105年跑步運動防護講座運動傷害防護團隊

跑步動作分析

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推蹬期 擺盪期 著地期 支撐期

跑步動作分析-推蹬期

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前腳的膝關節藉由屈髖肌作用向前推進，後腳則是利用小腿後肌群蹬離地面。

跑步動作分析-擺盪期

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此時身體向前躍進，雙腿騰空擺盪，準備下一次的足部著地。

跑步動作分析-著地期

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足部著地時身體會吸收數倍體重的衝擊力，因此會有許多肌肉在此分期收縮，以緩衝著地時的力道。

跑步動作分析-支撐期

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著地腳位於髖關節正下方，上半身慣性繼續向前，使軀幹位置超前腿部，髖關節與膝關節伸展，隨後進入推蹬期。

跑步常見的運動傷害

1.跑者膝(髂脛束摩擦症候群)

2.髕腱炎

3.脛骨疼痛

4.足底筋膜炎

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跑步常見的運動傷害-跑者膝

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• 成因 常見於跑步、自行車等運動 過度訓練、肌力不平均、不正確的跑步姿勢等也會造成傷害

• 症狀與徵候 膝蓋外側疼痛 特別是下樓梯或下坡跑時感覺明顯疼痛 緊繃的髂脛束與股骨外側髁反覆摩擦造成發炎

• 處理 急性期應停止運動 冰敷、伸展、按摩放鬆、運動治療

跑步常見的運動傷害-髕腱炎

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• 成因常見於反覆跳躍運動、跑步運動者肌力不平均(前側大於後側)

• 症狀與徵候膝蓋前下方疼痛或腫脹下蹲動作或下樓梯時感覺疼痛運動完膝蓋下方感覺腫脹、灼熱感、疼痛• 處理急性期應停止運動冰敷、伸展、運動治療

跑步常見的運動傷害-脛骨疼痛

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• 成因 常見於跑步運動 突然增加訓練強度 經常變換跑步地面 肌力及柔軟度不足• 症狀與徵候 脛骨內側疼痛 運動時疼痛加劇 嚴重者可能導致疲勞性骨折• 處理 急性期應停止運動 嚴重者需撐拐杖限制負重 冰敷、伸展、運動治療

跑步常見的運動傷害-足底筋膜炎

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• 成因常見於大量跑步及跳躍的運動項目常在堅硬的地面上運動常見於高足弓或扁平足者穿著不適當的鞋子運動肌力與柔軟度不足• 症狀與徵候足跟及足底疼痛早上起床踩地第一步特別疼痛運動初期明顯疼痛，運動中減緩運動後疼痛復發

• 處理急性期應停止運動冰敷、伸展、運動治療穿著吸震效果佳的鞋子

急性傷害處理原則-PRICE

Protection保護

Rest 休息

Ice 冰敷

Compression 加壓

Elevation 抬高

發炎→紅、腫、熱、痛11

預防勝於治療

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預防運動傷害

正確的跑步姿勢

重量訓練

伸展運動(熱身、收操)

冰敷、冰水療

充足的睡眠

適合的裝備

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預防運動傷害-重量訓練

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預防運動傷害-伸展運動

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靜態伸展技巧

目標：髂腰肌、體側肌群注意：不聳肩、肚臍 (骨盆) 朝前、雙腳腳尖朝前

靜態伸展技巧

目標：髖外轉肌注意：骨盆朝前、小腿盡量平行骨盆

目標：髂腰肌注意：不聳肩、身體往上延伸

目標：髖外轉肌注意：雙肩朝前、不駝背

靜態伸展技巧

目標：髖內收肌群注意：背部盡量伸直，向上延伸

目標：闊筋膜張肌注意：背部盡量伸直，向上延伸

靜態伸展技巧

目標：腿後側、髖內側與外側肌群注意：手肘與膝關節盡量伸直，腳踝盡量上勾，肩膀兩側著地

輔助工具

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合適的裝備

衣物

慢跑鞋

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合適的裝備-衣物

天氣炎熱-透氣、排汗T-shirt或背心，避免鬆垮棉質的衣服，搭配短褲

天氣寒冷-頸部保暖可用具彈性的頭巾(非圍巾)長袖上衣(吸濕排汗)+保暖性佳的衣服，搭配七分或全長的彈性緊身褲

可著雙層運動襪(勿穿棉質襪)，可避免因摩擦產生水泡

可選擇稍長的襪子，提供足部、腳踝及小腿適當的壓力，促進下肢血液回流心臟

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合適的裝備-慢跑鞋

合腳

避震性

穩定性

可選在晚上或跑步結束後去選購鞋子

多試穿，挑選最舒適的鞋

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熱急症

熱痙攣

熱衰竭

熱中暑

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熱急症-熱痙攣

症狀:

1.大量的出汗。

2.體內失去大量電解質，而產生肌肉痙攣

3.肌肉過度用力，熱身運動不足亦會引發症狀產生。

處理:

1.讓患者移往陰涼處休息，並解開束縛衣物。

2.給予含電解質的飲品。

3.伸展、冰敷和按摩。26

熱急症-熱衰竭

症狀：

1.大量出汗、體溫大多正常、臉色蒼白，皮膚濕冷。

2.脈搏快而弱、疲倦、頭痛、噁心，可能發生嘔吐。

處理：

1.離開熱源，並解開束縛衣物。

2.將傷患移到通風處，躺姿並將腳稍微墊高。

3.意識清醒者給予少許加鹽的冷開水或電解質飲料。

4.嚴重者送醫治療。27

熱急症-熱中暑

如未經治療死亡率70%左右。

症狀

1.嚴重高體溫(中心體溫>40.5℃)

2.排汗不良

3.躁動、迷糊、抽搐、昏迷

處理：

1.離開熱源抬到通風處，並解開束縛衣物。

2.讓傷患平躺，頭墊高，快速降溫至40℃以下，盡速送醫。(可置冰袋於

手臂、腋下、頸、腹股溝等，加強散熱。)

3.意識不清的傷患注意呼吸道暢通，給予側臥。

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熱中暑 熱衰竭 熱痙攣

原因 排汗機制失調汗與電解質流失過多

汗與電解質流失過多

症狀

皮膚 乾熱 濕冷肌肉痙攣

臉 紅 白

脈搏快而強→快而弱

快而弱

處理降溫

頭肩部墊高

保暖

平躺腳抬高

敷溫溼毛巾

補充水分

能量及水分補充

比賽前一天

• 24HR：增加水分攝取，提高主餐的碳水化合物比例，避免脂肪食物• 18HR：每2-3小時吃一份少量、高碳水化合物的飲食，避免紅肉、乳製品、炸物• 12HR：只吃易消化的高碳水化合物輕食，避免高鹽及油脂食物

比賽前 • 2-4HR：補充水分，吃一份少量、高碳水化合物的飲食(約500-1000大卡熱量)

• 1HR：若無尿意感，可再補充些許水分，吃一份高碳水化合物的點心(貝果或能量棒)

• 5-15min：攝取水、運動飲料或能量果膠

比賽中 • 補充水分、運動飲料或能量果膠(搭配水分)

比賽後 • 補充電解質(鹽分及葡萄糖)

• 補充水分• 易消化的碳水化合物(例如香蕉)

• 賽後15-30分鐘內補充是吸收食物最佳時機

Q&A

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謝謝聆聽

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