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Ejercicio en el Adulto Mayor

Unidad II: Ejercicio y fuerza muscular Docente: Klgo. Gabriel Contreras

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EJERCICIO EN EL ADULTO MAYOR Ejercicio y fuerza muscular Temas:

1. Beneficios del entrenamiento de fuerza en el adulto mayor y síndrome metabólico

2. Fragilidad y fuerza en el adulto mayor 3. Evaluaciones en el adulto mayor 4. De la teoría a la practica en el entrenamiento de la fuerza en el adulto

mayor Introducción La fuerza es la cualidad más importante que debiesen entrenar los adultos mayores, la fuerza definirá el nivel funcional, la independencia y capacidad de realizar las actividades de la vida diaria. Existe una importante relación entre la fuerza, masa muscular y la sobrevida del adulto mayor, conservar la fuerza a medida que envejecemos es fundamental y debe ser un objetivo de fundamental en rehabilitación, este objetivo debe aplicarse a las diferentes realidades y condiciones que se encuentre el adulto mayor, pero sin lugar a dudas conservar la fuerza y aumentarla es fundamental en esta edad. La función de caminar, pararse desde una silla o desde la cama para realizar las tareas del día a día depende de gran medida de nuestra fuerza, además de la posibilidad de participar de la sociedad en grupos de reunión, intereses o talleres depende de nuestra habilidad de llegar hasta el lugar de encuentro, para esto la movilidad es fundamental, sino tenemos fuerza para pararnos de la cama o silla, nos confinamos a la casa y a la cama, a depender de los cuidados de un extraño o familiar y cada vez aislarnos más y más, con esta situación va de la mano la pérdida de fuerza, masa muscular, estado anímico e incluso el deterioro cognitivo. Un adulto mayor que conserve la fuerza y su masa muscular es más probable que se mueva más, esto nos lleva a que el adulto mayor haga más cosas, se mantenga como un integrante activo en su hogar y entorno, de esta forma participa y sociabiliza, es más feliz y mantiene su estado de ánimo e interés en la vida.



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Beneficios del entrenamiento de fuerza en el adulto mayor Los beneficios específicos del entrenamiento de fuerza en el adulto mayor son numerosos, lo primero es que reduce la mortalidad de toda causa, por lo tanto aumenta la esperanza de vida, también tiene un efecto el reducir el número de eventos cardiovasculares y reducir el número de tanto desarrollar limitaciones funcionales, como de enfermedades no mortales. Beneficios tales como mejoras a nivel antropométrico y en bio-marcadores relacionados al estado de salud como la sensibilidad a la insulina, los niveles de glucosa y valores de la presión arterial serán consecuencias clínicas de participar regularmente en un entrenamiento progresivo de la fuerza (PRT, de sus siglas en inglés, progressive resistance training) (Garber et al., 2011). Otros importantes beneficios son aumentar la densidad mineral ósea, reducir el riesgo de depresión, reducir el riesgo de dolor lumbar, reducir el riesgo de diabetes aumentando la densidad del transportador de glucosa 4 (GLUT4), reducir el riesgo de cáncer de colon por aumento de la velocidad del tránsito gastrointestinal, mejorar el perfil lipídico, aumentar el metabolismo de reposo, además del aumento de la masa y fuerza muscular (Westcott, 2012). El ejercicio de fuerza tiene un efecto en revertir cambios en la célula muscular producto del envejecimiento, específicamente en la mitocondria, donde posterior a un entrenamiento de fuerza muscular se observaron cambios positivos en este organelo, tanto en su contenido, como en su capacidad oxidativa, mostrando una capacidad de reversibilidad en el deterioro de la mitocondria producto de la edad (Westcott, 2012). El entrenamiento de la fuerza es una herramienta potente y válida para prevenir y tratar el síndrome metabólico, el cual se caracteriza por un conjunto de factores metabólicos, fisiológicos, bioquímicos y clínicos que aumentan el riesgo de mortalidad de toda causa y de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. La obesidad, el desbalance de la ingesta calórica vs el gasto energético y estilos de vida sedentarios nos llevan al síndrome metabólico, el cual tiene tremendas repercusiones para la salud y sobrevida, personas con síndrome metabólico tienen 5 veces más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, el doble de probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares en los siguientes 5 a 10 años, de 2 a 4 veces más probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular y de 3 a 4 veces más probabilidades de sufrir un infarto agudo al miocardio. El síndrome metabólico se caracteriza por una dislipidemia aterogénica, hipertensión arterial, intolerancia a la glucosa, un estado pro-inflamatorio y pro-trombótico (Kaur, 2014).



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La siguiente imagen de Kaur (2014) muestra los diferentes criterios diagnósticos para el síndrome metabólico, donde tienen en común alteraciones antropométricas, dislipidemia, hipertensión arterial y alteración en los niveles de glucosa.

La reversibilidad es un principio del entrenamiento físico y también se aplica a adultos mayores, las ganancias en fuerza y potencia se revierten rápidamente al dejar de ejercitarse regularmente, pero la buena noticia es que al menos una sesión a la semana de intensidad moderada a vigorosa de entrenamiento progresivo de la fuerza es suficiente para al menos conservar la fuerza muscular, el performance funcional y los indicadores de salud metabólica. Cabe destacar la intensidad mencionada, donde entrenar a cargas altas con una alta intensidad, cuando corresponda, debe ser un objetivo fundamental del entrenamiento de la fuerza para ganancias mayores tanto funcionales, como de sobrevida (Garber et al., 2011).



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La disminución de la funcionalidad está estrechamente relacionada con la disminución de la fuerza muscular y la obesidad, obesidad medida tanto por IMC (Índice de masa corporal) o por perímetro de cintura, por lo tanto no solo importa el aumento del peso, sino es de suma relevancia donde se está depositando el nuevo tejido adiposo y es el perímetro de cintura el mejor indicador para esto, por su simplicidad en evaluación y su alto valor predictivo, como por ejemplo para el riesgo cardiovascular. Por lo tanto estos dos factores deben ser de relevancia en el envejecimiento, mantener un peso adecuado y conservar la fuerza muscular (Schaap. Koster & Visser. 2012). La fuerza es un mayor predictor de discapacidad o pérdida de la funcionalidad en adultos mayores comparado a la pérdida de la masa muscular y tiene mayor importancia por sus consecuencias clínicas relacionándose de manera importante con el riesgo de sufrir caídas, disminución en la fuerza de reacción, disminución en la velocidad de la marcha y la movilidad (Menant et al., 2017). Comparativamente, tener una disminución de la fuerza en el adulto mayor predispone a una mayor discapacidad en comparación a otras variables de riesgo, como lo es la obesidad y la disminución de la masa muscular, en el siguiente grafico se observa el valor del entrenamiento de la fuerza y la perdida de la funcionalidad, como mantener la fuerza muscular nos aleja de la discapacidad (Schaap, Koster & Visser, 2012).



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Particularmente, la potencia muscular tiene una mayor caída con el pasar de los años en comparación a la fuerza, por lo tanto podemos ir cada vez más específicos acerca de cuáles son los mayores deterioros en cuanto a la fuerza en el envejecimiento, el peak de power en la extensión de rodilla es mejor predictor que otras variables para el rendimiento en el test de chair rise (pararse de una silla), también de la velocidad de la marcha y subir escaleras. El estado funcional será mayormente determinado por el peak power, por sobre la fuerza muscular y la capacidad aeróbica respectivamente (Reid & Fielding, 2012). Recordar que la potencia es fuerza por aceleración, por lo tanto la velocidad del entrenamiento de la fuerza cobra suma relevancia. Un entrenamiento de alta velocidad de potencia muscular es seguro de implementar en adultos mayores, al entrenar a una alta velocidad el peak de power ocurrirá a una menor carga, un aumento en el aspecto de la velocidad de la potencia entregara al adulto mayor la velocidad necesaria en sus miembros inferiores para realizar las actividades de la vida diaria de mejor forma (Sayers & Gibson, 2014). Es importante considerar que las actividades de la vida diaria no requieren gran fuerza en la vida de los adultos mayores y observacionalmente podemos ver que el envejecimiento produce que cada vez nos volvamos más lentos, menos explosivos, con menor potencia en nuestros movimientos, cruzar un semáforo que va cambiando a rojo a mitad de camino no requiere gran fuerza de piernas, pero si explosividad, potencia para caminar esos pocos metros rápido para luego volver a un ritmo usual de marcha. En esta unidad revisaremos la importancia del entrenamiento de la fuerza y como lograr sus beneficios, que serán claves en la funcionalidad del adulto mayor, impactando en tanto la velocidad de la marcha, reducir el riesgo de caídas y mejorar la función cognitiva, entre otros (Steele et al., 2017). Además de la relación con los principales síndromes del envejecimiento, como el ejercicio interactúa con ellos y que debemos esperar al entrenar a un adulto mayor. Fragilidad y fuerza en el adulto mayor Como vimos en la unidad pasada, Chile cada vez envejece más, la población joven es menor, con una menor tasa de fertilidad y por otro lado tenemos una esperanza de vida cada vez mayor. Además existen cambios propios del envejecimiento que nos llevan a un decaimiento en la capacidad física y a una reducción de los niveles de actividad física, sumado a un aumento de las enfermedades crónicas, neuromusculares y neurológicas. Estos cambios del envejecimiento se expresan en un aumento de la producción de radicales libres, un acortamiento de los telómeros y disfunción mitocondrial a consecuencia de una desregulación



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fisiológica de varios procesos producto de la edad, que incluyen procesos inmunes-inflamatorios, desregulación neuroendocrina, alteraciones en la coagulación y a nivel metabólico (Fulop, et al. 2010). La fragilidad en el adulto mayor se define como un estado de alta vulnerabilidad, compuesto por factores no solo físicos, sino también psicológicos, cognitivos y sociales. Un adulto mayor frágil está en un alto riesgo de un decaimiento físico y cognitivo acelerado, esto manifestado con una pérdida progresiva de la funcionalidad y finalmente la muerte. La fragilidad clínicamente se observa por una disminución de la actividad física, lenta velocidad de marcha, baja fuerza de prensión, pérdida no intencional de peso y cansancio, donde lleva al adulto mayor a una baja reserva funcional y pobre resiliencia (Fulop, et al. 2010). El aumento del Alzheimer, aterosclerosis y enfermedades autoinmunes acompaña el envejecimiento, una de las características de esta etapa de la vida es la sarcopenia, ya vimos anteriormente que este fenómeno nos trae repercusiones en la funcionalidad del adulto mayor y es causado por la pérdida de masa muscular y fuerza, las causas de la sarcopenia son múltiples, hay razones nutricionales, endocrinas, inactividad física y procesos inflamatorios que se relacionan con esta pérdida de masa muscular y fuerza. La inteleucina-6 (IL-6) se piensa que sea un factor importante para la pérdida de masa muscular y densidad ósea, esto producto el estado de inflamación crónica que se asocia al envejecimiento y a las enfermedades crónicas, además de la IL-6 otros marcadores importantes de inflamación crónica son IL-1, leptina y adiponectina. El estado de inflamación crónica es de suma importancia y tiene relación con el sobrepeso y obesidad que vimos en la unidad pasada que presentaba nuestra población, la pérdida de masa muscular, es acompañada por cambios antropométricos, como el aumento de la masa grasa, esta tiene relación directa con la inflamación crónica y es un factor predisponente a desarrollar síndrome metabólico y aterosclerosis, así aumenta el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, la cual está demostrada de predisponer al adulto mayor a la fragilidad, también llamado síndrome de fragilidad o adulto mayor frágil. Por lo tanto, los cambios antropométricos de pérdida de masa muscular y aumento de masa grasa, nos llevan a la obesidad, la cual aumenta y perpetua un estado de la inflamación crónica en el organismo, la cual genera un aumento de los radicales libres que a su vez cierran este círculo patogénico aumentando la fragilidad del adulto mayor al dañar el tejido musculo esquelético (Fulop, et al. 2010) (Kaur, 2014). El aumento de las citoquinas inflamatorias, puede ser producto de la edad, la obesidad o el aumento de la grasa visceral, esta grasa en particular es la metabólicamente “activa” o perjudicial para la salud y el desarrollo de enfermedades, específicamente la grasa visceral está directamente relacionada



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con la pérdida de masa muscular, tanto por la anorexia del envejecimiento y la reducción de la ingesta alimenticia y por una disminución del flujo sanguíneo al musculo, produciendo una anoxia en el tejido y su deterioro. Como mencionamos antes la sarcopenia o pérdida de masa muscular en el envejecimiento también tiene una explicación hormonal, donde la disminución progresiva de los niveles de testosterona juegan un rol importante, la disminución del 1% cada año en los niveles de testosterona llevarán a una pérdida de masa muscular, esto producto de la alteración en la hormona liberadora de Gonadotropina con el pasar de los años (Morley, 2016). En la siguiente imagen de Morley (2016) vemos la complejidad del síndrome de fragilidad, donde está compuesto por varias dimensiones que se alteran para llevar al adulto mayor a esta condición, donde cambios psicológicos, sociales y físicos nos llevan a una limitación en las actividades de la vida diaria, que finalmente desencadenaran hospitalización, institucionalización y la muerte.



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La resistencia del organismo a las acciones anti-inflamatorias de la insulina, producirán un aumento de los marcadores de inflamación, como IL-6 que es una citoquina pro-inflamatoria. Tanto la resistencia a la insulina como la hiperglicemia son dos factores fundamentales en el desarrollo de la fragilidad, producto de este aumento de la grasa abdominal, la cual además del IMC se asocia a contribuir a la fragilidad, desarrollo de diabetes y enfermedades cardiovasculares (Fulop, et al. 2010). En la siguiente imagen se gráfica que sucede ante algún tipo de evento como una enfermedad o un problema menor de salud en el adulto mayor, la línea punteada representa la funcionalidad, sobre la línea punteada somos adultos mayores independientes y bajo la línea punteada somos adultos mayores dependientes. La línea verde representa un adulto mayor sano y la línea roja un adulto mayor frágil. Ante por ejemplo una infección del tracto urinario habrá una caída en la funcionalidad del adulto mayor sano, pero no caerá en un estado de dependencia probablemente y tendrá una recuperación rápida, en cambio el adulto mayor frágil que ya tiene en estado funcional menor, si caerá en un estado de dependencia y requerirá mayor tiempo en recuperarse frente al mismo problema médico.



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Tanto la fragilidad y sarcopenia las queremos evitar, ambas nos predisponen a un alto riesgo de pérdida de la funcionalidad y todo lo que esto significa, depresión, hospitalizaciones, institucionalización, gastos médicos, muerte, entre otros. El entrenamiento de la fuerza tiene implicancia en ambas, siendo el aumento de la fuerza muscular, la masa muscular y la función muscular significativamente positivas como objetivos de intervenciones terapéuticas a realizar. Evaluaciones en el adulto mayor La fragilidad es una condición médica caracterizada por su alto riesgo de caídas en adultos mayores, un mayor riesgo de hospitalización, pérdida de la funcionalidad y muerte. Las principales causas de fragilidad son multifactoriales, por un lado presentar sarcopenia y por lo tanto una pérdida de masa muscular, fuerza y función, la fatiga es otro factor causal que puede originarse por anemia, hipotiroidismo, hipotensión, depresión, etc. Otros factores causante de fragilidad es la polifarmacia, tanto por una incorrecta mezcla de múltiples fármacos, como el gran número de fármacos será negativo, por último bajas de peso, esto puede deberse a enfermedades graves como cáncer, falla cardiaca, enfermedad obstructiva crónica o déficits nutricionales. Un 70% del síndrome de fragilidad se explica por la sarcopenia, la cual debiese ser el objetivo principal del tratamiento. Una forma simple y rápida en un ambiente clínico para evaluar la fragilidad es la escala FRAIL, donde se evalúan los componentes de fatigabilidad, resistencia muscular, capacidad aeróbica, número de enfermedades y pérdidas de peso, donde 3 o más factores presentes nos indican estar frente a un adulto mayor frágil y 1 o 2 factores presentes nos indican una situación pre-fragilidad (Morley, 2016).



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La sarcopenia presenta un riesgo para los adultos mayores, tanto en su funcionalidad como morbilidad-mortalidad, la sarcopenia la entendemos como no solo una pérdida de masa muscular, sino también una pérdida de funcionalidad muscular, como lo es una disminución en la velocidad de marcha o en los metros recorridos en el test de marcha de 6 minutos y una disminución de la fuerza, que puede observarse con un test de prensión (Morley, 2016). Producto del envejecimiento ocurren muchos cambios a nivel del tejido muscular que acompañan la disminución de masa muscular, como la disminución del número de fibras musculares de un 30-40% entre la segunda y octava década de vida, por otro lado también disminuye el tamaño de las fibras musculares, esta disminución es específica al tipo de fibra muscular, donde ocurre una gran disminución de entre el 10-40% en las fibras tipo II al comparar adultos mayores con sujetos jóvenes. Tanto la reducción de masa muscular y tamaño de fibras musculares contribuye a la sarcopenia, pero no es el factor principal, sino los cambios en la calidad de la fibra muscular, lo cual se traduce en la disminución de la fuerza y potencia muscular que es explicado por cambios intrínsecos en la capacidad de generar fuerza por parte del tejido, que se explica por alteración de procesos celulares y moleculares producto del envejecimiento, como lo son cambios en el número de células satélites, alteraciones del proceso de excitación-contracción, la interacciones de los miofilamentos, disfunción mitocondrial e infiltración de tejido adiposo intramuscular. El envejecimiento nos llevará a un cambio de fibras tipo II a tipo I en proporción, lo cual explica la disminución en potencia, tanto cambios en la fuerza y velocidad que se observa en adultos mayores (Miljkovic, Lim, Miljkovic & Frontera, 2015). Una forma rápida y simple de evaluar la sarcopenia, que cuenta con diferentes validaciones, es el screening SARC-F, que tiene un similar valor predictivo que evaluaciones más complejas, donde se evalúa tanto la fuerza de transportar un objeto como lo serían las bolsas del supermercado, la facilidad al caminar, la capacidad de transferirse de una silla a la cama y el número de caídas que ha tenido en el último año (Morley, 2016).



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Otra evaluación global de suma importancia en el adulto mayor en relación a la fuerza y funcionalidad es el Short Physical Performance Battery (SPPB), es una herramienta objetiva, validada y estandarizada de medir a los adultos mayores. Con este test caracterizamos la función de los miembros inferiores al medir el tiempo del balance bípedo en posición de tandem, semi-tandem y con los pies uno al lado del otro, además de la velocidad de la marcha y fuerza-potencia para parar y sentar de una silla 5 veces. Es un test de un puntaje máximo de 12 puntos, donde 9 o menor es un pobre desempeño y se relaciona con un alto riesgo predictivo de discapacidad, institucionalización y mortalidad (Reid & Fielding, 2012). A continuación se encuentran las evaluaciones del SPPB y su manera de calificar, como verán es un test simple y de mucha relevancia clínica y práctica, que otorga medidas que sirven de referencia y progresión en el tiempo según evolucione el tratamiento.



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Es de suma importancia que aparte de evaluaciones clásicas como el 1RM por ejemplo, se realicen evaluaciones funcionales y que se transfieran al día a día del adulto mayor, tendrán un mayor significado y mayor valor predictor de funcionalidad e independencia.



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De la teoría a la práctica en el entrenamiento de la fuerza en el adulto mayor Existen muchas formas de entrenar la fuerza en los adultos mayores, depende del equipamiento, los espacios y el nivel funcional del adulto mayor principalmente. En esta unidad revisaremos evidencia de métodos efectivos del entrenamiento de la fuerza en adultos mayores y sus beneficios. Se investigaron los efectos de un entrenamiento progresivo de la fuerza de alto esfuerzo por 6 meses en adultos mayores sobre 60 años. Luego se hizo un seguimiento a los 6 meses para comprobar si los efectos se mantuvieron en el tiempo. Los ejercicios realizados fueron en máquinas de de leg press, chest press, seated row, knee extension, knee flexion, trunk extension, and trunk flexion. Se evaluó la repetición máxima (1RM) en cada uno de los ejercicios utilizando la fórmula de Brzycki, Peso / (1.0278 – (0.0278 * Número de Repeticiones)). El entrenamiento consistió en 2 sesiones semanales por 25 semanas (6 meses), hubo un calentamiento de 10 minutos al inicio de cada entrenamiento, 2 a 4 minutos de descanso entre ejercicios y un ritmo de 2 segundos de fase concéntrica, 1 segundo isométrica y 2 de fase excéntrica, Durante las primeras 2 semanas se realizó una solo serie de cada uno de los ejercicios mencionados anteriormente con una carga moderada y se realizaron entre 15 y 18 repeticiones, en esta fase de familiarización no se llegó al fallo muscular. Las siguientes 2 semanas se continuó este protocolo pero se realizaron las repeticiones hasta el punto que el participante sentía que en la siguiente repetición alcanzaría el fallo muscular y no sería capaz de completar la repetición. Luego de esto y hasta la semana 18 los participantes siguieron el mismo protocolo pero ahora llegaron al fallo muscular en cada una de las series de ejercicios. Las últimas 6 semanas se sigue llegando al fallo muscular y además se agregó un drop set, en el cual una vez alcanzado el fallo muscular se disminuyó la carga en aproximadamente 5kg y se realizó una serie más sin descanso y está también hasta el fallo muscular. La carga se ajustó entre un 2-10% entre sesiones al completar 12 repeticiones con un peso específico. Hubo mejoras significativas en la fuerza, antropometría, funcionalidad y bienestar en los adultos mayores, importante de destacar que una vez finalizada la intervención los cambios antropométricos se revirtieron, la fuerza disminuye y los parámetros del bienestar general se mantuvieron, esto nos demuestra la importancia de que el entrenamiento sea crónico y se vuelva un hábito para toda la vida, los mayores cambios en parámetros fue el aumento de la fuerza en leg press, chest press, seated row, la disminución de la masa grasa, la disminución del porcentaje de grasa y el aumento del porcentaje de músculo (Steele et al., 2017). Otra intervención de 3 entrenamientos por semana y un total de 12 semanas comparo un entrenamiento explosivo de alta velocidad de entrenamiento de potencia muscular vs un entrenamiento de fuerza a baja velocidad y un grupo



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control. El grupo de potencia realizó 3 series de 12-14 repeticiones al 40% del 1RM con un movimiento concéntrico a máxima velocidad, isométrico de 1 segundo y excéntrico por 2 segundos, mientras que el grupo de baja velocidad realizó 3 series de 8 a 10 repeticiones al 80% del 1RM un movimiento lento concéntrico, 2 a 3 segundos, con misma modalidad en la fase isométrica y excéntrica, ambos grupos realizaron ejercicios de leg press y extensiones de rodillas en máquinas. Si bien ambos grupos mejoraron su fuerza máxima sin diferencias significativas entre ellos, el grupo de mayor carga tuve un mayor aumento en la fuerza máxima muscular y en cuanto al peak de power ambos grupos también mejoraron sin diferencias significativas entre ellos, pero fue mejor el grupo de potencia muscular. En cuanto al porcentaje del 1RM donde ocurría el peak power en cada grupo hubo diferencias al cabo de las 12 semanas, donde el grupo de potencia paso de tener un peak power al 67% del 1RM al 52% del 1RM y el grupo de cargas a lenta velocidad paso del 65% al 62%, esto quiere decir que los adultos mayores se volvieron más fuertes a cargas más bajas, por lo tanto son capaces de generar mayor potencia frente al mismo estimulo, como cruzar un paso peatonal, reaccionar rápido frente a un desequilibrio al caminar o pisar el pedal del freno del auto que aumenta un 15% su velocidad luego de un entrenamiento de potencia muscular. Es importante destacar que se necesita una buena base de fuera para una buena funcionalidad, pero una vez obtenida no por seguir ganando fuerza mejorara más la funcionalidad, pero si al ganar potencia muscular. Las ganancias en fuerza entre el grupo de alta velocidad y de baja velocidad fueron de 23% y 28% respectivamente, a pesar del grupo de alta velocidad entrenar a una carga sumamente menor, esto también nos demuestra que el entrenamiento de la fuerza puede ser a bajas cargas, esto nos pudiese aportar a la adherencia del programa, siempre y cuando sea a una alta velocidad (Sayers & Gibson, 2014) Otra investigación reciente acerca de los efectos de un entrenamiento a baja carga con alta velocidad fue realizada en diabéticos tipo 2 por 6 semanas con 3 entrenamientos por semana, previamente a la intervención se realizó una familiarización de 2 semanas, la cual tiene como objetivo disminuir el riesgo de lesiones aprendiendo la técnica correcta de los ejercicios y permitir que los sujetos tengan las ganancias de fuerza asociadas al aprender los movimientos inicialmente. Luego de la fase de familiarización se realizaron las evaluaciones del basal de fuerza y capacidad funcional en los adultos mayores. El grupo de entrenamiento a bajas cargas y alta velocidad realizó 3 series de 8 repeticiones de los siguientes ejercicios: Sentadilla en Smith Machine, lat-pull down, extensiones de rodilla sentado, chest press y flexión de rodilla sentado, todos los ejercicios tuvieron 90 segundos de recuperación. La fase concéntrica se realizó a la máxima velocidad posible y la fase excéntrica 1 a 2 segundos, la intensidad fue establecida por la escala de percepción de esfuerzo OMNI-RES para establecer la carga, durante las primeras 9 sesiones la escala se estableció en una percepción liviana,



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que equivale aproximadamente al 50% del 1RM y las ultimas 9 sesiones fue a una intensidad moderada, que equivale aproximadamente al 60% del 1RM. Al comparar con un grupo que realizo actividades recreativas en vez del entrenamiento de fuerza-potencia, que consistió en caminata ligera, elongaciones y clases de baile por 40 minutos. El grupo de entrenamiento tuvo un aumento en el peak-torque de extensión de rodilla significativo frente al grupo de actividades recreativas, pero lo fundamental fue el aumento significativo en los test funcionales, que si bien en el timed up and go test no hubo diferencias al finalizar las 6 semanas, si las hubo en el test de marcha de 6 minutos y en el test de pararse y sentarse en una silla, 8.2% de aumento en metros recorridos en el TM6 versus solo un 2.2% de aumento en los metros recorridos en el grupo de actividades recreativas, en cuanto al test de pararse y sentarse de la silla, test con grandes repercusiones funcionales, en el grupo de entrenamiento de la fuerza hubo un aumento del 24.2%, pasando de 16.3 repeticiones en 30 segundos a 20.2 repeticiones, mientras que en el grupo de actividades recreativas no hubo cambios (Celes et al., 2017). La evidencia nos indica entrenar la fuerza y potencia, esto tiene grandes beneficios en la funcionalidad de los adultos mayores, pero no se mejoran todas las cualidades que son múltiples, es por lo tanto que el entrenamiento de la fuerza debe incluir adicionalmente ejercicios de balance, por lo tanto agregar ejercicios funcionales que requieran de balance parece ser una buena alternativa en el entrenamiento de la fuerza tradicional, el entrenamiento del balance y sus repercusiones en el adulto mayor lo veremos en la próxima unidad.



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Conclusión El entrenamiento de la fuerza es vital para la sobrevida, mantener o mejorar la calidad de vida, mejorar bio-marcadores de salud y mejorar el bienestar tanto físico como mental. Las diferentes comorbilidades del adulto mayor, como lo son las enfermedades crónicas no transmisibles presentan un desafío, el cual debe ser afrontado por profesionales capacitados, tanto en ejercicio, como en rehabilitación en el adulto mayor. Como vimos en esta unidad los procesos asociados al envejecimiento son multifactoriales, desde psicológicos, cognitivos hasta físicos y fisiológicos y deben ser afrontados por equipos multidisciplinares. El entrenamiento de la fuerza parece ser el entrenamiento a elegir por todas sus repercusiones funcionales y no solo en la ganancia de fuerza y masa muscular, sino también por la calidad de vida y menor riesgo de padecer enfermedades, tales como diabetes, infarto cardiaco, artrosis, accidente cerebrovascular, entre otras. El entrenamiento de la fuerza debe ser progresivo y apuntar a llegar a altas intensidades o cargas previamente pensadas como muy altas, pero que durante el proceso del entrenamiento continuo se vuelven realistas, una vez ya este la técnica de los movimientos se debe progresar con confianza, nunca olvidando la velocidad del movimiento que es vital para el desarrollo de la potencia muscular. La recomendación es siempre realizar una fase de aprendizaje de un corto periodo de tiempo o el tiempo que sea necesario, para luego progresivamente avanzar desde cargas moderadas para el sujeto a cargas más intensas, además de siempre re-evaluar el rendimiento del sujeto, pudiese ser cada 1 o 2 meses, de esta manera nos aseguramos de que si pensábamos estar entrenando a una carga alta o por ejemplo del 85% de la repetición máxima, efectivamente estemos entrenando a tal carga. El entrenamiento del adulto mayor debe ser uno ajustable, hecho a medida para cada adulto mayor, las diferentes comorbilidades o dolencias que puedan variar de un día para otro hace que el entrenamiento deba adaptarse a sus necesidades particulares y ahí está el éxito de un programa de intervención, exigente, modificable, progresivo y pensando en la transferencia de lo clínico al ambiente o hogar del adulto mayor, el objetivo siempre será su funcionalidad, movimiento y vitalidad.



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