grÖna kickstarter - bonnierförlagenmedia.bonnierforlagen.se/bladderexpdf/9789174247695.pdf ·...

ULRIKA DAVIDSSON

FOTO ULRIKA POUSETTE

BONNIER FAKTA

GRÖNAKICKSTARTERmed

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 1 2017-11-01 10:06

INNEHÅLL

S I D A N 4F Ö R O R D

S I D A N 7I N L E D N I N G

S I D A N 3 1K I C K S T A R T D E T O X

S I D A N 7 1K I C K S T A R T V E G O

S I D A N 1 1 1K I C K S T A R T R A W V E G A N

S I D A N 1 4 7K I C K S T A R T J U I C I N G

S I D A N 1 8 1D E S S E R T E R & S N A C K S

S I D A N 2 0 2R E G I S T E R


EN KICKSTARTSGUIDE

Vem är du och vilken kickstart passar dig? Det vet du själv bäst, för det finns ingen diet eller kostplan som passar alla människor. Alla är vi olika, och har olika behov. Det gör skillnad om du är ung eller gammal, om du är frisk eller sjuk, om du är stillasittande eller aktiv och om du är normalviktig eller överviktig.

Läs igenom alla måltidsscheman och kika på de tillhörande recepten. Du kommer snart att se vilken av de fyra olika kickstarterna du föredrar.

Detox passar dig som vill göra en tvåveckors detoxkur med vegetariska rätter utan gluten, mjölk och socker. Fokus ligger på viktminskning, men också på att rena din kropp och att avlasta kroppens organ för att få mindre problem med mage, tarm, matsmältning och värk i kroppen.

Vego passar dig som är nyfiken på vegetariska rätter och vill lära dig hur du ska kombinera vegetarisk mat med lågkolhydratkost och periodisk fasta. Menyplanen är för två veckor, och ger dig grunderna i den vegetariska matlagningen, samt en kickstart när det gäller vikten, måtten och hälsan!

Raw Vegan passar dig som vill pröva raw food och veganrätter. Raw food innebär att man inte upphettar maten över 42 grader. Veganrätterna tillagas förstås utan animaliskt protein, men är också fria från gluten, komjölk och ägg. En veckas menyplan som ger dig en bra inblick i denna livsstil, och recepten för en bra start.

Juicing passar dig som vill genomföra ett effektivt reningsprogram under en vecka. Fokus här ligger på att dricka smoothies, grönsaks och fruktjuicer samt mättande grönsakssoppor. Denna kickstart ger dig en lättare kropp och mycket energi, och rekommenderas till alla som är nyfikna på juicing och dess effekter.


32

Frukost

Goda frukostar som inte påverkar ditt blodsocker nämnvärt, och som gör dig skönt mätt. Det i sin tur gör det lättare för dig att hålla dig till måltidsschemat.

SOJAYOGHURT MED CITRUS OCH PISTASCHNÖTTER

Variera med andra frukter och nötter.

244 KCAL/PORT. – 1 PORTION

½ grapefrukt½ blodapelsin1 dl naturell sojayoghurt2 msk hackade pistaschnötter

1. Skär bort skalet på citrusfrukterna och skär frukten i skivor eller filéer.

2. Lägg frukten i en skål och klicka på yoghurt. 3. Toppa med pistaschnötter.

GRÖNKÅLSDRINK

Mättande smoothie sprängfylld med antioxidanten klorofyll.

83 KCAL/PORT. – 2 PORTIONER

75 g grovhackad grönkål ½ urkärnat äpple1 selleristjälk1 dl frysta ananasbitar2 dl vatten1 dl havremjölk

1. Lägg grönkålen i en mixer. 2. Skiva äpple och selleri och lägg i mixern tillsam-

mans med ananasbitarna. 3. Tillsätt vatten och havremjölk och mixa ihop till

en jämn smoothie.

D E T O X – F R U K O S T


”Goda och fräscha starter på dagen.

”korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 33 2017-11-01 10:07

41


½ litet blomkålshuvud½ litet broccolistånd1 morot10 champinjoner½ gul lök1 tsk olivolja1 riven vitlöksklyfta1 msk riven ingefära½ liten finhackad röd

chili1 krm gurkmejasalt och svartpeppar6 dl vatten1 tärning grönsaks-

eller lantbuljong ca 20 g färska spenat-

blad 100 g cocktailtomater

Dekorationfärsk timjan ev. tunna skivor av

olika betor

1. Skär grönsakerna i mindre bitar. Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner alltsammans. Rör ner vitlök, ingefära, chili och gurkmeja, och fräs i någon minut. Krydda med salt och peppar.

2. Tillsätt vatten och buljongtärning. Koka upp och låt sjuda på svag värme i cirka 10 minuter.

3. Blanda ner spenat och cocktailtomater precis före servering. Häll upp i stora muggar eller i skålar och dekorera med timjan samt eventuellt skivor av betor.

DetoxsoppaEn mättande soppa full med krispiga grönsaker.

D E T O X – L U N C H

Lunch


58

Portabella MED MOZZARELLA

Mättande och gott med ostgratinerad svamp. Påminner om pizza i smaken och kan lätt varieras när det gäller fyllningen.


2 stora portabella-svampar

salt och svartpeppar125 g mozzarella100 g cocktailtomater2 msk hackad gul lök

Pesto70 g pinjenötter1 kruka basilika1 vitlöksklyfta2 tsk flytande honungsalt och svartpeppar¾ dl olivolja

Till servering 30 g rucolasallad

1. Sätt ugnen på 200 grader. Skär bort foten på svamparna, lägg svamparna med hattsidan nedåt i en liten ugnsform och krydda dem med lite salt och peppar. Låt svampen stå i ugnen i 5 minuter.

2. Lägg alla ingredienser till peston, utom oljan, i en matberedare och mixa ihop lite grovt. Mixa slutligen ner oljan i omgångar medan matbere-daren är igång.

3. Skiva mozzarellan och skär några av tomaterna i små bitar. Fördela alltsammans jämnt över svampen tillsammans med peston. Toppa med lök, och krydda lite extra med salt och peppar.

3. Gratinera i ugnen i cirka 10 minuter och ser-vera med rucolasallad och resten av tomaterna.

D E T O X – M I D D A G


68

V E C K A 1 M Å L T I D S S C H E M A

D E T O X – M Å LT I D S S C H E M A

D A G F R U K O S T L U N C H M I D D A G

Måndag Detox My Morning, s. 150 (75 kcal)

Detoxsoppa, s. 41 (150 kcal)

Fetaostgratinerad paprika, s. 46 (291 kcal)

Tisdag Chiafrögröt, s. 35 (269 kcal)

Fetaostgratinerad paprika (291 kcal) rester

Fruktig fetaostsallad in a jar, s. 49 (690 kcal)

Onsdag Detox My Morning, s. 150(75 kcal)

Riswraps med mango- och currysås, s. 42 (200 kcal)

Detoxsoppa (150 kcal) rester

Torsdag 1 dl sojayoghurt (42 kcal) med ¾ dl quinoamüsli, s. 36 (175 kcal)

Riswraps med mango och currysås (200 kcal) rester

Rödbetsquinoa med fetaost, s. 50 (520 kcal)

Fredag 1 kanna Green Energy Drink, s. 154 (367 kcal)

Rödbetsquinoa med fetaost (520 kcal) rester

Zucchinirullar med fetaost, s. 53 (420 kcal)

Lördag Yellow Sunshine Smoothie, s. 153 (481 kcal)

Zucchinirullar med fetaost (420 kcal) rester

Grekisk pokébowl, s. 54 (685 kcal)

Bärsorbet, s. 184 (75 kcal)Gratinerad getbrie med pekan, s. 194 (415 kcal)

Söndag Detox My Morning, s. 150(75 kcal)

Grekisk pokébowl (685 kcal) rester

Asiatisk svampsoppa, s. 57 (150 kcal)

910kcal

2076kcal

1307kcal

937kcal

1250kcal

425 kcal

516kcal

D E T O X


69

M Å L T I D S S C H E M A V E C K A 2

D E T O X – M Å LT I D S S C H E M A


Måndag Detox My Morning, s. 150 (75 kcal)

Asiatisk svampsoppa (150 kcal) rester

Portabella med mozzarella, s. 58 (330 kcal)

Tisdag Sojayoghurt med citrus och pistaschnötter, s. 32 (244 kcal)

Portabella med mozzarella (330 kcal) rester

Rostade gulbetor med chèvre, s. 61 (575 kcal)

Onsdag 2 portioner Bloody Mary Cleansing Beauty, s. 162 (145 kcal)

Detoxsoppa, s. 41 (150 kcal)

2 portioner Grönkålsdrink, s. 32 (166 kcal)

Torsdag 1 dl sojayoghurt (42 kcal) med ¾ dl quinoamüsli, s. 36 (175 kcal)

Rostade gulbetor med chèvre (575 kcal) rester

2 portioner Bloody Mary Cleansing Beauty (145 kcal) rester

Detoxsoppa (150 kcal) rester

Fredag 2 portioner Grönkålsdrink, s. 32 (166 kcal)

Grönsaker med hummus-dipp, s. 44 (435 kcal)

Morotsfalafel med tomatsallad, s. 62 (435 kcal)

Lördag Sesamfröknäcke med pecorinoost, s. 38 (260 kcal)

Grönsaker med hummus-dipp, s. 44 (435 kcal) eller1 kanna Green Energy Drink, s. 154 (367 kcal)

Blomkålspizza med chèvre och fikon, s. 65(797 kcal)

Mango- och kokosglass med mynta, s. 184 (129 kcal)

Söndag Detox My Morning, s. 150(75 kcal)

Blomkålspizza med chèvre och fikon (797 kcal) rester

Morotsfalafel med tomatsallad (435 kcal) rester1307

kcal

ca 1621kcal

1036kcal

1087kcal

461kcal

1149 kcal

555kcal

D E T O X


72

Granatäppeldrink MED MELON OCH MANDEL

En mättande och god drink som förgyller din morgon.


¼ vattenmelon1 granatäpple1 dl frysta hallon

+ några extra till topping

1 liten banan1 dl sötmandel 1 dl mandelmjölk

1. Gröp ur kärnorna i vattenmelonen och skär bort skalet. Skär fruktköttet i bitar.

2. Kärna ur granatäpplet och lägg några kärnor åt sidan till dekoration. Lägg melon och granatäppelkärnor i en mixer och tillsätt hallon, banan och mandel. Mixa och späd med mandelmjölk.

3. Häll upp på glas och toppa med hallon och granatäppelkärnor.

Frukost

V E G O – F R U K O S T


Granatäppeldrink MED MELON OCH MANDEL


80

Marinerade polkabetor

MED FETAOSTVacker och färgstark rätt med mycket smak!


4 polkabetor2 morötter1 kruka färsk körvel150 g fetaost½ dl rostade mandel-

spåncitronklyftor till deko-

ration

Marinad1 msk olivolja1 msk äppelcider-

vinäger1 msk flytande honungsalt och svartpeppar

1. Börja med marinaden och vispa ihop alla ingre-dienser i en skål.

2. Skiva polkabetor och morötter tunt med en kniv eller mandolin och blanda ner i marina-den. Låt marinera i 30 minuter.

3. Lägg upp rotfrukterna på en tallrik och lägg körvel runt om. Skär fetaosten i skivor och lägg dem ovanpå. Toppa med mandelspån och deko-rera med några citronklyftor.

V E G O – L U N C H

Lunch


91

Pestogratinerade GRÖNSAKSSKIVOR

Vacker och matig rätt att servera vid middagsbordet. Utmärkt rätt till matlåda!


½ sötpotatis1 palsternacka1 morot2 polkabetor och/eller

1 gulbeta1 zucchini2 tomater200 g halloumi1 tsk olivolja + till

formen½ dl grön pesto (se

s. 58 eller köp färdig)salt och svartpeppar1 tsk torkad basilika2 dl färdig grönsaks-

buljong150 g fetaostbasilikablad att deko-

rera medgrönsallad att servera

till

1. Sätt ugnen på 200 grader. Skölj rotfrukterna noga, men skala dem inte. Skär rotfrukterna i tunna skivor. Skär även zucchini och tomater i tunna skivor.

2. Skiva halloumin och stek skivorna gyllenbruna på bägge sidor i olja. Låt svalna.

3. Smörj en ugnsform med olja och varva stående skivor av rotfrukt, ost, zucchini och tomater. Klicka ut pesto mellan skivorna och krydda med salt, peppar och basilika.

4. Ringla över grönsaksbuljongen och låt formen stå i ugnen i cirka 20 minuter.

5. Smula över fetaosten och gratinera i ytterligare 10 minuter. Dekorera med basilikablad. Servera med grönsallad.

V E G O – M I D D A G


108

V E C K A 1 M Å L T I D S S C H E M A

V E G O – M Å LT I D S S C H E M A


Måndag Kaffe/te och citronvatten Morotssoppa med ingefära, s. 82 (150 kcal)

Groddad bovetesallad med ajvar och fetaost, s. 88 (344 kcal)

Tisdag Sojayoghurt med bär och mango, s. 74 (148 kcal)

Groddad bovetesallad med ajvar och fetaost (344 kcal) rester

Pestogratinerade grön-saksskivor, s. 91 (370 kcal)

Onsdag Kaffe/te och citronvatten Pestogratinerade grönsaksskivor (370 kcal) rester

Vegansk algsoppa med tofu, s. 122 (100 kcal)

Torsdag 1 dl sojayoghurt (42 kcal) med ½ dl havregranola, s. 115 (140 kcal)

Morotssoppa med ingefära, (150 kcal) rester

Linssallad med halloumi- och morotsbiffar, s. 92 (731 kcal)

Fredag 1 skiva groddbröd med aprikoser, s. 79 (192 kcal) + 1 tsk smör, 25 g ost och paprika (129 kcal)

Linssallad med halloumi- och morotsbiffar (731 kcal) rester

Italiensk blomkålspizza, s. 95 (389 kcal)

Lördag Granatäppeldrink med melon och mandel, s. 72 (426 kcal)OBS! Förvara portionen som blir över i kylen.

Italiensk blomkålspizza (389 kcal) rester

Spaghetti pomodoro med buffelmozzarella, s. 97 (850 kcal)1 glas vin (105 kcal)Chokladcrisp med quinoa, s. 186 (165 kcal)

Söndag Granatäppeldrink med melon och mandel (426 kcal) rester

Marinerade polkabetor med fetaost, s. 80 (561 kcal)

Spaghetti pomodoro med buffelmozzarella (850 kcal) rester1837

kcal

1935kcal

1441kcal

1063kcal

862kcal

470kcal

494kcal

V E G O


109

M Å L T I D S S C H E M A V E C K A 2

V E G O – M Å LT I D S S C H E M A


Måndag Kaffe/te och citronvatten Broccoli- och spenatsoppa med halloumi, s. 161 (285 kcal)

Riswraps med mango- och currysås, s. 40 (200 kcal)

Tisdag 1 dl sojayoghurt (42 kcal) med ½ dl havregranola, s. 115 (140 kcal)

Marinerade polkabetor med fetaost (561 kcal) rester

Quinoasallad med tre ostar, s. 99 (820 kcal)

Onsdag Kaffe/te och citronvatten Riswraps med mango- och currysås (200 kcal) rester

Broccoli- och spenatsoppa med halloumi (285 kcal) rester

Torsdag 1 skiva groddbröd med aprikoser, s. 79 (192 kcal) + 1 tsk smör, 25 g ost och paprika (129 kcal)

Quinoasallad med tre ostar (820 kcal) rester

Sesampanerade kålrots-spett med nudelsallad, s. 100 (950 kcal)

Fredag Chokladsmoothiebowl med chiafrön, s. 76 (300 kcal)

Jordgubbar med buffelmozzarella och pistaschpesto, s. 85 (750 kcal)

Halloumiburgare med ajvar, s. 86 (450 kcal)

Lördag Red Blueberry Dream Smoothie, s. 148 (322 kcal)OBS! Förvara portionen som blir över i kylen.

Halloumiburgare med ajvar (450 kcal) rester

Rödbetskaka med saff-rans crème, s. 189 (535 kcal) ellerRostade snacks, s. 196 (135 kcal) + (290 kcal)

Rödbetsbiffar med fetaost, s. 103 (475 kcal)+ 1 glas vin à 15 cl (105 kcal)

Söndag Red Blueberry Dream Smoothie (322 kcal)rester

Rödbetsbiffar med fetaost (475 kcal) rester

Grön quinoasallad med getost och pistaschnötter, s. 104 (950 kcal)1747

kcal

ca 1887kcal

1500kcal

2091kcal

485kcal

1563 kcal

485kcal

V E G O


182182D E S S E R T E R & S N A C K S

Melonbåtar Enkel och fräsch lyx: Dela och gröp ur en melon eller ananas och fyll

halvorna med blandade frukter och bär. Underbart gott!


1 grodskinnsmelon (piel de sapo), honungs-melon eller ananas

2 apelsiner1 rött äpple1 mango

Marinadsaften från 1 lime1 passionsfrukt2 msk honung eller

annat sötningsmedel½ kruka hackad mynta

Topping½ passionsfrukt2 skivor lime2 msk kokosflakesnågra färska hallon

1. Dela melonen på längden och gröp ur kärnhus och fruktkött. Skär fruktköttet i bitar och lägg i en bunke. Skär fruktköttet av apelsin, äpple och mango i tärningar och blanda ner i bunken.

2. Blanda alla ingredienserna till marinaden i en skål. Rör om tills honungen har lösts upp. Rör ner marinaden i bunken och blanda ordentligt.

3. Servera fruktsalladen i de urgröpta melonerna och toppa med passionsfrukt, limeskivor, kokosflakes och hallon.


Melonbåtar


grÖna kickstarter - bonnierförlagenmedia.bonnierforlagen.se/bladderexpdf/9789174247695.pdf ·...

Documents