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WORKOUT OHNE GERÄTE
Günter Schaub Fitnesslehrwart für Erwachsene
Landesschilehrer
Lehrwart für Kinderschilauf- und Jugendschirennlauf mit D-Trainer Lizenz des ÖSV
Erstellt am: 05.03.2018
Inhaltsverzeichnis
Günter Schaub 05.03.2018 Seite 1 von 31
Inhaltsverzeichnis
Inhaltsverzeichnis ............................................................................................... 2
Einleitung............................................................................................................ 3
1 Warmup ....................................................................................................... 4
2 Koordination ................................................................................................. 7
3 Hauptteil ....................................................................................................... 8
3.1 Rumpf 8
3.2 Beine 13
3.3 Arme 19
4 Stretching ................................................................................................... 27
5 Autogenes Training .................................................................................... 31
Literaturverzeichnis .......................................................................................... 32
Einleitung
Günter Schaub 05.03.2018 Seite 2 von 31
Einleitung
Ihr werdet zunächst vielleicht erschreckt sein, wie viele Bewegungsformen sich
zurückgebildet haben – durch Bewegungsmangel, dauerhaftes Sitzen im Auto, am
Arbeitsplatz, auf der Couch, durch energiesparende Bewegungsgewohnheiten und
Bequemlichkeitsangebote in unserer Gesellschaft, die die körperlichen
Anforderungen auf ein Minimum reduzieren.
Die gute Nachricht: Der Körper ist ein Phänomen der Anpassung! Genau so, wie er
sich an dauerhaftes Sitzen und wenig Bewegung gewöhnt hat, passt er sich neuen
Trainingsreizen und Bewegungsimpulsen an.1
Die passenden Belastungswerte für jedes Trainingsziel
Figure 1: Belastungswerte
2
1 Vgl. Bertram, 2014 S. 5
2 Bertram, 2014 S. 107
3 Hauptteil
Günter Schaub 05.03.2018 Seite 7 von 31
3 Hauptteil
3.1 Rumpf
Kräftigungsübungen für den Funktionskreis Rumpf
Oliver Bertram schreibt in seinem Buch Workout ohne Geräte über die Bedeutung
der Rumpfmuskulatur. Der Rumpf überträgt und kompensiert alle Kräfte die durch
Arm- und Beinbewegungen entstehen.3
3 Vgl. Bertram, 2014 S. 431
3 Hauptteil
Günter Schaub 05.03.2018 Seite 12 von 31
3.2 Beine
Kräftigungsübungen für den Funktionskreis Beine
Bertram schreibt, die Beine stellen mehr als 60 % der Muskelmasse des Körpers
dar.4
Der größte Vertreter der Beinmuskulatur, der Quadrizeps, streckt die Beine. Auf der
Rückseite liegt der Beinbeuger (die ischiocrurale Muskulatur), ein häufig
unterentwickelter und verkürzter Muskel. Seitlich befinden sich die Abduktoren und
Adduktoren. Am Unterschenkel liegt die Wadenmuskulatur und im Fußbereich viele
weitere kleine Muskeln.5
4 Vgl. Bertram, 2014 S. 550
5 Vgl. Bertram, 2014 S. 550
3 Hauptteil
Günter Schaub 05.03.2018 Seite 14 von 31
Funktionskreis Beine 1
Der Hüftbeuger zieht am Oberschenkelknochen und dadurch nähert sich das Bein
dem Rumpf. Die Hüftbeuger krümmen in der LWS. Der größte Hüftbeuger ist der
LendenDarmbeinmuskel (Iliopsoas).6
Der größte Vertreter der Hüftstrecker ist der große Gesäßmuskel (Gluteus
Maximus).7
6 Vgl. Bertram, 2014 S. 551
7 Vgl. Bertram, 2014 S. 551
3 Hauptteil
Günter Schaub 05.03.2018 Seite 18 von 31
Funktionskreis Beine 3
3.3 Arme
Kräftigungsübungen für den Funktionskreis Arme
Am Bewegungsmuster der oberen Extremitäten sind beteiligt:
1. Armmuskulatur
Armbeuger - Armstrecker - Unterarmmuskulatur
2. Schultermuskulatur
Schultergürtelmuskeln bewegen und stabilisieren Schulterblatt und
Schlüsselbein
3. Schulterhauptgelenk
3 Hauptteil
Günter Schaub 05.03.2018 Seite 19 von 31
Deltamuskel sichert und bewegt das Gelenk
4. Brustmuskulatur
führt die Arme nach vorn vor den Körper und dreht sie dabei ein.
5. Muskulatur des oberen Rückens
breiter Rückenmuskel (Latissimus) führt die Arme nach unten und hinten (z.B.
bei Klimmzug- oder Ruderbewegungen)8
Funktionskreis Arme 1
8 Vgl. Bertram, 2014 S. 255
4 Stretching
Günter Schaub 05.03.2018 Seite 26 von 31
4 Stretching
Figure 2: Die 7 Aigelsreiter Dehnung 1
9
9 Aigelsreiter, 2005
4 Stretching
Günter Schaub 05.03.2018 Seite 27 von 31
Figure 3: Die 7 Aigelsreiter Dehnung 2
10
Figure 4: Die 7 Aigelsreiter Dehnung 3
11
10 Aigelsreiter, 2005
11 Aigelsreiter, 2005
4 Stretching
Günter Schaub 05.03.2018 Seite 28 von 31
Figure 5: Die 7 Aigelsreiter Dehnung 4
12
Figure 6: Die 7 Aigelsreiter Dehnung 5
13
12 Aigelsreiter, 2005
13 Aigelsreiter, 2005
4 Stretching
Günter Schaub 05.03.2018 Seite 29 von 31
Figure 7: Die 7 Aigelsreiter Dehnung 6
14
Figure 8: Die 7 Aigelsreiter Dehnung 7
15
14 Aigelsreiter, 2005
15 Aigelsreiter, 2005
5 Autogenes Training
Günter Schaub 05.03.2018 Seite 30 von 31
5 Autogenes Training
01-16- Freude.mp316
16 Aschenbrenner, 2012
Literaturverzeichnis
Günter Schaub 05.03.2018 Seite 31 von 31
Literaturverzeichnis
AIGELSREITER, Helmut (2005): Die 7 Aigelsreiter für Wohlbefinden und
Leistungssteigerung, 4. Aufl., DKB-Inst, Graz
Aschenbrenner, 2012: Mentaltraining (feat. Davinia Leonne), Online im WWW unter
URL: http://www.amazon.de/Mentaltraining-Davinia-Leonne-Aschenbrenner-
Stendel/dp/B00823V2IG (Zugriff: 19. Oktober 2015)
BERTRAM, Oliver (2014): Das Men's Health Workout ohne Geräte, Mehr Muskeln,
mehr Ausdauer, mehr Power: fit durch Eigengewichtstraining!, E-Books der
Verlagsgruppe Random House GmbH, München