energioptimering før konkurrence
DESCRIPTION
Foredrag om energioptimering ifm. træning og konkurrenceTRANSCRIPT
![Page 1: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/1.jpg)
![Page 2: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/2.jpg)
![Page 3: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/3.jpg)
LCHF.
Atkins diæt.
Stenalderkost.
5/2 kuren.
Undgå light produkter.
Gels.
Energidrik.
Proteinpulver.
Kost tilskud.
![Page 4: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/4.jpg)
Tilpas din kost til dit fysiske aktivitetsniveau.
Skal du præstere så optimer din kost.
Vil du gerne tabe dig så spar på kalorierne/eller dyrk mere motion.
Vil du gerne tage på så spis mere eller skab mere muskelvæv.
Standart kostfordeling ved moderart/hård fysisk aktivitet uden ønske om vægttab eller vægtøgning.
› Kulhydrat 50 – 60%
› Fedt max 20 - 30 %
› Protein 15 – 20%Kilde: ”Real fitness food” ved Helle Herlin
Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup
![Page 5: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/5.jpg)
Kost er brændstof, mekaniker og
smørelse.
› Kosten skal indeholde :
Kulhydrater/sukker.
Fedt.
Protein.
Væske.
Vitaminer og mineraler.
![Page 6: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/6.jpg)
Musklernes bedste brændstof og samtidig eneste energikilde for hjerne og nervesystem.
Er nødvendigt ved højintensitets træning(træning hvor du er meget forpustet/syre/intervaltræning).
Omdannes til fedt ved for højt indtag.
Efter 90 - 120 min høj intensitetstræning er kulhydratdepoterne tømte.
Depotet kan ikke trænes større.
![Page 7: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/7.jpg)
Kulhydrat
•Simple (fructose og glukose)
•Komplekse (stivelse)
Glukose
Glykogen• Muskler
og lever.
![Page 8: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/8.jpg)
![Page 9: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/9.jpg)
Fakta:› Pasta, ris og kartofler er gode kilder til kulhydrat.
God mæthed/mange kulhydrater. 350 kcal pr. 100 g.
› Fuldkorns produkter indeholder ikke mindre kulhydrater pr. 100 gram. Men det mætter mere. 350 kcal pr. 100 g.
› Frugt er god kilde til kulhydrat. Hurtig energi men der skal meget til. 300 kcal = 1 kg vandmelon.
› 80 procent af vores kulhydratindtag får vi fra slik, sodavand, is, kager. Hurtige kulhydrater/vi er hurtige sultne igen. 350 kcal pr. 100 g. slik
![Page 10: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/10.jpg)
![Page 11: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/11.jpg)
![Page 12: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/12.jpg)
Kroppens byggesten til opbygning af nyt væv/muskler. fedtfattigt kød, fisk, fjerkræ.
Vigtig for restitutionen efter hård træning.
Kan ikke lagres i kroppen.
Kan omdannes til energi (fedt).
Anbefaling 0,8 g protein pr. kg. › Proteinrige madvarer som indeholder 10 g protein:
2 æg
300 ml mælk
30 g ost
200 ml yoghurt
35-50 g kød, fisk, fjerkræ
40 g tørrede linser.
![Page 13: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/13.jpg)
Oksebøf Mavesækken Tarmen Aminosyre
![Page 14: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/14.jpg)
Valleprotein› Ex. Proteintilskud.
› Restprodukt fra osteproduktion.
› Hurtig optagelse 30 min.
Kasein› Mælkeprodukter.
› Fisk og dyrekød.
› Langsom optagelse. Jo mere kompakt væv jo langsommere optagelse.
Hæmmer nedbrydningen af muskler.
Optages bedst.
Soyaprotein› Soyamælk, bønner, linser.
› Grøntsager.
![Page 15: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/15.jpg)
Kroppens største energidepot.
Ved for stort indtag lagres som fedtvæv.
Sundt/usundt fedt.
Fedt bruges til livsvigtige funktioner:
› Energi.
› Opbygning af celler.
› Hormoner.
› Immunsystem.
› Opløser vitaminer.
![Page 16: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/16.jpg)
Vi består af 65% væske .
Vi mister dagligt 1 – 1 ½ liter dagligt.
Ved moderart til hård arbejde mister vi 0,5 til 1,0 liter i timen.
Ved et fald på blot 2% ses10% fald i vores krops ydeevne.
Symptomer på væskemangel: pulsstigning, nedsat svedproduktion, fald i tempo, svimmelhed, generel utilpas, øget sukkerindtag.
![Page 17: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/17.jpg)
Fyld depoterne op inden træning› Tjek din urin.
› Stop hvis du skal på toilettet unaturligt mange gange om dagen.
Fyld på under træning.› Stop ved væskedepoterne eller placer væske
på din rute.
› Rehydrering efter træning.
1,2 – 1,5 liter væske pr. tabt kilo efter aktivitet.
Husk salt og calcium.
![Page 18: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/18.jpg)
Fokus› Gode råvarer som kroppen kan bruge fuldt ud
uden at den skal bruge for meget energi på fordøjelsen.
Kulhydrater: Langsomme (grove)
Protein: Hurtige (lyst kød)
Fedt: Sunde fedt.
Væske + mineraler 1 ½ - 2 liter pr. dag gerne tilsat salt (zerotaps).
![Page 19: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/19.jpg)
Optimering af kulhydratdepoterne
› Simple kulhydrater.
Brød, pasta, ris, kartofler, mælkeprodukter,
frugt, energidrik.
› Skær ned på protein.
› Skær ned på fedt.
› Skær ned på kostfiber.
› Fyld på med væske +salte.
![Page 20: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/20.jpg)
Hurtige kulhydrater
Frugt.
Yoghurt.
Brød med syltetøj/chokolade.
Energidrik.
![Page 21: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/21.jpg)
Under race på over 60 min
› 2/3 liter væske pr.time.
› 60/90 gram kulhydrat pr. time/ (2 – 3
gels)/energidrik.
› Frugt.
› Koffein/cola.
![Page 22: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/22.jpg)
Efter konkurrence/hård træning
› Genopfylde depoterne med kulhydrater,
væske, protein, fedt.
› Indenfor 30 min efter aktivitet.
› Fortsæt med at fylde depoterne timer efter
endt aktivitet.
![Page 23: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/23.jpg)
Træning og konkurrence kræver energi.
Fyld kroppen op med den rigtige energi ugen op til konkurrence.
Kulhydrater er den bedste og vigtigste energi kilde. Men den opbevares i begrænset mængde.
Efter 90 min er der behov for indtag for at kunne holde intensiteten.
Væskebalancen skal opretholdes for at kunne yde optimalt.
Husk at få fyldt op efter løbet.
![Page 24: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/24.jpg)
Keep it simple.
![Page 25: Energioptimering før konkurrence](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022042607/559c71a31a28ab4f708b46b2/html5/thumbnails/25.jpg)