facciamo il pieno di frutti tropicali!app.dietasocial.it/pdf/4/12/mag_25-07-2016_12.pdf · per la...

Anno INum. 25 (25) Settimanale

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSettimana dal 25 al 31 luglio luglio

Cervicale addio!Tutte le regole di prevenzione per combattere il dolore al collo

Sani e protettiIl decalogo "zero rischi" per prenderti cura del benessere di pelle e capelli

"Facciamo il pieno di frutti

tropicali!"

Frutti tropicaliGli alleati perdi-peso

Mango, papaya, ananas...

Magazine | Editoriale

MOLECOLE di salute

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Continuiamo insieme la nostra esperienza in Dieta Social attuando il nostro percorso di alimentazione consapevole. Un progetto alimentare, più che una “dieta” intesa come calcolo delle calorie giornaliere, che vuole aprire tutti i partecipanti a questo progetto a un nuovo modello alimentare che mette al centro l’“io biologico”: conoscere il proprio corpo per attuare la più giusta alimentazione personale. Ciascuno di noi, infatti, mangia 2-3 chili di cibo solido e liquido al giorno. In una settimana 14-21 chili. In un anno 730 kg–1095 chili! Dove va tutto questo cibo? Che destino ha dentro il nostro organismo? Dopo ogni pasto, il sangue cambia la sua composizione in rapporto agli alimenti ingeriti, quindi occorre saper scegliere gli alimenti in rapporto alla loro composizione molecolare.

Questa è una delle scelte fondamentali del nostro metodo di alimentazione consapevole, perché nel sangue non ci sono le calorie, ma le molecole introdotte con gli alimenti nel singolo pasto. Ad esempio, un piatto di pasta o una porzione di formaggio possono fornire lo stesso numero di calorie. Ma la composizione del sangue sarà diversa. Chi mangia la pastasciutta avrà nel suo sangue glucosio (glicemia) e insulina. Chi mangia il formaggio avrà trigliceridi e aminoacidi. Il nostro organismo, quindi, reagisce in modo diverso ogni volta che mangiamo. Per recuperare salute metabolica e un sano peso corporeo, il primo passo è quello di tenere sotto controllo il valore della glicemia (concentrazione del glucosio nel sangue). E come possiamo garantire questo equilibrio glicemico? Attraverso gli spuntini

di metà mattina e metà pomeriggio, per esempio; mangiando l’insalata cruda all’inizio del pasto; scegliendo gli alimenti più idonei per la nostra alimentazione. Questa settimana, il nostro obiettivo sarà quello di avvicinarci alla frutta esotica: mango, ananas, avocado e altri prodotti vegetali tropicali contengono delle molecole veramente interessanti. Ne parliamo ampiamente all’interno del magazine.Buona settimana in salute!

prof. Pier Luigi Rossi

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Alimentazione | Approfondimenti

In estate fai il pieno di

FRUTTA TROPICALE

Ananas, mango, papaya, avocado, frutto della passione. Ricchissimi di acqua e vitamine, i frutti tropicali sono perfetti al-leati della stagione estiva poiché aiutano a sgonfiarti, a tenere sotto controllo i valori della glicemia e, grazie al sapore naturalmente fre-sco, tengono lontana la voglia di dolce. Sono inoltre un concentra-

to di vitamine, minerali e sostan-ze davvero importanti per il tuo organismo. Scopriamo insieme le virtù di questi frutti che, questa settimana, troveremo nei menù dietetici e di mantenimento.

ANANAS L’ananas contiene la bromelina, un enzima idrolitico che aiuta a

digerire le proteine. Ricco di fi-bra alimentare, è un ottimo spun-tino perché crea un gratificante senso di sazietà. Contiene, inol-tre, minerali e vitamine. Questo frutto facilita la diuresi e contri-buisce alla eliminazione di ecces-so di liquidi corporei. Attenzio-ne però: non è indicato per chi ha un’ulcera gastrica, né per chi

Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista

in Scienza della Alimentazione

e Medicina Preventiva)

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Alimentazione | Mangiare sano

è in terapia anticoagulante ora-le (TAO). Non è adatto anche se stai seguendo una terapia antibio-tica, poiché la bromelina fa au-mentare l'assorbimento intestina-le di questa categoria di farmaci. Meglio scegliere l’ananas fresco, tagliato direttamente al momen-to, poiché quello in scatola perde gran parte delle sue proprietà nu-trizionali. L’ideale è gustarlo con delle foglioline di menta che ne enfatizzano le proprietà e si spo-sano molto bene con questo frut-to come sapore e odore.

MANGO Un vero e proprio concentrato di sostanze benefiche per il tuo organismo. La sua polpa è ricca in fibra alimentare idrosolubile. Contiene, inoltre, buone dosi di vitamine B6, B1, B2 e vitami-ne liposolubili E, K e carotenoi-di. Non solo, all’interno della sua polpa e della buccia si trovano i preziosi Omega-3. Dei 25 diver-si carotenoidi presenti nella polpa del mango, prevale il beta-caro-tene, responsabile della pigmen-tazione giallo-arancio di questo frutto e prezioso in estate anche per l’abbronzatura!

PAPAYA Contiene la papaina, un enzima idrolitico con funzione simile alla bromelina dell’ananas. Con-trariamente alla credenza popo-lare e a quanto dettato dal mar-keting, la papaina non favorisce il dimagrimento, ma semplice-mente la digestione. È, perciò,

molto indicata in chi ha disturbi gastrointestinali (difficoltà dige-stive, meteorismo, diarrea, stipsi, infiammazione intestinale, gastri-te cronica con riduzione del suc-co gastrico acido e Helicobacter Pylori). Per la sua supposta azio-ne antinfiammatoria, anti edemi-gena e blandamente diuretica, la papaina viene utilizzata anche per combattere la cellulite. Inoltre è impiegata in prodotti cosmetici

per la depilazione poiché ritarda gradualmente la ricrescita dei peli del corpo.

PAPAYA FERMENTATALa cosiddetta FPP (Fermented Papaia Preparation) viene prodot-ta a partire dal frutto immaturo di papaya e presenta caratteristi-che differenti rispetto all'estratto ottenuto con il metodo tradizio-nale. In particolare, il prodotto

La frutta esotica tiene a bada i valori della glicemia

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Alimentazione | Mangiare sano

fermentato non contiene più pa-paina, vitamine, aminoacidi, ma risulta ricco in oligosaccaridi ed altre sostanze a cui vengono at-tribuite proprietà immunostimo-lanti e antiossidanti. La papaya fermentata è stata oggetto di in-teresse da parte dei media grazie al Prof. Montagnier, noto immu-nologo francese, il quale dichia-rò di aver sottoposto Papa Gio-vanni Paolo II a una cura a base di questa sostanza che avrebbe procurato al pontefice un mar-cato miglioramento dei sintomi del Morbo di Parkinson. In re-altà, questa affermazione non ha un fondamento scientifico. Oltre a non curare malattie neurologi-che, è sconsigliata soprattutto in

gravidanza, durante l'allattamen-to e in presenza di patologie a li-vello gastrointestinale.

AVOCADO È ricco in acidi grassi, tanto da es-sere utilizzato come condimento al posto dell’olio extravergine di oliva. Contiene sostanze davvero preziose per il nostro organismo, come gli Omega-3, il glutatione, la luteina, l’inulina e otto diverse vitamine, tra cui la E e la D. Al suo interno sono, inoltre, presen-ti importanti minerali quali ma-gnesio, potassio e zolfo. Grazie alla presenza di queste sostanze, l’avocado svolge un ruolo impor-tante nella prevenzione dell’oste-oporosi, nel mantenimento del-

la capacità visiva e nel controllo della glicemia post prandiale e dell’acidità corporea. È utile an-che a chi fa regolare attività spor-tiva.

FRUTTO DELLA PASSIONE Proviene da una pianta erbacea rampicante che raggiunge anche i 10 metri d'altezza, la Passiflo-ra Edulis. Il nome gli fu dato dai missionari spagnoli che, veden-do per la prima volta i grandi e splendidi fiori bianchi dal centro rosa o viola, gli riconobbero nel-la forma i simboli della passione di Cristo: nei tre steli si vedono, infatti, i chiodi della crocifissio-ne, mentre gli stami rappresenta-no le piaghe di Gesù, circondati dalla corona di spine. Il ricettaco-lo simboleggia il calice e i petali le vesti del Signore. Ne esistono due varietà: la "Granadilla", dal-la buccia color giallo-arancio bril-lante e la "Maracuja", dalla buc-cia color rosso-violetto. Il frutto della passione è un vero e proprio concentrato di energia: è ricco di carboidrati, caroteni, vitamine B, C ed E. Contiene, inoltre, mine-rali quali il ferro, il fosforo e so-prattutto il potassio (un solo frut-to contiene in media quello di due-tre banane). La polpa gela-tinosa, con all’interno numerosi semini edibili, ha un sapore dol-ce-acidulo. Più che per il frutto in sé, la Maracuja è nota per il succo, che aggiunto a cocktail o ad altre bevande ne migliora in modo inconfondibile l'aroma e il sapore.

Il clima afoso è nemico del collo: umidità, aria condizionata, sudore, capelli bagnati possono scatenare il dolore alla cervicale. Da un punto di vista medico si definisce artro-si cervicale, si localizza nella par-te alta della colonna vertebrale e coinvolge i muscoli del collo e della

Salute | Approfondimenti

Cervicalagia

che mal dI cOllO IN eSTaTe!

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base del cranio. Scopriamo come combattere questa sindrome mu-scolo-tensiva che può acuirsi anche in estate.

CHE COS'ÈLa cervicale è una porzione della nostra colonna vertebrale, costitu-

ita da quell’insieme di vertebre si-tuate nel collo che si sovrappongo-no l’una all’altra e che collegano il cranio al tronco. Il dolore caratte-ristico della “cervicalgia” è posizio-nato dietro la nuca e si estende fino all’inizio del dorso. Nella maggior parte dei casi, si irradia anche a una o ad ambedue le braccia limitan-do, così, i movimenti della testa. A questa patologia si possono associa-re anche vertigini, nausea e vomito.

I PIÚ COLPITISono maggiormente soggetti a questa patologia: ✓ Gli over 40 anni, quando si ri-duce l’attività fisica e il tono mu-scolare si allenta; ✓ Chi si muove poco e mantiene per ore una postura scorretta; ✓ Chi passa ore alla guida di au-tovetture, moto e motorini; ✓ Chi trasporta pesi in modo sbi-lanciato.

LE 7 CAUSE PIÚ FREQUENTI1. Una contrattura muscola-re modifica la curvatura della co-lonna cervicale. La tensione può

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provocare forti mal di testa, sia di origine muscolo-tensivo, sia dati dall’infiammazione del nervo. 2 Colpi d'aria o di freddo porta-no a un'infiammazione della zona e quindi dolore. 3 I traumi, come un colpo di fru-sta, o le posizioni errate assunte di giorno o di notte durante il riposo. 4 Sovraccarichi eccessivi, sforzi esagerati, borse della spesa troppo pesanti possono provocare il cosid-detto male alla cervicale. 5 Lo stress provoca tensioni quo-tidiane e fa assumere posizioni ri-gide e contratte.6 Troppo o troppo poco sport può irrigidire i muscoli del collo provocando dolore. 7 Patologie specifiche, come par-ticolari conformazioni della colon-na, sono cause di cervicalgia. Una visita da uno specialista può essere utile per capire l'origine del dolore.

COSE DA FARE✓ Se passi molte ore dietro a una scrivania, mantieni la testa in posi-zione verticale, adeguando l’altezza della sedia a quella del piano della scrivania e dello schermo del com-puter. In sostanza, quando si lavo-ra, è bene sedersi in modo tale che leggendo o guardando lo schermo il collo non debba piegarsi in avan-ti, ma resti il più possibile dritto.✓ Sciogliere il collo è uno dei se-greti per tenere lontano tensioni muscolari e dolori. Il collo è pro-gettato per il movimento. Tener-lo immobile, sempre nella stessa posizione, è dannoso. Addirittu-

Salute | Cervicalgia

ra, anche se dolorante, è preferibile sforzarsi di muoverlo. Esegui ogni tanto qualche movimento di rota-zione e di mobilizzazione. ✓ A letto usa un cuscino né trop-po alto, né troppo basso: l’impor-tante è che il guanciale ti permetta di tenere il collo in posizione oriz-zontale. Grande sollievo può darlo il cosiddetto cuscino a “rotolo”. Ne hai mai sentito parlare? Va posi-zionato sotto la normale curva del collo in modo da mantenere le ver-tebre cervicali in lieve tensione ed evitare movimenti indesiderati del-la testa. ✓ Una volta consolidato l’equili-brio muscolare, che “sostiene” il collo e quindi previene il dolore, si riesce a percepire subito quando sopraggiunge uno squilibrio. Ap-pena lo si avverte, bisogna interve-

nire immediatamente con piccoli movimenti del capo e delle brac-cia ed esercizi che sciolgono le ten-sioni.

COSE DA NON FARE✓ Evita accuratamente correnti d’aria, l’umidità e il freddo. ✓ Evita posture scorrette duran-te la guida o sul posto di lavoro.✓ No al sovraccarico articolare di chi porta pesi sbilanciati. ✓ Mai lasciare il collo scoperto: proteggilo, specie quando c’è ven-to, con foulard o sciarpe in coto-ne, seta o lino. ✓ Non asciugare i capelli all’aria, usa sempre il phon, soprattutto per la testa e la nuca.Con queste semplici strategie non sarà difficile prevenire un attacco di cervicalgia.

Pronte per

IL SOLE!Bellezza | Approfondimenti

Eccoci al tanto atteso in-contro con il sole. Prepariamo-ci nel modo migliore con un utilissimo decalogo “0 rischi” e tanti utili consigli non solo per la nostra pelle, ma anche per i capelli.

DECALOGO “0 RISCHI”

1 Nel periodo prima di espor-si al sole, è utile aumentare

nell’alimentazione l’apporto di vitamine, bioflavonoidi, caro-tenoidi e licopeni. In pratica, bisogna mangiare più frutta e verdura, soprattutto di colore giallo, rosso e arancione, come pomodori, carote, albicocche, peperoni…

2 La crema solare va applica-ta almeno mezz’ora prima

dell’esposizione ai raggi solari e in dose abbondante. Sii ge-nerosa!

3 Scegli un SPF (fattore di protezione) alto: non far-

ti spaventare da numeri come 20 o 30.

4 Se sei bionda o rossa, op-pure hai la pelle sensibile,

vai sul sicuro puntando su un fattore 50 e non te ne pentirai.

Mangia più frutta e verdura per aumentare l'apporto di caroteni

5 Le nuove tecnologie delle formule con fattore di pro-

tezione molto alto rendono i filtri fisici micronizzati e tra-sparenti: addio all'effetto bian-co!

6 Anche se usi una formula resistente all’acqua, ricor-

dati di riapplicare sempre il so-lare dopo il bagno in mare o la doccia.

7 Rimetti la protezione sem-pre, ogni due o tre ore, per-

ché con il caldo e il sudore gli schermi perdono efficacia.

8 Per il collo e il décolleté, che sono le parti del cor-

po più sensibili, è consigliabile usare la crema per il viso, per-ché più ricca.

9 Non dimentichiamo le mani, su cui compaiono

le antiestetiche macchie bru-ne! Usa una crema con SPF non inferiore a 30.

10 Scegli fattori di prote-zione inferiori a 15 a

queste due condizioni: se hai la pelle scura e resistente e se sei agli ultimi giorni di vacan-za, quando l’epidermide è già abituata al sole.

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Bellezza | Tintarella sicura

OCCHIO AI CAPELLI Impara a curare i capelli come fai con il tuo viso! Scegli sham-poo e balsamo delicati, magari a base di attivi vegetali, vitami-ne e minerali, e una maschera energizzante. In spiaggia, pro-teggi la chioma con un olio spray o con un gel con filtri so-lari (soprattutto se sono colora-ti o schiariti). In questo modo non perderanno corpo e lucen-tezza.

3 ERRORI DA EVITARE

1 Il cielo è coperto, perciò non metto la crema. Sbagliato: i

raggi solari arrivano comun-que a noi ed è sempre neces-sario usare una crema solare a protezione alta, un cappello e,

se la pelle delle spalle è parti-colarmente chiara, anche una t-shirt o un pareo.

2 Se uso un SPF basso, mi abbronzo più in fretta. Sba-

gliato: con le nuove formule ad alta protezione, l’abbronzatura è comunque garantita, ma non solo. Abbronzarsi in tutta sicu-rezza e gradualmente è garan-zia di un colore più duraturo e senza spellature.

3 Quando sono già un po’ abbronzata, non mi serve

più la crema protettiva. Sba-gliato: anche quando l’epider-mide è pigmentata, è sempre vulnerabile. Gli esperti consi-gliano di usare creme con SPF più basso solo quando la pelle è già abbronzata.

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LE REGOLE DA SEGUIRECome rendere lo schermo davvero efficace? Per fare in modo che il solare agisca al meglio, ecco gli accorgimenti da rispettare: • Vanno usate due formule

specifiche per viso e corpo;

• labbra e contorno occhi richiedono un altro soin su misura;

• Gli “alleati da spiaggia” vanno scelti a seconda della propria pelle (se è secca vanno bene le texture più ricche, se tende al grasso sono meglio le formule oil-free);

• La protezione va messa sempre, anche quando si è già dorate;

• Importante anche il doposole, che disseta e rinfresca la pelle.

Settimana dal 25 al 31 luglio

Menù Onnivorie sostituzioni

Frutta esotica

Introduzione | Settimana dal 25 al 31 luglio

Prof. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta onnivori

Dalla natura con amorea pranzo o come spuntino, conosciamo la frutta tropicale

che tiene sotto controllo la glicemia e fa dimagrire

Nel nostro percorso di ali-mentazione consapevole, ogni giorno scopriamo gli alimenti più utili per il nostro benesse-re. Questa settimana ci concen-triamo sulle benefiche proprie-tà della frutta esotica. Ananas, mango, papaya, papaya fermen-tata, avocado e frutto della pas-sione hanno delle caratteristiche davvero interessanti. Intanto perché contengono ac-qua biologica in buona dose che, unita alla fibra idrosolu-bile presente in questi alimen-ti di origine vegetale, è molto utile per favorire igiene e benes-sere intestinale e per combatte-re la stipsi. Ricordo che la fibra idrosolubile svolge una azione protettiva sui villi intestinali, le porte di ingresso dei nutrienti digeriti dall'intestino nel sangue. Controlla, quindi, l’assorbimen-to del glucosio, evitando repen-tini e bruschi rialzi della glice-mia. Non dimentichiamo che il primo obiettivo nutrizionale,

nel nostro progetto di dimagri-mento e salute, è quello di te-nere sotto controllo la glicemia post prandiale!Inoltre, grazie ai suoi enzimi idrolitici, la frutta esotica è ca-pace di migliorare la digestione delle proteine, lipidi e carboi-drati. Per questo è indicata an-che nei menù di pranzo e cena come ingrediente in gustose in-salatone. Specialmente se sono presenti proteine, perché ne mi-gliora la digestione. Tutti questi alimenti contengo-no anche vitamine idrosolubili (vitamine complesso B ad ecce-zione della vitamina B12; vita-mina C; vitamine liposolubili; vitamina E; caroteni; vitamina K; l’avocado contiene anche la vitamina D) e minerali. Oltre a nutraceuti e molecole ad azione nutrigenomica anti ossidante e anti acidità tessutale sistemica.Quanto mangiarne? La giusta porzione della frutta esotica è di 150 grammi al netto degli scar-

ti, ad eccezione dell’avocado, che va ridotto a 80-100 gram-mi per la sua particolare ricchez-za in acidi grassi. Quando man-giamo l’avocado, diminuiamo di un cucchiaino la dose di olio.

dieta onnivori

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Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

porzioni e dosiVerdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.pane: se assunto a colazione, è consigliata una fettina di circa 20 grammi. A pranzo e a cena, è possibile mangiare una porzio-ne di circa 40 grammi. Il pane non si mangia quando nel menù sono presenti pasta, legumi, ce-reali o patate, tranne quando in-dicato. pasta, cereali e legumi: la por-zione è di 60 grammi (a cru-do). Se si combinano insieme: 30 grammi di pasta (o cereali) e 30 grammi di legumi. È possibi-le abbinare una porzione di pane ai legumi (40 g di legumi + 20 g di pane).Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i

formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi).

indiCazioni utiliiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.Mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine marina agi-scono sul patrimonio geneti-co delle cellule adipose (adipo-citi) facendole svuotare dal loro

grasso all’interno. Scegliete pe-sce locale se volete risparmiare, ma portatelo in tavola più spes-so possibile.scambiate il pranzo e la cena o i giorni della settimana.Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro, così come i giorni della settimana. L’uni-ca attenzione riguarda il gior-no glucidico, che non può es-sere anticipato o posticipato rispetto a quando viene riporta-to nei menù settimanali. Quan-do presente, il consumo del-la pasta è consigliato a pranzo. riducete la presenza di zuc-chero e sale.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

quanta aCquaIniziate colazione, pranzo e cena bevendo 2 bicchieri di acqua con residuo fisso secco superiore a 500 mg/litro. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta


Lunedì 25 luglio

Colazione•una tazza di tè verde

non zuccherato•uno yogurt vegetale•un cucchiaio di cereali•2 noci * Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•2 fette di ananas o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo•insalatona di indivia

belga, carote, cetriolini e tonno al naturale•Pane di segale •olio extravergine di

oliva (tre cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•un frutto e una tazza

di orzo o tè verde non zuccherato

Cena•insalata di pomodori e

cipollotti •Rollsdizucchineestracchino–ricettagourmand•Pane di segale•olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)

Martedì26 luglio


non zuccherato•affettato di tacchino•Pane di segale•4 mandorle * Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•una tazza di mango o

un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo•insalata di rucola•Petto di pollo alla

piastra con succo di limone•Pane di segale •olio extravergine di


SPUnTino PoMeRiGGio•una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto

Cena•insalata di valeriana,

cuori di lattuga e uovo•Involtinidipeperoniefarro–ricettagourmand•olio extravergine di


Mercoledì27 luglio


non zuccherato•una tazza di latte

scremato•3-4 biscotti secchi•una pera•6 nocciole* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•Papaya o un


PRanzo•insalata di lattuga,

sedano rapa e carote•Insalatafreddadipasta–ricettagourmand•olio extravergine di




Cena•insalata mista •una pizza media con

verdure grigliate•olio extravergine di


Questa settimana il giorno

glucidico sarà mercoledì.

Portiamo in tavola 4 porzioni

di pesce, 1 di carne rossa/salumi, 3 di

carne bianca, 2 di formaggi, 2 di uova, 1 di pasta,

1 pizza


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dieta onnivoriGiorno glucidico

Giovedì 28 luglio


non zuccherato•un bicchiere di latte

parzialmente scremato•un cucchiaio di muesli•un cucchiaio di pinoli* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•una pesca o un


PRanzo•insalata con

pomodorini, avocado, mozzarella e cetrioli•Pane di segale•olio extravergine di




Cena•insalata di carote

grattugiate e aceto di mele •Calamariallemelanzane–ricettagourmand•Pane di segale •olio extravergine di


Venerdì 29 luglio


non zuccherato•Yogurt magro•2 gallette di riso•un cucchiaio di semi

misti* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•una tazza di fragole o


PRanzo•Julienne di ortaggi misti •Bresaola con limone e

pepe nero•Pane di segale•olio extravergine di


SPUnTino PoMeRiGGio •un frutto e una tazza

di orzo o tè verde non zuccherato

Cena•insalata di rucola, mele,

mango e semi di chia•Orataalfornoconscarolaeacciughe–ricettagourmand•Pane di segale •olio extravergine di


Sabato 30 luglio


non zuccherato•una tazza di latte

scremato•2 fette biscottate

integrali•2 noci * Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•2 susine o un


PRanzo•insalata di pomodori

con basilico e origano•Pollo al cartoccio con

limone e peperoncino•Pane di segale •olio extravergine di




Cena•insalata mista •Uovaincocotteconindiviaricciaefunghi–ricettagourmand•Pane di segale•olio extravergine di


Domenica 31 luglio


non zuccherato•ricotta vaccina con un

velo di cacao•Pane di segale•4 mandorle * Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•Frutto della passione o


PRanzo•insalata di cicorino

rosso con erba cipollina e yogurt•Pesce spada con

pomodorini e capperi•Pane di segale •olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•un frutto e sorbettoallamentaezenzero–ricettagourmand

Cena•insalata di indivia riccia,

carote e sedano•Petto di tacchino alla

piastra•cicoria con aglio e

peperoncino•Pane di segale •olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)


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dieta onnivori

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TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaNegli spuntini di metà mattina o metà pomeriggio, oppure come gustosi ingredienti nelle insalate, privilegiamo la frutta tropicale. Ananas, mango, papaya, avocado e frutto della passione aiutano a controllare la glicemia.

Alimenti Sostituzioni

una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

•Limonata calda• orzo • tè• tisana• Bevanda al cacao (la domenica)

Un alimento proteico (per esempio uno yogurt vegetale)

•un bicchiere di latte vegetale (per esempio di•soia, mandorle…) o latte parzialmente scremato•uno yogurt magro •4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola o affettato

di tacchino• una confezione di circa 100 g ricotta vaccina o altro

formaggio fresco e molle• Frittata di 2 albumi o un uovo sodo intero

Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di cereali)

•una fettina di pane di segale (20 g)•2 gallette di riso•un cucchiaio di miele•un frutto a scelta•un cucchiaio di muesli

Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 2 noci)

•4 mandorle o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o di semi oleosi misti

SCheMa di Colazione PRoTeiCalunedì 25, martedì 26, giovedì 28, venerdì 29, sabato 30, domenica 31 luglio

dieta onnivoriSettimana dal 25 al 31 luglio

Alimenti SostituzioniUna bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero •orzo, tè, tisana, caffè

Un frullato o centrifugato o estratto vegetale

•un frutto fresco di stagione •un gelato (solo una volta nella settimana)•Macedonia•spremuta di pompelmo•spremuta di arance e limone•spuntini vegetali a base di ortaggi crudi•Yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se

proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del pomeriggio del giorno glucidico)

SCheMa di SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGioTutti i giorni dal 25 al 31 luglio

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una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

•Limonata calda•orzo •tè•tisana•Bevanda al cacao (la domenica)

Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi) e un frutto

•2 fette biscottate integrali•3-4 biscotti secchi•un cucchiaio di fiocchi di mais o altro cereale a scelta•una fettina di pane di segale con marmellata senza

zucchero•un cucchiaio di muesli•un cucchiaio di miele

Un alimento proteico (per esempio latte scremato) •Yogurt o latte vegetale

Frutta secca (per esempio 6 nocciole) •4 mandorle o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o di semi oleosi misti

SCheMa di Colazione GlUCidiCaMercoledì 27 luglio



Una insalata mista •altra insalata di stagione o verdure lattofermentate

un alimento proteico (per esempio tonno al naturale)

•carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, pollo…)• Pesce a scelta (sarde, coda di rospo, sgombro, tonno…)• affettati (prosciutto crudo magro, tacchino, bresaola…) • Formaggi magri (stracchino, ricotta vaccina, scamorza, primo

sale, caciotta fresca…)• uova•Feta

Una porzione di verdura cotta (solo a cena. Per esempio zucchine)

•altra verdura cotta di stagione

Pane di segale (40 g)•2 piccole patate•30 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno, miglio,

amaranto, quinoa…) o legumi pesati a crudo

oppure piatto unico composto da verdure crude e cotte + un alimento proteico (pesce, formaggi/latticini, uova, carne…) + un alimento glucidico (30 g di cereali o legumi o 40 g di pane)

olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se mangiate i formaggi)

L’olio può essere associato ad aceto di mele, vino balsamico e limone. sì a tutte le piante ed erbe aromatiche

SCheMa di PaSTo PRoTeiCo (PRanzo e Cena) lunedì 25, martedì 26, giovedì 28, venerdì 29, sabato 30, domenica 31 luglio

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Una insalata mista •altra verdura cruda di stagione o verdure lattofermentate

un primo piatto glucidico (per esempio insalata di pasta)

•60 grammi di pasta •60 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno o altro

cereale gradito…)•60 grammi di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli…)•60 g di pasta•30 grammi di pasta (o cereali) + 30 grammi di legumi

Una porzione di verdura cotta (solo a cena e quando indicata) •altra verdura cotta di stagione

olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se aggiungete una spolverata di formaggio)

evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna

SCheMa di PaSTo GlUCidiCo (PRanzo e Cena) Mercoledì 27 luglio

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Settimana dal 25 al 31 luglio | ricette Gourmand

Rolls di zucchine e stracchino, involtini di peperoni e farro, insalata fredda di pasta, calamari alle melanzane, orata con scarola

e acciughe, uova in cocotte con indivia riccia e sorbetto alla menta e zenzero: un trionfo di ricette gourmand che faranno felici famiglia e amici. Soprattutto se servite su una bella tavola estiva, magari apparecchiata in terrazzo, per assaporare quella leggera brezza tipica di questa stagione che rende le nostre serate italiane ancora più romantiche. Acquistate o tirate fuori dall’armadio una bella tovaglia bianca, procuratevi dei vasetti di vetro larghi, riempiteli con piccole piantine o con una composizione di erbe aromatiche come menta, basilico o rosmarino o, ancora, con piccole candele bianche e poneteli al centro della tavola. La vostra cena all’aperto sarà così addolcita di colori e profumi, uniti al sapore di cibi genuini e raffinati aromi.

Vento d’estate

A tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

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{lunedì} roLLS di zucchine e stracchinoIngredienti per 4 persone300 g di stracchino / 3 zucchine / Qualche foglia di prezzemolo / Pepe in grani / Germogli di soia / Erba cipollina / Sale

Procedimento1. Laviamo le zucchine, spuntia-

mole alle estremità e tagliamole a fette, nel senso della lunghez-za, di circa 5 mm di spessore

con un coltello affilato. Dispo-niamole su una placca foderata con carta da forno e irroriamole con un filo di olio extravergine di oliva, sale e pepe.

2. Passiamo le zucchine 4 minuti per parte sotto il grill del forno a 180 °C (oppure, se lo desi-deriamo, possiamo cuocerle in una piastra in ghisa ben calda).

3. Sforniamo e lasciamo raffred-

dare.4. A questo punto, componiamo

i rolls di zucchine: spalmiamo lo stracchino sul vegetale, ag-giungiamo una spolverata di prezzemolo e un ciuffetto di germogli di soia lavati e asciu-gati. Saliamo solo se necessario e chiudiamo l’involtino con un filo di erba cipollina.

DifficoltàfacilE

Preparazione10 minuti Cottura 8 minuti

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Ingredienti per 4 personeUn piccolo peperone giallo / Un piccolo peperone rosso / 120 g di farro integrale / Un uovo e un tuorlo / 50 g di gorgonzola dolce / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1. Portiamo a ebollizione una

pentola d’acqua. Saliamo e facciamolo cuocere per alme-no 40 minuti. Per freddar-lo velocemente, mettiamolo in un bagnomaria di acqua e ghiaccio. Poi scoliamolo.

2. Sbattiamo leggermente le uova e uniamole al farro. Ta-gliamo il gorgonzola a pez-zetti e schiacciamolo. Mesco-liamo bene.

3. Arrostiamo i peperoni sulla fiamma del gas finché le buc-ce si carbonizzano. Mettia-moli in un sacchetto di pla-stica e, una volta raffreddati, sbucciamoli.

4. Con la carta da cucina, eli-miniamo la buccia carboniz-zata. Rimuoviamo il piccio-lo dei peperoni, tagliamoli a metà per lungo e togliamo semi e parti bianche. Affet-tiamo i peperoni a falde. Di-stribuiamo un cucchiaio di composto di farro su ogni falda, poi arrotoliamola su uno spiedino.

5. Adagiamo gli spiedini su una teglia coperta di carta da for-no appena unta. Oliamoli leggermente e inforniamoli

per 10 minuti. 6. Togliamoli e lasciamoli intie-

pidire prima di gustarli.

{martedì} invoLtini di peperoni e farro

DifficoltàMEDia


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{mercoledì} inSALAtA freddA di pastaIngredienti per 4 persone200 g di pasta reginelle / Un mazzetto di ravanelli / Mezzo peperone giallo / Mezzo peperone rosso / Una carota / 150 g di tonno sott’olio / 40 g di piselli / 10 pomodori ciliegini / 10 olive verdi snocciolate / Erba cipollina / Olio extravergine di oliva/ Prezzemolo riccio / Sale

Procedimento1. Cuociamo la pasta e scoliamola

al dente. Condiamola con olio extravergine e facciamola fred-dare velocemente in modo che non si scuocia.

2. Laviamo i ravanelli e priviamo-li delle foglie. Tagliamone una parte a fettine e una parte fa-cendo delle incisioni a zigzag tutto intorno.

3. Laviamo il peperone giallo, pri-viamolo degli eventuali semi ri-masti e di tutte le parti bianche interne e tagliamolo a cubetti di circa 3 cm di lato. Facciamo lo stesso con il peperone rosso.

4. Laviamo i pomodorini e taglia-mone un po’ a metà e gli altri a quarti. Sbucciamo la carota e tagliamola a rondelle.

5. Scottiamo per 5 minuti in ac-qua bollente salata i piselli. Sgoccioliamo il tonno e sfal-diamolo.

6. Mettiamo la pasta in una ter-rina e uniamo tutti gli altri in-

DifficoltàfacilE


gredienti. Aggiungiamo l’erba cipollina lavata e tagliata fine-mente e il prezzemolo riccio.

Condiamo con olio extravergi-ne e sale. Teniamo in frigo pri-ma di portare in tavola.

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{giovedì} cALAmAri alle melanzaneIngredienti per 4 persone4 calamari grandi / Prezzemolo / Uno spicchio d’aglio / Una fetta di pane raffermo / Un uovo / Una melanzana / 15 pomodorini ciliegini / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1. Puliamo con cura i calama-

ri. Dividiamo i tentacoli dalla sacca e, con un coltello affila-to, tagliamoli in modo netto, eliminando così l’occhio e gli intestini nell’eventualità che ri-mangano attaccati.

2. Se gli intestini restano invece nel corpo, infiliamo un dito nella sacca ed estraiamoli. Apriamo i tentacoli ed eliminiamo an-che il becco che si trova pro-prio nel centro.

3. Occupiamoci adesso della sacca e facciamo attenzione a rimuo-vere anche la parte cartilaginosa e rigida che si trova al suo inter-no. Sbucciamo, infine, il cala-maro, eliminando la pelle rosa-ta che si trova all’esterno.

4. Mettiamo a bagno il pane raf-fermo in una ciotolina piena di acqua tiepida. Sbucciamo l’aglio e tritiamolo con il prez-zemolo. Sbattiamo per bene l’uovo e strizziamo il pane.

5. Tritiamo con cura i tentacoli. Uniamoli all’aglio, al prezzemo-lo e al pane ammollato. Mesco-liamo con cura e aggiungiamo un uovo in quantità sufficiente per ottenere un impasto com-patto, ma non troppo morbido.

6. Riempiamo con questo com-posto i calamari e chiudiamo-

li con uno stecchino. Prendia-mo una padella antiaderente in grado di contenere i calamari in uno solo strato, versiamo-ci un filo di olio extravergine e rosoliamo i calamari a fiamma medio alta. Una volta ben do-rati esternamente, abbassiamo la fiamma, copriamo e portia-mo a cottura.

7. Nel frattempo cuociamo la me-lanzana in forno a 180°C, av-volta in carta di alluminio, per circa 40 minuti. Sbucciamo-la e recuperiamone la polpa. Frulliamola insieme a un poco d’olio e un pizzico di peperon-cino. Laviamo i pomodorini, tagliamoli, condiamoli con sale e olio e mettiamoli sul piatto da portata con la salsa di melanza-ne e i calamari farciti.

DifficoltàMEDia


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{venerdì} orAtA AL forno con scarola e acciugheIngredienti per 4 persone2 orate da 600 g / Un cespo di scarola / 4 acciughe sott’olio / 2 foglie di alloro / Un limone grattugiato / capperi nani (piccolini) q.b. / Uno spicchio di aglio / Olio extra vergine di oliva / Sale

Procedimento1. Adagiamo la scarola su un ta-

gliere e tagliamola a pezzettini, quindi laviamola con molta at-tenzione sotto un getto di ac-

qua corrente. Trasferiamola in uno scolapasta e lasciamo che si asciughi sommariamente.

2. Scaldiamo un filo d’olio ex-travergine di oliva in padella, quindi aggiungiamo la scarola assieme a una presa di sale, allo spicchio di aglio, ai capperi, alle acciughe, al limone grat-tugiato e alle foglie di alloro.

3. Lasciamo cuocere a fiamma vivace, facendo stufare la sca-rola finché è ben ammorbi-dita, quindi trasferiamola in

una ciotola.4. Aiutandoci con un cucchia-

io, utilizziamo il composto per farcire la pancia dell’orata già pulita (dovrà essere stata at-tentamente squamata ed evi-scerata).

5. Trasferiamo l’orata in una pi-rofila da forno e contorniamo-la con la scarola e il suo su-ghetto.

6. Facciamo cuocere in forno alla temperatura di 200° per 25 minuti.

DifficoltàfacilE


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{sabato} uovA in cocotte con indivia riccia e funghi Ingredienti per 4 persone4 uova / 600 g di indivia riccia / 250 g di funghi champignon / Olio extravergine di oliva / Burro per imburrare la cocotte / Noce moscata / Sale e pepe

Procedimento1. Mondiamo l’indivia riccia, la-

viamola, asciughiamola e ta-gliamola a listarelle.

2. Puliamo delicatamente i fun-ghi, prestando attenzione a eli-

minare ogni residuo di terric-cio, e affettiamoli.

3. Scaldiamo l’olio in un tegami-no. Aggiungiamo i funghi e facciamo trifolare per 4 minu-ti. Poi uniamo le foglie di indi-via, saliamo, pepiamo e spolve-rizziamo con un pizzico di noce moscata.

4. Mescoliamo, copriamo e cuo-ciamo a fuoco basso, per circa 10 minuti.

5. Dividiamo le verdure in quat-

tro cocotte leggermente imbur-rate. Sgusciamo un uovo per ogni cocotte e inforniamo a 180°, per 5 minuti.

6. Togliamo dal forno le cocotte e copriamole con un foglio d’al-luminio. Quindi inforniamo-le nuovamente, a forno spento ma ancora caldo, per 2 minuti.

7. Sforniamo, togliamo i fogli di alluminio e pepiamo legger-mente.

8. Serviamo caldo.

DifficoltàfacilE


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{domenica} Sorbetto alla menta e zenzeroIngredienti per un kg di sorbetto300 g di foglie di menta / Una radice di zenzero / 100 g di zucchero / Un limone

Procedimento1. Puliamo le foglioline di

menta, strofinandole con molta cura con un panno umido per non rovinarle. Quindi mettiamole nella centrifuga in modo da ri-durle in succo, oppure nel frullatore, ottenendo così un purè più denso. Grattugia-mo un pezzetto di zenzero e frulliamo con un cucchiaio di zucchero, riducendo tut-to in polvere.

2. Versiamo lo zucchero rima-sto in una casseruola, ag-giungiamo 300 grammi di acqua e portiamo sul fuoco. Lasciamo sciogliere lo zuc-chero e mescoliamo, finché in superficie si formeranno delle bolle.

3. Lasciamo intiepidire, ag-giungiamo il succo del limo-ne filtrato, il sale, il succo (o il purè) di menta e la polvere di zucchero e zenzero.

4. Mettiamo il composto nella gelatiera e seguiamo le istru-zioni oppure versiamolo in un recipiente resistente al freddo (una ciotola di metal-

lo per esempio) e mettiamo-lo in freezer per qualche ora, frullando il composto con un mixer da cucina. Sarà ne-cessario mescolare di tanto

in tanto il contenuto della ciotola, fino a quando il sor-betto non avrà raggiunto la consistenza desiderata.

DifficoltàfacilE

Preparazione20 minuti

Anno I N. 25 (25) - settimanale del 21 Luglio 2016

Periodicità Settimanale Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore responsabile: Stefania De NapoliDirettore operativo: Alberto Solenghi

Supervisione scientifica: Prof. Pier Luigi RossiHanno collaborato a questo numero: Angelica Amodei,

Luana Trumino, Angela Cotticelli Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano

Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo MattoneConcessionaria per la pubblicità:

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(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

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