfeno-etmoidal)junto a los músculos de la nasofaringe, la glotis, elhioides, los huesos esternohioideos y omohioideos ylos músculos de la clavícula.

Regula el flujo de presión dentro de la bolsa traqueal por lo que controla la presióndesde los pulmones, evita la depresión del toráx y equilibra la alineación de laarticulaciones cráneovertebrales, (occipitoatloidea y axoidea).

Gran Cerradura o MAHABANDHA - 4º Bandha: Cuandoaplicamos estos tres bandhas juntos se convierte en MahaBandha, la gran cerradura. Como hay tres bandhas, hay tresgrupos de músculos involucrados: esternocleidomastoideo(cuello), el transverso (abdomen) y los músculos perinealesy suelo pélvico (perineo y ano).

8 - DRISHTI / DIRECCIÓN DE LA MIRADA - significa fijar la mirada en un punto.Este foco envía mensajes tranquilizadores al sistema nervioso, despierta lamente y le confiere una dirección. El entrenar el foco de la mirada lleva tiempo,ya que venimos a la practica de yoga con sobre estimulación en el exterior, sobrecarga de información mental y con nuestra energía atrapada en los estímulosexternos, esto nos resta vitalidad y escucha de nuestras propias necesidades.

Los ojos son los objetivos de lamente, y enfocando tu mirada,(Drishti), enfocas tu conciencia.

Drishti permite ralentizar la actividaddel pensamiento e introducirte másprofundamente en la práctica del yogay la meditación.



9 - RELAJACIÓN - MEDITACIÓN

- Los ajustes que hacemos para establecer,asana, vinyasa, bandha, y pranayama ysavasana, junto con la atención mentalrequerida en las relajaciones guiadas,sirven para cultivar la presencia mental,(observación y autocontrol de losprocesos mentales). Concienciameditativa. Estar presente en ti mismo, entu cuerpo, en tu mente, en tu practica.

VALORES IMPORTANTES: NO VIOLENCIA Y EQUILIBRIO

1 - PRÁCTICA DE YOGA INTEGRANDO LOS LÍMITES: PRINCIPIO DE NOFORZAR / NO VIOLENCIA

Al inicio para todo practicante de yoga, intentamos forzar posturas y llevar anuestro cuerpo al límite o el extremo contrario, una actitud de autoindulgencia delno puedo, no soy capaz y tengo miedo.

Tenemos que encontrar el equilibrio en el yoga y en la vida. Para ello hay quemantener cierta disciplina y a la vez escucha sensible y paciente a las sensacionesy cambios en la postura, mantenernos el tiempo suficiente en una postura es clave.

En cada clase aprendes a encontrar tú propio límite, y este límite a través de laautoexploración va ir cambiando, se va ir moviendo y soltando progresivamente.

La fuerza es innecesaria, no mejora tu cuerpo ni te hace sentir bien, el sobreesfuerzo y sobreestiramiento, más bien pones en riesgo de lesión a tusmúsculos, tendones y ligamentos articulares.

El resultado de un estiramiento mecánico excesivo es un acortamientocompensatorio, esto significa, que la tensión pasa de un grupo muscular a otro, nologramos disolver las tensiones físicas que es nuestro objetivo.



La flexibilidad y disolución de nudos o tensión muscular es el resultado de adquirircon la práctica de la inteligencia neuromuscular (sistemas nerviosos, inteligenciacelular), a través del desarrollo de la auto - escucha de las sensaciones corporalesy auto - propiocepción, que es la capacidad de sentir cada parte de nuestrocuerpo, y la vez la globalidad del cuerpo.

Cada postura de yoga (asana), tiene su propio límite - en progresiónsuperaras las resistencias físicas y mentales.

2 - VALOR DEL EQUILIBRIO - entre energía activa y calmada.

+ Equilibrio entre el Esfuerzo y el Descanso - buscando un equilibrio entre laimposición (sobre esfuerzo esto ocurre con personas que entrenan en HITT ycompetición) y auto - indulgencia (es algo así como la pereza mental y física arealizar cualquier esfuerzo normalmente es la fase de resistencia más fuerte quetrae una persona que se inicia en una actividad física tras tiempo de sedentarismoe inactividad, su cuerpo y mente no está disciplinado y adiestrado a la conexión desu cuerpo y mente), la practica habitual es el camino para superar ambassituaciones. Imposición - Autoindulgencia

+ Equilibrio entre la Acción y la Quietud -equilibrio entre la actividad y el reposo - equilibrioentre la transición de asanas - la dinánica y laestática en la postura. El cuerpo necesitamovimiento y actividad para funcionar sano yequilibrado, y al final de la sesión integrar el trabajode acción - calor y energía - buscando posturascalmantes, invertidad y sedentes, y relajación física ymental para enfriar y calmar.

+ Equilibrio entre la Fuerza y la Flexibilidad - buscando una progresión dedificultad y nivel de la secuencia de posturas, mínima tensión articular y fomentarlos ajustes que mejoren la estabilidad y equilibrio de la carga muscular.( Estiramientos pasivos - Estiramientos por inhibición recíproca - Estiramientosdinámicos o balisticos - Estiramientos excéntricos y FNP- de facilitaciónneuromuscular).



ALINEACIONES CORPORALES EN LA PRÁCTICA DE YOGA

YOGASANAS

“La buena salud es el resultado de la perfecta comunicación entre cada parte del cuerpoy la mente, cuando todas las células se comunican entre sí. Aunque el yoga esesencialmente una ciencia espiritual, nos lleva al bienestar físico y emocional”.BKS. Iyengar. Sendero hacia la salud holística.

1- Base sólida en tus pies.

Enrraizarse en la tierra paraelevarte hacia tus metas.

El concepto delenraizamiento en yoga.

En una clase de Yoga esmuy común que aparezcaal concepto deenraizamiento.

Este enraizamiento no es otra cosa que una toma de conciencia. El sentir (al estaren una postura de pie) como los pies están en contacto con el suelo; como repartesbien todo el peso de tu cuerpo sobre sus plantas para poder crear una posturafuerte y estable.

Cuando tienes una base estable y fuerte, sobre ella, puedes crear “cualquier”postura sin miedo a caer.

Si empiezas a practicar Yoga a diario, poco a poco te irás dando cuentade ciertos cambios… Físicos, psíquicos y emocionales. Uno de estoscambios puede ser el que se te “ensanchen” los pies.

Al tener más conciencia de laacción de repartir tu peso en laplanta de los pies, hará que el piese expanda naturalmente y “quevuelva a su forma natural”



2- Base sólida en tus manos

Evita dolor y lesión de muñecas en la práctica de yoga.

Cuando nos lesionamos las muñecas en Yoga es debido a la formaque tenemos de apoyarnos en las manos. Poner todo el peso denuestro cuerpo sobre ellas sería erróneo, ya que provocaríamoslesiones musculares y articulares en esta zona.

Para no sufrir este tipo de lesión en las posturas en las que nosapoyamos sobre las manos, intentar distribuir el peso sobre ambasmanos y, además, hacer presión con las puntas de los dedos sobre lasuperficie de apoyo para reducir la presión en las muñecas.

También calentar previamente las muñecas ayudará bastante.



3 - LA POSTURA CORRECTA

La postura correcta desde el punto de vista fisiológico esaquella que consigue la máxima eficacia del cuerpo conla mínima tensión y rigidez y con un gasto energéticomínimo.

La postura se considera con frecuenciamas una función estática que algorelacionado con el movimiento, sin embargo,la postura debe considerarse en el contextode la posición que adopta el cuerpo comopreparación al movimiento siguiente.



POSTURA BÍPEDA IDEAL

(recordar metáfora de luces verdes que colocamos en el cuerpo el primer día depráctica)

En plano frontal, vista posterior:

La línea de gravedad divide al cuerpo endos mitades, alineándose en las apófisisespinosas de los cuerpos vertebrales C7,el pliegue interglúteo, PM entre lasrodillas, y PM entre los talones.

Nos fijamos en la altura de:

Las orejas, los hombros, las escápulas,crestas iliacas, el pliegue subglúteo,rodillas y tobillos.

Podemos ver si la altura de las piernas esla misma, y en caso contrario, ver dóndecompensa esa diferencia.

Diferencia de altura de piernas puede serestructural o compensatoria dedesequilibrios posturales.

El reparto de peso ideal, debería ser el50% en cada pierna.



4- MOVILIDAD ARTICULAR

El concepto de “movilidad articular” hace referencia a la capacidad demover una articulación en su máximo arco o rango demovimiento (abreviadamente, en inglés, ROM –Range of Motion-). Serefiere a los grandes movimientos, a los visibles, los que todosconocemos, los grandes movimientos de las articulaciones. Por

ejemplo, la rodilla semueve en flexión yextensión con gradosamplios demovimiento, semueve además conamplios grados derotación externa einterna. Son lo quellamamos losmacro-movimientos.

Cada articulación posee un grado de movilidad propio, específico, porlo que su valoración se realiza de forma aislada, y comparándola consu homónima del otro lado. Además, dicha movilidad dependerá demúltiples factores individuales, como: Edad -con el paso del tiempo seva perdiendo-, género -las mujeres suelen tener mayor grado demovilidad articular-, daños, -por lesiones anteriores-, etc.

Tu práctica de yogacontrarresta el deterioro dela movilidad de tusarticulaciones causados porel sedentarismo laboral. Porlo tanto mejoras laflexibilidad y amplitud derango de movimiento de tusarticulaciones.



5- YOGA ES UN ENTRENAMIENTO MUSCULAR INTELIGENTE

Al entrar en una postura de yoga activamos distintos gruposmusculares y cadenas miofasciales que, con la práctica constante, vanarmonizando nuestra postura y alineación corporal. La postura nuncase realiza de manera aislada, sino que realizamos esta unión entrelo que hace nuestro cuerpo y lo que estamos pensando, a travésde enfocar la mente en la respiración, también, utilizando loscierres energéticos o bandhas, explicados anteriormente, yabarcando una atención extraordinaria sobre el Núcleo Relajadodel Cuerpo.

Cuando somos principiantes en la práctica de yoga, para aprender todoel proceso de asana, respiración, enfoque de la mirada, cierresenergéticos y atención extraordinaria sobre el Núcleo Relajado delCuerpo, nos resulta complicado, y son muchos detalles al mismotiempo. Por eso es cuestión de práctica y perseverancia alcanzar ungrado de inteligencia corporal para integrar todos estos componentesen el sistema nervioso e interiorizar tu práctica de yoga.

Cuando eres principiante, tu práctica de aprendizaje inicial comienzacon pensar que tienes que hacer, luego actúas, y después vuelves apensar. Con la practica desaparece la distracción del pensamientoy aprendes a confiar en la inteligencia del cuerpo y a prescindirdel pensamiento, este nivel de práctica se conoce como meditaciónen acción.

Nuestra atención extraordinaria (Conciencia) se apoya enmantener el Núcleo Relajado del Cuerpo:

Zonas del Cuerpo que componen el Núcleo Relajado:

- Cabeza y cara: incluye cerebro, ojos, orejas, mandíbulas y lengua.

- Columna vertebral; en todas sus dimensiones.

- Ombligo; (relajado siempre que no realicemos un ejercicio específicode cierre energético, uddiyana bandha).



La atención extraordinaria (Conciencia) sobre el Núcleo Relajadodel Cuerpo, es una invitación a observar las tensiones musculares queacumulamos en el día a día, y que a veces nos acostumbramos a ellas,creando a medio plazo malestar físico y emocional.

Cuando te vuelves consciente de tus tensiones y a través de tupráctica de yoga las observas, aprendes a deshacerlas y soltarlas,aprendes a relajar estas zonas corporales, aun sosteniendo otraspartes de tu cuerpo en estiramiento y fuerza. La práctica de yoga teenseña el camino interno para aprender a suavizar, aflojar,flexibilizar y expandir, soltando las tensiones físicas, mentales yemocionales, la energía de tu cuerpo vuelve a fluir renovada yenergetizada.

Mi intención con esta Guía del Practicante de Yoga Terapéutico esque entiendas mucho mejor lo que una practica bien instruida yguiada puede hacerte cambiar, mejorando tu salud física yemocional.

Sin entrar en detalles más especializados y técnicos, me gustaríadejarte una información base de la mejora del funcionamiento delSistema Nervioso con la práctica de yoga terapéutico.

Los movimientos del cuerpo en principio tienen una finalidadadaptativa.

Una máxima del movimiento corporal y de los procesos orgánicos eseconomizar los recursos de los que el cuerpo dispone. Máximaeficacia física con el menor gasto de energía posible.

En la práctica de yoga personalizada, creamos secuenciasadaptadas con una ejecución gradual, desde lo sencillo a lo máscomplejo, dentro de las posibilidades individuales, el practicante deyoga va aprendiendo a ser consciente de los mecanismosnerviosos del movimiento corporal.



La coordinación motora es una actividad compleja que puede serentrenada para una finalidad concreta como es la ejecución de losmovimientos y posturas de yoga para realizarla de manera eficaz ysegura.

La coordinación motora incluye:

- La coordinaciónintramuscular: la cantidad deunidades motoras que realizanla contracción muscular, suintensidad y frecuencia.

- La coordinaciónintermuscular: la activaciónsinérgica de otros músculos yla relajación de susantagonistas.

En el proceso de envejecimiento la coordinación motora y lapropiocepción puede disminuir dependiendo de los hábitos y elentrenamiento. A las alteraciones en la coordinación motora lasdenominamos ataxias.

Se pueden dar movimientos desordenados y deficiencias en elequilibrio.

En una practica de yogaequilibrada hay unacorrecta distribución decargas, una correctafunción y mantenimientode tono muscular, unaestática corporalcorrecta, fluidez en elmovimiento, etc.



Cualquier tensión mantenida lleva asociada una debilidad desentido contrario, y viceversa. Siempre que existe una contracturaexcesiva de un músculo o grupo muscular existe una debilidadmuscular asociada en sentido contrario, es decir, de los músculosantagonistas, y viceversa, una debilidad muscular conllevará unasobrecarga en los músculos que ejercen la función opuesta.

Lo primero que debemos conocer es la función de nuestros músculos.

Desde el conocimiento del funcionamientos muscular, la lecturamuscular de la postura corporal nos permitirá ver qué músculosestán tensos y cuales débiles en cada postura.

Por último, conociendo el trabajo de fortalecimiento y estiramientomuscular de cada postura, podremos trabajar dichosdesequilibrios posturales a través de la ejecución de aquellasposturas que trabajen en el sentido de la la lectura corporal previa.



A - MATERIALES PARA TU PRACTICA PERSONAL DE YOGA

- Esterilla antideslizante.

- 2 Bloques o ladrillos de yoga.

- 2 Mantas.

- 1 Cinturón de yoga.

- Ropa cómoda semi-ajustada que no apriete.

Se pueden utilizar otros materiales como sillas y bolster.

B - ESPACIO PARA TU PRÁCTICA DE YOGA

- Lugar tranquilo y sin interrupciones.

- Temperatura agradable.

- Bien Ventilado. Puedes añadir alguna vela, incienso y músicaagradable.

C - PREPARACIÓN Y HORARIO PARA TU PRÁCTICA DE YOGA

- Es ideal tomar una ducha antes, si es posible, o 5 min derespiración consciente y provocar una actitud hacia la calmamental, induciendo a todos tus sentidos incluidos tuspensamientos, bajar el volumen mental, y volver la atención a lassensaciones corporales.

- Cualquier horario que te venga bien fuera de digestionescopiosas. Para un principiante, es ideal crear un horarioestablecido y una practica regular, (al menos 4 veces por semana),y realizar la practica de yoga a la misma hora, el mismo lugar ycomenzar en la misma postura de conciencia inicial.



C - LIBROS FILOSÓFICOS DEL YOGA PARA QUIEN BUSQUEINSPIRACIÓN

- La Bhagavad-Gita: Forma parte de la gran obra épico-religiosaMahaBharata. Es uno de los libros mas antiguos que existen, y que noshabla de metafísica y filosofía oriental.

- Los Yoga Sutras: Escritos por el sabio Patañyali enel siglo III a. C.Son 196 aforismos divididos en cuatro capítulos.Cubren todos los aspectos de la vida, comienzan con un código deconducta y finalizan con un estudio de la meditación, llevando la mentehacia un estado de armonía y equilibrio, y son la fuente de todas lasobras posteriores, como por ejemplo, el Hatha Yoga Pradipika.

https://es.wikipedia.org/wiki/Pata%C3%B1jali

https://es.wikipedia.org/wiki/Siglo_III_a._C.

https://yoga.guiafitness.com/hatha-yoga.html



7- ADVERTENCIAS Y PRECAUCIONES DE SALUD EN LAPRÁCTICA DE ASANAS Y DE PRANAYAMA.

- La instrucción correcta va a permitir que alcances la habilidad yla disciplina que necesitas para dominar tu cuerpo y tu mente (tupractica de yoga). La supervisión personal de las asanas y elpranayama resulta esencial.

- El simbolismo de nuestro cuerpo es Templo del Alma y nadie quisieraentrar en un templo sagrado con el cuerpo o la mente sucios, es lamanera de ilustrar la necesidad de una preparación física y mentalprevia a la practica de yoga, tanto de higiene corporal, como ALiniciar la práctica de yoga en un estado de calma física y mentalque adquirimos con la postura corporal, la conciencia respiratoria y elsankalpa, que es la intención o propósito que inducimos a nuestrapráctica personal.

- Digestión completa y estómago vacío; realiza tu práctica de yogapasadas 3 horas después de comer, (un almuerzo normal no copioso, 6horas si ha sido un almuerzo muy copioso y pesado),y descansar. (sepuede tomar un tente-pie ligero antes de la práctica y un poco deagua).

Esperar media hora después de tu práctica de yoga terapéuticoantes de ingerir comida.

- Limpieza y vaciado del organismo; Vaciar la vejiga (orinar) yevacuar los intestinos (defecar), y dar un ducha, es lo ideal antes de lapractica de yoga.

- Antes de introducirse en la practica del Pranayama, el alumno/a tieneque aprender a dirigir su respiración de manera regular con un flujouniforme del aliento y calibrar su sutileza. Necesita aprender apracticar respiración conscientes diariamente.



La uniformidad de la respiración aporta salud a los nervios,serenidad mental y temperamental.

Es básico y necesario mantener ritmicamente una respiraciónprofunda, regular y larga.

- Si hay fatiga en la fase de Asanas, realizar un descanso final ensavasana, (relajación e integración final), de al menos 15 minutos. Larespiración Ujjay, en posición tumbada, alivia el cansancio.

- Si hay fatiga en la ejecución del Pranayama, es por una prácticaerrónea que ha causado fatiga en los pulmones y diafragma, alterandotambién el sistema nervioso. La inspiración o la espiración forzadasy con tensión son un error y alteran la salud. Recomendamosprofesores acreditados, con experiencia y que mantengan su practicapersonal.

- Consultar al Profesor/a la práctica de pranayama enenfermedadas y patologías y también para mujeres embarazadas,personas con trastornos oculares (ej. Glaucoma) o de oídos (ej.Supuración ótica).

- La frecuencia respiratoria normal de un adulto que esté enreposo oscila entre 12 y 16 respiraciones por minuto. Estafrecuencia aumenta cuando el cuerpo se haya bajo los efectos de unaindigestión, fiebre, resfriado y tos, y también, por las emociones comoel miedo, la ira o la lujuria y envidia.



“La regulación de la respiración normal”, Boletín de Fisiología (Douglas & Haldane, 1909).

Nota: El Arte de Respirar en la Tradición Zen:

“Recordemos que lo primero que hacemos al nacer es respirar, y al final denuestras vidas un respiro marca la muerte. Pero entre estos dos momentos tanimportantes la respiración sigue un ritmo constante, para algunas personas deforma casi inconsciente.

La forma de respirar de cada persona revela un estado de ánimo determinado. Unapersona que tenga miedo a vivir, también tiene miedo a respirar. Si uno es violentopor naturaleza, su respiración también será violenta. Y si uno se encuentradeprimido, lo reflejará a través de la respiración de una forma inconfundible.

Una persona adulta respira aproximadamente 21.600 veces en 24 horas, lo quesignifica 15 respiraciones por minuto, una cada 4 segundos.



La esperanza de vida está relacionada con la frecuencia de la respiración.

Para muchos maestros de yoga y maestros zen, toda persona que practica laregulación y el control de la respiración, consigue un desarrollo mucho másarmonioso de todas las funciones de su cuerpo. Pràcticar el dominio consciente dela respiración es aprender a ser dueños de nuestro destino.

La función respiratoria tiene el poder de marcar las pautas dentro del cuerpo. Unarespiración agitada, acelerará los ritmos del corazón, embotará la mente, producirámás nerviosismo, o por el contrario, un dominio de la pauta respiratoria puedeproducir calma y serenidad con sus beneficios fisiológicos en el organismoayudando a aquietar el cuerpo y la mente”.

“El Arte de la Guerra”, Las Técnicas de los Samurais en Los Negocios. Robert Scott.

8- CONCLUSIONES FINALES

He elaborado la Guía del alumno/a de Yoga Terapéutico para quenuestros usuarios y aquellas personas que van a comenzar su procesode Crecimiento Personal y Salud en el Proyecto de Yoga TerapéuticoSevilla, conozcan la metodología que he compilado desde el año 2013que empecé este proyecto.

Todos estos años han sido una suma de experiencia y formacióncontinua que me han servido para crear mi propia metodología detrabajo y para enseñar la práctica de yoga como método deprevención y apoyo al cuidado de nuestra salud y poder mantener orecobrar un equilibrio físico y mental.

Mi experiencia profesional en el ámbito de salud hospitalaria ha sidodecisiva para diseñar un enfoque metodológico en la enseñanza ypráctica de yoga terapéutico y, que se traduce en las sesionessemanales que reciben nuestros usuarios/as.



Mi Equipo y yo ponemos a vuestra disposición esta información cuyoconocimiento teórico es un síntesis de las formaciones especializadasen Yoga Terapéutico, donde quiero reconocer la profesionalidad yconocimientos que me ha aportado mi tutor Pedro Rodriguez Picazzo.

Son muchas las fuentes y los autores maestros de Yoga que nutren elMétodo TAY. Dentro de las líneas más recocidas de yoga por suexquisitez y perfeccionamiento destaco al maestro de yoga a quientambién reverencio por su valioso legado, BKS Iyengar (Guruji).

Otros autores y profesores de yoga que nutren mi práctica y misenseñanzas son:

- del yoga dinámico y vinyasa flow a los que considero de élite, MarkStephens y Godfrey Devereux,

- y la línea del Kundalini de Yogui Bajan por su profundidad en lapráctica a nivel mental y energético, sistema nerviosos y endocrino.

- Mis formaciones en biomecánica corporal y patologías del sistemamusculo-esquelético según los criterios de la fisioterapia y medicinadel deporte.

En el ámbito de la Psicología Emocional y Gestión del Estrés,destaco el trabajo de evidencia científica de Jon Kabat Zinn, profesoremérito de Medicina, practicante de Zen y Yoga, y el creador laTécnica de Reducción del Estrés Basada en la AtenciónPlena (Mindfulness).

https://es.wikipedia.org/wiki/Reducci%C3%B3n_del_Estr%C3%A9s_Basada_en_la_Atenci%C3%B3n_Plena

https://es.wikipedia.org/wiki/Reducci%C3%B3n_del_Estr%C3%A9s_Basada_en_la_Atenci%C3%B3n_Plena



Esta herramienta se complementa con otras Terapias para elBienestar Emocional, técnicas de relajación y visualización yreestructuración cognitiva en la línea del Coaching Personal.

Espero, sinceramente, que la lectura y/o estudio de esta Guía prácticasean de utilidad a todos nuestros alumnos/as, usuarios de nuestroServicio de Yoga Terapéutico en Sevilla y para aquellas personasque desean comenzar una práctica de yoga y salud.

Saludos cordiales,

Meme Álvarez. Profesora de Yoga Terapéutico y Coordinadora delMétodo TAY en Sevilla.

Guía del Alumno/Usuario de Yoga Terapéutico Sevilla. Nº 10-2018

guÍadelalumno/a-mÉtodotay terapiaavanzadadeyoga · alcanzan antes de dormir, reducir la...

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