Anne Bech

FIT PÅ 100 DAGESMID KILOENE OG KOM I DIT LIVS FORM

GYLDENDAL

DEL 1

INTRODUKTION

FIT PÅ 100 DAGE – SÅDAN!

Alt, du behøver at vide for at komme i dit livs form og ændre din krop for altid, er forklaret lige her idenne bog.

Her får du en komplet plan for, hvordan dit liv skal se ud de næste 100 dage. Både din kost, dintræning og din livsstil. Så bliver det ikke nemmere.

Bogen starter med en introduktion, som jeg vil anbefale dig at læse, inden du går i gang. Det er ogsåen fordel at læse del 2 om træning og del 3 om kost, inden du tager hul på selve programmerne (som ersamlet i del 4). Det vil give dig en bedre forståelse for, hvad der skal til for at blive FIT på 100 dage, ogforberede dig så godt som muligt. Og det er det, det handler om fra nu af: forberedelse.

PLANNING IS EVERYTHING!Det kommer til at være altafgørende for dine resultater, at du planlægger dine dage. Så køb enkalender, eller brug din smartphone til at planlægge træning, måltider og indkøb. På den mådeer du sikker på, at der ikke er en af delene, der smutter.

HVAD SKAL DU BRUGE?Dig selvEnkelt, hjemmelavet træningsudstyr (en stol, nogle store flasker fyldt med vand, poser og entaske)Et håndklæde

En vandflaskeEt par løbesko/træningssko

Det kan også være en fordel at købe en ”timer”, altså et ur, der kan sættes til at bippe, hver gang der ergået 30 sekunder. Men det er ikke et must. Jeg har altid klaret mig fint uden.

HVAD SKAL DU ELLERS BRUGE? Ben i næsen og viljen til at gøre det – så er det bare at tage det en time ad gangen!

Forbered dig selv og dine omgivelser på, at det er det her, du gør de næste 100 dage. Overvej, om det ernoget, du har lyst til at tale og fortælle om. Eller om det er noget, du bare gerne vil have for dig selv ogikke behøver dele med andre.

DU VIL FØLE, AT DET HELE HANDLER MEGET OM AT BLIVE FIT PÅ 100DAGE, men se det som en streg, du trækker i sandet. Der er dit liv før og dit liv efter de 100dage.

Det handler mest af alt om, at du er ærlig både over for dig selv og andre. Så sig det, som det er, når dutil middagsselskabet bliver overdynget med spørgsmål (og ja, det vil du blive!).

Og husk, at det er det hele værd. På 100 dage kan du opnå den mest fantastiske forvandling. Jeg harværet ude for ikke at kunne kende en kvinde igen, efter hun havde fulgt programmet, fordi hun havdetabt sig så meget.

DIN TRÆNINGTræningsprogrammerne er delt ind i uger, som igen er delt ind i cyklusser. Det hele er tilrettelagt sådan,at du i den første periode træner to dage i træk, derefter har en pausedag og så træner to dage i trækigen. Senere kommer der også perioder, hvor du træner tre dage i træk, men det er kun i perioder.

Pausedagene er lige så vigtige som træningsdagene. Det er på pausedagene, din krop gør dig stærkere,opbygger muskler, forbrænder fedt og giver dig ro, så du er klar til næste træning.

Så det er vigtigt at holde dem. Lige så vigtigt som din træning og kost. Du skal også huske atrespektere, at din krop har brug for at restituere. Du må derfor ikke stresse den for meget i din hverdagmed ”unødvendige” gøremål. Men du skal stadig i træningen presse dig selv så meget, at din krop flyttersine grænser.

VÆR OPMÆRKSOM PÅ:Tag de gentagelser, der står, men hav respekt for din krop. Du må gerne holde pauser, og hvis duføler dig dårlig eller får ondt, skal du stoppe helt.Mål din tid. Det er motiverende, når du hele tiden kan se, at du bliver hurtigere.Hold dig til bogens kredsløbstræningsprogram, hvis du skal i gang med at træne for første gang.Så er risikoen for at blive skadet mindre. Hvis du er en garvet løber, kan du sagtens bruge etløbeprogram, der passer bedre til dig.

Så er det bare på med din spandex og af sted og få sved på panden!

DIN KOSTKostplanen er opdelt i uger, dage og måltider. Det er en komplet plan, som du kan følge til punkt ogprikke fra dag 1 til 100. Det foretrækker de fleste, og det er også det, jeg lader mine klienter gøre.

Du behøver dog ikke spise nøjagtigt de måltider, der står i planen. Det vigtigste er, at du holder digstramt til de råvarer, madplanen tillader. Du kan altså godt eksperimentere lidt, så længe du ikke blafrerrundt og skifter alt for meget ud i ingredienserne. Hvis du f.eks. har mere lyst til grønkål end hvidkål, såsker der ikke noget ved det. Bare det er grønne grøntsager, som bliver ”roteret”, så du ikke får detsamme at spise hele tiden.

VÆR OPMÆRKSOM PÅ:Tommelfingerreglen er, at hvis det ikke er grøntsager, kød eller noget andet, der står i dinmadplan, så skal du ikke spise det de næste 100 dage.Du må ikke spise noget med sukker eller sødemidler i og heller ikke noget, der hedder noget med”brød” (medmindre det er fra en af mine opskrifter).Din flade mave bliver skabt i køkkenet! Ikke på træningsbænken. Når det handler om at bliveslank, er det 70/30 i kostens favør. Så pay attention!

DIN LIVSSTILLivsstil og søvn er utrolig vigtigt for at blive FIT på 100 dage. Derfor er det i bogen skemalagt, hvornårdu skal sove og slappe af.

Du kan faktisk blive slank med den rigtige søvn og afslapning. Det er vigtigere, end du umiddelbartforestiller dig. Så hold dig til retningslinjerne, ligesom du holder dig til mavebøjninger og broccoli. Duvil blive overrasket over, hvor meget søvn kan gøre for at give dig en slank krop.

SÅDAN BLIVER DU STÆRKERE, SLANKEREOG SUNDERE

MÅLET MED DENNE BOG ER AT FORVANDLE DIN KROP TOTALT OG ÆNDRE:

Hvordan du har detHvordan du ser udHvordan du lever dit liv

Men du er nødt til at følge træningsprogrammerne, spise efter kostplanen og leve efter reglerne. Ellersvirker det ikke optimalt.Du kan ikke nøjes med at gøre én af tingene eller en lille smule af det hele, hvis din forvandling skalvære komplet.

TABURETTENMan kan sammenligne din kropsforvandling med en taburet. Hvis du vil være stærkere, slankere ogsundere, skal du kunne stå på taburetten i alle 100 dage. Derfor er det vigtigt, at taburettens tre ben erstærke:

TræningKostLivsstil

Hvis du tager ét af benene væk, så vælter taburetten. Måske har du trænet godt eller spist sundt, måskeendda begge dele, men stadig ikke opnået de resultater, du havde drømt om? Så er det tid til at overveje,om du har gjort alle tre ben på taburetten stærke nok.

TRE TYPISKE ÅRSAGER TIL, AT DU IKKE HAR FÅET DEN KROP, DUØNSKEDE DIG:

Du spiser hverken sukker eller for meget fedt, men din krop er stadig slap og udenformer, fordi du ikke træner nok (eller hårdt nok).Du træner tre gange om ugen, men spiser ikke ”slankt” nok. Det vil sige, at der stadigkommer for mange dårlige kalorier ned, så din krop ikke reagerer nok på træningen.Du kommer i seng på uregelmæssige tidspunkter, spiser uregelmæssigt, presser dig selveller sender på anden måde skiftende signaler til din krop.

For at blive stærkere, slankere og sundere er det vigtigt, at du får dit liv sat i system, så din krop ved,hvad den har at regne med. Det kan virke firkantet og ensformigt, men sådan kan kroppen allerbedst lidedet. Dermed ikke sagt at det hele tiden er det samme, du skal lave. Men din krop vil elske, at du har enfast rytme.

STÆRKERE: træning og bedre restitution ved optimeret søvn

SLANKERE: træning, der styrker dine muskler, og mad, der aktivt arbejder for at komme af med fedtetog giver dig mere energi

SUNDERE: faste rytmer for kroppen, optimeret optag af vitaminer og mineraler, gode fedtsyrer til dinkrop og bedre fordøjelse ved nok fibre og masser af vand

TABURETTENS BEN – TRÆNING, KOST OG LIVSSTILTræningen er bygget op af FIT-styrkeøvelser og intervalløbetræning. Det er den mest effektive træning,jeg kender til. Du bruger hele din krop og træner også musklerne isoleret. Og du får svedt. Det gør digbåde stærkere og slankere.

Kosten kommer til at være bygget op om tre hovedmåltider, to snack-måltider og masser af vand. Selvekostplanen kan umiddelbart føles stram, men du kommer ikke til at være sulten. Du vil måske enddahave lidt besvær med at spise det hele. Det er vigtigt, at du ikke propper dig. Du skal spise, til du er mæt,og så stoppe. Hvis du ikke er sulten til et mellemmåltid, så sker der ikke noget ved, at du springer detover. Men spring aldrig et hovedmåltid over.

Livsstilen bliver lagt i meget faste rammer. Det har kroppen bedst af. Og du vil blive overrasket over,hvor meget spildtid du egentlig har haft før, bare fordi tingene ikke har været lagt i skema.

”ÅH NEJ, SKEMA!” TÆNKER DU MÅSKE. Men giv det en chance i de 100 dage, og duvil ikke kunne undvære det. Faktisk vil jeg sige, at efter de første 15-20 dage er du helt inde idine nye, faste rutiner, og din krop vil betale dig tilbage med overskud, følelsen af at have meretid til rådighed og en nemmere hverdag.

VÆGTTAB ELLER FEDTTAB?

Kvinder kan være meget fokuserede på det tal, der står på badevægten. Også for fokuserede. Forvægttab er ikke så vigtigt. Det er fedttab, der tæller.

Det er de ”muffins”, der sidder på ryggen lige over buksekanten, det er mavedellen og dine”ridebukser”. Det er det, du vil af med.

De muskler, der kommer til, når du begynder at træne og spise nok protein, vejer også påbadevægten. Men dem vil du gerne have, for de hjælper med at holde din krop slank, stram og velformet.

Når det er sagt, er din vægt stadig en god målestok for, om det går den rigtige vej. Hvis du vejer f.eks.10 kilo for meget, vil der være så meget fedt og væskeophobninger, du skal af med, at du somtommelfingerregel roligt kan regne med, at hvis vægten går ned, så er det godt.

DERFOR ER TALLET PÅ BADEVÆGTEN IKKE SÅ VIGTIGT: Jeg havde en deltager på en af mine Bikini Bootcamps for nogle år siden. Hun var i forvejen

meget slank af natur, men ville gerne i rigtig god form – og ønskede at komme af med de sidstegenstridige kilo.

Efter 14 dage på programmet kom hun lidt frustreret hen til mig og sagde, at hun kun havdetabt halvandet kilo. Det kunne hun ikke forstå, for hun havde gjort alt, hvad hun skulle med sintræning og kost. Jeg tog hende ind til en midtvejsmåling for at give hende ro og motivation, forjeg var sikker på, hun havde tabt sig på fedtprocenten og i centimeter. Og ganske rigtigt. Hunhavde smidt 2,5 % af sit fedt på 14 dage og havde tabt sig gennemsnitligt tre centimeter på talje,mave, hofter og lår.

Det gjorde hende rolig, og hun blev glad og tryg ved ikke længere at skulle kigge så meget påbadevægten.

Hvis det derimod er de sidste tre-fem kilo, der skal af, er det lidt mere kompliceret. Så har du nået etpunkt, hvor du opbygger muskler, samtidig med at du smider dit fedt (hvis du altså træner og spiser,som du skal). Og det er ikke sikkert, at det er noget, du kan se på vægten. De to ting kan nemlig godtudligne hinanden. Her skal der foto, målebånd og en evt. fedtmåling til, hvis du har mulighed for det.

Det er vigtigt, at du er afslappet omkring din vægt. Når du er færdig med FIT på 100 dage, ved du,hvad den bedste vægt er for dig. Det er det tal, hvor du føler dig allerbedst tilpas. Det tal, du ikke skalkæmpe for at holde dig nede på, men hvor du er tilfreds, og din krop er glad.

Og du skal ikke tænke så meget over, om det lige var det tal, der stod på vægten, før du fik dine tobørn, eller før du blev gift. Det vigtigste er, hvordan du har det, og hvordan du ser ud.

Personligt vejer jeg f.eks. meget mere, end jeg ser ud til at gøre. Men det generer mig ikke. Bare jegføler mig godt tilpas og er tilfreds med det, jeg ser i spejlet. Alt andet er ligegyldigt.

KVINDE, KEND DIN KROP: Tv-vært og skuespiller Christiane Schaumburg-Müller har været min klient gennem flere år.

Engang blev hun interviewet om sin vægt i Alt for damerne og sagde: ”Ens vægt er meget

personlig. Hver kvinde har sit tal. Hvor højt eller lavt tallet er, er ikke så vigtigt, men det er denmåde, det føles for én selv. Det er lige meget, hvad tallet er, men alle har en vægt, hvor de hardet bedst. Og det skal man have lov til at have for sig selv.”

SUND ELLER SLANK?

Man tænker tit, når man hører ordene ”sund” og ”slank”, at de to ting hører sammen. Men det gør deikke nødvendigvis.

Man kan sagtens være sund uden at være slank, og man kan sagtens være slank uden at være sund.Det handler mest af alt om din målsætning.

„HVAD ER DIN MÅLSÆTNING?Vil du i dit livs form og holde den?Er det vigtigt for dig at se ud på en bestemt måde?Vil du gerne kunne passe noget specielt tøj?

ELLER:

Er du okay med bare at tabe dig nogle kilo?Vil du finde et leje, hvor du føler dig tilpas og har det godt, selvom du ikke kan iføre digskinny jeans?

Du skal gøre op med dig selv, om du vil være ”sund” eller ”slank”. Begge dele er fint. Men de krævernoget forskelligt af dig.

Hvis du vil være slank, er du nødt til at indstille dig på, at din livsstil bliver anderledes end de flesteandre menneskers. Hvis du vil være sund, derimod, har du lidt løsere tøjler.

Det er bare vigtigt, at du forstår, at der er en fundamental forskel på de to ting.Jeg er selv en ”slanker”. I will not settle for less. Jeg har altid en ambition om at nå så langt, jeg kan.

Og hvis jeg kan se muligheden for at komme i mit livs form, så gør jeg, hvad der skal til. Og du kanogså. Det er bare at tage ét skridt ad gangen.

Det er helt okay, hvis du bare gerne vil være sund. Det giver et langt liv, færre sygedage, et stærktlegeme og ikke for meget fedt på sidebenene. Og det vil vi jo alle sammen gerne have.

GØR DENNE BOG MIG SUND ELLER SLANK?

Denne bog er skabt til at gøre dig slank. Det er altid nemmere at lægge til end at trække fra.

Hvis du er fuldstændig stålsat på, at det er nu, du skal være slank og komme i dit livs form, såskal du bare følge bogen til punkt og prikke.

Du skal bare huske, at denne bog er designet til at gøre dig slank, og så skal alt det ”sunde” nok følgemed. Men det vigtigste formål er at give dig den krop, du drømmer om.

Når du har gjort op med dig selv, at du heller ikke vil settle for less, men forvandle din krop totalt, så

er vi klar til at gå i gang.

HVAD ER ”SUND”? Sund er at træne ca. tre gange om ugen, spise grove kornprodukter, grøntsager, frugt, mager

protein og mælkeprodukter, drikke meget vand og give sig selv lov til at fodre den søde tand histog her i ugens løb med tørret frugt og lidt sukker.

HVAD ER ”SLANK”? Slank er at træne ca. fire gange om ugen, spise masser af grøntsager, mager protein, sunde

fedtsyrer, drikke masser af vand og holde faste sengetider. Kun at spise kornprodukter, tørretfrugt, sukkerholdige fødevarer eller alkohol i form af vin én gang om ugen. Resten af tiden erdet lukket land.

MÅL DINE FREMSKRIDT

Det er vigtigt for din motivation, at du kan se, at alt dit hårde arbejde rent faktisk betaler sig. Derfor viljeg anbefale, at du måler dine fremskridt hen ad vejen. Det gør du bedst ved at måle dig selv forskelligesteder på kroppen og tage billeder af dig selv.

DU SKAL BRUGE:MålebåndBlyant og notesbog/papir (eller din computer)Kamera

Du skal registrere dine mål og skrive dem ned på et stykke papir eller i en notesbog én gang hver uge,evt. hver søndag. Du skal måle på følgende steder:

Arm (højre overarm)Bryst (på det bredeste sted om ryggen)Talje (på det smalleste sted på maven, ikke ved navlen, men lige over)Maven (det tykkeste sted på maven, og alle deller skal med)Hoften (find dine hofteben, og mål i en lige linje rundt, så målebåndet ikke flytter sig)Numsen (det tykkeste sted rundt om din numse og lår, typisk midt på ballen)Lår (højre lår, på det tykkeste sted, ved inderlåret, og der hvor ”den fjerde balle” sidder)Knæ (midt på knæet)Læggen (på det bredeste sted rundt om din læg, oftest lidt højere end midt på)

Derudover skal du tage billeder af dig selv forfra, fra siden og bagfra. Det er bedst, hvis du er iført bikinieller undertøj. Gerne noget helt enkelt og sort, så billederne er relativt ”neutrale”, og du nemmere kanvise dem frem. Det er også lettere at se forskellene mellem de forskellige billeder, hvis der ikke er enmasse blonder og farver, der forstyrrer.

Tag billederne en gang om ugen, evt. samtidig med at du måler dig selv. Det er sådan, jeg gør medmine klienter. Og det er sjovt at sætte billederne op ved siden af hinanden bagefter og se hele rejsen.

Husk, at selvom du ikke taber dig så meget, som du forventer, så kommer tingene tit i ryk, og du skalvære glad for hver en centimeter.

SKAL JEG IKKE VEJE MIG? Jo, det synes jeg, du skal. Men lad være med at fokusere for meget på det tal, der står på din

vægt. Det kan gøre dig irriteret, hvis det ikke lever op til det, du havde forestillet dig. Du skalnok tabe dig. Og det er kroppen, der bestemmer. Ikke din forfængelighed. Du skal kigge megetmere på dine centimeter og i spejlet. Det vil gøre dig meget gladere.

FIT PÅ 100 DAGE – 10 UUNDVÆRLIGE REGLER

HOLD DIG TIL DIN MADPLAN. Spis kød, grønt, nødder, bær og olie.

TRÆN HÅRDT, OG HOLD DIG TIL PROGRAMMET.

OVERHOLD DINE PAUSEDAGE. De er lige så vigtige som din træning.

DRIK 2,5-3 LITER VAND HVER DAG. Det vil give dig bedre velvære, præstation,udrensning og bedre mæthedsfornemmelse.

Gå I SENG KL. 22 HVER AFTEN, SLUK LYSET SENEST KL.22.30. Det holder ditstressniveau nede, og din præstation oppe.

PLANLÆG FORUD. Så ved du altid, hvordan dine dage ser ud, og du træffer ikke dårligebeslutninger, som er taget i en fart. Det er faktisk også nemmere at være ”spontan”, når du iforvejen har planlagt dine aktiviteter. Så ved du nemlig, hvornår der er tid til at lave noget andet.

GÅR DIN MAD KLAR TIL DAGEN EFTER. Det vil gøre alting nemmere for dig.

DER ER ET MÅLTID OM UGEN, HVOR DU KAN NYDE NOGLE ANDRE TING ENDDE SÆDVANLIGE PÅ UGEPLANEN. Gå i ”kagedåsen”, og find nogle dejlige ting atforkæle dig selv med.

LYT TIL DIN KROP. Det er vigtigt, at du ikke overbelaster dig selv. Du er din egen træner, ogdu skal være så ærlig og objektiv, som du overhovedet kan. Det betyder også, at hvis du ”bare”synes, det er lidt hårdt, skal du skubbe dig selv i gang og få træningen overstået. Men hvis duføler dig dårlig, utilpas eller har unaturligt ondt, så skub træningen en dag. Her er det barevigtigt, at du lærer at kende forskel på mental træthed og fysisk udmattelse.

STAY POSITIVE! Det kan godt være, det er hårdt, og du bliver nødt til at opgive nogle sjoveaftener i byen, lagkage til fødselsdage og italienske middage. Men dem kan du glæde dig til, nårdu er færdig med de 100 dage. Så må du nemlig gerne skeje ud én gang om ugen. Hold i stedetfokus på alt det positive, du gør for dig selv og din krop. Og nyd det. Din kropsforvandlingkommer kun en gang og er noget helt enestående.

STOL PÅ DIG SELV

For at blive FIT på 100 dage skal du kunne sætte dig et mål og forfølge det. Det lyder måske nemt, mender er mange, der ikke kan holde de aftaler, de laver med sig selv. Derfor skal du lære at stole på dig selv,så du ved, at du er i stand til at gøre det, der skal til.

HVOR MANGE GANGE HAR DU IKKE SAGT:

Jeg gør det i morgen?Jeg gør det på mandag?Jeg starter efter nytår?

Og så har du ikke gjort noget ved det alligevel.

HVORDAN KAN FOLK LØBE ET MARATHON ELLER LAVE EN IRONMAN?Det kan de, fordi de er beslutsomme. De har besluttet sig for at gøre det, og så gør de det.Længere er den ikke. De stoler på sig selv og har en indre styrke, som ikke har noget medkroppen at gøre. Mentalt ved de bare, at de er i stand til at gøre det, de beslutter sig for.

Du tænker måske, at det ikke er den store katastrofe. Du kan jo altid bare gøre det en anden gang.Men når du aftaler noget med dig selv uden at holde det, fortæller du faktisk din hjerne, at den ikke kanstole på dig. For du gjorde ikke som aftalt, og det havde ikke nogen konsekvenser. Tingene blev bare vedmed at være, som de plejer.

Tænk en styrke, det vil give dig, hvis du ved, at du kan stole på dig selv.At blive FIT på 100 dage er ligesom at løbe et maraton eller stoppe med at ryge for den sags skyld.

Det kræver viljestyrke, og det kræver, at du stoler på dig selv. Men når du først er igennem de 100 dage,vil du kigge i spejlet og tænke: “Er det virkelig mig?!”

Og pludselig vil du kunne se andre sider af din personlighed komme frem i lyset. Sider, du ikkevidste, du rummede. Det kan faktisk være en ret overvældende følelse.

FORESTIL DIG, AT DU OG DIN BEDSTE VENINDE GIVER HINANDENHIGH FIVE OG SIGER: ”YES, NU GØR VI DET!” I vil være FIT på 100 dage, for dethar I snakket om så mange gange, og nu skal det være.

I støtter hinanden. Kommer med gode råd og snakker meget om, hvor svært og hårdt det kanvære. Og I fuldfører begge to. I er selvfølgelig stolte, men du kan mærke på din veninde, at detbetyder mere for hende end for dig (eller måske omvendt).

Det er helt normalt. Der kan sagtens være stor forskel på jeres reaktioner, når I er færdige.Følelsen og oplevelsen af at have nået sit mål – at man har kunnet stole på sig selv og fuldførenoget – er forskellig fra person til person. Nogle mennesker har let ved det, mens det for andre

måske er første gang i deres liv, at det lykkes for dem. Det kan virkelig føles overvældende, nårman har besluttet sig for at gøre noget og så faktisk når i mål med det.

FIND DIN PERSONLIGHEDSTYPE, – DET ERVIGTIGT FOR AT NÅ DIT MÅL!

Inden du går i gang med FIT på 100 dage, skal du finde din personlighedstype. Det er vigtigt for dinforberedelse.

ER DU DEN UNDERVURDERENDE TYPE?Den undervurderende er typen, der planlægger alt og er god til at følge den snor, der er lagt. Men denundervurderende type kan godt være svær at få overbevist om, at tingene kan nås, og har ikke altid denstore selvtillid.

TYPISKE OVERBEVISNINGER:”Det tror jeg ikke er muligt.””Det ved jeg ikke, om jeg kan finde ud af.””Vi er nødt til at forberede os godt, hvis det skal gøres.”

Hvis den undervurderende type ikke når sine mål, sker det sjældent ved, at han/hun falder med et stortbrag på vej til målet. Det sker derimod, fordi han/hun slet ikke er startet. For det var jo ikke sikkert, atvedkommende overhovedet kunne gennemføre, og så var der ingen grund til at gå i gang. Men hvis denundervurderende type først går i gang med noget, er han/hun forberedt til tænderne, og så er der stormulighed for succes.

TRE TIPS TIL DEN UNDERVURDERENDE TYPE:Det er ikke dårligt at forberede sig! Det er faktisk rigtig godt. Men du skal være klar over, at duikke behøver at smide det hele over bord, når tingene ikke går præcist efter planen. Op på hestenigen!

Gør det så godt, du kan! Hvis der f.eks. er en øvelse, du ikke er stærk nok til at lave, så giv ikkeop. Lav i stedet en anden øvelse, der minder om den. På den måde kan du få et godt resultat bådepå den korte og den lange bane. Husk, at der er 100 dage i alt.

Ros dig selv! Når du har gjort noget nyt, svært eller hårdt, der ligger uden for din comfortzone,skal du huske at give dig selv ros for det. Du kunne faktisk klare det, og det gik fint!

ER DU DEN OVERVURDERENDE TYPE?Den overvurderende type tror, at han/hun kan klare alt. Det kan han/hun også rigtig tit, men vejenderhen er måske ikke altid lige køn. Den overvurderende type er nemlig ikke god til at planlægge, menhar i stedet tendens til at udskyde tingene og lave overspringshandlinger, når der er mulighed for det.

TYPISKE OVERBEVISNINGER:”det kan vi sagtens nå.”

”Det kan jeg sagtens klare.””Det skal nok gå.”

Den overvurderende type er oftest en mand, men der er også masser af overvurderende kvinder.Inklusive mig selv. Det er tit den overvurderende type, der på første løbetur løber fem kilometer udenpauser og kommer hjem med et hævet knæ og en fibersprængning. Og så gør det samme næste dag, fordet skal da bare ”løbes væk”, hvorefter det hele til sidst ender med en slem slidskade.

Den overvurderende type er modig og har viljen, men han/hun udskyder tit tingene og tror heletiden, at de lige kan klare dit eller dat natten før. Og den går ikke, hvis man vil være FIT på 100 dage.

TRE TIPS TIL DEN OVERVURDERENDE TYPE:Lav kortsigtede mål! Dit mål kan f.eks. være, at du bare skal gøre det, der står i planen for i dag.Lad være med at kigge for langt frem, men gå i stedet frem dag for dag. Det gør det nemmere atoverskue, og du vil også få sværere ved at udskyde tingene.

Gør det for din egen skyld! Det handler ikke om at vise andre, at du kan. Den vigtigste er digselv.

Mind dig selv om, hvorfor du er gået i gang! Det er vigtigt, at du hele tiden er klar over, hvorfordu gerne vil det her. Så er det nemmere at forstå, hvorfor det ikke nytter noget at udskydetingene.

ANDRES FORVENTNINGER OG REAKTIONERUanset om du undervurderer eller overvurderer dig selv, vil du blive mødt med forskellige reaktioner,når du er færdig med programmet. Når du skal til fest, mødes med dine veninder eller til møde påstudiet eller arbejdet, kan du godt regne med, at der vil være mange, der er nysgerrige.

Det, du har gjort, er i sig selv et lille eventyr – og det er noget, alle gerne vil høre om og måske godtselv kunne tænke sig at prøve. Historier om menneskelige prøvelser, om at skubbe til grænserne og nå sitmål, har altid fascineret. Og du kan godt regne med, at folk vil prøve at aflure dig din hemmelighed.Hvordan har du tabt dig? Hvordan er du dog blevet så slank? Hvad er metoden?

Men når det værste tryllestøv har lagt sig, vil du sandsynligvis også blive mødt med skepsis. Det erikke sikkert, at du vil møde forståelse alle steder fra, og der vil desværre nok dukke nogle negativereaktioner op. Var det nu så hårdt eller nemt, som du sagde? Og er det ikke noget, alle kan gøre, hvisbare de beslutter sig for det?

Husk, at du aldrig behøver undskylde. Fortæl dem i stedet, at det var noget, der var vigtigt for dig atgøre. Og sig til dig selv, at de nok reagerer på den måde, fordi de ville ønske, at de selv havde gjort det.

Alle investeringer i et forløb giver et resultat, men det er først, når du har sat alt på spidsen,når det har været hårdt, og når du har betrådt steder i dit sind, du ikke vidste fandtes, at duoplever den overvældende glæde ved at have gennemført. FIT på 100 dage er en proces, ogudbyttet er meget mere end blot en ny, slank og stærk krop. Det at fuldføre vil også give dig enny dimension som menneske.

SOV DIG TIL EN SLANK KROP

Det kan lyde som hokuspokus, men den allermest effektive måde at holde sig slank på er at passe sinnattesøvn.

Det har jeg mærket på min egen krop, og jeg har kunnet se det på mine klienter. De er blevet tvungettil at lægge sig til at sove meget tidligere, end de fleste af dem var vant til, og det har gjort underværker.

Søvn er en af de mest effektive måder at holde stressniveauet nede på. Og stress kan gøre os lige såtykke som is, pizza og cola.

Det skyldes, at stress forskyder kroppens hormonsystem, og når dine hormoner er i ubalance, kan dutræne som en gal og spise sundt, uden det hjælper noget som helst.

Derfor er det vigtigt, at du sover godt om natten, inden du går i gang med FIT-programmet.

HAR DU OPLEVET TRE AF FØLGENDE SYMPTOMER SAMTIDIG?

Dårlig nattesøvn (som ikke er forårsaget af andre mennesker, der vækker dig)Meget fedt og vand hobet op i kroppenKolde fødder altidTilbagevendende infektioner og inflammationHumørsvingningerFølelsen af at være meget distræt og forvirretSvært ved at tabe digVoldsom træthed eller svært ved at ”falde ned”

Så kan det være, at du er fanget i en stresscyklus, som kan være næsten umulig at komme ud afuden hjælp. Er det tilfældet, skal du nok overveje, om FIT på 100 dage ikke er for hårdt for dig.Det er vigtigere, at du passer godt på dig selv, og du kan altid gå i gang med programmet, når duhar fået brudt den dårlige stress-spiral. Læs evt. min tidligere bog Guide til gudindekrop fornærmere hjælp og vejledning.

Forskning viser, at lysten til søde og fede sager stiger, når man ikke passer sin nattesøvn. Ganske fådage med søvnunderskud risikerer faktisk at kunne ses på vægten.

Blot én nat uden tilstrækkelig søvn giver dig ikke bare lyst til mad med mange kalorier, mennedsætter også din evne til at modstå trangen til salt og sødt. Det er en af forklaringerne på, hvorforsøvnen er så vigtig, når man skal tabe sig.

Du kender garanteret det med, at du har været sent ude en aften og dagen efter ikke rigtig har kunnetspise dig mæt. Forklaringen er, at den manglende søvn har skubbet sulthormonet (ghrelin) ud af balancei forhold til mæthedshormonet (leptin), som bliver produceret, når vi sover.

Og det er ikke det eneste. For søvnmangel svækker også vores kontrolgen. Når en person er megettræt, bliver amygdala stimuleret – dvs. den del af hjernen, der styrer vores behov for stimulanser somf.eks. mad. Samtidig bliver aktiviteten i frontallapperne nedsat – dvs. den del af hjernen, der regulerervores beslutningsevne og styrer vores fornuft.

Når hjernen har fungeret optimalt i 16 timer, har den brug for at gå offline og sove. Så hvis du i

stedet pisker den til at være online (ved f.eks. at arbejde ved computeren om aftenen eller se fjernsynsent), så fortæller den kroppen, at den stadig skal præstere. Det betyder samtidig, at hjernen ikkeproducerer nok leptin til at fortælle kroppen, at den ”er mæt”.

Du holder også dit stressniveau kunstigt højt, hvis du ikke giver kroppen det break, der skal til, for atden føler sig tryg. Det er vigtigt, at du ikke hele tiden fortæller din krop, at der er fare på færde. For detvil den automatisk tro, hvis du hele tiden er ”på vagt” og fodrer den med indtryk og andre ting, den skaltage stilling til. Så giv din krop otte timers søvn, og lad den få ro til at falde ned. Når kroppen førstproducerer de rigtige hormoner, bliver det meget nemmere at skabe din nye, slanke krop.

DINE NYE SOVEVANERDu skal gå i seng kl. 22, og lyset skal være slukket senest kl. 22.30.Du må ikke se fjernsyn efter kl. 22, kun læse eller have stearinlys tændt.Du kan måske ikke sove kl. 22, men du skal blive liggende i sengen, for så vænnerkroppen sig til, at det er på dette tidspunkt, der skal soves.Du skal sove minimum otte timer, men helst ikke meget mere end det.

SÅ ER DET NU! – KOMPLET GUIDE TILDAGEN INDEN DET STARTER

Nu er det snart tid til at gå i gang, men der er ingen grund til at være nervøs. Du skal bare lytte til mineråd, følge træningsprogrammerne og holde dig til kostplanen, så skal du nok få et godt resultat. Faktiskvil du have fået en helt ny krop og et helt nyt liv om 100 dage.

Lyder det ikke fantastisk?Det ER fantastisk.Det store spørgsmål er så bare … Hvordan gør du? Det skal jeg fortælle dig.Du tager det ét skridt, én time, ét måltid og én dag ad gangen, og lige pludselig har du gennemført.

Du skal tænke hele vejen igennem: ”Jeg gør det bare lige nu!” Og lige pludselig er du færdig.

ØVELSE:Sæt dig i din lænestol, sofa eller seng. Du må ikke blive forstyrret de næste ti minutter.Læn dig tilbage, luk øjnene og træk vejret dybt ned i maven.Forestil dig, hvordan du gerne vil se ud.Forestil dig, at du tager tøj på om morgenen, og du kan tage lige det tøj på, du vil, uden at skulletænke over at dække din mave til med en stor sweater eller skjule din bagdel og dine lår med tøj,der går ned over numsen.Mærk, hvordan det er at være i din nye krop. Hvordan det føles at gå, sidde, løbe og træne medden krop, du drømmer om.Forestil dig, at du spiser mad, der nærer dig og hjælper dig, og som gør dig friskere og slankere.Forestil dig, at du træner, sveder og bliver stærkere og mere glad for din krop, fordi du kanmærke den og stoler på den.Træk vejret dybt igen.Åbn langsomt øjnene.

HVAD SÅ NU?Når du åbner øjnene igen, ved du, hvad du gerne vil. Du vil gerne have den krop, du lige har forestilletdig. Men så banker virkeligheden og alle de gamle tanker på igen:

”Det er alt for svært!””Det er alt for hårdt!””Det kan du ikke!””Det kommer du aldrig til at opnå.”Du kan sikkert selv blive ved …

MEN VED DU HVAD?Du kan godt. Så længe du beslutter dig for at gøre det. Så tag bogen i hånden, gå ud i køkkenet og:

Slå op på kostplanen for dag 1-60.

Tag et stykke papir frem, og skriv ned, hvad du skal bruge til at lave dine måltider de næste tredage.Gå i supermarkedet med det samme, og køb ind, mens du stadig er in the zone.

GØR DET NEMMERE FOR DIG SELV!DET KOMMER ALTID GODT TILBAGENår du har købt alt ind og er kommet hjem igen, skal du fylde køleskabet op med alle dine nye godemadvarer og smide følgende UD:

SodavandØlSaftevandMargarineSyltetøjFrugtjuicePålægschokoladeFærdiglavede dressingerForarbejdet pålæg (pink spegepølse o.l.)Mælkeprodukter, som ikke er smør, skyr eller A38 (de fleste mælkeprodukter indeholdersødestoffer eller sukker)SmøreostBørnenes mælkesnitter og andet snask

NU ER DET SKUFFERNES TUR. FYLD SKUFFERNE MED ALLE DE TØRRE VARER,OG SMID FØLGENDE UD:

SlikNutellaChipsDipblandingerChokolade (alt undtagen din nye 85 %)Kiks

VIDSTE DU AT…I meget pålæg er der tilsat sukker? Kyllingepålæg består f.eks. ikke bare af kylling, der er tit ogsåsukker i. Uden at du egentlig tænker over det. For ikke at tale om, hvad der er puttet ispegepølse med pink farve.

PLANNING IS EVERYTHING!Nu er det tid til at kigge på din madplan igen. Find din kalender frem, og gennemgå planen ét måltid adgangen, mens du skriver ind, hvad du skal have til:

MORGENMAD: Hvad skal du spise til morgenmad? Find de ingredienser frem, du skal bruge.

FROKOST: Hvad skal du spise til frokost? Er det noget, du kan få i kantinen på arbejdet? Ellerskal du have noget med selv? Så skal det også laves, så find det frem med det samme.

AFTENSMAD: Du kan godt lade alle ingredienserne være i køleskabet. Ellers kan du gøre digselv den tjeneste at gøre noget af det klart (hak eller snit grøntsagerne osv.). Så bliver det helelidt nemmere i morgen.

SNACKS: Du skal også tænke på snacks. Skriv ind i din kalender, hvad du skal bruge.

HUSK ATkøbe 5 x 2 liter kildevand eller lignende. Det er dine ”vægte”.

HUSK ATTjekke shoppeguiden. Her kan du se, hvor du kan købe tingene nemt og hurtigt.

Nu er du klar til at gå i gang, så gå måltiderne igennem og forbered et ad gangen. Brug gerneopskrifterne i bogens del 4, hvis du synes, det er svært.

Du skal også beslutte dig for kosttilskud. Her giver jeg forslag til tre forskellige pakker, så kig demigennem, og vælg en af dem. Det er en god idé at bestille de forskellige kosttilskud allerede nu, for nogleaf dem kan godt tage et par dage at få hjem. Men du kan godt gå i gang uden. Der sker ikke noget ved atundvære kosttilskud de første dage.

Nu er det tid til at kigge på træningsprogrammet. Hvordan ser din dag ud i morgen og resten afugen? Planlæg din træning, og skriv den ind i kalenderen. Er der nogen, der skal passe eller hente børnimens? Kan du gøre det om morgenen eller om aftenen (med min FIT-metode kan du lave altderhjemme)? Bed om hjælp, hvis det er nødvendigt. Du vil ikke udskyde noget. Det har du besluttet digfor.

TIPHar du træningstøj? det behøver ikke være fancy pancy spandex med lufthuller. Det skal barevære noget, du kan bevæge dig i.

TIPHar du løbesko? Dine gamle aerobicsko fra 2002 gælder ikke, de er flade og ikke til at løbe i. Fålavet en løbetest, så du er klar til at komme i gang. Det er især en god idé, hvis du er helt grøn

NU ER DU KLAR TIL DEN FØRSTE DAG I DIT NYE LIV!

HUSK ATVi er stadig ikke gået i gang med de 100 dage. Men det er nu, alle stenene til din fremtidigesucces bliver lagt!

ÉN TING, DU STADIG MANGLER AT FÅ KØBT IND!For at gøre de 100 dage til en succes og for at motivere dig i svage øjeblikke skal du få fat i en dagbog.”Åh nej!” tænker de fleste:

”Skal jeg så sidde og bruge tid på at skrive, hvad der er sket i løbet af dagen? Jeg har jo travlt nokmed at træne, købe ind og lave mad?”

Bare rolig. Jeg taler ikke om en pink dagbog med en lille hængelås på og en nøgle til – ligesom den,du havde, da du var 14 år. Du kan sagtens bruge et hæfte, en kalender eller noget andet. Det vigtigste er,at du skriver fire-fem linjer om, hvordan din krop har haft det i dag, hvordan træningen føltes, og om duer træt, glad, mærker fremskridt, har det sværere eller nemmere, end du troede, og så videre.

HVORFOR ER DET VIGTIGT?Det er vigtigt, at du hver dag husker at ”mærke” efter. At du ikke bare gør noget uden at tænke over deteller føle noget ved det. Du skal mærke efter, hvordan du har det i din krop. Når du gør det, er chancenfor succes meget større, for så husker din krop, hvordan det føles at have det godt og få sund mad.

På den måde kommer din hjerne og krop til at hænge bedre sammen. Det er det, man icoachingsprog kalder ”at være i sin krop og ikke kun i sit hoved”. Men det er ikke så vigtigt, hvad dethedder. Det vigtigste er at få dig i den allerbedste form, så når bare det virker. Og det gør det. Det vedjeg af erfaring.

TIPAftenen inden du starter på de 100 dage, skal du skrive ned, hvordan du har det. Eksempelvis:”Jeg er spændt, men har besluttet mig for, at nu gør jeg det! Jeg vil lave et løfte til mig selv ogholde det, og jeg vil i den form, jeg drømmer om.” Eller hvad der nu lige passer til dig. Og nårså det hele er svært, sofaen kalder, og Haribo-posen skriger ude i skabet, så læser du det, du harskrevet. Og husker dig selv på, hvorfor du gør det. Og så spiser du dine grøntsager og ikke dinHaribo. Det bliver dit ”anker”.

LAV DIT EGET ANKERHvad er et ”anker”, og hvad kan jeg bruge det til?

Jeg gik til coach, længe før det blev noget, alle gjorde. Jeg konkurrerede i fitness og havde endansekarriere ved siden af. Jeg lærte utrolig meget om mine adfærdsmønstre og om, hvordan jeg kunneholde fast i alle mine små sejre og ikke slå mig selv oven i hovedet, hver gang der var noget, der ikke gik,som det skulle. Vi er nemlig tit alt for opmærksomme på det negative, og specielt kvinder har en tendenstil ikke at rose sig selv lige så meget, som de skælder sig selv ud.

Jeg lærte, at jeg og min krop havde brug for et ”anker”: at jeg gjorde en bestemt ting, hver gang jeglykkedes med noget eller klarede en opgave, jeg havde sat mig for. Altså hver gang jeg f.eks. havde klaretet træningspas, købt ind efter min plan eller havde oplevet succes på anden måde.

Det, jeg gjorde – og stadig gør her elleve år efter – er at knytte mine hænder, mærke, at jeg spænder ifingrene, og tage en meget dyb indånding og puste kontrolleret ud gennem munden. Hvis jeg er alene,tager jeg armene op over hovedet.Det gør jeg, hver dag jeg har løbet en tur. For at huske mig selv på, at hver dag jeg beslutter mig fornoget, så gør jeg det. Og det er noget, der stadig betyder meget for mig.Derfor: Lav dit eget ”anker”, som din krop kan huske og mærke. Så vil du opdage, hvor mange ting dugør rigtigt og godt. Og du vil blive motiveret til at gøre mere.

ANNES SYV BEDSTE RÅD TIL AT BLIVE FITPÅ 100 DAGE

#1: VÆR KLAR TIL DAGEN I MORGEN!Om det er den første dag i forløbet eller hvilken som helst anden dag i resten af dit liv, så vær forberedtpå, hvad der skal ske. Planlæg dine måltider, din træning og resten af dine gøremål, så du er sikker på, atdu ikke bliver overrasket af en dårlig frokost til et møde eller af, at der pludselig ikke er nogen, der kanpasse dine børn, mens du træner (ellers må du træne, når de er blevet puttet).

#2: MÆRK EFTER!Mærk, hvordan din krop reagerer, både på kost, træning, skemalægning og den rigtige søvn. Anskaf digen lille dagbog, så du kan skrive et par linjer ned hver dag. Det vil give dig større chancer for succes, nårdu kan se dine fremskridt på papir – dag for dag. For slet ikke at tale om alle de andre gaver: mereoverskud, større præstationsevne (også på arbejdet), nyt og stærkt fokus, større koncentrationsevne ogmere ro i kroppen.

#3: VÆR VEDHOLDENDE!Nøglen til at få et godt resultat er at følge en plan over længere tid uden at træde for meget ved siden af.At følge planen i fem dage og så lige pludselig gøre noget andet de næste tre dage vil ikke give dig deresultater, du er ude efter. Du skal transformere dine vaner, din krop og dit sind. Det er en rejse, dutager ud på. Først i 100 dage og så i resten af livet. Hver dag tæller! Make everyone of them count!

#4: KEND DIT MÅL!Målet er at gennemføre de 100 dage. Men måske har du et mål selv. Det kan være, du skal tabe 10 kilo.Det kan være, du bare gerne vil se flot ud i undertøj foran spejlet. Det vigtigste er bare, at du sætter diget mål. For ellers vil du aldrig være tilfreds. Og du skal huske at klappe dig selv på skulderen og fejredet, når du har nået dit mål.

#5: ALT ER ET SPØRGSMÅL OM PRIORITERINGHvis du vil i form og have den krop, du har drømt om, så er du nødt til at prioritere. Du kan ikke bådedrikke rødvin, spise kage, være længe ude med veninderne og samtidig forvente, at din krop kanperforme til træning og forbrænde fedt på en optimal måde. Derfor er du nødt til at tage valget: ”Nugør jeg det.” Hvorfor? ”For mig selv. For min krop. Og for at komme i mit livs form.”

#6: MÅL DIG SELV – OG GLÆD DIG OVER RESULTATERNE!Der er ikke noget mere motiverende, end når man kan se, at man bliver bedre til noget. Det er enbelønning for alt det hårde arbejde. Så tag billeder af dig selv, mål dig med målebånd, og vej dig én gangom ugen. Så bliver rejsen nemmere.

#7: TAG ÉN TIME AD GANGEN, ÉN DAG AD GANGEN!Det kan virke fuldstændig uoverskueligt at skulle blive FIT på 100 dage. Og at blive ved bagefter også.

Hvad med mit rugbrød, hvad med min leverpostej? Og min rødvin? Men: Du vil blive så afhængig afdet, programmet kommer til at gøre for din krop og dit velvære, at du ikke kan undvære det igen. Så tagdet én time, ét måltid og én træning ad gangen. Tænk, nu spiser jeg frokost. Slut. Nu træner jeg. Slut. Dubehøver ikke være andre steder end lige her.

HUSK ATDu kommer til at være helt okay med, at du ikke kan spise dine yndlingsting hver dag, men månøjes med dem en gang om ugen. Din krop og dit sind vil overbevise dig om at blive ved,selvom det er anderledes end den måde, du har levet på før. Jeg har sagt det samme til alle mineklienter, og den sidste, jeg forvandlede, fik ikke kun et alkoholproblem bearbejdet, men fik ogsåleverpostej, skinkesalat, krydderboller, pasta med fløde og rugbrødsmadder smidt på porten – ogfik en ny veltrimmet krop som belønning. Du kan, hvis du beslutter dig for det!

DEL 2

DIN TRÆNING

HVILKEN SLAGS TRÆNING ER MESTEFFEKTIV?

Der findes mange forskellige slags træning, men to af de vigtigste træningstyper er:KredsløbstræningStyrketræning

KREDSLØBSTRÆNING har fået sit navn, fordi det er en træningsform, der forbedrer ditkardiovaskulære kredsløb. Det betyder egentlig bare, at det er træning, der er designet til at stimulere dithjerte til at pumpe blodet hurtigere rundt i kroppen. Det bliver også nogle gange kaldt:

Udholdenhedstræning (fordi det typisk er noget, du gør i længere tid)Aerobic/aerob træning (fordi dine muskler bruger ilt til at producere energi)Cardio (fordi det som nævnt forbedrer dit kardiovaskulære system)Konditionstræning (fordi det forbedrer din kondition)

ANNE SIGER:Det vigtigste for mig er, at folk gør noget. Der er masser af forskning, der siger, at man ikke skaldyrke alt for meget kredsløbstræning. Og der er masser af forskning, der siger præcist detmodsatte, altså at det skal man alligevel, fordi styrketræning ikke kan gøre det hele.

Hvis du vil af med de overflødige kilo, specielt hvis du vejer 10 kilo for meget, er detvigtigste, at du gør det, der føles bedst og mest rigtigt for dig. Du skal ikke tænke så meget påspritnye forskningsresultater og træningsdiller, men bare gøre det, der fungerer for dig.

Hej, jeg hedder Anne, og jeg elsker styrketræning. Men jeg ved godt, hvorfor jeg nogle gangelyder, som om jeg er fortaler for mere kredsløbstræning. Det er, fordi jeg ALT for tit ser kvinderspilde tiden i ”inderlårsmaskinen”. Jeg ved, at du ved, hvad det er for én, jeg taler om! Du fårikke slankere inderlår af at sidde i den, og du får heller ikke pænere baller for den sags skyld.

Hvis du vil se resultater, bliver du nødt til at work your ass off. Helt bogstavelig talt. Ellersvirker styrketræningen ikke. Det vil sige, at du skal svede og pive, og det må godt væreubehageligt.

Men det betyder også, at det er noget, vi godt kan finde på at snige os udenom. Derfor harjeg altid sagt, at hvis du ikke har mig i nakken eller arbejder med en personlig træner, så vælgløbeturen. Det vil i langt de fleste tilfælde være den, du får mest ud af. I stedet for at sidde ogtræne inderlår til ingen verdens nytte.

TOP 5: FORDELE VED KREDSLØBSTRÆNINGDu forbrænder både kulhydrater og fedt, så det er en effektiv overvægtsdræber!

Det føles fantastisk bagefter, fordi der dannes endorfiner, og fordi du trækker vejret på den heltrigtige måde, når du er forpustet.Du forbedrer dine knogler ved spring og hop, som tit indgår i kredsløbstræning.Det virker enormt afstressende.Du behøver ikke andet end et par løbesko, og du kan gøre det når som helst og hvor som helst.

ULEMPER VED KREDSLØBSTRÆNINGDet kan forhøje dit niveau af stresshormonet kortisol, hvis du i forvejen er stresset eller iovertræning.Det kan medføre slidskader, hvis du ikke passer på dig selv. Start altid stille og roligt op, og ladvære med at overgøre træningen. Vær specielt opmærksom på knæ, skinneben og lænd, hvis du iforvejen har problemer med ryggen.Efterforbrændingen (altså de kalorier, du forbrænder ekstra efter træningen) er ikke så stor vedkredsløbstræning som ved styrketræning.

STYRKETRÆNING er i virkeligheden ikke mere hokuspokus, end at det er ”træning” for at få ”styrke”.Når du udsætter muskler, led, knogler og væv for en given belastning, bliver vævet først nedbrudt forderefter at blive bygget op igen i en stærkere udgave, så det kan modstå samme belastning.

Her i min bog, i mit univers, kæmper vi for hver en centimeter og hvert et kilo. Også selvomdet er hårdt og gør lidt ondt. Og gør du det, SÅ virker styrketræning. Det garanterer jeg.

Du bliver også forpustet af styrketræning (hvis du træner hårdt nok!), men ikke på samme måde somkredsløbstræning. Til gengæld kan styrketræningen noget andet end kredsløbstræningen, og det vil duikke gå glip af.

TOP 5: FORDELE VED STYRKETRÆNINGDu får pænere muskler og en pænere ”ramme” om din krop.Du bliver stærkere og mere udholdende.Du får stærkere led og knogler.Du får en højere forbrænding, fordi større muskler forbrænder mere energi.Efterforbrændingen (hvis du træner hårdt nok!) er højere end ved kredsløbstræning.

ULEMPER VED STYRKETRÆNINGDu skal træne virkelig hårdt, hvis du skal få noget ud af det.Du bliver nødt til at supplere med kredsløbstræning, hvis du vil tabe fedt, især hvis du erkvinde. Det er i hvert fald min personlige erfaring.Den mest almindelige form for styrketræning foregår i et fitnesscenter og kræver, at du … er i etfitnesscenter.

Det sidste punkt er dog ikke noget problem her i mit univers. Vi gør det bare derhjemme i stedet!

SÅ TAGER VI LIGE SPØRGSMÅLENE …

”SKAL MAN IKKE TRÆNE MED VÆGTE I ET FITNESSCENTER, HVISSTYRKETRÆNINGEN SKAL VÆRE EFFEKTIV?”

Ikke nødvendigvis. Man kan godt gøre det, og det er også effektivt, hvis man træner rigtigt og hårdt nok.Men hvis du går regelmæssigt i styrkecenter, og det fungerer perfekt for dig, både selve træningen og

træningsmængden, så er du nok havnet det forkerte sted. For det har altid været afgørende for dem, derbruger min FIT-metode, både mig selv, mine klienter og mine læsere, at den gør det muligt for dem attræne andre steder end i et fitnesscenter.

Det betyder selvfølgelig ikke, at du skal holde dig helt væk fra fitnesscentret. Du kan godt f.eks. laveøvelserne i centrets aerobicsal. Så længe du holder dig til FIT-metoden og bruger din egen kropsvægt tilat lave øvelserne, er det ikke så afgørende, hvor du træner.

”JEG TRÆNER I FORVEJEN MEGET OG BRUGER PRIMÆRT BOGEN SOMINSPIRATION. ER DER NOGET, JEG SKAL VÆRE OPMÆRKSOM PÅ?”

Ja, du skal især huske på, at du ikke må træne de samme muskelgrupper to dage i træk. Og at mange aføvelserne godt kan laves i fitnesscentret med håndvægte i hånden eller en vægtstang, hvis du er mere tildet.

HVA’ VIL VI HA’? – TRÆNING FOR FEDTTAB

For at blive FIT på 100 dage skal du træne, så du mest effektivt forbrænder fedt. Når først detoverflødige fedt er væk, er det meget nemmere at se den pæne krop indenunder.

Men hvad er så bedst? Kredsløbstræning eller styrketræning? Nogle vil sige det ene og andre det andet.Min personlige holdning er, at en blanding af disse to er det optimale. Så kæmper du nemlig fra tofronter og ikke kun fra én.

Ved kredsløbstræningen forbrænder du kalorier ”her og nu”, ved styrketræningen opbygger dumuskler, så du efterhånden begynder at forbrænde flere kalorier døgnet rundt, også når du ligger isofaen. Du forbrænder også fedt efter højintensitetstræningen, som styrketræning er. Her får du nemligpulsen højt op i kort tid ad gangen.

I mit univers er træningen designet til at presse kroppen så meget som muligt uden nogensinde at gåover grænsen. Det gør det muligt at forbrænde max fedt, og bogens kostplan garanterer dig samtidig ethøjt udbytte af din fedtforbrænding.

Noget, der virkelig kan spænde ben for din fedtforbrænding, er for meget stresshormon ikroppen. Derfor skal du ikke presse din krop med kredsløbstræning hver dag. Det kan nemliggodt være med til at forhøje dit niveau af stresshormoner.

SÅDAN VIRKER TRÆNING SPROGRAMMETOG DE FEM CYKLUSSER

Træningsprogrammerne i denne bog er designet til at maksimere din fedtforbrænding, dinmuskelopbygning og din restitution.

Variation er nøgleordet. Træningen er skruet sammen, så dine muskler og din krop ikke vænner sigtil de samme øvelser. Mange af øvelserne vil ligne hinanden, men der er små forskelle, enten på vægten,gentagelserne eller sammensætningen.

På den måde stagnerer du ikke, som det ellers sker virkelig tit. Mange laver de samme øvelser, ugeefter uge og måned efter måned, og oplever måske fremgang det første stykke tid. Men på et tidspunktnår de et plateau, og så sker der ikke så meget mere.

CHANGE-IT-OUT!I denne bog skal du derfor skifte mellem to- og tredages træningspas, mellem forskellige øvelser ogmellem belastning og uden belastning. Så er du sikker på, at din krop hele tiden er udfordret, og at dufår det optimale ud af din træning – det giver i sidste ende det bedste resultat.

LAD OS TAGE SPØRGSMÅLENE …

”HVAD SKER DER, HVIS JEG MISSER EN TRÆNING?”Du skal træne det antal gange, der er planlagt på de 100 dage. Det er ikke et program, du kan hoppe indog ud af. Så får du i hvert fald ikke de optimale resultater. Hvis der sker noget helt uventet, må duhellere tage en kredsløbstræning ud af programmet og erstatte den med den styrketræningsøvelse, dumissede.

”JEG HAR PRØVET VIRKELIG MANGE TRÆNINGSPROGRAMMER I MIT LIV.HVORFOR SKULLE DET HER VIRKE?”Der kan være mange årsager til, at din træning ikke har fungeret for dig tidligere. Måske har den ikkepasset til din krop, måske har intensiteten ikke været høj nok, eller måske har du ikke spist på den rigtigemåde. Det, jeg lover dig, er, at FIT på 100 dage-forløbet er designet og gennemtænkt ned i mindstedetalje. Det har kun ét mål for øje, nemlig at give dig den kropsforvandling, du altid har ønsket dig.Gennem maksimal fedtforbrænding, optimal restitution, slankende kost og effektive øvelser. Jeg kannæsten garantere dig for, at dine andre forsøg ikke har været lige så målrettede.

God motivation! Tag en kopi af træningsoversigten med alle 100 dage, hæng den op påkøleskabet, og sæt et kryds eller et flueben, hver gang du har trænet og klaret dig igennem endag.

”HVAD NU HVIS JEG IKKE KAN LØBE?KAN JEG SÅ SLET IKKE LAVE PROGRAMMET?”

Jo, du kan sagtens lave programmet. Det kræver bare, at du erstatter din kredsløbstræning med nogetandet end løb. Du kan sikkert godt gå raskt til, bruge fitnesscentrets crosstrainer eller svømme i stedetfor at løbe.

Men ved du med sikkerhed, at du ikke kan løbe? Hvis det er noget, du har fået at vide af din lægeeller fysioterapeut, er du selvfølgelig lovligt undskyldt. Men i mange tilfælde kan det godt bare værenoget, man har fået ind i hovedet, fordi man i tidernes morgen (eller sidste nytår) prøvede at løbe ogmåske lagde for hårdt ud, havde forkerte sko på eller hurtigt blev ekstremt forpustet. Det betyder IKKE,at man ikke ”kan” løbe. Det betyder bare, at man skal prøve igen på den rigtige måde. Så start langsomtop, og følg løbeguiden her i bogen. Så er du godt klædt på.

”MÅ JEG GERNE TRÆNE PÅ TOM MAVE?DET HAR JEG HØRT, MAN IKKE MÅ?”

Du må ikke styrketræne på tom mave. Det giver en virkelig dårlig træning. Det er noget andet medkredsløbstræning, for her er det meget individuelt. Jeg kan kun opfordre dig til at prøve det. Hvis duikke føler dig træt og uoplagt efter løb på tom mave, så kan du fint blive ved med det. Jeg har altid selvgjort det, og jeg har det skønt med det. Langt bedre, end hvis jeg spiser først og træner senere på dagen.

Desuden er der mange fordele ved at kunne lave kredsløbstræning på tom mave. Du forbrændermere fedt, fordi du har færre kulhydrater i dine depoter (f.eks. efter en hel nat, hvor du ikke har spist).

Der er også en teori om, at det virker til fordel for din fedtforbrænding, at dit stresshormonniveaugenerelt er forhøjet om morgenen. På den anden side kan det også stige for meget, så det er en finbalance.

Du kan også tage et par aminosyre-piller (også kaldet BCAA (Branch-Chained Amino Acid)). Detlyder farligere, end det er, for egentlig er det bare proteiner i pilleform. De kan tit lige tage toppen afstressniveauet, så du ikke føler dig tom i maven.

Hvis du derimod føler dig tappet for energi, når du løber på tom mave, skal du ikke gøre det. Så erder sikkert et andet tidspunkt, der fungerer bedre for dig.

GUIDE TIL DINE FIT-TRÆNINGSSESSIONS

Der er nogle ting, du skal have, når du træner. Og der er nogle ting, der er rare at have.

NEED TO HAVE

STYRKETRÆNING:FIT er designet til at være så nemt og bekvemt som muligt, så vi holder gearet på et minimum. Detvigtigste grej er:

VægttaskeTræningstøjTræningsskoHåndklædeStolEvt. et tæppe (til at ligge på under maveøvelserne)

DIN VÆGTTASKE SKAL DU SELV LAVE VED AT TAGE:

5 x 2 liters vandflasker (kan købes i supermarkeder)1 mindre sportstaske (eller lignende)Evt. 1 indkøbspose

Start evt. med at komme flaskerne ned i indkøbsposen, så de ikke rasler alt for meget rundt nedei tasken. Kom derefter indkøbsposen ned i tasken. Senere kommer du også til at bruge flaskernesom enkeltvægte.

Træningstøj behøver hverken være fancy eller dyrt. Du skal bare have det godt i det, og du skal kunnebevæge dig i det.

Du skal også have et par træningssko. Mest så du ikke glider, og så det føles okay at hoppe. Du kan godtbruge dine løbesko, hvis du alligevel skal ud og investere i sådan et par. Men det er rart at have et parsko til hver.

LØBETRÆNING:Der er nogle få ting, du bare skal have til løbetræningen:

LøbeskoSvedtransporterende T-shirt eller topLøbebukser (eller løbeshorts)

Det er vigtigt, at du har ordentlige løbesko til din løbetræning. Også selvom det er første gang, du skalaf sted. Få lavet en løbetest i en sportsforretning, så du er sikker på, du får nogle sko, der passer til ligepræcis din løbestil. Og bare rolig. Der er tit udsalg, og det er ikke altid de dyreste, der passer til dig.

Du skal også bruge nogle svedtransporterende T-shirts eller toppe. Det er ikke godt at løbe i bomuld,hverken om vinteren eller om sommeren. Bomuldsstoffet kan enten irritere din hud, når det hele tiden”gnider” mod den, eller også kan det blive vådt og gøre dig kold på turen.

Køb også en varm underdel, hvis du er en frossenpind som mig. Så er du klar til vinterturene. Enwindbreaker er også god at have, især en, der kan laves om til en vest. Den kan du nemlig også bruge iovergangsperioder, f.eks. fra sommer til efterår.

Et par løbebukser er også en virkelig god investering. De er rare at have på, og du kan bruge demmange måneder om året. I de varme måneder bruger jeg løbeshorts, og det føles virkelig rart. Og igen:Der er tit udsalg, men ellers kan du kigge i min shoppeguide, hvor der er en liste over gode og billigemærker.

NICE TO HAVEDet vil gøre det hele nemmere og sjovere, hvis du hører musik, både til styrketræning og løbetræning.Derfor: Anskaf dig et eller andet, der kan spille musik! Det er faktisk utroligt, hvad det kan gøre ved dinpræstation. Kender du ikke det der med, at der kommer en sang, du bare ikke kan stå stille til? Eller atdu er til træning, og musikken lige pludselig giver dig et ekstra spark?

VIDSTE DU AT …Musik kan forbedre din præstation med op til 20 %? Det er da værd at tage med!

INDEN DU GÅR I GANG MED AT TRÆNE, SKAL DU HUSKE:Start altid med at varme op.Hold dig til det antal sekunder eller antal gentagelser, der står i programmet.

Når der står, du skal lave en øvelse i X antal sekunder, er det det, du skal gøre. Hvis du ikke kan, må dusætte intensiteten ned undervejs. Og hvis der står, du skal lave X antal gentagelser, er der heller ikkenoget med at snyde. Måske er du nødt til at holde en pause undervejs, men så gør det kort. Det er barelige en dyb vejrtrækning og så i gang igen, til du har lavet de gentagelser, du skal.

Udfør øvelserne med korrekt kropsholdning, så du hverken gør skade på dig selv eller snyderdig selv for resultater.Få styr på din vejrtrækning i pauserne. Træk vejret godt ind gennem næsen, og pust ud gennemmunden.

HUSK OPVARMNING!At rejse sig direkte fra sofaen og lave de første 10 armbøjninger i programmet er ikke kun dumt. Det erogså farligt. Opvarmning forbereder ikke kun kroppen på det, der skal til at ske. Den optimerer ogsåmuskelkontraktionerne ved at fortælle nervesystemet, at det nu er tid til at gå fra ”i hvile” til ”nu skerder noget, og jeg skal være klar”.

Opvarmning er i øvrigt skadesforebyggende. Din krop vil generelt reagere meget bedre, hvis dukommer ud i en uhensigtsmæssig stilling, når du er varmet op. Så brug de tre-fem minutter, det varer!

De er godt givet ud.

VIGTIGT!Brug hver træningssession effektivt. I forhold til hvor mange timer der er på en uge, er det ikkeså mange timer, du skal bruge på træning. Make them count!. Sørg for, at du får det maksimaleud af hver træning. Sved, kæmp og bid tænderne sammen. Det betaler sig, og du vil få langtstørre tilfredsstillelse, når du ved, du har gjort alt, hvad du kan.

INTENSITET, INTENSITET, INTENSITET!Hvis du skal have alle funktioner i kroppen til at arbejde for dig og ikke imod dig, så handler det omintensitet. ”Kort og hårdt” er nøglen til de bedste resultater. Efter 45 minutter begynderstresshormonerne at stige, mens det væksthormon, der skal hjælpe os til at opbygge muskler og gøre osslanke, begynder at falde. Så din træning skal helst ikke vare længere end det, heller ikke dinkredsløbstræning.

HØJ INTENSITET GIVER:Ekstra høj forbrænding undervejsEkstra høj efterforbrændingEkstra stort udbytte i forhold til din muskelopbygning

TIPTag tid på din træning. Så vil du kunne se, når du bliver hurtigere og stærkere.

TRÆN ALTID EFTER DE 3 K’ERKorrekt udførsel: Det er vigtigt, at du laver øvelserne rigtigt. Spænd i maven, og vær ”fast” idine core-muskler (altså din kropsstamme). Lav altid hellere lidt færre gentagelser, eller hold enpause, hvis det kan hjælpe til, at du udfører øvelserne korrekt.

Koncentration: Koncentrer dig, når du er i gang. Det giver både bedre udbytte af træningen, nårnerverne arbejder koncentreret om den muskel, du træner, og færre skader, fordi du er mereopmærksom.

Kropskontrol: Hav kontrol over din krop, og mærk efter, hvordan øvelsen føles. Så kan du bedrestyre dine bevægelser.

LØBETRÆNING – DIN FIT-FEDTFOR BRÆNDENDE VEN

Løb er en af de mest effektive former for kredsløbstræning, og flere og flere mennesker er begyndt atløbe.

Det skyldes sikkert, at mange har fået øjnene op for, at man ikke behøver at kunne løbe med 12kilometer i timen for at få noget ud af det. Alle kan være med, og alle kan få et udbytte. Der er nemligforskel på, om man løber for hastighed, eller om man løber for udseende.

Når du løber for dit udseende (og dit velvære), skal du ikke kigge så meget på, hvor hurtigt du løber,hvor hurtigt du løb sidste gang, og om du snart kommer under 25 minutter på 5 kilometer. Her løber duikke for hastighed, men for alle de fordele, løb giver.

Derfor gør det ikke noget, hvis du kun kan løbe 20 sekunder, første gang du er af sted. Du fårudbytte af hvert et skridt alligevel. Alt giver noget.Så sæt dine forventninger ned, og sig til dig selv, at du løber for at forme dine ben, forbrænde fedt ogforbedre din udrensning og dit kredsløb.

ANNE SIGERJeg fik en åbenbaring, da jeg først lærte at løbe. Intet mindre. SIGER: Mine ben, som jeg altidhar kæmpet med at få til at se bare nogenlunde ud, fik lige pludselig et meget pænere og mereatletisk udseende, og jeg tabte meget fedt på meget kort tid. Inden jeg lærte at løbe, havde jegtrænet alt muligt andet, både kredsløbs-og styrketræning. Alle former for aerobic, spinning,styrketræning og powerwalk havde jeg dyrket i samlet set otte år, uden at jeg fik de resultater, jegopnåede på bare seks måneder med løb og FIT-træning. Og det samme er sket for mine klienter.Så min erfaring er, at det er intet mindre end fantastisk for din kropsforvandling at komme igang med at løbe!

Når du skal i gang med at løbe, er det vigtigt, at du holder dig til bogens løbeprogrammer.Ligegyldigt om du er nybegynder, har løbet tidligere eller allerede er i fuld gang med løbetræningen.

En af nøglerne til din kropsforvandling er, at du skal udfordre din krop og ændre det, den laver. Detkan godt være afstressende eller rart f.eks. at løbe fem kilometer i en køre. Og det kan du også gøre engang imellem. Men lad være med at gøre det hver gang.

SÅ TAGER VI LIGE SPØRGSMÅLENE …”ER DET BEDST AT LØBE INDENFOR PÅ LØBEBAND ELLER UDENFOR?”Du får faktisk de bedste resultater ved at blande det lidt. Du skal helst udfordre benene ved at skifteimellem de forskellige underlag, så dine ben oplever forskellige udfordringer. Løbebåndet er mereskånsomt for fødder og knæ, da underlaget giver lidt efter. Asfalt kan derimod være rigtig hårdt at løbepå. Derfor er det en fordel at skifte imellem udendørs og indendørs løb.

Udenfor er der vind, og du vil føle en naturlig modstand, når du skal sætte af på jord, grus eller asfalt.

Indenfor på et løbebånd kører jorden nærmest under dig, fordi selve båndet bliver accelereret vedmaskinens kraft. Du får derfor en smule hjælp fra maskinen, der ”skubber” dine fødder bagud. Detbetyder også, at du altid skal sætte lidt stigning på (start med 0,5 %), hvis du vil opleve samme modstandsom udenfor.

Hvis du træner intervaller, har løbebåndet en klar fordel. Det er nemmere at styre og kontrollerehastighed og tid på maskinen. Du kan stadig godt løbe intervaller udenfor, hvis det passer dig bedre. Deter bare lidt mere besværligt.

ANNE SIGER SIGER:Jeg har løbet i mange år. Mest udenfor, fordi jeg elsker at se vejret skifte fra årstid til årstid, fåfrisk luft, stresse af, være helt alene og ikke behøve andet end at træde lige uden for min dør forat være i gang.

Men jeg kan virkelig se forskel fra at løbe almindeligt udenfor til at skifte mellem at løbe udeog lave intervaller indenfor på løbebåndet. Benene bliver udfordret på en anden måde, ogligesom med styrketræningen er det vigtigt, at du ændrer måden, du løber på. Det gør, at dinemuskler ikke bliver ”dovne” og vant til det, du laver. For resultatets skyld: Change it out a bit!

HUSK ATNår du skal løbe ude, så løb ikke på fortovet. Det er det allerhårdeste underlag for fødder ogknæ. Find noget grus at løbe på, hvis du kan, og løb ellers på almindelig asfalt.

“JEG HAR PRØVET AT LØBE, OG JEG KAN IKKE. DET GØR ONDT ALLE STEDER,OG JEG ER ALT FOR TUNG.”Det sagde jeg også de første tre år, jeg prøvede at komme i gang med at løbe. Men på et tidspunkt sattejeg barren ned og startede helt forfra.

I langt de fleste tilfælde skyldes det, at vi simpelthen lægger for hårdt ud. Vi tror måske, vi skal kunneløbe én kilometer uden pause, første gang vi er ude.

Men det skal du ikke. Du skal starte med at gå lidt og derefter lunte lidt. Gå lidt, lunte lidt. Indtil dukan løbe ét minut ad gangen. Lige pludselig kan du løbe to minutter ad gangen og så videre. Jeg harf.eks. trænet vejrværten Cecilie Hother til et marathon under devisen: Alle, der kan løbe 15 minutter itræk, kan løbe et maraton. Og det lærte hun. Ét minut ad gangen. Det kan du også lære. Du skal barestarte stille op.

MYTHBUSTING!FEDT BLIVER TIL MUSKLER!FORKERT!Man hører tit, at ”fedtet bliver omdannet til muskler”, men det er forkert. Musklerne bliver større ogstærkere af træning, og fedtet forbrændes. Det vil sige, at der bliver mindre fedt, når man træner,samtidig med at man får større muskler. Men det passer IKKE, at fedtet bliver lavet om til muskler.

MUSKLER VEJER MERE END FEDT!

FORKERT!1 kilo muskler vejer det samme som 1 kilo fedt. Men det er rigtigt, at 1 kilo muskler fylder mindre end 1kilo fedt. Derfor vil du komme til at se mindre ud, når du får muskler på kroppen i stedet for fedt.Musklerne fylder nemlig ikke så meget op, selvom de stadig vil give udslag på badevægten.

TYNDE HAR ALTID EN LAVERE FEDTPROCENT END TYKKE!FORKERT!Man kan godt være ”tyndfed”, dvs. have en høj fedtprocent, i forhold til hvor slank man egentlig ser udmed tøj på. Jeg har altid selv haft kraftige muskler og knogler, og jeg ser større ud med tøj på, end manville gætte min fedtprocent til. Nogle af mine klienter starter derimod med en meget høj fedtprocent, iforhold til hvor tynde de ser ud.

DEL 3

DIN KOST

SÅDAN SKABER DU DINKROPSFORVANDLING I KØKKENET

AT BLIVE FIT PÅ 100 DAGE HANDLER I DÉN GRAD OM:Hvad du spiser.Hvornår du spiser.Hvor meget du spiser.

Jeg sætter her i bogen nogle helt enkle og nemme regler op, så du ikke skal tænke for meget, men baregøre det, der er bedst for din krop. Jeg har derfor lavet en komplet kostplan til alle 100 dage.

KOSTPLANENDin kost er inddelt i ugedage og måltider, som er:

MorgenmadFormiddags-snackFrokostEftermiddags-snackAftensmad

Jeg vil anbefale, at du følger planen slavisk i alle 100 dage. Det er nemmest, og så er du sikker på, at dufår alt det, du skal have, og at maden bliver roteret, som den skal. For nogle kan det dog godt blive lidtensformigt, hvis de ikke får lov til at udfordre deres smagsløg noget mere. Hvis du er en af dem, kan dugodt søge inspiration og finde tilsvarende opskrifter i kogebøger eller på nettet.

Det er bare vigtigt, at opskrifterne indeholder samme typer råvarer som opskrifterne i kostplanen. Jeger for eksempel ikke vild med fennikel, men det kan være, du er! Og så skal du da have lov at spisefennikel, selvom der ikke står ”fennikel” helt nøjagtigt i ugeeksemplet. Så længe der står ”grøntsager”, erdet okay at variere med lige præcis den type grøntsag, du har lyst til.

DIN MAD KOMMER TIL AT BESTÅ AF:THE GOLDEN 8

GrøntsagerKødFisk og skaldyrÆgNødderBærSkyrOlie (i begrænsede mængder)

Jeg har levet af The Golden 8 i mange år, og jeg har haft masser af klienter, der gør det samme.

”MEN ER DET IKKE VILDT KEDELIGT?”Nej. Det er bestemt ikke kedeligt. Hvis du tager alle disse lækre råvarer og tænker lidt ud af boksen, kandu nemt vænne dine smagsløg af med ”sukkersødt” og ”chipssalt”. Så vil maden lige pludselig begyndeat smage helt anderledes og skønt.

Hvis man har den holdning, at sund mad må være virkelig kedeligt, kan man bare prøve attænke på, hvor mange der spiser f.eks. havregryn med mælk og sukker på. Hele livet. Hvad erkedeligere end det? Det skulle da lige være at spise det uden sukker på. Tøhø …

Har du prøvet at være på ferie og få salater, kødretter og grøntsagstallerkener serveret, somsmagte himmelsk i forhold til den icebergsalat med agurk, du altid laver derhjemme? Når duikke har spist sukker i en 14 dages tid, vil der ske noget lignende, bare med al din mad. Så vil dintunge nemlig blive vænnet af med at synes, at ting ikke smager sødt nok, og en helt nysmagsverden vil åbne sig for dig.

HUSK ATDu må bruge alle de krydderier, du vil (f.eks. chili, ingefær, hvidløg, krydderurter og alt andet,der kan give smag i maden). Så længe de ikke indeholder sukker.

DINE MÅLTIDERAlle dine måltider vil til et vist punkt ligne hinanden, og så alligevel slet ikke. For du skal rotere maden,så din krop ikke vænner sig for meget til én bestemt fødevare. Vi skal hele tiden rundt i de forskelligeslags grønt og protein, hvis vi skal have kroppen til at reagere, som vi gerne vil have det.

DIN MORGENMAD:vil bestå af én ting fra proteingruppen, noget fra grøntsager og bær og noget fedt fra nødder.

DIN FORMIDDAGS- OG EFTERMIDDAGS-SNACK:Kan f.eks. være grøntsagsstave med lidt avocadomousse til, en rejesnack eller lidt skyr med kanel.

DIN FROKOST:Vil være én ting fra proteingruppen, nogle grøntsager og typisk en dip- eller oliedressing.

DIN AFTENSMAD:Skal helst være varm. Varm mad virker beroligende på maven og giver en god følelse af mæthed og enrar fornemmelse i kroppen. Så spis så vidt muligt tilberedte grøntsager til aftensmaden. Gerne med éndel fra proteingruppen og noget fedt, evt. olivenolie eller smør.

“HVOR MEGET MÅ JEG SPISE? DU SIGER, JEG IKKE SKAL TÆLLE KALORIER?”

En nogenlunde udregning af, hvor meget du skal have at spise på en dag, er:

Ca. 1 kilo grøntsagerCa. 1,5 g protein pr. kilo kropsvægt (og ikke mere end 2 g)4-6 spsk fedtstof (enten i form af jomfruolivenolie, smør til at stege i eller komme på f.eks.varme grøntsager)Vand! Du skal drikke minimum 2,5 liter vand om dagen (gerne 3 liter)

TIPProteinudregning: Hvis du vejer 60 kilo, skal du have 90-120 g protein om dagen. I kød er derca. 20 g protein pr. 100 gram kød, i fisk lidt mere. Det betyder, at du skal have 450-600 gkød/fisk/æg hver dag, hvis du vejer 60 kilo.

ANNES 5 STEPS FOR PORTIONSKONTROL

STEP 1:

Lav din tallerken i køkkenet eller på buffeten i kantinen. Fyld den totredjedele op med grøntsager, og tag et stykke kød på størrelse med enhåndflade (ca. 150 g). Så er du sikker på, du ikke får for lidt kød,samtidig med at der stadig er plads til det, der enten svarer til en halvavocado, en lille håndfuld nødder eller lidt oliedressing (som du kanhælde over dine grøntsager eller dit kød).

STEP 2:Sæt dig ved bordet, og spis den mad, du har puttet på tallerknen. Udenat skynde dig. Og uden at se fjernsyn imens.

STEP 3:Drik et lille glas vand, når du er færdig med at spise. Skub tallerknenvæk, og vent i minimum 5 minutter.

STEP 4:Er du mæt? Så rejs dig, og sæt din tallerken til opvask. Hvis du siddersammen med andre, der også spiser, skal du sætte dig ned igen, menuden tallerken og bestik. Så sidder du ikke og snacker for hyggens skyld.

STEP 5:

Hvis du virkelig stadig er sulten, så spis en portion grøntsager, dersvarer til det halve af den mængde grøntsager, du oprindeligt tog påtallerknen. Og hvis du stadig er sulten? Så har det ikke længere nogetmed sult at gøre. Så er det dit hoved, der keder sig.

”IH JAMEN, HVAD SÅ HVIS JEG ER VED AT DØ OG HAR LYST TIL AT SPISE ENHEL PLADE CHOKOLADE?”Den følelse skal du nok få nogle gange. Men så skal du bare følge nødplanen.

DE 5 STEPS PÅ DIN NØDPLAN

STEP 1:Drik et glas vand med det samme, og spis et stykke af en grøntsag (ogsåselvom det er efter kl. 20).

STEP 2: Lav en kop chai-te, hvis din søde tand stadig skriger.

STEP 3:Skynd dig ud og børst tænder, hvis du stadig er ved at flå lågen afskabet.

STEP 4:Sørg for at komme udenfor og få noget frisk luft (gå evt. en lille tur).Også selvom det er vinter.

STEP 5:Tag et bad eller gå i seng, hvis det er aften. Det kan selvfølgelig væresvært i praksis, specielt hvis du er på arbejde.

VIDSTE DU ATDer findes den skønneste mørke chokolade på 85 % kakao. Du kan ikke bare spise løs af den,men den kan godt blive din redning, hvis du de første 60 dage har svært ved at holde dig frasøde sager. Og når du først er færdig med de 100 dage, kan du faktisk med god samvittighednyde et stykke mørk chokolade. Hver dag.

”HVAD HVIS JEG BLIVER SULTEN I LØBET AF DAGEN?”Kostplanen indeholder både snacks og store måltider, så du burde være dækket godt ind i løbet afdagen. Din krop har heller ikke godt af, at du spiser hele tiden. Den har brug for nogle pauserindimellem, så der ikke hele tiden ligger noget og rumler i maven. Så prøv i udgangspunktet at holde digtil kostplanen.Hvis du virkelig føler, at dit blodsukker er enden nær, så kan nogle grøntsager redde dig. Tag lidt fra dinsnackboks, eller sørg for at have nogle ekstra grøntsager med.

7 REGLER! FØLG DEM OG NYDRESULTATET!

Spis The Golden 8: grøntsager, kød, fisk og skaldyr, æg, nødder, bær, skyr og olie (i begrænsedemængder). Spis ikke andet, medmindre det står i planen.

Spring ingen af hovedmåltiderne over.

Spis ikke efter kl. 20.

Drik mindst 2,5 liter vand hver dag.

Spis ikke morgenmad senere end kl. 10.

Rotér din mad, så du ikke får det samme at spise hver dag til alle måltider.

Spis afmålte portioner, så du ikke overspiser. Start altid med én portion, og stop, når du erfærdig. Hvis du stadig er sulten, så drik et glas vand og vent lidt. Tag herefter lidt ekstra grønt,hvis du stadig har et hul i maven.

5 OVERRASKENDE FACTS OM FIT-KOSTEN, DU IKKE VIDSTE, DU VILLEGLÆDE DIG TIL

Du behøver ikke tælle kalorier!Du bliver mæt og vil ikke få den dér pasta-“jeg er nødt til at ligge på sofaen” følelseefter et måltid.Du kommer til at smage masser af nye madkombinationer.Din mad bliver fyldt med farve og smag.Det bliver nemt at lave mad, og derfor sparer du tid.

SLANKENDE, STYRKENDE OG MÆTTENDEMAD TIL DINE 100 DAGE!

DIN MAD I FIT PÅ 100 DAGE ER BYGGET OP AF:

Kulhydrater (primært fra grøntsager)Protein (primært fra kød, fisk, æg og skyr)Fedt (primært fra nødder og olie)

Kulhydrater er det brændstof, din krop primært bruger, og det er det, vi skal spise mest af. På den mådesørger vi for, at der er energi til at træne, og at vores organer og vores hjerne kan fungere optimalt.De grønne grøntsager er nøglen til en fantastisk krop og en god fordøjelse, fordi de indeholder så mangevitaminer, mineraler, fibre og vand.

Protein er opbygget af aminosyrer. Det er din krops byggesten, når den f.eks. skal opbygge eller repareremuskler, og den bruger det også som brændstof, når der ikke er mere kulhydrat tilbage. Proteiner giverogså en fantastisk mæthed og er med til at holde dit blodsukker stabilt.

Fedtstoffer har mange funktioner og bliver f.eks. brugt, når maden skal omdannes til energi, og når hår,hud og negle skal dannes eller gendannes. Du vil også opleve, at din fedtforbrænding vil blive optimeret,når din krop får tilført tilstrækkeligt af de gode fedtsyrer. Desuden virker fedtsyrer beroligende på sultog svær sukkertrang.

SÅDAN BLIVER DIN MAD DELT PÅ TALLERKNENHver gang du spiser et måltid, skal du dele din tallerken ind i tre dele. To tredjedele af din tallerken skalvære grøntsager (kulhydrater), mens den sidste tredjedel skal være kød (protein) og fedt (fedtstoffer).Den sidste tredjedel kommer ikke altid til at se ud, som om den er skarpt inddelt i kød og fedt. Vi putterjo ikke f.eks. dressing ved siden af maden, men ovenpå. Men det er sådan, du skal tænke det, når du laverdin tallerken.

TIPDu må gerne putte lidt olivenolie på dit kød og grønt og bruge en teskefuld økosmør på dinedampede grøntsager. Det giver et godt pift og sikrer, at maden ikke bliver tør.

SPAR PENGE OG TID OG SLIP FOR SPILD!

Lær at bruge dine rester: Du kan lave de skønneste retter og skabe helt andre smagsindtryk, hvisdu lærer at bruge dine rester – lige meget hvor små de er:

Brug resterne af dine dampede grøntsager i en salat med iceberg og forårsløg med lidtolie-eddike-senneps-dressing til.Brug resterne af ovnbagt eller stegt laks med en dåse tun i en frisk grøn salat medcherrytomater, agurk, lidt frisk forårsløg og en håndfuld majs.Grill resterne af dine grøntsager. Det smager fantastisk i f.eks. salat.

LET’S GET THIS STRAIGHT!I bogens introduktion fortalte jeg om den trebenede taburet, hvor træning, kost og livsstil vartaburettens ben. Ingen af benene kan fjernes, men hvis man går rundt og tror, at det nok er sådan 50/50med træning og kost, skal man tænke sig om igen. Hvis du har spist en muffin den ene dag, kan du ikkebare løbe den væk den anden dag ved at lægge nogle ekstra kilometer til løbeturen. Det er ikke sådan,det fungerer, hvis du gerne vil have den krop, du drømmer om. Det er nærmere 70/30 i kostens favør.

YOU CAN’T OUTRUN A MUFFIN!Det er rigtigt nok, at en muffin måske svarer til 5 kilometers løb i kalorier. Men der er mange andre tingend et sort-hvidt kalorieregnestykke, der spiller ind.For hvornår skal du løbe de 5 kilometer ekstra, når du samtidig skal træne i forvejen? Det bliver hurtigten glidebane, hvis man tror, man kan sætte et regnestykke op på den måde. Og der er også en rækkeandre ting, der spiller ind:

Hvor godt reagerer dine muskler på blodsukker? Det er det, der kaldes insulinrespons.Har du en naturlig høj forbrænding eller en virkelig lav? Du har sikkert ligesom jeg veninder,der kan spise kage hver dag, uden man kan se det på dem. Det kan jeg ikke!Er dine stresshormoner i god balance med resten af dine hormoner? Hvis du har meget svært vedat tabe dig, kan det være, fordi du er inde i en længerevarende stressperiode.

Vi reagerer meget forskelligt på sukker, og vi reagerer faktisk også forskelligt på kalorier i det hele taget.Ny forskning har vist, at selv tvillinger ikke altid reagerer ens, når man putter dem på samme diæt medsamme antal kalorier.

Noget tyder altså på, at vores kroppe reagerer forskelligt på den mad, vi kommer i munden. Derfor erdet vigtigt, at min FIT-metode er foolproof og 100 % gennemprøvet. Jeg tager ingen chancer, og kostener skematisk fastlagt og uden sukker, så din krop kan stole helt på dig.

HUSK ATDu kan ikke tilrettelægge et træningsskema, der trækker ekstra kalorier ud. Din mad skalgenopbygge din krop, give den energi og være med til at give dig den bedste afstresning ogrestitution. Træningen skal opbygge muskler og sørge for, at din krop forbrænder fedt og ersund og stærk. Det er to helt forskellige ting.

HUSK ATDet er hårde 100 dage nu. Og hvad med resten af dit liv? Sker der noget, hvis du spiser kage på

arbejdet til en fødselsdag, når de 100 dage er gået? Nej. For når du følger FIT-livsstilen, så skerder ikke noget ved, at du spiser lidt fødselsdagskage en gang imellem. Du kan bare ikke gøre dethver dag, for så er det lige pludselig ikke en livsstil mere.

LAD OS LIGE TAGE SPØRGSMÅLENEDer er nogle fødevarer, vi har spist, så længe vi kan huske, og som vi altid har opfattet som sunde. Mendet betyder ikke, at de er det! Jeg får altid spørgsmål fra folk, som undrer sig over, at de ikke må spise deteller det. Men husk, at her vil vi gerne være slanke. Og sunde.

“JEG SYNES IKKE, DER STÅR RUGBRØD NOGEN STEDER?”Det gør der heller ikke. Men det betyder ikke, at du aldrig må spise rugbrød igen. Du må bare ikke spisedet lige nu. Efter de 100 dage kan du godt spise det en gang imellem.

“HVORFOR MÅ JEG IKKE SPISE RUGBRØD? DET ER DA SUNDT?!”Det er i hvert fald ikke direkte usundt. Men mange reagerer virkelig dårligt på rugbrød (altså rentslankemæssigt) og på kornprodukter i det hele taget. Den amerikanske kardiolog William Davis forklarerf.eks. i sin bog Wheat Belly, at stoffet amylopektin, der især findes i hvede, men også i de grovere typerkorn, giver en hurtig stigning i blodsukkeret og dermed påvirker kroppen på samme måde som sukker.Davis mener f.eks., at to skiver grovbrød giver samme stigning i blodsukkeret som to spiseskefuldealmindeligt sukker.

For mig at se er det dog stadig bedre at spise rugbrød end f.eks. hvedebrød eller sukker. For uden atgå i detaljer er der en masse andre ting, grove korn kan, som sukker ikke kan. Så selvom rugbrød måskeikke kan gøre dig slank, kan du godt spise det, ligesom du ville spise kage, men først når du er færdigmed dine 100 dage.

”MÅ JEG DRIKKE KAFFE?”Både ja og nej. Jeg synes ikke, det er nogen katastrofe, at du eller mine klienter drikker kaffe. Men det erikke alle, der kan tåle det. Du skal fuldstændigt holde dig fra kaffe, hvis du:

Har vandophobninger i kroppen.Har svært ved at sove om natten.Er voldsomt træt om dagen.

Det tyder nemlig på, at din krop er i en eskalerende stressfase, og her vil kaffe kun gøre ondt værre.

Men hvis du ellers har et rimelig normalt energiniveau, kan du godt tage en kop kaffe om dagen. Så skaldu bare følge kaffereglerne.

5 KAFFEREGLER!INDEN DU NYDER DIN KOP KAFFE, SKAL DU TÆNKE OVER FØLGENDE:

Køb økologisk kaffe. Kaffe er noget af det, der er sprøjtet allermest, og som tager allerbedstimod sprøjtegift. Så hvis du vil undgå pesticider, skal din kaffe være økologisk.

Lav filterkaffe. Altså ikke sådan noget quicksnap-kaffe, der ikke har set rigtig kaffe meget længe.Rigtig filterkaffe har stadig de antioxidanter, du gerne vil have.

Drik ikke kaffe senere end kl. 16. Kaffe kan påvirke din nattesøvn, som er utrolig vigtig, når duskal være slank og stærk.

Drik aldrig kaffe lige efter træning. Dit kortisolniveau (altså dit stressniveau) stiger efter en kopkaffe, og det er den stik modsatte effekt, du vil have efter træning.

Spis noget til, hvis du drikker kaffe om morgenen. Det er meget hårdt for maven, hvis kaffe er deteneste, den får at arbejde med fra morgenstunden.

“MÅ JEG GERNE DRIKKE MÆLK?”Både ja og nej. Du må ikke drikke mælk, altså hælde det op i et glas og tylle det som saftevand. Jeg serogså gerne, at du lader være med at komme mælk i kaffen. Men det er ikke sådan, at du ikke taber dig,hvis du gør det. Caffe latte er dog ikke på menuen!

“JAMEN, ER MÆLK IKKE SUNDT, LIGESOM RUGBRØD?”Mælk, gluten og sukker er i den grad blevet sat i skammekrogen i de seneste år, også af nogle af verdensførende ernæringseksperter. Berettiget? Det er der mange meninger om. Forskningsmæssigt er derundersøgelser, der tyder på både det ene og det andet. Nogle forsøg har vist, at gluten (altså det protein,der findes i bl.a. hvede, rug og byg) og laktose (mælkesukker) har en negativ påvirkning på de fleste af os.Der er nogle, der bedre kan tåle det end andre, men konklusionen er, at det er bedst så vidt muligt atholde sig fra det.

Jeg kan ikke komme på nogen sundheds- eller slankemæssige fordele ved at spisekornprodukter eller drikke mælk, som du ikke kan få andre steder fra. Og de af mine klienter,der hverken spiser korn eller drikker mælk, har alle fået det bedre, efter de er stoppet. Mit råd erderfor, at du undlader at indtage gluten eller laktose fra almindelig mælk i en periode og ser,hvad der sker. Hvis du ikke mærker den store forskel, kan du godt indtage det en gang imellem,hvis du har lyst.

Både jeg selv og min datter er glutenintolerante, og min datter er laktoseintolerant oveni. Jegbliver ikke syg af at få gluten, men jeg kan mærke en kæmpe forskel på mit velvære og min formallerede inden for en time, efter jeg har indtaget det. Der er stor forskel på, hvordan manreagerer som enten gluten- eller laktoseallergiker, men du vil kunne mærke en forskel uansethvad.

Det er dog kun folk med gluten- eller mælkeallergi, der helt skal udelukke det. Hvis du er entenglutenallergiker eller laktoseintolerant, vil du virkelig kunne mærke det, når gluten eller laktose ikkelængere er en del af din kost. Det vil føles som en dyne, der løfter sig, og det kan sagtens tænkes, at detkan hjælpe dig af med nogle af dine småskavanker.

“JEG KAN HELLER IKKE SE, DER STÅR FRUGT NOGEN STEDER?”

Det gør der heller ikke. Der er ingen grund til, at du skal have noget, der sparker så meget til ditblodsukker, som sød frugt gør. Vi tror fejlagtigt, at frugt kun er sundt. Og det er selvfølgelig heller ikkedet samme at spise en appelsin som at spise en stor is eller et stykke kage (og generelt burde de fleste afos spise mere frugt end kage). Men nu skal du i god form. Lære din krop at kende og forstå, at det ikkeer godt hele tiden at spise frugt (ud over bær), der får dit blodsukker til at stige. Det skal du kun gøreden ene gang om ugen, hvor du går i ”kagedåsen”.

3 FORDELE VED AT SPISE SMØRSmør, især klaret smør, kan klare højere stegetemperatur end olivenolie.Smør indeholder fedt, som kan ”berolige” stressede nerveender.Smør indeholder stoffer, som er med til at bekæmpe svampearter i maven, som kan tageoverhånd, hvis man lever for meget af sukker og brød.

Kostplanen ændrer sig løbende, så hold godt øje med den! Du skal have det maksimale ud afalle dage, og alle mine bedste tips og tricks kommer i spil i løbet af de 100 dage.

OG NU TIL DET GODE: DET HELE SKAL IKKE VÆRE SÅ SURT!Det skal ikke være selvkontrol hele tiden. Du må faktisk forkæle dig selv én gang om ugen. Jeg har altidsyntes, at det er hyggeligst at gøre det søndag aften, men det kan sagtens være fredag eller lørdag, hvisdet passer dig bedst. Det gør ikke noget. Bare du ikke rykker for meget rundt på dagene. F.eks. kan dugodt gøre det søndag den ene uge og lørdag den anden. Men ikke lige pludselig torsdag, hvis du i sidsteuge gjorde det søndag.

Og hvad kan du så gøre? Du kan vælge én af tingene fra opskrifterne i kagedåsen, som du kan nyde ifulde drag med god samvittighed. Der er ikke sukker i og heller ikke andet, du skal være bange for, mendet er stadig kun til det ene måltid. Derefter er det tilbage på planen. I den første periode af programmetkan du også (samme dag som du går i kagedåsen) bruge en lille smule fløde i din mad, hvis du har lyst tildet. Men kun til det ene måltid, den ene dag. Det er beskrevet i kostplanen hvornår du kan gøre det, oghvornår du ikke kan længere.

Der er altid et måltid om ugen, hvor jeg spiser lidt flødesovs til maden og forkæler mig selvmed en FIT-dessert efterfølgende. Det giver mig lidt plads at bevæge mig på, noget at glæde migtil, men jeg beholder stadig min flade mave og undgår svedeture og sukkerchok. Det betyderikke, at jeg aldrig spiser f.eks. fødselsdagskager eller desserter. Det gør jeg en sjælden gangimellem. Men min erfaring er, at tippet med fløde og FIT-dessert er det lille ekstra, der skal til,for at du kan holde den form, du har kæmpet for at få, uden at skulle opgive at have et heltalmindeligt liv med middage, hygge og sociale arrangementer.

KAGEDÅSEN – REDNINGSKRANSEN TILDEN SØDE TAND

Som sagt er der én dag om ugen, hvor du kan spise noget ”lækkert” til et af dine måltider. Jeg har kaldtdet ”kagedåsen”, fordi det virker så hyggeligt og virkelig er noget, man kan glæde sig til.I kagedåsen kan du finde opskrifter, der kan blive ugens lille lyspunkt, og som kan gøre, at du selv kanspise med, hvis du får gæster og gerne vil byde dem på noget sødt.

HUSK ATNår du er færdig med FIT på 100 dage, må du selv vælge, hvad du vil forkæle dig selv med denene dag om ugen. Det behøver ikke være fra kagedåsen, men lur mig, om du ikke kommer til atbruge den en gang imellem alligevel. Din krop vil takke dig.

Kagedåsens opskrifter er fri for sukker og gluten, og det er det vigtigste her i forløbet. Det gør ikkenoget, at det smager sødt og dejligt, og at du spiser det én gang om ugen, for der er ikke noget i det, derdirekte vil genere din krop.Nogle af opskrifterne er meget simple og nemme, og der er mange af de samme ingredienser i nogle afdesserterne. Men jeg har prøvet at få dem til at smage forskelligt, så du kan prøve noget nyt.Forhåbentlig vil du blive overrasket over, hvor dejligt det smager.

En anden ting du forhåbentlig vil blive overrasket over er, at du efter en uge eller to på FIT-programmetvil kunne smage meget bedre. Dine smagsløg vil ikke længere være forvænt med smagen af sukker, ogderfor vil din mad smage sødere og bedre. Så forkæl dig selv og din krop med kagedåsen. Der er bådefødselsdagskager, jule-krydderkager, muffins, scruffins, is og meget andet.

FORMLEN FOR FLAD MAVE! JA, DENFINDES

Det er faktisk muligt at få en helt flad mave. Lyder det ikke fortryllende? Hvis du lever efter kostplanen ibogen og følger de ekstra råd, jeg giver dig i dette afsnit, så kan jeg garantere dig en flad mave på mindreend 100 dage.

Der vil faktisk ikke gå meget mere end en uge (!), før du vil kunne se forskel. Lyder det for godt til atvære sandt?

Prøv det og se forvandlingen: Fra topmave til vaskebræt.

VIDSTE DU ATAlle har et vaskebræt. Det er bare ikke alle, man kan AT… se det på. For den flade og pænemave er gemt under et fedtlag. Derfor er det vigtigt, når du skal have en flot mave, at du holderdig fra de hurtige kulhydrater og spiser de langsomme fra grøntsagerne i stedet. Det gør nemlig,at du forbrænder fedt, når du træner – og ikke bare forbrænder de kulhydrater, du lige har spist.

KENDER DU DET?Du har egentlig ikke ret meget fedt på maven. Den er bare oppustet og ser større ud, end den er?Du har utrolig meget luft i maven, efter du har spist korn eller frugt?Du får udspilet mave, lige efter du har spist?Du har måske i perioder svært ved at komme på toilettet, og det giver en stor mave, der fylder?Du har den der irriterende delle, der altid hænger ud over buksekanten?

Så er det nu du virkelig skal spidse øre og lytte godt efter, hvad FIT-programmet og formlen for fladmave kan gøre for dig.

VIDSTE DU ATDu træner faktisk dine mavemuskler meget mere, end du tror. I alle øvelser AT… hvor din core(altså kropsstamme) er involveret, f.eks. håndstand og burpees, træner du maven.

UD MED KORNPRODUKTER OG FRUGT!Det første, du skal gøre, er at smide kornprodukter og frugt på porten. Det kan godt være, at de er”sunde”, men der er stadig frugtsukker i, som får dit blodsukker til at stige hurtigt. Og den effekt er viikke ude efter, når vi skal slanke os.

Desuden giver kornprodukter og frugt rumlen i maven, luft i tarmene og topmave, især hvis man hartendens til for meget candidasvamp i fordøjelsessystemet (det har jeg selv).

Så lad kornet og frugten ligge, og du vil allerede efter et par dage se, at din mave ikke hæver så meget,hverken efter du har spist eller i løbet af dagen. Spis i stedet langsomme kulhydrater, der ikke piskerblodsukkeret op. De findes i alle dine grøntsager.

DEN NEMME VEJ TIL EN GOD FORDØJELSE: FIBERPULVERNæste skridt er at få fingrene i nogle pulveriserede psyllium-frøskaller (fra HUSK®). De indgår i flereforskellige af bogens opskrifter, og du undrer dig sikkert over, hvad det er.

Psyllium-frøskaller er et naturlægemiddel, der kan købes i håndkøb i Matas, helsekostbutikker,apoteker og de fleste velassorterede supermarkeder. De kommer fra den indiske plante Plantago ovataog indeholder 85 % fibre.

Disse fibre er særlig vanskelige at fordøje, hvilket faktisk er en fordel for din mave. For i stedet for atblive fordøjet forbliver fibrene i tarmen, hvor de suger væske til sig og svulmer op. Det vil sige, at dekommer til at ”fylde” mere i tarmen, så du får en bedre mæthedsfornemmelse. Desuden gør fibrene dinafføring mere blød, fordi de forbinder sig med vandindholdet i din mad og det vand, du drikker.

PSYLLIUM-FIBRE:stimulerer tyktarmens naturlige bevægelser og giver tarmen noget at arbejde med.afgiver vegetabilsk slim, der smører tarmene.øger mængden af gavnlige bakterier i tarmen, hvilket forbedrer fordøjelsen.

Når du spiser psyllium-pulver, holder fibrene din fordøjelse i god form. Og fordøjelsen er nøglen til dinflade mave. Hvis den fungerer, kommer alting hurtigere ud af tarmene, og der ligger hverken noget, derrådner og fylder derinde, eller noget, der giver luft i maven.

Du kan indtage fibrene på flere måder, men du skal altid starte med at røre frøskallerne ud i et lilleglas vand. Lad det ikke stå for længe, for så begynder pulveret at trække vand og bliver til husblasagtigmudder, og du vil ikke få den ønskede effekt. Så indtag blandingen, lige efter du har rørt det ud i vandet.

DU KAN ENTEN:Indtage pulveret, når du står op (inden morgenmaden).Indtage pulveret, inden du går i seng.

DRIK MASSER AF VAND!Det næste vigtige skridt for at få en flad mave er meget enkelt: Drik masser af vand! Det er utroligvigtigt, at du drikker nok vand, fordi en flad mave er afhængig af en velfungerende udrensning. Og herskal der vand til. Så sørg for at drikke omkring 2,5-3 liter vand om dagen.

TIPJeg har med succes taget fiberpulver til mine måltider, og det giver en rigtig godmæthedsfornemmelse.

TRÆN IKKE KUN MAVE, MEN OGSÅ HELKROPSØVELSERDer er mange, der tror, at hvis bare man laver nok mavebøjninger, så skal den flade mave nok komme en

dag. Den ørkenvandring vil jeg befri dig for.Det er selvfølgelig vigtigt at træne sine mavemuskler, og det skal du også i FIT på 100 dage. Men

helkropsøvelser er lige så vigtige, hvis du vil være sikker på, at du får det maksimale udbytte. Det gældernemlig om at holde ”kontakten” mellem underkrop og overkrop, så fedt eller væskeophobninger ikkesamler sig omkring maven eller hofterne. For det er virkelig noget, der skæmmer en flad mave.

HELKROPSØVELSER ER F.EKS.:Twist-øvelser med både arme og benBurpeesKombinationsøvelser, hvor du kombinerer planke, håndstand, burpee og lignende

DEN FLADE MAVES VÆRSTE FJENDE: STRESSDet sidste skridt på vejen mod en flad mave er, at du skal få din stress under kontrol. Stress er den flademaves værste fjende. Hvorfor?

Simpelt forklaret sker der det, når vi er stressede i længere perioder (og det er vi i højere grad, end vigår og tror), at der sætter sig en irriterende delle lige under navlen. Den føles lidt ”hård” og er ikke såblævrende som andet fedt. Det er det, jeg kalder ”stress-fedt”, og det er en automatisk måde at reagerepå for kroppen. Din krop sætter simpelthen fedt af til ”dårligere tider”. Når der er krise, indstiller densig på, at den skal kunne overleve så længe som muligt, og begynder derfor at lagre fedt i området tæt påleveren. På den måde sætter den letomsættelig energi til side, så der er noget at tære på, hvis madenudebliver.

Problemet er bare, at det gør maden ikke i vores moderne verden. I stedet sker der det, at vi spisermere fedt- eller sukkerholdigt mad. Og det bliver bare sendt videre ned i ”lageret”, så dellen vokser.

”HVORDAN KOMMER JEG AF MED MIN STRESS-DELLE?”For det første skal du følge anvisningerne her i bogen. For det andet skal du være tålmodig og give dettid. Du kan ikke vende strømmen lige med det samme, hvis din krop er i en stress-spiral. Du skal førstoverbevise den om, at alt er okay, og at den igen kan stole på dig. Så husk følgende råd angående dinlivsstil:

Hold din sengetid! Det vil sige i seng senest kl. 22.00.Slap af, inden du går i seng! Så er du rolig og afslappet, når du skal falde i søvn.Pas dine spisetider! Det er vigtigt, at der hele tiden er stabilitet i dit indtag af mad og vand.Træn hårdt og kort! Hvis du har lange træningssessions, stresser du bare kroppen yderligere.Giv det tid! Du skal nok slippe af med dellen på et eller andet tidspunkt, hvis bare du holder digtil rådene.

TOP 5 TIPS FOR FORMLEN TIL FLAD MAVESpis stabilt – pas alle hovedmåltider.Hold dig til madplanen og undgå kornprodukter og frugt.Tag et tilskud af pulveriserede psyllium-frøskaller (fra HUSK®).Drik masser af vand (2,5-3 liter om dagen).Træn ikke kun mave, men også helkropsøvelser.

KOSTTILSKUD – FUP ELLER FIDUS?

I kampen for en slank krop, yngre hud, større velvære og alt muligt andet spiller kosttilskud efterhåndenen større og større rolle. Det er noget, de fleste har hørt om, og mange af os har sikkert overvejet atprøve det – eller har måske allerede gjort sig erfaringer med det.

Og nej, du kan ikke få alle de ting, din krop skal bruge, kun gennem naturlig kost. Det kunne du måske,hvis du boede på en øde ø uden forurening, hvor alt, du spiste, var dyrket og opdrættet naturligt. Mensådan ser verden ikke ud i dag. Derfor kan det være godt med simple kosttilskud.

Jeg har i det følgende lavet en guide til dig, så du kan finde ud af, hvordan kosttilskud fungerer, oghvad min holdning er til det. For der findes virkelig mange forskellige slags, og de har alle en funktion.Nogle er mere effektive end andre, og der er utrolig mange forskellige meninger og forskningsmæssigebeviser, der peger på både for og imod.

Igen er det ligesom med så meget andet. Det er vigtigt, at man gør sig sine egne erfaringer og drager sineegne konklusioner, så man har noget at agere ud fra. Og heldigvis har jeg haft utrolig mange klienter,som alle har taget kosttilskud på den ene eller anden måde. Så jeg har fået et rigtig godt billede af, hvadder virker, og hvad der ikke virker for helt almindelige mennesker.

VITAMINER OG MINERALERMin holdning er, at alle bør tage et dagligt vitamin- og mineraltilskud. Vi får ikke nok vitaminer ogmineraler i vores hverdag til at dække det behov, vores livsstil kræver. Og det er f.eks. bevist, at vitamin-og mineraltilskud virker forebyggende på kræft og andre sygdomme.

Min anbefaling er: Tag 2 multivitaminer plus et tilskud af både D-vitamin, magnesium, chrom ogzink. Denne basisblanding har jeg gode erfaringer med, og den gør, at du er fint dækket ind.

FIT-mæssigt: Det er nemmere at komme i form, hvis din krop har det godt. Når dinekropsfunktioner fungerer, vil du have nemmere ved at forbrænde fedt, samtidig med at du vil få mereenergi.

MÆLKESYREBAKTERIERTarmens flora er central for vores velbefindende, og ny forskning tyder på, at tarmfloraen faktisk ogsåhar stor betydning for vores vægt. I tarmen sørger mælkesyrebakterier for, at fordøjelsen foregåroptimalt, og at fødeoptagelsen sker korrekt. Noget, vores immunforsvar i høj grad er afhængigt af. Hvisbalancen i tarmen forstyrres, vil der ske en højere optagelse af fedtsyrer i fedtcellerne, hvilket i sidsteende vil sætte sig som deller. Denne viden er ret ny, og det vil også være nyt for mange, der har prøvet attabe sig. Det kan dog undgås, hvis man tager et tilskud af mælkesyrebakterier. Man skal bare have lidttålmodighed, for det kan tage op til tre måneder, før din balance er genoprettet, hvis den har væretdårlig.

FIT-mæssigt: Mælkesyrebakterier er absolut et kosttilskud, jeg vil anbefale. Det hjælper både ditimmunforsvar, dit velvære og din fedtforbrænding.

NYRE- OG LEVERRENSENDE URTERJeg har personligt gode erfaringer med nyre- og leverrensende urter som f.eks. marietidsel og artiskok.De kan især afhjælpe følelsen af ”tunge” eller væskefyldte ben og kan også modvirke uro i benene.

FIT-mæssigt: Disse urter kommer måske ikke til at ændre hele verden for dig, men de kan noglegange være et godt tilskud.

EKSTRA SPARK TIL DIN FEDTFORBRÆNDINGCurcumin, grøn te (i pilleform) og cayennepeber kan alle optimere din fedtforbrænding. Personligt harjeg dog kun set små forbedringer, og jeg er aldrig blevet vildt overrasket over virkningen. Men selvomjeg aldrig selv har set de store resultater, kan de godt virke bedre på dig.FIT-mæssigt: Hvis jeg skulle vælge en af dem, ville jeg vælge grøn te, som både sætter gang ifedtforbrændingen og har andre sundhedsfremmende effekter.

FIBERTILSKUDJeg har tidligere været inde på, hvor effektivt det er at tage fibertilskud. Her får du virkelig value formoney, og jeg har personligt rigtig gode erfaringer med at tage pulveriserede psyllium-frøskaller (fraHUSK®) som tilskud. Det har hjulpet på min fordøjelse og givet mig fladere mave. Der er ogsåforskning, der tyder på, at fibre hjælper med at føre xenoøstrogener (altså hormonforstyrrende stoffer)ud af kroppen. Og at slippe af med disse stoffer vil have en positiv effekt på dig med ”ridebukser”,”buttet bagdel” eller lidt for tykke ben, som netop ifølge nogle eksperter skyldes et for stort indhold aføstrogener i kroppen.

FIT-mæssigt: Fibertilskud er absolut anbefalelsesværdigt og slet ikke dyrt. Det kan gøre en storforskel, både ved at gøre din mave fladere, give dig større mæthed og afhjælpe væske i kroppen.

PROTEIN OG AMINOSYRERTilskud af protein og aminosyrer kan optimere din fedtforbrænding og give dig bedre muskelopbygning.Der findes masser af forskellige kosttilskud med protein og aminosyrer, og nogle af dem virker rigtigfint.

Den klassiske proteinshake, som oftest er lavet på valleproteinpulver, har jeg aldrig personligt væretstor fan af. Proteinpulveret får min mave til at hæve lidt, det smager utrolig sødt, og det er sjældent, atdet kan fås i rigtig god kvalitet her i Danmark.

Jeg vil i stedet anbefale at bytte proteinshaken ud med aminosyrer i pilleform (BCAA: Branched-Chain Amino Acid). Det er en god måde at få nogle proteiner på og kan særligt anbefales om morgeneninden din kredsløbstræning eller lige efter din styrketræning. Det sikrer dig optimal restitution og enøget testosteronmængde, hvilket er godt for din muskelopbygning.FIT-mæssigt: Jeg kan personligt anbefale aminosyrerne i pilleform. De fungerer især godt for kvinder.

FÅ DET BEDSTE UD AF DIT KOSTTILSKUD!Jeg har prøvet virkelig mange forskellige urter og kosttilskud, og det er ikke alle, der er pengene værd.Jeg har prøvet kosttilskud både som medicin, præstationsfremmer og velværebooster, og ud fra deerfaringer, jeg har gjort mig, har jeg lavet tre forskellige pakker. Så kan du selv tage stilling til, hvad dusynes passer bedst til dig og din pengepung. For det er ikke alt sammen billigt.

PAKKE 1: BASISBasispakken består af en blanding af vitaminer og mineraler, mælkesyrebakterier og fibertilskud. Jeganbefaler den til alle, der vil være FIT på 100 dage. Husk at følge vejledningerne for daglig dosis påpakken:

MultivitaminStærk D-vitaminMagnesium (tages om aftenen)ZinkChromMælkesyrebakterier (tages om aftenen)Pulveriserede psyllium-frøskaller fra HUSK® (tages både morgen og aften)

PAKKE 2 : BASIS + BCAADenne pakke er til dig, der godt vil give din træning et ekstra spark. Den består af basispakken plus ettilskud af aminosyrer:

BasispakkenBCAA (se anbefalingerne på pakken, indtages på tom mave om morgenen indenkredsløbstræning eller umiddelbart efter muskeltræning)

PAKKE 3: BASIS + BCAA + EKSTRA SPARK TIL FEDTFORBRÆNDINGEN OG NYRE-OG LEVERRENSENDE URTERDette er den fulde pakke, som ud over basistilskuddene og aminosyretilskuddet også sætter ekstra fut idin fedtforbrænding og giver dig et større velvære. Den består af:

BasispakkenBCAA (se anbefalingerne på pakken, indtages på tom mave om morgenen indenkredsløbstræning eller umiddelbart efter muskeltræning)Grøn te (i pilleform)Marietidsel (se anbefalingerne på pakken)

NEED TO HAVE & NICE TO HAVE – GEAROG LIR TIL FIT-KØKKENET

NEED TO HAVEEn stavblender. Der vil ikke gå en dag i dit liv, hvor du vil fortryde, at du har brugt omkring 500kroner på den. Den skal bruges til mange af opskrifterne fra ”kagedåsen” og til snacks og dips.Så det er i dén grad en anbefaling herfra.

Mandolinjern. Sådan en fætter, der river ting i strimler, så de kan blive lige så tynde somspaghetti. Kan bruges til et utal af grøntsager, og det er kun fantasien, der sætter grænser. Er ikkespecielt dyr, men fungerer super godt.

Elkedel. Jeg bruger min elkedel mange gange om dagen. Så skal jeg lige skolde bønner. Så skaljeg skolde bær. Så skal jeg lave te. Den er totalt uundværlig i et FIT-køkken.

Skarpe knive. Hvis du kun har sløve knive stående i knivblokken, så er det med at få dem slebetmed det samme. Du bliver sindssyg, hvis du skal stå og snitte grøntsager med noget, der lige sågodt kunne have været en spiseske.

Masser af plasticbokse (Tupperware eller lignende). Nogle dage skal du have op mod fire boksemed, f.eks. hvis du er på weekend, så dem må du ikke løbe tør for.

NICE TO HAVE

En god blender. Den er ikke uundværlig (selv har jeg en, jeg nærmest aldrig bruger), men derforkan den stadig være en god hjælp. Din stavblender vil dog kunne klare det meste.

Masser af silikoneforme (f.eks. til muffins og stenalderbrød). Jeg ved godt, at det er sundere atbage i ler, men ”I’m still a convenient girl”. Og sådan tror jeg, de fleste har det. Køb også gerneen springform, som er rigtig god til gulerods- og fødselsdagskager.

TIPKøb mange forskellige størrelser madbokse. Der skal være noget til både store måltider, småsnacks og nødder.

DEL 4

TRÆNINGSPROGRAMMERKOSTPLANER ØVELSESBESKRIVELSEROPSKRIFTER

DIN TRÆNING DAG FOR DAG

Her er en kort oversigt over din træning fra dag 1 til 100. Du finder nærmere beskrivelser af deforskellige træningstyper i planen for din træning cyklus for cyklus .

CYKLUS 1 TRÆNINGSTYPEDAG 1 OVERKROPDAG 2 UNDERKROPDAG 3 PAUSEDAG 4 OVERKROPDAG 5 UNDERKROPDAG 6 PAUSEDAG 7 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 8 OVERKROPDAG 9 PAUSEDAG 10 UNDERKROPDAG 11 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 12 PAUSE

CYKLUS 2 TRÆNINGSTYPEDAG 13 OVERKROP/FORSIDEDAG 14 UNDERKROPDAG 15 PAUSEDAG 16 OVERKROP/BAGSIDEDAG 17 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 18 PAUSEDAG 19 OVERKROP/FORSIDEDAG 20 UNDERKROPDAG 21 PAUSEDAG 22 OVERKROP/BAGSIDEDAG 23 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 24 PAUSEDAG 25 OVERKROP/FORSIDEDAG 26 UNDERKROPDAG 27 PAUSE

CYKLUS 3

DAG 28 OVERKROPDAG 29 UNDERKROPDAG 30 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 31 PAUSEDAG 32 OVERKROPDAG 33 UNDERKROPDAG 34 PAUSEDAG 35 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 36 OVERKROPDAG 37 UNDERKROPDAG 38 PAUSE

CYKLUS 4 TRÆNINGSTYPEDAG 39 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 40 OVERKROPDAG 41 UNDERKROPDAG 42 PAUSEDAG 43 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 44 OVERKROPDAG 45 UNDERKROPDAG 46 PAUSEDAG 47 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 48 OVERKROPDAG 49 UNDERKROPDAG 50 PAUSE

CYKLUS 5

DAG 51 POWER FOR HELE KROPPENDAG 52 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 53 PAUSEDAG 54 POWER FOR HELE KROPPENDAG 55 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 56 PAUSEDAG 57 POWER FOR HELE KROPPENDAG 58 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 59 PAUSE

CYKLUS 2 – ANDEN OMGANG

DAG 60 UNDERKROPDAG 61 OVERKROP/BAGSIDEDAG 62 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 63 PAUSEDAG 64 OVERKROP/FORSIDEDAG 65 UNDERKROPDAG 66 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 67 PAUSEDAG 68 OVERKROP/BAGSIDEDAG 69 OVERKROP/FORSIDEDAG 70 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 71 PAUSE

CYKLUS 3 – ANDENOMGANG

TRÆNINGSTYPE

DAG 72 UNDERKROPDAG 73 OVERKROPDAG 74 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 75 PAUSEDAG 76 UNDERKROPDAG 77 OVERKROPDAG 78 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 79 PAUSE

CYKLUS 4 – ANDEN OMGANG

DAG 80 UNDERKROPDAG 81 OVERKROPDAG 82 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 83 PAUSEDAG 84 UNDERKROPDAG 85 OVERKROPDAG 86 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 87 PAUSEDAG 88 UNDERKROPDAG 89 OVERKROPDAG 90 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 91 PAUSE

CYKLUS 5 – ANDEN OMGANG

DAG 92 POWER FOR HELE KROPPENDAG 93 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 94 PAUSEDAG 95 POWER FOR HELE KROPPENDAG 96 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 97 PAUSEDAG 98 POWER FOR HELE KROPPENDAG 99 KREDSLØBSTRÆNINGDAG 100 PAUSE

DIN TRÆNING CYKLUS FOR CYKLUS

I dette kapitel finder du en oversigt over din træning cyklus for cyklus. Selveøvelsesbeskrivelserne er samlet i et kapitel for sig , hvor du kan se, hvordan manhelt præcist udfører hver enkelt øvelse i hver enkelt cyklus.

CYKLUS 1

OVERKROP

UDSTYR: VÆGTTASKE MED 6 KILO

Gentag hver cirkel tre gange, inden du går videre til den næste cirkel. Hold 30 sekunders pause efterhver gentagelse, men ingen pause mellem øvelserne. F.eks. i cirkel 1 nedenfor: Tag 15 armbøjninger påknæ, 5-8 tricepsdip på stol og lav sprællemanden i 30 sekunder, inden du holder pause i 30 sekunder.Gentag tre gange og gå derefter videre til næste cirkel.

CIRKEL 1:Armbøjning på knæ (15 gentagelser)Tricepsdip på stol (5-8 gentagelser)Sprællemand (30 sekunder)

CIRKEL 2:Skulderpres med vægttaske (15 gentagelser)Mavecrunch med knætræk (20 gentagelser)Sprællemand (30 sekunder)

CIRKEL 3:Armgang på knæ (10 gentagelser på hver arm)Halv burpee med tricepspres på knæ (15 gentagelser)Sprællemand (30 sekunder)

UNDERKROP

UDSTYR: VÆGTTASKE MED 8 KILO PLUS VANDVÆGTE På 2 KILO

Gentag hver cirkel tre gange, inden du går videre til den næste cirkel. Hold 30 sekunders pause efterhver gentagelse, men ingen pause mellem øvelserne.

CIRKEL 1:Sumo-squat (20 gentagelser)Butt-squeeze med vægttaske (20 gentagelser)Løb på stedet (30 sekunder)

CIRKEL 2:Dybe squats med spark (15 gentagelser på hvert ben)Walking lunge (10 gentagelser på hvert ben)Løb på stedet (30 sekunder)

CIRKEL 3:Plié-jack (20 gentagelser)Step-up med vandvægte (15 gentagelser på hvert ben)Løb på stedet (30 sekunder)

CIRKEL 4:Diagonalt løft på alle 4 (30 sekunder)Svømmeøvelse (30 sekunder)Træk tilbage i stræk (30 sekunder)

KREDSLØBSTRÆNING

NYBEGYNDERE:30-40 minutter i alt

Gå 1 minut.Løb 30 sekunder.Gentag 20-25 gange.Gå raskt til i ekstra 10 minutter bagefter.

SEMIGODE OG ØVEDE LØBERE:Se programmerne.

CYKLUS 2

OVERKROP/FORSIDE

UDSTYR: VÆGTTASKE MED 6 KILO

Gentag hver cirkel tre gange, inden du går videre til den næste cirkel. Hold 30 sekunders pause efterhver gentagelse, men ingen pause mellem øvelserne.

CIRKEL1:Sumo-squat med skulderpres og vægttaske (15 gentagelser)Crunch med strakte ben i V (20 gentagelser)Løb på stedet (30 sekunder)

CIRKEL2:Frontløft med vægttaske (15 gentagelser)Planke med touch-out (20 gentagelser)Skiløb (30 sekunder)

CIRKEL3:Halv burpee med armbøjning (10 gentagelser)Saksen (20 gentagelser i alt)Sprællemand (30 sekunder)

CIRKEL4:Armgang på fødderne (10 gentagelser på hver)Mavetwist på stol (10 gentagelser på hver)Høje knæ (30 sekunder)

UNDERKROP

UDSTYR: VANDVÆGTE PÅ 2 KILO HVER

Gentag hver cirkel tre gange, inden du går videre til den næste cirkel. Hold 30 sekunders pause efterhver gentagelse, men ingen pause mellem øvelserne.

CIRKEL1:Jump-squat med vandvægte (10 gentagelser)Extended lunge (20 gentagelser i alt)Løb på stedet med afstand mellem fødderne (30 sekunder)

CIRKEL2:Curtsy to your butt (10 gentagelser på hvert ben)Butt-squeeze på ét ben (10 gentagelser på hvert ben)Sprællemand (30 sekunder)

CIRKEL3:Burpee med hop (10 gentagelser)Lunge ud til siden med vandvægte (10 gentagelser på hvert ben)Høje knæløft (30 sekunder)

OVERKROP/BAGSIDE

UDSTYR: VÆGTTASKE MED 8 KILO

Gentag hver cirkel tre gange, inden du går videre til den næste cirkel. Hold 30 sekunders pause efterhver gentagelse, men ingen pause mellem øvelserne.

CIRKEL1:Rowing med én arm og vægttaske (15 gentagelser)Burpee til superman (15 gentagelser)Rowing med én arm og vægttaske (15-20 gentagelser)Skihop

CIRKEL2:Sumo-squat med skuldertræk og vægttaske, kun 6 kilo (20 gentagelser)Goodmornings med vægttaske (20 gentagelser)Skihop

CIRKEL3:Sideløft med vandvægte (15 gentagelser)Håndstand med benløft (15 gentagelser)Svømmeøvelse (20 gentagelser)Skihop (30 sekunder)

KREDSLØBSTRÆNING

NYBEGYNDERE:30-40 minutter i alt

Løb 1 minut.Gå 30 sekunder.Gentag 25-30 gange.Gå ekstra 10 minutter bagefter.

SEMIGODE OG ØVEDE LØBERESe programmerne.

CYKLUS 3

OVERKROP

UDSTYR: VÆGTTASKE MED 6 KILO

Gentag hver cirkel tre gange, inden du går videre til den næste cirkel. Hold 30 sekunders pause efterhver gentagelse, men ingen pause mellem øvelserne.

CIRKEL1:Reptilarmbøjning (10 gentagelser)Walk-through med 4 twist (10 gentagelser)Høje knæ til siden (30 sekunder)

CIRKEL 2:Halv burpee med tricepsarmbøjning (10 gentagelser)V-crunch (10 gentagelser)Sprællemand (30 sekunder)

CIRKEL 3:Swings med én arm og vægttaske (10 gange på den ene arm)Skihop (30 gentagelser)Swings med én arm og vægttaske (10 gange på den anden arm)

CIRKEL 4:Frogger jump med armbøjning (10 gentagelser)Løb på stedet (30 sekunder)

UNDERKROP

UDSTYR: VÆGTTASKE MED 8 KILO

Gentag hver cirkel tre gange, inden du går videre til den næste cirkel. Hold 30 sekunders pause efterhver gentagelse, men ingen pause mellem øvelserne.

CIRKEL 1:Halv burpee med sumo-squat og vægttaske (15 gentagelser)Goodmornings med vægttaske (15 gentagelser)Løb på stedet (30 sekunder)

CIRKEL 2:Dybe squats med hop (15 gentagelser)Step-up med vægttaske (15 gentagelser på hvert ben)Sprællemand (30 sekunder)

CIRKEL 3:Dybe lunges med hop (10 gentagelser på hvert ben)Superman (20 gentagelser)Løb på stedet med afstand mellem fødderne (30 sekunder)

CIRKEL 4:Plié-jacks (20 gentagelser)Planke med arm- og benløft (20 gentagelser)Skihop (30 sekunder)

KREDSLØBSTRÆNINGNYBEGYNDERE:35-45 minutter

Løb 1 minut i normalt tempo.Sæt tempoet lidt op i 30 sekunder.Gå 30 sekunder.Gentag 18-22 gange.Gå ekstra 10 minutter bagefter.

SEMIGODE OG ØVEDE LØBERE:Se programmerne.

CYKLUS4

KREDSLØBSTRÆNING

NYBEGYNDERE:35-45 minutter i alt

Løb 1 minut og 30 sekunder i normalt tempo.Sæt tempoet op i 30 sekunder.Gå 30 sekunder.Gentag 14-18 gange.Gå 10 minutter ekstra bagefter.

SEMIGODE OG ØVEDE LØBERE:Se programmerne.

OVERKROPUDSTYR: VÆGTTASKE MED 8 KILO

Gentag hver cirkel tre gange, inden du går videre til den næste cirkel. Hold 30 sekunders pause efterhver gentagelse, men ingen pause mellem øvelserne.

CIRKEL 1:Tricepsarmbøjning med sidevogn (10 gentagelser)V-crunch - helt op (15 gentagelser)Skaters (30 sekunder)

CIRKEL 2:Sumo-squat med skulderpres og vægttaske (15 gentagelser)Crunch med knæ liggende på siden (15 gentagelser)Høje knæ til siden (30 sekunder)

CIRKEL 3:Tricepspres på gulv (15 gentagelser)Sit-up med twist (15 gentagelser)Høje knæ (30 sekunder)

CIRKEL 4:Frogger jump med armbøjning (10 gentagelser)Holy man (3 gentagelser)Sprællemand (30 sekunder)

UNDERKROPUDSTYR: VÆGTTASKE MED 8 KILO OG VANDVÆGTE MED 2 KILO

Gentag hver cirkel tre gange, inden du går videre til den næste cirkel. Hold 30 sekunders pause efterhver gentagelse, men ingen pause mellem øvelserne.

CIRKEL 1:Sumo-burpees med hop (15 gentagelser)Pendulet (10 gentagelser på hvert ben)Løb på stedet (30 sekunder)

CIRKEL 2:Sakse-plié (15 gentagelser)Walking lunge med vandvægte (10 gentagelser på hvert ben)Sprællemand (30 sekunder)

CIRKEL 3:Extended lunge (15 gentagelser på hvert ben)Step-up med vægttaske (12 gentagelser på hvert ben)Løb på stedet med afstand mellem fødderne (30 sekunder)

CIRKEL 4:Squat-jump frem og tilbage (15 gentagelser)Touch-out i planke fra stol (10 gentagelser på hvert ben)Høje knæ (30 sekunder)

CYKLUS 5

POWER FOR HELE KROPPEN

UDSTYR: VÆGTTASKE PÅ 8 KILO

Gentag hver cirkel tre gange, inden du går videre til den næste cirkel. Hold 30 sekunders pause efterhver gentagelse, men ingen pause mellem øvelserne.

CIRKEL 1:Telemarkhop med burpee og armbøjning (8 skift i alt)Crunch med knæ på siden (10 gentagelser på hver side)Høje knæ (30 sekunder)

CIRKEL 2:Swings med én arm og vægttaske (15 gange)Armbøjnings-jack (10 gentagelser)Swings med den anden arm og vægttaske (15 gentagelser)Skiløb (30 sekunder)

CIRKEL 3:Burpee med tricepsarmbøjning og frogger jump up (15 gentagelser)Krabbecrunch (20 gentagelser)Skaters (30 sekunder)

CIRKEL 4:Burpee på ét ben (10 på hvert ben)V-crunch - helt op (10 gentagelser)Løb på stedet (30 sekunder)

KREDSLØBSTRÆNING

NYBEGYNDERE:35-45 minutter i alt

Løb 2 minutter i normalt tempo.Sæt tempoet op i 30 sekunder.Gå 30 sekunder.Gentag 12-15 gange.Gå 10 minutter ekstra bagefter.

SEMIGODE OG ØVEDE LØBERESe programmerne.

CYKLUS 2 ANDEN OMGANG

Så er du igennem de første 5 cyklusser, og du skal nu starte forfra. Men ikke med cyklus 1, som kun vartil at komme i gang med. I stedet skal du gå tilbage og lave cyklus 2 igen, men nu med mere vægt itasken. Og prøv at lave så mange gentagelser, du kan. Hvis du kan lave flere, end der står, skal du gøredet. Det er så vigtigt, at du presser dig selv, så du får ekstra kick på forbrændingen.

TIPTag evt. tid på, hvor længe du er om at lave det antal gentagelser, der står. Så kan du løbendefølge med i, om du bliver hurtigere og derved også stærkere.

UNDERKROP

UDSTYR: VANDVÆGTE

Gentag hver cirkel tre gange, inden du går videre til den næste cirkel. Hold 30 sekunders pause efterhver gentagelse, men ingen pause mellem øvelserne.

CIRKEL 1:Jump-squat med vandvægte (10 gentagelser)Extended lunge (20 gentagelser i alt)Løb på stedet med afstand mellem fødderne (30 sekunder)

CIRKEL 2:Curtsy to your butt (15 gentagelser på hvert ben)Butt-squeeze på et bén (15 gentagelser på hvert ben)Sprællemand (30 sekunder)

CIRKEL 3:Burpee med hop (15 gentagelser)Lunge ud til siden med vandvægte (15 gentagelser på hvert ben)Høje knæløft (30 sekunder)

OVERKROP/BAGSIDE

UDSTYR: VÆGTTASKE MED 8 KILO

Gentag hver cirkel tre gange, inden du går videre til den næste cirkel. Hold 30 sekunders pause efterhver gentagelse, men ingen pause mellem øvelserne.

CIRKEL 1:Rowing med én arm og vægttaske (15-20 gentagelser på den ene arm)Burpee til superman (15 gentagelser)Rowing med én arm og vægttaske (15-20 gentagelser)Skihop

CIRKEL 2:Sumo-squat med skuldertræk og vægttaske (20 gentagelser)Goodmornings med vægttaske (15 gentagelser)Skihop

CIRKEL 3:Sideløft med vandvægte (15 gentagelser)Håndstand med benløft (15 gentagelser)Svømmeøvelse (30 gentagelser)Skihop (30 sekunder)

KREDSLØBSTRÆNING

NYBEGYNDERE:35-45 minutter i alt

Løb 2 minutter og 30 sekunder i normalt tempo.Sæt tempoet op i 30 sekunder.Gå i 30 sekunder.Gentag 10-12 gange.Gå 10 minutter ekstra bagefter.

SEMIGODE OG ØVEDE LØBERE:Se programmerne.

OVERKROP/FORSIDE

UDSTYR: VÆGTTASKE MED 8 KILO

Gentag hver cirkel tre gange, inden du går videre til den næste cirkel. Hold 30 sekunders pause efterhver gentagelse, men ingen pause mellem øvelserne.

CIRKEL 1:Sumo-squat med skulderpres og vægttaske (20 gentagelser)Crunch med strakte ben i V (20 gentagelser)Løb på stedet (30 sekunder)

CIRKEL 2:

Frontløft med vægttaske (15 gentagelser)Planke med touch-out (20 gentagelser)Skiløb (30 sekunder)

CIRKEL 3:Halv burpee med armbøjning (15 gentagelser)Saksen (24 gentagelser i alt)Sprællemand (30 sekunder)

CIRKEL 4:Armgang på fødderne (10 gentagelser på hver)Mavetwist på stol (15 gentagelser på hver)Høje knæ (30 sekunder)

CYKLUS 3 ANDEN OMGANG

UNDERKROP

UDSTYR: VÆGTTASKE MED 8 KILO

Gentag hver cirkel tre gange, inden du går videre til den næste cirkel. Hold 30 sekunders pause efterhver gentagelse, men ingen pause mellem øvelserne.

CIRKEL 1:Halv burpee med sumo-squat og vægttaske (20 gentagelser)Goodmornings med vægttaske (15 gentagelser)Løb på stedet (30 sekunder)

CIRKEL 2:Dybe squats med hop (15 gentagelser)Step-up med vægttaske (15 gentagelser på hvert ben)Sprællemand (30 sekunder)

CIRKEL 3:Dybe lunges med hop (10 gentagelser på hvert ben)Superman (30 gentagelser i alt)Løb på stedet med afstand (30 sekunder)

CIRKEL 4:Plié-jacks (20 gentagelser)Planke med arm- og benløft (20 gentagelser)Skihop (30 sekunder)

OVERKROP

UDSTYR: VÆGTTASKE MED 8 KILO

Gentag hver cirkel tre gange, inden du går videre til den næste cirkel. Hold 30 sekunders pause efterhver gentagelse, men ingen pause mellem øvelserne.

CIRKEL 1:Reptilarmbøjning (10 gentagelser)Walk-through med 4 twist (10 gentagelser)Høje knæ til siden (30 sekunder)

CIRKEL 2:Halv burpee med tricepsarmbøjning (10 gentagelser)V-crunch (10 gentagelser)Sprællemand (30 sekunder)

CIRKEL 3:Swings med én arm og vægttaske (10 gange på den ene arm)Skihop (30 gentagelser)Swings med én arm og vægttaske (10 gange på den anden arm)

CIRKEL 4:Frogger jump med armbøjning (10 gentagelser)Løb på stedet (30 sekunder)

KREDSLØBSTRÆNING

NYBEGYNDERE:30 minutter i alt

Løb 5 minutter.Gå 1 minut.Løb 2 minutter i normalt tempo, derefter 30 sekunder i hurtigt tempo og slut af med 30 sekundersspurt.Gå 1 minut.Gentag 6 gange (altså ikke de første fem minutters løb, men de 2 minutters roligt løb efterfulgt af30 sekunders tempoløb og til sidst 30 sekunders spurt).

SEMIGODE OG ØVEDE LØBERE:Se programmerne.

CYKLUS 4 ANDEN OMGANG

UNDERKROP

UDSTYR: VÆGTTASKE MED 10 KILO OG VANDVÆGTE PÅ 2 KILO

Gentag hver cirkel tre gange, inden du går videre til den næste cirkel. Hold 30 sekunders pause efterhver gentagelse, men ingen pause mellem øvelserne.

CIRKEL 1:Sumo-burpees med hop (20 gentagelser)Pendulet (15 gentagelser på hvert ben)Løb på stedet (30 sekunder)

CIRKEL 2:Sakse-plié (20 gentagelser)Walking lunge med vandvægte (15 gentagelser på hvert ben)Sprællemand (30 sekunder)

CIRKEL 3:Extended lunge (15 gentagelser på hvert ben)Step-up med vægttaske (15 gentagelser på hvert ben)Løb på stedet med afstand mellem fødderne (30 sekunder)

CIRKEL 4:Squat-jump frem og tilbage (15 gentagelser)Touch-out i planke fra stol (12 gentagelser på hvert ben)Høje knæ (30 gentagelser i alt)

QVERKRQP

UDSTYR: VÆGTTASKE MED 10 KILO

Gentag hver cirkel tre gange, inden du går videre til den næste cirkel. Hold 30 sekunders pause efterhver gentagelse, men ingen pause mellem øvelserne.

CIRKEL 1:Tricepsarmbøjning med sidevogn (12 gentagelser)V-crunch - helt op (15 gentagelser)Skaters (30 sekunder)

CIRKEL 2:Sumo-squat med skulderpres og vægttaske (15 gentagelser)Crunch med knæ liggende på siden (15 gentagelser på hver side)Høje knæ til siden (30 sekunder)

CIRKEL 3:Tricepspres på gulv (20 gentagelser)Sit-up med twist (10 gentagelser på hver)Høje knæ (30 sekunder)

CIRKEL 4:Frogger jump med armbøjning (15 gentagelser)Holy man (3 gentagelser, men tæl til 30 i stedet for 15)Sprællemand (30 sekunder)

KREDSLØBSTRÆNING

Nu er det tid til at prøve at løbe sammenhængende over en længere distance, så find en 6-kilometersrute, og test dig selv. Du må gerne holde pauser undervejs, men du skal forsøge at løbe, så længe du kan,selvfølgelig uden at overbelaste kroppen, så du får skader.

SEMIGODE OG ØVEDE LØBERE:Se programmerne.

CYKLUS 5 ANDEN OMGANG

POWER FOR HELE KROPPEN

UDSTYR: VÆGTTASKE MED 8 KILO

Gentag hver cirkel tre gange, inden du går videre til den næste cirkel. Hold 30 sekunders pause efterhver gentagelse, men ingen pause mellem øvelserne.

CIRKEL 1:5 telemarkhop med burpee og armbøjning (8 gange i alt)Crunch med knæ på siden (10 gentagelser på hver side)Høje knæ (30 sekunder)

CIRKEL 2:Swings med én arm og vægttaske (15 gange)Armbøjnings-jack (10 gentagelser)Swings med den anden arm og vægttaske (15 gentagelser)Skiløb (30 sekunder)

CIRKEL 3:Burpee med tricepsarmbøjning og frogger jump up (15 gentagelser)Krabbecrunch (20 gentagelser)Skaters (30 sekunder)

CIRKEL 4:Burpee på ét ben (10 på hvert ben)V-crunch - helt op (12 gentagelser)Løb på stedet (30 sekunder)

KREDSLØBSTRÆNING

Du er nu blevet en nogenlunde habil løber, så nu er det tid til at rykke videre til programmet forsemigode løbere på næste side. Og hvis du føler, at du er i rigtig god løbeform, kan du prøve at give digi kast med programmet for øvede løbere (også på næste side). Det er benhårdt!

KREDSLØBSTRÆNING FOR SEMIGODE OGØVEDE LØBERE

FOR SEMIGODE LØBERE:Hvis du allerede er godt i gang med at løbe, kan det godt være, det bliver for nemt for dig at løbe efterdet almindelige kredsløbsprogram i hver cyklus. I stedet kan du overveje at prøve kræfter med lidthårdere intervaltræning. Det har mange navne, men jeg kalder det FIT-HI(I)T.

Det er en måde at komme i form på ved at bruge Højintensiv-Interval-Træning, altså at man træner iintervaller med høj intensitet. Og der er meget store fordele ved at ændre intensiteten i et træningspas.Du stresser ikke kroppen så meget, og du træner med større styrke, når du holder pauser imellem dinepas. Dermed får du både en bedre kondition og en større efterforbrænding.

Det er samme program, du skal bruge igennem alle 100 dage, men du skal skrue op for farten,efterhånden som du kommer i bedre form. Tommelfingerreglen er, at det skal være hårdt, men ikke såhårdt, at det gør ondt, og du kommer til at skade dig selv.

OPVARMNING:5 minutters gang (5 km/t)5 minutters lunten (9 km/t)

INTERVALLER:30 sekunders løb (10 km/t)1 minuts løb (10,5 km/t)1 minuts løb (11 km/t)30 sekunders løb (11,5 km/t)30 sekunders løb (12 km/t)30 sekunders løb i så højt tempo, du kan30 sekunders pause, hvor du går imens (5 km/t)30 sekunders lunten (9 km/t)

Gentag seks gange (i alt fem minutter), og lunt et par minutter til sidst.

TIPDet her program bruger jeg selv meget. Det er benhårdt, men jeg har det skønt bagefter. Der ersat starthastigheder på, men de er kun vejledende. Måske er de ikke rigtige for dig, men så kandu bare skrue op og ned for farten, indtil den passer.

FOR ØVEDE LØBERE:

Dette program er også en variation af FIT-HI(I)T. Det er benhårdt og kan kun anbefales til hardcoreløbere.

OPVARMNING:2-3 minutters gang2 minutters småløb/lunten

INTERVALLER:3 minutters løb i et tempo, hvor du er let forpustet10 gange 30 sekunders spurt, hvor du holder pause i 30 sekunder10 minutters løb i et tempo, hvor du er let forpustet4 gange 45 sekunders spurt med 30 sekunders pause imellem5 minutters løb i et tempo, hvor du er let forpustet2 minutters gang til at slutte af på

ØVELSESBESKRIVELSER CYKLUS FORCYKLUS

KREDSLØBSØVELSER

Du skal lave kredsløbsøvelser i alle 5 cyklusser.De fleste af dem kender du sikkert, men ellers er de beskrevet her:

LØB PÅ STEDET:Løb på stedet.Sørg for at komme godt op med fødderne, så du nærmest sparker dig selv bagi.

LØB PÅ STEDET MED AFSTAND MELLEM FØDDERNE:Samme som løb på stedet, men du skal bare holde afstand mellem fødderne.Sørg igen for at komme godt op med fødderne, så du nærmest sparker dig selv bagi.

SPRÆLLEMAND:Stil dig med samlede fødder.Hop ud med afstand mellem fødderne, mens du svinger armene ud til siden.Hop tilbage til udgangspositionen.

LØB PÅ STEDET

LØB MED AFSTAND

SPRÆLLEMAND

SKATERS

SKATERS:Hop fra det ene ben til det andet, mens du svinger armene, som om du stod på skøjter.

HØJE KNÆLØFT:Samme som løb på stedet, men her skal du løfte knæene godt op lige foran dig.Husk at bruge dine arme godt.

HØJE KNÆLØFT TIL SIDEN:Samme som høje knæløft, men her skal du ikke løfte knæene lige op, men mere ud til siden.Husk at bruge dine arme godt.

SKILØB:Stil dig med højre fod forrest, og hold venstre arm fremad.Hop så op, mens du skifter til venstre fod forrest og højre arm fremad.Husk at hoppe godt op, når du skifter position.

HØJE KNÆlØFT

HØJE KNÆLØFT TIL SIDEN

SKILØB

CYKLUS 1

OVERKROP

ARMBØJNING PÅ KNÆSæt hænderne i gulvet i lidt mere end skulderbredde.Lad vægten af din krop hvile på dine hænder og knæ.Hav hovedet i neutral nakkestilling.Bøj armene, så dit albueled er bøjet i en vinkel på omkring 90 grader.Spænd i bryst og arme og stræk armeneSpænd i maven hele tiden, og sørg for ikke at stritte med numsen.

TRICEPSDIP PÅ STOLSæt dig på spidsen af en stol.Placer hænderne på stolens sæde ved siden af dine lår, dine fingre skal pege fremad.Læg vægten på dine hænder og arme, og løft numsen ud over kanten.Hav fødderne fremme, så de mindst er en lille smule foran dine knæ (jo længere væk dine fødderer, jo hårdere er øvelsen).Bøj armene, og stræk op igen.

SKULDERPRES MED VÆGTTASKEStå med skulderbredde mellem fødderne.Tag fat i tasken, så du har en god balance med den.Stræk armene lige op over hovedet.Spænd i maven, og svaj ikke i ryggen.Tag langsomt tasken ned igen, og gentag øvelsen.

MAVECRUNCH MED STRAKTE BEN OG KNÆTRÆKLig på ryggen på en måtte.Stræk benene lige op i luften.Hav hænderne i nakken.Hold albuerne ud til siden.Kig op i loftet hele tiden.Bøj knæene, og træk numsen op.Løft skuldrene fri fra gulvet, og spænd godt i maven, mens du puster udStræk benene igen, og sænk skuldreneGentag.

ARMGANG PÅ KNÆHvil vægten af din krop på hænder og knæ.Hav hænderne lige under skuldreneGå ned på venstre albue.Gå ned på højre albue.Spænd i arme og mave, og rejs dig op på venstre hånd igen.Og derefter højre.Start øvelsen igen, men start nu med højre

HALVBURPEE MED TRICEPSPRES På KNÆHvil vægten af din krop på hænder og fødder, dine hænder skal være lige under dine skuldre.Hop tilbage på fødderne, og sæt straks efter knæene i gulvet, så du er i samme stilling, som nårdu skal lave en armbøjning på knæene.Lad knæene hvile på gulvet, mens du bøjer armene og strækker dem igen.Kom op på fødderne igen, når armene er strakte.Gentag.

UNDERKROP

SUMO-SOUATStil dig med fødderne ud til siden i lidt mere end skulderbredde.Lad fødderne pege udad.

Bøj benene, som om du skulle sætte dig på en meget lav taburet.Hav hænderne i nakken, når du bøjer benene.Lad numsen komme godt ned.Spænd i ben, balder og mave, og stræk.

BUTT-SQUEEZE MED VÆGTTASKELæg dig på ryggen.Sæt fødderne i gulvet i skulderbredde.Pres numsen opad med vægten ved hofterne.Sænk numsen igen, uden at den rører ved gulvet.Gentag.

DYBE SQUATS MED SPARKStil dig med fødderne i skulderbredde.Sæt dig ned i en ”squat”. Husk, at numsen skal godt ned.Læg vægten over på højre ben, når du rejser dig igen, og spark ud til siden med venstre fod.Sæt foden i jorden igen, og bøj benene ned i en ny squat.Husk at gentage på det andet ben, når du har lavet alle gentagelser på det første ben.

WALKING LUNGEStå med samlede fødder.Tag armene i siden.Tag et langt skridt fremad på venstre fod, og bøj i begge knæ.

Spænd i venstre ben og balde, og bevæg dig fremad, så du kan tage næste skridt med højre ben.Bøj igen i benene, når højre ben er fremme, og gentag.

PLIÉ-JACKStil dig med samlede fødder.Bøj i benene, og bevæg dig ud i en ”plié”, hvor du laver stor afstand mellem fødderne og bøjerbenene.Spænd i benene, sæt af, og hop ind i en ”squat” med (let)bøjede ben.Gentag.

STEP-UP MED VANDVÆGTEStil dig foran en (stabil) stol med 2-liters vandvægte i hænderne.Sæt venstre fod op på stolen, spænd i balde og mave, og stil dig op på stolen med samledefødder.Træd ned igen med venstre fod forrest.Lav alle gentagelser på venstre fod, og gentag derefter med højre.

DIAGONALT LØFT PÅ ALLE FIRELig på alle fire.Ret ryggen, og spænd i maven hele tiden.Løft venstre arm og højre ben samtidigt.Sæt dem i gulvet igen, og gentag med højre arm og venstre ben.

SVØMME- ØVELSELig på maven og løft samtidig højre arm og venstre ben fra jorden, som om du svømmede crawl.Skift til venstre og gentag.

TRÆK TILBAGE I STRÆKBøj dig frem, og stræk ryggen (enden er over dine fødder).Stræk armene frem og stræk ryggen samt lænden tilbage mod dine fødder.

CYKLUS 2

OVERKROP FORSIDE

SUMO-SOUAT MED SKULDERPRES OG VÆGTTASKEStil dig med god afstand mellem fødderne.Lad fødderne pege udad.Hav vægttasken i hænderne, og hold den op foran ansigtet.Sæt dig ned i squat, og kom godt ned med numsen.Stræk benene igen, og stræk derefter armene op i luften.Tag kontrolleret vægten ned igen, og gentag.

CRUNCH MED STRAKTE BEN I VLig på ryggen med hænderne i nakken.Stræk benene, og løft dem op i en vinkel på 45 grader.Træk knæene ind og numsen op, mens du laver ”crunch” med overkroppen.Husk at have albuerne ud til siden og kigge op.Lad din overkrop og dine ben synke tilbage til udgangspunktet, og gentag.

FRONTLØFT MED YÆGTTASKEStå med afstand mellem fødderne.Hold vægttasken i hænderne foran dig.Løft armene op med vægten lige foran ansigtet.Sænk kontrolleret tasken ned igen

PLANKE MED TOUCH-OUTLig i planke, det vil sige på albuer og tæer.Spænd godt i maven, og lad være med at stritte med numsen.Stik venstre fod ud til siden, og flyt den tilbage til udgangspunktet.Gentag med højre.

HALV BURPEE MED ARMBØJNINGLad vægten af din krop hvile på hænder og fødder med lidt mere end skulderbredde mellemhænderne.Hop tilbage på fødderne.Bøj armene i samme bevægelse, og stræk dem igen.Hop med det samme tilbage til hug, det vil sige i samme bevægelse som du strækker armene.Gentag .

SAKSENLig på ryggen.Læg dig oven på dine hænder, så de er lige under lænden.Hæv både overkrop og ben over gulvet.Lav en ”saks” med benene ved at føre dem ind foran hinanden og ud igen (skiftevis med højre ogvenstre forrest).

ARMGANG PÅ FØDDERNEStå i håndstand med hænderne lige under skuldrene.Gå ned på højre albue, dernæst på venstre albue.Spænd godt i maven hele tiden.Gå op igen på højre hånd, dernæst på venstre hånd.Gentag, men start nu med venstre i stedet for højre.

MAVETWIST PÅ STOLSid på stolen med hænderne i nakken og benene strakt foran dig.Læn dig lidt tilbage.Træk det ene knæ op mod den modsatte albue, så du twister i kroppen.Skift til modsat arm og ben.

UNDERKROP

JUMP-SOUAT MED VANDVÆGTEStil dig med fødderne i skulderbredde og en vandvægt i hver hånd.Bøj benene ned i en squat.Sæt af, og lav et hop.Giv efter i knæene, når du lander.Kom ned i squat igen.Gentag.

EXTENDED LUNGEStil dig med samlede ben.Sæt højre ben så langt tilbage, at det venstre knæ bøjer 90 grader.Spænd i ben og balle, og kom op og stå oprejst igen.

Gentag på venstre.

CURTSY TO YOUR BUTTStil dig med fødderne samlet.Hop til siden på højre fod, og sæt venstre fod skråt bagved, mens du ”nejer” dybt i en ”lunge”.Tag venstre arm med frem for balance.Sæt af og land på venstre fod med din højre fod bagved.Bøj benene.

LUNGE UD TIL SIDEN MED VANDVÆGTEStil dig med fødderne samlet.Sæt højre fod langt ud til siden, bøj godt i højre ben, og hold det venstre strakt.Spænd i balden, og kom tilbage til udgangspunktet.Tag alle gentagelser på højre, og skift derefter til venstre.

BUTT-SQUEEZE PÅ ÉT BENLæg dig på ryggen.Sæt fødderne i gulvet.Stræk venstre ben lige op mod loftet.Løft numsen op fra gulvet, og sænk den lige over gulvet igen.Tag alle gentagelserne på højre ben, og gentag så på venstre bagefter.

BURPEE MED HOPSæt dig ned på hug med hænderne ved siden af fødderne.Hop tilbage i håndstand, og hop med det samme tilbage i hug.Hop hurtigt op i luften med armene op.Giv efter i knæene, og gentag med det samme.

OVERKROP BAGSIDE

ROWING MED ÉN ARM OG VÆGTTASKEStil dig med den højre fod pegende bagud, og lad din højre hånd hvile på en stol.Hold vægttasken i venstre hånd, og stræk armen.Træk albuen godt op, og spænd i maven.Sænk vægten kontrolleret tilbage.Lav alle gentagelser på venstre, og skift derefter til højre.

BURPEE TIL SUPERMANSæt dig ned på hug med hænderne ved siden af fødderne.Hop tilbage til håndstand, og kom med det samme ned på maven, mens du strækker arme og benfrem og op over gulvet.Sæt hænderne i gulvet igen, og kom tilbage til håndstand.Hop tilbage til hug, og kom op og lav et hop med armene strakt op i luften.Sæt dig ned på hug igen, og gentag.

SUMO-SQUAT MED SKULDERTRÆKStil dig med lidt større afstand mellem fødderne end skulderbredde, og placer vægttasken forandig.Lad fødderne pege udad.Sæt dig ned i en squat, og tag fat i vægttasken.Rejs dig op, og træk i samme bevægelse tasken op til hagen, mens du holder albuerne godt ud tilsiden.Tag armene ned igen, og sæt dig ned i squat med tasken.Kom op igen, og træk tasken op.

GOODMORNINGS

Stil dig med skulderbredde mellem fødderne, mens du lader vægttasken hvile på nakke/ryg.Spænd i maven, og hold ryggen ret.Bøj kun i hofteleddet, og kom så tæt på vandret, du kan (det skal spænde i baglår og balder).Spænd i maven, og kom op til vandret.

SIDELØFT MED VANDVÆGTEStå med den ene fod foran den anden (det er mest for at få en god balance).Tag en vandvægt i hver hånd, og hold vægtene ned langs siden.Bøj let i albuerne, og hold lillefingeren øverst, mens du tager armene op til skulderhøjde.Slap af i nakken.Tag armene ned langs siden igen.

HÅNDSTAND MED BENLØFTStå i håndstand.Hold balancen, og løft først det ene ben.Kom tilbage til udgangspunktet, og løft derefter det andet ben.

SVØMMEØVELSESvømeøvelse.

CYKLUS 3

OVERKROP

REPTILARMBØJNINGLig på knæ og hænder med lidt større afstand end skulderbredde mellem hænderne.Bøj armene i en armbøjning, og træk venstre knæ med op mod skulder og albue.Sæt knæet tilbage, når du strækker armene.Gentag med højre knæ.

WALK-THROUGH MED 4 TWISTStil dig med let spredte ben.Læn dig frem, så dine hænder rører gulvet.Gå frem på hænderne, til du er helt i håndstand og spænder i maven.Træk knæ til modsat albue 4 gange.Gå tilbage med hænderne, og rejs dig.Gentag.

HALV BURPEE MED TRIOEPSARM- BOJNINGLad vægten af din krop hvile på hænder og fødder med hænderne lige under dine skuldre.Hop tilbage på fødderne, og bøj med det samme armene i en tricepsarm-bøjning.Kom op på fødderne igen, og hop ind i hug, i samme bevægelse som du strækker armene.Gentag.

V-CRUNCHLig på ryggen med arme og ben strakt.Spænd godt i maven, og løft arme og ben op fra gulvet, så du laver et V.Spænd godt i maven, og sænk arme og ben tilbage til udgangspunktet.Gentag.

SWINGS MED ÉN ARM QG VÆGTTASKEStil dig med skulderafstand mellem fødderne.Hold din vægttaske i venstre hånd.Læn dig frem, så vægttasken kommer ind mellem benene.Bøj benene godt, sving tasken op foran dit ansigt, og stræk benene.Du skal spænde godt i maven og balderne, så du hele tiden har fuld kontrol over vægten.

Lad tasken svinge, og bøj benene igen, i samme øjeblik som tasken trækker dig nedad.Lad tasken svinge ind mellem benene.Gentag med højre arm.

FROGGER JUMP MED ARMBØJNINGSæt dig i en dyb squat med hænderne i midten med lidt større afstand end skulderbredde.Hop tilbage med fødderne i håndstand, og tag en armbøjning med det samme.Hop tilbage i ”frøstilling” og derefter tilbage i håndstand, så du er klar til at tage en armbøjningmere.

UNDERKROP

HALV BURPEE MED SUMO-SQUAT OG VÆGTTASKEStil vægttasken foran dig, og sæt dig på hug.Gå ned i håndstand, og bevæg dig med det samme ud i ”frøstilling” med fødderne.Rejs dig op med vægttasken i hånden.Sæt vægttasken ned foran dig igen, og hop tilbage i håndstand med det samme.Gentag.

GOODMORNINGS MED YÆGTTASKEGoodmornings.

DYBE SQUATS MED HOPStil dig med fødderne i bredstående.Hav hænderne i nakken.Sæt dig godt ned i squat.Sæt af, og lav et lille hop.Giv efter i benene, og gentag.

STEP-UP MED YÆGTTASKEStil dig foran en (stabil) stol, og lad vægttasken hvile på nakke/ryg.Gå op på stolen med venstre ben, og træd ned igen med samme ben.Tag først alle gentagelser med venstre, og gentag så med højre.

SUPERMANLig på maven, og løft arme og ben op over gulvet.Hold stillingen i et par sekunder.Gentag.

PLIÉ-JACKPlié-jack.

DYBE LUNGES MED HOPStil dig med samlede fødder.Sæt højre fod tilbage, og bøj begge ben dybt.Sæt af med højre fod, og lav et hop på venstre.Giv efter i benene, og kom direkte tilbage i dyb lunge.Tag først alle gentagelser på højre, og gentag så på venstre.

PLANKE MED ARM- OG BENLØFTStå i håndstand med hænderne lige under skuldrene.Hold balancen, mens du løfter højre ben og venstre arm.Sæt hånd og fod tilbage, og gentag med modsat arm og ben.

CYKLUS 4

OVERKROP

TRICEPSARMBØJNING MED SIDEVOGNStå i håndstand med hænderne lige under skuldrene.Hop ud på siden af venstre hånd og derefter tilbage til håndstand med samlede fødder.Gør det samme med højre hånd.Lav en tricepsarmbøjning, og gentag.

SUMO-SQUAT MED SKULDERPRES OG VÆGTTASKE:Sumo-squat.

V-CRUNCH - HELT OPLig med arme og ben strakt.Løft arme og ben så tæt på hinanden, du kan.Bevæg dig langsomt tilbage til udgangspunktet, og gentag.

CRUNCH MED KNÆ LIGGENDE PÅ SIDENLig på den ene side med samlede knæ og letbøjede ben, mens du støtter overkroppen på den enealbue.Træk knæene op i et ”crunch”, og kom tilbage til udgangspositionen igen.Gentag alle øvelser på den ene side, inden du vender dig rundt.

TRICEPSPRES PÅ GULVStå i krabbestilling, og lad hænderne pege fremad.Spænd i maven, og bøj albuerne bagud.

Stræk det ene ben op i luften.Stræk armene, og sæt foden nedGentag med det andet ben.

SIT-UP MED TWISTLig på ryggen, og hav hænderne i nakken.Sæt dig halvt op, mens du trækker det ene knæ mod den modsatte albue.Læg dig ned igen, og gentag med modsat knæ og albue.

HOLY MANLig på ryggen med armene ned langs sidenLøft både arme og ben op, og hold positionen, imens du tæller til 15.Læg dig ned igen i udgangspunktet.

FROGGERJUMP MED ARMBØJNINGFroggerjump.

UNDERKROP

SUMO-BURPEES MED HOPSæt dig ned i sumo-squat, og sæt hænderne i gulvet.Hop tilbage i håndstand, samtidig med at du hopper tilbage til sumo-squat og derefter op i luften.Giv efter i benene, og gentag.

PENDULETStil dig med god afstand mellem benene.Læn dig frem, så du har armene foran dig og stadig god afstand mellem fødderne.Løft venstre ben ud til siden (gerne helt til vandret, hvis du kan).Sving benet ned igen, og skift hurtigt over til højre ben.Skift frem og tilbage mellem højre og venstre, så du laver et pendul.

SAKSE-PLIÉStil dig med god afstand mellem benene.Hop op, og lav saksen ved at sætte den ene fod ind foran den anden.Land, og giv efter i benene.

WALKING LUNGE MED VANDVÆGTEWalking Lunge, men i denne cyklus skal øvelsen laves med vandvægte i hånden.

EXTENDED LUNGEExtended lunge.

STEP-UP MED VÆGTTASKEStep-up.

SQUAT-JUMP FREM QG TILBAGEStil dig med skulderbredde mellem fødderne.Sæt af, og sving med armene, mens du hopper frem i squat med bøjede ben.Hop tilbage til udgangspunktet.Gentag.

TOUCH-OUT I PLANKE FRA STOLStå i håndstand med fødderne oppe på en stol.Dyp så tåen ned på gulvet, og sæt den tilbage.Gentag med modsatte fod.

Sørg for at spænde i maven, og strit ikke med numsen.

CYKLUS 5

OVERKROP

POWER FOR HELE KROPPEN

TELEMARKHOP MED BURPEE OG ARMBØJNINGHop op i luften med armene over hovedet, og land med højre fod forrest, mens du bøjer dybt ibegge ben og holder armene ud til siden for balance.Hop op igen, og land nu med venstre fod forrest.Gentag på begge fødder.Lav én burpee, hvor du sidder i hug, hopper tilbage og laver én armbøjning.Hop tilbage i hug, sæt af og lav et hop.Gentag hele seancen 4 gange, og slut af med én burpee igen med armbøjning.Hop-hop-hop-hop-burpee er ét skift. Der skal laves 8 skift i alt.

CRUNCH MED KNÆ PÅ SIDENCrunch.

SWINGS MED EN ARM OG VÆGTTASKESwings.

ARMBØJNINGS-JACKStå i håndstand med lidt mere end skulderbredde mellem hænderne.Hop ud med fødderne, og bøj armene samtidig.Hop tilbage med fødderne, mens du strækker armene.Gentag.

BURPEE MED TRIOEPS-ARMBOJNING OG FROGGER JUMPUP

Sæt dig ned i hug med hænderne i skulderbredde.Hop tilbage, og lav en tricepsarmbøjning.Hop tilbage med bredstående fødder, og hop op i luften.Giv efter i benene, og gentag.

KRABBECRUNCHStå i krabbestilling med hænder og fødder.Løft højre hånd og venstre ben op mod hinanden, og spænd i maven.Sæt fod og hånd tilbage, og gentag med modsat fortegn.

V-CRUNCH – HELT OPV-crunch.

BURPEE PÅ ÉT BENStå på venstre ben.Sæt dig på hug, stadig med højre ben løftet.

Sæt hænderne i, og hop tilbage på venstre ben.Hop tilbage i hug, stadig med højre ben løftet.Hop op i luften på venstre ben med armene over hovedet.Giv efter i benene, og gentag.Lav først alle gentagelser på højre og derefter på venstre.

DEL 4

DIN KOST DAG FOR DAG

DIN KOST DAG FOR DAG

Her er en plan over dine måltider fra dag 1 til 100. Den er inddelt i uger, så du nemt kan springe ind iden, uanset hvornår du starter på din FIT-kur.

DAG 1-60

MANDAGMORGEN Roastbeef (ca. 150 g) med cashewnødder og blåbærFORMIDDAG Et æg og en ekstra æggehvide (f.eks. kogt eller scrambled)FROKOST Alt godt fra havetEFTERMIDDAG Snack med skyrAFTEN Kalvesteak med rosenkål og bacon

TIRSDAGMORGEN Kyllingebryst (ca. 150 g) med mandler (ca. 15 styk) og lidt grøntsagsstaveFORMIDDAG Grøntsagsstave med ½ portion avocadomousseFROKOST Kalkunkød (ca. 150-200 g) med f.eks. salat uden salat og ærtedipEFTERMIDDAG Laks (ca. 100 g) med lidt grøntsagsstaveAFTEN Hakkedrenge med bløde løg plus dampede grøntsager

ONSDAGMORGEN MorgenomeletFORMIDDAG Kalkunkød (ca. 100 g) og lidt tzatzikiFROKOST Salade nicoiseEFTERMIDDAG Grøntsagsstave med ½ portion avocadomousseAFTEN Kyllingefrikadeller plus lidt kål efter eget valg

TORSDAGMORGEN Kyllingebryst (ca. 150 g) og paranødder (ca. 8 styk)FORMIDDAG Grøntsagsstave med ½ portion avocadomousseFROKOST ÆggewrapEFTERMIDDAG Snack med skyrAFTEN Oksekød i wok

FREDAG

MORGEN Steak eller hakkebøf (ca. 150 g) med bærFORMIDDAG RejesnackFROKOST Laks (ca. 150 g) med ColeslawEFTERMIDDAG Grøntsagsstave med ½ portion avocadomousseAFTEN Kalkunsteg med kold bønnesalat

LØRDAGMORGEN Scrambled eggs med spinatFORMIDDAG Kalkunkød (ca. 100 g) og lidt ærtedipFROKOST FIT StjerneskudEFTERMIDDAG Snack med skyrAFTEN Tomatsalat og steak

SØNDAGMORGEN Kalkunkød (ca. 150 g) med 1 skive stenalderbrød eller lidt nødderFORMIDDAG Snack med skyrFROKOST Caesar saladEFTERMIDDAG Grøntsagsstave med ½ portion avocadomousseAFTEN Spaghetti med kødsovs look-alike

VIGTIGT!Madplanerne for dag 61-80 og dag 81-100 er stort set ens, men de sidste 20 dage skal du spisemere grønt og mindre nødder.

DAG 61-80MANDAGMORGEN Hakkebøf (ca. 150 g) med dampet broccoliFORMIDDAG Et æg og en ekstra æggehvide (f.eks. kogt eller scarambled)FROKOST Alt godt fra havetEFTERMIDDAG Snack med skyrAFTEN Kylling med frakke plus Coleslaw

TIRSDAGMORGEN Kyllingebryst (ca. 150 g) med lidt kold bønnesalatFORMIDDAG RejesnackFROKOST Kalkunkød (ca. 150-200 g) med Coleslaw

EFTERMIDDAG Grøntsagsstave med ½ portion avocadomousseAFTEN Kalvesteak med rosenkål og bacon

ONSDAGMORGEN Kalvesteak (ca. 150 g) med dampede aspargesFORMIDDAG Ovnbagt torsk (ca. 100 g) med agurkestaveFROKOST Kyllingekød (ca. 150-200 g) med f.eks. salat uden salatEFTERMIDDAG Snack med skyr. Erstat evt. mandlerne med cashewnødder.AFTEN Farsbrød, evt. med lidt tzatziki og dampet broccoli

TORSDAGMORGEN MorgenomeletFORMIDDAG Grøntsagsstave med ½ portion avocadomousseFROKOST Farsbrød med salat uden salat eller coleslawEFTERMIDDAG Rejesnack med lidt ærtedipAFTEN Oksekød i wok, hvor du erstatter oksekødet med kalkunkød.

FREDAGMORGEN Kalkunkød (ca. 150 g) med 2 skiver bacon og lidt grønt efter eget valgFORMIDDAG Grøntsagsstave med lidt ærtedipFROKOST Alt godt fra havetEFTERMIDDAG Snack med skyr, erstat evt. mandlerne med paranødderAFTEN Tomatsalat og steak

LØRDAGMORGEN Steak (ca. 150 g) med lidt kold bønnesalatFORMIDDAG RejesnackFROKOST Kyllingefrikadeller med asiatisk pift med coleslawEFTERMIDDAG Grøntsagsstave med lidt tzatzikiAFTEN Oksekød i wok, hvor du erstatter oksekødet med kyllingekød

SØNDAGMORGEN Sprødstegt laks med dampede aspargesFORMIDDAG 2 Kyllingefrikadeller med lidt grøntsagsstaveFROKOST FIT StjerneskudEFTERMIDDAG Skyr med lidt kanel påAFTEN Kineser-haché

DAG 81-100MANDAGMORGEN Hakkebøf (ca. 150 g) med dampet broccoliFORMIDDAG Et æg og en ekstra æggehvide (f.eks. kogt eller scrambled)FROKOST Alt godt fra havetEFTERMIDDAG GrøntsagsstaveAFTEN Kylling med frakke plus Coleslaw

TIRSDAGMORGEN Kyllingebryst (ca. 150 g) med lidt kold bønnesalatFORMIDDAG RejesnackFROKOST Kalkunkød (ca. 150-200 g) med ColeslawEFTERMIDDAG Grøntsagsstave med ½ portion avocadomousseAFTEN Kalvesteak med rosenkål og bacon

ONSDAGMORGEN Kalvesteak (ca. 150 g) med aspargesFORMIDDAG Ovnbagt torsk (ca. 100 g) med agurkestaveFROKOST Kyllingekød (ca. 150-200 g) med f.eks. salat uden salatEFTERMIDDAG Snack med skyr, men uden mandlerAFTEN Farsbrød, evt. med lidt tzatziki og dampet broccoli

TORSDAGMORGEN MorgenomeletFORMIDDAG Grøntsagsstave med ½ portion avocadomousseFROKOST Farsbrød med salat uden salat eller coleslawEFTERMIDDAG Rejesnack med lidt ærtedipAFTEN Oksekød i wok, hvor du erstatter oksekødet med kalkunkød

FREDAGMORGEN Kalkunkød (ca. 150 g) med lidt kold bønnesalatFORMIDDAG Grøntsagsstave med lidt ærtedipFROKOST Alt godt fra havetEFTERMIDDAG Snack med skyr, men uden mandlerAFTEN Tomatsalat og steak

LØRDAG

MORGEN Steak (ca. 150 g) med dampede aspargesFORMIDDAG RejesnackFROKOST Kyllingefrikadeller med asiatisk pift med coleslawEFTERMIDDAG Grøntsagsstave med lidt tzatzikiAFTEN Oksekød i wok, hvor du erstatter oksekødet med kyllingekød

SØNDAGMORGEN Sprødstegt laks med dampede aspargesFORMIDDAG 2 Kyllingefrikadeller med lidt grøntsagsstaveFROKOST FIT StjerneskudEFTERMIDDAG Snack med skyr, men uden mandlerAFTEN Kineser-haché

DEL 4

OPSKRIFTER MORGENMAD

SPRØDSTEGT LAKS

Dette er rent faktisk en morgenmadsopskrift. Du er sikkert ikke vant til det, men hvis du skal være FITpå 100 dage, skal du have protein fra morgenstunden. Denne laks smager helt fantastisk, når du først erkommet dig over, at du ikke skal hælde mælk på din morgenmad.

1 laksefileten håndfuld blåbæren håndfuld frosne bønner

Steg laksen på en mellemvarm pande, først på skindsiden i 5-7 minutter, derefter et par minutterdirekte på kødet.Hæld kogende vand over bønnerne, og lad dem trække i et par minutter.Dryp bønnerne af, og server dem sammen med den sprødstegt laks og en håndfuld blåbær.

ROASTBEEF MED CASHEWNØDDER OGBLABÆR

En rigtig proteinbombe fra morgenstunden! Du kan godt bruge andre udskæringer endroastbeef, og du kan sagtens stege en oksebøf i stedet. Til denne portion skal du spise 150 gramkød, så gem resten af stegen i køleskabet.

én roastbeef15 cashewnødderen lille håndfuld blåbær

Krydr roastbeefen med salt og peber, og brun den godt i lidt smør på alle sider på en stegendevarm pande.Sæt den i et ovnfast fad, og giv den omkring 40 minutter i ovnen ved 200 grader (hvis stegen erstørre end 1,5 kg, skal den have lidt mere, og omvendt hvis den er mindre).Tag stegen ud, og lad den hvile i et kvarter, inden du skærer den i skiver.Server med cashewnødder og blåbær.

KYLLING MED ASPARGES

150 g kyllingefilet200 g aspargesLidt olivenolieLidt smør

Steg kyllingefileten ved middelvarme i lidt smør, til den er gennemstegt.Steg aspargesene på samme pande, til de er al dente eller smidige.

TIPDet eneste, du skal, når du skal spise kød og grønt, er at bruge alle de grønne grøntsager, dukender, og spise dem sammen med et stykke kød. Husk at rotere kød og grønt, og brug gerne degrønne opskrifter her fra bogen (dog uden dressing, hvis det er som morgenmåltid).

MORGENOMELET

Denne omelet er dejlig mættende. Det er en luksusret, du kan lave i weekenden, når du har godtid.

1 æg2 ekstra hviderchampignonerevt. et lille løgevt. lidt frisk basilikum, et par sukkerærter og nogle skiver tomatsalt og peber

Varm en pande op til middelhøj varme med et skvæt olivenolie på.Kom ægget og æggehviderne ned i en lille skål, og pisk det lidt luftigt med en gaffel.Hæld æggemassen på panden, og skru ned på lav varme.Skær svampene i skiver, og kom dem i æggemassen.Hvis du bruger løg, skal du snitte det fint og drysse det oven på æggemassen.Lad omeletten stå, evt. med et låg på, til den er næsten helt gennembagt.Pynt evt. med lidt basilikum, nogle sukkerærter og et par tomatskiver, og server med det sammemed et godt drys salt og peber.

SCRAMBLED EGGS MED SPINAT

1 æg

3 æggehvider2 håndfulde frisk spinatolivenolie til pandensalt og peberevt. lidt frisk basilikum til pynt

Varm en pande op med lidt olivenolie på.Pisk æg og æggehvider godt sammen.Skyl spinaten grundigt, og dryp den godt af, inden du lægger den over på panden.Vend den godt, til den er smidig og ”samlet”, og læg den over på en tallerken.Kom lidt mere olie på panden, og hæld æggemassen på.Rør godt rundt i æggene, til de er færdige.Pynt evt. med lidt frisk basilikum, og server med det samme.

STENALDERBRØD

175 g mandler

100 g græskarkerner100 g hørfrø100 g solsikkekerner75 g sesamfrø2 spsk pulveriserede psyllium-frøskaller (fra HUSK®)5 æg½ deciliter olivenolie

Bland alle ingredienserne godt sammen, og hæld dem i en rugbrødsform.Bag dejen ved 160 grader i ca. 40 minutter.

OPSKRIFTERFROKOST

ÆGGEWRAP

Her taler vi hurtig frokost!

1 æg2 ekstra hvider2 tsk pulveriserede psyllium-frøskaller (fra HUSK®)Lidt olivenolieLidt salt og peberfyld (alt efter rester og behov, f.eks. rejer, laks, kylling, lidt grøntsager, kål, bliv selv ved)

Varm lidt olivenolie op på en relativt varm pande.Pisk æg og æggehvider sammen med psyllium-pulverog salt og peber, og hæld æggemassen på panden.Lad wrappen få stegeskorpe, inden du vender den og steger den færdig.Tag den af, hæld dit fyld på, og rul sammen til en wrap.

COLESLAW

SALAT:½ hvidkålshoved2-3 store gulerødder

DRESSING:2 spsk skyr2 tsk økologisk mayonnaise½ dl æbleeddikesalt og peber

Snit kålen i tynde strimler.Riv gulerødderne i lange strimler, gerne på et mandolinjern.Bland skyr, mayonnaise og æbleeddike sammen, og smag til med salt og peber.Hæld dressingen over salaten, og vend det hele godt rundt.

TIPDenne salat har virkelig godt af at stå i køleskabet til dagen efter, men den kan dog godt spisesmed det samme.

SALADE NICOISE

Denne opskrift er til 4 personer50 g rejer1 icebergsalat1 hovedsalat4 tomater2 håndfulde grønne bønner1 agurk4 kogte æg2 dåser tun i oliekapers (efter smag)oliven (efter smag)4 spsk koldpresset jomfruolivenoliesalt og peberHak icebergsalat, hovedsalat og tomater groft.Snit bønner og agurk i mindre stykker.Del æggene i både.Dræn olien fra tunen.Bland alle ingredienserne i en skål sammen med kapers og oliven efter smag.Rør en dressing af olivenolie og salt og peber, og vend den i salaten inden servering.

ALT GODT FRA HAVET

FISK OG SKALDYR:

50 g rejer50 g krebsehaler50 g laks(hvis der er en af disse tre ingredienser, du ikke har, kan du erstatte med 50 g tun, gerne fra glas)SALAT:½ avocado½ agurkgrøn salat (hvad der lige er ved hånden)½ forårsløg (eller mere alt efter smag)en håndfuld cherrytomaterlidt olivenolielidt citronsalt og peber

Skær avocado og agurk i tern.Snit salat og forårsløg fint.Del cherrytomaterne i halve.Bland grøntsager og fisk/skaldyr godt sammen, og smag det hele til med olivenolie, citron, saltog peber.

TIPDenne ret er perfekt til at tage med i frokostboksen.

FIT STJERNESKUD

(Se billedet på forrige side)100 g torskefilet100 g rejersalatblade efter sult og behov (gerne romaine)2 små tomater i tynde skiveren kvart agurk i tynde skivernogle citronskiver eller -saften dusk dildlidt olivenolieDRESSING:½ spsk skyr½ tsk økologisk mayonnaiselidt citronsaftlidt salt og peber

Læg torskefileterne i et ovnfast fad foret med bagepapir.Dryp lidt olivenolie over dem, og krydr med salt og peber.Tø rejerne op ved at lægge dem i vand, husk at skifte vandet et par gange.Tag en fin, flad skål (eller bare en tallerken), og dæk den med store salatblade – gerneromainesalat.Læg de tynde skiver tomat og agurk oven på salatbladene.Læg den varme torskefilet oven på, og drys med lidt groft salt og peber.Rør dressingen sammen, og læg den oven på fisken – eller dryp den rundt om.Læg en stor skefuld rejer øverst på fisken – eller rundt om.Læg citronskiver på, eller pres noget citronsaft udover.Pynt med dild på toppen.

TIPDette er en god ret at lave om søndagen til frokost. Det kan du gøre hele vejen igennemforløbet. Så har du altid torsk klar til dagene efter og kan bruge det til frokost, salater ellersnacks.

KOLD BØNNESALAT

Denne opskrift er til 4 personer eller til 2 personer plus frokost dagen efter.

1 pose grønne bønner (kan laves både med frosne og friske)2 rødløg1 moden avocadoevt. 2 røde peberfrugter4 spsk japansk soya (helst uden sukker)4 spsk olivenoliesalt og peber

Hæld de frosne bønner op i en skål, og hæld kogende vand over.Lad dem stå et par sekunder, og hæld så vandet fra igen (hvis du bruger friske bønner, skal dukoge dem i et par minutter i en gryde).Snit rødløgene helt fint i ringe.Skær avocadoen i skiver eller mundrette stykker.Bland en dressing af soya og olivenolie i en lille skål.Læg bønnerne op i et stort fad, og put løgringe og avocadostykker ovenpå.Hæld dressingen ud over, og krydr salaten med lidt salt og peber.

TIPDU KAN OGSÅ LAVE SALATEN MED BAGTE PEBERFRUGTER:

Tag 2 røde peberfrugter, del dem i to, og fjern kernerne.Hæld lidt olivenolie ud over dem, og bag dem ca. 15 minutter i en ovn på 160 grader.Lad dem køle af, så du kan røre ved dem uden at brænde dig, og skær dem så i skiver.Fordel skiverne oven på bønnerne sammen med rødløg og avocado.

CAESAR SALAD

Denne opskrift er til 2 personer.SALAT:1 hel romainesalat1 hel hovedsalat1 rødløg2 mellemstore kyllingefileterDRESSING:2 spsk olivenolie1 æggeblomme (pasteuriseret)1 tsk skyrlidt æblecidereddikesalt og peber

Steg kyllingefileterne, og stil dem til afkøling, inden du piller dem i mundrette stykker.Pluk salaten, og hak den meget groft.Snit rødløget fint, og bland det med salaten.Rør dressingen sammen ved at piske olien i æggeblommen lidt ad gangen.Tilsæt til sidst skyr og en lille smule æblecidereddike.Smag til med salt og peber.Hæld dressingen over salaten, og top af med kyllingestykkerne.Pynt evt. med lidt frisk basilikum og nogle skiver tomat, og server med det samme.

TIPDu kan sagtens bruge kold kylling fra dagen før, hvis du alligevel har noget i overskud.

SALAT UDEN SALAT

4 store gulerødder

2 røde peberfrugter1 gul peberfrugt2 økologiske agurker1 kop økologiske majs1 kop økologiske ærter

Skræl gulerødderne, og fjern kerner og frugtvæg fra peberfrugterne.Hak gulerødder, peberfrugter og agurker i meget fine tern, og bland det hele sammen med majsog ærter.

TIPTil denne opskrift kan du sagtens bruge majs og ærter fra frost. De skal bare lige skylles med lidtlunkent vand, så er de klar til brug.

OPSKRIFTER AFTENSMAD

DAMPEDE GRØNTSAGER

Disse grøntsager kan bruges til al slags kød, både morgen, middag og aften.

én broccoli eller ét blomkålshoved (efter eget valg)lidt saltevt. lidt olivenolie

Fyld en tredjedel af en gryde med vand, og bring det i kog.Skær eller bræk imens broccolien eller blomkålen i mellemstore stykker, og kom dem op i detkogende vand sammen med lidt salt.Læg låg på, og kog i 5-7 minutter.Mærk efter, om grøntsagerne er al dente, ved at stikke en gaffel i dem. Hvis du kan prikke hul, erde færdige.Hæld vandet fra, og server med det samme.

TIPDette er det nemmeste, hurtigste og mest slankende tilbehør, du overhovedet kan lave. Det er enabsolut favorit, som passer perfekt sammen med bogens forskellige slags dips eller med lidtolivenolie dryppet over.

FARSBRØD

400 g hakket oksekød (eller kyllingekød)1 stort løg1 knust fed hvidløg4 spsk pulveriserede psyllium-frøskaller (fra HUSK®)lidt frosne ærtersalt og peberevt. et par laurbærblade

Riv løget fint, eller blend det til en tyk masse.Pres hvidløget med en hvidløgspresser, eller blend det evt. sammen med løget, hvis du ikke harsådan en.Rør løg og hvidløg sammen med kødet, og tilsæt psyllium-pulveret, lidt salt og peber og evt. etpar laurbærblade.Form farsen som et brød (ikke for højt), put nogle frosne ærter ovenpå, og læg farsbrødet i etovnfast fad med lidt olie i bunden.Bag det i ovnen i 30-35 minutter ved 170 grader.

VIDSTE DU AT…Psyllium-frøskaller indeholder 85 % kostfibre. De kan suge 40 gange deres egen vægt og sætterbåde mave og tarm på overarbejde og forbedrer din fordøjelse.

TIPDette farsbrød er rigtig godt at bruge koldt til madpakken.

KYLLINGE-FRIKADELLER

400 g hakket kyllingekød (eller oksekød)

1 stort Løg1 æg1 spsk pulveriserede psyllium-frøskaller fra HUSK®salt og peberevt. lidt frisk basilikum og nogle skiver tomat

Snit løget fint, og rør det i kødet sammen med æg og psyllium-pulver.Rør farsen godt sammen, og form den til frikadeller.Steg frikadellerne på en pande ved middelvarme.

TIPDu kan lave en orientalsk version ved at komme presset hvidløg, ingefær og evt. lidt frisk chili ifarsen og vende frikadellerne i sesamfrø, inden du steger dem. Det smager især godt sammenmed snittet hvidkål.

TIPTilsæt lidt karry til farsen, og lav frikadellerne lidt mindre, end du ellers ville have gjort. Så er deperfekte at tage med som snack.

FYLDTE AUBERGINER

Til denne opskrift skal du regne med én aubergine pr. person. Hvis du vil lave mere, skal dubare gange de andre ingredienser tilsvarende op. Med denne portion skulle der gerne blivekødfyld tilovers til f.eks. en omgang frokost med grønne bønner dagen efter.

2 auberginer400 g økologisk oksekød (gerne 7-12 % fedt eller lavere)1 stort finthakket løg2 tsk tomatpurélidt paprikasalt og peber

Flæk auberginerne på langs, og skær indmaden ud.Læg indmaden i letsaltet vand i 15 minutter (det tager bitterheden), og gem ”skallerne”.Hak imens løget, og svits det gyldent på en middelvarm pande i lidt smør eller olie.Tag auberginekødet op af vandet, og lad det dryppe godt af, inden du hakker det groft.Steg auberginekødet på panden sammen med løget, indtil det begynder at falde sammen.Kom indholdet fra panden over i en skål, og steg kødet på samme pande ved høj varme.Tilsæt tomatpuré og paprika, når kødet begynder at smide væske, og svits videre i et parminutter.Put kødet over i skålen med aubergine og løg, og rør det hele grundigt sammen.Fordel kødfyldet i de fire ”aubergineskaller”, men husk, at der skal være noget tilovers til dagenefter.Bag auberginerne i ovnen ved 200 grader i 20 minutter.

TIPServer med salat, broccolisalat eller kold bønnesalat.

HAKKEDRENGE MED BLØDE LØG OGPORRER

400 g hakket oksekød3 almindelige løg2 rødløg2 porrer2-3 spsk olivenolie1 spsk smørsalt og peber

Form kødet til fire bøffer, og krydr dem med salt og peber.Steg bøfferne ved høj varme på en pande i 6-7 minutter på hver side.Snit imens løg, rødløg og porrer i tynde skiver.Tag bøfferne af panden, skru ned til middelhøj varme, og tilsæt smør og olivenolie.Lad fedtstoffet bruse af, og tilsæt så de snittede løg og porrer, mens du rører godt i panden, så deikke brænder på (varmen skal måske justeres undervejs).Tag løg og porrer af, når de er gyldne og dejligt bløde, og læg dem oven på hakkedrengene.

TIPServer med dampet broccoli.

TIPDu kan sagtens bruge de bløde løg til mange af bogens andre kødretter.

KALKUNSTEG

Det er så dejlig nemt at have en steg stående i køleskabet, som kan bruges enten til snacks,frokost eller i madkassen. Det sparer dig en masse tid, som du kan bruge på bedre ting.

et helt kalkunbryst1 løg skåret i grove stykker1 kanelstang4-5 laurbærbladelidt olivenoliesalt og peberevt. lidt rosmarin

Læg kalkunen i en stegeso (eller dæk den med et stort stykke stanniol, og læg den i et ovnfastfad).Anbring laurbærblade, kanelstang og løgstykker omkring kalkunen.Dryp det hele med olivenolie, og krydr kalkunen med salt og peber og evt. lidt rosmarinSteg kalkunen i en forvarmet ovn ved 160 grader.Tag den ud, når kernetemperaturen er ca. 68-69 grader. Hvis du ikke har et stegetermometer, kandu regne med, at den skal have omkring 50 minutter pr. kilo.

TIPDu kan også vikle kalkunen ind i serranoskinke, evt. med lidt pesto smurt på skindet først.

KALVESTEAK MED ROSENKÅL OG BACON

Denne opskrift er til 2 personer.

2 kalvesteaks (ca. 150 g hver)500 g rosenkål½ pakke bacon (gerne kalkunbacon)1 stort løglidt smør

Smelt noget smør på en pande ved middel varme.Snit imens løget fint, og skær baconen ud i mindre stykker.Kom løg og bacon på panden, og steg det under omrøring, til løgene bliver klare.Rens imens rosenkålene ved at skære bunden af dem og pille de yderste blade af (del dem evt.på midten).Kom rosenkålene på panden, og steg videre.Tag det hele af panden, når kålene er ved at være al dente.Steg bøfferne på samme pande, men ved høj varme. De skal ikke have så længe, men må gernevære rosa indeni.Server med det samme.

KINESER-HACHÉ

En sund udgave af millionbøf.

1 spidskål (eller ½ hvidkål)2 løg400 g hakket økologisk oksekød (7-12 %)en kop frosne ærterlidt smør til stegningsalt og peber

Halver løgene, og snit dem i tynde skiver.Svits løgene i lidt smør i en stor pande med høj kant (eller i en gryde).Snit imens kålen helt fint i tynde skiver.Kom kålen på panden, når løgene er gyldne.Vend det hele med lidt salt, og steg videre ved middel varme i 10-15 minutter.Skub kål og løg over i den ene side af panden, når det er blevet blødt og medgørligt, og brunoksekødet i den anden.Rør kål og kød sammen, når kødet er brunet godt, og tilsæt ærterne.Giv det et par minutter mere, og smag til med salt og peber inden servering.

TIPHvis du steger dit kød i ovnen, får du mulighed for at lave noget andet imens, og du kansamtidig lave større portioner, så du ikke skal stå i køkkenet hele aftenen og tilberede mad.

Dette er en hurtig og lækker metode til at tilberede kødretter i ovnen:Gør et ovnfast fad klar ved at smøre det med lidt olivenolie i bunden og dryppe med enlille (!) smule vand.Læg så f.eks. dine kyllingefileter eller laksestykker i fadet, og krydr med salt og peber oglidt ekstra olie.Bag dem ved 175 grader (kyllingen skal have ca. 30 minutter, laksen lidt mindre, ca. 25minutter), men hold øje med det undervejs.

KYLLING MED FRAKKE

Denne opskrift er til 4 personer eller til 2 personer plus frokost dagen efter. Den skal serveresmed kold bønnesalat til.

4 mellemstore kyllingefileter4 store skiver serranoskinke

Vikl serranoskinke om kyllingefileterne.Steg dem ved middel varme i en klat smør, til de er helt gennemstegte.Giv det et par minutter mere, og smag til med salt og peber inden servering.

TIPom sommeren kan du med fordel grille kyllingefileterne – det smager himmelsk!

TOMATSALAT OG STEAK

Denne opskrift er til 2 personer.4 store tomater1 løg2 håndfulde frisk basilikum2 gode steaks

OLIE-EDDIKE-DRESSING:4 spsk jomfruolivenolie (gerne af rigtig god kvalitet)4 spsk balsamico (gerne fra Modena)lidt salt og peber

Skær tomaterne i tynde skiver, og læg dem i lag på et stort fad.Snit løget i tynde ringe, og læg dem oven på tomaterne.Bland en dressing af jomfruolivenolie, balsamico og lidt salt og peber, og hæld den jævnt udover salaten.Drys den friske basilikum udover til sidst.Steg bøfferne på en brandvarm pande, og server. Så er der luksusfrokost for to.

OKSEKØD I WOK

1 spidskål (eller ½ hvidkål)

400 g skært oksekød i strimler2 store løg (kan udelades)1 fed hvidløg (kan udelades)½ chili1 hel broccoli1-2 gulerødder1 rød peberfrugt

Varm lidt olie op i en wok (eller en stor pande med høj kant) ved høj varme.Snit imens løgene, og hak hvidløg og chili fint.Skær broccolien, inklusive stilken, i mundrette stykker.Skær gulerødderne og peberfrugten i tynde strimler.Kom først løg, hvidløg og chili i wokken.Tilsæt oksekødet, når løgene er gyldne, og salt det let.Kom broccoli og gulerødder i, og giv det godt med varme.Kom peberfrugten i efter 7-10 minutter, og steg videre, til den lige er al dente.Smag til, og server.

TIPTil sultne børn og mænd laver du en gang brune ris. Dem kan du også selv bruge som topping,hvis du er ekstra sulten.

TIPKom jordskok og/eller pastinak i kødsovsen, når de er i sæson (efterår/vinter). Det smagerhimmelsk.

SPAGHETTI MED KØDSOVS LOOK-ALIKE

KØDSOVS LOOK-ALIKE:400 g økologisk hakket oksekød2 dåser økologiske flåede tomater1 dåse tomatpure (gerne fra Urtekram)200 g gulerødder50 g løg150 g porrerlidt rødvin3-4 laurbærblade1 kanelstangevt. lidt balsamicosalt og peber

SPAGHETTI LOOK-A-LIKE:1 helt hvidkål

Varm en stor gryde op til middelhøj varme med en god klat smør i bunden.Skræl gulerødder og løg, og rens porrerne.Skær alle grøntsagerne i grove stykker, og hæld dem over i en foodprocessor (eller brugstavblenderens blenderhus med snitteblade).Kør grøntsagerne, til de er blevet snittet helt fint.Kom hele massen i gryden, og lad den stege et par minutter, til det hele begynder at falde lidtsammen.Kom kødet i, og rør godt rundt, indtil det begynder at lække væske.Kom tomatpureen ned til kødet og grøntsagerne, og sørg for, at den bliver svitset lidt af.Kom derefter de flåede tomater i, og fyld en af de tomme dåser med vand, som du hælder igryden sammen med et skvæt rødvin, så det dækker.Kom laurbærblade og kanelstang i gryden, og skru ned til middelvarme.Lad kødsovsen koge ind i 2-5 timer (alt efter hvor meget tid du har), men tag kanelstangen opefter halvanden time.Snit imens hvidkålen meget tyndt, gerne i lange strimler, så det minder om spaghetti.Smag kødsovsen til med salt og peber og evt. lidt balsamico, og server den sammen med denfintsnittede hvidkål.

OPSKRIFTERSNACKS

TIPS TIL SNACKS

agurkgulerodavocadomoussekålpeberfrugterbærskyrrejer

AVOCADOMOUSSE

Denne mousse er genial til grøntsagssnacks.Lav gerne flere portioner.

1 avocado½ stort løgsalt og peber

Skær avocado og løg i mindre stykker, og blend hele herligheden med en stavblender.Fordel moussen i to små bøtter, så der er til 2 gange snacks med grøntsagsstænger.

ÆRTEDIP

1 pose økologiske ærter på frost½ dl jomfruolivenolielidt salt og peber

TIPDu kan komme 2 tsk psyllium-pulver og lidt ekstra vand i, hvis du gerne vil have din ærtediplidt mere flydende.

Læg ærterne i en skål, og hæld kogende vand udover.Hæld vandet fra ærterne med det samme.Tilsæt olivenolien, og blend det hele til en fast masse med en stavblender.Smag til med salt og peber.

TZATZIKI

½ agurk1 fed frisk hvidløg3 spsk skyrlidt citronsalt og peber

TIPDenne tzatziki kan bruges både til kødretter og snacks.

Riv agurken, og lad den dryppe af på nogle stykker køkkenrulle.Pres hvidløget, og rør det op med skyr i en skål.Rør agurken i, og smag til med citron, salt og peber.

PRE-AND AFTER DINNER SNACKS FRAKAGEDÅSEN

100 g mandlerevt. en håndfuld rosiner

EFTER SMAG:stødt kanel (smager sødt og lidt kageagtigt)lakridspulver (lidt skarpere og ”voksent”)vaniljesukker (meget lidt) og mørk kakao (også lidt dessertagtigt)

Kom mandler (og evt. rosiner) og ca. 2 spsk smagspulver efter eget valg i en frysepose. Rystposen godt, og si herefter smagspulveret fra og ned i en skål.Smid det overskydende smagspulver ud, og put nøddeblandingen ned i en skål.

SOJARISTEDE MANDLER

100 g mandler2 spsk japansk soja

Hæld sojaen på en pande, og varm den op til middel varme.Hæld mandlerne ud på panden, og giv dem ca. 7-8 minutter, mens du vender dem rundt en gangimellem.Smag på en mandel og tjek, om den har fået smag.Tag mandlerne af panden, så de ikke står og klistrer fast, og server dem lune i en skål.

SNACK MED SKYR

2 store spiseskefulde skyr1 håndfuld bær (ca. 50 g), gerne hindbær og/eller brombærevt. ca. 10 mandler (hvis snacken skal have lidt fylde)evt. lidt kanel

Anret alle ingredienserne på en lille tallerken, eller stabl dem evt. som en trifli i et glas: førstskyr, så bær og til sidst mandler.Drys evt. med lidt kanel (det smager dejligt og holder dit blodsukker stabilt).

REJESNACK

100-150 g rejer

½ agurkcitronsaft (efter smag)salt og peber

Skær agurken i små tern, og læg dem ned til rejerne.Kom citron eller limesaft på efter behag.Smag til med salt og peber.

TIPDenne snack bliver ekstra lækker, når den røres sammen med lidt avocadomousse).

OPSKRIFTERKAGEDÅSEN

KOKOSIS

IS:

4 bananer½ dåse økologisk kokosmælken lille smule vaniljepulverCRUNCH:ristede hasselnødder (eller hakket 85 % mørk chokolade)kokosflagerevt. frosne bær

Bræk bananerne i mindre stykker, og frys dem.Put de frosne bananer op i en blender.Blend, samtidig med at du hælder kokosmælk i lidt ad gangen, så det ikke bliver for tyndt.Top med hasselnødder (eller chokolade), kokosflager og evt. frosne bær.Server med det samme.

BROWNIE

1 æg

2 æggehvider½ moden banan4 udblødte dadler50 g 85 % økologisk chokolade2 spsk kokosolie i stuetemperatur2 spsk kokos (mal det til mel)3 måleskeer pulveriserede psyllium-frøskaller (fra HUSK®)2 spsk kakaopulver (af mørk kakao)

TIL SERVERING:skyrfriske bær efter smag

Pisk æggene luftige.Smelt chokoladen og kokosolien (enten i vandbad eller i mikroovn).Vend forsigtigt den smeltede chokolade og kokosolie i æggemassen lidt ad gangen.Blend dadler og banan til en fin masse med en stavblender, og bland det forsigtigt i ægge-chokolade-kokos-massen.Blend den tørre kokos til mel, og bland det med psyllium-pulver og kakaopulver.Tilsæt blandingen lidt ad gangen under omrøring.Hæld dejen i en lille form foret med bagepapir.Bag i 30 minutter ved ca. 170 grader.Hold godt øje med kagen (den må gerne være lidt klæg indeni).Server med kold skyr og friske bær

VIDSTE DU AT…Psyllium-frøskaller fra HUSK® indeholder 85 % kostfibre. De kan suge 40 gange deres egenvægt og sætter både mave og tarm på overarbejde og forbedrer din fordøjelse.

CHAI-TE

Denne te kan også laves som chai-kaffe. Det smager fantastisk, når den søde tand skal dulmeslidt.

te (efter eget valg)3 spsk minimælk

DRYS:5 spsk stødt kanel1 tsk stødt kardemomme1 tsk stødt nellike1 tsk sukrin (en slags sukkererstatning, som kan købes i helsekostbutikker)

Start med at lave drysset ved at røre alle ingredienser sammen.Hæld krydderiblandingen over i et gammeldags krydderiglas, der kan drysse.Lav en kop te efter eget valg.Kom minimælken i et stavblenderglas.Blend den, indtil det skummer godt.Hæld den i en kop eller et glas, og put det i mikroovnen (i ca. 40 sekunder alt afhængigt af dinmikroovns styrke).Brug en ske til at fiske skummet op med, og put det oven på teen i den anden kop.Drys krydderiblandingen oven på skummet – det smager som på en café!

TIPDu kan også bruge mandelmælk i stedet. Det holder kun et par dage i køleskabet, men detsmager godt, indeholder ikke laktose og er billigt. Det kan købes i helsekostbutikker, men du kanogså sagtens lave det selv.

BISCUITS

4 håndfulde mandler1 håndfuld kokosmel1 æg2 spsk økosmør (eller kokosolie)krydderi efter smag (f.eks. kanel)evt. hakket chokolade

Blend mandlerne godt.Tilsæt æg og kokosmel, og blend det hele sammen.Sørg for, at smørret er blødt, og ælt det derefter i massen sammen med krydderier efter egetvalg.Brug bare fingrene, det gør jeg altid.Tilsæt evt. hakket chokolade.

TIPPut 1 spsk mørk kakao i, så har du choko-biscuits.

HJEMMELAVET MANDELMÆLK

en håndfuld mandler½ liter vandlidt salt (gerne himalayasalt)

Læg mandlerne i blød i nogle timer i / liter vand.Tilsæt en lille smule salt (helst himalayasalt).Blend hele molevitten, indtil det skummer.Brug det i stedet for mælk i opskriften på chai-te, se forrige side.

GLUTENFRI PANDEKAGER

Disse pandekager fungerer rigtig fint american style, dvs. i en lidt tykkere version. Så skal dubare komme en ekstra spiseskefuld pulveriserede psyllium-frøskaller i.

1 æg3 æggehvider1 spsk skyr (eller ½ dl kærnemælk)1 spsk fuldkornsrismel eller speltmel (kan udelades)1 moset banan2 spsk pulverisede psyllium-frøskaller (fra HUSK®)

Pisk æggene sammen, indtil de er luftige.Tilsæt skyr, fuldkornsmel og moset banan, og rør det hele grundigt sammen.Rør psyllium-pulveret i dejen, og steg pandekagerne på en varm pande med smør.Lav dem ikke kæmpestore. Det er amerikanske pandekager, så de skal være rimelig små.

TIPSpis evt. pandekagerne med is til.

TIPDu kan give pandekagerne lige præcis den smag, du ønsker. Prøv f.eks. at komme peanut butter,hakket mørk chokolade, kardemomme og kanel eller blåbær i dejen.

GULERODSKAGE

Denne kage kan sagtens spises uden topping, men den bliver ekstra lækker med.

DET VÅDE:6 store skrællede gulerødder2 skrællede røde eller rød-grønne æbler (3, hvis de er små)2 store modne bananer2 spsk skyr1 æg2 æggehvider1 håndfuld rosiner (eller 3 store hakkede dadler)

DET TØRRE:100 g mandler50 g kokosmel50 g rismel (eller havregryn)20 g pulveriserede psyllium-skaller (fra HUSK®)2 spsk kanel½ tsk kardemomme½ tsk nellike½ tsk vaniljepulver (eller vaniljesukker)1 knivspids salt

TOPPING:2 spsk smeltet kokosolie3 dl kokosmel2 spsk blødt smør1 knivspids salt10 dadler1 dl vand

Skær gulerødder, æbler og bananer i mindre stykker, og kom dem i en skål.Tilsæt skyr, rosiner (eller hakkede dadler) og æg, og blend hele molevitten med en stavblender.Bland alle de tørre ingredienser sammen i en anden skål.Hæld de tørre ingredienser i skålen med de våde lidt ad gangen, mens du blender videre medstavblenderen.Kom bagepapir i en springform, og hæld dejen over i formen.

Bag kagen midt i ovnen i 35-40 minutter ved 160 grader.Lav toppingen imens: Blend dadler og vand, til det får konsistens som sirup, og rør resten afingredienserne i.Tag kagen ud af ovnen, og lad den køle af på en rist eller lignende, så den ikke bliver våd ibunden.Slut af med at smøre toppingen på kagen.

TIPDu kan sagtens komme dejen i muffinforme. Så får du de skønneste gulerods-cupcakes. Flækogså f.eks. kagen på midten, og kom fyldet indeni, så du har en slags smør-krydderkage.

JORDBÆRDRØM

DEJ:

2 hele æg2 æggehvider4 store håndfulde mandler (140 g)4 håndfulde kokosmel (40 g)2 modne bananer2 spsk pulveriserede psyllium-frøskaller (fra HUSK®)en knivspids vaniljesukker (kan udelades,hvis du vil have den helt uden sukker)CREME:lidt fløde1 moden banan1 tsk pulveriserede psyllium-frøskaller (fra HUSK®)PYNT:½ bakke skyllede jordbær

Pisk æg og æggehvider luftige.Blend mandlerne til mel sammen med kokosmel, psyllium-pulver og evt. vaniljesukker.Rør bananen i, og vend massen forsigtigt sammen med æggene, til konsistensen er ensartet.Hæld dejen over i en springform foret med bagepapir, og bag den ved 200 grader, til den erlysgylden (ca. 15 minutter).Tag kagen ud af ovnen, og lad den køle af i fem minutter, inden du tager den ud af formen.Lav cremen ved at piske lidt fløde til skum, mose bananen og røre det hele sammen medpsyllium-pulveret.Smør cremen ud på kagen, og pynt med jordbær skåret i tynde skiver.

TIPDejen kan også laves til muffins. Du skal bare hælde den på siliconeforme, og bage den i 20 min.ved 170 grader.

KOKOSKAGE

Denne kage er også god at bruge til lagkagebunde.

6 æg5 dadler2 dl kokosmel1 dl pulveriserede psyllium-frøskaller (fra HUSK®)50 g valnødder (eller mandler)3 spsk vand (eller portvin)en knivspids saltevt. 100 g hakket mørk chokolade

Start med at lægge dadlerne i blød i noget vand.Tag dem op, når de er bløde, og mos dem til en fin masse.Skil æggeblommerne fra æggehviderne.Pisk æggehviderne luftige, uden at de bliver helt stive.Pisk blommerne luftige.Vend forsigtigt hvider og blommer sammen med en dejskraber, og tilsæt så kokosmel, psyllium-pulver, valnødder (eller mandler), vand (eller portvin) og en knivspids salt.Vend forsigtigt det hele sammen, og tilsæt dadelmassen. Rør forsigtigt, til du har en smidig dej.Det er også nu, du skal komme chokoladen i, hvis det er.Kom dejen i en springform foret med bagepapir, og bag kagen ved 175 grader i ca. 30 minutter.Tag kagen ud af ovnen, og lad den køle af i 5 minutter, inden du tager den ud af formen og stillerden til afkøling på en rist.

TIP

DU KAN LYNHURTIGT FORVANDLE DENNE KAGE TIL EN LAGKAGE:Flæk forsigtigt kagen i to bunde (eller tre, hvis du er fingernem).Pisk ½ liter piskefløde til skum, og kom en tredjedel af skummet op i en skål sammenmed en moset moden banan og nogle optøede hindbær.Rør det godt sammen, og smør det på den ene bund, som var det lagkagecreme.Læg enten friske jordbær eller bananskiver oven på cremen, og læg så den anden bundovenpå.Pynt kagen med resten af flødeskummen og masser af friske bær og chokoladeflager. Detsmager himmelsk!

NØDDETÆRTE

Denne tærte kan både laves i portionsstørrelser og som hel tærte.

100 g mandler100 g hasselnødder5 dadler2 æg

Læg dadlerne i blød i noget vand, og lad dem ligge et par timer.Tag dadlerne op af vandet, og læg dem på et stykke køkkenrulle eller et viskestykke.Hak nødderne let og groft.Fjern stenene fra dadlerne, og mos dem til en masse.Pisk æggene sammen, til de er luftige, og bland dem godt med nødder og dadel-masse, til det erjævnt.Hæld dejen i enten en tærte- eller kageform (gerne af silikone, ellers foret med bagepapir) elleri muffinforme, så den dækker lidt mere end bunden.Bag tærten ved 160 grader, ca. 10-15 minutter. Den skal være hård uden at være brændt.Tag tærten ud af ovnen, og lad den køle lidt af, inden du tager den ud.Spis den lun med en klat skyr til.

TIPDu kan komme lidt chokolade i dejen – eller pynte den med smeltet chokolade. Så bliver denekstra lækker.

SCRUFFINS

Her har du den slanke udgave af scruffins, de nye rugbrødsboller med chokolade i. De harmasser af smag, sundt fedt og kagefornemmelse. Overrask din familie eller veninder med demtil brunchen.

5 dadler½ plade mørk chokolade (85 %)175 g mandler100 g græskarkerner100 g solsikkekerner100 g hørfrø75 g sesamfrø2 spsk pulveriserede psyllium-frøskaller (fra HUSK®)5 æg½ deciliter olivenolie

Læg dadlerne i blød i noget vand i et par timer.Tag dadlerne op af vandet, og mos dem til en masse med en gaffel.Hak chokolade, mandler, græskarkerner og solsikkekerner groft, og rør det sammen med dadler,hørfrø, sesamfrø, psyllium-pulver, æg og olivenolie, indtil massen er ensartet.Kom dejen i muffinforme (gerne af silikone), og bag dem ved 160 grader i ca. 15-20 minutter.Men hold godt øje med dem, de må ikke blive for hårde.

TIPDu kan også bage dejen som brød i en rugbrødsform og så skære stykker af det som en kage. Såskal du bare give det lidt længere tid i ovnen, ca. 45 minutter i stedet.

SKYCE-CREAM

Denne opskrift giver dessert til 4 personer.

½ pose frosne hindbær½ pose frosne jordbær1 lille moden banan3 spsk skyrevt. 1 knivspids vaniljesukker

Start med at skære bananen i små stykker, som du lægger i fryseren et par timer.Skold bærrene i en skål i et par sekunder, og hæld derefter vandet fra.Kom de frosne bananstykker, skyr og evt. vaniljesukker i skålen, og blend det hele til en smidigmasse med en stavblender.Server i dine flotteste glas.

TIPDu kan også komme 1 håndfuld mandler eller kokos i, det giver en mere eksotisk smag.

SHOPPELISTE

Man kan lige så godt gøre det billigst og nemmest for sig selv.For du har rigeligt at gøre med at træne og lave mad.

DIN MAD:Jeg har et princip med, at jeg vil have, man skal kunne købe sine madvarer i enten Netto eller Føtex.Fakta eller Kvickly. Doesn’t matter, bare man kan nøjes med at gå i max to supermarkeder.

Der skal ikke være underlige fødevarer, som skal bestilles hjem, og som koster en formue.Så det bestræber jeg mig virkelig på, at du skal kunne.

Nu er det så til gengæld så nemt, at du faktisk kan gøre dine indkøb over nettet. Jeg bruger det ikke selv,jeg vil gerne kunne stå med grøntsagerne i hånden, inden jeg tager det med hjem.

Men derfor skal du ikke afholde dig fra det. Prøv f.eks. nemlig.com eller irma.dk. Begge disse har godkvalitet, ved jeg, og de bringer lige til døren.

Skridtet videre er aarstiderne.dk. De kommer med både økologiske grøntsager og kød.

DINE KOSTTILSKUD:Jeg køber ikke fra så mange forskellige sider, men prøver at samle mine indkøb ét sted. Der er nemlig titrabat, hvis man køber for over et bestemt beløb, og måske får man også f.eks. fri fragt.

Inde på netspiren.dk er det lavet så nemt, at du kan få alle dine kosttilskud (undtagen BCAA) lavet i depakker, jeg har beskrevet her i bogen. Easy-peasy.

Men der er flere andre gode sider, og det er ikke dødsensnødvendigt, at det er helt de sammeproduktmærker (kun navnene på præparatet), så hvis du har en anden yndlingsside, så kan du sagtensbruge den.

DIT OUTFIT:Der er flere forskellige onlineshops, som er nemme at handle fra, har gode rabatter og sender varernehurtigt.

Alt for damernes onlineshop hedder shop.altfordamerne.dk. De har nogle feminine og lækre mærker.Sådan én har Femina også: femina.shop.dk.

Jeg er også vild med S For Sneakers, som også har en onlineshop, der hedder shop. sforsneakers.com.De har også sko og en masse streetwear.

Hvis du gerne vil have smæk for skillingen:

Stadium har deres eget mærke, der hedder SOC. Jeg har haft flere forskellige ting derfra, og det fungererfint til en billig penge.

Også H&M har lavet træningstøj, og det fungerer også rigtig godt, føles dejligt at have på og vaskes ikkehelt ud af form, selvom du vasker det ved høje temperaturer.

VIDSTE DU DU AT…Du skal vaske de træningsbukser og toppe, du sveder meget i, ved 60 grader, hvis du har sværtved at få ”lugten” ud af tøjet? Og husk at kunststofferne ikke skal have skyllemiddel. Såforsvinder den svedtransporterende effekt i tøjet.

DINE LØBESKO:Du skal ikke købe dine løbesko over nettet, medmindre du allerede er blevet testet og bare skal have etpar nye i den model, du kender.

Jeg ved, hvilken sko jeg skal have, fordi jeg har løbet solen sort, og derfor bruger jeg løbeshop.dk. Dehar mange sko og god, hurtig service til den rigtige pris.

Men ellers skal du altså ned i en rigtig sportsforretning, helst et sted bemandet med løbenørder, derkan hjælpe dig med, hvad du skal bruge til lige netop din løbestil.

GOD SHOPPING!

TAK

Det var med spæde skridt, at jeg skrev min første bog. Og stadig nyt at skrive min anden.Derfor var det med støtte fra mennesker, der stadig betyder utrolig meget for min karriere og ikkemindst for mig personligt.

Og derfor vil jeg heller ikke denne gang lade damerne Mette Holbæk og Christina Wedel gå udenmin varmeste tak.Og også Line Thit, som altid formår at få det bedste frem i mig.

Og tak til Louise Haslund-Christensen, som kaster stenene ud, jeg stiller mig på.

Denne bog har været meget “min egen”, den er skrevet meget alene.Og kunne ikke være blevet til uden stor hjælp fra min mor og far.

Skabt af stor inspiration fra den rejse, jeg har været på i 2013. Sammen med dig, Thomas. Tak fordi dustoler på mig og lod mig være med i forvandlingen.

Til Caroline

FIT PÅ 100 DAGEAnne Bech1. e-bogsudgave 2013ePub-produktion: Rosendahls – BookPartnerMediaISBN 978-87-02-15479-5© Anne Bech og Gyldendal 2013

Denne bog er beskyttet af lov om ophavsret.Kopiering til andet end personlig brug må kun ske efter aftale med forlag og forfatter.

www.gyldendal.dk