❑スポーツ動作の土台！動きづくりのファンクショナルトレーニング（下半身編）

❖前々回からのシリーズ編・“機能的（ファンクショナル）な動き”と、“関節ごとに割り当てられた役割”を

踏まえた動きづくりのエクササイズをご紹介。今回は完結編の下半身編です。

誰にでも出来るトレーニングの土台・スクワット動作から、レベルアップまでご紹介します！

2015/10/27

➢関節ごとに割り当てられている役割？その３

前回は、身体の中心部分になる体幹・胴体まわりに割り当てられている【安定させる】役割を紹介しました。

しかしながら、スポーツの場面では前回紹介したような【安定させる】トレーニングを長い時間続けられることがゴールでは

なく、安定させたまま手足を動かせること・スポーツのパフォーマンスが出来ることが必要です。多くのスポーツは、

立った姿勢で行います。人間が立っている時は、2本の足で身体を支えています。それゆえ、立った姿勢で

体幹を安定させたまま【モビリティ・可動性】の関節である股関節まわりをしっかり動かせるようになることが求められます。

そのためには、そもそもの股関節に【可動性・よく動くこと】が必要であり、よく動くためには柔軟性が必要です。

柔軟性がないと、動く範囲が狭くなってしまうからです。また、よく動かすための股関節周りの筋力も欠かせません。

ポイントは、【モビリティ・可動性】の関節である股関節をよく動かすことで、その下にある

ひざ関節にあまり負担をかけないことです。どうしてかと言うと、股関節まわりは本来よく使われる関節として

力を出すために筋肉がたくさん存在していますが、ひざ関節のまわりにはそんなに筋肉が多くないため、

ひざ関節を多く使うような動作ではひざまわりの筋肉が疲れやすく、また過度な負担がかかると

ケガの原因になってしまうからです。

さらに、上に書いたように多くのスポーツは立った姿勢で行いますが、いつも両足に均等に体重がかかっているわけではなく、

スポーツの時・動いている時には片足支持になっていることや、体重が片側にかかっていることなど様々です。

両足でのエクササイズに慣れてきたらレベルアップとして片足で様々な動きにチャレンジしてみましょう。

繰り返しになりますが下半身動作のポイントは、股関節まわりをメインに・たくさん使うことです。

各エクササイズを行う時にも注意して取り組んでみましょう。

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関節・部位 役割

肩関節 モビリティ(可動性)

肩甲骨まわり スタビリティ(安定性)

胸椎(背骨の中央あたり) モビリティ

体幹(胴体まわり) スタビリティ

股関節 モビリティ

ひざ関節 スタビリティ

足関節 モビリティ

※モビリティ；Mobility（可動性）/スタビリティ；Stability（安定性）

今回はこの下半身編として、股関節・ひざ関節・足関節にフォーカスした内容の紹介です！

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2015/10/27

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➢下半身（股関節まわり）の動きづくりエクササイズ

・こんなスポーツにおススメ：すべてのスポーツ

・こんな時におススメ：ウォーミングアップとして1セットずつ、日常の中での補強エクササイズとして2セットずつ・・・など

➢下半身（股関節まわり）の機能（ファンクショナル）が向上すると・・・？

・股関節まわりの力の発揮がよくなるため、

➡ジャンプ動作のあるスポーツではより高いジャンプが出来る

➡キック動作のあるスポーツでは強いキック（シュート）が打てるようになる

➡陸上競技はじめ走動作のあるスポーツでは

筋肉が疲れにくくなる・スピードupにつながる

➡中腰での構えがあるようなスポーツでは

踏ん張る力が強くなる、 疲労しづらくなる

➢下半身（股関節まわり）の機能（ファンクショナル）が低下すると・・・？

・たくさん動くべき股関節まわりではなく、ひざをメインに動かすような動作になりやすく、

➡下半身（足）で出す力が存分に発揮出来ずに

パワー不足やスタミナ不足、スピードが上がらないなどのデメリットも

➡ひざ・太ももまわりの筋肉が疲労しやすく、疲れが早く出ることや、

筋肉がけいれんしやすくなるなどの原因になることも

➡ひざを酷使することにより慢性的なケガの原因になることや、

突発的なひざ周辺のケガを引き起こすことも

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2015/10/27

≪!!≫痛みやケガがある場合はムリのない範囲で行ってください。 ☞次のページに続く

【１】股関節まわり・下半身のモビリティエクササイズ①

〔目的：股関節まわりの可動性をあげる・特に前後の動き〕

①足を前後に開き、引いている足側のお尻に力を入れ股関節の付け根を伸ばす

／同側の手をまっすぐ耳の横にあげ、出来る限り遠くに引っ張られるようにわきの下も同時に伸ばす

②前の足のつま先を持つようにして胸を張り、

股関節の内側を伸ばしながら同時に背骨（胸椎：胸の後ろのあたり）を伸ばす

③前足の両側に両手をついて、前の足で地面をけるようにしてひざを伸ばし

体重を後ろにのせて前足の太もも裏、後ろ足のふくらはぎを伸ばす

・①～③の各ポジションで3カウント／左右各3回を1セット

※動かしたいのは股関節まわりなので、お腹の力が抜けて腰が反ったり体がグラグラしないように、

体幹を固めて行う

※①～③の各ポジションで伸ばす部分、力を入れる部分を意識して行う

【２】股関節まわりのモビリティエクササイズ②

〔目的：股関節まわりの可動性をあげる・特に横の動き〕

①足を左右に開いてお尻をつき出してしゃがむようにし、右足に移動して体重を乗せ太ももの内側を伸ばす

それと同時に左手を右つま先に触るようにして

肩甲骨を寄せて胸を開きながら右手を行けるところまで真上に伸ばしていく

②頭の高さを変えずに反対足へ体重移動をして、同様に伸ばす

・それぞれのポジションで3カウント・左右交互に3往復を１セット

※各ポジションの時に、お腹の力が抜けて腰が反ったり体がグラグラしないように、体幹を固めて行う

【３】股関節まわりのモビリティエクササイズ③＜ダイナミックストレッチ＞

〔目的：股関節まわりのダイナミックな動きに伴う可動性をあげる・特に前後の動き〕

①カベや柱などにつかまり、お腹に力を入れて姿勢を正したまま、

股関節から動かすように大きく足を前後に振る

（同時に対側の手も肩の関節から大きく振るようにする）

・左右の足で各１０往復を1セット

※いきなり大きく振るのではなく、徐々に大きく振るように行う

※動かしたいのは股関節まわりなので、足を振った時に体が丸まったり

反ったりしないように体幹は真っ直ぐに保って行う

※慣れなければ、手は動かさずにまずは足のみの動きからトライ

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≪!!≫痛みやケガがある場合はムリのない範囲で行ってください。 ☞次のページに続く

【４】股関節まわりのモビリティエクササイズ④＜ダイナミックストレッチ＞

〔目的：股関節まわりのダイナミックな動きに伴う可動性をあげる・特に左右の動き〕

①カベや柱などにつかまり、お腹に力を入れて姿勢を正したまま、

股関節から大きく動かすように足を横に振る

・左右の足で各１０往復を1セット

※いきなり大きく振るのではなく、徐々に大きく振るように行う

※動かしたいのは股関節まわりなので、足を振った時に体が丸まったり

反ったりしないように体幹は真っ直ぐに保って行う

※足の動きに合わせて自然に体が回るのは構わない

【５】下半身のファンクショナルエクササイズ①＜両足スクワット＞

〔目的：お尻まわりを中心とした脚の筋肉の強化と股関節まわりの正しい動きの獲得〕

①足を腰と同じくらいの幅に開いて、肩甲骨を少し寄せるようにしてせすじを真っ直ぐにして立つ

② ①の姿勢を保ったままでお尻を後ろに突き出すように、体を前に倒しながらゆっくりしゃがんでいく

太ももの裏側と地面が並行になるくらい・もしくは、お尻～太もも裏に張りが出る程度までしゃがんだところで1カウントし、

ゆっくり①に戻る

・ゆっくり１５回を1セット

※メインで動かしたいのは股関節まわり（お尻まわり）なので

ひざがつま先より前に出るような動作でひざ主動とならないように注意

※背中が丸まるとひざに負担がかかる動作になりやすいので、

せすじを保った姿勢のまま行う

※鏡などで、ひざとつま先が同じ方向を向いているか確認して行う

（つま先が内側や外側に向かないように注意する）

【６】下半身のファンクショナルエクササイズ②＜ほぼ片足スクワット＞

〔目的：お尻まわりを中心とした脚の筋肉の強化と股関節まわりの正しい動きの獲得／片足で〕

①肩甲骨を少し寄せるようにしてせすじを真っ直ぐにして立ち、

太ももの位置を揃えたまま片足を後ろにひく（引いた足はつま先立ち）

②体重は前の足にほとんど乗せて、①の姿勢を保ったままお尻を後ろに突き出すように、体を前に倒しながらしゃがんでいく

太ももの裏側と地面が並行になるくらい／もしくは、お尻～太もも裏に張りが出る程度まで

しゃがんだところで１カウントし、ゆっくり①の姿勢に戻る

・ゆっくり１５回を左右各1セット

※上記同様、ひざ主動とならないように注意する

※背中が丸まるとひざ主動になりやすいため、せすじを保った姿勢で行う

※片足動作に近づけたいため、後ろに引いた足には

出来る限り体重をのせないようにして、前にしている足をメインに行う

※鏡などで、両方の肩の高さ・腰の高さに左右差がないか、

ひざが内側に入っていないかを確認しながら行うとよい

※慣れてきたら、後方の足を浮かせて片足でトライ！

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≪!!≫痛みやケガがある場合はムリのない範囲で行ってください。

【７】下半身のファンクショナルエクササイズ③＜ランジ＞

〔目的：動きの中で、股関節まわりを使う動作の獲得／すばやい動きの中で〕

①肩甲骨を少し寄せるようにしてせすじを真っ直ぐにして立つ

②足を1歩前に踏み出し、お尻を突き出すようにしながらしゃがむ

この時、接地のタイミングと同時にしゃがむようにし、

お尻まわりの筋肉で着地の衝撃を受けるようにする

③着地して安定したところで、すぐさま動作を切り替えて

地面を蹴って①のポジションまですばやく戻る

・正しい姿勢で左右交互に２０回・1セット

※メインで動かしたいのは股関節まわり（お尻まわり）なので、

ひざがつま先より前に出るような動作でひざ主動とならないように注意

※背中が丸まるとひざに負担がかかる動作になりやすいので

せすじを保った姿勢のまま行う

※鏡などで、動作中に両方の肩の高さ・腰の高さに左右差がないか、

ひざが内側に入っていないかを確認しながら行うとよい

【８】下半身のファンクショナルエクササイズ④＜サイドジャンプ＞

〔目的：動きの中で、股関節まわりを使う動作の獲得／爆発的なパワーを出す〕

①肩甲骨を少し寄せるようにしてせすじを真っ直ぐにして、片足立ちになり、ほぼ片足スクワットのスタート時の姿勢と

同じようににしゃがむ

②一気にジャンプするようにし、反対足で着地する

この時、接地のタイミングと同時にしゃがむようにし着地の衝撃をお尻まわりで受けるようにする

③着地して安定したところで、すぐさま動作を切り替えて逆の足で同様にジャンプする

・正しい姿勢で左右交互に２０回・1セット

※メインで動かしたいのは股関節まわり（お尻まわり）なのでひざがつま先より前に出るような動作でひざ主動とならないように

注意する

※背中が丸まるとひざに負担がかかる動作になりやすいので、せすじを保った姿勢のまま行う

※鏡などで、動作中に両方の肩の高さ・腰の高さに左右差がないか、ひざが内側に入っていないかを確認しながら行うとよい