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Entrenamiento Funcional
Objetivos de la unidad:
Conocer los principios de la propiocepcion y como actua en
nuestro cuerpo
Como incluir esta metodologia en los trabajos de fuerza
Poder establecer diferntes niveles de dificultad
Conocer los diferentes materiales y su forma de utilizarlos
Disenar programas de entrenamiento orientados a la funcion
especifica de cada alumno
Entrenamiento Funcional
Propiocepcion: Capacidad del cuerpo para detectar el
movimiento y posición de las articulaciones.
Saavedra, 2003; Lephart, 2003; Griffin, 2003)
La propiocepción mantiene la estabilidad articular bajo condiciones dinámicas,
proporcionado el control del movimiento deseado y la estabilidad articular.
a. Estatestesia: Provisión de conciencia de posición articular estática.
b. Cenestesia: Conciencia de movimiento y aceleración.
c. Actividades efectoras: Respuesta refleja y regulación del tono
Entrenamiento Funcional
Sherrington (1906) describe la propiocepción como la
información sensorial que contribuye al sentido de la
posición propia y al movimiento. Actualmente ésta
incluye la conciencia de posición y movimiento articular,
velocidad y detección
de la fuerza de movimiento (Saavedra, 2003).
La propiocepción, es entonces, la mejor
fuente sensorial para proveer la
información necesaria para mediar el
control neuromuscular y así mejorar la
estabilidad articular funcional (Lephart,
2003)
Entrenamiento Funcional
MECANISMOS ANATOMO - FISIOLOGICOS QUE EXPLICAN LA
PROPIOCEPCION
La propiocepción depende de estímulos sensoriales provenientes de los
sistemas visual, auditivo y vestibular, de los receptores cutáneos, articulares y
musculares,
Se da por compleja integración de
impulsos somatosensoriales (conscientes e
inconscientes) los cuales se transmiten
por medio de mecanorreceptores,
permitiendo el control neuromuscular de
parte del atleta. (Childs, 2003; Buz, 2004)
Entrenamiento Funcional
Los Ejercicios propioceptivos fueron introducido inicialmente en programas de la
rehabilitación, para restaurar control neuromuscular . Fue pensado porque los
ligamentos contienen mecano receptores, y una lesión a un ligamento alteraría
información aferente, así que en el entrenamiento, después de una lesión, sería
necesario restaurar esta función neurológica alterada. Más recientemente, las
técnicas de acondicionamiento neuromuscular se han utilizado para la
prevención de lesiones (Griffin, 2003). Y para el entrenamiento de la fuerza funcional
tanto en deportista como en poblacion general.
Entrenamiento Funcional
Circuito gamma
Entrenamiento Funcional
Existen básicamente tres clases de mecanorreceptores periféricos, los cuales
incluyen receptores musculares, articulares y cutáneos, responden a
deformación mecánica producida en los tejidos y la informacion es enviada al
sistema nervioso central (SNC).
MECANISMOS ANATOMO - FISIOLOGICOS QUE EXPLICAN LA PROPIOCEPCION
Entrenamiento Funcional
Mecanorreceptores:
Los receptores musculares consisten de husos y órgano tendinoso de Golgi. El
huso muscular ayuda a controlar de forma precisa la actividad muscular. La
longitud y velocidad de movimiento muscular son detectadas por fibras
primarias y secundarias que están íntimamente conectadas con las fibras
musculares intrafusales especializadas
Entrenamiento Funcional
Usos musculares
Fibras de cadena nuclear: son capaces
de traducir los cambios en longitud.
Fibras de saco nuclear proporcionan
informacion de los cambios de longitud
por unidad de tiempo.
El uso muscular es un receptor de estiramiento (sensor) capaz de detectar los cambios de
longitud de las fibras musculares
Siempre que el uso muscular se corte o se alarga por el motivo que sea la fibras
nerviosas sensitivas de las partes centrales de las fibras se inhiben o se excitan
respectivamente.
Entrenamiento Funcional
El órgano tendinoso de Golgi: localizado en el colágeno de la unión
miotendinosa y posiblemente en los
elementos contráctiles del músculo,
responde a incrementos y disminuciones en
la tensión muscular,
La activación del organo tendinoso de golgi produce
relajación de los músculos agonistas estirados y contracción de los
antagonistas
Entrenamiento Funcional
Entrenamiento Funcional
Los 4 pilares del movimiento humano
De pie y locomocion.
Cambios de nivel en el centro de masas.
Empujar y jalar .
Rotacion.
El entorno operacional
La gravedad .
Inercia e impulso.
Fuerza de reaccion del piso.
Los 3 Planos de movimiento.
Entrenamiento Funcional
A Diferencia del entrenamiento
tradicional de pesas que
involucra en general 1 solo palno
y eje de movimiento el
entrenamiento funcional integra
los 3 planos y ejes de movimiento.
Entrenamiento Funcional
Este tipo de entrenamiento puede desarrolar todos
los componentes necesarios para una mejor
ejecucion desde el balance hasta la velocidad. A la
vez que se observan mejores rendimientos , menos
lesiones, rehabilitaciones mas rapidas y menos
desgarros. (Juan Carlos Santana 2000)
Un entrenamiento sin propiocepcion dara
muy poco resultado en el area de la fuerza
funcional.
El entrenamiento funcional se centra en
entrenar movimientos y no musculos en forma
aislada.
Entrenamiento Funcional
Objetivos generales del entrenamiento funcional
Reducir el deficit de fuerza absoluta y la fuerza que se expresa en los movimientos
Prevenir lesiones.
Minimizar el riesgo de entrenamiento
Maximizar la aplicacion de fuerza
Incrementar la eficiencia neuromuscular (coordinacion)
Entrenar a nuestros deportistas para que usen mejor lo que
tienen, no darles mas de lo que no pueden usar
Entrenamiento Funcional
El camino funcional hacia un mejor rendimiento
1. Aumentar la Habilidad
2. Aumentar la fuerza
3. Aumentar la fuerza
velocidad
4. Aumentar de la integridad
estructural
5 . Mejorar el balance y
alineacion
Entrenamiento Funcional
Entrenamiento enfocado en la estabilidad . (EEE)
En el entrenamiento funcional las
partes principales del movimiento solo
pueden ejercer la fuerza que la
columna o los estabilizarores
involucrados pueden sopoertar.
El desarrollo de la musculatura del
tronco juega una papel primordial en
la aplicacion de la fuerza de las
extremidades. Ya que estas se
apoyon en el tronco para generar
tension.
Entrenamiento Funcional
Cuanta fuerza es suficiente?
La fuerza optima es la ideal para cada
movimiento o accion deportiva y el
desarrollo de esta por encina de los
valores optimos no veneficiara el
rendimiento
Fuerza Absoluta.
Fuerza relativa.
Fuerza funcional.
Entrenamiento Funcional
Materiales para el desarrollo de un programa de
Entrenamiento funcional.
Entrenamiento Funcional
Metodologia de entrenamiento
Parado
Usando pesos libres
haciendo ejercicios compuestos
Con velocidad
Con funcionalidad
* No todos los ejercicios de un programa para que sean efectivos necesariamente se
tiene que desarrollar parados o basados en estos 5 enunciados, sobre todo los de
estabilizacion del tronco y caderas.
Entrenamiento Funcional
Progresion de los ejercicios en un ciclo de entrenamiento
•De lo conocido a lo desconocido
•Despacio a rapido
•Simple a lo complejo
•Superficies estables a inestables
•Del peso corporal a agragar peso extra
•De poco peso a mucho peso
•De lo general a lo especifico
•De ejecucion correcta al aumento de la
velocidad
Entrenamiento Funcional
Entrenamiento Funcional
Parte Practica
Entrenamiento Funcional
Sentadilla
Entrenamiento Funcional
Sentadilla a 1 pie
Entrenamiento Funcional
Entrenamiento Funcional
Entrenamiento Funcional
Sentadilla a 1 pie sobre 1 esfera
Entrenamiento Funcional
Entrenamiento Funcional
Entrenamiento Funcional
Levantar y dejar el cono sobre bosu
Entrenamiento Funcional
Alcanzar el cono sobre bozu
Entrenamiento Funcional
Sentadilla con bandas rusas
Entrenamiento Funcional
Progresiones de
alcances
Entrenamiento Funcional
Alcance Frontal
Entrenamiento Funcional
Alcance cruzado
Entrenamiento Funcional
Alcance en diferentes direcciones
Entrenamiento Funcional
Alcances laterales con discos
Entrenamiento Funcional
Alcance el cono con mancuernas
Entrenamiento Funcional
Alcance anteriores con el pie
Entrenamiento Funcional
Alcance adelante atras
Entrenamiento Funcional
Alcances a diferentes lados
Entrenamiento Funcional
Alcance anterior sobre step
Entrenamiento Funcional
Alcance anterios con step
Entrenamiento Funcional
Alcance posterior sobre step
Entrenamiento Funcional
Alcance lateral sobre step
Entrenamiento Funcional
Ejercicios con
pelotas fitbol
Entrenamiento Funcional
Sentadilla con pelota fitbol
Entrenamiento Funcional
Sentadilla 1 pie con fitbol
Entrenamiento Funcional
Estocada sobre fitbol
Entrenamiento Funcional
Sentadilla lateral sobre fitbol
Entrenamiento Funcional
Estocadas y estabilidad
sobre 1 pie
Entrenamiento Funcional
Estocadas sobre bosu
Entrenamiento Funcional
Estocadas con TRX
Entrenamiento Funcional
Saltos laterales con isometria
Entrenamiento Funcional
Desplazamientos laterales isometria usando tensores
Entrenamiento Funcional
Saltos laterales a 1 pie con tensor
Entrenamiento Funcional
Ejercicios para la
estabilizacion del
tronco
Entrenamiento Funcional
Abdominales sobre pelota fitbol
Entrenamiento Funcional
Tablitas sobre bozu
Entrenamiento Funcional
Tablitas laterales
Entrenamiento Funcional
Tablitas laterales con abduccion de piernas
Entrenamiento Funcional
Tablitas laterales con pelota fitbol
Entrenamiento Funcional
Abdominales - rotacioines con bandas
Entrenamiento Funcional
Abdominales sobre ½ esfera
Entrenamiento Funcional
Flexiones de brazos sobre pelota medicim
Entrenamiento Funcional
Abdominales rectos con ruedita
Entrenamiento Funcional
Oblicuos con ruedita
Entrenamiento Funcional
Twister sovietico con pelota
Entrenamiento Funcional
Rotaciones con pelota
Entrenamiento Funcional
Twister sovietico con disco
Entrenamiento Funcional
Progresiones para
el tren superor
Entrenamiento Funcional
Entrenamiento Funcional
Entrenamiento Funcional
Press plano con mancuernas
Entrenamiento Funcional
Press inclinado con mancuernas
Entrenamiento Funcional
Press plano con mancuernas alternado
Entrenamiento Funcional
Flexiones de brazos sobre mancuernas
Entrenamiento Funcional
Flexiones de brazos con despeques
Entrenamiento Funcional
Flexiones con giro
Entrenamiento Funcional
Flexiones de brazos con cambios de mano
Entrenamiento Funcional
Flexiones de brazos sobre la pelota
Entrenamiento Funcional
Flexiones con manos sobre es
Entrenamiento Funcional
Flexiones de brazos con pies sobre
Entrenamiento Funcional
Entrenamiento Funcional
Rebotes sobre la pelota fitbol
Entrenamiento Funcional
Flexiones sobre pelota fitbol
Entrenamiento Funcional
Estabilidad con vibracion de pelota
Entrenamiento Funcional
Flexiones con brazos sobre la ½ esfera
Entrenamiento Funcional
Flexiones en 2 alturas
Entrenamiento Funcional
Flexiones con pies sobre la media esfera
Entrenamiento Funcional
Flexiones con 1 pie sobre ½ esfera
Entrenamiento Funcional
Flexiones con manos sobre la ½ esfera
Entrenamiento Funcional
Entrenamiento Funcional
Ejercicios con
bandas elasticas
Entrenamiento Funcional
Biceps alternando brazos
Entrenamiento Funcional
Biceps a 2 manos con B Elastica
Entrenamiento Funcional
Vuelos alternados
Entrenamiento Funcional
Vuelos laterales con B Elasticas
Entrenamiento Funcional
Estocadas + aperturas con banda elastica
Entrenamiento Funcional
Sentadillas con banda + remo
Entrenamiento Funcional
Sentadillas a 1 pie + romboides
Entrenamiento Funcional
Estocadas + pres con bandas
Entrenamiento Funcional
Entrenamiento Funcional
Segundo tiempo a 1 pie
Entrenamiento Funcional
Cargadas a 1 pie
Entrenamiento Funcional
Descensos laterales controlados
Entrenamiento Funcional
Remo con TRX
Entrenamiento Funcional
Estocadas a diferentes planos + press de hombros
Entrenamiento Funcional
Cargadas de potencia subiendo al cajon
Entrenamiento Funcional
Sentadilla a 1 pie + remo con TRX
Entrenamiento Funcional
Caidas faciales para M. posteriores
Entrenamiento Funcional
Saltos abriendo y cerrando piernas
Entrenamiento Funcional
Entrenamiento Funcional
Peso muerto con bandas rusas
Entrenamiento Funcional
La inclucion de nuevas tecnicas para el desarrollo de la fuerza como el
entrenamiento funcional no implica descartar las anteriores sino sumarle a
las ya existente.
Entrenamiento de fuerza con sobrecarga maquinas o pesos libres
Entrenamiento de fuerza en el campo.
Entrenamiento funcional
Recomendaciones generales
DURACIÓN: ≥ 20-30 minutos por sesión (≥60 min/sem).
VOLUMEN*:
Cantidad de ejercicios: 3-6 de parte inferior y 3-6 de parte
superior;
Series por ejercicio: 1-2;
Duración de la serie: 10-15 repeticiones ó 30-60 segundos.
•PAUSAS*: 15”-30” entre series y 30”-60” entre ejercicios
•FRECUENCIA: ≥ 2-3 sesiones semanales.
*Aún no se conoce un valor óptimo.
de ACSM, 2011
Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59.doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb.
American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for
developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in
apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.
Planos y Ejes de movimiento
Plano frontal Eje antero posterior
Plano horizontal. Eje vertical
Plano sagital Eje transversal
Los movimientos para la practica del deporte o
en la vida cotidiana no se dan solo en un plano y
eje de mov. El entrenamiento funcional busca
integrar trabajos multiplanares.
Entrenamiento Funcional
Introduccion del funcional en el entrenamiento
Como entrada en calor
En la parte principal del entrenamiento
Combinado con entrenamiento de fuerza tradicional.
Entrenamiento Funcional
Devoluciones sobre semi esfera
Entrenamiento Funcional
Salto caer en mini sobre 1 pie y devolucion