Download - Ergometer specifiek training
Ergometer specifiek voor een totaal programma tijdens het seizoen Jon Wiggins THE CYCLING POWERHOUSE
ERGO specifiek training om je piste qualiteiten te ondersteunen -
optimaal met tijdritfiets
8-12seconde kracht blokken 30seconde high cadence sprints
5’minuten intensief 1’30 hoog weerstand standing start
Losse rollen NM souplesse / ochtend
nuchter
Hoogteblokken VWEM Onderhoud tijdens het WEG voorbereiding naar je piste
seizoen
Onderhoud tijdens het WEG voorbereiding naar je piste
seizoen
Doel Explosiviteit ontwikkelen, starts verbeteren en sterke in de eerste
stukken van de achtervolging. Bouwen zelf zekerheid
Weerstands capaciteit is
complimenteer aan je aerobic systeem. Lactaat productie,
hoog verzuren. Terug opladen na je weg
seizoen
Overgaan van de weg na de piste, kwaliteit van je
uithoudings vermogen verbeteren
Fine tunen je uithoudings vermogen, rijden lange en harder in de laatste fase
van je wedstrijd
Onderhouden je souplesse is zeer belangrijk om je
topsnelheid te ontwikkelen
Niet voor iedereen, maar voor de atleten dat echt op punt staan met hun uithoudings capaciteit en vermogen om
een ultieme weerstands vermogen ontwikkeling
Weerstands capaciteit te ontwikkelen in steekn van je
uithoudings capaciteit en uithoudings vermogen
UIthoudings vermogen
Energiestelsel Neuromusculaar, CP alactic Anaerobic capaciteit Aerobic uithoudings vermogen
Vo2max weerstands vermogen
Neuromusculaar weerstands vermogen Anaerobic capaciteit Aerobic Power
Opdracht : voorbeelden qua vermogen en cadans om een
richtlijn te geven ivf de ploegenachtervolging, opletten die
zijn minimum waardes, de verwachting is meer dan de wattages in deze voorbeeld
12-20x standing starts explosief 8-12seconde. Jongens Gearing
53x12/13 145+RPM >1300Watts Meisjes Gearing 52x14/13
130+RPM >900watts (die zijn richtlijnen alle zones goed bespreken met je trainer)
8-16x hoog snelheid sprints Jongens
gearing 53x14/13 >120 RPM >650Watts
Meisjes 52x16/15 115RPM >450watts
6-10x intensief Jongens gearing 53x14/15 120+RPM
+400watts Meisjes 52x15/16 115RPM
+300watts
6-8x Max efforts km over distance simulaties
gearing 53x14/15 <130rpm >700watts Meisjes
52x15/16 <125RPM >500watts
20-30mins los rijden , fixed gear 52x16 110RPM +
2sprints van 15seconde
6-8x ploeg achtervolgingen simulatie. Jongens gearing 53x14 125RPM > 700watts
15seconde inspanning :30los rijden tussen
15-20 30seconde sprints *>650watts 120RPM met
65passief tussen
12-18x 5-10mins afwisselen - cadans 100-110rpm -
threshold
Periode augustus-September/December September/Oktober/December
September/Oktober/November/Januari/Februari
Oktober/November/Janauari/Februari
Winter programma door September/Oktober/December/Januari
mei-augustus mei-augustus
Repetities per/week 1 1 1 2 1 2 2 1
Rust tussen je blokken >45secs los rijden >65secs passiefrust <3’minuten los rijden (je zelf uitdagen)
>5-10’minuten maximaal opladen
Niet stoppen 3’minuten los rijden tussen 75<65 seconde passief - tijdens deze periode
5<3’mins bij conditie evolutie
Waar Thuis Thuis en of na je piste sessie
Thuis en of na je piste sessie
Thuis en of na je piste sessie
Thuis en of biij verplaatsing (hotel)
Na de piste training, maar goed afspreken wegens maar 3systemen per/keer op hoogte
Thuis Thuis
IQO2 Vermogen en hartslag Ja Ja Ja Ja Ja Ja Ja Ja
�1