eating clean & healtily
TRANSCRIPT
![Page 1: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/1.jpg)
![Page 2: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/2.jpg)
![Page 3: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/3.jpg)
อาหารคลน (Clean Food) คอ อาหารทไมผานการปรงแตงดวยสารเคมตาง ๆ หรอผานการแปรรปนอยทสดนนเอง อาหารเหลานจะเปนอาหารทสดสะอาดไมผานกระบวนการหมกดองหรอปรงรสใด ๆ มากจนเกนไป เชน เคมจดหรอหวานจด เปนตน
![Page 4: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/4.jpg)
เบออาหารคลน "จด ชด ซ า" ท าไงด?อาหารคลนมความหลากหลายมากนะคะ
บางคนเขาใจวาอาหารคลนคออาหารชวจต กนไดแคไมกอยาง จรงๆ อาหารทกอยางลวนเปนอาหารคลนได ถาสด สะอาด ปราศจากการปนเปอน แปรรปนอย ปรงรสเทาทจ าเปน แตพอปรงรสนอยๆ แรกๆกอาจท าใหไมถกปากได เพราะเราเคยชนกบอาหารรสจดและมผงชรสเปนสวนประกอบไปแลวเทานนเอง
![Page 5: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/5.jpg)
ส าหรบคนทอยากลดน าหนก มหนด สขภาพดนะคะ กขอแนะน าใหท าตามนควบคกบการออกก าลงกาย งายๆ แตไดผลแนนอน
เคลด(ไม)ลบ ฉบบอาจารยฝนส าหรบคนอยากผอม
1. กนอาหารใหครบ 5 หม สะอาด ปราศจากการปนเปอน
2. หามพลาดอาหารเชาเดดขาด! และควรกนภายใน 1 ชวโมงหลงตนนอน
![Page 6: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/6.jpg)
3. ควรแบงอาหารเปนมอยอยๆ หลายๆมอ เชน 4-6มอตอวน4. หลกเลยงอาหารและเนอสตวทมไขมนสง5. เลอกกนคารโบไฮเดรตทผานการขดสนอย เชน ขาวกลอง ธญพชตาง ๆ
6. หลกเลยงการรบประทานอาหารหวานจด หรอ เคมจด7. ดมน าใหไดอยางนอยวนละ 2-3 ลตร8. งดเครองดมทมรสหวาน น าอดลม และเครองดมแอลกอฮอลตาง ๆ
![Page 7: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/7.jpg)
7 สงทควรและไมควรท ากบการกนอาหารคลน
อาหารคลนคอหนงในรปแบบอาหารทหลายคนคงจะรจกกนมาบางอยพอสมควร โดนสวนใหญจะแพรหลายกนในหมคนรกสขภาพและผออกก าลงกาย การควบคมอาหารโดยกนอาหารคลนเปนหลก จะสงผลใหสามารถลดน าหนกไดเรวขน ในขณะทอาหารคลนลวนเตมไปดวยสารอาหารจากธรรมชาตเปนหลก จงท าใหรางกายไดรบสารทม
![Page 8: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/8.jpg)
เพมความแขงแรงและลดอาการเจบปวยจากโรคตางๆ ทงนยงมอกหลายคนทแยกแยะการกนคลนแบบผดๆ สงผลใหประสทธภาพในการเลอกกนอาหารไมเปนอยางทควร ดงนนเราจงมาเรยนรกนดกวาคะวามสงใดบางทควรและไมควรท าเมอหนมาเรมตนกนคลน
![Page 9: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/9.jpg)
1.ควรแบงมออาหารออกเปนมอยอยการกนคลนทดส าหรบผออกก าลงกายและควบคมอาหาร คอเปลยนจากการกน 3 มอตอวนเปน 6 มอตอวน โดยแบงยอยใหแตละมอเปนมอเลกๆ และใหทงหมดมปรมาณแคลอรรวมเทากบการกนอาหารสามมอปกต วธนจะสงผลดตอระบบเผาผลาญและชวยใหรางกายไมรสกหวบอยจนตองกนเกนปรมาณ จงเหมาะส าหรบผ ทตองการลดน าหนก ชวยใหรางกายถกกระตนรบการเผาผลาญอยเสมอ
![Page 10: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/10.jpg)
2.ควรกนอาหารเชาเสมอโดยมากผ ทกนคลนคอผ ทตองการลดน าหนก ผคนจ านวนหนงยงมความเชอผดๆ วาการกนอาหารนอยลงจะชวยท าใหผอมไดเรวขน การหลกเลยงอาหารเชาซงเปนมอส าคญของวนจงเปนสงทไมควรอยางยง เพราะนอกจากจะท าใหรางกายรสกไมสดชน ท าใหงวงเหงาหาวนอน ออนเพลย และไมไมมเรยวแรง ยงสงผลใหระบบเผาผลาญท างานชาลง และเสยงตอภาวะน าหนกตวเพมขนเนองจากความหวทรวบเอามาไวในมอเทยงทงหมด สงผลใหการกนอาหารอยางขาดสตจนเกนความตองการของรางกายได
![Page 11: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/11.jpg)
3.ควรกนอาหารประเภทโปรตนทกมอโปรตนมสวนส าคญในการเสรมสรางกลามเนอ คนทมปรมาณกลามเนอมากจะสงผลใหระบบเผาผลาญท างานไดด โดยเฉพาะโปรตนทเปนประเภทลนรวมกบคารโบไฮเดรตเชงซอน การกนทงสองชนดพรอมๆ กนจะชวยลดอตราการสะสมไขมนในรางกาย ชะลอการเปลยนแปงเปนไขมน ซงสามารถพบลนโปรตนไดในเนอสตวไมตดมน ไขไก นมไขมนต าและอกไก สวนคารโบไฮเดรตเชงซอนจะอยใน ขาวกลอง ถวเหลอง ธญพชและผกผลไม
![Page 12: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/12.jpg)
4.ควรมอาหารคลนตดตวอยเสมอหากอยากเปนคนสขภาพด จะตองมการวางแผนกนคลนอยางเครงครด โดยเฉพาะผ ทตองออกนอกบานทกวนควรเตรยมอาหารคลนแบบงายๆ ใสกระเปาตดตวเอาไวเสมอ เชน ขนมปงโฮลวท ทนากระปอง ผลไม หรอนมไขมนต าสกกลอง เผอเอาไวในเวลาทไมสามารถหาอาหารคลนกนไดหรอในยามทรสกหวกจะไดหยบออกมากนลดความอยากลงไปไดบาง
![Page 13: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/13.jpg)
5.ไมควรเลอกกนอาหารแปรรปบอยๆอาหารแปรรปในทนไมไดมเพยงแตเมนอาหารตามสงหรออาหารแชแขงในรานสะดวกซอ แตรวมไปถงขาวขดส น าตาลทรายขาว ผงปรงรสประเภทตางๆ ซงลวนตองผานกระบวนการแปรรปมาหลายขนตอน ท าใหสารอาหารทมสลายไปจนแทบไมเหลอ อกทงเครองปรงยงอดมไปดวยโซเดยมทสงผลกระทบโดยตรงตอการลดน าหนก เมอกนเขาไปบอยๆ จะสามารถสงผลเสยตอสขภาพในระยะยาวตามมาดวย
![Page 14: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/14.jpg)
6.ไมควรใชน าตาลเทยมทดแทนแมวาน าตาลเทยมจะมปรมาณแคลอรต าหรอเปนศนยจนหลายคนเชอวามนจะวยลดความอวน และลดความอยากอาหารหวานโดยไมสงผลกระทบใดๆ ตอรางกาย ในความเปนจรงน าตาลเทยมเหลานผลตขนจากสารเคมทไมไดมาจากธรรมชาต ซงจะใหโทษตอรางกายเมอไดรบในปรมาณมาก จนกลายเปนตวกอโรคตามมาในอนาคตได
![Page 15: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/15.jpg)
7.ไมควรดมแอลกอฮอลบอยๆแอลกอฮอลคอเครองดมทอดมไปดวยน าตาลในปรมาณสง ท าใหมนมแคลลอรมากเชนเดยวกบเครองดมน าอดลม แถมยงพวงมาดวยแอลกฮอลทท าใหเกดความมนเมา เมอใดกตามทไรสตอาหารทจะหยบจบเขาปากกจะไมสามารถบงคบได ดงนนเมอใดกตามทแอลกอฮอลเขาคอกเตรยมตวเอาไวไดเลยวาคนนนจะตองมอาหารท ารายสขภาพตามเขาไปอกหลายอยางแนนอน
![Page 16: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/16.jpg)
![Page 17: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/17.jpg)
ปรบตวใหเขากบการทานอาหาร
การทเราจะเรมเขาสการรบประทานอาหารแบบคลนนน อยางแรกเราตองคอยเปนคอยไป อยาถงกบตดขาดอาหารบางประเภททคณโปรดปราน เพยงแคลดปรมาณใหนอยลงไปเรอย ๆ จนคณเรมคนชนกบอาหารประเภทคลน เพราะการลดอาหารปกตอยางฉบพลนเพอจะเปลยนไปทานอาหารเพอสขภาพแบบทนท มนอาจจะมผลเสยยอนกลบมาอยางเชน รสกไมมแรง หวงาย และมอาการหงดหงดตลอดเวลา นนท าใหการใชชวตคณแยลง ซงไมใชการทานเพอสขภาพแนนอน
![Page 18: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/18.jpg)
เลอกอาหารทสดใหมอยเสมอ
การทานอาหารเพอสขภาพ ไมวาคณจะกนอะไรแตสงทคณขาดไมไดคอการเลอกทานอาหารสดใหม ในมออาหารประจ าวนของคณใหมากทสดเทาทจะท าได ไมวาจะเปนเนอสตว หรอผก ผลไม เพราะจะท าใหคณคาทางสารอาหารเหลานนอยครบถวน รวมไปถงผลไมตามฤดกาลกเปนอาหารทใหคณคาและดตอสขภาพ อกทงยงสดใหมเชนกน
![Page 19: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/19.jpg)
เวลาเลอกซอสนคาเดนใหทว
รานคาอยางซเปอรมารเกตตาง ๆ มความแตกตางกน แตมอยางหนงทเหมอนกนกคอ การจดโซนใหรอบ ๆ เปนสวนของสด เชน ผกสด เนอสด ผลไมตาง ๆ เพราะฉะนนโซนรอบนอกของซเปอรมารเกตตางๆ จงเปนดนแดนของคนรกสขภาพ เพราะฉะนนในระหวางการเดนเลอกซออาหารเขาบาน ควรหกหามใจเมอไดเดนผานอาหารทมบรรจภณฑทสวยงามหรอจะเปนตแชอาหารส าเรจรป ใหหลกเลยงซะ
![Page 20: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/20.jpg)
ลดปรมาณน าตาลลง
โดยพยายามลดและหลกเลยงผลตภณฑส าเรจรปทมการเตมแตงน าตาลลงไป อาหารตาง ๆ โดยธรรมชาตแลวสวนใหญจะไมมสวนของน าตาลผสมอย ถาหากคณตองการทานอาหารรสหวานแนะน าใหคณเลอกทานผลไมตาง ๆ ทมรสหวาน ดกวาการทานอาหารทมสวนผสมของสารทใหรสหวานผสมอย แตถงจะเปนผลไม กยงตองรบประทานในปรมาณทพอเหมาะ
![Page 21: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/21.jpg)
เนนการดมน าเปลาใหมาก
ดมน าสะอาดใหแตละวนใหเพยงพอ สงเกตสของปสสาวะใหใกลเคยงใสมากทสด แตกใชวาจะกนไดแตน าเปลาอยางเดยว คณกยงสามารถกนน าชาสมนไพรหรอชาเขยวแทนน าไดและน าชาพวกนยงชวยช าระลางรางกายแบบธรรมชาตไดอกดวย นอกจากนยงสามารถปรงรสชาตดวยมะนาวหรอรสชาตอน ๆ ทไมใช น าตาล กยงสามารถท าไดเชนกน
![Page 22: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/22.jpg)
![Page 23: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/23.jpg)
วธการท าอาหารคลนบางเมนทนาสนใจ
อาหารเชาคลน ๆ ส าหรบครอบครว 1. ขนมปงไขดาว : น าขนมปงโฮลวตมาตดสเหลยมตรงกลางออก ตงกระทะเทฟลอนใสน ามน 1 ชอนชาพอรอนใสขนมปงลงไป ตอกไขใสตามลงไป คอย ๆ ตดไขขาวทออกมานอกกรอบออกใหสวยงาม พอสกไดทตกใสจานเสรฟ โรยเกลอพรกไทยกอนรบประทาน
![Page 24: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/24.jpg)
2. ขนมปงแซนดวชทนา : กรลลขนมปงโฮลวตกบกระทะเทฟลอนดวยไฟออนพอกรอบ พกไว จากนนมาท าสลดทนา โดยใชทนาในน าแรผสมกบแครอทและแตงกวาญป นหนเตาเลก ๆ บบมะนาวลงไปนดหนอย คลกเคลาเบา ๆ ใหเขากน จากนนตกโรยลงบนขนมปงทเตรยมไว
3. ขนมปงโฮลวตมะเขอเทศ+แซลมอน : กรลลขนมปงโฮลวตกบกระทะเทฟลอนดวยไฟออนพอกรอบ พกไว จากนนน ามะเขอเทศหนแวนวางลงไป โรยดวยอลมอนดสไลซทน าไปกรลลดวยไฟออนพอกรอบ ทานคกน ความหวานหอมจากมะเขอเทศกบอลมอนดสไลซ และขนมปงโฮลวตกรอบ ๆ เขากนใชไดเลยคะ
![Page 25: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/25.jpg)
4. ขนมปงโฮลวตผลไมสด : กรลลขนมปงโฮลวตกบกระทะเทฟลอนดวยไฟออนพอกรอบ พกไว น าแบลกเบอรร กว และสมวางลงไป ราดน าผงนดหนอย อรอยทสด
![Page 26: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/26.jpg)
รสชาตจะจดนดหนงแตจะหอมพรกไทยด าและไดกลนหอม ๆ ของแตงกวา แครอท พาสเลย และรสเปรยวจากเลมอน เมนนเนนหนาตาด มสขภาพ ไมเนนอรอยนะ 555
3. ไกมวนแตงกวาและแครอท
![Page 27: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/27.jpg)
สวนผสมเนออกไกสบพรกไทยด าแตงกวาญป นแครอทเลมอนสไลซพาสเลยอลมอนดสไลซอบกรอบ
วธท า1. น าเนออกไกสบไปกรลลในกระทะใสน ามน
มะกอกพอเคลอบกระทะ จากนนโรยพรกไทยด าลงไปแคพอหอมเทานน
2. ใชมดปอกผลไมปอกแตงกวาญป นกบแครอทเปนเสนยาว ๆ แลวน าไกทเราผดไวมาวางบนเสนแตงกวาและแครอท มวนแลววางบนเลมอนสไลซ แตงดวยพาสเลยและอลมอนดสไลซอบกรอบ จะไดอาหารเชาเบา ๆ นารก ๆ คะ ^^
![Page 28: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/28.jpg)
5. Clean Fruit Salad แอปเปล กว กลวยหอม และเผอกตม โรยดวยอลมอนสไลซ งาขาว และพาสเลยสบนดหนอย เสรฟพรอมสม อรอยอมไมอวนคะ
![Page 29: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/29.jpg)
น าขนมปงโฮลวตไปปงแลวทาดวยเผอกบด โรยงาขาวงาด า และอลมอนดสไลซ เสรฟพรอมสลดผลไม เชน กว แอปเปล มะเขอเทศราชน และเลมอน
6. ขนมปงโฮลวตปงหนาเผอกบดกบผลไมสด
![Page 30: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/30.jpg)
7. สเตกอกไกกบปลาดอรกบเผอกตมและสลดผก
สวนผสมเนออกไกปลาดอรเกลอและพรกไทยเผอกตมผกสลดมะเขอเทศราชน
![Page 31: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/31.jpg)
วธท า1. น าอกไกและปลาดอรไปกรลในกระทะเทฟลอนทใสน ามนประมาณ 1 ชอนชา
โดยใสเลมอนลงไปกรลลดวยเพอเพมเสนหดวยกลนหอม ๆ และรสเปรยวจากเลมอน2. พอปลาและไกสก จดใสจาน โรยเกลอและพรกไทยด าปนเลกนอย (นอยมาก
ๆ เลยนะคะ เพราะจานนเราจะทานเนอปลาและไกโดยรสเดม ๆ ของเคาจะหวานนด ๆ อยแลวคะ เพมรสชาตหอมหวานเปรยวนด ๆ จากเลมอน โดยใสเกลอและพรกไทยเพอ
เพมรสชาตอกนดเดยวพอคะ)3. จดเผอกตม ผกสลด และมะเขอเทศราชนใสจาน จะไดความหอมจากเผอกตม ความหวานอมเปรยวนด ๆ จากมะเขอเทศราชน และความกรอบจากผกสลด
![Page 32: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/32.jpg)
8. ซชอกไก
สวนผสมเนออกไกแตงกวาญป นแครอทแบลคเแบรร
![Page 33: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/33.jpg)
วธท า1. แลอกไกแบงครง แตไมใหขาด วางแครอทและแตงกวาญป นหนยาว ๆ ลงไป มวนใหเหมอนซชแลวเอาเชอกหรอดายเยบผาพนใหรอบ (รปตอนท าเสรจจะมสมวง ๆ นด ๆ เพราะออใสแบลคเบอรรลงไปนดหนงดวยนะคะ แตในรปสวนผสมไมเหนคะ แตไมใสกไดคะ ออ)2. น าไปกรลลในกระทะเทฟลอนโดยใสน ามน 1-2 ชอนชา จนกระทงสก3. ตดดายออก หนเปนชน ๆ โรยเกลอและพรกไทย บบมะนาว พรอมเสรฟ
![Page 34: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/34.jpg)
9. Easy Salad
เมนนไมเรยกอาหารคลน เพราะออใชเกลดขนมปงมารวมดวย เสนอเปนไอเดยในการท าอาหารแลวกนนะคะ
![Page 35: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/35.jpg)
สวนผสม ฟกทองตมแลวน าอบถวลนเตาลวกเผอกตมกระทยมสบเกลดขนมปงพาสเลยสบอลมอนดสไลซอบงาขาวคว
วธท า1. น าฟกทองตม ถวลนเตาลวก และเผอก
ตมใสชาม เตรยมไว2. น ากระทะเทฟลอนขนตงไฟแลวใสกระ
ทยมสบลงผดพอหอม ตามดวยเกลดขนมปง ควจนเกลดขนมปงกรอบและหอม ใสพาสเลยสบอลมอนดสไลดอบ และงาขาวควลงไปควตออกนด ปดไฟ (ใชโรยหนาสลดหรออาหารของเราไดทกเมนตามชอบ) น าไปโรยบนผกตมทเตรยมไว
![Page 36: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/36.jpg)
10. Clean Sandwich (แซนดวชผลไมและธญพช)
สวนผสมขนมปงโฮลวต 2 แผนสบปะรด (หนแวนเอาแกนออก)กลวยหอมหนแวนอลมอนดสไลซอบงาขาว-งาดควสกกวหนแวนสมแกะชนผาครง
![Page 37: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/37.jpg)
วธท า 1. กรลลขนมปงโฮลวตในกระทะพอกรอบ หรอใสเครองปงขนมปง เตรยมไว2. กรลลสบปะรดในกระทะพอหอม เตรยมไว3. วางกลวยหอมลงบนขนมปงแผนท 1 โรยดวยอลมอนดสไลซอบและงาคว4. วางสบปะรด กว และสมลงบนขนมปงแผนท 2 พรอมเสรฟ
![Page 38: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/38.jpg)
สวนผสมเนอปลาทนามะเขอเทศแตงกวาญป นกวเกลอปนและพรกไทยน ามนมะกอก เลกนอยขนมปงโฮลวทไขดาวโรยงาคว
11. สลดทนากบขนมปงโฮลวตไขดาว
วธท า ผสมทกอยางเขาดวยกน เตรยมไว เสรฟพรอม ขนมปงโฮลวทไขดาวโรยงาคว
![Page 39: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/39.jpg)
สวนผสมปลาดอรหนเปนทอนใบโหระพาสบน าผงเปลอกเลมอนดองผกกาดหอมมะเขอเทศหนแวนเลมอน
12. ปลาดอรซอสโหระพา
![Page 40: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/40.jpg)
วธท า1. น าปลาดอรไปกรลลในกระทะ (ใสน ามนนอยแคพอตดกระทะ)
จนสกเหลองสวย เตรยมไว2. ท าซอสโดยน าใบโหระพาสบไปปนกบน าตมสก น ามาผสมกบ
น าผงและเปลอกเลมอนดอง ชมใหไดรสเปรยว-หวานตามชอบ3. จดเสรฟโดยวางผกกาดหอมตามดวยมะเขอเทศและปลาดอร
เทซอสโหระพาลงบนเนอปลา แตงดวยเปลอกเลมอนหนฝอย
![Page 41: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/41.jpg)
13. Sweet Salad Clean foodสวนผสม
กลวยหอม 1 ลกสม 1 ลกแบลคเบอร 50 กรมเลมอน 2 ชนน าผง
วธท า ใสทกอยาลงในจาน ราดดวยน าผง พรอมเสรฟ
![Page 42: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/42.jpg)
14. สเตกอกไกกบซลซามะมวง สวนผสมเนออกไกเกลอปนและพรกไทยปนพาสเลยสบมะมวงสกหนเตาหอมแดงหนเตาตนหอมซอยใบสะระแหนน ามะนาวสด
![Page 43: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/43.jpg)
15. Clean BBQ Chicken วธท าน าเนออกไก สบประรด มะเขอ
เทศหนเตา และพรกชฟาเขยว มาเสยบไม โรยเกลอ พรกไทยด า และพาสเลยสบเลกนอย จากนนน าไปกรลลในกระทะเทฟลอน (ใสน ามนพอใหไมตดกระทะ 1-2 ชอนชา) จนสก จดใสจาน พรอมเสรฟ
![Page 44: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/44.jpg)
ตองท าความเขาใจกอนวา การควบคมน าหนกจะม 2 สวน คออาหาร 70% และการออกก าลงกาย 30% แปลวาอาหารมสวนส าคญมากในการควบคมน าหนก ปกตเรามกจะกนอาหารขยะหรออาหารส าเรจรปอยางนอย 1 มอตอวนอยแลว อาหารเหลานมกใหพลงงานทสงกวาอาหารคลนในปรมาณทเทากน เนองจากมแปงขดส ไขมน และเครองปรงโดยเฉพาะน าตาลเปนจ านวนมาก
กนคลนแลวลดน าหนกไดจรงไหม?
![Page 45: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/45.jpg)
ยกตวอยางงาย ๆ ไสกรอกรมควน 1 ชน มไขมนอมตวประมาณ 42% ซงสงมาก ในขณะทอาหารคลนจะใหพลงงานนอยกวา และเราจะอมเพราะไฟเบอรทมอยในอาหารไมขดส แทนทจะอมดวยคารโบไฮเดรตและไขมน ดงนนการกนคลนแบบเหมาะสม กชวยในเรองการควบคมน าหนกได
![Page 46: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/46.jpg)
![Page 47: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/47.jpg)
ผจดท า
นางสาว วราล หอมนาน เลขท 11 ม.6/3
![Page 48: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/48.jpg)
ผจดท า
นางสาวปาณท แสนมหาชย เลขท27 6/3
![Page 49: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/49.jpg)
แหลงอางอง
http://health.kapook.com/view92784.html
http://pantip.com/topic/32411094
http://pantip.com/topic/33123455
https://th-th.facebook.com/eatcleanbaby
![Page 50: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/50.jpg)
http://men.sanook.com/3625/
https://th-th.facebook.com/eatcleanbaby
http://pantip.com/topic/31518549
http://cooking.kapook.com/view101409.html
![Page 51: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/51.jpg)
วตถประสงค (สงทตองการในการท าโครงงาน ระบเปนขอ)เขาใจความหมายของอาหารคลนไดรจกการท างานรวมกบผ อนสามารถท าอาหารคลนได 2 เมน
![Page 52: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/52.jpg)
ปจจบนคนสวนใหญเรมใหความสนใจกบสขภาพกนมากขน เพอใหมหนทด สขภาพรางกายแขงแรง ซงท าใหเกดกระแสการรบประทานอาหารคลนอยมากมายในอนเทอรเนต มการตงกระทมากมาย กอน-หลงการรบประทานอาหารคลน ลวนแลวแตเกดผลดทตอสขภาพรางกาย ผลพลอยไดคอการลดน าหนก
ทมาและความส าคญ
![Page 53: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/53.jpg)
จงท าใหคนสวนใหญเขาใจวาการรบประทานอาหารคลนนนเปนอาหารทชวยลดความอวน ดฉนจงเรมมความสนใจเพราะเปนการรบประทานอาหารจ านวนเทาเดมแตไดรบประโยชนมากขน ซงอาหารคลนนนสามารถท าไดเองงายๆทบานอกดวยนอกจากจะท างาย ราคาถก ปลอดภย และไมตองเสยเงนซอยาลดความอวนอกดวย ดฉนจงเกดความสงสยวาอาหารคลนนนคออะไร สามารถลดน าหนกไดจรงหรอไม เปนทมาของโครงงานนคะ
![Page 54: Eating clean & healtily](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042522/55add0291a28abc2778b4612/html5/thumbnails/54.jpg)