Herrero Andreu, Fernando. Igea Sánchez, Félix Manuel. Jiménez García, Álvaro. Jiménez Velayos, Adrián. Laguna Velasco, Daniel.

EJERCICIO Y ENVEJECIMIENTO:

ASPECTOS FISIOLÓGICOS

Se considera anciano a cualquier persona mayor de 65 años y “muy anciano” a cualquier persona mayor de 80.

¿Qué es un anciano?

Aumento de la masa grasa, especialmente la que recubre las vísceras.

Reducción de la masa muscular, lo que implica una disminución de la masa ósea y su resistencia, especialmente en las mujeres.

Disminución del porcentaje de agua en el cuerpo.

Cambios en la composición corporal

Sistema motriz

Sistema respiratorio

Sistema cardiovascular

Sistema nervioso

Cambios fisiológicos

Dentro del sistema motriz encontramos tres pilares básicos:

Desmineralización de los huesos y consiguiente perdida de la masa ósea.

Desgaste del cartílago articular, endurecimiento de ligamentos, perdida de propiedades por parte del liquido sinovial.

Perdida de masa magra, de elasticidad y de fuerza.

Cambios en el sistema motriz

Cambios en el corazón:

◦ Hipertrofia

◦ Frecuencia cardíaca ligeramente inferior.

Cambios en el sistema cardiovascular

Cambios vasculares:

◦ Aumento de la rigidez de las arterias, especialmente la aorta.

◦ Reducción de la distensibilidad del ventrículo izquierdo, lo que implica la relajación en la diástole.

◦ Disminución del tono venoso lo que implica su aumento de capacidad y varices.

◦ Aumento de la presión sistólica.

◦ Mayor diferencia arteriovenosa de oxigeno.

.

La caja torácica aumenta su rigidez hasta duplicarse.

Mayor mucosidad en los bronquios.

Disminución de la superficie útil de los pulmones.

Cambios en el sistema respiratorio

Descenso del peso del cerebro, perdida de neuronas y sus interconexiones.

Disminución del riego sanguíneo al cerebro.

Cambios en los impulsos eléctricos.

Cambios en el sistema nervioso

Conseguir una mejor condición muscular y cardiovascular.

En personas mayores una pequeña mejora de la fuerza provoca cambios importantes en la capacidad funcional.

Mantener la integridad del esqueleto.

¿Por qué realizar ejercicio físico en la vejez?

Las personas mayores necesitan un nivel mínimo de resistencia aeróbica para desarrollar actividades diarias.

El mantenimiento de niveles de capacidad aeróbica adecuados afecta directamente a la movilidad funcional y reduce el riesgo de sufrir determinadas enfermedades cardiovasculares.

Resistencia aeróbica

Objetivos:

◦ Distribución de la grasa abdominal.

◦ Incremento del colesterol HDL y disminución del colesterol total.

◦ Distribución presión sanguínea/la tensión arterial /prevenir hipertensión.

◦ Aumentar el V02max y el volumen diastólico y sistólico.

Ejercicios a realizar.

Características del ejercicio.

◦ Ejemplos: Caminar, correr, nadar, pedalear, aerobic, excursionismo, bailes, ejercicios sentado en una silla, etc.

◦ Duración: de 20 a 40 minutos por sesión o de 10 a 15 minutos 2 o 3 veces al día.

◦ Intensidad: Individualizada y adaptada a cada individuo.

◦ Frecuencia: Un mínimo de 3 veces a la semana.

Los valores más altos de fuerza se alcanzan en torno a los 20 años.

De los 20 a los 50 años la fuerza disminuye lentamente.

A partir de los 50 años se empieza a perder fuerza con mayor rapidez.

La fuerza es necesaria para actividades diarias como subir las escaleras o llevar la compra.

Fuerza

El entrenamiento de fuerza ralentiza la disminución de la fuerza muscular en personas mayores.

El incremento de la fuerza y de la masa muscular reduce el riesgo de tener enfermedades músculo-esqueléticas.

Los principales motivos de la disminución de la fuerza en las personas mayores son:

- Perdida de la masa muscular. - Disminución de la capacidad del

sistema nervioso. - Reducción del tamaño y del número de

fibras musculares.

Objetivos:◦ Conservación de la calidad de vida de los

practicantes.◦ Conseguir el bienestar fisiológico, psicológico y

emocional del sujeto.◦ Evitar la osteopenia y la osteoporosis.◦ Disminución del riesgo de caídas.◦ Mantenimiento de la independencia motriz y la

prevención de la discapacidad.

Características del ejercicio.◦ Tipo de ejercicio.◦ Características del entrenamiento de fuerza

para mayores.

La perdida de flexibilidad perjudica las funciones necesarias para la movilidad como agacharse o levantarse.

El mantenimiento de la flexibilidad del tren superior es importante para:◦ Prevenir el dolor de espalda.◦ Evitar problemas de equilibrio.

◦ Reducir el riesgo de caída.

Flexibilidad

Objetivos:◦ Evitar la pérdida de extensibilidad.◦ La flexibilidad de los ancianos.

Características del ejercicio.◦ Ejercicios de flexibilización y estiramientos lentos

◦ Duración y frecuencia: 3 veces por semana y por lo menos 20 minutos por sesión.

◦ Intensidad: Utilización de estiramientos estáticos, lenta elongación del músculo.