entrenamiento de la fuerza. caracterÍstica tipo i (lenta oxidativa) tipo iia (rápida glucolítica...
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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
CARACTERÍSTICA TIPO I (lenta oxidativa)
TIPO IIa (rápida glucolítica oxidativa)
TIPO IIb (rápida glucolítica)
DIAMETRO Pequeño Grande Grande
COLOR Rojo intenso Rosado Blanco
MIOGLOBINA Mucha Poca Muy poca
MIOFIBRILLAS Pocas Intermedias Muchas
CAPILARIZACIÓN Importante Intermedia Pobre
MOTONEURONA Pequeña (alfa 1) Grande (alfa 2) Grande (alfa 2)
DESCARGA NERVIOSA
Tónica (100 a 120ms) Intermedia Fásica (40 a 50ms)
PROPIEDAD CONTRACTIL
Tensión baja Duración alta
IntermediaTensión alta
Duración bajaVIA METABOLICA PREDOMINANTE
Oxidación aeróbica (mitocondrial)
Glucólisis aeróbica y anaeróbica
Glucólisis anaeróbica
FATIGABILIDAD Poco fatigable Fatigable Muy fatigable
MITOCONDRIAS Muchas y grandes Intermedias Pocas y pequeñas
(SDH) ENZIMA OXIDATIVA
Muy elevada Alta Baja
(FPK) ENZIMA GLUCOLÍTICA
Baja Intermedia Alta
•1
•2
•3
•4
•5
•6•7•8
•9•10 •11
•12
•13
•14
•15
•16
•17•18
•19•20
•21
•22
•23
Aspectos de la eficiencia muscular: Morfología muscular
Fusiforme Penniformes
Músculos con tendencia a contracturarse
Músculos con tendencia a debilitarse
Tríceps sural Tibial anterior
Isquiotibiales Glúteo mayor
Aductores de cadera Glúteo mediano
Recto anterior femoral Recto mayor del abdomen
Tensor de la fascia lata Trapecio inferior
Psoas Trapecio medio
Erector espinoso Escaleno
Cuadrado lumbar Largo del cuello
Pectoral Deltoides
Trapecio superior Digástrico
• Local• Regional
• Global
• Dinámica concéntrica•Dinámica excéntrica•Estática isométrica
•Fza. máxima•Fza. rápida
•Fza.-Res
•Coordinación intramuscular•Coordinación intermuscular
•Hipertrofia muscular
•Rendto deportivo•Rehabilitación
•Dllo. físico•Salud
•General• Específica
LA FUERZALA FUERZA
Desde el punto de vista del objetivo de
entrenamiento
En relación con la contracción
muscular
En relación a la localización de la acción muscular
En relación al tipo trabajo
muscular
En relación a su magnitud y con
otras capacidades
Se entrena para
En relación con la dinámica de
su entrenabilidad
•Dinámica •Estática
FuerzaMáxima
Fza. AbsolutaFza. Relativa
FuerzaVeloz
Explosivo TónicaExplosivo BalísticaFza. Rápida
FuerzaResistencia
De corta duraciónDe mediana duraciónDe larga duración
{
{{
ManifestaciónElástico explosiva
ManifestaciónReflejo elástico
explosiva
LA FUERZALA FUERZA
ACTIVA REACTIVA
•Manso 1996
MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
•AUTOCARGAS
•HALTERAS
•APARATOS DE MUSCULACIÓN
•PEQUEÑOS IMPLEMENTOS
•ELECTROESTIMULACIÓN
•VALLAS
•CAJONES SUECOS
•PLINTO
•THERA BAND
•THERA BALL
•CHALECOS
•LASTRES
•CUERDAS
•BALÓN MEDICINAL
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
COMPOSICIÓN DE LOS ESTÍMULOS:• Intensidad: Peso (Kg.), nivel de
tensión newton, frecuencia cardiaca
• Volumen parcial: Series y repeticiones, tiempo
• Volumen total: Tonelaje, tiempo total
• Pausa: Total, semiactiva, activa• Frecuencia de entrenamiento: De
acuerdo al método
LA FUERZALA FUERZA
FUERZA FUERZA MÁXIMAMÁXIMA
HIPERTROFIA( METODOLOGIA DE CARACTER EXTENSIVA)
intens
70 - 85%
Rep
6 - 12
Pausa
2’ - 5’
Series
4 - 6 - 8
Ejer
6 - 9
Vel
Lenta
Frec/Sem
2 - 4
COORDI INTRAMUS (METODOLOGIA DE CARACTER INTENSIVA)
intens
85-100%
Rep
1 - 4
Pausa
3’ - 6’
Series
4 - 6 - 10
Ejer
3 - 5
Vel
Lenta
Frec/Sem
2 - 3
ACTIVA
•MANSO
LA FUERZALA FUERZA
FUERZA VELOCIDADFUERZA VELOCIDAD
EXPLOSIVO TÓNICA
EXPLOSIVO BALÍSTICA
intens
60 - 75%
Rep
10 – 6 o 6”
Pausa
2’ - 5’
Series
4 - 6
Vel
Alta
intens
30 - 60%
Rep
10 – 6 o 6”
Pausa
2’ - 5’
Series
4 - 6
Vel
Alta
FUERZA RÁPIDA
intens
95 - 100%
Rep
3 - 1
Pausa
2’ - 3’
Series
4 - 6
Vel
Máx
ACTIVA
•MANSO
LA FUERZALA FUERZA
FUERZA FUERZA RESISTENCIARESISTENCIADE CORTA DURACIÓN
DE MEDIA DURACIÓN
DE LARGA DURACIÓN
ACTIVA
intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem
50 - 60%30’’ - 60’’60’’ - 90’’ 3 - 6 3 - 6Media fuerte
2 - 3
intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem
intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem
50 - 60% MÁXIMA 2’ - 5’ 2 - 4 4 - 6 Media 2 - 3
30 - 50% MÁXIMA 1’ - 4’ 2 - 4 3 - 4 Media 2 - 3
•MANSO
LA FUERZALA FUERZA
LOS METODOS DE DESARROLLO DE LOS METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZALA FUERZA
G.COMETTIG.COMETTI
Esfuerzos máximos
•METODOS DE ESFUERZOS MÁXIMOS1 a 3 Rep (max)
Mayor reclutamiento nerviosoAtletas de élite
Recuperación de 7 a 14 díasDebe convinarse con otros métodos
MÉTODOS POR REPETICIONES método eficaz
Con cargas menos pesadas Adaptaciones para los jovenes
Recuperación más cortaPoca intervención nerviosa
Ultimas repeticiones para llegar al esfuerzo máximo
LA FUERZALA FUERZA
LOS METODOS DE DESARROLLO DE LOS METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZALA FUERZA
G.COMETTIG.COMETTI
ACTIVA
•MÉTODO DINÁMICOEjercicios a máxima velocidad
Carga ligera o ausenteRepeticiones hasta 15 series entre 10 y 20
Recuperación larga 5´y 7’Ideal para principiantes
Prepara el atleta para altas velocidadesNecesita gran cantidad de trabajo con la técnica adecuada
Máxima concentración
MÉTODO DE LA PIRAMIDE Consiste en efectuar en una misma sesión
Series con repeticiones decrecientes y/o crecientesParte baja de la pirámide esfuerzos repetidos
Parte alta de la pirámide cargas altas
Esfuerzos máximos
LA FUERZALA FUERZA
ENTRENAMIENTO CONCÉNTRICOENTRENAMIENTO CONCÉNTRICO
•G.COMETTIG.COMETTI
ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICOENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO
ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICOENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO
ENTRENAMIENTO CONCENTRICOENTRENAMIENTO CONCENTRICO
METODOS CLASICOS AMERICANOS
SUPERSERIES ANTAGONISTAS
•Encadenar ejercicios dónde se requiere un músculo agonista y luego un antagonista
SUPERSERIES AGONISTAS
•Corresponde a lo llamado prefatiga y postfatiga
•Biseries (No más de 2 por grupo muscular)
•Triseries (No más de 3 por grupo muscular)
ENTRENAMIENTO CONCENTRICOENTRENAMIENTO CONCENTRICO
METODOS CLASICOS AMERICANOS
SERIES ARDIENTES
•Consiste en 10 repeticiones máximas de un movimiento, luego movimientos incompletos 5-6 rep.
•Particularmente eficaz para los músculos de los brazos.
SERIES FORZADAS
•Consiste en 10 repeticiones máximas de un movimiento, luego movimientos 4 – 5 rep con ayuda de un compañero
•Particularmente eficaz en actividades un tiempo relativamente largo, remo, canoa escalada.
ENTRENAMIENTO CONCENTRICOENTRENAMIENTO CONCENTRICO
METODOS CLASICOS AMERICANOS
SERIES SUPERFONDOS
•Consiste en 2-3 repeticiones de un movimiento, luego 15” de pausa así entre 15 y 18 series.
•De mucho interés para los fisiculturistas.
SERIES CON TRAMPAS CHEATING:Se ejecuta un número de repeticiones determinado con el segmento corporal específico (Técnica correcta) y luego se realizan unas cuantas con el balanceo o la ayuda de otra zona del cuerpo
ENTRENAMIENTO CONCENTRICOENTRENAMIENTO CONCENTRICO
METODOS DE LOS CONTRASTES
También llamado método BULGARO
Consiste en alternar en una misma sesión series pesadas y series ligeras efectuadas rápidamente.
ENTRENAMIENTO CONCENTRICOENTRENAMIENTO CONCENTRICO
MÉTODOS PIRAMIDALESPirámide normal:Se sube la carga hasta el 100%Se ha llegado a afirmar la poca efectividad
del método por la fatiga que puede generar
4
4
85%
85%
90%
95%
100%
3
1
2
• Pirámide normal combinada: Hipertrofia muscular y coordinación intramuscular
100%
95%
90%
85%
80%
75%
1
2
3
4
5
6
ENTRENAMIENTO CONCENTRICOENTRENAMIENTO CONCENTRICO
MÉTODOS PIRAMIDALES
• Pirámide doble: Hipertrofia muscular y coordinación intramuscular
90%
80%
70%
90%
80%
70%
3
5
7
3
5
7
ENTRENAMIENTO CONCENTRICOENTRENAMIENTO CONCENTRICO
MÉTODOS PIRAMIDALES
• TENSIONES MÁXIMAS• ESCOGER LA POSICIÓN DE TRABAJO PRÓXIMA
A LA ANGULACIÓN PRINCIPAL DE MOVIMIENTO
• LA CANTIDAD DE EJERCICIOS ISOMÉTRICOS NO DEBE SER DEMASIADO GRANDE NO MÁS DE 10 A 15 MIN POR SESIÓN.
• NO SE DEBE UTILIZAR LA ISOMÉTRIA POR MÁS DE 2 MESES AL AÑO
• REQUIERE DE UNA AMPLIA BASE DE TRABAJO CONCENTRICO
ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICOENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO
CONTRACCIÓN ISOMETRICA MÁXIMA El objetivo es sobrepasar la fuerza máxima concéntrica,
es necesario un tiempo mínimo que sitúa alta intensidad entre 3 y 6 seg.
ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICOENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO
CONTRACCIÓN ISOMETRICA HASTA LA FATIGA
Los temblores que aparecesen son la señal de la intervención de la sincronización de las unidades motoras.
•No debe emplearse como metodo único pues en relación con la fuerza máxima y explosiva no presenta cambios favorables.
•Encadenarlo con un ejercicio explosivo o pliométrico es positivo pues se encuentra un músculo en plena activación.
CONTRACCIÓN ISOMETRICA ESTÁTICO DINÁMICO
• Es un método relativamente nuevo 1972 (Komi y Burskirk)
• Es superior en un 30% a la fuerza máxima isométrica.
• No es favorable al desarrollo de la masa muscular.
• Trae beneficios sobre los otros tipos de contracción Concentrica máxima, isométrica.
• Ocasiona lesiones profundas en el músculo.• Se debe combinar siempre con el concéntrico.• Favorecer siempre un adecuado proceso de
recuperación
• Corto plazo 3 - 6 días • Adaptación en 6-10 semanas.• Cambios significativos entre 8 –12 sem
ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICOENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO
• MÉTODO EXCÉNTRICO-CONCÉNTRICO:• Consiste en efectuar 4 repeticiones de en excéntrico
al 100% (el alteta frena el descenso y los ayudantes le remontan la barra) y encadena con 6 rep de concéntrico al 50%.
• MÉTODO EXCENTRICO 120-80:• Consiste en bajar una carga del 120% y subir una
del 80%• Maquina “Berenice” resorte
ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICOENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO
intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem
110-150% 1-4 3’ - 6’ 4 - 6 3 - 5 lenta 1
ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICOENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO
•METODOLOGÍA DE TRABAJOManso
•Excéntricos de fortalecimiento•Saltos con profundidad
• CIRCUITO:CIRCUITO: Ubicación de ejercicios individuales de gran Ubicación de ejercicios individuales de gran
variedad-10 a 15- (Sobrecargas, gestos con el variedad-10 a 15- (Sobrecargas, gestos con el peso del cuerpo) En disposición circularpeso del cuerpo) En disposición circular
Involucran gran cantidad de grupos musculares Involucran gran cantidad de grupos musculares Cobra importancia el tiempo total de trabajo Cobra importancia el tiempo total de trabajo Intensidad de acuerdo al ejercicio (incluso FC) Intensidad de acuerdo al ejercicio (incluso FC) Volumen: Esfuerzo de 20-40 seg.(Novatos), 60-Volumen: Esfuerzo de 20-40 seg.(Novatos), 60-
80 seg.(Elite) 80 seg.(Elite) 2-3 rotaciones2-3 rotacionesPausa: 40-80 seg.(Novatos) 20-40 seg.(Elite)Pausa: 40-80 seg.(Novatos) 20-40 seg.(Elite)
MÉTODOS PARA LA FUERZA RESISTENCIA:
INTERVALOS (Denominación cubana):INTERVALOS (Denominación cubana):Ubicación de pares de ejerciciosUbicación de pares de ejercicios
• Dos de musculación de segmentos diferentesDos de musculación de segmentos diferentes
• 1 de musculación y uno de movilidad o 1 de musculación y uno de movilidad o atléticoatlético
50-60%50-60%4-6 intervalos (8-12 ejercicios)4-6 intervalos (8-12 ejercicios)10-15 repeticiones10-15 repeticionesPausa entre intervalos: 40-90 segundosPausa entre intervalos: 40-90 segundosFrecuencia de entrenamiento: 3-4Frecuencia de entrenamiento: 3-4
MÉTODOS PARA LA FUERZA RESISTENCIA:
SUPERSERIES DE FINALIDAD DIVERSA:SUPERSERIES DE FINALIDAD DIVERSA: Modificación del circuito (Pequeños circuitos) Modificación del circuito (Pequeños circuitos) Diferentes grupos musculares Diferentes grupos musculares De 4 a 6 estaciones por superserieDe 4 a 6 estaciones por superserieNo más de 4 superseries por entrenamientoNo más de 4 superseries por entrenamientoNo más de 4 rotaciones en cada superserieNo más de 4 rotaciones en cada superserieIntensidad de acuerdo al ejercicio (incluso FC) Intensidad de acuerdo al ejercicio (incluso FC) Volumen: Esfuerzo de 20-40 seg.(Novatos), Volumen: Esfuerzo de 20-40 seg.(Novatos),
60-80 seg.(Elite)60-80 seg.(Elite)Pausa: 40-80 seg.(Novatos) 20-40 seg.(ElitePausa: 40-80 seg.(Novatos) 20-40 seg.(Elite
MÉTODOS PARA LA FUERZA RESISTENCIA:
Parámetros generales de estímulo:Parámetros generales de estímulo:Congestión y fatiga muscularCongestión y fatiga muscularNo más de 10 ejercicios por UENo más de 10 ejercicios por UENo más de 5 ejercicios por grupo No más de 5 ejercicios por grupo
muscular muscular 60-80%60-80%3-5 series3-5 series10-5 repeticiones10-5 repeticionesPausa: ÓptimaPausa: ÓptimaFrecuencia de entrenamiento Frecuencia de entrenamiento por grupo por grupo
muscularmuscular: No menos de 2 por microciclo: No menos de 2 por microciclo
MÉTODOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
Trabajo por ángulos:Trabajo por ángulos:Se divide el recorrido total en 2 partes, se Se divide el recorrido total en 2 partes, se
realizan 3 o 4 repeticiones en el ángulo más realizan 3 o 4 repeticiones en el ángulo más profundo, 3 o 4 en el más alto y 4 en el profundo, 3 o 4 en el más alto y 4 en el recorrido completo recorrido completo
MÉTODOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
Disminución súbita de sobrecargas:
Se inicia el ejercicio con un peso determinado y se ejecutan algunas repeticiones, el compañero está listo para quitar peso sin que el ejecutante cese el trabajo (La serie)
60%70%70%80%
8-106-8
6-8
4-6
MÉTODOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
Repeticiones cortas:Se realizan los movimientos en un rango corto de movimiento
Repeticiones cortas modificadas:Se realiza una repetición en ángulo completo y una en rango corto
Pirámide incompleta:Pirámide incompleta:Se hacen incrementos de carga en cada Se hacen incrementos de carga en cada
serie sin alcanzar el 100%serie sin alcanzar el 100%
• Está altamente influenciada por el nivel de Está altamente influenciada por el nivel de fuerza máxima-fuerza máxima-CCCC-(Vittori, Schnabel, Harre, -(Vittori, Schnabel, Harre, Borde, 1994; en Manno, 1999) Para Borde, 1994; en Manno, 1999) Para deportistas con 4 a 5 años de entrenamiento deportistas con 4 a 5 años de entrenamiento (Bompa, 2000) (Bompa, 2000)
Método pliométricoMétodo pliométrico: Ejercicios con : Ejercicios con acciones que involucran pérdida de contacto acciones que involucran pérdida de contacto marcada con la superficie o el implemento. marcada con la superficie o el implemento. Se pueden utilizar sobrecargas mínimasSe pueden utilizar sobrecargas mínimas
MÉTODOS PARA LA FUERZA REACTIVA
• Método MaxexMétodo Maxex (Bompa, 2000), contraste (Bompa, 2000), contraste (Hartman y Tünnemann, 1996): (Hartman y Tünnemann, 1996):
Acciones excéntricas (Lentas) con acciones Acciones excéntricas (Lentas) con acciones concéntricas (Rápida) concéntricas (Rápida)
60-80%60-80%6-8 repeticiones6-8 repeticiones1-3 series1-3 seriesPausa de 2-4 minutosPausa de 2-4 minutosAcciones excéntricas con acciones explosivas Acciones excéntricas con acciones explosivas 40-60%40-60%4-6 repeticiones4-6 repeticiones1-4 series1-4 seriesPausa: 2-3 minutosPausa: 2-3 minutos
MÉTODOS PARA LA FUERZA REACTIVA
• Método MaxexMétodo Maxex (Bompa, 2000), (Bompa, 2000), contraste (Hartman y Tünnemann, contraste (Hartman y Tünnemann, 1996):1996):
Acción reactiva (Drop-jump con carga) Acción reactiva (Drop-jump con carga) con acción explosiva (Saltar luego de con acción explosiva (Saltar luego de soltar la carga)soltar la carga)
40-80%40-80%6-8 repeticiones6-8 repeticiones3-6 series3-6 seriesPausa: 2-3 minutosPausa: 2-3 minutos
MÉTODOS PARA LA FUERZA REACTIVA
• CIRCUITO MAXIMAL:CIRCUITO MAXIMAL: Resistencia a la fuerza Resistencia a la fuerza máximamáxima
Disposición circular de ejercicios: 6-8Disposición circular de ejercicios: 6-8Solo ejercicios de halterasSolo ejercicios de halterasEjercicios de halteras+ejercicios explosivosEjercicios de halteras+ejercicios explosivosEjercicios de halteras+ejercicios reactivosEjercicios de halteras+ejercicios reactivos1-2 rotaciones de acuerdo a la distribución, la 1-2 rotaciones de acuerdo a la distribución, la
intensidad y el volumenintensidad y el volumen80-90%80-90%5-4 repeticiones por ejercicio (o control por 5-4 repeticiones por ejercicio (o control por
tiempo 15-20 segundos)tiempo 15-20 segundos)Pausa: ÓptimaPausa: ÓptimaFrecuencia de entrenamiento: 1-2Frecuencia de entrenamiento: 1-2
TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA
• SUPERSERIE EN RANGO MAXIMAL:SUPERSERIE EN RANGO MAXIMAL: Resistencia a la Resistencia a la fuerza máximafuerza máxima
Grupos de ejercicios: 3-4 Grupos de ejercicios: 3-4 De un mismo grupo muscular (Halteras)De un mismo grupo muscular (Halteras)Agonista-Antagonista (Halteras)Agonista-Antagonista (Halteras)De CCI-CCS (Halteras)De CCI-CCS (Halteras)Ejercicios de halteras+ejercicios explosivosEjercicios de halteras+ejercicios explosivosEjercicios halteras+ejercicios explosivos+ejercicios Ejercicios halteras+ejercicios explosivos+ejercicios
reactivosreactivos 85-90%85-90% No más de 2 superseries por UENo más de 2 superseries por UE Pausa: De acuerdo al orden de ejercicios y la intensidad Pausa: De acuerdo al orden de ejercicios y la intensidad
(Pausa óptima)(Pausa óptima) 2-3 rotaciones por superserie2-3 rotaciones por superserie 4-3 repeticiones por ejercicio4-3 repeticiones por ejercicio Frecuencia de entrenamiento: 1-2Frecuencia de entrenamiento: 1-2
TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA
• CIRCUITO REACTIVO:CIRCUITO REACTIVO: Resistencia a la reactividad Resistencia a la reactividadDisposición circular de ejercicios: 6-8Disposición circular de ejercicios: 6-8Solo ejercicios reactivosSolo ejercicios reactivosEjercicios de halteras+ejercicios reactivosEjercicios de halteras+ejercicios reactivosEjercicios de halteras+ejercicios Ejercicios de halteras+ejercicios
explosivos+ejercicios reactivosexplosivos+ejercicios reactivos1-2 rotaciones de acuerdo a la distribución, la 1-2 rotaciones de acuerdo a la distribución, la
intensidad y el volumenintensidad y el volumen80-90% (Para los que se controlan por peso)80-90% (Para los que se controlan por peso)5-4 repeticiones por ejercicio (o control por tiempo 5-4 repeticiones por ejercicio (o control por tiempo
15-20 segundos)15-20 segundos)Pausa: ÓptimaPausa: ÓptimaFrecuencia de entrenamiento: 1-2Frecuencia de entrenamiento: 1-2
TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA
• SUPERSERIE REACTIVA:SUPERSERIE REACTIVA: Resistencia a la Resistencia a la reactividadreactividad
Grupos de ejercicios: 3-4Grupos de ejercicios: 3-4Solo ejercicios reactivos Solo ejercicios reactivos Ejercicios Halteras+Ejercicios reactivosEjercicios Halteras+Ejercicios reactivosEjercicios Halteras+ejercicios Ejercicios Halteras+ejercicios
explosivos+ejercicios reactivosexplosivos+ejercicios reactivos2-3 rotaciones2-3 rotacionesNo más de 2 superseries por UENo más de 2 superseries por UEPausa de acuerdo a la distribución establecida y Pausa de acuerdo a la distribución establecida y
la intensidad de ejecuciónla intensidad de ejecución5-7 repeticiones por ejercicio5-7 repeticiones por ejercicioFrecuencia de entrenamiento: 1-2Frecuencia de entrenamiento: 1-2
TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA
METODOLOGÍA PARA EL METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICAESPECÍFICA• TransferenciaTransferencia
• Los parámetros de estímulo son propios de cada Los parámetros de estímulo son propios de cada deportedeporte
• Los ejercicios son fundamentalmente Los ejercicios son fundamentalmente movimientos de la disciplina con sistemas o movimientos de la disciplina con sistemas o dispositivos que agregan cierto nivel de dificultad dispositivos que agregan cierto nivel de dificultad de ejecución del gesto (Elásticos, lastres, de ejecución del gesto (Elásticos, lastres, cinturones, otro compañero, el implemento cinturones, otro compañero, el implemento deportivo con mayor o menor carga)deportivo con mayor o menor carga)
• El diseño del dispositivo o sistema de trabajo no El diseño del dispositivo o sistema de trabajo no debe ir en contra de la técnica específica del debe ir en contra de la técnica específica del gesto deportivogesto deportivo
TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA
METODOLOGÍA PARA EL METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICAESPECÍFICA
• La ventaja principal es la forma de La ventaja principal es la forma de solicitación de los diferentes grupos solicitación de los diferentes grupos musculares implicados en el gesto deportivo musculares implicados en el gesto deportivo (Agonistas, sinergistas, estabilizadores, (Agonistas, sinergistas, estabilizadores, neutralizadores)neutralizadores)
• Es una metodología que presenta grandes Es una metodología que presenta grandes ventajas para disciplinas que planifican por ventajas para disciplinas que planifican por microciclos o cuando se presenta la microciclos o cuando se presenta la necesidad de utilizar un P.D.C o un A.T.R.necesidad de utilizar un P.D.C o un A.T.R.
TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA
METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICA
• El entrenamiento de la velocidad de un movimiento aislado a partir del trabajo de fuerza especial con cargas ligeramente superiores, iguales o algo inferiores a las de la competición.
• Relación directa con una buena coordinación intermuscular entre todos los segmentos involucrados
TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA
METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICA
• 1 Lanzamiento ligero, 2 con peso estándar, 1 con peso mayor(incremento 3.97%)
• 2 lanzamientos con ligero, 1 con peso estándar, 1 con peso mayor.(incremento 3.90%)
• 1 Lanzamiento ligero, 1 con peso estándar, 2 con peso mayor(incremento 3.69%)
• Kuznetsov 1984
TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA
Modelo básico de Modelo básico de planificación de la fuerzaplanificación de la fuerza
Estabilización osteo-artro-Estabilización osteo-artro-muscularmuscular
Resistencia a la fuerzaResistencia a la fuerzaDesarrollo muscular y/o fuerza Desarrollo muscular y/o fuerza
máximamáximaFuerza explosiva y/o reactivaFuerza explosiva y/o reactivaFuerza específicaFuerza específica
ASPECTOS TÉCNICOS DE LOS ASPECTOS TÉCNICOS DE LOS PRINCIPALES MEDIOS PARA EL PRINCIPALES MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA DE FUERZAENTRENAMIENTO DE LA DE FUERZA
Medios para la estabilización Medios para la estabilización osteo-artro-muscularosteo-artro-muscular
Medios para el desarrollo de la Medios para el desarrollo de la fuerza resistenciafuerza resistencia
Medios para el desarrollo Medios para el desarrollo muscular y/o la fuerza máximamuscular y/o la fuerza máxima
Ejercicios pliométricosEjercicios pliométricosMedios específicos adaptados a Medios específicos adaptados a
las diversas disciplinaslas diversas disciplinas
Medios para la Medios para la estabilización osteo-artro-estabilización osteo-artro-muscular muscular
Énfasis en los músculos Énfasis en los músculos rotacionales, aductores y rotacionales, aductores y abductores (Balance abductores (Balance muscular)muscular)
Estimulación de la Estimulación de la propiocepciónpropiocepción
Estimulación del COREEstimulación del CORE
Ejercicios para el balance Ejercicios para el balance muscularmuscular
Estimulación de grupos musculares Estimulación de grupos musculares que actúan en planos de movimiento que actúan en planos de movimiento poco frecuentes (Rotación, poco frecuentes (Rotación, abducción, aducción, circunducción) abducción, aducción, circunducción) En un gran % de situaciones de En un gran % de situaciones de lesión, se detectan imbalances y lesión, se detectan imbalances y déficit de fuerza en éstos grupos déficit de fuerza en éstos grupos muscularesmusculares
Complemento al trabajo del S.N.C Complemento al trabajo del S.N.C (Reclutamiento de los músculos)(Reclutamiento de los músculos)
Ejercicios para el balance Ejercicios para el balance muscularmuscular
Rotadores externos de hombro: Infraespinoso, supraespinoso, redondo (teres) menor
Rotadores internos de hombro: Subescapular, redondo (teres) mayor
Ejercicios para el balance Ejercicios para el balance muscularmuscular
•Externos (Pectíneo, aductor menor, piriforme, géminos superior e inferior, obturador interno, cuadrado femoral, obturador externo
•Internos (Semitendinoso, semimembranoso, recto interno, sartorio)
Ejercicios para el balance muscularEjercicios para el balance muscular
Abductores
Aductores
Invertores Evertores
Ejercicios para la Ejercicios para la estimulación de la estimulación de la propiocepciónpropiocepción
PropiocepciónPropiocepción: Estado o nivel de : Estado o nivel de conciencia en la relación del cuerpo o conciencia en la relación del cuerpo o una de sus partes con el espacio y una una de sus partes con el espacio y una situación de inercia o movimiento.situación de inercia o movimiento.
Situaciones o posturas inestablesSituaciones o posturas inestablesSuperficies irregularesSuperficies irregularesObjetos esféricos, infladosObjetos esféricos, infladosTrabajo de equilibrio dinámico y Trabajo de equilibrio dinámico y
estáticoestático
Ejercicios para estimular la Ejercicios para estimular la propiocepciónpropiocepción
Ejercicios para la estimulación del Ejercicios para la estimulación del CORECORE
El CORE es el corsé o cinturón natural del cuerpo, conformado principalmente por la unión del transverso del abdomen y la fascia lumbosacra. También se complementa con los músculos de la zona abdominal, y algunos autores afirman que los isquiotibiales, los glúteos y los músculos del suelo pélvico también se involucran
El CORE más que una estructura es un sistema funcional que ayuda a disipar impactos y fuerzas de choque
Ejercicios para la estimulación Ejercicios para la estimulación del COREdel CORE
Entrenabilidad, formas de entrenamiento y tipos de fuerza
Sexo femenino
Comienzo de la entrenabilidad de la fuerza explosiva
A partir de los 7/8 años
Comienzo del entrenamiento para el desarrollo muscular
A partir de los 9/11 años
Mayor entrenamiento de la fuerza explosiva y del desarrollo muscular
A partir de los 11/13 años
Comienzo del entrenamiento combinado
A partir de los 12/14 años
Comienzo de la entrenabilidad de la coordinación intramuscular y de la fuerza -resistencia
A partir de los 13/15 años
Mayor entrenamiento de la coordinación intramuscular y de la fuerza-resistencia
A partir de los 14/16 años
Entrenamiento de rendimiento o de alto rendimiento
A partir de los 16 años
sexo sexo masculinomasculino
A partir de los A partir de los 7/8 años7/8 años
A partir de los A partir de los 16/1716/17 años años
A partir de los A partir de los 1717 años años
A partir de los A partir de los 13/1513/15 años años
A partir de los A partir de los 14/1614/16 años años
A partir de los A partir de los 9/11 años9/11 años
A partir de los A partir de los 12/1412/14 años años
MEDIO DE AUTOCARGAS, TRABAJO INDIVIDUAL
Tipo de Fuerza a desarrollar
Series y repeticiones
Fuente energética
Velocidad de ejecución
recuperación
Fuerza resistencia
1-4 x 15 -. 30 Anaeróbico láctico
lento incompleta
Fuerza explosiva
1-3 x 8 - 15 Anaeróbico alactico
explosivo completa
FUERZA MÁXIMA
1-3 X 10 -20 anaerobico lactico
MEDIA COMPLETA
MEDIO DE AUTOCARGAS, TRABAJO POR PAREJAS
Tipo de Fuerza a desarrollar
Series y repeticiones
Fuente energética
Velocidad de ejecución
recuperación
Fuerza resistencia
1-4 x 10-15 Anaeróbico láctico
lento incompleta
Fuerza explosiva
1-3 x 6-8 Anaeróbico alactico
explosivo completa
máxima 1-3 X 8-12 Anerobico láctico
medio completo
MEDIO BALÓN MEDICINAL
Tipo de Fuerza a desarrollar
Series y repeticiones
Fuente energética
Velocidad de ejecución
recuperación
Fuerza resistencia
Hasta 10 ejercicios de
12 repeticiones
Anaeróbico láctico
Lento1 rep cada 2”
incompleta
Fuerza explosiva
Hasta 6 ejercicios de
8 repeticiones
Anaeróbico alactico
Rápida1 rep cada
0.5”
completa
METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICA
TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA
semanasSecuencia de lanzamientos
Total lanza
1-39est-18pes-18lig-9est
54
4-610est-20pes-20lig-10lig
60
6-911est-22pes-22lig-11est
66
10-1212est-24pes-24lig-13est
72
13 -1513est-26pes-26lig-13est
78
MEDIO DE AUTOCARGAS, TRABAJO SALTABILIDAD INDIVIDUAL
Tipo de salto con
intensidad
Series y repeticiones
Fuente energética
Velocidad de ejecución
recuperación
Baja intensidad
10-30 x 10-15
aeróbico lento 2’ - 4’
Mediana intensidad
10-25 x 10-25
Anaeróbico láctico
medio 2’ – 5’
Media alta 3-25 x 10 - 25
Anaeróbico alactico
Alta 2’ – 5’