Ergometer specifiek voor een totaal programma tijdens het seizoen Jon Wiggins THE CYCLING POWERHOUSE

ERGO specifiek training om je piste qualiteiten te ondersteunen -

optimaal met tijdritfiets

8-12seconde kracht blokken 30seconde high cadence sprints

5’minuten intensief 1’30 hoog weerstand standing start

Losse rollen NM souplesse / ochtend

nuchter

Hoogteblokken VWEM Onderhoud tijdens het WEG voorbereiding naar je piste

seizoen

Onderhoud tijdens het WEG voorbereiding naar je piste

seizoen

Doel Explosiviteit ontwikkelen, starts verbeteren en sterke in de eerste

stukken van de achtervolging. Bouwen zelf zekerheid

Weerstands capaciteit is

complimenteer aan je aerobic systeem. Lactaat productie,

hoog verzuren. Terug opladen na je weg

seizoen

Overgaan van de weg na de piste, kwaliteit van je

uithoudings vermogen verbeteren

Fine tunen je uithoudings vermogen, rijden lange en harder in de laatste fase

van je wedstrijd

Onderhouden je souplesse is zeer belangrijk om je

topsnelheid te ontwikkelen

Niet voor iedereen, maar voor de atleten dat echt op punt staan met hun uithoudings capaciteit en vermogen om

een ultieme weerstands vermogen ontwikkeling

Weerstands capaciteit te ontwikkelen in steekn van je

uithoudings capaciteit en uithoudings vermogen

UIthoudings vermogen

Energiestelsel Neuromusculaar, CP alactic Anaerobic capaciteit Aerobic uithoudings vermogen

Vo2max weerstands vermogen

Neuromusculaar weerstands vermogen Anaerobic capaciteit Aerobic Power

Opdracht : voorbeelden qua vermogen en cadans om een

richtlijn te geven ivf de ploegenachtervolging, opletten die

zijn minimum waardes, de verwachting is meer dan de wattages in deze voorbeeld

12-20x standing starts explosief 8-12seconde. Jongens Gearing

53x12/13 145+RPM >1300Watts Meisjes Gearing 52x14/13

130+RPM >900watts (die zijn richtlijnen alle zones goed bespreken met je trainer)

8-16x hoog snelheid sprints Jongens

gearing 53x14/13 >120 RPM >650Watts

Meisjes 52x16/15 115RPM >450watts

6-10x intensief Jongens gearing 53x14/15 120+RPM

+400watts Meisjes 52x15/16 115RPM

+300watts

6-8x Max efforts km over distance simulaties

gearing 53x14/15 <130rpm >700watts Meisjes

52x15/16 <125RPM >500watts

20-30mins los rijden , fixed gear 52x16 110RPM +

2sprints van 15seconde

6-8x ploeg achtervolgingen simulatie. Jongens gearing 53x14 125RPM > 700watts

15seconde inspanning :30los rijden tussen

15-20 30seconde sprints *>650watts 120RPM met

65passief tussen

12-18x 5-10mins afwisselen - cadans 100-110rpm -

threshold

Periode augustus-September/December September/Oktober/December

September/Oktober/November/Januari/Februari

Oktober/November/Janauari/Februari

Winter programma door September/Oktober/December/Januari

mei-augustus mei-augustus

Repetities per/week 1 1 1 2 1 2 2 1

Rust tussen je blokken >45secs los rijden >65secs passiefrust <3’minuten los rijden (je zelf uitdagen)

>5-10’minuten maximaal opladen

Niet stoppen 3’minuten los rijden tussen 75<65 seconde passief - tijdens deze periode

5<3’mins bij conditie evolutie

Waar Thuis Thuis en of na je piste sessie

Thuis en of na je piste sessie

Thuis en of na je piste sessie

Thuis en of biij verplaatsing (hotel)

Na de piste training, maar goed afspreken wegens maar 3systemen per/keer op hoogte

Thuis Thuis

IQO2 Vermogen en hartslag Ja Ja Ja Ja Ja Ja Ja Ja

�1